توصيات ونصائح عملية من طبيب نفساني. كيف تواجه القلق والقلق؟ توصيات ونصائح عملية من طبيب نفساني يعمل مع حالات القلق

يمكن أن يصبح القلق المفرط عائقًا خطيرًا في الحياة اليومية. يصعب السيطرة على مثل هذه المشاعر؛ بمجرد أن تدخل الأفكار المضطربة إلى وعيك، تبدأ المخاوف والمخاوف والسيناريوهات السلبية في التمرير عبر رأسك بشكل مستمر. ونتيجة لذلك، يضطرب النوم وتتدهور الصحة ويصبح نمط الحياة بعيدًا عن المستوى المرغوب. باختصار، القلق يسبب الشلل، ويمكن للأفكار والشكوك البسيطة أن تتطور إلى مخاوف أكثر خطورة.

إن تعلم كيفية التعامل مع القلق ليس بالمهمة السهلة، ولكن إذا كنت مستعدًا لاتخاذ إجراء، فسيقدم لك هذا الدليل نصائح يومية لمساعدتك في التغلب على القلق واستعادة السيطرة على حياتك.

للتخلص من القلق والتوتر، ليس من الضروري على الإطلاق تناول أي حبوب مهدئة. من علم النفس، يمكنك تعلم المزيد من الطرق الطبيعية والصحية للتخلص من المشاعر السلبية التي يمكن أن تكون بمثابة دواء حقيقي.

التغلب على القلق لا يقتصر فقط على جعل تفكيرك إيجابيًا، بل هو عملية تدريب عقلك ليصبح هادئًا وخاليًا من المخاوف الوهمية.

إن التوقف عن القلق أمر صعب للغاية لأنه غالبًا ما يكون طريقة تفكير أصبحت تلقائية. إذا كنت تميل إلى القيام بشيء ما وتفعله لفترة طويلة، فإنه يصبح في الواقع آلية للدفاع عن النفس. لقد تعلمت دون وعي أن تلاحظ الجوانب والمشاكل السلبية في موقف ما بشكل أسرع من الجوانب الإيجابية. إن القدرة على النظر من منظور جديد، وتغيير طريقة تصرفك المعتادة، وإتقان تقنيات جديدة ستساعدك على كبح مخاوفك.

الخطوة 1: انظر إلى الوضع من زاوية مختلفة

معتقداتك موجودة فقط في رأسك. من المهم أن نفهم ذلك لأن معظم ما يحدث في العقل ليس حقيقة. مخاوفك وشكوكك موجودة لأنك سمحت لها بالوجود - وهذا لا يعني أنها موجودة بشكل موضوعي. إذا قمت بتدريب عقلك على رؤية الجانب غير العقلاني من الأفكار، فإنك تستفزه ليبدأ في رؤية المشكلات في ضوء سلبي مختلف. يتم التغلب على القلق من خلال البدء بأفكارك - بالطريقة التي ترى بها المشكلة، واختياراتك - لذا فإن الآن هو أفضل وقت لبدء التغيير.

اطرح السؤال: هل من الممكن حل المشكلة؟

هناك فرق بين القلق وحل المشكلة. عندما نشعر بالقلق، نعتقد أننا نحل المشكلة من خلال تجربة المشاعر وتجريد أنفسنا منها. وفي الواقع، هذا لا يقدم حلاً، بل يؤدي فقط إلى إطالة أمد المشكلة في الأفكار. بدلًا من القلق، حاول التفكير عمدًا في الحل. سيساعدك العثور على الإجابة على التغلب على قلقك الأولي.

تغيير وجهة نظرك

التعامل مع القلق يعتمد على وجهة نظرك. المخاوف لا تسمح لنا إلا بتعقيد المشكلة وحتى خلق مشكلة جديدة بالإضافة إلى المشكلة الأولى. لذلك، من المهم للغاية التمييز بين المشكلات التي يمكن حلها وتلك التي لا يمكن حلها. وهذا سوف يقلل من القلق. ويمكن حل العديد من المشكلات بشكل أسهل بكثير مما نعتقد في البداية. قم بتغيير وجهة نظرك بوعي، وانتقل إلى وجهة نظر مختلفة، وانظر إلى المشكلة من زاوية مختلفة لإيجاد حل بناء.

تحدي تجاربك

نبدأ في المعاناة من القلق فقط عندما نعتقد أن أفكارنا هي حقيقة حقيقية. تحدي هذه الأفكار ولا تدع عقلك يستسلم لها، ويمكنك السيطرة عليها. إن عادة دراسة تجاربك وطرح الأسئلة على نفسك حول الأشياء التي تزعجك مفيدة جداً. عادة ما نترك الأمور تنزلق ونتجنب مواجهة مخاوفنا. اسأل نفسك بعض الأسئلة، مثل: "ما هو احتمال حدوث ما أخشاه؟" ما الذي يؤكد أو لا يؤكد تجاربك؟ هل هناك طريقة أكثر إيجابية للتفاعل مع المشكلة؟ تحدي أفكارك وإجبار عقلك على التفكير من منظور مختلف.

الخطوة الثانية: تغييرات نمط الحياة للتغلب على القلق

هناك أشياء كثيرة يمكننا تغييرها في حياتنا اليومية لتقليل القلق والقلق. يتيح لك إنشاء نمط حياة صحي التغلب على التجارب السلبية بشكل فعال. ما نختبره في العقل يؤثر على الجسد المادي وقد يسبب مرضًا جسديًا.

التدريب المنتظم

عندما تشعر بالقلق والقلق كثيرًا، فإن أفضل طريقة للتغلب على المخاوف هي ممارسة الرياضة البدنية. هذه طريقة فعالة لدرجة أنها قد تكون كافية وحدها. إن إطلاق الإندورفين ودورة الدم والأكسجين يزيل الأفكار بشكل طبيعي ويريح العقل. هذه الطريقة لتخفيف التوتر الناجم عن التوتر ستفيدك جيدًا. بعد تمرين شامل للقلب والأوعية الدموية، ستشعر بالنتيجة الإيجابية لعدة ساعات متتالية، وستنخفض الأفكار والأفكار السلبية التي يولدها العقل بشكل كبير.

الاسترخاء في المنزل

من المهم جدًا إنشاء ملاذ هادئ خاص بك حيث يمكنك الاسترخاء بشكل مثالي وتجنب الأفكار غير السارة. إذا كنت تميل إلى الشعور بالقلق بسهولة، فمن الضروري القيام بأشياء مثل حمام ساخن أو دش أو موسيقى هادئة أو كتاب. إن الجلوس بهدوء أثناء القيام بشيء تحبه يكفي لتهدئة عقلك. غالبًا ما ننسى ببساطة هذه الأشياء البسيطة أو نعيد القلق إلى المنزل، ونستمر في دائرة المخاوف. إذا حاولت كسر هذه الحلقة المفرغة وقضيت نصف ساعة إلى ساعة في ملجأك، فسيستفيد منها العقل والجسد بشكل كبير.

أكل صحي

هناك أطعمة يمكن أن تساعد في إدارة القلق. تأكد من تجنب الكحول والكافيين والسكر لأنها يمكن أن تسبب العصبية وتزيد من فترات القلق. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تساعد على تحسين حالتك المزاجية: التوت البري، التوت الأزرق، التوت الأزرق. ومن المفيد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، حيث أن نقص هذا العنصر يزيد من التهيج. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء. الشاي الخالي من الكافيين مثل شاي أولونغ غني بـ GABA، وهو حمض أميني له تأثيرات مفيدة على الجهاز العصبي ويعزز النوم الصحي. من المهم التأكد من حصولك على الأطعمة الصحية والمكملات الغذائية التي تغذي جسمك وعقلك لأن ذلك سيساعدك على التعامل مع التهيج بشكل أكثر فعالية.

الخطوة 3: تقنيات اليقظة الذهنية للتغلب على القلق

وبما أن العقل هو المولد الرئيسي للقلق والقلق والتوتر، فمن المنطقي أن توجه جهودك إليه وتحاول تهدئته. القلق دائمًا علامة على أننا لا نعيش في اللحظة الحالية، فنحن قلقون بشأن الماضي أو المستقبل. من المهم للغاية التركيز على الحاضر - هنا والآن - فهذا سيسمح لك باختيار زاوية الرؤية الصحيحة. العقل الأكثر هدوءًا يعني أفكارًا أكثر هدوءًا، لذا من المهم إتقان بعض تقنيات اليقظة الذهنية. تساعد هذه التقنيات بشكل مثالي في تعليم العقل طريقة مختلفة للتفكير، وبالتالي تسمح لك بإعادة تشكيل رؤيتك للعالم: الداخلي والخارجي.

الممارسات التأملية

تؤكد العديد من الدراسات الحديثة فعالية التأمل كعلاج مهدئ يقضي على العصبية التي تثير التوتر. ممارسة التأمل بانتظام لها تأثير جيد على كل من الجسم والعقل، وتخفض ضغط الدم، وتحسن المناعة، وتحسن المزاج وتحارب الاكتئاب. وبالتالي فإن للتأمل فوائد عديدة، رغم أنه نشاط بسيط ينبغي القيام به يومياً. بمساعدتها، يتم تدريب العقل، وتحسين قدرته على التركيز، وتبين أن هذه مهارة مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بالضغط، لأنه في موقف صعب يسمح لك برؤية المشاكل بوضوح والتركيز بشكل صحيح.

