تبلغ الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من الكالسيوم 1000 ملجم، ويخزن الجسم 99 بالمائة منها في العظام والأسنان. يحتاج جسم الإنسان حقًا إلى الكثير من هذا المعدن ليعيش حياة كاملة. ولحسن الحظ، فإن الحصول على الكالسيوم من الطعام أمر سهل للغاية. الحليب واللبن والجبن والمكسرات والبذور والأسماك والتوت والفواكه والخضروات - يوجد الكالسيوم في الكثير من الأطعمة.
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم على كمية من الكالسيوم أكثر بقليل من منتجات الألبان الكاملة - وهذه حقيقة مثبتة. ومع ذلك، لا يزال الخبراء يتجادلون حول أي منتجات الألبان تمتص الكالسيوم بشكل أفضل، قليلة الدسم أو كاملة. وليس هناك وحدة في الرأي.
- هناك أخبار سارة: لا يتم فقدان الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان أثناء المعالجة، وبالتالي فإن ما يسمى بالزبادي الذي تم شراؤه من المتجر، والحليب المخمر، والكفير ليس بأي حال من الأحوال أدنى من الزبادي محلي الصنع بهذا المعنى.
يحتوي كوب واحد من الحليب خالي الدسم على 306 ملجم من الكالسيوم (31% من القيمة اليومية) و83 سعرة حرارية.
الزبادي الطبيعي هو مصدر ممتاز للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو منتج غذائي مكتفي ذاتيًا تمامًا ويمكن أن يكون وجبة خفيفة كاملة بعد الظهر أو جزءًا مهمًا من وجبة الإفطار أو العشاء.
- كوب من الزبادي (250 مل)، حسب النوع ومحتوى الدهون، يحتوي على 400 - 450 ملجم من الكالسيوم (ما يقرب من نصف الاحتياج اليومي المطلوب) و120 - 200 سعرة حرارية فقط.
الكالسيوم الموجود في الجبن
تعتمد كمية الكالسيوم في الجبن على نوعه والشركة المصنعة.
- وبالتالي، يحتوي البارميزان الأصلي على أكبر قدر من الكالسيوم - 1376 مجم لكل 100 جرام (138% من القيمة اليومية) أو 69 مجم (7%) لكل ملعقة كبيرة.
الأجبان الصلبة الأخرى (غروير، سويسرية، شيدر، هولندية) غنية أيضًا بالكالسيوم وتحتوي على 100 إلى 80٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل 100 جرام.
ومع ذلك، تذكر أنه ليس من الحكمة "استخراج" الجرعة المطلوبة من الكالسيوم من الجبن وحده: فجميع أنواع الأجبان الصلبة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
الأعشاب المجففة
على الرغم من أن الأعشاب المجففة نادرًا ما تستخدم بكميات كبيرة - غالبًا ما يتم إضافة بضع رشات إضافية إلى الصلصات والحساء واليخنات - إلا أنها لا تزال طريقة رائعة لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
يتصدر قائمة الأعشاب المحتوية على الكالسيوم: إذ يحتوي على 2132 ملغ من هذه المادة في كل 100 غرام (213% من القيمة اليومية)، أي 85 ملغ (9%) في كل ملعقة كبيرة.
بذور الكرفس
تحتوي على 57 مجم (6% كالسيوم يومي) لكل ملعقة كبيرة
تحتوي على 53 ملغ من الكالسيوم (5% من الاحتياج اليومي) لكل ملعقة كبيرة
يحتوي على 40 ملغ (4% DV) لكل ملعقة كبيرة من الأعشاب المجففة
إكليل الجبل
يحتوي على 38 مجم (4%) لكل ملعقة كبيرة
أعشاب أخرى
تحتوي المريمية والأوريجانو والنعناع والبقدونس والريحان على متوسط 21 ملجم من الكالسيوم (حوالي 2% من القيمة اليومية) لكل ملعقة كبيرة.
تحتوي بذور السمسم المجففة على 989 ملغ من الكالسيوم (99٪ DV) لكل 100 جرام (أي ما يعادل 88 ملغ أو 9٪ DV لكل ملعقة كبيرة).
يحتوي زيت السمسم (الطحينة) على كمية أقل بكثير من الكالسيوم، لكنه لا يزال يحتوي على كمية كبيرة: ملعقة كبيرة من زيت السمسم تغطي 6٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
بذور الكتان
ولعل حمض أوميغا 3 الدهني الأكثر قيمة في التركيبة، حيث توفر حفنة 100 جرام من بذور الكتان أيضًا 26% من القيمة اليومية للكالسيوم، حيث تحتوي على 255 ملجم. ومع ذلك، تذكر أن زيت بذور الكتان لا يحتوي على الكالسيوم على الإطلاق.
اللوز مصدر ممتاز ولذيذ جداً للكالسيوم. توفر 22 حبة لوز (محمصة أو مجففة) 7% من القيمة اليومية (تحتوي على 74 ملغ من الكالسيوم).
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على كميات كبيرة من فيتامين E والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
الجوز البرازيلي
6 حبات مكسرات متوسطة الحجم تزود الجسم بـ 45 ملغ من الكالسيوم، أي 4% من المعدل الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجوز البرازيلي غني بالثيامين والفولات والحديد، وهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس.
واحد (!) من الجوز البرازيلي يوفر الاحتياجات اليومية من السيلينيوم.
الكالسيوم الموجود في الأسماك
الأسماك غنية بفيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، كما تحتوي بعض أنواع الأسماك أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم، مما يجعلها غذاءً مثاليًا تقريبًا.
- على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من الرنجة على 7 إلى 11٪ من القيمة اليومية للكالسيوم (حسب الجزء المستخدم من السمكة ومكان صيد الأسماك)؛ يوفر سمك السلمون الوردي 18% من الاحتياجات اليومية.
السردين بالزيت أفضل: تحتوي حصة هذه السمكة على ثلث القيمة اليومية للكالسيوم!
