وفي هذه الصفحة سأشارككم بعض تمارين التنفس التي تهدف إلى تنمية عضلات البطن. من الآن فصاعدًا، يمكنك أن تنسى أمر البطن المترهل القبيح أثناء مرضك. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك التمارين المقدمة تعبئة الجهاز العصبي بسرعة، والاستيقاظ، ورفع الحالة المزاجية.

التمرين 1.

وضعية البداية: مستقيمة، والساقين معًا. انظر إلى نقطة واحدة أمامك. تقنية أداء التمرين هي كما يلي: في نفس الوقت مع الزفير الحاد من خلال الأنف، اسحب المعدة قدر الإمكان، ثم في نفس الوقت مع الاستنشاق الحاد، مرة أخرى من خلال الأنف، قم بإبراز المعدة قدر الإمكان. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة سريعة أثناء العملية، تأكد من تزامن تنفسك وحركة البطن. يجب أن تظل الكتفين بلا حراك أثناء التمرين.

ولكي تلاحظي نتائج واضحة يجب ممارسة التمرين لمدة شهر أو أكثر قليلا. في الأيام العشرة الأولى، يمكن إجراء عملية السحب والبروز 5 مرات، ثم البدء بإضافة واحدة كل يوم حتى يصل العدد إلى 25 مرة، ولا تحتاج إلى إضافة المزيد.

تمرين 2.

وضع البداية هو نفسه تمامًا كما في التمرين السابق. لبدء التمرين، قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث تشكل زاوية مع الوضع الرأسي حوالي 45 درجة. تكون اليدين في أسفل الظهر، والإبهام للأمام، والأصابع المتبقية مطوية معًا وموجهة للخلف. انظر إلى الأمام بشكل مستقيم عند نقطة ما، وظهرك مستقيم، وأكتافك ملتفة، ومرفقيك ملتفان إلى الخلف. هذه التقنية هي نفسها تمامًا كما في التمرين السابق، أي في نفس الوقت مع الزفير الحاد من خلال الأنف، قم بسحب المعدة قدر الإمكان، ثم في نفس الوقت مع الاستنشاق الحاد، مرة أخرى من خلال الأنف، قم بإبراز المعدة قدر الإمكان بقدر الإمكان.

التمرين 3.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. الجزء العلوي من الجسم مائل للأمام، والظهر مستقيم، والساقين مثنيتان قليلاً عند الركبتين، والأذرع المستقيمة تستقر قليلاً فوق مفاصل الركبة، بينما يشبك الإبهام الوركين. أثناء التمرين، يكون الرأس في وضع عمودي، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة عند نقطة واحدة. ومرة أخرى، فإن هذه التقنية هي بالضبط نفس التمرين الأول: في نفس الوقت مع الزفير الحاد من خلال الأنف، اسحب المعدة قدر الإمكان، ثم في نفس الوقت مع الاستنشاق الحاد، مرة أخرى من خلال الأنف، قم بإبراز المعدة بقدر ما ممكن.

التمرين 4.

موضع البداية وتقنية تنفيذها متطابقان تمامًا مع الأول. والفرق الوحيد هو أنه بعد الزفير، تحبس أنفاسك، وطوال الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك، تستمر في تحريك معدتك، أي أنك تسحبها حتى تشعر بعدم الراحة من حبس أنفاسك. ثم خذ نفسا هادئا من خلال أنفك. عليك القيام بهذا التمرين مرة واحدة في اليوم.
يتم أداء هذا التمرين في الصباح على معدة فارغة بعد شرب كوب أو اثنين من الشاي. يتم تدليك الأعضاء الداخلية بالمعدة المملوءة بالماء. يتم تنفيذها بشكل متسلسل مع حبس النفس بعد زفير طفيف، 5 سلاسل من 20 مرة.

التمرين 5.

مستلقيا على ظهرك، ساقيك مستقيمة. سحب الرأس واليدين نحو القدمين (عضلات البطن العلوية والمتوسطة، عضلات البطن المستقيمة)

التمرين 6.

مستلقيا على ظهرك، عازمة الساقين على الركبتين. "الدراجة" بقدم واحدة إلى الأمام حتى التعب الأول. ثم بالقدم الأخرى (عضلات البطن السفلية والمتوسطة، عضلات البطن المستقيمة)

مستلقيا على ظهرك، ساقيك مستقيمة. دون رفع الأرداف من الأريكة، قم بدفع الجزء السفلي من بطنك إلى الأمام. شد عضلات الألوية إلى حد التعب (عضلات البطن المستعرضة)

خلال النهار، يجب دائمًا الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة ويجب ألا تسقط معدتك. ثم كل شيء سيكون على ما يرام.

كن جميلا!

استنادا إلى مواد الإنترنت
التشاور مع مدرب العلاج الطبيعي
مستشفى مورمانسك الإقليمي

فيما يلي تمارين البطن الأكثر فعالية

اليوم، الملايين من الأشخاص حول العالم على استعداد للتأكيد بمثالهم الخاص أنه بمساعدة مجموعة من تمارين نظام البيلاتس، يمكنك جعل ساقيك ووركيك وظهرك وصدرك وذراعيك مثاليين... لكن هذا النظام وتشتهر بشكل خاص بتمارينها الفعالة للحصول على عضلات بطن مثالية. إنها تجبر الجسم على العمل "من الداخل"، مما يجعل من الممكن عمل أعمق العضلات وتشكيل إطار عضلي قوي. سنبدأ التعرف على البيلاتس معهم.

ابدأ في أداء تمرين عضلات البطن 3-4 مرات في الأسبوع (وهو ما لن يستغرق أكثر من 15 دقيقة)، وفي غضون شهر سيصبح خصرك أنحف وبطنك أكثر تناسقًا!

تمرين "مائة"

لا تعتبر الأكثر صعوبة، ولكنها في نفس الوقت واحدة من أكثر التمارين فعالية للصحافة. يجب أن يبدأ تدريب عضلات البطن دائمًا به. I. ص - الاستلقاء على ظهرك، ورفع الساقين وثني الركبتين في الزاوية اليمنى، والذراعين ممتدة على طول الجسم.

أثناء الزفير، ارفعي رأسك وكتفيك، مع شد عضلات البطن. لا ترهل تحت أي ظرف من الظروف، يجب تقويم كتفيك. يجب ألا تقل المسافة بين الذقن والجذع عن حجم قبضة اليد. ابدأ بتحريك ذراعيك بقوة لأعلى ولأسفل، كما لو كنت تضرب الماء بخفة، مع الحفاظ على إيقاع تنفسك: 5 أنفاس قصيرة (كما لو كنت تشم الزهور)، ثم 5 زفير قصير. عند أداء التمرين، يظل الرأس والجذع بلا حراك ويتم سحب المعدة. يجب أن يكون هناك ما مجموعه 100 شهيق وزفير.

