سؤال: لم يعد بإمكاني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لدي المساحة أو المال للقيام بذلك في المنزل. أخبرني كيف أقوم بضخ الدم في المنزل بدون معدات رياضية وهل يمكنني بناء العضلات بدون أوزان إضافية وأثقال ودمبل؟ أم أنني فقدت تماما؟
إجابة: عندما يسألني أحدهم عن كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية (معدات خاصة أو حتى أوزان حرة قليلة)، فإن أول رد فعل لي هو أن أسأل... لماذا؟
أعني أنه لا يتطلب الأمر عبقرية لمعرفة أن هذه ليست بيئة جيدة لاكتساب كتلة عضلية، لذا فإن هدفي الأول هو أن أحاول دائمًا حل أي مشكلة تمنعك من تحقيق هدفك.
ألا يمكنك العثور على طريقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك تقليص مشترياتك من تطبيقات الهاتف واستخدام هذه الأموال بدلاً من ذلك لشراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك إزالة بعض الفوضى في الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك لتحرير بعض المساحة لجلسة تدريب القوة الكاملة في المنزل؟
وفي حالات نادرة جدًا، يستخدم الأشخاص الطريقة الصحيحة للضخ، ويتم حل جميع المشكلات، وتبدأ عضلاتهم في النمو بقوة متجددة. ولكن في كثير من الأحيان يكون الجواب على كل ما سبق هو سوء الفهم والرفض والبحث عن برنامج معجزة للتدريب والتمارين لنمو العضلات. ولكن في النهاية، تأتي خيبة الأمل من النهج الخاطئ في العمل.
وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي..
والخبر السار هو أن الإجابة على هذا السؤال هي نعم بالتأكيد. يمكنك التدرب في المنزل مع الاستمرار في بناء العضلات دون الحاجة إلى الآلات الخاصة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية. من المؤكد أن قلة الأوزان الحرة لا تساعد، لكن حتى مع هذه الظروف... يمكنك تحقيق نتائج معينة.
الخبر السيئ هو أن الأمر سيكون أكثر إزعاجًا، وأكثر صعوبة من الناحية الرياضية، وأكثر صعوبة بشكل عام. لهذا السبب...
كيفية بناء العضلات: المتطلبات الأساسية
يتطلب بناء العضلات مبدأين أساسيين على الأقل.
- التدريبات التقدمية التي يمكن أن تحفز النمو. (خطة التدريب السليمة = النجاح.)
- نظام غذائي يمكن أن يدعم نمو العضلات. (أولاً وقبل كل شيء، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين).
وطالما أن كلا المبدأين يعملان بشكل صحيح ومنتظم ولفترة طويلة بما فيه الكفاية، فإن العضلات سوف تنمو.
ما الذي يجب عليك فعله واستخدامه لتنمو عضلاتك؟
كما لاحظت، فإن المبادئ الأساسية لنمو العضلات لا تشمل العضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو التدريب باستخدام الأوزان الحرة مثل الحدائد والدمبل، أو الآلات أو المعدات الإضافية.
وذلك لأنها لا تلعب دورًا حاسمًا في زيادة حجم العضلات ونمو الكتلة. هذه مجرد إضافات مفيدة يمكن أن تساعد في تسريع النتائج وتحسين الجودة.
وليس فقط بمعنى أنهم سيقومون بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال وتوفير نمو العضلات الذي تريده. إنها تبسط تقدم الأحمال الضرورية جدًا لتحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
لهذا السبب، تمتلئ جميع صالات الألعاب الرياضية بالدمبل من 2 إلى 45 كجم + بزيادات 2 كجم، والأثقال والألواح من 2.5 كجم إلى 20 كجم (أيضًا بزيادات 2 كجم)؛ مقاعد يمكن تعديلها بأي زاوية؛ رفوف يمكنك أداء العديد من التمارين عليها؛ آلات التمارين المعقدة والمتعددة والمتنوعة لكل مجموعة عضلية.
لذلك لن أكذب عليك هنا. إذا كنت ترغب في بناء وتضخيم عضلات جميلة وقوية، فإن تطبيق كل ما سبق سيكون الطريقة الأفضل والأكثر فعالية لتحقيق ذلك. بالطبع، يمكنك الاستغناء عن أي شيء، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء في هذه القائمة، فهذه مشكلة كبيرة.
ولكن، كما قلت، كل شيء في هذا العالم ممكن. هناك عدد كبير من البرامج وخيارات التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها لبناء العضلات في المنزل دون استخدام المعدات، وحتى أكثرها إثارة للجدل يمكن أن تعمل بفعالية عند استخدامها بشكل صحيح.
تمارين للتدريب في المنزل بدون معدات رياضية
لأول مرة لديك مخزون رائع: سواء علمت به أم لا... هذا هو وزن جسمك. باستخدامه (+ القليل من الإبداع) يمكنك القيام بجميع أنواع التمارين. حتى أول ما يتبادر إلى ذهنك:
- تمارين الضغط (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- عمليات السحب (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- عمليات السحب الأفقية
- تمارين الضغط العكسي؛
- تمارين الضغط على الرأس؛
- العضلة ذات الرأسين حليقة؛
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم؛
- الطعنات (وجميع أنواع الاختلافات)؛
- يتقرفص.
