فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): ما هو المطلوب وما هي الأطعمة التي يوجد فيها. فوائد فيتامين C، معلومات عن المكملات الغذائية والمصادر الغذائية لحمض الاسكوربيك

حمض الأسكوربيك هو مادة أساسية ضرورية لأداء الجسم الطبيعي، والطريق الرئيسي لدخوله إلى الجسم هو من خلال الغذاء.

مصادر حمض الاسكوربيك هي بشكل رئيسي التوت والخضروات والفواكه. ومع ذلك، فإن التجميد والتمليح والتجفيف والطهي والطحن على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين سي في المنتجات الغذائية.

تقلل المعالجة الحرارية من كمية حمض الأسكوربيك بمقدار مرتين تقريبًا. وجد خبراء التغذية أن الجسم يمتص فيتامين C بشكل أفضل من الخضار والفواكه الطازجة.

مصادر فيتامين ج:

• الفواكه الحمضية - في البرتقال والليمون والكيوي، الخ.
• أنواع مختلفة من الخضر
• أي خضار.

مصادر

فيما يلي قائمة بالمنتجات الغنية بشكل خاص بحمض الأسكوربيك. يمكن تقسيمهم جميعًا بشكل أساسي إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

• الخضار - الخضار والفواكه
• الخضار - الأعشاب
• المصادر الحيوانية.

تجدر الإشارة إلى أن فيتامين C لا يتم تصنيعه في الجسم تحت أي ظرف من الظروف، لذا يجب تزويده بالغذاء لتجنب تطور نقصه. وتوجد الكمية الأكبر في المصادر النباتية التي لا توفر فعلياً أي سعرات حرارية إضافية للإنسان (البرتقال والليمون والكيوي وغيرها من الفواكه).

• الحمضيات (بالبرتقال والليمون والكيوي)
• الخضروات الصليبية - البروكلي، والملفوف، وكرنب بروكسل، والقرنبيط
• شجرة عنب الثعلب
• الفلفل الحلو والمر
• طماطم
• تحتوي البطاطس المخبوزة، خاصة تلك ذات القشرة، على البوتاسيوم أيضًا
• الفجل والفجل
• فراولة
• البرسيمون
• المشمش
• مانجو
• تفاح
• الخوخ
• عنب الثعلب
• الورك الوردي.

ملفوف مخلل

من المفيد أن نعرف أن الملفوف هو المصدر الرئيسي وبأسعار معقولة جدًا للفيتامين، ولا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا. يوجد بشكل خاص الكثير من "حمض الأسكوربيك" في مخلل الملفوف. وفي هذه الحالة، فهو مصدر مثالي وغير مكلف لفيتامين C في الشتاء، عندما لا تكون هناك فواكه وخضروات طازجة. وفي الوقت نفسه، في المنتجات الأخرى التي تم تخميرها، تقل كمية هذه المادة. لذلك، يعد الملفوف نوعًا من الاستثناء للقاعدة ويجب تناوله قدر الإمكان كل يوم.

خضرة

في فصل الشتاء، تساعد الأطعمة الأخرى أيضًا في تعويض النقص في حمض الأسكوربيك. تأتي الأعشاب الطازجة للإنقاذ والتي يمكن زراعتها على حافة النافذة أو في البيوت الزجاجية. يمكنك شراء الخضار من السوبر ماركت أو زراعتها بنفسك في أواني الزهور.

زراعة الشبت والبقدونس

كيف نزرع البقدونس والشبت في الشتاء؟ بسيط جدا! قم بفك التربة وأضف الصرف أولاً إلى قاع الإناء. من الضروري زرع البذور على عمق 2 سم، لا أكثر. قبل الزراعة، يمكن غسل بذور البقدونس بالماء الدافئ لإفراز الزيوت الأساسية التي تطيل ظهور البراعم الأولى. يجب أن تسقى الشتلات كل يوم.

في الاعشاب

فيما يلي قائمة صغيرة أخرى (جدول) من الأطعمة النباتية لتغذيتنا الكاملة، حيث يوجد حمض الأسكوربيك بكميات كافية ولا توجد سعرات حرارية عمليًا. حاول استخدامها في نظامك الغذائي كل يوم:

• سبانخ
• حميض
• البرسيم
• جذر الأرقطيون
• بذور الفينل
• قفز
• يارو
• نبات القراص
• زهرة البرسيم
• أوراق التوت.

يمكن تحضير التوت وأوراقه في الموسم ويمكن تحضير الشاي في الشتاء. لتجنب نقص الفيتامين في الشتاء، تناول مخلل الملفوف والأعشاب الطازجة وشاي أوراق التوت والحمضيات كل يوم إن أمكن!

في المنتجات الحيوانية

يحتوي فيتامين C الموجود في المنتجات الحيوانية على:

• حليب الفرس في الحليب
• الكبد
• كافيار سمك القد (يُنصح بعدم استخدام الكافيار المجمد المعلب، ولكن الأسماك المعلبة المصنوعة من الأسماك الطازجة).

