لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي سؤال حول ما هي تمارين المفاصل، والتي غالبًا ما ينصح بها الأطباء. هذا هو اسم مجموعة التمارين البدنية التي تهدف إلى استعادة حركة المفاصل وتحسين أدائها. ومن المثير للاهتمام أنه يمكن أن يؤديها أشخاص من أي عمر وحجم.
مؤشرات وقواعد التنفيذ
تُستخدم تمارين المفاصل لعلاج مجموعة متنوعة من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وإعادة تأهيله، بما في ذلك استخدام الجمباز بعد الجراحة على مفصل الورك، فعند إجرائها، يتم تسريع تدفق الدم وعمليات التمثيل الغذائي، وتزداد حركة المفاصل وتزداد العضلات امتدت.
كما أنه قابل للتطبيق كعلاج وقائي ضد أمراض مثل الروماتيزم والداء العظمي الغضروفي والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل. يتم استخدام شحن مماثل حتى للأطفال حديثي الولادة. على سبيل المثال، فإن الجمباز المعروض في الفيديو الخاص بخلل التنسج الوركي سيكون بمثابة مساعدة ممتازة في علاجه.
يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء، كما لو كانت مزلقة، مع زيادة تدريجية في نطاق الحركات. يجب القيام بكل واحد منهم من 5 إلى 15 مرة - يتم دائمًا تحديد الحمل بشكل فردي.
مجموعات التمرين
مجمع الجمباز المشترك يطور المرونة ويجعل الشكل جميلًا وقويًا. فهو يعطي الحمل العضلي اللازم، ويقوي الأربطة، وبالإضافة إلى ذلك، يزيل رواسب الدهون الزائدة. ولكن قبل كل شيء، بالطبع، مجموعة من الأنشطة العلاجية تعمل على تطوير وتقوية المفاصل، وتحريرها من الأملاح الزائدة. في الفيديو: الجمباز المشترك - تمارين لمجموعات المفاصل الأكثر إشكالية.
مجموعة من التمارين لمفاصل الكتف
يعد الألم من أصول مختلفة في الكتف أمرًا شائعًا، بدءًا من الحمل الزائد المؤقت إلى المشكلات الخطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي. في أي من هذه الحالات، من الضروري إجراء تمارين علاجية لمفصل الكتف.
يُنصح باستخدام ما يلي كتمارين أساسية:
- ارفع ذراعيك ومدهما.
- مد إحدى يديك أو الأخرى إلى الأعلى؛
- تحويل الجسم في اتجاهات مختلفة.
- قم بعمل حركات دائرية بأكتافك.
- تحريف مفاصل معصمك.
- ارفع ذراعيك وقم بإمالتهما للخلف، مع شبك مرفقيك بكفيك؛
- تحويل يدك اليسرى إلى اليمين والعكس؛
- اجمع مرفقيك معًا أمام صدرك، وضع يديك على كتفيك ولفهما؛
- خذ الأوزان وارفع أطرافك إلى مستوى الكتف؛
- اجمع يديك معًا على مستوى صدرك ووجهك وفوق رأسك - واضغط عليهما على بعضهما البعض.
مجموعة من التمارين لمفاصل اليد
الجمباز لمفاصل اليد – أحد أكثر أجزاء الجسم حركةً، وسيكون له تأثير شفاء للعديد من الأشخاص. بعد كل شيء، يتم تنفيذ العمل اليومي بمساعدة الأطراف العلوية، وبالتالي من المهم الحفاظ على صحتهم.
ولهذا الغرض يتم استخدام التمارين:
- قبض القبضات، ثنيها وتصويبها عند مفصل الرسغ؛
- بيد واحدة، الاستيلاء على الآخر وتحويله إلى الجانبين، ثم صعودا وهبوطا؛
- ضع إحدى يديك فوق الأخرى على سطح صلب وارفع اليد السفلية بقوة؛
- ضع مرفقيك على الطاولة، وحركهما بعيدًا، وقم بتوصيل يديك وخفضهما؛
- وضع راحتي يديك على الطاولة، وحرك أصابعك لأعلى ولأسفل؛
- اضغط على أصابعك بنشاط، بدءًا من الأعلى؛
- اصنع "قفلًا" وافرد ذراعيك في اتجاهين متعاكسين؛
- لمس الآخرين بإبهامك من السبابة إلى الخنصر والعكس؛
- اضغط على الكرة الصغيرة بكف يدك.
