سنتحدث في هذا المقال عن سبب آلام ظهرك أثناء الحمل وكيفية التعامل معه.
غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من آلام الظهر. تظهر آلام الظهر في المراحل المبكرة من الحمل وفي المراحل اللاحقة. دعونا ننظر في كيفية تخفيف الألم ومتى الذعر.
هل يمكن أن يؤلمك ظهرك أثناء الحمل؟
قد يؤلم ظهر المرأة الحامل لعدة أسباب:
- أولاً، تحدث إعادة هيكلة في جسم المرأة، وتتغير مستويات الهرمونات، وتسترخي الأربطة، بما في ذلك الأربطة الفقرية
- ثانياً: يتغير مركز ثقل الجسم، ويزداد الضغط على العمود الفقري، وفي المراحل اللاحقة تتباعد عظام الحوض.
- ثالثًا، إذا كنتِ تعانين من الداء العظمي الغضروفي أو التهاب الجذر أو فتق ما بين الفقرات، فقد يكون الحمل أيضًا مصحوبًا بألم في أسفل الظهر
لماذا يؤلمني ظهري في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
تظهر آلام الظهر في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بشكل رئيسي بسبب التغيرات الهرمونية. خلال هذه الفترة، يتم إنتاج هرمون الريلاكسين، الذي يريح الأربطة ويعزز انحراف مفاصل الحوض.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون سبب الألم هو عدوى الجهاز البولي التناسلي، أو التهاب الكلى، أو تحص بولي.
هام: يجب على النساء الحوامل في المراحل المبكرة أن يهتمن بشكل خاص بصحتهن. يكون خطر الإجهاض مرتفعًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لذا سجلي في أقرب وقت ممكن حتى يتمكن أخصائي مؤهل من مراقبة تقدم حملك.
لماذا يؤلمني ظهري في الثلث الثاني من الحمل؟
بمجرد أن تتعامل المرأة مع التسمم، تظهر أعراض أخرى غير سارة. تشتكي معظم النساء الحوامل من آلام أسفل الظهر في الثلث الثاني من الحمل.
- في الثلث الثاني من الحمل، تحدث آلام الظهر بسبب نمو الجنين وتغير مركز ثقل الجسم. في الشهر الخامس تقريبًا، يصبح المشي أكثر صعوبة بالنسبة للنساء الحوامل. ومن الأفضل تجنب النشاط البدني خلال هذه الفترة، وارتداء الأحذية ذات الكعب المنخفض، والنوم على مرتبة تقويم العظام، وممارسة التمارين العلاجية.
- في الثلث الثاني من الحمل، تتمدد عضلات البطن بشكل ملحوظ، وتسترخي الأربطة بين الفقرات. وهذا يمكن أن يسبب الألم أيضًا
- الأمراض العصبية (الفتق، التهاب الجذر، الداء العظمي الغضروفي) تسبب آلام الظهر. في هذه الحالة، يُنصح بارتداء مشد داعم وممارسة الرياضة والحصول على مزيد من الراحة.
هام: إذا كنت تعاني، بالإضافة إلى آلام الظهر، من ارتفاع في درجة الحرارة أو تورم أو حاجة متزايدة للذهاب إلى المرحاض، فانتقل إلى المستشفى. هذه الأعراض نموذجية لأمراض الكلى، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على صحة الطفل والنتيجة الإيجابية للحمل.
في أغلب الأحيان، يظهر الألم في الثلث الثاني من الحمل لماذا يؤلمني ظهري في الثلث الثالث من الحمل؟
- في الأشهر الثلاثة الأخيرة، يزداد حجم الطفل بشكل ملحوظ. تنضغط جميع الأعضاء الداخلية بسبب تضخم الرحم، بما في ذلك الكلى. في هذا الوقت، هناك خطر الإصابة بأمراض الكلى، لذلك يجب أن تعتني بصحتك
- تنفصل عظام الحوض استعدادًا لعملية الولادة، مما قد يؤدي أيضًا إلى ألم مزعج.
- سبب آخر لآلام الظهر هو تقلصات التدريب. هذه انقباضات كاذبة، فهي تهيئ الرحم للولادة. ويمكن تمييزها عن تلك الحقيقية من خلال قصر مدة تقلص الرحم
هل يمكن للمرأة الحامل الاستلقاء على ظهرها؟
في المراحل الأولى من الحمل، يمكن للأمهات الحوامل النوم على ظهورهن. ومع ذلك، في المراحل اللاحقة، عندما يكون البطن كبيرًا بالفعل، لا ينصح الأطباء بالقيام بذلك. الوضع الأمثل هو على جانبك. يُنصح بشراء وسادة للنساء الحوامل؛ فالنوم معها أكثر راحة.
