كيفية تنظيم التغذية الصحية لأطفال المدارس. ما هي السمات الغذائية لأطفال المدارس وما الذي يجب على الآباء الانتباه إليه أولاً؟
الذاكرة الجيدة والمثابرة والاجتهاد في أداء الواجبات المنزلية ليست فقط نتيجة الوراثة والتعاليم الأخلاقية للوالدين. لكي يدرس الطفل جيدًا، يجب أن يكون بصحة جيدة أولاً.
وكما تعلمون فإن التغذية تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الأطفال. النظام الغذائي المتوازن وكمية كافية من الفيتامينات والمعادن الأساسية سيجعل مناعة الطفل أقوى، مما يعني أنه سيكون أقل عرضة للإصابة بالعدوى الفيروسية التي تظهر غالبًا في مجموعات الأطفال.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح سيسمح للدماغ بالعمل بشكل أفضل ومعالجة وتذكر المعلومات بشكل أسرع، مما سيكون له بالطبع تأثير أفضل على الأداء الأكاديمي. إذن ماذا يجب أن تتضمن؟ الأكل الصحي لأطفال المدارس?
قواعد الأكل الصحي لأطفال المدارس
أول شيء يجب على الآباء الانتباه إليه هو النظام الغذائي لتلميذ المدرسة. هذا ينطبق بشكل خاص على طلاب المدارس الابتدائية. في رياض الأطفال، اعتنى المعلمون والمربيات بالروتين اليومي والنظام الغذائي.
هؤلاء الأطفال الذين لم يلتحقوا برياض الأطفال كانوا دائمًا تحت إشراف والديهم. وبطبيعة الحال، نظمت معظم المدارس التغذية لأطفال المدارس الأصغر سنافي المقاصف المدرسية . ومع ذلك، راقب ما يأكله ومتى لا يأكل أحد.
ولهذا السبب يمكنك في كثير من الأحيان رؤية طوابير طويلة من الأطفال يشترون رقائق البطاطس أو المفرقعات أثناء فترات الراحة. لتجنب ذلك، تحتاج إلى تعليم طفلك تناول الطعام بشكل صحيح من الصف الأول.
وفقا لأطباء الجهاز الهضمي، يجب أن يكون تواتر الوجبات لأطفال المدارس الابتدائية 4-5 مرات على الأقل في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة ويفضل أن تكون غنية بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات مفيدة جدًا للجسم، لأنها تنتج الجلوكوز، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ المناسبة.
وجبة الإفطار الكربوهيدراتية المثالية لتلميذ المدرسة هي العصيدة، على سبيل المثال، دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء. يمكنك غليها في الحليب وإضافة قطع من الفاكهة حتى يأكلها الطفل بشهية أكبر.
لتناول طعام الغداء، يجب على الطالب تناول الطعام الساخن. إذا عاد طفلك إلى المنزل مبكرًا من المدرسة، فيمكنك تنظيم وجبة غداء له بنفسك.
إذا كان يدرس لفترة طويلة أو يحضر نوادي ما بعد المدرسة، فيجب عليك الاهتمام بوجبة غداء كاملة له.
ولا تنسي أيضاً أن تضعي وجبات خفيفة صحية في حقيبته حتى يتمكن من تناولها خلال فترة الاستراحة. يمكن أن تكون هذه كعك الجبن أو كعكة الجبن أو كعكة حلوة. اعتني بالمشروبات أيضًا.
من الأفضل أن تكون هذه مشروبات محلية الصنع، وليست مشروبات تم شراؤها من المتجر، وخاصة الصودا الحلوة. سيكون الخيار المثالي هو شراء ترمس صغير لطفلك وسكب الشاي أو المشروبات الأخرى فيه. لا تنس أيضًا أن تعطي تلميذك الفاكهة، مثل الموز أو التفاح، إلى المدرسة.
ولكن ما لا يجب أن تقدمه هو جميع أنواع رقائق البطاطس والمقرمشات ومختلف أنواعها. يقدم العديد من الآباء مثل هذه الأطعمة على أمل أن يأكل الطفل شيئًا ما على الأقل. ولكن عليك أن تفهم أنه لا فائدة من مثل هذا الطعام، لكنه يمكن أن يسبب ضررا للصحة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكربوهيدرات السريعة التي تحتوي على المنتجات المدرجة أن تثبط شهيتك. ولذلك، عندما يحين وقت تناول وجبة غداء كاملة، فإن الطفل ببساطة لن يرغب في تناول أي شيء.
الأكل الصحي: القائمة الأسبوعية لتلميذ المدرسة
يمكنك إنشاء قائمة عينة للأسبوع، مسترشدة بهذه النصائح.
لا ينبغي للطفل أن يتناول وجبة الإفطار على عجل أو على عجل. إذا كان طفلك لا يريد أن يأكل أي شيء مباشرة بعد الاستيقاظ، علمه تدريجيًا أن يستيقظ مبكرًا. حتى يكون لديه الوقت ليشعر بالجوع قليلاً قبل مغادرة المنزل.
لا ترسلي طفلك إلى المدرسة دون إطعامه أولاً. ولكن لا ينبغي عليك أن تحاول جاهداً أيضًا. يجب أن تشكل وجبة الإفطار 25% من إجمالي الوجبة.
غداء:
- . الماندرين.
- أو الجبن أو الفطر.
- . موز.
- شطيرة الجبن.
- 100 جرام. تفاحة.
- موز. ساندويتش مع النقانق محلية الصنع.
- كعكة مع الفاكهة. .
يتم الإفطار الثاني في الساعة 10-11 صباحًا. في هذا الوقت، عادة ما يكون الأطفال في المدرسة. لذلك يجب أن يأخذ الطفل معه وجبة الإفطار الثانية. حاول ألا تعطي طفلك الأطعمة القابلة للتلف أو النقانق التي يتم شراؤها من المتجر. لا تنسى المشروبات والفواكه.
