تأثير النشاط البدني على المناعة. الرياضة والعقل

تتأثر فعالية وراحة عملية التدريب بالعديد من العوامل التي لا يمكن ملاحظتها دائمًا بالعين المجردة. على وجه الخصوص، يتأثر النشاط البدني بشكل خطير بالمستويات الهرمونية. دعونا نتحدث عن هذا.

الخلفية الهرمونية هي نسبة الهرمونات في جسم الإنسان. أي تقلبات فيه يمكن أن تسبب أعراض مختلفة. على سبيل المثال، يؤدي عدم التوازن إلى فقدان الوزن أو زيادته، نمو الشعر أو تساقطه في أماكن مختلفة، جفاف الجلد وغيرها من الاضطرابات في العمليات الطبيعية. في الحالة الطبيعية للهرمونات في الجسم، يشعر الإنسان بالحيوية والنشاط الممتاز والمزاج الجيد والثقة في نفسه وقدراته.

هناك طرق مختلفة للحفاظ على مستويات الهرمونات في الجسم. واحد منهم هو النشاط البدني. لا تؤثر اللياقة البدنية على العضلات والأعضاء الأخرى في الجسم فحسب، بل تؤثر أيضًا على الحالة الكمية للهرمونات. دعونا نتحدث عن كل واحد منهم.

هرمون الغدة الدرقية

يقوم هرمون الغدة الدرقية بإنتاج وتخزين الطاقة بسرعة. أثناء التدريب النشط يرتفع مستواه 3 مرات مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين عملية التمثيل الغذائي. يحافظ على مستوى عالٍ لعدة ساعات بعد التدريب.

استراديول

الهرمون الجنسي الأنثوي. خاصيته الرئيسية هي حرق الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مسؤول عن مرونة الجلد وتنعيم التجاعيد.

التستوستيرون

الهرمون الجنسي الذكري. موجود بكميات صغيرة في جسم الأنثى. وهذا هو الذي يؤثر على قوة العضلات وحجمها. النشاط البدني يبقي هرمون التستوستيرون طبيعيا. وهذا مهم بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاما، لأنه من هذا العصر ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى الهرمون. بعد التدريب، تستمر تركيزات هرمون التستوستيرون العالية لمدة 2-3 ساعات.

السوماتوتروبين (هرمون النمو)

يؤثر على قوة الغضاريف والأوتار والعظام، ويساعد الأطفال على النمو والكبار في الحفاظ على قوة العظام. يمكنك زيادة إفراز الهرمون في الدم من خلال التمارين الرياضية:

• ركوب الدراجات والتزلج
• سباحة
• سباق المشي وما إلى ذلك.

وفي الوقت نفسه، هناك زيادة في عمليات استهلاك الدهون في الجسم. لتحقيق التأثير المطلوب، يجب أن تستمر الأحمال لمدة نصف ساعة على الأقل.

الاندورفين

المواد الكيميائية التي يفرزها الدماغ والتي تعمل مثل المواد الأفيونية. ولذلك يطلق عليها خطأً هرمونات السعادة والمتعة. وبفضلهم تحسنت معنويات الطلاب. فهي تسبب الإدمان وتزيد من عتبة الألم، مما يزيد من القدرة على التحمل العام للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يقلل الإندورفين من زيادة الشهية ومع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، يمكن زيادة كميته في الدم بمقدار خمسة أضعاف.

الأدرينالين

يؤثر على حالة العضلات واستقلاب الجلوكوز. خلال دروس اللياقة البدنية، يعزز الأدرينالين بنشاط حرق الدهون.

الأنسولين

يتحكم في مستويات السكر في الدم. إذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم، فإن المرض يتطور - مرض السكري. يستجيب الأنسولين بنشاط للنشاط البدني - بعد 10 دقائق من بدء التدريب، تبدأ كميةه في الدم في الانخفاض.

عند ممارسة اللياقة البدنية بشكل نشط ومنتظم، تذكر أن الاعتدال مطلوب في كل شيء، بما في ذلك توزيع النشاط البدني. بعد كل شيء، تعتمد حالة المستويات الهرمونية لديك على هذا. والهرمونات هي أساس جسم الإنسان.

عند ممارسة اللياقة البدنية بشكل نشط ومنتظم، تذكر أن الاعتدال مطلوب في كل شيء، بما في ذلك توزيع النشاط البدني. بعد كل شيء، تعتمد حالة المستويات الهرمونية لديك على هذا. والهرمونات هي أساس جسم الإنسان.