لا ينصح الأطباء النساء الحوامل بالنوم على ظهورهن لماذا لا يجب أن تنام على ظهرك أثناء الحمل؟
تحت تأثير وزن الجنين يحدث ضغط على العمود الفقري والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، يتدفق الدم بشكل سيئ إلى القلب، ويحدث جوع الأكسجين لدى الجنين وتتفاقم حالة الأم.
إذا كنت تستلقي على ظهرك وتشعر بالدوار وزيادة معدل ضربات القلب ورؤية مظلمة وتغيير وضعيتك، فيجب أن تتحسن حالتك.
ماذا تعني آلام الظهر الحادة أثناء الحمل؟
قد يشير الألم الحاد والمتشنج مع درجة حرارة الجسم والتبول المتكرر أو الصعب إلى التهاب الكلى أو تحص بولي.
من الممكن تطور اعتلال الارتفاق، ويتم علاج هذا المرض في المستشفى. هذا مرض وراثي يحدث نتيجة تمدد غضروف عظام العانة.
هام: يجب عليك إخبار طبيبك عن أي آلام حادة وغير محتملة في الظهر.
تمارين الظهر أثناء الحمل
التمارين البدنية البسيطة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. في حالة عدم وجود موانع، يمكنك القيام بالتمارين التالية:
التمرين 1.اتخاذ موقف الكوع في الركبة. خذ شهيقًا، واسحب معدتك للداخل، وقوس ظهرك. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. أثناء الزفير، قم بإرخاء عضلات ظهرك وبطنك واضغط رأسك على صدرك.
ممارسة الرياضة لتخفيف آلام الظهر تمرين 2.احصل على أربع، يجب أن يكون ظهرك مستقيما. قم بتمديد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت واثبت في هذا الوضع لعدة ثوان. ثم قم بتبديل الذراعين والساقين. كرر هذا التمرين بقدر ما تستطيع، ولكن لا تبالغ فيه.
قومي بتمارين بسيطة دون إجهاد عضلات البطن التمرين 3.أثناء الحمل، من الملائم ممارسة الرياضة باستخدام كرة اللياقة. اركع، أرح صدرك ورأسك على كرة القدم، ولا تجهد معدتك. قم بأداء حركات جنبًا إلى جنب وشكل ثماني حركات بحوضك.
تمرين مريح مع كرة اللياقة يساعد أيضًا في تخفيف آلام الظهر:
- سباحة
- نوم مريح
- المشي بأحذية ذات كعب متوسط 3-4 سم
كيفية القيام بتدليك الظهر أثناء الحمل؟
يجب أن يتم تدليك الظهر أثناء الحمل بواسطة متخصص. لكن عليك أولاً استشارة الطبيب الذي يدير الحمل. قد يكون لديك موانع.
موانع:
- الربو
- ألم شديد بالظهر
- التسمم
- أمراض جلدية
- الوذمة
- أمراض القلب
- الوريد
يجب أن تتذكر القواعد الأساسية للتدليك للنساء الحوامل:
- لا تمارس الكثير من الضغط أو تفرك الجلد
- نحن لا نقوم بتدليك البطن، بل نقوم فقط بتدليكها
- الحركات ناعمة ولطيفة وسلسة
- استخدم الزيوت العطرية بحذر، حيث يتم بطلان العديد منها
- لا يستمر التدليك أكثر من 30 دقيقة
يمكن أن يقوم من تحب بالتدليك، على سبيل المثال، زوجك. لا يساعد التدليك على التخلص من آلام الظهر فحسب، بل يساعد أيضًا على الاسترخاء والاستمتاع.
كيفية القضاء على آلام الظهر أثناء الحمل: نصائح ومراجعات
جوليا:"لقد ساعدتني التمارين الرياضية المائية. بعد الدرس الأول نسيت آلام الظهر رغم أنني عانيت منها من قبل. لقد ذهبت مرة واحدة في الأسبوع."
ايلينا:"لقد قام زوجي بتدليك ظهري، فخفف الألم جيداً. كما نصحني الطبيب بممارسة التمارين الرياضية. تجلس على أربع وتتكئ على مرفقيك، لقد فعلت ذلك في المساء، لقد ساعدني ذلك كثيرًا.
