إن المنتج الصحي في حد ذاته والذي يتم تناوله في الوقت الخطأ لن يحقق أي فائدة في أحسن الأحوال. النظام مهم أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الدهون احتياطيًا. بالإضافة إلى ذلك، تؤدي أيام الصيام والصيام العلاجي وغيرها من الأساليب المتطرفة لفقدان الوزن إلى.
متى تستيقظ؟
لقد أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فهذا ليس له تأثير جيد على حالته النفسية فحسب، بل له أيضًا تأثير إيجابي على شخصيته. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أولئك الذين ينامون حوالي 8 ساعات يومياً لديهم أقل نسبة من الدهون في الجسم. لذلك، نستنتج: من أجل صحة ومظهر جيد، من المهم دائمًا الاستيقاظ في نفس الوقت والحصول على قسط كافٍ من النوم.
ما هو لتناول الافطار؟
لقد سمع الكثيرون بالفعل عن أهمية وجبة الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية، فلن يكون لديك ببساطة الطاقة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كانت زائدة فإن الجسم سيكرس كل طاقته لهضم الطعام وحينها ستكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.
ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات والبروتينات طويلة المدى على الإفطار. ببساطة، أنا عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا، بالطبع، جودة المنتجات لها أهمية كبيرة. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد خضوعه للمعالجة، لم يعد من الممكن أن يطلق عليه كربوهيدرات معقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. الجبن الصلب قليل الدسم مناسب للإفطار، فهو سهل الهضم.
يقول بعض الناس أنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام في الصباح. وفي هذه الحالة ينصح بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. هذا سيجعلك تنام بشكل أفضل، وستكون أكثر عرضة للرغبة في تناول الطعام في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستيقاظ مبكرا قليلا عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار، إن لم يكن لنفسك، ثم لأسرتك. من الممكن أن تثير رائحة الطعام ومظهره اللطيف شهيتك أيضًا.تناول الوجبات الخفيفة مسموح به!
تناولت وجبة إفطار دسمة، لكنها بعيدة عن الغداء وأنت جائع؟ في هذه الحالة، وجبة خفيفة ضرورية. وهناك رأي بأن تناول الوجبات الخفيفة مضر لأنه يقطع الشهية، ومن ثم لا يتناول الإنسان طعاماً مغذياً. لكن العكس هو الصحيح أيضًا: بدون وجبة خفيفة، تشعر بالجوع الشديد لدرجة أنك تتناول وجبة دسمة أثناء الوجبة الرئيسية. هناك القليل من الخير في هذا أيضًا.
الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة الصحيحة. أولاً: لا ينبغي أن يكون بكثرة: 10% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص صحي، هذا حوالي 200 سعرة حرارية (2000 يوميا، على التوالي). ثانيًا، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مشبعة تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات، 50 جرام جبن بارميزان، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2%، خضار طازجة مع قليل من زيت الزيتون. وبالطبع، من المهم جدًا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة، كوب من الماء - ويمكنك الانتظار بهدوء لتناول طعام الغداء.
حان الوقت لتناول الغداء
يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الأكثر ازدحامًا في اليوم. وهو يمثل حوالي 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أن تكون مُرضية حتى تتمكن من إكمال يوم عملك بنجاح. ولكن في الوقت نفسه، ليس من الضروري المبالغة في ذلك، لأنه ليس كل مكتب لديه كبسولات النوم العصرية الآن.
المكونات الإلزامية لوجبة غداء مناسبة: الحساء واللحوم (الدواجن أو الأسماك) وطبق جانبي على شكل خضروات أو كربوهيدرات صحية (الحنطة السوداء والأرز البري). يعمل الحساء على تحسين التمعج ويساعدك على الشعور بالشبع، واللحوم تمنحك القوة، والخضروات تساعد على هضم اللحوم، والكربوهيدرات المعقدة ستساعدك على الاستمرار حتى العشاء. وفي الوقت نفسه، بالطبع، يجب ألا ننسى مذاق الطعام، لأن الغداء يجب أن يكون ممتعًا، وألا يكون مجرد وجبة مملة.
