يعرف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مدى صعوبة اختيار نظام غذائي أو نظام غذائي واحد لأنفسهم لفقدان الوزن من شأنه أن يؤدي إلى تأثير ملحوظ، لكنه لن يكون مرهقًا جدًا للجسم. يبدأون في إجراء التجارب واتباع نظام الكرملين الغذائي أو نظام الكفير أو النظام الغذائي الإستوني أو الياباني. وفي مثل هذه الحالة، من الضروري أن نأخذ مثالاً من مشاهير العالم، على سبيل المثال، جوليا روبرتس وأنجلينا جولي. تدهش هذه الممثلات المشهورات بنحافتهن وجمالهن، مما يساعدهن على إنقاص الوزن حمية دوكان.

بيير دوكان هو خبير تغذية فرنسي قام بتطوير نظام غذائي لإنقاص الوزن يتضمن أربع مراحل. القاعدة الأساسية لنظام دوكان هي أنه في المرحلة الأولى من فقدان الوزن يجوز تناول البروتينات فقط، ونسيان الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية. تسمح هذه القواعد البسيطة لنظام Dukan لفقدان الوزن للجسم بإنفاق كمية كبيرة من الطاقة فقط على هضم الطعام. يؤدي نقص الجلوكوز في الجسم خلال فترة فقدان الوزن التدريجي إلى حرق كتلة الدهون.

نظام دوكان الغذائي محبوب من قبل معظم المشاهير لأنه لا يحد بشكل حاد من تناول الشخص للطعام. لا يتعرض الجسم لضغوط شديدة، كما لا يوجد شعور بالجوع المستمر أثناء فقدان الوزن على المدى الطويل. نظام دوكان الغذائي متنوع ومتاح للجميع. الشيء الرئيسي هو مراقبة نظامك الغذائي بدقة واتباع جميع توصيات خبير التغذية الفرنسي. ومن الجدير بالذكر أن بيير دوكان يتمتع بخبرة 30 عامًا في الممارسة الطبية. يُعرف نظام فقدان الوزن الخاص به بأنه أحد أشهر الأنظمة في العالم. هل هذا النظام الغذائي مناسب أم لا، الأمر متروك لك لتقرر؟!

ما هو سر رجيم دوكان؟

لفهم كل تعقيدات نظام دوكان الغذائي، عليك أن تفهم المبدأ الأساسي لحرق السعرات الحرارية في الجسم. لا يمكن لأي شخص أن يعمل دون التجديد المستمر لاحتياطيات الطاقة. يتلقى الجسم الطاقة من الطعام الذي يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لمعالجة الأطعمة الدهنية والدقيقة والحلوة، يحتاج الجسم إلى وقت وجهد أقل، ولكن لمعالجة البروتينات سيحتاج إلى العمل الجاد.

تناول وجبة واحدة من البروتين طوال أسبوع الرجيم يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل ملحوظ. نقص الجلوكوز في الدم يجبر الجسم على تكسير احتياطيات الدهون.

هذا هو سر النظام بأكمله، الذي يعرفه الكثيرون، ولكن تم تطبيقه بنجاح في الممارسة العملية فقط من قبل أخصائي التغذية الفرنسي. ولا يدعو إلى تناول طعام بروتيني واحد لمدة أسبوع كامل، ويقترح تدريجيا ودون إجهاد للجسم، التحول إلى نظام التغذية السليم، وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم والصيام.

يتكون النظام الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا يمكن تناولها إلا خلال مرحلة معينة من نظام دوكان الغذائي. ولكي يتمكن الشخص من تعلم عادات جديدة ونظام غذائي وفقدان الوزن بشكل مريح، قام الطبيب الفرنسي بتقسيم النظام الغذائي إلى عدة مراحل لفقدان الوزن، تحتوي كل منها على مجموعة مختلفة من الأطعمة المقبولة.

حساب الوزن في رجيم دوكان

استخدم الآلة الحاسبة الإلكترونية لحساب وزنك:

مراحل رجيم دوكان

إن فعالية نظام دوكان الغذائي لا شك فيها، لأنه نظام غذائي لفقدان الوزن، أقرب ما يمكن إلى نظام غذائي صحي وسليم. تنقسم طريقة إنقاص الوزن هذه إلى أربع مراحل:

• هجمات,
• التناوبات,
• قطع،
• استقرار الوزن.

مرحلة الهجوم

أول 5-7 أيام من مرحلة فقدان الوزن في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر صرامة، لأنه خلال هذه الفترة يستهلك الجسم الأطعمة البروتينية فقط. هناك "هجوم" على جميع الجبهات، الأجهزة والأنظمة. يتلقى الجهاز الهضمي البروتين فقط، دون الكربوهيدرات والدهون.

وتتكون قائمة المنتجات الغذائية المقبولة لإنقاص الوزن في هذه المرحلة من النظام الغذائي من:

• دجاج لحم ابيض,
• الديوك الرومية,
• لحم العجل،
• لحم،
• فضلات قليلة الدسم (لسان العجل، قلوب الدجاج، كبد العجل والكلى)،
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير، الزبادي، العجين المخمر، التوفو، الجبن)،
• صفار البيض،
• مأكولات بحرية،
• الأسماك الخالية من الدهون,
• أي بهارات.

خلال فترة فقدان الوزن في مرحلة "الهجوم"، يجب ألا ننسى الاستهلاك الكافي من الماء العادي. متوسط ​​حجم السوائل المستهلكة في يوم واحد من نظام دوكان الغذائي هو 1.5-2 لتر. يجب أن يحصل الجسم على الكمية المناسبة من الماء، لأن هذه المرحلة يمكن أن تسبب الإمساك. تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا، ليس فقط خلال فترة "الهجوم" والنظام الغذائي. يجب أن يصبح هذا الرقم هو القاعدة.

انه مهم! لكي تعمل الأمعاء دون مشاكل أثناء النظام الغذائي، عليك تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. سوف يساعدون عملية الهضم ويمنع الإمساك.