إذا كان لا يزال من الصعب عليك إكمال هذا التمرين، فابدأ بنسخة أسهل. في هذه الحالة، عند إجراء التمرين، يجب أن تكون ساقيك عازمة على الركبتين، ويجب أن تكون القدمين على الأرض (الركبتين معا).

كلما أصبحت العضلات أقوى، يجب أن يكون التمرين أكثر صعوبة. للقيام بذلك، عند القيام بذلك، ارفع ساقيك بزاوية 60 درجة.

تمرين "اللوتس"

ممتاز لتشغيل عضلات البطن المستقيمة.

I. ص - استلق على ظهرك، وركبتيك مثنيتان قليلاً ومرتفعتان فوق الوركين، والكاحلان متقاطعان، وأصابع القدم ممتدة، والذراعان مستلقيان على طول الجسم مع راحتي اليدين للأسفل.

أثناء الشهيق، اسحب معدتك إلى الداخل، وأثناء الزفير، ارفع وركيك بعيدًا عن مؤخرتك وافرد ساقيك، وارميهما خلف رأسك على شكل حرف "V". العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.

تمرين "البدعة"

يساعد على عمل أعمق عضلات البطن، بينما يقوي عضلات الجسم بالكامل

I. ص - الجلوس على الأرض، والساقين ممتدة إلى الأمام، والذراعين إلى الأسفل، والكفين على الأرض، والظهر مستقيم، والبطن متراجعة. خذ نفس عميق. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المستقيمتين في نفس الوقت بحوالي 45 درجة واخفض جسمك إلى الأرض، ويجب أن يظل رأسك معلقًا. مد ذراعيك مباشرة أمامك. أثناء الشهيق، دون خفض ساقيك، ارفع جسمك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. الزفير. اخفض ساقيك. كرر التمرين أول 5 مرات.

إذا كان أداء التمرين يسبب صعوبة أو عدم الراحة، فابدأ في القيام بذلك بعد 2-3 أسابيع من بدء التدريب أو زيادة زاوية رفع الساق من 45 درجة إلى 90. لتعقيد التمرين، تحتاج إلى زيادة عدد المناهج.

و هنا:

إن المعدة الجميلة والمسطحة والمرنة ذات عضلات البطن المنحوتة ليست حلمًا بعيد المنال، ولكنها حقيقة يمكن تحقيقها تمامًا.

لكن أولاً، المعدة المسطحة هي نتيجة التدريب والأداء المنتظم لمجموعة من التمارين لعضلات البطن والخصر. ثانيا، الفخر المشروع بشخصيتك المثالية وتصميمك والتغلب على الكسل. ثالثا، هذه ليست فقط فرصة ارتداء أي فستان أو بدلة عصرية، ولكن أيضا صحة الجسم ككل، والجهاز الهضمي على وجه الخصوص.

هذه التمارين ملائمة أيضًا لأنه يمكن إجراؤها في المنزل أو بمفردك.

يتم تنفيذ جميع التمارين تقريبًا 8-10 مرات. من الناحية المثالية، 2-3 مجموعات، مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة لتنظيم التنفس واسترخاء العضلات.

مجموعة من التمارين لعضلات البطن.

التمرين 1. لعضلات البطن العلوية.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على السجادة، على ظهرك. الأيدي المشبك خلف رأسك. قم بثني ساقيك عند الركبتين وثبتهما معلقتين، حتى تلامس الأرض بأصابع قدميك.

ارفعي جسمك حوالي 30-40 درجة مع فرد ساقيك وإبقائهما في نفس الزاوية. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. العودة إلى الملكية الفكرية.

تقنية التنفس: خذ نفساً عميقاً أثناء الزفير – حركة قوية، أثناء حبس أنفاسك – ثبت وضعه، أثناء الشهيق – عد إلى IP، ثم – زفير عميق.

التمرين 2. لعضلات البطن والفخذين الداخليين.

الملكية الفكرية. - استلقي على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وتعليقهما، ووضع يديك على وركيك. أثناء الزفير، ارفعي جسمك بمقدار 45 درجة، مع فرد ساقك اليمنى بنفس الزاوية. نصلح الوضع لمدة 5-10 ثواني (حبس النفس)، نعود إلى IP. واستمر في التمرين مع استقامة الساق اليسرى.

التمرين 3. لعضلات البطن والساق.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك، والساقين مغلقة وممتدة، واليدين مشبوكة خلف رأسك أو مستلقية على طول الجسم، وراحتي اليد للأسفل - وهذا خيار أسهل، حيث يوجد تركيز إضافي على يديك.

ارفع ساقيك المغلقتين بزاوية 30-45 درجة. ثم، دون رفع جذعك عن الأرض، قم بتوزيعهما عن بعضهما البعض. كيف يمكن أن ينجح الأمر لشخص ما: من زاوية 60 درجة إلى 100 درجة. ثبت الوضع لمدة 5 ثوانٍ. العودة إلى الملكية الفكرية.

التمرين 4. "المقص". لعضلات البطن والساقين والفخذين.

الملكية الفكرية. - نفس الشيء كما في التمرين السابق.

ارفع ساقيك المغلقتين 45 درجة. قم بإجراء 10 إلى 20 تأرجحًا متقاطعًا على الجانبين دون خفض ساقيك. مرة واحدة، باعد بين ساقيك. عند العد من 2 إلى 10، تم تسجيل الحد الأقصى للانتشار، عند العد 11، تم إجراء التداخل. وبدأوا من جديد.

اعتمادًا على الزاوية التي ترفع بها ساقيك، يعتمد الأمر على مجموعات عضلات البطن التي تعمل عليها. هذه اللحظةتطوير: بزاوية 21-30 درجة - عضلات البطن السفلية، بزاوية 45 درجة - يتم تمرين عضلات البطن المركزية بشكل أكبر، إذا قمت برفع ساقيك بشكل عمودي على الجذع، فإن العضلات المركزية والعلوية ستتلقى حمولة أكبر.

إذا أضفت تمرين تقوية عضلات البطن هذا إلى روتينك الأساسي، فسوف يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات باستخدام 3 طرق، بزوايا 25-30 و45 و90 درجة، ويمكن أن يضمن ليس فقط معدة ثابتة، ولكن أيضًا نحيفة. وَسَط.

