هل تحلم بخسارة الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور! والشيء الرئيسي هو الحصول على نتيجة صحية وطويلة الأمد؟ من الممكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن، سأساعدك في إنشاء قائمة للأسبوع... ورقة غش رائعة لفقدان الوزن في هذه المقالة!
مرحباً أيها القراء الأعزاء، سفيتلانا موروزوفا معكم. لماذا الآن، في عصرنا الذي يتمتع بتغذية جيدة، حيث يستطيع الجميع تقريبًا تناول طعام مغذٍ، لا يزال الكثيرون يفضلون الجوع من أجل النحافة؟
أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.
موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:
- نكشف عن خمسة أسباب لجميع الاضطرابات المزمنة في الجسم.
- كيفية إزالة الاضطرابات في الجهاز الهضمي؟
- كيف تتخلص من تحص صفراوي وهل من الممكن الاستغناء عن الجراحة؟
- لماذا لدى الناس شغف قوي للحلويات؟
- الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي طريق مختصر للعناية المركزة.
- العجز الجنسي والتهاب البروستاتا: كسر الصور النمطية والقضاء على المشكلة
- من أين تبدأ استعادة صحتك اليوم؟
هل تريد أن تفقد الوزن؟ هل أنت مهتم بالأنظمة الغذائية؟
الحد الأدنى
القائمة سهلة الإنشاء. نادرًا ما يكون لديك وقت لهذا، أليس كذلك؟
سيكون الأمر أسهل إذا كان لديك دائمًا قائمة بالأطعمة المحظورة والأطعمة الصحية التي يمكنك دمجها كما يحلو لك.
ما هي المنتجات التي نركز عليها:
- محارق الدهون: التوابل الحارة، الحمضيات، الأناناس؛
- ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل عدم إضافة الملح على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون ملح، فأنت بحاجة إلى الحد منه إلى 1 ملعقة صغيرة. في يوم.
- الطعام السريع؛
- الدهنية، المقلية، المدخنة، المملحة؛
- طعام معلب؛
- حلويات؛
- مخبز؛
- الصودا، والعصائر المعبأة، والشاي الحلو؛
- مرق غني.
إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع أمر جيد بالطبع. 70% نجاح في أي عمل. لكن لا تنسَ الرياضة والنوم الجيد والمشاعر الإيجابية - فبدونها لن تتمكن من التفرق. مما يعني أنك لن تفقد الوزن.
اترك الأسئلة في التعليقات وشارك تجاربك ووصفاتك الغذائية الصحية المفضلة.
اراك قريبا!
في الواقع، النظام الغذائي المتوازن هو توصيات غذائية بسيطة ويمكن الوصول إليها لكل شخص. أساس القائمة المتوازنة هو الإفطار والغداء والعشاء المناسب.
يجب أن تتكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء من أطباق ومنتجات صحية تحتوي على كميات متناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء، فإن النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يشحنك بالطاقة طوال اليوم، ويمنحك الثقة بالنفس ويحسن حالتك المزاجية. النظام الغذائي المتوازن يسمح لك بالتحكم في الوزن ويمنع ترسب الدهون الزائدة تحت الجلد.
يجب أن تتضمن قائمتك الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الحيوانية والدهون غير المشبعة. الأطعمة الصحية في القائمة الخاصة بك سوف تسمح لجسمك أن يعمل بشكل جيد. سيكون الشعر والأظافر والعظام والجلد والأعضاء الداخلية بصحة جيدة بفضل اتباع نظام غذائي متوازن. تعامل مع عملية اختيار المنتجات بعناية شديدة ومسؤولية. انظر إلى تاريخ انتهاء الصلاحية الموجود على العبوات والصناديق، وكذلك شروط تخزين الطعام. انتبه إلى محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات وكذلك محتوى السعرات الحرارية.
من الضروري تقييم المنتجات ليس فقط من خلال محتوى السعرات الحرارية، ولكن أيضًا من خلال مقدار احتوائها على بعض المواد المفيدة. الجودة هي دائما أكثر أهمية من الكمية. أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح طوال الأسبوع، بالطبع يمكنك تخصيص يوم واحد لنفسك كاستثناء وتناول الطعام الذي تحبه، لكنه ليس صحيًا، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع، تذكر، لا أكثر. لمساعدة معدتك والتحكم في وزنك، أضف الخضار والفواكه إلى قائمتك الأسبوعية. الحد من كمية الفواكه، ما يقارب 10-14 ثمرة أسبوعياً، ولكن كمية غير محدودة من الخضار أسبوعياً، لأنها تحتوي على الألياف وغيرها من المواد المفيدة.