إذا كانت لديك أي شكوك حول ما إذا كانت برامج التدريب والتغذية الخاصة بك قد تم إعدادها بشكل صحيح، فاتصل بالمدربين الحائزين على جوائز في مجمع VICTORY Sports الرياضي. سيكونون سعداء بمساعدتك بالنصائح والتوصيات المفيدة.

القلب، حتى في حالة الراحة النسبية، ينقبض حوالي 100 ألف مرة في اليوم، ويضخ أكثر من 8000 لتر من الدم. أثناء الإجهاد البدني، يمكن أن يزيد الحمل على القلب 3-6 مرات.

للقيام بهذا العمل، تحرق خلايا عضلة القلب ما بين 16 إلى 20 مرة من المواد النشطة أكثر من معظم الأعضاء العاملة الأخرى.

في المتوسط، يزن القلب 0.4 بالمائة فقط من وزن الجسم، لكنه في الوقت نفسه يستهلك من 7 إلى 20 بالمائة من إجمالي الطاقة المنتجة في الجسم.

كيف يتم تنفيذ عملية الطاقة برمتها عمليا؟

يتم حمل العناصر الغذائية مع الدم عبر الأوعية الدموية (الشريان التاجي) للقلب. في ظل الظروف العادية، يدخل هنا حوالي 6-10 بالمائة من إجمالي الدم. وهكذا تتلقى عضلة القلب الكثير من العناصر الغذائية التي تتحول طاقتها الحرارية إلى عمل ميكانيكي للقلب.

عندما يقوم الأشخاص الذين يشاركون في العمل البدني والرياضة والأشخاص المدربين تدريباً جيداً بزيادة حملهم، تزداد كثافة العمل، ويتدفق المزيد من الدم إلى القلب، ويصل المزيد من العناصر الغذائية، ويتم استخدامها بشكل كامل.

ولوحظت صورة مختلفة بين أولئك الذين يتحركون قليلاً ويهملون التمارين البدنية والمشي والرياضة. تحت أحمال كبيرة، يبدأ قلبهم في العمل بقوة أكبر، والأوعية غير المدربة تتوسع بشكل سيء، ويزيد تدفق الدم قليلا. ونتيجة لذلك، فإن تدفق الدم إلى القلب يتخلف عن الحاجة المتزايدة للمغذيات. وتسمى هذه الحالة بالقصور التاجي النسبي. وبما أن القلب يتلقى كمية قليلة من الدم، فإن عضلة القلب تتضور جوعا وتضعف وظيفتها.

يمكن أن يحدث قصور الشريان التاجي ليس فقط أثناء الإجهاد البدني، ولكن أيضًا أثناء الراحة، عندما لا ينتج الشخص مجهودًا عضليًا. في أغلب الأحيان، يتم ملاحظة مثل هذه الظواهر عند الأشخاص في سن النضج إذا كانوا يعانون من تصلب الشرايين وتضيق أوعيةهم التي تغذي القلب. تكتسب هذه الأوعية القدرة على الانقباض بسهولة أثناء التجارب غير السارة. ضيق الأوعية التاجية، وانخفاض تدفق الدم، وبالتالي وصول مواد الطاقة إلى القلب، من الأسباب التي تسبب الذبحة الصدرية واحتشاء عضلة القلب.

للوقاية من النوبات القلبية ونوبات الذبحة الصدرية، تعتبر المشاعر الإيجابية ذات أهمية كبيرة - الشعور بالبهجة والرضا والجو الودي في العمل وفي الأسرة. ومن المهم بنفس القدر إنشاء نظام عقلاني للعمل والراحة والتغذية. إلى جانب الأدوية، يوصى بالتمارين العلاجية. يساعد على تحسين تدفق الدم إلى القلب، ويقوي الجهاز العصبي، ويقلل من ميل الأوعية الدموية إلى التشنج.

إن استعادة إمدادات الدم إلى القلب تكون أكثر صعوبة عند الناجين من احتشاء عضلة القلب، وخاصة عند الأشخاص غير المدربين.

