ماذا تفعل إذا حان وقت النوم وتريد أن تأكل؟ من ناحية، هناك خطر كبير في زيادة الوزن، ومن ناحية أخرى، فإن النوم على معدة فارغة وسخط سيكون مشكلة كبيرة.
يواجه العديد من الأشخاص صعوبة كبيرة في الذهاب إلى السرير إذا لم يتناولوا عشاءً جيدًا. في النهاية، ما زالوا يذهبون إلى المطبخ ويأكلون شيئًا لذيذًا، لكنه ليس صحيًا على الإطلاق. وبعد ذلك تظهر مشكلة جديدة - امتلاء المعدة وتأخر النوم بسبب الشعور بثقلها.
عليك أن تعرف قواعد تناول الطعام في وقت متأخر. إذا اتبعتهم، فإن الإجابة على سؤال ما إذا كان يمكنك تناول الطعام قبل النوم ستكون إيجابية. ماذا يمكنك أن تأكل قبل النوم حتى لا ينزعجك الشعور بالجوع، ولكن في نفس الوقت تحافظ على معدتك خفيفة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
قواعد الأكل قبل النوم
ربما سمع الكثيرون أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً. لماذا لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم - قبل الذهاب إلى السرير مباشرة؟ والحقيقة هي أنه أثناء الراحة الليلية، يتم منع جميع العمليات التي تحدث في الجسم (بما في ذلك الهضم). ولذلك فإن الطعام الذي يدخل المعدة قبل النوم يبقى فيها طوال الليل. أثناء نوم الإنسان، لا يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله، بل يتعفن ويطلق السموم التي تخترق الدم. مثل هذا العشاء المتأخر لا يسمم الجسم فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. عادة ما تستقر الأرطال الزائدة على الوركين والمعدة، مما يتسبب في الإضرار بصحتك ومظهرك.
يبدو أن الحل بسيط للغاية - ما عليك سوى عدم تناول الطعام في المساء. لكن مثل هذا الإضراب الشديد عن الطعام يمكن أن يسبب الضرر أيضًا. إذا قمت بالتخلي عن الطعام تماما من الساعة 6 مساءا وتناول وجبة الإفطار فقط في الساعة 8 صباحا، فسيبقى الجسم بدون طعام لمدة 13-14 ساعة. مثل هذا الاستراحة الطويلة يجبره على تخزين الدهون بشكل نشط، والذي يخرج بعد ذلك في الأماكن غير المناسبة - على سبيل المثال، عند الخصر.
ولكن هذا ليس كل شيء. يعد الجوع المسائي أحد أسباب الأرق - في حوالي الساعة الثانية صباحًا، سينقطع النوم، حيث ستكون هناك حاجة لتجديد احتياطيات الطاقة.
ماذا يمكنك أن تأكل؟ ينصح خبراء التغذية بعدم المبالغة في ذلك. الخيار الأفضل هو عشاء خفيف يتكون من سلطة الخضار مع الجبن قليل الدسم أو قطعة صغيرة من الجبن مع البسكويت أو كوب من الحليب. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. وبعد ذلك لن ترغب بعد الآن في الصعود إلى الثلاجة في منتصف الليل.
إذا كنت لا تستطيع التحمل حقًا وترغب حقًا في تناول شيء ما لتهدئة معدتك، فيجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية. ينفق الجسم سعرات حرارية في معالجتها أكثر مما تحتويه. لا يمكن أن تكون هناك وصفة واحدة للجميع، لذلك سيتعين عليك اختيارها بنفسك.
ما هو ممكن وما هو غير ممكن
بالطبع، لا يجب أن تشعر بالجوع في المساء. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك تناول الأطعمة المالحة والدهنية والحلوة. عند التفكير في ما هو الأفضل لتناوله قبل النوم، تذكر قاعدة بسيطة: يجب أن تكون محتويات الطبق مشبعة وسهلة الهضم وتشجع على النوم. دعونا نفكر في المنتجات المقبولة وأيها غير مرغوب فيها للغاية.
للرياضيين ومن يفقدون الوزن
أولئك الذين يتجاهلون الحاجة إلى تناول الطعام بعد التدريب يتصرفون بلا تفكير. في أغلب الأحيان تكون الفتيات مذنبات بهذا. إنهم يفضلون الذهاب إلى الفراش جائعين، ولا يشككون في أنهم بهذه الطريقة يجعلون الأمور أسوأ لأنفسهم.