مارينا:"كنت أعاني من آلام شديدة في الظهر منذ الثلث الثاني من الحمل. في الثلث الثالث، انخفض الألم، ولكن بدأت مشاكل أخرى - ألم في عظام العانة. كان النوم ليلاً لا يطاق. اشتريت وسادة للنساء الحوامل، وارتديت ضمادة، وقمت بتدليك خفيف في المساء – هذا كل ما أنقذني”.
تعاني أكثر من نصف النساء الحوامل من آلام أسفل الظهر، لكن هذا لا يعني أن الألم يجب أن يتحمله. حاول التخلص من الألم بممارسة الرياضة والنوم المريح والسباحة. الحمل هو وقت رائع بالنسبة للمرأة، دعه يمر بسهولة ودون هموم.
فيديو: تمارين للنساء الحوامل
تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل– وهي تمارين خاصة بالحامل يساعد تنفيذها على تقليل آلام العمود الفقري الظهري.
التمرين 1
تمرين 2
التمرين 3
التمرين 4
التمرين 5
التمرين 6
التمرين 7
التمرين 8
التمرين 10
أسباب آلام الظهر أثناء الحمل
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، قد يكون سبب آلام الظهر هو تليين واسترخاء الأربطة الناجم عن هرمون الريلاكسين الذي يتم إنتاجه أثناء الحمل. وتحت تأثيره تتوسع مفاصل الحوض استعداداً للولادة. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر هذا الهرمون أيضًا على استرخاء الأربطة بين الفقرات، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. عادةً ما ينحسر تأثير الريلاكسين على آلام الظهر بحلول الأسبوع العشرين من الحمل.
- من الأسبوع السادس عشر من الحمل، يمكن أن يكون سبب آلام الظهر زيادة الوزن، مما يزيد من الحمل على الساقين وأسفل الظهر.
- بدءاً من منتصف الحمل، يمكن أن يكون سبب آلام الظهر هو ضغط الرحم على الضفائر العصبية والأوعية الموجودة حول العمود الفقري. في أغلب الأحيان، في هذه الحالة، يزعج الانزعاج المرأة الحامل عندما تكون في وضعية الاستلقاء.
- الوقوف لفترة طويلة يمكن أن يسبب أيضًا عدم الراحة في منطقة العمود الفقري.
- رفع وحمل الأشياء الثقيلة يمكن أن يسبب آلام الظهر.
- نغمة الرحم، قد يكون التهديد بالإجهاض أو الولادة المبكرة مصحوبًا بألم في العمود الفقري الظهري.
- ومع ذلك، غالبًا ما يرتبط ألم الظهر أثناء الحمل بتكيف الجسم مع تحمل الطفل. يزداد حجم الغدد الثديية لدى المرأة الحامل وتصبح أثقل. ونتيجة لذلك، يتم سحب الكتفين إلى الأمام، مما يؤدي بدوره إلى تقصير عضلات الصدر وتطويل عضلات الظهر. مع زيادة مدة الحمل، يزداد البطن، وتتفاقم العمليات الموصوفة أعلاه، إلى جانب التحول في مركز الثقل. ونتيجة لذلك، نشعر بعدم الراحة في الظهر والرقبة وحزام الكتف.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن آلام الظهر قد لا تكون مرتبطة بالحمل، وتشمل مجموعة المخاطر في المقام الأول:
- النساء الحوامل ذوات الوزن الزائد.
- أولئك الذين عانوا من آلام الظهر حتى قبل الحمل؛
- النساء ذوات الوضعية السيئة؛
- النساء الحوامل المصابات بأمراض مثل التهاب الحويضة والكلية وغيرها.
تمارين خاصة لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل
اللياقة البدنية لآلام الظهر هي الطريقة الأكثر فعالية لحل المشكلة. في هذه الحالة، تكون الأنواع التالية من النشاط البدني فعالة ومشار إليها:
- العلاج الطبيعي؛
- سباحة؛
- المشي في الهواء الطلق.
فيما يلي مجموعة من التمارين للنساء الحوامل التي ستساعد في تخفيف الضغط على ظهرك. إنها مناسبة للممارسات المنزلية اليومية المستقلة ولن تستغرق أكثر من ربع ساعة. كإحماء، قم بالتجول في الغرفة لبضع دقائق. قم بإجراء العديد من تمارين التنفس مع رفع الأذرع المستقيمة للأعلى أثناء الشهيق وخفضها للأسفل أثناء الزفير.
التمرين 1
الوقوف بشكل مستقيم، الأيدي في "القفل" أمامك، النخيل للخارج، تمتد إلى أسفل، أعلى، يمين، يسار.