الكالسيوم الموجود في الخضار والأوراق الصالحة للأكل
| خضروات | الكالسيوم في 100 غرام | % من القيمة اليومية |
|---|---|---|
| سبانخ | 136 ملغ | 14% |
| بروكلي | 47 ملغ | 5% |
| الأعشاب النارية (الأعشاب النارية) | 429 ملغ | 43% |
| أوراق العنب | 289 ملغ | 29% |
| قطيفة | 215 ملغ | 21% |
| جرجير | 160 ملغ | 16% |
| الخردل الأخضر | 74 ملغ | 7% |
| كرنب | 210 ملغ | 21% |
| قمم اللفت | 190 ملغ | 19% |
| ثوم | 180 ملغ | 18% |
| طماطم مجففة | 110 ملغ | 11% |
| الجرجير | 81 ملغ | 8% |
| السلق | 51 ملغ | 5% |
| كرنب | 48 ملغ | 5% |
| السويدي | 48 ملغ | 5% |
| الكراث | 37 ملغ | 4% |
| كرة قدم | 36 ملغ | 4% |
| سلطة أوراق | 36 ملغ | 4% |
| الجزر الأبيض | 36 ملغ | 4% |
الفواكه والفواكه المجففة الغنية بالكالسيوم
من هو المعرض لخطر نقص الكالسيوم؟
النساء بعد سن اليأس
بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين، فإن امتصاص الكالسيوم يتفاقم بشكل ملحوظ أثناء انقطاع الطمث. ولسوء الحظ، فإن زيادة تناول الكالسيوم في هذا الوقت لن يساعد بعد الآن - يجب تناول الكالسيوم حتى سن الثلاثين.
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
في هذه الاضطرابات، لا يستطيع الأشخاص تناول منتجات الألبان، التي غالبًا ما تكون المصدر الرئيسي للكالسيوم.
النباتيين والنباتيين
تحتوي الأطعمة النباتية على أحماض الأكساليك والفيتيك، مما يضعف امتصاص الكالسيوم.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة:
- مضادات الحموضة
- المسهلات
- الجلايكورتيكويدات.
الآثار الجانبية الناجمة عن تناول مكملات الكالسيوم بشكل غير صحيح
الكالسيوم ضروري، ولكن يجب أن يكون هناك مقياس معقول في كل شيء: ونقصه وفائضه محفوفان بالمشاكل الصحية. من الضروري تناول مكملات الكالسيوم بعناية خاصة، لأن هذه هي أسهل طريقة لتجاوز القاعدة. من المستحيل "تناول جرعة زائدة" من الكالسيوم من الطعام - فالفائض ببساطة لن يتم امتصاصه. 
يعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا حيويًا لجسم الإنسان: وتتمثل وظيفته في الحفاظ على صحة أنسجة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في العلاج والوقاية من عدد من الأمراض الخطيرة - ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية والكساح وهشاشة العظام وما إلى ذلك.
- ما يصل إلى 3 سنوات - 600 ملغ
- من 4 إلى 10 سنوات - 800 ملغ
- من 10 إلى 13 سنة - 1000 ملغ
- من 13 إلى 16 سنة - 1200 ملغ
- من 16 إلى 25 - 1000 ملغ
- من 25 إلى 50 سنة - من 800 إلى 1200 ملغ
- النساء الحوامل والمرضعات - من 1500 إلى 2000 ملغ.
إذا تم استخدام مكملات الكالسيوم في علاج أي مرض أو كانت هناك حاجة إليها لسد النقص، فقد يتم زيادة الجرعة. ومع ذلك، فإن الطبيب وحده هو الذي يقرر ذلك.
الحد الأقصى المسموح به من الكالسيوم هو 2500 ملغ للبالغين و 3000 ملغ للطفل، وأي شيء أكثر من ذلك يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
التجشؤ والغازات والإمساك
بعض حالات عسر الهضم - التجشؤ، والفواق، والغازات - لا تزال هي أخف الآثار الجانبية لجرعات كبيرة جدا من الكالسيوم. إذا أوصى طبيبك بهذه الجرعة فلا تقلق، سوف يعتاد جسمك عليها تدريجياً وستختفي الآثار الجانبية.
من الآثار الجانبية الشائعة الأخرى لزيادة تناول الكالسيوم هو الإمساك. كما تظهر الممارسة، فإنه لا يمر من تلقاء نفسه، لذا يمكنك تجربة خدعة صغيرة - قسم الجرعة المطلوبة من الكالسيوم إلى عدة جرعات. إذا لم يساعد ذلك، فقد تضطر إلى التوقف عن تناول الأدوية التي تحتوي على الكالسيوم - فالمخاطر الصحية المحتملة كبيرة جدًا.
اضطرابات استقلاب الكالسيوم والفوسفور
يرتبط استقلاب الفوسفور والكالسيوم ارتباطًا وثيقًا؛ ويصف الأطباء نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور بأنها 1.5:1 مثالية للامتصاص، وهذا المستوى ضروري لتحقيق التوازن. إذا زاد تناول الكالسيوم عن الحدود الطبيعية، تتغير النسبة وقد يترسب الكالسيوم الزائد على شكل أملاح.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الكالسيوم يحفز إفراز هرمون الغدة الدرقية، الذي يهدف إلى الاستفادة من الكالسيوم. ونتيجة لذلك، يزداد تعبئة الكالسيوم والفوسفات من العظام. إذا ظل تناول الفوسفور منخفضًا، فقد يسبب ذلك مشاكل خطيرة في العظام.
حصوات في الكلى
ولم يثبت بعد أن زيادة الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. ومع ذلك، إذا كان لديك أو لدى أي من أقاربك تاريخ من حصوات الكلى، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
تفاعل الأدوية
يتفاعل الكالسيوم مع العديد من الأدوية (وبالتالي يمكن أن يغير استجابة الجسم لدواء معين).
يؤثر الكالسيوم على:
- على امتصاص واستقلاب الأدوية لعلاج هشاشة العظام
- يتفاعل مع حاصرات بيتا (أدوية ضغط الدم)
- يتعارض مع امتصاص المضادات الحيوية والأدوية المستخدمة في علاج أمراض الغدة الدرقية.
انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول الكالسيوم قبل تناول أي أدوية أخرى.
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن تناول الكالسيوم الزائد قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والنوبات القلبية. ومع ذلك، فإن هذه الدراسات لم تجد الدعم في المجتمع الطبي.