النظام الغذائي المتوازن يشمل الأطعمة التالية. الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، بياض البيض، شرائح الدجاج، الأسماك، المأكولات البحرية، الخضروات، السلطات، اللحوم الخالية من الدهون، الخبز الكامل، منتجات الألبان قليلة الدسم 0.5٪، المكسرات، البقوليات. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في قائمتك اليومية. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعيشون نمط حياة طبيعي، فأنت بحاجة إلى مضاعفة وزنك بمقدار 25-30 وستحصل على العدد التقريبي للسعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على الوزن الطبيعي. على سبيل المثال، وزنك 55 كجم، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 1375-1650 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن والشعور بالارتياح طوال اليوم. كل شيء فردي، إذا كان لديك أسلوب حياة نشط، فقد يكون من المفيد زيادة عدد السعرات الحرارية في قائمتك، ولكن يحدث أنه وفقًا للصيغة أعلاه، لديك الكثير من السعرات الحرارية وتبدأ في زيادة الوزن، ثم تشعر حرية خفض محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي والنظر إلى تغييراتك في المرآة.
المدخول اليومي من مكونات القائمة هو كما يلي:
- البروتينات – 15-20%
- الدهون – 15-25%
- الكربوهيدرات – 50-60%
إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش أسلوب حياة نشط، فإن نسبة البروتين تبلغ حوالي 30-40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
النظام الغذائي المتوازن لا يتعلق فقط بالطعام، بل بالمشروبات أيضًا. يحتاج الرجال والنساء إلى الماء يوميًا، والمعدل هو 1-2 لتر، حسب شدة اليوم. المياه النظيفة لها تأثير مفيد على الجلد، ويزيل السموم من الجسم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تجنب الجفاف. بعد كل شيء، نحن نتكون في المتوسط من 60% من الماء، وهو أمر مثير للدهشة ولكنه حقيقي. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن الصحيح للمياه في الجسم. يُنصح بتقليل المشروبات الغازية والقهوة والشاي القوي والحلو في قائمتك.
من الضروري تدريب الساعة البيولوجية في جسمنا على تناول الطعام في نفس الوقت، كل يوم، أسبوعًا بعد أسبوع. ومن ثم سيتم إنتاج عصير المعدة في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة. يجب تقسيم القائمة بأكملها إلى 3-4 وجبات. غدا، الغداء، العشاء - يجب أن يكون مرضيا، في أي حال من الأحوال هو الشاي والكعك. وجبة الإفطار الكاملة تزودك بالطاقة في الصباح الباكر. العمل والدراسة أفضل بالنسبة لك، ويتحسن مزاجك فورًا عندما تتغذى جيدًا. ويُنصح بتناول الطعام كل 3-5 ساعات، حسب إمكانياتك الزمنية. للعمل، يمكنك أن تأخذ حاويات تحتوي على طعام قمت بإعداده في المنزل، وبهذه الطريقة ستوفر لجسمك وجبة غداء مغذية وتوفر المال في المقهى. في النصف الأول من اليوم، حاول أن تستهلك 70% من تناولك الغذائي اليومي، وفي النصف الثاني من اليوم 30%. بعد كل شيء، خلال النهار، تتحرك أكثر وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطا، وفي المساء، كقاعدة عامة، يقضي العديد من الرجال والنساء في المنزل ويتحركون بشكل أقل نشاطا ويحرقون سعرات حرارية أقل. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. وفي الليل يجب أن ترتاح المعدة، ولا تهضم الطعام وتخزنه في الدهون. حاول النهوض عن الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً حتى لا تكتسب وزناً إضافياً.
القائمة للأسبوع
الاثنين
- الإفطار - عجة مكونة من 2-3 بيضات وكوب واحد من الحليب بنسبة 0.5% دسم مع بسكويت الشوفان.
- الغداء: أرز مع لحم خالي من الدهون، سلطة خضار، شاي بالليمون بدون سكر.
