إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي - قائمة أسبوعية مع الوصفات. اتباع نظام غذائي نباتي لتطهير الجسم

الأنظمة الغذائية النباتية لفقدان الوزن، مثل جميع الأنظمة الغذائية غير المتوازنة الأخرى مع مجموعة محدودة من المنتجات، لا يمكن أن تكون إلا الوجبات الغذائية السريعة، مصمم لفقدان الوزن بسرعة بحلول تاريخ معين.

وبما أن الشخص الذي يفقد الوزن يعتمد على النتائج، فإن النظام الغذائي السريع يمكن أن يكون منخفض السعرات الحرارية فقط، مما يقلل بالتالي من مستوى التمثيل الغذائي مع الاستخدام على المدى الطويل. ولهذا السبب لا يمكن أن تستمر الأنظمة الغذائية النباتية أكثر من أسبوعين، وكلما انخفضت قيمة الطاقة في النظام الغذائي وكلما طالت مدته، كلما كان يجب التخطيط للخروج منه بعناية أكبر حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة بنفس السرعة. خطوة.

ميزة الخضروات لفقدان الوزن هي أن الخضروات، بسبب محتواها العالي من الماء، تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية (من 8 إلى 33 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج)، وعند تناول كمية الطعام المألوفة للمعدة (ما يصل إلى 2 كجم يوميًا)، ويتم ضمان الشبع المرضي دون الشعور بالجوع، وهو أمر بعيد المنال عند تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي.

لذلك، النظام الغذائي النباتي: القائمة لمدة أسبوع أو أسبوعين.

نظام غذائي نباتي صارم

يجب أن تؤكل بعض الخضروات نيئة

يتم استبعاد المنتجات الحيوانية تماما من النظام الغذائي. تبلغ كمية الفواكه والخضروات في قائمة النظام الغذائي النباتي حوالي 1.5 كجم. يتم تحضير سلطات الخضار بإضافة الزيوت النباتية غير المكررة عالية الجودة: عباد الشمس والذرة والزيتون. يتم تضمين الحساء المطبوخ في مرق الخضار في قائمة النظام الغذائي النباتي.

هناك خياران محتملان لنظام غذائي نباتي - نظام صارم (فقط الخضار في النظام الغذائي) ونظام غذائي أكثر مرونة - مع الفواكه والحبوب ومنتجات الألبان والخبز واللحوم أو المأكولات البحرية مرة واحدة في الأسبوع. في بعض الأحيان يسمى خيار النظام الغذائي هذا بالخيار الصحيح. ويختلف هذا النظام الغذائي عن النظام الغذائي المتوازن من حيث أنه يحتوي على المزيد من الخضروات وكمية أقل من البروتينات الحيوانية الكاملة، والتي يتم استبدالها بالمكسرات.

لا يمكنك الاعتماد على فقدان الوزن الفعال والسريع إلا من خلال اتباع نظام غذائي صارم. عند وصف نظام غذائي نباتي صارم، يكون من الأسهل إدراج الأطعمة المسموح بها بدلاً من الأطعمة المستبعدة.

يُسمح فقط بالخضروات الطازجة والمطهية والمسلوقة وكذلك حساء الخضار.

يجب بالتأكيد أن تؤكل بعض الخضروات نيئة. بالطبع، كل هذا بنكهة الخضر - المورد الأكثر قيمة للعناصر النزرة اللازمة للجسم. بالنسبة للسوائل، يوصى بالشاي الأخضر - حسب الحاجة، حسب نشاطك ومناخك. لا تنس أنك تستهلك الكثير من السوائل مع الحساء والخضروات. يتم استبعاد كل شيء آخر.

قائمة النظام الغذائي النباتي الصارمة لمدة أسبوع

الاثنين	إفطار:سلطة الخيار والطماطم والفلفل الحلو مع الأعشاب غداء: عشاء:حساء الخضار المصنوع من الملفوف والفلفل الحلو والطماطم والبصل والجزر وجذور الكرفس وجبة خفيفه بعد الظهر: عشاء:
يوم الثلاثاء	إفطار:صلصة الخل أو عصير التوت البري أو عصير التوت البري أو الشاي المخمر على أوراق التوت البري غداء:سلطة خضار طازجة، كوب ماء عشاء:بورشت، سلطة خضار بالأعشاب، كوب من المياه المعدنية وجبة خفيفه بعد الظهر:الشاي الأخضر والموز عشاء:كمية غير محدودة من سلطة الملفوف الطازج، كوب من الكومبوت.
الأربعاء	إفطار:سلطة الملفوف الأحمر مع الفلفل الأحمر والكرفس غداء: عشاء:شوربة القرنبيط مع الفلفل الحلو وجذور البقدونس وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الطماطم مع الفلفل الحلو والأعشاب عشاء:
يوم الخميس	إفطار:الشاي الأخضر، وحفنة من الفواكه المجففة، والزبيب، أو المشمش المجفف غداء:البطاطا المسلوقة، اصنع سلطة الخضار مع البنجر، شاي الأعشاب عشاء:سلطة الشمندر، سلطة الطماطم، الخيار، الفجل والأعشاب الطازجة، الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب مع التين وجبة خفيفه بعد الظهر:شاي الأعشاب والجريب فروت عشاء:سلطة ملفوف، كوب من المياه المعدنية
جمعة	إفطار:سلطة الجزر مع جذر الكرفس غداء:قطع اليقطين المخبوزة في الفرن عشاء:حساء الملفوف مع الفلفل الحلو والبازلاء الخضراء وجبة خفيفه بعد الظهر: عشاء:يخنة باذنجان، كوسة وفلفل حلو
السبت	إفطار:سلطة الخرشوف والجزر مع عصير الليمون غداء:كوسة مطهية بالطماطم والأعشاب عشاء:حساء الملفوف والبطاطا المسلوقة وصلصة الخضار والفواكه وشاي الأعشاب. وجبة خفيفه بعد الظهر:كومبوت والفواكه عشاء:يخنة القرنبيط والطماطم والبصل
الأحد	إفطار:الشاي والفواكه المجففة غداء:بطاطس مسلوقة (2 قطعة) مع الأعشاب عشاء:شوربة مرق الخضار، سلطة الخضار، كوب من المياه المعدنية وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخيار والطماطم مع الأعشاب عشاء:باذنجان مطهي مع الجزر والبصل

وصفات النظام الغذائي النباتي

يمكن تناول السلطات المكونة من مجموعة متنوعة من الخضروات والأعشاب والفواكه في قائمة النظام الغذائي النباتي بكميات غير محدودة.

سلطة فيتامين.يُقطع 200 جرام من الملفوف جيدًا. ابشري بنجرًا خامًا صغيرًا على مبشرة جيدة، وزوجين من التفاح الأخضر وجزرة واحدة على مبشرة متوسطة أو خشنة. نخلط كل شيء ونضيف الشبت والبقدونس والبصل الأخضر المفروم ويتبل بنصف كوب من الكفير. يمكنك إضافة بضع فصوص من الثوم المفروم ناعماً إذا رغبت في ذلك.

حساء الخضار. 100 جرام طماطم، 30 جرام بنجر، 30 جرام جزر، 40 جرام كرفس، حسب الرغبة، 20 جرام فلفل حلو لكل 1 لتر من الماء.

يخنة الخضار.يُطهى 500 جرام من القرنبيط الصغير، وبصلة حمراء واحدة، و100 جرام من جذر الكرفس في الماء بدون زيت في وعاء غير لاصق على نار متوسطة.

كوسة،مطهي مع الطماطم. قشر الكوسة وقطعها إلى شرائح. توضع في قدر وتغطى بغطاء وتوضع على نار خفيفة. بمجرد أن تطلق الكوسة عصيرها، أضف الطماطم المفرومة. يقلب ويغطى ويترك على نار خفيفة حتى ينضج. قبل التقديم، يرش بالأعشاب المفرومة ناعما.