بغض النظر عن الهدف النهائي للتدريب (التجفيف، اكتساب كتلة العضلات)، بعد الانتهاء يوصى بتناول البروتينات مع الكربوهيدرات. حتى ليلا. إذا كان الرياضي قد عمل بشكل مكثف ثم تناول الأطعمة البروتينية فقط، فمن المرجح أن يشعر بالضعف والإرهاق في صباح اليوم التالي. يشير هذا إلى أن الجسم غير قادر على التعافي، لأن القليل من الطاقة، وكذلك الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة، تأتي من الطعام.
إذا كنت تريد حقا أن تأكل، يمكن للشخص الذي يفقد الوزن أن يأكل المكسرات المختلفة. يجب أن تقتصر كميتها على حفنة واحدة. بالنسبة للرياضيين، تعتبر المكسرات منتجا متناغما للغاية، لأنها تساوي اللحوم في محتوى البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 و6 و9. هذه المواد ضرورية للغاية للجسم، خاصة مع التدريب الثقيل المتكرر والنمو المتسارع لكتلة العضلات.
يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم مع أي نوع من المكسرات تقريبًا - البندق واللوز والكاجو وغيرها. حتى الفول السوداني والفستق العادي (فقط بدون ملح) يمكن أن يضيف لمسة من التنوع إلى النظام الغذائي الليلي الضئيل.
ومن الجيد أيضًا تناول الفاكهة في الليل. يساعد البرتقال والجريب فروت على تحقيق نتائج أفضل عند فقدان الوزن، لاحتوائهما على أحماض صحية وكمية كبيرة من الفيتامينات والألياف. هذا الأخير ينظف المعدة ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.
الليمون والكيوي والأناناس مفيدة أيضًا لفقدان الوزن. من الأفضل تناول الفواكه ليس مباشرة قبل النوم، ولكن قبل 30 دقيقة على الأقل. عندها سيكون من الممكن منع الارتفاع غير المرغوب فيه في الأنسولين.
هل يجوز أكل الجبن القريش؟
يهتم العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن والرياضيين بما إذا كان من الممكن تناول الجبن في الليل. يوصي خبراء التغذية بتناول جزء صغير من منتج الحليب المخمر هذا قبل ساعتين من موعد النوم.وهذا لن يرضي جوعك ويحرق الدهون الزائدة فحسب، بل سيضمن أيضًا نمو كتلة العضلات.
بالطبع، الجبن المنزلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون هي ألذ بكثير من الجبن قليل الدسم، ولكن يمكنك زيادة الوزن بسرعة منه. صحيح، بالنسبة للرياضيين (خاصة كمال الأجسام)، الذين يسعون جاهدين لزيادة وزن الجسم، فهذا ليس مهما على الإطلاق. قليل الدسم في شكله النقي ليس لذيذًا جدًا. للحصول على بعض المتعة من تناول الطعام على الأقل، يجب أن تملحه قليلاً وتضيف إليه الأعشاب أو الخضار المفرومة جيدًا. يمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات تجربة التوت وقطع الفاكهة والعسل الطبيعي. سوف تحصل على منتج خثارة لذيذ جدًا. إذا رغبت في ذلك، يجوز تخفيفه بالكفير قليل الدسم أو الزبادي. يمكن تناول جزء من هذا الطبق بعد مرور بعض الوقت على الانتهاء من التمرين. إذا كان الشخص منخرطًا في التجفيف، فيجب ألا يزيد محتوى الدهون في منتج الحليب المخمر هذا عن 5٪.
فيما يتعلق بما إذا كان يُسمح للرياضيين بتناول الجبن قبل النوم، هناك جانبان مهمان:
- تناول جزء صغير قبل النوم سيغذي العضلات لفترة طويلة. وبفضل هذا، لن يتوقف نموهم. ويمكن الحصول على تأثير مماثل عن طريق تناول جرعة من الكازين قبل النوم.
- كما تنمو العضلات عندما ينام الإنسان. صحيح، بكثافة أقل مما كانت عليه خلال النهار. يحدث هذا بسبب زيادة إنتاج هرمون النمو في الجسم. عندما يدخل الطعام إلى المعدة، على الرغم من محتواه من الدهون، يرتفع الأنسولين. وهو خصم لهرمون النمو وإلى حد ما يحيد تأثيره.
