قائمة تفصيلية للوجبات المجزأة لمدة أسبوع لإنقاص الوزن. الأكل الصحي لمدة سبعة أيام في الأسبوع

هناك مصحات حيث يتم تقديم الطعام في أجزاء صغيرة، ولكن عدة مرات في اليوم. لا يحب المصطافون حقًا كمية الطعام، لكنهم لا يعانون من الجوع وبحلول نهاية الرحلة يفقدون جميعًا عدة كيلوغرامات. هذا هو مبدأ هذا النظام الغذائي الذي يمكنك من خلاله التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم وتحسين النغمة.

مبادئ قائمة النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن

هناك أربعة مبادئ أساسية توجه تخطيط القائمة.

لا تفرط في تناول الطعام تحت أي ظرف من الظروف! الطعام بكميات صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان لن يتركك جائعا. ونتيجة لذلك، سوف تتعلم كيفية توزيع كمية احتياجاتك اليومية بشكل صحيح على مدار اليوم والتعود على تناول كميات صغيرة.

تناول الطعام كثيرًا، على الأقل خمس مرات يوميًا كل 2-3 ساعات. هذا هو المبدأ الأكثر أهمية في قائمة النظام الغذائي الجزئي. يجب اتباع النظام بدقة، وإلا فإن النظام الغذائي بأكمله سيكون عبثا.

من الضروري القيام به (على سبيل المثال) مرة واحدة كل خمسة أيام. سيساعد ذلك على تطهير الجسم وإعطاء الجهاز الهضمي فترة راحة. كل هذا سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي ضمان فقدان الوزن بشكل فعال.

تتكون دورة النظام الغذائي من خمسة أيام مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعشرة أيام من الاستهلاك الغذائي العادي، ولكن مع الحد من الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة.

مبادئ قائمة النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن

خيار النظام الغذائي والقائمة لكل يوم

تحدد النتائج المرغوبة المنتجات التي سيتم استخدامها عند تطبيقها. إذا لم يكن لديك هدف لإنقاص الوزن، ولكنك تحتاج فقط إلى إنشاء نظام غذائي سليم، فيمكن أيضًا تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، المايونيز، والقشدة الحامضة كاملة الدسم، وما إلى ذلك.

يتم استبدالها بالزيت النباتي أو الزبادي قليل الدسم عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن.

خيار النظام الغذائي الجزئي والقائمة لكل يوم

النظام الغذائي الكسري لفقدان الوزن والقائمة

يمنع أكل الحلويات - الكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات

عند تجميع قائمة النظام الغذائي الكسري، يتم اتباع القواعد التالية:

يحظر تناول الحلويات - الكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات؛
يتم استبدال الأطعمة الدهنية بأطعمة قليلة الدسم، ويستخدم عصير الليمون أو خل التفاح بدلاً من الصلصة؛
يتم استبعاد جميع المشروبات الحلوة والغازية.

القائمة لكل يوم

فيما يلي نموذج لخطة لقائمة النظام الغذائي الجزئي لكل يوم.

إفطار– كوب من القهوة أو الشاي الأخضر بدون سكر، ويمكن إضافة القليل من العسل.

غداء- جزر مبشور مع العسل أو عصير الليمون.

وجبة خفيفة– التفاح، الخوخ، الكمثرى، إلخ. إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن، يمكنك تناول الموز أو العنب.

عشاء- 100 جرام صدر دجاج (يمكن استبداله بالسمك أو اللحم)، خبز الحبوب مع الزبدة.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

تشمل المزايا التي لا شك فيها لقائمة النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن ما يلي:

فقدان سريع للكيلوغرامات (ما يصل إلى 5 كجم في الأسبوع)؛
استعادة الأداء السليم للجهاز الهضمي.
نقص الجوع الحاد.
تحسين التمثيل الغذائي.
تطوير عادة الأكل الصحيح.

الجانب السلبي هو أنه لا يمكن للجميع تنظيم مثل هذا النظام لأنفسهم أثناء العمل الجاد أو السفر المستمر. كما أن مراعاتها تتطلب انضباطًا صارمًا.

الهدف من التغذية الجزئية هو تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجياً دون إجهاد أو ضرر للجسم. تقليل الحصص بمقدار 1.5 - 2 مرة، والحد من الأطعمة الضارة.

يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي عن 1200 سعرة حرارية ولا يزيد عن 2000 سعرة حرارية.(يمكنك استخدامها). وفي الوقت نفسه، قم بتسريع عملية فقدان الوزن بقوة عن طريق خفض السعرات الحرارية بشكل حاد خطأ! سوء التغذية، مثل الإفراط في تناول الطعام، يضر الجسم - فهو "يعتبر" أزمة السعرات الحرارية بمثابة أمر مباشر لتخزين السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا!

لهذا اتبع النظام الغذائي المصمم جيدًا أدناه وتأكد من اتباع النظام الغذائي.والأهم هنا أنه عندما يتلقى الجسم السعرات الحرارية بأجزاء صغيرة، يتسارع التمثيل الغذائي، وتنشط عملية حرق الدهون التي نسيها بالفعل!

لهجات التغذية الجزئية التي يجب اتباعها

لن يكون هناك آلام الجوع، لذلك لن يكون هناك أعطال.
بحاجة لتناول الطعام ست إلى سبع مرات في اليوم.
وجبة واحدة - لا تزيد عن 200-250 جرام؛
يجب أن تشرب يومًا على الأقل 1.5 لتر من الماء العاديالامتثال الجيد؛
بالضرورة تناول الفطورولا تفوت الوجبات الخفيفة حسب الجدول الزمني والقائمة؛
يمكن تناول الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل تناول وجبة الغداء؛
الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية:ومنتجات الألبان والفواكه المجففة.
بعد الساعة 15 بعد الظهر يجب عليك التبديل إلى المزيد بروتين؛
لا ينبغي أن تأكل قبل 3 ساعات من النوم (باستثناء الكفير)؛
يجب أن تتكون قائمة التغذية الجزئية من البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون، بالضرورة الأطعمة النباتية وغير المعالجة حرارياً(وربما كعكة صغيرة). لا تنسى الفواكه المجففة والكفير والجبن.
من المهم أن نفهم أن كل شيء 1 موزة أو كمثرى هي بالفعل وجبة خفيفة كاملة.لن يساعدك نظام التغذية الجزئي إذا كنت تأكل بكامل طاقتك كل ساعتين أو ثلاث ساعات. بعد النهوض من الطاولة، يجب أن يكون هناك خفة في معدتك، ويجب أن يكون أدائك على مستوى عالٍ.
تخلص من اللحوم المدخنة والنقانق والمنتجات نصف المصنعة والأطعمة المعلبة والصلصات الدهنية والحلويات.

وجبات كسرية، القائمة للأسبوع في الجدول

لراحتك قدمنا. يمكنك حفظه لنفسك أو طباعته ووضعه في الثلاجة. في نهاية الأسبوع الأول، ستتمكن أنت بنفسك من إنشاء قائمة الوجبات الكسرية اللاحقة للأسبوع بشكل مثالي. لذلك، اذهب إلى المتجر لشراء الأطعمة الصحية.

قائمة وجبات جزئية بديلة

هنا قائمة عينة أخرى.

الإفطار (السابعة أو الثامنة صباحًا)- دقيق الشوفان، يمكنك استبداله بالدخن، الذرة، الموسلي بدون سكر أو الحنطة السوداء (حصة تعادل 200 جرام). يمكنك أيضًا شرب كوب من العصير الجيد وتناول بعض الجبن.
الساعة التاسعةقم بإعداد سلطة الجزر والكرفس والشاي الأسود أو الأخضر أيضًا (لا تضيف السكر).
الساعة الحادية عشر:يمكن قطع الجوع بالموز أو الفواكه المجففة (لا تزيد عن حفنة واحدة).
في الواحدة ظهرًاالغداء قادم: طبق من الحساء الساخن وجزء (130 جرام) من لحم البقر. الوجبة الكاملة 200 - 250 جرام.
في تمام الساعةالثالثة- سلطة البيض المسلوق والملفوف مع زيت الزيتون أو أي زيت نباتي آخر.
الغداء في الساعة الخامسة:الجبن الطازج مع القشدة الحامضة.
في السابعة مساءاً- سلطة خضار بسيطة وجزء من السمك المشوي.
الساعة التاسعةمن المفيد شرب كوب من الزبادي بدون إضافات أو كفير، وبخلاف هذا لا يجوز تناول أي شيء آخر.

صعوبات مع وجبات جزئية

وهذا ما أصعب شيء في المرحلة الأولى من التغذية الجزئية هو الحد من حجم الوجبات المفردة.من باب العادة، أرغب في تناول المزيد والمزيد من التنوع في المرة الواحدة. هذا سوف يمر، لا تقلق.

