في الآونة الأخيرة، بدأ خبراء التغذية بشكل متزايد في استخدام قائمة منتجات الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن. ماذا يعني هذا وما هي أهميته؟ الكربوهيدرات هي مواد ذات أهمية استراتيجية لجسم الإنسان. أنها تعزز الامتصاص السليم للدهون والبروتينات ولها تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم. هذه العناصر مهمة أيضًا للعمل النشط للدماغ.
للحفاظ على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم عند المستوى الأمثل، يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي 50-60٪.
الكربوهيدرات لها معدلات مختلفة من الانهيار والتحويل اللاحق إلى الجلوكوز. اعتمادا على هذا المؤشر، يمكن تقسيمهم إلى مجموعتين:
- بطيء. هذه العناصر لها بنية أكثر تعقيدا. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى حد ما، لا يزيد عن 40؛
- سريع. ويطلق عليهم أيضًا اسم بسيط. تحتوي هذه المواد العضوية على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 70.
المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا هو الجلوكوز. في هذه المادة يتم تحويل جميع السعرات الحرارية الواردة من الطعام في النهاية. يقيس مستوى السكر في الدم المعدل الذي يقوم فيه الجسم باستقلاب الجلوكوز النقي، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
أي منتج له مؤشر خاص به ويتأثر حجمه بعدد من العوامل:
- نوع الكربوهيدرات
- مستوى البروتين
- مستوى الدهون
- كمية من الألياف؛
- طريقة المعالجة الحرارية .
عند تناول الكربوهيدرات البطيئة، بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، تحدث الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم ببطء. بفضل هذا، لا يعاني الجسم من الإجهاد من التغيرات المفاجئة في السكر. العناصر ذات المؤشر المرتفع لها تأثير معاكس، وتحدث زيادة حادة في مستويات الجلوكوز، ولكن هذا التأثير قصير الأجل إلى حد ما.
تشمل قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة تلك التي لا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 40 وحدة.
يتضمن تكوين أي كربوهيدرات السكريات، ويمكن تسميتها "الوحدات". تحتوي الكربوهيدرات البطيئة على ثلاث وحدات على الأقل، وهي عبارة عن مواد عديدة السكاريد. أنها تحتوي على العناصر التالية:
- السليلوز. تحسين عملية التمثيل الغذائي وعمليات الهضم وتطبيع مستويات السكر في الدم.
- نشاء. يحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم، وذلك لأنه يتم تفكيكه في الجهاز الهضمي.
- الجليكوجين. يتم تقسيمه إلى الجلوكوز في الكبد. كما أنه إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الطعام، فيمكن إنتاجها من الدهون والبروتينات الموجودة في الكبد.
- الأنسولين. وهو مصنوع من بقايا الفركتوز ويستخدم كبديل للسكر. يؤدي وظيفة الاستقرار في الجسم.
تناول الأطعمة من قائمة الكربوهيدرات البطيئة يساعد على إشباع الجوع لفترة طويلة والحفاظ على المستوى المطلوب من الطاقة. وبالتالي تقل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتحدث عملية فقدان الوزن.
من الأفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة في النصف الأول من اليوم. في هذا الوقت، يمتصها الجسم جيدًا وستساعدك على الحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم.
هناك قوائم وجداول خاصة بالأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة والتي تستخدم لإنقاص الوزن. تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ما يلي:
- الخضر (البقدونس، الريحان، الخس)؛
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول، البازلاء، إلخ)؛
- الحبوب والحبوب المختلفة. من الأفضل إعطاء الأفضلية لدقيق الشوفان والشعير والدخن. وعلى العكس يجب الامتناع عن تناول السميد. لديها مستوى نسبة السكر في الدم عالية إلى حد ما. فِهرِس؛
- المعكرونة من القمح القاسي.
- الخبز الكامل؛
- الفواكه قليلة الفركتوز (التفاح، الكمثرى، البرتقال، الكيوي). تجدر الإشارة إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم في الفواكه المجففة أعلى بكثير من نظيراتها الطازجة (عادة بنسبة 10-15 وحدة). كما يزيد المؤشر بشكل ملحوظ أثناء المعالجة الحرارية. في هذا الصدد، من الأفضل استهلاك الفواكه نيئة. عصائر الفاكهة، حتى الطازجة منها بدون سكر مضاف، لها أيضًا قيمة قريبة من الحد الأعلى. ويرجع ذلك إلى نقص الألياف فيها.
- التوت (الكرز، التوت البري، البرقوق)؛
- الزبادي الطبيعي بدون إضافات؛
- الفطر؛
- المكسرات والشوكولاتة وبذور عباد الشمس. على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن عملية تحللها في الجسم تكون بطيئة جدًا. ومع ذلك، فإن هذا ينطبق فقط على الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو تزيد عن 75%.
- الخضار (الملفوف، الكوسة، السبانخ، الكراث، الطماطم، الفلفل، الخس، البصل)؛
- تحتوي المانجو والبابايا والبرسيمون والبطاطا الحلوة والذرة على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم بين الكربوهيدرات البطيئة. يجب أن تكون حذرًا جدًا عند تناولها.
من الرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي، يمكنك في كثير من الأحيان سماع العبارة التالية: "هذا شر، والكربوهيدرات البطيئة جيدة". ولكن هل كل شيء واضح حقًا؟ الموضوع يحتاج إلى دراسة تفصيلية. في هذه المقالة سنلقي نظرة على عملية تحويل الكربوهيدرات البطيئة وتأثيرها على جسم رياضي محترف في رياضة الكروس فيت وممثلي الرياضات الأخرى.
