سعرات حرارية: غير محدد
وقت الطبخ: 45 دقيقة
تأكد من تحضير قشور المعكرونة اللذيذة المحشوة باللحم المفروم لعائلتك، وصفة مع صورة في مقلاة، والتي أتت إلينا من إيطاليا المشمسة. يقوم الإيطاليون بحشو المعكرونة بكل ما يحلو لهم، لكن ألذها يتم إعداده من اللحم المفروم محلي الصنع في صلصة الكريمة الحامضة والكاتشب. بدلاً من الكاتشب، يمكنك استخدام معجون الطماطم أو طهي الطماطم الطازجة في زيت الزيتون. للحشو، ينتجون معكرونة كبيرة خاصة على شكل قشور أو أنابيب، مصنوعة من القمح القاسي حتى لا تنضج أكثر من اللازم. قبل تحضير الطبق، يتم غلي المعكرونة لفترة وجيزة في الماء المملح، مما يسهل ملئها بالحشوة، والتي يتم إحضارها أيضًا حتى تنضج تقريبًا. أود أن ألفت انتباهكم إلى هذا أيضًا.
سوف يستغرق 45 دقيقة للتحضير. المكونات المذكورة في الوصفة تكفي لتحضير حصتين.
مكونات:
- المعكرونة "القذائف" - 200 غرام؛
- لحم مفروم محلي الصنع – 170 غرام؛
- فلفل أحمر مطحون - 5 جم؛
- بصل أحمر - - 50 غرام؛
- الثوم - 1 سن؛
- الفلفل الحار - 1 جهاز كمبيوتر.
- كريمة حامضة 10% - 100 غرام؛
- كاتشب - 50 غرام؛
- دقيق القمح - 10 غرام؛
- زيت للقلي - 10 غرام؛
- زيت الزيتون؛
- زعتر؛
- المساحات الخضراء؛
- ملح.
وصفة مع الصور خطوة بخطوة:
صب 1.5 لتر من الماء الساخن في قدر، وأضف ملعقتين صغيرتين من ملح الطعام، ثم ارمي المعكرونة في الماء المغلي. اطبخي لمدة 4 دقائق حتى تنضج. ضعها في مصفاة واسكبها بسخاء مع زيت الزيتون البكر الممتاز. 
يجب أيضًا أن تكون حشوة اللحم نصف مطبوخة. أولاً نتبل اللحم المفروم - نضيف الملح والفلفل الأحمر المطحون ونخلط جيداً.
=
ثم يقلى اللحم المفروم في مقلاة مسخنة جيداً ومدهونة بزيت القلي. يُطهى لمدة 12-15 دقيقة مع التحريك. 
املئي المعكرونة بالحشوة بإحكام ثم ضعيها في المقلاة. 
يُضاف البصل الأحمر المفروم وحبة الفلفل الحار المفرومة ناعماً بدون البذور. 
ضعي المقلاة على النار وأضيفي الصلصة. نصنع الصلصة على هذا النحو - نخلط القشدة الحامضة قليلة الدسم والكاتشب والملح ودقيق القمح بالمضرب ونضيف القليل من الماء البارد حتى لا يصبح سميكًا جدًا. 
أغلق الطبق بغطاء، ويطهى على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة، قبل التقديم، يرش بالزعتر والأعشاب والكاتشب. 
بالعافية!
تعد أجهزة المشي أداة لا غنى عنها لأولئك الذين يركضون أو يتسابقون في المشي، وكذلك لأي شخص يريد "إزالة دهون البطن" أو "الحصول على الشكل المناسب" أو تحديد أي أهداف شائعة أخرى. وبمساعدتهم، يمكنك ممارسة الجري في أي وقت من اليوم وفي أي طقس. يعرف البعض بالفعل أن التشغيل على الجهاز له فوائد لا يمكن إنكارها، ومع ذلك، لا يزال الكثيرون يعتبرونه مضيعة للمال. فيما يلي بعض الفوائد الواضحة للجري على أجهزة المشي.
فقدان الوزن على جهاز المشي
الجري بحد ذاته هو الرياضة الأكثر استهلاكًا للطاقة وفي نفس الوقت يمكن الوصول إليها وسهلة التعلم. وقد أكسبه هذا مكانة اتجاهات اللياقة البدنية الأكثر فعالية وشعبية. لكن الجري الفعال لإنقاص الوزن لا يمكن تحقيقه إلا باستخدام الأداة الصحيحة - والأفضل من ذلك، جهاز المشي.
للحصول على أقصى استفادة من فقدان الوزن من التدريب على جهاز المشي، يجب عليك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة وعدم لمس سرعة جهاز المشي. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أن يعتمدوا تدريباتهم على معدل ضربات القلب. لتحديد معدل ضربات القلب التدريبي الذي تحتاجه، تحتاج إلى طرح عمرك من 220 (سيكون هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، ثم يجب ضرب الرقم الناتج في 0.5 و 0.7 لتحديد معدل ضربات القلب التدريبي الأمثل. سيكون الرقمان اللذان تم الحصول عليهما هما حدود معدل ضربات القلب التي تحتاج إلى التدريب ضمنها. ستساعدك أجهزة استشعار معدل ضربات القلب الموجودة على أجهزة المشي في الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف. مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك زيادة مدة التمرين بضع دقائق أسبوعيًا. ابدأ بـ 30 دقيقة وقم بزيادة هذا الرقم تدريجيًا. لا تزيد السرعة كثيرًا، وإلا فلن تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات القلب المطلوب، مما سيؤثر لاحقًا سلبًا على نتائج تمرين حرق الدهون. من المؤكد أن أجهزة المشي الحديثة تقدم برامج "حرق الدهون" التي تستخدم الجري السهل والجري المائل على فترات متساوية. سيساعدك هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن بسرعة ولا يتطلب الكثير من الوقت.
لإنقاص الوزن بشكل فعال، يمكنك زيادة ميل جهاز المشي بنفسك لزيادة شدة حمل التدريب. ستساعدك زيادة زاوية الميل على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ في نفس الفترة الزمنية.
