واحدة من المشاكل الرئيسية للحياة اليومية للإنسان هي الأرق. يواجه الجميع تقريبًا هذه المشكلة في حياتهم، لكن لا يعرف الجميع أسباب هذه المشكلة.
أسباب الأرق
يمكن أن يكون هناك العديد من أسباب الأرق، ولكن معظمها يرتبط بالجهاز العصبي. ويعتقد أن التعب هو أفضل وسيلة للنوم. هذا صحيح. ولكن عندما يصبح التعب مزمنا، فهو سبب الأرق. هناك أيضًا عدد من الأسباب الأخرى التي تجعل التدريب التلقائي على النوم يساعد في مكافحة هذه المشكلة.
ضغط
لديهم تأثير كبير على حياة الشخص: العمل، والصراعات مع الرؤساء، والمشاجرات مع الزملاء، والمشاكل في المنزل - كل هذا له تأثير كبير على نوم الشخص.
ليس سراً أن الإنسان يرى الأحلام بفضل العقل الباطن، الذي غالباً ما يعيد إنتاج الأحداث الماضية خلال النهار وانطباعاتها، حتى في بعض الأحيان بشكل غير عادي. حتى الشخص الذي لا يعاني من الأرق، ولكنه يتحمل الكثير من التوتر، سيواجه مشاكل في الراحة المناسبة، حيث سينعكس ذلك في العقل الباطن، مما يمنع الأحلام العميقة والصحية.
التنويم المغناطيسي الذاتي
ومن المعروف أن تطور الأرق يمر بعدة مراحل من الاضطراب، إحداها هي مرحلة الخرف - وهي المرحلة التي يخشى فيها الشخص عدم النوم.
الحقيقة هي أنه عند ظهور العلامات الأولى لاضطراب النوم، يبدأ القلق في الظهور في العقل مع كل ليلة جديدة: ماذا لو لم أنم مرة أخرى؟ ومن الغريب أن الخوف من عدم النوم هو غالبًا سبب الأرق. ولهذا السبب يعتمد التدريب التلقائي قبل النوم على الإيحاء الذاتي.
مشاكل في الجسم
لكن ليست كل المشاكل تتركز حول وعينا وعقلنا الباطن. في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب الأرق هو الجسم غير الصحي. هل تعمل في مكتب وتجلس لمدة 5-7 ساعات يوميا؟ ليس من المستغرب أن يعاني مثل هذا الشخص من آلام في العضلات والظهر والمفاصل. وكما تعلم، فإن هذا الألم يمكن أن يمنعك من النوم حتى الصباح.
بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الهضم لدينا على نومنا. إن تناول العشاء اللذيذ والمرضي قبل الراحة مباشرة سيصبح عقبة خطيرة أمام النوم. لكن لا ينبغي عليك الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة أيضًا، لأن عقلك سيذكرك كل دقيقة بفتح الثلاجة. من المحتمل أن محبي النظام الغذائي "لا تأكل بعد الساعة السادسة" يدركون ذلك جيدًا.
بعد أن تعاملنا مع الأسباب الرئيسية للأرق، سننتقل إلى علاجه، أي سنفهم ما هو التدريب التلقائي على النوم.
مفهوم التدريب الذاتي
يصادف العديد من الأشخاص هذا المصطلح لأول مرة، ولكن ربما سمع البعض هذه الكلمة بالفعل، وهذا ليس مفاجئًا: فقد نشأت تقنيات التدريب التلقائي في القرن الماضي وشهدت تطورًا خطيرًا هذه الأيام.
يمكننا القول أن التدريب التلقائي ضد الأرق لم يعد شيئًا غير عادي - اليوم هناك العديد من التقنيات الجديدة التي تعتمد بشكل أساسي على مبادئ التدريب التلقائي.
إذا ما هو؟
التدريب التلقائي عبارة عن تقنية نفسية، العنصر الرئيسي فيها هو التنويم المغناطيسي الذاتي، والذي يسمح لك بالتأثير على أفكارك وتغيير سمات الشخصية والتأثير على صحة جسمك.
يرتبط التدريب التلقائي للنوم ارتباطًا وثيقًا بالعلم النفسي الجسدي - وهو علم يطرح النظرية القائلة بأن بعض الأفكار والأفعال والعواطف البشرية تؤثر على حدوث أمراض في أعضاء معينة أو على العكس من ذلك، تساهم في الشفاء.
ولكن مع التدريب التلقائي يصبح الأمر أسهل بكثير. قد يطلق العديد من المتشككين على هذه التقنية كلمة أخرى - التنويم المغناطيسي. ولكن هناك فرق جوهري هنا.
التنويم المغناطيسي والتدريب التلقائي – لماذا لا ينبغي الخلط بينهما؟
التنويم المغناطيسي هو التأثير على وعي الفرد بواسطة متخصص يضبط أفكارًا وإيقاعات معينة على العقل الباطن. في هذه الحالة، يلعب الشخص القابل للإيحاء دورًا سلبيًا.
أثناء التنويم الذاتي لا داعي لإشراك أطراف ثانية، لأن الشخص نفسه يأخذ دوراً فعالاً، وجسده يأخذ دوراً سلبياً.