معلومات عامة
الكربوهيدرات المعقدة - ما هي وكيف تؤثر على الجسم؟ إذا كنت معتادًا على ذلك، فأنت تعلم أن الجسم معتاد تقليديًا على استخلاص كل طاقته من الكربوهيدرات. فهو يكسرها تمامًا ويطلق السكر الناتج في الدم. لكن الجسم يخفي أي طاقة زائدة في مستودع الدهون. الكربوهيدرات البطيئة هي وسيلة لمنع تراكم الدهون الزائدة. نظرًا لبنيتها، فإنها تتحول ببطء شديد إلى سكر نقي، وبالتالي تدخل الطاقة إلى الدم بجرعات.
ماذا يعني هذا في الممارسة العملية:
- لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق كل الطاقة التي يتلقاها من الكربوهيدرات البطيئة تقريبًا، لذلك لا يحتاج إلى تحويلها إلى دهون.
- إذا لوحظت بعض السعرات الحرارية الزائدة، فمن المرجح أن يكون لدى الكربوهيدرات البطيئة وقتا لتقسيمها، متجاوزة مرحلة إطلاق الدهون الثلاثية والقلويدات.
- الغياب التام للحمل على الكبد.
الخصائص الرائعة للكربوهيدرات المعقدة جعلتها مصدرًا تقليديًا للسعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه إذا قمت باستبدال الحلويات بالعصيدة، فسوف تبدأ في فقدان الوزن. لا، سوف تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنك ستأكل أقل فأقل.
مجموعات المنتجات
عند النظر في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، يجب ألا ننسى حقيقة أنه أثناء عملية المضغ أو الطهي، يمكن أن تتحول الكربوهيدرات البطيئة إلى أخرى سريعة. أبسط مثال هو القمح.
- القمح الخام غني بالألياف - معيار الكربوهيدرات البطيئة.
- القمح المكرر - خالي من الألياف، أعلى قليلاً.
- لا تزال عصيدة القمح تعتبر من الكربوهيدرات البطيئة، على الرغم من أن مؤشرها الجلايسيمي يتجاوز المعايير القياسية بشكل كبير.
- يعتبر دقيق القمح الكامل بالفعل من الكربوهيدرات السريعة، على الرغم من أن هذا العامل يقابله محتواه العالي من الألياف.
- تعتبر المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل طبقًا غذائيًا صحيًا، على الرغم من أنها تحتوي في الواقع على كربوهيدرات سريعة.
- الدقيق الناعم هو كربوهيدرات سريع جدًا.
- لا يُنصح بشدة باستهلاك المخبوزات المصنوعة من الدقيق المطحون جيدًا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
يحتوي المنتج الخام على مستوى منخفض للغاية ويعتبر من الكربوهيدرات البطيئة. في الوقت نفسه، فإن المخبوزات المصنوعة من القمح، والتي تم طحنها جيدًا، خالية عمليًا من مركبات النشا. بدلا من ذلك، تحت تأثير العوامل الميكانيكية والحرارية، يتم تحويل جميع الكربوهيدرات من الكربوهيدرات البطيئة إلى السكريات الأحادية الكلاسيكية.
المجموعة 1: الحبوب
هذا هو واحد من أبطأ مصادر الكربوهيدرات. أثناء عملية الهضم، تتحول الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب إلى سكر لفترة طويلة، مما يؤدي إلى تغذية الجسم طوال اليوم. ولهذا السبب يوصى باستخدام العصيدة للحفاظ على القوة حتى في الأنظمة الغذائية.
المجموعة الثانية: الأطعمة النشوية
بادئ ذي بدء، هذه هي البطاطس والذرة. هذه مجموعة أسرع من الكربوهيدرات، لكن عملية تحويل النشا إلى سكريات أحادية ترتبط بالتخمير الإضافي للأطعمة - تستغرق الإنزيمات المفقودة وقتًا طويلاً نسبيًا لإنتاجها، لذلك لا يزال من الممكن تسميتها بطيئة.
المجموعة 3: الخضروات الغنية بالألياف
حتى لو كانت هذه الأطعمة تحتوي على السكر، فإن الألياف تعوض هذا النقص بالكامل تقريبًا. لا يمكن لجسمنا امتصاص الألياف وتربط جزيئات السكر معًا. يحتاج الجسم أولاً إلى فصل السكاريد الأحادي عن الألياف، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة والوقت.
يوجد أدناه جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة.
يحتوي هذا الجدول على أكثر من مجرد الأطعمة الكربوهيدراتية النقية. تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على ألياف أو مواد تتحلل إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم.
بالإضافة إلى ذلك، ستجد في الجدول منتجات تتجاوز قيمتها بشكل كبير عتبة 70. ولكن في الوقت نفسه، لا تزال تعتبر منتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. والحقيقة أن بعض المنتجات تحتوي على الفركتوز بدلاً من الجلوكوز، وبالتالي تتم عملية الهضم دون مشاركة الأنسولين. سبب آخر لإدراج المنتجات في الجدول هو الحمل نسبة السكر في الدم، والذي يعتبر جزءا لا يتجزأ من الكربوهيدرات البطيئة. هذه المعلمة هي المعامل الأساسي لتحديد GI. وفي الواقع، لتحديد المؤشر الحقيقي، لا بد من ضربه في المعامل، مقسومًا على 100٪.