- العشاء - يخنة الخضار مع السمك المطهو على البخار، صلصة الخل، والجيلي.
- الإفطار - دقيق الشوفان مع الفاكهة، جبن قريش 2٪ دسم مع كريمة حامضة قليلة الدسم، عصير.
- الغداء - المعكرونة الصلبة مع شرائح الدجاج والخيار والطماطم والشاي.
- العشاء - سمك مشوي، سلطة خضار، عصير فواكه أو خضار.
- الإفطار: خبز محمص، جبنة قليلة الدسم، 0.5% حليب.
- الغداء - عصيدة الشعير مع اللحم الخالي من الدهون والموز أو التفاح وعصير الخضار.
- العشاء – طبق من الجزر، الجريب فروت،
- الإفطار - الجبن 2% مع الزبيب وقطع الفاكهة والحليب 0.5%.
- الغداء: الحنطة السوداء مع اللحم الخالي من الدهون، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع الليمون.
- العشاء – خضار مطهية، سمك فيليه، جيلي.
- الإفطار - دقيق الشوفان مع قطع من الفاكهة والعسل، وقطعتين من الجبن، والشاي بدون سكر.
- الغداء: بطاطس مطهية مع اللحم، الخيار، الطماطم، الخضار أو عصير الفاكهة.
- العشاء: فاصوليا مع السمك، يخنة الخضار، شاي بدون سكر.
- الإفطار - موسلي مع 0.5% حليب، زبادي قليل الدسم، عصير.
- الغداء: بورشت مع الأعشاب، وشرائح السمك المطهوة على البخار، وخبز النخالة.
- العشاء - الخضار (الخيار، الطماطم، الفجل، الجزر)، حساء الدجاج، كومبوت.
الأحد
- الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع 0.5% حليب، 1 كوب من الحليب مع بسكويت الشوفان.
- الغداء: سمك مطهو على البخار، أرز، خضار، شاي بالليمون.
- العشاء - صلصة الخل، حساء الفطر مع خبز النخالة، كومبوت.
نذكرك أنه قبل تناول 200 مل من الماء قبل تناول الطعام بـ 10-15 دقيقة، تأكد من تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات واللبن قليل الدسم وعصير الخضار وغيرها من الأطعمة الخفيفة، مرة أو مرتين يوميًا، بين الوجبات الرئيسية.
النظام الغذائي المتوازن هو حل ممتاز للصحة وشخصية رائعة.
تعطي هذه الطرق نتائج سريعة، ولكن بنفس السرعة، سيعود الوزن المفقود قريبًا. يتيح لك اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن التخلص بأمان وفعالية من الوزن الزائد. ومن خلال اتباع المبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي باستخدام هذه الطريقة، يمكنك التخلص من 5 كجم في الأسبوع. الميزة الرئيسية هي أنك لن تضطر إلى الجوع، ولن يتفوق الوزن المفقود على المرأة مرة أخرى.
مزايا وعيوب اتباع نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن ينطوي على الاستهلاك السليم للبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. يجب إزالة الدهون من نظامك الغذائي قدر الإمكان. يوصي خبراء التغذية والأطباء بهذه التقنية لإنقاص الوزن لكل من يريد إنقاص وزنه بطريقة لا تضر جسمه.
الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن
1. تم تصميم قائمة نظام إنقاص الوزن بحيث يتلقى جسم الإنسان جميع الفيتامينات المفيدة. يمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا، فلن يزعجك الشعور بالجوع.
2. النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن له تأثير مفيد على جسم الإنسان. تحتوي القائمة على منتجات طبيعية تعمل على تطبيع عمل جميع الأعضاء الداخلية. يسمح لك نظام التغذية بتنظيف الجسم من السوائل الزائدة والنفايات والسموم، ونتيجة لذلك تتحسن الحالة العامة للشخص.
3. النظام الغذائي المتوازن لا يسمح لك بخسارة الوزن الزائد فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتحسين حالة بشرتك وشعرك وأظافرك. تركز هذه التقنية بشكل خاص على استهلاك الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان.
4. لقد أجريت دراسات أظهرت أن النظام الغذائي المتوازن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5. بالطبع من أهم مميزات هذه التقنية عدم عودة الكيلوجرامات المفقودة. هذه التقنية ليست نظامًا غذائيًا بقدر ما هي "دليل" لكيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. عندما يقوم الشخص بتجميع قائمته اليومية بشكل صحيح، فلن يخاف من الوزن الزائد.
