الأذرع القوية ذات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي حلم كل رجل وطموح جميع الأولاد منذ سن مبكرة. تعتبر الأطراف العلوية من أكثر أجزاء الجسم وضوحًا، ولهذا السبب أصبحت الدمبل والأثقال شائعة جدًا. ومع ذلك، فإن امتلاك المعدات الرياضية لا يكفي، لأن ضخ ذراعيك أمر صعب للغاية وتحتاج إلى القيام بذلك بشكل صحيح حتى تبدأ العضلات في النمو بسرعة. ولهذا السبب من المهم جدًا اتباع تقنية التنفيذ لتحقيق زيادة في الأنسجة العضلية خلال شهر واحد.
يمكن لرياضي كمال الأجسام ذو الخبرة أن يخبرك بما يجب أن تضخه ذراعيك أثناء التدريب في هذا الفيديو:
عادة ما يكون شراء الحديد مفيدًا دائمًا، ولكن من المستحسن أن يكون لديك شخص قريب للدعم. من خلال ثني واستقامة الذراعين التي يتم وضعها فيها، يمكنك تحقيق ضخ العضلات. ومع ذلك، قبل أن تتناول البار، عليك أن تعرف قواعد استخدام المعدات الرياضية:
- اختر الوزن. يمكنك البدء في التدريب بشكل فعال إذا قمت برفع الحديد إلى الحد الأدنى من الوزن. بادئ ذي بدء، يجب على الرياضي أن يتعلم التقنية الصحيحة لأداء التمرين، وعندها فقط تحميل نفسه للتحسين؛
- إحماء العضلات . قبل البدء بالتمرين بالحديد، كما هو الحال قبل أي حمل آخر، من الضروري إجراء عملية الإحماء. يجب تسخين الأنسجة العضلية جيدًا لتجنب الإصابة وتكون أكثر مرونة.
بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى البرنامج التدريبي نفسه. ستكون قادرًا على رؤية النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز شهرًا واحدًا.، لذلك لا ينبغي أن تتوقع النتائج في أسبوع واحد، ولكن التمرين التالي يمكن أن يساعدك في كيفية ضخ عضلات ذراعك:
- أسند ظهره إلى الحائط؛
- خذ الشريط مع راحة يدك تجاهك، وانشر ذراعيك على نطاق واسع؛
- قم بمجموعتين من 10 مرات. أثناء التمرين يجب الانتباه إلى أن المرفقين لا يتحركان ولا يمتدان بشكل كامل، وأن يصل البار إلى الصدر عند الرفع؛
- قم بتغيير قبضتك، أي ضع يديك بحيث تكون راحة يدك بعيدًا عنك وقم بعمل نهجين إضافيين كل 10 مرات.
لا يساعد هذا التمرين في كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح فحسب، بل يسمح لك أيضًا بشد عضلات ظهرك. يمكنك مشاهدة محترف مع الحديد في هذا الفيديو:
اجراس صماء
الدمبل هي واحدة من المعدات الرياضية الأكثر شيوعا. يتم العثور عليها في كل منزل تقريبا، ولكن في الغالب يقفون في مكان ما في زاوية مظلمة. إذا كنت تستخدم الدمبل بشكل فعال 3-4 مرات في الأسبوع، فيمكنك تحقيق النتائج بسرعة، ويمكن أن تساعدك التمارين التالية في كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح:
- التناوب. يجب رفع الدمبل بشكل إيقاعي ودون أن تضيع. يُنصح بأداء التمرين على الكرسي. أثناء التنفيذ، يجب تثبيت المقذوف في النقطة العلوية لبضع ثوان، ثم إسقاطه وفي نفس اللحظة تحريك اليد الأخرى للأعلى من الأسفل؛
- بمطرقة. كلا المقذوفين يرتفعان ويهبطان إلى موقعهما الأصلي في نفس الوقت. خلاف ذلك، فإن تقنية الضخ مطابقة للتمرين السابق؛
- شعبية. يستخدم هذا التمرين في المقام الأول لضخ الجزء الخلفي من الكتف (دلتا). ينسى الكثير من الناس هذا النسيج العضلي، لذا يُنصح بضخه أثناء التدريب بحركات مماثلة. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على بطنك، على سبيل المثال، فوق مقعد أو أي سطح مرتفع آخر، حتى تتمكن من وضع أطرافك العلوية على جانبيك على الأرض. أثناء الاستنشاق، يجب على الرياضي رفع ذراعيه بالدمبل إلى الصدر، مع نشر مرفقيه على الجانبين. أثناء الزفير، يجب عليك العودة إلى وضع البداية.
تسمح لك هذه التمارين مجتمعة بحل مشكلة كيفية ضخ ذراعيك بسرعة باستخدام الدمبل، وخاصة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن رؤية النتيجة في غضون 1-2 أشهر بعد الدرس الأول.
يحاول العديد من الرياضيين التركيز على الدمبل. بعد كل شيء، بمساعدتهم، يمكنك توزيع الحمل كما تريد، اعتمادا على خصائصك الفردية.
الميزة الرئيسية للدمبل على الحديد هي القدرة على أداء نطاق أكبر من الحركة، بسبب تأثر مجموعات العضلات الأخرى أيضًا. يتم تحديد عدد التكرارات بشكل فردي، ولكن في البداية يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 20 مرة لكل تمرين.
يمكنك مشاهدة بعض أنواع التمارين باستخدام الدمبل في هذا الفيديو:
تمارين الضغط
ربما لا شيء يمكن أن يساعد في كيفية ضخ ذراعيك في أسبوع، ولكن من الواضح أن عمليات الدفع ستسرع بشكل واضح نمو الأنسجة العضلية. بفضلهم، يمكن للشخص تقوية الأطراف العلوية والظهر، وكذلك تشديد مجموعات العضلات الأخرى. بعد كل شيء، أثناء التمرين، يكون معظم الجسم في توتر ثابت، لذلك تتلقى جميع أنسجة العضلات تقريبا حمولة. باستخدام الأنواع التالية من تمارين الضغط، يمكنك معرفة كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بدون صالة الألعاب الرياضية:
- عادي. يجب على الرياضي أن يتخذ وضعية الاستلقاء ويثني أطرافه العلوية عند مفاصل الكوع. أثناء التمرين، تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب ألا ينحني ظهرك؛
- قبضة ضيقة. على عكس النوع السابق من التمارين، في هذه الحالة تحتاج إلى وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. هذه القبضة مسؤولة عن ضخ الجزء الخلفي من اليدين؛
- قبضة واسعة. في هذه الحالة، يتم وضع الأطراف العلوية على أوسع نطاق ممكن. لا يعمل هذا الوضع على ضخ الذراعين فحسب، بل يعمل أيضًا على عضلات الصدر.
هناك أنواع أخرى من تمارين الضغط مناسبة فقط للرياضيين المتقدمين، مثل تمرين الضغط بطرف واحد أو تمرين الضغط بالتصفيق. من خلال الجمع بين التمارين المختلفة لتضخيم ذراعيك، يمكنك تحميل جميع مجموعات العضلات اللازمة. في البداية، يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 5 إلى 10 تمرينات ضغط ثم زيادة عدد المرات تدريجيًا إلى 50.
