تتمثل المهمة الرئيسية للتريكوناسنا (وضعية المثلث) في خلق حمل محدد على العمود الفقري، مما يؤدي إلى العديد من التأثيرات الإيجابية.
يعد Trikonasana، أو وضعية المثلث، أحد أفضل وأبسط تمارين اليوجا، حيث يجمع بين حركة أجزاء مختلفة من الجسم، باستثناء الساقين (في الإصدارات الكلاسيكية).
ومع ذلك، فإن كل أسانا لديه العديد من الاختلافات، لذلك هناك أيضًا عمليات إعدام للتريكوناسنا مع دوران ساق واحدة (على سبيل المثال: أوثيتا تريكوناسانا) أو مع ثني الساق. في بعض الأحيان يتم تنفيذ هذا الأسانا في نسخة ديناميكية (بشكل أساسي لتدريب الجسم المادي). في بعض الأحيان في إصدارات بطيئة أو ثابتة - للتأثير على الأعضاء الداخلية وجسم الطاقة.
سنناقش أدناه التأثيرات ووصف العديد من الخيارات لأداء التريكوناسانا.
تريكوناسانا - الآثار
من الناحية الفسيولوجية:
التأثير الأول والأهم لهذا الأسانا هو تقوية القنوات العصبية للعمود الفقري، والجهاز العصبي اللاإرادي، مما يؤدي إلى زيادة حركية الأمعاء وزيادة الشهية؛
عند إجراء تريكوناسانا بشكل منهجي، يصبح الجسم خفيفا ومتحركا، ويتم الحفاظ على مرونة الظهر الثابتة؛
يؤدي الانحناء إلى الجانبين إلى زيادة الضغط داخل البطن، والذي يزيد بشكل أكبر بسبب الزفير الكامل أثناء الانحناء. كل هذا يساهم في تجديد الدم في الكبد والطحال والبنكرياس، وبالتالي يتم شفاء جميع أعضاء البطن تقريبًا، بما في ذلك المعدة؛
من وجهة نظر الطاقة Trikonasana يحفز الجذع بأكمله وبشكل أساسي. يساهم هذا التأثير على الطاقة في إظهار صفات شخصية مثل التصميم والانضباط الذاتي والمسؤولية والشعور بالواجب والثقة بالنفس والقدرة على اتخاذ القرارات والتصرف.
تريكوناسانا – تقنية
تريكوناسانا الخيار 1
1. وضع البداية: قف بشكل مستقيم، وذراعيك على طول جسمك، وأرجلك المستقيمة منتشرة تقريبًا ضعف عرض كتفيك، وقدميك متوازيتين.
2
. دعونا الزفير تماما.
3 . بالتزامن مع الاستنشاق، نرفع أذرعنا المستقيمة ببطء إلى الجانبين إلى وضع أفقي بحيث تتماشى مع الكتفين.
4 . مع الزفير الكامل، نميل جذعنا إلى اليمين، ونحاول لمس الأرض بأصابع يدنا اليمنى بالقرب من الجزء الداخلي من قدمنا اليمنى، ونحاول إبقاء أذرعنا وحزام كتفنا في خط واحد. يتم توجيه كف اليد اليمنى نحو الساق اليسرى. في هذه الحالة، يتحول الجذع في نفس الوقت إلى الجانب ويميل إلى الأمام قليلاً. خلال هذه الحركة، يتجه الرأس نحو الأعلى باتجاه اليد المرفوعة. تنظر النظرة على طول راحة اليد إلى مسافة بعيدة، إلى ما لا نهاية، كما لو كانت تنزلق على طول راحة اليد. نحن لا نثني أرجلنا.
5
6 . يستنشق وتصويب الجذع الخاص بك. تظل الذراعين والكتفين على نفس الخط.
7 . مع الزفير، نكرر الأسانا، فقط الانحناء نحو الساق اليسرى.
8. يستنشق وتصويب الجذع الخاص بك.
9 . مع الزفير، نخفض أذرعنا على طول الجسم - نعود إلى وضع البداية.
تريكوناسانا الخيار 2
1 . وضع البداية - كما في الخيار 1.
2.
فقرة 2
- كما في الخيار 1.
3 . بالتزامن مع الاستنشاق، نرفع أذرعنا المستقيمة ببطء إلى الجانبين إلى وضع أفقي بحيث تشكل خطًا واحدًا مع الكتفين، بينما نرفع راحتينا للأعلى (يساعد رفع راحتينا للأعلى على تقويم العمود الفقري الصدري ورفع الصدر).
4 . مع الزفير الكامل، نثني الجذع وفي نفس الوقت نديره عكس اتجاه عقارب الساعة (إلى اليسار)، ونحاول لمس الأرض بأصابع اليد اليمنى بالقرب من الجزء الخارجي من القدم اليسرى، ونحاول الحفاظ على الذراعين وحزام الكتف على نفس الخط.
يتم توجيه كف اليد اليمنى إلى الخارج (إذا كانت لديك مرونة جيدة، فيمكنك الانحناء بشكل أعمق ووضع راحة يدك على الأرض). خلال هذه الحركة، يتجه الرأس نحو الأعلى باتجاه اليد المرفوعة. النظرة، كما في الخيار 1، تنظر على طول راحة اليد إلى مسافة لا نهاية لها، كما لو كانت تنزلق عبر راحة اليد. نحن لا نثني أرجلنا.