مجموعة من التمارين لمفاصل الورك
يتحمل مفصل الورك عبئًا كبيرًا ويوفر الحركة ويحافظ على التوازن. لذلك، حتى المضاعفات البسيطة يمكن أن تسبب الكثير من المتاعب وتؤدي إلى تفاقم نوعية الحياة بشكل خطير.
والفيديو أدناه يوضح التمارين العلاجية لمفصل الورك:
- استلق على ظهرك، واضغط بساقيك على صدرك، ثم اخفضهما إلى الأرض؛
- قم بعمل دورات دائرية مع ساقك عند مفصل الورك.
- ثني ساقك عند الركبة، وشبك قدمك براحة يدك؛
- اسحب إصبع القدم المرفوعة نحو وجهك.
- ضع كعبك الأيمن على ركبتك اليسرى.
- ثم اقلب الطرف السفلي إلى الجانب وقم بتصويبه؛
- خفض الورك الأيمن إلى اليسار.
الجمباز مفيد بعد استبدال مفصل الورك لاستعادة نشاطه الحركي. لكن في هذه الحالة، من المهم أن تبدأ تدريجيًا، بالتمارين الأسهل.
مجموعة من التمارين لمفاصل الركبة
تعتبر الركبة من أكثر أعضاء جسم الإنسان تعقيدًا وضعفًا، والتي غالبًا ما تعاني من أمراض مختلفة. يجب أن يتم علاجهم في الوقت المناسب، لذلك كيفتعتبر الحركة المحدودة للساق إحساسًا مؤلمًا للغاية.
ويظهر الفيديو تمارين الجمباز لمفاصل الركبة، ومن التمارين الرئيسية لها ما يلي:
- استلقي ومد ذراعيك لأعلى وساقيك لأسفل.
- قم بتمديد كعبيك إلى الأسفل بالتناوب؛
- ارفع ساقك ووجه إصبع قدمك نحوك وبعيدًا عنك؛
- اصنع "دراجة"؛
- ثني ركبتيك، وفصلهما عن بعضهما البعض، وربطهما مرة أخرى؛
- اضغط بركبتك على بطنك، ثم قم بتدوير ظهرك ووصول جبهتك نحو ركبتك؛
- ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بخفض ركبتيك إلى الداخل بالتناوب ؛
- ضع كرة بين ركبتيك واضغط عليها؛
- استدر على جانبك وارفع ساقك واسحب إصبع قدمك للأعلى؛
- اتخذي وضعية الجلوس، وارفعي وأخفضي ركبتيك مع ضم قدميك معًا.
تُستخدم تمارين الشفاء على نطاق واسع بعد استبدال الركبة. – استبدال المناطق المتضررة بأطراف صناعية. وسوف يساعد الشخص على إعادة التأهيل والعودة إلى نمط حياة نشط في غضون 3 إلى 4 أشهر بعد الجراحة.
موانع
أي تمارين علاجية للمفاصل لها عدد من موانع الاستعمال، أهمها الأمراض المعدية والأورام الحادة. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن القيام بذلك في حالة التشوهات الشديدة في الجهاز العصبي والحوادث الوعائية الدماغية الحادة وفشل القلب. يجب استخدامه فقط بعد التشاور مع الطبيب الذي يعاني من الصرع وتحصي البول.
يشار إلى تمارين العضلات والمفاصل ليس فقط لعلاج الأمراض المعقدة في الجهاز العضلي الهيكلي، ولكن أيضًا للوقاية منها. بعد كل شيء، وراء خفته الظاهرة تكمن نتيجة هامة - يصبح الجسم خفيفا، والمزاج رائع. وعلى الرغم من أن موانع الاستعمال تشمل الأمراض غير الشائعة، إلا أنها لا تزال كذلك دائمًا تحتاج إلى تنسيق مجموعة من التمارين مع أحد المتخصصين.
الاكتشاف المثير للأطباء
وبعد العديد من الدراسات، وجد الأطباء طريقة مثيرة للتأثير بنجاح على المفاصل.- ظهر علاج جديد يشفي المفاصل تماماً!
- لا إجراءات مؤلمة!
- بدون استخدام المضادات الحيوية!