أومليت مع الملفوف والطماطم. اخفقي بيضتين مع 50 مل من الحليب بالشوكة. تُضاف الطماطم المفرومة جيدًا (40 جم) والشبت (10 جم) والملفوف المبشور (30 جم). يقلب ويصب في مقلاة مدهونة بالزبدة. يُطهى تحت الغطاء على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق. عند التقديم، يُزيّن بالطماطم (40 جم) والبقدونس.

كومبوت التفاح.يُغسل ويُقطع إلى 8 شرائح وتفاحة متوسطة الحجم بوزن 200 جرام ويُسكب في 1 لتر من الماء البارد ويُغلى على نار متوسطة ثم يُرفع. دع الكومبوت يقف لمدة 20 دقيقة.

نظام غذائي نباتي لمدة أسبوعين

يجب أن يكون النظام الغذائي لمدة أسبوعين أقل صرامة من النظام الأسبوعي، حيث يتم حرمان الجسم من العناصر الضرورية التي يوفرها النظام الغذائي المتوازن لفترة أطول. ولهذا الغرض، تتضمن القائمة ما يصل إلى 20% من المنتجات الأخرى غير الخضروات.

يمكن تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:

• خبز نخالة الجاودار - 1-2 شريحة؛
• المكسرات يوميا من 50 إلى 60 جرام. - الجوز، اللوز، البندق، الفول السوداني، إلخ؛
• بذور عباد الشمس، قيمة يومية تصل إلى 30 جرام، إذا لم تكن هناك مكسرات في القائمة في ذلك اليوم؛
• يجب أن تكون منتجات الألبان غير محلاة وقليلة الدسم، والمعدل يصل إلى 200 جرام يوميًا.

بين الوجبات، يمكنك تناول الخضار والفواكه النيئة. في الليل، قبل 40-50 دقيقة من موعد النوم، يوصى بشرب الحقن العشبية.

تتضمن النسخة اللطيفة من النظام الغذائي النباتي البقوليات ويخنة الخضار، والتي قد تشمل الوصفات التالية:

• كرنب، بصل، طماطم وجزر مطهي مع معجون الطماطم.
• ملفوف، بصل، طماطم، جزر وفاصوليا مطهية مع معجون الطماطم.
• ملفوف، بصل، طماطم، جزر، وعدس مطهي مع معجون الطماطم.
• مجموعة متنوعة من خلطات الخضار المجمدة.
• كوسة مطهية والبازلاء المعلبة.

لا ينبغي أن تكون أجزاء مرق الخضار كبيرة جدًا حتى يظل هناك شعور طفيف بالجوع.

بناءً على القائمة النموذجية ليوم واحد، يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من القوائم طوال الأسبوعين من النظام الغذائي. يمكنك أخذ عينة من قائمة النظام الغذائي الأسبوعية، دون أن تنسى تتبيل السلطات بالزبدة أو القشدة الحامضة، وإدراج شريحتين من الخبز مع نفس الكفير في النظام الغذائي ليلاً.

مثال على القائمة ليوم واحد:

• إفطار:سلطة البنجر المسلوق مع القشدة الحامضة - 200 جم
• غداء:سلطة الجزر والخرشوف بالزيت النباتي - 150 جم
• عشاء:حساء الملفوف الطازج مع الجزر والطماطم - 200 غرام؛ خبز النخالة - 60 جم
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش - 100 جم
• عشاء:سلطة الخيار والطماطم مع الأعشاب، متبلة بالزيت النباتي - 100 غرام؛ يخنة القرنبيط والطماطم والكوسا - 100 جم
• لليلة:كوب من الكفير

فواكه و خضرواتنظام عذائي

على أساس مختلط الخضار والفواكهالنظام الغذائي لمدة أسبوعين: الملفوف والتفاح والبرتقال. إن وجود أطعمة أخرى في النظام الغذائي يسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي جيد.

تحتوي القائمة أدناه على 3-4 خيارات لكل وجبة، مما يسمح لك بإنشاء قائمة خاصة بك، تجمع بين الإفطار والغداء والعشاء. بالنسبة لهذه الوجبات الثلاث الرئيسية، يُسمح بوجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يتم تناول التفاح أو الكمثرى أو البرتقال.

تأكد من تناول كوب من الكفير في الليل. يمكن شرب الشاي الأخضر أو ​​المياه المعدنية بمعدل 2.5 لتر من السوائل يوميًا، بما في ذلك الماء الموجود في المنتجات. لا تزيد القهوة عن كوبين يوميًا في النصف الأول من اليوم.

خيارات القائمة فواكه و خضرواتالوجبات الغذائية:

إفطار:

شاي أو قهوة، 1-2 سندوتش من 30 جرام خبز الحبوب، زبدة وشريحة جبن. يمكن إعادة تسخين الساندويتش حتى تذوب الجبنة.

خيارات الغداء:

• سلطة تفاحة الملفوفمتبل بالزيت النباتي. بورش نباتي فيليه دجاج - 150 جم؛ كومبوت من التفاح والبرتقال والكمثرى بدون سكر؛
• سلطة الملفوف والبرتقال والموز والتفاح (بدون تتبيلة)؛ حساء الملفوف النباتي؛ سمك مسلوق أو مطهي - 150 جم؛ كومبوت من التفاح والبرتقال والكمثرى بدون سكر؛
• سلطة ملفوف (250 جم) مع جزر أو بنجر (50 جم)؛ حساء الخضار مع الجبن الذائب. طاجن خثارة أو كعك الجبن - 200 جم؛ كومبوت من التفاح والبرتقال والكمثرى بدون سكر.

خيارات العشاء:

• ملفوف مطهي (مع البصل والثوم وبيضة واحدة) ؛
• عجة من بيضتين مع ملفوف مفروم ناعماً؛
• 2 موز كبير (أو 3 صغير)؛
• سلطة فواكه مع العسل و/أو الزبيب، مغطاة بالزبادي.

موانع

هناك موانع للنظام الغذائي، نسبية أو مطلقة، اعتمادا على شدة النظام الغذائي ومدته. استشارة الطبيب مطلوبة. فيما يلي قائمة موانع الاستعمال:

• الأمراض الجهاز الهضميالمسالك.
• حمل؛
• الرضاعة الطبيعية.

اعتمادًا على الظروف الفردية، قد تحدث اضطرابات في المعدة بسبب وجود الألياف في الخضار. قد تحتوي الخضروات المباعة في محلات السوبر ماركت على مستويات خطيرة من النترات. من الأفضل الاعتماد على الخضار من حديقتك أو كوخك الصيفي، وفي غيابها شراء الخضار من الريف أو من السوق من البستانيين.

يتم تحمل الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد، وخاصة غير الصارمة، ولكن بسبب عدم كفاية وجود البروتينات الحيوانية والدهون فيها، لا ينبغي اتباعها لأكثر من أسبوعين.

بعد شهر من التغذية الطبيعية، يمكنك تكرار النظام الغذائي، وتكرار الدورة بأكملها ممكن في وقت سابق من العام. ومن هنا النصيحة - لضبط توقيت دورة فقدان الوزن، والتي يمكن أن تستغرق ما يصل إلى شهرين، مع موسم الخضار والفواكه.

ربما لا أحد يشك في أن الخضار والفواكه الطبيعية هي المصادر الأكثر قيمة للفيتامينات اللازمة لعمل الجسم الطبيعي. بالنسبة للأشخاص الذين يخشون اكتساب الوزن الزائد، فإن النظام الغذائي النباتي هو الخلاص الوحيد. وهو بالفعل كذلك. احكم بنفسك: الخضار غنية بالألياف التي تضمن حسن سير الجهاز الهضمي.

من خلال اتباع نظام غذائي نباتي، ستحصل على الحد الأقصى من الفيتامينات المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن. إذا التزمت بخيار النظام الغذائي هذا، فيمكنك التخلص من ما يصل إلى 6 كجم شهريًا. النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن، وفقًا لخبراء التغذية، سيوفر وقاية ممتازة من السمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وجزئيًا من سرطان الجهاز الهضمي.