5 . أثناء حبس أنفاسك أثناء الزفير، نبقى في هذا الوضع.
6 . في نفس الوقت الذي نستنشق فيه، نقوم بتقويم جذعنا ببطء. تظل الذراعين والكتفين على نفس الخط.
7 . مع الزفير، كرر الأسانا في الاتجاه الآخر (راحة اليد اليسرى تلامس الأرض من الخارج للقدم اليمنى).
8 . يستنشق وتصويب الجذع الخاص بك.
9. مع الزفير، نخفض أذرعنا على طول الجسم - نعود إلى وضع البداية.
تريكوناسانا الخيار 3
النقاط 1، 2، 3 - كما في الخيار 2.
4
. مع الزفير الكامل، قم بإمالة الجذع إلى اليمين، دون الانحناء للأمام أو الدوران. نمد كف يدنا اليمنى نحو قدمنا اليمنى. أثناء الانحناء، قم بثني ركبة ساقك اليمنى حتى تلمس أصابع يدك اليمنى الأرض بالقرب من الجزء الخارجي لقدمك اليمنى (يجب أن يحدث هذا بالتزامن مع نهاية الزفير). يتم تحويل النخيل إلى الخارج. بالتزامن مع بداية الميل، تبدأ اليد اليسرى في الارتفاع وبحلول نهاية الميل (والزفير) تتخذ وضعًا أفقيًا (راحة اليد متجهة لأسفل). يتم تدوير الرأس بحيث يكون الوجه متجهًا نحو راحة اليد اليسرى. وجه نظرك عبر راحة يدك اليسرى إلى المسافة. نحبس أنفاسنا أثناء الزفير ونبقى في هذا الوضع طوال مدة حبس النفس. (تظهر الصورة الموجودة على الجانب نسخة أخف من هذا الخيار).
لا يمكن تخيل ممارسة اليوجا بدون تريكوناسانا. إنه يقوي الجسم بأكمله ويجعله أكثر مرونة في نفس الوقت، ولهذا السبب فهو موجود في كل فصل من فصولنا تقريبًا.
تشكل وضعيات الوقوف أساس ممارسة هاثا يوغا. إنهم يطورون القوة والاستقرار، ويعلمونهم المثابرة خلال تجارب الحياة وضغوطها.
Utthita Trikonasana (وضعية المثلث الممتد) هي واحدة من أوضاع الوقوف الأساسية وفي نفس الوقت واحدة من أصعب الأوضاع. مثل الوضعيات الأخرى، له تأثير معقد على الجسم بأكمله: فهو يقوي الساقين والظهر، ويفتح الصدر والحوض بسبب التمدد متعدد الاتجاهات للذراعين والساقين. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تعلم توزيع الجهد بالتساوي بين ذراعيك وساقيك وجسمك، ستكتسب التوازن - ليس جسديًا فحسب، بل عاطفيًا أيضًا.
نحن لا نخاف من المسافات
ابدأ بتحديد المسافة المثالية بين قدميك. يجب أن يكون وضع الساقين مريحًا ومستقرًا، ولكن في نفس الوقت لا ينبغي وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض. ضع قدميك بعرض يزيد قليلاً عن متر، وقدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. مد ساقك اليمنى إلى الخارج بالكامل، مع توجيه أصابع قدميك وركبتك مباشرة إلى اليمين.
ضع كعبك الأيمن بما يتماشى مع يسارك. ثم أدر قدمك اليسرى إلى الداخل بمقدار 15-20 درجة. اثنِ ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك فوق كعبك، ثم انظر إلى فخذك الأيمن - يجب أن يكون موازيًا للأرض. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بزيادة المسافة بين قدميك: مع الحفاظ على ثني ساقك اليمنى، حرك قدمك اليسرى بعيدًا عن يمينك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. وقم بتصويب ساقك اليمنى مرة أخرى - هذه هي المسافة الفردية الخاصة بك إلى تريكوناسانا. إذا لم تكن عضلات ساقك مرنة جدًا ومفاصل الورك ليست مرنة بدرجة كافية، فستجد صعوبة في الحفاظ على فخذك الأمامي موازيًا للأرض دون الضغط على ساقيك أو ركبتيك أو أسفل ظهرك. في هذه الحالة، ضع قدميك أولاً بالقرب من بعضهما البعض.
تسجيل الدخول!
لقد تم اتخاذ الخطوة الأولى نحو إتقان التريكوناسانا، ويمكنك المضي قدمًا. خذ لبنة وضعها على الحافة العالية خلف قدمك اليمنى. إذا شعرت، عند الدخول في الوضع، أنه يمكنك خفض راحة يدك إلى الأسفل، فقم بتغيير موضع الطوب.