التمرين 5. "التجديف". لعضلات البطن والظهر والساقين.

الملكية الفكرية. - اجلس على السجادة، مع ثني الساقين قليلًا عند الركبتين، وظهر مستقيم، وقبضتي اليدين، وخفضهما بين الركبتين.

انحني للخلف بزاوية 45 درجة، مع فرد ساقيك بزاوية 20-30 درجة. ثبتي الوضع لمدة 1-2 ثانية، مع شد جميع العضلات: الساقين والبطن والذراعين. يتم سحب الجوارب. العودة إلى الملكية الفكرية.

تقنية التنفس: أثناء أخذ نفس عميق، انحنِ للخلف وافرد ساقيك. احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية عند تثبيت الوضع. أثناء الزفير، عد إلى IP. واسحب معدتك لمدة 1-2 ثانية، وأحبس أنفاسك.

التمرين 6. لعضلات البطن والفخذين.

اجلس على السجادة، وأرجع ذراعيك إلى الخلف، وقم بإمالة جذعك للخلف بزاوية 45 درجة، متكئًا على يديك، ومد ساقيك.

اسحب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر، مع توجيه أصابع القدم. قفل الموقف. العودة إلى الملكية الفكرية. وأداء التمرين برجلك اليسرى.

تقنية التنفس: خذ نفسًا عميقًا أثناء الزفير - حركة قوية أثناء تثبيت الوضع، احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ.

التمرين 7. لعضلات البطن والظهر. البديل من وضعية اليوغا "الثعبان".

الملكية الفكرية. - استلقي على بطنك، ومد ذراعيك بالطول، وراحتي يديك إلى الأسفل، واستريحي على ذقنك.

خذ نفسًا عميقًا، وابدأ في رفع جذعك ببطء، دون رفع ساقيك ووركيك عن الأرض. يتم تنفيذ الحركة فقط من خلال الجزء العلوي من الجسم. قم بإصلاح الوضع واحبس أنفاسك لمدة 5-10 ثواني. على الزفير البطيء. ببطء، العودة إلى الملكية الفكرية.

في البداية، ستتمكن من الارتفاع بمقدار 10-15 درجة فقط، لكن الأداء المنتظم لجميع التمارين لتقوية عضلات البطن سيسمح لك بزيادة زاوية الميل إلى 25-30 درجة في الشهر.

يمكنك بدء هذا التمرين بنسخة أسهل: ثني مرفقيك ووضع يديك على جانبي رأسك. عند الارتفاع، اتكئ على يديك - سوف تنحني بشكل عمودي تقريبًا على الأرض. شد عضلات البطن والظهر لمدة 2-5 ثواني ثم عد إلى جهاز I.P.

التمرين 8. لعضلات البطن الجانبية.

الملكية الفكرية. - استلقِ على ظهرك، ويداك متشابكتان خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، ومعلقتين.

عند العد 1، ارفع جذعك، ويتحرك مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. إصلاح الموقف - 2-4، العودة إلى IP - 5-6. كرر ذلك، مع توجيه ركبتك اليمنى ومرفقك الأيسر نحو بعضهما البعض.

التمرين 9. "الدراجة". لعضلات البطن والفخذين والساقين.

التمرين شائع جدًا ولكنه ليس أقل فعالية لتقوية عضلات البطن والفخذين.

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك، أو وضع ذراعيك على طول جسمك أو وضعهما خلف رأسك. ارفع ساقيك بشكل عمودي وابدأ في تقليد ركوب الدراجة. يوصى بأداء 50-100 حركة. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت، ولكن ليس فقط العضلات، ولكن أيضًا الأوعية الدموية في الساقين، ويتم تنظيم الدورة الدموية. يعد هذا التمرين وسيلة فعالة للوقاية من الدوالي ويقلل من تعب الساق.

التمرين 10. مشهور أيضًا. أنا أسميه "قلم رصاص".

الملكية الفكرية. - الاستلقاء على ظهرك، وذراعيك خلف رأسك، أو ثنيهما أو تمديدهما. يتم تقويم الأرجل وإغلاقها وأصابع القدم ممتدة. ارفع ساقيك وابدأ بهما في "كتابة" الأرقام من 1 إلى 10، على الأقل يمكنك كتابة كلمات أو أحرف - لا يهم. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو أنه يعمل على مجموعات عضلية مختلفة.

تقليدي ممارسة لتقوية جميع عضلات البطن- الانحناءات الكاملة من وضعية الاستلقاء، عندما تحتاج في الانحناء إلى لمس جبهتك حتى ركبتيك (اليدين متشابكتين خلف رأسك)، لم أدرجها حتى في القائمة - فهي فعالة جدًا ومعروفة.

في تركيبة، مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطنإذا تم إجراؤها بشكل منهجي، فسوف توفر لك شخصية مثالية ذات خصر نحيف.

شد البطن في المنزل بسرعة (التمارين) ممكن بشرط اتباع القواعد الأساسية. مفتاح التدريب الناجح هو الالتزام الصارم بالتوصيات والبطء واتساق الإجراءات البدنية.

ماذا عليك أن تفعل لشد معدتك في المنزل بسرعة؟ التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية.

يجب أن تبدأ بتدريب جسمك بعد إحماء العضلات(القفز على الحبل، الجري، الجمباز). أثناء أداء مجمع القوة، يجب أن تشارك عضلات البطن في العمل وتبقى دائما في حالة متوترة.

ملحوظة!يجب اعتبار الإحساس بالحرقان في العضلات علامة على التنفيذ الصحيح للتمارين من الناحية الفنية.

يتضمن التدريب الفعال عدة دورات مع زيادة تدريجية في الإيقاع والحمل. هذه هي الطريقة الوحيدة لشد معدتك في المنزل بسرعة من خلال التمارين.

يجب أن تكون كل حركة مصحوبة بالتنفس الرياضي، حيث تقوم بالزفير قبل بذل مجهود، والشهيق عند الاسترخاء.

يحدد تسلسل ضخ العضلات فعالية الجمباز. أولاً، يتم الانتباه إلى الجزء العلوي من منطقة البطن، ثم العضلات الجانبية (المائلة) وتنتهي بالضغط على عضلات البطن السفلية. يتضمن التدريب الفعال عدة دورات مع زيادة تدريجية في الإيقاع والحمل.

