هناك عدة طرق لزيادة مستوى السيروتونين في الدم. بادئ ذي بدء، يجب عليك استخدام الطرق الطبيعية. يجب أن تكون التدابير شاملة، لذلك قد تضطر إلى إجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك. في حالات الاكتئاب، يتم استخدام الأدوية لزيادة مستويات الهرمون. وهذا الإجراء هو الملاذ الأخير قبل استخدامه، ويجب عليك استشارة أحد المتخصصين.
ما هو السيروتونين؟
ويسمى السيروتونين أيضًا "هرمون المتعة" لأنه يفرزه الجسم في لحظات الفرح، أي في الحالة النفسية والعاطفية الإيجابية. ويتوقف إنتاجه عندما يصاب الإنسان بالاكتئاب والاكتئاب. الغدة الصنوبرية، وهي ملحقة تقع بين نصفي الدماغ، مسؤولة عن تخليق السيروتونين.
المستوى الطبيعي للسيروتونين في الدم هو 40-80 ميكروغرام/لتر.
يمكن التعرف على انخفاض مستويات السيروتونين من خلال الأعراض التالية:
- الاندفاع المفرط
- الاكتئاب على المدى الطويل.
- شرود الذهن وقلة التركيز والتصلب.
- ضعف التركيز
- زيادة عتبة الألم.
- الرغبة المستمرة في تناول الحلويات.
يتم إنتاج السيروتونين من الحمض الأميني التربتوفان، الذي يدخل الجسم مع الطعام. ثم يتم إنتاج الميلاتونين من السيروتونين. إنه ضروري لنوم صحي. ولذلك فإن نقص "هرمون السعادة" يمكن أن يؤدي إلى الأرق. نقص الميلاتونين، نتيجة لانخفاض مستويات السيروتونين، يمكن أن يظهر على شكل صعوبة في الاستيقاظ من النوم. في الأشخاص الذين يعانون من طبيعة الاكتئاب، يتم إنتاج الهرمون بشكل غير منتظم، لذلك يتعبون بسرعة ويتعطل روتينهم اليومي.
السيروتونين مسؤول أيضًا عن العمليات الأخرى في الجسم. إنه قادر على التحكم في رد فعله تجاه الأدرينالين. إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من السيروتونين في الدم، فإن الأدرينالين يسبب حالة من القلق والذعر، حتى في حالة عدم وجود أي سبب. يصبح سريع الانفعال وقد تحدث هجمات عدوانية لا يمكن تفسيرها.
كيفية زيادة السيروتونين في الجسم؟
يمكن أن تختلف أسباب انخفاض السيروتونين. وتشمل هذه سوء التغذية، والإجهاد لفترات طويلة، والتسمم، ونقص الفيتامينات، ونقص ضوء الشمس وضعف الدورة الدموية الدماغية.
لذلك، لزيادة مستوى هذا الهرمون سيكون عليك اللجوء إلى مجموعة من التدابير:
- يتأمل؛
- البقاء أكثر في ضوء الشمس وفي غرف مضاءة جيدا؛
- كن نشيطًا اجتماعيًا؛
- يمارس؛
- تخلص من العادات السيئة.
- الطعام الصحي؛
- استخدام الأدوية والعلاجات الشعبية.
العلاج بالطاقة الشمسية
تعتمد شدة إنتاج السيروتونين بشكل مباشر على ضوء الشمس. لذلك، عليك أن تكون في الخارج كل يوم خلال النهار. حتى في فترات الخريف والشتاء، تحتاج إلى المشي لمدة 20-30 دقيقة خلال ذروة النشاط الشمسي - 11.00 - 15.00 ساعة.
إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد ناجم عن التغيرات الموسمية، فيجب أن تحصل على جلسة في مقصورة التشمس الاصطناعي. لا يمكنك أخذ حمام شمس فيه كثيرًا لأنه ضار بالبشرة. لكن زيارة واحدة مقبولة تماما، خاصة أنها سترفع معنوياتك. نظرًا لأن ضوء الشمس ضروري لإنتاج السيروتونين، يوصي الأطباء بالتخطيط لرحلات المنتجع إلى أماكن ذات مناخ دافئ ومشمس لأشهر الشتاء.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على "هرمون السعادة" السيروتونين؟
تَغذِيَة
هناك أسطورة مفادها أنه يمكنك استعادة إنتاج السيروتونين عن طريق تناول اللحوم والأسماك والموز، ولكن هذه الطريقة ليست فعالة للغاية. تساهم المواد الموجودة في هذه المنتجات في تخليق الهرمون، ولكن لا يتم امتصاصها بشكل كافٍ في الدم.
هناك مفهوم خاطئ آخر وهو تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. وهناك أطعمة تحتوي على هذا الحمض الأميني بكميات متزايدة، لكن من المفيد معرفة أن 1% فقط من هذه المادة يستخدم لإنتاج السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك، لكي يتم امتصاص التربتوفان، هناك حاجة إلى مستوى معين من الأنسولين في الدم. فقط هذا المزيج سيحسن إنتاج "هرمون الفرح".
يمكنك زيادة مستويات الأنسولين مؤقتًا باستخدام الحلويات، لكن مستويات الجلوكوز تعود بسرعة إلى حد ما. سيتم تسهيل ذلك من خلال العمل المكثف للبنكرياس.