مد ذراعيك إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض. أخرجهم بقوة. تخيل أنها تصبح أطول مع كل زفير. قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك للأعلى، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري. اضغط على الحافة الخارجية لقدمك اليسرى بقوة على الأرض. ارفع الجانب الأيمن من حوضك بعيدًا عن وركك الأيمن. اسحب ركبتيك. استنشق بعمق، واخفض يدك اليسرى إلى خصرك، وحرك نظرك إلى أطراف أصابع يدك اليمنى. أثناء الزفير، اخفض نفسك ببطء إلى اليمين، مع إمالة بعيدًا عن مفصل الورك وإطالة كلا الجانبين بالتساوي.
ضع يدك اليمنى على الطوب، واضغط عليه بقوة براحة يدك، لكن لا تنقل وزن جسمك إليه. بيدك اليسرى، قم بالوصول إلى السقف. تنفس بعمق وهدوء، وشاهد كيف يتوسع صدرك ويصبح التنفس حرًا.
عند البدء في إتقان التريكوناسانا، يحاول الطلاب في كثير من الأحيان الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن، مع تحرك الجسم للأمام والحوض للخلف. لتجنب هذا الخطأ، عند خفض نفسك، حاول أن تبقيهما في نفس مستوى قدميك.
المساواة بين الأطراف
عند دخول تريكوناسانا، حاول تصويب الوضع. ابدأ بقدميك: تأكد من أن كرات أصابع قدميك الكبيرة، والمناطق الموجودة أسفل أصابع قدميك الصغيرة، والحواف الخارجية والداخلية لكعبك مضغوطة بقوة على الأرض، ويتم توزيع وزن جسمك بالتساوي بينها، وقدمك اليمنى. لا يزال مقلوبًا إلى الداخل. ارفع أصابع قدميك عن الأرض ومدها للأمام عدة مرات - سيساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعيًا بقدميك وإحياء الأسانا ككل. مرة أخرى، اضغط باطن قدميك بقوة على الأرض. تأكد من أن ركبتك تشير مباشرة إلى اليمين عن طريق تدوير فخذك الأيمن نحو الخارج. اضغط على عضلات الفخذ العليا.
الآن ركز انتباهك على الحوض والبطن: يجب أن ينظروا إلى الأمام مباشرة. ليس من السهل دائما القيام بذلك، خاصة إذا كانت مفاصل الورك غير متحركة بما فيه الكفاية. قم بتوجيه ردفك الأيمن وعظم الذنب نحو كعبك الأيسر وارفع حوضك الأيسر حتى يشير معدتك وصدرك إلى الأمام. تأكد من أن فخذ وركبة الساق اليمنى لا يتجهان إلى الداخل. يجب ألا تشعر بأي إزعاج في أسفل ظهرك. لا يجب عليك "اتخاذ الموقف بالعاصفة" - انطلق من قدراتك. لا بأس إذا لم تتمكن من تحويل حوضك بالكامل على الفور.
حاول تمديد كلا الجانبين بالتساوي - لا تضغط على الجانب الأيمن ولا تدور حول الجانب الأيسر. إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن، فقم بخفض راحة يدك إلى دعم أعلى، مثل مقعد الكرسي. عامل جسدك باحترام وحب وتذكر: لن تكون الوضعية أقل فعالية إذا لم تنحني بعمق.
مد ذراعيك بنشاط - دعهم يكونون مثل الأشعة المنبعثة من القلب نفسه. حرك كتفيك بعيدًا عن رأسك. يجب أن تكون اليد اليسرى موجهة للأعلى بشكل مستقيم، ولا تسمح لها بالانحناء للأمام أو للخلف. أدر صدرك نحو السقف ووجه عظم القص نحو ذقنك. عندما تبدأ في إتقان الوضعية، انظر للأمام، وليس للأعلى. دع نظرك يكون ناعمًا وعقلك هادئًا. تنفس بشكل متساوٍ وعميق. راقب جسمك: هل تحافظ جميع أجزاء الجسم على وضعها الصحيح؟ اشعر كيف يتم إنشاء المساحة في جسمك أثناء التمدد.
ابق في الوضعية لمدة 8-10 دورات تنفس، ثم أثناء الزفير، اضغط بقدمك اليسرى بقوة أكبر نحو الأرض. استنشق واصعد للأعلى، ومد ذراعك اليسرى إلى أقصى حد ممكن. ضع راحتي يديك على خصرك وحوّل قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض. حرر كل التوتر قبل أداء الوضعية على الجانب الآخر.
تجربة استقصائية
تدرب على التريكوناسانا بانتظام ولا تخف من التجربة: على سبيل المثال، قم بتغيير المسافة بين قدميك أو قم بتدوير الحوض بزوايا مختلفة. وأخيرًا، قم بعمل تريكوناسانا من وقت لآخر، مع نسيان التعليمات تمامًا. دع أنفاسك ترشدك. مجرد البقاء في أسانا، ومراقبة الأحاسيس التي تنشأ.
تأثير
- يجعل مفاصل الورك أكثر مرونة.
- يقوي عضلات الساق.
- يخفف التوتر في مناطق أسفل الظهر والرقبة.
- يقوي الكاحلين.
- يفتح الصدر.
موانع
- ألم في المنطقة العجزي الحرقفي.
- الثلث الثالث من الحمل.
- إصابات العضلات في اوتار الركبة.
"Utthita" تعني ممدود، ممدود، "trikona" ("tri" - ثلاثة، زاوية "kona") - مثلث. هذه وضعية المثلث الممتد.