على الرغم من أن هذه التقنية تعتبر منومة في العالم العلمي، وفي الواقع يمكن للمرء أن يجد العديد من أوجه التشابه مع هذه التقنية، إلا أن الفرق لا يزال كبيرًا.
دعونا نتعرف على تأثير التدريب التلقائي على الجسم قبل النوم.
تأثير التكنولوجيا
مكتشف هذه التقنية هو الطبيب الألماني آي شولتز. تعتمد تقنية التدريب التلقائي على تأثير الحالة المزاجية للشخص على إيقاعاته البيولوجية وعلى الجسم ككل والعكس صحيح. يشير هذا إلى أنه إذا تمكنت من تحقيق معدل ضربات القلب وإيقاع التنفس المطلوب من جسدك، فسيكون الدخول في النوم أسهل بكثير.
لذلك فإن التدريب الذاتي في الحلم الذي يحفز الأفكار الجيدة يساعد على التأثير على الجسم. وهذا يعزز استرخاء العقل والجسم والعضلات والجهاز العصبي.
إن إتقان تقنية التدريب التلقائي على النوم ليس بالأمر الصعب، لكنه لا يستغرق الكثير من الوقت. يستطيع بعض الأشخاص تعلم التحكم في أجسامهم خلال شهر واحد، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الوقت. تذكر أن كل شيء يعتمد عليك، وسرعة التعلم تأتي أولاً.
مكونات التدريب الذاتي
ما هو المطلوب لتعلم هذه التقنية؟ بادئ ذي بدء، الاعتقاد بأن أي شخص يمكنه التأثير على عقله الباطن. إذا كنت لا تفهم ذلك، فلن تثق في كلماتك وأفعالك على مستوى اللاوعي، مما يعني أنه بغض النظر عن مقدار محاولتك التغلب على الأرق، فإن التدريب التلقائي على النوم لن يساعدك.
يُنصح بكتابة النص الذي سنستخدمه على الورق وقراءته بصوت عالٍ في البداية. فيما يلي بعض النقاط التي يمكنك استخدامها.
- جسدي مرتاح. أشعر كيف يغادر التعب جسدي ببطء، ولم يتبق منه سوى الدفء اللطيف.
- كل الهموم والهموم تتركني.
- أنا مشتت عن كل ما حولي ومنغمس في أفكاري.
- أشعر بجسدي. أشعر بقلبي ينبض. أنا أتنفس بعمق وهدوء.
- أشعر بموجة من الدفء، تبدأ من أطراف أصابعي، وترتفع ببطء إلى ساقي. يصل ببطء إلى الوركين، ويذهب إلى أطراف الأصابع، ثم إلى المعدة، ويغلف الظهر ويصل إلى الصدر.
- تتدفق أفكاري ببطء، وتنتقل أكثر فأكثر إلى العقل الباطن وتخلد إلى النوم.
يمكنك استخدام الإعدادات الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو أنها تهدف إلى استرخاء جسمك وعقلك.
العنصر التالي هو الموسيقى، التي تعمل على تحسين التدريب الذاتي قبل النوم. يقدم Kozlov A.A ألبومًا خاصًا يساعدك على النوم بسرعة. يتضمن موسيقى هادئة وإعدادات مسجلة بالفعل لوعيك، والتي ينطقها المؤلف بالوتيرة الصحيحة، والأهم من ذلك، بصوت لطيف.
الموسيقى مهمة للتقنية الصحيحة، ولكنها ليست ضرورية. إذا لاحظت أنه لا يساعدك، فلا داعي لاستخدامه.
قواعد
لكي يكون النجاح قاب قوسين أو أدنى، ويكون التدريب التلقائي قبل النوم مفيدًا حقًا، يجب عليك اتباع القواعد التالية:
- عند إنشاء نص للتدريب التلقائي الخاص بك، استبعد منه جميع الكلمات التي لها البادئة "لا". الأمر نفسه ينطبق على الأفعال ذات المعنى السلبي. على سبيل المثال: "أنا لا أفكر في مشاكلي...". يمكن استبدال هذه العبارة بـ: "أنسى العمل، العمل، التعب...". مثل هذه المواقف سوف تؤثر بشكل صحيح على العقل الباطن.
- اتخاذ موقف مريح. من الأفضل الاستلقاء على سطح مستوٍ على ظهرك حتى لا يزعجك شيء.
- قم بإنهاء جميع مهامك قبل الذهاب إلى السرير حتى لا تنشغل أفكارك بها.
- تعلم كيف تطفئ وعيك عن مشاكل المستقبل - لا تفكر في الماضي أو المستقبل.
- حاول ألا تأكل الأطعمة الدهنية أو ذات السعرات الحرارية العالية قبل النوم.
- حاول تقليل الأصوات من حولك. بالطبع، هناك تدريب تلقائي للنوم في الضوضاء، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو في تعلم ذلك، فمن الأفضل تنظيم صمت كامل أو موسيقى هادئة.