مدة مرحلة فقدان الوزن هذه هي في المتوسط ​​7 أيام. أسبوع من هذه التغذية سيكون كافياً لتنشيط عملية فقدان الوزن وحرق الدهون. يمنع البقاء في هذه المرحلة أكثر من 10 أيام! خلال هذه الفترة، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد. وكما تظهر تجربة من يفقدون الوزن وفق نظام دوكان، فإن متوسط ​​فقدان الوزن خلال هذا النظام الغذائي يمكن أن يصل إلى 15-20 كجم. كما ساعد نظام فقدان الوزن دوكان على إنقاص الوزن حتى 30 كجم. لكن الجدير بالذكر أن مثل هذه النتائج لم تتحقق في شهر واحد!

يمكن أن تخضع جميع المنتجات الغذائية إلى:

• إطفاء,
• طبخ،
• تبخير,
• الخبز.

تعتبر مرحلة “الهجمة” بحسب نظام دوكان من أصعب المراحل في الرجيم، ولكن يجب أن يكون الوزن المفقود بعد هذه الفترة هو الحد الأقصى.

مرحلة التناوب

وتعتمد مدة هذه المرحلة على مقدار الوزن المفقود خلال فترة "النوبة". 1 كجم من الوزن المفقود يعادل 10 أيام من مرحلة التناوب. على سبيل المثال، إذا تمكنت خلال أسبوع من فقدان الوزن خلال فترة "الهجوم" من خسارة 2 كجم، فيجب أن تستمر فترة التناوب 20 يومًا.

تعتمد طريقة التناوب الغذائي على إدخال الخضار في النظام الغذائي. ويجب تنظيم استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان أثناء النظام الغذائي إلى جانب الخضار. على سبيل المثال، تناول البروتينات في أحد الأيام، واجمع بين البروتينات والخضروات في اليوم الثاني، وقم بطهي أطباق من الخضار فقط في اليوم الثالث.

إلى منتجات مرحلة "الهجوم" تحتاج إلى إضافة:

• الخضار والفواكه الخالية من النشا (لا يسمح بالموز والعنب)
• حليب قليل الدسم،
• كاكاو،
• الجيلاتين,
• الجبن الصلب قليل الدسم،
• صلصات حارة مع الفلفل الحار.

مجموعة الخضروات خلال هذه الفترة من فقدان الوزن واسعة جدًا، لأنه يمكنك تضمينها في قائمتك:

• طماطم طازجة,
• خيار،
• البقوليات,
• الفطر،
• فلفل رومي,
• كرفس،
• سلطة،
• نبات الهليون،
• الملفوف الصيني والأبيض,
• خضرة,
• البنجر،
• كوسة.

أيضًا، في هذه المرحلة من نظام دوكان الغذائي، لا ينبغي لأحد أن ينسى تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. خلال فترة فقدان الوزن التدريجي، يمكن استهلاكها في شكل نقي وإضافتها إلى أطباق أخرى. اشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا.

مرحلة التوحيد

لتسجيل نتائج المراحل السابقة من النظام الغذائي، لا تحتاجين إلى الكثير من الجهد، حيث يتم إضافة الأطعمة التي تحتوي على النشا (البطاطس، عصيدة الذرة، معكرونة القمح القاسي) إلى الأطعمة المعتادة.

انه مهم! ومن أجل التمثيل الغذائي الجيد وفقدان الوزن بسرعة، ينصح دوكان بتناول التوت والفواكه كل يوم خلال النظام الغذائي، باستثناء الموز والعنب. أنها تعزز عملية الهضم، وتشبع الجسم بالفيتامينات والجلوكوز. تعتبر ملعقتان كبيرتان من النخالة و 2 لتر من الماء من المكونات الإلزامية لنظام دوكان الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أنه خلال هذه الفترة من النظام الغذائي يُسمح لك بتناول الأطعمة "المحرمة" ولكن باعتدال ولا تزيد عن مرتين في 7 أيام. لإرضاء نفسك أثناء النظام الغذائي، تحتاج إلى التضحية بوجبة رئيسية واحدة - الغداء أو العشاء.

يتم حساب مدة هذه المرحلة تمامًا كما في المرحلة الثانية. 1 كجم من الوزن المفقود في الأسبوع الأول من رجيم دوكان يعادل 10 أيام من مرحلة تثبيت النتائج.

مرحلة الاستقرار

وبعد أن وصلنا إلى هذه المرحلة من النظام الغذائي، يجب ألا ننسى القواعد الأساسية للتغذية السليمة. تثبيت الوزن هو المهمة الرئيسية لأي نظام لإنقاص الوزن. سيكون من السهل عدم استعادة الوزن المفقود إذا:

• شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميا،
• تناول نخالة الشوفان بانتظام،
• يجب تخصيص يوم واحد من الأسبوع حصرياً للأطعمة البروتينية، الخالية من الدهون والكربوهيدرات،
• يُسمح لك كل يوم بتناول البروتينات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان،
• تناول شريحتين من خبز الجاودار أو 2 من الأطعمة النشوية يوميًا.

سيساعدك الصبر والرغبة في الحصول على قوام نحيف على إنقاص الوزن تدريجيًا أثناء اتباع نظام غذائي طويل الأمد. يجب أن تتحول مرحلة الاستقرار بعد فقدان الوزن إلى أسلوب حياة.

رأي الخبراء

إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود

أعتبر نظام دوكان الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية خطورة، مثل جميع الأنظمة الغذائية التي تستبعد العناصر الغذائية المهمة من النظام الغذائي. وأنا متأكد من أن النظام الغذائي المتوازن أكثر فعالية وأمانًا للجسم، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات في مزيج متناغم. لذلك، أنصح باللجوء إلى نظام دوكان الغذائي فقط في الحالات القصوى، عندما لا يكون من الممكن إنقاص الوزن باستخدام طرق أخرى أكثر لطفاً.

يجب عليك اتباع النظام الغذائي الموصوف فقط بعد استشارة أخصائي التغذية. عند حلها، يجب على المتخصص أن يتذكر الفروق الدقيقة الهامة. أي أن حمية دوكان غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، وكذلك الاضطرابات الهرمونية والتمثيل الغذائي. ولكن هذا ليس كل شيء. حتى في الشخص السليم يمكن أن يسبب عواقب غير سارة. وأكثرها شيوعًا: 1) دسباقتريوز والإمساك بسبب نقص الألياف. 2) انتهاك التوازن الحمضي القاعدي بسبب الحماض الكيتوني الناجم عن الإفراط في تناول البروتينات في الجسم. 3) خلل في الأعضاء الداخلية بسبب الاضطرابات الأيضية.