| منتج | ||
| عصير التفاح (بدون سكر) | 51 | 10 |
| خبز الخميرة السوداء | 75 | 12 |
| خبز أسمر | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| سوشي | 55 | 45 |
| معكرونة | 55 | 10 |
| ماصة | 75 | 40 |
| عصير البرتقال | 75 | 32 |
| الذرة المعلبة الحلوة | 57 | 47 |
| (مسلوق أو مطهي) | 75 | 10 |
| أناناس طازج | 77 | 12 |
| أرز بسمتي | 51 | 25 |
| خبز الجاودار | 75 | 32 |
| دقيق القمح | 78 | 45 |
| حبوب القمح المنبتة | 73 | 10 |
| مايونيز صناعي | 71 | 40 |
| بيتزا على عجينة القمح الرقيقة مع الطماطم والجبن | 71 | 32 |
| الغريبة | 55 | 47 |
| البابايا الطازجة | 58 | 10 |
| فطائر دقيق القمح | 73 | 12 |
| دقيق الشوفان | 71 | 25 |
| موسلي مع السكر | 75 | 32 |
| الآيس كريم (مع السكر المضاف) | 71 | 45 |
| مربى البرتقال | 75 | 10 |
| مانجو | 51 | 40 |
| باستا بالجبن | 75 | 32 |
| ليتشي | 51 | 47 |
| لازانيا | 71 | 10 |
| الأرز البني البني | 51 | 12 |
| الأناناس المعلب | 75 | 25 |
| الخوخ المعلب | 55 | 32 |
| خضروات معلبة | 75 | 45 |
| عصير التوت البري (بدون سكر) | 51 | 10 |
| شراب القيقب | 75 | 40 |
| كيوي | 51 | 32 |
| كاتشب | 55 | 47 |
| كستناء | 71 | 10 |
| البطاطا المسلوقة في ستراتهم | 75 | 12 |
| مسحوق الكاكاو (مع السكر المضاف) | 71 | 25 |
| زبيب | 75 | 32 |
| شمام | 71 | 45 |
| الأرز طويل الحبة | 71 | 10 |
| مربى | 75 | 40 |
| خردل | 55 | 32 |
| عصير العنب (بدون سكر) | 55 | 47 |
| دقيق شوفان فوري | 77 | 10 |
| البرغل | 55 | 12 |
| اليام (البطاطا الحلوة) | 75 | 25 |
| موز | 71 | 32 |
| بيتا عربي | 57 | 45 |
| عصير أناناس بدون سكر | 51 | 10 |
تأثير الكربوهيدرات على الجسم
نعم، الكربوهيدرات المعقدة ليست مناسبة لإغلاق نافذة الكربوهيدرات. الشيء هو أنه نظرًا لانخفاض معدل الانهيار، ليس لديهم الوقت للتغطية ويبدأ الجسم في عمليات التحسين، وهو أمر محفوف بتدمير إضافي للعضلات. ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام هذا لصالحك. أولاً، تساعدك الكربوهيدرات البطيئة على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. وهذا مهم في الحالات التي يتبع فيها الشخص نظامًا غذائيًا، والذي يتميز بالحد ليس فقط من تناول السعرات الحرارية، ولكن أيضًا تقليل الكمية. ثانيا، تحافظ الكربوهيدرات البطيئة على توازن الطاقة الإيجابي طوال الليل. لذلك، من المهم تناول الكربوهيدرات البطيئة جنبًا إلى جنب ليلا. سيؤدي هذا إلى تجنب عمليات التحسين.
والأهم من ذلك، أن الكربوهيدرات البطيئة ليست مرهقة للجسم، لأنها لا تخلق طفرات في الطاقة، والتي تتميز بمزيد من الإرهاق دون الحفاظ على مستوى الطاقة المناسب مع التغذية الخارجية.
كي تختصر
ومع ذلك، هل تعتبر الكربوهيدرات البطيئة مصدرًا مثاليًا للطاقة والحماية من جميع الأمراض؟ نعم و لا. الكربوهيدرات البطيئة ليست حلا سحريا، على الرغم من كل فوائدها. تبقى السعرات الحرارية الزائدة سعرات حرارية زائدة، ولا يهم من أين تحصل عليها - من كعكة حلوة أو من عصيدة الحنطة السوداء الصحية.
إذا كنت تتجاوز باستمرار الجرعة الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا ولا تهدر الطاقة الزائدة، فسوف يتعلم الجسم عاجلاً أم آجلاً إعادة توزيع الاحتياطيات، وتجديد ليس فقط الجليكوجين، ولكن أيضًا مستودعات الدهون. الخطر الرئيسي هو أن الكربوهيدرات البطيئة تشكل خلية دهنية كاملة، والتي يصعب تحطيمها أكثر من الكربوهيدرات السريعة التي لا ترتبط بشكل كامل بقلويد. وهذا يعني أن الدهون المكتسبة على عصيدة الحنطة السوداء ستكون أكثر صعوبة في فقدانها، لأنها لن تتطلب فقط نقص السعرات الحرارية، ولكن أيضًا تمارين هوائية خاصة. ولهذا السبب فإن جميع رياضيي الكروس فيت لا ينظرون إلى مصادر الكربوهيدرات، بل يراقبون كميتها.
الكربوهيدرات السريعة هي مواد أساسية. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، من المهم أن يتلقى الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يخافون من الكربوهيدرات، إلا أنهم في الواقع مخطئون، ما عليك سوى معرفة متى تتوقف واختيار الأطعمة المناسبة.
كما تعلمون، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة (تلك التي يتم امتصاصها بسرعة) وبطيئة (يستغرق امتصاصها وقتا أطول). الكربوهيدرات السريعة ليست أقل أهمية في النظام الغذائي من أي مواد أخرى.
الكربوهيدرات السريعة ليست أقل أهمية في النظام الغذائي من أي مواد أخرى
بفضلهم، يمكنك الحصول بسرعة على دفعة من الطاقة للقيام بالمهام المهمة ولوظيفة الدماغ. في كثير من الأحيان، خاصة في الصباح، عندما يكون من الصعب الاستيقاظ والبدء في العمل، تأتي الكربوهيدرات السريعة إلى الإنقاذ.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، سيتم الإشارة إليه في الجدول أدناه، ويمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بأنفسهم.
ما مدى أهمية الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في فقدان الوزن؟
لإنقاص الوزن، يجب أن تخطط لمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهونواختاري أيضًا الكربوهيدرات المناسبة – البطيئة أو السريعة. يجب أن تكون قائمة المنتجات (الجدول) لفقدان الوزن في متناول اليد دائمًا.