في بداية التجربة، كان حجم المعدة كبيرًا جدًا.نعم، بالنسبة للعديد من الناس، يتم تمديده ببساطة، وهذا ليس هو القاعدة. الآن تخيل: من عادتك القديمة، تناولت الشاي الأول والثاني والبسكويت، والآن هذا الحجم الكامل من الطعام المختلط ينفجر معدتك، كما لو كنت تريد في نفس الوقت الوقوع في قمع صغير. هذا هو المكان الذي تستقر فيه السموم في الأمعاء ويبطئ عملية التمثيل الغذائي! ها هم كيلوغرامات قاسية.

ولكن الآن عليك أن تبدأ في تناول الطعام في أجزاء صغيرة، و فيصبح أسهل وأسهل للجسم. وبعد بضعة أسابيع فقط، تتقلص المعدة وتعود إلى وضعها الطبيعي.تمتلئ بأجزاء بحجم الطيور حرفيًا وتشعر بالخفة أو بمزاج جيد.

أنت تأكل ببطء، وتمضغ طعامك جيدًا حتى يتم امتصاصه جيدًا وبشكل صحيح. أنت متوازن وتتذكر بالفعل أسلوب حياتك السابق بقشعريرة. حظ سعيد!

لا يهم ما تأكله، الشيء الرئيسي هو نظامك الغذائي. يتيح لك النظام الغذائي الجزئي إنقاص الوزن دون حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك. تعرف على كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، واحصل على 8 أنظمة غذائية فعالة واخسر ما يصل إلى 8 كجم شهريًا!

يتم استخدام مبدأ التغذية الجزئي في معظم طرق فقدان الوزن الحديثة باعتباره نظام الأكل الأكثر فعالية. الوجبات الخفيفة المتكررة في أجزاء صغيرة تحفز العمليات الفسيولوجية للهضم، وتعزز الامتصاص السريع والعالي الجودة للأطعمة، وتوفر إطلاقًا تدريجيًا للطاقة، مما لا يسمح بتخزين الطعام الزائد في الاحتياطي. يمكن أن يكون النظام الغذائي الجزئي تقريبًا أي شيء من حيث تكوين المنتج أو مدة الالتزام، لأن الشيء الرئيسي فيه هو النمط الغذائي.

جوهر وميزات النظام الغذائي الجزئي

أساس النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن هو توزيع النظام الغذائي اليومي على 5-7 وجبات خفيفة صغيرة على فترات منتظمة. لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية، إلى جانب تقسيم الطعام، تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أو التخلي عن الأطعمة غير الصحية أو الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف بواسطة برنامج معين.

قواعد التغذية

على أية حال، يتطلب استخدام النظام الغذائي الجزئي الالتزام بالعديد من القواعد الإلزامية:

الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، وخاصة في الليل. يجب أن تكون الوجبات متكررة، مما يجنب الشعور بالجوع، ويجب أن تكون الحصص صغيرة، حتى لا تمد المعدة وتضمن انخفاضًا سريعًا في حجمها.
يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات هي نفسها في الوقت المناسب وأن تكون 2-3 ساعات.
ما لم ينصح بخلاف ذلك، فمن المستحسن أن يكون هناك يوم صيام كل أسبوع، خاصة في الحالات التي توقف فيها فقدان الوزن.
ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بأربع ساعات وتتكون من أطعمة خفيفة البروتين أو مشروبات الحليب المخمر قليلة الدسم.
يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الغذاء الصحي المناسب، الذي لا يشمل الدقيق والدهون والمقلية وغيرها من الأطعمة الضارة بالشكل.
من الضروري اتباع نظام الشرب - 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا (بما في ذلك الحقن العشبية غير المحلاة).
من الضروري إدخال نظام غذائي جزئي تدريجيًا، وتقليل حجم الأجزاء بمقدار 1.5، ثم مرتين، وكذلك إضافة وجبة خفيفة واحدة بين الوجبات الرئيسية، ليصل عددها إلى 3-4.

تكمن الصعوبة الرئيسية في نظام فقدان الوزن هذا في الانتقال إلى نظام غذائي كسري غير عادي يتكون من أجزاء متساوية الحجم. أي أنك ستحتاج إلى تناول نفس كمية الطعام في وجبة الإفطار كما في الغداء أو في المساء، وكذلك إعداد وجبات خفيفة مماثلة.

الفوائد والنتائج

مع الوجبات الجزئية، لا يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية والطاقة، ويتكيف بسرعة مع تناول الطعام بانتظام كل 2-3 ساعات، وينتظر هذا الوقت ويبدأ في إنتاج الإنزيمات مسبقًا التي تساهم في أفضل امتصاص للطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يتوقف عن تكوين احتياطيات في شكل رواسب دهنية. نتيجة لذلك، يمكنك إعادة تعيين ما يصل إلى 4-8 كجم من الوزن الزائد في الشهر، إذا اتبعت بدقة النظام الغذائي الموصى به أو ببساطة تقليل محتوى السعرات الحرارية للأجزاء.

بالإضافة إلى ذلك، تتمتع طريقة فقدان الوزن الجزئي بعدد من المزايا الأخرى:

ينخفض الوزن ببطء، دون ظهور علامات التمدد أو السيلوليت أو ترهل الجلد.
وفي نهاية النظام الغذائي، لا يلزم الخروج بشكل خاص، علاوة على ذلك، في معظم الحالات يمكن الاستمرار فيه إلى أجل غير مسمى أو جعله وسيلة لتناول الطعام مدى الحياة؛
يتم تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي، ويتم امتصاص الطعام الوارد بسرعة وبشكل كامل قدر الإمكان، وإطلاق جميع المواد المفيدة؛
يتم تطوير عادة تناول أجزاء صغيرة، بينما تنخفض المعدة، مما يتيح لك أن تكون راضيا عن طعام أقل بكثير؛
تناول الطعام في جدول زمني 5-7 مرات في اليوم يمنع الشعور القوي بالجوع؛
يتم تقليل الحمل على جميع أعضاء الجهاز الهضمي، وهو الوقاية من الأمراض ويجعل من الممكن استخدام النظام الغذائي الجزئي حتى لو كان هناك.

الميزة الكبيرة لنظام التغذية هذا هي أنه ليست هناك حاجة للتخلي تمامًا عن الأطعمة المعتادة أو الأطباق المفضلة لديك. يمكن استبعادهم كليًا أو جزئيًا من النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن، ثم العودة إلى القائمة السابقة، والاستمرار في تناول الطعام بشكل جزئي والحفاظ على النتائج المحققة لفترة طويلة.

سلبيات وموانع

يوافق جميع الأطباء في العالم على الأنظمة الغذائية الجزئية. هذا النظام الغذائي ليس له موانع ولا يناسب فقط أولئك الذين يريدون فقدان كمية كبيرة من الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. عيبه الوحيد هو الإزعاج الناتج عن اتباع مثل هذا النظام الغذائي، خاصة في ظروف السفر والعمل. على الرغم من أنه يمكنك دائمًا إيجاد طريقة للخروج إذا كنت تتناول وجبات خفيفة صحية معك. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي الجزئي يحتوي على عدد كبير من الخيارات ويجعل من السهل اختيار النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لشخص معين أو حالة معينة.

خيارات النظام الغذائي

بناءً على التغذية الجزئية، تم تطوير العديد من الأنظمة المستهدفة التي يمكنك من خلالها تطبيع الوزن وتطوير عادات الأكل الصحيحة وتحسين صحتك بشكل كبير. جميع هذه الأنظمة الغذائية تقريبًا لطيفة جدًا ولا تجوع، لذا فهي تسمح لك بإنقاص الوزن تدريجيًا دون إجهاد التمثيل الغذائي للجسم. بعد كل شيء، يفرض النظام الغذائي الكسري قيودا فقط على حجم الأجزاء ويتطلب زيادة في تواتر تناولها، في حين يمكن اختيار تكوين القائمة بشكل مستقل، اعتمادا على تفضيلاتك أو أهدافك. ولكن إذا كنت بحاجة إلى التخلص من أكبر قدر ممكن من الوزن الزائد، فمن الأفضل استخدام الأساليب الجاهزة التي طورها خبراء التغذية والتي أثبتت فعاليتها منذ فترة طويلة.

برازيلية

أصبحت طريقة فقدان الوزن هذه شائعة جدًا في جميع أنحاء العالم نظرًا لفعاليتها وسلامتها. وقد تم تطويره من قبل خبراء التغذية البرازيليين من خلال إدراج كمية كافية من البروتين والألياف الغذائية في النظام الغذائي، وخاصة الخضار والفواكه والتوت والعصائر، مما يضمن حصول الجسم على معظم الفيتامينات الضرورية.

قواعد

يتم تحديد النظام الغذائي لمدة أسبوع، ولكن يمكنك الالتزام به طالما كان ذلك ضروريًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يُسمح أيضًا بتغيير القائمة المقترحة وتكييفها مع أذواقك الخاصة، مع احترام القيمة الغذائية والغذائية والطاقة للأطباق.