لا يمكن تحقيق التأثير إلا من خلال تضمين الناقلات العصبية السيروتونين التالية في النظام الغذائي في وقت واحد:
- التربتوفان.
- المغنيسيوم؛
- الجلوكوز.
- فيتامينات ب؛
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3.
بالإضافة إلى استهلاك المنتجات المذكورة أعلاه التي تسمح لك بإنتاج السيروتونين، عليك الاهتمام بامتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية. لتحسين البكتيريا في الجهاز الهضمي، يوصى بالخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان.
رياضة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تحسن إنتاج السيروتونين. ينشط النشاط البدني العمليات التي تهدف إلى استعادة الأنسجة العضلية. للقيام بذلك، يبدأ الجسم بإثراء الدم بالأحماض الأمينية الضرورية لتخليق البروتينات. وبالتالي، يزداد إنتاج السيروتونين في نفس الوقت.
تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني لا ينبغي أن يكون مرهقًا. إذا لم يكن لدى الشخص الفرصة لممارسة الرياضة، فيمكنه ببساطة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا. حتى المشي المنتظم يستخدم جميع مجموعات العضلات في الجسم.
حلم
يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في ضمان نوم جيد ليلاً. ويسمى هرمون النهار، والميلاتونين هو هرمون الليل، ومهمته ضمان الشفاء التام للجسم.
يرتبط السيروتونين والميلاتونين ارتباطًا وثيقًا. إنهم متحدون ليس فقط من خلال إنتاجهم في الغدة الصنوبرية، ولكن أيضًا من خلال حقيقة أنهم مسؤولون عن الإيقاع البيولوجي اليومي للشخص، والتفاعل الفسيولوجي للجسم مع تغير الليل والنهار. في الليل، يتحول السيروتونين إلى الميلاتونين. ومع الاستيقاظ تتم استعادة دورة إنتاج هذا الهرمون من جديد.
لذلك، إذا لم يتبع الشخص روتينًا يوميًا ولم يحصل على الراحة المناسبة، فسيتم تعطيل إنتاج السيروتونين. يُنصح دائمًا بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح.
التأمل واليوغا
لتخفيف التوتر النفسي وتركيز الوعي على الحالة الداخلية، ينصح الخبراء بالتأمل. والغرض منه هو تحرير العقل من الأفكار السلبية. يسمح لك بتحسين النوم، حيث يمكن للشخص أن يتعلم التحكم في حالته النفسية والعاطفية.
إذا كنت تعاني من التوتر بشكل مستمر في مواقف الحياة اليومية، فمن المستحسن ممارسة اليوغا أو تمارين التنفس للحفاظ على مستويات السيروتونين. جلسات التدليك التي لها تأثير مريح مفيدة.
المخدرات
إذا لم يكن من الممكن الحفاظ على مستويات الهرمونات الطبيعية بشكل طبيعي، دون حبوب منع الحمل، فيمكنك اللجوء إلى استخدام الأدوية. ولزيادة كميته في الدم، يتم استخدام حاصرات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية. أنها تساهم في الحفاظ على ما يكفي من السيروتونين في الوصلات العصبية. لديهم آثار جانبية أقل من مضادات الاكتئاب الأخرى.
الآثار الجانبية المحتملة لهذه المجموعة من الأدوية:
- النشاط المفرط
- عسر الهضم - انتهاك الأداء الطبيعي للمعدة.
- اضطرابات النوم.
- صداع.
عادة، تختفي هذه الأعراض من تلقاء نفسها حتى دون التوقف عن تناول الدواء. وفي بعض الحالات قد تحدث رعشة في اليدين وتشنجات وانخفاض في سطوع النشوة الجنسية. ترجع هذه الأعراض إلى حد كبير إلى اضطرابات نفسية محددة لدى الشخص. يتم تناول جميع أنواع الأدوية عن طريق الفم دون مضغها، ويتم غسلها بكمية كافية من الماء. يجب ألا تتوقف فجأة عن تناول الأدوية. وينبغي تخفيض الجرعة، وكذلك زيادتها، تدريجيا.
هناك الأدوية التالية التي تساعد على زيادة مستويات السيروتونين:
- 1. فلوكستين. يتم تناولها في الصباح بمقدار قرص واحد. تختلف مدة العلاج تبعا لشدة حالة الاكتئاب، وعادة ما تستمر لمدة شهر واحد.
- 2. الباروكستين. يؤخذ هذا الدواء في الصباح، ويفضل أثناء الإفطار، 20 ملغ لمدة 2-3 أسابيع.
- 3. سيتالوبرام. ابدأ بـ 0.1-0.2 جرام يوميًا، ثم قم بزيادة الجرعة تدريجيًا إلى 0.6 جرام.
- 4. سيرترالين. تتراوح الجرعة من 0.05 إلى 0.2 جرام حسب حالة المريض.
- 5. فلوفوكسامين. مخصص للاستخدام طويل الأمد (حتى 6 أشهر) بجرعة 50-150 ملغ مرة واحدة يوميًا.
إذا كان المريض يعاني من حالات اكتئاب حادة ومزمنة، يتم استخدام الأدوية المركبة. يتم استخدام الأدوية التي تؤثر على السيروتونين والنورإبينفرين. تتميز منتجات الجيل الجديد التالية:
- 1. ميرتازابين. خذ 15-45 ملغ قبل النوم. ويلاحظ التأثير بعد 3 أسابيع من بداية استخدام الدواء.