يمكنك إلقاء نظرة على تقنية أداء أفضل 20 تمرين ضغط من الأرضية أدناه:
الحانات
على القضبان غير المستوية، يقوم الرياضيون عادة بضخ الأنسجة العضلية في الظهر والصدر والأطراف العلوية. ومع ذلك، قبل البدء في التدريب على هذه المعدات الرياضية، تحتاج إلى دراسة توصيات المتخصصين، لأنه بدون هذا لن يكون من الممكن ضخ عضلات الذراع بسرعة. يمكنك رؤية قائمتهم أدناه:
- الوقوف على يديك أثناء ممارسة التمارين على المتوازيين يضع ضغطًا كبيرًا على عضلاتك، لذا يجب إحماءها أولًا. إذا خصصت 5-10 دقائق لهذه اللحظة، فيمكنك منع الإصابات وزيادة القدرة على التحمل؛
- من بين تمارين رفع الأيدي على القضبان غير المستوية، يجب على المبتدئين اختيار انحراف بسيط وقبضة منتظمة لتجنب الإصابات؛
- تحتاج إلى القيام بتمارين لتضخيم ذراعيك بانتظام. في هذه الحالة، سيكون من الممكن الحفاظ على تأثير التدريب؛
- عند أداء تمرين تأرجح ذراعيك، عليك أن تشعر بالتوتر في جميع مجموعات العضلات المعنية. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء الحركات بسلاسة وبعناية لتجنب الإصابات غير الضرورية؛
- تتم التمارين من أجل ضخ الذراعين بسرعة، ولكن دون الهزات غير الضرورية أو الحركات التذبذبية الأخرى.
يجب عليك أداء 3 طرق على الأقل 10 مرات. للترجيح، سيكون كافيا لاستخدام قبضة واسعة. عند التدرب على القضبان غير المستوية، عليك التأكد من أن أطرافك السفلية تظل مثنية ولا تلمس الأرض، وأن ظهرك مستدير قليلاً. في هذه الحالة، يمكنك ضخ ذراعيك بسرعة، لأن جميع الأنسجة العضلية اللازمة ستعمل.
وفي هذا الفيديو يتحدث الرياضي عن مميزات التدريب على القضبان غير المستوية:
عارضة أفقية
يعد الشريط الأفقي أحد تلك المعدات الرياضية التي يمكن أن تساعد بسهولة في رفع ذراعيك، لأنه يحمل جميع مجموعات العضلات في الأطراف العلوية، وكذلك الظهر والبطن. لا تتطلب عمليات السحب أي معدات إضافية، حتى تتمكن من الخروج إلى الفناء إلى البار والبدء في التدريب. يمكنك أرجحة ذراعيك بشكل أكثر فعالية، ولكن للقيام بذلك سيتعين عليك الجمع بين عرض يديك وقبضتهما، للأمام (راحتا اليد في مواجهتك) والعكس (راحة اليد في مواجهتك). يمكنك رؤية الاختلافات في التمرين في هذا الفيديو:
ما عليك القيام به هو 3-4 طرق، ويعتمد عدد التكرار على التطور البدني للرياضي. إذا لم يتمكن الشخص من القيام بعملية سحب واحدة، فيمكنك في البداية استخدام حامل أو كرسي، ولكن من المستحسن النزول على ذراعيك الممدودتين.
يمكن لأي شخص رفع ذراعيه إذا اختار برنامج تمرين خاصًا لنفسه. ومع ذلك، لا ينبغي عليك إجراء مجموعة من المجمعات المختلفة في نفس الوقت، لأنه من المهم فقط تحميل مجموعات عضلية معينة، وعدم استنفادها بالكامل. يوصى باختيار مخطط خاص لنفسك ومتابعته بدقة. في هذه الحالة، من خلال اتباع نظام غذائي ودمجه مع التدريب الجاد، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.
يجد معظم الرياضيين المبتدئين أنه من المستحيل رفع أذرعهم خارج صالة الألعاب الرياضية أو دون استخدام معدات خاصة. ينشأ هذا الرأي بسبب عدم كفاية الوعي لحل هذه المشكلة، سندرس كيفية ضخ الدمبل في المنزل.
الدمبل عبارة عن معدات أساسية متعددة الوظائف لضخ العضلات ولا تتطلب أجهزة أو ملحقات إضافية. بمساعدتهم يمكنك تطوير جميع مجموعات العضلات تقريبًا. الآن سننظر فقط في الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)، ويمكنك دراسة تدريب اليدين في المقال: "؟".
العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات رأسين مسؤولة عن ثني الذراعين وتحويل المعصم. ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن تمديد الذراعين. تعتمد الكتلة البصرية للذراعين على العضلة ذات الرأسين بنسبة 30٪ وعلى ثلاثية الرؤوس بنسبة 70٪. لتحقيق نتائج إيجابية في اكتساب كتلة العضلات وتعريفها، من الضروري دراسة المبادئ الأساسية وجميع التمارين لتمرين الذراعين. وبعد حصولك على هذه المعرفة، ستتمكن من إنشاء برنامج يناسبك، ويمكنك دراسة خيارنا التدريبي في نهاية المقال.
كيفية ضخ ذراعيك بالدمبل: قواعد الأولوية الأولى
تحتاج العضلات إلى الإجهاد، ثم ستزداد. من الضروري أيضًا مراقبة السلامة. بمجرد إصابتك، عليك أن تتوقع الشفاء. لذلك، من أجل ضخ عالي الجودة لمجموعات عضلات الذراع، من الضروري دراسة النقاط التالية:
- ابدأ بالإحماء. التمدد سيجعل العضلات أكثر مرونة ويقلل من خطر الإصابة. بعد الإحماء، من المستحسن القيام بمجموعة بنصف وزن العمل؛
- التردد الصحيح وكمية التدريب. نظرًا لأن العضلات المعنية تشارك في تمارين أخرى (الظهر والصدر وحزام الكتف)، قم بضخها مرة واحدة كل 4-5 أيام، وربما مرة واحدة في الأسبوع. خلاف ذلك، سوف تواجه الإفراط في التدريب والتعب العضلي. يجب أن يكون عدد التكرارات في المتوسط 8-12 و3-4 مجموعات؛
- التمارين الأساسية. لتطوير كتلة العضلات وفهم كيفية ضخ ذراعيك بسرعة باستخدام الدمبل، تأكد من البدء بالحركات الأساسية، خاصة في الأشهر الأولى من التدريب؛
- التنفيذ الصحيح. يعتبر التمدد والتقلص هو المبدأ الأساسي لتطور العضلات في كمال الأجسام، لذا من المهم جدًا اتباع هذه التقنية؛
- امنح ذراعيك يومًا منفصلاً - سيؤدي ذلك إلى ضخ عضلاتك بشكل أكثر كثافة. العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس المنقسمة هي عضلات معادية (معاكسة) يتم شدها أثناء التدريب. تعمل العضلة ذات الرأسين، وتمتد العضلة ثلاثية الرؤوس، والعكس صحيح. هذه طريقة فعالة جدًا لضخ ذراعيك.