- القرفصاء البلغارية
- القرفصاء مسدس.
- حليقة الساق الكذب.
- الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة؛
- إلخ.
هذه ليست بأي حال قائمة كاملة من التمارين. ستجد مجموعة أكثر.
ولكن هذا يكفي لإنشاء أحد التدريبات الخاصة بك. هناك ما يكفي من التمارين في هذه القائمة لجعل التمرين في المنزل فعالاً حقًا في بناء العضلات. وسيكون بدون أي معدات إضافية وبدون معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.
أضف المزيد، على سبيل المثال: رابط مطاطي، والآن يمكنك القيام بالعشرات من التمارين الأخرى (الصفوف ذات القبضة القريبة، تمرين الضغط على البنش، الأرجحة الأمامية والجانبية، تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إلخ.)...
لذا، كلما زادت التمارين، كلما كان ذلك أفضل. هذه أخبار جيدة. والآن بالنسبة للأخبار الأقل إيجابية..
سيكون من الصعب تحقيق التقدم، ولكنه ممكن
قد يكون من الصعب تحقيق التقدم في هذه التمارين (حيث يكون الهدف الأول هو اكتساب كتلة عضلية)، خاصة عندما تصبح أقوى. نظرًا لأنه لا يمكنك ضبط الوزن الذي تؤدي به التمرين لإنشاء تقدم في الأحمال التي تحتاج إلى خلق ضغط لتحفيز نمو العضلات: لا يمكنك فقط إضافة 2 كجم والانتقال إلى الوزن التالي كما يمكنك باستخدام الحديد أو اجراس صماء.
لحسن الحظ، لن تكون هذه مشكلة في وقت مبكر، حيث أن هناك طريقتين رائعتين لزيادة الحمل.
الخطوة الأولى هي الانتقال من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا (على سبيل المثال، من عمليات السحب المساعدة إلى عمليات السحب البسيطة). عظيم. بعد ذلك، التقدم في التكرار ضروري. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك أداء 3 مجموعات فقط من 5 تكرارات لبعض التمارين، فيمكنك زيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 12 تكرارًا لـ 3 مجموعات.
ولكن في مرحلة ما، ستنتهي الاختلافات في التمارين ولن تتمكن بعد ذلك من إضافة تكرارات، لأنك ستكون في خطر كبير من التدريب على التحمل بدلاً من نمو العضلات.
فماذا يجب عليك أن تفعل بعد ذلك؟ حسنًا، إما أن تستمر في فعل ما تفعله ولا تصبح أقوى أبدًا، أو تبني العضلات، أو تكتشف طريقة لزيادة الحمل. على سبيل المثال…
- سترات رياضية مع الأوزان.
- أحزمة مرجحة
- الأربطة المطاطية أكثر صلابة.
- هناك حلقات وحلقات TRX وغيرها؛
- حقيبة ظهر مليئة بالكتب؛
- مجموعات دمبل ميسورة التكلفة وقابلة للتعديل بسهولة، مصممة لتوفير المساحة.
اعتمادًا على التمارين المحددة، سيكون هناك دائمًا طريقة ما لجعلها أكثر صعوبة: إضافة بعض الوزن الزائد أو ببساطة زيادة صعوبة التمارين بحيث يتقدم الحمل وتستمر العضلات في النمو.
كل ما عليك فعله هو التفكير قليلاً لفهم النهج المتبع في كل تمرين تقوم به. هذا هو المفتاح الكامل للتدريب الفعال.
إذا لم تفعل ذلك، سينتهي بك الأمر مثل معظم الأشخاص الذين يتمرنون في المنزل دون التفكير كثيرًا في الأوزان أو المعدات الخاصة... سوف تظل عالقًا إلى الأبد بنفس الوزن وحجم العضلات، وتفعل نفس الشيء، دون أن تفعل ذلك. تغيير أي شيء عن برنامج التدريب الخاص بك.
ليست ممتعة على الإطلاق!
كل من يتمرن في المنزل لديه ظروف ومعدات تدريب مختلفة، وجميعهم يطرحون نفس السؤال... هل يمكن أن تكون تدريباتي فعالة لنمو العضلات؟
من الواضح أن الإجابة تعتمد على نوع المعدات التي سيعمل بها الشخص بالضبط. ولكن إذا اضطررت إلى التخمين فقط، أود أن أقول أنه في 99٪ من الحالات، يمكن استبدال أي تمرين ببعض التمارين الأخرى المماثلة التي يمكن تنفيذها في الظروف التي تحتاجها.
برنامج تدريبي بدون حديد
سواء كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا، فلا يهم حقًا، فالتمرين في المنزل يمكن أن يكون بنفس الفعالية .
