تساعد التغذية السليمة الإنسان على الحفاظ على الأداء، وتجنب الأمراض المختلفة، والحفاظ على الوزن الطبيعي، وزيادة متوسط العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجياً حتى لا يشكل ضغطاً على الجسم. في أي عمر، لم يفت الأوان بعد للتبديل إلى الأكل الصحي السليم.
لكي يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية ويمتصها بشكل كامل، من الضروري اتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ومبادئ التغذية السليمة. نحن نقدم 17 قاعدة ومبدأ للأكل الصحي لكل يوم:
1 قواعد الأكل الصحي طعام متنوع:
التغذية لا ينبغي أن تكون فقطمعتدل ومنتظمة، ولكنها متنوعة أيضًا، أي. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.
2 قاعدة - السعرات الحرارية اليومية:
مع التقدم في السن، السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضفي الغالب ل عد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.
3 قاعدة - الوجبات 5 مرات في اليوم:
الاستخدام غير المنتظم الطعام يؤدي إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية هو 5 مرات في اليوم تناول الوجبات في نفس الوقت، فلا يُفرط الشخص في تناول الطعام.
4 قاعدة -اكل بطئ:
إذا كنت مرهقًا جدًا، فلا تبدأ بتناول الطعام على الفور، بل استرح قليلًا. أثناء تناول الطعام، تحتاج إلى صرف انتباهك عن الأفكار حول العمل، حول العمل، لا ينبغي أن تكون جادا التحدث أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.تحتاج إلى تناول الطعام ببطء.
5 قاعدة -المضغ الطويل:
تناول الطعام في وقت معين، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغة الحركات قبل الطعام, يؤخذ إلى الفم، سيتم ابتلاعه. للمتعة فقط، حاول حساب المبلغ أنت تقوم بالمضغ الحركات قبل بلع الطعام.وسوف تتأكد من عجلتك تفسد معدتك، ومعله والصحة.
6 قاعدة - من الضروري تجنب تناول الأطعمة الجافة:
أطباق سائلة محضرة باللحوم, الأسماك والخضروات والفطر مغلي، وتعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي للهضم الأطباق الثانية: اللحوم، الأسماك والحبوب والبطاطس وغيرها. يتم تناول الحلويات في نهاية وجبة الغداءثم يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.
7 قاعدة -الخضروات والفواكه :
تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. أنها تحتوي على الفيتامينات والأملاح المعدنية والأحماض العضوية والألياف وغيرها من المواد المفيدة الضرورية للجسم. تحسين عملية الهضم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي والتوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
8 القاعدة - نظام الشرب:
الحفاظ على نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميا. يعتبر الماء غير المغلي، المنقى باستخدام مرشح، أكثر فائدة.
9 قاعدة - الأطعمة البروتينية للفطور والغداء:
في وجبة الإفطار والغداء تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية: اللحوم، الأسماك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة بالماء - فهي أكثر صحة.
10 قاعدة - على العشاء - منتجات الألبان والحبوب،أطباق الخضار .
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2 ساعة قبل النوم.
11 قاعدة - منتجات الألبان:
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير على بروتين حيواني لا يقل قيمة عن بروتينات اللحوم والأسماك، وهو مفيد لعملية الهضم.
12 قاعدة - تناول الأطعمة الطازجة:
الأطعمة التي تُركت في الثلاجة لعدة أيام تفقد خصائصها المفيدة و"تفسد" الجسم.
13 قاعدة - يوم الصيام:
جعل يوم واحد في الأسبوع يوم الصيام. إذا كان الأمر صعبًا، فعلى الأقل يوم أو يومين في الشهر. في أيام الصيام يتم تطهير الجسم من السموم.
14 قاعدة - تناول الفيتامينات:
للتغذية السليمة، يجب عليك تناول مجمعات الفيتامينات، لأن... لا يتلقى الجسم ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة من الطعام.
15 قاعدة - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع:
استمع إلى جسدك ولا تأكل إذا لم تكن جائعًا. هذه قاعدة مهمة للحفاظ على الوزن الطبيعي.