وضعية المثلث، أو بتعبير أدق، وضعية المثلث الممتد، تسمى أوثيتا تريكوناسانا في اللغة السنسكريتية. تم نشر صورة هذه الوضعية بواسطة Shri B.K.S. ينجار في كتابه "اليوغا ديبيكا. توضيح اليوغا." هذه وضعية الوقوف. القدمان على الأرض، والقدم الأمامية والساق بأكملها متجهة إلى الخارج بمقدار 90 درجة، والقدم الخلفية مائلة قليلاً إلى الداخل، والمسافة بين القدمين حوالي 1.2 متر. تشكل الأرجل مثلثًا. يميل الجسم نحو الساق الأمامية، والحوض والصدر والرأس في نفس المستوى. الأيدي عمودية، يد واحدة تدفع كاحل الساق الأمامية، والآخر مرفوع، والنخيل متجه للأمام. يتم رفع الرأس، يتم توجيه النظرة إلى إبهام اليد العليا.
تقنية
ادخل إلى تاداسانا (الصورة 1).
خذ نفسًا عميقًا واقفز مع مباعدة قدميك بمقدار 90-105 سم. ارفع ذراعيك، ووزعهما على الجانبين عند مستوى الكتف، وراحتي اليدين للأسفل، واحتفظ بهما موازيين للأرض (الصورة 2).
قم بتدوير قدمك اليمنى بمقدار 90 درجة إلى اليمين. أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى اليمين، مع إبقاء ساقك اليسرى ممتدة من الداخل ومتوترة عند الركبة.
قم بالزفير، وقم بإمالة جذعك إلى اليمين، وجلب راحة يدك اليمنى إلى كاحلك الأيمن. إذا أمكن، يجب وضع راحة اليد بالكامل على الأرض (الصورة 3).
قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى (انظر الرسم التوضيحي) بحيث يستمر على خط كتفك الأيمن ويطيل جذعك. يجب أن يكون الجزء الخلفي من ساقيك وأعلى الظهر والحوض في نفس المستوى. حول نظرك إلى إبهام يدك اليسرى الممدودة. ثبت ركبتك اليمنى بقوة، واسحب الرضفة للأعلى. أدر ركبتك اليمنى نحو أصابع قدميك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. ثم ارفع راحة يدك اليمنى عن الأرض. استنشق ثم عد إلى الموضع 2 (الصورة 2).
الآن أدر قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة إلى اليسار، وقدمك اليمنى قليلاً إلى اليسار، وقم بشد الركبتين واتبع الخطوات من 2 إلى 6، مع استبدال كلمة "يمين" بكلمة "يسار" والعكس صحيح. قم بأداء الوضعية على الجانب الأيسر لنفس مقدار الوقت الموجود على الجانب الأيمن.
قم بالزفير ثم عد إلى تاداسانا (الصورة 1).
تأثير
يعمل هذا الأسانا على تقوية عضلات الساق، ويزيل تصلب الساقين والحوض، ويصحح التشوهات الطفيفة في الأطراف السفلية، ويمنحهم الفرصة للتطور بالتساوي. يخفف آلام أربطة الظهر والرقبة ويقوي الكاحلين وينمي الصدر.
بالإضافة إلى ذلك
تفيد هذه الوضعية الساقين والذراعين وتخفف من تصلّب وتصلب المفاصل؛
يساعد على تمديد العمود الفقري وتخفيف التوتر. يفتح الصدر مما يحسن المزاج ويعطي دفعة من القوة. يجعل الأوعية الدموية مرنة ويقوي. يدرب الجهاز الدهليزي. وضع المثلث الرئيسي، Utthita Trikonasana، له شكل مختلف: Parivritta Trikonasana، وهو وضع مثلث مستدير أو موسع. هذه وضعية ملتوية. هذه الوضعية تفيد الجسم، مثل أوثيتا تريكوناسانا، وتخفف التوتر من الأعضاء الداخلية والحجاب الحاجز، مما يعني التوتر العاطفي، ويساعد في التخلص من التوتر والاكتئاب.
أوثيتا تريكوناسانا
أوتيتبا تريكوناسانا- وضعية "المثلث المستقيم". يتطلب الوضع الأولي للساقين في هذا الأسانا اهتمامًا خاصًا. والحقيقة هي أن جميع الناس لديهم أبعاد مختلفة للأطراف، ويضاف إلى ذلك الفرق في الطول والبنية. والسؤال الذي يطرح نفسه على الفور: ما هو عرض الساقين في كل حالة على حدة؟ الإجابة: سيكون وضع البداية في هذا الوضع لأي شخص على هذا النحو عندما يكون الانحناء إلى الجانب مع العمود الفقري موازيًا للأرضية (في جزء الصدر) بشكل أو بآخر، وتكون الذراع، التي يتم إنزالها بشكل عمودي لأسفل، موجودة في المنتصف الجزء من الركبة إلى مفاصل الكاحل للساق التي تحمل الاسم نفسه. أو يمكننا أن نقول هذا: هذه اليد سوف تلمس الأرض في منتصف الإسقاط الأفقي للقطعة المذكورة.