منحدر المطحنة
إنها حقيقة واضحة جدًا أنك إذا ركضت على مستوى مائل، فإنك تواجه ضغطًا أكبر مما يحدث عند الركض على سطح مستو. وقد ثبت أيضًا أن الجري "صعودًا" يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري "السهل". من غير المرجح أن تجد في الشارع مكانًا يكون فيه الميل ثابتًا ولفترة طويلة جدًا، ولكن على جهاز المشي، من السهل ضبط زاوية الميل المرغوبة في أي وقت. يمكن للبرامج المضمنة في جهاز المشي محاكاة الجري الحقيقي صعودًا، حيث سيزداد المنحدر باستمرار، وعند الوصول إلى القمة، يتناقص تدريجيًا (على سبيل المثال، برنامج "الجبل" في مسارات STEX). هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لغزو الجبل الذي توصل إليه الإنسان.
أيضًا، بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون المشي على الجري نظرًا لتأثير الجري الكبير على مفاصلهم، يساعد الميل على زيادة التمارين الرياضية دون وضع ضغط غير ضروري على الركبتين وأسفل الظهر. يحرق الشخص الذي يزن حوالي 70 كجم حوالي 130 سعرة حرارية خلال نصف ساعة من المشي بسرعة 6 كم/ساعة دون ميل، ولكن إذا قمت فقط بضبط الميل على 5 بالمائة، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة سيرتفع إلى 230. و إذا حافظت على سرعة 6 كم/ساعة أثناء التمرين بميل 10%، فيمكنك حرق حوالي 330 سعرة حرارية في نفس الفترة الزمنية.
يساعد إعداد الميل بين 1 و3 بالمائة على محاكاة ظروف الجري في الهواء الطلق بشكل أفضل. توجد مثل هذه البرامج أيضًا في مسارات الجري (على سبيل المثال، برنامج "Cross Country" في مسارات STEX). يعوض الانحدار الطفيف نقص مقاومة الرياح ويحاكي الميل الطفيف للجسم إلى الأمام كما هو الحال عند الجري في الهواء الطلق، كما يكتب الدكتور نيكولاي رومانوف، مدرب الجري الأولمبي. إذا كنت تتدرب على الجري في الجبال ولكنك تعيش في منطقة مسطحة، فيمكنك محاكاة هذا النوع من الجري باستخدام جهاز المشي. يمكنك الركض "فوق الجبال" بأي طول وانحدار، ويمكن أن تصل نسبة انحدار أجهزة المشي التجارية إلى 15 بالمائة. (تصل أجهزة المشي STEX إلى زاوية ميل تبلغ 20٪، وهي رائدة بلا شك في هذه الخاصية).
أنواع البرامج على المطاحن
كما رأيت سابقًا، يمكن أن تكون برامج المشي أداة فعالة جدًا إذا تم استخدامها بشكل صحيح. هناك عدد كبير من البرامج المختلفة التي يمكن أداؤها على جهاز المشي، ولكل برنامج فائدته الخاصة حسب الهدف. دعونا نعطي بعض.
تأتي معظم أجهزة المشي مزودة ببرامج تدريب متقطعة. عادةً، تتكون هذه البرامج من 30 إلى 60 ثانية من "الراحة" و"التحميل" بالتناوب، أي. في أول 30 إلى 60 ثانية، تمشي بوتيرة الركض/المشي، وفي الـ 30 إلى 60 ثانية التالية تركض بسرعة. هذا النوع من التدريب مكثف للغاية، لذلك يوصى به بشكل أساسي للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية والذين لا يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. هذا النوع من التمارين يزيل الدهون غير الضرورية ليس فقط عن طريق حرق السعرات الحرارية، ولكن أيضًا عن طريق زيادة معدل الأيض بشكل ملحوظ أثناء التمرين. ستشعر بمزيد من النشاط والقوة والمرونة وستفقد الوزن غير الضروري من خلال التدريب المتقطع. يوصى بأداء هذا النوع من التمارين بأعلى مستوى كثافة يمكنك التعامل معه.
برامج تسلق الجبال. إن استخدام "برنامج الجبل" سوف يقوي ساقيك ورئتيك ويحسن لياقتك البدنية. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب أن يتمتع أي مسار تستخدمه بميزة انحدار لا تقل عن 10 بالمائة، وهو ما يكفي لمحاكاة الجري الجبلي الجيد. بعد الإحماء لمدة 5 دقائق، اضبط درجة الميل على 3-5 بالمائة وقم بالجري لمدة دقيقتين. ثم قم بزيادة الميل مرة أخرى وقم بالجري لمدة دقيقتين أخريين "أعلى الجبل". كرر هذا التمرين 4 إلى 6 مرات قبل أن تهدأ. بالنسبة للعدائين المحترفين والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية بسيطة، فإن التسلق صعودًا بزاوية 15% أو حتى 20% سيكون تمرينًا ممتازًا. يعمل تمرين القلب هذا بشكل جيد للغاية على عضلات الساق (بشكل أساسي عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ الأمامية) والعضلات الألوية.
يبدأ برنامج الجري التدريجي بالركض على مهل، ويتطور إلى جري سريع ومكثف. بحلول نهاية هذا المدى، ستتجاوز سرعتك بشكل كبير سرعة التشغيل السهل. 35 دقيقة من الجري التدريجي تبدأ بـ 10 دقائق من الركض السهل. خلال الـ 20 دقيقة التالية، تزداد سرعة الجري تدريجيًا كل 5 دقائق تقريبًا. في النهاية، يجب أن تجري بسرعة كبيرة، ولكن دون أن تشعر بأي إزعاج. بعد هذا الجري لمدة 20 دقيقة، عد إلى الركض البسيط واركض لمدة 5 دقائق كنوع من التهدئة. هذه هي الطريقة تقريبًا التي تم بها تصميم برنامج "الماراثون" في أجهزة الجري STEX.