هناك استنتاج واحد فقط: يجب أن تكون حذرًا للغاية مع نظام دوكان الغذائي. ويمنع منعا باتا استخدامه دون استشارة مسبقة مع أخصائي.

قواعد عامة

لا يتخلى خبير التغذية الفرنسي عن القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي. يحظر نظام فقدان الوزن الخاص به تناول كميات كبيرة:

• مشروبات كحولية،
• الحلويات والخبز،
• سكر.

لا ينصح بقلي الأطباق. من الأفضل والأكثر صحة للجسم أن يبخر أو يخبز في الفرن أو يطبخ أو يخنة في طباخ بطيء. لتنوع النكهات، يمكنك تقديم الطبق مع صلصة الطماطم والقشدة الحامضة وصلصة الثوم والجرجير.

انه مهم! وفقًا لنظام دوكان الغذائي، يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. الشيء الرئيسي هو أن الوجبة النهائية يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم.

في المرحلتين الأولى والثانية من النظام الغذائي، يتلقى الجسم القليل من الفيتامينات والعناصر الدقيقة؛ ويجب تجديد احتياطياته من خلال استخدام مجمعات الفيتامينات. يتم بيعها بحرية في كل صيدلية. تظهر تجربة من فقدوا الوزن على نظام دوكان الغذائي أن تثبيت الوزن مع مراعاة الوزن الزائد المفقود، يستمر من 6 أشهر إلى سنة.

قائمة حمية دوكان مفصلة لكل يوم

يوم	أسبوع "الهجوم"	أسبوع التناوب
يوم 1	إفطار
	كوب من الحليب المخبوز زبادي و 2 بيضة أومليت	شاي الفواكه نخالة الشوفان مع الحليب
	عشاء
	كرات لحم الدجاج المطهوة على البخار	سمك السلمون مع سلطة الخضار 30 جرام جبنة صلبة
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	الكفير مع النخالة	التفاح المخبوز مع الجبن
	عشاء
	ديك رومي مطهي	كوب من الكفير
اليوم الثاني	إفطار
	1 بيضة مسلوقة 2 قطعة لحم عجل مشوي	أومليت مع 2 بيضة كوب من الزبادي
	عشاء
	نصف صدر دجاج مطهو على البخار مع البهارات كوب من العجين المخمر	لحم العجل مطهي 2 قطعة جبنة توفو
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	كوب من الزبادي	طاجن الجبن
	عشاء
	سمك مطبوخ كوب من الكفير	دجاج مسلوق شاي أو قهوة بدون سكر
يوم 3	إفطار
	جبنة قريش قليلة الدسم مع الزبادي والنخالة	خضار طازجة مع النخالة
	عشاء
	خبز الدجاج كوب من الكفير	يخنة الخضار
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	قطعة من جبنة التوفو كوب من الزبادي	سلطة الخضار
	عشاء
	سمك على البخار	فطر مخبوز مع الخضار
اليوم الرابع	إفطار
	الجبن مع النخالة	صدر دجاج مخبوز بالخضار كوب من الكفير
	عشاء
	السمك المشوي في القشدة الحامضة	شوربة الخضار مع الدجاج
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	الجبن قليل الدسم	التفاح المخبوز مع النخالة
	عشاء
	نصف صدر دجاج كوب من الحليب المخبوز	يخنة من الفاصوليا والفلفل والطماطم
5 أيام	إفطار
	زبادي بالنخالة	سلطة الخضار كوب من العجين المخمر
	عشاء
	لحم العجل المخبوز	شرحات لحم البقر على البخار سلطة خضار طازجة
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	الجبن قليل الدسم	الجبن مع الفراولة
	عشاء
	كوب من الكفير 2 قطعة دجاج مسلوق	سمك مشوي مع الطماطم
اليوم السادس	إفطار
	كوب من الكفير بالنخالة	ريازينكا بالنخالة
	عشاء
	سمك مشوي مع الجبن	شوربة الخضار مع الفطر
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	2-3 قطع من الجبن الصلب	كأس حليب
	عشاء
	يخنة لحم البقر	طاجن الجبن
اليوم السابع	إفطار
	زبادي بالنخالة	عجة البيض كوب من الكفير
	عشاء
	كرات لحم الدجاج	سمك مطبوخ كأس حليب
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	كأس حليب	الكفير مع النخالة
	عشاء
	الجبن قليل الدسم	2 قطعة جبنة توفو كوب من الحليب المخبوز

يساعد هذا الجدول على حساب كمية الطعام اللازمة يومياً لأسبوع كامل من فقدان الوزن خلال مرحلة “الهجمة” والتناوب. تجدر الإشارة إلى أنه في مرحلة التناوب، يجب أن يتكون نظام تغذية دوكان من الأطعمة البروتينية والخضروات.

النظام الغذائي لبيير دوكان. القائمة ومؤشرات النظام الغذائي، ومراجعات القائمة. موانع لنظام بيير دوكان الغذائي. سننظر في كل هذه الأسئلة في هذه المقالة. الحقيقة هي أنه يتم تداول معلومات متناقضة تمامًا حول هذا النظام الغذائي إذا كان من الصعب عليك إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المرغوب فيه وفي نفس الوقت لا ترغب في مشاكل صحية ولا تريد أن تشعر بالرغبة في تناول الطعام باستمرار. فهذه هي طريقة الدكتور بيير دوكان بالنسبة لك.
يعتمد رجيم البروتين على أربع مراحل، وسنتناول كل واحدة منها بالتفصيل.
المرحلة الأولى– الأصعب منها يستمر من 3 إلى 10 أيام حسب وزنك الزائد، أي.
ما يصل إلى 10 كجم - 3 أيام
10-20 كجم -3 -5 أيام
20-30 كجم – 5-7 أيام
30 كجم أو أكثر – مدة المرحلة 7-10 أيام.