لتناول طعام الغداء، يمكنك تقديم:
للمرة الثانية:
- الأرز أو الحنطة السوداء مع شرحات الدجاج.
- خضار مطهية مع اللحم.
- بيلاف.
- كرات اللحم مع البطاطس المهروسة.
تأكد من استكمال غداءك بسلطة الخضار الخفيفة. إذا كان الطفل لا يرغب في تناول الوجبتين الأولى والثانية فلا داعي لإجباره. دعه يأكل وعاء من الحساء أو البورش أولاً، واترك طبق اللحم مع طبق جانبي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
كقاعدة عامة، يشعر الأطفال بمعاييرهم وإذا لم تقاطع شهيته للحلويات مقدما، فسوف يأكل بالضبط ما يحتاج إليه.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، في حوالي الساعة 3-4 مساءً، يمكنك تقديم كوب من الكفير أو الزبادي مع ملفات تعريف الارتباط للطالب.
- شرحات الدجاج مع الخضار.
- خضار مطهية مع اللحم.
- أومليت مع السجق، الفطر أو الجبن.
- مكمل بالبطاطا المهروسة.
- الكفتة.
يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. ومن المستحسن أن تكون غنية بالبروتين، ولكن هذا ليس ضروريا. حاولي اختيار الأطعمة التي يحبها طفلك. لكن لا تنسى التنوع.
التغذية العقلانية لأطفال المدارسيجب أن تشمل كلا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا تنس أن الأطفال يحتاجون إلى الكربوهيدرات بكميات أكبر من البالغين. ولذلك، ليست هناك حاجة للحد من استهلاكها. – الحبوب والخبز والبطاطس والفواكه والعسل.
النظام الغذائي لتلميذ المدرسةيجب أن تحتوي فصول المبتدئين على حوالي 2300 سعرة حرارية. ومع ذلك، إذا تعرض الطفل لضغوط جسدية وعقلية متزايدة، على سبيل المثال، لعب رياضات إضافية أو التحق بمدرسة بها منهج معزز، فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 10٪.
التأليف القائمة لأطفال المدارس، يجب عليك أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط فوائد المنتجات، ولكن أيضًا تفضيلات ذوق طفلك.
ابحثي عن طرق جديدة لإعداد الأطعمة الصحية التي سيستمتع بها. لكن لا تجبريه أبدًا على أكل أي شيء. تذكر أن كل طفل هو فرد وأنه ببساطة لا توجد وصفة عالمية واحدة للجميع.
يكبر الطفل الصغير تدريجيًا، ويستعد للذهاب إلى المدرسة. بالإضافة إلى المخاوف العديدة المرتبطة بهذا الحدث، يهتم الآباء المحبون بالنظام الغذائي لتلميذ المستقبل. بعد كل شيء، فإن صحة الطفل، الذي يتعرض لضغوط خطيرة للغاية في المدرسة، مبنية على نظام غذائي مختص ومتوازن. يجب أن تتضمن القائمة التقريبية لتلميذ المدرسة لمدة أسبوع النسبة المثالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأحماض الأمينية والمكونات الحيوية الأخرى.
من المعروف أن العملية النشطة لاكتساب المعرفة تزيد بشكل كبير من تكاليف الطاقة في جسم الطفل. لذلك يجب على الطفل أن يأكل اللحوم والأسماك والحبوب وللعمل الطبيعي للجهاز الهضمي - الخضار والفواكه. من المهم أيضًا مراقبة نظام الشرب لدى الطالب. بالمناسبة، عصير الجزر هو مخزن حقيقي للفيتامينات.
قد تكون القائمة الأسبوعية التقريبية للطفل الذي يقضي معظم اليوم في المدرسة على النحو التالي.
- في يوم الاثنين، لتناول الإفطار، ينصح الطفل بتناول عصيدة الحنطة السوداء والخبز والزبدة والكاكاو أو القهوة مع الكريمة. لتناول طعام الغداء، سوف يأكل تلميذ المدرسة بسعادة سلطة البنجر الخفيفة، وحساء الخضار، وشرحات اللحم مع البطاطس، والكومبوت، والخبز. وفقًا لمبدأ الوجبات الجزئية المقبول عمومًا، فإن وجبة خفيفة بعد الظهر هي نوع من الوجبات الخفيفة. يمكن للطفل أن يشرب الكفير مع البسكويت أو يأكل تفاحة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا: طاجن الجبن والجزر المبشور والحليب وشريحة خبز.
- في يوم الثلاثاء، يمكن تقديم دقيق الشوفان والعجة والقهوة مع الحليب والخبز والزبدة لطفلك على الإفطار يوم الثلاثاء. لتناول طعام الغداء، ينصح الطالب بتناول سلطة الخضار، وحساء الملفوف الطازج في مرق العظام، وطاجن البطاطس، والجيلي، والخبز. في منتصف النهار، سيكون طفلك مسرورًا بكوب من الحليب وبعض الكعك. لتناول العشاء، سوف يأكل الطفل المتعب من اليوم بكل سرور صلصة الخل والسمك الهلام والكفير مع السكر وشريحة من الخبز.
- في يوم الأربعاء، ما يسمى بمنتصف الأسبوع الدراسي، يمكن تقديم عصيدة الأرز والشاي مع الحليب وشطيرة بالزبدة والجبن للطالب على الإفطار. لتناول طعام الغداء، سيحب الطفل سلطة الخضار وحساء الفاصوليا مع مرق اللحم وكرات اللحم مع البطاطس المهروسة والشاي مع الحليب والسكر والخبز. بعد ظهر يوم الأربعاء، يوصى بشرب كوب من الكفير مع السكر وتناول البسكويت والتفاح. لتناول العشاء، يمكن لطفلك تحضير اللحم المسلوق مع الخضار المطهية والحليب والخبز.