لإنقاص الوزن، يجب عليك التخطيط لمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في نظامك الغذائي، وكذلك اختيار الكربوهيدرات المناسبة - البطيئة أو السريعة - تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي يحتاجها الدماغ والعضلات. تصل إلى 50%فهو يأتي على وجه التحديد من الأطعمة الكربوهيدراتية. إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة، فإنه يشعر بالتعب باستمرار. هذا هو السبب في صعوبة تحمل الأنظمة الغذائية البروتينية.
من المهم أن تعرف!يؤدي الرفض الكامل للكربوهيدرات إلى فقدان القوة وتدهور القدرات العقلية والشعور المستمر بالتعب والنعاس وكذلك الاكتئاب.
تستغرق الكربوهيدرات البطيئة وقتًا أطول ليتم امتصاصها، وبالتالي تعطي شعورًا أطول بالشبع، بينما تعطي الكربوهيدرات السريعة الطاقة على الفور ويتم التخلص منها بنفس السرعة، وبالتالي فإن الشعور بالجوع بعدها يأتي في فترة زمنية أقصر.
تستغرق الكربوهيدرات البطيئة وقتًا أطول ليتم امتصاصها، وبالتالي تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول، بينما تمنح الكربوهيدرات السريعة الطاقة على الفور ويتم التخلص منها بنفس السرعة. ومع ذلك، كلا الكربوهيدرات مهمة. كل لمناسبته الخاصة. لتجديد احتياطيات الطاقة بسرعة - الكربوهيدرات السريعة، مقابل "شحنة" طويلة - بطيئة.
يتكون السكر المكرر واحد فقط من الكربوهيدرات السريعة، وجميع المنتجات الأخرى، بدرجة أكبر أو أقل، تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في المجموع. لذلك لمحاربة الوزن الزائد الأطعمة الكربوهيدراتية ليست ضارة، بل على العكس من ذلك.
بفضلهم، يتم ضمان إمدادات ثابتة وموحدة من الجلوكوز والمواد الضرورية الأخرى إلى الدم. بالإضافة إلى الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات البطيئة تحتوي على الأليافالذي يحسن حركية الأمعاء ويعتبر تغذية ممتازة للنباتات الدقيقة.
أنواع ومصادر الكربوهيدرات السريعة
يحتوي كل منتج على كمية مختلفة من الكربوهيدرات ومؤشرها الجلايسيمي (معدل امتصاصها)، وبالتالي سيكون التأثير على الجسم مختلفًا. كلما ارتفع المؤشر، زادت سرعة دخول هذه الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وسيرتفع مستوى السكر. وبناء على ذلك، تحتاج إلى اختيار المنتج المناسب لحالة معينة.
من بين أمور أخرى، والكربوهيدرات لديها القدرة رفع مستويات السيروتونين– هرمون الفرح . لذلك، عندما تحتاج إلى تحسين حالتك العاطفية (وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي)، فإن الكربوهيدرات السريعة تأتي إلى الإنقاذ.
عندما تحتاج إلى تحسين حالتك العاطفية، تأتي الكربوهيدرات السريعة إلى الإنقاذ قائمة الأطعمة (جدول فقدان الوزن أدناه سيساعدك على فرزها) اللازمة لمزاج جيد يتصدرها أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. ومع ذلك، فهي ضرورية ببساطة للجسم، بجرعات معتدلة، بالطبع.
- الفركتوزولا يقل أهمية لأنه يتحول في الجسم إلى نفس الجلوكوز. موجود في الفواكه الحلوة: التفاح والعنب والموز وغيرها.
ملحوظة!يتم امتصاص الفركتوز في الدم بشكل أبطأ من الجلوكوز، لذلك في حالة نقص السكر في الدم (انخفاض مستويات السكر)، عندما تحتاج إلى تعويض نقص السكر بسرعة، فهو غير مناسب، هناك حاجة إلى الجلوكوز فقط. في هذه الحالة، فإن الشوكولاتة أو الشاي الحلو سوف يساعد بشكل أفضل.
الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
جيد جدًا لفقدان الوزن الكربوهيدرات البطيئة مفيدةوالتي تشمل العصيدة من الحبوب المختلفة. يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة أثناء النظام الغذائي، حيث تحتوي العصيدة على ما يكفي من الطاقة والفوائد للمزاج. يمكنك العثور في قائمة المنتجات (الجدول) على معلومات حول عدد السعرات الحرارية ومعدل امتصاص الحبوب.
لماذا العصيدة جيدة:
- تحتوي على معظم الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم، مما يسمح لك بإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك؛
- الألياف الموجودة في الحبوب تنظف الأمعاء وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- العصيدة سهلة الهضم ومناسبة للجميع تقريبًا (باستثناء السميد)؛
- الحبوب متوفرة وسهلة التحضير؛
- منتج صديق للبيئة، خالي من المواد الحافظة والنترات.
تحتوي العصيدة على معظم الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم. النظام الغذائي نفسه يتضمن تناول أطعمة مختلفة لمدة أسبوع أو 10 أيام. عصيدة مطبوخة في الماء بدون زيت أو ملح. يمكنك أن تأكلهم بقدر ما تريد. السميد فقط محظور.
يجب طهي العصيدة من كل الحبوبأما تلك التي يتم طهيها بسرعة فهي ليست مناسبة.
بحرص!من المستحيل الاستمرار في اتباع نظام غذائي من الحبوب لأكثر من 10 أيام، وإلا فإن الجسم سيبدأ في فقدان العناصر الغذائية بسبب نقص الدهون والبروتينات. يمكنك تكرار النظام الغذائي مرة واحدة في الشهر.