تمارين لشد عضلات البطن العلوية

من المهم أن تعرف!يجب أن يسبق الإحماء بدء التمارين المعقدة. لشد معدتك بسرعة في المنزل دون التسبب في ضرر لنفسك، يجب أن تبدأ في أداء تمارين فعالة بعد الإحماء الأساسي.

التمرين الجيد لهذا الجزء من عضلات البطن هو ما يلي:

• استلقى على ظهرك؛
• ضع يديك تحت مؤخرة رأسك أو اعبرهما فوق صدرك؛
• لهجة الصحافة.
• مراقبة تنفسك.
• ارفع وخفض كلا الساقين دون لمس سطح الأرض.

يمكن تعديل مجمع القوة هذا إذا تم تثبيت الأرجل على التل. عند الزفير، يجب عليك رفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أثناء الاستنشاق، قم بخفضه إلى المستوى 0. يجب أن تكون الدورة 25-30 حركة في 3 مجموعات. يوصى بثني ساقيك، مع التأكد من ضغط أسفل ظهرك على الأرض.

التمرين الأكثر صعوبة هو:

• الموقف - الاستلقاء.
• أرجل مثنية عند مفاصل الركبة.
• القدمين ومنطقة أسفل الظهر على الأرض.
• رفع الجسم بأذرع ممدودة بالتناوب؛
• التثبيت عند نقطة الرفع والعودة إلى الوضع الأصلي.

يساعد التدريب الذي يتم إجراؤه على البطن في مواجهة الأرض على شد عضلات جميع مناطق البطن بشكل جيد.وتتمثل المهمة في رفع الساقين والذراعين في نفس الوقت (مستقيم)، ثم خفضهما إلى موضعهما الأصلي.

من هذا الوضع (الأفقي على البطن) يمكنك الانتقال إلى النشاط التالي - "المقص" المصحوب بحركات متزامنة للساقين والذراعين.

تمارين لتقوية عضلات البطن السفلية

يمكنك الحصول على الراحة المطلوبة في أسفل البطن من خلال خلق حمل كبير على هذا الجزء من الجسم.

"الدراجة" تتواءم مع هذه المهمة بشكل مثالي. عد إلى الأرض ، ورأسك بين يديك ، وارفع ساقيك المثنيتين وابدأ في تحريكهما في دائرة ، مقلدًا ركوب الدراجة.

الجمباز الذي يتضمن رفع الساق بشكل مستقيم فعال.السر كله هو أن الأطراف لا يمكن إنزالها بالكامل على الأرض، وبالتالي إعطاء الجسم الراحة. الأيدي خلف الرأس، يتم الضغط على الظهر على الأرض، والساقين ترتفع وتنخفض في وقت واحد إلى ارتفاع 50-20 سم من الأرض.

يتم توفير الأحمال المتزامنة على جميع مناطق الصحافة من خلال تمرين "الكتاب".عند الاستلقاء ، والضغط على أسفل ظهرك بإحكام على الأرض ، يجب عليك في نفس الوقت توجيه ساقيك وذراعيك الممدودتين تجاه بعضهما البعض حتى تلمس ركبتيك بجبهتك.

تتم الحركات دون رعشة، والتنفس بشكل صحيح (الزفير قبل الاندفاع، والشهيق قبل النزول إلى الأرض).

الحركات النشطة "المقص" على الظهر.توضع الأيدي على مؤخرة الرأس أو تمتد على طول الجسم. بأرجلها المستقيمة على ارتفاع 20 سم من السطح، تقوم بحركات متزامنة تحاكي نصل المقص، وتحريك الأطراف خلف بعضها البعض.

تمارين للالمائلة

لشد معدتك في المنزل بسرعة (تمارين للعضلات المائلة)، قم بإجراء الانحناء والدوران والالتواء.

يجب أن تبدأ دروسك بتدوير جسمك في اتجاهات مختلفة.

ثم اتخذ موقفاً ثابتاً:

• ضع يديك على حزامك.
• انشر ساقيك بعرض الكتفين.
• جلب عضلات البطن إلى حالة من التوتر.
• قم بالتناوب مع الجسم بنمط مخروطي الشكل.

يجب أن تكون الحركات واثقة وسلسة ومكثفة في نفس الوقت.

تتم الانحناءات الجانبية بالجسم من الموضع الأصلي للتدريب السابق.

لأداء الجرش، عليك أن تأخذ وضعا أفقيا:

• ارفع ساقيك لتشكل زاوية 90 درجة؛
• ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك.
• قم بتحريف الجسم بالتناوب في الاتجاه المعاكس لإمالة الأرجل المثنية (الجذع إلى اليسار والساقين المثنيتين إلى اليمين والعكس صحيح).
• عضلات البطن متوترة.

يتم ضخ العضلات الموجودة على جانبي البطن بشكل فعال أثناء التمرين، مع الجمع بين الأطراف السفلية والعلوية المتقابلة (الركبة والكوع) بالتناوب. تم تثبيت المنطقة القطنية على الأرض.

تمارين لعضلات البطن والخصر النحيف

كإحماء قبل التمرين الرئيسي لخصر الدبور، قم بأداء "الطاحونة".للقيام بذلك، ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك، وقم بإمالة جسمك للأمام، وقم بأرجحة ذراعيك إلى اليسار واليمين 20-30 مرة.

يجب أن تكون الإجراءات واثقة وسلسة إلى حد ما ومكثفة. مع كل تمرين لاحق، يجب زيادة وتيرة النهج والحركات.

التدريب العالمي هو اللوح الخشبي.وضع اللوح الخشبي القياسي يرتكز على أصابع قدميك ومرفقيك. اسحب البطن بإحكام واستمر لمدة 30-60 ثانية. وأكثر من ذلك، ثم تخفيف.

عند التدريب باستخدام الطوق، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه كلما كانت المسافة بين القدمين أصغر، كلما زاد الحمل على العضلات.

يوفر اللوح الجانبي تمرينًا عالي الجودة لعضلات البطن المائلة.يجب أن تتكئ على ذراعك الممدودة، وتبقي جسمك في حالة تناغم مع عضلات متوترة. بشكل دوري تحل إحدى اليدين محل الأخرى.

سوف تساعدك تمارين الهولا هوب على شد معدتك في المنزل بسرعة.هذا طوق مرجح مجهز بكرات التدليك والمسامير.

عند التدريب باستخدام الطوق، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه كلما كانت المسافة بين القدمين أصغر، كلما زاد الحمل على العضلات. يجب أن يتم التدريب على خلفية التنفس العميق وتوتر العضلات في البطن.