- 2. فينلافاكسين. خذ 0.75 جرام مرة واحدة يوميًا مع الطعام. يتم زيادة الجرعة تدريجياً، وعادةً لا يتم تغييرها خلال الأسبوعين الأولين.
السيروتونين هو "هرمون السعادة"، المسؤول عن القدرة على الشعور بالمشاعر الإيجابية. هناك أساطير تقريبًا حول هذه المادة تتحدث عن صفاتها المذهلة. ليس من المستغرب أن مسألة كيفية زيادة مستوى هرمون السيروتونين في الجسم تقلق كل شخص تقريبًا.
المادة الكيميائية وهي في الوسط السائل للجسم (الدم) هي عبارة عن هرمون، وعندما تدخل إلى هياكل الدماغ تصبح وسيطاً محدداً يشارك في أهم عمليات التخليق. لا يؤثر انخفاض مستويات السيروتونين على الصحة الجسدية للشخص فحسب، بل يسبب أيضًا خلافًا خطيرًا في المجال العاطفي.
للوسيط تأثير مباشر على كيفية قدرة كل واحد منا على إدراك المتعة وتجربة الفرح والمشاعر الإيجابية. يعتمد هذا الهرمون على حمض التربتوفان الأميني الموجود في بعض الأطعمة. ومن السيروتونين، يستطيع جسم الإنسان تكوين الميلاتونين، المسؤول عن النوم السليم.
هرمون أساسي
السيروتونين قادر على تنظيم عدد من العمليات المهمة. على سبيل المثال، رد فعل هياكل الجسم على الأدرينالين. إذا كان هناك القليل من السيروتونين، فإن الشخص يعاني من القلق والتهيج وتقلب المزاج، والتي تنشأ دون سبب واضح. عندما يكون الطقس غائمًا في الخارج، يتم تصنيع الهرمون بشكل أبطأ، مما يؤدي غالبًا إلى شعور غير معقول بالكآبة أو الحزن.
من الصعب المبالغة في تقدير تأثير الوسيط على الخصائص السلوكية والفكرية للشخص. هناك عدد من المستقبلات قادرة على الاستجابة بحساسية خاصة للسيروتونين. هذه هي التكوينات العصبية المسؤولة عن الذاكرة، والشعور بالصداع النصفي، وعن جودة الوظائف المعرفية: الانتباه، وحفظ المعلومات، والتوجه في المكان والزمان، والقدرة على صياغة أفكار الفرد بوضوح، وإدراك أي معلومات.
المهام
يمكن تقسيم جميع الوظائف المتأصلة في الهرمون إلى الفئات التالية:
- نقص الهرمونات يزيد من الحساسية للألم. المواقف أو الإجراءات الأكثر شيوعًا يمكن أن تسبب الانزعاج، ويحدث ألم عضلي، ويزداد الصداع النصفي؛
- يسبب نقص السيروتونين مشاكل في الرضاعة، ويمكن أن يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية المتغيرة للمرأة أثناء المخاض؛
- يقوم الوسيط بتطبيع العمليات المرتبطة بتخثر الدم الصحيح.
- يعتمد أداء تكوينات الجهاز القلبي الوعائي على مستوى الهرمون.
- يشارك في العمليات الفسيولوجية الأساسية للجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
- مسؤول عن سرعة تطور عمليات الحساسية.
محتوى المقال:
جسم الإنسان عبارة عن مصنع كيميائي حيوي معقد يحتوي على عدد كبير من المواد المختلفة. وفي الوقت نفسه، نادراً ما يفكر أحد في أهمية معظمها. ينطبق هذا البيان أيضًا على الهرمونات. وفي الوقت نفسه، تنظم هذه المواد جميع العمليات التي تحدث في الجسم. السيروتونين هو هرمون مهم جدًا للحياة الطبيعية.
وتجدر الإشارة إلى أن العلماء يقسمون هذه المادة إلى ناقل عصبي وهرمون بحد ذاته. على الرغم من أن السيروتونين يسمى عادة هرمون السعادة، إلا أن وظائفه في الجسم أوسع بكثير. بالإضافة إلى التأثير على مزاج الشخص، يؤثر السيروتونين على نوعية النوم والشهية ومعدل تخثر الدم والرغبة الجنسية وما إلى ذلك. اليوم سننظر في طرق زيادة مستويات السيروتونين.
فسيولوجيا السيروتونين
الغدة الصنوبرية (المشاش) هي المسؤولة عن تخليق السيروتونين. وفي هذه اللحظة تكون المادة عبارة عن ناقل عصبي. يتم إنتاج الهرمون من مركب الأحماض الأمينية التربتوفان، نتيجة التعرض المتسلسل لإنزيم 5-تريبتوفان هيدروكسيلاز وعملية نزع الكربوكسيل اللاحقة.
لا يمكن أن تحدث هذه العمليات إلا في وجود الحديد والعامل المساعد بيتريدين. عندما يظهر السيروتونين في الدم، فإنه يصبح هرمونا كاملا. ومع ذلك، فإن معظم هذه المادة يتم إنتاجها بواسطة خلايا خاصة موجودة في الأمعاء.
يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي للجسم. في كثير من الأحيان يحاول الناس زيادة تركيز الهرمون لتحسين صحتهم. ويعتقد أن انخفاض تركيز الهرمون يؤدي إلى الاكتئاب. ومع ذلك، ليس لدى العلماء حتى الآن إجابة دقيقة حول هذا الموضوع. ويعتقد البعض منهم أن إنتاج السيروتونين قد ينخفض بسبب وجود أمراض معينة.
ومع ذلك، يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن تركيزات منخفضة من هذه المادة لوحظت لدى الأشخاص أثناء فترات الاكتئاب أو بعد الجراحة أو أثناء المواقف العصيبة. مع انخفاض كبير في تركيز الهرمونات، تنخفض عتبة الألم. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يمكن أن يشعر بالألم حتى مع لمسة خفيفة. أضف إلى كل ما سبق أن انخفاض تركيز السيروتونين يمكن أن يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم وتطور الحساسية وانخفاض الرغبة الجنسية. وبالتالي، يرغب العديد من الأشخاص في معرفة كيفية زيادة مستويات السيروتونين لديهم.
الآثار السلبية لانخفاض مستويات السيروتونين
قبل الحديث عن كيفية زيادة مستويات السيروتونين، يجدر بنا أن نفهم أسباب انخفاض تركيز الهرمون. يجب أن يقال على الفور أنه يمكن أن يكون هناك الكثير منهم:
- انتهاك إنتاج الهرمون في أي مرحلة.
- انخفاض حساسية مستقبلات السيروتونين للهرمون.
- نقص التربتوفان، الخ.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين: الطرق
إذا كنت تريد معرفة كيفية زيادة مستويات السيروتونين، فيمكن تحقيق ذلك من خلال الأدوية وبدون استخدام الأدوية. إذا تحدثنا عن الحبوب، فهناك الآن عدد كبير من الأدوية التي يمكنها منع عملية إعادة امتصاص السيروتونين. ولكن، مثل جميع الأدوية، تتميز مضادات الاكتئاب بآثار جانبية، ومع ذلك، قد يختفي بعضها من تلقاء نفسه في غضون أيام قليلة. دعونا نلقي نظرة على جميع الطرق لزيادة تركيزات السيروتونين.
تأمل
لقد لاحظنا بالفعل أن السيروتونين يمنحنا الشعور بالسلام والهدوء. أثبتت الأبحاث الطبية أن التأمل يمكن أن يكون وسيلة رائعة لزيادة مستويات هرمون السعادة لديك. الشخص الذي يتأمل بانتظام لا يعاني أبدًا من مشاكل في النوم، وهو ما له أيضًا تأثير إيجابي على إنتاج السيروتونين.
ربما تكون ممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة تركيز السيروتونين. للقيام بذلك، يكفي إجراء درس لا تتجاوز مدته 25 دقيقة. يؤدي أداء التمارين الرياضية إلى زيادة تركيز الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين. ونتيجة لذلك، فإنه يزيد من مستوى الاندورفين، مما يؤدي إلى أنماط نوم طبيعية وتحسين المزاج.
في الوقت نفسه، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية على وجه التحديد، لأنه حتى المشي البسيط يمكن أن يكون فعالا للغاية. ممارسة الرياضة بانتظام ومراقبة حالة جسمك. قد تحتاج إلى زيادة شدة التدريب الخاص بك.
قضاء المزيد من الوقت في الأماكن المضيئة
الآن ظهر إجراء جديد - العلاج بالضوء. إنه مصمم للقضاء على الانخفاض الموسمي في تركيزات السيروتونين. لقد أثبت العلماء أنه في الضوء الساطع يتم تصنيع السيروتونين بشكل أكثر نشاطًا. وتجدر الإشارة إلى أن العلاج بالضوء يعمل بشكل فعال ليس فقط في فصل الشتاء. نلاحظ أيضًا حقيقة أنه يمكن تحقيق أقصى تأثير لهذا الإجراء في الصباح.
إذا بقيت في ضوء ساطع لمدة ربع ساعة فقط في الصباح، فيمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً. استخدم طيف الضوء بأكمله، ولكن تم تسجيل أفضل النتائج باستخدام الضوء الأبيض. يجب أن تكون شدة الضوء من 2.5 إلى 10 ألف لوكس.
قضاء المزيد من الوقت في الشمس
يمكن لأشعة الشمس أيضًا أن تزيد من إنتاج هرمون السعادة. جلد الإنسان مزود بآلية خاصة قادرة على إنتاج السيروتونين. ويرجع ذلك إلى وجود المادة الأولية في الجلد في سلسلة إنتاج السيروتونين بأكملها - تريبتوفان هيدروكسيلاز.
في السنوات الأخيرة، يخشى الكثير من الناس قضاء الكثير من الوقت في الشمس لتجنب الإصابة بسرطان الجلد. ومع ذلك، فإننا نعاني من قلة ضوء الشمس أكثر من فائضه. يجب أن نتذكر أن الجسم ينتج فيتامين د تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية الشمسية. هذه المادة تساهم في الامتصاص الكامل والسريع للكالسيوم، مما له تأثير إيجابي على أنسجة العظام.