أخيراً
إن الركض في الشارع مع همهمة السيارات النائمة أو الركض في الهواء الطلق مع غناء عصافير الصباح أمر رائع، إنه لمن دواعي سروري البالغ. متخصصو STEX وFitness Division جميعهم من أجل الجري بالشكل الذي نعرفه منذ الطفولة. ومع ذلك، فقد منحتنا التكنولوجيا الحديثة أداة ممتازة - جهاز المشي الذكي والموثوق، مما يزيد من كفاءة حتى نشاط بشري بسيط مثل الجري. ما عليك سوى العثور على أداة عالية الجودة حقًا لتجربة الراحة وسهولة الاستخدام، وبعد ذلك، حتى في أشد الأحوال الجوية السيئة، ستستمتع بالركض في المنزل أو في نادي اللياقة البدنية المفضل لديك.
يعد الجري لفقدان الوزن هو التمرين الأمثل تقريبًا.
بالطبع، سيكون من السخافة القول بأنه لا يوجد عدائين سمينين، ولكن انتبه إلى تفاصيل أخرى.
من بين الأشخاص الذين يفضلون معدات تدريب القوة، هناك أولئك الذين يعانون من السمنة، ولكن من بين أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية (الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات)، حتى على مستوى شبه الهواة، لا يوجد أشخاص يعانون من السمنة المفرطة بشكل ملحوظ.
خلاصة القول هي أن حرق الدهون هو الأمثل أثناء التمارين الرياضية. الجري هو أحد هذه الأشياء، ويتيح لك جهاز المشي أن تجعل تمارين القلب أكثر فعالية.
القواعد العامة للفصول
للبدء في فقدان الوزن بشكل طبيعي، سوف تحتاج إلى الالتزام بالنظام. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد جدًا أن تكون قادرًا على استخدام جهاز المشي بشكل طبيعي، أي ليس فقط تشغيله وإيقاف تشغيله، ولكن أيضًا إنشاء برامج مختلفة وتنويع الحمل. للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة وإتقان الوظائف اللازمة.
على كل ما ذكر سوف تحتاج إلى إضافة المعدات العاديةوالتي تتكون على الأقل من (لا يتعلق الأمر بالجري فقط في أحذية رياضية، هناك حاجة أيضًا إلى ملابس أخرى، ولكن الأحذية الرياضية هي العنصر الأكثر أهمية) ومسار عادي.
على سبيل المثال، إذا كانت لديك أي مشاكل في مفاصلك، فستحتاج إلى توسيد على المسار. بشكل عام، يجب عليك أولاً دراسة القليل من نظرية الجري واختيار المعدات. لا تنسى،
من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على قواعد كيفية إنقاص الوزن: باختصار، تتكون من الامتثال لطريقتين:
- تَغذِيَة؛
- تمرين.
بجانب تحتاج إلى التعافي بشكل طبيعي وتجربة ضغط أقل.
انتباه!إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت لا تحتاج إلى الركض على المسار فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى اتباع نظام غذائي وقائمة مختصة وعقلانية.باختصار عن أهم الحقائق
سنخبرك المزيد عن التغذية والتدريب في فقرات منفصلة، والآن سنلاحظ أهم الحقائق في الجدول.
| تحتوي الكربوهيدرات على 4 جرام من الماء في الجسم. | وبناء على ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص وزن الجسم، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الكربوهيدرات وإزالة الماء. |
| أولا، أثناء التدريب (وخاصة التدريب الهوائي)، يتم حرق الماء والسموم. | لذلك، ليس من المنطقي بشكل خاص أن تزن نفسك قبل التدريب وبعده. خاصة إذا كان لديك جسم غير مدرب. في البداية سوف تفقد الوزن، ولكن فقط عن طريق تقليل كمية السموم والماء في الجسم. |
| كيلو جرام من الدهون = 8000 سعرة حرارية. | وبالتالي، حتى أثناء التمرين المكثف، سوف تحرق 100 جرام من الدهون على الأكثر. أنت بحاجة إلى البدء من هذا وبناء برنامج تدريجي وخطوة بخطوة لفقدان الوزن. |
| 4 أسابيع = - 4 كيلو جرام من الوزن الزائد. | هذه هي أفضل نتيجة للتركيز عليها. في البداية قد تكون هناك نتائج من 6 إلى 7 كيلوجرامات، لكنها تتحقق عن طريق تنظيف الجسم من الماء الزائد والسموم. |
| 220 - عمرك * 0.7 = معدل ضربات القلب أثناء التدريب. | هذا النبض (+- 5-10) هو الذي يجب الحفاظ عليه أثناء المرحلة النشطة من التمرين، أي تشغيله بحيث يظل النبض في هذه المنطقة المستهدفة. ثم يتم حرق الدهون بشكل نشط إذا كنت تمارس الرياضة بشكل رتيب ولفترة طويلة. يقوم الجسم بأكسدة الدهون. |
| الكربوهيدرات قبل التدريب. | إذا أكلت وجلست على جهاز المشي في غضون ساعة، فسوف ينفق جسمك هذه السعرات الحرارية التي تلقاها بالضبط. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات قبل تدريب القوة. لحرق الدهون، من الأفضل بشكل عام (إذا لم تكن هناك قيود) الجري على معدة فارغة أو 1-2 بعد الأكل، سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل بشكل منفصل. |
| البروتين قبل التدريب . | إنها مقبولة تماما، وسوف تمنعك من زيادة الوزن، ولكن بالإضافة إلى ذلك، لن تسمح لك بحرق كتلة العضلات. الجري المكثف لا يحرق الدهون فحسب، بل العضلات أيضًا. لذلك، تحتاج إلى إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. |
| لا تركز على الوزن. | من الأفضل التركيز على حجم جسمك. لاحظ التأثير عندما تنظر إلى نفسك في المرآة. |
أتقن هذه المعلومات وستكون قادرًا على التنقل بشكل أفضل. وبعد ذلك سنتناول الموضوع بمزيد من التفصيل ونقدم التوضيحات اللازمة.