الكالسيوم هو المعدن الأكثر "شعبية" في أجسامنا. وهو أساس الأنسجة العظمية، وتعتمد عليه حالة الأسنان والشعر والأظافر والجلد. بالإضافة إلى ذلك، فهو مسؤول عن تخثر الدم ونقل النبضات العصبية وتقلص العضلات وغير ذلك الكثير. لكي يتمكن من الوفاء بنجاح بالمسؤوليات العديدة الموكلة إليه، يجب علينا الاهتمام بالتجديد اليومي لهذا المعدن الحيوي. يلعب الكالسيوم دورًا خاصًا في جسم المرأة الحامل. بعد كل شيء، هناك حياة جديدة تتطور في الداخل، والتي تتطلب الكالسيوم باستمرار. لذلك، من المهم جدًا للجميع (من الصغار إلى الكبار) تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
دور الكالسيوم في الجسم
الكالسيوم هو لبنة البناء للهيكل العظمي. وتبلغ نسبة هذه المادة في عظامنا 99%. والباقي 1% يوجد في الدم. إجمالي كمية الكالسيوم في الجسم هو 1-1,5 كيلوغرام. وبناء على هذه الأرقام، من الممكن بالفعل تقييم قيمة الكالسيوم للجسم. ولكن إلى جانب دوره باعتباره المعدن الرئيسي للإطار الهيكلي، فإن المعدن لديه العديد من الوظائف المهمة الأخرى التي يكون مسؤولاً عنها.
وظائف الكالسيوم
- التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. بدون الكالسيوم سيكون مستحيلا. وكذلك تبادل كلوريد الصوديوم.
- تنظيم تقلصات العضلات. ويشارك الكالسيوم في عملية تقلص العضلات. يتحكم في عمل عضلات القلب، مما يضمن ضربات القلب الطبيعية.
- بث نبض. فهو يساعد الجهاز العصبي المركزي على إرسال "الإشارات" على شكل نبضات عصبية. بمساعدتها، يتم تعزيز نشاط الإنزيمات التي تساهم في تخليق الناقلات العصبية.
- تطبيع مؤشرات الضغط. المعدن ضروري أيضًا حتى لا يخيفك الضغط بأرقامه الخارجة عن المقياس ولا يحبطك بأرقامه التي لا يمكن تقديرها. ولكن للحصول على فعالية أكبر، يجب أن يكون للكالسيوم "حلفاء". المركبات، إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، مسؤولة عن قراءات ضغط الدم الصحية.
- التأثير على درجة تخثر الدم. صحيح أنه يفعل ذلك بشكل غير مباشر إلى حد ما. يدعم الكالسيوم عمل فيتامين K، المسؤول عن تخثر الدم الطبيعي.
- وظيفة أغشية الخلايا. يساعد على نقل العناصر الغذائية والمركبات الأخرى عبر أغشية الخلايا. تنقل الأيونات المعدنية المنتشرة في الفضاء بين الغشائي نبضات الفكر. وبفضل ذلك نختبر موجة من الفرح أو على العكس من ذلك، نصبح هادئين.
- "بناء" أنسجة الأسنان. وفي هذه الحالة فإن الكالسيوم لا يقل أهمية عن الطوب الذي بني منه المنزل. بدونها لا يوجد ما يمكن الحديث عنه عن الحالة الجيدة للأسنان.
- الحفاظ على عمل نظام الغدد الصماء. المعدن له تأثير مضاد للالتهابات ومزيل للحساسية على نظام الغدد الصماء.
- الجمال والمظهر الصحي. يعلم الجميع أن المظهر الجذاب يعتمد إلى حد كبير على حالة الشعر والأسنان والأظافر. مع نقص الكالسيوم، سوف يستجيب الجسم على الفور بالشعر الجاف والأظافر الهشة والمينا الرقيقة.
- وظائف اضافيه: "يدعم قوة" جهاز المناعة، ويشارك في تركيب العديد من الهرمونات والإنزيمات المسؤولة عن عملية الهضم. لا يخلو من مشاركته، يحدث تخليق اللعاب واستقلاب الدهون واستقلاب الطاقة.
مهم. نحن بحاجة دائمة إلى الكالسيوم. يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ يوميًا ما لا يقل عن 0.8 جرام من المعدن. ويرتفع الرقم إلى 1.5 جرام عندما يتعلق الأمر بالحمل أو الرضاعة.
علامات نقص الكالسيوم وزيادته
يؤدي كل من النقص والوفرة المفرطة للكالسيوم إلى عواقب غير مرغوب فيها. مع التغذية السليمة، كلا المشكلتين لا تهددان الشخص السليم. إذا أهملت قواعد نمط الحياة الصحي، فقد يحدث خلل في هرمون الكالسيتونين (هرمون الغدة الدرقية الذي يشارك في تنظيم استقلاب الكالسيوم والفوسفور).
أسباب نقص الكالسيوم
- الأمراض التي يتم فيها إزالة الكالسيوم بشكل فعال من الجسم. أو في حالة تسبب المرض في تحرر المكون المعدني من النسيج العظمي بطريقة غير طبيعية.
- الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. تؤدي الرغبة في تقليل السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان إلى إزالة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من النظام الغذائي أو تقليل كميتها. عندها لا يكون أمام الجسم خيار سوى أخذ العناصر الدقيقة المفقودة من العظام والأظافر والشعر للشخص الذي يفقد الوزن. ومن هنا الهشاشة والهشاشة والجفاف والبلادة التي يكتسبها الجمال السابق. تصبح الأسنان والعظام هشة.
- عمر. بمرور الوقت، يصبح من الصعب على الجسم امتصاص المعدن بالكامل.
- اضطراب نبضات القلب؛
- راكيوكامبسيس.
- ضعف أداء الذاكرة، وعي مشوش.
- ظهور تشنجات العضلات.
- تصبح أنسجة العظام رقيقة وهشة.
- تقدم ارتفاع ضغط الدم.
- تظهر الأخاديد على المينا.
- يعاني الجلد باستمرار من الطفح الجلدي.
- تفقد صفائح الشعر والأظافر قوتها.
- زيادة التهيج.
نقص الكالسيوم يثير تدهور الصحة. تبدأ التشنجات والتشنجات في العذاب، ويحدث الثقل أثناء التنفس. في هذه الحالة، لا يشعر الشخص بالأحاسيس الأكثر متعة - وخز في الذراعين والساقين. وإذا تم إهمال المشكلة فإنها ستؤدي إلى أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام. وسوف "يستجيب" مخطط القلب لنقص الكالسيوم. سيكون من الممكن أن نرى أن النبضات توقفت عن التدفق بشكل طبيعي إلى عضلة القلب. يعتبر الكالسيوم الزائد إذا تجاوز حجمه اليومي 2.5 جرام. وتسمى هذه الظاهرة فرط كالسيوم الدم.