16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:
بعد 40 عاما، من المهم للغاية الالتزام بالتغذية السليمة. يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة مثل قليلة الدسمالجبن والحليب الرائب والكفير والقشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الحليب المخمر على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتوصيل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى إلى الجسم.
17 قاعدة الأكل الصحي - التغذية بعد 50 عاما:
بعد 50 عاما، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع الاضطرابات في استقلاب الماء والملح. لذلك، يجب ألا تحد من تناول السوائل. و هنا يجب التقليل من استهلاك ملح الطعام.
إن اتباع قواعد الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تصبح جزءًا من نمط حياة صحي، وعادة جيدة، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا.
مقالات مفيدة:
سأل مارك زوكربيرج العالم مؤخرًا عن رغبته في العودة إلى العمل بعد إجازة أمومة قصيرة؟ كان عليهم الاختيار من بين قمصان متطابقة باللون الرمادي الفاتح وبلوزات متطابقة باللون الرمادي الداكن. معنى النكتة واضح تماما: الشخص الناجح يقدر كل دقيقة ولا يضيع نفسه.
وبطبيعة الحال، يشير هذا إلى وجود تشابه بين الملابس والتغذية. يتعمد العديد من الأشخاص تبسيط نظامهم الغذائي بحيث لا يزعجهم ولا يستغرق الكثير من الوقت. وهناك حبة عقلانية في هذا، لأن البحث عن وصفات جديدة، وقوائم الانتظار في المتاجر وتجارب الطهي كلها متماثلة. على الرغم من أن النظام الغذائي الرتيب غالبًا ما يرتبط في الحقيقة بأصداء العجز الغذائي في العصر السوفيتي.
وسيكون كل شيء على ما يرام إذا لم يكن الطعام الرتيب يبدو غير صحي بالنسبة لنا.
لماذا يجب أن يكون الطعام متنوعا؟
كلما كان الطعام متنوعًا، كلما تناولت طعامًا أكثر. تخيل بوفيه يضم العديد من أطباق الخضار وقارنه بوعاء كبير من السلطة. ماذا ستختار؟ يولد الإنسان ولديه غريزة الشبع، لذلك سنخطو نحو الوفرة السويدية دون تردد. علاوة على ذلك، فإن الغريزة ستعمل حتى لو تم استبدال القائمة النباتية بما يعادلها أكثر واقعية - الوجبات السريعة. لهذا السبب، لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الضروري الحد من تقلب الطعام.
سوزان روبرتس
هناك تعليمات إلزامية مدمجة في الجينوم البشري: تناول المزيد من الأطعمة المختلفة. وهناك سبب وجيه لذلك.
لا يوجد طعام واحد يحتوي على كميات مثالية من جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لنكون أصحاء. ولذلك، من أجل الحصول على كل ما يحتاجونه بكميات كافية، يأكل الناس مجموعة متنوعة من الأطعمة.
كما تدعم دراسة مشتركة من مستشفى بريجهام والنساء وكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد التنوع. درس العلماء النظام الغذائي لـ 59.038 امرأة لتتبع آثار الأطعمة الصحية وغير الصحية على متوسط العمر المتوقع والوفيات لأسباب محددة. وتبين أن المشاركين الذين تناولوا 16-17 نوعًا من الأطعمة الصحية كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 42٪ من أولئك الذين تناولوا ما يصل إلى ثمانية من هذه الأطعمة. وكانت نتيجة العمل نصيحة مثيرة للاهتمام للغاية.
التغذية السليمة تؤثر على متوسط العمر المتوقع. وفي الوقت نفسه، من المهم زيادة كمية المنتجات الصحية بدلاً من تقليل كمية نظيراتها الأقل صحية.
وبالمناسبة، تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ومن بين الأطعمة الأقل صحية الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
الفروق الدقيقة الخفية لنظام غذائي متنوع
من ناحية أخرى، لدى العالم العلمي أدلة على أن النظام الغذائي المتنوع ليس مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالميكروبيوم - مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جسم الإنسان، وتدعم جهازه الهضمي، وتساعد في التحكم في الشهية وتؤدي العديد من الوظائف المهمة الأخرى. .
وكقاعدة عامة، فإن تنوع البكتيريا في الأمعاء مفيد فقط. لكننا وجدنا أنه في بعض الحيوانات، يؤدي خلط الأطعمة إلى تقليل عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء.