إنها الخضروات التي يمكن أن تشبع جسمك، وكل هذا يحدث مع الحد الأدنى من الطاقة الغذائية. تعتبر الخضروات والفواكه الطازجة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ما هي الخضروات التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟ ما هو النظام الغذائي الذي يمكن أن يلبي الرغبات العزيزة لجميع الأشخاص الذين يتحكمون في أوزانهم؟

أي الخضار تختار؟

ما هي الخضروات الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟ وبحسب الخبراء فإن الخضار وحدها هي القادرة على حل المشاكل المذكورة أعلاه والعديد من المشاكل الأخرى المتعلقة بصحة الجسم. جميع الخضروات هي مصدر لا ينضب من العناصر الدقيقة، لذلك لا ينصح باستثناء أي منتجات نباتية. لا ينبغي أن تؤكل البطاطس والبازلاء الخضراء يوميا. يشمل النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن تناول الخضار النيئة والمسلوقة والمطهية ولكن غير المقلية.

بالطبع، تحتوي الخضروات الطازجة على أقصى قدر ممكن من الفيتامينات والمواد المغذية، لذا فإن السلطات المصنوعة من الخيار الطازج والطماطم والملفوف والفلفل ليست أطباقًا محصنة ولذيذة فحسب، ولكنها أيضًا أساس النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. للحفاظ على الخضار لأطول فترة ممكنة، يُنصح بالاحتفاظ بها في عبوات مفرغة من الهواء أو في أكياس بلاستيكية. يجب قطع الخضار قبل تناولها مباشرة.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول نوع واحد من الخضار، مثلاً رجيم الملفوف. مع الملفوف وحده يمكنك تحقيق ما تريد، إذا حكمنا من خلال مراجعات النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. ولكن، كما ترى، ليس من الحكمة الحد من تناول جسمك للعناصر الدقيقة التي لا تقل أهمية عن الخضروات الأخرى التي لا توجد في الملفوف. لذلك فإن أفضل خيار لإنقاص الوزن هو النظام الغذائي النباتي الذي تتنوع قائمته.

يجب أن يبدأ النظام الغذائي النباتي في الصيف، لأن وفرة الخضار والفواكه النيئة تساهم فقط في استهلاكها النشط في القائمة. يمكن تناول الجزر والفلفل والملفوف والفاصوليا والبنجر والكرفس والقرنبيط والخس والطماطم والخيار والبصل وغيرها من الخضروات على شكل سلطة لذيذة متبلة بزيت الزيتون ورشها بعصير الليمون. بالطبع، يمكنك اختيار مكونات سلطة الخضار بنفسك، لكن النقانق والبيض والمايونيز موانع هنا.

كيفية طهي الخضار لمصلحتك

لكي تحتفظ الخضروات بجميع العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية، عليك أن تعرف كيفية تحضير الطعام. يشمل النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن الخضار النيئة والخضروات المطبوخة على البخار أو المسلوقة أو المطهية. هناك بعض القواعد التي يجب أن تعرفها كل ربة منزل. ومن أجل الحفاظ على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات، ينصح بغلي الخضار بقشرها (البطاطا، البنجر، الجزر) لمدة لا تزيد عن 20-25 دقيقة.

حتى لا يبدو النظام الغذائي النباتي مملاً ولا طعم له، يمكنك التجربة. إن القدرة على صنع طبق لذيذ بدون لحم هي مهارة طهي حقيقية. تعد مجموعة متنوعة من حساء الخضار واليخنات مع إضافة جميع أنواع الخضر (البقدونس والريحان والنعناع والكزبرة) خيارًا مثاليًا لتبسيط إقامتك باتباع نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات لفقدان الوزن.

تحتوي جميع الأنظمة الغذائية الحالية لفقدان الوزن تقريبًا على خضروات طازجة كأحد مكونات القائمة اليومية. النظام الغذائي النباتي هو الخيار الأمثل عندما لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، لأنه من خلال تناول أكثر من 1 كجم من الخضار يوميًا، لن تكتسب أبدًا رطلًا إضافيًا.

المبدأ الأساسي للنظام الغذائي النباتي هو كما يلي: يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي ما لا يقل عن 1.5 كجم من الخضار. بالنسبة للمبتدئين، من الصعب الاستمرار على مثل هذا النظام الغذائي، لذلك هناك نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام لفقدان الوزن يعتمد على تناول الخضار بأي شكل من الأشكال.

النظام الغذائي الأطول (14 يومًا) يشمل أكثر من مجرد الفواكه والخضروات. خلال الأسبوع، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يمكنك تنويع القائمة مع عصيدة خفيفة مصنوعة من رقائق الذرة أو الشوفان، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا حكمنا من خلال مراجعات الأنظمة الغذائية النباتية لفقدان الوزن، يمكنك بسهولة التخلص من عدة كيلوغرامات.

رجيم الفواكه والخضروات لإنقاص الوزن

لتقليل شهيتك وإشباع جسمك، عليك الالتزام بنظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات لفقدان الوزن. ما هي فوائد هذا النظام الغذائي؟ أولاً، الخضار والفواكه، كما ذكرنا سابقاً، منخفضة السعرات الحرارية. أي أن السعرات الحرارية التي تدخل جسمك أثناء الوجبة لا يتم تخزينها على شكل رواسب دهنية، ولكن يمتصها الجسم بسهولة. ثانيا، يمكن لنظام غذائي الفواكه والخضروات لفقدان الوزن أن يشبع جسمك، وسوف تزوده الفواكه بالكربوهيدرات، مما يثير الشعور بالشبع.

تعتبر الفواكه المجففة أيضًا مصدرًا قيمًا للعناصر الدقيقة والفيتامينات المفيدة للأعضاء والأنظمة. لذلك، فإن تضمين المشمش المجفف والخوخ والتمر وغيرها من الأطباق الشهية في قائمة النظام الغذائي النباتي اليومي لا يضمن فوائد الجسم فحسب، بل يضمن أيضًا شكلاً نحيفًا ومزاجًا جيدًا.

القائمة لمدة يوم واحد

للفطور: الذرة أو الشوفان بالإضافة إلى كوب من الزبادي قليل الدسم. سلطة الجزر مع زيت الزيتون. كوب من الشاي الأخضر، وربما مع الليمون.

الغداء: حبتان أو ثلاث حبات من الخيار.

الغداء: خبز أسود، بورشت خضار بدون بطاطس.

وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من كومبوت الفواكه المجففة.

العشاء: سلطة الملفوف الأبيض المتبلة بالزيت النباتي. كوب من الكفير.

خلال النهار، تحتاج إلى شرب 2-3 لتر من السوائل (المياه العادية أو المعدنية، وشاي الأعشاب، ومشروبات الفاكهة).

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن - استعراض

وفقًا لأي خبير تغذية، فإن النظام الغذائي النباتي له تأثير مفيد على جسم الإنسان. تعمل الألياف النباتية على تنظيفه من الأوساخ المتراكمة على شكل سموم وسوائل زائدة ومواد سامة. إن دور هذه التغذية لا حدود له بالطبع. لذلك ينصح بهذا النظام الغذائي للجميع ولا توجد موانع. العديد من الأشخاص الذين كانت تقييماتهم للنظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن إيجابية، قاموا بتعديل وزن الجسم بحوالي 6 كيلوغرامات.

ولكن، مثل أي قيود غذائية، فإن النظام الغذائي النباتي له عيوبه. لأكثر من شهر، يسبب هذا النظام الغذائي صعوبات التمثيل الغذائي. لذلك إنقاص وزنك دون تعصب لمدة لا تزيد عن شهر وسيشكرك جسمك بصحة ممتازة ومزاج جيد.