ما هي عيوب النظام الغذائي المتوازن؟
1. النظام الغذائي المتوازن ليس مناسبًا لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد فجأة. تم تصميم قائمة الطريقة لمدة أسبوع، خلال هذه الفترة يمكنك خسارة من 3 إلى 5 كجم.
2. إذا اعتاد الشخص على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط، فسيكون من الصعب عليه التحول إلى نظام غذائي متوازن. هناك احتمال أنه لن يكون قادرا على تحمل هذه التقنية.
النظام الغذائي التغذية المتوازنة: الأطعمة المسموحة والمحظورة
قبل البدء بنظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن، عليك أن تتعرف على قوائم الأطعمة المسموحة والمحظورة التي يتضمنها.
يمكن أن تشمل القائمة ما يلي:
عصيدة الحبوب
أي خضروات، بما في ذلك البطاطس، مسلوقة أو مخبوزة فقط؛
منتجات الألبان المسموح بها هي الجبن قليل الدسم، والجبن القريش، والزبادي الطبيعي؛
يمكن تناول الخبز، ولكن من دقيق القمح الكامل فقط؛
الأرز غير المصقول.
تنبت القمح.
يحظر إدراج المنتجات التالية في القائمة:
أرز أبيض؛
اللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية جدًا؛
الشوكولاتة وأي منتجات حلويات؛
المايونيز والصلصات الأخرى.
اللحوم الدهنية (مثل لحم الخنزير)؛
خبز ابيض.
مهم! من المهم أن نلاحظ أن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن يتعارض تمامًا مع الكحول. مثل هذه المشروبات محفوفة بالخبث في الجسم. إذا قرر الشخص إنقاص وزنه، ينصح بالامتناع عن شرب أي مشروبات كحولية وغازية.
قائمة نموذجية لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع
إذا اتبعت بدقة القائمة المقدمة، يمكن للشخص أن يفقد من 3 إلى 5 كجم في الأسبوع. من المهم أن نلاحظ أن هذه ليست سوى نتيجة تقريبية، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للكائن الحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، فإن اتباع نظام غذائي قد يعطي نتائج أفضل.
اليوم 1
1. الصباح. 100 جرام من الشوفان الملفوف (مسلوق وغير معبأ). يمكنك إضافة القليل من العسل والتفاحة المفرومة جيدًا.
2. الغداء. سلطة خضار طازجة. الملفوف مع الشبت، متبل بالقشدة الحامضة قليلة الدسم، مثالي. عند تحضير السلطة لا ينصح باستخدام الملح والبهارات الأخرى.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 تفاحة خضراء و100 جرام جبن قريش.
4. المساء. كوب من الكومبوت بدون سكر والعديد من كعك الجبن (بدون سكر).
اليوم الثاني
1. الصباح. كوب من القهوة السوداء لن يضر. يمكنك أيضًا تناول شريحة من الخبز المحمص مع الزبدة.
2. الغداء. البطاطس المسلوقة – 2-3 قطع.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. شاي أخضر مع القليل من الحليب.
4. المساء. الخضار المطبوخة في الفرن (أي شيء باستثناء البطاطس).
يوم 3
1. الصباح. الإفطار هو نفس اليوم السابق.
2. الغداء. 2 بيضة مسلوقة، شاي أخضر بدون سكر.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. يُسمح لك بتناول 2-3 قطع من الشوكولاتة الداكنة.
4. المساء. 150 جرام سلطة مع الشبت والخيار، متبلة بزيت الزيتون.
اليوم الرابع
1. الصباح. 150 جرام سلطة فواكه (تفاح، كيوي، كمثرى) متبلة بالزبادي الطبيعي.
2. الغداء. 150-200 مل من الحساء الخالي من الدهون.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1-2 تفاح أخضر.
4. المساء. سلطة الملفوف بالكريمة الحامضة.
يوم 5
1. الصباح. كوب من القهوة السوداء الطبيعية، 1 بيضة مسلوقة.
2. الغداء. سلطة بطاطس مسلوقة متبلة بزيت الزيتون (100 جرام).
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 جريب فروت أو 1 برتقالة.