إذن ما هو جوهر نظام بيير دوكان الغذائي؟

خلال الفترة المناسبة لك، يتم تناول الأطعمة البروتينية فقط مع إضافة البهارات والأعشاب يوميًا دون قيود، كما تحتاج أيضًا إلى شرب 2 لتر من الماء النظيف بدون غاز.
يوصى أيضًا بتناول نخالة الشوفان 1.5-3 ملاعق كبيرة
من الأفضل تناول الطعام 3-5 مرات في اليوم
المنتجات الموصى بها للمرحلة الأولى
اللحوم الخالية من الدهون واللسان والدجاج والديك الرومي والكبد ولحم الخنزير والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وشاي الأعشاب.

المرحلة الثانية.

جوهرها هو أن الأيام التي تتناول فيها الأطعمة البروتينية فقط يمكن أن تتناوب مع أيام الخضار فقط، ويجب ألا تحتوي على النشا.
يمكن تناول الخضار، وكذلك الأطعمة البروتينية، دون قيود؛ يُسمح فقط ببضع قطرات من زيت الزيتون و30 جرامًا من الجبن الصلب
ترتبط الأيام المتناوبة أيضًا بوزنك الزائد، أي.
10 كجم إضافية تعني واحد من واحد أو ثلاثة من كل ثلاثة
من 10 إلى 30 كجم – خمسة في خمسة

تعتمد مدة هذه المرحلة على النتيجة التي تريد تحقيقها
المنتجات الموصى بها في المرحلة الثانية
بالإضافة إلى المنتجات من قائمة المرحلة الأولى، يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي الباذنجان الفلفل الحلو الفطر الملفوف الكوسة الخيار الطماطم الفجل الكرفس الهليون الثوم الفاصوليا الخضراء السبانخ الجبن التوفو صلصة الصويا

المرحلة الثالثةنظام بيير دوكان الغذائي ضروري للحفاظ على النتيجة المحققة ومدته تعتمد بشكل مباشر على النتائج التي حققتها في المراحل السابقة، أي. إذا تمكنت من خسارة 10 كيلوجرامات فمدة المرحلة الثالثة هي 100 يوم أو 10 أيام لكل كيلوجرام مفقود
في هذه المرحلة تضاف المنتجات التالية إلى التوصيتين السابقتين: شريحتان من خبز القمح الكامل 40 جرام من الجبن الصلب 100 جرام من الفواكه والبطاطس والمعكرونة والفاصوليا والأرز معا بما لا يزيد عن 200 جرام.

المرحلة الرابعةالأطول - يجب أن يستمر طوال حياتك، كما يقول بيير دوكان.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح والالتزام بهذا النظام الغذائي، يمكنك الاعتماد بأمان على نتائج ممتازة وستكون قادرًا أيضًا على التحقق شخصيًا من فعاليته القصوى.

قائمة الهجوم

هذا هو الجزء الأولي من النظام الغذائي، والذي سيمثل إكماله بداية فقدان الوزن والتعافي!

نقطة البداية الرئيسية لفقدان الوزن وفقًا لطريقة دوكان هي مرحلة تحضيرية صعبة إلى حد ما تسمى "الهجوم". بعد ذلك، دعونا نلقي نظرة على قائمة الهجوم، دعونا نلقي نظرة فاحصة على إحدى أصعب اللحظات التي يحتوي عليها نظام دوكان الغذائي - قائمة الهجوم.

خلال هذه الفترة، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية فقط، على سبيل المثال: بياض البيض، اللحوم، 0٪ دهون في منتجات الألبان، وبالطبع الأسماك.

من حيث المدة، تستمر مرحلة الهجوم من أسبوع إلى أسبوع ونصف كحد أقصى! لكن يمكنك إنقاص وزنك بما يصل إلى 7 كيلوجرامات، أي ما يقرب من 1 كيلو جرام يوميًا!

وهكذا، حمية دوكان، قائمة الهجوم:

• البيض - نحد من الصفار، والبياض - بدون قيود تقريبًا، إذا كنت تعاني من حساسية الطعام - يمكنك استبعاد الصفار تمامًا.
• الأحشاء، الأولوية هي كبد الدجاج، كلى العجل، اللسان، كبد البقر.
• صدر دجاج بدون جلد
• أي سمكة
• لحم خنزير صافي، خالي من الدهون
• جمبري
• أي حليب مخمر ومنتجات قليلة الدسم.

لا يسمح بالدهون والزيت أثناء الطهي. يمكنك أن تأكل بأي كمية.

هذه هي مدى سهولة نظام دوكان الغذائي، قائمة الهجوم تسمح بالكثير!

يمكنك أيضًا تنويع قائمتك ولكن كما يقولون بدون تعصب.

إذن ماذا يمكنك أن تضيف:

• الليمون بديل للخل، لا أكثر!
• البقدونس والكزبرة
• ملح!
• كولا 0 سعرة حرارية ( منتج ضار للغاية)
• 1 ملعقة كبيرة زيت سلطة! لا تقلى عليه تحت أي ظرف من الظروف!

الآن الاهتمام! ما هو ضروري للغاية في نظام دوكان الغذائي، في قائمة الهجوم:

• ممارسة الرياضة أو المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة
• تناول 20 جرامًا من النخالة
• شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا

كانت هذه هي الأحكام الرئيسية لقائمة الهجوم بحسب بيير دوكان.

دعونا نتعرف على ما يمكنك تناوله خلال مرحلة الهجوم من نظام بيير دوكان الغذائي. دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات الأسهل لفقدان الوزن بشكل لطيف ونشط في نفس الوقت.