دانييل بولنيك
وفي الوقت نفسه يحذر العالم من الاستنتاجات غير الصحيحة. ومن الخطأ الاعتقاد بأن التنوع له تأثير سلبي. بدلا من ذلك، يمكن أن يؤدي الجمع بين المنتجات الفردية إلى عواقب غير متوقعة.
حتى لو كنت تعرف تأثيرات الطعام (أ) وتأثير الطعام (ب) على عملية الهضم، فلا يمكنك التنبؤ بما سيحدث للميكروبيوم عندما تأكل كليهما في وقت واحد. ليس هناك شك في أن الإنسان المعاصر يأكل أطعمة متنوعة أكثر مما اعتاد عليه. ولكن ما إذا كان هذا جيدًا أم لا هو سؤال مفتوح.
الحد الأدنى
فهل يجب أن تأكل نفس الطعام كل يوم؟ وبطبيعة الحال، فإن الخبز على الإفطار، والساندويتش على الغداء، واللحوم والبطاطس على العشاء سوف يسبب نقصا غذائيا. ومع ذلك، طالما أنك تستهلك ستة أصناف على الأقل تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة، فلا داعي للقلق. فقط تأكد من تضمين الخضروات الملونة في وجباتك. يميل اللون إلى الارتباط بالعناصر الغذائية المختلفة. وابتعد عن الخضروات النشوية مثل البطاطس.
يقترح الدكتور روبرتس القائمة اليومية التالية التي ستمنح الجسم كل ما يحتاجه:
- زبادي يوناني مع الفواكه الطازجة - في الصباح،
- - السبانخ أو الخس مع الدجاج والخضار - في منتصف النهار.
- عصير الفاكهة والمكسرات - لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر،
- خضار مشوية مع الأرز البني - في المساء.
بالطبع، يعد هذا أحد الخيارات العديدة ويمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك بطريقة تأكلها بشكل رتيب، ولكن بشكل مغذٍ. ومع ذلك، توصي سوزان بالحذر مع الأنواع الغريبة إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة.
عقلاني (من اللات. نسبة- العقل) التغذية هي العامل الأكثر أهمية في نمط الحياة الصحي.
التغذية متوازنة من حيث الطاقة والمحتوى الغذائي حسب الجنس والعمر ونوع النشاط.
في الوقت الحالي، بالنسبة لغالبية سكاننا، لا تتوافق التغذية مع هذا المفهوم، ليس فقط بسبب عدم كفاية الأمن المادي، ولكن أيضًا بسبب نقص أو نقص المعرفة حول هذه المسألة. قبل الانتقال إلى التوصيات الغذائية في الحياة اليومية، دعونا نلقي نظرة على دور العناصر الغذائية في الجسم.
التغذية جزء لا يتجزأ من الحياة، لأنها تحافظ على عمليات التمثيل الغذائي عند مستوى ثابت نسبيا. في ضمان الوظائف الحيوية للجسم معروفة جيدا: إمدادات الطاقة، تخليق الإنزيمات، الدور البلاستيكي، إلخ. تؤدي الاضطرابات الأيضية إلى حدوث أمراض عصبية وعقلية، ونقص الفيتامينات، وأمراض الكبد، وأمراض الدم، وما إلى ذلك. التغذية المنظمة بشكل غير صحيح يؤدي إلى انخفاض القدرة على العمل، وزيادة التعرض للأمراض، وفي نهاية المطاف، إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع. يتم إطلاق الطاقة في الجسم نتيجة أكسدة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
أهمية العناصر الغذائية الأساسية وقيمتها من الطاقة
- المواد الحيوية في الجسم. يتم استخدامها كمصدر للطاقة (أكسدة 1 جرام من البروتين في الجسم توفر 4 سعرة حرارية من الطاقة)، ومواد بناء لتجديد الخلايا (ترميمها)، وتكوين الإنزيمات والهرمونات. تعتمد حاجة الجسم للبروتين على الجنس والعمر واستهلاك الطاقة، حيث تبلغ 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك 50 جرامًا من البروتينات الحيوانية، ويجب أن توفر البروتينات ما يقرب من 15٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. تحتوي البروتينات على أحماض أمينية، والتي تنقسم إلى أساسية وغير أساسية. كلما زاد عدد البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، كلما كانت أكثر اكتمالا. تشمل الأحماض الأمينية الأساسية: التربتوفان، والليوسين، والإيسولوسين، والفالين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين.
وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم (أكسدة 1 جرام من الدهون تعطي 9 سعرة حرارية). تحتوي الدهون على مواد قيمة للجسم: الأحماض الدهنية غير المشبعة، الفوسفاتيدات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، E، K. تبلغ احتياجات الجسم اليومية من الدهون في المتوسط \u200b\u200b80-100 جرام، بما في ذلك 20-25 جرام من الدهون النباتية حوالي 35% من السعرات الحرارية اليومية. القيمة الأكبر للجسم هي الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، أي الدهون ذات الأصل النباتي.
وهي أحد المصادر الرئيسية للطاقة (أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تعطي 3.75 سعرة حرارية). تتراوح حاجة الجسم اليومية من الكربوهيدرات من 400-500 جرام، بما في ذلك النشا 400-450 جرام، والسكر 50-100 جرام، والبكتين 25 جرام. ويجب أن توفر الكربوهيدرات حوالي 50٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات في الجسم، فإنها تتحول إلى دهون، أي أن الكمية الزائدة من الكربوهيدرات تساهم في السمنة.
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فإن العنصر الأكثر أهمية في النظام الغذائي المتوازن هو المركبات العضوية النشطة بيولوجيا والضرورية للحياة الطبيعية. يؤدي نقص الفيتامينات إلى نقص الفيتامين (نقص الفيتامينات في الجسم) ونقص الفيتامينات (نقص الفيتامينات في الجسم). الفيتامينات لا تتكون في الجسم، بل تدخل إليه مع الأطعمة. يميز ماءو قابل للذوبان في الدهونالفيتامينات.
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات التي يحتاجها الجسم , والتي تستخدم كمواد بلاستيكية ولتخليق الإنزيمات. هناك عناصر كبيرة (Ca، P، Mg، Na، K، Fe) وعناصر صغرى (Cu، Zn، Mn، Co، Cr، Ni، I، F، Si).
يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للأشخاص في منتصف العمر (بالوزن) 1: 1: 4 (للعمل البدني الثقيل 1: 1: 5)، للشباب - 1: 0.9: 3.2.
يتلقى الجسم هذه المواد فقط إذا تم استهلاك نظام غذائي متنوع، بما في ذلك ست مجموعات غذائية رئيسية: منتجات الألبان؛ اللحوم والدواجن والأسماك. بيض؛ منتجات المخابز والحبوب والمعكرونة والحلويات؛ الدهون. الخضروات والفواكه.
النظام الغذائي له أهمية كبيرة: تواتر الوجبات، وتوزيع محتوى السعرات الحرارية اليومية، والوزن وتكوين الطعام في وجباته الفردية.
بالنسبة لشخص صحي، فإن أربع وجبات يوميا هي الأمثل، لأن الوجبات الأقل تواترا تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية وإنزيمات الأنسجة. يساعد تناول الطعام بشكل متكرر في نفس الوقت على تحسين تدفق الصفراء. يعد النظام الغذائي السيئ أحد الأسباب الرئيسية للأمراض المزمنة في المعدة والأمعاء. يتم تحديد تكرار الوجبات حسب العمر وطبيعة العمل والروتين اليومي والحالة الوظيفية للجسم. يساهم انتظام الأكل في تطوير منعكس مشروط أثناء تناول الطعام والإنتاج الإيقاعي للعصائر الهضمية.
مع أربع وجبات في اليوم، يجب أن تكون نسبة عدد السعرات الحرارية في الطعام للوجبات الفردية 30، 15، 35، 20٪.