منتجات الزعيم

الاعتقاد السائد بأن الليمون يحتوي على معظم حمض الاسكوربيك هو اعتقاد خاطئ. يوجد الكثير منه في الكشمش. يحتوي الكشمش أيضًا على العديد من العناصر الدقيقة المهمة الأخرى دون أي سعرات حرارية.

محتوى السعرات الحرارية

يبلغ محتوى السعرات الحرارية لحمض الأسكوربيك من المستحضرات الصيدلانية 190 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يمكن أن تكون المصادر الطبيعية لهذه المادة أكثر أو أقل من السعرات الحرارية. يعتمد ذلك على كمية الماء الموجودة في بعض الفواكه والخضروات.

ما هي المنتجات التي تحتوي على حمض الأسكوربيك ولا تحتوي على سعرات حرارية: أولاً الليمون والكيوي. يمكنك استهلاك الكثير منها دون القلق بشأن الوزن الزائد. من الواضح تمامًا أن الوضع مع البطاطس هو العكس، لأنها من الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية.

المتطلبات اليومية

يتم تحديد الحاجة اليومية لحمض الأسكوربيك من خلال العوامل التالية:

• عمر
• وتيرة النشاط البدني
• وجود الأمراض المصاحبة، والتي غالبا ما تزيد من الحاجة إلى حمض الاسكوربيك
• الحمل أو الرضاعة
• وجود عادات سيئة

يجب زيادة كمية الأطعمة الغنية بفيتامين C في النظام الغذائي إذا كان الشخص يدخن، لأن دخان السجائر يدمر حمض الأسكوربيك في الجسم. كما تؤدي الأمراض المصاحبة والإجهاد المستمر وارتفاع درجة حرارة الجسم إلى زيادة الاستهلاك.

يتم زيادة معدل حمض الأسكوربيك بنسبة 30-50٪ في ظروف الحرارة أو البرودة الشديدة (أقصى الشمال). وبخلاف ذلك، تتطور أعراض نقص فيتامين C، مثل التهيج وزيادة نزيف اللثة وغيرها.

تتراوح الجرعة الموصى بها يوميًا من 60 إلى 100 ملغ. إذا كانت هناك علامات نقص الفيتامين، فعليك الالتزام بالجرعات العلاجية الموصوفة من قبل الطبيب. فهي أكبر بكثير وتساوي 500-1500 ملغ في اليوم. للتخلص بسرعة من أعراض نقص الفيتامين، توصف الأدوية الدوائية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C.

قواعد استهلاك الغذاء

لا ينبغي أن تؤكل الخضار والفواكه الغنية بحمض الاسكوربيك دفعة واحدة. يُنصح بتناول هذه المنتجات أثناء الإفطار والغداء والعشاء. سيسمح لك ذلك بتوزيع كمية فيتامين C الواردة بالتساوي والحفاظ على تركيزه الثابت في الدم.

من الضروري زيادة وتقليل مستوى حمض الأسكوربيك تدريجياً. نظرًا لأن جرعاته العالية جدًا أو المنخفضة جدًا يمكن أن تُغرق الجسم في حالة من التوتر.

فائدة

ويساعد "حمض الأسكوربيك" على تحييد الجذور الحرة الضارة التي تلحق الضرر بأغشية الخلايا، ويقوي جدران الأوعية الدموية، ويمنع زيادة النزيف، بما في ذلك نزيف اللثة. مع النقص الشديد في فيتامين C، يتطور مرض خطير مثل الاسقربوط. بالإضافة إلى ذلك، أثبتت العديد من الدراسات السريرية أن فيتامين C يمكن أن يمنع تطور عدد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان الجهاز الهضمي في أماكن مختلفة. للقيام بذلك، يكفي أن تستهلك "حمض الاسكوربيك" مع الطعام.

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد فيتامين C على جسم الإنسان. نحن بحاجة إلى هذه المادة مثل الهواء والماء. مع نقصه، يمكن أن تتطور أمراض مزعجة وخطيرة للغاية، بما في ذلك الاسقربوط. لكي يحصل الجسم على المواد اللازمة، بما في ذلك حمض الأسكوربيك، تحتاج إلى تنظيم نظامك الغذائي ونظامك الغذائي بشكل صحيح. بالطبع، أثناء نزلات البرد من الأفضل تناول مجمعات الفيتامينات، لكن لا ينبغي التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي. فما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C؟

كما تعلمون، فإن معظم فيتامين C موجود في الخضار والفواكه والتوت. بعض هذه المنتجات تتجاوز الـ 100 جرام، وأحياناً عدة مرات، إقرأ المزيد!

لتسهيل النظر، سنأخذ كمية حمض الأسكوربيك بالملغ لكل 100 جرام من المنتج.