إنقاص الوزن بشكل شامل، حيث أن النشاط البدني مطلوب مع أي نظام غذائي. المشي في الهواء الطلق وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وأسلوب الحياة النشط والمزاج البهيج هو أساس الصحة وطول العمر.

4.3 من 5 (7 أصوات)

) ، وكل يوم يتزايد عدد أتباع أسلوب الحياة الصحي. تتحدث صفحات المجلات اللامعة والبرامج التلفزيونية العلمية والترفيهية والبرامج الإذاعية عن أهمية النظام الغذائي الصحي.

التنقل السريع عبر المقال:

التغذية السليمة والصحية ليست سوى جزء من مجموعة كبيرة من التدابير الرامية إلى تحقيق ذلك نمط حياة صحي. في الوقت الحاضر، أصبح لدى الناس المزيد من المعلومات حول مخاطر بعض الأطعمة، وما هي الأمراض التي تسببها، ومدى ضرر بعض المكونات الغذائية على الجسم. كونك نحيفًا هو علامة على اتباع نمط حياة صحي، ولهذا السبب يسعى الكثير من الناس كثيرًا. تخلص من الكيلوغرامات المكروهة.

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن

واحدة من أصح الأنظمة الغذائية هي النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. من الأفضل الالتزام بنظام غذائي نباتي لمدة لا تزيد عن شهر واحد. الحد الأدنى للمدة هو أسبوع. يتمكن بعض الأشخاص من خسارة 10 كجم خلال 7 أيام بتناول الخضروات، لكن فقدان الوزن المفاجئ ضار جدًا ومرهق للجسم بأكمله، لذلك ينصح الأطباء بإنقاص الوزن تدريجيًا. في شهر سوف تكون قادرا التخلص من الوزن الزائد بمعدل 2 إلى 7 كيلو جرام. ولا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة في السنة. إنه غير متوازن، لكن الجسم يستقبله أثناء النظام الغذائي كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك فإن الشخص الذي يفقد الوزن:

• يحسن البشرة.
• تتحسن بنية الأظافر والشعر.
• هناك البهجة والرغبة في قيادة أسلوب حياة نشط، وخفة في جميع أنحاء الجسم؛
• انخفاض أعراض الأمراض المزمنة.
• انخفاض الوزن
• زيادة المناعة
• تتحسن الحالة المزاجية وتختفي أعراض الاكتئاب.

هذا النظام الغذائي رائع أيضًا الوقاية من العديد من الأمراضمثل تصلب الشرايين والسمنة وأمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية ونقص الفيتامينات وفقر الدم وما إلى ذلك. النظام الغذائي النباتي هو خيار رائع لتطهير الجسم.

كيفية اختيار المنتجات

من الأفضل أن تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن في "الموسم" - الصيف أو الخريف، عندما تجد وفرة من الخضار والفواكه الرخيصة في الأسواق ومحلات السوبر ماركت. بعد كل شيء، إذا قمت بشراء الخضروات الطازجة في غير موسمها، فإنك تخاطر بالإفلاس وحتى التسمم، لأن معظم الفواكه خارج موسمها مليئة بالمواد الكيميائية. يُنصح باختيار المنتجات الطازجة، التي يتم قطفها فقط من الأسرة، أو شرائها مستعملة من أولئك الذين لا يعالجون النباتات بالمبيدات الحشرية أثناء عملية النمو. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن المنتجات العادية التي يمكنك الحصول عليها ستفي بالغرض.

يختار فواكه وخضراواتالتي تنمو في منطقتك والتي اعتاد عليها جسمك. أدخل الفواكه الخارجية في نظامك الغذائي بحذر، حيث يجب أن يعتاد الجسم عليها. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تكون المنتجات التي يتم تسليمها من الخارج أغلى بكثير من الفواكه المزروعة في بلدك. لذلك، من أجل الحفظ إعطاء الأفضلية لـ"المنتجين المحليين". هذه الحقيقة ستجعل النظام الغذائي النباتي أرخص أيضًا.

ماذا يمكنك أن تأكل على نظام غذائي نباتي؟

يمكن أن يسمى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن نظامًا غذائيًا لذيذًا. وهي متنوعة، على الرغم من أن المنتجات الرئيسية في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن هي الفواكه والخضروات. بعد كل شيء، هناك عدد كبير الأطباق والسلطات والمشروبات، والتي بفضلها ستشعر بزيادة في القوة وفقدان الوزن. إذًا، ما هي الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي؟

• كوسة؛
• خيار؛
• طماطم؛
• الباذنجان؛
• الفجل.
• جزرة؛
• سلطة؛
• فول؛
• كرنب؛
• الفطر؛
• الفلفل الحلو، الخ.

الخضار ذلك يجب تجنبه - البطاطسلأن تناول البطاطس يعزز زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.

نصيحة:إذا قررت اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن في الشتاء أو الربيع، عندما يكون هناك القليل من الخضروات الطازجة، يمكنك الشراء خلطات الخضار المجمدة. تخضع هذه المنتجات للتجميد السريع، أي يتم تجميدها مباشرة بعد جمعها. ولذلك، يتم الحفاظ على جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها في شكلها الأصلي تقريبًا. من هذه الخلائط يمكنك طهي حساء الخضار وتحضير اليخنة والمقلية من الخضار.

إعطاء الأفضلية للفواكه التفاح الأخضر. في بعض الأحيان يمكنك شراء البطيخ والبطيخ والخوخ والمشمش.

بالإضافة إلى الخضار والفواكه يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن:

• الكفير قليل الدسم.
• الجبن الخالي من الدسم؛
• حليب منزوع الدسم؛
• 0٪ زبادي دسم؛
• جريش الشوفان؛
• خبز الجاودار؛
• بيض.

المنتجات المسموح بها يُسلق، يُبخر، يُخبز في الفرن أو الشواية، ويُؤكل نيئًا. من الأفضل تتبيل السلطات بعصير الليمون أو زيت الزيتون بكميات صغيرة. يُسمح أيضًا باستخدام التوابل المفضلة لديك وكمية قليلة من الملح عند الطهي.

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

حاول إنشاء القائمة الخاصة بك بحيث تكون متنوعة قدر الإمكان. أدخل شيئًا جديدًا في نظامك الغذائي كل يوم. ضع هدف حاول أكبر عدد ممكن من الخضروات خلال النظام الغذائي. يجب أن تأكل عنه 1.5 كيلو خضار. إذا تمكنت من تناول كميات أقل، فهذا يعني أن عملية فقدان الوزن ستسير بشكل أسرع بكثير.

نحن نقدم لك قائمة عينة من نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن لمدة أسبوع:

1

اليوم الأول:

• إفطار:عجة مع الطماطم والشاي؛
• عشاء:حساء الخضار من أي خضار، قطعة من خبز الجاودار؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر:تفاحة خضراء؛
• عشاء:طاجن نباتي، كفير قليل الدسم.

2

ثاني يوم:

• إفطار:دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع القليل من السكر المضاف والشاي؛
• عشاء:كوسة مخبوزة بالجبن.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:خَوخ؛
• عشاء:سلطة خضار طازجة (ملفوف أبيض، طماطم، خيار، جزر مبشور، ذرة معلبة، متبلة بزيت الزيتون)، الكفير.

3

اليوم الثالث:

• إفطار:الجبن قليل الدسم مع التوت والشاي؛
• عشاء:الباذنجان المخبوز مع الطماطم والبصل والجبن؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر:البرتقالي؛
• عشاء:الخضار المشوية (الباذنجان، الفطر، البصل، الطماطم).

4

اليوم الرابع:

• إفطار:نخب مع الطماطم والشاي.
• عشاء:حساء الفطر مع الخضار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:اللبن قليل الدسم؛
• عشاء:ملفوف مطهي مع لحم الدجاج.