على عكس نهج يوجا Iyengar، حيث يتم كل شيء بحدة شديدة، ورعشة، وبسرعة، في الوضعيات "الواقفة"، لا أوصي بوضع الساقين في وضع البداية من خلال القفز، تمامًا كما لا أوصي بالقفز مرة أخرى إلى وضع البداية. في الواقع، عادات الكنغر هذه ليست في محلها تمامًا في الممارسة الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك، تثير الحركات المفاجئة الوعي المحموم بالفعل بالواقع، ومهمة اليوغا هي موازنة ذلك، لذلك يجب أن تكون جميع الحركات عند الانتقال من الوضع إلى الوضع على مهل، واسترخاء وناعمة، حتى لا يرتعش الشخص، ويتحرك بشكل متقلب، مثل بينوكيو في الرسوم الكاريكاتورية السيئة.
لذلك، دعونا ننتقل إلى وضع القدمين. في جميع الأوضاع التي يتم إجراؤها "واقفًا"، تكون القدمان دائمًا موجهتين بطريقة تجعل قدم الساق التي نثني نحوها (أو التي نندفع نحوها، أي ثني الركبة) تقع في مستوى الركبة. الأرجل والجذع، أي أنها موجهة إلى الجانب، موازية للجدار إذا وقفنا وظهرنا إليها. تشكل القدم الأخرى دائمًا زاوية حادة فقط مع الأولى، من خمسة وأربعين إلى حوالي سبعين درجة. عند أداء أي وضعية "وقوف"، يجب الضغط على باطن القدمين بقوة على الأرض، وهو ما لا يتحقق على الفور.
علاوة على ذلك، تصر مدرسة إينجار على أن يتم الضغط عليهما على الأرض بقوة بحيث يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على مساحة كل قدم، دون أن يختلف فعليا في مناطقها الفردية. عندها فقط ستكون نقطة معينة في وسط النعل، والتي يسمونها "عين الإله بورجو"، على اتصال وثيق بالسطح الداعم، الذي يميز الحالة والموضع الضروريين للساقين.
هذا، بالطبع، "الأكروبات"، الذي، في رأيي، يربك فقط، لأن المبتدئ يجب أن يحل على الفور العديد من المهام الحصرية المتبادلة. بالإضافة إلى إبقاء القدمين على اتصال كامل بالأرضية في Utthita Trikonasana، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة عند الركبتين ويتم سحب أكوابهما للأعلى. يقع الجذع، بعد أن سقط إلى الجانب، بالقرب من المستوى العمودي، الذي تلمسه بظهرك للتحكم.
كل هذه التفاصيل التي لا نهاية لها، والمتطلبات الصغيرة وغير المهمة والفروق الدقيقة تجعل من الممكن لنظام اليوغا Iyengar أن يقول شيئًا على الأقل عن الوضعيات، بخلاف وصف هندستها العارية، والتي، خاصة في أوضاع "الوقوف"، بسيطة للغاية ويتم حفظها بسرعة. ويحظى التفصيل هنا بهذه الأهمية لأن اهتمام المعنيين يحتاج إلى الانشغال بشيء ما في غياب المعنى الحقيقي من جهة، وصرف النظر عن البحث عنه في المعلومات المقدمة، وهي في الأساس هزيلة، من جهة أخرى.
عادةً ما تكون مرونة الشخص في منتصف العمر وغير المعتاد على اليوغا متواضعة جدًا. ليس فقط الوصول إلى الأرض بيدك في "Trikonasanas" مهمة صعبة للمبتدئين فحسب، بل هناك أيضًا سحب غير سار تحت الركبتين والجذع لا يستدير - ماذا تفعل؟ أولاً: يجب أداء جميع الوضعيات "الواقفة" كما قلت مقابل الحائط. قال إينجار في عام 1989، مازحًا ولكن بجدية تامة، إن الجدار في هذه الأوضاع هو أفضل معلم، وهو هنا على حق تمامًا. بشكل عام، جميع البيانات النقدية في هذا الكتاب حول اليوغا Iyengar لا تتعلق بمؤسسها، لأن: 1) هذا هو معلمي الأول، وإن كان غائبا؛ 2) إينجار شخص استثنائي من جميع النواحي وشخصية غير عادية؛ 3) هذا هو الشخص الذي سار شخصيًا في طريقه الخاص لفهم اليوغا، وكان دائمًا صادقًا تمامًا فيما يفعله، لأنه يعتقد أنه يفعل الشيء الصحيح؛ 4) هذا خبير قادر على تعليم اليوغا للآخرين بطريقة تفيدهم؛ 5) ليس خطأه أنه بما يتناسب مع المسافة من معهد راماماني إينجار في بيون، فإن جودة تدريس هذه اليوغا تنخفض تدريجياً إلى الصفر؛ 6) في العالم، آمل أن يكون هناك أشخاص، مثلي، بدءًا من Iyengar Yoga (وهذه ليست البداية الأسوأ)، سيكونون قادرين على التوصل إلى نفس