أنماط النوم واليقظة لدى البالغين. كيفية استعادة أنماط النوم واليقظة الطبيعية

يعد النوم اليومي الكافي أحد المكونات المباشرة لأسلوب حياة كل شخص. انتهاك النظام المعتاد ينطوي على اضطراب في الحالة العقلية والجسدية. يصبح الشخص سريع الانفعال، ويعاني باستمرار من الصداع والتعب، وتقل الذاكرة ويتدهور تنسيق الحركات. كيفية استعادة والبقاء مستيقظا؟

كم ساعة يجب أن ينام الشخص البالغ؟

يقضي حوالي ثلث حياة كل شخص في النوم. بفضله، يتعافى الجسم ويستوعب المعلومات الواردة خلال النهار. في المجموع، يحدد الخبراء 4:

1. قيلولة (من 5 إلى 20 دقيقة). كونه في هذه الحالة، ينتقل الشخص بسلاسة من فترة اليقظة مباشرة إلى النوم؛ وهو الآن أكثر عرضة للتنويم المغناطيسي الذاتي.
2. في هذا الوقت يتم استعادة جميع الخلايا. هذه هي المرحلة الأطول.
3. حلم عميق. تتباطأ جميع العمليات في الجسم، وينخفض ​​معدل ضربات القلب وضغط الدم.
4. نوم سريع .

يتم دمج جميع المراحل في دورة واحدة. يمكن إجراء سلسلة كاملة من 4-6 دورات في ليلة واحدة، وتدوم كل منها حوالي 1.5 ساعة.

مدة النوم الصحي لكل شخص فردية وتعتمد على عدة عوامل. كقاعدة عامة، لا تستمر أكثر من 7-8 ساعات، ولكن بالنسبة للبعض، أربع ساعات كافية حتى يتعافى الجسم بالكامل.

ما هو نمط النوم؟

هذا هو الالتزام الصارم بوقت النوم وبالتالي الاستيقاظ. يجب إنشاء مثل هذا الروتين ضمن الاحتياجات الفسيولوجية لكل شخص وأن يكون هو نفسه في أيام الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع.

لسوء الحظ، فإن وتيرة الحياة السريعة بالنسبة للكثيرين منا لا تسمح لنا بالحفاظ على جدول نوم جيد. ونتيجة لذلك يصاحب الإنسان شعور دائم بالتعب وعدم الرضا، ويظهر التهيج. ولهذا السبب يتساءل الكثيرون اليوم عن كيفية استعادة أنماط النوم. سيتم عرض الإجابات عليها أدناه.

آثار قلة النوم

جسم الإنسان هو كائن معقد إلى حد ما، وقد تطور باستمرار على مدى ملايين السنين. ومع ذلك، لم يتمكن أبدًا من التكيف مع القليل من الراحة. وفقا للخبراء، فمن غير المرجح أن يحدث هذا على الإطلاق.

هناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بقلة النوم. على سبيل المثال، تصلب العضلات، والتهيج، والتعب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الافتقار إلى الراحة المناسبة في الليل يمكن أن يثير مشاكل خطيرة للغاية غير مرئية بالعين المجردة.

يزيد قلة النوم عدة مرات من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. الحقيقة هي أن الراحة الليلية مهمة للغاية لإنتاج الأنسولين الطبيعي. وفي بعض الحالات، يؤدي نقصه إلى الإصابة بالاكتئاب لفترة طويلة.

كيفية استعادة أنماط النوم؟

إذا، بسبب بعض الظروف، تعطلت مراحل اليقظة والراحة، فيمكن تغيير الوضع عن طريق تغيير وقت الاستيقاظ/النوم على التوالي. علاوة على ذلك، يلجأ البعض إلى الأدوية. يوصى بهذا فقط في حالة وجود مشاكل خطيرة. ويجب عدم تناول الأدوية إلا تحت إشراف طبيب مؤهل. خلاف ذلك، يمكنك أن تسبب ضررا كبيرا لصحتك.

في هذه الحالة، لا يزال الخبراء يوصون باستخدام نصائح الاسترداد البسيطة إلى حد ما، والتي ترد أدناه. يتيح لك اتباع هذه القواعد تغيير حياتك حرفيًا للأفضل في غضون أيام قليلة.