الآن دعنا ننتقل إلى الجوانب الفنية.
كيفية ضخ ذراعيك بالدمبل: أفضل التمارين
لنبدأ في سرد ترسانة العضلة ذات الرأسين:
حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة
تقنية مختصرة:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ولا تحركهما إلى الجانبين؛
- اثنِ ذراعيك أثناء الشهيق، وقم بفردهما ببطء أثناء الزفير؛
- لا تقم بحركات رعدية أو تثني يدك تجاه نفسك، أبقِها مستقيمة؛
- عقد العضلات في ذروة الانكماش لمدة ثانية. ليست هناك حاجة للضغط على المقذوفات على كتفيك.
لتضخيم ذراعيك، يجب أن يكون تمرين العضلة ذات الرأسين هو الأول، ويمكن القيام به في وقت واحد أو بالتناوب. اختر حملاً مناسبًا لنفسك لتجنب اهتزاز الجسم وتأرجحه.
يرفع الدمبل المركزة
تقنية مختصرة:
- اتخذ وضعية الجلوس وأرح مرفقك على فخذك الداخلي.
- قم بثني ذراعك، وجلبها نحو صدرك. لا تقم بأي حركات للجسم، اعمل فقط بيدك؛
- ارفع دون الرجيج أثناء الزفير، ثم اخفض ببطء أثناء الشهيق؛
- التركيز على التنفيذ لتحميل العضلات إلى الحد الأقصى.
هذا التمرين هو انفجار عضلي كبير.
انحدر العضلة ذات الرأسين حليقة
تقنية مختصرة:
- اصنع مقعدًا بزاوية 45 درجة، إذا لم يكن لديك مقعدًا، اجلس بنفس الطريقة على كرسي، مع وضع شيء ما أسفل ظهرك؛
- أثناء الانحناء، أبقِ ذراعيك بلا حراك بحيث تكون الحركة في المرفقين فقط؛
- دون التوقف عند النقطة العليا، قم بخفض المقذوف. عند الزفير، عند الثني، عند الاستنشاق، عند التمدد.
تمرين جيد لتمديد العضلات، وسيسمح لك تنفيذه بضخ عضلاتك بكفاءة. بعد عمليات الرفع المركزة، ستشعر بتدفق دم قوي. أداء المصاعد في وقت واحد.
شاكوش
تقنية مختصرة:
- خذ الدمبل بقبضة محايدة.
- دون التأرجح أو الرجيج، ارفع الدمبل، مع إبقاء ذراعيك على طول جسمك؛
- توقف لمدة ثانية عند أقصى انكماش؛
- انتبه إلى تنفسك وسرعتك.
يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة العضدية، وهي العضلة الموجودة تحت رأسي العضلة ذات الرأسين، مما يزيد حجمها بشكل ملحوظ.
الآن دعونا نلقي نظرة على العضلة ثلاثية الرؤوس لكي نفهم تمامًا مسألة كيفية رفع ذراعيك بالدمبل في المنزل.
اضغط على مقاعد البدلاء
تقنية مختصرة:
- خذ الدمبلز، واستلقي على مقعد أو أرضية، واضغط على الأوزان وقم بتحويلها بالتوازي؛
- أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك على طول جسمك إلى أسفل صدرك أو أعلى بطنك، دون تحريك مرفقيك إلى الجانبين. يجب أن تكون الفرش متعامدة على الأرض؛
- يتحرك المرفقان بدقة بالقرب من الجسم.
- دون التوقف عند العلامة السفلية، قم بالنجاة من الدمبل والزفير.
هذا تمرين كلاسيكي لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس، ويجب إجراؤه بعناية وتحت السيطرة. سيجعل عضلاتك أكثر سمكًا ويحسن شكلها. إذا لم يكن لديك مقعد أو جهاز مناسب، قم بإجراء تمارين الضغط على الأرض.
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
تقنية مختصرة:
- استلقي بشكل مريح، وارفعي قدميك للأعلى، واضغطي على الدمبل أمام وجهك؛
- قم بخفض المقذوفات ببطء إلى جانبي رأسك عند مستوى الجبهة واستنشق؛
- يجب أن يكون موضع الذراعين حتى المرفقين متعامدًا مع الأرض؛
- مد ذراعيك أثناء الزفير.
- يجب أن يتم العمل من خلال جهود العضلة ثلاثية الرؤوس وحركة المرفقين، ولا شيء غير ضروري.
هذا التمرين سيجعل يديك جذابة من الناحية الجمالية. يمكن القيام به بيد واحدة.
موقف الصحافة الفرنسية
تقنية مختصرة:
- أمسك الدمبلز فوق رأسك بشكل عمودي على الأرض؛
- قم بخفض الدمبل خلف رأسك إلى مستوى الرقبة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؛
- يجب أن يكون المرفقين بلا حراك.
يمكن إجراؤها بيد واحدة أو اثنتين في نفس الوقت في وضعية الجلوس أو الوقوف. نحن نوصي بواحدة.
كيفية ضخ ذراعيك بالدمبل - برنامج
المبدأ الرئيسي هو تمارين متناوبة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ يومًا بالعضلة ذات الرأسين، والثاني بالعضلة ثلاثية الرؤوس.
| تمارين | اقتراب | يكرر | استراحة |
| رفع الدمبل واقفاً | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| المصاعد المركزة | 3 | 10-14 | 1,5 |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| انحدر الاعتصامات | 3 | 8-12 | 1,5 |
| عازمة على تمديد الذراع | 3 | 8-10 | 1,5 |
| "شاكوش" | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| موقف الصحافة الفرنسية | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
يمكنك المناورة بشكل مريح قدر الإمكان، والشيء الرئيسي هو اتباع القاعدة الأساسية - أولا التمارين الأساسية، ثم كل شيء آخر. ومن البداية، الاحماء.
الجماهير والفرج لكم!
تمارين مع الدمبل- الطريقة الأكثر تكلفة للحفاظ على الشكل وزيادة حجم العضلات في المنزل. في المنزل، لا تشغل الدمبل مساحة كبيرة، فهي غير مكلفة وسهلة الاستخدام، والأهم من ذلك، فعالة للغاية. يمكن للدمبل العادية تحميل وتشغيل الغالبية العظمى من عضلاتك. يمكن استخدامها من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة، رجالًا ونساءً. وإذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لسبب ما، فسنخبرك بكيفية نقل التدريب باستخدام الدمبل إلى بيئة منزلك.
من حيث مقدار الحمل نفسه، كل شيء على حدة. بالنسبة للمبتدئين، يوصى عادةً بإجراء نهجين أو ثلاثة أساليب، وتكرار الحركات من 6 إلى 10 مرات. يمكن تقدير وزن الدمبل على النحو التالي: قم بإجراء عمليات سحب مجانية 8 مرات في ثلاث مجموعات - في البداية، سوف تناسب الدمبل التي تزن 8-10 كجم العضلة ذات الرأسين / العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فخذ أقل. على أي حال، بمرور الوقت، ستحتاج إلى زيادة الوزن، لذا فإن الخيار الأكثر شيوعًا للتدريب المنزلي باستخدام الدمبل هو شراء الدمبل القابلة للطي مع مجموعة مناسبة من الأقراص لها.