- من الأفضل الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 23:00. يتوافق هذا الوقت مع الإيقاعات البيولوجية للإنسان وهو أفضل وقت للنوم. هذا لا يعني أنه بعد الساعة 23:00 لن تتمكن من النوم، لكن الأمر سيكون أكثر صعوبة، ولن توفر الراحة نفس الفوائد التي كان من الممكن أن تجلبها قبل ساعات قليلة.
- خصص ساعة قبل النوم للسلام - لا تمارس نشاطًا بدنيًا أو تستمع إلى الموسيقى الثقيلة أو تشاهد أفلام الحركة.
ستساعدك هذه القواعد البسيطة إلى حد ما على إتقان أسلوب التدريب التلقائي بسرعة.
العملية نفسها
الآن دعونا نجمع كل المعرفة معًا ونقوم بالتدريب التلقائي قبل النوم.
الاستلقاء على سرير مريح أو أريكة. استرخي واتخذي الوضعية المريحة لك. خذ ورقة من العبارات المعدة وابدأ في قراءتها ببطء بصوت عالٍ - وهذا أمر مهم، لأن صوت الصوت له تأثير أفضل على الوعي.
عند قراءة النص، تخيل كل ما تقوله. بمجرد الانتهاء من القراءة الأولى، ضع الورقة جانبًا وأغمض عينيك. الآن مهمتك هي تكرار نفس العبارات، فقط إعادة إنتاجها من الذاكرة. ليست هناك حاجة لمحاولة تذكر كل كلمة بقوة - بعد القراءة الأولى، تذكر عقلك ما يكفي لتكرار المعنى العام للكلمات المكتوبة دون صعوبة.
إن أصعب لحظة في التدريب التلقائي هي الحاجة إلى فهم تلك الحالة عندما تحتاج إلى التوقف عن قول كلمات مريحة والبدء في التفكير في عبارات مهدئة. في أغلب الأحيان، تحدث هذه اللحظة بعد 15 دقيقة من الفصل. ولكن بما أن هذه عملية فردية بحتة، يجب أن تفهم متى تحتاج إلى التوقف عن الحديث.
ليست صعبة. في الوقت الحالي، عندما تلاحظ أن جسمك مرتاح بالفعل بشكل ملحوظ، فإن عينيك مغلقتان ولم تعد ترغب في فتحهما، فأنت بحاجة إلى البدء في التحدث إلى نفسك. يمكن تسمية هذه الحالة بنصف النوم، ومن المهم عدم فقدانها.
تجدر الإشارة إلى أن جلسة التدريب التلقائي بأكملها قد تستغرق وقتًا طويلاً - من نصف ساعة إلى ساعتين. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، بعد ساعة يجب أن ينام الجسم. ومع ذلك، قد يحدث شيء لن تتمكن من الغوص فيه للمرة الأولى - فهذا ليس مخيفًا. استمر في التدريب، وفي كل مرة ستكون أفضل بكثير في أداء التدريب التلقائي للنوم.
تغفو في 5 دقائق؟ إذا بدا الأمر رائعًا في وقت ما، فبعد شهرين من التدريب، ستتقن هذه التقنية تمامًا. بالطبع، لا تحتاج إلى توقع نتائج فورية من التدريب التلقائي - فهذه عملية دقيقة للغاية وتستغرق وقتًا.
النوم بسرعة
عندما تتقن هذه التقنية بالفعل ويمكنك النوم بسرعة، يمكنك الانتقال إلى تدريب تلقائي جديد - في 5 دقائق. ما هو حقا؟
أطفئ أفكارك تماما. صور اليوم الماضي أو مجرد خيالك لا ينبغي أن "تنبثق" أمامك. عليك أن تتخيل الظلام الأكثر عادية، حيث لا يوجد شيء. إذا كان هذا صعبًا بالنسبة لك، فتخيل جدارًا بخلفية مخملية سوداء. انظر إليه (بعينيك مغمضتين بالطبع)، وتفحصه وانغمس في هذا الظلام.
يمكنك أيضًا قول عبارات جاهزة، لكن عليك التركيز بشكل أساسي على الظلام. من المثير للدهشة أن هذا التدريب التلقائي للنوم العميق يسمح لك بالنوم بسرعة والنوم بشكل سليم وجيد.
يمكن لهذه التقنية البسيطة والفعالة إلى حد ما التغلب على المشكلات الخطيرة أثناء الراحة الليلية. ولا تنس أنه بالإضافة إلى التدريب التلقائي على النوم، هناك تقنيات مماثلة للثقة بالنفس ورفع الروح المعنوية وحتى فقدان الوزن. لذلك، بعد إتقان تقنية واحدة، يمكنك بسهولة تعلم أخرى، وتحسين مهاراتك. ثق بنفسك وكل شيء سوف ينجح!
تسمى طريقة الحصول على التوازن العقلي باستخدام عدد معين من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي بالتدريب التلقائي. يمكن لكل شخص أن يلهم نفسه بأي شيء، بما في ذلك حالة السلام الأخلاقي. يحتاج الكثير من الأشخاص إلى التدريب الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي نتيجة تعرضهم للظروف الضاغطة المختلفة. تساعد هذه الطريقة على استعادة توازن العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. في بعض الأحيان يمكنك تغيير سمات الشخصية، وفي بعض الحالات، التخلص من العادات السيئة. من السهل تعلم التدريب التلقائي، الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك.