لقد أثبت العلماء أنه إذا كان لدى الأطفال ما يكفي من فيتامين د، فإن احتمال الإصابة بمرض السكري في وقت لاحق من الحياة ينخفض بشكل حاد. ويعتمد معدل إنتاج هذه المادة على عدد فوتونات ضوء الشمس الساقطة على الجلد. ودعونا لا ننسى أن نذكر هذه الحقيقة. يساعد فيتامين د على زيادة معدل إنتاج الدوبامين.
زيادة هيمنتك الاجتماعية
تم إثبات هذه الحقيقة لأول مرة في دراسة أجريت على القرود. أعطى العلماء الحيوانات جرعات عالية من التربتوفان ونتيجة لذلك أصبحت أكثر هيمنة وهدوءًا. إذا كنت تهيمن على بيئتك، يتم إنتاج السيروتونين بشكل أكثر كثافة.
تناول مكملات التربتوفان
نظرًا لعدم إمكانية تصنيع السيروتونين بدون التربتوفان، فإن استخدام المكملات الخاصة سيزيد من تركيز الهرمون. ويجب أن يقال أيضًا أن هذا الأمين موجود في العديد من الأطعمة، مثل الديك الرومي (أحد أفضل المصادر)، والأسماك وغيرها.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، فمن الأكثر فعالية استخدام 5-هيدروكسي تريبتوفان بدلاً من التربتوفان نفسه. وذلك لأنه بعد استهلاك التربتوفان، يجب أولاً تحويل الأمين إلى 5-هيدروكسيتريبتوفان. إذا قمت على الفور بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المادة، فسوف تحصل على نتائج أفضل بكثير.
الوقت الأمثل لتناول المكمل هو بين الساعة الثالثة والرابعة بعد الظهر، وكذلك قبل الذهاب إلى السرير مباشرة. الجرعة الواحدة هي 50 مليجرام على معدة فارغة. لتسريع امتصاص العنصر النشط في المكمل، ننصحك بشربه مع عصير التفاح أو العنب.
استخدم المكمل وفقًا لهذا المخطط لمدة ثلاثة أيام، وبعد ذلك يجب مضاعفة الجرعة لمرة واحدة. إذا لم يحقق النتيجة المرجوة، فيمكنك تطبيق 0.2 جرام على الفور قبل الذهاب إلى السرير. ومع ذلك، تذكر أنه يجب التوصل إلى استنتاج حول فعالية المكمل في موعد لا يتجاوز شهر بعد بدء الدورة. لا ننصح بتناول 5-هيدروكسي تريبتوفان مع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من مركبات البروتين والسوائل الساخنة.
استخدم نبتة سانت جون
لقد أثبت العلماء أن نبتة سانت جون هي الأكثر فعالية بين جميع النباتات الطبية من حيث مكافحة الاكتئاب. تحتاج إلى اختيار الجرعة بشكل فردي. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن دمج هذا النبات مع بعض الأدوية. قبل البدء بالدورة يجب عليك التحقق من هذه النقطة مع طبيبك.
خذ إس-ميثيونين
يتم إنتاج هذا المكمل بناءً على مادة مشتقة من أمين الميثيونين. لاحظ أنه في الدول الأوروبية تم استخدام هذه المادة بنشاط كمضاد للاكتئاب لأكثر من ثلاثة عقود. ابدأ بتناول S-methionine بجرعة واحدة قدرها 0.2 جرام مرتين يوميًا. وفي حالة عدم الحصول على النتيجة المطلوبة يمكن زيادة الجرعة حتى 0.8 جرام. يوصى بتناول S-methionine بين الوجبات.
لمزيد من المعلومات حول كيفية زيادة مستويات السيروتونين في الجسم، انظر هنا:
تسمى الأدوية المصممة لزيادة كمية السيروتونين في الدم بحاصرات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية. هذه الأدوية قادرة على الحفاظ على تركيزات كافية من السيروتونين في الوصلات العصبية، ولها آثار جانبية أقل من مضادات الاكتئاب الأخرى.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذه الأدوية هي عسر الهضم والنشاط المفرط واضطرابات النوم والصداع. عادة، تختفي هذه الأعراض من تلقاء نفسها، حتى بدون التوقف عن تناول الأدوية. يعاني بعض المرضى عند استخدام هذه الأدوية من ارتعاش في اليدين وانخفاض في سطوع النشوة الجنسية وتشنجات. نادرًا ما تحدث مثل هذه العلامات وترتبط بشكل أساسي بأمراض نفسية محددة للمريض.
تشمل الأدوية المحددة التي تزيد من مستويات السيروتونين ما يلي:
- فلوكستين - يؤخذ قرص واحد كل صباح، وتعتمد مدة العلاج على شدة حالة الاكتئاب لدى المريض ويمكن أن تستمر لمدة شهر تقريبًا؛
- الباروكستين – الجرعة اليومية من الدواء هي 20 ملغ في المرة الواحدة، تؤخذ مع الطعام، ويفضل في الصباح، لمدة 14-20 يومًا.
- سيرترالين - تناول من 50 إلى 200 ملغ يوميًا، حسب حالة المريض وخصائصه.
- سيتالوبرام (أوبرا) - الجرعة الأولية للدواء هي 0.1-0.2 جرام يوميًا، ويمكن زيادتها وفقًا للإشارات إلى 0.6 جرام؛
- فلوفوكسامين (فيفارين) - يؤخذ من 50 إلى 150 ملغ لكل جرعة يوميا، ويمكن أن تصل مدة العلاج إلى 6 أشهر.