ترتبط أوعية القلب ببعضها البعض بواسطة أوعية أصغر - مفاغرة. المفاغرة بين الشرايين مهمة بشكل خاص لوظيفة القلب. تخيل الآن حدوث احتشاء عضلة القلب ولا يتدفق الدم إلى جزء من عضلة القلب عبر الوعاء الرئيسي. من المهم جدًا في هذه الحالة أن يصل المزيد من الدم إلى هنا من خلال المفاغرة من شرايين الأجزاء السليمة من القلب. إذا تم تطوير هذه الشرايين الموصلة بشكل جيد ووضعها موضع التنفيذ بسرعة، فسوف تستمر النوبة القلبية بسهولة نسبية، ولن تتأثر وظيفة القلب إلا قليلاً.

خلال فترة استعادة وظيفة القلب، من الممكن استخدام التمارين العلاجية ذات الجرعات الفردية. تحت تأثير النشاط البدني المتزايد تدريجيًا، تتطور المفاغرة بشكل أسرع، ويزداد تدفق الدم إلى عضلة القلب، وبالتالي قوتها. يستعيد القلب وظائفه بشكل أسرع وأكثر اكتمالاً.

الصحة هي أول وأهم حاجة للإنسان، فهي تحدد قدرته على العمل وتضمن التطور المتناغم للفرد. هناك علاقة وثيقة بين النشاط البدني وصحة الإنسان. من الصعب حتى سرد جميع الظواهر الإيجابية التي تحدث في الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المنظمة بشكل معقول. حركة العضلات هي الوظيفة البيولوجية الرئيسية للجسم. تحفز الحركة عمليات نمو وتطور وتكوين الجسم، وتساهم في تكوين وتحسين المجال العقلي والعاطفي الأعلى، وتنشط نشاط الأعضاء والأنظمة الحيوية، وتدعمها وتطورها، وتساعد على زيادة النغمة العامة. حقا، الحركة هي الحياة. أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن التمارين البدنية مفيدة للجميع، بغض النظر عن العمر. تساعدك ممارسة الرياضة على اكتساب الثقة بالنفس وعيش حياة نشطة. أحد أفضل التدابير لتحسين صحتك هو زيادة النشاط البدني.

من المفيد بشكل خاص التمارين الهوائية التي تؤثر على مجموعات العضلات الكبيرة، والتي تكون مصحوبة بزيادة التمثيل الغذائي، وزيادة امتصاص الأكسجين وإمداده بالأنسجة والأعضاء البشرية. التمارين الهوائية الأكثر شيوعًا هي: الجمباز الإيقاعي، والرقص الهوائي، والجري، والمشي، والسباحة، وركوب الدراجات، والتزلج. ليس عليك أن تقصر نفسك على نوع واحد فقط من الأنشطة الهوائية. يمكنك تغيير نوع التمرين حسب الموسم وحالتك المزاجية. الشيء الرئيسي هو أن شدة التمرين ومدته توفر نظامًا هوائيًا مناسبًا.

يصاحب النشاط البدني الهوائي المنتظم ذو التأثير الدائم، في المقام الأول، تأثير تدريبي على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. وهذا يؤدي إلى انخفاض في نتاج الدم القلبي أثناء الراحة وانخفاض في قوة الأوعية الدموية الودية. هذه الآليات لها تأثير مفيد على مسار ارتفاع ضغط الدم، إن وجد، وتمنع تطوره. الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط لديهم خطر أقل بنسبة 35-52٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون النشاط البدني.

تحت تأثير النشاط البدني، لوحظ تحسن في طيف الدهون في الدم: ينخفض ​​مستوى الدهون الثلاثية والكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما أن النشاط البدني يقلل من مستويات الفيبرينوجين، وهو ما يؤدي إلى ترقق الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم. وفي الوقت نفسه، لها تأثير مفيد على إنتاج الأنسولين وامتصاص "السكر" من الدم عن طريق الأنسجة العضلية، مما يمنع تطور مرض السكري.

النشاط البدني الهوائي يحسن التوازن بين استهلاك الطاقة وإنفاقها ويعزز فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر السمنة.

تقلل التمارين الرياضية من معدل فقدان الكالسيوم في العظام المرتبط بالعمر لدى كبار السن. وهذا له تأثير مفيد على تقليل معدل تطور مرض هشاشة العظام.

الأشخاص النشطون بدنيًا هم أكثر عرضة للتمتع بصحة جيدة ومزاج جيد، وهم أكثر مقاومة للتوتر والاكتئاب، ويحصلون على نوم أكثر صحة.

وبشكل عام، فإن معدل الوفيات بين الأشخاص النشطين بدنيًا أقل بنسبة 40٪ منه بين الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منخفضًا.