- يوم الخميس، يعتبر دقيق الشوفان والقهوة بالحليب وساندويتش بالجبن مناسبا لتناول الإفطار. لتناول طعام الغداء، يجدر تقديم سلطة الخضار للطالب، وحساء الشعير مع مرق العظام، والدجاج المسلوق مع البطاطس المهروسة، وعصير الجزر أو التفاح، والخبز. قد يشمل النظام الغذائي لوجبة خفيفة بعد الظهر الحليب والمخبوزات والبيضة. لتناول العشاء، من الجيد تحضير كرات اللحم مع الأرز المتبل بصلصة الطماطم والكريمة الحامضة والكفير والسكر.
- يبدأ يوم الجمعة بوجبة الإفطار التالية: نودلز بالحليب مع الجبن، القهوة بالحليب، الخبز والزبدة. الغداء: سلطة البنجر، بورشت، سمك مقلي مع البطاطس المهروسة، كومبوت، خبز. وفي منتصف النهار يمكن للطفل أن يتناول سلطة من الخضار الطازجة. لتناول العشاء، سيتناول طاجن الجزر والجبن والحليب والخبز.
- قائمة يوم السبت: للإفطار - عجة وشاي بالحليب وعصيدة الشعير والخبز والزبدة. في الغداء، سيسعد الطالب بسلطة الخضار وحساء المخللات واللحم المسلوق مع الملفوف المطهي والكومبوت والخبز. وجبة خفيفة بعد الظهر هي الحليب والمخبوزات. لتناول العشاء، يوصى بإعداد الجبن والسمك المسلوق والكفير والخبز.
- يوم الأحد لتناول الإفطار: عصيدة الدخن، القهوة مع الحليب، شطيرة مع الجبن. لتناول طعام الغداء: سلطة الخضار، حساء البطاطس، جلاش اللحم، كومبوت، الخبز. في منتصف النهار، يمكن للطفل شرب الكفير مع السكر، وتناول ملفات تعريف الارتباط، وتفاحة. لتناول العشاء: الجبن، والجزر المبشور، والشاي مع السكر، والخبز.
ستساعد هذه القائمة التقريبية لتلميذ المدرسة لمدة أسبوع في الحفاظ على صحة الطفل طوال فترة الدراسة بأكملها.
أهلاً بكم! إيفجينيا كليمكوفيتش معك! أريد فقط أن أتمنى لك شهية طيبة، لأن المقالة ستكون لذيذة. إنه مخصص لتغذية أطفال المدارس الصغار لدينا. لقد تحدثنا بالفعل عن النظام الغذائي، واليوم سننظر في القائمة الموصى بها لتلميذ المدرسة لمدة أسبوع. إذن، بماذا ينصحنا خبراء التغذية؟
وينصحون بإطعام الأطفال حتى يكونوا أصحاء ومبهجين ومبهجين وأذكياء ويمكنهم بسهولة التعامل مع الأعباء المدرسية.
خطة الدرس:
قواعد التغذية
عند إنشاء قائمة صحية لطالب في المدرسة الابتدائية، عليك أن تسترشد بالقواعد التالية:
- يجب أن يأكل تلاميذ المدارس الصغار 5 مرات على الأقل في اليوم. يبدأ كل شيء بوجبة الإفطار، ثم الإفطار الثاني، ثم الغداء، ثم شاي بعد الظهر، وأخيرًا العشاء.
- يجب أن يتلقى الطالب وجبات ساخنة ثلاث مرات في اليوم.
- يعد التواجد اليومي للأطعمة السائلة (الحساء والمرق) في القائمة أمرًا إلزاميًا.
- تعتبر أطباق اللحوم والأسماك والبيض طعامًا للنصف الأول من اليوم.
- في فترة ما بعد الظهر، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان والأطعمة النباتية.
- يجب أن تتناوب أطباق اللحوم والدواجن مع أطباق السمك.
- يجب أن يتناول الطفل كل يوم 5 فواكه مختلفة (يمكن استبدال ثمرتين بالخضار).
- ليست هناك حاجة لقلي الطعام لطفلك. من الأفضل غليها أو خبزها أو طهيها على البخار أو طهيها.
- يجب أن تشمل القائمة منتجات الألبان والحليب المخمر.
كمية من المواد الغذائية
كما قام خبراء التغذية بحساب كمية الطعام التي يحتاجها الطفل:
لتناول الافطار:
- الطبق الرئيسي - 300 جم.
- الدورة الأولى - 300 غرام؛
- الثانية - 300 جم.
لشاي بعد الظهر:
- فواكه - 100 جم؛
- المخبوزات - 100 جم.
- الطبق الرئيسي - 300 جم.
حسنًا، يتم توفير مشروب 200 مل لجميع الوجبات.
المشروبات
يحتاج الطفل في سن المدرسة الابتدائية إلى شرب 1-1.5 لتر من السوائل يوميًا.
أي سائل بالضبط؟ الماء هو الأفضل! مناسبة أيضًا: الكومبوت والجيلي والشاي والكاكاو والهندباء ومشروبات الفاكهة والحليب. لكن هذه المشروبات لا تحل محل الماء.
يحظر تناول القهوة، والكولا بأنواعها، والعفاريت، والفورت، والليموناضة الحلوة الغازية.
غداء
الفطور الثاني هو فطور المدرسة! وعادة ما يحدث خلال فترة الاستراحة بين الدرسين الثاني والثالث. هناك خياران للإفطار الثاني:
- يأكل الطفل في غرفة الطعام. ثم لا يستطيع الوالدان التأثير على ما سيأكله.
- الطفل لا يأكل في الكافتيريا. ثم يعطيه الوالدان شيئًا ليأخذه معه في حاوية جميلة ومريحة.
ما الذي يجب وضعه في الحاوية؟ كربوهيدرات صحية وبروتين وشيء حلو! الحلويات هي الجلوكوز. ويحتاجه الدماغ في لحظات الضغط النفسي الأعلى، والذي يحدث خلال الدرسين الثاني والثالث في المدرسة. لذا يمكنك إرضاء طفلك بقطعتين أو ثلاث قطع من الشوكولاتة.