5

اليوم الخامس:

• إفطار: 2 بيضة مسلوقة، 2 خيار، شاي؛
• عشاء:كافيار الباذنجان، خبز الجاودار، كومبوت الفاكهة؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر:كُمَّثرَى؛
• عشاء:الفطر المخبوز بالجبن والشاي العشبي.

6

اليوم السادس:

• إفطار:الجبن قليل الدسم، عصير الجزر الطازج؛
• عشاء:لوبيو من الفاصوليا والطماطم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:بضع قطع من البطيخ.
• عشاء:راتاتوي، شاي.

7

اليوم السابع:

• إفطار:دقيق الشوفان والشاي.
• عشاء:حساء الخضار، يخنة الخضار، عصير الطماطم؛
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 2 خوخ
• عشاء:طاجن خضار مع البيض والكفير.

النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن لمدة شهر يتضمن نظامًا غذائيًا مشابهًا. يمكنك توسيع وتنويع القائمة التي نقدمها قليلاً باستخدام خيالك ووصفاتك الخاصة.

يمكنك العثور على موقعنا على عدد كبير من الوصفات لأطباق الخضار في قسم الوصفات.

وصفات لأطباق الخضار الشعبية منخفضة السعرات الحرارية. فيديو

شوربة كريمة الخضار

مكونات

• 300 جرام فيليه دجاج
• كرفس 1 قطعة؛
• جزر 2 قطعة؛
• بصل 1 قطعة ؛
• بطاطس 3 قطع؛
• دقيق 5 ملاعق كبيرة؛
• حليب قليل الدسم 300 مل؛
• الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة، على سبيل المثال، خميلي سونيلي.

طريقة طهو

1. نقطع شرائح الدجاج إلى قطع ونضعها في الماء المغلي المملح.
2. نقطع الجزر والكرفس إلى مكعبات صغيرة ويطحن البصل في الخلاط أو من خلال مفرمة اللحم. تُطهى جميع الخضار في مقلاة على نار خفيفة.
3. قشري البطاطس، وقطعيها إلى مكعبات، وأضيفيها إلى المقلاة مع الخضار. الملح وإضافة التوابل المفضلة لديك. يُطهى على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق ويُضاف إلى المقلاة مع شرائح الدجاج.
4. اخفقي الدقيق والحليب حتى يصبح ناعمًا. أضفه إلى الحساء واطهيه مع التحريك لمدة 10 دقائق أخرى.
5. امزج الحساء مع الخلاط حتى يصبح ناعمًا. حساء الكريمة جاهز.

وصفة فيديو لشوربة الخضار ذات السعرات الحرارية 57 سعرة حرارية:

سلطة اللياقة البدنية

مكونات

• طماطم 1 قطعة؛
• خيار 1 قطعة؛
• جبنة فيتا 40 جم؛
• الخس عدة أوراق.
• زيتون منزوع النواة 6 قطع؛
• زيت زيتون 30 جم؛
• بصل يالطا (أرجواني) ؛
• الملح والبهارات حسب الرغبة مثل الأوريجانو.

طريقة طهو

1. نقطع أوراق الخس قليلاً ونضعها في طبق.
2. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة، ونقطع الطماطم إلى فصوص تشبه الثوم.
3. نقطع بصل يالطا إلى حلقات نصف رقيقة.
4. قطع جبنة الفيتا إلى مكعبات.
5. طبقة جميع المكونات، إضافة الأوريجانو، صب زيت الزيتون. سلطة النظام الغذائي جاهزة.

وصفة فيديو لسلطة اللياقة البدنية:

شرحات الخضار

مكونات

• القرنبيط 200 غرام؛
• جزر 1 قطعة ؛
• بطاطس 3 قطع؛
• دقيق 100 غرام؛
• الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة، على سبيل المثال، الكاري.

طريقة طهو

1. صر جميع الخضروات على مبشرة بخير.
2. أضف الدقيق والبهارات. اصنعي اللحم المفروم.
3. نشكل كرات صغيرة ونقليها في مقلاة بكمية كافية من الزيت لمدة دقيقتين على كل جانب.
4. ضع شرحات جاهزة على منشفة ورقية لامتصاص الزيت الزائد. إذا كنت لا ترغب في قلي شرحات اللحم، يمكنك طهيها على البخار أو خبزها في الفرن أو الميكروويف.

وصفة فيديو لشرحات الخضار:

يخنة الخضار

مكونات

• كوسة 1 قطعة؛
• جزر 1 قطعة ؛
• طماطم 1 قطعة؛
• باذنجان 1 قطعة ؛
• فلفل أحمر 1 قطعة؛
• معجون الطماطم 100 غرام؛
• الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة.

طريقة طهو

1. نقطع الكوسة والبصل إلى مكعبات صغيرة. تقلى في مقلاة مع قليل من زيت عباد الشمس.
2. ابشري الجزر على مبشرة خشنة وأضيفيه إلى الخضار واتركيه على نار هادئة.
3. نقطع الفلفل الرومي إلى مكعبات ونضيفها إلى خليط الخضار. ضع كل شيء في قدر عميق وأضف القليل من الماء وابدأ في الغليان.
4. قطعي الطماطم إلى مكعبات وأضيفيها إلى يخنة الخضار. يقلب ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على نار خفيفة. في النهاية أضف 100 جرام من معجون الطماطم للون والطعم الحامض اللطيف. لا تحتاج إلى إضافة معجون الطماطم. يتبل الحساء بالملح والفلفل.

وصفة فيديو لحساء الخضار:

طبق الخضار الرائع - راتاتوي

مكونات

• كوسة 1 قطعة؛
• طماطم 3 قطع؛
• باذنجان 1 قطعة ؛
• ثوم 2 فصوص؛
• معجون الطماطم 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
• زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
• الملح والتوابل حسب الرغبة، على سبيل المثال، خليط من الأعشاب البروفنسالية (الريحان، المردقوش، المريمية، إكليل الجبل، الأوريجانو، الزعتر، النعناع).

طريقة طهو

1. نقطع الكوسة والباذنجان والطماطم إلى شرائح رفيعة. ضعي الخضار في طبق مقاوم للفرن أثناء الوقوف، بالتناوب بين الكوسة والطماطم والباذنجان. يجب أن تتناسب الخضار بإحكام مع المقلاة.
2. المرحلة الثانية هي تحضير صلصة الراتاتوي. للقيام بذلك، ستحتاج إلى ثلاثة أرباع كوب من الماء الساخن، حيث تحتاج إلى حل معجون الطماطم وملعقتين كبيرتين من الأعشاب البروفنسالية. بعد ذلك، أضيفي الثوم المهروس والملح والفلفل إذا رغبت في ذلك، وزيت الزيتون إلى الصلصة. امزج كل شيء.
3. نسكب الصلصة الناتجة فوق الخضار. قم بتغطية المقلاة بغطاء أو قم بتغطيتها بإحكام بورق الخبز.
4. تُخبز في الفرن لمدة ساعة على حرارة 200 درجة. أخيرًا، اخبزي الراتاتوي بدون غطاء لمدة 10 دقائق أخرى. هذا ضروري للحصول على قشرة بنية ذهبية. راتاتوي جاهز!

وصفة فيديو لطبق الخضار راتاتوي:

كتاب "الأنظمة الغذائية النباتية: كل يوم، حساء تطهير"

يمكنك على موقعنا تنزيل كتاب "الأنظمة الغذائية النباتية: كل يوم، حساء التطهير"، من تأليف يوليا بيبنيفا. يتحدث عن فوائد الأنظمة الغذائية النباتية ويقدم الكثير من الوصفات البسيطة لأطباق الخضار التي تساعدك على إنقاص الوزن. قم بتنزيل كتاب "الأنظمة الغذائية النباتية: كل يوم، تطهير الحساء" مجانًابتنسيق fb2 يمكنك ذلك على موقعنا. ستجد أدناه أرشيفًا للتنزيل، والذي يحتوي بالإضافة إلى الكتاب على ملف تثبيت لقارئ fb2.