- النتيجة موجودة بالفعل في الأسبوع الأول!
السبب الرئيسي لتطور أمراض المفاصل هو الخمول البدني. لا يوفر العالم الحديث نشاطًا بدنيًا عاليًا: العمل المستقر أو المصعد أو الحافلة أو المترو أو السيارة الشخصية. ولذلك، فإن الجمباز للمفاصل، الذي يهدف إلى تعزيزها واستعادة القدرة على الحركة، يصبح أمرا حيويا. يساعد العلاج بالتمرين بسرعة وفعالية في علاج التهاب المفاصل من أي مسببات والنقرس والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي.
يمكنك الحصول على مركب ترميمي من أخصائي العلاج الطبيعي أو اختياره بنفسك. وينبغي أن تشمل التمارين التي تشمل الحركات الدورانية، وثني/تمديد مفاصل الذراعين والساقين، وتمارين المقاومة والأوزان، بالإضافة إلى حركات الاسترخاء.
يتم استخدام الجمباز العلاجي الذي يهدف إلى استعادة المفاصل خلال فترة العلاج النشط وإعادة التأهيل لمختلف أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم، يزداد تدفق الدم ويتحسن التمثيل الغذائي في الأنسجة المصابة، وتزداد مرونة المفاصل وتصبح العضلات أقوى.
غالبًا ما يستخدم العلاج بالتمرين كإجراء وقائي لأمراض مثل التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وداء العظم الغضروفي وما إلى ذلك. يوصف الجمباز العلاجي حتى لحديثي الولادة. على سبيل المثال، يعرض الفيديو مجمعًا سيكون مفيدًا في سن مبكرة جدًا.
يجب إجراء جميع التمارين ببطء، مما يزيد تدريجيا نطاق الحركات. عدد التكرارات 8-15 مرة.
لكي يكون للجمباز تأثير علاجي، يوصى باتباع القواعد التالية:
- لا تأكل الطعام قبل ساعتين من التمرين ولمدة 60 دقيقة بعده؛
- شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف خلال النهار؛
- يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين هادئًا وعميقًا؛
- بعد العلاج بالتمرين، يجب عليك الاستحمام بماء دافئ، وفرك المفاصل المؤلمة بمنشفة جافة وصلبة والقيام بالتدليك الذاتي باستخدام كريم مضاد للالتهابات أو كريم دافئ؛
- قبل التمارين العلاجية مباشرة يجب الإحماء لمدة 5 دقائق.
من خلال أداء التمارين العلاجية بانتظام، سوف ينسى المريض الألم والتصلب والانزعاج في المفاصل لفترة طويلة.
يجب إجراء جميع التمارين بدقة وفقًا للطريقة الموصى بها من قبل المتخصص. ستحقق التمارين العلاجية التأثير المطلوب إذا تم دمجها مع التغذية السليمة وإجراءات المياه. سيساعدك الجمع بين هذه المكونات الثلاثة على الحصول على النتيجة المرجوة. 
سنقدم أدناه العديد من المجمعات البسيطة والفعالة لتمرين مفاصل الكتف والكوع والورك والركبة.
تعمل تمارين المفاصل على تنمية المرونة والقدرة على التحمل، مما يجعل الإنسان رشيقاً ونشطاً وحاذقاً. فهو يعطي ضغطًا تشتد الحاجة إليه على العضلات في عصرنا، ويقوي الأربطة والأوتار.
لكن المهمة الأساسية للتمارين العلاجية هي تطوير المفاصل وزيادة حركتها. يمكنك القيام بالتمارين الصحيحة في أي عمر، مع التركيز على صحتك وتدريبك الرياضي.
يُظهر الفيديو مجمعًا بسيطًا لكبار السن. ويعرض تمارين بسيطة تهدف إلى تقوية المفاصل وتنمية الحركة فيها.
يمكن أن يكون سبب آلام الكتف لأسباب مختلفة، بما في ذلك النشاط البدني المفرط أو أمراض المفاصل الخطيرة. في أي من هذه الحالات، ستأتي التمارين العلاجية إلى الإنقاذ. 
التمارين التالية هي الأكثر فعالية:
- الدوران الدائري للكتفين للأمام والخلف.
- اختطاف الأسلحة إلى الأمام والخلف؛
- رفع ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف (مستقيم أو مثني عند الكوع)؛
- رفع ذراعيك إلى الجانبين أو أمامك.