لتوفير الكربوهيدرات والبروتينات، يمكنك وضع في الحاوية:
- سيرنيكي.
- طاجن الجبن.
- شطيرة خبز من القمح الكامل مع سمكة حمراء مملحة قليلاً؛
- شطيرة الجبن
- ساندويتش صدر دجاج.
لا تنس الفواكه، فالتفاح والكمثرى والموز سيفي بالغرض. حسنًا، زجاجة من الماء النظيف لن تؤذي.
إفطار
غالبًا ما يكون الصباح بالنسبة لآباء أطفال المدارس الصغار مرهقًا. هناك القليل من الوقت، ولكن هناك الكثير للقيام به. ولكن لا تزال بحاجة إلى تخصيص وقت لتناول الإفطار. الإفطار هو الذي ينشط الطفل طوال اليوم. قبل البدء بوجبة الإفطار، يجب على الطفل أن يستيقظ. لا يوجد سوى مخرج واحد - استيقظ مبكراً! في الصباح، يقترح خبراء التغذية أن نطعم طفلنا طبقًا رئيسيًا وشطيرة ومشروبًا.
حسنا، الآن وجبات الإفطار لمدة أسبوع كامل.
الاثنين: تشيز كيك مع التفاح والقشدة الحامضة والشاي.
الثلاثاء: عصيدة الأرز بالحليب مع الزبيب والكاكاو.
الأربعاء: عجة بالجبنة وشاي بالسكر.
الخميس: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والهندباء.
الجمعة: فطائر اللبن الرائب مع العسل والشاي مع الحليب.
السبت: دقيق الشوفان مع التوت والكاكاو.
الأحد: عصيدة الدخن مع اليقطين والشاي مع العسل.
عشاء
لتناول طعام الغداء يجب عليك بالتأكيد تناول الدورات الأولى. وبدونها، نضمن لك أن تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن تحضير الحساء بمرق اللحم أو السمك أو بمرق الدواجن. الحساء النباتي مناسب أيضًا.
بالإضافة إلى الحساء، يشمل الغداء سلطة وطبقًا ثانيًا مع طبق جانبي ومشروب.
الاثنين: سلطة الملفوف والجزر، بورشت، شرحات الدجاج مع البطاطس المهروسة.
الثلاثاء: سلطة البنجر، مرق البيض، فطائر اللحم البقري مع الملفوف المطهي.
الأربعاء: كافيار الباذنجان، شوربة البطاطس، الكبدة المطهية مع الأرز.
الخميس: سلطة الفجل مع البيض، المخلل، شريحة السمك مع القرنبيط.
الجمعة: سلطة التفاح والجزر مع القشدة الحامضة، حساء المعكرونة، لحم البقر ستروجانوف مع الخضار المطهية.
السبت: كافيار الكوسا، حساء الشمندر، سمك مشوي مع البطاطس.
الأحد: سلطة خيار، شوربة خضار، كرات الحبار مع المعكرونة.
لا تنسى المشروبات. مناسبة للغداء: كومبوت، جيلي، عصائر.
وجبة خفيفه بعد الظهر
تعتبر وجبة خفيفة بعد الظهر تقليديا وجبة خفيفة. وجبة خفيفة تسمح للطفل بالبقاء على قيد الحياة حتى العشاء دون ألم. لكنك تحتاج أيضًا إلى تناول الوجبات الخفيفة بحكمة. إليك ما نوصي بتناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر.
الاثنين: الكفير مع البسكويت والبرتقال.
الثلاثاء: حليب مع كعكة الجبن والتفاح.
الأربعاء: الكفير مع بسكويت الشوفان والكمثرى.
الخميس: حليب مع كعكة وتفاحة مخبوزة.
حليب الجمعة الرائب مع البسكويت وجيلي الفاكهة.
السبت: شاي مع كعك الزبيب وجيلي الحليب.
الأحد: الكفير مع بسكويت الجبن والكمثرى.
عشاء
وجبة المساء النهائية. من المهم أن يتم تقديم العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. لا ينصح بإعطاء اللحوم لتناول العشاء. وإلا سيكون من الصعب على الطفل أن ينام. يشمل العشاء طبق رئيسي ومشروب.
أومليت يوم الاثنين مع البازلاء ومشروب ثمر الورد.
الثلاثاء: زريزي البطاطس باللحم والشاي بالعسل.
الأربعاء: فطائر بالجبنة والزبيب بالحليب.
الخميس: طبق خزفي من المعكرونة والجبن والشاي مع المربى.
الجمعة: بودنغ الأرز مع الزبيب والمشمش المجفف بالإضافة إلى الكفير.
السبت: عجة بالطماطم والهندباء مع الحليب.
الأحد: شرحات البطاطس بالكريمة الحامضة والحليب.
أود أن أشير إلى أنه على الرغم من أن القائمة المعروضة أعلاه متوازنة ومكونة بشكل صحيح، إلا أنها ليست القائمة الصحيحة الوحيدة. ولا يمكن أن يكون مثاليًا للجميع على الإطلاق.
ولكن بناءً على ذلك، يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك التي تناسب تفضيلات ذوق طفلك. على سبيل المثال، لا يرغب أطفالي في تناول الملفوف المطهي، أو أي خضار مطهية بشكل عام. من الأسهل إطعامهم طازجًا، وهذا ما أفعله.
أيضًا، عند إنشاء قائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار متى وماذا يتم إطعام طفلك في المدرسة. يجب على الآباء معرفة هذه المعلومات!
ويوجد في الفيديو خيار آخر لتناول طعام الغداء (أو الإفطار الثاني) لتلميذ المدرسة. مع وصفات مفصلة.
آمل حقًا أيها الأصدقاء أن تكون هذه المقالة اللذيذة مفيدة لك أيضًا. يرجى مشاركة مشاعرك وأفكارك وتوصياتك في التعليقات.
أتمنى لك كل خير!
قل مرحبا للأطفال!