تقنيات التنفس

تعتبر تقنيات التنفس ممتازة لتحييد التوتر والقلق. عندما يكون الشخص عصبيا، يصبح التنفس قصيرا وضحلا، مما يسبب خللاً في توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الدم. إذا كنت تتنفس بعمق وقياس، فإن الدماغ يتلقى المزيد من الأكسجين، مما يسمح لك بالاسترخاء والهدوء ورؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحا. إذا لاحظت أنك بدأت تشعر بالقلق، توقف وخذ نفسًا عميقًا، ثم قم بالزفير بسلاسة - عدة مرات كافية لاستعادة الهدوء.

اليوغا والمشي اليقظ

هناك ممارستان أخريان لتهدئة العقل هما اليوغا والمشي اليقظ. تجمع اليوغا بين التأمل ووضعيات التمدد لإفادة الجسم والعقل. تساعد هذه الممارسة على خلق الوعي وتعزيز الاسترخاء وتهدئة الأفكار. يمكن أيضًا أن يكون المشي اليقظ، الذي يجمع بين تمارين المشي والتنفس، مع التركيز على الحركة والبيئة، عادة ممتازة. وهذه الطريقة فعالة في إعادة العقل إلى اللحظة الحالية والتغلب على المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل.

الخطوة 4: تقنيات إضافية للتغلب على القلق

في بعض الأحيان تحتاج إلى تقنيات لوقف القلق المتزايد بسرعة. إنها أداة مفيدة إذا كنت تعاني من الشعور بالإرهاق.

تكرار ما يزعجك

قد يبدو هذا بنتائج عكسية، لكن علماء النفس يقولون إن تكرار الشيء الذي أثار قلقك على مدى فترة طويلة من الزمن يجعل التفكير فيه مملًا وغير مثير للاهتمام. عندما يعتاد الإنسان على موقف ما، فإنه يبدأ بالشعور براحة أكبر فيه. إذا نشأ القلق لأي سبب من الأسباب، فلا تؤجل أي شيء لوقت لاحق، وابدأ في التفكير باستمرار في المشكلة. وفي النهاية سوف يمل منه العقل ويصبح الموضوع مملًا، وتبدأ الأفكار بالذهاب تدريجيًا.

توقيت القلق

إذا واجهنا الحقيقة، يجب أن نعترف بأننا لن نتمكن أبدًا من التخلص من احتمالية الشعور بالقلق. وهذه السمة متأصلة في الإنسان، وهي مميزة - إلى حد ما - للجميع على الإطلاق. المشكلة هي أن كل واحد منا لديه ميل لإيجاد أسباب للقلق باستمرار. إنها تنشأ بشكل غير متوقع هنا وهناك، والعقل قلق باستمرار بشأنها. يصبح العقل ضحية لمثل هذه المخاوف، ويصبح الجسم مرهقًا، مما يضيف ضغطًا إضافيًا إلى التوتر. حاول تخصيص وقت خاص للتفكير فيما يزعجك، ويفضل أن يكون ذلك في نهاية اليوم. اكتب كل ما يتبادر إلى ذهنك واترك القائمة جانبًا لبعض الوقت حتى تتمكن من العودة إليها لاحقًا. الجميل في هذه الطريقة هو أنه بحلول نهاية اليوم، ستجد أن بعض المشاكل التي قمت بتسجيلها قد اختفت من تلقاء نفسها. إذا بقيت أي مشاكل، فكر فيها في الوقت المخصص لذلك.

هدنة مع الوقت

ترتبط مشكلة القلق أيضًا بإدراك الوقت: فهو يمكن أن يستمر أو يستمر وفقًا لأحاسيسنا. تتطلب بعض المشكلات حلاً فوريًا، وفي بعض الأحيان يبدو أنه يتعين عليك الانتظار إلى الأبد والتساؤل عما إذا كان حدث ما سيحدث أم لا. حاول التصالح مع الوقت وفهم أن العديد من المخاوف لا تتحقق أبدًا ويمكن أن تختفي دون أن يترك أثراً. تذكر عدد المرات التي حدث فيها أن المشكلة يمكن حلها بسهولة ولم تعد مشكلة، ولم تكن الحاجة الماسة إليها شديدة. فقط توقف وتخيل: هل أنت مستعد للقلق بشأن شيء يزعجك خلال الساعة القادمة؟ ماذا عن خلال النهار؟ شهور؟ من السنة؟ وسوف ترى أنك تعطي المشكلة أهمية كبيرة لا تستحقها.

حاول أن تفهم سبب القلق والقلق. أدرك هل هو موضوعي أم أنك اختلقته؟ خذ بعض الوقت للتأمل والإجابة على السؤال: ماذا سيحدث إذا تأكدت أسوأ مخاوفك، هل يمكنك التعايش معها؟ بالتأكيد مشكلتك قابلة للحل ولا تشكل تهديدًا للحياة أو الصحة. إذا لم تتمكن من التخلص من القلق عقليًا، فقم بممارسة اليوجا والتأمل والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.

إذا اشتد الشعور بالقلق، فلا يمكنك العثور على سبب محدد للقلق، ويتداخل مع حياتك - استشر طبيبًا نفسيًا. قد تكون تعاني من اضطراب القلق العام وتحتاج إلى بدء العلاج بنفسك. في حالات أخرى، يمكنك محاولة تغيير الوضع بنفسك - بمساعدة التمارين البسيطة والحوار الداخلي. كيف تتخلص من القلق والخوف، كيف تتغلب على القلق؟ سنتحدث عن هذا لاحقا.

أسباب القلق والقلق

حالة قمعية داخلية إما من الخوف أو عدم اليقين أو الكآبة. لقد شعر كل واحد منا بذلك مرة واحدة على الأقل في حياته. ومن الطبيعي أن تحدث حالة من القلق غير المبرر في حالات نادرة. ويكون الأمر أسوأ عندما يطاردك باستمرار، ويمنعك من العيش والعمل والتطور بشكل طبيعي في الاتجاه الذي يثير اهتمامك. وفقا للعلماء، فإن القلق هو مزيج من الخوف والخجل والشعور بالذنب والحزن. وغالبا ما يؤدي إلى ظهور مخاوف غير معقولة وحتى سخيفة، على الرغم من أن القلق في حد ذاته ليس خوفا.

بل هو قلق قوي، أسبابه هي العوامل التالية:

• تجربة سلبية. نجد الأحداث السلبية في ماضينا وننقلها إلى مستقبلنا. لنفترض أنك فشلت ذات مرة في امتحان في موضوع معين أو مع مدرس معين. لم تكن هناك أسباب واضحة لذلك - لقد كنت تستعد. لقد كنت سيئ الحظ، وكنت قلقًا، ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم، وما إلى ذلك. لكن عندما تتذكر أحداث الماضي السلبية، تشعر بقلق كبير قبل إجراء امتحان مماثل في المستقبل القريب.
• مثال سلبي. إنه يعمل بطريقة مماثلة، ولكن بدلا من تجربتنا السلبية، نأخذ أمثلة من الواقع المحيط أو من التاريخ. غالبًا ما يشعر الناس بالقلق بشأن الإصابة بالفيروس، الذي تم الإبلاغ عن حالات الإصابة به على بعد آلاف الكيلومترات من بلادهم. نسمع عن ظهور مجنون مزعوم في مدينتنا ونشعر بالذعر، حتى لو لم تكن هناك حالات اعتداء موثقة.
• احترام الذات متدني. مشاعر القلق المتكررة شائعة لدى الأشخاص الذين يفتقرون إلى الثقة بالنفس. لأسباب مختلفة، لديهم تدني احترام الذات وفي الوقت نفسه شعور متطور بالخجل. في المدرسة والعمل وحتى في العلاقات، يخافون من الفشل. وبسبب هذا الخوف من الفشل يحدث في أغلب الأحيان. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص القلقين يتعاملون بشكل أفضل مع العمل غير المعقد الذي يكونون واثقين من نتائجه الإيجابية. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من القلق، فإن الفشل يحفزهم فقط، ويتعاملون مع مهام أكثر تعقيدًا وخطورة.
• طفولة. ضعها جانبًا، لا تلمسها، ستكسر كل شيء، ولن تنجح، غادر هنا - ستدمر كل شيء، ولا يمكنك فعل أي شيء. إذا سمعت هذا كثيرًا من والديك ومعلميك عندما كنت طفلاً، فأنت في خطر. مثل هذا الموقف تجاه الطفل لا يثير فقط تطور تدني احترام الذات، ولكن أيضًا ظهور شعور بالقلق لا يمكن السيطرة عليه. يمكن أن يكون سببه مخاوف الأطفال، وعدم اليقين بشأن موثوقية العلاقات (على سبيل المثال، الطلاق الصعب للوالدين)، حول الاستقرار والنتيجة الإيجابية لموقف صعب.
• اضطرابات عصبية. يقول العديد من الخبراء أن الأشخاص القلقين لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة. وبناء على ذلك، ينبغي في كثير من الأحيان البحث عن أسباب القلق التي تؤدي إلى تعطيل النشاط الطبيعي للجهاز العصبي المركزي. لذلك، ليس فقط علماء النفس، ولكن أيضا الأطباء النفسيين يعملون على القضاء على القلق. التشخيص الرئيسي هو اضطراب القلق العام، والذي يتم علاجه في المقام الأول بالأدوية.