ما هو التدريب التلقائي
وهي تقنية نفسية معينة تساعد الإنسان على اكتساب السلام الأخلاقي من خلال بعض تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي. جوهر هذه العملية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الجسم كله، حتى في ظل ظروف التوتر اليومي. وفقا لعلماء النفس، يشير التدريب التلقائي إلى التأثيرات المنومة، ولكن السمة الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي المشاركة المباشرة في العملية. تكمن قيمة هذا التدريب في القدرة على:
- السيطرة على لهجة العضلات.
- تحفيز الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
- يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
- التركيز على ما تريد.
مؤشرات وموانع
التدريب التلقائي مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل العصاب ونوبات الهلع والوهن العصبي والأمراض النفسية الجسدية الأخرى. يظهر التنويم المغناطيسي الذاتي نتائج جيدة في علاج الأمراض الناتجة عن التوتر العاطفي (الربو القصبي، التهاب الشغاف، ارتفاع ضغط الدم، اضطرابات الجهاز الهضمي، الإمساك وغيرها). لا ينبغي أن يتم التدريب التلقائي من قبل أولئك الذين يعانون من الأزمات الخضرية والهذيان وحالة عدم الوعي والهجمات الجسدية. يساعد التنظيم الذاتي على شفاء الجهاز العصبي لدى الأطفال والحوامل.
تقنيات التنظيم الذاتي
إدارة حالتك النفسية والعاطفية تسمى التنظيم الذاتي. نتيجة للعمل الناجح على نفسك، يمكنك تحقيق آثار التهدئة (تقليل التوتر العاطفي)، والشفاء (القضاء على مظاهر الاكتئاب) والتنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي). الطرق الطبيعية للتنظيم الذاتي للجهاز العصبي هي:
- نوم صحي
- الطعام الصحي؛
- موسيقى؛
- الراحة وغيرها.
ومن الصعب استخدام تقنيات التدريب الذاتي هذه في العمل وفي الأماكن العامة الأخرى التي قد يحدث فيها التوتر أو التعب. الطرق الأكثر سهولة للتنظيم الذاتي الطبيعي هي:
- الضحك والفكاهة.
- التفكير في أشياء ممتعة؛
- حركات الجسم السلسة (التمدد)؛
- الإعجاب بالأشياء الممتعة (الزهور، اللوحات، إلخ)؛
- الاستحمام في أشعة الشمس.
- أحاسيس ممتعة من استنشاق الهواء النقي.
- الدعم مع المجاملات.
أدوات التدريب التلقائي الأساسية
بالإضافة إلى تقنيات التدريب الذاتي الطبيعية، هناك أدوات عقلية للتنظيم الذاتي، والتي يتم التعبير عنها في التصور (تأثير الصور الذهنية)، والتأكيد (قوة الكلمات)، والتحكم في التنفس ونغمة العضلات. أنها تحتوي على مفهوم واحد مشترك - التأمل. يمكن استخدام أدوات التدريب الذاتي في أي موقف، خاصة عندما تصل الحالة العاطفية إلى ذروة سلبية. التأمل من أجل الهدوء هو وسيلة جيدة لتحسين الجهاز العصبي المضطرب.
السيطرة على التنفس
هذه وسيلة فعالة للتأثير على الأجزاء العاطفية من الدماغ والمناطق المتوترة من الجسم، وهي جزء من التدريب الذاتي. هناك نوعان من التنفس: التنفس الصدري، واستخدام عضلات البطن. تؤدي القدرة على إدارة كلتا الطريقتين لاسترخاء الجسم إلى تأثيرات مختلفة. التنفس العميق والمدروس من خلال البطن سوف يريح المناطق المتوترة من الجسم. في بعض الأحيان يحتاج الجسم إلى التوتر لتحسين حالته النفسية. للقيام بذلك، استخدم التنفس الصدري المتكرر، مما سيضمن مستوى عال من النشاط البشري.
السيطرة على لهجة العضلات
هناك طريقة أخرى للتدريب التلقائي وهي التخلص من توتر العضلات. غالبًا ما تنشأ من حالة عاطفية سلبية. ستساعدك القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتك بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، ستشعر العضلة المعالجة جيدًا بشعور بالثقل والدفء اللطيفين. قد لا يكون من الممكن تخفيف التوتر العصبي في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة، لذلك يجدر الانتباه إلى مناطق معينة من الجسم.
التأثير اللفظي
تؤثر طريقة التدريب الذاتي هذه على الوظائف النفسية الجسدية للجسم من خلال آلية التنويم المغناطيسي الذاتي. تعمل الطريقة من خلال أوامر ضبط قصيرة لـ "أنا" الفرد، والبرمجة لتحقيق النجاح والتشجيع الذاتي. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي متوتر، يجب أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!" لكي يعمل التدريب التلقائي، تحتاج إلى برمجة نفسك لتحقيق النجاح بالكلمات: "اليوم سأنجح!" سيساعد الثناء العقلي على رفع احترام الذات: "لقد قمت بعمل رائع!"