النظام الغذائي النباتي سريع وفعال، مثل مشرط جراح التجميل! هذه مزحة بالطبع، لكن هذه الطريقة تعتبر من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن في فصل الصيف!

النظام الغذائي النباتي السريع والفعال له العديد من المزايا. بالإضافة إلى أنك تفقد الوزن الزائد، فإن هذه الطريقة لخسارة الوزن لا ترهق الجسم وتنظفه بطريقة طبيعية لطيفة من السموم والسموم المتراكمة، مما يمنحك شعوراً بالخفة غير المسبوقة لفترة طويلة!

يجب أن تكون مدة هذا النوع من النظام الغذائي شهرًا واحدًا على الأقل. ولكن من الأفضل تخصيص الصيف بأكمله لهذا العمل، لأن المنتجات دائما في متناول اليد، وسعرها أقل بكثير مما كانت عليه في فصل الشتاء.

ومع ذلك، فإن ثلاثين يومًا كافية لتعتاد على النظام الغذائي المناسب ومن غير المرجح أن ترغب في العودة إلى الشعور المستمر بالثقل من الأطعمة الدهنية.

الأنظمة الغذائية النباتية: سريعة وفعالة للجميع

نظام غذائي لعشرة أيام

تكمن فائدة النظام الغذائي وجوهره في التطهير العميق والطبيعي للجسم من المواد الضارة المتراكمة فيه والتي تدخل إلينا مع الطعام والهواء والمشروبات. في الوقت نفسه، تعتبر العديد من الجمال هذه الخصائص للطريقة النباتية ثانوية، مشيدا فقط بتأثير حرق الدهون في المراجعات الإيجابية. مدة هذا النظام الغذائي الفعال والسريع على الخضار هي عشرة أيام.

هل تحب القائمة الصيفية؟ ثم اقرأ عن الآن وابق رشيقًا ورشيقًا!

فيما يلي عينة من قائمة الخضار لهذا الأسبوع:

• الاثنين: فلفل حلو محشو بالطماطم والباذنجان، سلطة من الجزر والتفاح المبشور، جيلي فواكه، شوربة خالية من الدهون، زبادي طبيعي محلي الصنع.
• الثلاثاء: يخنة خضار، موزة متوسطة الحجم، بطاطس بدون زيت (مهروسة)، سلطة الفلفل الحلو والخيار والطماطم.
• الأربعاء: زبادي قليل الدسم، سلطة فواكه، تفاح مخبوز، سلطة طماطم، شاي أخضر وسلطة خيار وأعشاب طازجة، متبلة بزيت الزيتون وملعقة من عصير الليمون.
• الخميس: واحد بالمائة من الكفير، هريس الكوسة، سلطة الخضار (أي)، كومبوت، حساء الخضار واللبن مع لب الموز.
• الجمعة: كفير قليل الدسم، كتل (أصناف خضراء)، قطعة صدر دجاج مسلوقة، يخنة خضار، زبادي قليل الدسم، سلطة فواكه.
• السبت: الكفير أو الحليب الرائب، يخنة الخضار، كومبوت التوت، مرق الخضار، سلطة التفاح المبشور والجزر والبنجر.
• الأحد: سلطة الخضار والخيار والجوز والكومبوت والبيض المسلوق والبطاطس المهروسة والشاي الأخضر ودقيق الشوفان مع قطع من الفاكهة الطازجة.

أصبح فقدان الوزن على الخضار اتجاه الموضة. يتم الترويج له بنشاط من قبل خبراء التغذية كمبدأ دائم للتغذية يسمح لك بالحفاظ على وزن طبيعي. وينصح به في أيام الصيام التي تساعد على التخلص من ثلاثة إلى خمسة أرطال زائدة في أقصر وقت ممكن.

ولكن هل كل شيء واضح جدًا مع نظام غذائي يتكون فقط من أطباق الخضار؟ ما هي المزالق التي يخفيها هذا النظام الغذائي؟ ما هي القائمة لكل يوم ستكون مفيدة حقا؟ دعونا نفكر في مخاطر النظام الغذائي النباتي.

ملامح النظام الغذائي النباتي

"الوسائل الأكثر شعبية لفقدان الوزن هي النشاط البدني والنظام الغذائي"، تعلق اختصاصية التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ماريا دميترييفسكايا. - تحب العديد من النساء تناول الخضار والفواكه فقط من أجل خسارة الوزن الزائد بسرعة. ويجدونها مفيدة للغاية. ومع ذلك، في الواقع، لن يتمكن كل الجسم من تحمل مثل هذه التغذية بشكل طبيعي.

المخاطر

والسبب هو افتقار جهازنا الهضمي إلى المهارات اللازمة لتكسير المواد المعقدة للغاية بالنسبة له. نحن نتحدث عن الألياف، والتي تكون جميع الخضروات الطازجة غنية بها. الألياف ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح في الأمعاء. يوفر أليافًا غير قابلة للهضم ولا يتم امتصاصها في الأمعاء وتعمل على مبدأ "الفرشاة". من خلال تكوين كتلة ضخمة، فإنها تمتص بقايا الطعام غير المهضومة وتأخذها معهم، وتزيلها من الأمعاء.

لكن الألياف تعمل بهذه الطريقة فقط عندما يتم تناولها مع مكونات غذائية أخرى، أي ضمن نظام غذائي يتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات متوازنة. إذا كان هناك الكثير من الألياف، وهي مشكلة أي نظام غذائي نباتي سريع و"فعال"، يمكن للجسم أن يستجيب بردود فعل غير متوقعة.

يؤدي عدم القدرة على امتصاص الألياف وأحجامها غير العادية إلى اضطراب الجهاز الهضمي واضطرابات الأمعاء وآلام البطن وانتفاخ البطن. من المرجح أن تتطور العمليات الالتهابية مع التغذية غير المتوازنة لفترة طويلة.

ولكن ماذا عن النباتيين، تسأل. بعد كل شيء، الملايين من الناس في العالم يأكلون الخضروات حصريا ويوصون بنظامهم الغذائي على أنه صحي ومتوازن. والحقيقة هي أن النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يعتاد عليه الجسم تدريجيًا؛ وغالبًا ما يتم التكيف معه على مدار أشهر. في المراحل الأولى، تكون المظاهر السلبية للهضم ممكنة، لكنها تمر بعد ذلك.

والسبب في ذلك هو ظهور البكتيريا الرمية في الأمعاء. تعيش مستعمرات مماثلة من البكتيريا في أجسام الحيوانات العاشبة وتساعد على تحطيم ألياف السليلوز. هذه هي الطريقة التي يتكيف بها جسمنا مع الظروف الغذائية الجديدة ونوع الطعام. ومع ذلك، لا يمكن أن يحدث التكيف خلال اتباع نظام غذائي قصير. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي حصريا من المرجح أن يجلب ضررا بدلا من الاستفادة من الجسم.

قواعد التطبيق

لكي يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا، من المهم الالتزام بالمبادئ التالية لنظام غذائي متوازن.