تمارين لشد البطن بعد الولادة

بعد الولادة، تحتاج المرأة إلى تدريب بيربي عالي الجودة.تحتاج إلى بدء التمرين من وضعية الوقوف: القرفصاء بعمق، والقيام بتمرين بلانك على كلا الذراعين الممدودتين (انتظر 30-60 ثانية)؛ القفز مرة أخرى إلى الموضع السابق (القرفصاء) والقفز إلى وضع البداية العمودي. يجب أن يتم تنفيذ المجمع بأكمله بثقة وسلاسة وبوتيرة.

القفز "المشي" - من وضعية "البدء"، قم بالقفز بثقة على قدمين في نفس الوقت في اتجاهات مختلفة، للأمام وللخلف، وفي كل مرة تعود إلى الموضع الأصلي.

إن أبسط تمرين بدني للعضلات هو رفع الساقين المستقيمتين ببطء وخفضهما بسلاسة.

ستساعدك التمارين بمعدات إضافية لمدة 5 دقائق على العودة إلى حالتك السابقة بعد الولادة.

المعدات المستخدمة في المنزل لإجراء عملية شد البطن السريعة
طارة	حبل القفز	مقعد	مقطع فيديو	اجراس صماء
للتوضيح عضلات البطن، تحسين الجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات وحرق الدهون تحت الجلد عند الخصر.	لتحسين اللياقة البدنية ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضًا الظهر والذراعين والساقين والأرداف.	عالمي آلة تدريب القوة التي تزيد من فعالية التمارين.	آلة تمرين مثالية لتضخيم عضلات البطن.	معدات خاصة للتكبير الأحمال.

تمارين يتم إجراؤها على كرسي أو على مقعد البطن

للتمرين على المقعد والكرسي:

• جميع عضلات البطن متوترة.
• إبقاء الرقبة مستقيمة.
• لا يتم ضغط الذقن على الصدر.

عند أداء التمارين على مقاعد البدلاء في المنزل، من أجل شد معدتك بسرعة، يجب عليك تجنب:

• حركات متشنجة
• عمليات سحب اليد من الرقبة.
• رفع أسفل الظهر من على مقاعد البدلاء؛
• تقوس الظهر عند تحريك الجسم للأمام.
• استلقي على قدميك مع انحناء كامل للأمام.

مستلقيًا على مقعد ، وارمي قدميك فوق الدعامة ، وثني ركبتيك قليلاً ، وضع يديك خلف رأسك ، وابدأ في رفع جذعك بشكل دوري. معنى العمل هو تحقيق زاوية قائمة بين الساقين والجذع المرتفع.

في ذروة الارتفاع يحدث التثبيت ثم الاستنشاق والعودة إلى وضع البداية. ابدأ بالزفير وانتهي بالاستنشاق. عند التدريب على مقعد مائل، ليست هناك حاجة للعودة إلى الوضع الأصلي، مع ترك مسافة 10 سم بين الجسم وسطح الآلة.

تمارين شد البطن بالدمبل

يهدف الاستخدام الإضافي للدمبل إلى تحسين نغمة الجسم بأكمله، حيث تشارك مجموعة كبيرة من العضلات.

يمكن أيضًا أن تكون معظم تمارين البطن معقدة باستخدام الدمبل. للمبتدئين عند التدريب بالدمبل، يوصى بجرعة مدة التدريب.

1. يتم وضع الذراعين بشكل ثقيل على الصدر بطريقة متقاطعة.
2. يتم وضع القدمين خلف المحطة.

استلقي على ظهرك، ضعي الدمبل على ساقيك الممدودتين في منطقة قدميك، وارفعيهما إلى ارتفاع 25-35 سم، انتظري لبعض الوقت ثم قومي بخفضهما دون ملامسة الأرض. يتيح لك تثبيت يديك على دعامة (حافة الأريكة، السرير، إلخ).

انقلب من الوضعية السابقة إلى بطنك، وأمسك المعدات الرياضية بين قدميك واثني ساقيك للخلف، محاولًا لمس الأرداف. حتى الجذع العادي يميل من الوضع الرأسي في اتجاهات مختلفة مع الدمبل في يديك سيقوي عضلات البطن القطنية والجانبية.

تمارين أب رولر

جهاز محاكاة فعال لممارسة الرياضة البدنية هو الأسطوانة. من خلال العمل مع جهاز الجمباز هذا، يمكنك تقوية عضلات تجويف البطن والذراعين والظهر.

يؤكد المدربون أن التمارين الفعالة باستخدام الأسطوانة ستساعدك بسرعة على شد معدتك في المنزل فقط إذا اتبعت القواعد الأساسية: يجب أن تكون الحركات سلسة، ويجب أن يتم تنفيذ تقنية الحركات بدقة، ولا توجد موانع(الإصابات ومتلازمة الألم).

للقيام بمهمة الأسطوانة، تحتاج إلى الركوع وإمساك الأسطوانة بأذرع ممدودة. يجب أن يتم دحرجة جهاز المحاكاة بعيدًا عنك تدريجيًا على طول الأرض قدر الإمكان، ثم العودة إلى وضع البداية. يجب أن يزيد تواتر التلاعب تدريجياً.

وضعية الجسم - عمودية، والساقين متباعدتين، خذي الأسطوانة بين يديك. تحتاج إلى الميل للأمام وخفض الأسطوانة إلى الأرض وتحريكها يسارًا ويمينًا (دون رفع قدميك عن الأرض). هذه هي الطريقة التي يتم بها تمرين عضلات البطن المائلة بشكل مثالي. لتدريب عضلات البطن العلوية، يوصى بتحريك الأسطوانة للخلف وللأمام.

اجلس مع أرجل مستقيمة منتشرة على الجانبين، خذ أسطوانة الجمباز في يديك. قم بلف الأسطوانة بعيدًا عنك بحركات سلسة. تجنب ملامسة الجسم لسطح الأرض. خذ الوضعية الأولية ببطء.

تمرين الفراغ لشد البطن بسرعة في المنزل

للقيام بهذا التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك وسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن، مع شد عضلات بطنك. يجب أن يكون هناك شعور بأن معدتك قد وصلت إلى عمودك الفقري. يجب تنفيذ عملية "الفراغ" أثناء الاستنشاق.

في هذه المرحلة، تحتاج إلى حبس أنفاسك، والحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة، وبعد ذلك، دون إرخاء الصحافة، قم بالزفير ببطء، و "إصلاح" العضلات مرة أخرى.