أسباب زيادة الكالسيوم
- قائمة خاطئة. إذا أفرطت في تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن، فمن السهل جدًا أن تطغى على جسمك به.
- المكملات البيولوجية. يجب أيضًا أن تكون حذرًا معهم، وإلا فلن يكون من الممكن تجنب فرط تشبع الكالسيوم.
- مشاكل صحية. خلل في الغدة الدرقية وأمراض الجهاز العصبي يمكن أن يسبب ظهور المعادن الزائدة.
- فرط الفيتامين. يتعلق هذا بالتناول غير المنتظم لفيتامين د.
- عمر. يواجه كبار السن صعوبة في امتصاص الكالسيوم. ونتيجة لذلك، يحدث تراكمها المفرط.
عواقب زيادة الكالسيوم:
- مشاكل في الجهاز الهضمي: زيادة الحموضة والإمساك والغثيان والقيء.
- أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والقرحة الهضمية.
- أمراض الغدة الدرقية.
- ضعف أداء الكلى والمثانة.
- فقدان قوة العضلات الملساء.
- زيادة تخثر الدم.
إذا كان هناك فائض من المعدن يفقد الشخص الشهية ويظهر شعور بالغثيان مما يسبب القيء غالبًا. يتوقف الجهاز الهضمي عن العمل بشكل طبيعي، ويحدث الإمساك وتشنجات المعدة. فائض الكالسيوم يعطل الأداء السليم للدماغ. يتدهور التركيز، وقد تحدث الهلوسة. يشعر الإنسان بالضعف باستمرار. لا تستطيع الكلى التعامل مع هذا النوع من وفرة المعادن.
تناول الكالسيوم يوميا
لذلك، اكتشفنا أن نقص الكالسيوم، وكذلك الكثير من الكالسيوم، يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. كم يحتاج الجسم لهذا المعدن؟ ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه. يتأثر المؤشر بعدة عوامل: العمر، والحالة الصحية، وعند النساء - الحمل. الجرعة المتوسطة من المادة للبالغين هي 1,0-1,2 ز يوميا. تم إنشاء هذا "المعيار" من قبل منظمة الصحة العالمية. سيساعدك الجدول على تحديد الحجم الأمثل لـ "حصتك" اليومية من الكالسيوم بشكل أكثر دقة.
يجب على النساء اللاتي يتوقعن ولادة طفل، وكذلك الأمهات المرضعات، تناول المزيد من الكالسيوم - 1.5-2 جم / يوم.
ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم؟
الكالسيوم معدن متقلب. لن يتم امتصاصه بالكامل في الجسم. إنه بالتأكيد يحتاج إلى "رفيق". ومن أجل أن تتم معالجته للحصول على فوائد صحية، استخدمه في "ثنائي" مع معادن أخرى.
ما هي العناصر التي يتم امتصاص الكالسيوم معها بشكل أفضل؟
الكالسيوم والمغنيسيوموبدون المغنيسيوم، لن يتم امتصاص الكالسيوم. ولن يترسب في الهيكل العظمي، بل على جدران الشرايين. يوجد معظم المغنيسيوم في الأطعمة مثل بذور اليقطين وبذور السمسم والنخالة (القمح) والموز والكاكاو. قم بإدراجها في نظامك الغذائي مع الكالسيوم. هناك العديد من الخيارات - يمكنك إعداد سلطة الخضار وتتبيلها بالزبادي ورشها بالسمسم أو بذور اليقطين. أو غلي الكاكاو مع الحليب وشربه مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. إذا كنت تتناول المغنيسيوم كمكمل غذائي، فتناول الكالسيوم بعد 2-3 ساعات فقط. 
الكالسيوم وفيتامين ديساعد فيتامين د على زيادة نفاذية الكالسيوم بنسبة تصل إلى 30-40٪، وهو بمثابة موصل، وبدونه لا يمكن أن يكون هناك شك في تناول المعدن بشكل طبيعي في الجسم. لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي أطعمة مثل الكبد والمأكولات البحرية والأسماك والبيض. المشي تحت أشعة الشمس الناعمة أمر لا بد منه. أنها تساعد في تركيب فيتامين د. الكالسيوم والفوسفورعنصر آخر مهم لامتصاص الكالسيوم هو الفوسفور. وكقاعدة عامة، نادرا ما يعاني الشخص من نقص هذا العنصر النزر. لكن لتجنب إهدار الكالسيوم، تناولي معه الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور: اللحوم، الفواكه المجففة، الحبوب، المكسرات. يجب أن تكون نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور 2:1.
ما هي الأطعمة الأسوأ لامتصاص الكالسيوم؟
هناك عدد من الأطعمة التي تبطئ امتصاص الكالسيوم أو حتى تؤدي إلى تسربه من الجسم. تذكر هذه "الآفات" وحاول استبعادها من نظامك الغذائي قدر الإمكان:
- قهوة؛
- ملح؛
- سمن؛
- صلصات (معلبة) ؛
- المشروبات مع ثاني أكسيد الكربون.
- بعض الخضار والأعشاب: الحميض والسبانخ والبنجر.
يحتوي الأخير على حمض الأكساليك الذي يضعف تأثير الكالسيوم في الجسم. ولذلك، فمن الأفضل أن تستهلك المنتجات المذكورة بشكل منفصل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟
يعتبر منتجان رائدان في محتوى الكالسيوم - السمسم وبذور الخشخاش. فقط 100 جرام من هذه البذور ستوفر الاحتياجات اليومية من المعدن. لذلك، في كثير من الأحيان 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت السمسم، شربها على معدة فارغة، هي الدواء الشافي لنقص الكالسيوم. يتم "إخفاء" الكثير من المعادن في البقوليات. وإليكم قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم على شكل جدول مناسب.