تعتبر المنتجات الغنية بالبروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك) أكثر صحة للاستهلاك في الصباح وبعد الظهر، لأنها تزيد من الأداء. قد تشمل وجبة الإفطار الثانية منتجات الحليب المخمر وأطباق الخضار والسندويشات والفواكه. يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة من حيث الحجم. يجب أن يكون العشاء صغير الحجم ويتكون من أطباق سهلة الهضم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
مبادئ التغذية العقلانية في الحياة اليومية
لإعطاء المشورة الصحيحة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتغذية، لا ينبغي أن نتحدث كثيرا عن المكونات الكيميائية، ولكن عن مجموعة من المنتجات. يقدم العلماء الأمريكيون نسبة المنتجات اللازمة لنظام غذائي صحي على شكل هرم (انظر الملحق 4)، مقسمة إلى أربعة أجزاء متساوية في الارتفاع. الجزء السفلي والأوسع من الهرم هو منتجات الحبوب (الخبز والحبوب وما إلى ذلك)، والتالي هو الخضار والفواكه، ثم منتجات الألبان واللحوم والأسماك. أصغر جزء من الهرم هو السكر والدهون. غالبًا ما يحتوي النظام الغذائي للإنسان الحديث على الكثير من الدهون الحيوانية والسكر، ولا يحتوي على ما يكفي من الخضار والفواكه، ولا يحتوي على ما يكفي من الدهون النباتية. وفي عام 1990، قدمت منظمة الصحة العالمية توصياتها بشأن اتباع نظام غذائي متوازن. عادة ما يتم تقديم النظام الغذائي اليومي (بالسعرات الحرارية)، اعتمادا على تكاليف الطاقة، في جداول خاصة.
لتنظيم التغذية في الحياة اليومية، ينبغي مراعاة المبادئ التالية:
- لا تفرط في تناول الطعام.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا، أي أنه من المستحسن تناول الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والخبز الكامل وما إلى ذلك كل يوم؛
- وفي طرق الطبخ يجب إعطاء الأفضلية للمسلوق؛
- معرفة محتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي للأغذية.
ملامح التغذية للوقاية من السمنة
ومن النتائج السلبية لسوء التغذية هو الوزن الزائد في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة بنسبة 1.5-2 مرات للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، و3-4 مرات أكثر من مرض السكري، و2-3 مرات أكثر من تحص صفراوي وأمراض الكبد. السمنة هي أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للشيخوخة المبكرة.
هناك عدة طرق لتحديد الوزن الأمثل للجسم. صيغة بروك الأكثر شيوعًا هي: الارتفاع (بالسم) - 100. ومع ذلك، فإن هذا الحساب له عدد من العيوب. المؤشر الأكثر دقة هو مؤشر Quetelet (الوزن (كجم) / الارتفاع 2 (م2)، انظر الملحق 4). تقدم منظمة الصحة العالمية التدرج التالي لمؤشر كويتيليت: 18.5-24.9 (قيم طبيعية)، 25-29.9 (زيادة الوزن)، 30 أو أكثر - السمنة. المستويات المثالية هي 22-25 كجم/م2. عند هذه القيم يكون خطر المرض والوفاة في كل فئة عمرية في حده الأدنى. وبالتالي، يحتاج الشخص إلى الكثير من السعرات الحرارية بحيث لا تتجاوز كتلته حدود مؤشر كويتيليت المقابل. تحتاج إلى مراقبة وزنك باستمرار، وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي ونشاطك البدني، بما في ذلك استخدام أيام الصيام. للوقاية من السمنة عليك بما يلي:
- انتبه إلى المعلومات المتعلقة بتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية الموجودة على الملصقات؛
- لا تنجرف في تناول منتجات الدقيق، وخاصة الكعك الذي يحتوي على الدهون والسكر؛
- تجنب الإفراط في تناول السكر والحلويات، واستخدام بدائل السكر؛
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون (النقانق والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان الدهنية)؛
- تذكر أن المشروبات الكحولية، بما في ذلك البيرة، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛
- اترك الطاولة مع شعور طفيف بالجوع، لأن الجسم قد تلقى بالفعل ما يكفي من الطعام، لكن الإشارة حول هذا لم يكن لديها وقت للوصول إلى الدماغ؛ مضغ الطعام جيداً، حيث يساهم ذلك في انقراض الشهية؛
- زيادة النشاط البدني مع زيادة وزن الجسم.