الجدول: قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة
ستساعدك قائمة المنتجات في معرفة ما سيكون مفيدًا لفقدان الوزن، وما يجب أن تعالجه بنفسك من حين لآخر فقط. يظهر الجدول مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات(مدى سرعة امتصاصها) – كلما كان أعلى، كلما كان ذلك أكثر خطورة على هذا الرقم. أقل من 50 يشير إلى أن الكربوهيدرات بطيئة.
من أجل تخزين الطاقة لفترة طويلة في الصباح، تحتاج تأكد من تناول الطعام ببطء في وجبة الإفطار(أو ممكن سريع) الكربوهيدرات. قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن سيساعدك على الاختيار) واسعة جدًا. من الأفضل تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الفاكهة أو خبز الحبوب الكاملة مع العسل والحليب. بهذه الطريقة، سيحصل الجسم على كلا النوعين من الكربوهيدرات في نفس الوقت، مما سيسمح له باستهلاك الطاقة تدريجياً.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك حتى تناول قطعة من الكعكة، في الصباح ليست ضارة على الإطلاق، لكنك ستحتاج إلى استكمالها إما بمنتج ألبان أو فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (أي الكربوهيدرات البطيئة)، وإلا فإن الشعور بالجوع سوف يعود إلى الظهور قريباً جداً.
النظام الغذائي نسبة السكر في الدم: الصحة والجمال
النظام الغذائي نسبة السكر في الدم ينطوي على تناول الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضةأي تلك التي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين. وفي هذه الحالة لا يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون، ويشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة.
النظام الغذائي لنسبة السكر في الدم ينطوي على تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. ميزة هذا النظام الغذائي هو أن فقدان الوزن يحدث دون الإضرار بالصحة والمزاج، وللحفاظ على الجمال يمكنك الالتزام به طوال حياتك.
في جدول المؤشر الجلايسيمي، سيختار أي شخص قائمة الأطعمة التي تناسبه. لإنقاص الوزن، عليك الاستغناء تمامًا عن الكربوهيدرات السريعة لمدة أسبوعين تقريبًا.
ثم يُسمح لك بتناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط، وبعد الحصول على النتيجة المرجوة، يمكنك السماح لنفسك بالكربوهيدرات السريعة. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح: في أجزاء صغيرة وفقط في بداية اليوم، وكذلك قبل الإجهاد الجسدي أو العقلي الشديد، من أجل استهلاك الطاقة المستلمة على الفور.
يجب أن يكون الطعام متكرر (مرة واحدة على الأقل كل 3 ساعات)ولكن متوازنة.
إذا كنت تحد من الكربوهيدرات البطيئة
من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات البطيئة في الجسم، يحرم الشخص نفسه من الطاقة والألياف اللازمة (معظم هذه المنتجات تحتوي عليها).
وهذا يعني أن الدماغ لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية ويبدأ في العمل بشكل أسوأ، ولا يتم تنظيف الجهاز الهضمي، وتتراكم فيه السموم. يشعر الجسم بالتعب المستمر، ويصبح المزاج مكتئبا.
لقد أثبت العلماء ذلك لا يمكنك العيش بدون الكربوهيدرات.لا يمكن استخدام البروتين والأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات إلا لفترة زمنية قصيرة جدًا.
معيار الكربوهيدرات يوميا لفقدان الوزن
معدل الكربوهيدرات يوميًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة لكل 1 كجم من وزن الشخص هو لا يزيد عن 2-3 سنواتمن الضروري ألا ننسى مؤشر نسبة السكر في الدم، وعند اختيار نظام غذائي، انظر إلى ما إذا كان الكربوهيدرات بطيئة أو سريعة.
تتضمن قائمة المنتجات (جدول فقدان الوزن) معلومات حول محتوى الكربوهيدرات في المنتج ومؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به، بالإضافة إلى كم من الطاقةسوف يعطي للجسم. وبناء على هذه البيانات يمكنك تحديد الأطعمة المقبولة وغير المرغوب فيها وكمياتها بشكل واضح أثناء عملية تصحيح الوزن.
نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي
يتضمن مفهوم النظام الغذائي المتوازن النسبة التالية: 30% بروتينات ودهون و 40% الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المستحسن تغيير النسب تصل إلى 50%البروتينات و 20% الكربوهيدرات (كمية الدهون لا تتغير) أو على العكس من ذلك تقليل الدهون إلى 10٪ مع ترك الكربوهيدرات كما هي (البطيئة فقط).
نسبة BZHU لأغراض مختلفة هنا من الضروري أن ننظر بشكل فردي إلى حالة الجسم، مع الأخذ في الاعتبار مقدار النشاط البدني والنتيجة المرجوة. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان الهدف ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضا ضخ العضلات، فإن الخيار الثاني هو الأفضل.
متى يجب تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، من المهم توزيع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بشكل صحيح على مدار اليوم. بالنسبة للإفطار، لا يوجد شيء أفضل من الأطعمة الكربوهيدراتية (لن تؤذي البطيئة والسريعة)، والدهون مفيدة أيضًا (على سبيل المثال، الخضار أو الزبدة).
لإنقاص الوزن، من المهم توزيع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بشكل صحيح على مدار اليوم. في الغداء، يسمح بالكربوهيدرات، ولكن الدهون والبروتينات مطلوبة.
لتناول العشاء، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية، لأنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر جيد في المساء، وتقوي الأوعية الدموية والعضلات.
وهكذا، على الرغم من أن الكربوهيدرات السريعة لا تساهم في فقدان الوزن، ولكنها ليست ضارة بكميات صغيرة.من المهم فقط دمجها بشكل صحيح مع الأطعمة الأخرى وعدم تناولها في المساء.
نأمل أن تساعدك مقالتنا في اختيار التغذية المثالية! الشيء الرئيسي هو الاعتناء بصحتك أيتها الفتيات والنساء الأعزاء!