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها دون استخدام الأوزان الحرة، في خصوصية منزلك أو غرفة الفندق أو مكتبك لبناء العضلات وتحسين لياقتك البدنية.
بالطبع يعد التدريب باستخدام الأوزان والآلات الإضافية أمرًا رائعًا، ولكن الحقيقة البسيطة هي أنه يمكنك بناء العضلات دون الحاجة إلى معدات إضافية.
كيف تبني العضلات بدون معدات رياضية في المنزل؟
استخدم هذه التمارين!
التمارين التي تؤديها فقط باستخدام وزن جسمك تقطع شوطًا طويلًا في تطوير القوة الوظيفية في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. نظرًا لأنك لن تستخدم أوزانًا إضافية لهذه التمارين، فمن الأفضل التركيز على وتيرة سريعة جدًا وعدد كبير من التكرارات لإشراك عضلاتك بشكل كامل. بالطبع، التقنية تأتي دائمًا في المقام الأول، ولكن بشكل عام، تكون تمارين وزن الجسم أقل عرضة للإصابة مقارنة بالأوزان الحرة.
فيما يلي قائمة بأفضل 10 تمارين ستساعدك على بناء العضلات في المنزل. ربما تكون قد سمعت عن العديد منها، ولكنني أضفت نصائحي الخاصة لتحسين أسلوبك وأسلوبك.
القرفصاء
تمرين القرفصاء يعمل على تشغيل 85% من عضلات الجسم بالكامل. مجرد التفكير في ذلك. إنتاجية هذا التمرين أكبر بعدة مرات من أي تمرين آخر. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن القرفصاء يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكبر. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فهذا هو خيارك بالتأكيد.
لأداء قرفصاء عميق ومناسب، ابدأ بمسافة بين قدميك أكبر من عرض الكتفين، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلًا، وعندما تبدأ القرفصاء، حافظ على استقامة ظهرك وركز على دفع مؤخرتك للخلف وإبقاء صدرك مرتفعًا. عندما تجلسين في وضع القرفصاء، ادفعي ركبتيك للأمام وللخارج، ولكن ليس فوق أصابع قدميك، واضغطي بكعبيك على الأرض للحفاظ على التوازن. إذا كنت بحاجة إلى توازن إضافي، حرك ذراعيك للأمام. عندما تكون الوتيرة سريعة ومتفجرة، يمكن أن يصبح هذا التوازن الإضافي ضروريًا للغاية.
يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بوزن الجسم كل يوم إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير أسلوب القرفصاء الخاص بك عن طريق تجربة تمرين القرفصاء بساق واحدة أو قرفصاء السومو (الساقين العريضة).
تمارين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين للجزء العلوي من الجسم. في أي وقت وفي أي مكان، يمكنك القيام بتمارين الضغط وتمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. اتبع أنفاسك واخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.
من أجل التنوع، ستستهدف الوقفة الواسعة عضلات الصدر بشكل أكبر، بينما ستزيد الوقفة القريبة من المقاومة.
إذا قمت برفع ساقيك على كرسي أو جدار وغيرت الزاوية، فستعمل على تمرين العضلة الصدرية العلوية، مما يزيد من الصعوبة.
عكس عمليات الدفع
باستخدام الكرسي أو طاولة القهوة أو حتى السرير، يمكنك دائمًا تمرين عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر من خلال تمارين الضغط العكسي. يعد هذا تمرينًا ممتازًا، حيث ستتمكن من خلاله من رؤية عضلة جميلة وبارزة على شكل حدوة حصان في الجزء الخلفي من ذراعك. تذكر أن تبقي رأسك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري في الموضع الصحيح.
تعتبر القرفصاء على الحائط طريقة رائعة للعمل على عضلاتك الرباعية وقدرتك على التحمل. مع ظهرك بالقرب من الحائط وذراعيك على جانبيك، اخفض نفسك إلى الأسفل لتكوين زاوية 90 درجة بين ركبتيك والجدار. لا يمكنك الاتكاء على ركبتيك! أنا شخصياً أحب استخدام المؤقت الموجود على هاتفي لإجراء هذا التمرين. ابدأ بتجربة تمرين الكرسي المرتفع لمدة 60 ثانية أو حتى لا تتمكن من تحمل الإحساس بالحرقان في عضلاتك.
الطعنات
تعتبر تمارين الطعن من أفضل التمارين، لكن الأسلوب الصحيح يتطلب بعض الممارسة، كما هو الحال مع أي تمرين. يميل الناس إلى التأرجح عندما ينقلون وزن جسمهم من ساق إلى أخرى. أثناء قيامك بنقل وزنك للأمام إلى الساق الأخرى، تذكر أن تبقي ظهرك وأكتافك مستقيمة؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على تحريك الوركين للأسفل نحو الأرض بدلًا من الأمام - وهذا سيسمح لك بإكمال التكرار بالشكل المناسب.