أحد الجوانب الإشكالية للأشخاص الذين يستخدمون نظام دوكان الغذائي هو وصفات الهجوم. من الصعب جدًا على شخص غير مستعد معرفة ما يجب طهيه عند استخدام هذا النظام الغذائي. دعونا نلقي نظرة على ما يمكنك تناوله خلال مرحلة الهجوم؟

• نخالة الشوفان. لا تنسى خاصية النخالة هذه مثل تعزيز نشاط جدران الأمعاء. سوف يخففك النخالة من الإمساك، والذي، لسوء الحظ، غالبا ما يصاحب النظام الغذائي.
• ماء. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء! 250 جرامًا لكل 10 كجم من الوزن يوميًا - الحد الأدنى! كلما زاد ذلك، كان ذلك أفضل، بالطبع، إذا لم تضعف وظائف الكلى.
• اللحوم الخالية من الدهون (الهزيلة). من الأفضل طهي اللحم على الشواية دون إضافة الزيت. حاول تناول المزيد من صدور الدجاج، والفيليه، والديك الرومي. تأكد من إزالة الجلد والدهون المرئية.
• سمكة. بالتأكيد كل شيء مسموح به، بأي شكل من الأشكال. بطبيعة الحال، باستثناء المقلية بالزيت، أو المدخنة، لأن الأسماك المدخنة قد يكون لها ببساطة تأثير غير مرغوب فيه على عمل الكائن الحي الذي أضعفه النظام الغذائي.
• بيض. على عكس كل الخلافات، نوصي بشدة بتناول بياض البيض فقط. لأن البروتين هو بالضبط ما هو مطلوب للهجوم في نظام دوكان الغذائي. والصفار بدوره مادة حساسية قوية إلى حد ما.
• منتجات الألبان. قليل الدسم فقط. ومع ذلك، لا ينبغي استخدام المنتجات قليلة الدسم تمامًا، لأنها يمكن أن تسبب ضررًا أكثر من نفعها.
• لحم خنزير. إذا كنت تريد النقانق حقًا، فاختر فقط أنواع لحم الخنزير قليلة الدسم، ولا تحتوي على النقانق، والنقانق المدخنة، والخاصرة، ولحم الصدر، وما إلى ذلك.

إذا كنت تفكر فقط في اتباع نظام دوكان الغذائي، فإن وصفات الهجوم هي الشيء الرئيسي الذي يجب عليك اتباعه في نظامك الغذائي طوال النظام الغذائي. بعد كل شيء، ستعتمد فعالية النظام الغذائي بيير دوكان على كيفية إنشاء القائمة الخاصة بك.

تقييمات النظام الغذائي بيير دوكان

لقد تلقينا العديد من التقييمات الحماسية حول نظام بيير دوكان الغذائي على عنوان بريدنا الإلكتروني. وبطبيعة الحال، إذا كان النظام الغذائي فعالا للغاية، فإننا نريد أيضا أن نساهم في انتشاره. نذكرك أن جميع التقييمات مقدمة من زوار موقعنا المنتظمين.

نعتقد أنك ستوافق على أنه من الأفضل أن تقرأ مرة واحدة آراء الأشخاص الذين تمكنوا بالفعل من إنقاص الوزن بأي نظام غذائي بدلاً من قراءة الكثير من التعليمات الوهمية حول فقدان الوزن. ومن الجدير بالذكر أيضًا أننا قد نشرنا بالفعل مراجعات حول هذا النظام الغذائي في المقالة وحاولنا أيضًا النظر في هذا الجانب من وجهة نظر طبية.

بيير دوكان هو خبير تغذية فرنسي مشهور قام بتطوير نظام فعال لإنقاص الوزن والذي اكتسب شهرة عالمية. في دائرة فقدان الوزن، أصبح اسمه اسما مألوفا تقريبا، لأنه يرتبط ارتباطا وثيقا بتقنية ناجحة ساعدت مئات الآلاف من الأشخاص في جميع أنحاء العالم على فقدان الوزن.

النظام الغذائي دوكان- هذا نوع من سلم معلمات فقدان الوزن، يُظهر بوضوح مدة العملية اعتمادًا على مستوى وزن الجسم والوزن الزائد الذي يجب عليك التخلص منه.

يتضمن نظام دوكان الغذائي مراحل ومؤكد قائمة طعام والتي يجب الالتزام بها طوال عملية فقدان الوزن بأكملها.

تتكون هذه التقنية من ثلاث مراحل رئيسية: "الهجوم" و"التناوب" و"الدمج". تستمر الفترة الأولى من يومين إلى 10 أيام ويتم تحديدها من خلال معايير فقدان الوزن، والتي بموجبها يقدم نظام دوكان الغذائي حسابًا فرديًا للوزن على الموقع الرسمي للطبيب (ومجاني تمامًا).

المرحلة الأولى - هجوم السناجب

المرحلة الأولى قصيرة جدًا ولكنها الأكثر فعالية وتؤدي إلى خسارة 2 كجم أو أكثر. يتضمن تناول الأطعمة البروتينية حصريًا، مع رفض كامل للدهون والكربوهيدرات، باستثناء كمية صغيرة من الأطعمة ذات المحتوى الأدنى:

• الشاي والقهوة والكاكاو بنسبة تصل إلى 14% من الدهون والمشروبات الغازية التي تحمل علامة "خفيفة"؛
• التحلية؛
• مرق قليل الدسم (على شكل مكعب) ؛
• البصل (حوالي 2 قطعة)؛
• عصير الليمون كالتوابل، البقدونس، الكمون، الخل، الخردل؛
• الملح - محدود جدًا؛
• مضغ العلكة بدون سكر.

تتضمن قائمة منتجات "الهجوم" أكثر من 70 عنصرًا، وأحجام الأجزاء ليس لها أي قيود على الإطلاق. من المهم فقط توخي الحذر وتناول الطعام حصريًا لإشباع الجوع والامتناع عن الإفراط في تناول الطعام.

القائمة لكل يوم: الجدول

قام بتجميع بيير دوكان، الذي نظامه الغذائي مناسب جدًا للمبتدئين قائمة عينةكل يوم، يرجى رعاية تهمهم، الذين مسموح:

امتثال 3 قواعد مهمة يتم تنفيذه بالضرورة ودون أدنى شك في كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي وطوال الحياة:

• الاستهلاك اليومي 2 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان (بديل – الشوفان). وهذا يساعد على تطهير جدران الأمعاء ويعطي الشعور بالامتلاء.
• اشربي 1.5 لترًا من السوائل، خاصة الماء أو شاي الأعشاب.
• خصص 30 دقيقة يوميا للمشي.

هام: النظام الغذائي يتضمن رفضًا كاملاً للمايونيز وأنواع مختلفة من الدهون والزيوت. المنتجات المذكورة هي أسوأ أعداء فقدان الوزن.