	تصنيف أفضل 7 مدارس على الإنترنت
	مدرسة عبر الإنترنت للتحضير لامتحان الدولة الموحدة في 4 مواد: الروسية والرياضيات والإنجليزية والفيزياء. يتم عقد الدروس على منصة حديثة لتكنولوجيا المعلومات، بما في ذلك اتصالات الفيديو والدردشة وأجهزة المحاكاة وبنك المهام.
	بوابة تعليمية لتكنولوجيا المعلومات تساعدك على أن تصبح مبرمجًا من الصفر وتبدأ مهنة في تخصصك. التدريب مع فترة تدريب مضمونة ودروس رئيسية مجانية.
	أكبر مدرسة للغة الإنجليزية عبر الإنترنت، والتي توفر الفرصة لتعلم اللغة الإنجليزية بشكل فردي مع مدرس ناطق باللغة الروسية أو متحدث أصلي.
	مدرسة اللغة الإنجليزية عبر سكايب. مدرسون أقوياء ناطقون بالروسية ومتحدثون أصليون من المملكة المتحدة والولايات المتحدة الأمريكية. الحد الأقصى لممارسة المحادثة.
	مدرسة اون لاين للجيل الجديد للغة الانجليزية. يتواصل المعلم مع الطالب عبر سكايب، ويتم الدرس في كتاب رقمي. برنامج التدريب الشخصي.
	جامعة المهن الحديثة عبر الإنترنت (تصميم مواقع الإنترنت، التسويق عبر الإنترنت، البرمجة، الإدارة، الأعمال). بعد التدريب، يمكن للطلاب الخضوع لتدريب مضمون مع الشركاء.
	خدمة تفاعلية عبر الإنترنت لتعلم وممارسة اللغة الإنجليزية بطريقة ممتعة. التدريب الفعال، ترجمة الكلمات، الكلمات المتقاطعة، الاستماع، بطاقات المفردات.

اضطراب القلق العام

في هذه الحالة نحن نتحدث عن مرض خطير يجب استبعاده على الفور.

انتبه إلى الأعراض إذا كان يطاردك باستمرار شعور لا يمكن السيطرة عليه بالقلق الداخلي. من الأفضل استشارة طبيب نفسي لاستبعاد التشخيص.

عندها فقط يمكنك محاولة التغلب على القلق بنفسك. يحدث اضطراب القلق العام على خلفية القلق المستمر أو القلق الذي لا يرتبط بأي حال من الأحوال بمواقف أو أشياء خطيرة معينة.

الأعراض الرئيسية للمرض هي:

• الحالة العصبية المستمرة.
• توتر العضلات والتشنجات والارتعاش.
• زيادة التعرق.
• راحة القلب.
• الدوخة والغثيان.

في كثير من الأحيان، يصبح الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض قلقين للغاية بشأن احتمال الوفاة و/أو المرض. إنهم يُسقطون هذه الحالة على أحبائهم ويشعرون بالقلق عليهم بشكل مفرط وغير لائق. تزور الإنسان باستمرار مخاوف وأفكار الفشل. هناك توتر - لا يستطيع المريض الاسترخاء، ويمكن رؤية الضجة في تصرفاته.

على خلفية ما يحدث قد يلاحظ صداع شديد وزيادة التعرق والدوخة. تكون حالة القلق والأعراض المذكورة أعلاه مستقرة لمدة 3-7 أيام على الأقل، وتميل إلى الشدة والهدوء لفترة قصيرة.

ما الفرق بين القلق والخوف

يختلف العلماء حول ما إذا كان ينبغي المساواة بين الخوف والقلق. ووفقا لبعض الباحثين، فإن هذه هي نفس الشيء، ولكن من الناحية الكمية المختلفة. أي أنه إذا كان القلق أكثر "اعتدالًا"، فإن الخوف هو شكل حاد من أشكال القلق. ومع ذلك، هناك وجهة نظر أخرى مقبولة على نطاق أوسع. ووفقا لها، فإن الخوف والقلق مشاعر مختلفة تماما، سواء في الآلية أو في التنفيذ. إذا كان الخوف يحدث عادة عندما يكون هناك تهديد حقيقي، عندما يكون هناك موقف خطير وشيك، ويتم تنظيمه في المقام الأول عن طريق الغرائز، فإن القلق يظهر قبل فترة طويلة من الأحداث التي قد لا تحدث على الإطلاق.

أي أن القلق يعتبر بالأحرى رد فعل على أمر غير مؤكد، وغالباً على إشارة مجهولة أو خيالية، في حين أن الخوف هو رد فعل طبيعي للخطر. وبناء على ذلك، فإن ظهور هذين الشعورين يرتبط بمبادئ تشغيل مختلفة للآلية. عندما يحدث القلق، يتم إثارة الجهاز العصبي الودي. عندما يكون هناك خوف، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، ويثبط نشاط الجسم، وأحيانا يحدث الشلل تماما.

كيف تتخلص من القلق والقلق

إذا استبعدت وجود اضطراب عقلي، أو لا يوجد سبب للشك في وجوده (لا توجد أعراض رئيسية، حالة القلق قصيرة المدى)، فعليك اللجوء إلى طريقة الحوار الداخلي. بادئ ذي بدء، حاول أن تكتشف بنفسك الأسباب الحقيقية للقلق في روحك.

اسأل نفسك: ما الذي تخاف منه حقًا؟ بعد ذلك، حاول تقييم هذا الموقف وتحديد السيناريوهات الأكثر ترجيحًا لتطور الأحداث.

لنفترض أنك تشعر بالقلق قبل الامتحان. من ماذا انت خائف؟ لا تتخلى عنه. ولكن إذا أصبحت أكثر تحديدا وانتقلت إلى التفاصيل، فأنت لا تخشى من العلامة السيئة نفسها، ولكن من عواقبها السلبية. اي واحدة؟ لن تتمكن من الالتحاق بالجامعة التي أردتها حقًا؟ هل ستحصل عليه من والديك؟ هل سيحكم عليك معلموك، وهل سيضحك عليك أصدقاؤك وزملائك في الفصل؟ يعتمد الحل المحتمل لمشكلتك على ما تخاف منه بالضبط.

في هذه الحالة، يمكن التخلص بسهولة من القلق الداخلي من خلال وجود خطة عمل في الخارج، أو من خلال تسوية المشكلة. لا تستطيع الالتحاق بالجامعة؟ هناك العديد من الاخرين. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من الالتحاق بمجموعة من المؤسسات التعليمية الأخرى. هل سيحكم المعلمون؟ حتى أنك لن ترى معظمهم بعد ترك المدرسة أو الجامعة. هل سينزعج الأهل؟ بالنسبة لهم، الشيء الرئيسي هو أن كل شيء على ما يرام معك - يمكنك فعل أي شيء حتى مع درجة سيئة. هل سيضحك أصدقاؤك؟ فلماذا تحتاج إلى هؤلاء الأصدقاء، تجد نفسك معارف أكثر كافية.

أفضل 5 تمارين الأكثر فعالية

1. حديث حميم.يمكنك التحدث مع شخص يفهمك وسيدعمك دائمًا. لا تختار بأي حال من الأحوال شخصًا كمحاور لك لن يؤدي إلا إلى زيادة قلقك وتفاقم الموقف. تذكر من هو المستعد دائمًا لدعمك وطمأنتك؟ إذا لم يكن هناك أي شيء، استشارة طبيب نفساني. إذا لم يكن لديك المال لشراء طبيب نفساني، تحدث مع نفسك. لكن صوتك الداخلي يجب أن يقنعك بنتيجة إيجابية.
2. السيناريو الأسوأ. انقل نفسك عقليًا إلى الجو الذي تخاف منه كثيرًا. حاول تحفيز نفسك بنتيجة غير ناجحة وإيجاد طريقة للخروج من الموقف. بمجرد أن تجد طريقة للخروج من هذا الموقف، قد تتمكن من إطفاء حالة القلق الداخلي. بعد كل شيء، كل شيء ليس سيئا كما كنت اعتقد. إنها مسألة أخرى إذا كنا نتحدث عن شعور غامر بالخجل بسبب الاعتماد على آراء الآخرين. سيكون من الصعب القيام بذلك دون مساعدة طبيب نفساني.
3. خذ قسطا من الراحة. جوهر هذه الطريقة هو الانغماس في حالة مجردة تمامًا. يجب أن تجد نفسك في موقف لا تريد فيه التفكير في أي شيء على الإطلاق. قريب من النشوة. ربما سيكون التأمل، والاستماع إلى الموسيقى (ويفضل أن يكون ذلك بدون نص، من المهم ألا تفكر في أي شيء). اليوغا فعالة، حيث نادرا ما تحدث الأفكار والقلق الدخيلة.
4. لعبة في الوقت الحاضر. لعبة قاسية إلى حد ما، حيث عليك أن تعتقد أنه لم يعد هناك ماض أو مستقبل. يقترح بعض علماء النفس أن تتخيل أن اليوم هو آخر يوم في حياتك. هل ستقضيها في القلق والقلق على نفسك؟ بالكاد. ولكن هنا تجدر الإشارة إلى أنه في حالة الاضطراب العقلي، فإن مثل هذا التمرين لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة، وبشكل ملحوظ.
5. تمارين التنفس. بالمناسبة، غالبا ما يتم علاج اضطراب القلق العام بمساعدة تمارين التنفس. أي طريقة للاسترخاء ستفي بالغرض. الأكثر شعبية هو التنفس العميق مع حركات اليد. ارفع يديك وخذ نفسا عميقا. يمكنك خفضه والزفير. كرر ذلك عدة مرات حتى تشعر بدوخة طفيفة بالكاد ملحوظة. من المنطقي أيضًا إجهاد نظام القلب - قم بالجري والجلوس عدة مرات وممارسة تمارين الضغط.