سوف تتعرف على الفرق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة في هذا الفيديو:
وفي هذا الفيديو ستتعرف على أنواع الكربوهيدرات واكتشافات العلماء الجديدة حول الكربوهيدرات:
يمكنك التعرف على الكربوهيدرات السريعة عند اكتساب كتلة عضلية في هذا الفيديو:
ما هو الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات السريعة في فقدان الوزن؟ قائمة الأطعمة ومائدة إنقاص الوزن وجوهر "عملها" وكيف ومتى يتم تناولها؟ النصائح والفروق الدقيقة.
تحتوي المنتجات الغذائية على نوعين من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات السريعة لديها القدرة على زيادة مستويات السكر في الدم في وقت قصير لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. يعتقد الكثيرون أنها ضارة بالصحة، ومن أجل إنقاص الوزن، يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. هل هذا صحيح وكيف يمكنك "تناول" الكربوهيدرات السريعة؟ سنخبرك بقائمة المنتجات الموجودة بها وستجد هنا جدولًا لفقدان الوزن تحديدًا على الكربوهيدرات السريعة. أولا ننصح بالفيديو:
- مع الحفاظ على النظام الغذائي، من المستحيل التخلي تماما عن استهلاك الكربوهيدرات، بما في ذلك بسيطة. والسبب هو أنها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، والتي بدونها يستحيل النشاط العقلي والجسدي.
- الأطعمة الكربوهيدراتية مشبعة للغاية. توجد العناصر الغذائية في العديد من الأطعمة ذات المذاق الجيد والمشبعة للغاية. يتيح لك استهلاك هذه الأطعمة الشعور بالشبع بسرعة والتخلص من الانزعاج الناتج عن الجوع الذي يصاحب عادةً النظام الغذائي. تحتاج فقط إلى استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة.
- التمثيل الغذائي الخالي من الكربوهيدرات - الكيتوزية - مستحيل عمليا في ظل الظروف العادية؛ وهذا محفوف بالعواقب السلبية على الجسم، والتي يصعب القضاء عليها. لا يمكنك اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية القاسية الخالية من الكربوهيدرات إلا تحت إشراف شخص ذي خبرة.
- فقدان الوزن السليم يتطلب الاعتدال. ليس هناك فائدة من الذهاب إلى التطرف. عندما يتعلق الأمر بالصحة. يؤدي التحول الكامل إلى الأطعمة البروتينية إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والانهيار وستكون نتيجة النظام الغذائي ضئيلة أو معدومة. في هذه الحالة، سيواجه الشخص ضغوطًا مستمرة.
لا يمكنك تحقيق نتائج إيجابية على المدى الطويل باتباع نظام غذائي صارم، أو شرب كميات زائدة من شاي فقدان الوزن، أو تناول الحبوب المعجزة. يجب عليك تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. في الوقت نفسه، يمكنك العثور على مكان في نظامك الغذائي للكربوهيدرات السريعة، والشيء الرئيسي هو معرفة متى وبأي كميات يمكنك استهلاكها.
ما هي الكربوهيدرات السريعة وأين "يعيشون"؟
السكريات الأحادية هي أبسط المركبات التي ينفق الجسم الحد الأدنى من الطاقة في معالجتها. تذهب معظم الكربوهيدرات إلى كتلة العضلات والكبد، حيث يتم تخزينها على شكل جليكوجين. يتم إنفاق جزء من الطاقة على الحفاظ على الحياة. مع عدم كفاية النشاط البدني، يتم ترسيب الفائض بأمان على شكل رواسب دهنية. لا ينفق الجسم نفس القدر من الطاقة التي يتلقاها، ويقوم بتخزين الكربوهيدرات الزائدة في الاحتياطي.
يمكننا أن نقول أن فائض الكربوهيدرات فقط هو الذي له تأثير سلبي على شخصيتك. ويحصل الناس على السمنة من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وليس الأطعمة الدهنية. وفي الوقت نفسه، يُنصح بتقليل كمية الكربوهيدرات السريعة، ولكن لا ترفضها تمامًا.
إذا كنت تتعامل مع نظامك الغذائي بحكمة، فلا يمكنك أن تقتصر على أطباقك المفضلة، ولكن توزيع الطاقة التي تأتي من الطعام بحكمة. للقيام بذلك، يمكنك تغيير عاداتك وأسلوب حياتك. إذن، ماذا تحتوي الكربوهيدرات السريعة؟
قائمة المنتجات، جدول فقدان الوزن، الميزات
توجد الكربوهيدرات البسيطة بكميات كبيرة في الأطعمة التالية:
- الحلويات: حبيبات السكر والعسل والمربى وشراب التوت والحليب المكثف والحلويات والبسكويت. هذه المجموعة لا تشمل ستيفيا والمحليات.
- فواكه مجففة. وبحسب أحد خبراء الأغذية، فإن تركيز السكر في الفواكه المجففة أعلى منه في الفواكه الطازجة؛
- تحتوي الفاكهة الطازجة أيضًا على نسبة عالية من السكر، ويمكن أن يشمل ذلك المشروبات الحلوة التي لا تجلب أي فائدة ولا تشبع الجوع؛
- الخبز: الفطائر وخبز الزنجبيل والكعك والكعك والخبز الأبيض. جميع المنتجات التي تحتوي على الدقيق أو السكر. يمكن استبعاد هذه المنتجات بأمان من النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويريدون إنقاص الوزن. يمكن استبدالها بسهولة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المعتدل:
- الفواكه الطازجة، يُنصح بتناول التفاح والحمضيات بشكل رئيسي؛
- التوت، والكربوهيدرات موجودة بتركيزات أقل في التوت الحامض؛
- خضروات. حتى البطاطس يمكن تضمينها في قائمة النظام الغذائي، ولكن مسلوقة أو مخبوزة فقط.