منذ الطفولة المبكرة، يقوم الآباء بتعليم أطفالهم: "أي أن هذا ليس للأكل". ولكن ما هو بالضبط الغذاء المناسب؟ كيف تأكل بشكل صحيح؟ ما مدى خطورة سوء التغذية؟ سيتم مناقشة الإجابات على هذه الأسئلة في هذه المقالة.
تحتوي التغذية السليمة على العديد من "المزالق والاتجاهات" التي لن تتمكن من اكتشافها من المرة الأولى.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:
- نظام عذائي.
- نظام غذائي متوازن.
- تناول الطعام وتكوين النظام الغذائي.
النظام الغذائي نفسه مهم جدا. يجب تناول الوجبات في نفس الوقت كل يوم.
يحدث الحمل الرئيسي على الجسم في النصف الأول من اليوم ويكون امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية هائلاً. لذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والغداء على الحد الأقصى من الأطعمة الصحية. وفي المساء يقل الحمل مع انخفاض الحاجة إلى الطاقة، لذلك يجب أن تكون وجبة المساء مناسبة. في الحياة، كل شيء هو عكس ذلك تماما. يتم استبعاد وجبة الإفطار على هذا النحو بسبب ضيق الوقت.
لتناول طعام الغداء، الماء الجاف أثناء التنقل، بنكهة الصودا. حسنًا، عشاء جلالة الملك بكل مجده، والذي يتعامل معه الجسم في وقت متأخر من الليل أثناء النوم. ونتيجة لذلك، تؤدي العناصر الغذائية الزائدة أثناء النوم إلى السمنة، وتكوين لويحات الكوليسترول في الدم، وما إلى ذلك. ولذلك يجب اتباع النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوازن هو أحد المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.
تعتبر الافتراض الرئيسي هو الصيغة 25-50-25. حيث تأتي 25% من الكمية المطلوبة يومياً من السعرات الحرارية من وجبة الإفطار، و50% من الغداء، و25% من العشاء. يؤدي الامتثال لهذه الصيغة إلى تناول وتوزيع متوازن للسعرات الحرارية في الجسم. وإذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فإن التخفيض التدريجي في السعرات الحرارية اليومية سيؤدي إلى النتيجة المرجوة. ففي نهاية المطاف، إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من السعرات الحرارية للقيام بعمل معين، فسوف يبدأ في استهلاك الفائض الخاص به.
لا تنس أهمية عنصر مثل الماء. وهذا عنصر مهم جدًا للتغذية السليمة. يشارك الماء في جميع عمليات الجسم: الهدم (تقسيم المواد المعقدة إلى مواد بسيطة) والابتناء (تكوين وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات). يمكن أن يؤدي نقص أو نقص الماء في الجسم (الجفاف) إلى بطء عملية التمثيل الغذائي والجفاف وجفاف الجلد والشيخوخة المبكرة.
يجب إزالة الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. هذه هي كل الأشياء التي تجعل الجسم "سعيدًا": المعجنات، والكعك، والحلويات، والكعك، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية. ولمنع الانهيار العصبي بسبب نقص نسبة السكر في الدم، ينبغي استبعاد هذه الأطعمة تدريجيا من النظام الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول كعكة صغيرة مرة كل 2-3 أيام.
المبدأ التالي للتغذية السليمة هو تناول الطعام وتكوين النظام الغذائي.
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. لذلك يجب أن يتم إعداد وجبة الإفطار بمسؤولية كاملة. أولاً، يجب أن يكون الإفطار صحياً، وثانياً، لذيذاً ومتنوعاً.