لذا فإن التأثيرات المفيدة للنشاط البدني على جسم الإنسان لا حدود لها حقًا.

انخفاض النشاط البدني، والعادات السلوكية السيئة، مثل التدخين، وسوء التغذية، تؤدي إلى تكوين عوامل الخطر مثل: السمنة، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يؤدي إلى تطور أمراض القلب والأوعية الدموية (احتشاء عضلة القلب، السكتة الدماغية)، ونوع السكر. 2 مرض السكري، وبعض أنواع السرطان. وتمثل هذه الأمراض نسبة كبيرة من العبء العالمي للمرض والوفاة والعجز. التوصيات الحالية المبنية على الأدلة لتحسين مستويات النشاط البدني هي كما يلي:

يجب على جميع البالغين تجنب نمط الحياة المستقرة. إن القليل من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني، والبالغون الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا إلى حد ما على الأقل يحصدون بعض الفوائد الصحية.

لجني فوائد صحية كبيرة، يجب على البالغين زيادة مستوى نشاطهم البدني إلى مستويات معتدلة وممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع (ساعتين و 30 دقيقة) أو 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من النشاط البدني الهوائي القوي. يجب أن لا تقل مدة جلسة التمارين الهوائية الواحدة عن 10 دقائق ويفضل توزيعها بالتساوي على مدار الأسبوع.

للحصول على فوائد صحية إضافية وأكبر، يجب على البالغين زيادة النشاط البدني في شكل نشاط هوائي إلى 300 دقيقة أسبوعيًا (5 ساعات) عند مستوى معتدل من النشاط البدني، أو ما يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا عند مستوى النشاط البدني القوي. . ممارسة أبعد من هذا يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية أكبر.

كيف تتجنب المضاعفات أثناء التدريب البدني؟

يمكن تجنب المضاعفات إذا بدأت بزيارة الطبيب. أثناء عملية التشاور، تحتاج إلى معرفة: هل هناك أي موانع؟ يمكن للطبيب استبعاد موانع النشاط البدني من خلال قراءة التاريخ الطبي للمريض والشكاوى بعناية وإجراء الحد الأدنى من الفحص المطلوب (الفحص البدني والاختبارات وتخطيط القلب والتصوير الفلوري والموجات فوق الصوتية للقلب، وإذا لزم الأمر، التشاور مع المتخصصين).

ما هو مستوى التحميل المقبول؟

يجب على الطبيب تقديم توصيات بشأن النشاط البدني بمستوى مناسب من الشدة. يتم التحكم في شدة الحمل من خلال معدل ضربات القلب الموصى به (HR) كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) ("220 عامًا"). على سبيل المثال، النظام الموصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف والمعتدل هو حمل معتدل الشدة، يبدأ بـ 55٪ من هذه القيمة، ويزداد تدريجيًا إلى 70٪. بعد ستة أشهر، عند تصحيح ضغط الدم بالأدوية، من الممكن زيادة شدة الحمل إلى 70-85٪ من الحد الأقصى للحمل المسموح به.

كيفية زيادة النشاط البدني اليومي؟

لتطوير الدافع الإيجابي والبدء على الأقل في الطريق نحو مزيد من التعافي، يجب عليك زيادة مستوى نشاطك البدني اليومي. ومن وجهة نظر الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، يشمل هذا المفهوم عادة التدريب المنهجي وزيادة النشاط البدني اليومي من خلال أداء النشاط البدني المنزلي. لتحقيق النشاط البدني اليومي الأمثل، يوصى بما يلي:

• إذا أمكن، تجنب وسائل النقل البري العام وجزئيًا المصعد، وقم بالمشي؛
• القيام بتمارين صحية صباحية وتمارين في وضع التدريب
• ابدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في أي نوع من أنواع التربية البدنية لتحسين الصحة (المشي، السباحة، ركوب الدراجات، التزلج، الجري البطيء، إلخ).
• لعب الألعاب في الهواء الطلق (الكرة الطائرة، كرة الريشة، التنس، الخ.)