لعلاج حالات الاكتئاب الشديدة والمزمنة، يتم استخدام الأدوية المركبة التي لها تأثير معقد على السيروتونين والنورإبينفرين. هذه هي أدوية الجيل الجديد:
- فينلافاكسين (إفيكتين) - الجرعة الأولية 0.75 جم مرة واحدة يوميًا. تتم زيادة جرعة الدواء وإيقافه تدريجياً، مع تغيير الجرعة لمدة أسبوعين على الأقل. يتم تناول الأقراص مع الطعام في نفس الوقت تقريبًا؛
- ميرتازابين – 15-45 ملغ مرة واحدة يومياً قبل النوم، ويحدث تأثير العلاج بعد 3 أسابيع من بدء العلاج.
يتم تناول جميع الأدوية التي تمنع امتصاص السيروتونين عن طريق الفم، ولا يتم مضغها، ويتم غسلها بكمية كافية من الماء. لا يمكن إيقاف الأدوية بشكل مفاجئ: ويتم ذلك عن طريق تقليل الجرعة تدريجياً من يوم لآخر.
المستوى الطبيعي للسيروتونين في الدم هو 40-80 ميكروغرام/لتر.
إن تناول الأدوية هو الإجراء الأخير الذي يستخدم فقط في الحالات الشديدة للغاية. إذا كانت حالتك لا تتعلق بالطب النفسي، فمن الأفضل أن تحاول زيادة كمية السيروتونين في الدم بطرق أكثر طبيعية.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين مع العلاجات الشعبية؟
الطريقة الأبسط والأكثر فعالية لزيادة كمية السيروتونين في الدم هي التعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولأطول فترة ممكنة. لاحظ العلماء السويديون 11 مريضاً يعانون من الاكتئاب الموسمي. وبعد قياس مستويات السيروتونين في البداية، تم وضع المرضى تحت التعرض للضوء النشط. ونتيجة لذلك، في جميع المواد التي كانت في حالة من الاكتئاب العميق، عادت مستويات السيروتونين إلى وضعها الطبيعي.
يعد النوم الجيد ليلاً عاملاً مهمًا آخر في زيادة مستويات السيروتونين. يرجى ملاحظة أنه من الضروري النوم ليلاً عندما يكون الظلام: فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسمنا من خلالها إنتاج الهرمونات الضرورية بشكل صحيح. يعد العمل في نوبات ليلية، والجلوس أمام الكمبيوتر ليلاً، والذهاب إلى أماكن الترفيه الليلية، ونتيجة لذلك، النوم أثناء النهار عاملاً مهمًا في تقليل مستويات السيروتونين. مع هذا النظام اليومي، ينتهك إيقاع الإنتاج الهرموني ويصبح فوضويًا. حاول الالتزام بالنظام الطبيعي للجسم: النوم ليلاً، والنشاط أثناء النهار.
اليوغا والتأمل (خاصة في الطبيعة) وممارسة الرياضة البدنية النشطة لها تأثير جيد على كمية السيروتونين. الحياة الاجتماعية الغنية، وممارسة هواية مفضلة، والاستماع إلى الموسيقى الجيدة، والسباحة، وركوب الدراجات - كل هذا له تأثير إيجابي على مزاجنا، وبالتالي على مستويات الهرمونات. وتصبح المتعة أكبر إذا كان أحباؤنا وأصدقاؤنا الذين نحب التواصل معهم حاضرين.
الغذاء لا يحتوي على السيروتونين. ومع ذلك، هناك مواد في الغذاء يمكن أن تحفز إنتاج الجسم للسيروتونين. وتشمل هذه المواد الأحماض الأمينية، وخاصة التربتوفان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان؟
الأطعمة التي تزيد من مستويات السيروتونين:
- منتجات الألبان (الحليب كامل الدسم، الجبن، الزبادي، اللبن الرائب، الجبن)؛
- الموز (ناضج، وليس أخضر)؛
- البقوليات (وخاصة الفول والعدس)؛
- الفواكه المجففة (التمر المجفف، التين، الموز المجفف)؛
- الفواكه الحلوة (البرقوق، الكمثرى، الخوخ)؛
- الخضار (الطماطم والفلفل الحلو)؛
- الشوكولاتة الداكنة المرة؛
- البيض (الدجاج أو السمان)؛
- الحبوب (الحنطة السوداء وعصيدة الدخن).
واحدة من أسهل الطرق لزيادة كمية السيروتونين هي تناول الحلويات. الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الكعك والحلويات وخبز الزنجبيل وغيرها من منتجات الحلويات تزيد بسرعة من مستوى الهرمون: ويرتبط هذا بعادة كثير من الناس على "تناول" المشاكل والمواقف العصيبة. ومع ذلك، فإن هذا التأثير أيضًا يمر بسرعة، ويبدأ الجسم في طلب جرعة جديدة من السيروتونين. في هذه الحالة، تعتبر الحلويات نوعًا من المخدرات التي يصعب التخلي عنها بشكل متزايد. ولهذا السبب لا ينصح الخبراء بتناول الكربوهيدرات البسيطة: فمن الأفضل استبدالها بالسكريات المعقدة.