نراكم مرة أخرى!
ايفجينيا كليمكوفيتش.
يمثل حلول فصل الخريف عودة الروتين المدرسي والطقس الخريفي الممطر والضغط النفسي. ولهذا ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بالتغذية السليمة لأطفال المدارس خلال هذه الفترة الصعبة من حياتهم. بالإضافة إلى المدرسة، يحضر العديد من الأطفال دروسًا إضافية في الرقص والرسم ويذهبون إلى النوادي الرياضية.
لا يمكن المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة والصحية لتلميذ المدرسة. يحتاج الجسم المتنامي إلى الحصول على الحد الأقصى من العناصر الدقيقة والمعادن المفيدة لتطوره الطبيعي. إذن ما هو المهم الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي للمراهق؟ نحن ندرس نصيحة خبراء التغذية وننشئ القائمة الصحيحة.
مفيدة وضارة
يمكن للوالدين فقط جعل النظام الغذائي لتلميذ المدرسة مغذيًا. الأطعمة الصحية تنشط نشاط الدماغ وتمنحه القوة والطاقة، في حين أن الوجبات السريعة تسبب انزعاجًا في البطن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ينصح خبراء التغذية بإدخال المكونات الغذائية التالية في القائمة الصحيحة لتلميذ المدرسة:
- منتجات الألبان، فهي تساعد على تقوية العظام ونموها؛
- الدهون النباتية التي لها تأثير مفيد على الأظافر والشعر.
- الخضار والفواكه، لأنها تحتوي على مخزون كامل من الفيتامينات؛
- الأطعمة البروتينية التي ستساعد في استعادة الطاقة بعد يوم شاق في المدرسة.
ومن المهم أيضًا أن يحافظ الطفل على نظام الشرب، لأن الماء ينشط عمليات التمثيل الغذائي. يجب على الآباء الذين يشارك أطفالهم في الألعاب الرياضية النشطة أن ينتبهوا بشكل خاص إلى التوصية.
قام خبراء التغذية بتجميع قائمة بالأطعمة الضارة التي تضر الجسم وتسبب تطور أمراض المعدة. لذلك، إذا كنت ترغب في توفير نظام غذائي صحي لتلميذ المدرسة، فاستبعد هذه الفئة من النظام الغذائي:
- النقانق والنقانق ومنتجات بروتين الصويا الأخرى؛
- المفرقعات التي يتم شراؤها من المتجر مع إضافات مختلفة؛
- رقائق؛
- الصودا الحلوة
- الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالتوابل المختلفة؛
- السجق؛
- القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين؛
- صلصات متنوعة، مايونيز، كاتشب.
ليس من الضروري فرض حظر على الحلويات إذا لم تحل محل الأطباق الرئيسية بل تكملها. الطريقة المثالية لطهي الطعام لأطفال المدارس هي عن طريق التبخير أو الخبز في الفرن.
هذه هي القواعد الغذائية الأساسية التي يجب على آباء المراهقين اتباعها.
جدول الطعام
تتأثر أوقات الوجبات بشكل كبير بالتغيرات في تعليم الطفل. إذا حضر الطالب الفصول الدراسية خلال الفترة الأولى، فإن أفضل خيار لتناول الوجبات هو الساعات التالية:
- الإفطار 7:00 - 8:00؛
- الغداء 10:00 - 11:00؛
- الغداء 13:00 - 14:00؛
- العشاء 18:00 - 19:00.
بالنسبة لأولئك الذين يذهبون إلى المدرسة خلال الفترة الثانية، عليك تناول الطعام في الأوقات التالية:
- الإفطار 8:00 - 9:00؛
- الغداء 12:00 - 13:00؛
- شاي بعد الظهر 16:00 - 17:00؛
- العشاء 19:00 - 20:00.
لا تنسَ القواعد الأساسية لعلم التغذية؛ فوجبة الغداء ووجبة الإفطار معًا تشكل حوالي 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يتم تناول الوجبات المسائية في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
صنع قائمة
يجب أن تتكون القائمة الأسبوعية لتلميذ المدرسة من أطباق مغذية ومليئة بالطاقة. مثل هذا الطعام المناسب سيزود الطفل بالطاقة ويزيد من نشاط الدماغ. إذًا، ما الذي يُنصح بتضمينه في نظامك الغذائي الأسبوعي؟
إفطار
من الوجبات الرئيسية التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم.
- دقيق الشوفان مع التفاح أو التوت والشاي الأخضر.
- عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة مع الحليب والهندباء.
- عجة بالجبن والشاي الحلو.
- كعك الجبن والكاكاو؛
- عصيدة الأرز مع قطع اليقطين والشاي؛
- الفطائر والكاكاو.
- الجبن مع التوت أو العسل والشاي الحلو.
عشاء
الغداء هو العنصر الأكثر قيمة في التغذية بالنسبة لتلميذ المدرسة. يجب أن تشتمل وجبة الغداء على الأطباق السائلة الأولى لضمان وظيفة الأمعاء الطبيعية. أما بالنسبة للوجبة الثانية فينصح بتناول طبق من اللحم أو السمك الذي يشبع الجسم بالبروتين.
- بورشت أحمر، كستلاتة دجاج مهروسة، سلطة خضار؛
- مخلل، سلطة البنجر، لحم البقر ستروجانوف مع الخضار المطبوخة؛
- حساء الدجاج بالمعكرونة، كعكة السمك مع الأرز، سلطة الخضار؛
- حساء البطاطس والكبد مع الأرز وكافيار الباذنجان.
- حساء الشمندر، شريحة لحم البقر، سلطة الجزر؛
- حساء الخضار، السمك المخبوز مع المعكرونة، القرنبيط؛
- شوربة كريمة المأكولات البحرية، قطع الدجاج مع الخضار.