4. المساء. 100 جرام من الحنطة السوداء وقطعة صغيرة من السمك المسلوق.
اليوم السادس
1. الصباح. سلطة الجزر المبشور مع التفاح (بدون سكر)، كوب من الشاي الأخضر.
2. الغداء. 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق، كوب من الحليب قليل الدسم.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 تفاحة خضراء أو أي نوع من الحمضيات.
4. المساء. خضار مطهية (جزر، كوسة، ملفوف). الشيء الرئيسي هو طهيها بدون ملح وبهارات في زيت الزيتون.
اليوم السابع
1. الصباح. شريحة خبز بالزبدة و50 جرامًا من الفواكه المجففة والشاي الأخضر.
2. الغداء. حساء الخضار – حصة 150-200 مل.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر. 1 برتقالة، شاي أخضر مع الحليب (يزيل السوائل الزائدة من الجسم).
4. المساء. الحنطة السوداء مع السمك المسلوق - لا يزيد إجمالي الحصة عن 150 جرامًا.
بعد أسبوع، سيتمكن الشخص من الاستمتاع بنتيجة ممتازة - سيختفي الوزن الزائد وستتحسن صحته العامة. إذا رغبت في ذلك، يمكن تمديد النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن لمدة 7 أيام أخرى، ولكن بعد ذلك يجب عليك أخذ قسط من الراحة لمدة شهر لتجنب إرهاق الجسم.
نقاط مهمة في تنظيم نظامك الغذائي
تم تصميم قائمة التغذية المتوازنة بحيث لا يستهلك الشخص أكثر من 1500 سعرة حرارية خلال النهار - وهذه هي قيمة الطاقة اليومية المثالية للأطعمة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد. من السهل جدًا تحمل النظام الغذائي، لأن الشعور بالجوع لن يزعجك. ومع ذلك، على الرغم من بساطة وفعالية تقنية فقدان الوزن هذه، إلا أن هناك العديد من الفروق الدقيقة المهمة التي يجب اتباعها.
نقاط مهمة في بناء النظام الغذائي
1. لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخطي وجبة الإفطار - فهي أهم وجبة في اليوم. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فسوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في جسمه. بالإضافة إلى ذلك، هناك خطر تناول الطعام في وقت الغداء.
2. مع اتباع نظام غذائي متوازن، تحتاج إلى تناول الطعام 4 مرات في اليوم. الوجبات الخفيفة مقبولة، ولكن في هذه الحالة يُسمح فقط بالفواكه والخضروات النيئة، فهي لا تثقل كاهل المعدة.
3. قبل الإفطار، تحتاج إلى شرب كوب من الماء النظيف النظيف قبل 20 دقيقة من الإفطار. وينبغي أن يتم نفس الشيء قبل كل وجبة. يبدأ الماء عمل المعدة، ويملأها، وبالتالي يزيل خطر الإفراط في تناول الطعام.
4. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 4-5 ساعات حتى يتوفر للجهاز الهضمي الوقت الكافي لمعالجة الطعام.
6. النظام الغذائي المتوازن يتميز بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، وفي بعض الأحيان قد يشعر الإنسان بالضعف. لتجنب ذلك، يوصى باستخدام مجمعات فيتامين الصيدلية. سوف يعوضون عن نقص العناصر الغذائية في الجسم ويحسنون الرفاهية.
7. نظام الشرب مهم جدا. عندما يفتقر الجسم إلى السوائل، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي وتتفاقم حالة الجلد. خلال النهار تحتاج إلى شرب 8 أكواب من الماء (الحد الأدنى).
8. النشاط البدني ليس محظورا، بل سيكون مفيدا وسيسرع عملية فقدان الوزن. ليست هناك حاجة لزيادة التحميل على جسمك. إذا لم يكن الشخص قد مارس الرياضة من قبل، فمن المستحسن أن يعوّد نفسه أولاً على ممارسة التمارين الرياضية في الصباح لمدة 20-30 دقيقة. سيكون الركض قبل النوم (10-15 دقيقة) مفيدًا للغاية أيضًا.
9. يمكنك تناول الطعام في المساء. الشيء الرئيسي هو أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون قبل 3 ساعات من النوم. بحلول هذا الوقت، سيكون لدى الجهاز الهضمي الوقت الكافي لمعالجة الطعام.