كيفية إدارة القلق من خلال تغييرات نمط الحياة

إذا لم يرتبط القلق باضطراب عقلي وخطر حقيقي، فمن الممكن أن يصبح رد فعل لأسلوب حياة يضر بجسمك. ومن المنطقي تغييره، على الأقل للقيام بما يلي:

• تناول كميات أقل من الحلويات والأطعمة الدهنية.
• التقليل من استهلاك الكحول.
• مارس الرياضة، على الأقل الركض بانتظام.
• حاول القضاء على المواقف العصيبة.
• الراحة في كثير من الأحيان والنوم أكثر.

ومن المنطقي أيضًا الانتباه إلى البيئة المحيطة بك.

إذا كان هناك دائمًا أشخاص من حولك يشكون من الحياة (لا يواجهون مآسي، ولكنهم يحبون الشكوى فقط)، وإذا قاموا بتصعيد الموقف ومعاملتك بطريقة غير لائقة، فارفض التواصل معهم. لن تخسر الكثير، لكن روحك ستصبح بالتأكيد أكثر هدوءًا. إذا كانت وظيفتك مرهقة، قم بتغييرها. لا يوجد مبلغ من المال يستحق العيش في الجحيم.

ملخص

الأسباب الرئيسية للقلق هي التجارب السلبية، ومخاوف الطفولة، وتدني احترام الذات، وزيادة الشعور بالمسؤولية، والاضطرابات النفسية. لا يمكن مساواة القلق بالخوف. في أغلب الأحيان، يكون القلق مزيجًا من الخوف، والشعور بالذنب، والحزن، والخجل. للتخلص منه، ابحث عن جذر المشكلة. بمجرد تحديد السبب، حاول القضاء عليه. إذا لم ينجح أي شيء، وتفاقمت الحالة أو بقيت على حالها، اتصل بأخصائي، ويفضل أن يكون معالجًا نفسيًا على الفور. قد يكون الأمر أكثر تعقيدًا مما تعتقد.

أحيانًا يكون الحب والصداقة والعلاقات المهنية مع الآخرين هدفًا مرغوبًا فيه للأحلام والرغبات والتطلعات بالنسبة لأي شخص. ومثل كل ما هو جديد، فإن هذا الجزء من الحياة يسبب قدراً هائلاً من القلق. "اللقاء" مع شخص آخر، بالمعنى الأوسع للكلمة، يسبب عاصفة من الشكوك والمخاوف والتوقعات من الآخر ومن نفسه. سنتحدث في هذا المقال عن التعايش مع حالة القلق المزمنة.

مع مرور الوقت، قد يصبح أقل، أو يشتعل بقوة متجددة. إذا تحدثنا عن العلاقات، فغالبًا ما نلاحظ حالة من القلق، أو القلق في المواقف التي يوجد فيها تهديد بالانفصال، أو انقطاع العلاقة، على الأقل لفترة من الوقت. رحيل أحد أفراد أسرته، وعدم اليقين بشأن مكان وجوده، على سبيل المثال، عندما لا يرد على المكالمة الهاتفية. ينشأ القلق من عدم القدرة على البقاء في حالة من عدم اليقين. أي أن هذا النوع من القلق ينشأ في علاقة "الاندماج" مع أحد أفراد أسرته. حيث "هو" هو "أنا"، فنحن نصفين من كل واحد. وأي تهديد بفقدان هذه النزاهة الظاهرة يسبب القلق.

يتميز القلق بأنه خاصية - الميل إلى التفاعل مع القلق. والقلق هو رد فعل عاطفي قصير المدى وعابر.

القلق والجسم

كيف يظهر القلق نفسه؟

يتجلى القلق في الأرق الحركي، والانزعاج، وتعبيرات الوجه المحددة (عضلات الوجه المتوترة)، والتنفس الضحل والمتسارع. وبالنسبة للشخص الذي يعاني من القلق، فهذا شعور معين في الصدر وسرعة ضربات القلب والتعرق والرغبة في الحركة. أما على المستوى الفسيولوجي فالقلق هو زيادة وتسارع في عمق التنفس. يصبح التنفس سطحيًا أو متقطعًا في كثير من الأحيان، وهناك شعور بنقص الهواء. تعرف أي قابلة أن المهمة الرئيسية للمرأة أثناء الولادة هي أن تكون في حالة هدوء؛ فالقلق والانزعاج سيجبران المرأة على فقدان قوتها أثناء الولادة، وسيؤديان إلى تعقيد عملية الولادة نفسها بشكل كبير. ولذلك، تقوم القابلة أو الطبيب المختص بتوجيه ودعم المرأة بحيث تحتفظ بالقوة لفترة الدفع، عندما تكون هناك حاجة إلى الطاقة لعملية الولادة المباشرة.

المظاهر الجسدية للقلق

• الدوخة والدوار.
• "غصة في الحلق؛
• نقص الهواء
• فم جاف؛
• الهبات الساخنة أو الباردة.
• التعرق والنخيل الباردة والرطبة.
• شد عضلي؛
• الغثيان والإسهال وآلام البطن.
• كثرة التبول؛
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• انخفاض الفاعلية.

المظاهر النفسية للقلق

• قلق؛
• التهيج ونفاد الصبر.
• التوتر والتصلب.
• عدم القدرة على الاسترخاء
• الشعور بالتوتر أو على وشك الانهيار.
• صعوبة في النوم والمخاوف.
• التعب السريع
• عدم القدرة على التركيز؛
• ضعف الذاكرة؛

أفكار أثناء القلق

• نفكر باستمرار في الصعوبات غير القابلة للحل (حول مرض أحد أفراد أسرته، حول الصعوبات في العمل).
• نحن قلقون لأننا قلقون - وهذا يجعلنا أكثر قلقا (هناك خطأ ما معي..).
• نحن خائفون حتى عندما لا يكون هناك ما نخاف منه (أي موقف، حتى الأكثر عادية، يبدأ في تخويفنا، كما لو أن الأرض تختفي من تحت أقدامنا).
• يبدو العالم من حولنا خارجًا عن السيطرة (كما لو أننا لا نستطيع مساعدة أنفسنا).
• في كل ثانية نعتقد أن شيئًا فظيعًا سيحدث.

يمكنك القيام بتجربة صغيرة، إذا جعلت تنفسك سطحيًا بشكل واعي، مما يقطع دائرة التنفس الكاملة، حيث يمر الهواء البارد عبر الأنف، وينزل عبر الحلق والحجاب الحاجز وينفخ المعدة، ويقطع تنفسك على مستوى الصدر، فإنك ستبدأ في تجربة حالة مشابهة للمنبه.

القلق والخوف

المستوى الطبيعي من القلق (كحالة عاطفية) ضروري للتكيف الفعال مع الواقع. يساعدنا القلق على حماية أنفسنا من التهديدات المفاجئة وتوجيه أنفسنا. وعندما يتوقف الخطر، يزول القلق. المستوى المرتفع بشكل مفرط من القلق هو رد فعل يؤدي إلى خلل في السلوك والنشاط ويتعارض مع التطور الشخصي. يتميز القلق بعدم اليقين بشأن الحدود، وغياب موضوع معين أو موضوع القلق ("أخشى من شيء ما بشكل عام"). في الحالة التي يحدث فيها تجسيد القلق، فإننا نتعامل مع المخاوف.تظهر المخاوف على وجه التحديد في مواقف وأشياء معينة (الخوف من الظلام، والحيوانات، والشخصيات الخيالية، والآباء، والمعلمين، والخوف من الموت، والهجوم، والنار، والمرض، والعناصر، وما إلى ذلك).

أي أن الفرق الرئيسي بين القلق والخوف، لأنهما متشابهان للوهلة الأولى، هو الاتصال بجسم خارجي. الخوف مرتبط بشيء محدد، والقلق غامض. فالقلق يرهق صاحبه، على عكس الخوف، فهو غير مرتبط بشيء. على سبيل المثال، الشخص الذي لديه فوبيا من العناكب سيحاول تجنبها. وبالتالي، فإنه سيوفر الموارد مدى الحياة. يعيش الشخص القلق في حالة دائمة من القلق غير المفهوم. إنه يحاول بكل طريقة ممكنة "التخلص" من هذا العبء، في محاولات غير مثمرة للضياع في الغرور، والمكالمات الهاتفية غير الضرورية، والقيام "بكل شيء ولا شيء" مرة واحدة، دون الحصول على نتائج من عمله.

القلق هو الصراع الذي يشتد عندما نكون عالقين بيننا اهتمامإلى أي شيء ولنا يخاففيما يتعلق بهذا. أريد أن أقترب من رجل أو امرأة يثير التعاطف، لكني أشعر بالقلق. أريد أن أطلب من مديري زيادة في الراتب، لكني خائفة . القلق هو التوتر بين "الآن" و"لاحقًا"، وهو انسحاب من الحاضر إلى الماضي أو المستقبل.. غالبًا ما يظهر القلق عندما نبدأ في القلق بشأن المستقبل، من خلال تجنب شيء ما "الآن"، ويتطلب ذلك بعض الإجراءات فيما يتعلق بالناس. وبالتالي يمكن سد هذه الفجوة بطرق مختلفة - العمل، الاهتمام بالآخرين، الغرور، (تصفح الإنترنت، التنظيف)، الأنشطة التي لا تجلب الرضا.