ملامح التغذية لكبار السن
يؤدي انخفاض شدة العمليات الأيضية في الشيخوخة وانخفاض النشاط البدني إلى انخفاض الحاجة إلى العناصر الغذائية وانخفاض تناول السعرات الحرارية في هذه المجموعة السكانية. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص المسن متنوعًا ويتضمن كمية كافية من الخضار والفواكه. يجب تناول الطعام بشكل متكرر، على الأقل 5-6 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسماك البحرية والجبن ومنتجات حمض اللاكتيك واللحوم الخالية من الدهون. ويفضل تناول الأسماك واللحوم المسلوقة. يجب الحد من كمية الدهون الحيوانية، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، وهي الوقاية من تصلب الشرايين. يجب عليك الحد من تناول الملح والسكر (استبداله بالعسل أو بديل السكر) والتوابل والأطعمة المدخنة والشاي القوي والقهوة. من أجل انتظام وظيفة الأمعاء، يجب على كبار السن تضمين الخبز الكامل في نظامهم الغذائي.
الخصائص الغذائية للنساء الحوامل
التغذية العقلانية للمرأة الحامل مهمة ليس فقط من أجل النمو السليم ونضج الجنين، ولكن أيضا لإعادة هيكلة جسم المرأة الحامل فيما يتعلق بالرضاعة في المستقبل. ولذلك فإن تغذية المرأة الحامل يجب أن توفر احتياجات الجسم المتزايدة من كافة العناصر الغذائية الأساسية. في النصف الأول من الحمل، تكون الحاجة إلى البروتينات 1.2-1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، في النصف الثاني - 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. يجب على المرأة الحامل تناول 120-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن أو 150-200 جرام من الأسماك يوميًا. يجب استهلاك الدهون بكمية 80-100 جرام يوميًا (منها 30 جرامًا من الدهون النباتية) والكربوهيدرات - بشكل أساسي على شكل خضروات وفواكه نيئة تصل إلى 400-500 جرام يوميًا. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للأطعمة الغنية بالحديد، لأن فقر الدم غالبا ما يتطور عند النساء الحوامل. الاحتياجات اليومية من الحديد هي 15-20 ملغ. يوجد الحديد في لحم البقر وكبد البقر وصفار البيض والفواكه والخضروات الخضراء (السبانخ والخس والتفاح). يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الملح والسوائل والشوكولاتة والحمضيات والحلويات والشاي القوي والقهوة. مع الزيادة السريعة في وزن الجسم، بناء على توصية الطبيب، يمكن وصف ما يسمى بأيام الصيام.
التغذية الطبية
تلعب تغذية المريض إلى جانب الأدوية دورًا كبيرًا في علاج المريض. اتباع نظام غذائي معين هو العامل الأكثر أهمية في علاج أمراض الجهاز الهضمي، ونظام القلب والأوعية الدموية، والكلى، وأجهزة الغدد الصماء، وما إلى ذلك.
يتم تنظيم التغذية الطبية وفقًا لتسميات الأنظمة الغذائية التي طورها معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية. يجب أن يكون لدى أخصائي العمل الاجتماعي فكرة عن ميزات نظام غذائي معين - جدول العلاج (يوجد 15 جدول علاج من هذا القبيل). يتوافق كل رقم من جدول العلاج مع مرض معين يستخدم له هذا الجدول (النظام الغذائي). يمكن وصف النظام الغذائي العلاجي ليس فقط في المستشفى، ولكن أيضًا في المنزل. يتم وصف النظام الغذائي من قبل الطبيب المعالج. في المستشفى، جنبا إلى جنب مع الطبيب المعالج، تتم مراقبة مراعاة التغذية العلاجية من قبل ممرضة الجناح، التي تتحقق من محتويات العبوات وتتحكم في تخزين المنتجات. في المنزل، يتم التحقق من الالتزام بالنظام الغذائي من قبل طبيب محلي وممرضة محلية وأقارب المريض.