2 برامج تشغيل لحرق الدهون
أولاً، دعونا نكرر التفاصيل الأساسية المتعلقة بالتغذية. الجري هو تمرين مكثف يحاول الجسم التكيف معه على النحو الأمثل، ولا يمكنك (إلا إذا كنت قد وصلت إلى المراحل العميقة من فهم الذات) أن تقول للجسم ببساطة: احرق الدهون. سوف ينفق الجسم الطاقة بالطريقة الأكثر ملاءمة.
لذلك، إذا كنت تأكل الكربوهيدرات قبل التدريب، فسيتم معالجة هذه الكربوهيدرات أثناء الجري. من هنا وينبغي استخلاص استنتاجات هامة:
- لا تعمل على معدة ممتلئة- هذا غير فعال عملياً لفقدان الوزن، بل سيؤدي فقط إلى تطوير العضلات والقدرة على التحمل؛
- قم بالتمرين على معدة ممتلئة- سوف يمنحك الإحماء المكثف الفرصة لصرف بعض الطاقة وحرق الدهون بشكل أكبر.
الخيار الأفضل هو الدراسة في الصباح.عندما تشرب الماء فقط بعد الاستيقاظ. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر بعد العمل: عندما تتناول الغداء ولكنك لم تتناول العشاء بعد. خيار آخر هو مزيج من القوة والتدريب الهوائي.
بالطبع، لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة دروس مدتها ساعتان، ولكن إذا كنت لا ترغب في التعلق بالطعام، فمن أجل إنقاص الوزن، يجب عليك أولاً القيام بتمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية، ثم تمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية. جهاز المشي. وبحلول الساعة الثانية، سيتحول الجسم إلى سحب الموارد من الطبقة الدهنية.
لن ننتقل إلى الأشياء الغريبة وسنقدم زوجين يعتبران خيارًا كلاسيكيًا لفقدان الوزن: عند استخدامها بشكل صحيح، فإنها تعطي تأثيرًا عاليًا.
الخيار 1
أساس هذا البرنامج التدريبي هو المرحلة الثانية، عندما تكون في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. يخرج . تسمح لك بعض أجهزة المشي بالتحكم تلقائيًا في الحمل: كقاعدة عامة، يُسمى هذا الخيار بالهدف، حيث تقوم بتحديد قيم معدل ضربات القلب المستهدفة لفترة التدريب المحددة.
انتباه!خلال هذه العملية، حاول أن تقدم أفضل ما لديك في المرحلة النشطة.الخيار 2
الخيار الثاني هو نظام تدريب مكثف.
في هذا التمرين، يجب تكرار الخطوتين 2 و3 ست مرات على الأقل. يمكنك ضبط حمل أكثر كثافة للمرحلة النشطة بالإضافة إلى استخدام المنحدر. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت إمكانياتك تسمح بذلك، فيمكنك القيام بعملية تهدئة أكثر نشاطًا وأطول.
جوهر هذا التمرين هو البدء بحرق الدهون في المرحلة النشطة، والتي تستمر خلال مرحلة الراحة.، والتي بفضلها تحقق نتائج أفضل في فترة أقصر وتتعافى بشكل دوري. ستسمح لك زيادة مرحلة التهدئة بمواصلة حرق الدهون بشكل فعال، ولكن في نفس الوقت تعمل بوتيرة محسوبة للغاية.
من المهم بشكل خاص اختيار الخيار الصحيح. تحدثنا عن هذا في مقال منفصل.
نمط المشي المكثف
في جوهرها، هذه البرامج لا تختلف عن البرامج قيد التشغيل. والفرق الرئيسي هنا هو القيود: 
- حسب العمر
- على الصحة؛
- حسب وزن الجسم.
بالنسبة للبعض، لا يتوفر الركض بسبب الأمراض (مثلاً أو)، لكنه متاح؛ يُمنع أي شخص من الجري حتى يتم تقليل وزنه إلى معايير أكثر قبولًا.
على أي حال، قد يكون للركض نفس التأثير. يمكنك تحقيق معايير معدل ضربات القلب التي تريدها، وفي كثير من الأحيان لا يوجد فرق كبير.
لممارسة الرياضة، خذ برامج الجري التي يجب عليك فيها تقليل السرعة إلى المستوى الأمثل للمشي والحمل إلى حالتك الحالية. التقنية متطابقة بخلاف ذلك: المشي على فترات أو منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.
كيف تأكل أثناء التدريب؟
منتجان رئيسيانالأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام بها هي الماء والخضروات. 
- ماءيعزز عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتخليص نفسك من السموم. بالطبع، يضيف الماء وزنا إلى الجسم، ولكن أثناء التدريب النشط من الأفضل شرب المزيد.
- خضرواتمشبعة بالألياف التي لا يمتصها الجسم ولكنها تسهل عملية الهضم وتمنحك الشبع. وبالتالي توفر الألياف سعرات حرارية "سلبية"، أي أن الجسم ينفق الطاقة على عملية الهضم، لكنه لا يتلقى سعرات حرارية. وبشكل عام، تعتبر الخضروات أكثر من مجرد خيار صحي لفقدان الوزن.
مع ذلك، ولا ينبغي إهمال البروتينات أيضًا. إذا كنت تأكل القليل من البروتين، فسوف تحرق العضلات أثناء التمرين، وليس الدهون فقط. لن يضر أن تعرف -
نصائح أساسية مختصرة:
- تستهلك أكثر، تنفق أقل– عملية حسابية بسيطة، وهي أبجدية فقدان الوزن: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه؛
- تقليل كمية الكربوهيدرات- ركزي على البروتينات ولا تهملي الدهون، بل خففي قليلاً من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي؛
- وجبات جزئية– تتكون التغذية الجزئية من أجزاء صغيرة (نكرر، صغيرة) يمتصها الجسم بشكل أفضل، فهي تنشط عملية التمثيل الغذائي، وتسمح لك بأن تكون أكثر نشاطًا وتفقد الوزن بشكل أكثر نشاطًا؛ الالتزام بجدول محدد لتناول الطعام؛
- ماء- الماء يعني الكثير لخسارة الوزن، فمن الأفضل عمومًا استبدال جميع مشروباتك اليومية بالماء فقط أو الماء مع إضافات صغيرة (على سبيل المثال، بالليمون)؛
- ليس مجرد نظام غذائي– إذا كنت لا تأكل ما يكفي، يبدأ الجسم في تخزين الدهون، لذلك لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، ولكن عليك إنفاق وزن الجسم الزائد بالتساوي في التدريب.