عادة ما يمارس الرياضيون المحترفون والذين يمارسون الرياضة لإنقاص الوزن وجبات مقسمة (5 أو 6 وجبات في اليوم). يمكن أن يكون الجبن قليل الدسم الغني بالبروتين وجبة خفيفة أخيرة رائعة قبل النوم في الليل.
يجب على أولئك الذين يهتمون بصحتهم أن يتذكروا: تناول الجبن النقي قبل النوم ليس ضارًا على الإطلاق ولا يبطئ عملية التمثيل الغذائي. فهو لا يمنحك نومًا كاملاً وكاملًا فحسب، بل يجلب أيضًا فوائد كبيرة للجسم كله.
دعونا نلخص ذلك
في وقت متأخر من المساء، يحتاج الجسم إلى القليل جدًا من الطاقة. يتم النشاط الرئيسي خلال ساعات النهار، ويتم تخصيص المساء للراحة من العمل. لذلك لا يجب أن تفرط في تحميل الجسم الذي يريد الاسترخاء. خلاف ذلك، فإن السعرات الحرارية الزائدة سوف تذهب إلى الاحتياطيات، ويمثلها رواسب الدهون.
يجب أن تتذكر دائمًا القاعدة الرئيسية للوجبة الأخيرة - لا تفرط في تناول الطعام. حتى الجبن منخفض السعرات الحرارية بكميات كبيرة يمكن أن يكون ضارًا. يجب ألا يتجاوز الحجم الأمثل للجزء المسائي 300 جرام. الاعتدال في الطعام هو مفتاح الشكل الجيد.
ويوصي خبراء التغذية بتناول الطعام بشكل أفضل خلال النهار وممارسة تناول الوجبات الخفيفة حتى لا تأكل العشاء وأنت جائع جدًا. بعد كل شيء، إذا كانت كل أفكارك مشغولة بالرغبة في تناول الطعام، فهناك خطر كبير إلى حد ما بعدم حساب حجم الحصة. ستكون نتيجة هذا الانهيار زيادة لا مفر منها في الوزن.
في عصرنا المضطرب من التقنيات المتقدمة ووتيرة الحياة المجنونة، نحن جميعًا في عجلة من أمرنا، نركض ونسرع ونطير، لدرجة أننا نسينا تقريبًا ما يعنيه الجلوس وتناول الطعام بسلام. أصبح التضحية بوجبة الإفطار من أجل الحصول على 10-15 دقيقة إضافية من النوم أو الغداء لأنك عالق في العمل هو أمر اليوم. نحن نعيش على السندويشات الجافة أو نتناول الغداء على عجل أثناء التنقل (غالبًا ما نتناول طعامًا زائدًا أو نتناول طعامًا غير صحي على الإطلاق بالنسبة لنا).
في المساء، بعد عودتنا من العمل، مرهقين من اليوم كله، نحن على استعداد "لابتلاع فيل" واكتساح كل شيء من الثلاجة أو من الموقد، واثقين من أننا نجدد السعرات الحرارية التي ننفقها خلال النهار.
متعب ومرهق من عشاء دسم، سنجلس لفترة من الوقت أمام التلفزيون (أو الكمبيوتر) ونذهب إلى السرير، بحيث يحدث كل شيء في صباح الغد من جديد. قف! لكن ألم تخبرك الأمهات والجدات أن تناول الطعام في الليل مضر؟
نحن لا نتحدث عن أولئك الذين يتناولون العشاء في الليل بسبب جدول عملهم. نحن نتحدث الآن عن غالبية أولئك الذين يذهبون إلى العمل كل يوم في أيام الأسبوع (من 8 إلى 17 أو من 9 إلى 18 - لا يوجد فرق)، وبعد عودتهم إلى المنزل، يقضون بقية المساء على طاولة المطبخ، أو حتى بلوحة أمام شاشة التلفاز .
رحلة إلى علم الأحياء: ماذا يحدث بعد تناول الطعام ليلاً؟
لقد درسنا جميعًا في المدرسة ومن خلال علم الأحياء العام وعلم التشريح نعلم أن أي كائن حي يخضع لتناوب المراحل - اليقظة والراحة. وبحسب الساعة البيولوجية، فإننا نحن البشر نستيقظ في النهار وننام في الليل، فتستعيد لنا حيويتنا. تنام جميع أعضائنا تقريبًا معنا.