قائمة عينة

يتضمن النظام الغذائي اليومي تناول الطعام وفق المخطط التالي:

الإفطار – تفاحة، كوب واحد من عصير البرتقال الطازج؛
الغداء - 1 خبز محمص من الحبوب الكاملة، 1 كوب من عصير البرتقال الطازج؛
الغداء – 100 جرام من السمك المسلوق، شرائح الخضار، الخضر؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 1 كوب من الزبادي الطبيعي؛
العشاء - 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق مع الخضار المطبوخة.

الإفطار - بيضة مسلوقة، كوب واحد من عصير التفاح الطازج؛
الغداء – 1 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبدة، 1 كوب من عصير البرتقال الطازج؛
الغداء - 100 جرام من اللحم المشوي قليل الدهن، 2 قطعة. البطاطا المسلوقة، الخضر؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 1 كوب من الزبادي الطبيعي؛
العشاء - سلطة من أسماك البحر المسلوقة أو المعلبة في عصيرها مع البيض والبازلاء الخضراء والأعشاب.
ليلاً – 200 مل من أي عصير حمضيات أو مشروب حليب قليل الدسم.

الإفطار – 1 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع قليل من الزبدة، 1 كوب من الحليب الطازج خالي الدسم؛
الغداء - 100 جرام من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة؛
الغداء - 100 جرام من الأرز المسلوق مع المأكولات البحرية، وسلطة الملفوف مع عصير الليمون؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك؛
العشاء – 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق، خس مع كرفس، 1 كمثرى.
في الليل - 200 مل من أي عصير حمضيات طازج أو مشروب حليب قليل الدسم مع قطعتين. بسكويت البسكويت.

الإفطار - كوب واحد من عصير الأناناس الطازج، وحلقتين من الأناناس الطازج؛
الغداء – 1 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبدة، 1 كوب من عصير الأناناس الطازج؛
الغداء – 100 جرام من لحم العجل المشوي، 3-4 زهور قرنبيط مخبوزة مع الفلفل الحلو، 50 جرام من الجبن الصلب؛
العشاء – 2 قطعة. البطاطا المسلوقة، سلطة الجزر والبنجر مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون والثوم والخوخ.
في الليل يمكنك شرب كوب من عصير الأناناس أو أي عصير حمضيات مع قطعة واحدة. أعشاب من الفصيلة الخبازية الفاكهة.

الإفطار – 1 كوب من عصير المانجو، 2 قطعة. بسكويت البسكويت؛
الغداء - 1 حمضيات، 1 تفاحة؛
الغداء - 100 جرام من السمك المسلوق، يخنة الجزر والكوسة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من الزبادي الطبيعي؛
العشاء - حساء الخضار في مرق اللحم أو السمك، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، 50 جرام من الجبن الصلب.
في الليل - 200 مل من عصير المانجو، 2 قطعة. مربى البرتقال الطبيعي.

الإفطار - كوب واحد من عصير الجزر، وقطعة خبز محمصة من الحبوب الكاملة، و50 جرامًا من الجبن الصلب؛
الغداء - 200 جرام من سلطة الشمندر والجزر مع عصير الليمون؛
الغداء - حساء الخضار في مرق الفطر أو اللحم، بيضة مسلوقة، شريحة واحدة من خبز النخالة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة حمضية من اختيارك؛
العشاء - 100 جرام من الفطر المطهي مع صدور الدجاج، 100 جرام من الخضار المقطعة.
في الليل - 200 مل من أي عصير، 1 جزرة.

الإفطار - كوب من التوت، فاكهة حلوة؛
الغداء – 200 مل من عصير العنب، 1 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبدة؛
الغداء - 200 جرام من المعكرونة مع المأكولات البحرية، وشرائح الخضار، والتفاح الأخضر؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من الكفير؛
العشاء – سلطة فواكه مع صلصة الزبادي الطبيعية، بيضة مسلوقة، 2 قطعة. بسكويت.
في الليل – 200 مل من عصير العنب، 100 غرام من التوت.

باتباعك للنظام الغذائي البرازيلي يمكنك التخلص من 1-2 كجم من الوزن الزائد خلال أسبوع. النظام الغذائي ليس محدودًا بالوقت ويمكن أن يستمر مدى الحياة للحفاظ على التمثيل الغذائي الجيد والوزن المستقر. ومع ذلك، قد يكون بطلان كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والعصائر لبعض أمراض الجهاز الهضمي. في هذه الحالة، يكون النظام الغذائي للبروتين الجزئي أكثر ملاءمة.

بروتين

الأكثر فعالية من بين جميع طرق فقدان الوزن الجزئي هو النظام الغذائي البروتيني. إنه مصمم لمدة أسبوعين يمكنك خلالها التخلص من 5-7 كجم من الوزن الزائد.

قواعد

تتضمن طريقة فقدان الوزن هذه، إلى جانب خطة الوجبات الجزئية، تقليل استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية. في الوقت نفسه، يتلقى الجسم الكثير من البروتينات اللازمة للحفاظ على الأنسجة العضلية والجلد، وللتعويض عن نقص الدهون والكربوهيدرات، يبدأ في كسر رواسب الدهون الخاصة به.

يُسمح لك في نظام البروتين الجزئي بتناول:

الأسماك قليلة الدسم؛
لحم طري؛
منتجات الألبان وحمض اللاكتيك قليلة الدسم؛
بيض.

لتنويع نظامك الغذائي، يمكنك تضمين كمية صغيرة من سلطات الفواكه والخضروات المتبلة بعصير الليمون.

هناك العديد من الخيارات لحمية البروتين الجزئي، لكنها جميعها متشابهة جدًا مع بعضها البعض. يمكن اعتبار أساس كل طرق فقدان الوزن هذه قائمة مصممة لمدة أسبوع.

اليوم الأول:

الغداء - عجة 3 بيضات؛
الغداء - 100 غرام من لحم العجل المسلوق، والخيار؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الخضار المقطعة؛
العشاء - 150 جرام من صدر الدجاج المسلوق؛
في الليل – 200 مل من عصير التفاح.

الغداء - 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم؛
الغداء - 150 جرام صدر دجاج مسلوق، 100 جرام سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 2 بيضة مسلوقة، تفاحة؛
العشاء - 200 جرام من السمك المشوي؛
في الليل – 200 مل من عصير الطماطم.

الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ربما مع الحليب)؛
الغداء - 200 غرام من السمك المسلوق؛
الغداء - 150 جرامًا من لحم العجل المطهو على البخار، و100 جرام من البنجر المسلوق؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - الجريب فروت؛
العشاء - 200 جرام من سلطة الملفوف مع الفاصوليا؛

رابعا:

الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ربما مع الحليب)؛
الغداء - 150 جرام من الدجاج المسلوق بدون جلد؛
الغداء – 100 جرام من يخنة الخضار، 2 بيضة مسلوقة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 جرام من السمك المشوي؛
العشاء - 100 جرام من لحم العجل المطهو على البخار، وشرائح الخضار؛
ليلاً – 200 مل من عصير التفاح الطازج.

الإفطار - 200 مل من الحليب أو مشروب حمض اللاكتيك؛
الغداء - 100 جرام من سلطة الجزر؛
الغداء - 150 جرام من صدر الدجاج المشوي، 2 طماطم؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من السمك المسلوق، التفاح؛
العشاء - 2 بيضة مسلوقة، 100 جرام من المأكولات البحرية؛
ليلاً – 200 مل من الزبادي الطبيعي قليل الدسم (الكفير).

الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ربما مع الحليب)؛
الغداء - 2 بيضة مخفوقة، تفاحة؛
الغداء - 100 جرام من لحم العجل المسلوق، 2 طماطم؛
وجبة خفيفة بعد الظهر – 150 جرامًا من سلطة الملفوف؛
العشاء - 200 جرام سمك مشوي؛
في الليل – 200 مل من الجريب فروت الطازج.

الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ربما مع الحليب)؛
الغداء - 150 جرام من لحم العجل المسلوق، والخيار؛
الغداء - 150 جرام من سلطة الجزر والبنجر، 2 بيضة مسلوقة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 غرام من الجبن قليل الدسم؛
العشاء - 200 جرام من السمك المطهو على البخار؛
في الليل – 200 مل من الكفير قليل الدسم.

يصل فقدان الوزن في هذه القائمة إلى 5 كجم في الأسبوع. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الضروري مراعاة حجم الأجزاء بالجرام مع النظام الغذائي الجزئي. تجاوزه يمكن أن يقلل بشكل كبير من فعالية فقدان الوزن، ويمكن أن يؤدي تقليله إلى الشعور بالجوع، وهو أمر غير معتاد في طريقة الأكل هذه. إذا لم يكن النظام الغذائي البروتيني مناسبًا بسبب غلبة البروتين أو عدم كفاية كمية الخضار والفواكه، فيمكنك استخدام نسخته الأكثر اعتدالًا - فيتامين البروتين.