الاستنتاجات التي توصلت إليها بنفسي، والتي ستؤكد مرة أخرى ثبات ووحدة التقليد الكلاسيكي. ولكن دعونا نعود إلى الموضوع. لذلك، وضعنا أنفسنا على مستوى عمودي بحيث تكون القدم التي سننحني إليها على مسافة 10-15 سم من الجدار وموازية له. ثم يلمس كعب الساق المقابلة - عند الدوران إلى الزاوية المطلوبة - هذا الجدار. بعد أن وضعت ساقي بهذه الطريقة على عرض محدد مسبقًا، أبدأ بالزفير لخفض جسدي إلى الجانب، على سبيل المثال، إلى اليمين. في الوقت نفسه، لا تفقد كلا الكتفين الاتصال بالجدار، وخاصة الجزء العلوي الأيسر، والذي لا ينبغي أن يقطع حتى سنتيمتر واحد. يجب أن أتحرك للأسفل بهذه الطريقة حتى تنشأ مقاومة في الجوانب أو في الساق التي أنزل إليها. بمجرد ظهور الصعوبة والأحاسيس - بغض النظر عن المكان! - أصبح واضحًا، يجب أن أستريح (حيث يكون ذلك مناسبًا، ولكن عموديًا إن أمكن، وليس بشكل غير مباشر) مع يدي اليمنى على ساقي اليمنى (مع ضغط لوحي كتفي على الحائط) وتوزيع جزء من وزن الجسم عليها ، ابق في هذا الوضع، مع استقامة الركبتين والساقين المشدودتين (ولكن بدون شد غير ضروري!) - بينما يكون الجذع مسترخيًا! اليد العليا تذهب إلى الذروة، والسفلى إلى الحضيض. أي أنه على الرغم من أنه يرتكز على الساق أو الأرض، إلا أنه يكون متعامدًا مع الأخير. في الوقت نفسه، أدير رأسي إلى اليسار حتى أتمكن من النظر إلى إبهام يدي اليسرى، الموجود في الأعلى، دون الكثير من التوتر في رقبتي.
لذلك، من الضروري "القبض" على هذا القطاع من شدة التوتر في الساقين بحيث تظل بنية صلبة إلى حد ما وغير قابلة للتغيير، في حين أن الجذع قادر على الاسترخاء قدر الإمكان، ثم يمكن ثنيه أو ملتويه بحرية عند الخصر. وهكذا، نصل إلى الوضع القطبي لعمل الجسم من حيث طبيعة الحمل: كل شيء يعمل في الأسانا يكون متوترًا فقط إلى الحد الضروري، إلى الحد الأدنى، دون فائض، كل شيء غير متضمن يكون مسترخيًا إلى أقصى حد ممكن.
في Trikonasana، يجب عليك الانحناء أثناء الزفير، والتنفس بحرية في الوضعية، والاستنشاق للارتفاع إلى وضع البداية حتى لا تزعج سرعة تمديد الانثناء انتظام التنفس والسلام. يفرض هذا المطلب بطءًا معينًا في الحركات عند الدخول والخروج.
لذا - قم بالزفير أثناء الانحناء، واستنشق بحرية - ونتنفس مرة أخرى بشكل طبيعي، بهدوء، واسترخاء وسهولة، ولكن بالفعل في هذا الوضع. في الوقت نفسه، تغير نمط التنفس ومعلماته (الحجم، وعمق الاستنشاق، الزفير، ونسبتها، والتردد، وما إلى ذلك) في وقت واحد مع تكوين الجسم، وأصبح مختلفا، متأصلا في شكل هذا أسانا. لكن، في المقابل، ظلت عملية التنفس طبيعية، وإن كانت في حدود جديدة، وحرة، وكأننا لم نغير شكلها على الإطلاق!
هذه هي إحدى النقاط المركزية لممارسة هاثا يوجا، وينبغي أن تكون مفهومة بوضوح، ولا يهم ما هو الوضعيات التي نتحدث عنها - "الوقوف"، "الكذب"، مقلوب، وما إلى ذلك - المبدأ الذي تمت صياغته أعلاه هو نفسه وعالمي لجميع الوضعيات دون استثناء. هذا هو السبب في أننا نجد باستمرار كلمات في "Yoga Deepika" للمخرج Iyengar والتي في الأوضاع الصعبة يكون التنفس سطحيًا أو متكررًا أو صعبًا اعتمادًا على مدى تعقيد الشكل، ولكن هكذا ينبغي أن يكون. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا يؤثر "المكون" العصبي لجهود العضلات في الوضعيات الثابتة على التنفس، مما يزيد من تعقيده، بالإضافة إلى الشكل نفسه - هذه هي المشكلة!
لتوضيح الموقف فيما يتعلق بالتنفس، يمكنك تخيل النموذج التالي: لنفترض أنني أتجول بهدوء في غرفة ذات شكل معين. ثم يتغير هذا الشكل تدريجياً، وما زلت أتحرك ببطء، بخطوات محسوبة، ضمن حدود جديدة. على الرغم من أن الأمر يختلف قليلاً مع التنفس، فمن أجل الحفاظ على حجم الهواء الذي يتم ضخه عبر الرئتين لكل وحدة زمنية تقريبًا، فإن تردده يزداد تلقائيًا.