في الواقع، يحتوي محتوى فيتامين C في المنتجات على نطاق واسع جدًا: من 1 إلى 1500 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

على سبيل المثال، مع اللحوم، نحن عمليا لا نحصل على فيتامين C: محتوى حمض الأسكوربيك في المنتجات ذات الأصل الحيواني هو الحد الأدنى - نفس الجرام الذي ذكرناه أعلاه. يوجد المزيد من حمض الأسكوربيك في لحم البقر والدجاج وكبد الخنزير - حوالي 33 مجم. لتزويد الجسم بالمدخول اليومي المطلوب من فيتامين C، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة بشكل غير واقعي من اللحوم ومنتجات اللحوم. بالمناسبة، تحصل بعض شعوب أقصى الشمال على جزء كاف من حمض الأسكوربيك من اللحوم، بسبب نقص الخضروات والفواكه، فهم يضطرون إلى تناول اللحوم والأسماك بكميات من غير المرجح أن يتحملها سكان المنطقة. الجانب الأوروبي من روسيا. صحيح أن الشعوب الشمالية لديها الفرصة لتتغذى على التوت البري المتواضع والتوت البري والتوت البري والتوت البري والتوت السحابي الذي يحتوي على الاحتياجات اليومية من حمض الأسكوربيك.

ما هي الخضروات والفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين C؟

الفواكه غنية جدًا بفيتامين C، لكن العديد من الخضروات تسبقها من حيث محتواها في تركيبها. الجوافة هي الرائدة في كمية فيتامين C لكل 100 جرام من الفاكهة: 230 ملغ. الاحتياج اليومي من حمض الأسكوربيك للأطفال (45 مجم) يحتوي على 100 جرام من الكيوي والأناناس والبطيخ والبابايا والتفاح والمانجو.

لكن التوت الشائع جدًا في بلدنا أكثر ثراءً بفيتامين سي. يحتوي كل من نبق البحر والكشمش الأسود على 200 ملغ، وهو المعيار التقريبي للنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المصابين بنزلة برد من كلا الجنسين.

هل الليمون أغنى الأطعمة بفيتامين سي؟

ويعتقد أن معظم حمض الاسكوربيك موجود في الليمون والبرتقال. لكن هذا ليس أكثر من مجرد وهم. على الرغم من أن الشاي مع الليمون مفيد للغاية لجسمنا، إلا أن الحمضيات ليست حاملة قياسية لمحتوى "حمض الأسكوربيك" في تكوينها. يمكنك حتى القول أنه في قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، تقع الحمضيات تقريبًا في ذيل القائمة. بالطبع، هناك منتجات تحتوي على حمض الأسكوربيك في تكوينها أقل بكثير مما هو موجود في الليمون، وهذا الفيتامين غائب تماما. ولكن تظل الحقيقة: أن 100 جرام من الليمون تحتوي على حوالي 45 ملجم من حمض الأسكوربيك (مع متوسط ​​الاحتياجات اليومية للشخص 70 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك، من النادر تناول ليمونة كاملة مثل التفاحة. في أغلب الأحيان، نضع شريحة صغيرة من هذه الفاكهة في الشاي، وبالتالي فإن جرعة فيتامين C التي تدخل أجسامنا بالليمون صغيرة جدًا. وبهذا المعنى، حتى البرتقال أكثر صحة. أنها تحتوي على المزيد من حمض الاسكوربيك - 65 ملغ، وهو الاحتياج اليومي لشخص عادي. ننصحك بقراءة المقال المرتبط بالأعلى لمعرفة القيمة اليومية للشخص البالغ، اعتماداً على عدد من العوامل.

لكن الرائد في محتوى حمض الأسكوربيك في التركيبة هو الوركين الوردية، أو بشكل أكثر دقة، ثمار هذا النبات. علاوة على ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على ما يصل إلى 1500 ملغ من فيتامين C، وفي الطازجة - 700 ملغ. لذلك فإن الوركين الوردية مفيدة جدًا لنزلات البرد ولزيادة المناعة ولصحة الجلد والشعر والأظافر ومجموعة متنوعة من أجهزة الجسم البشري.

الخضار والفطر التي تحتوي على فيتامين سي

قائمة الخضار التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C أوسع بكثير من قائمة الفواكه المماثلة. ويشمل ذلك الفلفل (الحار والأحمر والحلو)، وكرنب بروكسل، والملفوف الأبيض، والقرنبيط، والقرنبيط، وحتى المخلل، وأوراق الخس، والخضر. تحتوي هذه المنتجات على الاحتياجات اليومية من حمض الأسكوربيك لشخص بالغ. صاحب الرقم القياسي في هذه القائمة هو جميع أنواع الفلفل - حيث يحتوي كل منها على 200 ملغ من الفيتامين. لذلك، خلال موسم البرد، ستكون السلطات الطازجة مع الكثير من الفلفل مفيدة بشكل خاص.

يحتوي الفطر أيضًا على الكثير من فيتامين C، وفي الشكل المجفف لهذا المنتج يوجد حمض الأسكوربيك أكثر من الشكل الطازج.

جدول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C لا حصر لها. ولتسهيل الأمر، سنقدم جدولًا يعرض هذه البيانات بترتيب تصاعدي مناسب.