إذا فقدت نمط نومك، فكيف يمكنك استعادته بسرعة؟ في بعض الأحيان، كل ما عليك فعله هو الذهاب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا. على سبيل المثال، إذا استيقظت في الساعة السابعة صباحًا، فمن المستحسن أن تضع كل شيء جانبًا عند الساعة 11 مساءً وتبدأ في الاستعداد للنوم. من المهم أن نلاحظ أنه في البداية من الصعب جدًا التعود على مثل هذه الطقوس. لا تحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم طوال أسبوع العمل بأكمله في عطلة نهاية الأسبوع. هذه العادة سوف تدمر جدولك بأكمله. حاول كل يوم الذهاب إلى الفراش في المساء والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت تقريبًا. إذا التزمت بهذا الجدول لمدة شهر، فسوف تلاحظ قريباً نتائج إيجابية وتغيرات في الجسم.

كيفية استعادة أنماط النوم؟ تجنب تناول الطعام وشرب الكحول في المساء. يعتقد بعض الناس خطأً أن كأسًا من النبيذ الأحمر له تأثير مفيد على أجسامنا. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وفقا للدراسات، فإن 50 جراما من الكحول القوي في المساء يمكن أن يسبب الاستيقاظ في منتصف الليل، وبعد ذلك سيكون من المستحيل تقريبا أن تغفو. كما يجب عليك عدم تناول الطعام قبل النوم. يجب أن يرتاح الجهاز الهضمي أيضًا.

الآثار الإيجابية للرياضة معروفة للجميع على الإطلاق. لا يؤدي التمرين المكثف إلى زيادة النغمة العامة للجسم فحسب، بل يسمح لك أيضًا باستعادة أنماط النوم. نحن هنا لا نتحدث عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن عن القيام بتمارين منزلية لمدة 30 دقيقة تقريبًا، ولكن مع مثل هذا الحمل، وبعد ذلك يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة التنفس الطبيعي. تعتبر اليوغا خيارًا ممتازًا. من المهم جدًا عدم المبالغة في التحميل، حيث يمكنك الحصول على تأثير معاكس تمامًا.

يجب بالتأكيد أن يكون الديكور في غرفة النوم ملائمًا للاسترخاء. ليست هناك حاجة لترتيب غرفة كما هو الحال في القلعة الإنجليزية. يجب أن تكون غرفة النوم دائمًا باردة ومظلمة وهادئة. يجب أن يفي التصميم الداخلي بمعاييره الخاصة بالكامل، لأن هذا هو المكان الذي يقضي فيه الجميع معظم حياتهم. يمكن أن تساعدك مثل هذه التغييرات البسيطة في معرفة كيفية استعادة أنماط نومك. يجب أن تكون الستائر في غرفة النوم سميكة، أي لا تسمح بمرور الضوء. يجب أن يتم التنظيف الرطب بشكل دوري. والحقيقة أن الغبار والأوساخ يؤثران سلباً على صحة الإنسان، وبالتالي على نوم الإنسان.

من المهم للغاية استخدام غرفة النوم للغرض المقصود منها. يجب أن ترتبط هذه الغرفة بالاسترخاء فقط. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تعمل على الكمبيوتر قبل الذهاب إلى السرير، فلن يسترخي جسمك. بالطبع مثل هذا الجو غير مناسب للجودة والاسترخاء التام.

بالنسبة للكثيرين، تبدو هذه النصيحة بمثابة خدعة أخرى من جانب علماء النفس. جميع الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم بشكل منتظم يقاتلون حرفيًا من أجل الحصول على فرصة الراحة الكاملة. وبطبيعة الحال، وهذا ينطوي على بعض النشاط. ولهذا السبب من الضروري أن تتوقف عن التفكير باستمرار أنك لن تتمكن أبدًا من النوم. من الأفضل أن تعد نفسك لحقيقة أنك ستنتهي بالتأكيد في مملكة مورفيوس. بمعنى آخر، عليك أن "تتفق" مع الجسم على أن عدد ساعات النوم لا تؤثر على حالتك العامة ومزاجك.

كيفية استعادة نمط نوم الطفل؟

وبطبيعة الحال، فإن وقت الراحة للبالغين والطفل، وخاصة الطفل، له اختلافاته وتفاصيله الخاصة. لتطوير النظام المناسب، يمكنك تقديم العديد من التوصيات المفيدة.