| منتج | محتوى الكالسيوم (مجم/100 جم) |
|---|---|
| شقائق النعمان | 1500 |
| سمسم | 1150 |
| جبنة قاسية) | 800-1200 |
| جبن الماعز | 500 |
| السردين الأطلسي (معلب) | 380 |
| رَيحان | 370 |
| فول الصويا | 350 |
| لوز | 252 |
| بَقدونس | 245 |
| شوكولاتة الحليب | 240 |
| رَيحان | 370 |
| البندق | 225 |
| الملفوف الأبيض | 210 |
| فول | 194 |
| الفستق | 130 |
| الشبت | 126 |
| الجبن والكفير والحليب (البقرة) | 120 |
| فول | 100 |
| لحم السلطعون | 100 |
| بذور زهرة عباد الشمس | 100 |
| زيتون أخضر (معلب) | 96 |
| الجمبري | 90 |
| عين الجمل | 90 |
| بصل أخضر | 86 |
| المحار والأنشوجة | 82 |
| الكريمة الحامضة | 80 |
| مشمش مجفف | 80 |
| الفول السوداني | 70 |
| بيض الدجاجه | 58 |
الأرقام الموجودة في الجدول تحطم كل الصور النمطية المرتبطة بالكالسيوم، أليس كذلك؟ بعد كل شيء، نحن جميعا معتادون على الاعتقاد بأن معظم المعادن موجودة في الحليب والجبن. ولكن، كما ترون، تقع هذه المنتجات في منتصف الترتيب. يجب أن يقال أن البيانات الموجودة في الجدول مشروطة للغاية. أنها تظهر كمية الكالسيوم في الأطعمة النيئة. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أن العنصر الصغير سوف "يصل إلى المرسل إليه" بالكامل. على سبيل المثال، يحتل الجبن مكانة رائدة. لكن الكالسيوم الموجود فيه لا يتم امتصاصه في الغالب ويطرح في البول. فقط جزء متواضع من المعدن يدخل مجرى الدم.
فوائد قشر البيض لنقص الكالسيوم
ينصح العديد من الأطباء بمعالجة نقص الكالسيوم باستخدام "دواء" شعبي مثل قشر البيض. يتكون من 90% من كربونات الكالسيوم - وهو النوع الأكثر سهولة في الهضم من المعادن. هناك 27 عنصرًا دقيقًا أكثر أهمية كمكافأة. يمكن العثور على وصفات لإعداد هذه المضافات الغذائية في الكتب الطبية الروسية القديمة. في الغرب، يُباع مسحوق قشر البيض في الصيدليات منذ السبعينيات من القرن الماضي. وصفة:
- اغسلي البيض جيدًا.
- اغليهم بقوة.
- قم بتنظيف وإزالة الأغشية الموجودة على السطح الداخلي للقشرة بعناية.
- يجفف لمدة 2-3 ساعات في مكان بارد حيث لا يوجد ضوء الشمس المباشر.
- قم بطحن القشور بقذائف الهاون (لن تعمل مطحنة القهوة وستطحن المنتج كثيرًا وستفقد قيمته).
- أضف 1.5 إلى 3 جرام إلى الطعام يوميًا. الجرعة تعتمد على العمر.
نصيحة: يمكنك رش مسحوق قشر البيض على العصيدة أو الجبن.
هام: عليك أن تأخذ بيض الدجاج فقط. قشر بيض البط غير مناسب - فهناك خطر كبير للإصابة بالعدوى.
يجب بالتأكيد أن تكون المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم جزءًا من قائمتك. ولكن بالإضافة إلى تنظيم التغذية السليمة، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. أثناء النشاط البدني النشط، تتحسن معالجة الكالسيوم. يمكن بسهولة تعويض جزء من المغذيات الدقيقة التي فقدتها من خلال العرق بكوب من الزبادي. وهناك فارق بسيط آخر مهم - تجنب المواقف العصيبة. عندما تكون متوتراً، يظهر في جسمك هرمون الكورتيزول، الذي يزيل العديد من العناصر المهمة من الجسم. الرياضة والنظام الغذائي السليم والأخلاق الحميدة هي الركائز الثلاث التي يقوم عليها الجسم السليم الذي لا يعاني من مشاكل في امتصاص الكالسيوم.
غالبًا ما تتم مناقشة الحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في مدخولك اليومي في وسائل الإعلام. النصيحة الرئيسية التي نسمعها هي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. ما هو المنتج الذي يحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم؟ ما هو الغذاء الذي يعزز امتصاص هذه المادة بشكل أفضل؟
ما هو الكالسيوم اللازم ل؟
الكالسيوم هو مادة معدنية قابلة للامتصاص بيولوجيًا وتشكل الأساس الهيكلي للأسنان والعظام الهيكلية. فهو يعزز تخثر الدم الطبيعي، وإنتاج الهرمونات، وتقلص العضلات. يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى أمراض خطيرة مثل هشاشة العظام عند البالغين، ليلاً وتعطيل النمو والتطور الطبيعي عند الأطفال.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للبالغين الأصحاء وللطفل فوق 10 سنوات هي 1000 ملغ، للرضع حوالي 599 ملغ، للأطفال في سن المدرسة الابتدائية حوالي 800 ملغ، للمراهقين والنساء الحوامل - من 1200 ملغ إلى 2000 ملغ من الكالسيوم.
ما هي الأطعمة التي تعزز امتصاص الكالسيوم؟
وتسمى قدرة الجسم على امتصاص أي عنصر مفيد بالتوافر البيولوجي. لكي يكون الكالسيوم متاحًا بيولوجيًا، من الضروري الجمع بين الأطعمة التي تحتوي عليه وتلك التي تحتوي على فيتامين د بكميات كبيرة. وتشمل هذه صفار البيض والكبد والزبدة والأسماك الدهنية.
وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى تناول فيتامين C الطبيعي، ويفضل أن يكون من الخضار والحمضيات.
بالإضافة إلى ذلك، لامتصاص أنسجة العظام الكالسيوم، يجب أن يحصل الجسم على المغنيسيوم (من النخالة والمكسرات والخبز الكامل) والفوسفور (من الأسماك). خلاف ذلك، سيتم إخراج الكالسيوم من الجسم مع البول أو ترسب في الكلى والمفاصل على شكل تكوينات حجرية - تكلسات.
تزيد المشروبات المدرة للبول من إفراز الكالسيوم، لذلك عليك تناول الأطعمة المتوازنة بين الأطعمة الغنية بالعنصر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟
يجدر تقييم ليس فقط محتوى الكالسيوم الكمي في 100 جرام من المنتج، ولكن أيضًا القدرة على استهلاك هذا المنتج بالكميات الموصى بها دون الإضرار بالجسم.