حمية دوكان ومرحلة "الهجوم": قائمة طعام لكل يوم

مع القليل من الخيال، يمكنك بسهولة اكتشاف العشرات من الأطباق اللذيذة التي يمكن أن تجلب متعة تذوق الطعام دون الصلصات المعتادة ذات السعرات الحرارية العالية وغيرها من الإضافات.

باستخدام الحليب الخالي من الدسم والبيض، قم بإعداد عجة طرية على الإفطار مع قطعة من السمك المسلوق، وفي الغداء قدم لنفسك صدر دجاج مخبوز أو قطعة من اللحم البقري. يمكن تتبيل أطباق اللحوم بالأعشاب العطرية المجففة والقليل من الملح.

خلال اليوم تناول وجبة خفيفة من الجمبري المسلوق والشاي الأسود عشاء اصنع سمكة على البخار.

تذكر: كمية البروتين ليس لها قيود في النظام الغذائي، ويمكنك تناولها حتى في الليل إذا كنت تريد ذلك حقًا! هذا هو الفرق الرئيسي بين نظام دوكان الغذائي وجميع نظرائه.

في المرحلة الثانية، سيكون من الأسهل بكثير إنشاء قائمة، حيث يتم تحديث النظام الغذائي باستمرار بمنتجات جديدة. بالمناسبة، قام الطبيب حتى بنشر كتاب وصفاته، حيث يمكنك العثور على مئات الأطباق والحلويات التي لا تتجاوز نطاق التغذية الغذائية.

المرحلة الثانية: تمييع البروتينات بالخضار

المرحلة الثانية من حمية دوكانيسمى "التناوب" ويستغرق شهرين في المتوسط.
يتم حساب المدة بشكل فردي وتعتمد على عدد الكيلوجرامات التي يتعين عليك التخلص منها إلى الأبد.

في نهاية المرحلة الثانية، يصل الشخص الذي يفقد الوزن إلى الوزن المطلوب، مع بذل الحد الأدنى من الجهد: اتباع 3 قواعد رئيسية والتناوب بين أيام البروتين والخضروات.

يشمل نظام دوكان الغذائي في مرحلة "التناوب". المنتجات المسموح بهامن "هجوم" مع إضافة خضار متنوعة. يمكن استهلاك عدد المنتجات بكميات غير محدودة، ولكن هناك استثناءات بسيطة لخط الخضار. يمنع منعا باتا:

• البطاطس؛
• البقوليات (البازلاء والفاصوليا) ؛
• حبوب ذرة؛
• الزيتون والزيتون الأسود.
• عدس.

المرحلة الثالثة: توحيد النتائج

النظام الغذائي دوكانفي المرحلة الثالثة "تثبيت"يركز على الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه خلال المراحل الرئيسية الأولى. يتم حساب مدة المرحلة من خلال معادلة بسيطة تعتمد على نتائج فقدان الوزن: مقابل 1 كيلوغرام مفقود، هناك 10 أيام من التثبيت. بمعنى آخر، إذا تمكنت من خسارة 9 كجم من الوزن الزائد، فسوف يستمر التوحيد لمدة 90 يومًا.

يتم إضافة 1 فاكهة مفضلة وجبنة صلبة إلى النظام الغذائي، ولكن ليس أكثر من 50 جرام ومحتوى دهون لا يزيد عن 40% (يفضل). يسمح لك الطبيب أيضًا بتناول كميات غير محدودة من لحم الخنزير المقلي بدون زيت ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن حتى عدة مرات في الأسبوع. يجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للثمرة 200 جرام. ويمكن استبداله بكوب من التوت أو البطيخ أو الشمام. يتم استبعاد الفواكه الغنية بالسكر: الكرز والموز عالي السعرات الحرارية والعنب والتين والتمر.

المرحلة الثالثة تحتوي على مفاجآت سارة لمن يفقدون الوزن، إذ يُسمح في بعض الأحيان بتناول الأطعمة الغنية بالنشا. من المهم أن تتذكر محتواها من السعرات الحرارية وألا تنجرف كثيرًا.

جديد منتجات لنظام دوكان الغذائيمرحلة "التوحيد":

• البطاطس المخبوزة بقشرها، لا تزيد عن قطعتين؛
• الجزء القياسي من الأرز المسلوق (حوالي 130 جم)؛
• معكرونة؛
• حبوب الحنطة السوداء.

تأكد من ترتيب يوم من الأطعمة البروتينية، والتي يوصي الطبيب باتخاذ قرار بشأنها مسبقًا وعقدها على فترات منتظمة، على سبيل المثال، يوم الخميس.

المرحلة الأخيرة، أو نمط الحياة

تتضمن المرحلة الرابعة "الاستقرار" بشكل أساسي منتجات المراحل السابقة وتقدم تدريجيًا جميع أنواع المأكولات اللذيذة، بما في ذلك الدهون والكربوهيدرات.

التوحيد هو أسلوب حياة الشخص الذي انفصل عن كتلة الدهون الزائدة ولا ينوي مواجهتها مرة أخرى في المستقبل.

وللحفاظ على الجسم في حالة جيدة، يوصي الدكتور دوكان بأن تتكون القائمة اليومية من أطباق البروتين والخضروات، مع إضافة الأطعمة المفضلة إلى الوصفات بين الحين والآخر باعتدال. مرة واحدة في الأسبوع، للحفاظ على الوزن المحقق، يوصى بشدة بتناول أيام من الأطعمة البروتينية - وهذا جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي بأكمله والحياة المستقبلية في جسم نحيف وجميل.

عديد

أي من النساء اللاتي يعانين من الوزن الزائد لا يرغبن في فقدان الوزن ولكن في نفس الوقت بطريقة لا تتضور جوعا وتأكل بقدر ما تريد؟ نعم، الجميع يرغب في اتباع مثل هذا النظام الغذائي. وهناك واحد! وليس في خيالات شخص ما، بل في الواقع. إنه يسمى حمية بيير دوكان. بيير دوكان هو خبير تغذية فرنسي مشهور. أصبح مشهورًا الآن، بعد صدور كتابه "لا أستطيع إنقاص الوزن" عام 2000، والذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا وتُرجم إلى 14 لغة. ولمدة 30 عامًا، بينما كان يطور طريقته الفريدة، لم يكن أحد يعرف شيئًا عنه تقريبًا.