لا يمكنك تحقيق مظهر عضلات البطن على معدتك إلا بعد فقدان الوزن والتدريب البدني النشط.

يتكون التدريب الدوري من 10 تمارين من 3 مناهج.في الأسبوع تحتاج إلى بدء التدريب 5 مرات. يمكن أن يكون وضع البداية لأداء "الفراغ" هو الوضع الرأسي التقليدي أو وضع الجلوس. يعتمد نجاح "الفراغ" فقط على الامتثال لتقنية التنفيذ.

من المهم أن نتذكر!يجب أن تكون المرحلة الأخيرة من التمارين البدنية عبارة عن تمرين التهدئة (روتين شد العضلات).

كيفية تعزيز تأثير تمارين شد البطن

للحصول على النتيجة المرجوة - شد معدتك في المنزل بسرعة - يجب أن تكون التمارين الفعالة جزءًا من مجموعة الإجراءات لتحسين قوامك. يجب الجمع بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي.

الثقة في قدراتك، ووجود محفز قوي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيضمن لك الشكل الجسدي المرغوب والمعدة المتناغمة.

لا يمكنك تحقيق مظهر عضلات البطن على معدتك إلا بعد فقدان الوزن والتدريب البدني النشط. إذا أظهرت الشفقة على نفسك أثناء الفصول الدراسية، فلا تحافظ على الجدول الزمني والتقنية ودورية التمارين، فقد لا يتم الحصول على النتيجة المتوقعة.

كيفية التخلص بسرعة من دهون البطن في المنزل: تمارين فعالة في هذا الفيديو:

كيفية شد البطن بسرعة انظر هنا:

صحة

إذا قررت قراءة هذا المقال على أمل أن يخبرك ببعض الأسرار الرائعة، مع العلم أنك سوف تغفو مع بطن السيلوليت وتستيقظ مع عضلات بطن ليست أسوأ من تلك التي يتمتع بها بعض الرياضيين المشهورين، فمن المحتمل أن تشعر بخيبة أمل . وليس فقط لأن مثل هذه التقنية غير موجودة في هذه المقالة. ولكن لأنه غير موجود في الطبيعة على الإطلاق. كل هذه الإعلانات التي تبشر بمعدة مسطحة في أسبوع ليست أكثر من مجرد أكاذيب مصممة لتجعلك تشتري معدات تمرين "أريكة" عديمة الفائدة، والتي من المفترض أن تستخدم في الحلم تقريبًا.

هل انت منزعج؟ لا حاجة. حتى الآن، هناك بعض الفائدة في هذه المقالة. لكن الفائدة تعود على الفتيات والنساء اللاتي ينوين بذل الجهود وليس الإيمان فقط بالحكايات الخيالية. نعم، للتخلص من دهون البطن وتقوية عضلات البطن عليك بذل الجهد. لكن السؤال هو كيفية تطبيقها بالضبط حتى تصبح تمارين تدريب عضلات البطن والظهر أكثر فعاليةوالنتيجة ظهرت بشكل أسرع. أولاً، يجب أن تعلم أنه من أجل تشكيل عضلات البطن، فإنك تحتاج إلى تدريب أكثر من مجرد عضلة البطن المستقيمة. من الضروري القيام بمجموعة كاملة من التمارين التي تشمل جميع ما يسمى بالعضلات العميقة. تعتبر عضلات البطن المستعرضة مهمة أيضًا للحصول على عضلات بطن جميلة.تحيط عضلات البطن الأفقية بجذعك حرفيًا. لذلك، إذا قمت بتوزيع الجهود بشكل صحيح لتحقيق هدفك، إذن ونتيجة لذلك، لن تحصل فقط على بطن جميلوالتي لن تخجل من عرضها على الشاطئ في الطقس الحار، ولكنها تعمل أيضًا على تقوية عضلات أسفل الظهر والعجز وتحسين الحالة العامة للجسم.

أما بالنسبة للتمارين، فهي بسيطة للغاية، لكنها فعالة للغاية. يمكن تسمية هذه التمارين بشكل مختلف في مصادر مختلفة.لكن النقطة ليست في الاسم، ولكن في مدى تركيزهم على الهدف الرئيسي - معدة صحية مسطحة. أما بالنسبة لعدد النهج وعمليات الإعدام - يعتمد الكثير على الخصائص الفردية. من الناحية المثالية، بالطبع، يجب عليك أداء مجموعتين من كل تمرين؛ كل نهج ينطوي على 10-15 التكرار. ممارسة التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (بحيث تكون فترة الراحة بين الحصص يومًا واحدًا)، ستتمكن من رؤية نتائج عملك خلال 2-4 أسابيع. علاوة على ذلك، ليس فقط في أي مكان، ولكن على جسمك. لكن لا تنشغل كثيرًا على الفور. الشيء الرئيسي هو الخطوة الأولى. لذلك، دعونا ننتقل إلى التدريبات.

1. خفض ساقيك

الوضعية الأولية: تستلقي على ظهرك، وذراعاك مطويتان على صدرك، وساقيك مستقيمتان ومرفوعتان للأعلى بحيث تكونا متعامدتين مع الأرض، بينما تكون قدميك موازيتين للأرض. ارفع رأسك قليلاً عن الأرض حتى تتمكن من رؤية الوركين. ثم، أثناء الاستنشاق، قم بخفض ساق واحدة بحيث تبقى بضعة سنتيمترات على الأرض. قم بالزفير وأعد ساقك إلى وضع البداية. ثم كرر نفس الشيء مع الساق الثانية. سيكون الأمر صعبًا جدًا في البداية(لا تخفض ساقيك بشكل خاص إلى الأرض عند أداء التمرين). لتبدأ، قم بإجراء 4-6 تكرار بأرجل مثنية، ثم قم بزيادة عددها تدريجيا إلى 10-15 وحاول تصويب ساقيك على طول الطريق.

2. دعم الاستلقاء على ساعديك

الوضعية الأولية: الجسم مقلوب ووجهه للأسفل. عازمة الأسلحة في المرفقين. أنت تكذب، ولكن ليس على بطنك، ولكن على ساعديك بحيث يتم توجيههما على طول الجسم، ويكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. لتسهيل الأمر قليلاً، يمكن وضع راحة اليد المفتوحة على الأرض لزيادة مساحة السطح الداعمة.يتم وضع القدمين بشكل عمودي على الأرض، كما يتم تقويم الأرجل أيضًا وإبهام الأصابع (أو أصابع القدم فقط) على الأرض. ارفع رأسك بحيث يكون خط الجزء الخلفي من رأسك استمرارًا لخط ظهرك وساقيك، ويكون وجهك موازيًا للأرض. في الواقع، هذا هو التمرين كله.وتتمثل المهمة في إبقاء الجسم موازيًا للأرض (دون ترهل أو رفع الحوض) لمدة 15 إلى 20 ثانية. للبدء، حاول القيام بثلاثة طرق. بالمناسبة ، هذا التمرين مستعار من اليوغيين لا يهدف فقط إلى تقوية عضلات البطن ، ولكن أيضًا إلى تقوية منطقة أسفل الظهر.