كيفية استعادة أنماط النوم عند الأطفال حديثي الولادة؟ بشكل عام، يمكن تطبيق جميع التوصيات المذكورة أعلاه عمليًا بالنسبة للرضع. قبل وضع الطفل في السرير، يجب على الوالدين التحقق مما إذا كان الطفل يتغذى وما إذا كانت حفاضاته جافة أم لا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحتوي الغرفة على هواء نقي ورطب. إذا كان طفلك يعاني من الغازات أو في مرحلة التسنين، فمن الأفضل أن تقومي بتدليك خفيف وتليين لثته قبل النوم مباشرة. خلال النهار، يوصى بالتحدث عاطفيا باستمرار مع الطفل، وأخبره عن كل ما يحدث من حوله. في الليل يجب أن تتصرف بهدوء شديد، ولا ينصح برفع صوتك أو الصراخ. يجب أن يصبح الآباء تجسيدًا للسلام بالنسبة للطفل. إذا اتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه، فلن تكون هناك أسئلة حول كيفية استعادة نمط نوم الطفل.

منظور طويل المدى

يوصي علماء النفس بشدة بمحاولة التحليل الدقيق لمقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم. يستيقظ الكثير من الأشخاص أحيانًا قبل وقت طويل من انطلاق المنبه ويشعرون براحة كبيرة، أي أنهم حصلوا على قسط جيد من الراحة. الخيار المثالي هو مثل هذه التجارب، حيث يمكنك اختيار الوقت الأكثر راحة لجسمك للنوم والاستيقاظ. ونتيجة لذلك، ستتمكن من نسيان المنبه، والاستيقاظ في الصباح مستريحًا، بمزاج رائع، ولن تضطر إلى التساؤل عن كيفية استعادة نمط نوم الشخص البالغ.

كن دائما ثابتا. كل شخص لديه روتينه اليومي الخاص. ومع ذلك، يستغرق الأمر الكثير من الجهد لاستلامه. بالنسبة للبعض، يرتبط النوم الممتاز بالتخلي عن القهوة، والبعض الآخر - بغياب الأدوات خارج ساعات العمل.

توقع قلة النوم. في بعض الحالات، يكون من المستحيل ببساطة تجنب قضاء ليلة قسرية بلا نوم. على سبيل المثال، أنت ذاهب في رحلة طويلة أو تقيم حفلة مع الأصدقاء. كيف تستعيد أنماط النوم بعد الإجازة؟ في هذه الحالة، يوصى باتباع روتينك المعتاد. ومع العلم بتغيراته في المستقبل القريب، فإن كل شخص لديه القدرة على التأكد من أن هذا الحدث لا يوجه ضربة خطيرة للنظام. في بعض الحالات، يمكنك السماح لنفسك ببضع ساعات والنوم خلال النهار.

خاتمة

تحدثنا في هذه المقالة عن كيفية استعادة أنماط النوم بسرعة وبدون ألم قدر الإمكان حفاظًا على صحتك. يمكن للجميع أن يختاروا لأنفسهم الخيار الأمثل والأكثر فعالية من بين الخيارات المعروضة.

للحفاظ على مزاج مبهج طوال اليوم، لا تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الراحة فحسب، بل يجب أيضًا استعادة نمط نومك بسرعة في الوقت المناسب. إنتاجية الإنسان تعتمد بشكل مباشر على ذلك. يتم تحديد مدة النوم بشكل فردي، لكن العلماء استنتجوا أرقاما متوسطة لا تضر الجسم.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

وللشعور باليقظة والراحة، يحتاج الإنسان إلى حوالي 8 ساعات من النوم. يستغرق ثلث حياتك. لكن كل شخص له احتياجاته الخاصة. هناك قصص لأشخاص كانوا ينامون 4-5 ساعات يوميا وكان ذلك كافيا لهم.

لفهم المعيار الخاص بك، عليك أن تولي اهتماما لرفاهيتك. إذا شعر الإنسان بالراحة بعد النوم لمدة تقل عن 7 ساعات، فهذا يعني أنه يختلف عن الإنسان العادي. قم بزيادة أو تقليل عدد الساعات لتحديد المعدل الأمثل.

كيف تستعيد نمط نومك إذا حدث خطأ؟ يحدث أن العمل أو المواقف غير المتوقعة تغير مسار الحياة اليومية. اكتشف ما إذا كان النظام سيتغير في المستقبل. قم بمراقبة ساعات نومك واستيقاظك. اكتبها في دفتر ملاحظات لمزيد من التحليل.

قواعد النوم

يعتمد يومنا كله على كيفية استراحتنا في الليل.
النوم الكافي يمكن أن يمنحك النشاط والصحة الجيدة، ويزيد من أدائك.