منتج	فيتامين سي ملغم/100 غرام
لحمة	0,1-1
مأكولات بحرية	1,3
الحليب والجبن وأسماك النهر	2
جبنه	2-3
سمك البحر	2-3
الفول السوداني والفستق	5
بطيخ، جزر، خيار، عنب، باذنجان، كمثرى	5
كلى لحم، أفوكادو، رمان	10
الخوخ والموز والبنجر والخوخ والبوليتوس والبصل	10
كرز، كرز حلو، خوخ كرزي، فطر بالعسل، خس، كوسة	15
البطاطس، lingonberry، السفرجل	20
الفجل، الفاصوليا الخضراء، الهليون	20
كبد لحم الخنزير	21
كبد الدجاج	25
الفجل والطماطم الحمراء	25
البازلاء الخضراء	25
مخلل الملفوف الأبيض، باتيسون	26
تفاح، فطر بورسيني، روتاباجا، ثوم، مانجو	30
ملفوف أبيض طازج، شانتيريل، كراث	36
اليوسفي والبصل الأخضر	30
لحم كبد البقر	33
شمام	40
ليمون، جريب فروت، فراولة	40-45
ملفوف أحمر، سبانخ، أناناس	50
الكشمش الأحمر والأبيض	50
حميض، التوت البري، الفراولة	30-50
برتقال، كحلبي، بابايا، بوميلو	50
بصل أخضر	60
القرنبيط، روان	70
لونجان	80
بروكلي	90
الشبت والكيوي	100
براعم بروكسل، الفجل	120
فلفل حلو حلو	140
الفطر الأبيض المجفف، التوت السحابي	150
بَقدونس	166
شجرة عنب الثعلب	190
النبق البحر	200-500
البوليطس المجفف	220
فلفل أحمر (حلو وحار)	250
الفلفل الحار	220
الجوافة	230
الكزبرة	500
ثمر الورد الطازج	500-700
الوركين الوردية المجففة	1200-1500

عند تجميع نظامك الغذائي بناءً على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين C، تذكر: جرعة زائدة من حمض الأسكوربيك ليست أقل خطورة من نقصها. صحيح، من أجل الحصول بانتظام على جرعات كبيرة من حمض الأسكوربيك من الأطعمة، تحتاج إلى تناول الكثير من الوركين الوردية والفلفل والأعشاب مجتمعة.

فيتامين C أو حمض الاسكوربيك هو عنصر مهم جدا للجسم. ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية وبعض الحيوانات. ومع ذلك، نظرا لعدم استقراره (يتم تدمير فيتامين C بسهولة، على سبيل المثال، أثناء المعالجة الحرارية)، فضلا عن عدم وجود الخضروات والفواكه الطازجة في النظام الغذائي لسكان المدن الحديثة، فإن نقص هذا الفيتامين هو ظاهرة شائعة للغاية. لذلك، من المهم جدًا معرفة الفواكه والتوت والخضروات التي تحتوي على حمض الأسكوربيك - لكي تضع في اعتبارك مكان الحصول على حصة إضافية من هذا الفيتامين المفيد، بالإضافة إلى الحمضيات المعروفة.

الدور البيولوجي لفيتامين C

يقوم فيتامين C بالعديد من الوظائف الهامة في جسم الإنسان:

• يحمي الأنسجة من الشيخوخة، كونه مضاداً قوياً للأكسدة؛
• يشارك في تركيب الكولاجين - وهي مادة تشكل مادة بناء للأنسجة الضامة والغضاريف والأربطة، وهي جزء من الأنسجة العظمية وأنسجة الطبقات العميقة من الجلد (الأدمة)؛
• يشارك في تخليق هرمون السيروتونين.
• يحسن أداء الجهاز المناعي عن طريق تحفيز تخليق الإنترفيرون (المواد التي تجعل الخلايا محصنة ضد الفيروسات) ؛
• يشارك في عملية تطهير الكبد.
• يحسن امتصاص الجسم للحديد (الذي له تأثير مفيد، على وجه الخصوص، على الدم)؛
• له تأثير وقائي للأعصاب. يستخدم للوقاية من أمراض الجهاز العصبي، بما في ذلك مرض الزهايمر.

حمض الأسكوربيك هو أحد الفيتامينات التي يحصل عليها الإنسان حصريًا من الخارج. لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين C بمفرده، ويحتاج إلى إمدادات منتظمة من هذه المادة من الطعام - على الأقل 75 ملجم يوميًا للشخص البالغ.

بالمناسبة، يعد البشر أحد أنواع الثدييات القليلة التي تتلقى حمض الأسكوربيك من الخارج. وفي حيوانات أخرى، مثل القطط، يتم تصنيعه مباشرة في الجسم من الجلوكوز. ومع ذلك، يمكن أن يحدث نقص الفيتامينات حتى فيهم - ناهيك عن الناس!