فيتامين وبروتين

أساس برنامج فقدان الوزن هذا هو اتباع نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات، والذي يتم استكماله بالأطعمة البروتينية. ولكن ليس كل شيء، ولكن أنواع معينة فقط من الفواكه والخضروات يوصى بها كمكونات فيتامين.

قواعد

يتطلب استخدام نظام فيتامين البروتين للتغذية الجزئية الالتزام الصارم بقواعده لمدة 10 أيام. خلال هذه الفترة يمكنك التخلص من 2-3 كجم من الوزن الزائد دون جوع وقيود شديدة.

تنقسم المنتجات المسموح بها إلى مجموعتين:

فيتامين - الفواكه، باستثناء البرسيمون والموز والعنب والمانجو والخضروات باستثناء البطاطس، والجزر أفضل طازجة، ولكن يمكن طهيها أو غليها؛
البروتين - اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك الخالية من الدهون، بياض البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم، النقانق عالية الجودة.

يمكنك فقط شرب الماء النظيف والشاي الأسود أو الأخضر أو الأعشاب غير المحلى.

يجب أن تؤخذ البروتينات والمنتجات النباتية بشكل منفصل، بالتناوب كل ساعتين. ويضمن هذا النظام الغذائي حدوث تحول في عملية التمثيل الغذائي، مما يعزز فقدان الوزن بشكل سريع، كما أن الوجبات المقسمة تمنع ظهور الشعور القوي بالجوع وتناول حصة كبيرة.

قائمة عينة

هناك خياران لنظام غذائي جزئي يحتوي على فيتامين البروتين:

مع عشاء بروتيني متأخر؛
مع عشاء الكربوهيدرات في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00.

الخيار 1 (الفيتامين والبروتين بدقة):

8:00 - بياض 3 بيضات مطهية على البخار كعجة، كوب من الشاي؛
10:00 - سلطة الخيار مع الأعشاب، متبلة بالزبادي الطبيعي؛
12:00 - 150 جرامًا من الجبن والنقانق و50 جرامًا من الجبن الصلب؛
14:00 - سلطة فواكه التفاح والكمثرى مع البرتقال؛
16:00 - 150 غرام من صدور الدجاج المسلوقة؛
18:00 – تفاحة، 200 مل من عصير الخضار الطازج؛
20:00 – حصة من السمك المسلوق.

الخيار الثاني (مع عشاء الكربوهيدرات):

8:00 – 16:00 – الوجبات حسب القائمة السابقة؛
18:00 - عصيدة الحنطة السوداء.

ليست هناك حاجة للتحكم في حجم الحصص، لكن لا يجب الإفراط في تناول الطعام. تحتاج إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالشبع.

"خمسة في عشرة"

نسخة مريحة ومرضية للغاية من النظام الغذائي الجزئي، حيث يحدث فقدان الوزن لمدة 5 أيام، ثم يتم توحيد النتيجة خلال 10 أيام. يمكن استخدام هذه التقنية عدد غير محدود من المرات، مع تكرار الدورات دون انقطاع.

قواعد

في الأيام الخمسة الأولى، عليك أن تأكل كل ساعتين، ثم لمدة 10 أيام يجب أن تأكل بنظام غذائي أقل صرامة. خلال الفترة الزمنية المحددة (15 يوم)، يبلغ متوسط فقدان الوزن 2-3 كجم. وفي الوقت نفسه يتم تنظيف الأمعاء وإزالة الفضلات والأملاح والسموم والسوائل الراكدة من الجسم.

قائمة عينة

في المرحلة الأولى، لمدة 5 أيام، تحتاج إلى تناول الطعام وفقا للمخطط التالي:

8:00 - القهوة أو الهندباء أو الكاكاو أو الشاي الأخضر (يتم تناول كل مشروب بدون سكر أو حليب أو أي إضافات أخرى)؛
10:00 - سلطة الجزر مع عصير الليمون؛
12:00 – 1 فاكهة غير محلاة أو 0.5 كوب من الفواكه المجففة؛
14:00 – 100 جرام من المأكولات البحرية (يمكن استبدالها بـ 100 جرام من السمك المسلوق أو صدور الدجاج)، شريحة واحدة من خبز الجاودار؛
16:00 - 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم أو 50 جرامًا من الجبن الصلب؛
18:00 - 200 جرام سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.

قبل 4 ساعات من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو تناول تفاحة.

المرحلة الثانية، ومدتها 10 أيام، وتتضمن تناول الطعام وفق القائمة التالية:

الإفطار (للاختيار من):

أي عصيدة حبوب مع كمية صغيرة من الزبدة أو الشاي أو القهوة غير المحلاة؛
2 بيضة عجة مع الطماطم والفطر، كوب من الفاكهة الطازجة؛
موسلي، 50 جرام جبن صلب، شاي غير محلى (قهوة).

الغداء (للاختيار):

الحمضيات من اختيارك أو التفاح؛
كوب من الكفير قليل الدسم.

الغداء (اختياري):

حساء مرق الدجاج مع الخضار وقطعة من اللحم؛
1 بيضة، حساء السمك من الأسماك قليلة الدسم؛
يخنة الخضار مع لحم العجل.

وجبة خفيفة بعد الظهر (اختياري):

ثمرة الاختيار؛
2 تشيز كيك مع 2 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة قليلة الدسم
100 جرام جبن قريش مع الفواكه المجففة.

العشاء (للاختيار من):

100 جرام بطاطس مهروسة بدون زيت، 100 جرام صدر دجاج مطهو على البخار أو سمك قليل الدسم، كوب من الكفير؛
شرائح خضار، 50 جرام لحم خنزير، كوب من الحليب المخمر؛
فلفل محشو باللحم والخضروات (2 قطعة)، 100 جرام سلطة ملفوف، فواكه طازجة؛
2 بيضة، 50 جرام جبنة صلبة، زبادي طبيعي.

يتم تجميع القائمة لمدة 10 أيام كمثال، حتى تتمكن من تغييرها حسب تقديرك الخاص، مع الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية والأسلوب.

"ثلاثة على واحد"

على عكس النظام الغذائي السابق، في هذا الإصدار من النظام الغذائي، تنتهي 3 أيام كسور ليس بالتغذية الموحدة، ولكن بالصيام، مما يضمن فقدان الوزن بشكل مكثف.

الإفطار - عجة مكونة من 2 بيضة، 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، الجزر والأعشاب؛
الغداء - الحمضيات من اختيارك؛
الغداء - حساء الخضار، 100 جرام من سلطة الجزر والبنجر، متبلة بملعقة صغيرة. زيت الزيتون مع الثوم.
وجبة خفيفة بعد الظهر - السمك المسلوق، خبز الجاودار المحمص؛
العشاء - يخنة خضار أو 2 تشيز كيك مع 2 ملعقة كبيرة. ل. قشدة حامضة قليلة الدسم.
قبل النوم – كوب من الزبادي الطبيعي، تفاحة.

الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب والمكسرات والفواكه المجففة؛
الغداء - 50 جرامًا من الجبن الصلب والطماطم وخبز الجاودار المحمص؛
الغداء - 100 جرام من صدر الدجاج المطهو على البخار مع الأرز والخضروات؛
وجبة خفيفة بعد الظهر – تفاحة أو موز؛
العشاء – شرائح خضار، 100 جرام من السمك المسلوق.
قبل النوم – كوب من الزبادي الطبيعي، 1 جزرة نيئة.

الإفطار - 150 جرام من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة، وكوب من الكفير؛
الغداء - أي حمضيات؛
الغداء - حساء البروكلي مع الكرفس والجبن، 150 جرام من صلصة الخل؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - الكمثرى أو الموز؛
العشاء - 100 جرام من الدجاج المسلوق مع الخضار.
قبل النوم – كوب من الحليب المخمر وتفاحة.

اليوم الرابع – الصيام. خلال اليوم، تحتاج إلى تناول 1.5 كجم من الجبن قليل الدسم أو شرب 2 لتر من الكفير بنسبة 0-1٪ دهون، مقسمة إلى 6-7 جرعات.

بعد ذلك يُنصح بتكرار النظام الغذائي الجزئي لمدة 3 أيام أخرى حسب القائمة المحددة. في أسبوع من تناول الطعام بهذه الطريقة، يمكنك خسارة حوالي 3 كجم من الوزن الزائد، والحصول على نتائج دائمة دون جوع أو إزعاج.

"سبعة"

يرجع اسم هذا الإصدار من النظام الغذائي الجزئي إلى حقيقة أنك تحتاج إلى الجلوس عليه لمدة 7 أسابيع لمدة 7 أيام ونتيجة لذلك تفقد 7 كجم من الوزن الزائد.