كيفية استرخاء الجهاز العصبي
أصبح التدريب الذاتي الذاتي لتهدئة الجهاز العصبي ممكنًا بفضل بعض التقنيات الموجودة. لكل واحد منهم، قام علماء النفس بتجميع تعليمات مفصلة خطوة بخطوة:
- مثال على التنظيم الذاتي باستخدام التنفس، وبعد ذلك يصبح الجسم أكثر هدوءًا وتوازنًا:
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، وعد لنفسك إلى أربعة؛
- ادفع معدتك إلى الأمام، مع إبقاء صدرك بلا حراك؛
- احبس أنفاسك للعد 1-2-3-4؛
- الزفير بسلاسة، عد من واحد إلى ستة؛
- قبل الاستنشاق التالي، احبس أنفاسك مرة أخرى لبضع ثوان.
- التدريب الذاتي للتحكم في قوة العضلات:
- اجلس على سطح ناعم ومستوٍ؛
- يستنشق والزفير بعمق.
- العثور عقليا على المناطق الأكثر توترا في الجسم؛
- تركيز وتشديد أماكن المشابك بشكل أكبر (أثناء الاستنشاق)؛
- أشعر بالتوتر الذي يظهر.
- حررها بشكل حاد (أثناء الزفير)؛
- تنفيذ الإجراء عدة مرات.
- تمارين التدريب الذاتي باستخدام الطريقة اللفظية:
- صياغة أمر لنفسك؛
- كررها ذهنياً عدة مرات؛
- إذا كان ذلك ممكنا، قل الأمر بصوت عال.
التقنيات الأساسية
من الممكن تعلم أساسيات التنظيم النفسي بفضل أعمال المخترعين الأوائل للتدريب الذاتي، فلاديمير ليفي ويوهان شولتز. شكلت أساليب علماء النفس في استخدام التفريغ الذاتي في المجال الطبي والحياة اليومية الأساس لعلاج أمراض الجهاز العصبي المركزي. سيساعدك التدريب الذاتي، الموصوف في أعمال ليفي وشولتز، على اكتساب الثقة بالنفس وتحسين أداء أعضائك الداخلية وتخفيف التوتر النفسي.
التدريب الذاتي وفقا لشولتز
تساعد تقنية استعادة الجهاز العصبي هذه في الكشف عن القدرة الطبيعية للشخص - التنويم المغناطيسي الذاتي. الهدف الرئيسي هو إعداد جسمك للتعافي من خلال التأمل والاسترخاء التام للجسم والهدوء الأخلاقي. وفقا لشولتز، بعد التدريب الذاتي، تحدث بعض التأثيرات العلاجية:
- الهدوء الجسدي والمعنوي.
- تقوية الجهاز العصبي المركزي.
- إيقاظ دفاعات الجسم.
- اكتساب الثقة بالنفس.
وفقا لفلاديمير ليفي
تتكون الدورة التدريبية للتنظيم الذاتي وفقًا لفلاديمير ليفي من استخدام صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي لتخفيف الضغط المعنوي والجسدي واستعادة الجهاز العصبي. يتم تحقيق التأثير العلاجي لفظيا ومن خلال الخيال. يتم تنفيذ برنامج إتقان التدريب التلقائي على مدار 15 أسبوعًا، ويعتمد الجزء الرئيسي منه على مبدأ "استرخاء التوتر" العقلي للعضلات. يساعد هذا العلاج إذا كنت مهتمًا تمامًا بهذه العملية وتؤمن بقدراتك الخاصة.
فيديو عن التنظيم الذاتي
إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء باستخدام التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي، فهذه الفيديوهات المفيدة لك. سيشارك علماء النفس ذوي الخبرة أسرار التنظيم الذاتي. سوف يجيب الأطباء على أسئلتك الأكثر إلحاحا: ما هي الأوامر اللفظية الموجودة، هل تساعد الموسيقى العلاجية الجهاز العصبي، ما هي تقنيات التدريب الذاتي الأفضل استخدامها. تعلم كيف يمكنك تهدئة جهازك العصبي المركزي من خلال تمارين عقلية أو لفظية أو تنفسية موجهة ذاتيًا.
التدريب التلقائي على الهدوء، والكلمات الإيجابية
نص للاسترخاء
موسيقى للاسترخاء
التدريب على التنظيم الذاتي وفقًا لـ Bekhterev
انتباه!المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.
وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!هناك العديد من طرق التحكم في العقل التي يمكنك استخدامها بشكل مستقل - لتحسين أداء جسمك، أو على العكس من ذلك، للاسترخاء بشكل أكثر فعالية. يُطلق على التدريب المستقل اسم "التحفيز الذاتي"، ويتم إجراؤه بمفرده، مع التزام الشخص الكامل بهذه العملية. كما تظهر الممارسة، فإن هذه التمارين في كثير من الأحيان لا تعمل بشكل أسوأ من الأدوية المختلفة؛ فهي تساعد في التعامل مع الأمراض البسيطة، والقضاء على الأرق والتوتر والقلق. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا ومعروفة للتحكم في وعي الفرد وجسده هي التدريب النفسي العضلي الذاتي المنشأ، والذي يهدف إلى الاسترخاء التام والاسترخاء. دعونا نلقي نظرة على طرق مختلفة للتدريب الذاتي والاسترخاء بمزيد من التفصيل.