بدأ الدكتور دوكان حياته المهنية كطبيب عام في السبعينيات في فرنسا. وفي أحد الأيام، صادف حالة السمنة لدى مريضه وفكر مليًا في كيفية مساعدته. في ذلك الوقت، اقترح خبراء التغذية فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية. كان هذا النظام الغذائي غير فعال - أولئك الذين فقدوا الوزن استعادوه بسرعة، وإلى جانب اتباعه، عانى الناس من شعور دائم بالجوع. كان لدى دوكان بعض الأفكار حول كيفية حل المشكلة بشكل مختلف، وبطريقة أكثر فعالية ولطيفة. لكنه أراد أولاً التأكد من صحة افتراضاته. لمدة ثلاثة عقود، أجرى أبحاثًا وملاحظات حول فقدان الوزن لدى مرضاه. لقد كانوا راضين عن منهجه، الذين كانوا يتغذون جيدًا ونحفاء. ثم قرر خبير التغذية مساعدة الأشخاص الآخرين الذين يعانون من السمنة، موضحًا جوهر طريقته في الكتاب.

جوهر النظام الغذائي بيير دوكان

حجر الزاوية فيها هو تناول البروتين. إنها تحل محل الدهون والكربوهيدرات بالكامل تقريبًا. عند هضم البروتينات، ينفق الجسم طاقة أكبر بكثير من هضمها. وبالتالي، يتم حرق المزيد من الجرام والكيلوجرامات الزائدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأكثر صحة

يزيل البروتين أيضًا السوائل الزائدة من الجسم، مما يساهم أيضًا في زيادة الوزن. كما أنه جيد لأنه يقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك، البروتينات النقية هي مادة بناء لعضلاتنا وبشرتنا. وإذا لم يدخل الجسم ما يكفي منها، تبدأ هذه الأعضاء في الضعف والتهالك.

كما أن البروتين يقوي الجسم ككل، وفقدان الوزن بناءً على استهلاكه لن يؤثر على صحتك.

لكن كل هذا لا يعني أنه خلال هذا النظام الغذائي لا يمكنك تناول أي شيء آخر غير البروتين. كل شيء ممكن تقريبا. يُسمح بحوالي مائة منتج. والسؤال الوحيد هو كم مرة وبأي كميات يجب استخدامها.

تشرح البرامج الخاصة بكل مرحلة من المراحل الأربع لنظام تغذية دوكان هذا بالضبط. يطلق عليهم الهجوم والتناوب والتوحيد والاستقرار. إن وجود الأخيرين يميز هذا النظام الغذائي بشكل كبير عن جميع الأنظمة الأخرى. لم يهتم أحد قبل بيير دوكان (وحتى الآن ومن بعده) بتعزيز النجاح الذي تحقق في إنقاص الوزن. وليس لمدة أسبوع، ولكن لبقية حياتي.

كما حرص خبير التغذية الفرنسي على عدم الحاجة إلى إرهاق عقلك بشأن ما يجب تحضيره من الأطعمة المسموح بها لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. لقد نشروا العديد من الكتب التي تحتوي على وصفات لنظام بيير دوكان الغذائي.

ميزة أخرى لمنهجيته هي تعقيدها. من المستحيل التوقف عن اتباع نظام غذائي في منتصف الطريق، والقيام ببعض الأشياء وعدم القيام بأشياء أخرى. إما كل شيء أو لا شيء. لا توجد طريقة أخرى للحصول على النتيجة. بالإضافة إلى اتباع التوصيات المتعلقة بالتغذية نفسها، ستحتاج بالتأكيد إلى تضمين النشاط البدني في عملية فقدان الوزن. يركز دوكان على المشي - وهو ليس بالأمر الصعب ولكنه فعال.

وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى تقليل تناول الملح وشرب الكثير.

الحقيقة هي أن الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم. وهذا يؤثر على الوزن والصحة - ولا تتم إزالة المواد الضارة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الملح يحفز الشهية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.

وتحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا - يشمل هذا الحجم الماء والمشروبات العادية - الشاي والقهوة والكومبوت ومغلي الأعشاب. السائل الذي يملأ المعدة يخفف الشعور بالجوع ويزيل السموم من الجسم.

الشيء الرئيسي الذي يجذب ملايين الأشخاص إلى نظام مكافحة السمنة هذا هو الحصول على نتائج سريعة وفرصة تناول الطعام بالقدر الذي تريده. يتم فرض قيود على اسم المنتجات، ولكن ليس على كميتها.

النظام الغذائي لبيير دوكان: مراحل

إذا كنت ملتزمًا برحلة طويلة والالتزام بجميع التوصيات دون استثناء، فيمكنك البدء. عليك أن تمر بـ 4 مراحل. تعتمد مدة الثلاثة الأولى على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته. تظهر الحسابات في الجدول. والمرحلة الأخيرة هي في الأساس أبدية. هذا هو أسلوب الحياة الذي يجب أن تعيشه باستمرار بعد فقدان الوزن.

1. المرحلة الأولى هي الهجوم. ويتميز بالسرعة. يستغرق الأمر من يومين إلى 10 أيام فقط لإنقاص الوزن بشكل جذري. كلما زاد الوزن، كلما طالت المدة. في ضربة واحدة تقريبًا، يتم فقدان ما بين 10 إلى 20 كجم من الوزن - وهي بداية رائعة وحافز جيد للاستمرار. في هذه المرحلة، يُسمح لك بتناول الأطعمة البروتينية فقط:

• اللحوم: لحم البقر، لحم الحصان، لحم العجل (ما عدا الأجزاء التي تحتوي على الدهن)، الدجاج (الصدر)، الديك الرومي، الأرنب. الأصناف الدهنية محظورة: لحم الخنزير ولحم الضأن والبط والأوز. يجب أن يؤكل الطير بدون جلد.
• المنتجات الثانوية: اللسان، الكبد.
• لحم خنزير يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4 بالمائة.

• الأسماك: طازجة – بيضاء وحمراء؛ مدخن (لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 10 بالمائة)؛ معلب (بدون إضافة زيت).
• المأكولات البحرية - أي نوع.
• عيدان من السرطان.
• البيض (غالباً بدون الصفار لأنه يحتوي على دهون).