لوح
بدءًا من معدتك، حافظ على استقامة عمودك الفقري وادعم وزنك على ساعديك، اللذين يكونان عند هذه النقطة على الأرض ويشكلان زاوية قائمة مع كتفيك. اسحب معدتك إلى الداخل لزيادة شدتها. يعتبر تمرين اللوح الخشبي تمرينًا آخر أوصي باستخدام مؤقت فيه. جربه لمدة 90 ثانية وأخبرني أنك لا تستطيع القيام بالتمارين الأساسية في المنزل.
يشبه مفهوم القيام بذلك تمرين اللوح الخشبي، لكن الفرق هو أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون مدعومًا بذراع واحدة فقط. يتم عمل عضلات البطن المائلة والعضلات الأساسية.
"سوبرمان"
العبارة تناسب هذا التمرين: "كما سمع، هكذا هو مكتوب". سوف تعمل ذراعيك وأسفل الظهر. استلق على بطنك، ثم مد يدك للأمام وارفع ذراعيك وساقيك ورأسك عن الأرض كما لو كنت تحاول الطيران، اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل للأسفل.
الجرش مع رفع الساق
أحب الجمع بين تمارين البطن ورفع الساق لتمرين عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقي على ظهرك مع وضع كعبيك مسطحين على الأرض، وارفعي ركبتيك نحو صدرك وقومي بتمرين عضلات بطنك بينما تتلامس ركبتيك وصدرك. ثم العودة إلى وضع البداية.
بيربي
تمرين بيربي هو حركة متعددة العضلات تجمع بين القفز والضغط. يعد هذا خيارًا رائعًا لتمرين عدة مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو أسفل الظهر. تجنب ثني عمودك الفقري قدر الإمكان عند وضع القرفصاء ثم القفز للأعلى.
دائرة التدريب
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ولا تعتقد أن تمارين وزن الجسم ستمنحك مكاسب العضلات التي تبحث عنها، فيمكنك زيادة شدة تمرينك المنزلي عن طريق ممارسة التمارين الدائرية. سيعمل هذا على تحسين عضلاتك وقدرتك على التحمل، وسيضيف عنصرًا هوائيًا ويزيد من صعوبة تدريباتك.
يحافظ التدريب الدائري باستمرار على تناغمك وتسارع معدل ضربات القلب والنبض، بينما تستريح مجموعة عضلية وتعمل الأخرى بجد. ستندهش من عدد النتائج الجسدية التي يمكنك الحصول عليها في وقت أقل باستخدام هذه الطريقة.
عند التخطيط للتمرين الدائري، من المهم إيقاف تشغيل مجموعات عضلية معينة لمنحها الراحة واحدة تلو الأخرى. لذا، إذا بدأت بتمارين الضغط، فانتقل إلى تمرين القرفصاء وتمارين البطن.
خاتمة
والآن، إليك تماريني المفضلة في المنزل والتي تعمل على بناء العضلات دون أي معدات. يمكنهم مساعدتك في الحصول على الشكل وفقدان الوزن مع تحسين صحتك وقوتك بشكل عام. لا صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة!
برامج التمارين المنزلية
برنامج تجريب وزن الجسم لمدة 3 أيام
هل أنت مبتدئ أو ترغب في أخذ استراحة من تدريبات القوة الثقيلة؟ يغطي برنامج التمرين هذا الذي يستمر لمدة ثلاثة أيام جميع التمارين الأساسية وسيمنحك بداية قوية لتدريب القوة في المنزل.
معلومات عامة
وصف التدريب
مهما كان ما تفعله: كمال الأجسام، أو رفع الأثقال، أو رياضة الكروس فيت، أو الرياضات الجماعية، فإن الهدف النهائي هو نفسه - تحسين جسمك.
لذلك فمن المنطقي أن تبذل جهدًا لتتعلم كيفية استخدام جسمك بشكل صحيح، أليس كذلك؟ هل هذا صحيح؟
للقيام بذلك، يجب عليك تضمين تمارين وزن الجسم في برنامجك.
يمكن أن تكون هذه التمارين حيوية لتطوير اللياقة البدنية، أو تحسين وظائف الجسم، أو زيادة القدرة على التحمل في الملعب أو الميدان.
البرنامج المقترح عبارة عن تقسيم لمدة 3 أيام لتدريب جميع الوظائف الرئيسية للجسم بحيث يكون لديك ما يمكنك إظهاره خارجيًا وعمليًا.
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: العضلات الأساسية
التعليمات
كم من الوقت يجب أن تتوقف بين النهج؟ كيف يمكنني الجمع بين هذه الإجراءات الروتينية وبرنامجي التدريبي؟يمكنك القيام بها بعد التمرين المنتظم أو كبرنامج تدريبي مستقل. كل هذا يتوقف على الشخص وأهدافه.
إذا كنت تريد التركيز على التمارين التي تعتمد على وزن جسمك، فقم بتنفيذ هذا البرنامج بشكل منفصل.
هل من الممكن أداء هذه المجمعات مرتين في الأسبوع؟بالتأكيد. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك التدرب لمدة ثلاثة أيام متتالية على الأقل، ثم أخذ يوم راحة، والتدرب لمدة ثلاثة أيام أخرى متتالية.