لا تنس أن تكمل غداء الطالب بالمشروبات. الكومبوت والهلام ومغلي الأعشاب والعصائر الطبيعية مناسبة للتغذية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
ويمكن اعتبار هذه الوجبة وجبة خفيفة قبل العشاء. يمكن للطفل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر في المنزل وفي المدرسة. خيارات:
- بسكويت الشوفان، التفاح، الكفير؛
- كعكة الجبن والكمثرى والحليب؛
- كعكة مع الزبيب والبرتقال واللبن.
- البسكويت، التفاح، الحليب المخمر؛
- البسكويت والبرتقال والشاي.
- بسكويت الجبن والكمثرى والكفير.
عشاء
يجب أن تكون الوجبة المسائية لتلميذ المدرسة خفيفة قدر الإمكان وأن يتم تناولها في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. لا تعطي طفلك اللحوم، وإلا ستشعر بثقل في المعدة، مما يصعب النوم. لتناول العشاء تحتاج إلى إعداد الطبق الرئيسي والمشروبات.
- زريزي البطاطس وعصير التوت البري؛
- عجة مع البازلاء الخضراء والشاي.
- الفطائر مع حشوة اللبن الرائب والكاكاو.
- بودنغ الأرز والحليب المخمر.
- عجة مع الطماطم والحليب.
- الجبن مع الفواكه المسكرة والكاكاو.
- طاجن القرنبيط والشاي الأخضر.
تسمح هذه القائمة الصحيحة للطالب بتناول الطعام بشكل عقلاني كل يوم، دون الإضرار بالجسم وضمان حصوله على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. باستخدام وضع النظام الغذائي هذا، يمكنك إنشاء قائمة مناسبة بنفسك. تذكر أنه في وجبة الإفطار والغداء تحتاج إلى تقديم أطباق ذات محتوى عالي من السعرات الحرارية.
طهي الطعام للمدرسة
التغذية لأطفال المدارس خلال ساعات الدراسة لا تقل أهمية عن المنزل. ما الذي يمكنك تحضيره لطفلك إذا لم يكن لدى المؤسسة مقصف أو إذا كنت لا تثق في تقديم الطعام المحلي؟
أولاً، اسأل طفلك عما يود رؤيته في صندوق الغداء الخاص به لتناول طعام الغداء. ربما سيكون حبوب الإفطار المصنوعة من الفواكه المجففة والمكسرات، أو ربما يريد طبقًا خزفيًا. ليست هناك حاجة لوضع الطبق الأقل تفضيلاً لدى المراهق في صندوق، لأن هناك احتمال كبير أنه لن يرغب في تناوله.
وبناء على رأي خبراء التغذية فهو الصحيح الغداء (أو وجبة خفيفة بعد الظهر) لتلميذ المدرسةقد تتكون من:
- قطع من الفواكه الطازجة والمكسرات والفواكه المجففة - هذه وجبة إفطار جافة؛
- الزبادي، الخثارة، كتلة الجبن؛
- السندويشات الصحية المبنية على خبز الحبوب، والزبدة، والخضروات الطازجة، وشرائح اللحوم؛
- لفائف مغذية مصنوعة من خبز البيتا والأعشاب الطازجة واللحوم؛
- البيض، شرائح الجبن، الخضار؛
- الجبن أو طاجن التوت.
- وجبة خفيفة يابانية.
يعد خيار التغذية الأخير مثاليًا للجسم المتنامي، حيث تحتوي وجبة الغداء أو وجبة خفيفة جافة على أطباق متنوعة غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن. كما ترون، إعداد وجبات الغداء للمدرسة لا يستغرق الكثير من الوقت. كل ما عليك فعله هو العثور على وصفتك واتباع رغبات طفلك.
من المهم جدًا تغليف الطعام لتلميذك بشكل جميل حتى يرغب في تناوله. صناديق الغداء سوف تساعدك في هذا. لوحة ألوان المنتجات مشرقة جدًا، ويمكن للطفل تزيينها بنفسه بالملصقات أو الرسومات.
كم لتناول الطعام
قام خبراء التغذية بحساب الكمية المثلى من الطعام المستهلكة لتلميذ المدرسة:
يتم إضافة مشروب 200 مل إلى جميع الوجبات. يمكن أن يكون الشاي والهلام ومشروبات فاكهة التوت والكاكاو. تجنب إعطاء القهوة لمراهقك، لأن المشروب يحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
التغذية السليمة لأطفال المدارس تعتمد كليا على الوالدين. لا يمكنك تعليم طفلك تناول الطعام الصحي إلا بالقدوة. استبعد جميع الأطعمة التي تحتوي على إضافات صناعية وأصباغ من نظامك الغذائي، وقم بتنويع قائمة طعامك بأطباق اللحوم والأسماك، وأضف الخضار. الأكل الصحي هو مفتاح النجاح في المدرسة.
كنت دائمًا متأكدًا بنسبة مائة بالمائة من أن والدتي وجدتي أحبتني بكل روحهما لأنهما رأوا ذلك. كان الحنان والرعاية يعيشان في فطائر الجدة الساخنة وفطائر اللحم، مخبأة في مظاريف الأم المقرمشة مع الدجاج، والتي كانت تنتظر في المطبخ في الصباح. الطعام هو أيضًا لغة الحب والحنان. ولكن ماذا تطبخ لطفل صغير أو طفل يشك في كل ما هو جديد؟ اختيارنا يحتوي فقط على وصفات مجربة!
الإفطار (07:00 - 08:00)
عصيدة الحليب مع الفواكه والمكسرات
عصيدة الحليب والعصير
الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن، السميد - اختر ما يناسبك. وبالمناسبة، من الأفضل طحن دقيق الشوفان قبل الطهي حتى ينضج بشكل أسرع ويكون ملمسه أكثر ليونة. أضف الفواكه إلى العصيدة قبل 2-3 دقائق من الاستعداد حتى لا تفرط في الطهي وتحتفظ بفوائدها وطعمها.