عليك أن تبدأ بعناية وخطوة بخطوة وبالتدريج. على سبيل المثال، قم بإجراء مجمع يوميا، على الرغم من أنه ليس له تأثير تدريبي، ولكنه يلبي الأهداف الصحية. 15 دقيقة من التمارين الرياضية في الصباح ستحسن حالتك المزاجية، وتنقل الجسم بسلاسة أكبر من حالة النوم إلى حالة اليقظة، وتخفف من النعاس. مع تمارين النظافة الصباحية، سيبدأ اليوم بحالة صحية مختلفة تماماً. علاوة على ذلك، باتباع مسار زيادة النشاط البدني اليومي، يمكنك استبدال صعود المصعد بصعود الدرج، أولاً حتى ظهور ضيق في التنفس، ثم زيادة الحمل تدريجياً. استبدل الرحلة في حافلة صغيرة خانقة بالمشي. وبعد ذلك، ربما، بعد مرور بعض الوقت، سوف ترغب في الانخراط بجدية وفعالية في التربية البدنية.

هل فكرت يومًا أن التمارين الصباحية المنتظمة والمشي في الغابة يمكن أن يؤثر على دخلك؟ ما الاتصال؟ متينة للغاية وطبيعية. لقد ناقشنا بالفعل أن أسلوب حياتنا يؤثر على الأداء الجيد للذاكرة والدماغ. تحدثنا في المقالة الأخيرة عن التغذية للذاكرة ووظيفة المخ. اليوم أريد أن أتحدث عن النشاط البدني الذي يؤثر على الدماغ. دعونا نرى كيف تتفاعل الرياضة والدماغ، بشكل عام، يتمتع الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا بمستوى إجمالي أعلى من التطور الفكري مقارنة بأولئك الذين لا يتبعون أسلوب الحياة هذا. لماذا تسأل؟

هناك نمط شائع ومفهوم: أثناء النشاط البدني، يتدفق الدم المحتوي على العناصر الغذائية والأكسجين إلى الدماغ، ويستهلك دماغنا كمية هائلة من الأكسجين وهو أمر حيوي بالنسبة له. ولكن هذا ليس التأثير الوحيد. ترتبط الرياضة والدماغ بتأثيرات متبادلة أكثر تعقيدًا.دعونا نفكر في أي منها.

كيف تؤثر الرياضة والنشاط البدني على نشاط الدماغ؟

يؤدي النشاط البدني المعتدل غير المدمر إلى تحفيز العديد من أعضاء وأنسجة الجسم، بما في ذلك تحفيز عمل الخلايا العصبية في الدماغ، وكذلك تسريع تطور وتفرع العمليات العصبية (التشعبات).

علاوة على ذلك، كان من المفترض في البداية أن هذا التأثير يمتد إلى مناطق الدماغ المسؤولة فقط عن الوظائف الحركية. لكن مع مرور الوقت، أظهرت الأبحاث أن تأثير تطور الشبكات العصبية يمتد إلى مناطق أخرى من الدماغ، بما في ذلك التعلم والتفكير والذاكرة.

أي أنه أثناء النشاط البدني، تبدأ فروع خلايانا العصبية في التشكل والنمو بشكل مكثف. وهي أن نموها وتطورها يحدد جميع العمليات الفكرية.

الرياضة المهنية والدماغ

إذن، كما تقول، يجب أن يكون الرياضيون المحترفون (رياضيو المضمار والميدان، والملاكمون، والمتزلجون) مثقفين خارقين. وستكون على حق.
إن إمكانيات تطورها أعلى بكثير من إمكانيات الشخص الذي يستلقي على الأريكة طوال الوقت.

وبالمناسبة، إذا قرأت السيرة الذاتية للرياضيين المعاصرين، فسترى أن هذه شخصيات متعددة الاستخدامات ومتحمسة للعديد من الأشياء وقد حقق الكثير منهم نجاحًا كبيرًا خارج الرياضة، لا أحد يعرف ذلك.

ولكن هناك سببان وراء عدم إظهار جميع الرياضيين المحترفين لقدرات فكرية عالية. أولا، كل شخص لديه إمكانات التنمية، ولكن ليس الجميع يدرك ذلك. الصفات والقيم الشخصية لا تقل أهمية عن المهارات المكتسبة.

إذا كان الرياضي معتادًا على مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر بعد التدريب، فهل يمكننا القول إنه يدرك إمكاناته؟ ولا يوجد دائمًا وقت في جدول التدريب للدراسة والقراءة والدروس.

ثانيا، لا يتم ملاحظة الأحمال المعتدلة في الرياضات الاحترافية دائمًا. في بعض الحالات، يواجه الرياضي بانتظام جهدًا وإجهادًا لا يصدقان. وهذا يؤثر سلبا على عمل الجهاز العصبي. لذلك، ليس كل شيء مفيدا.