يظهر الفيديو مجموعة كاملة من التمارين لمفاصل الكتف.
الجمباز لمفاصل الكوع
يتم تطوير مفصل المرفق بشكل أكثر فعالية عند أداء حركات الثني/التمديد والدوران الداخلي والخارجي للساعد.
يتضمن المجمع التقريبي لتطوير مفاصل الكوع التمارين التالية:
- أثناء الوقوف، قم بثني ذراعك عند المرفق واجعلها قريبة من كتفك قدر الإمكان. يمكن إجراؤها بكلتا اليدين مرة واحدة أو بالتناوب.
- في وضعية الوقوف، قومي بتمارين الضغط من سطح عمودي. يمكن توجيه المرفقين إلى الأسفل وإلى الخارج.
- أثناء الوقوف أو الجلوس، قم بثني مرفقيك وقم بحركات دائرية بساعدك. يرجى ملاحظة أن كتفيك لا ينبغي أن تتحرك.
يمكنك معرفة المزيد حول تمرين مفصل الكوع من خلال مشاهدة الفيديو.
تعتبر الركبة من أكثر أجزاء الجسم ضعفاً وغالباً ما تعاني من أمراض مختلفة. يجب تشخيص أمراض مفاصل الركبة وعلاجها في الوقت المناسب، وإلا فقد تحدث مضاعفات خطيرة، بما في ذلك محدودية الحركة. الوقاية من إصابات مفصل الركبة لا تقل أهمية. في كل هذه الحالات، سوف تساعد التمارين العلاجية. 
من الأفضل تمرين مفصل الركبة أثناء الاستلقاء على جانبك أو ظهرك.
التمارين الأساسية لتطوير الركبة:
- أثناء الاستلقاء على ظهرك، من الجيد أن تقومي بسحب ذراعيك للأمام وساقيك في الاتجاه المعاكس؛
- حركة "الدراجة"؛
- ثني وتمديد الساقين عند الركبة (بالتناوب أو في وقت واحد)؛
- سحب إصبع القدم المستقيمة نحوك وبعيدًا عنك؛
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، يجب عليك تدوير ركبتك إلى الداخل والخارج بالتناوب أو في نفس الوقت.
- الوقوف، وثني ركبتيك، ووضع راحتي يديك على ركبتيك، وإجراء حركات دائرية مع ركبتيك للداخل وللخارج؛
- في وضعية الجلوس، قم بثني ساقيك وتصويبهما بالتناوب
يُظهر الفيديو مجمع الجمباز الرئيسي لشفاء مفاصل الركبة.
تعتبر التمارين العلاجية عنصرًا ضروريًا في العلاج المعقد بعد عملية المفاصل الاصطناعية. يساعد المريض على التعافي خلال 4-5 أشهر.
يتحمل مفصل الورك حمولة كبيرة أثناء الحركة، مما يوفر القدرة على الحركة والحفاظ على توازن الجسم. لذلك، حتى المشاكل البسيطة في مفاصل الورك تسبب للمريض الكثير من المعاناة.
يتم العمل بشكل جيد عند اختطاف الساقين وتقريبهما. إنه أكثر ملاءمة للقيام بذلك في وضع الوقوف، يميل بيد واحدة على سطح أفقي.
التمارين الأساسية لمفاصل الورك التي يمكن تضمينها في مجمع العلاج:
- تقلبات الساق المختلفة في وضعية الاستلقاء أو الوقوف؛
- ومن وضعية الاستلقاء على ظهرك، أنزل فخذك الأيمن إلى الأيسر، ثم أنزل فخذك الأيسر في الاتجاه المعاكس؛
- اختطاف وتقديم الساقين في وضعية الاستلقاء؛
- الدوران الدائري للطرف في مفصل الورك.
والفيديو أدناه يوضح التمارين العلاجية لمفاصل الورك.
سيكون العلاج الطبيعي مفيدًا أيضًا بعد جراحة المفاصل الاصطناعية. وسوف يساعد على استعادة النشاط الحركي في أقصر وقت ممكن.
موانع
العلاج بالتمارين الرياضية للمفاصل، على الرغم من ضرورته وفائدته، له عدد من موانع الاستعمال:
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي في مرحلة المعاوضة.
- الأمراض المعدية الحادة.