هناك قواعد للنوم:

• الجوده أهم بكثير من الكميه. ابحث عن أفضل وقت لنفسك. وتتراوح في المتوسط ​​ما بين 7-9 ساعات من النوم المتواصل يومياً.
• تحديد موعد نومك الشخصي. اذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم. يعتاد الجسم على ذلك في غضون أسبوعين، ولن يكون هناك سؤال حول كيفية استعادة أنماط النوم، لأنه سيتحسن من تلقاء نفسه.
• تهوية الغرفة. الهواء النقي قبل النوم سيجعل عملية النوم أسهل وأسرع.
• لا تأكل في الليل. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات.

قلة النوم ضارة بالصحة وتؤدي إلى أمراض الجهاز العصبي.

كيف تستيقظ

الاستيقاظ السليم هو مفتاح المزاج الجيد طوال اليوم.

وستصبح كيفية استعادة النوم واليقظة أكثر وضوحا بعد دراسة كيفية نهوض الإنسان من السرير عندما يستيقظ. عدة قواعد مهمة للاستيقاظ في الصباح.

اضبط المنبه بحيث يتعين عليك السير إليه ولا يمكنك الوصول إليه بيدك. اضبط اللحن بصوت عالٍ ولكن لطيفًا للاستماع.

ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك. عندما تستيقظ، اشربه. سيشير هذا إلى الجسم بأن اليقظة قد بدأت.

اذهب إلى النوم فقط مع الأفكار الجيدة. اقرأ كتابك المفضل، واستمع إلى الموسيقى الهادئة. سيعطيك هذا مزاجًا جيدًا في الصباح ويتخلص من الأحلام السيئة.

اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك هذا الروتين على النوم بشكل أسرع وتحسين نومك.

اغسلي وجهك بالماء البارد كل صباح. هذا سوف يعطيك الطاقة. يمكنك حتى أن تأخذ حمامًا متباينًا.

في وجبة الإفطار، تناولي طعامًا صحيًا ومشبعًا. أفضل الخيارات هي دقيق الشوفان أو البيض أو الدجاج.

النظام اليومي

إن التخطيط السليم لوقت النوم والاستيقاظ له تأثير إيجابي على صحة الإنسان. كيفية استعادة نمط النوم المكسور باستخدام خطة يومية؟ النوم، مثل الطعام، يساعد الجسم على التعافي ويغذيه بالطاقة، لذلكحافظ على جدولك اليومي بحكمة. هذا سيجعل من الممكن عدم الشعور بالتعب. مثال لجدول يومي لشخص بالغ:

• الاستيقاظ حوالي الساعة 5 صباحًا؛
• التمارين والإجراءات الصباحية - من 5 إلى 6؛
• الإفطار - من 6 إلى 7؛
• الغداء - حوالي 12؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 16 ساعة؛
• العشاء - حتى الساعة 20:00؛
• الذهاب إلى السرير - حتى الساعة 22:00.

سيساعد هذا النظام الجسم على الاسترخاء والشعور بالنشاط طوال يوم العمل. لا تنس أن الطعام يجب أن يكون صحيًا وليس دهنيًا جدًا.

التغذية السليمة والنوم

ويعتقد أنه كلما زاد تناول الأطعمة الدهنية، كلما كان نومه أسوأ. كيفية استعادة أنماط النوم مع التغذية السليمة؟

بعض النصائح من الخبراء:

1. لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية قبل النوم بثلاث ساعات. قم بإعداد سلطة الخضار وشرائح الدجاج والجبن قليل الدسم لتناول العشاء.
2. ومن المفيد تناول حفنة من الكرز قبل ساعات قليلة من النوم. وهذا يعزز إنتاج الميلاتونين.
3. ومن الجيد شرب مشروب مصنوع من الحليب مع ملعقة من العسل ليلاً.
4. شاي البابونج سوف يهدئ الجهاز العصبي.
5. في فترة ما بعد الظهر يجب عليك التخلي عن القهوة. فهو يوقف إنتاج هرمون النوم.
6. لا تفرط في تناول الطعام أثناء العشاء. سيؤدي اضطراب المعدة حتماً إلى اضطرابات النوم.

نصائح بسيطة ستساعدك على تحسين روتينك اليومي. وفي غضون أيام قليلة ستشعر أن نومك أصبح أقوى وأفضل جودة.