3. الدراجة

الوضعية الأولية: تستلقي على الأرض ووجهك للأعلى، وساقاك مستقيمتان، ويديك متشابكتان بشكل غير محكم خلف رأسك، ومرفقاك إلى الجانبين موازيين للأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واجعل فخذك أقرب إلى صدرك قدر الإمكان. في نفس اللحظة، مد كوعك الأيسر ببطء، وحوّله إلى الداخل باتجاه ركبتك اليمنى. بمجرد أن تشعر بعدم الراحة البسيطة، توقف عن التمدد.البقاء على هذا الوضع لفترة من الوقت، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر نفس المجموعة مع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن. تذكر - عند أداء هذا التمرين، يجب أن ينحني ظهرك، وليس رقبتك!

4. القرفصاء مع رفع الساق

الوضعية الأولية: تستلقي على ظهرك، كما يتم تقويم ساقيك بالتوازي مع الأرض. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل. أثناء محاولتك الحفاظ على استقامة ظهرك، ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت حتى تصل يداك نحو ركبتيك وتتوازن على عظمة الذنب. يجب أن تظل الأيدي، أثناء الارتفاع، في وضع موازٍ للأرض. يجب أن يسعى جسمك وساقيك إلى تشكيل شكل "V".حاول البقاء على هذا الوضع لبضع ثوان فقط، ثم اخفض نفسك ببطء على الأرض. إذا كان هذا التمرين صعبا بالنسبة لك (وهو عادة نموذجي للمبتدئين)، فيمكنك ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين.

5. المثقاب

الوضعية الأولية: تستلقي على ظهرك وذراعيك متوازيتين مع الأرض، وراحتي يديك للأسفل. يتم أيضًا تقويم الأرجل ووضعها على الأرض. أحاول عدم ثني ساقيارفعهم بحيث يتخذون وضعًا رأسيًا بالنسبة للأرضية وبالتالي لجسمك. ثم، بينما تحاول أيضًا إبقاء الجزء العلوي من جسمك بلا حراك على الأرض، حاول رفع عظم العجز الخاص بك قليلاً عن الأرض، إمالة كلا الساقين المرفوعتين إلى اليمين في نفس الوقت. البقاء في هذا الموقف لفترة قصيرة. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مرة أخرى فقط قم بإمالة ساقيك إلى اليسارعند رفع العجز.

فيما يتعلق بتمارين التخلص من دهون البطن، نقدم مجموعة مفصلة من التمارين.

التخلص من البطن المكروه ليس بالأمر الصعب. من خلال تدريب عضلات البطن بشكل صحيح، ستلاحظ النتيجة بعد 4-12 أسبوع: ستصبح عضلات بطنك مشدودة وخصرك أنحف.الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا وتقوم بالتمارين 4-5 مرات في الأسبوع.

ماذا نتدرب؟ عضلات البطن المستقيمة والعرضية والخارجية والداخلية المائلة.

ذوي الخبرةنوصي عشاق اللياقة البدنية بالاختيار 4-6 تمارينوتنفيذها 2-3 مجموعات من 15-25 تكرارفي الجميع.

للمبتدئين- يفعل 2-5 تمارينبواسطة 1-2 مجموعات من 10-15 تكرارفي الجميع. الراحة بين المجموعات 1-2 دقيقة.

أداء التمارين بشكل إيقاعي، مصحوبة بالموسيقى المبهجة. لتجنب التدريبات الرتيبة، تمارين بديلة. إذا كان من الضروري إجراء التمرين في اتجاهات مختلفة، فقم بإجراء العدد المطلوب من المرات في اتجاه واحد، ثم، دون راحة، في الآخر. سيكون هذا نهجا واحدا.

موانع الاستعمال: إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري و/أو تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

ابدأ كل تمرين بحمل خفيف لتدفئة عضلاتك وإعدادها للعمل. في غضون 5-10 دقائقتمرن على أي جهاز لتمارين القلب. المشي أو الجري أو الرقص. ثم قم بتدوير جسمك، والانحناء (للأمام، للخلف، وللجانب)، وقم بتدوير الحوض، ومد مجموعات العضلات الرئيسية.

في نهاية الجلسة، من أجل جعل العمل على إنشاء عضلات بطن جميلة أكثر فعالية، وكذلك لتقليل الدهون في منطقة الخصر، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية إضافية. للقيام بذلك، قم بالتمرين على معدات القلب بوتيرة معتدلة لمدة 15-40 دقيقة، ثم قم بإجراء تمرينين أو ثلاثة تمارين تمدد لمجموعات العضلات الرئيسية.

التمرين 1. شد ساقيك إلى صدرك

يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية. اجلس على الأرض، وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك، وأشر بأصابع قدميك إلى الخارج، لكن لا تضعها على الأرض. اثنِ مرفقيك، وضع راحتي يديك على الأرض بجانب الأرداف. يشعر بالتوازن (1A). أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك أكثر، وقم بخفض جسمك للخلف قليلاً وقم بتصويب ساقيك بحيث تكون ساقك موازية للأرضية (1 ب). العودة إلى وضع البداية.

التمرين 2. تطور مستقيم

يقوي عضلات البطن العلوية. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وافرديهما قليلاً، وضعي قدميك على الأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وضعهما تحت رأسك (2أ). أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفك، ومد ذقنك لأعلى. لا تجمع مرفقيك معًا، بل ينبغي توجيههما في اتجاهات مختلفة (2ب). بينما تستنشق، أنزل نفسك إلى الأرض.

التمرين 3. خفض ساقيك

يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك متوازيتين مع الأرض، وأصابع قدميك ممتدة. ضع ذراعيك على طول جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل (3A). أثناء الزفير، أنزل ساقيك إلى الأسفل دون فرد ركبتيك، لكن لا تلمس الأرض بهما (3 ب). أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

التمرين 4. اللوح الجانبي

يقوي عضلات البطن المائلة. استلقي على جانبك الأيمن، واستندي على ساعدك الأيمن، وضعه بشكل عمودي على جذعك. اثنِ ذراعك اليسرى عند المرفق وضع راحة يدك على فخذك الأيسر. اثنِ ساقيك عند الركبتين وحافظ عليهما معًا (4A). شد عضلات بطنك وارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتيك (4ب). ارجع إلى وضع البداية وقم بأداء التمرين على الجانب الآخر.