تمارين العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين(العضلة ذات الرأسين العضدية) مرئية تمامًا تحت الجلد. والغرض الرئيسي منه هو ثني الساعد عند مفصل الكوع والكتف عند مفصل الكتف. تحب العضلة ذات الرأسين التدريب عالي التكرار بأوزان ليست ثقيلة جدًا. يكفي ضخ العضلة ذات الرأسين عدة مرات في الأسبوع. فيما يلي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك القيام بها دائمًا وأنت مرتاح في منزلك.
 |
تجعيد الدمبل الدائمة للعضلة ذات الرأسين.تجعيد الدمبل واقفاً.خذ الدمبل بين يديك وقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. اضغط على مرفقيك بالقرب من جسمك، وأدر راحتي يديك نحو الوركين. ابدأ برفع الدمبل إلى كتفيك، مع ثني ذراعيك بسلاسة. راقب الجزء الكتفي من ذراعيك - حاول إبقائهما بلا حراك. مع استمرارك في رفع الدمبل، ابدأ بالاستلقاء - ارفع يديك وكفيك إلى الأعلى. في الأعلى، عندما تكون العضلة ذات الرأسين متوترة، استمر في ذلك لجزء من الثانية وقم بتقليص العضلة ذات الرأسين. ارجع إلى وضع البداية بنفس الطريقة، إذا رغبت في ذلك، يمكنك ثني ذراعيك بالتناوب، ويمكن أيضًا رفع الدمبل بطريقة أخرى، مع تحويل راحتي يديك ليس نحو الوركين (عند خفض الدمبل)، ولكن للأمام. . في هذه الحالة، ينبغي الحفاظ على هذا الموقف من النخيل طوال النهج بأكمله. |
 |
تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين.تجعيد الدمبل يجلس.سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي ضيق. إذا كنت ترغب في تعقيد المهمة، فاستخدم كرسيًا ذو ظهر عمودي أو ضع كرسيًا على الحائط وأرح ظهرك، على عكس وضعية "الوقوف"، تتيح لك وضعية "الجلوس" أداء التمرين بشكل أكثر صحة. بعد كل شيء، بهذه الطريقة لن تتمكن من مساعدة نفسك بسهولة في عضلات الظهر أو حركات الجسم، كما هو الحال في الإصدار السابق، يمكن تكرار التمرين ليس فقط بكلتا يديك في وقت واحد، ولكن أيضًا بالتناوب. |
 |
المطرقة (المطرقة، المطرقة).خذ الدمبل بين يديك وقف بشكل مستقيم. القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين ومثنية قليلاً عند الركبتين. أدر راحتي يديك نحو جسمك وحافظ على وضع يديك هذا طوال التمرين. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، فلا ينبغي أن "يرقصوا". باستخدام العضلة ذات الرأسين، ابدأ في ثني ذراعيك ببطء، مع السماح فقط لساعديك بالتحرك. بعد تقليص العضلة ذات الرأسين، استمر في ذلك لمدة نصف ثانية ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. لا يمكنك التوقف هنا، لذا قم بثني ذراعيك على الفور. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات، ويمكن تكرار التمرين بكلتا اليدين أو بالتناوب: اليمين - اليسار، اليمين - اليسار، إلخ. عندما تشعر بالراحة." لا تعمل "المطرقة" بشكل فعال على إشراك العضلة ذات الرأسين فحسب، بل أيضًا العضلة العضدية (العضدية) الموجودة تحتها. |
 |
حليقة العضلة ذات الرأسين المركزة.تمرين ثني الذراع بشكل مركز باستخدام الدمبل أثناء الجلوس.هذا هو التمرين المنزلي الأكثر شيوعًا والكلاسيكي لزيادة ذروة العضلة ذات الرأسين. تعمل تجعيدات الدمبل المركزة أيضًا على إشراك العضلات العضدية والعضدية. يوصى بإكمال تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل في يدك اليمنى، والجلوس على مقعد/كرسي/مقعد، ومباعدة ساقيك، والانحناء قليلاً إلى الأمام. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر، واضغط بمرفق يدك اليمنى إلى داخل فخذك الأيمن. كتفك الأيمن عمودي، والدمبل لا يلمس الأرض، وذراعك مستقيمة. ابدأ بثني ذراعك اليمنى بسلاسة على طول الطريق. استمر لمدة نصف ثانية، واشعر بتقلص العضلة ذات الرأسين، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. أكمل العدد المطلوب من التكرار. غير يدك. |
تمارين ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس(العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية) هي المسؤولة عن استقامة المرفق (استقامة الذراعين). التطور اللائق للذراع هو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك، يجب إعداد العضلة ثلاثية الرؤوس وتطويرها بشكل مكثف مثل العضلة ذات الرأسين. دعونا نرى كيف يمكنك تحسين عضلات ثلاثية الرؤوس في المنزل باستخدام زوج من الدمبل في متناول اليد.
 |
الضغط العلوي بالدمبل بذراع واحدة. ربما يكون تمديد الدمبل العلوي هو تمرين الدمبل الأكثر شيوعًا لتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس في المنزل. قف بشكل مستقيم ممسكًا بالدمبل في يد واحدة. ارفعه للأعلى، وضع يدك الحرة على حزامك، فقط أنزله للأسفل أو أمسك بنفسك (مثل آرني على اليسار). أدر راحة يدك مع الدمبل إلى الأمام. ابدأ بثني ذراعك بسلاسة، وتحريك الدمبل خلف رأسك. جزء الكتف لا يتحرك، فقط الساعد يعمل. بعد أن قمت بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا، استمر في ذلك للحظة وقم بتصويب ذراعك بسلاسة. قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات، ويمكن أداء تمرين الضغط العلوي بالدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس. |
 |
اضغط بالدمبل فوق الرأس بكلتا يديك. قبل إجراء تمرين الضغط على المقعد، تحقق من الدمبل بحثًا عن أقفال آمنة. إذا كان الدمبل ثقيلًا (15-20 كجم أو أكثر)، استخدم حزامًا رياضيًا على خصرك. من أجل السلامة، قم بلف إبهامك حول الشريط. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس). ارفع الدمبل فوق رأسك. الآن حركه بسلاسة خلف رأسك، مع ثني مرفقيك (فقط لا تنشرهما على الجانبين). هل تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس؟ بنفس القدر من الهدوء، باستخدام ثلاثية الرؤوس، قم بتصويب ذراعيك. يكرر. |
 |
الصحافة الفرنسية مع الدمبل. الاستلقاء على مقعد أو الأرض. يتم الضغط على رأسك وقدميك بإحكام معًا. مد ذراعيك مع الدمبل لأعلى (موازية لبعضهما البعض) وقم بإمالتها قليلاً نحو رأسك. استنشق: ثني ذراعيك بسلاسة، بعناية (لا تضرب نفسك)، اخفض الدمبل حتى تصل إلى جانبي رأسك. كل هذا الوقت يتم تثبيت المرفقين في موضع واحد. الزفير: مد ذراعيك بقوة. في الأعلى، ابق لجزء من الثانية وكرر العدد المطلوب من المرات أثناء التمرين، راقب مرفقيك - يجب أن يكونا بلا حراك تقريبًا. ننصحك باستخدام وزن يسمح لك بأداء حوالي 10 عدات دون أي مشاكل. |
 |
تمديد الذراع للخلف في وضع منحني. قف، وافرد ساقيك بثبات، واثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام. الظهر مستقيم. ضع يدك الحرة على ركبتك، واثنِ يدك العاملة بزاوية 90 درجة، واضغطها على جسمك. استنشق وافرد ذراعك للخلف، ومدها عند المرفق. في نهاية الحركة، الزفير هو تمرين رائع لتحسين العضلة ثلاثية الرؤوس. |
تمارين الكتف
الجسم المضخ الجميل يعني أيضًا حزام الكتف المرتفع. لذا، قم بالإحماء وابدأ بالتمارين الأكثر فعالية للحصول على أكتاف قوية ومعبرة.