- بيضة مسلوقة أو عجة؛
- العصيدة (دقيق الشوفان، السميد، الأرز، الحنطة السوداء) سهلة الهضم، لكن يجب طهيها في الماء وبدون زيت؛
- الجبن مع القشدة الحامضة والحليب واللبن.
- فواكه خضار؛
- مكسرات يا عسل
تمنحك وجبة الإفطار الطاقة اللازمة ليومك، لذا من المهم عدم تفويت هذه الوجبة.
لتناول طعام الغداء، يجب عليك بالتأكيد تناول الأطباق الأولى، وليس الطعام الجاف. يجب أن تحتوي وجبة الغداء على نسبة عالية من السعرات الحرارية قدر الإمكان مقارنة بالوجبات الأخرى. لكن لا ينبغي لنا أن ننسى التوازن. بعد كل شيء، يجب أن يحتوي الغداء على مثل هذه الكمية من البروتينات والكربوهيدرات التي يستطيع الجسم إنفاقها قبل نهاية يوم العمل. يجب أن يشتمل الغداء على طبق أول (حساء قليل الدسم)، وطبق ثان (طبق جانبي مع بعض اللحوم) وسلطة خفيفة. يمكنك أيضًا تناول حلوى على شكل تفاحة أو شيء من الحمضيات أو الخوخ أو المشمش.
لا داعي للاستعجال أثناء تناول الطعام، حيث يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 30 دقيقة تقريباً.
- بالنسبة للمبتدئين: البرش، المعكرونة، حساء الفطر، سوليانكا، حساء مع كرات اللحم.
- للثاني: لحم الديك الرومي ولحم الدجاج ولحم الأرانب وأنواعها المختلفة. يمكنك استخدام خيالك على أكمل وجه. من الزلابية إلى المأكولات الراقية.
- مقبلات: الحنطة السوداء والأرز والبازلاء والبطاطس والفلفل الحلو والكوسا والملفوف.
- السلطات: سلطة الخيار والطماطم الطازجة؛ صلصة الخل. سلطة يونانية. من حيث المبدأ، لا توجد قيود على السلطات. الشيء الوحيد هو أن السلطة لا ينبغي أن تحتوي على المايونيز. صلصة زيت الزيتون والملح مناسبة تمامًا.
فيما يتعلق بالعشاء، تتفق آراء جميع الخبراء على شيء واحد: يجب أن يكون الوقت بين الوجبة الأخيرة والنوم 3-4 ساعات على الأقل. خلال هذا الوقت يكون الجسم قادرًا على هضم وجبة المساء.
يجب أن تكون نسبة الأطعمة البروتينية والخضروات من واحد إلى اثنين. أفضل بروتين لتناول العشاء هو السمك أو الأرنب أو الدجاج. يتم استهلاك الخضار في شكلين: نصفها مطبوخ (على البخار، في الفرن، مسلوق في مقلاة، وما إلى ذلك)، والنصف الثاني نيئًا.
إذا لم تتمكن من تناول العشاء في الوقت المحدد وحان وقت النوم، فلا داعي لتخطي العشاء تمامًا. يمكنك الحصول على كوب من الكفير أو التفاح. وأخيرا، تناول بعض الشاي.
مع التهديدات اليومية للجسم من البيئة غير المواتية، والتفشي المستمر للأمراض المعدية والجهاز التنفسي، ليست هناك حاجة لإضعاف جهاز المناعة عن طريق تناول الطعام بشكل غير صحيح وفي غير وقته. التغذية السليمة هي مفتاح الصحة.
التغذية هي العامل الأكثر أهمية الذي يؤثر على صحتك. إن مدى تأثير ذلك على صحتك، إيجابًا أو سلبًا، يعتمد عليك وحدك. إذا قررت أن تعيش نمط حياة صحي، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي وتلك التي يجب الحد منها أو التخلص منها تمامًا. التغذية الصحية لكل يوم: الإفطار والغداء والعشاء - ماذا يجب أن تكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ستساعدك على تغيير نوعية حياتك إلى الأفضل إلى الأبد. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد، وتحقق صحة جيدة وشخصية جميلة.