يحدث القلق عندما نقوم بكبح انفعالاتنا، إما من خلال محظوراتنا أو محظورات الوالدين. إن الشعور اللطيف والمبهج وتوقع الإجازة والرحلة إلى البحر يمكن أن يتحول إلى قلق تحت تأثير المحظورات والمخاوف. "أريد" تنقطع عن طريق المحظورات في شكل "لا يمكنك"، "يجب عليك" وتتحول إلى حالة من القلق.

الإثارة - ضبط النفس - القلق.

نمط مرضي لتوليد (الحفاظ) على القلق داخل الذات.

القلق المزمن هو استبدال مزمن للحاضر بالمستقبل، أو الحاضر بالماضي. " ماذا سيحدث غدا...", "الآن، إذاً أنا... إذن...". أي أن الإنسان في حالة تجنب مزمن لليوم، يعيش الغد والأمس. بالندم على ما لم يحدث والمخاوف، القلق بشأن ما سيحدث غدًا وبعد غد. القلق الوجودي (أو القلق بشأن المعنى) الحياة) يرتبط بالوعي بالوحدة الحقيقية للفرد في العالم، والعجز قبل ظهور الشيخوخة والموت.

القلق والقلق

قلق- تجربة الانزعاج العاطفي المرتبط بتوقع المتاعب والفشل مع هاجس خطر مهدد غير مؤكد. في علم النفس، يُفهم القلق على أنه خاصية فردية مستقرة، تتجلى في الميل إلى تجارب القلق المتكررة والمكثفة دون أسباب كافية (A. V. Zakharov، A. M. Prihodjan، إلخ).

من المهم الانتباه إلى الاستعداد لردود الفعل في شكل قلق. نفس الحقيقة سوف تسبب القلق والقلق لدى شخص واحد، ولكن ليس لدى شخص آخر. هناك عوامل مختلفة مهمة هنا تشكل الشخص المعرض لحالة من القلق في المستقبل. خصائص الأسرة مهمة. وفقا للأبحاث، فإن ما يصل إلى ثلث حالات اضطراب القلق ناجمة عن الجينات وتنتقل من الآباء إلى الأطفال. وبطبيعة الحال، فإن عامل التنشئة الأسرية لا يقل أهمية. يمكن للأم القلقة والمضطربة بشكل مفرط أن تنقل أنماط سلوكها وتفاعلها مع العالم إلى الطفل من خلال آليات التعلم الاجتماعي. إدمان الوالدين على الكحول، والعقاب الجسدي للأطفال، والفجيعة في مرحلة الطفولة، وطلاق الوالدين وغيرها من الضغوط يمكن أن تصبح فيما بعد الأساس لتطور القلق المفرط. القلق لديه الركيزة البيوكيميائية. لقد وجد العلماء أن اضطرابات القلق قد تترافق مع خلل في توازن المواد الكيميائية التي تشارك في عمل الدماغ (النواقل العصبية) - السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.

وينقسم القلق إلى عامأو المعمم و محدد(الفحص، العلاقات الشخصية، الخ).

القلق هو حالة عاطفية غامضة وغير سارة تتميز بتوقع التطورات غير المواتية، ووجود الهواجس، والخوف، والتوتر، والقلق. ويختلف القلق عن الخوف في أن حالة القلق عادة ما تكون لا معنى لها، في حين أن الخوف يفترض وجود شيء أو شخص أو حدث أو موقف يسببه.

القلق هو ميل الشخص إلى تجربة حالة من القلق. في أغلب الأحيان، يرتبط قلق الشخص بتوقع العواقب الاجتماعية لنجاحه أو فشله.

في بعض الأحيان يكون القلق طبيعيًا وكافيًا ومفيدًا. يشعر كل شخص بالقلق أو القلق أو التوتر في مواقف معينة، خاصة إذا كان موقف أو ظرف غير مألوف أو جديد. على سبيل المثال، إلقاء خطاب أمام الجمهور أو إجراء مقابلة. هذا النوع من القلق طبيعي بل ومفيد، فهو يشجعك على تحضير خطابك والاستعداد له.

القلق أمر شائع لدى جميع الناس، ولكن بعض الناس يتعاملون معه بشكل أفضل من الآخرين. كل شخص لديه ساعته البيولوجية الخاصة. من خلال تعطيل نظامنا الداخلي، فإننا نقلل من الخصائص الوقائية لجسمنا ونجبره على التكيف مع عوامل التوتر الإضافية.

ستساعدك التقنيات الموضحة أدناه على عيش حياة أكثر هدوءًا وإدارة القلق بشكل أفضل.

"انشر بعض القش"

من المهم جدًا معرفة أعراض وعلامات القلق، بما في ذلك الأعراض الجسدية (تحدثنا عن هذا أعلاه)، فهذا سيساعدك على فهم سلائفه بشكل أفضل.

قم بإعداد قائمة بالمواقف التي تثير قلقك، وفكر في كيفية تجنبها.

إذا كان من المستحيل الابتعاد عنهم، فحاول أن تجعلهم أكثر لطيفة لنفسك، ربما لهذا تحتاج إلى اللجوء إلى مساعدة أشخاص آخرين.

رعاية ذاتية

التحكم في تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين (الشاي، القهوة، الكوكا كولا). إن فترة الراحة القصيرة التي توفرها يمكن أن تفسح المجال لمزيد من القلق. يمكن أن يزيد الكافيين من القلق، ويعطل النوم، بل ويثير نوبات الهلع.

تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. يؤدي تجنب الطعام إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما قد يسبب القلق والتهيج.

اجعل حياتك أسهل: لا تثقل كاهل نفسك بمجموعة كبيرة من المهام - افعل شيئًا واحدًا في كل مرة.

أنت بحاجة إلى تعلم تقنيات الاسترخاء (الاستماع إلى الموسيقى، الاستحمام، المشي، القراءة، الذهاب إلى السينما أو مشاهدة التلفزيون مع شخص قريب منك، ممارسة الرياضة، الذهاب إلى حمام السباحة، التأمل، ممارسة اليوغا).

اعتمد على شخص آخر

في حالة القلق، من المهم التحدث إلى شخص تثق به، أو زوجتك، أو صديقك، أو طبيبك النفسي. يزداد القلق والقلق عندما تشعر بالعجز والوحدة. كلما تواصلت مع الآخرين أكثر، قل شعورك بالضعف.

إذا كنت قلقًا بشأن أي جدال، فتحدث إلى شخص لا يتأثر به.

سوف ينظر الشخص الذي لا يشارك في الصراع إلى الوضع من الجانب وربما يساعدك في إيجاد طريقة للخروج.

التخطيط الذكي

إنشاء روتين يومي ومتابعته. سوف يعتاد الجسم بسرعة على الجدول الزمني المحدد وسيعمل بحمل أقل.

انتبه لعلامات التعب. حاول الحصول على قسط كاف من النوم. القلق والقلق يمكن أن يسبب الأرق. ومن ناحية أخرى، يمكن أن تساهم قلة النوم أيضًا في تطور القلق. عندما تكون محرومًا من النوم، يكون قدرتك على تحمل التوتر منخفضة للغاية. عندما تحصل على قسط جيد من الراحة، يكون من الأسهل بكثير الحفاظ على راحة البال، وهو عامل أساسي في مكافحة القلق، والتوقف عن القلق.

تعلم أن تكون في حالة من عدم اليقين

يلعب عدم القدرة على عدم اليقين دورًا كبيرًا في تكوين القلق والقلق. من المهم أن نفهم أن الشخص القلق لا يحاول التنبؤ بمستقبله فحسب، بل يأمل أيضًا في توجيه هذا المستقبل في الاتجاه المطلوب.

غالبًا ما يكمن وراء القلق التحكم اللاواعي في النفس والآخرين والمواقف. خوف الإنسان هو أنه يخشى أن "كل شيء سوف يسوء".

المشكلة هي أنه بهذه الطريقة لن تكون قادرًا على جعل حياتك أكثر قابلية للتنبؤ بها. هناك وهم بأن السيطرة يمكن أن تقلل من القلق. ولكن من المهم أن نفهم أنه هو الذي يلعب دورًا أساسيًا في خلق تجربة القلق. من خلال الرغبة في السيطرة، نبدأ في خلق القلق داخل أنفسنا. وهنا علينا أن نتقبل حقيقة أننا لا نستطيع إبقاء كل شيء تحت السيطرة؛ فمعظم الأحداث في حياتنا تستمر كالمعتاد. لا يمكننا التحكم في تصرفات الآخرين؛ هناك أشياء لا حول لنا ولا قوة لنا.

عليك أن تبدأ بتعلم كيفية العيش في حالة عدم اليقين خطوة بخطوة، يمكنك أن تبدأ بدقيقة واحدة يوميًا. حاول الانتباه إلى ما تشعر به في حالة عدم اليقين، ما هو رد فعلك الرئيسي في مثل هذه اللحظات (العجز والغضب والقلق والخوف وما إلى ذلك). المهارة في حالة عدم اليقين - المفتاح للقضاء على القلق.

دعم الجسم

في مثل هذه اللحظات، من المهم الاعتماد على جسدك، لأن الأفكار يمكن أن تكون مخيفة، ومن المهم الحفاظ على الدعم الجسدي في المقام الأول للتنفس، وكذلك الدعم لساقيك (حاول أن تشعر كيف تلمس قدميك الأرض، فمن الأفضل ارتداء أحذية مريحة، أو محاولة خلع حذائك ذي الكعب العالي، في اللحظات التي يكون فيها القلق قوياً بشكل خاص). ستنخفض شدة القلق إذا أخذت نفسًا عميقًا وزفيرًا، وانتبهت أيضًا لكيفية التنفس. يسبب فرط التنفس أعراضًا مثل الدوخة وضيق التنفس والخدر في الذراعين والساقين. هذه أعراض فسيولوجية للخوف، والتي تؤدي فيما بعد إلى القلق والذعر. لكن من خلال استعادة التنفس العميق باستخدام الحجاب الحاجز، يمكنك تخفيف هذه الأعراض والهدوء.