• 60% خضروات في النظام الغذائي.تناول الخضار فقط أمر غير مقبول. من المهم دمجها مع المنتجات الأخرى. يجب أن تشمل القائمة اللحوم أو الأسماك - وهي موردين مهمين للبروتينات والفواكه والمكسرات - وهي مصادر الفيتامينات والدهون غير المشبعة القيمة. من المهم تضمين الخضار والحبوب في نظامك الغذائي.
• ما لا يقل عن 450 جراما يوميا.هذا هو الحجم الضروري لأداء الجسم الطبيعي. وفقا للإحصاءات، فإن معظم الروس يستهلكون ما لا يزيد عن مائتي جرام من الخضروات يوميا.
• استخدم طازجًا.المنتجات التي لا تحتوي على معالجة حرارية تكون أقل سعرات حرارية، حيث أن الجسم يمتصها بسهولة أقل. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مجموعة غنية من المواد القيمة. في هذا الشكل يتم الحفاظ على خصائص الألياف والبكتين، مما يساعد على تطبيع وظيفة الأمعاء. بعد الغليان أو القلي، يتم تدمير أحماض الروتين والأسكوربيك والفوليك الضرورية لعمل الجهاز العصبي والمناعة. إذا كنت لا تستطيع تناول الخضار طازجة، فاستخدمها مجمدة. في هذا النموذج يحتفظون بما يصل إلى سبعين بالمائة من المكونات القيمة.
• ما يكفي من المياه النظيفة.تخلق الخضروات الغنية بالمياه الوهم بعدم الشعور بالعطش. في الواقع، فإن الرطوبة الموجودة في تكوينها تكون في شكل مقيد، ولا يتلقى جسمنا الحجم اللازم لعملية التمثيل الغذائي الجيد. شرب مياه الشرب النظيفة مهم لفقدان الوزن. شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.

من المهم اعتبار أي نوع من النظام الغذائي النباتي ليس وسيلة مؤقتة وسريعة لإنقاص الوزن. تقول ماريا دميترييفسكايا، أخصائية التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية: "كثيرًا ما نضع لأنفسنا أهدافًا مذهلة عندما نسعى جاهدين لإنقاص الوزن". - نريد كل شيء دفعة واحدة. إذا فقدت الوزن، فعندئذ بمقدار عشرة كيلوغرامات في الأسبوع، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا، فتناول الحد الأدنى من الطعام أو حتى تتضور جوعا. لكن هذا النهج لن يحقق أي فائدة”.

مبادئ جديدة للتغذية

تشرح أخصائية التغذية ليودميلا دينيسوفا: "يحتاج الإنسان إلى الخضار في أي وقت من السنة". - يوجد اليوم ما يكفي من الدراسات العلمية التي أكدت "بالأرقام" ما كانت تعرفه البشرية منذ مئات السنين. وهم معروفون بأنهم الموردون الرئيسيون للأملاح المعدنية والأحماض العضوية والألياف الغذائية.

تحتوي الخضروات على مواد حيوية لجسم الإنسان.

• السلفورافين. مركب عضوي له نشاط مضاد للسرطان. براعم بروكسل والقرنبيط والقرنبيط غنية بها.
• كبريتيدات. المواد التي تعمل على تطبيع ضغط الدم تقلل من خطر تجلط الدم. وهي موجودة في جميع أنواع الملفوف والفجل.
• بيوفلافونويدس. أهم المركبات للجسم، والتي توجد في جميع محاصيل الخضروات. لها خصائص مضادة للأكسدة، وتقلل من تأثير العوامل السلبية لأكسدة الأكسجين على الأنسجة، وتقوي جدران الأوعية الدموية، وتحسن أداء الجهاز المناعي.
• الأحماض الفينولية."مرشحات" طبيعية للجهاز الهضمي تعمل على إزالة النترات المتراكمة من الجسم.
• الجامدة. المواد التي تخفض مستويات الكولسترول وتمنع تطور أمراض التصلب.

تحتوي الخضار على نسبة عالية من الزيوت العطرية التي تعمل على تحسين الشهية وتحفيز إفراز عصير المعدة والهضم. ولهذا يوصى ببدء أي وجبة معهم.

اتبع المبادئ التالية لبرنامج فقدان الوزن النباتي.

• ليس نظامًا غذائيًا، بل نظامًا غذائيًا ثابتًا.إن اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل ما لا يقل عن ستين بالمائة من الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية على المدى الطويل، سيضمن فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات، دون الإضرار بالجسم.
• لا تخاطر بصحتك.اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ناقص 10 كجم في الأسبوع لن يؤدي إلا إلى الإضرار بجسمك. لا تحاول التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن. مثل هذا الفقدان السريع للوزن يمثل ضغطًا هائلاً على الجسم، مما قد يؤدي إلى الاضطرابات الهرمونية والاكتئاب واضطرابات النوم والضعف وانخفاض المناعة. لسوء الحظ، أي تقنيات فقدان الوزن السريع لا تضمن الاستقرار. عادة ما تكون نتائج فقدان الوزن، التي يتم تحقيقها بصعوبة كبيرة، قصيرة الأجل؛ حيث تعود الكيلوجرامات الجديدة مع النظام الغذائي المعتاد.
• يأكل. المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن هو تناول الطعام. صرح بذلك لأول مرة خبير التغذية الفرنسي ميشيل مونتيجناك. اليوم، يشكل هذا المبدأ أساس أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية، والتي تسمح لك بالحصول على وزن طبيعي دون مجاعة أو ضرر على صحتك. الصيام أثناء الحمية أمر غير مقبول، لأن الجوع يسبب إطلاق هرمون التوتر الكورتيزول. وهو بدوره يمنع عملية التمثيل الغذائي ويأمر الجسم بعدم الإنفاق، بل تخزين رواسب الدهون في شكل موارد ضرورية للجسم للبقاء على قيد الحياة في ظل الظروف العصيبة.
• تناول الطعام بكميات صغيرة.من المهم تعويد الجسم على تناول كميات قليلة من الطعام، ويعتبر اتباع نظام غذائي يحتوي على اللحوم والخضروات مثاليًا لذلك. معدل استهلاك الطعام الواحد لا يزيد عن حفنة، أي أن الحجم يبلغ حوالي مائة وخمسين إلى مائتي جرام. تناول وجبات خفيفة تحتوي على الخضار الطازجة والمكسرات والفواكه.
• القضاء على الوجبات السريعة.لا تشمل هذه الفئة فقط الهامبرغر ورقائق البطاطس، ولكن أيضًا أي منتجات نصف جاهزة. لا تأكل منتجات الوجبات السريعة، بما في ذلك العصيدة من الأكياس والشرحات المجمدة. تجنب النقانق والمنتجات المكررة والمخبوزات. لا تشرب العصير المعبأ، الذي لا يحتوي على ألياف ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
• تخطي المايونيز.اعتاد معظمنا على تتبيل سلطات الخضار بالمايونيز ولا يستطيع تخيل أنواع أخرى من التتبيلات. استخدمي القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى خمسة عشر بالمائة أو الزبادي قليل الدسم لهذا الغرض. أفضل صلصة للسلطة هي زيت الزيتون الغني بالدهون غير المشبعة القيمة.
• لا تتخلى عن الطعام اللذيذ.يرتبط دائمًا النظام الغذائي للفواكه والجبن والكفير والخضروات بالقيود الغذائية الصارمة. ولكن عندما يتعلق الأمر بتطوير عادات الأكل، فإن تقييد جسمك بالأطعمة المفضلة لديك أمر محفوف بالأعطال. ابحث عن أنواع جديدة من الحلويات لا تقل لذة عن بسكويت الزبدة أو الشوكولاتة. يمكن أن تكون هذه فواكه مجففة حلوة وأعشاب من الفصيلة الخبازية والآيس كريم بدون إضافات. هذه الحلويات ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا.

واحدة من أكثر الحلويات أمانا، وفقا لخبراء التغذية، هي المارشميلو. يتم تحضيره من كتلة البروتين والسكر، وهو مرتفع جدًا في السعرات الحرارية. لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية ضخمة الحجم، مما يخلق الشعور بتناول كمية كبيرة، بينما وزنها قليل جدًا. لذلك، عندما تريد حقًا شيئًا حلوًا، انتبه لهذه الحلوى اللذيذة.

لا تنسى ممارسة الرياضة. ابدأ بالمشي أو الركض القصير أو ممارسة التمارين الخفيفة لمدة خمس دقائق في الصباح. قيمة النشاط البدني مع اتباع نظام غذائي متوازن لا تكمن في الاستهلاك المكثف للسعرات الحرارية. يؤدي النشاط البدني إلى "إيقاظ" العضلات، وكتلة العضلات هي التي تتطلب أقصى قدر من الطاقة. كثافة استهلاك الطاقة من العضلات أعلى سبع مرات من الأنسجة الدهنية. لذا قم بتدريبهم على الحفاظ على لياقتهم.