تظهر قواعد الوجبات الكسرية في الشكل.
إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج، لفقدان الوزن بشكل مكثف، قم بإنشاء قائمة أسبوعية واضحة لنفسك، وحساب السعرات الحرارية واختيار التركيب الأمثل للمنتجات. حاول تناول المزيد من الكربوهيدرات في الصباح والمزيد من البروتينات في المساء.
عدة فيديوهات مفيدة
وأخيرا، تأكد من مشاهدة الفيديو أدناه:
عندما تجمع بين التغذية وممارسة الرياضة بحكمة وتلتزم بجدول زمني، يصبح فقدان الوزن عملية عقلانية ومجزية. ستساعدك هذه النصائح على تطبيع وزن جسمك وتحسين صحتك.
هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟ كم من الوقت يجب عليك الركض على جهاز المشي حتى...
هل يمكنك إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي؟ كم من الوقت يجب عليك الركض على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟ هل يساعدك جهاز المشي على إنقاص الوزن؟ أي جهاز المشي هو الأفضل لفقدان الوزن؟ إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل، فكم من الوقت يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟ يطرح جميع الرياضيين المبتدئين تقريبًا هذه الأسئلة عند شراء جهاز لياقة بدنية أو شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من العدد الهائل من أساليب اللياقة البدنية، إلا أن الجري يعد من أفضل الطرق لإنقاص الوزن، ويساعدك جهاز المشي على إنقاص الوزن ليس أسوأ من ممارسة الرياضة في الخارج. اتضح أن هناك مجموعة متنوعة من برامج فقدان الوزن على جهاز المشي، والتي تم تصميمها للمبتدئين والمستخدمين ذوي الخبرة. يحدث فقدان الوزن على جهاز المشي (المراجعات) بعد بضعة أشهر.
فوائد جهاز المشي لإنقاص الوزن
تجدر الإشارة إلى أن التدريب على جهاز المشي مفيد بنفس القدر لفقدان الوزن وتقوية أجهزة الجسم بالكامل. إن التعليقات الواردة من أولئك الذين فقدوا الوزن هي أفضل مؤشر لكيفية عمل جهاز المشي.
جهاز المشي – فوائد فقدان الوزن:
- بفضل التمارين المنتظمة، يتم تقوية العظام والعضلات، وتحسين أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي؛
- الجري هو تمرين هوائي يزيد من القدرة على التحمل؛
- أثناء التمرين، يتم تشبع الجسم بكمية كبيرة من الأكسجين، مما يعزز حرق الدهون بشكل مكثف؛
- في المتوسط، تستهلك ساعة واحدة من التمارين على جهاز المشي من 400 إلى 700 سعرة حرارية، اعتمادًا على السرعة والبيانات الشخصية للمتدرب.
كيفية الركض على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟
لا توجد طريقة عالمية لكيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي. لا يكون جهاز المشي فعالاً في إنقاص الوزن إلا إذا تم تنفيذ التمارين بانتظام ووفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يؤدي الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن إلى تحقيق نتائج مذهلة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. تتأثر فعالية التمرين بمدة الجري، والسرعة، وزاوية الميل، والخصائص الفردية للشخص: العمر، والوزن، والحالة الصحية، والسمات الدستورية، ووجود أمراض مزمنة، وما إلى ذلك. ومع ذلك، هناك توصيات عامة مفيدة لجميع ممارسي التدريب على جهاز المشي لإنقاص الوزن. لذلك، دعونا ننتقل إلى النصائح العملية.
أثناء التدريب يجب أن يكون الصدر والكتفين مفتوحين وأن تكون عضلات البطن متوترة. يجب أن تشارك الأيدي في العمل، ولا يمكن وضعها على الدرابزين. قم بثني مرفقيك واضغط عليهما قليلاً باتجاه جسمك. يجب أن يكون الجري طبيعيًا ومريحًا قدر الإمكان. التحرك بشكل محسوب، وزيادة الحمل تدريجيا.
التنفس جزء مهم جدًا من التدريب على جهاز المشي. إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح، ففي وقت التوتر تصبح الدورة الدموية صعبة، ونتيجة لذلك، ينخفض \u200b\u200bمستوى تشبع الأكسجين في الدم، وهذا يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لمنع حدوث ذلك، تحتاج إلى التنفس بعمق ومن خلال أنفك. إذا كنت مصابًا بنزلة برد، وكان أنفك مسدودًا ولا يمكنك التنفس من خلاله، فقم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
هناك قضية ملحة أخرى للعدائين وهي وقت التدريب. يزعم بعض الرياضيين أن الجري في الصباح هو الأكثر فعالية، بينما يميل البعض الآخر إلى الاعتقاد بأنه يجب عليك الجري في المساء. علاوة على ذلك، فلكل طرف حجج وحجج مقنعة. إذا كان لديك وقت فراغ في الصباح وتستيقظ بسهولة، فيمكنك الدراسة بسهولة قبل يوم العمل. سيساعدك التمرين الصباحي على البهجة بشكل أسرع، وبدء عمليات التمثيل الغذائي لديك، وإعداد جسمك للعمل الإنتاجي طوال اليوم. يعد الركض في المساء طريقة رائعة لتخفيف التوتر أو التوتر. بشكل عام، يتفق الخبراء على أنه بغض النظر عن الوقت الذي تختاره، فإن الجري على جهاز المشي سيوفر فوائد أكثر بكثير من الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.