حاول تناول دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والسلطات والبطيخ والحمضيات واليقطين والفواكه المجففة. تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم: الأرز البري، والمأكولات البحرية، والخوخ، والنخالة. يمكنك ببساطة شرب كوب من القهوة المطحونة الجيدة أو الشاي العطري.
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك (فيتامين ب9) في الجسم أيضًا إلى انخفاض مستويات السيروتونين. وفي هذا الصدد، يمكن أن ننصح بتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين: الذرة، والملفوف بأنواعه، والخضروات الجذرية، والحمضيات.
وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى استقرار مستويات السيروتونين. توجد هذه الأحماض في المأكولات البحرية (الجمبري وسرطان البحر والأسماك والأعشاب البحرية)، وكذلك بذور الكتان والسمسم والمكسرات وفول الصويا واليقطين.
تجنب الأطعمة التي تقلل من مادة السيروتونين. وتشمل هذه اللحوم ورقائق البطاطس والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة والكحول.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم موقف إيجابي تجاه أنواع مختلفة من المكملات الغذائية، يمكننا أن نوصي باستخدام دواء فعال، وفقا للمراجعات، التي ظهرت مؤخرا نسبيا في سوق الأدوية المحلية - 5-HTP (هيدروكسيتريبتوفان). هذا مضاد طبيعي للاكتئاب يعيد التركيز الأمثل للسيروتونين في الجسم. ينظم الدواء نوعية النوم ويحسن الحالة المزاجية ويسمح لك بالتحكم في حالات الإثارة والاكتئاب. يؤخذ هيدروكسي تريبتوفان كبسولة واحدة 1-2 مرات يوميا، ويفضل في فترة ما بعد الظهر قبل وجبات الطعام.
نظير هذا الدواء هو المهدئ Vita-Tryptophan الذي يحتوي على مستخلص من بذور نبات الجريفونيا الأفريقي. ينظم الدواء النوم، ويخفف التوتر والخوف، ويساعد في علاج إدمان الكحول، والشره المرضي، وهو فعال لأعراض التعب المزمن.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين؟ الخيار لك، لكن لا تتسرع في البدء بأشكال الأدوية اللوحية. الطرق الطبيعية لزيادة كمية الهرمون - أشعة الشمس والراحة النشطة والأكل الصحي - لن تتعامل مع مهمتها وترفع حالتك المزاجية فحسب، بل ستضيف أيضًا الصحة والقوة والطاقة لجسمك.
ما هو السيروتونين؟ وهذا ما يسمى "هرمون الفرح" الذي يتم إنتاجه في دماغ الإنسان. ولكي يتم الحفاظ عليه في المستوى المناسب، يجب استيفاء شروط معينة. وفي الحالات الصعبة بشكل خاص، قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة أخصائي. غالبًا ما يكون من الممكن التغلب على هذه المشكلة بمساعدة الأدوية المختلفة، ولكن إذا لم تكن الحالة حرجة، فمن الأفضل استخدام علاجات منزلية بسيطة.
علامات انخفاض مستويات السيروتونين
قبل البحث عن إجابة لسؤال "كيفية زيادة السيروتونين في الجسم"، من المهم أن نفهم ما إذا كان ذلك ضروريا. يتميز نقص هذا الهرمون دائمًا بأعراض معينة. في أغلب الأحيان، يتم ملاحظة العديد منهم في وقت واحد.
لذلك، فإن علامات انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم هي:
- مزاج سيئ، اللامبالاة، فقدان القوة.
- عدم الاهتمام بالحياة وأفكار الموت والانتحار.
- الرغبة المستمرة في تناول الحلويات أو الكحول أو السجائر أو المخدرات.
- زيادة حساسية الألم.
- اضطرابات النوم (الأرق وصعوبة الاستيقاظ في الصباح)؛
- أحاسيس مملة من العلاقة الحميمة.
- الضعف العاطفي والتعب ومشاكل التركيز.
إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، فهذا يعني أن لديك نقصًا واضحًا في السيروتونين. كلما زادت الأعراض، وأكثر وضوحا، كلما زاد نقص الهرمون. في الحالات الشديدة بشكل خاص، من الأفضل استشارة أخصائي على الفور وبدء العلاج من تعاطي المخدرات. إذا كانت العلامات بالكاد يمكن تمييزها، فيمكن تصحيح الوضع بسهولة بنفسك.
يمتلك هرمون السيروتونين خاصية واحدة مثيرة للاهتمام. يمنح المزاج الجيد والبهجة. ولكن في هذه الحالة بالتحديد يبدأ إنتاجها بشكل أكثر نشاطًا. هذا يعني أن الشيء الرئيسي هو اتخاذ الخطوة الأولى، وبعد ذلك سوف يتحسن الوضع بشكل كبير.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين في الجسم:يمكنك تحسين صحتك من خلال الطرق الشعبية أو الأدوية التقليدية؛ فهي ضرورية حتى في حالة عدم وجود مشاكلطرق لزيادة مستويات السيروتونين
كيفية زيادة السيروتونين في الجسم؟ هناك طرق مختلفة للقيام بذلك. البعض منهم هو الأكثر فعالية، ولكن جذرية. والبعض الآخر يكون ناعمًا وتدريجيًا ويحقق نتائج دائمة. أي منها تختاره يعتمد على مدى خطورة المشكلة. ولكن حتى لو ذهبت إلى الطبيب وحصلت على وصفة طبية، فمن الضروري استخدام الطرق الوقائية في نفس الوقت.