- علم الأورام.
- الحوادث الوعائية الدماغية الحادة.
- تشوهات الجهاز العصبي المركزي.
- المرحلة الحادة من أمراض المفاصل.
إذا كان المريض يعاني من أي مرض خطير فمن الضروري استشارة الطبيب حول إمكانية استخدام العلاج بالتمارين الرياضية. ربما سيختار الأخصائي مجمعًا مختلفًا أو يوصي بتقليل عدد التكرارات.
يجب عليك التعامل مع التمارين العلاجية بحذر. كما تُنصح المرأة بزيارة الطبيب قبل بدء الدراسة.
التربية البدنية في الماء
التمارين التي تتم في حوض السباحة مفيدة جدًا للمفاصل. إنه يعمل بشكل جيد بشكل خاص على المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص الذين يعانون من الألم عند تطوير المفاصل.
يمكنك أداء مجموعة متنوعة من الحركات في الماء. التمارين الأكثر فعالية وأبسط هي:
- المشي في الجزء الضحل من حوض السباحة، أو رفع ركبتيك عالياً أو لمس الأرداف بكعبيك؛
- السباحة بأي أسلوب
- القرفصاء.
خاتمة
مهما كان نوع التمارين المشتركة التي تختارها، فإن كل واحد منها سيكون فعالا. وفي غضون أسابيع قليلة، يلاحظ المرضى النتائج الإيجابية الأولى. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن التمارين يجب أن تتم باستمرار، ويجب زيادة الحمل تدريجيا.
الجمباز للمفاصل هو أحد الشروط المهمة للتخفيف من التهاب المفاصل. يجب أداء مجموعة من التمارين للمفاصل يومياً لمدة خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة. بعد ذلك، بعد وقت قصير إلى حد ما، شهر أو شهر ونصف، ستتحسن حركة المفاصل وسيبدأ التهاب المفاصل في الانحسار.
الجمباز للمفاصل - كيف لا تؤذي الجسم
التمارين العلاجية للمفاصل تختلف عن الأنشطة الرياضية العادية. تكمن خصوصيتها في أن التمارين المقدمة في المجمع لا تهدف إلى زيادة الحمل على العضلات، بل إلى تحسين حركة المفاصل. ولذلك، فهي بسيطة جدا وسهلة الأداء.
يمكنك تقييم حالة مفاصلك واختيار التمارين بنفسك. ستظهر الاختبارات الصغيرة مدى قدرة أجزاء معينة من العمود الفقري والأطراف على الحركة.
قبل القيام بتمارين تقوية المفاصل عليك القيام بما يلي:
- قم بإمالة رأسك إلى أسفل، ولمس عظم القص بذقنك؛
- قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين، في محاولة لمس أذنك بكتفك؛
- اسحب كتفيك إلى الخلف، واجمع لوحي كتفك معًا؛
- ضم يديك في "قفل" من الخلف، عند مستوى لوحي كتفك؛
- اجلس خمس إلى ست مرات دون استخدام يديك؛
- انحنِ إلى الأمام دون ثني ساقيك. حاول أن تلامس جبهتك ركبتيك؛
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بالوصول إلى راحتي يديك على الأرض؛
- أثناء الوقوف، انحنِ للخلف حتى تتمكن من رؤية الجسم الملقى على الأرض خلفك.
إذا تمكنت من إكمال جميع التمارين بسهولة، فأنت لا تحتاج إلى تمارين علاجية للمفاصل بعد. ومع ذلك، يجب ألا تنسى أسلوب حياة صحي نشط، وإذا كان لديك استعداد وراثي لالتهاب المفاصل، فمن الضروري القيام بتمارين لتعزيز المفاصل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
بواسطة ملاحظات العشيقة البريةنحن نقدم لك مجمعات العلاج الطبيعي المطورة خصيصًا لأمراض التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والتهاب مفصل الورك.
تمارين لمفاصل اليد
وضع البداية لأداء جميع التمارين هو الجلوس على الطاولة.
ضع يديك على حافة الطاولة بالتوازي مع بعضها البعض. اقلب يديك مع راحة يدك لأعلى ولأسفل (افعل 8-10 مرات).
ضع يديك على الطاولة. ارفع يديك وأخفضهما، مع تحريك إصبعك الأول إلى الجانب (كرر 8-10 مرات).