كم من الوقت يجب أن أتبع هذا البرنامج؟حتى تشعر أنك استخرجت كل ما تستطيع من هذا التدريب. أوصي بالقيام بذلك لمدة 4 أسابيع على الأقل. ما يجب فعله بعد هذه الفترة متروك لك.
أنا قوي وليس لدي كتلة الجسم الكافية للوصول إلى الفشل. ما يجب القيام به؟ستتعامل سترات الأثقال بشكل مثالي مع دور الوزن الإضافي دون تحميلك بمعدات غير ضرورية. ارتدي سترة أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال. بدلا من ذلك، يمكنك تعليق سلسلة حول رقبتك.
هل هناك أي طريقة لجعل التمارين أكثر صعوبة؟إذا كنت بحاجة إلى سترة أو سلاسل لزيادة الوزن، يمكنك القيام بمجموعة السقوط. أداء التمرين بالأثقال حتى الفشل، ثم إزالة الوزن والاستمرار.
بدلًا من أداء كل المجموعات مرة واحدة، يمكنك تحويل التمرين إلى تمرين دائري. أداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة. هذه دائرة واحدة. كرر هذا ثلاث مرات. راحة 1 دقيقة بين الدوائر.
أنا أضعف من أن أستخدم وزن الجسم. هل يمكنني استبدال التمارين بآلات التمرين؟وهذا يتعارض مع جوهر البرنامج. إذا لزم الأمر، اطلب من مراقب أو شريك تدريب مساعدتك في التمارين الأكثر صعوبة. لا تستخدم آلات الوزن بدلا من ذلك.
ثلاث مجموعات من تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان
نظرًا لثقل الحياة الحديثة، من الذي قد يرغب في تعليق الدمبل والأوزان على نفسه؟ بدلًا من ذلك، استخدم هذه التمارين لبناء العضلات باستخدام وزن جسمك.
هل ترغب في الحصول على تمرين جيد، ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية؟ لا تيأس. باستخدام وزن جسمك، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان تريده مع الاستمتاع بهذه العملية.
عندما يتحدث الكثير من الناس عن تدريبات وزن الجسم، فإنهم يفكرون في تمارين القلب. بالطبع، تمارين وزن الجسم تعمل بشكل جيد مع هذا النوع من اللياقة البدنية، ولكنها فعالة أيضًا في تطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كل ما عليك فعله هو أن تكون واسع الحيلة قليلاً عند اختيار التمارين.
نظرًا لأنه لن يكون من الممكن تحميل العضلات بما يكفي بوزن الجسم، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة أخرى لإصابتها لتطوير القوة. نقدم لك ثلاث مجموعات من التمارين التي لا تتطلب أي شيء سوى وزن الجسم والشريط الأفقي أو المدخل.
المجمع 1: عمل الجزء السفلي من الجسم والأرداف
لتحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال من خلال التدريب بوزنك، تحتاج إلى اختيار تمارين عالية التكرار مع عناصر قياسات البليومتريكس. ستساعد التمارين البليومترية على بناء قوة العضلات وقدرتها على الانفجار. من خلال الجمع بين هذه الطريقة والتدريب عالي التكرار، يمكنك بسهولة بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
بعد الاحماء القصير، قم بإجراء المجمع بأكمله مرة واحدة، ويستريح فقط في الوقت المحدد. في نهاية الدائرة، استرح لمدة 3 دقائق وكرر كل شيء مرة أخرى مرتين أخريين.
| ضخ الجزء السفلي من الجسم والأرداف | |
| 1. المشي مع طعنات وزن الجسم
مجموعة واحدة، 20 مرة لكل ساق |
 |
| 2. |  |
| 3.
1 نهج، 20 مرة |
 |
| 4. خطوة المتابعة مع رفع الركبة
مجموعة واحدة، 20 مرة (كل ساق) |
 |
| 5.
نهج واحد، 20-30 ثانية. (الراحة 60 ثانية) |
|
| 6.
السومو يتقرفص مع Kettlebell
مجموعة واحدة، 30 تكرارًا (أداء بدون أوزان) |
 |
| 7.
مجموعة واحدة، 10 مرات (كل ساق) |
 |
| 8.
1 مجموعة، 50 مرة |
 |
والشيء الجيد في تمارين الجزء السفلي من الجسم هو أن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على القلب. يمكنك التأكد من أن هذا المجمع سيجعل قلبك ينبض بعنف! ومع ذلك، قم بإجراء هذا الاختيار من التمارين فقط عندما تريد تحميل عضلاتك إلى الحد الأقصى.
المجموعة 2: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم
اثنان من أفضل التمارين المركبة على الإطلاق سيساعدانك على تمرين الجزء العلوي من جسمك باستخدام وزنك: تمرين الضغط والسحب. بمجرد العثور على شريط أفقي أو شيء يمكنك الإمساك به، ستتمكن من التعامل مع هذا المجمع في أي وقت من الأوقات.