إذا اتبعت ما قيل، فإن عملية أداء الوضعيات تؤدي إلى استرخاء كامل لعضلات البطن والحجاب الحاجز - وهو ما يتم تقييمه ذاتيًا على أنه خفة وراحة في منطقة البطن، في "الشجاعة". هذه علامة مهمة جدًا تشير إلى أن الضغط داخل البطن وداخل الصدر، إذا كان ينمو، يكون ضئيلًا!
للخروج من الوضع بشكل صحيح، تحتاج إلى الزفير مرة أخرى، بسلاسة، دون إجهاد، والارتفاع إلى وضع البداية مع هذا الشهيق الممتد قليلاً، ثم - الزفير الطوعي، والشهيق - وأعود مرة أخرى إلى نمط التنفس السابق، وكأن لا شيء حدث!
إذا لم تتم استعادة النمط السابق للتنفس الهادئ على الفور، بعد العودة إلى وضع البداية، فقد أصبح مشوشًا، وأصبح صعبًا، ثم ارتكبت الأخطاء التالية - بشكل منفصل، كل ذلك معًا أو في مجموعات مختلفة:
تغير الشكل بسرعة كبيرة؛
تجاوز وقت الانتظار الضروري والمفيد؛
متوترة بشكل مفرط.
تبين أن النموذج كان ساحقًا ومعقدًا للغاية.
ومن ثم، فإن الحفاظ على التنفس الهادئ أو فقدانه يمكن أن يكون مؤشرًا على موثوقية ممارسة الأسانا.
هل يجب عليك بذل جهد واعي لتحسين شكل الأسانا أثناء وجودك فيها بالفعل؟ بالطبع لا، من خلال القيام بذلك، فإننا ننتهك مبدأ "الفعل ليس فعلًا"، بالإضافة إلى ذلك، في الأوضاع المتطرفة في الشكل، أو الحد الأدنى من الحركة الطوعية، أو الجهد، أو حتى مجرد فكر دخيل (رغم أنه في تكنولوجيا الممارسة الكلاسيكية (جميع الأفكار غريبة) يمكن أن تتحول إلى عامل صدمة مباشر.
بشكل عام، في البداية، من الأفضل أداء وضعيات "الوقوف" ليس فقط بالقرب من المستوى الرأسي، ولكن أيضًا بمساعدة مجموعة واسعة من الدعامات والدعم. يجب أن يتكيف الجسم والعقل، ويعد خلق الظروف الأسهل لذلك أسلوبًا ذكيًا.
لكن الشيء الرئيسي والأصعب هو أداء وضعيات اليوغا دون "خلط" نفسك. يجب أن يكون الأمر على هذا النحو: يتخذ الجسم وضعيات، وما هو "أنا" يراقب هذه العملية بلا مبالاة، ويشعر بها بشكل سلبي. إن أداء الأسانا بكفاءة يعني القيام بذلك بالطريقة التي يمكن أن تظهر بها اليوم - دون بذل جهد غير ضروري وتوتر وأحاسيس لن تسمح للجسم والوعي بالتوازن. ممارسة الوضعيات ليست أكثر من موازنة الوعي من خلال علاج محدد للجسم. ومن هنا فإن اليوغا، مثل السياسة، هي فن الممكن. يتم تنفيذ الوضعيات بواسطتك، لكنك لست مهتمًا على الإطلاق، والجسم يعمل، وأنت نفسك مراقب خارجي غير مبال لما يحدث.
موانع استخدام "Utthita Trikonasana" قليلة: هذه هي فترة الحيض عند النساء، أو تفاقم الاضطرابات أو أمراض الأعضاء الداخلية، على الرغم من أن هذا الحظر ينطبق إلى حد كبير على الأسانا التالية.
من كتاب اليوغا. فن التواصل مؤلف فيكتور سيرجيفيتش بويكوUtthita Trikonasana Utthita Trikonasana هي وضعية "المثلث المستقيم". يتطلب الوضع الأولي للساقين في هذا الأسانا اهتمامًا خاصًا. والحقيقة هي أن جميع الناس لديهم أبعاد مختلفة للأطراف، ويضاف إلى ذلك الفرق في الطول والبنية. وعلى الفور ينشأ
من كتاب الإنسان وروحه. الحياة في الجسد المادي والعالم النجمي المؤلف يو. إيفانوفParivritta Trikonasana Parivritta Trikonasana هي وضعية "المثلث المقلوب". من الأفضل أن تفعل ذلك أولاً على الحائط أيضًا، مع وضع وجهك وصدرك بالقرب منه تقريبًا. من الضروري أن تنحني مع الزفير، وتلوي كتفيك مائة وثمانين درجة، و،
من كتاب العلاج باليوجا. نظرة جديدة على علاج اليوغا التقليدي مؤلف سوامي سيفانانداأوثيتا بارسفاكوناسانا أوثيتا بارسفاكوناسانا - "الزاوية الجانبية اليمنى". تنتمي هذه الوضعية إلى مجموعة متنوعة من الوضعيات "الواقفة" مع الاندفاع، عندما تظل إحدى ساقيها مستقيمة، والأخرى - التي يتم تنفيذ التمرين في اتجاهها - تنحني عند الركبة بشكل مستقيم