الفرش على الطاولة. ارفع وخفض أصابعك، بينما يجب الضغط على راحة يدك على الطاولة (كرر 8-10 مرات).
ضع يديك على الطاولة، وثنيهما عند المرفقين. اضغط على أصابعك في قبضة يدك تدريجيًا: أولاً الكتائب، ثم اضغط تمامًا في قبضة اليد (كرر 8-10 مرات).
ضع راحة يدك على الحافة. مع كل إصبع، بدوره مع الإبهام، قم بتشكيل حلقة (كرر 8-10 مرات).
افركي راحتي يديك معًا بشكل مكثف (كرر 10-12 مرة).
ضع مرفقيك على الطاولة. قم بعمل حركات دائرية بذراعيك ببطء دون رفع مرفقيك عن الطاولة. بعد إجراء حركات دائرية، قم بتأرجح يدك مثل البندول من جانب إلى آخر، ثم للأمام والخلف. كرر التمارين 15 مرة، ثم قم بزيادتها تدريجياً إلى 30.
تمارين الساق
يتم تنفيذ جميع تمارين الساق 6-7 مرات.
وضع البداية: استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك. قم بثني ركبتيك بالتناوب، مع تحريك كعبيك على طول الأرض.
وضع البداية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك. عند العد 1، اسحب ركبتك نحو معدتك، عند العد 2، عد إلى وضع البداية، عند العد 3، كرر التمرين مع الساق الأخرى، عند العد 4، عد إلى وضع البداية .
وضع البداية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك. أرجحة ركبتيك بدورهما: اليمين واليسار.
وضع البداية: استلق على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك، واسحب قدميك نحوك. ارفع ساقك اليمنى، وثبتها في هذا الوضع ثم حرّرها. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
وضع البداية: استلقِ على بطنك، ومد ذراعيك على طول جسمك. قم بشد الأرداف واسترخائها تدريجيًا.
وضع البداية: استلقِ على بطنك، ومد ذراعيك على طول جسمك. انشر ساقيك المستقيمة ببطء على الجانبين.
"لا ينبغي بأي حال من الأحوال ممارسة التمرين أثناء التغلب على الألم!"
بعد الحركات الدائرية، يجب أن تبدأ في إجراء تقلبات على شكل بندول بيدك من جانب إلى آخر وحركات ذهابًا وإيابًا. كرري التمارين، بدءًا من 15 تكرارًا في كل جلسة، ثم زيديها تدريجيًا إلى 30.
تمارين لمفاصل الكتف
قف وانحني للأمام، مع وضع ذراعك السليمة على الكرسي. قم بخفض ذراعك المصابة لأسفل وأرجحها أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم في عكس اتجاه عقارب الساعة. ابدأ التمرين بسعة دوران صغيرة، ثم قم بزيادتها تدريجيًا حتى ظهور الألم.
وضع البداية - قف بشكل مستقيم، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء إلى الوضع الرأسي ثم اخفضهما للأسفل. ابدأ بـ 15 تكرارًا، ولكن قم بزيادة عدد مرات رفع الذراع يوميًا تدريجيًا.
استلقِ على الأرض، واشبك يديك خلف رقبتك. يجب أن يكون مرفقيك على الأرض. ارفع مرفقك الأيمن نحو أذنك اليمنى، ومرفقك الأيسر نحو أذنك اليسرى. عدد التكرارات في البداية لا يقل عن 10-15، ومن ثم يمكن زيادة عدد التمارين.
في وضعية الوقوف، ضعي يديك على كتفيك. وصف الدوائر بيديك، وزيادة السعة تدريجيا.
استلق على ظهرك ومد ذراعك المصابة إلى الجانب بزاوية 90 درجة لجسمك. يجب أن تكون راحة اليد متجهة للأعلى. قم بثني مرفقك بزاوية قائمة بحيث تشير أصابعك إلى الأعلى. ثم أنزل يدك نحو فخذك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية. بعد ذلك، اخفض يدك نحو أذنك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ابدأ بـ 10 تكرارات في كل جلسة ثم واصل العمل تدريجيًا حتى تصل إلى 15.
تمارين لداء مفصل الورك
تم تصميم هذا المجمع لعلاج التهاب المفاصل في المفاصل الكبيرة: الورك والركبة والكاحل.