تدريب التحفيز الذاتي - الاسترخاء والاسترخاء عند الطلب!
ماذا تعطينا هذه التقنية؟ أولاً: القدرة على التحكم في النفس والعضلات والقدرة السريعة على الاسترخاء والخلود إلى النوم. ثانيا، فرصة لتمديد حياتك. وفي عام 1990، اقتنع الباحثون الأمريكيون بصحة البيان الثاني. في 73 دار رعاية في الولايات المتحدة، تم تقسيم كبار السن الذين يبلغ متوسط أعمارهم حوالي 81 عامًا إلى 3 مجموعات مراقبة. الأول منهم كان يشارك في التأمل التجاوزي، والثاني - التدريب الذاتي، والثالث - ببساطة "جلس على مقاعد البدلاء" في نفس الوقت.
وبعد 3 سنوات، بقي أفراد المجموعة الأولى على قيد الحياة، وفي الثانية مات 12.5% من المشاركين، وفي المجموعة الثالثة الضابطة بلغت نسبة الوفيات 37.5%.
أظهرت هذه التجربة بوضوح قوة التأمل والتدريب الذاتي مقارنة بالممارسة المقبولة عمومًا المتمثلة في عدم القيام بأي شيء... علاوة على ذلك، فإن التدريب الذاتي البشري يكاد يكون بنفس فعالية التأمل.
الطريقة الأولى للتدريب الذاتي
قبل وقت قصير من الراحة الليلية، قم بالمشي لمدة نصف ساعة في المساء، ثم خذ حمامًا دافئًا للقدمين. عندما تستعد للذهاب إلى السرير، قم بإبطاء حركاتك وإيماءاتك عمدًا. قم بتخفيف إضاءة الغرفة وحاول التحدث بأقل قدر ممكن. إذا كان لديك أي مخاوف أو أشياء يجب القيام بها، قم بتأجيلها حتى الغد، وكرر بصوت عالٍ عدة مرات "سأفعل ذلك غدًا". جعل عملية خلع الملابس بطيئة عمدا. هذه كلها خطوات للنوم بشكل أسرع وأعمق.
استلقِ على السرير وأغمض عينيك ببطء وسلاسة وركز على عملية الاسترخاء. تنفس بشكل إيقاعي وهادئ تمامًا، وقم بالزفير لفترة أطول قليلاً من الشهيق. دون أن تفتح عينيك، ارفع نظرك إلى الأعلى أثناء الشهيق وقل لنفسك في ذهنك "أنا..."، ثم اخفض نظرك إلى الأسفل أثناء الزفير وقل "أنا أهدأ". يجب ألا تستخدم لغة تتعلق مباشرة بالنوم. حاول أن تكرر لنفسك بإصرار تام: أنا هادئ تمامًا (هادئ)... لا شيء يشتت انتباهي أو يزعجني... أصبح وجهي ناعمًا... كل شيء حولي لا مبالٍ... كل الأفكار تتلاشى بتكاسل... أ ينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسدي... كل شيء يهدأ ويرتاح بداخلي... أنا لا أريد أن أفكر في أي شيء... أشعر بالمتعة والحرية والسهولة... أغوص في السلام والصمت.. أشعر بنعاس لطيف.. عضلاتي تثقل.. جفوني تغلق بشدة.. جسدي يشعر بالدفء اللطيف.. أنا هادئ تمامًا (هادئ).. مرتاح (مسترخي)... أرتاح...
بعد الانتهاء من هذه التمارين، حاول أن تتخيل عقليًا صورة ممتعة ورتيبة أو لحظة ممتعة في الحياة. يقول الكثير من الناس أن صور البحر اللامتناهي، والمرج الأخضر، والشاطئ الدافئ المهجور، والغابة الكثيفة، وما إلى ذلك، تناسبهم. لا تنزعج إذا لم تتمكن من النوم على الفور بعد أداء جميع التمارين. بعد كل شيء، من المهم أن تتمكن من الراحة والاسترخاء. إذا كنت تعتقد باستمرار أنك بحاجة ماسة إلى النوم، فمن غير المرجح أن يأتي النوم قريبًا. تعلم كيفية الحفاظ على حالة من الاسترخاء التام عقليًا وعضليًا. وسوف يأتي النوم من تلقاء نفسه. مثل هذا التدريب المنتظم على النوم الذاتي سيحقق نتائج بمرور الوقت ويمكنك النوم بسهولة ودون عناء.
الطريقة الثانية للتدريب الذاتي
استلق على السرير وتخيل أنك ترتدي بدلة فضائية غير مرئية تحميك من كل الأفكار والمشاعر المتداخلة. حاول أن تسترخي قدر الإمكان. من الأفضل إجراء التدريب الذاتي على الاسترخاء قبل النوم في غرفة جيدة التهوية.