ووفقاً لقواعد الأكل الصحي، يجب أن تكون هناك أربع وجبات على الأقل في اليوم، أو حتى خمس أو ست وجبات. وهذا يشمل: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قم بتطوير نظامك الغذائي الذي ستلتزم به لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة من شأنها أن تساهم فقط في فقدان الوزن والصحة العامة. عادة جيدة أخرى هي استهلاك المياه بانتظام. يجب أن تحاول يوميًا شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من المياه المعدنية النقية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).
بطبيعة الحال، ستحتاج إلى بذل جهد كبير على نفسك، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والمنتجات المفضلة التي لم تقدم أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. وتشمل هذه المنتجات: الحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة المعلبة والأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات والمشروبات الغازية والسكر والنقانق والآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى علاج نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان يمكنك تناول بعض المنتجات المذكورة أعلاه، ولكننا ننصح بالقيام بذلك في الصباح، قبل الساعة الثانية عشرة ظهرًا. والأفضل من ذلك، العثور على بديل صحي لأي منتج في القائمة.
فيما يلي أمثلة على وجبات الإفطار والإفطار الثاني والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. يمكنك الجمع بين هذه الخيارات بأمان وإنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم.
الأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء:
أمثلة على الإفطار:
أي عصيدة.
. أي عصيدة والخضروات.
. شريحتان من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).
أمثلة الإفطار الثانية:
أي فاكهة.
. شاي بالجبن
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. اللبن قليل الدسم.
. عصير.
. هريسة الأطفال (جرة واحدة).
أمثلة الغداء:
شوربة، سلطة مع خضار، شريحة خبز.
. شوربة، فطر أو لحم، خضار.
. سلطة الخيار، الفطر المطهي.
. سلطة خضار، سمك قليل الدسم.
أمثلة على شاي بعد الظهر:
أي فاكهة.
. عصير.
. اللبن قليل الدسم.
. جبنة قريش قليلة الدسم مع الأعشاب.
أمثلة العشاء:
اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم، والخضروات.
. أومليت، خضار.
. الخيار والجبن قليل الدسم.
تذكر أن وجبتك الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادا على تناول الطعام بشكل غير صحيح، فمن خلال التحول إلى نظام غذائي صحي، سترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع، كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك، حيث يمكنك قراءة احترام لا حدود له! وتذكر أن الأمر يستغرق واحدًا وعشرين يومًا فقط حتى يصبح الأكل الصحي عادة لا يمكنك التخلص منها لبقية حياتك. أذهب خلفها !
لسوء الحظ، يخطئ الكثير من الناس في أنهم، من خلال تجويع أنفسهم، يمكن أن يفقدوا الوزن الزائد ويصبحوا نحيفين مثل القصب. هذا خطأ. هذا المسار يمكن أن يؤدي فقط إلى تساقط الشعر، والجلد الباهت، والتهيج، وبالتالي إلى التهاب المعدة والحالات التقرحية. وأيضا لتخزين الدهون في الجسم في حالة الجوع المفاجئ. لذلك سوف يزداد وزنك نتيجة لأفعالك الأمية.
وبدلا من ذلك، يقترح خبراء التغذية تناول الطعام بعقلانية. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه عند محاربة الوزن الزائد وعدم تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية الثقيلة. في أغلب الأحيان، ننتكس ونعود إلى نمط حياتنا السابق ونكتسب الوزن على الفور. إذن ما هي التغذية السليمة وما هي وجبة الإفطار والغداء والعشاء المناسبة لإنقاص الوزن، قائمة اليوم؟
بادئ ذي بدء، يتم تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. بينما نتجاهل هذه القاعدة الذهبية من خلال توضيح أننا لا نشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح، فإنه في وقت الغداء ليس لدينا وقت لتناول وجبة كاملة، يمكننا فقط مضغ شطيرة. في المساء نأكل حتى الشبع طوال اليوم وننام بمعدة ممتلئة. ثم نتساءل أين يختفي الخصر... أولئك الذين ذهبوا أبعد يأكلون 5-6 مرات وبأجزاء صغيرة. لكن يجب علينا على الأقل أن نتبع بدقة ثلاث وجبات في اليوم.