لا للتفكير السلبي

التفكير السلبي وتوقع نتيجة "سيئة" يمكن أن يكون عاملا يثير القلق. التفكير السلبي يجعلنا "نضخم" القلق داخل أنفسنا، ونتوقع أسوأ النتائج الممكنة. الصورة الداخلية للعالم لا تشير إلى إمكانية حدوث أي شيء جيد. تُعرف هذه الآراء غير العقلانية المتشائمة بالتشوهات المعرفية.

على الرغم من أن التشوهات المعرفية لا تستند إلى الواقع، إلا أنه ليس من السهل التخلص منها. وهي عادةً ما تكون جزءًا من نمط تفكير مستمر وهي تلقائية جدًا لدرجة أن الكثير من الناس لا يدركون وجودها.

استرخاء العضلات التدريجي

عند الإصابة بالقلق، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تخفيف توتر العضلات واستغراق بعض الوقت. تتضمن هذه التقنية شدًا منهجيًا واسترخاءًا لاحقًا لمجموعات العضلات المختلفة. عندما يسترخي جسمك، سوف يسترخي دماغك أيضًا.

تعمل جلسات الاسترخاء المنتظمة لمدة نصف ساعة على تخفيف التوتر من خلال تحقيق التأثيرات التالية:

• تقليل ضربات القلب.
• انخفاض ضغط الدم.
• تطبيع التنفس.
• زيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية.
• تقليل توتر العضلات.
• تخفيف الأعراض الجسدية للإجهاد مثل الصداع وآلام الظهر.
• تنشيط؛
• زيادة التركيز
• إعطاء القوة للتعامل بشكل أفضل مع المشاكل.

الاسترخاء وفقا لجاكوبسون

تعتمد هذه التقنية على الربط بين القلق ومظاهره الجسدية (التوتر العضلي). التوتر العضلي هو استجابة الجسم الطبيعية للإجهاد، مما يهيئ الجسم للهروب أو الهجوم. ولذلك فإن القلق غالباً ما يكون مصحوباً بالشعور بتوتر العضلات. لاحظ الطبيب الأمريكي إندموند جاكوبسون أنه من خلال القضاء على توتر العضلات، يمكن تقليل مظاهر القلق الأخرى (على وجه الخصوص، القلق العاطفي).

يستغرق تنفيذ هذه التقنية دقيقتين فقط ويمكن إجراؤها في وسائل النقل أو في مكان العمل.

سيساعد التدريب المنتظم (مرتين في اليوم) على تقليل مستوى القلق وتسريع عملية الشفاء، والتعلم، إذا لزم الأمر، لتقليل القلق بسرعة عند اقتراب نوبة الهلع.

1. خلال هذا التمرين، تحتاج إلى شد عضلاتك وإرخائها بالتناوب. أثناء التمرين، ستزيد قوة توتر العضلات تدريجيا، ثم ترخيها بشكل حاد. أسهل طريقة لتعلم كيفية القيام بهذا التمرين هي عضلات الذراع.
2. اجلس بشكل مستقيم بحيث يلامس ظهرك الكرسي، وقدماك على الأرض، ويديك على ركبتيك.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين وعينيك مغمضتين - فهذا سيساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح عندما تكون عيناك مغمضتين، قم بإجراء التمرين وعينيك مفتوحتين.
4. ابدأ بعضلات اليد. العد ببطء حتى الرقم 5، مما يزيد من شد عضلات اليد مع كل عملية عد.
5. عند العد إلى 5، قم بإرخاء عضلات اليد بشكل حاد. سوف تشعر كيف تسترخي يديك. قارن هذا بالشعور بالتوتر في عضلاتك.
6. الآن كرر هذا التمرين، ليس فقط عضلات اليد، ولكن أيضا عضلات الساعد.
7. ثم قم بإشراك عضلات الكتف، ثم عضلات الساعد، ثم عضلات الكتف. في نهاية التمرين، سوف تقوم بشد جميع عضلات ذراعيك وعضلات ظهرك.

عندما تتعلم القيام بهذا التمرين بعضلات الذراع، يمكنك أن تتعلم كيفية عمل عضلات أخرى - عضلات الساقين والبطن. أثناء القيام بذلك، تأكد من الجلوس بشكل مستقيم.

وأخيرا، تعلم كيفية القيام بهذا التمرين مع عضلات الرقبة والوجه.

لزيادة درجة الاسترخاء، يمكنك أن تتخيل نفسك تفعل ذلك في مكان تشعر فيه بالاسترخاء - في الطبيعة أو في مكان ما من طفولتك.

يمكنك القيام بهذا التمرين في كل مرة تشعر فيها بالتوتر - في العمل، في مترو الأنفاق، في المنزل.

سيؤدي أداء هذا التمرين بانتظام (مرتين في اليوم) إلى تقليل مستوى القلق العام لديك وزيادة فرصك وتسريع عملية التعافي.

تقنية التصور

الاسترخاء المبني على النقل العقلي إلى مكان أو موقف خلاب.

ومن الضروري أن نتخيل ليس فقط الصورة المرئية لهذا المكان، ولكن أيضا الروائح والأصوات والإضاءة والأحاسيس اللمسية. إذا كان هذا هو ساحل البحر، فيمكنك أن تشعر بدفء الشمس، وبرودة المياه ومذاقها المالح، وصرخات الطيور وصوت الأمواج. في هذه الحالة، عليك أن تغمض عينيك وتتخذ وضعية مريحة.

تأمل

لقد ثبت أن التأمل يقلل من القلق. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يغير دماغك بالفعل. مع ممارسة التأمل بانتظام، يزداد النشاط في الجانب الأيسر من قشرة الفص الجبهي، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن مشاعر السلام والفرح.

عادة ما ترتبط الكمالية بالخوف من التقييم.

ويمكن أن تكون موجهة للخارجعندما نريد أن نكون على صواب وصالحين تجاه الآخرين، بحيث "يقولون عني كلامًا جيدًا".
أن تكون مثاليًا لدرجة أن لا أحد يجرؤ على التفكير في انتقاد أي شيء!

ويمكن أن تكون موجهة داخليًا،عندما تكون هناك رغبة قوية في أن تكون مثاليًا لنفسك.
هناك ناقد داخلي لدرجة أن الناقد الخارجي ليس لديه فرصة.)

بطبيعة الحال، مبادئ العمل مع كل خيار مختلفة قليلا.

لكن. وبما أن هناك شيئًا مشتركًا هناك، فهناك أيضًا طرق متزامنة للتوضيح.

ماذا يمكنك أن تفعل على أي حال؟

1. بمجرد أن تلاحظ أنها "البداية"، تنفس.

هناك عدة خيارات لتقنيات التنفس. أبسطها هو "التنفس بالبالون". نتخيل كرة تنس بالداخل ونحركها لأعلى ولأسفل من خلال التنفس، مما يزيد من سعتها. أو زيادة أو نقصان. هناك أيضًا "التنفس وفقًا لواين" و "التنفس في المربع" وغيرها. الجميع يأتي.

2. ممارسة الرياضة.

"إذا كنت في شقتك،
استلقي على الأرض – ثلاثة أو أربعة! - تذكر فيسوتسكي؟
بدلة جدا.

إذا لم تكن في شقتك، فإن التمارين البدنية البسيطة مناسبة.

من المهم بالنسبة لك أن تقوم ببساطة بتبديل انتباهك وإعادة توجيه طاقتك.

3. ابدأ في حب نفسك ليس لشيء ما، ولكن بهذه الطريقة. زيادة قيمتك الذاتية.

واحترام الذات ممكن أيضًا. زيادة أهميتك.

4. التقليل من أهمية ما يحدث.

غالبًا ما تنشأ المشكلة والقلق عندما نعطي أهمية لموقف ما/أشخاص/أي شيء لا يمتلكه حقًا.
وكلما زادت الأهمية، كلما كان التوتر العصبي والقلق المرتبط به أقوى.

بعد كل شيء، من الواضح أنه يمكننا جميعًا كتابة اختبار باللغة الروسية بسهولة الآن. ما في وسعنا.
وإذا قيل لنا في البداية لمدة عامين: "سوف تكتب TEEEEEST! سيكون هذا هو امتحان الدولة الموحدة !!! هذا هو ما سيحدد حياتك المستقبلية بأكملها!!"، ثم بنفس المعرفة، ولكن الأعصاب المتوترة، في الواقع، سنفعل نفس الشيء. لكن! بأي ثمن سنحصل على هذا؟

5. قم بتصفية ما هو من طبيعة "لقد توصلت إليه بنفسي، لقد شعرت بالخوف".

هناك قلق كاف عندما نقلق على الأطفال والآباء. وهناك واحد بعيد المنال.
إذا كان هذا الأمر بعيد المنال، اسأل نفسك "لماذا يجب أن أقلق؟ أحتاج المزيد؟ أم أن الوقت قد حان للانتهاء؟
ففي نهاية المطاف، نحن نتخذ خياراتنا الخاصة في كل لحظة من حياتنا. سامي.

6. إذا كانت الإجابة "لا تزال ضرورية!"، فمن المرجح أن تكون هناك "فائدة ثانوية".