تبين الممارسة أن أجساد البالغين من العمر ست سنوات لا يمكنها تحمل سوى ملاعق قليلة من عصيدة الأرز ولا يمكنها هضم السميد على الإطلاق. تتناسب المكسرات (المفرومة جيدًا) والعسل جيدًا مع الأرز (كن حذرًا معه، فبعض الأطفال لديهم حساسية منه). يمكنك تزيين التركيبة بالتوت المجمد - فهي تسلط الضوء على الطعم اللبني وتضيف العصير.
الغداء (10:00 - 11:00)
أعط الطالب شطيرة تحتوي على خبز الحبوب الكاملة والعنب واليوسفي المقشر كوجبة خفيفة (لن يكون لدى الطفل وقت للقتال بالقشر). يمكنك جعل وجبات الغداء تحت عنوان. على سبيل المثال، يوم الاثنين هو يوم الافتتاح. استخدم الجبن وقطاعة البسكويت لتمثيل الخنفساء وألصق بعناية ملاحظة تحتوي على حقائق مثيرة للاهتمام حول هذه الحشرة على الجزء الخارجي من غطاء صندوق الغداء.
الغداء (13:00 - 14:00)
بطاطس مهروسة مع شرحات اللحم والخضار
سلطة البنجر
في نسخة الأطفال من هذه السلطة، من الأفضل عدم إضافة الثوم، ولكن الخوخ والجوز، وتتبل بزيت الزيتون والملح. لتوفير المال، يجب عليك تخزين البنجر المسلوق حتى لا تضطر إلى إرهاق عقلك كل يوم للبحث عن وصفات جديدة. يكفي وضع وعاء محكم الإغلاق معه في الثلاجة، وفي الوقت المناسب، قم ببساطة ببشره وإضافة الزيت والمواد المضافة الأخرى. يحتفظ البنجر بنكهته لمدة ثلاثة أيام تقريبًا، لذلك يمكنك استخدامه مرتين على الأقل في الأسبوع.
شوربة هريسة الخضار
كل ربة منزل لديها وصفتها الخاصة لهذا الطبق الغذائي السريع واللذيذ. العرض يلعب دورا كبيرا. يرفض العديد من الأطفال الحساء بمجرد رؤية الجزر المسلوق والبصل وخاصة الطماطم في المرق. لذلك من الأفضل هرس حساء الخضار وإضافة القشدة الحامضة وفتات الخبز الطازج المقلي بالزيت.
شرحات اللحم مع البطاطس
يكون العديد من الأطفال أكثر استعدادًا لتناول حتى أكثر شرحات البطاطس العادية والبطاطس المهروسة إذا تم تقديمها بطريقة مثيرة للاهتمام. وإذا أضفت القليل من القشدة الحامضة والجبن إلى المهروس، ولكن أولاً، بمجرد أن تصبح البطاطس طرية، قم بطحنها بالزبدة وبعد ذلك فقط صب الحليب الدافئ - ربما سيطلب الطفل المزيد!
العشاء (19:00)
كرات اللحم مع الأرز
من الأفضل تحضير اللحم المفروم لكرات اللحم باستخدام لحم الخنزير قليل الدهن الممزوج باللحم البقري. تأكد من تحضير المرق - أحيانًا يأكله الأطفال أولاً باعتباره الجزء الأكثر لذة في الطبق. وبإضافة الخضار (جزر، بصل، فلفل) ستجعل المرق أكثر صحة.
الإفطار (07:00 - 08:00)
أومليت و شاي أخضر
بالنسبة للعجة، خذ البيض والحليب متوسط \u200b\u200bالدسم، أضف الجبن المبشور قبل دقيقة واحدة من الاستعداد - سيضيف كثافة إلى نسيج جيد التهوية. أضف شريحة من الليمون وملعقة من العسل إلى الشاي. هناك مليون خيار لتصميم العجة، لكن من الأفضل أن تبتكر خيارًا خاصًا بك. خذ كأساس صور شخصيات الكتب التي قرأها طفلك للتو، أو ارسم وجوههم أو صورهم الظلية باستخدام الكاتشب - وفي نفس الوقت سيكون هناك شيء للمناقشة على الطاولة.
الغداء (10:00 - 11:00)
الموز والمكسرات والفواكه والخبز وشرائح الدجاج المسلوق والجبن - بسيطة ومغذية. وبالمناسبة، إذا لم تكن قد لاحظت بعد، فيجب تقطيع الطعام الذي يأخذه الطفل معه إلى قطع صغيرة حتى يكون مناسبًا للأكل. في يوم الثلاثاء، يمكن أن يصبح الغداء تنبؤًا إذا قمت بتزيينه بأسلوب الرسوم المتحركة الذي ستشاهده بعد ذلك مع طفلك.
الغداء (13:00 - 14:00)
شوربة هريسة الخضار
سلطة فيتامين
تعتبر سلطة الملفوف والجزر والتفاح المتبلة بزيت الزيتون من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال. ومن الأفضل أن تهرس الملفوف بيديك حتى يصبح أكثر ليونة ويخرج العصير، وتضاف قطرة من عصير الليمون إلى السلطة.
شوربة هريسة الخضار
هناك أمهات بطلات يطبخن وصفات جديدة كل يوم، لكن تناول الطفل نفس الحساء لمدة يومين متتاليين هو القاعدة. يقطع البصل الأخضر أو يتبل بالأعشاب للتنوع!
جولاش لحم مع البطاطس
أسرع طريقة للقيام بذلك هي في قدر الطهي البطيء - قلي الجزر والبصل، ثم أضيفي اللحم البقري المقطع إلى مكعبات صغيرة، واحتفظي به في وضع "القلي" لمدة 15 دقيقة أخرى، ثم ضعي البطاطس في وعاء واسكبي الماء المغلي. استمر في وضع "الحساء": بعد 40 دقيقة أضف ملعقة من معجون الطماطم ونصف كوب من الحليب واتركها لمدة 20 دقيقة أخرى. وستكون النتيجة طبقًا يشبه طبق طفولتنا.