 |
تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس. نقوم بتدريب الأجزاء الجانبية للعضلات الدالية. سيؤدي القيام بهذا التمرين بانتظام إلى جعل كتفيك أوسع، واجلس على مقعد/كرسي/مقعد واضغط على الظهر/الحائط. حافظ على استقامة جسمك طوال التمرين. أمسك الدمبلز بين يديك بحيث يشير ساعداك إلى الأعلى بشكل مستقيم. اضغط على الدمبلز دون اهتزاز، ولكن بحركة قوية. حاول ألا تشير بمرفقيك إلى الأمام. عند النقطة العليا، انتظر توقفًا مؤقتًا ثم عد تدريجيًا إلى وضع البداية. ليس هناك فائدة من التوقف هنا، لذا ابدأ بالتسلق مرة أخرى. |
 |
الصحافة أرنولد.تمرين ضغط أرنولد يعمل بشكل جيد على العضلة الدالية، وكذلك العضلة شبه المنحرفة والعضلة ثلاثية الرؤوس الصغيرة. حافظ على استقامة جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك. أمسك الدمبلز أمامك مع توجيه راحتي اليدين نحوك. اضغط بمرفقيك نحو جسمك. ابدأ في الضغط على الدمبلز بسلاسة لأعلى، بينما تقوم في نفس الوقت بتحريك يديك مع توجيه راحة يدك للأمام. بعد رفع الدمبل ومد ذراعيك بالكامل تقريبًا (لا تقم بتصويبهما بالكامل)، عد عن طريق تدوير يديك في الاتجاه المعاكس. يساعد وضع الذراعين ومسار الحركة المتغير على زيادة الحمل على العضلة الدالية الأمامية . يعمل جهاز Arnold Press على إشراك الألياف العضلية التي لا يتم استخدامها في تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي. |
 |
الدمبل يرفع إلى الجانبين. تقوم تقلبات الدمبل بتحميل الأجزاء الجانبية (الوسطى) وتعمل على زيادة عمق العضلة الدالية. في هذا التمرين، اختر وزنًا خفيفًا، وخذ الدمبلز، وقف بشكل مستقيم، واثنِ مرفقيك قليلًا (يجب الحفاظ على هذا الوضع طوال النهج بأكمله). ارفع الدمبلز بقوة إلى الجانبين حتى يصل إلى مستوى الرأس. انتظر لثانية واحدة. الآن أنزل ذراعيك ببطء وارفعهما مرة أخرى. كرر العدد المطلوب من المرات ويمكن أداء التمرين في وضعية الجلوس. |
تمارين لتدريب عضلات الصدر
 |
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل. عقد الدمبل في يديك، والاستلقاء على مقاعد البدلاء الأفقية. مد ذراعيك مع الدمبل بشكل مستقيم لأعلى وقم بإدارة راحتي يديك كما لو كنت تحمل الحديد. ضع ساقيك متباعدتين وثابتتين على الأرض. ثني مرفقيك قليلا. لمس الدمبل. هل أنت مستعد؟ قم بخفض الدمبل بسلاسة إلى جانبي جذعك. يتباعد مرفقيك إلى الجانبين، وساعديك في وضع عمودي باستمرار. خفض الدمبل إلى أدنى مستوى ممكن. هل تشعر بتمدد لطيف في عضلات صدرك؟ عظيم. الآن أيضًا اضغط على الدمبلز بسلاسة لأعلى، حيث يجب أن يتلامسا مرة أخرى. انتظر لمدة ثانية وكرر. |
 |
الدمبل الكذب يطير. بالإضافة إلى عضلات الصدر، يتضمن هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية الأمامية، مستلقيًا على مقعد باستخدام الدمبل، واضغط عليهما حتى تصبح ذراعيك متوازيتين. استنشق واثني مرفقيك قليلاً وحرك الدمبل إلى الجانبين حتى تشعر أن عضلات صدرك ممدودة جيدًا (احرص على عدم المبالغة في ذلك!). انتظر قليلاً، ثم قم بالزفير ثم عد بقوة إلى نقطة البداية. |
تمارين لتدريب عضلات الظهر
تمارين أساسية بالدمبل لتدريب عضلات الظهر في المنزل.
 |
تجاهلت (أرجوحة) مع الدمبل. "التجاهل" هو تمرين بسيط ولكنه الأكثر نجاحًا لتطوير شبه المنحرف العلوي. خذ الدمبل بين يديك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والبطن مطوي للداخل، والكتفان ملتفتان، والذقن مضغوط على الصدر. ارفع الدمبلز بسلاسة، محاولًا (مجازيًا) ربط كتفيك بمؤخرة رأسك، وتحريكهما قليلًا للخلف وللأعلى. ثم قم بخفض ذراعيك للخلف ببطء، ومن المستحسن القيام بالتمرين في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا، بدءًا بوزن أثقل وانتهاءً بوزن أخف. |
 |
صف الدمبل المنحني. يهدف التمرين إلى تطوير العضلات الظهرية العريضة باستخدام العضلة ذات الرأسين. يجب أن يكون الظهر موازيًا للأرضية تقريبًا. نتطلع إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيما. ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. ليست هناك حاجة لوضع يديك مع الدمبل إلى الأمام. اسحب الدمبل نحوك، تقريبًا إلى منتصف بطنك. انتبه إلى مرفقيك - يجب أن ينظروا إلى الأعلى، وليس إلى الجانبين. العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك على الفور. |
للحصول على أيدي جميلة، عليك أن تعرف ما هي العضلات التي يجب ضخها، والقواعد العامة للضخ والتغذية.