أغمض عينيك وابدأ في قراءة ما يسمى بصيغ الاسترخاء بسلاسة:
أنا الاسترخاء والهدوء
- يدي تسترخي وتدفئ
- يدي مسترخية تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- ساقي تسترخي وتدفئ
- ساقاي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- جذعي مسترخٍ وأكثر دفئًا
- جسدي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- رقبتي مرتاحة ودافئة..
- رقبتي مرتاحة تماماً.. دافئة.. بلا حراك..
- وجهي مرتاح وأكثر دفئاً..
- وجهي مرتاح تماماً.. دافئ.. بلا حراك..
- سلام لطيف / كامل / عميق ...
عند نطق الصيغ الموصوفة، عليك أن تتخيل محتواها بالتفصيل في عقلك. لذلك، إذا كنت تتحدث عن الاسترخاء ودفء يديك، فيجب أن ترتبط هذه الكلمات بصورة ذهنية - يديك في الدفء، تحت الشمس أو في الماء الدافئ. إذا لم تتمكن من التركيز وتخيل مثل هذا الشعور، فاختر وقتًا خلال اليوم واغمس يديك في الماء الدافئ، وحاول أن تشعر تمامًا وتتذكر المشاعر التي تنشأ. ستضمن لك هذه الممارسة إتقان مهارات التنظيم الذاتي الضرورية بسرعة.
ينصح بعض الخبراء بإتقان الصيغ المذكورة تدريجيًا. بعد أن تمكنت من تحقيق تأثير واضح في مجموعة عضلية واحدة، يمكنك الانتقال إلى جزء آخر من الجسم. قم بهذا النوع من التدريب كل يوم لمدة خمس إلى عشر دقائق.
عند إتقان التدريب النفسي العضلي الذاتي، انطق كل صيغة معينة عدة مرات - من اثنين إلى ستة. تحدث النص على مهل، ببطء شديد ومع التجويد المناسب. بعد أن تكون الصيغ مصحوبة بظهور أحاسيس مستقرة ومتميزة، سيكون من الممكن تقليل عددها. في النهاية، سيكون من الممكن أن نقتصر فقط على عبارات مثل "وجهي مريح تمامًا ودافئ"، وما إلى ذلك.
للانتقال الأمثل إلى النوم ليلا يمكنك أيضًا استخدام الصيغ التالية:
هناك شعور بالنعاس.
- زيادة النعاس.
- يصبح أعمق وأعمق؛
- الجفون تبدو ثقيلة بشكل ممتع؛
- يصبح الظلام لطيفا في العيون؛
- أغمق وأكثر قتامة؛
- يأتي النوم.
يتم إجراء مثل هذا التدريب الذاتي قبل النوم ببطء خاص، وهو ما يمثل زيادة في الظلام حول وزيادة في الصمت الداخلي.
بعد التعرض لمواقف مرهقة، فإن العودة بسرعة إلى الحالة الطبيعية بدون أدوات مساعدة ليس بالأمر السهل. لاستعادة راحة البال، تعتبر أساليب التنويم المغناطيسي الذاتي ممتازة. بمساعدة التدريب التلقائي، لا يمكنك تهدئة الجهاز العصبي فحسب، بل يمكن للتقنية المختارة بشكل صحيح التخلص من العادات السيئة، واستعادة العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم، وفي بعض الأحيان تغيير السمات الشخصية السلبية للشخص. يمكن استخدام التدريب الذاتي في علاج العديد من الأمراض المرتبطة بالجهاز العصبي. التنويم المغناطيسي الذاتي مفيد لعلاج ارتفاع ضغط الدم والربو واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها من الأمراض التي تستجيب للضغط النفسي.
ما هو التدريب التلقائي
التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي هو أسلوب نفسي محدد يساعد الشخص على إيجاد الهدوء بمساعدة تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة. الهدف من استخدام هذه التقنية هو تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء الجسم. في علم النفس، يتم تصنيف التدريب التلقائي على أنه تأثير منوم، ولكنه لا يعتمد على اقتراح خارجي، ولكن على المشاركة المباشرة للشخص نفسه في هذه العملية - التنويم المغناطيسي الذاتي. السمات المميزة لهذا التدريب هي المهارات التالية:
- القدرة على إثارة الحالة العاطفية اللازمة حسب الرغبة؛
- القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الجهاز العصبي للجسم.
- التحكم في قوة العضلات
- التركيز على ما تريد.
يساعد التنظيم الذاتي بشكل مثالي على استعادة الجهاز العصبي أثناء العصاب، ولكن يُمنع استخدام مثل هذه الأساليب للأشخاص الذين يعانون من أزمات نباتية وحالات من عدم وضوح الوعي والهذيان والهجمات الجسدية.
التنظيم الذاتي
إدارة حالتك النفسية والعاطفية هو التنظيم الذاتي. إنه جزء من أي تدريب تلقائي. مع النتائج الناجحة للعمل المستقل، يمكنك بشكل فعال:
- تحقيق الهدوء وتقليل التوتر العاطفي.