التمرين 5. الجرش المائل في وضع اللوح الخشبي الجانبي

يقوي العضلات المائلة للبطن والبطن العلوي. استلق على جانبك الأيمن، واستند على ساعدك الأيمن، وضعه بشكل عمودي على جذعك. حافظ على ساقيك معًا، وثنيهما عند الركبتين. شد عضلات بطنك وارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتيك. ارفع ذراعك اليسرى للأعلى بشكل مستقيم (5A). اخفض يدك اليسرى ومدها نحو صدرك على الجانب الأيمن. حاول أن تعانق نفسك بيدك اليسرى. اشعر كيف تشد عضلات البطن المائلة. حاول ألا تدير حوضك، بل يجب أن يظل دائمًا بلا حراك.

أدر رأسك خلف يدك (5 ب). العودة إلى وضع البداية. قم أولاً بتمرين البطن على الجانب الأيمن، ثم استلقِ على الجانب الآخر وقم بالتمرين على الجانب الأيسر. سيكون هذا نهجا واحدا

التمرين 6. التقلبات الجانبية مع استقامة الساق البديلة

يقوي عضلات البطن المائلة والعلوية والسفلية. استلق على ظهرك، واثني مرفقيك، وضع راحتي يديك تحت رأسك، وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض (6A). أثناء الزفير، قم أولاً بتصويب وخفض ساقك اليسرى إلى الأسفل، لكن لا تلمس الأرض بكعبك (6ب). ثم قم بشد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفك، لتصل بكوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى (6B). ارجع إلى وضع البداية وأداء التمرين في الاتجاه الآخر.

التمرين 7. الجرش الجانبي

يقوي عضلات البطن العلوية والمائلة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وضعهما تحت رأسك (7أ). أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفك، وقم بتصويب مرفقيك، واحتفظ بهما بشكل متوازي، ومد راحتي يديك نحو الجانب الخارجي من فخذك الأيمن (7 ب). العودة إلى وضع البداية. في تكرارك التالي، قم بمد يديك نحو الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.

التمرين 8. ارفع الساق بشكل مستقيم أثناء الاستلقاء على جانبك

يقوي عضلات البطن المائلة. استلقِ على جانبك الأيمن. مد ذراعك اليمنى المستقيمة أمامك بحيث تكون متعامدة مع جسمك، ضع راحة يدك على الأرض. اثنِ ذراعك اليسرى عند المرفق وضعها تحت رأسك (8A). أثناء الزفير، ارفع كتفيك وساقيك المستقيمة في نفس الوقت. عند أداء التمرين، يجب أن يكون جسمك في نفس المستوى (8B).

التمرين 9. سحب الساق الجانبية إلى الصدر

يقوي عضلات البطن المائلة وعضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على جانبك الأيمن. مد ذراعك اليمنى المستقيمة أمامك بحيث تكون متعامدة مع جسمك، ضع راحة يدك على الأرض. اثنِ ذراعك اليسرى عند المرفق وضعها تحت رأسك (9A). أثناء الزفير، ارفع جسمك للأعلى في نفس الوقت، واثني ركبتيك، واسحبهما نحو صدرك. استمر في الضغط بيدك اليمنى على الأرض؛ فهذا سيساعدك على الحفاظ على توازنك (9B). العودة إلى وضع البداية والقيام بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر وتنفيذ التمرين نفس عدد المرات

التمرين 10. السحب الجانبي

يقوي العضلات المائلة للبطن والبطن العلوي. استلقى على ظهرك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وضعهما تحت رأسك. ثني ساقيك في الركبتين. ثم قم بتدوير حوضك إلى الجانب الأيمن بحيث تكون ساقك اليمنى على الأرض وساقك اليسرى على اليمين. (10 أ). أثناء الزفير، شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفك، ومد ذقنك لأعلى (10B). بينما تستنشق، أنزل نفسك إلى الأرض. هل العدد المطلوب من التكرار. ثم أدر حوضك إلى الجانب الأيسر وقم بإجراء التمرين في الاتجاه الآخر.

التمرين 11. استقامة الرجلين في نفس الوقت

يقوي عضلات البطن السفلية. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ولمس أصابع قدميك الأرض بخفة. اثنِ ذراعيك عند المرفقين وضعهما تحت رأسك (11 أ). أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك، ودون تغيير وضع الوركين، قم بفرد ركبتيك. يجب أن تكون الأرجل بزاوية 45 درجة على الأرض (11ب). العودة إلى وضع البداية.

التمرين 12. التقلبات المائلة مع "الينابيع"

يقوي عضلات البطن المائلة. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ثم افرديهما قليلاً وضعيهما على الأرض. اشبك يديك ومدهما للأمام (12A). أثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفك، ومد يديك إلى الجانب الخارجي من فخذك الأيمن، واثبت على هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. اصنع ثلاثة "الينابيع". وهذا هو، إرخاء عضلات البطن وخفض الجسم إلى الوراء، ولكن لا تستلقي. شد عضلات بطنك مرة أخرى، وارفع جسمك واسترخي مرة أخرى. صعودا وهبوطا ثلاث مرات (12B). بينما تستنشق، أنزل نفسك إلى الأرض. كرر التمرين ولكن مد ذراعيك أمامك (راحتي يديك بين ركبتيك) (12ب). بينما تستنشق، أنزل نفسك إلى الأرض. كرر التمرين ولكن مد ذراعيك إلى اليسار (12 جرام). لا تنس أن تصنع ثلاثة "ينابيع".

التمرين 13. اللوح الخشبي المستقيم

يقوي عضلات البطن العلوية والسفلية، استلقي على بطنك، واستندي على ذراعيك المثنيتين عند المرفقين. يجب أن يكون المرفقان مباشرة تحت مفاصل الكتف. الأرجل مستقيمة وأصابع القدم تشير إلى الأرض (13 أ). أثناء الزفير، اضغط بأصابع قدميك على الأرض وارفع وركيك عن الأرض. تأكد من أن عضلات بطنك متوترة، وأن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبك، وأن نظرك موجه نحو الأسفل (13ب). حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.