هذا هو الوقت الذي نختار فيه القلق على وجه التحديد حتى نتمكن، على سبيل المثال، من تقديم شكوى والحصول على الاهتمام.

7. أدرك واكتب المعتقدات المقيدة.

ومن خلال علاقات السبب والنتيجة التي تسمى المعتقدات، فإننا نشكل واقعنا.

على سبيل المثال، إذا اعتقدنا أنه "إذا لم أكن الأفضل دائمًا، فإن الحياة ليست ناجحة"، فهذا يدعم أهمية هذا الأفضل. دائما وفي كل شيء. لكن هذا لا يحدث)) وهنا من المهم والضروري العمل مع هذا الاعتقاد وإعادة صياغته إلى اعتقاد آخر، وحتى إلى عدة معتقدات داعمة أخرى.

8. التفاصيل هي ملكة الصحة النفسية.

وطالما أننا نعمل بمفاهيم "كل شيء، دائمًا، أبدًا، كل شيء"، فسيبقى الأمر كما كان.
أسئلة بسيطة لنفسك: "ما الذي أخاف منه بالضبط؟"، ما الذي يقلقني بالضبط؟"، "ما الذي يمكن أن يحدث بالضبط إذا...؟" إلخ. تسمح لك بالبدء في القلق بمئات أو حتى ملايين المرات أقل. يعتمد ذلك على ماهية "كل شيء" وما يحدث في الإصدار "المحدد".

قارن: "كل أعمالي فظيعة! أنا مخلوق لا قيمة له! أو "أنا شخص عادي. قد أرتكب بعض الأخطاء المطبعية، مثل الآخرين، لكن المعنى والجوهر قنبلة!

هذه هي تقنيات التدريب الأساسية التي يتم العمل عليها بشكل مستقل (التدريب الذاتي) ويستخدمها المدربون، بدءًا من المستوى الأساسي للتدريب. المدربون الذين يدرسون في مدرستنا بالتأكيد. لا أستطيع أن أقول على وجه اليقين عن المدارس الأخرى.

على أية حال، من خلال ممارسة بضع نقاط على الأقل، ستحصل بالتأكيد على نتائج.

وطرح الأسئلة.

لا تزال مهمة!

القلق هو أيضًا "منارة" للأمان. وليس دائمًا وليس كل قلق يستحق العمل من خلاله.

علم النفس والإنسان موضوع أبدي لا ينضب. كل شخص وطلبه فريد من نوعه. من غير الواقعي وصف جميع الخيارات في المقالة.

بوليزهايفا يوليا فياتشيسلافوفنا

جميعنا نشعر بالقلق من وقت لآخر، لكن هناك أشخاص أصبح القلق ضيفًا دائمًا في حياتهم. يحدث القلق في الدماغ السليم الذي يعمل بشكل طبيعي والذي يعمل بجهد كبير لحماية نفسه من الخوف. إن الدماغ القلق حساس للغاية تجاه الخطر، وغالباً ما يقوم بتشغيل زر "الذعر" في حالة حدوثه. يكون هذا مفيدًا عندما يكون لديك شيء يدعو للقلق حقًا، ولكن إذا حدث ذلك كثيرًا فإنه يصبح مشكلة.

القلق هو رد فعل لجسمنا، لا يمكننا السيطرة عليه. إنه منتشر على نطاق واسع لدرجة أنه إذا لم تتأثر به بنفسك، فمن المحتمل أن يكون أحد الأشخاص المقربين إليك يعاني من اضطراب القلق.

فيما يلي العديد من الاكتشافات العلمية التي تلقي الضوء على معنى القلق وتقدم طرقًا جديدة للتعامل معه. إذا كنت تثق بالعلم، فاقرأ بعناية.

أحدث الأفكار حول طرق التغلب على القلق التي تنجح.

1. خمس جلسات تدليك يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات القلق.

في كثير من الأحيان يكون من غير السار القيام بالأشياء الضرورية والمفيدة، ولكن هذا ليس هو الحال. وكما يقولون، "سجلني في هذا الإجراء لبقية حياتي". التدليك فعال حقًا، حتى لو بدا للوهلة الأولى أنه وسيلة بسيطة للغاية للتعافي.

أظهرت الدراسات أن خمس جلسات من التدليك السويدي يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض القلق ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في الدم. التدليك السويدي هو أسلوب تدليك كلاسيكي يتضمن العجن المكثف للأنسجة العضلية. تلقى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (الشعور بالقلق المستمر تقريبًا) جلستين تدليك لمدة 45 دقيقة أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع. بالفعل في الجلسة الخامسة (في الأسبوع الثالث)، انخفض مظهر أعراض القلق بشكل ملحوظ. ورافق ذلك انخفاض في أعراض الاكتئاب.

وأظهرت دراسة أخرى أن التدليك يقلل مستويات الكورتيزول بمعدل 31%، كما يزيد مستويات السيروتونين بنسبة 28% والدوبامين بنسبة 31%. يرتبط القلق وانخفاض مستويات السيروتونين والدوبامين. الأسباب الدقيقة لذلك غير واضحة، ولكن تم إثبات أهمية اللمس في الحفاظ على صحة بدنية وعقلية جيدة. اللمس المتكرر (اللمسة اللطيفة بالطبع، وليس من النوع الذي يجعلك ترغب في الهروب) يحسن جهاز المناعة، ويخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويقوي الروابط بين الناس ويحسن رفاهيتهم. ولكن إذا لم يكن التدليك هو خيارك، ففكر في النقطة التالية.

1. النوم تحت بطانية سميكة يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف القلق.

أظهرت دراسة أن النوم تحت بطانية ثقيلة وسميكة يخفف من القلق. إن الشعور بالالتفاف في شيء ما، مثل الشرنقة، يهدئ الجهاز العصبي.

ليس سراً أن إحدى طرق تهدئة الطفل هي قماطه. هذا لا يعمل فقط مع الأطفال، ولكن أيضًا مع البالغين. عندما تلتف ببطانية سميكة، تتلقى مستقبلات اللمس في جسمك التحفيز. هذا يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والثبات والأمان.

1. تقلل نباتات الأمعاء الصحية من خطر أعراض القلق.

من المعترف به رسميًا في المجتمع العلمي أن صحة الأمعاء لها أهمية كبيرة للصحة النفسية. كلما كانت الأمعاء أكثر صحة، كلما كانت النفس أكثر صحة. نحن نعلم أن الجهاز الهضمي هو موطن لتريليونات الميكروبات. يرسلون إشارات إلى الدماغ يمكنها تغيير مزاجنا أو سلوكنا. تعتبر بكتيريا الأمعاء الحية المفيدة من النجوم البارزين في عالم الصحة العقلية.

ولهذا السبب من المفيد جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك. من خلال تغيير تكوين البكتيريا المعوية نحو زيادة عدد البكتيريا المفيدة، تقلل البروبيوتيك من مستويات القلق. وهي واردة في:

• الزبادي (ليس كل شيء، اقرأ الملصقات بعناية) والكفير
• مخلل الملفوف (أو الكيمتشي في المطبخ الكوري)
• منتجات فول الصويا.

احرص! يجب أن يكون إدخال البروبيوتيك في النظام الغذائي تدريجيًا. عندما تدمر البروبيوتيك الميكروبات المسببة للأمراض، يتم إطلاق السموم. تساهم هذه السموم بالفعل في ظهور أعراض الاكتئاب والقلق والأمراض الجسدية. عندما يزداد عدد البكتيريا المفيدة في أمعائك بشكل كبير، تزداد كمية السموم أيضًا، وتصبح الأعراض التي تعاني منها بالفعل أسوأ. أكثر نعومة ولطفًا.

1. ومرة أخرى عن الطعام! تناول أوميغا 3 يقلل من التهيج والقلق.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة، فإن أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة خفضت مستويات القلق بنسبة 20٪ مقارنة بالعلاج الوهمي. كانت كمية أوميغا 3 تساوي 4-5 أضعاف حجم زيت السمك في حصة واحدة من سمك السلمون.

يعتقد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص المعاصرين بحاجة إلى الاهتمام بإدراج أوميغا 3 في نظامهم الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3. تم العثور على EPA (حمض eicosapentaenoic) وDHA (حمض docosahexaenoic) في الأسماك، وخاصة التونة والسلمون. يوصي معهد هارفارد للصحة العامة بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. النوع الثالث من أوميغا 3 هو ALA (حمض ألفا لينولينيك)، والذي يوجد في الجوز وبذور الكتان وزيت بذور الكتان والخضروات الورقية واللحوم التي تتغذى على العشب.

1. هناك أغنية خاصة لتقليل القلق يسميها العلماء« الأغنية الأكثر استرخاء في العالم» .

أدى التعاون بين المعالجين بالموسيقى ومجموعة ماركوني يونيون في مانشستر إلى إنشاء مقطوعة موسيقية تسمى "انعدام الوزن"، والتي تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء. يدعي المبدعون أنهم اعتمدوا على بيانات علمية مثبتة.

وخلصت الأكاديمية البريطانية للعلاج بالموسيقى إلى أن الاستماع إلى أغنية يمكن أن يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب ويقلل بشكل كبير مستويات الكورتيزول في الدم. ووجدت الدراسة أيضًا أن الاستماع إلى أغنية يقلل من مستوى القلق العام لدى المريض بنسبة 35% من مستواه الطبيعي. كان تأثير الاسترخاء ملحوظًا حتى عندما تم تكليف المشاركين في الاختبار بمهمة أثارت التوتر لديهم. تبلغ مدة أغنية "انعدام الوزن" ثماني دقائق ويمكن الاستماع إليها هنا.