ما هي عواقب أداء الدماغ الجيد؟

النشاط البدني عالي الجودة والمنتظم يطور الجسم والدماغ. والنتيجة هي تفكيرنا الأسرع والأفضل ووضوح الفكر وتقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل العقلي.

إن التفكير عالي الجودة والتعب الأقل يؤديان إلى تحقيق المزيد من النجاح في مهام عملك وتدريبك ومشاريعك مع الحفاظ على جودة العمل، مما له في النهاية تأثير إيجابي على دخلك.

ما هي أنواع النشاط البدني الأكثر فائدة؟

رياضة بدنية

تساعد أي رياضة جمباز تمارسها بانتظام، حتى الأكثر لطفًا، على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. يساعد على تعزيز تغذية الدماغ.

المشي

فهو مفيد خاصة في الهواء النقي لإثراء الخلايا بالأكسجين. وتجويع الأكسجين للدماغ يعادل التدهور. بعد كل شيء، فإن الدماغ هو الأقل قدرة على البقاء على قيد الحياة دون الوصول إلى الأكسجين.

الهواء النقي هو العامل الذي له تأثير فوري. إذا كنت تواجه مهمة صعبة لفترة طويلة، فحاول الخروج في الهواء الطلق والمشي ببطء. كقاعدة عامة، خلال هذه المسيرات تأتي البصيرة والأفكار الجديدة.

سباحة

إن الجمع بين الحمل على جميع مجموعات العضلات مع أحمال الجهاز التنفسي له تأثير مفيد على إمداد الدم إلى الدماغ وتطوره. تعد السباحة والمشي من أكثر أنواع التمارين أمانًا والتي يمكن أن يمارسها الجميع تقريبًا.

تمارين التنفس

فهو يزود الرأس بالأكسجين، مما يفيد ذاكرتنا بكل الطرق. لا يتطلب وقتًا إضافيًا، ويمكن إجراؤه بين المهام، وفي أي بيئة.

اليوغا

تمارين ثابتة مع تنمية التمدد والمرونة، وتقنيات التنفس الإضافية تضمن نمو الجسم والعقل.

الرقص

يعد أي نوع من الرقص (ثنائي أو فردي) نشاطًا ممتازًا. بالإضافة إلى الحمل الشامل على الجسم، فإن الرقص يدرب التنسيق الجيد والتحكم في الجسم، وهو مفيد لوضعية الجسم وغالبًا ما يرفع معنوياتنا. ويقومون أيضًا بتدريب جماليات الحركات.

إذا سمحت صحتك ووقتك، فيمكنك ممارسة أي رياضة على مستوى الهواة أو شبه المحترفين: الجري والتزلج وركوب الدراجات وألعاب القوى وغير ذلك الكثير.

الرياضات الجماعية (كرة القدم، الكرة الطائرة، التنس، كرة الريشة وغيرها)

إنهم يستحقون اهتمامًا خاصًا لأنهم يجمعون بين عدة نقاط مهمة: النشاط البدني والكثير من المشاعر الإيجابية وتدريب الاهتمام وسرعة رد الفعل. أيضًا، غالبًا ما تتم الرياضات الجماعية في الهواء الطلق، وهو أمر مفيد للغاية للدماغ. لذا العب من أجل صحتك!

ما الذي يجب تجنبه عند ممارسة الرياضة؟

أهم شيء في أي نشاط بدني هو اتباع عدد من القواعد حتى تكون التمارين البدنية مفيدة ولا تضر.

1. في الرياضة لا ينبغي أن يكون هناك خطر الإصابةوخاصة الرؤساء (الملاكمة، الفنون القتالية، الرياضات المتطرفة). إذا كنت تهتم بذكائك وترغب في نفس الوقت في ممارسة مثل هذه الألعاب الرياضية، فحاول حماية نفسك قدر الإمكان باستخدام معدات الحماية.
2. يجب أن تعقد الفصول الدراسية بطريقة تجعلك لاشعرت بالإرهاق التام. يمنحك التمرين الجيد تعبًا طفيفًا، والذي يتم استبداله بعد فترة من الراحة بزيادة في القوة.
3. عدم وجود أنشطة متطرفة قوية ومتكررة. إلى حد ما، الأنشطة المتطرفة ممكنة، ولكن في بعض الأحيان فقط. تسبب الإطلاقات المتكررة لهرمونات التوتر، بما في ذلك الأدرينالين، نشاطًا دماغيًا يهدف إلى البقاء على قيد الحياة. مواردنا الفكرية الأخرى، المهمة للعمل والدراسة، تتلاشى في الخلفية. أعتقد أنك تعرف مدى صعوبة التركيز عندما تكون متوترًا وخائفًا. من أجل الأداء الجيد للانتباه والذاكرة، من الضروري وجود مزاج إيجابي هادئ. تذكر هذا إذا كنت تجد نفسك غالبًا في مواقف مرهقة.