تمرين 2
نقف بشكل مستقيم ونحمل في أيدينا حبل القفز المطوي من المنتصف عدة مرات. ضع يديك مع الحبل خلف رأسك، ويجب أن يكون مرفقيك تحت مستوى الكتف. نصلح الموقف لمدة 30 ثانية.
التمرين 3نجلس على الأرض ونتكئ بظهرنا على الحائط، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونتباعد عن بعضهما، وأقدامنا معًا، وأيدينا مفكوكة على وركينا، ويمكننا أن نغمض أعيننا ونسترخي تمامًا. عندما نستنشق، نمد تاج رأسنا إلى الأعلى، وننحني قليلاً إلى أسفل الظهر، ونحبس أنفاسنا لفترة من الوقت. ثم، أثناء الزفير، استرخي، وقم بلف ظهرك قليلًا وثني كتفيك. كرر 3 مرات.
التمرين 4
نجلس على الأرض وننشر أرجلنا المستقيمة على الجانبين ونضع راحتنا على وركينا. أثناء الزفير، أدر جسمك إلى اليمين وانظر خلف كتفك الأيمن. نحن نصلح الموقف. دعونا تصويب. نكرر التمرين على اليسار. كرر 3 مرات في كل اتجاه.
التمرين 5الركوع، نجلس أولا على الفخذ الأيمن. دعونا تصويب. ثم نجلس على الفخذ الأيسر. دعونا تصويب. كرر 3 مرات في كل اتجاه.
التمرين 6الركوع، في مواجهة الحائط، والفخذان متباعدان، والقدمان تواجهان بعضهما البعض، وتستقران على السيقان، ويتم الضغط على الأرداف حتى الكعبين. أثناء الشهيق، نرفع أذرعنا المستقيمة للأعلى، ونضع راحتنا على الحائط ونمد تاج رأسنا للأعلى. أثناء الزفير، انحنِ قليلاً في أسفل الظهر والعمود الفقري الصدري. نحاول أن نضغط بساعدينا على الحائط، ونحرك راحتينا على طوله. الزفير ببطء. نحن نحتفظ بهذا الموقف لأطول فترة ممكنة.
التمرين 7
"كلب". نقف على أربع، ونهز أردافنا مثل ذيل الكلب. استمر لمدة 30 ثانية.
التمرين 8
"قطة". بالوقوف على أربع، نقوم أولاً بتقويس ظهرنا للأسفل، ثم نمد ذقننا للأعلى، ثم نقوم بتقويس ظهرنا للأعلى. نكرر التمرين 3 مرات.
التمرين 9
استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك موازية لبعضهما البعض. ثني ركبتيك إلى اليمين أولا. تم تسويته. ثم - إلى اليسار. تم تسويته. كرر 3 مرات في كل اتجاه.
التمرين 10
وأخيرا، قم بتمرين الاسترخاء. للقيام بذلك، بعد التمرين الأخير، لا تنهض، ولكن ببساطة انقلب على جانبك وقم بثني ساقيك عند الركبتين، واسحب الوركين بالقرب من معدتك، واضغط بذقنك على صدرك. ضع راحة يدك السفلية تحت رأسك، وشبك ساقيك بيدك اليسرى، وأرخِ ظهرك ورقبتك. استلقي بهذه الطريقة لبضع دقائق، ثم انقلبي إلى الجانب الآخر.
فوائد الرياضة لآلام الظهر أثناء الحمل
بالإضافة إلى تخفيف الانزعاج في العمود الفقري الظهري، فإن التمارين المذكورة أعلاه أيضًا:
- تقليل ضغط الجنين على العمود الفقري.
- سوف يقلل من خطر قرص النهايات العصبية في الفقرات.
- تحسين الدورة الدموية.
- سيمنع الوذمة والدوالي.
- تقليل الألم في الرقبة والحوض.
- تحسين الموقف.
- سوف يقوي عضلات الصدر والكتفين.
طرق أخرى لمكافحة آلام الظهر أثناء الحمل
تعتمد طرق التعامل مع آلام الظهر لدى المرأة الحامل بشكل مباشر على الأسباب التي تسببت فيها. يجب أولاً مناقشة هذه المشكلة مع طبيب أمراض النساء والتوليد الخاص بك. وقد ينصحك باتخاذ الخطوات التالية.