ولكن ماذا يحدث عندما نتناول العشاء (وأحيانًا الغداء والفطور في نفس الوقت خلال اليوم المزدحم بأكمله) قبل وقت قصير من النوم؟
لا يمكن للأعضاء المسؤولة عن هضم الطعام أن تعمل بكامل طاقتها في الليل: فالمواد اللازمة لتحريك ومعالجة الطعام لا يتم إنتاجها ببساطة. لذلك، بغض النظر عن مدى صعوبة قيام جسمنا بإجبار أعضاء الجهاز الهضمي على "البدء في العمل"، فإن الطعام الذي يتم تناوله في الليل محكوم عليه بالبقاء بشكل سلبي في منطقة المعدة والاثني عشر حتى الصباح.
في هذا الوقت، المعدة الممتلئة "تدعم" الحجاب الحاجز. وهذا بدوره يضغط على الشريان الأورطي القلبي، مما يؤدي إلى فشله. بسبب الأداء غير السليم للشريان الأورطي، تنتهك الدورة الدموية في تجويف البطن والساقين، وهذا يستنزف تشبعها بالأكسجين والمواد المغذية.
لن يتلقى الدماغ جرعته من الأكسجين أيضًا، لأنه في هذا الوقت تبدأ آلية تدفق الدم إلى المعدة في العمل. ومن هنا الشعور بالنعاس والخمول في الصباح.
أثناء الليل، الطعام الذي يتم تناوله ولكن لم تتم معالجته، بطبيعة الحال، لم يعد "النضارة الأولى" - تحت تأثير عصير المعدة المنطلق وكمية معينة من الصفراء، تم تخميره. ويبدأ هضم كل هذه الكتلة ومعالجتها وإدخال "شيء ما" في الدم بدلاً من الفيتامينات (ثم نتفاجأ بقلة الشهية في الصباح وثقل في المعدة ورائحة الفم الكريهة وبشرة قديمة).
مشكلة أخرى تنشأ مع العشاء المتأخر هي اكتساب الوزن الزائد. حيث أنها لا تأتي من؟ مرة أخرى، هذا هو علم الأحياء. تتم معالجة الكربوهيدرات التي نستهلكها في الطعام عن طريق الكبد وتحويلها إلى طاقة تحتاجها عضلاتنا وجميع أعضائنا لتعمل بشكل طبيعي. لكن في الليل ننفق طاقة أقل بكثير مما ننفقه أثناء النهار. لذلك، تتم معالجة الجلوكوز غير المنفق بواسطة الكبد إلى "احتياطيات"، ويتحول إلى دهون، والتي تستقر بعد ذلك ليس فقط على الوركين والبطن (حتى 70٪)، ولكن أيضًا على أجزاء أخرى من الجسم والأعضاء الداخلية. هكذا تبدأ السمنة (65% من الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض هم من يحبون تناول الطعام ليلاً)، يليها داء السكري وتصلب الشرايين وأمراض ارتفاع ضغط الدم المختلفة.
بسبب الاضطرابات الأيضية، يمكن أن تتشكل حصوات المرارة ورواسب الملح، الأمر الذي يستلزم العديد من اللحظات والأحاسيس غير السارة.
ولكن يجب أن يكون العكس: أثناء النوم، يرتاح الجسم، ويتم عمل الأعضاء بسبب انهيار الاحتياطيات الداخلية للجسم (الأنسجة الدهنية)، وفي نفس الوقت، حسب النظرية. من خلال "الساعة البيولوجية الكبيرة"، تنمو كتلة العضلات، ويتم إنتاج الميلاتونين (الذي يوفر لنا نومًا صحيًا جيدًا)، ويتجدد الجسم ككل.
هل من الممكن تناول الطعام في الليل؟
إذا قرأت الفصل السابق بعناية، فأنت تفهم الآن أن جسمنا يحتاج إلى وقت لمعالجة الطعام، ولهذا يحتاج إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. هذا يعني أنه إذا ذهبت للنوم في الساعة 11 مساءً، فيجب أن تتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تأكل 70-80٪ من النظام الغذائي اليومي: سوف يستغرق الأمر المزيد من الوقت لمعالجة ذلك.