نحن نحذرك!الأغنية لها تأثير مريح لدرجة أنه من الأفضل الامتناع عن الاستماع إليها أثناء القيادة.

1. يستفيد البالغون القلقون (والأطفال أيضًا) من اليقظة الذهنية بسبب الطريقة التي تغير بها نشاط الدماغ.

ممارسة اليقظة ‏( في التقليد الأرثوذكسي هذا هو الرصانة واليقظة والصلاة- تقريبا. إد.) يغير عمل الدماغ، وخاصة الجزء الأمامي منه، المسؤول عن العمليات المعرفية والعاطفية، بحيث ينخفض ​​مستوى القلق.

يُستخدم اليقظة الذهنية على نطاق واسع في العلاج السلوكي المعرفي، وهو أحد أشهر علاجات القلق. يمكن لكل من الأطفال والبالغين استخدام هذه الطريقة.

1. مارس الرياضة ولو قليلاً. وهذا له تأثير سحري.

تولد بعض الخلايا العصبية مثل الجراء: فهي متحمسة بسهولة ومستعدة دائمًا للعب. وفي الوقت المناسب وبالكمية المناسبة، لا يكون لهذه الخلايا العصبية ثمن. وبفضلهم يمكننا التفكير بسرعة والتصرف بسرعة والتذكر.

عندما يكون هناك الكثير من الشيء الجيد، فإنه يتوقف عن أن يكون جيدا. عندما يتم تنشيط عدد كبير جدًا من هذه الخلايا العصبية دون داعٍ، يمكن أن يحدث القلق. لمنعهم، يحتوي الدماغ على عامل خاص - GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك)، الذي تتمثل مهمته في تهدئة الدماغ. إذا لم يكن هناك ما يكفي من هذا الحمض في الدماغ، فلن يكون لدى الجسم ما يهدئ الخلايا العصبية المستعرة.

تعمل التمارين بطريقة تزيد من مستويات GABA في الدماغ. معظم الطرق الأخرى لتقليل القلق (مثل الكحول والتأمل) تزيد أيضًا من GABA، وهذا هو سبب فعاليتها ( ولكن لأسباب واضحة نحن لا نوصي بها- تقريبا. إد).

قم بنوع التمرين الذي يضخ قلبك. سيكون شيئًا مختلفًا لكل شخص. هذا لا يعني أن عليك أن تدفع نفسك على جهاز المشي إلى النقطة التي لا يمكنك فيها التنفس. إذا كنت تستمتع بنوع أكثر لطفًا من التمارين الرياضية، فجرب المشي السريع لمدة 20 دقيقة أو صعود ونزول الدرج لمدة 8-10 دقائق مرتين يوميًا. وهذا سوف يعمل أيضا. جرب شيئًا يمكنك القيام به 5 مرات على الأقل في الأسبوع. سنكتب مقالًا منفصلاً يحتوي على أفكار لأولئك الذين يعتبرون الاستلقاء على الأريكة أفضل رياضة في العالم.

1. إذا كانت التمارين صارمة ومازلت في علاقة سيئة..

... لا تحاول ممارسة التمارين الرياضية، ولكن جميع أنواع التمدد (التمدد، البيلاتس، إلخ). لقد وجد العلماء أن هذه الأنواع من التمارين تقلل أيضًا من القلق. لذا استرخ واستمتع.

1. لذا، إذا كانت التمارين الرياضية تقلل من القلق، فما هو تأثير عدم ممارسة الرياضة؟

عندما يكون القلق موجودًا بالفعل، فإن قلة النشاط البدني لا يكون لها التأثير الأفضل. وجد علماء من جامعة ديكين في أستراليا أن الجلوس بشكل سلبي أو ممارسة تمارين منخفضة الطاقة يجعل الأشخاص القلقين يشعرون بالسوء من خلال نفس كيمياء الدماغ التي ناقشناها أعلاه. لذلك لا تجلس لفترة طويلة، تفضل!

1. إن التعبير عن مشاعرك بالكلمات هو طريقة رائعة لتقليل القلق!

استخدام الكلمات لوصف المشاعر القوية يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القلق. في إحدى الدراسات، طُلب من 88 شخصًا يعانون من رهاب العناكب الاقتراب من رتيلاء حية كبيرة ولمسها إذا استطاعوا. أولئك الذين تحدثوا بصوت عالٍ عن مشاعرهم عند اقترابهم من العنكبوت أظهروا أعراض قلق أقل حدة من أولئك الذين استخدموا كلمات محايدة لوصف حالتهم أو التزموا الصمت. كلما تم وصف المشاعر بشكل أكثر وضوحًا (بدلاً من "أنا متوتر"، قال الشخص "أنا خائف حتى الموت")، كان التأثير أكثر وضوحًا.

أظهرت الأبحاث السابقة أن التعبير اللفظي عن المشاعر يقلل من نشاط اللوزة الدماغية (جزء الدماغ المسؤول عن استجابة القتال أو الطيران) وبالتالي يقلل من المظاهر الفسيولوجية للقلق.

"هذه حكمة قديمة. إن وضع المشاعر في الكلمات له تأثير علاجي. إذا كان صديقي حزينًا ويمكنني التحدث معه عن ذلك، فمن المرجح أن يشعر بالارتياح.

ماثيو ليبرمان، أستاذ علم النفس وعالم الأعصاب

إن تسمية العواطف تهدئ الجهاز العصبي وتسمح لنصفي الدماغ الأيمن والأيسر بالعمل معًا بسلاسة. ومن المعروف أن النصف الأيمن هو المسؤول أكثر عن العواطف والمشاعر، بينما النصف الأيسر يعمل أكثر بالكلمات والمنطق. أثناء القلق، يكون النصف الأيمن من الكرة الأرضية أكثر نشاطًا، ويمكن أن تصبح المشاعر ساحقة وتبدو بلا معنى. يقول نصف الكرة الأيسر "هذا ما يحدث"، ثم يقول نصف الكرة الأيمن "ماذا يعني هذا بالنسبة لي". عندما يشارك نصف الكرة الأيسر بشكل أكثر نشاطًا من خلال اللفظ، فإنه يساعد على إعطاء الانسجام والمعنى للمشاعر. وكما يقول مارك براكيت من مركز ييل للذكاء العاطفي: "إذا كنت تستطيع تسميتها، فيمكنك تسخيرها".

1. لا تتوقف: اتخذ موقف القوة!

استخدام وضعية القوة لمدة دقيقتين يغير الدماغ بطريقة تقلل من القلق وتبني الثقة بالنفس والشجاعة. أجرت إيمي كودي من جامعة هارفارد بحثاً أظهر أن البقاء في وضع القوة لمدة دقيقتين يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم (الهرمون المسيطر) بنسبة 20% ويقلل من مستوى هرمون الكورتيزول بنسبة 25%. يؤدي ارتفاع هرمون التستوستيرون إلى مزيد من الثقة، بينما يؤدي انخفاض الكورتيزول إلى زيادة القدرة على مقاومة التوتر. يمكن لهذا الثنائي القوي، بالعمل معًا، أن يقلل القلق بشكل كبير.

أفضل ما في الأمر هو أنه يمكن ممارسة هذه الوضعية بمفردها. إنه يؤدي إلى تغييرات على المستوى الفسيولوجي على وجه التحديد، ولا يغير الطريقة التي تنظر بها إلى الآخرين. بشكل عام، أي وضعية تزيد من المساحة التي يشغلها جسمك هي وضعية قوة. فكر في سوبرمان: ساقاه متباعدتان، وذراعاك أمامك، وذقنك لأعلى، وصدرك للأمام. وضعية القوة هي أي وضعية تجعل حضورك الجسدي أكبر.

1. وأخيرًا، طريقة غير متوقعة للتغلب على القلق قبل القيام بمهمة صعبة.

وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد أن إعادة تسمية "القلق" إلى "القلق" يؤدي إلى تحسين الأداء في النشاط الذي يرتبط عادةً بالقلق.

القلق والإثارة متشابهان في نواح كثيرة. يتميز كل من الأول والثاني بمستوى عالٍ من الإثارة وعدد من العلامات الفسيولوجية: زيادة التعرق والفراشات في المعدة وسرعة ضربات القلب. إن تسمية الشعور بالقلق تثير سلسلة من الأفكار السلبية حول الكيفية التي يمكن أن تسوء بها الأمور. إن الصياغة الجديدة "الإثارة" تساعد على التفكير بطريقة بناءة.

لكن. Matrons عبارة عن مقالات يومية وأعمدة ومقابلات وترجمات لأفضل المقالات باللغة الإنجليزية حول الأسرة والتعليم والمحررين والاستضافة والخوادم. حتى تتمكن من فهم سبب طلبنا لمساعدتكم.

على سبيل المثال، 50 روبل في الشهر - هل هو كثير أم قليل؟ كوب من القهوة؟ ليس كثيرا لميزانية الأسرة. للمربية - كثيرًا.

إذا كان كل من يقرأ ماترونا يدعمنا بـ 50 روبل شهريًا، فسيقدم مساهمة كبيرة في تطوير المنشور وظهور مواد جديدة ذات صلة ومثيرة للاهتمام حول حياة المرأة في العالم الحديث، والأسرة، وتربية الأطفال، تحقيق الذات الإبداعية والمعاني الروحية.