دعونا نعطي مثالا. على سبيل المثال، يحتوي الحليب على 120 ملغ من الكالسيوم لكل 100 مل من المنتج. يحتوي الجبن القريش على المزيد من الكالسيوم، ولكن لتلبية الاحتياجات اليومية للمرأة الحامل، سيتعين عليها تناول ثمانية كيلوغرامات من منتجات الجبن القريش!
تحتوي الأجبان على المزيد من الكالسيوم، وذلك بسبب إضافة كلوريد الكالسيوم أثناء الإنتاج الصناعي للأجبان الصلبة.
تحتوي المكسرات والبقوليات والبذور على نسبة عالية من الكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من بذور الخشخاش على 1.5 جرام من الكالسيوم. يحتوي اللوز على 250 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام من المنتج، وبذور السمسم - أكثر من 800 ملغ لكل 100 غرام. إلا أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب التحكم في استهلاكها لتجنب الإصابة بالسمنة.
يحتوي نبات القراص الصغير (713 مجم / 100 جم) ووركين الورد (257 مجم / 100 جم) والجرجير (214 مجم / 100 جم) وغيرها من الخضر على الكالسيوم والعناصر الدقيقة الأخرى والفيتامينات المفيدة للجسم.
تعمل في نفس الوقت على تجديد احتياطيات الكالسيوم وتعزيز توافره البيولوجي. السردين غني جدًا بالكالسيوم - فهو يحتوي على 300 مجم لكل 100 جرام ولا يمكن مقارنة أي سمكة أخرى به في هذا المؤشر.
لا تحتوي اللحوم والحبوب الكاملة والخضروات على الكثير من الكالسيوم - أقل من 50 ملجم لكل مائة جرام من الطعام.
الحذر – فرط كالسيوم الدم!
يدخل إلى الجسم من منتجات طبيعية، ويخرج بسهولة من الجسم دون استيعابه. لكن يمكنك تناول المكملات الغذائية والأدوية التي تحتوي على الكالسيوم - كلوريد الكالسيوم وجلوكونات الكالسيوم - فقط وفقًا لوصفة الطبيب.
زيادة الكالسيوم في الجسم يمكن أن تؤدي إلى فرط كالسيوم الدم. يساهم في زيادة تكوين الحصى في المثانة والكلى وضعف المناعة واضطرابات تخثر الدم. ويمكن أن يحدث هذا حتى على الرغم من أن الجسم السليم لديه آليات تحكم متأصلة في الطبيعة.
وفي الختام، أريد أن أقدم وصفة آمنة للطب التقليدي لتجديد احتياطيات الكالسيوم في الجسم. من المعروف منذ فترة طويلة المنتج الذي يحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم - قشر البيض. للقيام بذلك، قم بطحن قشر البيض المسلوق إلى غبار ورش المسحوق الناتج على طعامك. المدخول اليومي هو أربع ملاعق صغيرة. إذا تم تناوله بانتظام، خذ فترات راحة شهرية ومن ثم سيكون محتوى الكالسيوم في الجسم كافيًا.
الكالسيوم مهم جدا لجسم الإنسان. فهو لا يشكل بنية العظام فحسب، بل يوفر أيضًا تقلص العضلات وتخثر الدم وإفراز الهرمونات والناقلات العصبية. مع نقص الكالسيوم تتطور العديد من الأمراض الخطيرة:
في مرحلة الطفولة - الكساح.
في البالغين، هشاشة العظام (تدمير العظام) أو لين العظام (تليين العظام).
تشمل مجموعة خطر نقص الكالسيوم الأطفال وكبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث. وبمجرد تراجع وظيفة المبيض، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام بشكل ملحوظ.
لا يوجد شيء صعب في ضمان الاحتياجات اليومية الكافية من الكالسيوم. مع التغذية السليمة، عادة لا يحدث نقص في هذا العنصر الدقيق.
كما ترون من هذا الجدول، يكفي الحصول على 1-1.5 جرام فقط من الكالسيوم يوميًا من الطعام. مع ماذا؟ سنكتشف ذلك الآن. وفيما يلي نظرة على 10 مجموعات غذائية تعتبر أفضل مصادر الكالسيوم.
1. الجبن.
جميع منتجات الألبان غنية بالكالسيوم. الجبن هو أحد القادة في محتواه. يكفي تناول 100-200 جرام فقط من هذا المنتج يوميًا لتزويد نفسك بالكالسيوم.
أنواع مختلفة من الجبن لديها مستويات مختلفة من هذا العنصر الدقيق. سيساعدك هذا الجدول على التنقل:
|
نوع الجبن ونسبة الدهون |
|
|
"بارميزان" |
|
|
"الهولندية" 45% |
|
|
"بوشيخونسكي" 45% |
|
|
شيدر 50% |
|
|
"سويسرا" 50% |
|
|
"الروسية" 50% |
|
|
الروكفورت 50% |
|
|
الجبن المطبوخ "الروسي" |
|
|
"سولوجوني" |
|
|
الجبن المطبوخ "السجق" |
|
|
"أديغي" |
|
|
"جبن الكممبير" |
|
|
الجبن القريش (4-5%) |
|
|
الجبن الدسم (18%) |
2. الحليب.
الشخص الذي يشرب الحليب كل يوم محمي بشكل موثوق من نقص الكالسيوم في الجسم. يحتوي المشروب على كمية كبيرة من هذا العنصر الدقيق. ويرجع ذلك إلى أن الحليب مخصص لتغذية الأطفال حديثي الولادة، الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من المعادن المختلفة، وفي المقام الأول الكالسيوم. وبدون هذه المادة، فإن التطور الكامل للهيكل العظمي أمر مستحيل.
يمكن استهلاك الحليب ليس طازجًا فقط. المصادر الجيدة للكالسيوم هي الحليب الجاف والمكثف. يمكن أن يختلف تركيز الكالسيوم في المشروبات الطازجة بشكل كبير اعتمادًا على درجة محتوى الدهون والأصل (تم شراؤه من المتجر أو محلي الصنع) والتنوع (الماعز والبقر والجمال وما إلى ذلك).
3. منتجات الألبان الأخرى.
من الواضح أنه بما أن الحليب نفسه هو مصدر للكالسيوم، فإن المنتجات المحضرة منه تحتوي على هذا العنصر الدقيق. لذلك، حتى لو كان الشخص لا يحب تناول الحليب المكثف أو استهلاك الحليب كامل الدسم، فستكون هناك دائمًا خيارات بديلة له تناسب ذوقه. يمكن استهلاك منتجات الألبان بشكل منفصل أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى أثناء تحضيرها.