مصادر فيتامين ج

يمكن للجميع تقريبًا تسمية الليمون أو البرتقال بثقة كمصدر لفيتامين سي. ومع ذلك، فإن الحمضيات بعيدة عن المصدر الوحيد، وعلاوة على ذلك، ليست أغنى مصدر لهذه المادة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الفواكه والتوت التي تحتوي على المزيد من فيتامين C.

• الوركين الوردية - يحتل هذا التوت المركز الأول بثقة: فهو يحتوي على 650 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام من المنتج نفسه. علاوة على ذلك، فإن الوركين الوردية قادرون على الاحتفاظ بفيتامين C جيدا حتى أثناء المعالجة والتخزين: التوت المجفف أو المرق أو الكومبوت ليس أقل فعالية من الفواكه الطازجة؛
• الكشمش الأسود – المركز الثاني، 200 مجم لكل 100 جرام من المنتج؛
• نبق البحر – أيضًا 200 مجم لكل 100 جرام;
• الكيوي - 180 ملغ؛
• الأناناس - 80 ملغ؛
• رماد الجبل الأحمر - 70 ملغ؛
• بوميلو - 61 ملغ؛
• البرتقال - 60 ملغ؛
• الفراولة - 60 ملغ؛
• الجريب فروت – 45 ملغ.

بالإضافة إلى الفواكه والتوت المذكورة، توجد كميات كبيرة من فيتامين C في الفلفل الحلو (200 مجم)، والبقدونس (150 مجم)، والشبت (100 مجم)، وكرنب بروكسل (100 مجم).

حفظ فيتامين C في الأطعمة

ومع ذلك، لا يكفي مجرد العثور على الأطعمة الغنية بفيتامين C، بل يجب عليك أيضًا التأكد من الحفاظ على المواد المفيدة فيه.

مثل العديد من الفيتامينات الأخرى، يعد حمض الأسكوربيك مادة "هشة" إلى حد ما، والتي يتم تدميرها بسهولة تحت تأثير العوامل البيئية. ويتم تدميره بالمعالجة الحرارية، وملامسة معظم المعادن، وفي الفواكه والخضروات المقشرة، حتى لو كانت مغمورة في الماء. للحفاظ على أكبر قدر ممكن من فيتامين C، يجب عليك اتباع بعض القواعد عند الطهي:

• من الأفضل استهلاك الفواكه والخضروات طازجة - فكلما مر وقت أطول من لحظة إزالة القشر، قل عدد الفيتامينات الموجودة فيها. تحتاج أيضًا إلى البدء في الطهي في أقرب وقت ممكن - يبدأ تدمير حمض الأسكوربيك في لحظة ملامسة الأكسجين؛
• من الضروري الطهي في أطباق مصنوعة من الألومنيوم أو الفولاذ المقاوم للصدأ - عند ملامستها للمعادن الأخرى، يتم تدمير حمض الأسكوربيك. ومن الضروري أيضًا تقطيع الفواكه والخضروات الطازجة بسرعة - فحتى الاتصال القصير بشفرة السكين يمكن أن يدمر الفيتامين. لهذا السبب، كلما زاد سحق المنتج، بقي حمض الأسكوربيك أقل فيه؛
• الطبخ بالماء (الغليان، الطبخ) يقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين C في الأطعمة. لذلك ، من الأفضل ترشيح الفواكه والتوت الجافة أو الذابلة. إذا كنت بحاجة إلى طهي الخضار، فمن الأفضل عدم غليها، ولكن طهيها على البخار - كلما قل ملامستها للماء، كان ذلك أفضل؛
• ومع ذلك، هناك خدعة للطهي أيضًا. للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من فيتامين C (والمواد المغذية الأخرى)، يجب غمر الخضار في الماء المغلي. وبهذه الطريقة، يمكن تجنب فقدان الفيتامينات بشكل شبه كامل. لكن لا ينبغي غمرها في الماء البارد وتسخينها تدريجياً (كما تفعل العديد من ربات البيوت) - فإن فقدان فيتامين سي في هذه الحالة سيصل إلى ما يقرب من ربع الكمية الأصلية؛
• الملح ليس صديقًا لحمض الأسكوربيك، لذلك لا يوجد عمليا أي فيتامين سي في المخللات. الاستثناء الوحيد هو مخلل الملفوف. يؤثر السكر على محتوى الفيتامينات بشكل أقل بكثير، لذلك يمكن تحلية الفواكه والتوت أو تحويلها إلى مربى بأمان؛
• من الأفضل الحفاظ على فيتامين C في بيئة حمضية. لذلك، إذا كنت ترغب في الحفاظ عليه قدر الإمكان في مستحضراتك، فيمكنك تحمضها قليلاً بخل الطاولة؛
• تتمتع معظم أنواع التوت (ثمر الورد، ورماد الجبل، والتوت البري، والكشمش الأسود) بالقدرة على الاحتفاظ بفيتامين C في أي نوع من المعالجة تقريبًا. يمكنك صنع كومبوت ومغلي منها، وصنع المربى، وتحليتها - محتوى حمض الأسكوربيك في المربى أو المغلي سيكون أقل قليلاً من محتوى التوت الطازج.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد فيتامين C. هناك حاجة إلى مضادات الأكسدة هذه لتقوية جهاز المناعة وإزالة السموم وتجديد الأنسجة والعديد من العمليات الأخرى. يتم استهلاكه بكميات كبيرة ولا يترسب في الأنسجة، لذا يجب إمداده يومياً بالطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين C؟