بعد كل شيء، إذا اتبعت التغذية السليمة، يمكنك تحسين صحة جسمك بالكامل، وليس فقط حرق الدهون. ولكن إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي، فيجب أن تأخذ في الاعتبار أن هذا ليس إجراءً مؤقتًا، ولكنه أسلوب حياة يتطلب الانضباط وقوة الإرادة.
مما تتكون القائمة المثالية ليوم واحد؟
إفطار. لذا، تقول الحكمة الشعبية أن الطريقة التي تبدأ بها الصباح هي الطريقة التي تنهي بها يومك. ولذلك لا يمكن إهمال وجبة الإفطار كما تفعل 35% من النساء الروسيات. تناول الطعام في الصباح يساعد دماغنا على التركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات. يعتقد العلماء أنه بفضل وجبة الإفطار، فإننا أقل تعرضًا للضغوط المختلفة، كما نعزز مناعتنا.
ويقول خبراء التغذية أن أفضل وقت لها هو من الساعة 6 إلى الساعة 9 صباحا. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تتم معالجتها ببطء، مما سيسمح لك بعدم الشعور بالجوع حتى الغداء. أطعمة الإفطار المثالية هي الجبن والزبادي الطبيعي الغني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أن الجبن الذي يحتوي على حمض اللينوليك مفيد أيضًا، مما يمنع ترسب الدهون في الجسم.
الشوفان الإنجليزي الشهير الذي يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي. يساعد البيض التقليدي في وجبة الإفطار على إزالة الدهون من الكبد وبالطبع قطعة من لحم الأرانب. في وجبة الإفطار، يجب أن تستهلك حوالي 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
عشاء. يُنصح بتناول وجبة الغداء بعد فترة من بدء إجازتك في العمل، حتى يتوفر للجسم وقت للراحة. هذه هي الوجبة الأكبر في اليوم بأكمله، والتي ينبغي أن تشكل 50٪ من النظام الغذائي اليومي. خلال هذه الفترة، يمكنك تناول كل ما لا ينصح به في الإفطار والعشاء.
لا تنس أن الدورات الأولى هي أفضل علاج للجوع. يجب عليهم إعداد وجبة غداء مناسبة. تساعد الشوربات على تحسين عملية الهضم. يجب اختيار الحساء ذو القوام السميك أو الحساء المهروس. إذا قررت تناول الحساء على الغداء، فعليك رفض الحساء الثاني والوجبات الخفيفة. لكن الأمر آخر إذا أكلت نصف كمية الحساء (طبق عميق عادي). ثم الدورة الثانية والكومبوت لك. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أن محبي الحساء يستهلكون ثلث السعرات الحرارية أقل من أولئك الذين يتجاهلون هذا الطبق. هذا هو سر تناول الطعام عندما يكون غداءك مخصصًا لإنقاص الوزن ويهدف بشكل خاص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
إذا كنت تفضل السلطة أو الخضار على الحساء، يمكنك استكمالها باللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
تذكر أنه لا يمكنك غسل غداءك بالمشروبات الباردة. هذا يبطئ وحتى يوقف عملية الهضم.
عشاء. العشاء المناسب يحتوي على حوالي 20% من السعرات الحرارية. ولعل هذه هي القضية الأكثر إثارة للجدل بين خبراء التغذية فيما يتعلق بالتغذية السليمة. وهم متفقون على أنه يجب أن يحدث في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
أفضل خيار لتناول العشاء هو نفس قائمة الإفطار - الأطعمة البروتينية - منتجات الألبان واللحوم البيضاء والأسماك وبياض البيض والمكسرات. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم وسهلة الهضم ومنخفضة السعرات الحرارية.