العشاء (19:00)
سلطة الجبن والجزر والتفاح
يمكن تحضير موس الجبن قليل الدسم حلوًا أو مالحًا: يحب العديد من الأطفال مزيج الجبن وجبن الفيتا والأعشاب. إقرانها مع سلطة الأوراق الخضراء والدجاج المقلي قليلاً، وأقرب إلى السرير يمكنك شرب كوب من الكفير..
الإفطار (07:00 - 08:00)
عصير اللبن الرائب مع الفواكه
لا يقبل العديد من الأطفال الزبادي الطبيعي بشكل قاطع - فهم يعتبرونه حامضًا جدًا. لكن الكثير من الناس يحبون عصير الجبن: يتم خلط الفواكه و 9٪ جبن قريش و 15٪ كريمة حامضة أو كريمة في الخلاط.
هذا طبق مغذي، ولكن إذا كنت تشك في أن الطفل شبعان، فاجعله يحمص ويصب عليه الكاكاو. يجب أن يكون مع أعشاب من الفصيلة الخبازية الصغيرة، وإلا سيضيع سحر الصباح!
الغداء (10:00 - 11:00)
اصنعي شطيرة خبز الحبوب مع الخس والخيار والطماطم والجبن في المنتصف. بالإضافة إلى ذلك، شرائح الجزر والخيار والمكسرات والتوت مناسبة. يعد منتصف الأسبوع فرصة ممتازة لدعم تحفيز الطالب. اترك ملاحظة صغيرة تحتوي على كلمات مشجعة وأخبرهم عن مدى فخرك بنجاح طفلك.
الغداء (13:00 - 14:00)
مكرونة مع صوص البولونيز
سلطة بطاطس
قدمي لطفلك سلطة من البطاطس المسلوقة والجزر والبصل المفروم والمخللات وتبليها بالزيت - وستحصلين على بداية طازجة ومغذية لوجبة الغداء.
البرش حساء خضر روسي
بالإضافة إلى لحم العجل الموجود في قاعدة المرق ومجموعة الخضار التقليدية، أضف الفاصوليا الحمراء والكرفس إلى البرش. سيكون هذا الحساء مشبعًا جدًا، لذا لا تجبر طفلك على تناول الحساء الثاني إذا كان لا يريد ذلك.
مكرونة مع مكرونة بولونيز
لا تضيفي الكثير من البهارات إلى الصلصة، فطبق الأطفال يكفي أن ينضج اللحم مع الطماطم وملعقة من معجون الطماطم. استبدل السباغيتي بأصداف أو عجلات صغيرة - فهي أسهل في الأكل.
العشاء (19:00)
طاجن الجزرة الرائب
اطهيها في الفرن في أكواب تقديم منفصلة وزينيها بأوجه مضحكة مصنوعة من الخضار. في لوحات منفصلة، \u200b\u200bلن يجف الكسرولة من الجوانب وسيبدو أكثر شهية.
الإفطار (07:00 - 08:00)
المعكرونة والدهانات
انت لن تصدق. لكن العديد من الأطفال يأكلون المعكرونة بسعادة في الصباح. وإذا قمت بشراء الألوان أو طهي الأطعمة العادية في الماء الملون بألوان الطعام وتقديمها مع الخضار الملونة، فلن يكون هناك حدود لفرحتك!
الغداء (10:00 - 11:00)
تعتبر أطباق الخبز مثالية لصنع السندويشات الإبداعية مع شرائح الدجاج المسلوق والجبن والخيار. أضف بعض المكسرات والخضروات ومكعبات الجبن إلى نظامك الغذائي، وادعم هذا التنوع بملاحظات وقصص من طفولتك.
الغداء (13:00 - 14:00)
قوارب الخيار مع سلطة السلطعون
سلطة في قوارب الخيار
نقطع الخيار إلى قسمين، ونقشر الجزء الأوسط ونضع فيه السلطعون أو البطاطس أو أي سلطة خضار. استخدمي عود أسنان وشريحة خيار لصنع قارب وتقديمه.
البرش حساء خضر روسي
في غضون يوم واحد، سوف ينقع البرش ويصبح ألذ، صدقوني.
طاجن البطاطس
ستعمل الوجبة المغذية والدسمة على تجديد طاقتك بعد الفصل وتساعدك على بدء واجباتك المدرسية بحماس. أضف الخضار إلى اللحم المفروم: الجزر والبازلاء والبصل والطماطم والكوسا - وسيصبح الطعام اللذيذ صحيًا.
العشاء (19:00)
سمك على البخار مع الخضار
قدم هذا الطبق الساخن كسلطة. يُسلق كل شيء ويُقطع إلى مكعبات صغيرة ويُمزج ويُتبل بزيت الزيتون والملح والأعشاب.
شريحة الدجاج مع المعكرونة
خضار طازجة مقطعة
يحب جميع الأطفال الخضار المقطعة إلى شرائح. صنعت جدتي كوخًا منه ووضعت بداخله كوبًا من القشدة الحامضة والجبن.
الحساء، كما نتذكر، لا يحظى بتقدير كبير لدى الأطفال، ولكن إذا قمت بقطع أشكال من الخضار باستخدام قواطع معدنية، فإن الأطفال يأكلونها عن طيب خاطر.
شرحات الدجاج مع المعكرونة
أضف الكوسة إلى شرائح الدجاج التقليدية: سوف تحصل على مذاق أكثر حساسية، ولن يلاحظك أحد من الخضار الأقل تفضيلاً لديك. ونتيجة لذلك، فإن الكرات اللذيذة والعصيرية تنفجر بقوة.
العشاء (19:00)
سوفليه لحم مطهو على البخار مع صلصة الخل
إن السلطة الخفيفة مع لحم العجل الطري أو سوفليه اللحم البقري سوف ترضي جوعك دون أن تشعر بالثقل. بعد هذا العشاء، سيشعر الطفل بالراحة وربما تصبح عملية الذهاب إلى السرير أسهل قليلا.