كما ترون، يحتوي الكفير أو الزبادي أو الحليب المخمر أو أي منتج ألبان آخر في شكل سائل على نفس كمية الكالسيوم لكل وحدة وزن مثل الحليب كامل الدسم. نشاط بكتيريا حمض اللاكتيك لا يؤثر على تركيزه بأي شكل من الأشكال.
4. البذور والمكسرات.
تعتبر المكسرات والبذور من أفضل مصادر الكالسيوم. على أساس كل وحدة وزن، تحتوي بعض البذور على كمية أكبر من هذه المغذيات الدقيقة مقارنة بالجبن أو أي منتج ألبان آخر.
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الكثير من العناصر الدقيقة والفيتامينات المفيدة الأخرى. لذلك، فإن الشخص الذي يتناولها بانتظام، محمي بشكل موثوق من مظاهر نقص الفيتامين أو نقص المعادن.
5. الحبوب والبقوليات.
على الرغم من أن الحبوب والخبز والبقوليات لا تحتوي على الكثير من الكالسيوم لكل وحدة وزن، إلا أنها مصدر تكميلي جيد لهذه المغذيات الدقيقة بسبب حجمها. يستهلك معظم الناس هذه الأطعمة بكميات أكبر من الجبن أو المكسرات أو البذور.
6. الخضار.
مثل الحبوب، لا تحتوي الخضروات على الكثير من الكالسيوم لكل وحدة وزن، ولكنها يمكن أن توفر لك هذه المغذيات الدقيقة من خلال كميات كبيرة من الاستهلاك. فيما يلي الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم:
7. الفواكه والفواكه المجففة.
مصدر إضافي آخر للكالسيوم هو الفاكهة. يحتوي بعضها على نسبة عالية إلى حد ما من هذا العنصر الدقيق. من بين أمور أخرى، تجدر الإشارة إلى التين والكاكي - أنها تحتوي على أكبر قدر من الكالسيوم. ولكن هناك فواكه أخرى تزيد فيها كمية هذا العنصر النزولي عن 40 مجم لكل 100 جرام.
عندما تجفف الفواكه، فإنها تحتوي عادة على المزيد من الكالسيوم لكل وحدة وزن. ويرجع ذلك فقط إلى انخفاض نسبة الماء في المنتج.
8. الخضر.
يمكن أن يحتوي الخضر على قدر لا بأس به من الكالسيوم لكل وحدة وزن. وعلى الرغم من أن استهلاك هذه المجموعة من المنتجات يقتصر عادة على كميات صغيرة، إلا أنها قد تساهم في تزويد جسمك بالعناصر الدقيقة.
على أي حال، فإن استهلاك الخضر لن يكون غير ضروري، لأن التركيب يحتوي على الكثير من المواد المفيدة الأخرى بالإضافة إلى الكالسيوم.
9. الحلويات.
تعتبر الحلويات من المنتجات غير الصحية. ومع ذلك، يمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات الاستفادة منها جيدًا. يمكن أن تصبح منتجات الحلويات مصدرًا إضافيًا للكالسيوم. يوجد في أي مكان يوجد فيه الكاكاو أو الحليب أو البذور أو المكسرات.
10. الأسماك والمأكولات البحرية.
على عكس اللحوم، التي تعتبر غير مناسبة على الإطلاق كمصدر للكالسيوم بسبب محتواها المنخفض للغاية لكل وحدة وزن، يمكن لبعض الأسماك أو المأكولات البحرية تجديد احتياطيات الجسم من هذا العنصر النزر.
كما ترون، الكالسيوم موجود بما فيه الكفاية في مجموعة واسعة من الأطعمة. ولذلك، فإن الشخص الذي يأكل جيدا عادة لا يفتقر إلى هذا العنصر النزر. النظام الغذائي النباتي الصارم أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم. في هذه الحالة، يُنصح بتناول أدوية أو مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.
أهلاً بكم!
عادة لا يولي الناس أهمية كبيرة للكالسيوم حتى يصبح غير متوفر في الجسم.
لذلك تساءلت أين يوجد هذا العنصر في المنتجات حتى أتجنب نقصه في جسدي.
أشارككم المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم، وكيفية استخدامها بشكل صحيح وخلق وقاية جيدة وحماية لنفسك من الأمراض الناجمة عن نقصه.
من هذه المقالة سوف تتعلم:
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
ما هو الكالسيوم ووظائفه الرئيسية في الجسم؟
الكالسيوم مهم جداً للجسم، فهو أساس الصحة ونوعية الحياة.
يحتوي جسم الإنسان على كالسيوم أكثر من العناصر النزرة الأخرى، ويوجد 99 بالمائة منه في العظام، والهيكل العظمي، الذي بفضله يمكننا الحركة، في الأسنان والشعر والأظافر.
أما نسبة الواحد في المائة المتبقية في الدم والخلايا فهي أبعد ما تكون عن واحد في المائة من حيث الأهمية: فهي مسؤولة عن نبض قلبنا، وعن تخثر الدم، وعن عمل الخلايا ونقل النبضات عبر الوصلات العصبية.
ويؤدي نقصه إلى أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات عمل الخلايا وتدمير أنسجة العظام واضطرابات النوم والوظيفة الإنجابية.
ليس على الفور، لكنك ستلاحظ أعراض نقص هذا العنصر: ستبدأ أسنانك في الألم والانهيار، وستبدأ ساقيك في الألم، وسيظهر الإمساك والصداع، وستزداد حالتك العامة سوءًا، وستصبح عظامك أكثر هشاشة.
ألا تبدو حقا مثل "أعراض" الشيخوخة؟
معايير تناول الكالسيوم
- معيار الكالسيوم للبالغين
هذا صحيح، مع تقدم العمر نفقد المزيد والمزيد من العناصر الدقيقة المفيدة، يجب على كبار السن استهلاك ما لا يقل عن 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، والنساء أثناء الحمل والرضاعة - يمكن زيادة الجرعة إلى 2000 ملغ، أثناء انقطاع الطمث إلى 1400 ملغ.
حسنًا، "فقط" للبالغين، 1000 ملغ يوميًا كافية.