ما هو فيتامين سي

فيتامين C هو حمض الأسكوربيك L القابل للذوبان في الماء، وهو موجود في العديد من الأطعمة ويحتاجه الجسم بانتظام. هناك 4 ايزومرات معروفة لحمض الاسكوربيك:

• حمض الاسكوربيك.
• حمض L- إيزوسكوربيك.
• حمض د- إيزوسكوربيك.
• د- حمض الأسكوربيك.

حمض الأسكوربيك L هو الوحيد النشط بيولوجيًا.

وهو في الأساس عبارة عن كربوهيدرات صيغتها C 6 H 8 O 6، وبنيتها الخارجية تشبه الجلوكوز. وفقا للخصائص الفيزيائية، فهو مسحوق بلوري أبيض حمضي. يذوب جيدًا في الماء والكحول ويذوب عند درجة حرارة +190 ... +192 درجة مئوية.

يعود اكتشاف الفيتامين إلى الكيميائي الأمريكي ألبرت سينت جيورجي. حدث هذا الحدث في عام 1928، وبعد 4 سنوات ثبت أن غياب هذه المادة في الغذاء يسبب الاسقربوط.

اليوم، يتم استخدام فيتامين C كمضاف غذائي يمنع أكسدة الأطعمة، ويتم تضمينه في مستحضرات التجميل، بل ويلعب دور المطور في الكيمياء الضوئية. لكن المجال الرئيسي لتطبيق المادة كان ولا يزال علم الصيدلة.

دور في الجسم

احتياجات الجسم لحمض الأسكوربيك مرتفعة جدًا، لأنه يشارك في عمليات مختلفة ولا يتراكم في الأنسجة والأعضاء.

يقوم فيتامين C بعدة وظائف في وقت واحد.

• مضادات الأكسدة: تشارك في عمليات الأكسدة والاختزال.
• عامل مرونة الأوعية الدموية: تحت تأثير فيتامين C، يتكون بروتين الكولاجين، وعند نقصه تصبح الأوعية الدموية هشة.
• منشط للدفاع المناعي: يزيد من نشاط البلعمة للكريات البيضاء، وبالتالي مقاومة الجسم للعدوى.
• واقي الكبد: يزيد من القدرة المضادة للسموم في الكبد، ويشكل احتياطي الجليكوجين، ويعزز إخلاء الزئبق والرصاص.
• منظم استقلاب الكولسترول: يحول الكولسترول إلى أحماض صفراوية.
• منشط للتجديد: يعزز شفاء الأنسجة.

يعمل حمض الأسكوربيك أيضًا على تطبيع نظام تخثر الدم وهو ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي والغدد الصماء والغدة الدرقية والبنكرياس. في وجود فيتامين C، يتم امتصاص الحديد والكالسيوم والبروتينات ويتم تصنيع الهرمونات. وجوده في النظام الغذائي بمثابة الوقاية من السرطان وتصلب الشرايين.

القاعدة اليومية

تعتمد الحاجة اليومية لفيتامين C على العمر. يحتاج الأطفال أقل من 6 أشهر إلى 30 مجم من حمض الأسكوربيك يوميًا، وما يصل إلى 12 شهرًا - 35 مجم، في سن 1-3 سنوات - 40 مجم، من 4 إلى 10 سنوات - 45 مجم، من 11 إلى 14 سنة - 50 مجم. يحتاج البالغون في المتوسط ​​إلى 70 ملغ من فيتامين C يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى 95 ملغ يومياً، وتحتاج النساء المرضعات إلى 120 ملغ.

الاحتياجات اليومية من فيتامين C للشخص البالغ هي 70 ملغ.

ومع زيادة النشاط البدني والرياضي، تزداد الحاجة إلى فيتامين C. بالنسبة للتمارين المخطط لها، يمكن أن تكون الجرعة اليومية 150-200 ملغ. في أيام المنافسة والإجهاد الشديد - من 200 إلى 300 ملغ. مع جرعات كبيرة من فيتامين C، يتم تقسيم الكمية اليومية إلى عدة جرعات، مما يتيح لك استخدامه بالتساوي.