النشاط البدني

إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا، فستتمكن من النوم بشكل أفضل وتشعر بمزيد من اليقظة. ومن الأفضل تجنب النشاط البدني في وقت متأخر من المساء. أفضل خيار قبل النوم هو اليوغا.

وبدون النشاط البدني، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي، ويتعطل إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم. تم تصميم الجسم بحيث يعمل أثناء النهار ويستريح في الليل. مجرد ساعتين في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يحسن نومك بشكل ملحوظ.

المشي في الهواء الطلق سيكون مفيدًا للعاملين في المكاتب. على سبيل المثال، بعد يوم عمل، قم بالمشي بضع محطات قبل ركوب وسيلة النقل. خلال النهار، تأكد من الاحماء وممارسة التمارين. في وقت الغداء، إذا أمكن، اذهب للخارج.

أسباب مخالفة النظام

ما الذي يمكن أن يعطل النوم ولماذا يحدث هذا؟ بعض الناس ينامون في غضون ثوان، بينما يستلقي البعض الآخر في السرير لساعات دون أن يغمضوا أعينهم. الأرق يصيب الكثير من الناس طوال حياتهم. كيفية استعادة أنماط النوم لدى الشخص البالغ وما أسباب مثل هذه الاضطرابات؟ قد يكون هناك العديد منهم:

• الاستهلاك المفرط للقهوة.
• شخير؛
• اضطراب المعدة؛
• مرض مصحوب بالحمى.
• حمل؛
• مرض عقلي.

لفهم كيفية استعادة أنماط النوم لدى شخص بالغ، من الضروري معرفة السبب. إذا كنت ترغب في النوم باستمرار أو على العكس من ذلك، تعاني من الأرق، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب.

تحسين نوعية النوم

من أجل الحصول على راحة ليلية لمساعدة الجسم على التعافي، عليك أن تعرف كيفية الذهاب إلى السرير والاستيقاظ. يحدث أنه حتى 10 ساعات من النوم لا تخفف من التعب. في هذه الحالة، نوعية العمل هي الأهم، وليس عدد الساعات. ماذا تفعل إذا فقدت نمط نومك، وكيف يمكنك استعادته بطرق يسهل الوصول إليها وبسيطة؟

بادئ ذي بدء، انتبه إلى السرير. يجب أن تكون مريحة. يُنصح بشراء مرتبة ووسادة لتقويم العظام.

يجب أن تكون أغطية السرير نظيفة ومكوية.

النوم بملابس مريحة لا تعيق الحركة، ومصنوعة من مواد طبيعية.

يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة أثناء النوم. قم بتعليق ستائر سميكة داكنة على النافذة. تخلص من وجود الساعات التي تدق وأي أشياء تصدر أصواتًا في الغرفة.

كيفية استعادة أنماط النوم

يمكنك إعادة الجدول الزمني الخاص بك إلى المسار الصحيح باستخدام تسلسل الإجراءات التالي.

تحديد معدل نومك.

نحاول الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً والاستيقاظ دون مساعدة المنبه في الوقت المطلوب.

تقديم طقوس وقت النوم. يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات: حمام دافئ، وقراءة كتابك المفضل، واللعب مع الأطفال، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

التوقف عن مشاهدة التلفاز في المساء.

تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات، ولا تشرب القهوة أو الكحول.

الاستيقاظ يجب أن يعطي مشاعر إيجابية. اضبط اللحن المفضل لديك على المنبه.

نحن نأكل طعامًا صحيًا ولكن لذيذًا على الإفطار. دلل نفسك بالقهوة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة.

تخيل يومك كله بألوان زاهية في رأسك. هذا سوف يشحنك بالطاقة والمزاج الجيد.

أهم شيء في بناء جدول النوم والاستيقاظ هو عدم التعامل معه كعقاب. كل يوم يجب أن يجلب مشاعر طيبة للشخص.

لضمان عدم اختلال جدول نومك، نقرر اتباع روتين يومي فعال. يجب على الجسم استعادة إمدادات الطاقة الخاصة به ليعمل بشكل صحيح. كل مساء، جهز نفسك لأحلام سعيدة، لذلك عندما تذهب إلى السرير، قم بالتمرير خلال لحظات الحياة الممتعة في رأسك.