الأيدي القوية والموثوقة هي سمة من سمات جمال الرجل التي تجذب انتباه المرأة وتثير الإعجاب. إنهم يجعلون الرجال يشعرون بالغيرة. ولكن من السهل جدًا ضخ عضلات ذراعك حتى في المنزل، إذا كنت تقوم بتمارين بسيطة بضمير حي ومنتظم.
لفهم ذلك، دعونا نتعرف على بنية الجهاز العضلي الهيكلي. يتكون الهيكل العظمي البشري من مفاصل عظام متحركة: هناك أكثر من 200 مفصل، وتقع العظام المفصلية في ما يسمى بالمحفظة المفصلية، والتي يتم تقويتها بواسطة الأربطة التي تتكون من النسيج الضام الملتصق بها. تعمل الأوتار المرتبطة بالعظام كقوة إضافية. لتقليل احتكاك أسطح العظام، يتم ملء الكيس بسائل خاص.
لتضخيم عضلات ذراعك، عليك تطوير:
- العضلة الداليةوالتي تغطي عضلات الكتف ومفصل الكتف المسؤولة عن رفع الذراعين إلى الجانبين؛
- العضلة ذات الرأسين(العضلة ذات الرأسين العضدية)، وهي متصلة بالكعبرة وتبدأ من مفصل الكتف. وهو ضروري لتدوير الساعد إلى الخارج وهو مسؤول عن ثني الذراعين عند مفاصل الكوع.
- العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يبدأ من لوح الكتف وينتهي عند ناتئ عظم الزند. بفضل ثلاثية الرؤوس، نقوم بتمديد الساعد. بدورها، تتيح لك عضلات المجموعة الأمامية من الساعد ثني الأصابع واليدين، ومفصل الكوع، وتعمل أيضًا على تدوير الساعدين إلى الداخل. تمد عضلات المجموعة الخلفية من الساعد الأصابع واليدين. يقومون بتصويب الذراع وتحويل الساعدين إلى الخارج.
المبادئ العامة التي تسهل بناء عضلات الذراع
إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الساعدين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، وتقوية يديك، فأنت بحاجة إلى تحديد الهدف الذي سيسعى إليه الرياضي.
وفقا لأحد شرائع الشكل الرياضي، يجب أن يكون محيط العضلة ذات الرأسين للرجل 35٪ من محيط الصدر.
عند اختيار التمارين التي ستؤديها في المنزل والتي ستساعد في ضخ عضلات ذراعك، من المهم اتباع القواعد منذ البداية:
- أداء الحركات ببطء. لتضخيم عضلات ذراعك، من المهم توفير حمل طويل الأمد، وهو ما يوفره التنفيذ البطيء. إذا قمت بإجراء التكرار التالي بسرعة، فسيتم استخدام كتلة المقذوف أو القصور الذاتي لوزنه، والذي في النتيجة النهائية، أي. وينعكس معدل نمو المؤشرات سلباً.
- كل تمرين لتطوير قوة الذراع يتم تنفيذها ببطء وصحيح من الناحية الفنية. للحصول على كتلة عضلية، من المهم الانتباه إلى مرحلة العودة إلى النقطة المماثلة، والتي يجب إجراؤها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، وكما ذكرنا أعلاه، دائمًا ببطء. إذا استمر رفع الدمبل أو الحديد لمدة ثانية، فيجب أن تكون مرحلة العودة 2-3 ثواني.
- لتضخيم عضلات ذراعك، من المهم الحفاظ على التوتر المستمر في العضلاتبغض النظر عن مرحلة الحركة الرياضية التي يتم تنفيذها والحمل الذي تتعرض له العضلات (من المعروف أنه يتغير طوال الوقت بسبب التغيرات في زاوية الميل وعمل الجاذبية).
- تتم الحركات التي تسمح لك بضخ عضلات ذراعك مع السعة القصوىمن أجل تعويد العضلات على العمل بتفان كامل، أي. اجعل ساعديك وعضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تعمل بالكامل.
- التنفس الصحيحأثناء التدريب - شرط ضروري آخر لضخ عضلات الذراعين. عند بدء التمرين، كقاعدة عامة، خذ نفسًا عميقًا (من خلال الأنف)، وازفر (من خلال الفم) خلال المرحلة الإيجابية، واستنشق مرة أخرى خلال المرحلة السلبية.
- الراحة الكافية. بعد التدريب، يجب أن ترتاح العضلات حتى تنمو. للقيام بذلك، يحتاجون إلى بناء البروتين، مما يساعد على التعامل مع عبء التدريب اللاحق. لذلك، من أجل ضخ عضلات الذراع، يوصى بأخذ استراحة لمدة يوم أو يومين بين الفصول الدراسية، ولا يمكنك التدريب 3 مرات في الأسبوع - فهي تتعب الجسم والدماغ، ولهذا يوصى بفترات راحة أطول. يتم أخذ راحة لمدة أسبوع مرة واحدة كل 2-3 أشهر. ويمكن تمديدها إلى أسبوعين، خاصة إذا كان منتصف الشتاء أو الصيف.
- دوران التحميل. من الأفضل ضخ عضلات ذراعك عن طريق التناوب بين التمارين والراحة المناسبة. على سبيل المثال، إذا قمت بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين، فيمكنك العمل على يديك وساعديك يوم الخميس.
- زيادة الوزن- طريقة أخرى لتضخيم عضلات ذراعك. من المهم اختيار وزن الدمبل الأولي الذي سيسمح لك بأداء كل تمرين 10 مرات، دون المساس بأسلوبك. إذا تمكنت من إكمال 12 تكرارًا بهذا الوزن في الدرس التالي، ففي المرة القادمة يمكنك زيادة الوزن عن طريق تقليل التكرارات، والتي يتم إعادتها تدريجيًا إلى 12، وما إلى ذلك.
أي موسعات وممتصات صدمات مطاطية مناسبة للتدريب المنزلي. يتم ترك الكثير من الزنبركات في الموسع بحيث يتم التكرار الأخير بكل قوتك.
تذكر أن الحركات يجب أن تكون سلسة وقوية وحيوية ويتم تنفيذها بأقصى سعة.
يمكنك ضخ العضلات الدالية مثل هذا:
- تقف القدمان على مسافة عرض الكتفين، والظهر مستقيم، والذراعان مع موسع ممتد للأمام. تحاول عدم ثني مرفقيك، وانتشر ذراعيك على الجانبين.
- أمسك أحد طرفي الموسع بكلتا يديك. خطوة على الطرف الآخر بقدميك. اسحب المقبض حتى يصل إلى ذقنك.
تمرين للعضلة ذات الرأسين
- قف على مقبض الموسع وأمسك بالمقبض الثاني بيدك اليمنى.
- اثنِ ذراعك اليمنى عند المرفق والمس كتفك بيدك.
- ثم ضخ ذراعك اليسرى بنفس الطريقة.
تمرين ثلاثية الرؤوس
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وافرد ظهرك.
- ضع يدك اليسرى على فخذك، وثني ذراعك اليمنى عند المرفق (اليد عند الكتف، والموسع خلف الظهر).