كيف تفقد الوزن بالكربوهيدرات السريعة؟
إذا كنت قد قرأت قائمة المنتجات وجدول فقدان الوزن، فربما لا تزال لديك أسئلة - كيف؟ لماذا تساعدك هذه الأطعمة التي تبدو ذات سعرات حرارية عالية على إنقاص الوزن؟ ومع ذلك، فإنهم يعتبرون عبثا أعداء للشخصية الأنثوية. تحتاج الكربوهيدرات السريعة ببساطة إلى استهلاكها بشكل صحيح، فلن يكون هناك أي تهديد لمحيط الخصر لديك. قليل من الناس قادرون على رفض الشوكولاتة أو الكعكة المفضلة لديهم تمامًا في عيد ميلاد زميلهم. لتجنب المشاكل، يجب عليك استخدام القواعد التالية:
- وقت. يمكن لعشاق الحلويات الاستمتاع بمثل هذه المنتجات، ولكن فقط في النصف الأول من اليوم. حتى الساعة 12 ظهرًا، يعالج الجسم السكر بسهولة أكبر، وفي وقت متأخر بعد الظهر يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات الزائدة في طبقات دهنية.
- تلعب الشركة دورًا مهمًا جدًا. إذا كنت تستهلك الألياف والبكتين والبروتين مع السكريات، فسوف يتباطأ امتصاص الكربوهيدرات. لذلك، يجب أن تعطي الأفضلية لمثل هذه الأطباق مثل مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، الحلويات الرائب، والفواكه المخبوزة.
- لا تنجرف! وبعد تناول الحلويات بكميات محدودة، فإن الأمر يستحق تحميل جسمك جسديًا. على سبيل المثال، قم بالمشي إلى مقهى بعيد لتناول طعام الغداء، مفضلاً صعود ونزول الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
متى يجب عليك تناول الكربوهيدرات السريعة؟
هناك نظام لاستهلاك الكربوهيدرات البسيطة، وهو كالآتي:
- يجب استهلاك البروتينات والكربوهيدرات السريعة بعد النشاط البدني النشط! في هذه الحالة سوف تكون مفيدة.
- النشاط البدني إلزامي لمن يفقدون الوزن، خاصة عندما يكون الشخص غير قادر على التخلي عن الحلويات. إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن جدًا، يُمنع ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة لها. الحل الأفضل والأكثر أمانا في هذه الحالة هو السباحة. وبعد ثلاثة أشهر فقط من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيكون من الممكن الانتقال إلى تمارين أكثر جدية، وستشعر المرأة بالتجديد.
- الحلويات بعد التمرين هي أفضل وسيلة لدعم الجسم واستعادة الطاقة المفقودة. يوصي الخبراء بتناول الكربوهيدرات السريعة في غضون ساعة بعد الانتهاء من الفصول الدراسية. خيار ممتاز للتغذية الرياضية هو مخفوق البروتين والكربوهيدرات، وهو مخفوق البروتين مع إضافة الموز أو العسل.
وأخيرًا، المزيد عن الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:
من الصعب جداً التخلي عن الحلويات، لذا يجب تناول الكربوهيدرات السريعة بحكمة. التزمي بقائمة الأطعمة المسموح بها وجدول إنقاص الوزن، فلن تسبب لك أي ضرر، بل على العكس ستساعدك في الحفاظ على قوامك ومزاجك الجيد!
غالبًا ما يتحدث الأطباء وأخصائيو التغذية ومدربو الرياضة ومدربو اللياقة البدنية عن ما يسمى بالكربوهيدرات البطيئة ومؤشر نسبة السكر في الدم ومشاكل الدهون في الجسم. هل واجهت بالفعل مشاكل في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك؟ أم أنك ببساطة لا تريدهم أن يظهروا؟ بعد ذلك سيكون من المفيد جدًا أن نفهم ماهية الكربوهيدرات البطيئة وسبب أهميتها.
لماذا تم اختراع المؤشر الجلايسيمي؟
لأي عمل، سواء كان جسديًا أو عقليًا، نحتاج إلى الطاقة. يتم إعطاؤه لنا عن طريق الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام. يتم امتصاص بعضها على الفور تقريبًا، والبعض الآخر يستغرق وقتًا طويلاً.
وللتوجيه في سرعة الاستيعاب هذه، تم اعتماد مقياس من صفر إلى مائة. يُطلق على المعدل على هذا المقياس اسم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؛ مما يجعل من الممكن التعرف بشكل أفضل على بعض التفاصيل الدقيقة ومشاكل التمثيل الغذائي.
بدأ يطلق على الكربوهيدرات، اعتمادًا على الوقت الذي يمتصها الجسم، سريعة (بسيطة) - مع مؤشر جلايسيمي > 70، أو بطيئة (معقدة) - مع مؤشر جلايسيمي.< 40.
دورهم في حياتنا مختلف أيضًا.
الكربوهيدرات والتمثيل الغذائي
تخيل: النظام الغذائي للإنسان يهيمن عليه... ثم يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل حاد في بعض الأحيان. إذا كان الحمل على الجسم صغيرا، يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى احتياطيات الدهون.
تشمل مجموعة المخاطر هذه عشاق الحلوى والمخبوزات والصودا ذات النكهة الحلوة، بالإضافة إلى البطاطس والحبوب سريعة التحضير والعديد من "الأشياء الجيدة" الأخرى. إذا كان هناك عدد قليل من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي، فإن مشاكل التمثيل الغذائي تبدأ حتما: يظهر الوزن الزائد والأمراض المصاحبة.
خاتمة:ويفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة. أنها تستغرق بعض الوقت ليتم امتصاصها من قبل الجسم. يتم إطلاق الطاقة تدريجيًا، ويتم تقليل خطر الطاقة الزائدة.