قم بإجراء التمارين في الوضع أدناه، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية. بين النهج. قلل العدد الإجمالي للتكرارات بشكل هرمي حتى تصل إلى المرحلة النهائية من التعب.
| تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم | |
| 1. تمارين الضغط |  |
3 مجموعات، 15-20 تكرارًا (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
| 3. تمرين الضغط الماسي |  |
| 4. عمليات السحب على شريط منخفض من التعليق أثناء الاستلقاء 3 مجموعات، 15 مرة (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
| 5. تمارين الضغط |  |
3 مجموعات، 10 مرات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
|
 |
|
3 مجموعات، 5 مرات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات) |
 |
تعمل تمارين الضغط والسحب نفسها على تشغيل كل مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم: الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
المجمع 3: تدريب القلب على حرق الدهون
يمكنك القيام بهذا التمرين حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي. تعتبر تمارين وزن الجسم مثالية لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ولساعات طويلة بعد ذلك. ابدأ هذا التمرين دائمًا بإحماء خفيف.
حاول إكمال 100 تكرار لكل تمرين. إذا لزم الأمر، توقف واستريح، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى، وتذكر اتباع الأسلوب الصحيح. عند الانتهاء، استرخِ لمدة 5-10 دقائق وقم ببعض تمارين التمدد. قم بتغيير وقت الراحة أو عدد التكرارات حسب ما تراه مناسبًا.
| تدريب القلب على حرق الدهون | |
1 النهج، 100 مرة |
 |
1 النهج، 100 مرة |
 |
1 النهج، 100 مرة |
 |
1 النهج، 100 مرة |
 |
| 5. يقفز المقص 1 النهج، 100 مرة |
 |
فوائد إضافية للتدريب على وزن الجسم
يمكنك دائمًا القفز على بعض أجهزة القلب والقيام بالتدريب المتقطع. ومع ذلك، فإن التدريب على وزن الجسم أكثر ديناميكية ويجبرك على تغيير وضعيتك لكل تمرين جديد. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وخفة حركتك، بالإضافة إلى تطوير القوة الوظيفية التي ستفيدك داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
علاوة على ذلك، فإن تمارين وزن الجسم مثيرة للغاية. يشعر معظم الناس بالملل سريعًا من نفس النوع من تمارين القلب، لكن الاختلافات العديدة في تمارين وزن الجسم ستجبرك على العمل ليس فقط عضلاتك، بل أيضًا رأسك.
مجموعة من التمارين بوزن الجسم لزيادة الوزن
هل يمكن بناء العضلات بتمارين وزن الجسم وحدها؟ نعم، بشرط وجود كثافة كافية. هذا المجمع سوف يجعلك تتعرق، بغض النظر عن مدى خبرتك كرياضي.
معلومات عامة
وصف التدريب
هل يمكنك تطوير كتلة العضلات بتمارين وزن الجسم؟ نعم، إذا كان التدريب صعبا حقا.
لقد قمت بتجميع هذه المجموعة كنقطة بداية موثوقة. لكنها مناسبة لأول مرة فقط.
في المستقبل، سيكون عليك إيجاد طريقة لتعقيد الأمر. يقدم موقع Muscleandstrength.com العديد من الأشكال المختلفة لتمارين وزن الجسم. جربها وقم بتحسين برنامجك عندما يصبح هذا الروتين سهلاً للغاية بالنسبة لك.
يمكنك تنفيذ هذا المجمع حتى ثلاث مرات في الأسبوع. الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات. إذا كانت عضلاتك تؤلمك بشدة أو كنت بحاجة لمزيد من الوقت للتعافي، قم بزيادة فترة الراحة إلى 2-3 أيام.
هدفك هو أداء 25-50 تكرارًا لكل مجموعة، اعتمادًا على التمرين. عندما تبدأ في النجاح، قم بتعقيد التمرين.
على سبيل المثال، عندما تتمكن من أداء 50 تمرين ضغط في كل مجموعة، انتقل إلى تمرين الضغط بذراع واحدة (بالتناوب) أو تمرين الضغط بالتصفيق. إذا كانت تمارين القرفصاء بوزن الجسم سهلة جدًا بالنسبة لك، أضف تمرين القرفصاء بالقفز أو قفزات الصندوق.
استراحة. الراحة لا تزيد عن حاجتك لالتقاط أنفاسك. بمجرد أن تتمكن من الإجابة على السؤال، ما هو اليوم، انتقل إلى التمرين التالي.
بعد الانتهاء من الدورة بأكملها، استرح لمدة 2-5 دقائق. وشرب بعض الماء.
يساعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على تطوير القوة العامة والقدرة على التحمل. هذا تمرين أساسي للجزء العلوي من الجسم. وأي قاعدة تتضمن مجموعة كبيرة من العضلات، مما يستلزم زيادة في القوة ووزن الجسم. يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة، مما يساعد على تحويل تركيز الحمل على عضلات معينة. دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
مجموعات العضلات العاملة
أولاً، دعونا ندرج العضلات التي يستخدمها تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل أساسي، ثم سننظر إلى اختلافاتها (قبضات مختلفة، وميلات مقاعد البدلاء، وما إلى ذلك).