• منتجات الألبان: الحليب، الكفير، الجبن (قليل الدسم).
• التوفو بجبنة الصويا.
• نخالة الشوفان هي منتج مهم ودائم في النظام الغذائي لبيير دوكان. في مرحلة "الهجوم"، يجب أن تستهلك 1.5 ملاعق كبيرة يوميا (على شكل عصيدة، خبز مسطح، إضافات لمنتجات الألبان).

وفقًا لخبير تغذية فرنسي، فإن نخالة الشوفان هي العنصر الأكثر قيمة في قائمة فقدان الوزن.

يمكن نكهة الأطباق بالتوابل المختلفة (الكمون والشبت والبقدونس والخل والخردل والليمون والبصل والثوم). لكن الكاتشب والمايونيز والزيوت النباتية محظورة.

السكر محظور، لكن المحليات الصناعية ليست كذلك.

لا يمكن استخدام السكر العادي

يمكنك طهي الطعام في الفرن، أو الغلاية المزدوجة، أو الشواية، أو في مقلاة غير لاصقة، ولكن بدون أي زيت أو كريمة حامضة أو أي دهون أخرى.

الحرص على شرب 2 لتر من الماء والمشروبات، والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً.

1. المرحلة الثانية هي التناوب. ويستمر الأمر حتى تفقد القدر الذي تريده وتصل في النهاية إلى الوزن المطلوب. ناقص كيلوغرام في الأسبوع هو المتوسط ​​لهذه المرحلة. تتخلل أيام البروتين الآن أيام البروتين والخضروات (عند إضافة الخضار النيئة أو المطبوخة إلى الأطعمة البروتينية المألوفة بالفعل). يمكنك اختيار المخطط 2/2، 3/3، 4/4، 5/5 وما إلى ذلك. لكن من الأفضل التبديل كل يوم.

المنتجات المسموح بها في رجيم بيير دوكان خلال هذه المرحلة هي جميع الخضروات باستثناء البطاطس والبازلاء والذرة والفول والفول والعدس. مثل منتجات البروتين، فهي ليست محدودة الكمية.

أنت الآن بحاجة إلى تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا، مع الاستمرار في شرب الكثير من السوائل والمشي لمدة نصف ساعة.

في هذه المرحلة من فقدان الوزن، يتم تنشيط آليات الدفاع في الجسم، وقد تجد أن الوزن الزائد يزول ببطء شديد، وفي بعض الأحيان تتوقف العملية. عليك أن تتحمل هذه الفترة - وبعدها سيسير كل شيء كما ينبغي.

المراحل النهائية

1. المرحلة الثالثة هي التوحيد. وكما يوحي الاسم، فإن المهمة الرئيسية الآن هي تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها. ويتم حساب مدة هذه المرحلة على النحو التالي: 10 أيام لكل كيلوغرام “مفقود”. وهذا هو، إذا فقدت، على سبيل المثال، 12 كجم خلال الفترة السابقة، فستحتاج إلى 120 يوما للتوحيد.

في هذه المرحلة، يسمح لك نظام بيير دوكان الغذائي بتضمين جميع أنواع "الأشياء الجيدة" في نظامك الغذائي:

• الفواكه (اختيارك في اليوم – تفاحة واحدة أو كمثرى، حبتان من المشمش أو الأفوكادو، كوب من التوت، شريحة من البطيخ أو البطيخ)
• الخبز – الحبوب الكاملة أو نخالة البروتين (شريحتين يوميا)

يمكنك تناول خبز النخالة أو الحبوب الكاملة

• الجبن (محتوى الدهن لا يتجاوز 40 بالمائة، 40 جرامًا يوميًا)
• اللحوم الدهنية - لحم الضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد (مرة أو مرتين في الأسبوع بكميات غير محدودة)

يتم استبعاد تلك التي تحتوي على الكثير من السكر من قائمة الفواكه المسموح بها: العنب والتين والموز والكرز والكرز والفواكه المجففة. ومن الجبن - الجبن الأزرق والجبن الطري وجبن حليب الماعز.

في المرحلة الثالثة، جزء من الأطعمة النشوية ووجبة احتفالية ستسمح لك أيضًا بتدليل معدتك. في النصف الأول من المرحلة يسمح لهم مرة واحدة في الأسبوع. وفي الثانية - اثنان.

نقصد بتقديم الأطعمة النشوية:

• البطاطس (واحدة أو اثنتين من البطاطس المخبوزة في الفرن)
• الأرز (لا يزيد عن 125 جم)
• الحنطة السوداء
• المعكرونة (من القمح القاسي)
• البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها)

وجبة العطلة في حمية بيير دوكان تعني تناول ما تشتهيه معدتك في الإفطار أو الغداء أو العشاء. فقط كمية الطعام محدودة: يمكنك تناول حصة واحدة من الوجبة الأولى والثانية والحلوى. حجم الحصة هو نفسه الموجود في المطاعم العامة.

يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين. فليكن، على سبيل المثال، الخميس - في منتصف الأسبوع.

نحن نأكل بالفعل 2.5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا. نمشي لمدة 25 دقيقة يوميا ولا ننسى شرب 2 لتر من السوائل.

1. المرحلة الرابعة هي الاستقرار. وحتى لا تتراجع وتكتسب الوزن مرة أخرى، ستحتاج إلى الالتزام بالقواعد الغذائية المعمول بها طوال حياتك:

• يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي دائمًا هو البروتينات والخضروات. وتبقى شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، وحصة من الفاكهة، وقطعة من الجبن إضافات مسموحة لهم. كما لا يتم إلغاء حصتين من الأطعمة "النشوية" ووجبتين للعطلات أسبوعيًا.
• اجعل كل يوم خميس يومًا للبروتين.
• تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يومياً.
• تخطي المصعد والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

المشي في الهواء الطلق سيمنحك مزاجًا جيدًا ويساعدك على إنقاص الوزن.

تبقى القواعد الأخرى دون تغيير حتى نهاية الحياة - ملح أقل وماء أكثر.

هل تريد رؤية نتائج فقدان الوزن حسب دوكان؟ انظر إلى بينيلوبي كروز وجنيفر لوبيز.