هل قام مدرب اللياقة البدنية بتقييم نظامك الغذائي على أنه "مليء بالكربوهيدرات"؟ أو هل يشعر الطبيب/أخصائي التغذية بالقلق لأنه شخصك على أنك تعاني من زيادة الوزن؟ من الممكن أن يتم تلقي التوصية التالية:
- لفقدان الوزن.
- لتحسين التدريب؛
- من أجل تحسين الحالة العامة
سيتعين عليك ضبط نظامك الغذائي وإثرائه بالكربوهيدرات البطيئة، أي الأطعمة (الأطباق) ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
تكوين وخصائص الكربوهيدرات البطيئة
ما هي فوائد الكربوهيدرات البطيئة لجسم الإنسان؟ دعونا نفكر في مكونات هذا المركب الكيميائي - السكريات الأحادية:
- الجليكوجين.يتحول عن طريق الكبد إلى جلوكوز. إذا كان الجسم يعاني من نقص شديد في الطاقة (الكربوهيدرات)، فإنه يأخذ الجليكوجين من احتياطياته من الدهون والبروتين.
- السليلوز.وبدون ذلك، فإن الأداء الكامل للجهاز المعوي أمر مستحيل. لكن التمعج الجيد هو الذي يساعد الجسم على تطهير نفسه بانتظام وبشكل كامل من كل شيء عديم الفائدة. مع نقص الألياف، تتطور جميع أنواع الأمراض ليس فقط في الجهاز الهضمي، ولكن أيضًا في عملية التمثيل الغذائي ككل.
- نشاء.إنه "يأمر" الإنزيمات المسؤولة عن امتصاص الجسم التدريجي للجلوكوز. بفضل النشا نحن محميون إلى حد كبير من الزيادات المفاجئة والضارة في نسبة السكر في الدم.
- الأنسولين.أهم مركب كيميائي لعملية التمثيل الغذائي الكامل. قبل مائة عام فقط، كان مصير الأشخاص الذين لم تنتج أجسامهم الأنسولين أو يمتصه (أي مرضى السكري) مصيرهم الهلاك.
نستنتج:تعمل المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة على تحسين عملية الهضم لدينا، ولا تسمح بزيادة/انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل حاد، وتحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وفي نفس الوقت تحافظ على الطاقة عند المستوى المطلوب. المزيد من الكربوهيدرات البطيئة يعني عددًا أقل من السعرات الحرارية "الفارغة"، مما يعني أن وزنك سيظل طبيعيًا.
تحديث قائمة المنتجات
عند مراجعة نظامك الغذائي والتحول إلى الكربوهيدرات البطيئة، قد تكون هناك بعض الصعوبات في البداية. سيكون الحد الأدنى إذا كان لديك طاولة خاصة في متناول اليد (مذكورة أدناه). للراحة، يتم ترتيب المنتجات الغذائية مع مراعاة المؤشر الجلايسيمي المتزايد. يعرض جدولنا أحدث البيانات وأكثرها موثوقية.
طاولة:
| لائحة البقالة | جي |
|---|---|
| أفوكادو | 10 |
| خس (ورقة/خس) | 15 |
| بصلة | 15 |
| كرنب | 15 |
| الفطر | 15 |
| بروكلي | 15 |
| شجرة عنب الثعلب | 15 |
| عين الجمل | 15 |
| نخالة | 15 |
| فول الصويا المجفف | 15 |
| الفول السوداني | 15 |
| جزرة | 20 |
| الباذنجان | 20 |
| الشوكولاته الداكنة | 20 |
| الكرز | 22 |
| العدس الاخضر | 25 |
| جريب فروت | 25 |
| البازلاء الجافة | 25 |
| الفراولة | 25 |
| جريش الشعير | 25 |
| بذور اليقطين | 25 |
| مشمش مجفف | 30 |
| فصولياء بيضاء | 30 |
| العدس أصفر | 30 |
| الشعير اللؤلؤي (المطبوخ في الماء) | 30 |
| ثوم | 30 |
| حليب الصويا | 30 |
| حليب طبيعي نسبة الدهن 2% | 30 |
| طماطم | 30 |
| إجاص | 34 |
| بذور زهرة عباد الشمس | 35 |
| وظيفة محترمة | 35 |
| الموز الأخضر | 35 |
| المشمش (الطازجة) | 35 |
| تفاح | 35 |
| تين | 35 |
| البرتقال | 35 |
| زبادي (أي نسبة دهون) بدون إضافات | 35 |
| آيس كريم مع حليب الصويا | 35 |
| حمص | 35 |
| الأرز البري | 35 |
| البازلاء الخضراء الطازجة | 35 |
| الشعيرية الصينية | 35 |
| فاصوليا حمراء | 35 |
| حبوب السمسم | 35 |
| لوز | 38 |
| المعكرونة (آل دينتي) المصنوعة من دقيق القمح الكامل | 40 |
| خبز العجين المخمر بالحبوب الكاملة | 40 |
| برتقال طازج / تفاح / جزر | 40 |
| زبدة الفول السوداني (بدون سكر) | 40 |
| دقيق الشوفان (الخام) | 40 |
إلى أي مدى سيكون عليك تغيير القائمة الخاصة بمتجر البقالة بشكل جذري؟ كل هذا يتوقف على الوضع المحدد. الكربوهيدرات السريعة ضرورية للغاية بعد مجهود بدني خطير. خلاف ذلك، لا يمكن تجنب فقدان القوة. هذا هو المكان الذي تكون فيه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيدة - حيث يتم امتصاصها بسرعة وتجديد القوة المفقودة. لكن بالنسبة للأشخاص المستقرين وأي شخص يرغب في إنقاص الوزن، فمن المستحسن استبعاد هذه الأطعمة أو تقليلها بشكل كبير، وأن يعتمد نظامهم الغذائي على الكربوهيدرات البطيئة. ولكن القرار النهائي يجب أن يأتي من الطبيب المعالج و/أو أخصائي التغذية.