تمارين المشي لإنقاص الوزن
لا يوفر التمرين على جهاز المشي تنوعًا، لكن يمكن جعله فعالاً وممتعًا. كل هذا يتوقف على كيفية استخدامك للجهاز ومدى استخدامك لقدراته. إذا كان لديك جهاز المشي، هل من الممكن أن تفقد الوزن؟ آلة مثل حلقة مفرغة لفقدان الوزن (مراجعات) تعطي نتائج ممتازة.
المشي على جهاز المشي
يعطي تأثيرا مذهلا. كثير من الناس يقللون من فوائد المشي المنتظم ويهملونه، ولكن دون جدوى. يؤثر المشي على جميع المجموعات العضلية، ويساعد على تقوية العضلات، ويخفف التعب والتوتر، ويسرع عملية حرق الدهون. فقط 30-40 دقيقة من المشي يوميًا على جهاز المشي بالخارج سوف يعمل على تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين الصحة. المشي مفيد لأولئك الذين لا يستطيعون الجري لأسباب طبية. بالإضافة إلى ذلك، يتم بطلان الجري بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، لكن المشي بالنسبة لهم هو خلاص حقيقي وطريقة آمنة لفقدان الوزن الزائد. في الوقت نفسه، لا تواجه المفاصل والعمود الفقري للشخص مثل هذا الضغط القوي والاهتزاز، كما يحدث أثناء الجري الخفيف أو المكثف.
يعتقد العديد من خبراء التغذية الرائدين أن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يجب أن يستغرق حوالي 40 دقيقة يوميًا. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وقمت بالمشي بوتيرة متوسطة كل يوم، فسوف ينخفض الوزن بسرعة. يتيح لك المشي السريع لفقدان الوزن على جهاز المشي حرق المزيد من السعرات الحرارية. المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن (مراجعات) هو أكثر أنواع التمارين اللطيفة.
إن خصائص الجري شبه السحرية معروفة منذ العصور القديمة. هذا النوع من تمارين القلب هو الأكثر شيوعًا ويصبح مسببًا للإدمان بمرور الوقت. عادة ما يبدأ المبتدئين التدريب بحماس، لكنه يختفي حرفيًا خلال أسبوع أو أسبوعين. إذا استمعت إلى نصيحة أولئك الذين فقدوا الوزن على جهاز المشي، فإن المراجعات هي الأكثر إثارة للإعجاب. بعد حوالي 3 أسابيع، يبدأ الركض في جلب المتعة، وبعد شهرين آخرين، من المستحيل تخيل حياتك بدونها.
بالإضافة إلى ذلك، يعرف الكثير من الناس أنه إذا ركضت على جهاز المشي، فمن الممكن أن تفقد الوزن. إذا قارنا جهازي التمرين الأكثر شيوعًا: دراجة تمرين أو جهاز المشي لفقدان الوزن، فإن جهاز المشي يفوز أكثر في كثير من النواحي.
الركض على جهاز المشي
يتأثر فقدان الوزن باستخدام جهاز المشي بسرعة وكثافة التمرين. إذا بذلت 100% من جهدك وفي نهاية الدرس أردت أن تعصر قميصك، فيمكنك القول أن اليوم لم يذهب سدى. هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ من المؤكد أن هذا ممكن، ولكن للقيام بذلك تحتاج إلى ممارسة العدو والجري المعتدل، وكذلك المشي. الجري بأقصى ما تستطيع يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
محاكاة التسلق صعودا
لجعل تمرينك أكثر إنتاجية، يجب عليك تغيير ميل سير الجري. سوف يحدث فقدان الوزن على جهاز المشي بشكل أسرع بكثير بهذه الطريقة. اليوم، هناك طلب كبير على تدريب القلب على أساس المشي بالتناوب بزاوية معينة من الميل والمشي بسرعة معينة. إذا كنت تتساءل عن كيفية المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن، فبالتأكيد حاول استخدام جهاز المشي بالتناوب. الإجابة على السؤال: "ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره أثناء استخدام جهاز المشي؟" يعتمد على السرعة وزاوية الميل ومدة التمرين والخصائص الفردية للشخص.
سرعة
العدو الأول للتدريب الجيد هو الرتابة. من المهم أن تعرف ليس فقط كيفية عمل جهاز المشي، وكم تحتاج إلى الجري لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا كيفية جعل التمرين أكثر إثارة للاهتمام. من السهل جدًا القيام بذلك: تغيير السرعة، والتبديل بين الركض السريع والجري البطيء، والمشي على منحدر وعلى سطح مستقيم. وهذا سيجعل أنشطتك أكثر متعة.
هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الجري على جهاز المشي؟ بالتأكيد تستطيع. للقيام بذلك، عليك ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة على الأقل. سؤال ملح آخر: "كم من الوقت يجب أن تمشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟" تحتاج إلى المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل بوتيرة متوسطة حتى تتمكن من التحدث بحرية دون انقطاع التنفس. من الضروري أيضًا مراقبة أجهزة استشعار النبض.
جهاز المشي: برنامج فقدان الوزن
لديك جهاز المشي - كيف تفقد الوزن معه؟ لقد فقد صديقك وزنه على جهاز المشي، لكنك مازلت لا تستطيع ذلك؟ هل تريد أن تتعلم كيفية الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟ لديك بالفعل جهاز المشي، كيف تمارس الرياضة لإنقاص الوزن؟ يجب على أي شخص يشك في إمكانية إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي أن يجرب التدريب المتقطع. إذا كان الوزن الزائد لا يريد أن يختفي بعناد، فأنت بحاجة إلى هزة جسمك. التشغيل الفاصل هو الأنسب لهذا الغرض.
من الضروري التخطيط بوضوح لوقت الركض والجري البطيء والراحة. قد يبدو برنامج التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن كما يلي: دقيقة واحدة - الجري السريع، دقيقتين - الجري البطيء، 4 دقائق - الجري المكثف مع المنحدر، 7 دقائق راحة. يجب تعديل مدة العدو والراحة بناءً على قدراتك الخاصة. لإنقاص الوزن على جهاز المشي (المراجعات)، عليك أن تبذل كل ما في وسعك.