قواعد

الطريقة المقترحة لإنقاص الوزن صحية ومتوازنة. يتميز بمحتوى غير كبير من السعرات الحرارية ومجموعة متنوعة من المنتجات، وهو مصمم لكسر 5 وجبات في اليوم، ولا يتطلب التقيد الصارم بأي قواعد. ما عليك سوى اتباع الإرشادات الغذائية الموصى بها.

قائمة عينة

يقدم Semerochka قائمة منفصلة لكل أسبوع مع مجموعة محددة من المنتجات. لا توجد قائمة لكل يوم - يمكنك إنشاؤها بنفسك باستخدام المثال المقترح.

الأسبوع الأول

المنتجات الرئيسية لهذه الأيام السبعة هي العصيدة في الماء دون أي إضافات. يمكنك تناول أي خضروات باستثناء البطاطس:

الإفطار - 100 غرام من العصيدة؛
الغداء - 25 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة أو القهوة أو الشاي؛
الغداء - 200 جرام من سلطة الخضار الطازجة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون، 50 جرام خبز بيتا رقيق؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 3-4 فواكه؛
العشاء - 100 جرام من العصيدة، 100 جرام من يخنة الخضار مع الفطر.

الأسبوع الثاني

يجب عليك هذا الأسبوع تناول الفواكه (باستثناء الموز والعنب) والخضروات (بما في ذلك البطاطس) والأعشاب:

الإفطار - 1 بطاطس مسلوقة في سترتها، 50 جرام من خبز الجاودار، شرائح الخضار، الأعشاب، الشاي أو القهوة؛
الغداء - 1 أي حمضيات؛
الغداء - 200 مل من حساء الخضار، 50 جرام من المعكرونة، 100 جرام من الملفوف المطهي مع الطماطم؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من البازلاء الخضراء؛
العشاء – 200 جرام سلطة ملفوف مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون، 50 جرام خبز الجاودار.

الاسبوع الثالث

يجب أن يكون التركيز الرئيسي في النظام الغذائي للأيام السبعة القادمة هو المكسرات. سوف توفر الشعور بالامتلاء وتغذي الجسم بالفيتامينات والمعادن المفقودة:

الإفطار – 50 جرام من العصيدة مع 1 ملعقة صغيرة. عسل و 1 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المطحونة، التفاح، الشاي؛
الغداء – 25 جرام خبز الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى؛
الغداء - 200 جرام من سلطة البنجر مع إضافة 30 جرام من المكسرات المطحونة و1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة؛
العشاء – 200 جرام من يخنة الخضار مع الأعشاب.

الأسبوع الرابع

خلال فترة السبعة أيام هذه، يتم دمج قوائم الأسبوعين الأول والثاني، أي يتم استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب:

الإفطار – 200 جرام من سلطة الفواكه، 25 جرام من خبز الحبوب الكاملة (الخبز المحمص)؛
الغداء – 1 بيضة مسلوقة، تفاحة، شاي؛
الغداء - 200 مل من حساء الخضار، 2 حبة بطاطس، خضار، خيار طازج؛
وجبة خفيفة بعد الظهر – 25 جرامًا من خبز الجاودار والشاي؛
العشاء - 200 جرام من الخضار المقطعة، 50 جرام من العصيدة.

الأسبوع الخامس

تركز هذه الخطة التي مدتها 7 أيام على البروتين عن طريق تناول البيض والجبن قليل الدسم:

الإفطار – 2 بيضة مسلوقة، القهوة أو الشاي؛
الغداء – 200 جرام سلطة فواكه؛
الغداء - 200 مل من حساء الخضار، 25 جرام من الخبز، عجة على البخار مكونة من 2 بيضة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر – 50 جرامًا من الجبن والشاي؛
العشاء - 200 جرام من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح، متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون، 50 جرام معكرونة، 10 جرام جبن.

الأسبوع السادس

يعتبر هذا الأسبوع "أسبوع إجازة" - حتى الساعة 18:00 يمكنك تناول أي أطباق عادية، ونسيان نظامك الغذائي. في المساء يمكنك فقط شرب العصائر الطازجة.

الأسبوع السابع

الفترة الأكثر صرامة ومنخفضة السعرات الحرارية على أساس النظام الغذائي النباتي:

الإفطار – 2 حبة بطاطس، 100 جرام من سلطة البنجر المسلوق، القهوة أو الشاي؛
الغداء - 200 غرام من مخلل الملفوف؛
الغداء - 2 حبة بطاطس، 200 مل من حساء الخضار، والخيار؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة حمضية؛
العشاء - 200 جرام من يخنة الخضار، 50 جرام من خبز البيتا الرقيق.

البرنامج طويل جدًا وليس سريعًا جدًا، لأنك ستفقد 1 كجم فقط في الأسبوع. وعلى الرغم من أن هذا قليل جدًا، إلا أنه ليس بالأمر الصعب ويضمن عدم عودة الوزن المفقود.

الرعي الغذائي

نظام الرعي لإنقاص الوزن هو أسلوب جاء من اليابان وأصبح الأكثر شعبية في عالم الأعمال الاستعراضية. يكمن جوهرها في وجبات جزئية كل ساعتين في أجزاء من 100-150 جرام ومحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 200 أو 400 سعرة حرارية. لا يوفر هذا الوضع نتائج سريعة جدًا، بل نتائج دائمة دون إرجاع الكيلوجرامات المفقودة. على الرغم من أنه إذا اتبعت جميع التوصيات بدقة، فيمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين دون إزعاج أو جوع.

قواعد

شعار تقنية فقدان الوزن هذه هو التعبير: "لدغة لانقاص الوزن". ولكن للحصول على نتيجة إيجابية، يجب أن تكون "القطع" صحيحة. يمكن تنفيذ التغذية على الرعي بطريقتين، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية المسموح بها في النظام الغذائي اليومي:

1800 سعرة حرارية - 3 وجبات رئيسية تحتوي كل منها على 400 سعرة حرارية و3 وجبات خفيفة تحتوي كل منها على 200 سعرة حرارية؛
1200 سعرة حرارية – 6-7 وجبات خفيفة متساوية تحتوي كل منها على 150-200 سعرة حرارية.

وفي كل الأحوال يجب اتباع القواعد العامة للرعي:

يجب تناول الوجبات كل 3 ساعات على الأقل لمنع تراكم هرمون الجريلين في الجسم، مما يساهم في زيادة الشهية بشكل قوي؛
من الضروري تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث أن الأطعمة “السريعة” تملأك لفترة قصيرة، مما يزيد من الشعور بالجوع؛
تحتاج إلى شرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا، مما سيبقي معدتك ممتلئة دائمًا وسيساعدك أيضًا على إزالة المواد السامة والنفايات من الجسم بسرعة؛
يجب مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل حتى يتوفر الوقت للشعور بالشبع.

لحساب السعرات الحرارية، يمكنك استخدام الجدول المناسب أو قائمة المنتجات الموضحة في قائمة النظام الغذائي للرعي.

قائمة عينة

لإنشاء قائمة تتوافق مع قواعد الرعي، يمكنك اختيار أي منتجات تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية من القائمة التالية:

150 مل زبادي طبيعي مع 1 ملعقة كبيرة. ل. التوت.
1 بيضة مسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة. مايونيز قليل الدسم؛
عجة من بيضة واحدة و 50 مل من الحليب؛
5 ملاعق كبيرة. ل. عصيدة بالماء
100 غرام من لحم الدجاج المسلوق بدون جلد؛
150 جرامًا من السمك قليل الدهن مسلوقًا أو مشويًا؛
250 غرام من الخضار الطازجة أو يخنة الخضار بدون زيت؛
200 مل من الشاي بالحليب والسكر؛
2 سترة بطاطس؛
300 غرام من الجبن قليل الدسم؛
2 بسكويت الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة. عسل

لتخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح، يمكنك استخدام قائمة عينة لهذا اليوم:

الإفطار - 100 جرام من العصيدة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبادي الطبيعي
الغداء - حفنة من المكسرات، 2 تفاح؛
الغداء - 200 مل من حساء الخضار؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 جرام من الجبن قليل الدسم، 100 مل من الكفير؛
في المساء - 100 جرام صدر مسلوق، 100 جرام خضار مقطعة.

باستخدام الخطة الغذائية المحددة، يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك دون تجاوز محتوى السعرات الحرارية المحدد. لإنقاص الوزن بشكل أسرع، يجب عليك منح جسمك نشاطًا بدنيًا معتدلًا، والتأكد من النوم الطبيعي وتجنب التوتر.

رئاسي

تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل طبيب القلب الأمريكي آرثر أغاتستون تحت اسم “تغذية الشاطئ” أو “حمية الساحل الجنوبي”. وبعد أن بدأت عائلة كلينتون باستخدام هذه التقنية، أطلق عليها اسم “الرئاسي”. اليوم، بين محبي برنامج إنقاص الوزن هذا، هناك العديد من الأشخاص المؤثرين من مختلف البلدان، حيث أن قائمته تتكون من أطباق لذيذة ومتنوعة، فهي مريحة للغاية وفعالة للغاية.