تعلم أن تغفو في وقت سابق. اذهب إلى السرير قبل 8 ساعات من احتياجك إليه وحاول النوم. حتى لو كنت تستلقي وتفكر، سيبدأ جسمك تدريجيًا في التحول إلى النوم المبكر. قم بخلق جو يحفز على النوم في الغرفة قبل حوالي ساعة من وقت النوم، وقم بتهوية الغرفة، وسحب الستائر، وإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون مباشرة قبل الذهاب إلى السرير، وتحقيق الظلام المخملي المطلق في الغرفة، وهذا أمر آمن من الفشل. بعد فترة من الوقت سوف تغفو بهدوء.

أول شيء في الصباح، هو الاستيقاظ قبل نصف ساعة من الموعد المعتاد. بالطبع، لعدة أيام متتالية، سوف ترغب حقا في النوم أثناء النهار، ولكن تحمله. في غضون أسبوع تقريبًا، ستستيقظ مبكرًا بساعة كاملة دون منبه، وفي الليل ستنام نومًا عميقًا وتحصل على قسط كافٍ من النوم. أيضًا، لا يجب عليك تناول وجبة دسمة قبل النوم - فهذا، أولاً، سيكون له تأثير سيء على شخصيتك، وثانيًا، سيجبر الجسم على إهدار الطاقة في معالجة الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشعور بالجوع الخفيف سيجبرك على الاستيقاظ مبكرا، وعدم الاستلقاء في السرير نصف نائم.

يعد المشي في الهواء الطلق في المساء أمرًا رائعًا لمساعدتك على النوم، فهو يوفر للجسم نشاطًا بدنيًا مناسبًا (خاصة إذا كان لديك وظيفة مستقرة)، ويحسن الدورة الدموية وتشبع الأنسجة بالأكسجين، ويحرق الطاقة والسعرات الحرارية الزائدة، مما يعطي شعورًا لطيفًا. الشعور بالتعب. لا تركض أو تركب دراجة - فقط قم بالمشي بضعة كيلومترات. لتناول العشاء (الذي يجب أن يتم قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم)، يجب عليك تناول البروتينات، لأن الجسم ينفق أيضًا ما يكفي من الطاقة لمعالجتها.

فيديو حول الموضوع

مصادر:

• 7 طرق فعالة وبسيطة لاستعادة النوم الطبيعي!

النوم جزء غامض من حياتنا. لن تساعد نصيحة أخصائي النوم على استعادة النوم فحسب، بل ستساعدك أيضًا في جعله مساعدًا لك. وسوف يجيب أيضًا على سؤال ما إذا كان من الممكن النوم في المستقبل.

الوقت اللازم للنوم مبرمج وراثيا لدى الإنسان. في المتوسط، يستغرق الأشخاص من ست إلى ثماني ساعات للتعافي. سيشعر الإنسان دائمًا بالإرهاق إذا نام ست ساعات ونصف عندما يحتاج إلى ثماني ساعات.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، يمكنك تخزين النوم لاستخدامه في المستقبل. إذا كان الشخص قد حصل على نوم جيد وكامل قبل أسبوع من الحرمان من النوم، فسيكون من الأسهل عليه التعامل مع العمل العقلي خلال فترة التوتر مع النوم. لذا، في عطلات نهاية الأسبوع، لا يمكنك حرمان نفسك من فرصة الاسترخاء في السرير. لا تخف من الإفراط في النوم - فالجسم نفسه سيكون بمثابة المنبه.

إذا قام الشخص بحل المشاكل التي نشأت قبل النوم، فسيكون الدماغ في الليل مساعدا ممتازا في هذا. تحدث عمليات معالجة المعلومات والتكيف العقلي في الدماغ أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة. إذا بدا أن المشكلة لا يمكن حلها، فأنت بحاجة للذهاب إلى السرير. ستزداد مرحلة نوم حركة العين السريعة وسيبحث الدماغ عن طريقة للخروج من الوضع الحالي أثناء نوم الشخص.

العطلات هي الوقت المفضل لأطفال المدارس، حيث يمكنهم الذهاب إلى الفراش متأخرا والاستيقاظ في وقت سابق من الظهر. خلال العطلات، ليست هناك حاجة لضبط المنبه لتجنب فقدان الحافلة. ومع ذلك، فإن العطلات لا تدوم إلى الأبد، حيث يبدأ عام دراسي جديد ويتعين على الطلاب الاستيقاظ مبكرًا. لكي لا تكون هذه الفترة مؤلمة جدًا بالنسبة لك، ابدأ في الاستعداد لها مسبقًا. امنح وقتًا كافيًا للتكيف مع جدولك الجديد. بفضل هذا، يمكنك أن تبدأ العام الدراسي الجديد براحة ومليئة بالطاقة.