أهم شيء في التدريب المتقطع هو الجري بأقصى ما تستطيع لفترة معينة من الوقت. لا يمكنك التوقف إلا عندما لا يكون هناك المزيد من القوة. لقد ثبت أنه حتى بعد الانتهاء من التدريب المتقطع، يحدث حرق السعرات الحرارية النشط. بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي في غضون شهرين فقط. إذا كنت تريد أن تفهم كيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي، فسيكون برنامج التدريب المتقطع هو الخيار الأفضل لك.
كم من الوقت للجري على حلقة مفرغة لانقاص الوزن؟ تحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع ولكن ليس أكثر من 6 مرات. مدة التمرين من 40 إلى 60 دقيقة. من المهم الالتزام بالتغذية السليمة، لأن فقدان الوزن باستخدام حلقة مفرغة مع فائض من السعرات الحرارية لن ينجح. 70% من النجاح يعتمد على النظام الغذائي. يتم استخدام جهاز المشي لفقدان الوزن كأداة إضافية.
جهاز المشي: كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن؟
من الأفضل أن تبدأ تمرينك بالمشي أو الجري البطيء. انتبه إلى نبضك. يجب أن يسترشد الشخص البالغ بصيغة بسيطة لحساب الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب: 220 ناقص العمر. بالنسبة للرياضي البالغ من العمر 30 عامًا، فإن الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب سيكون 190 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، يجب أن تتم معظم التدريبات بمعدل ضربات قلب يصل إلى 75٪ من الحد الأقصى.
حلقة مفرغة لفقدان الوزن: كيف نفعل ذلك؟ إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل، فإن تمارين إنقاص الوزن ستساعدك على الحصول على جسم رشيق. مخطط التدريب التقريبي:
- 6-7 دقائق من المشي أو الجري بوتيرة سهلة؛
- تشغيل سريع خلال 70-75% من أقصى حمل ممكن؛
- 5 دقائق من الجري الأكثر كثافة (90-95% من الحد الأقصى)؛
- 3-5 دقائق - المشي أو الركض الخفيف.
جهاز المشي: تمرين لإنقاص الوزن
كيف تفقد الوزن بسرعة على حلقة مفرغة؟ من الأفضل ممارسة الرياضة على جهاز المشي لإنقاص الوزن (مراجعات) حسب البرنامج.
مثال على تمرين حرق الدهون:
- 5 دقائق تصل إلى 60-75% من الحد الأقصى؛
- 40-50 دقيقة من الجري مع الحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن 60-75% من الحد الأقصى؛
- 5 دقائق من الركض البطيء أو المشي.
مدة التدريب 40-60 دقيقة.
لديك حلقة مفرغة لفقدان الوزن: كيف تمارس الرياضة لزيادة الكفاءة؟
مثال التدريب الفاصل:
- 5-7 دقائق - الجري بوتيرة متوسطة؛
- 15-20 دقيقة - التسارع والانتعاش بالتناوب بنسبة: 1:1 أو 1:2؛
- 3-5 دقائق - الركض السهل.
وقت التدريب 25-30 دقيقة.
مثال التدريب الفاصل رقم 2:
- 5 دقائق - الركض السهل.
- 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم/ساعة؛
- 4 دقائق - الجري بسرعة 10 كم/ساعة، زاوية ميل 2 درجة؛
- 3 دقائق - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 2 درجة؛
- 3 دقائق - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
- 4 دقائق - السرعة 10 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
- 2 دقيقة - السرعة 8 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
- 2 دقيقة - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 0 درجة؛
- 1 دقيقة - السرعة 11 كم/ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
- 1 دقيقة - السرعة 12-13 كم/ساعة، زاوية الميل 4 درجات؛
- 5 دقائق - الركض السهل.
مدة التدريب 35 دقيقة.
هل من الممكن إنقاص الوزن على جهاز المشي - تشير المراجعات إلى أنه من الممكن ذلك. لإنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي (المراجعات)، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي وتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي قليلاً. التدريب المتقطع له أفضل تأثير على حرق الدهون. لذا، إذا كان لديك جهاز المشي، فيمكنك إنقاص الوزن في غضون بضعة أشهر فقط. اقرأ عن كيفية عمل جهاز المشي (مراجعات من أولئك الذين فقدوا الوزن).
يمكن لأي شخص أن يتمتع بقوام نحيف ومناسب، الشيء الرئيسي هو ألا يكون كسولًا ويمارس الرياضة بانتظام. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك، فإن الجري على جهاز المشي سيكون حلاً ممتازًا للمشكلة.
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، يجب عليك إدخال نظام التدريب الخاص بك بشكل صحيح. إذا لم تكن قد قمت بالتمرين على المسار من قبل أو حصلت على استراحة طويلة في التدريب، فعليك أن تبدأ بجلسات القلب الخفيفة والقصيرة. في البداية، يوصى بقضاء ما لا يزيد عن 15 دقيقة من الجري، وزيادة هذه المرة تدريجيا إلى نصف ساعة. في الدقائق الخمس الأولى، ابدأ بالمشي السريع لتدفئة المفاصل والأربطة، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجري السهل.
لاختيار الوضع الأمثل، يجب عليك الانتباه ليس إلى السرعة، ولكن إلى معدل ضربات القلب الخاص بك. تحتوي جميع المسارات تقريبًا على مستشعرات نبض تعرض معدل ضربات قلبك على شاشة خاصة.
جيد ان تعلم!إلى الصيغة التالية: "220 هو عمر الرياضي". على سبيل المثال، إذا كان عمرك 25 عامًا، فسيكون الحد الأعلى لمعدل ضربات قلبك هو 195 نبضة في الدقيقة. هذا هو الحد الأعلى الذي لا يمكنك تجاوزه. لإجراء تمرين فعال، يجب أن يكون النبض ضمن 70-80٪ من الحد المسموح به. إذا أخذنا النبض العلوي للحساب على أنه 195، فإن القيمة المثالية ستكون 140 نبضة في الدقيقة. متوسط \u200b\u200bالقراءة للبالغين الأصحاء هو 120-130 ضربة؛ مثل هذا الحمل آمن للصحة ويعطي تأثيراً إيجابياً.