قواعد

لا يحتوي برنامج التغذية الخاص بالدكتور أغاتستون على أي قيود صارمة - فهو يستبعد بعض الأطعمة مؤقتًا فقط. وفي الوقت نفسه، تعتمد شدة فقدان الوزن على توقيت استخدامه - في الأسبوعين الأولين، يمكنك خسارة 3-7 كجم، ثم 1 كجم كل أسبوع حتى الوصول إلى الرقم المطلوب. الشرط الرئيسي هو أن النظام الغذائي يجب أن يكون 6 وجبات في اليوم، ويجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

يتكون النظام الغذائي الرئاسي الجزئي من 3 مراحل. يتم تنظيم المدة الأولى فقط - وتستمر لمدة أسبوعين. يمكن أن تستمر المراحل الإضافية طالما كان ذلك ضروريًا لتحقيق أهدافك.

قائمة عينة

لإنشاء قائمة، يمكنك إعداد أي أطباق من المنتجات المسموح بها. هذه إحدى المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الرئاسي - يمكنك استخدامه طوال حياتك، ولن تتعب أبدًا من النظام الغذائي.

المرحلة الأولى

فترة البداية في هذه التقنية هي الأصعب. خلال أول أسبوعين يحظر عليك تناول:

منتجات حلوة، دهنية، دقيق؛
الذرة والخضروات النشوية والجزر.
منتجات الألبان الدهنية، بما في ذلك الجبن.
أي فواكه وتوت
مشروبات كحولية.

أصناف قليلة الدهن من الأسماك واللحوم؛
مأكولات بحرية؛
البقوليات والمكسرات.
بيض؛
الزيوت النباتية؛
منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
أجبان صلبة قليلة الدسم؛
الخضروات غير النشوية.

لا ينبغي قلي الطعام أو تحضيره باستخدام الدهون. من الأفضل غليها أو خبزها أو تبخيرها أو شوائها. ويجب اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 14 يوماً بالضبط، ثم الانتقال إلى المرحلة التالية.

المرحلة الثانية

بعد التغذية المقيدة، يجب أن يتم الانتقال إلى نظام موسع تدريجيا. تتم إضافة كل شيء تقريبًا إلى قائمة الأطعمة المسموح بها، باستثناء الأطعمة الأكثر ضررًا على الشكل - الحلويات ومنتجات الدقيق الأبيض والفواكه والتوت الحلوة جدًا والبطاطس والجزر والذرة والأرز الأبيض.

يوصى بالمرحلة الثانية للاستمرار حتى يتم فقدان الكمية المطلوبة من الوزن الزائد أو حتى يتوقف الوزن من تلقاء نفسه (سيحدث هذا على أي حال، لأن الجسم نفسه يحدد مقدار ما يحتاج إلى خسارته).

المرحلة الثالثة

في هذه المرحلة، يبدأ تحسين الصحة والتغذية الداعمة. يمكنك تناول الطعام وفقًا لجدولك المعتاد - 4-5 مرات في اليوم. تم رفع جميع المحظورات، لكن ينصح بالاقتصار على الحلويات والدقيق والأطعمة النشوية، وتجنب الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة والمعلبة بشكل كامل.

ليس من الصعب الحفاظ على لياقتك كما يفعل الرؤساء. يمكنك إنقاص الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور، دون الشعور بالجوع. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في كل شيء.

في الواقع، أي نظام غذائي جزئي ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أسلوب أكل معتمد من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية. ليس له أي آثار جانبية أو عيوب أو موانع - ما عليك سوى اختيار النظام الغذائي المناسب ويمكنك الالتزام به لبقية حياتك.

جوهر نظام غذائي التطهير الجزئي

التغذية الجزئية هي نظام تغذية خاص يتم فيه تقسيم الحصة اليومية إلى أجزاء صغيرة. يتضمن النظام الغذائي المقسم وجبات متكررة من كميات صغيرة من الطعام. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 3-4 ساعات.

من خلال التغذية الجزئية، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. يرجع هذا التأثير إلى حقيقة أنه مع الامتناع عن تناول الطعام لفترة طويلة، يبدأ الجسم في تخزين احتياطيات الدهون، والوجبات المتكررة تسمح بالمعالجة المكثفة لكل من احتياطيات الطعام والدهون الواردة.

قواعد النظام الغذائي "الوجبات الجزئية".

اختيار حجم الحصة المناسب. يجب ألا تتناول طعامًا أكثر من اللازم للشعور بالشبع.
حساب السعرات الحرارية. على الرغم من عدم وجود قيود في اختيار منتجات النظام الغذائي، فمن المستحسن ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي القاعدة اللازمة لفقدان الوزن.
استخدم الطعام "المناسب" للوجبات الخفيفة. وينصح باستخدام الأطعمة الصحية كأطعمة تكبح الجوع بين الوجبات الرئيسية: الفواكه، الخضار، المكسرات، الفواكه المجففة وغيرها.
لا يمكنك أن تجوع. حتى الشعور الطفيف بالجوع يتطلب الرضا الإلزامي. يمنع منعا باتا الصيام لأكثر من 3 ساعات.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا. التنوع في الطعام سيساعدك على تجنب الإغراءات وتناول كميات كبيرة من الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية.
تجنب الأطعمة الضارة. إذا أمكن، يجب عليك الحد من استهلاك الدهون والحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية تمامًا أو حتى التخلص منها تمامًا.
الخضار والفواكه لها مكانها. يمكنك ويجب عليك تناول الفواكه والخضروات بين الوجبات.
مضغ الطعام جيداً. إن مضغ كل قضمة ببطء وبشكل كامل سيساعدك على الشعور بالشبع بسرعة، وبالتالي يمنع احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
تشير مراجعات النظام الغذائي المقسم إلى خسارة من 1 إلى 2 كيلوغرام في الأسبوع. يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي بقدر ما تريد.
ويمكن حتى استخدامه كنظام إمداد طاقة دائم. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي الكسري ليس له أي موانع عمليا.

خيارات الوجبات الجزئية

توفر الوجبات الجزئية خيارين غذائيين مختلفين تمامًا:

عليك أن تأكل في كل مرة تشعر فيها بالجوع، حتى لو كانت الفترة بين الوجبات لا تتجاوز 15-30 دقيقة. يمكنك أن تأكل ما تريد؛ فقائمة الوجبات الجزئية لا تحد من نظامك الغذائي في أي شيء على الإطلاق. الشرط الأساسي هو عدم تناول طعام أكثر مما هو ضروري للشبع. إذا كنت تريد أن تأكل، عليك أن تأكل، وإذا شعرت بالشبع، توقف عن الأكل. في هذه الحالة، يجب عليك التركيز فقط على أحاسيس جسمك ومعدتك بشكل خاص. لا يتم أخذ أي قواعد ثابتة فيما يتعلق بأوقات الوجبات وأحجام الأجزاء في الاعتبار.

هذه الطريقة مناسبة لمن لا تتاح لهم الفرصة لتناول الطعام كما يحلو لهم في كل مرة، على سبيل المثال، إذا كانت ساعات العمل لا تسمح بذلك. في هذه الحالة، مبدأ الوجبات الكسرية هو خمس إلى ست وجبات في اليوم. وفي هذه الحالة يجب أن تكون ثلاث وجبات كثيفة، والباقي وجبات خفيفة صغيرة. لا يختلف تكوين قائمة النظام الغذائي الجزئي عن التغذية اليومية، ولكن للحصول على تأثير أكبر، من المستحسن الحد من استهلاك الدقيق والحلويات. خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل.

في الخيار الثاني، سيصبح فقدان الوزن أكثر وضوحا مما كان عليه في الأول. تكون نتائج التغذية الجزئية دائمًا إيجابية تقريبًا، ويتم فقدان الوزن بسرعة كبيرة. ولكن مع فقدان الوزن المفاجئ، غالبًا ما يترهل الجلد. لذلك، يُنصح بالجمع بين تقنية فقدان الوزن هذه وممارسة الرياضة البدنية.

النظام الغذائي الجزئي - القائمة لكل 5 أيام

7.00 - كوب واحد من الشاي أو القهوة.
9.00 - سلطة جزر مبشورة متبلة بعصير الليمون.
11.00 - تفاحة واحدة أو أي فاكهة أخرى.
13.00 - 100 جرام من اللحم المسلوق أو أسماك المياه العذبة، قطعة من خبز الحبوب مع 10 جرام من الزبدة.
15.00 - بيضة مسلوقة، أو 100 جرام جبن، أو 100 جرام جبن قريش.
17.00 - سلطة خضار (ملفوف أو شمندر أو جزر أو أي شيء آخر).
19.00 - 10 قطع فواكه مجففة (خوخ أو مشمش مجفف) منقوعة في الماء الساخن.
21.00 - كوب واحد من الكفير قليل الدسم.