تبدأ العديد من النساء في الشعور بعدم الراحة والألم في الظهر وأسفل الظهر. بالنسبة للبعض، هذا مجرد إحساس غير سارة، وبالنسبة للآخرين يمكن أن يكون مؤلما حقا.
هناك عدة أسباب لألم ظهرك أثناء الحمل: من ارتداء الكعب العالي إلى الأمراض المعدية والتهديد بالإجهاض. لذلك، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك إخبار طبيبك عن الألم.
لكن في أغلب الأحيان، لا تشير آلام الظهر أثناء الحمل إلى المرض، ولكنها تحدث لأسباب فسيولوجية تمامًا:
- تحريك مركز الثقل بسبب زيادة الوزن.
- التغيرات الهرمونية في جسم المرأة الحامل.
- ضعف الجهاز الرباطي أثناء الحمل.
- ضعف اللياقة البدنية، وضعف عضلات الظهر.
- نقص الكالسيوم في الجسم
يمكنك تخفيف آلام الظهر وأسفل الظهر دون استخدام المسكنات. بعض تمارين التمدد البسيطة ستجعل حياتك أسهل بكثير.
يمكنك التعامل معها حتى لو لم يكن لديك أي تدريب رياضي خاص. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع وعدم التحميل الزائد وإجراء التمارين بعناية.
تمارين لآلام الظهر أثناء الحمل، فيديو
يمكن تنفيذ هذا الروتين القصير والفعال عدة مرات في اليوم حيث يتراكم التوتر والألم في ظهرك.
التقلبات الخلفية الناعمة
اجلس على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين.
حافظ على استقامة ظهرك، وحرك يدك ببطء خلف ظهرك واتبعها بجسمك بالكامل حتى تشعر بتمدد بسيط. ثم استدر ببطء في الاتجاه الآخر.
تأكد من أن عمودك الفقري يظل مستقيماً عموديًا. كرر 10 لفات إلى الجانبين الأيمن والأيسر.
وضعية الطفل
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من عضلات الظهر والعمود الفقري.
اجلس على ركبتيك وضع راحتي يديك على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
دون رفع راحتي يديك عن الأرض، أنزل الأرداف على كعبيك. في هذه الحالة، تقع المعدة بين الركبتين، ويتم شد عضلات الذراعين والظهر بلطف. حاول أن تصل بجبهتك إلى الأرض، وابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات.
تمرين "القط"
وضع البداية هو نفسه: الركوع ووضع راحتي اليدين على الأرض. أثناء الشهيق، قم بثني بطنك وقوس ظهرك حتى تشعر بتمدد طفيف في جميع العضلات. البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تمرين "البندول"
قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك للأعلى. قم بالوصول إلى أطراف أصابعك نحو السقف لتشعر بتمدد العضلات الجانبية لجذعك.
دون خفض ذراعيك وإبقاء جسمك مستقيمًا، انحني بلطف إلى اليمين، واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عودي إلى وضع البداية. ثم انحنِ بلطف إلى اليسار، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر التمرين عدة مرات.
وضعية الحمامة
تساعد وضعية الحمام على تخفيف التوتر في عظام الحوض وأسفل الظهر.
وضع البداية: الاستلقاء على الأرض، والمرفقين يستريحون على الأرض، والساق اليسرى ممتدة إلى الخلف، والساق اليمنى مثنية عند الركبة تحت البطن.
مد ذراعيك للأمام، ومد رأسك وكتفيك للأمام وللأسفل، محاولًا لمس جبهتك بالأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بتبديل الساقين وقم بالتمرين مرة أخرى.
تعاني معظم النساء في أواخر الحمل من آلام شديدة في الظهر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التحول في مركز ثقل الجسم بسبب نمو البطن يؤدي إلى إجهاد عضلات الظهر. دعونا نلقي نظرة على تمارين الظهر التي يمكن أن تخفف من حالة المرأة.
ممارسة الموقف
مع زيادة البطن، يتقوس أسفل الظهر بشكل لا إرادي، وتبقى العضلات في حالة انقباض لفترة طويلة، وتصبح مرهقة وتسبب الألم. ولذلك، فإن تصحيح الوضعية يمكن أن يحل في كثير من الأحيان مشكلة الألم.
حاول تحسين وضعيتك من خلال بعض النصائح:
- اسحب كتفيك إلى الخلف قليلًا وفي نفس الوقت يرتفع صدرك.
- يجب أن يكون الرأس مستقيما، دون الانحناء.
- ثم عليك أن تلتقط عضلات معدتك وتصويب أسفل ظهرك.