الأدوية
يجب أن نكرر أنه لا يمكن إلا للأخصائي وصف الأدوية بناءً على الحالة المحددة. يوجد حاليًا العديد من مضادات الاكتئاب المختلفة، وأكثرها أمانًا هي تلك التي تؤثر على مستويات السيروتونين. إنهم يلتقطون الهرمون ويحتفظون به في الخلايا العصبية، مما يضمن تركيزًا ثابتًا لهذه المادة.
وأكثر الأدوية الموصوفة شيوعًا هي: فلوكستين، وسيرترالين، وباروكستين، وفلوفوكسامين (فيفارين)، وسيتالوبرام. في الحالات الشديدة بشكل خاص من الاكتئاب المطول أو المزمن، يمكن وصف أحدث الأدوية المعقدة فينلافاكسين وميرتازابين.
معظم مضادات الاكتئاب التي تؤثر على مستويات السيروتونين قد يكون لها عدد من الآثار الجانبية مثل النوبات وفرط النشاط والصداع وما إلى ذلك. ويجب تناول هذه الأدوية مع الالتزام الصارم بالنظام. يحتاج الكثير منها إلى زيادة تدريجية ثم انخفاض تدريجي في الجرعة دون انقطاع مفاجئ أثناء العلاج. لن يتمكن سوى طبيب مؤهل من تحديد الحاجة إلى هذا العلاج أو ذاك، ولهذا السبب يجب عليك بالتأكيد الحصول على نصيحته قبل الذهاب إلى الصيدلية.
الطرق التقليدية
إذا كانت لديك بعض العلامات التي تشير إلى نقص "هرمون الفرح"، لكنها ليست واضحة لدرجة أنك تحتاج إلى الذهاب إلى الطبيب، فسيكون من المفيد لك أن تتعلم كيفية زيادة السيروتونين في الجسم باستخدام العلاجات الشعبية. كلهم ليسوا بسيطين ويمكن الوصول إليهم فحسب، بل سيجلب هذا العلاج أيضًا الكثير من المشاعر الإيجابية.
التغذية السليمة
أول شيء عليك القيام به هو الاهتمام بنظامك الغذائي. يحدث إنتاج السيروتونين بشكل أفضل عندما يتلقى الجسم كميات كافية من الفيتامينات B6 وB9، والأحماض الدهنية أوميغا 3 والحمض الأميني التربتوفان.
لزيادة مستوى هذا الهرمون بسرعة، أدخل في القائمة اليومية منتجات الألبان والدجاج أو بيض السمان والحنطة السوداء وعصيدة الدخن والموز والخوخ والخوخ وأنواع مختلفة من الملفوف والخضر والسلطات الورقية والمأكولات البحرية والأسماك والشوكولاته الداكنة، البن المطحون الطبيعي والسمسم والمكسرات. كما ترون، والخيار كبير جدا. من هذه المنتجات يمكنك إعداد العديد من الأطباق اللذيذة المثيرة للاهتمام والتي تجدد نقص جميع الفيتامينات. ما يجب عليك تجنبه هو الكحول والوجبات السريعة والقهوة سريعة التحضير والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة.
الهواء، الشمس، الرياضة
اعتد على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أي نوع من النشاط البدني يزيد من مستويات السيروتونين. يمكن أن يكون هذا اليوغا، والتمارين الرياضية، وركوب الخيل، وركوب الدراجات، والركض الخفيف. لا توجد قواعد صارمة وسريعة، والشيء الرئيسي هو أن تكرس ما لا يقل عن نصف ساعة يوميا لهذا النشاط.
ستكون الشمس والهواء إضافات رائعة هنا. حاول ألا تفوت فرصة مغادرة المنزل. من الجيد أن يكون معك أشخاص مقربون أو أصدقاء. التواصل اللطيف لن يؤدي إلا إلى زيادة إنتاج "هرمون الفرح".
النظام اليومي
أولاً، النوم الجيد ليلاً مهم جداً لإنتاج السيروتونين. وهذا يتطلب الظلام والصمت. في ظل هذه الظروف يتلقى الجسم الراحة والجرعة اللازمة من الهرمون.
ثانيًا، يجب عليك تنظيم جدول عملك وعطلتك بشكل صحيح. يجب أن يتم تمييزها بوضوح.
ثالثا، يجب أن تكون الراحة كاملة. الجلوس مع الكعك أمام التلفاز لن يعطي التأثير المطلوب. من الأفضل استبدال الراحة النشطة بالاسترخاء التام. الأول موصوف أدناه، والأخير يمكن أن يتكون من التأمل، وأخذ حمام عطري، وزيارة الحمام، وما إلى ذلك.
وقاية
حتى لا تضطر إلى البحث عن طرق لزيادة السيروتونين في الجسم، من المهم محاولة منع انخفاضه. للقيام بذلك، يجب عليك تطوير عدد من العادات المفيدة والممتعة. تناول طعامًا لذيذًا وصحيًا، وقابل الأصدقاء في كثير من الأحيان، واسترخي في الهواء الطلق، وأخذ حمامًا شمسيًا، وبعد ذلك سوف تتألق حياتك بألوان جديدة، وسيظل السيروتونين دائمًا في المستوى المناسب.