نظام غذائي متوازن– الحل المناسب لمن يريد الحصول على جسم رشيق ومتناسق. تقنية فقدان الوزن ليس لها موانع عمليا. إذا كنتِ تعانين من أمراض الجهاز الهضمي، خلال فترة الحمل والرضاعة، ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بنظام غذائي متوازن.
النظام الغذائي الأحادي والصيام ضار جدًا بالجسم. إذا كان الشخص يشعر بالقلق من زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن هو وحده الذي سيساعده على التغلب على المشكلة. هذه التقنية بسيطة بشكل لا يصدق، ولا تتطلب نفقات كبيرة، ويمكن حملها بسهولة. الشيء الرئيسي هو اتباع جميع قواعد النظام الغذائي المتوازن، ثم ستفاجئك النتيجة حقًا.
النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن هو خطة غذائية يحصل فيها الجسم على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية ولا تتراكم الدهون الزائدة. على عكس الأنظمة الغذائية، مع اتباع نظام غذائي متوازن، فإن الهدف الرئيسي هو البقاء بصحة جيدة، ويعتبر فقدان الوزن وتحسين الجسم من الآثار الجانبية الإيجابية. للتبديل إلى نظام غذائي متوازن، تحتاج إلى دراسة مبادئه واتخاذ قرار بشأنه.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن
يجب على جميع أتباع النظام الغذائي المتوازن أن يتعلموا مبادئه، وأهمها الامتثال لهذا الإجراء. من المهم عدم التطرف، وإرهاق الجسم بالوجبات الغذائية، أو العكس، وملء المعدة بانتظام بكل شيء. يجب أن تزود التغذية الجسم بالطاقة الكافية اللازمة للعمل النشط والراحة. المبادئ التالية لنظام غذائي متوازن لا تقل أهمية:
- النسبة المثلى للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من جزء واحد من البروتين، وجزءين من الدهون، و3 أجزاء من الكربوهيدرات. هذه النسبة ينصح بها معظم خبراء التغذية. ومن المهم توفير نصف احتياجات البروتين من البروتينات الحيوانية، وثلث الدهون من الزيوت النباتية. ويوصي خبراء التغذية بتلبية الحاجة إلى الكربوهيدرات بنسبة 75% من النشا، ويجب ألا تزيد نسبة السكروز واللاكتوز والفركتوز عن 20%.
- وجبات متعددة. أفضل نظام غذائي هو 3 وجبات رئيسية، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. يجب عليك توزيع السعرات الحرارية اليومية بحكمة بين الوجبات. يجب أن يأتي نصف السعرات الحرارية من الغداء ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على نفس محتوى السعرات الحرارية تقريبًا، أي ما يعادل ربع السعرات الحرارية اليومية.
- حساب السعرات الحرارية. عند تناول نظام غذائي متوازن، من المهم أن يكون لديك فكرة تقريبية عن محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ومن أجل الحفاظ على الوزن، يجب ألا تستهلكي أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ أما بالنسبة لخسارة الوزن، فإن الحد الأقصى هو 1500 سعرة حرارية. يتم تحديد المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، اعتمادًا على نمط الحياة والعمر.
- تناول كمية كافية من السوائل. الاستهلاك المنتظم لمياه الشرب النظيفة سيعزز تأثير النظام الغذائي المتوازن. ومن المفيد شرب كوب من السائل قبل نصف ساعة من تناول الطعام؛ فهذا الإجراء سيمنع الإفراط في تناول الطعام.
- النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بسرعة، ولكنه أسلوب حياة. إن الالتزام المنتظم بالمبادئ الأساسية للنظام سيضمن لك الحفاظ على الوزن الأمثل.
قائمة المنتجات المحظورة والمسموحة
يعتمد النظام الغذائي المتوازن على الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة وتحتوي على جميع المعادن والفيتامينات الضرورية. وتشمل قائمة الأطعمة المطلوبة: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والحبوب، والفواكه والخضروات الطازجة، والأعشاب، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتية. لا يُسمح في كثير من الأحيان بإضافة الأسماك المملحة والخضروات المعلبة والشوكولاتة الداكنة والقهوة إلى القائمة.
وتشمل القائمة "السوداء" الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات السريعة. وتشمل الأطعمة الممنوعة: المشروبات الغازية الحلوة، شوكولاتة الحليب، المعجنات والكعك، الأطعمة المدخنة، المخبوزات، المايونيز، الأطعمة المقلية والدسمة.