لذلك، عندما تقوم بالضغط على الصدر، فإن الحمل الذي تتلقاه هو:
- العضلات الصدرية أو الصدرية. العمل الكبير والصغير على حد سواء.
- عضلات ثلاثية الرؤوس العضدية. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس دائمًا مع الصدر.
- الدالية هي الحزم الأمامية.
- يتم أيضًا تحميل اليدين والساعدين وعضلات البطن. العضلات هي المثبتات التي تثبت جسمك وذراعيك في الموضع الصحيح. وهذه هي جميع العضلات تقريبًا، بدءًا من اللحم حتى الساقين.
الآن دعونا نلقي نظرة على الأنواع المختلفة من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالتفصيل.
على مقعد أفقي
لنبدأ بوضع أفقي قياسي، دون إمالة لأعلى أو لأسفل.
اضغط على قبضة واسعة
النسخة الكلاسيكية المعتادة من الضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الاستلقاء. يستخدم هذا التمرين كنظام تنافسي في مختلف البطولات والمسابقات. ومع ذلك، عند الحديث عن عمل عضلات معينة، فإننا لن نفكر في تمرين ضغط القوة، بل تمرين ضغط كمال الأجسام.
لذلك، فإن قبضة واسعة على مقاعد البدلاء الأفقية تحمل الجزء الأوسط من عضلات الصدر إلى أقصى حد.
اعتمادًا على المكان الذي تقوم فيه بإنزال الحديد، يتغير تركيز الحمل:
- إذا كان الهدف من التمرين هو ضخ الصدر، فإن الخيار الأفضل هو خفض الوزن في منطقة الترقوة. في هذه الحالة، يتم تمديد العضلات الصدرية بشكل جيد، والحركة واسعة.
- إذا قمت بخفض الحديد إلى أسفل صدرك، فإن عضلات الصدر ستظل تتحمل معظم العبء، ولكن يتم تحميل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل إضافي.
- يعد وسط الصدر بمثابة حل وسط بين الخيارين 1 و 2. وهو الأكثر شهرة وملاءمة. إذا كنت تريد اللحاق بجميع الأرانب البرية مرة واحدة، فافعل ذلك.
في رفع الأثقال، يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد من الجسر. الهدف من هذا الانحناء هو تقليل مسافة ضربة الحديد من الصدر إلى الذراعين المستقيمتين. ونتيجة لذلك، يمكنك رفع وزن أكبر من تقنية كمال الأجسام.
إن رفع الحديد من فوق الجسر لا يوفر زيادة كبيرة في كتلة العضلات، بل له هدف مختلف تمامًا. إنها تسمح لك بتطوير تأثير عضلي كبير "متفجر" من أجل الضغط على الوزن المطلوب مرة واحدة. هذه تقنية رفع تتمثل مهمتها في إظهار قوتك في تنفيذ لمرة واحدة.
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام، لا يتم استخدام الجسر. على العكس من ذلك، تحتاج إلى إعطاء الحركة سعة جيدة بحيث تنقبض العضلات وتمتد إلى الحد الأقصى.
وهذا يعني أن الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يعملان بكفاءة ولا يزيدان من التحميل على الحزم الأمامية للعضلة الدالية الضعيفة، فأنت بحاجة إلى تحقيق مجموعة كاملة من الحركات. للقيام بذلك، يمكنك الانحناء قليلا في أسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي، ولكن ليس أكثر.
اضغط على قبضة قريبة
إذا كنت تمسك بالحديد بحيث يكون هناك حوالي 15-20 سم بين راحتي يديك وضغطت بمرفقيك على جسمك، فستحصل على تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة.
تعمل القبضة الضيقة على تحميل عضلات الصدر العلوية قليلاً ، ولكن في نفس الوقت تضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالصدمة ، وتشارك العضلة الدالية بنشاط. يُسمى هذا النوع من الضغط أيضًا بضغط "ثلاثية الرؤوس".
كلما خفضت الحديد إلى صدرك، زاد العمل الذي تقوم به العضلات الدالية. لا تنس أن الأكتاف من السهل جدًا أن تتلف وتستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. إذا قررت الضغط على المقعد بقبضة ضيقة، فافعل ذلك بحكمة.
وخيار آخر هو العمل بقبضة ضيقة، عندما يتحرك المرفقان بعيدًا عن الجانبين أثناء الضغط (الضغط ثلاثي الرؤوس يعني جلب المرفقين إلى الجسم). تم تصميم التمرين لتمرين الجزء الداخلي من العضلات الصدرية.
العيب الكبير للقبضة الضيقة هو عدم استقرار الشريط بسبب حقيقة أنك تمسك به في المنتصف. وإذا أخذت الشريط على نطاق أوسع، فسيكون من الصعب التركيز على منتصف الصدر. ولذلك، فمن الأفضل أن تفعل هذا التمرين مع الدمبل.