قائمة النظام الغذائي الجزئي

النظام الغذائي الكسري لديه عدة خيارات. هنا هو الخيار الأكثر شيوعًا، وهو مصمم لدورات مدتها 3 أيام. لا تنس أنه كل 3-5 أيام يوصى بيوم صيام. يمكن أن يكون هذا يومًا لتناول الكفير أو أي منتج آخر من منتجات الألبان أو الخضار أو الفواكه. في بعض الأحيان يُسمح بخلط كل هذه الأنواع من المنتجات. يمكن للجميع اختيار ما يناسبهم بشكل أفضل. تعتبر أيام الصيام على الكفير والتفاح هي الأكثر فعالية.

أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء - من 1.5 إلى 2 لتر يوميا. يمكنك أيضًا شرب العصائر الطازجة والشاي الأخضر. ولكن سيتعين عليك التخلي عن الكحول أثناء النظام الغذائي. كملاذ أخير، يمكنك شرب كوب من النبيذ الجاف. لكن البيرة ممنوعة منعا باتا.

في اليوم الأول، قم بقلي بيضة واحدة على الإفطار وتناولها مع الخضار الطازجة. بعد بضع ساعات يمكنك أن تأكل برتقالة. لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول وعاء صغير من الحساء وبضعة ملاعق من الخل. كوجبة خفيفة، يمكنك تناول شطيرة الخبز مع السمك الأحمر. يتكون العشاء من جزء صغير من سلطة الجزر والجبن المتبلة بالكريمة الحامضة وبضعة ملاعق كبيرة من طاجن الجبن. تحتاج إلى تناول العشاء في وقت مبكر جدًا، ويفضل أن يكون قبل الساعة 18:00. ولكن بعد ذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة فواكه بنكهة العسل.

وفي اليوم الثاني ستكون القائمة على النحو التالي. لتناول الإفطار – 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب. يمكنك إضافة المكسرات أو الفواكه المجففة إليها. تتكون وجبة الإفطار الثانية من خيارتين طازجتين أو طماطم وقطعة صغيرة من الجبن. تشمل قائمة الغداء سلطة خضار طازجة متبلة بزيت الزيتون وسمك مقلي (100 جرام) وملعقتين كبيرتين من الأرز المسلوق. بعد ساعتين من الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الزبادي أو الموز أو التفاح. لتناول العشاء، تحتاج إلى قلي قطعة صغيرة من اللحم وتناولها مع 3 ملاعق كبيرة من البطاطس أو الأرز أو أي طبق جانبي آخر. في المساء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الفواكه والخضروات المكونة من تفاحة كبيرة وجزرتين مبشورتين.

في اليوم الثالث، قد تضطر إلى تحمل الجوع. ولكن يمكن استخدامه بمثابة التفريغ. في بداية اليوم، تحتاج إلى تناول حوالي 100 جرام من الجبن قليل الدسم وشرب كوب من الكفير. سوف تتكون الوجبة الخفيفة من تفاحة واحدة. لتناول طعام الغداء، تحتاج إلى إعداد حساء الخضار، وتناول بضع قطع من الجبن الصلب وبعض الخضروات الطازجة. قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع شرب الزبادي، ولتناول العشاء، قم بإعداد يخنة الخضار بإضافة الكمثرى وبضع قطع من الجبن. في وقت لاحق يمكنك شرب كوب من الحليب المخمر.

خيارات النظام الغذائي الجزئي

هناك خيار آخر للنظام الغذائي الجزئي، والذي يتضمن وجبات الكربوهيدرات. يمكن أن تكون عصيدة أو بطاطس مهروسة. في الأساس قائمة الأسبوع هي نفسها كما في الإصدار الأول. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00. حاول تناول العصيدة أو البطاطس في النصف الأول من اليوم، فهذا سيسمح بامتصاص الطعام بالكامل.

يعد النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن أمرًا بسيطًا للغاية، ولكن لا يمكن اتباعه دائمًا في المكتب أو بيئة الإنتاج. خلال يوم العمل، يقتصر الغداء على إطار زمني معين، لذلك إذا لم تتمكن من تناول الطعام في جدول زمني، قم بتأجيل فقدان الوزن إلى الإجازة.

النظام الغذائي الجزئي هو أساس الطريقة البرازيلية لإنقاص الوزن. لا يختلف كثيرًا عن تلك المقترحة أعلاه، ولكن أثناء فقدان الوزن، يمكنك شراء النقانق أو النقانق. يجب استهلاك منتجات اللحوم المصنعة هذه فقط في الصباح أو قبل الغداء. يقترح النظام الغذائي الكسري البرازيلي تناول الطعام ليس كل ساعتين، ولكن كل 3. أي أنه سيتم تقليل العدد الإجمالي للوجبات.

مزايا النظام الغذائي الجزئي

النظام الغذائي الجزئي هو نظام تغذية آمن تمامًا. وعلى عكس الأنظمة الغذائية الصارمة، فهو لن يضر الجسم، بل على العكس من ذلك، سوف يساعد على تحسين الصحة. الآن يقول العديد من خبراء التغذية أن أسلوبنا المعتاد في تناول الطعام يؤدي إلى مشاكل صحية والشيخوخة المبكرة. تم تصميم أي عضو لحمل ثابت وموحد.

يعمل جهازنا الهضمي بشكل أفضل عندما نتلقى الطعام بانتظام وبأجزاء صغيرة. إذا قمت بتجويع الجسم ثم قمت بتحميله فجأة بمزيج من جميع أنواع العناصر الغذائية المختلفة، فإنه ببساطة يفشل. غالبًا ما يشعر الناس بالنعاس بعد تناول وجبة غداء ثقيلة. يشير هذا إلى أن الجسم قد كرس كل قوته لهضم هذه الكمية الكبيرة جدًا من الطعام. وبالتالي فإن النظام الغذائي الجزئي يساعد في حل هذه المشكلة ويمنح الجسم المزيد من الطاقة.

ميزة أخرى للنظام الغذائي الجزئي هي سهولة استخدامه. لا توجد قيود صارمة أو منتجات غريبة. يمكنك استخدام الوصفات الواردة في هذه المقالة أو الاعتماد على القائمة الخاصة بك، مع التخفيف قليلاً من استهلاكك للدقيق واللحوم الحلوة والدهنية.

عيوب النظام الغذائي الجزئي

لا يمكن للجميع استخدام نظام غذائي كسري. قد لا يكون لدى الأشخاص المنشغلين جدًا في العمل الوقت الكافي لتناول وجبة خفيفة أو نسيان الأمر. تنشأ نفس المشكلة بين الأشخاص الذين لا يشعرون بالارتياح تجاه الانضباط الصارم. إن غياب الحدود الصارمة يعد ميزة وعيوب في نفس الوقت. إذا لم تكن متأكدا من أن نظامك الغذائي سيساعدك على إنقاص الوزن، فمن الأفضل الالتزام بالقائمة التي طورها خبراء التغذية خصيصا لهذا النظام الغذائي. خلاف ذلك، قد تكون النتيجة ضئيلة.

فوائد الوجبات الجزئية

كم مرة نسأل أنفسنا عند فتح الثلاجة: ماذا يمكننا أن نأكل حتى لا نزيد وزننا؟ لكن الشيء الرئيسي هنا ليس "ماذا"، بل "كيف". يكفي أن تتقن خدعة واحدة بسيطة، ولكن يا لها من خدعة فعالة! الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن هي طريقة أصلية لتصبح أكثر نحافة دون الشعور بالجوع وإجراء تغييرات جذرية في نمط حياتك.

الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن: تناول الطعام وفقًا للقواعد، وليس كما يتبين

تعتبر الوجبات الجزئية لفقدان الوزن بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يخافون من الأنظمة الغذائية القياسية بسبب الشعور بالجوع في المقام الأول. في الواقع، بغض النظر عن مدى إخبارهم للعالم أن الألياف الصحية من الخضار والمزيد من الماء الصحي يساعدان على تجنب الشعور بـ "البطن الفارغة" ونسيان كل شيء، فإن حوالي 70٪ من أولئك الذين يقللون من نظامهم الغذائي باسم فقدان الوزن ينهار، غير قادر على تحمل نداء المعدة الجذاب.

بالإضافة إلى ذلك، حتى لو كان الشخص الذي يفقد الوزن يتمتع بضبط النفس بشكل جيد ويتأقلم بشكل عام بشكل جيد مع أحجام الأجزاء المتغيرة وتكوينها، فإن فخًا آخر ينتظره، وهو فخ كيميائي هرموني. كلما طالت فترات الراحة بين الوجبات، انخفض مستوى الجلوكوز في الدم وارتفع تركيز الجريلين، "هرمون الجوع"، وكذلك الكورتيزول، "هرمون التوتر". يجعل الجريلين الجوع حادًا، "نصف إغماء"، ويغير الكورتيزول مبادئ التمثيل الغذائي ويتداخل مع استهلاك احتياطيات الدهون. مع عمل هذين "الزوجين اللطيفين" يرتبط التأثير السيئ السمعة "أنا لا آكل أي شيء، لكن وزني ما زال يكتسب".