من غير المرغوب فيه تناول الأطعمة الحارة والمقلية. فهي منشطات قوية للشهية.
كما أن تناول اللحوم الحمراء، التي تتطلب الكثير من الوقت لهضمها، سيكون له تأثير سلبي أيضًا. إن مسألة فوائد السلطات على العشاء مثيرة للجدل أيضًا. هناك رأي مفاده أنه عندما يمتصها الجسم في وقت متأخر بعد الظهر، فإن البنكرياس، الذي تم ضبطه بالفعل على الراحة، يصبح مثقلًا بشكل كبير.
من المهم أيضًا الانتباه إلى ما تشربه خلال النهار. ويعتقد أنه لا ينبغي تناول المشروبات مع الطعام، بل قبل الوجبات وبعدها وبين الوجبات. ولكن بعد حوالي 30-45 دقيقة من تناول الطعام، يمكنك بالفعل شرب ما تشتهيه نفسك.
يرجى ملاحظة أن كوبًا من الماء أو القهوة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يسمح لنا بتناول كميات أقل. لماذا؟ نعم، لأن الشعور بالشبع يتأخر حوالي 20 دقيقة.
ومن المثير للاهتمام أن تناول الكحول باعتدال يسرع عملية الهضم، ويسرع امتصاص الأطعمة الدهنية والثقيلة، ويقلل أيضًا من عمليات التخمير في الأمعاء. ربما يكون الاستثناء الوحيد هو البيرة.
إذا شعرت بالجوع أثناء النهار، يمكنك تناول الفاكهة أو سلطة الفواكه، أو الفواكه المجففة، أو القليل من المكسرات أو 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المرة (محتوى الكاكاو - 70٪ على الأقل)، والتي تعد أيضًا مصدرًا للفلافونويد ومضادات الأكسدة.
بالتأكيد لديك سؤال بخصوص الحلويات. من المؤكد أن الأمر يستحق أن تمنح نفسك متعة، لكن لا تحرم نفسك من ذلك تحت أي ظرف من الظروف. وإلا فإنك تخاطر بالانهيار العصبي. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في جميع الرغبات المتنوعة. أفضل وقت لتناول الحلويات هو ما بين 16-17 سنة. يجدر التخلي عن ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والبسكويت الدهنية، ويجب عليك اختيار، على سبيل المثال، كعكة الزبادي، موس التوت أو موس القهوة، الفاكهة في هلام.
بهذه الطريقة تقريبًا، عند الجمع بين الأطعمة وفقًا لتفضيلاتك، عليك أن تأكل كل يوم. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار إيقاع الحياة الفردي. إذا كنت تلعب الكثير من الألعاب الرياضية، فيجب زيادة الأجزاء.
هل تعتقد أننا سوف ننسى الحديث عن السعرات الحرارية؟ لن نقول كم تبلغ نسبة الـ 20% على العشاء... لا على الإطلاق. الآن دعنا نقول. هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. وفقا للحسابات التقريبية للعلماء، يشعر الشخص بالرضا عندما يكون وزنه قريبا من مثالي معين. من السهل الحساب. للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح 110 من طولك بالسنتيمتر، كما يرتبط الوزن وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كنت تريد ضبط وزنك والوصول به إلى وزنك المثالي، فاضرب وزنك المثالي في 28. احصل على العدد المثالي من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك المثالي.
شهية طيبة للجميع!
ألينا أفاناسييفا، www.site
جوجل
- عزيزي قرائنا! الرجاء تحديد الخطأ المطبعي الذي وجدته ثم الضغط على Ctrl+Enter. اكتب لنا ما هو الخطأ هناك.