استلقي على الأرض على بطنك، وضعي وجهك على يديك المضمومتين. قم بهز وركيك قليلاً إلى اليسار واليمين أثناء التدحرج على بطنك. يجب ألا يتجاوز حجم الحركة 3 سم. يوصى بأداء التمرين 3 مرات في اليوم قبل الوجبات لمدة 10 دقائق.
استلقي على الأرض أو اتخذي وضعية الاستلقاء أو نصف الجلوس. بالتناوب قم بتحريك ساقيك الممدودة والمنتشرة قليلاً إلى الخارج والداخل. سعة الحركات لا تزيد عن 1 سم.
اجلس على كرسي، واباعد بين ركبتيك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. اضغط على قدميك بقوة على الأرض. في المرحلة الأولية، للتحكم في سعة الحركة، من الأفضل إبقاء يديك على ركبتيك. بسهولة وبدون توتر، احضر ركبتيك وافردهما بسعة 1 سم.
الجلوس على الكرسي، ضع قدميك على الأرض وسهولة، دون توتر، ارفع الكعب بالتناوب من الأرض بنسبة 1-2 سم.
بناءً على مواد من الوسائط المطبوعة المتخصصة
ناتاليا جوفوروفا
مدة القراءة: 10 دقائق
أ أ
الحركة هي الحياة. وكبار السن يعرفون هذا أفضل. بعد كل شيء، على مر السنين هناك فقدان الحركة الذي يحدث بسبب أمراض المفاصل. ودائمًا ما تؤثر القيود المفروضة على الحركة وفقدان الخفة وخفة الحركة السابقة على الحالة العاطفية. يقول العديد من المرضى أنهم يشعرون وكأنهم في حوض استحمام مكسور أو حوت على الشاطئ. اتضح أنه من الصعب جدًا العيش عندما تتوقف المفاصل عن المرونة والحركة.
ما الذي يمكنك فعله لاستعادة خفة ونشاطك السابق وتقوية مفاصلك؟
الأدوية وحدها لا يمكن أن تساعد دائما. له تأثير شفاء قوي العلاج الطبيعي وتمارين خاصة.
الشرط الرئيسي هو جرعات الحمل واضحة . لا ينبغي السماح بالجهد الزائد.
التمارين الرياضية بجميع أنواعها لها تأثير إيجابي على حالة المفاصل:
- الأكثر لطيف هو سباحةفهو يعجن جميع العضلات بلطف، ويجعل المفاصل تعمل من جديد، ويخفف الألم. يعلم الجميع أنه من الأسهل التحرك في الماء، لأنه يقلل من وزن الشخص، وبالتالي يقلل من الحمل على المفاصل.
- دراجة هوائية- التمرين الأسهل والأكثر سهولة. إذا لم تكن لديك القوة الكافية لركوب حصان حديدي حقيقي، فيمكنك القيام بتمرين مألوف منذ سنوات الدراسة - الاستلقاء على ظهرك، باستخدام حركات دورانية دائرية بساقيك لتقليد ركوب الدراجة. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً. التمرين على دراجة التمرين سيكون مفيدًا. لأنه يمكنك ضبط الحمل عليه وفقًا لرغباتك ورفاهيتك.
- سُلُّمموجود في أي منزل، ويمكن لأي شخص المشي عليه. يحتاج الشخص المسن فقط إلى المشي بضع مجموعات من السلالم بوتيرة بطيئة. ولكي يظل الشخص في منتصف العمر نشيطًا، يوصى بصعود عدة طوابق من السلالم يوميًا. إقرأ أيضاً:
- الرقص- شكل لطيف من التمارين الرياضية. يعطي بحرًا من المشاعر الإيجابية وله تأثير مفيد على الصحة العامة للشخص. إقرأ أيضاً:
- الزلاجاتهي أيضًا مناسبة للحفاظ على القدرة على الحركة، ولكن إذا كنت تعاني بالفعل من صرير الركبتين، فهذه الرياضة ليست مناسبة لك.
- يعمل حمل القوة على تقوية العضلات، وهي بدورها تمسك المفاصل بقوة، وبالتالي تساعد في أداء وظيفتها. لذلك، يجب أن لا تهمل اجراس صماء. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في وزنهم.
- تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. رفع الدمبل حتى 3 كجم من جميع الأوضاع.