كما ترون، يمكن للجميع العثور على النشاط البدني المناسب لأنفسهم. الرياضة والعقل والرياضة والنشاط الفكري يجتمعان بشكل رائع ويكمل كل منهما الآخر. تذكر أن أي نشاط بسيط أفضل من عدم القيام بأي نشاط. حتى خمس دقائق من ممارسة الجمباز في الصباح لها تأثير صغير ولكنه قيم.

بعض النصائح البسيطة لمن يريد زيادة نشاطه البدني:

• حاول التحرك قدر الإمكان.
• ثلاث مرات في اليوم، اقضي 10 دقائق في أداء تمرين بسيط: الوقوف، والاستقامة، والتجول.
• المشي صعودا وهبوطا على الدرج.
• حاول المشي جزءًا من طريقك المعتاد من وإلى العمل.
• إذا كنت تقود سيارة، حاول ركنها حتى تتمكن من المشي مسافة 100-200 متر إضافية.
• شارك في الألعاب النشطة لأطفالك أو أطفال أصدقائك وأقاربك.
• المشي إلى المتجر والعودة.
• حاول القيام بانتظام بعمل بدني ممكن، على سبيل المثال، في البلاد.
• كن في الطبيعة في كثير من الأحيان.

أنواع النشاط البدني الشائعة

• المشي.بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، فهذه هي أبسط وسيلة للتعافي وأكثرها سهولة. المشي بوتيرة بطيئة (3-4 كم/ساعة) لمدة 30-50 دقيقة يوميًا، 4-5 مرات في الأسبوع، يحسن بشكل كبير قدرات الجسم الوظيفية.
  أفضل تأثير علاجي يأتي من المشي السريع - 30 دقيقة يوميًا، 3-5 مرات في الأسبوع. يجب أن يتم نقل الأحمال بهذه الكثافة تدريجيًا وخطوة بخطوة.
• تشغيل الصحة.الركض المنتظم بوتيرة بطيئة لمدة 20 دقيقة على الأقل يقوي جهاز المناعة ويزيد من نسبة الهيموجلوبين في الدم ويحسن المزاج.
• لياقة بدنية.هذه تقنية علاجية تتضمن تدريبًا بدنيًا شاملاً (كل من التمارين الهوائية وتدريبات القوة) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مختار بشكل صحيح.

لماذا تحتاج لاستشارة الطبيب؟

• حتى في حالة عدم وجود شكاوى، من الضروري إجراء دراسة تخطيط كهربية القلب ليس فقط أثناء الراحة، ولكن أيضًا أثناء النشاط البدني، مما قد يكشف عن مرض الشريان التاجي الخفي.
  فشل.
• قبل أن تبدأ التدريب، من المهم معرفة حالة العمود الفقري والمفاصل. العديد من التمارين التي تبدو بريئة يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.
• يجب على المرضى الذين يعانون من أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم الشرياني استشارة الطبيب بانتظام أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• إذا كان الهدف الرئيسي من أنشطتك الرياضية هو الصحة، فعليك أن تتذكر أن التمارين الهوائية فقط هي المفيدة للقلب.

• في القرن الحادي والعشرين، انخفض متوسط ​​النشاط البدني لسكان المدينة بنحو 50 مرة مقارنة بالقرون السابقة. يقود الناس أسلوب حياة مستقرًا، ولهذا السبب يصابون بالخمول البدني - انخفاض في النشاط الحركي وقوة تقلصات العضلات.
• الخمول البدني هو سبب تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي، وخاصة السكتة الدماغية والسمنة والسكري وهشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى. لتجنب الإصابة بالخمول البدني وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الفتاكة، يجب أن تكون نشيطًا، على سبيل المثال، المشي لمدة 10 ساعات على الأقل في الأسبوع.