- اثنِ ذراعك اليمنى وافردها، واترك ذراعك اليسرى بلا حراك. سيساعدك هذا التمرين على بناء العضلات بسرعة.
- اتخذ وضعية البداية: قف بشكل مستقيم، واثنِ مرفقيك (الموسع خلف ظهرك).
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين وأنزلهما ببطء إلى الخلف.
تنمية عضلات الساعد
قم بفك وضغط موسع اليد بأصابعك.
- رفع الدمبلز أثناء الجلوس.الجلوس، وعقد الدمبل مع قبضة اليد. قم بثني مرفقيك وارفع يديك إلى مستوى الكتف بحيث تكون مقابض الدمبل موازية لكتفيك. من هذا الوضع، ارفع ذراعيك ببطء ثم عد ببطء إلى الخلف.
- يرفع الدمبل.من وضعية الوقوف (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين) واليدين مع الدمبل في الأسفل (المقابض متعامدة مع الوركين) ، انشر ذراعيك على الجانبين دون إنزالهما تحت مستوى الكتف. العودة إلى وضع البداية.
- عازمة على تمديد الأسلحة.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واخفض ذراعيك، وامسك بالدمبلز وظهرك موازيًا للأرضية (قم بإمالة جذعك للأمام). مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الرأس، ثم عد.
- رفع الدمبل أمامك.لتحقيق الاستقرار، تكون ساقيك على مستوى الكتف، ويتم ثني الذراعين وخفضهما، وظهرك مستقيم. أمسك الدمبلز بقبضة علوية بحيث تكون المقابض موازية للجسم. ارفع ذراعيك إلى الأمام عند مستوى الكتف ثم عد إلى وضع البداية.
بناء عضلات الذراع، أو ما تحتاج لمعرفته حول تدريب العضلة ذات الرأسين
- تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس- من التمارين الإنتاجية التي تساعد على ضخ عضلات الذراع
- قدم على الأرض. اجلس على حافة المقعد، ممسكًا بالدمبلز بقبضة سفلية. ضع يديك على جانبي المقعد. ارفع يديك ببطء إلى كتفيك، وتوقف عند النقطة العليا، ثم انزل ببطء إلى نقطة البداية.
- البديل هو التمرين التالي، الذي يتم إجراؤه بنفس الطريقة أثناء الجلوس على المقعد:باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين، مع الإمساك بالدمبل بيدك اليمنى بقبضة سفلية. متكئًا على فخذك الداخلي بمرفقك، وقم بتصويب ذراعك. ارفع يدك بالدمبل إلى كتفك، مع شد العضلة ذات الرأسين، ثم عد وأداء التدريب الذي يساعد على ضخ العضلة ذات الرأسين الأخرى.
- يتم إجراء تمرين الضغط بالدمبل بنفس الطريقة في وضعية الجلوس.أمسك الدمبلز أسفل ذقنك، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا. ارفع المقذوف فوق رأسك، ووجه راحتي يديك إلى الخارج، ثم عد إلى وضع البداية.
- يمكنك ضخ عضلات ذراعيك عن طريق ثنيها بالدمبل في وضعية الوقوف.للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف مع ذراعيك وساقيك على عرض الكتفين. تمسك الأيدي بالمقذوفات بقبضة سفلية. قم بثني ذراعيك ببطء حتى تصبح القذائف عند كتفيك، ثم عد إلى نقطة البداية. يمكنك أداء هذا التمرين الذي يساعد على ضخ ذراعيك بالتناوب لكل عضلة ذات رأسين. يمكنك استخدام قبضة محايدة (كخيار تدريب).
التمارين التالية مفيدة لهذا:
- الانخفاضات.قم بتصويب ساقيك وجذعك، مع الحفاظ على وضع عمودي على القضبان. أبقِ ذراعيك أقرب إلى جسمك، وقم بثنيهما وتقويمهما عند المرفقين، ثم اخفض نفسك للأسفل، ويفضل أن يكون ذلك في وضع يكون فيه كتفيك موازيين للأرض. استقامة ذراعيك، والعودة إلى نقطة البداية.
- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء.اتكئ على المقعد خلفك، وحافظ على ساقيك الممدودتين مستقيمتين ولا يلمس سوى كعبيك الأرض. قم بثني مرفقيك بحيث ينخفض جسمك إلى الزاوية اليمنى بين الساعدين والكتفين.
- تمارين الضغط بالقبضة المغلقة.وضع البداية، كما هو الحال في تمرين الضغط الكلاسيكي: تكون راحة اليد على الأرض على بعد بضعة سنتيمترات من بعضها البعض، وتستقر أصابع القدم على الأرض، والجسم مستقيم. قم بثني مرفقيك بحيث يكون كتفيك موازيين للأرضية ثم ارجع للخلف ببطء.
- اختطاف الذراععقد الدمبل، مرة أخرى. ضع ركبتك اليسرى وكفيك على المقعد بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية. تقع قدم القدم اليمنى على الأرض، ويتم ضغط الكتف الأيمن على الجسم ويكون موازيا للأرضية. قوم ذراعك.
- خيارات الضغط على مقاعد البدلاء. مستلقيًا على مقعد، أمسك الدمبل على مستوى الصدر بقبضة محايدة. تصويب ذراعيك والعودة إلى نقطة البداية.
من نفس وضع البداية، قم بفرد ذراعيك، وثني مرفقيك (الدمبل على جانبي رأسك)، وقم بفرد ذراعيك مرة أخرى، وما إلى ذلك. اجلس وارفع الدمبل، ممسكًا باللوحتين من الخارج بكلتا يديك. قم بثني مرفقيك بزاوية قائمة مع كتفيك، وقم بفردهما وثنيهما مرة أخرى.
إن ضخ عضلات ذراعك يعني تدريب ساعديك.
- تمرين المعصم أثناء الجلوس. تحتاج إلى الجلوس وإراحة قدميك على الأرض، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أمسك الجهاز بقبضة سفلية، وضع ساعديك على وركيك وعلق يديك. مد معصميك أثناء الإمساك بالدمبلز بأصابعك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- التمرين التالييعمل أيضًا على ضخ العضلات. يتم تنفيذه بنفس الطريقة السابقة، ولكن يتم استخدام قبضة اليد.
- تدريب المعصم واقفاً. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ويتم الإمساك بالدمبلز بقبضة مرفوعة. ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن، مع تقويم معصميك، والعودة ببطء إلى الوراء. في وضع الوقوف، ضع يديك خلف ظهرك، وأمسك المقذوفات بأصابعك. ارفعهما أولًا بأصابعك، ثم عن طريق ثني معصميك بحيث تكون راحة يدك موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية.
يعد التمرين باستخدام الأقراص خيارًا آخر يساعد في بناء عضلات ذراعك.
ستحتاج إلى قرصين من الحديد، يتم تثبيتهما بحيث يكون إبهامك على جانب واحد، والأربعة الأخرى على الجانب الآخر. ارفع القرص إلى مستوى الورك بذراع مستقيمة، وأمسكه واخفضه، مع فتح أصابعك.