تم العثور على معظم فيتامين C ليس في الحمضيات، كما يعتقد الكثيرون، ولكن في التوت البري والحديقة، وحامل الرقم القياسي بينهم هو الوركين. يوجد المركب أيضًا في منتجات أخرى من أصل نباتي - الفواكه والخضروات والأعشاب والفطر. للحصول على فكرة عن مكان وجود الفيتامين وكم تحتاج إلى تناوله لتلبية احتياجاتك اليومية، استخدم الجدول التالي.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C

اسم المنتج	محتوى فيتامين سي لكل 100 جرام	الكمية المطلوبة لتلبية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات
الورك الوردي	650 ملغ	11 جرام
النبق البحر	200 ملغ	35 جم
الفلفل البلغاري	200 ملغ	35 جم
شجرة عنب الثعلب	200 ملغ	35 جم
كيوي	180 ملغ	39 جرام
فطر بورسيني مجفف	150 ملغ	47 جرام
البقدونس، الخضر	150 ملغ	47 جرام
كرة قدم	100 ملغ	70 جرام
الشبت والخضر	100 ملغ	70 جرام
بروكلي	89 ملغ	79 جرام
قرنبيط	70 ملغ	100 جرام
روان أحمر	70 ملغ	100 جرام
الجرجير	69 ملغ	101 جرام
بابايا	61 ملغ	115 جرام
بوميلو	61 ملغ	115 جرام
البرتقالي	60 ملغ	117 جرام
فراولة	60 ملغ	117 جرام
كرنب أحمر	60 ملغ	117 جرام
السبانخ، الخضر	55 ملغ	127 جرام
ملفوف كولرابي	50 ملغ	140 جرام
جريب فروت	45 ملغ	156 جرام
الملفوف الأبيض	43 ملغ	163 جرام
حميض، الخضر	43 ملغ	163 جرام
ليمون	40 ملغ	175 جرام
الماندرين	38 ملغ	184 جرام
الكرفس والخضر	38 ملغ	184 جرام
مانجو	36 ملغ	194 جرام
لحم كبد البقر	33 ملغ	212 جرام
ملفوف مخلل	30 ملغ	233 جرام
عنب الثعلب	30 ملغ	233 جرام
توت العليق	25 ملغ	280 جرام
طماطم	25 ملغ	280 جرام
الكشمش الأحمر	25 ملغ	280 جرام
الفجل	25 ملغ	280 جرام
أناناس	20 ملغ	350 جرام
شمام	20 ملغ	350 جرام
البطاطس	20 ملغ	350 جرام
اللفت	20 ملغ	350 جرام
كوسة	15 ملغ	467 جرام
تفاح	10 ملغ	700 جرام

هذه ليست قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C. للحفاظ على إمدادات منتظمة من حمض الاسكوربيك من الطعام، ليس من الضروري تناول الفواكه الغريبة. تم العثور على المركب في الفواكه التي يمكن الوصول إليها بسهولة في خطوط العرض لدينا.

طرق المعالجة

لا يدخل كل فيتامين C الموجود في الطعام إلى الجسم. يتم تدمير بعض منه أثناء الطهي والتخزين. ولذلك، من المهم معرفة طرق تصنيع الأغذية التي يمكن استخدامها للحفاظ على ثروة الفيتامينات.

يتم تدمير فيتامين C بالحرارة المنخفضة، لذا قم بغمر الخضار مباشرة في الماء المغلي أو قم بقليها لفترة قصيرة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يسمح لك بتدمير الأسكوربينوكسيليز والأسكوربيناز، وهي إنزيمات تسمى مضادات الفيتامينات.

إذا كنت بحاجة إلى طهي الطعام لفترة طويلة، فاحتفظ بالمقلاة مغلقة بإحكام - فهذا سيحد من وصول الأكسجين. تحمض الحساء أو الحساء أو طبق الخضار الآخر أثناء الطهي: يتم الحفاظ على الفيتامين بشكل أفضل في بيئة حمضية. لا تقم بطهي الخضار والأعشاب في أواني الطبخ النحاسية أو الحديدية. أيونات هذه المعادن تدمر حمض الاسكوربيك. كلما تم طهي الطعام لفترة أطول، قلت كمية الفيتامينات التي يحتوي عليها.

تناول الوجبات الجاهزة طازجة، حيث يتم تدمير المركبات النشطة بيولوجياً الموجودة فيها مع مرور الوقت. لذلك، على سبيل المثال، تبقى 20٪ فقط من الفيتامينات في حساء الملفوف بعد 3 ساعات من الطهي، و 10٪ بعد 6 ساعات.

ولكن الطريقة الأضمن للحصول على ما يكفي من فيتامين C هي تناول الخضار والفواكه والتوت نيئة. افعل هذا كلما كان ذلك ممكنًا. قطع الفاكهة فقط قبل تناولها. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أكبر قدر من فيتامين C من نظامك الغذائي.

4.75 4.8 (2 تقييم)

يُعرف فيتامين C أيضًا بالأسماء التالية: فيتامين مضاد للإسكوربوتيك، وفيتامين مضاد للإسكوربوتيك.

فيتامين C هو مادة قابلة للذوبان في الماء ولا تتراكم في الجسم. يجب أن يتم توفيره للجسم من خلال الطعام كل يوم، وإلا فلن تكون في حالة معنوية عالية طوال اليوم، حيث أنه يتمتع بإمكانية الوصول إلى البيئة العاطفية للشخص. يساعد فيتامين C في الحفاظ على الحيوية لسنوات عديدة.