خطوات

الجزء 1

اذهب الى السرير مبكرا

العودة إلى روتين نومك تدريجيا.إذا كنت معتادًا على النوم في منتصف الليل خلال العطلات، فستجد صعوبة في النوم عند الساعة 8 مساءً. لذلك، قم بتغيير جدول نومك تدريجياً. حاول أولاً أن تنام في الساعة 11 مساءً، ثم في الساعة 10 مساءً، وهكذا. سوف يستغرق الأمر عدة أيام أو أسابيع لتغيير إيقاعات الجسم البيولوجية. ابدأ في إجراء التغييرات قبل أسابيع قليلة من بدء العام الدراسي.

تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم.مدة النوم تعتمد على العمر. يجب أن ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و13 عامًا من 9 إلى 11 ساعة كل ليلة، بينما يجب أن يحصل المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و17 عامًا على حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. يُنصح الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18-25 عامًا بالنوم حوالي 7-9 ساعات.

تمرن يوميا.هذه طريقة رائعة لزيادة إنفاق الطاقة قبل النوم. وبفضل هذا، سوف تنام بشكل سليم طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من النوم بشكل أسرع. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا يكونون أكثر نشاطًا وتركيزًا خلال ساعات الاستيقاظ.

• ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم يمكن أن تؤثر سلبا على نوعية نومك. ممارسة الرياضة في الصباح أو في وقت الغداء. خصص ساعات المساء للأنشطة الهادئة، مثل القراءة.

1. قم بإزالة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من نظامك الغذائي عند الانتقال إلى جدول نوم جديد.يمكن أن يسبب الكافيين نومًا خفيفًا، والاستيقاظ مبكرًا، واستغراق وقت طويل في النوم، والأرق الخطير. من خلال التخلي عن الكافيين، سوف تنام بشكل أفضل. هذا سيجعلك تشعر بتحسن خلال النهار. إذا كنت لا ترغب في استبعاد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين من نظامك الغذائي، فحاول ألا تتناولها قبل النوم بست ساعات.

   أخرج الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.وتشمل هذه الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والأجهزة المماثلة. الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعزز اليقظة ويتداخل مع النوم. مع غروب الشمس، توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية. الظلام في غرفة النوم يخبر الدماغ أن الوقت قد حان للهدوء والنوم.

   شراء مولد الضوضاء البيضاء.يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المجانية. ومع ذلك، عند تشغيل الضوضاء البيضاء على هاتفك، لا تنس إيقاف تشغيل سطوع الشاشة. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا علينا النوم. قد يكون السبب في ذلك هو الأفكار التي لا تسمح لنا بالاسترخاء. يساعد مولد الضوضاء البيضاء عقلك على صرف انتباهك عن الأفكار المقلقة. بالإضافة إلى ذلك، يخفي مولد الضوضاء البيضاء الأصوات الدخيلة التي قد تتداخل مع النوم. استمع إلى إصدارات مختلفة من تسجيلات الضوضاء البيضاء. على سبيل المثال، قم بتسجيل صوت المطر والغابات المطيرة والنار وما إلى ذلك.

   خفض درجة الحرارة في الغرفة.إذا كانت غرفة نومك ساخنة، فسوف تجد صعوبة في النوم. عندما تنخفض درجة حرارة جسمك، يتلقى دماغك إشارة بأن الوقت قد حان للاستعداد للنوم. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 15-20 درجة مئوية. إذا لم يكن لديك منظم حرارة ينظم درجة حرارة البطارية، استخدم مروحة لتبريد الغرفة. ضجيج المروحة هو أيضًا نوع من الضوضاء البيضاء.

   رتب سريرك بعد الاستيقاظ مباشرة.ليس من الصعب القيام بذلك، لكن الكثير من الناس يتجاهلونه ببساطة. من خلال ترتيب سريرك كأول شيء في الصباح، يمكنك أن تبدأ يومك بشعور بالإنجاز. بالإضافة إلى ذلك، لن تميل إلى العودة إلى السرير إذا تم ترتيبه بعناية. مع مرور الوقت سوف تصبح هذه عادة جيدة.