- القرفصاء. عدة طرق في اليوم، 10 مرات، هي الحمل الأمثل للمفاصل.
يعد إحماء عضلاتك أو تمديدها شرطًا ضروريًا للحفاظ على الحركة. - مطحنة، أو أرجحة الذراعين بشكل مستقيم من جانب إلى آخر وبحركات دائرية تعمل على تطوير مفصل الكتف.
- تأرجح ساقيك.لأداء التمرين، تحتاج إلى الوقوف على الدعم والتمسك به وأرجحة ساقيك المستقيمتين للأمام والخلف والجانبين.
- الحركات الدائرية للوركين تطوير مفاصل الورك. للقيام بذلك، تحتاج إلى وصف دائرة أو الرقم ثمانية مع الوركين. التمرين يشبه عنصر الرقص الشرقي.
- الحركات الدائرية للركبتين. وضع البداية: الساقين معًا، والكفوف على الركبتين. أنت بحاجة إلى الجلوس ووصف دائرة بركبتيك. كرر 5-6 مرات.
- دوران مفاصل الكاحل على الوزن. تحتاج إلى رفع قدمك عن الأرض ووصف دائرة في الهواء بإصبع قدمك. أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى. أداء ما يقرب من 10 دورات مع كل قدم.
- إذا كان أداء التمارين النشطة مؤلمًا، فيمكنك استبدالها بأخرى ثابتة. على سبيل المثال، "كرسي ضد الجدار" . أسند ظهرك إلى الحائط، واجلس في وضع القرفصاء بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. احتفظ بهذا لمدة 20 ثانية.
- تمرين ثابت آخر - ضروري ضع يديك على الحائط واضغط عليه بكل قوتك
. حافظ على التوتر لمدة 20 ثانية.
- ضع ثلاثة كتب سميكة على الأرض. ضع قدمك على هذه القاعدة واضغط عليها بقوة، لكن لا ترفع قدمك الأخرى عن الأرض. حافظ على التوتر في العضلات لمدة 20 ثانية.
- في كثير من الأحيان، تعاني الأيدي، وخاصة الأصابع، من فقدان القدرة على الحركة. توافق على أن الفرش غير المستجيبة تمثل مشكلة كبيرة.
ل الجمباز اليدوي يمكنك ان تفعل:- بالتناوب تدليك ضعيف
- ثني أصابعك وتصويبها ببطء
- مد معصميك بحركة دائرية
- انشر أصابعك ببطء
إذا كان لديك مشاكل في المفاصل، فمن المنطقي أن تعمل بها مدرب شخصي - إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة بالطبع. سيختار لك الحمل الأمثل ومعدات التمرين الأكثر ملاءمة لك. سيؤدي هذا إلى حل جميع مشاكلك حول مكان ممارسة الرياضة ومقدارها.
سيكون مفيدًا لتقوية المفاصل اليوغا والجمباز الصيني والووشو بالإضافة إلى العديد من أنواع التدليك. على سبيل المثال - العلاج بالابر، والتدليك بالثلج للألم، وتدليك الأيورفيدا، وتقنية الجر والفرك وجميع تقنيات الاسترخاء. بالمناسبة، تتضمن القائمة الكاملة للإجراءات المدرجة التربية البدنية التقليدية الشرقية.
فوائد إضافية للتمارين الرياضية لتقوية المفاصل
التمارين البدنية المذكورة أعلاه لتقوية المفاصل مفيدة أيضًا للجسم كله. لذا، التمارين الرياضية أثناء التمارين الطويلة:
- يخفض ضغط الدم
- يقلل من مستويات الكولسترول السيئ
- يقلل من الوزن
بفضل العضلات القوية، تتحسن الدورة الدموية، وبالتالي، تتم استعادة تغذية جميع الأعضاء والأنسجة الداخلية . وهذا بدوره له تأثير مفيد ليس فقط على الرفاهية، ولكن أيضًا على مظهر الشخص.
يظهر احمرار وبريق صحي في العينين وابتسامة. ليس من المستغرب - بعد كل شيء يختفي الألم والانزعاج الناتج عن المفاصل "الصريرية". التي سممت حياة الإنسان إلى حد كبير!
ما هي التمارين التي تمارسها لتقوية مفاصلك؟ شاركنا، مهم جدًا أن نعرف رأيك!