قائمة عينة للأسبوع
تعتمد القائمة الأسبوعية لنظام غذائي متوازن على المنتجات المسموح بها والتي تم ذكر قائمتها أعلاه. أفضل خطة للوجبات هي الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين خلال اليوم. فيما يلي نموذج لقائمة يومية للأسبوع:
الاثنين
- الإفطار: عجة بيضة واحدة وبياض بيضتين، كوب من الشاي الأخضر، 2 كريسبي مع مربى خالية من السكر.
- وجبة خفيفة: تفاحة واحدة و100 جرام من الجبن قليل الدسم.
- الغداء: شريحة لحم بقري، كوب من الأرز البني، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: كوب من عصير الخضار، 2 شريحة حبوب.
- العشاء: سمك مطهو على البخار، بالإضافة إلى ملفوف مطهي.
- الإفطار: 2 فطائر مصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة في مقلاة بدون زيت؛ 2 ملعقة صغيرة مربى خالي من السكر؛ كوب من الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع الزبادي قليل الدسم.
- الغداء: صدر دجاج مشوي، بطاطس مقلية.
- وجبة خفيفة: كوب من عصير البرتقال، 1 شريحة حبة.
- العشاء: شرائح لحم بقري خالية من الدهون مطهية على البخار، فاصوليا خضراء مطهية.
- الإفطار: موسلي مع الحليب 1% دسم، 1 موزة.
- وجبة خفيفة: كوب من عصير الخضار، والجبن قليل الدسم.
- الغداء: بورشت لحم البقر قليل الدهن (لا تضيف المايونيز أو القشدة الحامضة).
- وجبة خفيفة: كوب من الكفير، ثم ثمرة واحدة من اختيارك.
- العشاء: سلطة خضار مع الجمبري.
استخدم قائمة الاثنين.
- الإفطار: دقيق الشوفان مع خليط الحليب والماء (نسبة 1:1)، خبز مع قطعة من الجبن.
- وجبة خفيفة: كوب من الكفير وأي فاكهة.
- الغداء: دجاج مطهي مع الحنطة السوداء.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم.
- العشاء: سمك مطهو على البخار، سلطة خضار (خيار، فلفل حلو، طماطم).
كرر القائمة من أي يوم سابق
الأحد
- الإفطار: 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة، مربى خالية من السكر، كوب من القهوة.
- وجبة خفيفة: كوب من الكفير وتفاحة واحدة.
- الغداء: شوربة خضار باللحم أو الدجاج.
- وجبة خفيفة: قطعة خبز مع قطعة من سمك السلمون المملح، وكوب من الشاي الأخضر.
- العشاء: بيلاف الخضار.
وصفات للرجيم
النظام الغذائي المتوازن لا يستبعد الأطباق اللذيذة. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة وإعدادها بشكل صحيح. فيما يلي بعض الوصفات المثيرة للاهتمام والصحية واللذيذة:
- سلطة مع الروبيان
المكونات: جمبري مقشر، خس، طماطم.
التحضير: غلي الجمبري، ومزقي السلطة بيديك، وقطعي الطماطم إلى شرائح، واخلطي جميع المكونات، وتبليها بعصير الليمون.
- بيلاف الخضار
المقادير: كوب أرز، 2 بصل، 2 جزر، أعشاب، زيت نباتي، خليط البهارات.
التحضير: تسخين كمية صغيرة من الزيت في مقلاة، ويقلى البصل المفروم والجزر، ويخلط القلي الناتج مع الأرز المطهو على البخار، ويضاف الأعشاب والتوابل.
صور لأشخاص يفقدون الوزن مع التغذية السليمة
على عكس الأنظمة الغذائية، فإن التغذية السليمة تعطي تأثيرًا دائمًا وتزيل الفشل في عملية فقدان الوزن. تظهر الصورة مقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة كالي أوزبورن، التي ساعدت على إنقاص الوزن من خلال خطة تغذية متوازنة تم اختيارها بشكل فردي. باتباع مثال كالي، اختارت العديد من النساء بديلاً أكثر صحة للأنظمة الغذائية الصارمة - التغذية المتوازنة لفقدان الوزن بسرعة (انظر الصورة أدناه).