تساعد الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن، أو "نظام الرعي" (من المصطلح الإنجليزي grazing - to graze) في حل هذه المشكلة. من خلال زيادة عدد الوجبات وتقليل حجم الحصة، فإنك تفقد الوزن نظرًا لأن الجسم ليس لديه الوقت -بالمعنى المعتاد- للشعور بالجوع.

يساعدك هذا النهج في تناول الطعام، وفقًا للمراجعات، على إنقاص الوزن بمقدار 5-7 كجم شهريًا - وتعتمد النتيجة المحددة على الوزن الأولي والقائمة وعدد من العوامل الإضافية. لكن النتيجة الإيجابية مضمونة إذا اتبعت جميع القواعد البسيطة بصدق.

أربع فوائد من النظام الغذائي المراعي

1 تتيح لك الوجبات الجزئية لفقدان الوزن تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بسلاسة ودقة وتقليل كمية الطعام جسديًا - دون ضغوط غير ضرورية وجوع حاد.
2
تعمل الوجبات الصغيرة على ضبط إنتاج الأنسولين ومستويات السكر في الدم، لذا فإن أسلوب الأكل هذا مفيد لحالات ما قبل السكري (ناقش مع طبيبك!).
3
تبين أن الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة هي وسيلة فعالة للوقاية من الفشل الأيضي الناجم عن الحمل الزائد على الجهاز الهضمي وأنظمة الإخراج في الجسم.
4
لقد تم إثبات فوائد التغذية الجزئية في منع اختلال توازن العناصر الغذائية - حيث يتم امتصاص كل شيء بدقة وكفاءة!

لنبدأ بتناول وجبات أصغر! كل طبق له وقته

العدد اليومي الأساسي للوجبات بأسلوب الأكل "الكسري" هو ستة، ومع ذلك، بالطبع، يمكنك "تحويل" طعامك والسعرات الحرارية إلى سبع، ثماني، تسع وجبات. ركز على راحتك وأحاسيس جسمك وبالطبع بنية العمل - إذا كان لديك تقليديًا عدة اجتماعات أو مكالمات في منتصف اليوم، فربما لا ينبغي عليك التخطيط لوجبات الطعام في "الأوقات الحارة".

ولهذا السبب يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن خلال فترة الراحة، عندما تتاح لك الفرصة للتفكير في القائمة وحسابها دون تسرع وتناول الطعام بشكل صحيح بغض النظر عن احتياجات المنزل والعمل. في غضون 7 إلى 14 يومًا، ستفهم تمامًا إيقاع الأكل الأفضل بالنسبة لك، وسوف تبدأ في الشعور بحجم الحصة الأمثل.

يشير "النهج الرياضي" للوجبات الجزئية لفقدان الوزن إلى أنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية، وتكون قيمة الطاقة لنظامك الغذائي 1200-1500 سعرة حرارية في أول أسبوعين من ممارسة طريقة جديدة للنظر إلى الطعام و1500-1800 سعرة حرارية في الأسابيع الثمانية المقبلة. لا تنس استشارة طبيبك للاتفاق على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها! بعد ذلك، كل شيء بسيط: يمكنك تقسيم السعرات الحرارية المحددة على عدد الوجبات واستخدام القيمة الناتجة كدليل عند إنشاء قوائم وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة بعد الظهر ووجبات الغداء وما إلى ذلك.

لكن ليس من الضروري أن تحتوي الوجبات على نفس محتوى السعرات الحرارية تمامًا - فمن المنطقي جعل وجبة الإفطار أكثر مغذية، والوجبة الأخيرة قبل النوم، على العكس من ذلك، خفيفة. سيساعدك جدول السعرات الحرارية الغذائية لدينا على البقاء ضمن الحدود. إذا كان من الصعب عليك نفسيًا أو جسديًا التحول فورًا إلى قائمة ذات سعرات حرارية محدودة، فقم بتقليل حجم الحصة تدريجيًا، مما يقلل تدريجيًا من قيمة الطاقة في الطعام. استمع لنفسك، هدفك ليس الضغط على جسدك، بل تعليمه بصبر أن يأكل بشكل مختلف.

إذا كان من الممكن أن "تطفو" السعرات الحرارية والقيمة الغذائية خلال النهار، فإن التعامل مع وقت العيد يتطلب صرامة أكبر: لتحقيق أقصى قدر من النجاح في الوجبات الجزئية لفقدان الوزن خلال اليوم، تحتاج إلى تناول الطعام على فترات متساوية. سيوفر ذلك تحكمًا أفضل في إنتاج الأنسولين وتدفق الجلوكوز في الدم، مما يعني أنه سيساعد على تجنب الشعور بالجوع والتحفيز الهرموني لتكوين احتياطيات الدهون.

وبطبيعة الحال، فإن حساب السعرات الحرارية لا يصاحب بالضرورة الانتقال إلى الوجبات الجزئية. يمكن أن يؤدي "النهج غير الحسابي" أيضًا إلى فقدان الوزن، ولكنه يتطلب المزيد من الاهتمام لاختيار الطعام والتحكم في حصصه. لفهم الكمية المناسبة من الطعام بشكل صحيح، قم بتطوير نظام "الأوزان والمقاييس" الخاص بك - على سبيل المثال، يجب أن يكون جزء من الخضار بحجم قبضة اليد، ويجب أن تكون قطعة الجبن بحجم النرد، والقطعة يجب أن يكون حجم صدر الدجاج بحجم كرة التنس.

نظام التغذية الجزئي: كيفية إنشاء قائمة

من أجل إنقاص الوزن لفترة طويلة، لا يكفي تقسيم القائمة الخاصة بك إلى العديد من أجزاء "الدمية" - من المهم أن تكون انتقائيًا بشأن تكوينها. كما هو الحال مع أي نظام غذائي، في الوجبات الجزئية هناك قيود معقولة على:

الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عام والدهون المشبعة بشكل خاص؛
الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
صلصات؛
المنتجات الصناعية شبه المصنعة والمعالجة بشكل كبير؛
المنتجات المكررة (المصنوعة من الدقيق الأبيض مع إضافة الزيت المكرر والسكر)؛
الأطعمة والأطباق المقلية والمقلية؛
المخبوزات والمخبوزات؛
المشروبات الغازية والعصائر المعبأة.

من غير المرجح أن يكون نظامك الجديد مفيدًا إذا كنت تفكر بأسلوب "أنا أتناول وجبات جزئية، لذا قم بتقطيع الكعكة إلى 64 قطعة". خذ أيًا من الأنظمة الغذائية الصحية كأساس لقائمة الطعام - وسيكون من الأسهل بكثير إنشاء قائمة تسوق ونظام غذائي. لا تنس أيضًا التوصيات الغذائية القياسية فيما يتعلق بتكوين المنتج والوقت من اليوم.

من الأفضل "التزود بالوقود" بالكربوهيدرات في الصباح: فالعصيدة والموسلي والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة توفر الطاقة لبدء اليوم. إن إضافة عنصر البروتين إلى وجبة الإفطار يسمح لك بعدم الشعور بالجوع لفترة أطول، لأن تناول الأطعمة البروتينية يستغرق وقتًا أطول. في نظام التغذية الجزئي لفقدان الوزن، يمكن إعطاء الدور الرئيسي للعجة أو الجبن في وجبة الإفطار الثانية، بعد ساعتين من الأول.

في الغداء، يمكنك علاج نفسك بالحساء أو اللحم مع الخضار، وفي فترة ما بعد الظهر - الخضار الطازجة والمطهية، المطبوخة على البخار أو المشوية، والفواكه والتوت غير المحلاة، ومنتجات الألبان. من بين الخضروات، أفضل أصدقائك هم الأشخاص غير النشويين. الحد من تناول البطاطس والمعكرونة وإعطاء الأفضلية للحبوب غير المصقولة.

نظرا لأن أحد الآثار الرئيسية للتغذية الجزئية هو معادلة مستويات السكر في الدم، فستلاحظ أن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لم تعد تعذبك بنفس القوة. ومع ذلك، يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل. زيّن نظامك الغذائي بالحلويات الصحية - ملعقة من العسل، قطعة من الشوكولاتة الداكنة، وحفنة من الفواكه المجففة.

سيكون كوب من الكفير كوجبة أخيرة قبل الذهاب إلى السرير بمثابة نهاية جيدة ليوم مفيد، خاصة إذا كنت تجمع بين فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي واللياقة البدنية.

مع الالتزام بالوجبات الجزئية، اشرب الماء العادي - على الأقل 1.5 لتر يوميًا، والشاي غير المحلى، بما في ذلك شاي الأعشاب. يمكنك أيضًا شراء القهوة - ولكن باعتدال، دون الإفراط في استخدام الإضافات.