من كتاب اليوغا والأيورفيدا في 10 دروس بسيطة بواسطة إليسا تاناكا من كتاب تشريح اليوغا بواسطة ليزلي كامينوف37. تريكوناسانا - تقنية تنفيذ المثلث. اجلس على ركبتيك وانزل على أربع. قم بفرد ساقيك، مع إعطاء جسمك شكل زاوية، قمتها عظام الجلوس، والجوانب عبارة عن أرجل وجذع مستقيمة، تقع في نفس المستوى مع الذراعين. الأيدي مع
من كتاب يوغاسان فيجنيان مؤلف ديريندرا براهماتشاريأوتيثيتا بارتشيفاكوناسانا فاتا؟ بيتا؟ KAPHA؟؟وضع البداية 1 قف في Virabadrasana 2 (ص 286). قم بالزفير وأنت تمد ذراعك اليمنى وجذعك إلى اليسار. قم بالتمدد بعمق حتى ينزل الجانب الأيسر من جذعك ليلمس فخذك الأيسر. اليد اليسرى
من كتاب اليوغا للأطفال. أفضل 100 تمرين لتحسين صحتك مؤلف أندريه ألكسيفيتش ليفشينوفتريكوناسانا - وضع المثلث التصنيف ومستوى الصعوبة الوقوف الأساسي في الميل الجانبي حركات العظام والمفاصل - دوران الرأس - الدوران إلى الداخل وإبعاد الذراعين في مفاصل الكتف؛ بدون
من كتاب اليوغا. التدريبات المنزلية من قبل المؤلف لاأوثيتا-بادماسانا (وضعية اللوتس المرفوعة) اجلس على الأرض، ضع القدم اليسرى على الفخذ الأيمن والقدم اليمنى على الفخذ الأيسر؛ يجب أن يلامس الكعبان بعضهما البعض أسفل السرة، كما في بادماسانا. ثم ارفع جسمك بالكامل فوق الأرض، متكئًا على يديك الموجودتين على طوله
من كتاب اليوغا للجميع. دليل المبتدئين مؤلف ناتاليا أندريفنا بانينا3. أوثيتا تريكوناسانا. وضعية المثلث الممتدة تُترجم كلمة "utthita" على أنها "ممتدة". تريكوناسانا تعني المثلث. يُترجم اسم الأسانا إلى "وضعية المثلث الممدود". تقنية أداء الأسانا 1. الوقوف في تاداسانا (وضعية الجبل، ص.
من كتاب الطريق الشرقي لتجديد الذات. أفضل التقنيات والأساليب مؤلف غالينا ألكسيفنا سيريكوفا5. أوثيتا بارسفاكوناسانا. أوثيتا بارسفاكوناسانا. وضعية الزاوية الحادة: تُترجم كلمة "parshva" إلى "جانب"، وكلمة "kona" تعني "زاوية". يمكن ترجمة اسم الأسانا إلى "وضعية الزاوية الحادة". تقنية أداء الأسانا 1. الوقوف في تاداسانا (وضعية الجبل، ص 48).2. يستنشق مع القفزة
من كتاب اليوغا للنحافة والصحة والجمال مؤلف لاريسا الكسندروفنا ستوروزوكالمجمع الرئيسي للوضعيات. Utthita Trikonasana (أسانا "المنعطفات") التأثير: تحقيق التنفس المتوازن، وزيادة القدرة على التركيز والتركيز. وضع البداية - الوقوف، وعرض الساقين 100-120 سم، أدر الساق اليمنى والقدم 90 درجة إلى الخارج
من كتاب الرؤية الصالحة - عقل واضح لسنوات عديدة! أقدم ممارسات الشرق مؤلف أندريه ألكسيفيتش ليفشينوفتريكوناسانا (وضعية المثلث) تسمى هذه الوضعية لأنه في وضع ثابت تشكل الذراعين والساقين والجذع مثلثًا. يتلخص جوهرها في ثني الجسم على الجانبين بأوضاع مختلفة للذراعين وإمساكه أثناء الزفير. يميل إلى الجانب مع المرفق الخاص بك
من كتاب الأيورفيدا واليوغا للنساء بواسطة جولييت فارماتريكوناسانا ("وضعية المثلث") وضع البداية: تاداسانا أثناء الزفير، افرد ساقيك بعرض 100-120 سم؛ أدر قدمك اليمنى 90؟ إلى اليمين إلى الخارج (بينما يجب أن تظل مفاصل الورك موجهة للأمام)، وإلى اليسار - 30؟ الحق في الداخل. يحفظ
من كتاب المؤلفتريكوناسانا (وضعية المثلث) وقت الأداء: 5-10 أنفاس مستوى الصعوبة: دريشتي: لأعلى - للأمام - للأسفل الفوائد البدنية: يحسن عملية الهضم والدورة الدموية، ويمد أقواس القدمين، والساقين، وأوتار الركبة، ويطيل العمود الفقري، ويقوي
من كتاب المؤلفوضعية المثلث (تريكوناسانا) تعتبر وضعية المثلث مفيدة لتطوير الجسم وتقويته بشكل عام. ينمي مرونة العمود الفقري، وله تأثير إيجابي على مفاصل الجزء العلوي من الجسم، ويساعد على خفض ضغط الدم، ويحسن عملية الهضم. أسانا تستطيع