   اشرب كوبًا من الماء.في الليل، لا يحصل جسمك على السوائل، لذلك قد تعاني من الجفاف في الصباح. غالبًا ما يكون التعب الصباحي هو سبب الجفاف. فبشرب كوب كبير من الماء على معدة فارغة، فإنك تستعيد توازن الماء لديك وتملأ جسمك بالطاقة اللازمة. يزيد الماء البارد من الأدرينالين، مما يسهل عليك الاستيقاظ.

   شغل الموسيقى.الصمت يعزز النوم. ليس عليك الاستماع إلى الموسيقى النشطة بأعلى مستوى صوت. ما عليك سوى تشغيل الأغاني بكلمات لطيفة ستساعدك على ابتهاجك. قم بإنشاء قائمة تشغيل للأغاني التي ستساعدك على الاستيقاظ في الصباح.

الجزء 3

ابدأ يومًا جديدًا بشكل صحيح

تناول الفطور.يرتبط انخفاض نسبة السكر في الدم ارتباطًا وثيقًا بنقص الطاقة. لذلك، عند تناول وجبة الإفطار في الصباح، تحصل على الدفعة اللازمة من الطاقة.

القيام ببعض تمارين التمدد.إذا كان لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية الكاملة في الصباح، فتأكد من القيام بذلك. إذا لم يكن لديك الوقت، حاول القيام ببعض تمارين التمدد. تمارين التمدد البسيطة تعمل على تحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك، أثناء الرياضة، يرتفع مستوى الإندورفين - "هرمونات السعادة" - بشكل ملحوظ.

تجنب القيلولة أثناء النهار.قد تشعر بالتعب أثناء التكيف مع جدولك الجديد. ومع ذلك، بغض النظر عن حالتك، لا تسمح لنفسك بالنوم أثناء النهار. إذا كنت تنام أثناء النهار، فستجد صعوبة في النوم أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الصعب عليك الالتزام بجدول نومك.

لقد أثرت الحفلات الصيفية والإجازة التي طال انتظارها، و
هل نمط نومك خارج عن السيطرة تمامًا؟ سوف تساعدك HealthNews على العودة إلى جدول نومك المعتاد
مما كانت عليه في أسبوع.

كيف تستعيد ساعتك البيولوجية؟ خيار القوة الكاملة

إذا كان لديك الكثير من الأمور العاجلة أو ظهر بطل جديد في Dota2، فاستخدم
هذا الخيار للعودة إلى أنماط النوم الطبيعية: بدلاً من الذهاب إلى السرير
اذهب إلى الفراش في الصباح الباكر، وانتظر حتى الساعة 8-9 مساءً.

سوف تساعدك القهوة والمسلسل التلفزيوني والجري الصباحي. علينا التحلي بالصبر
لكنك ستعود إلى جدول نومك على الفور: بعد أن تغفو في الساعة 8 مساءً، أنت متعب،
لن تستيقظ حتى الساعة 8 صباحًا.

كيفية الاستلقاء و
الاستيقاظ في وقت مناسب؟ خيار للرؤوس النائمة

أثناء الإجازة، أفضل طريقة لاستعادة عافيتك
الساعة الداخلية - احصل على قسط كافٍ من النوم.
20 ساعة من النوم يومياً - أليس هذا ما كنت تحلم به طوال العام؟

إذا استيقظت في الساعة 16-17، فلن تضيع كل شيء: أنت
لا يمكنك فقط النوم مرة أخرى في الساعة 11-12 مساءً فحسب، بل يمكنك أيضًا النوم حتى
صباح جدا.

هناك طرق عديدة للتعب في بضع ساعات:
عند الاستيقاظ، أول ما تفعله هو ممارسة الرياضة المرهقة، ثم تناول وجبة دسمة. لذا
بإحكام بحيث لا يمكنك حتى التفكير في أي شيء آخر. سوف تغفو في وقت واحد.

كيفية العودة إلى أنماط النوم الطبيعية؟ خيار للمريض

وبطبيعة الحال، الأكثر الأمثل، ولكن طويلة جدا ومملة
الخيار - كل يوم يقترب من جدول النوم الطبيعي بزوجين فقط
ساعات.

على سبيل المثال، إذا كنت معتادا على الذهاب إلى السرير في الساعة 7 صباحا، فحاول
أجبر نفسك على النوم عند الساعة 5-6. الكلمة الأساسية هي أن تغفو، وليس الاستلقاء
لمدة ساعة، وأحدق بعناد في السقف. لا تستطيع النوم؟ تناول كوبًا من الطعام الساخن
الحليب، استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو جرب إحدى نصائحنا
شرط