قبضة متوسطة
عند أداء التمرين بقبضة متوسطة، تمسك بالحديد بحيث يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جسمك أثناء الحركة.
القبضة المتوسطة هي حل وسط لتوزيع الحمل بين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
اضغط على قبضة عكسية
يعتقد بعض الناس أنه يمكن ضخ عضلات الصدر العلوية والسفلية.
قد يكون هذا صحيحاً، لكن في الحقيقة هذه الوضعية لليدين غير طبيعية، لذا فهي تشكل خطراً على الصحة. وهذا يخلق حملاً كبيرًا على مفصل الرسغ والكتفين.
من الأسهل والأكثر أمانًا العمل على الجزء السفلي من الصدر باستخدام مقعد مقلوب. سنتحدث عن هذا لاحقا.
على مقعد مائل
يمكنك العمل على مقعد مائل رأسًا على عقب بزوايا مختلفة وأسفلًا.
إمالة رأسا على عقب
نسخة شائعة جدًا من التمرين الكلاسيكي. يتم تنفيذها بقبضة واسعة ومتوسطة، لأن القبضة الضيقة لا معنى لها هنا.
يضغطون رأسًا على عقب بزوايا 30 و45 وأحيانًا 60 درجة. يتركز الحمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية. كلما تم رفع المقعد أعلى، زادت مشاركة الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية في العمل. في الواقع، من خلال زيادة الزاوية، ننتقل بسلاسة من الضغط على الصدر إلى الضغط على الكتف.
كلما زادت زاوية المقعد، زاد الحمل على الصدر.
- 30 درجة - يتأرجح الجزء الأوسط والعلوي من الصدر بالتساوي.
- 45 درجة – يتم تفريغ الوسط، ويتم تحميل الجزء العلوي قدر الإمكان.
- 60 - الجزء العلوي من الصدرية يعمل بشكل طفيف، والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس متورطتان بنشاط.
بناءً على ما سبق، إذا كنت تريد جزءًا علويًا قويًا، فاضغط بالحديد على المقعد المائل. يُنصح بالعمل حتى الفشل وباستخدام شبكة أمان، لأنه غالبًا ما يكون من غير الملائم إزالة الوزن ووضعه بنفسك على المقعد المائل.
تدرب بعناية، لا تتسرع في زيادة وزن العمل، اتبع تقنية أداء التمرين. إذا كان لديك كتف مصاب، فإن الضغط بزاوية من المحتمل أن يسبب ألمًا حادًا، لذا ضع ذلك في الاعتبار.
عند الضغط فوق الرأس، حاول خفض الحديد إلى أعلى أو منتصف صدرك. لا فائدة من خفضه إلى مستوى أدنى - سيكون هناك حمل كبير جدًا على الكتفين. وكلما كانت الزاوية أكبر، كان هذا الحمل أقوى.
الصحافة رأسا على عقب
لتطوير العضلات الصدرية بشكل متناغم، يجب عليك الانتباه ليس فقط إلى الجزء العلوي والوسطى، ولكن أيضًا إلى الجزء السفلي منها.
من المعتاد ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر بالضغط المائل رأسًا على عقب.
هناك مقاعد خاصة لهذا الغرض. عندما لا يكونون هناك، يستخدم رواد الصالة الرياضية الجدار السويدي والأجهزة المختلفة التي يمكن تركيبها على هذا الجدار. لا يتم استخدام الزوايا الكبيرة في هذا الإصدار من الصحافة. ثلاثون درجة كافية.
أثناء الضغط، تحتاج إلى دفع الوزن بشكل عمودي بشكل صارم على الجاذبية (أي الأرض).
وضع البداية لهذا التمرين غير معتاد بالنسبة للعضلات والأوعية الدموية. إنهم لا يعرفون كيفية العمل في الظروف الجديدة. لا يعتاد الجسم على أن يكون في وضعية الرأس للأسفل.
يتدفق الدم إلى الدماغ، وقد يكون هناك ضجيج في الأذنين، وقد تصبح العيون داكنة. يبدأ شخص ما بالصداع. كلما زاد عمر الإنسان، زادت خطورة تواجده في هذا الوضع، وكلما زاد الضغط على الأثقال.
نظرًا للوضع غير المعتاد، سيكون من الصعب عليك في البداية الحفاظ على الوزن عموديًا تمامًا على الأرض. سوف يتحرك الشريط للأمام والخلف. لذا اعمل جنبًا إلى جنب مع شخص مساند. سيساعد في إزالة الوزن ومراقبة صحة العمل والمساعدة في إعادة الوزن. بمفرده، يمكن ببساطة إسقاط الكثير من الوزن.
وبالتالي، في هذا التمرين، من المهم العمل بشكل عمودي على ناقل الجاذبية. وينطبق هذا على جميع التمارين الأخرى، ولكن في حالات أخرى يكون وضع الجسم مألوفًا وآمنًا أكثر.