الإشعاع والتغذية
بعد الحادث الذي وقع في محطة تشيرنوبيل للطاقة النووية، تعرضت مناطق واسعة للتلوث الإشعاعي. ويتلقى الجزء المتبقي من سكان هذه الأماكن ما يصل إلى 90% من المواد المشعة من الغذاء، وما يصل إلى 10% من مياه الشرب، وما يصل إلى 1% من الهواء المستنشق. تمتص النباتات نظائر السيزيوم 137 والسترونتيوم 90 القابلة للذوبان في الماء من التربة. يعتمد تركيز المواد المشعة في النباتات على نوع النبات وتكوين التربة. وبما أن الحيوانات الأليفة تأكل النباتات، فإن المواد المشعة تتراكم في اللحوم والحليب والأسماك. يتراكم السترونتيوم بشكل أكبر في الجزر والبنجر ومحاصيل الحبوب. وبالتالي، يمكن أيضًا أن يكون الخبز ملوثًا بالنويدات المشعة (وخبز الجاودار أكثر تلوثًا بعشر مرات من الخبز الأبيض). يتراكم السيزيوم بشكل أكبر في الخضار واللحوم، وخاصة لحم البقر. يتراكم عدد أقل من النويدات المشعة في منتجات الألبان المخمرة مقارنة بالحليب. يحتوي البيض على أقل النويدات المشعة في صفار البيض وأكثرها في القشرة. تتراكم في أسماك المياه العذبة نويدات مشعة أكثر من الأسماك البحرية. من أجل خفض مستوى النويدات المشعة في جسم الإنسان، من الضروري إخضاع الأطعمة لمعالجة خاصة، لاستخدامها في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على مواد تعزز إزالة النويدات المشعة (المعادن والفيتامينات واليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية ). وتشمل هذه المنتجات: الأعشاب البحرية، البقوليات، الثوم، المكسرات، البذور، الخبز الكامل، الشوفان، الفول، اليقطين، الملفوف.
يتضمن تجهيز الأغذية لتقليل مستويات النويدات المشعة التدابير التالية:
- غسل شامل للأغذية.
- تقشير الخضروات الجذرية، وإزالة الأوراق العلوية من الملفوف، وإزالة البذور من الفاكهة؛
- نقع اللحوم والخضروات الجذرية قبل الطهي في ماء يتم تغييره بشكل متكرر (لمدة تصل إلى 12 ساعة)؛
- إزالة العظام والرؤوس والأعضاء الداخلية للحيوانات والأسماك.
- استبعاد (إن أمكن) الأسماك الخالية من الدهون ومرق الخضار من النظام الغذائي؛
- استخدام منتجات الحليب المخمرة (بدلاً من الحليب كامل الدسم)؛
- استخدام البيض المقلي بدلاً من المسلوق.
من أجل تقليل دخول النويدات المشعة إلى جسم الإنسان، يجب استهلاك 2-2.5 لتر من السوائل يوميًا على شكل شاي وعصائر وكومبوت ومغلي الأعشاب ذات التأثير المدر للبول الضعيف (البابونج، نبتة سانت جون، البقدونس، الشبت).
تثير كلمة "النظام الغذائي" لدى معظم الناس ارتباطات سلبية مستمرة مرتبطة بعدد كبير من القيود والأطعمة الرتيبة التي لا طعم لها. كثيرون هكذا. النظام الغذائي المتوازن له قواعد، لكن هذه قواعد مرنة تساعدك على فقدان الوزن دون فشل، وتحقيق نتائج مستدامة. كل شيء يبدأ بـ و. لجعل فقدان الوزن لذيذًا وسهلاً، عليك أن تعرف كيفية تنويع قائمة النظام الغذائي الخاص بك.
من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، يقصد خبراء التغذية استخدام مصادر مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات و. لا يتعلق الأمر بتناول وجبات فاخرة كل يوم أو تناول الطعام بشكل عشوائي. الأكل الصحي دائمًا بسيط ولا يتطلب تكاليف مادية إضافية.
إنها تتكون من:
- البروتينات الحيوانية (الدواجن والأسماك واللحوم والأحشاء والجبن) والأصل النباتي (البقوليات والحبوب)؛
- منتجات الكربوهيدرات (الحبوب، و)؛
- الدهون المشبعة (الجبن والدهون من منتجات البروتين) والدهون غير المشبعة (الزيت النباتي).