معنى ودور فيتامين C

ما فائدة فيتامين C أيضًا: له تأثير مقوي على أنسجة العظام والجلد والأوتار والأسنان والأوعية الدموية، وخاصة الشعيرات الدموية المجهرية، ويزيد من مرونة وقوة الأوعية الدموية، ويسرع شفاء الجروح والحروق ونزيف اللثة. . إن تناول كمية كافية من حمض الأسكوربيك له تأثير إيجابي على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي. كما يعمل فيتامين C على تحسين أداء وحالة الغدد الصماء والجهاز الهضمي والغدد الكظرية والكبد، ويقلل مستويات الكوليسترول في الدم، وله تأثيرات مضادة للحساسية ومضادة للسرطان، ويمنع تكون القرحة في المعدة، وله فوائد مفيدة. تأثير على العيون، يزيل السموم من مدمني الكحول ومدمني المخدرات، ويساعد في توسع الأوردة، والبواسير، ويبطئ عملية شيخوخة الجسم، ويزيل الطيات والتجاعيد، ويعتني بنحافة شكلنا وجمالنا. ويشارك حمض الأسكوربيك في إنتاج عدد من الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات المضادة للإجهاد. الكالسيوم وفيتامين سي هما طبيبان طبيعيان للأسنان، كما يقول علماء الكيمياء الحيوية المعاصرون، لأن: فيتامين سي يحارب البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان ويقوي اللثة، والكالسيوم يعطي القوة للأسنان وعظام الفك.

الاحتياجات اليومية من فيتامين C

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C هي:

• للبالغين 45.0 - 70.0 ملغ؛
• للنساء الحوامل 70.0 - 90.0 ملغ؛
• للأمهات المرضعات 70.0 - 100.0 ملغ؛
• للأطفال، حسب العمر والجنس 40.0 - 50.0 ملغ؛
• للرضع 30.0 - 35.0 ملغ.

مع التغيرات في الظروف المناخية، والأحمال العضلية الثقيلة، والأمراض، والمواقف العصيبة، وبالنسبة لكبار السن، من الضروري زيادة تناول فيتامين C.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي (مصادر)

الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين ج:

ثمر الورد المجفف، البرباريس، ثمر الورد الطازج، نبق البحر، الكشمش الأسود، البقدونس، الفلفل، براعم بروكسل، الشبت، الثوم البري، الزعرور، القرنبيط، القرنبيط، الكيوي، روان، البرتقال، الجريب فروت، الفراولة، الفجل (الجذر)، الملفوف الأبيض الملفوف والليمون واليوسفي والأناناس والحميض والبصل الأخضر والبازلاء الخضراء والطماطم والفجل والبطاطس والتفاح المنزلي والثوم والخيار والبنجر والجزر.

يوجد فيتامين C في الأطعمة ذات الأصل الحيواني:

حليب الحصان.
يتم كتابة أسماء المنتجات بالترتيب التنازلي لكمية فيتامين C التي تحتوي عليها. (البيانات مشروطة تمامًا، وقد يختلف محتوى الفيتامينات والمعادن اعتمادًا على التربة التي ينمو فيها المنتج)

تفاعل وتوافق فيتامين C

يعزز فيتامين C امتصاص الألومنيوم، والذي يمكن أن يكون سامًا بالنسبة لك، لذلك يجب ألا تتناول الأدوية التي تحتوي على الألومنيوم مع حمض الأسكوربيك. يمكن أن تقلل وسائل منع الحمل والأسبرين من مستويات فيتامين سي في الدم. يشارك فيتامين C في امتصاص الحديد وتحييد السموم، ويتفاعل مع الفيتامينات B2، B5. حمض الأسكوربيك ضروري لتكوين حمض الفوليك وحماية حديد الهيموجلوبين، وكذلك لتثبيته، والذي بدوره يعزز خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة.

أعراض نقص فيتامين سي

الأعراض المحتملة لنقص فيتامين سي:

• نزلات البرد المتكررة.
• نزيف اللثة.
• التهاب الأغشية المخاطية.
• وريدي.
• الم المفاصل؛
• جلد جاف؛
• البواسير؛
• زيادة الوزن.
• الخمول.
• زيادة التعب.
• أعصاب ضعيفة
• تركيز ضعيف؛
• التهيج؛
• اكتئاب؛
• أرق؛
• التكوين المبكر للتجاعيد.
• تساقط الشعر؛
• عدم وضوح الرؤية
• الاسقربوط.

أعراض الجرعة الزائدة من فيتامين سي

يجب أن نتذكر أن أعراض الجرعة الزائدة ليست فظيعة مثل تلك الناجمة عن نقص فيتامين C. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة لا تزال قادرة على تغيير امتصاص فيتامين ب 12 وتؤدي إلى نقصه. قد يؤدي تعاطي فيتامين C على المدى الطويل إلى حكة جلدية وتهيج المسالك البولية والإسهال. كما يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من زيادة تخثر الدم ومرض السكري عدم تعاطي حمض الأسكوربيك.