المشي البطيء على الطريق ليس له موانع تقريبًا. لكن إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو إصابة لم يتم علاجها، فينصح باستشارة الطبيب. لكن يجب الحذر عند الجري؛ يُمنع ممارسة الرياضة على جهاز المشي إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والربو وعيوب القلب وتضيق التاجي وقصور القلب وبعد الإصابة بنوبة قلبية. يجب عليك أيضًا عدم الجري إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي، والتي تشمل الفتق والداء العظمي الغضروفي والالتواء وأمراض المفاصل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الدوالي أيضًا الامتناع عن الجري.
كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟
تعد الصحة جانبًا مهمًا، ولكن غالبًا ما يهتم الناس أكثر بالسؤال: كيف يمكن إنقاص الوزن على جهاز المشي؟ للقيام بذلك، هناك عدة نقاط مهمة يجب مراعاتها:
- يجب أن تكون الأحمال منتظمة. إذا قمت بالتمرين عدة مرات في الشهر، فلن تلاحظ نتائج واضحة. إذا كان لديك الخبرة والرغبة، يمكنك التدريب كل يوم. التدريبات الأمثل هي 3-4 مرات في الأسبوع.
- قبل البدء بالجري، تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق. يمكن إجراء عملية الإحماء عن طريق المشي على جهاز المشي.
- في كثير من الأحيان في غرفة اللياقة البدنية يمكنك رؤية فتيات يمسكن بدرابزين جهاز القلب. هذا خطأ شائع: من خلال الإمساك بيديك، يمكنك إزالة بعض العبء، مما يجعل النشاط أقل إنتاجية. كما أن هذا الوضع غير صحيح بالنسبة للعمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى انحناءه.
- لتعقيد التمرين، يمكنك تحديد وضع المنحدر، سيتعين عليك الذهاب إلى أعلى التل. المشي على منحدر يساعد على تمرين عضلات الألوية بشكل مثالي، كما يعطي نتائج جيدة في فقدان الوزن.
- ممارسة الرياضة على المضمار فقط بالأحذية الرياضية. الجري حافي القدمين أو بالجوارب يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.
- عند فقدان الوزن على جهاز المشي، من المهم أن تأخذ نفسا عميقا وتزفر، لا تحبس أنفاسك.
كم يجب أن تركض لإنقاص الوزن؟
هناك الكثير من المعلومات المختلفة التي يتم تقديمها الآن حول أوقات التدريب لدرجة أن العديد من الأشخاص لا يستطيعون معرفة مقدار ما يجب القيام به على جهاز المشي لإنقاص الوزن بالضبط؟ هناك طرق منتظمة وفاصلة لتدريب القلب.
المجمع الأول – إذا كان الجري ممنوع عليك أو كنت تفضل المشي، فيمكنك ضبط جهاز المشي على سرعة 7-8 كم/ساعة والمشي بسرعة لفترة طويلة. يمكن استبدال المشي بالركض الخفيف. يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 20 دقيقة ثم يزيدون الوقت تدريجيًا إلى ساعة. يدعي أنصار هذه النظرية أن حرق الدهون يبدأ فقط بعد 40 دقيقة من تمارين القلب الرتيبة.
المجمع الثاني هو مزيج من المشي والجري. قم بالإحماء بسرعة منخفضة لمدة خمس دقائق، ثم ابدأ بالتبديل بين المشي السريع لمدة 2-3 دقائق والركض الخفيف لمدة 5-7 دقائق. في البداية، لا تحاول الجري لفترة طويلة؛ قم بتقليل الوقت الذي تقضيه في المشي تدريجيًا وقم بزيادة مدة الجري. الوقت الأمثل لمثل هذا التمرين هو 20-30 دقيقة. 
التدريب الفاصل يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. تتيح لك هذه الطريقة رؤية نتائج فقدان الوزن بسرعة، ولكن يوصى بها للأشخاص ذوي الخبرة في النشاط البدني. يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين الجري المعتدل والعالي الكثافة. توفر هذه الفصول الوقت، حيث تستمر لمدة 15-20 دقيقة فقط. على سبيل المثال، يمكنك استخدام نظام التدريب المتقطع التالي: قم بالتناوب لمدة 3-5 دقائق من الجري بوتيرة متوسطة مع دقيقتين من الجري السريع بسرعة عالية، وقم بإنهاء التمرين بالركض الخفيف.
التغذية قبل وبعد التدريب على المشي
لإنقاص الوزن على جهاز المشي، من المهم مراقبة نظامك الغذائي. إذا أهملت هذه النقطة، فلن تتمكن أبداً من تحقيق النتيجة المرجوة. يحدث فقدان الوزن فقط إذا أنفقنا طاقة أكثر مما نستهلكه من خلال الطعام. إذا كنت تأكل الكعك مع الشاي الحلو بعد تمرين القلب، فستكون كل جهودك عبثا.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة مضرّة، ويجب عدم ممارستها مباشرة بعد الأكل. إذا حدث القلب في النصف الأول من اليوم، فمن المستحسن تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، على سبيل المثال، عصيدة مع اللحوم أو البيض. في المساء قبل التدريب، يمكنك تناول البروتين والألياف، فالسمك والخضروات المخبوزة مثالية.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فبعد التمرين، يجب أن تقتصر على الأطعمة البروتينية والخضروات فقط. مباشرة بعد ممارسة تمارين الكارديو، يمكنك شرب مخفوق البروتين مع الماء أو تناول 3 بياض بيض مسلوق. ولا تنسَ أيضًا نظام الشرب - فعند ممارسة الرياضة تزداد الحاجة إلى الماء، لذا يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