الوجبات الغذائية النباتية الشعبية

ومن أشهر الأنظمة الغذائية النباتية هي طريقة كيم بروتاسوف لإنقاص الوزن. ووفقا لذلك، لمدة أسبوعين تحتاج إلى تناول الخضار والفواكه النيئة فقط، ثم إضافة اللحوم أو الأسماك إليهم. هذا النظام الغذائي البروتيني النباتي يحفز فقدان الوزن حقًا. ولكن يجب التعامل معها وأنواع أخرى من التغذية المقيدة بحذر.

"من الملائم إنقاص الوزن بالخضروات" ، تعلق خبيرة التغذية إيفغينيا مايفسكايا. - سوف تساعد في تطهير الأمعاء وتخفيف التورم بفضل تأثيرها المدر للبول. وبالتالي فإن النتيجة هي الانطباع بخسارة كبيرة في الوزن. لكن مثل هذه الأنظمة الغذائية تكون دائمًا غير متوازنة وتؤدي إلى نقص البروتين في الجسم.

بالنظر إلى مخاطر الأنظمة الغذائية النباتية، توصي Evgenia Mayevskaya بتجنب اتباع نظام غذائي مكون واحد، واختيار، على سبيل المثال، نظام غذائي نباتي بالحليب، والذي، بالإضافة إلى المنتجات الرئيسية، سيحتوي أيضًا على حليب قليل الدسم أو جبن قريش. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأسماك والخضروات أفضل للجسم من النظام الغذائي النباتي وحده، حيث أن النظام الغذائي يحتوي على البروتينات والدهون القيمة.

ولكن حتى هذا النظام الغذائي لا ينبغي الحفاظ عليه لفترة طويلة. "على الرغم من توصيات المؤلفين، يجب عليك اتباع نظام غذائي من الجبن والخضروات، أو نظام غذائي من الفاكهة، أو أي نظام غذائي آخر لمدة لا تزيد عن يومين إلى أربعة أيام. ولا تحتاج إلى اللجوء إليهم أكثر من مرتين في السنة.

كرنب

النظام الغذائي الأبسط والأكثر فعالية، بحسب مؤلفته خبيرة التغذية جيليان ماكيث. يكمن جوهرها في استخدام الملفوف منخفض السعرات الحرارية. يمكنك تناول جميع أنواع هذه الخضار الصحية، بما يصل إلى تسعمائة جرام في اليوم. إن إدراج أنواع أخرى من الخضار المسلوقة أو المطهية والفواكه والجبن ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأرز البني يسمح لك بموازنة نظامك الغذائي إلى حد ما.

فواكه و خضروات

الفواكه والخضروات متوفرة بكثرة على طاولتنا في الصيف. اختر الخضار غير النشوية (جميع البطاطس والجزر) والفواكه غير المحلاة (ما عدا العنب والموز). يسمح لك نظام الفاكهة والخضروات بتناول ما يصل إلى كيلوغرامين من الأطعمة الأساسية يوميًا، وتقسيمها إلى أجزاء صغيرة لمدة 5-6 وجبات. في فصل الشتاء، يمكنك استبدال الفاكهة الطازجة بمهروس الأطفال الخالي من السكر المعبأ في مرطبانات.

عيب هذا النظام الغذائي ليس فقط نقص البروتين والدهون، ولكن أيضًا عدد من الفيتامينات، حيث يقتصر النظام الغذائي عادة على اثنين من الخضار والفواكه. تأكد من تضمين اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والأعشاب الطازجة.

وفقا لخبير التغذية Evgenia Mayevskaya، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة الأخرى في النظام الغذائي للفواكه والخضروات.

• اقل هو الافضل. التزم بهذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بالحصول على مشاكل في الجهاز الهضمي.
• وجبات منفصلة.لا ينبغي الجمع بين الخضار والفواكه، وخاصة الحامضة، في وجبة واحدة.
• من الأفضل إضافة منتجات الحبوب النشوية إلى الفواكه.يمكن أن تكون هذه خبز الحبوب الكاملة ونخالة الشوفان ونخالة القمح. هذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أضف الزيت النباتي إلى نظامك الغذائي: ملعقة أو ملعقتين كبيرتين كصلصة للسلطة.

البروتين النباتي

توصي خبيرة التغذية سفيتلانا فوس بالالتزام بنظام غذائي يحتوي على البروتين والخضار طوال الوقت. يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشكل نظامًا غذائيًا متنوعًا. يمكن تطوير قائمة النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع بناءً على تفضيلاتك وأذواقك.

النظام الغذائي ليوم واحد قد يبدو هكذا.

• إفطار. عصيدة الحبوب مع الفواكه المجففة. بدائلها المغذية والصحية هي الجبن والبيض المخفوق مع الخضار والدواجن المسلوقة الخالية من الدهون والجبن.
• وجبة خفيفة. الزبادي والجبن والفواكه المفضلة.
• عشاء. سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي أو فيليه دجاج أو سمك مخبوز.
• وجبة خفيفة. الزبادي والمكسرات.
• عشاء. الخضار المطبوخة على البخار أو المخبوزة وكبد الدجاج والحنطة السوداء.

يجب صياغة النظام الغذائي بحيث تكون الوجبة الأكثر إشباعًا هي وجبة الإفطار والأخف وزناً في وجبة العشاء. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون وجبة الإفطار دافئة، لأن الجسم لا يهضم الأطعمة الباردة في الصباح. ومن الأفضل شرب القهوة أو الشاي بعد الأكل بثلاثين دقيقة.

توصي خبيرة التغذية سفيتلانا فوس بالنشاط البدني المعتدل لمساعدة الجسم على الحفاظ على تناغمه. وخطط لتناول العشاء ليس قبل الساعة 18.00، لأنه مع إيقاع الحياة الحديث غالبا ما يكون مستحيلا، ولكن قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم.

على الكرفس

يعتمد النظام الغذائي على استهلاك حساء الكرفس. ومع ذلك، هذه القاعدة مشروطة. تضاف الخضروات الأخرى إلى مرق الكرفس، ولا تكون محدودًا في اختيارها. يمكن أن يكون البصل والفلفل والجزر والكوسة وبأي نسب.

يمكن تناول حساء الخضار هذا بأي كمية، ومن المهم فقط ضبط وتيرة الوجبات من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. تنصح خبيرة التغذية إيفغينيا مايفسكايا بإضافة لحم البقر قليل الدهن إلى النظام الغذائي تدريجيًا، ولكن طهيه بشكل منفصل، وليس مع الخضار. يمكنك تناول بعض الفواكه والأرز ومنتجات الألبان قليلة الدسم خلال اليوم.

يجب الالتزام بالنظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوع يتم خلالها خسارة ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات. من المهم أن نتذكر أنه أثناء المعالجة الحرارية، يتم تدمير الفيتامينات الموجودة في الخضروات، ولكن تبقى العناصر الدقيقة. النظام الغذائي جذاب في الصيف وفي الطقس الحار فهو يضمن استهلاك كميات كبيرة من الماء.

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على استهلاك الخضار. هذا هو نظام غذائي الحليب والجبن والفواكه والحنطة السوداء والخضروات وغيرها. وهي تعتمد على مبدأ تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة، والتي تعتبر بالتأكيد ذات قيمة للجسم.

لكن خبراء التغذية ينصحون بالنظر في النظام الغذائي النباتي ليس كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة، مما يتطلب قيودا حادة في استهلاك الأطعمة الأخرى. وكوسيلة لفقدان الوزن بشكل تدريجي وآمن مع تكوين عادات غذائية صحيحة. والخضروات، مع هذا النهج لفقدان الوزن، تصبح أفضل أساس لنظام غذائي متوازن.