- يرجى ترك تعليقك أدناه! نطلب منك! نحن بحاجة إلى معرفة رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!
استمرارًا للموضوع من المهم طرح السؤال "مما تتكون القائمة المتوازنة؟" ماذا نأكل في كل وجبة؟ ما هي القوانين التي يجب اتباعها حتى تزداد صحتنا ولا تخيبنا النتيجة؟
كما نعلم بالفعل، للحفاظ على القوة والطاقة في أجسامنا، نحتاج إلى الكمية المثالية من البروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن يكون عليه الإفطار والغداء والعشاء المثالي حتى نتمكن من وصف نظامنا الغذائي بأنه صحي.
المزيد من المقالات حول هذا الموضوع:
التغذية السليمة: ماذا نأكل على الفطور؟
من المهم جدًا أن تبدأ يومك بوجبة فطور صحية، خاصة إذا كنت ترغب في استعادة وزنك الطبيعي. لنبدأ بحقيقة أنه لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار. في هذا الوقت نحن مشحونون بالقوة والطاقة طوال اليوم. تخلص من الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية والمخبوزات والنقانق والأطعمة المدخنة من نظامك الغذائي. يجب أن يتكون الإفطار من البروتين والكثير من الألياف. يتيح لك هذا المزيج إشباع جوعك والحفاظ على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية. المصدر المثالي للبروتين هو صدور الدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبيض (البروتين). تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب على الكثير من الألياف. استبدل الخبز بالخبز المقرمش، والسكر بالعسل.
أمثلة على الإفطار
- عصيدة مع الماء (الحليب خالي الدسم) بدون سكر
- زبادي قليل الدسم (جبن قريش) + فواكه أو خضروات أو مكسرات
- صدر دجاج + خضار
- بيضة + كفير + فواكه أو مكسرات
الغداء المثالي مع التغذية السليمة
يجب أن يكون الغداء ممتلئًا. في هذه الوجبة، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بالكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطس والمعكرونة والحبوب. البروتين عنصر أساسي في وجبة الغداء، ولا تنس الألياف (الخضار والفواكه). يُنصح بتجنب تناول الطبقتين الأولى والثانية معًا.
قائمة الغداء
- لحم (سمك) + معكرونة (بطاطس، حبوب) + سلطة خضار
- سمك (لحم) + خضار
- الحساء المصنوع من اللحوم (الأسماك) مع الخضار أو الحبوب
التغذية السليمة: ماذا نأكل على العشاء؟
العشاء المناسب يتكون من البروتينات والخضروات (الفواكه). تعتبر اللحوم والأسماك المسلوقة أو المطهية مثالية. الإضافة ستكون سلطة الخضار والفواكه.
كل شيء أبسط من ذلك بكثير. يمكن أن يكون أي الخضار والفواكه والزبادي والحلوى منخفضة السعرات الحرارية والمكسرات.
من مشروباتمن الأفضل اختيار الشاي الأخضر والأعشاب والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة الطبيعية بدون سكر. إذا كنت تحب القهوة، فاشربها، ولكن ليس أكثر من كوب واحد في اليوم.
مخطط التغذية السليم
أوصي أيضًا بمشاهدة فيديو عن التغذية السليمة للفتاة الرائعة تانيا التي تعيش أسلوب حياة صحي وتشاركنا معلومات مفيدة جدًا على قناتها.
كما ترون، لا يوجد شيء معقد في التخطيط للقائمة الصحيحة. تحتوي الأطباق على الحد الأدنى من الدهون والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا لم تكن لديك القوة للتخلي عن الكعك الحلو بالزبدة والجبن الدهني، فلا يزال من الأفضل تناولها قبل الظهر، ولكن ليس لتناول العشاء وخاصة في الليل. والشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف.
آمل أن تكون المقالة مثيرة للاهتمام ومفيدة بالنسبة لك. وداعا، وداعا الجميع!