- استعادة المواقف الإيجابية والتخلص من أعراض الاكتئاب؛
- تصبح أكثر نشاطا، وزيادة التفاعل النفسي والفيزيولوجي.
الجهاز العصبي قادر على التعافي من تلقاء نفسه باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي التالية:
- النوم السليم
- تناول طعام صحي؛
- اسمع اغاني؛
- الراحة النشطة أو السلبية بشكل معتدل وغيرها.
تعتبر تقنيات التدريب الذاتي هذه رائعة للاسترخاء وتساعد في تخفيف التوتر العصبي، لكن استخدامها في الحياة اليومية ليس ممكنًا دائمًا، لذلك في المواقف العصيبة في العمل أو في الأماكن العامة الأخرى، يوصى باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي الطبيعية المتاحة :
- الفكاهة والضحك.
- محادثات وتأملات ممتعة.
- حركات سلسة أو تمددات جسدية؛
- التأمل في الأشياء الجميلة، والإعجاب بالطبيعة وغيرها.
إذا لم تساعد تقنيات التدريب الذاتي الطبيعية، فيمكنك استخدام التقنيات المتخصصة التي تعتبر الأكثر فعالية وكفاءة.
يتنفس
تعتبر تمارين التنفس المضمنة في جلسات التدريب الذاتي مناسبة لتخفيف التوتر ولها تأثير فعال للغاية على المناطق المتوترة من الجسم والأجزاء العاطفية من الدماغ. للتدريب التلقائي، يتم استخدام نوعين من التنفس - بمساعدة عضلات البطن والصدر. تعتمد التأثيرات على نوع التنفس المختار. للاسترخاء في المناطق المتوترة من الجسم، فإن التنفس العميق من المعدة مناسب. وإذا كان من الضروري الحفاظ على بعض التوتر في الجسم، يتم استخدام التنفس الصدري المتكرر، مما يساعد على ضمان زيادة النشاط.
أثناء التدريب التلقائي، عليك الجلوس أو الوقوف ومحاولة إرخاء عضلات جسمك والتركيز على التنفس. ثم يتم تنفيذ الإجراء على النحو التالي:
- 1. عند العد 1-2-3-4، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا (بينما تبرز المعدة للأمام ويظل الصدر بلا حراك).
- 2. يجب أن تحبس أنفاسك خلال التهم الأربع التالية.
- 3. ثم تحتاج إلى الزفير بسلاسة مع العد من واحد إلى ستة.
- 4. احبس أنفاسك مرة أخرى قبل الشهيق التالي مع العد 1-2-3-4.
يمكن ملاحظة التأثير بعد 3-5 دقائق، حيث تصبح الحالة العاطفية أكثر توازناً وهدوءاً.
قوة العضلات
يتم تسهيل التخلص من الحالة المثارة بشكل جيد عن طريق تحرير الجسم من التوتر والتوتر العضلي الناتج عن المشاعر السلبية. تساعد القدرة على استرخاء عضلات الجسم على استعادة قوتها بسرعة. بعد إجراء الاسترخاء، تشعر العضلات المعالجة جيدا بالدفء والثقل اللطيف. يعد تخفيف التوتر العصبي في جميع أنحاء الجسم مرة واحدة عملية معقدة، لذلك يوصى بالبدء في التدريب التلقائي على مناطق فردية من الجسم.
عند إجراء التدريب التلقائي، عليك الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك، ثم قم بالخطوات التالية:
- 1. خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة شهيقًا وزفيرًا.
- 2. تخيل أنك تفحص الجسم كله بنظرتك الداخلية، وابحث عن الأماكن الأكثر توتراً وركز عليها.
- 3. أثناء الشهيق، حاول شد أماكن المشابك إلى أقصى حد من التوتر مع ارتعاش العضلات.
- 4. احبس أنفاسك واشعر بالتوتر الناتج، وأثناء الزفير، استرخي بشدة، واشعر بالاسترخاء.
يجب تكرار الإجراء عدة مرات حتى تشعر بالثقل والدفء اللطيفين في العضلات المتوترة. إذا فشلت إزالة المشبك، فمن المستحسن تجربة الإجراء البدني - تنعيم المشبك باستخدام التدليك الذاتي. يجب أن يتم ذلك بعناية، بحركات دائرية خفيفة للأصابع، دون ضغط قوي أو حركات مفاجئة.
التأثير اللفظي
تعتمد طريقة التأثير اللفظي على التنويم المغناطيسي الذاتي، والذي من خلاله تتأثر الوظائف النفسية الجسدية للجسم. يحدث الإجراء من خلال أوامر ضبط قصيرة وواضحة للنفس. هذا نوع من البرمجة الذاتية للنجاح، بناءً على المكافآت. على سبيل المثال، من أجل كبح جماح نفسك في موقف عصبي ومتوتر، عليك أن تقول عقليا: "لا تستسلم للاستفزاز!" لكي ينجح التدريب التلقائي، عليك أن تؤمن بالنجاح وتؤكده بكلمات: "سأنجح!" ولرفع احترام الذات، يتم نطق الثناء العقلي: "أنا عظيم!"