وفقا للإحصاءات، في روسيا 6-8٪ من السكان يشاركون في التربية البدنية الترفيهية، بينما في الولايات المتحدة الأمريكية تبلغ هذه النسبة 60٪، وفي السويد - 70٪.

التربية البدنية هي أفضل صديق للقلب

• أثناء النشاط البدني، يبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع، ويزداد حجم الدم الذي يدفعه إلى الأوعية. يدخل المزيد من الأكسجين إلى العضلات العاملة، التي تتخللها الشعيرات الدموية الرفيعة، "تستيقظ" وتبدأ العمل.
• والقلب أيضًا عبارة عن عضلة تحتاج إلى الأكسجين، كما أنه يحتوي على شعيرات دموية يتم تنشيطها أثناء النشاط البدني. إذا كان النشاط البدني منتظماً، فعند أداء التمارين ينشط القلب، بينما يزداد النبض قليلاً.
• من علامات القلب السليم وعمله الاقتصادي انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. احسب نبضك في الصباح بعد النوم أثناء الاستلقاء على السرير وقارنه بالبيانات المقدمة: 55-60 في الدقيقة - ممتاز؛ 60-70 في الدقيقة جيد. 70-80 في الدقيقة - مرضي؛ > 80 في الدقيقة - سيء.

كيف تخطط لحالتك البدنيةالأحمال

• إذا ذهبت، مستوحاة مما قرأت، إلى حلبة التزلج أو إلى حمام السباحة، أو ركضت بضعة كيلومترات على الزلاجات أو مشيت في طريق يمكنك السفر فيه بالحافلة، فسيكون هذا مشروعًا جيدًا. ومع ذلك، تذكر القاعدة الأساسية للتدريب البدني لتحسين الصحة: ​​يجب أن يتم تنفيذها بشكل منهجي.
• لا يمكن تحقيق نتائج إيجابية إلا من خلال النشاط البدني المنتظم. يوصي الأطباء بإنفاق ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية أسبوعيًا من خلال النشاط البدني فقط. يمكنك تحديد وتيرة التدريب ومدة التحميل الواحد باستخدام البيانات أدناه.

وتيرة التدريب ومدتهتحميل لمرة واحدة

نوع التحميل	استهلاك الطاقة (كيلو كالوري/ساعة)
المشي البطيء (3-4 كم/ساعة)	280–300
المشي بسرعة متوسطة (5-6 كم/ساعة)	350
المشي بسرعة (7 كم/ساعة)	400
الركض أو الركض (7-8 كم/ساعة)	650
الجري البطيء (9-10 كم/ساعة)	900
الجري بسرعة متوسطة (12-13 كم/ساعة)	1250
ركوب الدراجات (40 كم/ساعة)	850
السباحة (40 م/دقيقة)	530
التنس بوتيرة معتدلة	425
التزلج بوتيرة معتدلة	350
التزحلق	580
الألعاب الرياضية	600
* الجمباز الإيقاعي	600

* التمارين الهوائية هي تلك التي تهدف إلى تطوير القدرة على التحمل وترتبط بزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون. وتشمل هذه جميع أنواع التمارين المتحركة بدون أوزان.

كيف تختار نوع الحمل المناسب لك؟

• يجب أن يتوافق نمط النشاط البدني المختار مع مستوى لياقة جسمك، أي. الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يمكن تحديد مستوى اللياقة البدنية لنظام القلب والأوعية الدموية باستخدام اختبار بسيط:
  1. قم بقياس نبضك في حالة الراحة الطبيعية.
  2. قم بأداء 20 تمرين قرفصاء في 30 ثانية.
  3. بعد 3 دقائق، قم بقياس نبضك مرة أخرى واحسب الفرق بين النتيجة الثانية والأولى.
• نتيجة:
  تدريب جيد - ما يصل إلى 5 ضربات؛ مرضية - 5-10 ضربات؛ منخفض - أكثر من 10 نبضة.
• في أي حال، عند بدء التدريب، مراقبة الاعتدال. في المرحلة الأولية للتدريب، قم بزيادة وقت التدريب حتى يتم تحقيق الحمل الأمثل. الحمل الأمثل هو 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).

  MHR = 220 - عمرك

• حتى يتم تحقيق الحمل الأمثل، لا ينبغي زيادة شدة التمرين، أو سرعة المشي أو الجري أو السباحة، أو وزن الوزن. بمرور الوقت، عندما تصبح التمارين مألوفة لك، يمكن زيادة شدتها.