يمكنك كل يوم تناول وجبة الإفطار مع البيض ودقيق الشوفان، والغداء مع الدجاج مع الحنطة السوداء والخضروات، والعشاء مع الأسماك والخضروات، ووجبة خفيفة من الفاكهة ومنتجات الألبان. إنه متنوع لأنك تحصل على العناصر الغذائية من مصادر مختلفة (المسعرات الحرارية). ولكن يمكن لأي شخص أن يشعر بالملل. لمنع حدوث ذلك، دعونا نلقي نظرة على كيفية تنويع قائمة النظام الغذائي الخاص بك.
تعتبر معظم الحبوب قاعدة مثالية للعديد من الوصفات. إذا لم يعد بإمكانك النظر إلى كرات اللحم وصنعها - قم بتقطيعها وإضافة التوابل المفضلة لديك وتخلط مع الأرز والبخار. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على النسب - يجب أن تتوافق كمية المكونات وKBZHU مع الوجبة المخططة. من السهل.
اعتاد الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على تناول دقيق الشوفان على الإفطار. يمكنك إضافة ليس فقط أو . سارت الامور بشكل جيد مع أي و. يمكن سلق البيض أو قليه أو... وإذا قمت بطحنها إلى دقيق، وأضفت بيضة أو زبيبًا أو فاكهة أو توتًا واخبزتها، فستحصل على كعكة الشوفان اللذيذة.
في منطقتنا، يأكل الناس الأطباق الجانبية واللحوم والسلطة بشكل منفصل. بمعنى آخر، نحن معتادون على تناول كمية كبيرة من الطعام، والتي يمكن تقليلها بمقدار النصف على الأقل. عادة تناول الكثير من العصيدة، أو تناول وجبة خفيفة على شطيرة، تشكلت في السنوات السوفيتية. بعد الحرب، تم توظيف العديد من الأشخاص في وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا وكانوا بحاجة إلى المزيد من الطاقة. ومع ذلك، لم يكن هناك مكان للحصول على سعرات حرارية عالية الجودة في بلد يعاني من عجز إجمالي.
يمكنك مزج أي حبوب وبقوليات مع الخضار واللحوم والدواجن والبيض والجبن وأحيانًا الأسماك. إذا كانت هناك مصادر للبروتين الحيواني والنباتي في وجبة واحدة، فسيكون معدل هضمها الإجمالي أعلى.
أما بالنسبة لأطباق الخضار والسلطات، فكل هذا يتوقف على خيالك. يتم دمج جميع الخضروات تقريبًا مع بعضها البعض. علاوة على ذلك، يتم دمجها مع الفواكه والمكسرات. أضفه إلى السلطة أو، وسوف تفهم كل شيء.
أيضا منتج عالمي. يمكن إضافتها إلى السلطات ويمكن إضافة أي حشوة إليها - الخضار والأعشاب والفطر وحتى التوت. تعتبر المنتجات الصحية مجالًا كبيرًا للتجريب.
تجربة مع اللحوم
في تحضير أي لحم، تلعب طريقة المعالجة وطريقة الطهي والتتبيلة دورًا مهمًا بنفس القدر. أما بالنسبة لطريقة المعالجة فيمكن طهي أي لحم أو دواجن إلى قطع أو تقطيعها بشكل تعسفي أو تقطيعها بالكامل إلى لحم مفروم.
تعتمد طريقة الطهي على تفضيلات الذوق. الطرق الأساسية للطهي على نظام غذائي:
- الطبخ في الماء؛
- يُطهى في كيس مع ماء مالح أو صلصة محلية الصنع.
- الخبز على ورقة الخبز.
- الخبز في احباط.
- الخبز في الأكمام.
- الخبز في شكل خاص.
- القلي في مقلاة غير لاصقة؛
- السلق
- طرق مختلفة للطهي في طباخ بطيء.
أما التتبيلة فهي تجعل أي لحم ألذ وأكثر عصارة. اعتمادا على طريقة الطهي، يمكنك إضافة حشوات غير عادية. الجميع يعرف وصفة بطة عيد الميلاد مع التفاح. إن الطعم الحلو للتفاح هو الذي يجعل الطائر لذيذًا بشكل غير عادي (المسعر). لا يوجد ما يمنعك من إضافة تفاحة أو فواكه مجففة إلى شرائح الدجاج.