علق على الشريط أولاً بيدك اليمنى واستمر لأطول فترة ممكنة، ثم بيدك اليسرى
اسحب لأعلى على الشريط الأفقي
- ضع منشفة قوية فوق العارضة.أمسك الطرفين بيديك واسحب نفسك للأعلى.
- نعلق حبلا في منتصف عصا خشبية. يبلغ قطر العصا من 2 إلى 3 سم. قم بتثبيت ثقل على الطرف الثاني من الحبل. قم بتدوير الشرابات بالتناوب، قم بلف الحبل وفكه.
- قم بتجعيد الورقة.قم بإجراء التدريب على النحو التالي: ضع الورقة على الطاولة وقم بطي كل ورقة بيدك على شكل كرة. بمرور الوقت، قم بزيادة عدد الأوراق وسمك الورق.
- ورقة المسيل للدموع. تمزيق الورق إلى قطع: دفاتر الملاحظات القديمة والصحف والكرتون.
عضلات الذراع المنحوتة هي ما يلفت انتباهك على الفور! يحلم الكثير من الناس بضخها بسرعة، ولكن لا ينجح الجميع.
بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تشكل أساس كتلة عضلات الذراعين. يقوم الأشخاص البعيدون عن الرياضة أولاً بتقييم اللياقة البدنية بأكملها بناءً على العضلة ذات الرأسين.
النساء مذنبات بشكل خاص بهذا. لكن من المستحيل تحقيق نتيجة جيدة من خلال إغفال العضلات الأخرى.
ولذلك فإن النصيحة الرئيسية هي: " إذا كنت ترغب في ضخ ذراعيك بسرعة ولا تعرف كيف، فقم بضخ جسمك بالكامل! ومع ذلك، عند تدريب ذراعيك، يجب عليك اتباع قواعد معينة للحصول على مكاسب ملحوظة في فترة زمنية قصيرة.
هذه هي القاعدة الأساسية التي بدونها ستذهب كل الجهود سدى.
ليس هناك فائدة من رفع الأوزان الثقيلة، لو يقع معظم الحمل على العضلات الخطأ في المكان المقصود- يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار باستمرار، لأنك تتساءل عن كيفية بناء عضلات الذراع بسرعة.
لذلك، عند بدء تمرين جديد، عليك أولاً تحسين أسلوبك باستخدام الأوزان الخفيفة. التنفيذ المثالي فقط هو الذي يحفز نمو العضلات.
في كثير من الأحيان يمكنك ملاحظة كيف يقوم الأشخاص، عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين، بسحب الحمل بظهرهم، مما يؤدي عمليًا إلى إيقاف تشغيل العضلة ذات الرأسين عن العمل. لا يمكن السماح بهذا.
تغييرات منتظمة في الأحمال
يبدو أن ما الذي يمكن أن يكون أبسط من هذه القاعدة لرفع ذراعيك بشكل صحيح وسريع؟ في كل تمرين تحتاج إلى تغيير الأوزان وعدد التكرارات والتمارين وترتيبها. لكن ليس الجميع يتبع هذه النصيحة.
حان الوقت الآن للحديث عن أفضل التمارين لتضخيم ذراعيك بسرعة.
يتأرجح في القاعة
سكوت بينش تجعيد الشعر
يجب وضع اليدين على هذا الجهاز. ثم خذ الحديد أو الدمبل (في الحالة الأخيرة، سيتعين عليك أداء التمرين بشكل منفصل لكل يد) وترتفع ببطء إلى الذقن.
لا حاجة لإنقاص الوزن فجأة - إن خفضه ببطء لا يجهد عضلات الذراع بشكل أسوأ من رفعه للأعلى.
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
يتم تنفيذ التمرين باستخدام رقبة EZ. مستلقيا على ظهري يجب أن تلمس قدميك الأرض بقوة.
يتم أخذ الشريط إلى الذراعين مرفوعًا بشكل عمودي على الأرض (يمكنك أن تطلب من شريك مساعدتك في وضعه)، وبعد ذلك يبدأ في الانحناء عند المرفقين.
بشكل انعكاسي، يبدأ الكثيرون في نشر مرفقيهم على الجانبين أو تحريكهم: عليك أن تحاول عدم القيام بذلك.
يجب أن ينزل الشريط إلى مستوى الجبهةوبعد ذلك تتم الحركة العكسية. ليست هناك حاجة لتصويب ذراعيك تمامًا عند النقطة العلوية - هذا قد يسبب الإصابة.
تمارين يمكنك القيام بها في المنزل
حليقة الحديد الدائمة
انها كلاسيكية تمرين أساسي يمكنه زيادة قوة الذراع بشكل ملحوظ. بعد أن اتخذت وضع البداية (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين) ، عليك أن تأخذ الشريط بقبضة سفلية.
يجب الضغط على المرفقين على الجسم. مع حركة بطيئة، يرتفع الشريط إلى مستوى الكتف، ثم ينخفض \u200b\u200bببطء أيضًا.
جداً من المهم التحكم في عدم حركة المرفقين، لأن إنتاجية التمرين تعتمد على ذلك.
عند الأداء، يمكنك استخدام شريط EZ أو شريط مستقيم: من الأفضل تبديل تمرينهم من خلال التمرين، الأمر الذي سيجعل النتيجة أكثر وضوحًا مرة أخرى.
ضخ ذراعيك مع الدمبل
تمرين أساسي آخر يكمل التمرين السابق تمامًا. أثناء تنفيذها، تدور الأيدي، مما يؤدي إلى تقلص قوي في العضلة ذات الرأسين. عند الجلوس بشكل مستقيم، عليك أن تأخذ الدمبل في يديك المنخفضتين مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
أثناء الاستنشاق، تبدأ الدمبل في الارتفاع (في وقت واحد أو بالتناوب). في هذه اللحظة، عندما تصبح ساعديك موازية للأرضية، عليك أن تبدأ في تدوير الدمبل دون إيقاف رفعه.
يتم إنزال المقذوف بالترتيب العكسي. هنا، كما هو الحال في التمرين الأول، يعتمد الكثير على عدم حركة المرفقين.
يمكن لأولئك الذين ليسوا واثقين من أسلوبهم أداء الحركة على مقعد بمسند ظهر يمكنك الضغط عليه بقوة بيديك.
تمارين الضغط الضيقة
والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. لتركيز الحمل على ثلاثية الرؤوس يتم وضع الأيدي قريبة جدًا من بعضها البعض.
يمكنك التحقق من ذلك على النحو التالي: يجب أن تتلامس أصابع الإبهام والسبابة مع بعضها البعض. تحتاج إلى النزول ببطء، ولكن العودة بسرعة. في الموضع العلوي، تحتاج إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس لبضع ثوان.
المطرقة مع الدمبل
يوضح هذا الفيديو كيف يمكنك رفع ذراعيك بشكل فعال وسريع في المنزل باستخدام الدمبل:
عضلات الذراع المتطورة هي نتيجة التدريب الشاق المستمر.. لكن ألا تستحق الأيدي ذات المظهر المثالي كل هذا العناء؟