- لتجنب فقدان التوازن، قم بثني ركبتيك قليلاً.
- بعد ذلك، قم بمحاذاة نفسك كما لو كنت ممتدًا للأعلى.
يجب تنفيذ هذه الخطوات البسيطة خاصةً عندما يتعين عليك الوقوف على قدميك لفترة طويلة.
تمارين للحامل للظهر
تعمل عضلات الظهر والبطن معًا لدعم بطن الحامل، ولكن مع تمددها لاستيعاب الرحم المتوسع باستمرار، تضعف العضلات بشكل كبير ولا تعد قادرة على التعامل مع مهمتها. لذلك، من الضروري تنفيذ تدابير لتعزيز هذه المجموعات العضلية.
ولهذا الغرض توجد دورات خاصة بالحوامل، يتم التدريس وفق برنامج لياقة بدنية خاص.
ولكن إذا لم يكن من الممكن حضور مثل هذه الدورات لسبب ما، فيمكنك تنظيم اللياقة البدنية المنزلية للنساء الحوامل؛ يمكن القيام بالتمارين في المنزل بسهولة أكبر، ولكن دون إشراف المدرب، من الضروري عدم المبالغة في ذلك.
من الجيد البدء في ممارسة هذا التمرين في المراحل المبكرة من الحمل. على أرضية مسطحة، قف على أربع وحافظ على استقامة ظهرك. في الوقت نفسه، قم بتمديد ذراعك اليمنى إلى مستوى الكتف، وقم بتمديد ساقك اليسرى للخلف، ومحاذاتها مع مستوى الورك. شد عضلات بطنك، ولكن دون توتر، حافظ على استقامة ظهرك. تجميد في هذا الموقف لمدة خمس ثوان. هل 10 إلى 20 التكرار.
تمرين القطة التالي سيساعد في حل مشكلة الألم في الجزء العلوي من العمود الفقري. السبب الرئيسي للألم في هذا الجزء هو تضخم الثدي.
يتم أداء هذا التمرين أيضًا من وضع البداية كما في التمرين السابق. يجب عليك إمالة رأسك للأسفل بعناية وفي نفس الوقت لف ظهرك كما تفعل القطة الغاضبة. تجمد في هذا الوضع، وبعد عشر ثوان عد إلى وضع البداية.
لن يؤدي التمرين التالي إلى تخفيف الألم وتقوية مشد العضلات فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تصويب وضعيتك. اركع وانحنى واستند على كرة التمرين. لا تجهد عضلاتك. قومي بحركات دائرية بجزء الحوض في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر، ربما على شكل ثمانية.
اليوغا للنساء الحوامل
اليوغا هي علاج عالمي من شأنه أن يساعد النساء الحوامل على تخفيف التوتر في جميع المجموعات العضلية، لأنهن خلال هذه الفترة يتعرضن لضغوط أكبر من المعتاد. تشمل هذه التمارين جميع عضلات الظهر، فهي تشكل تمرينًا خفيفًا للعضلات، لكن تأثيرها مذهل.
إذا لم يكن من الممكن التدرب في مراكز اليوغا الخاصة التي تساعد النساء الحوامل، فتعلم تمرينًا واحدًا بسيطًا ولكنه فعال، وسوف يخفف بشكل كبير من آلام الظهر.
ركع على الأرض، وانشر ساقيك على نطاق واسع واجلس على كعبيك. بعد ذلك، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام، وخفض ذقنك إلى صدرك والانحناء للأمام بعمق. ضع بطنك بين ساقيك، واتكئ بمرفقيك وجبهتك على الأرض. انشر ساقيك على نطاق أوسع إذا لم تناسب معدتك فجأة.
تجمد للحظة في هذا الموقف. يجب أن يكون التنفس متساويًا ولا تحبسه. سيساعدك هذا الوضع على استرخاء أسفل ظهرك.
يجب عليك أيضًا أن تفهم بنفسك ما هي التمارين التي لا ينبغي القيام بها أثناء الحمل حتى لا تؤذي نفسك والطفل. ويشمل ذلك الجري، والمشي السريع، وتمارين القوة، والبطن، وجميع التمارين من وضعية الاستلقاء. وبالطبع، فإن التمارين التي تستلقي على بطنك وبطنك موانع تمامًا.
أمهات المستقبل، لا تخافي من ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فهي مفيدة جدًا لك ولطفلك، ما عليك سوى اختيار تلك التمارين التي ستساعدك على اجتياز هذه الفترة المهمة بكل سرور.
فيديو حول موضوع المقال