- معيار الكالسيوم للأطفال
ماذا عن الأطفال؟
إن جسم الطفل ينمو ويتطور ويبني كتلة العظام والعضلات بشكل مستمر، لذا فإن الكالسيوم ضروري للغاية، والحاجة إليه تتزايد مع الطفل.
ما يصل إلى ثلاث سنوات هو 600 ملغ، في سن 3 إلى 6 - 800، يحتاج المراهقون بالفعل إلى 1300 ملغ. هذه توصيات منظمة الصحة العالمية.
ملامح امتصاص الكالسيوم في الجسم
يتم الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام، ولكن إذا كان من المستحيل لسبب ما بناء نظام غذائي سليم أو كانت هناك مؤشرات على المرض، يتم إعطاء الكالسيوم في شكل مكملات غذائية.
المفارقة هي أن مثل هذا العنصر المهم يمتصه البشر بشكل سيء للغاية.
ولتمتصه، تحتاج أيضًا إلى كمية كافية من فيتامين د، الذي يتوافر بكثرة في زيت السمك، وصفار البيض، والزبدة، ولكن مصدره الأهم هو الشمس. تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، يتم تصنيع هذا الفيتامين في الجسم.
يستفيد الأطفال بشكل خاص من المشي وأشعة الشمس؛ بالنسبة للأطفال الصغار جدًا الذين يولدون في الشتاء، يصف أطباء الأطفال عادةً هذا الفيتامين على شكل قطرات حتى لا تكون هناك مشاكل في تكوين الهيكل العظمي.
كما يجب عليك التخلص من العادات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم! ويشمل ذلك التدخين وشرب كميات كبيرة من الكافيين والملح والأطعمة المقلية.
بشكل عام وكما عودناكم سر الصحة هو أسلوب الحياة الصحي والتغذية المتوازنة !!!
دعونا نرى ما هو 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وهو ما أعتقد أنني بحاجة إليه. هذا هو لتر من الحليب أو القشدة الحامضة، أو 100 جرام من بذور السمسم، أو 200 جرام من الجبن الصلب، 2 كجم من الملفوف الخام.
من الواضح أن الجلوس وشرب لترات من الحليب وقضم الملفوف ليس أمرًا صحيًا، خاصة وأن المزيد والمزيد من الأشخاص يعانون الآن من عدم تحمل اللاكتوز ويُمنع استخدام الحليب في شكله النقي.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا قدر الإمكان! فيما يلي سأتحدث عن الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
وأكرر، نحن بحاجة إليها من أجل عظام قوية ومن أجل الأداء الفسيولوجي السليم للجسم، لا تهمل هذا.
تناول ما يكفي منها: أي احرص على تناول الأطعمة من فئات مختلفة كل يوم.
إذا كنت نباتيًا، فكن حذرًا بشكل خاص بشأن تركيبة الأطباق التي تتناولها لضمان حصولك على ما يكفي من هذا العنصر.
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم - ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم؟
- ألبان
وهذا يشمل أيضًا الحليب المخمر.
الحليب واللبن والكفير والحليب المخمر - يمكنك الاختيار حسب ذوقك. أغنى مصدر للكالسيوم هو الجبن. 100 جرام تحتوي على ما يصل إلى 300 ملجم من الكالسيوم!
ومع ذلك، نحن نتحدث عن الجبن الحقيقي، وليس مشتقاته مثل خثارة الجبن والخثارة الحلوة.
ومع ذلك، لا تنجرف في اتباع نظامك الغذائي مع المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون 0٪: فالكالسيوم والمواد المغذية أقل بكثير ويتم امتصاصها بشكل أسوأ بكثير.
تعتبر الأصناف الصلبة، مثل البارميزان، مفيدة بشكل خاص. 100 جرام يمكن أن تلبي الاحتياجات اليومية لهذا العنصر الدقيق! الأجبان الأخرى غنية أيضًا بالكالسيوم.
ليس من الممكن دائمًا تناول 100 أو 200 جرام من الجبن، ولكن شطيرة بالجبن والزبدة وكأسين من الكفير والزبادي طوال اليوم - ونحصل على 1000 ملجم التي نحتاجها))
- خضروات
نحتاج إلى الخضار الخضراء والأعشاب الورقية والبروكلي وكذلك الجذور والبقدونس.
تتراوح كمية الكالسيوم فيها من 60 إلى 200 ملغ لكل 100 جرام؛ بمساعدة السلطات وحساء الخضار، من الممكن بناء نظام غذائي كفء. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في الفاصوليا جيدًا.
- البذور والمكسرات
محتواه مرتفع في بذور السمسم واللوز والجوز ليس بعيدًا عن ذلك. فقط كن حذراً، فلا ينصح بتناول أكثر من حفنة من المكسرات يومياً؛ فهي صعبة الهضم.
- بيض، سمك، جمبري
تحتوي الأسماك المجففة على 3000 (!) ملليجرام لكل 100 جرام، والسردين - 350. ويحتوي السلمون على حوالي 180 مجم، والبيض - 60. كما أن مرق العظام الغني صحي جدًا أيضًا.
- التوفو
- خيار ممتاز، 100 جرام هي ربع الاحتياج اليومي.
ولا تفوت الحبوب المدعمة بالمعادن؛ فدقيق الشوفان مفيد بشكل خاص في هذا المعنى، ولكن يمكن أن تحتوي الأنواع الأخرى على ما يصل إلى 500 ملغ من الكالسيوم!
المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم - فيديو مفيد
ملحوظة!!!
بشكل عام، حتى لو لم تكن من المعجبين، فلديك العديد من الخيارات.
يرجى ملاحظة أنه لا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأحماض (مثل الحميض) أو الكافيين أو الكحول أو الشوكولاتة أو الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
لكننا لا نتحدث عن الضرر بالصحة، بل فقط أن الكالسيوم الموجود في هذه المجموعات سيتم امتصاصه بشكل سيء للغاية.
إذا قررت تناول المزيد من الكالسيوم في المكملات الغذائية، فاختر المكملات التي تحتوي عليه في الشكل الأكثر سهولة في الامتصاص، مثل السيترات.
يمكنك شراء عدد كبير من مكملات الكالسيوم عالية الجودة هنا
آمل أن تساعدك هذه القائمة القصيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم على بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح!
كانت ألينا ياسنيفا معك، وداعا للجميع!