لتناول العشاء، يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة البروتينية والخضروات وشرب الكفير أو الشاي الأخضر. يُنصح أولئك الذين يحبون تناول العديد من الوجبات الخفيفة ("شرب الشاي") خلال المساء بعدم ملء الثلاجة بالأطعمة التي يمكن تناولها بسرعة، لأنه من أجل تناول وجبة خفيفة لن ترغب في إزعاج نفسك بالطهي مرة أخرى.
ولا تأكل بأي حال من الأحوال أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. لا ينبغي عليك القيام بذلك أثناء قراءة كتاب أو مجلة (صحيفة أو مدونة مفضلة أو موقع ويب). لن يتمكن الدماغ، الذي يأسره مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني أو لعبة كمبيوتر، من تلقي إشارة في الوقت المناسب تفيد بحدوث الشبع بالفعل، وفي هذه الحالة نضمن لك ببساطة تناول وجبة دسمة!
حسنًا، بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون التغلب على عادتهم السيئة في تناول الطعام قبل النوم، يوصي خبراء التغذية بإشباع جوعهم بكوب من الشاي الأخضر الساخن: فهو سيجلب فوائد لجسمك أكثر من الساندويتش.
من الجيد تناول الطعام في الليل
ومع ذلك، وعلى الرغم من كل الأدلة على ضرر تناول الطعام ليلاً، إلا أن هناك عدداً من المؤشرات التي تشير إلى أن تناول الطعام ليلاً ليس ضاراً فحسب، بل ضرورياً. اتضح أن العشاء المتأخر لن يكون ضارًا للجميع. لذا، وفقاً للخبراء، لا ينبغي عليك الذهاب إلى الفراش جائعاً:
- الأطفال الصغار والشباب (وهذا يشمل كل من لم يبلغ سن 25 عامًا بعد): بل إنه من الخطر على الجسم المتنامي أن ينام جائعًا ؛
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الاثني عشر وقرحة المعدة.
ويبدو أن أولئك الذين يعملون ليلاً يجب أن يندرجوا أيضًا ضمن هذه الفئة. لكن خبراء التغذية ينصحونهم بالالتزام بالتوصيات العامة: الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم؛ يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبة الأخيرة و"الإفطار" 12 ساعة.
لذلك دعونا نلخص: الأكل في الليل مضر!
هل ترغب في البقاء بصحة جيدة وحيوية حتى شعرك الرمادي؟ كل شيء في يديك!
كن بصحة جيدة وجميلة وسعيدة!
حتى لو كانت قوة إرادتك خارج المخططات، وأصبح قوامك مثاليًا أكثر فأكثر، فليس هناك حماية مطلقة ضد الشراهة الليلية. العادات القديمة أو الملل البسيط يمكن أن يسحبك إلى الثلاجة ويفسد كل نتائجك.
ولكن هل من الممكن الجمع بين تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وفقدان الوزن؟ اتضح أن هذا ممكن. المداهمات الليلية على الثلاجة قد لا تضر بشخصيتك.
وجدت دراسة أخرى أجريت بعد ذلك بعامين، في عام 2013، نفس الشيء - عندما تناول الأشخاص أكبر وجبة في اليوم السابق للساعة الثالثة مساءً، فقدوا الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا أثقل وجباتهم بعد ذلك الوقت.
لا يزال الباحثون غير قادرين على تقديم إجابة محددة عن سبب تسبب العشاء المتأخر في زيادة الوزن، لكن الكثيرين يقولون إن ذلك يرجع إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. عندما يستعد جسمك للنوم، تتباطأ عملية الهضم، وقد يسبب تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة عدم الراحة ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
ومع ذلك، يتفق العديد من خبراء التغذية على أن تناول وجبات خفيفة صحية صغيرة يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ويساعدك على إنقاص الوزن على الرغم من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
لدى خبيرة التغذية أندريا ويلكوكس رسالة للذين يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل:
طالما أنك تتناول طعامًا صحيًا طوال اليوم ولا تفرط في تناول الطعام أو تجوع نفسك، فإن تناول وجبات خفيفة صحية قبل النوم لن يسبب لك أي ضرر.
قد تحتاج أيضًا إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إذا كنت تمارس الرياضة في فترة ما بعد الظهر.
ومع ذلك، هناك مشكلة واحدة: من خلال تناول الطعام في الليل، فإننا غالبًا ما نتجاوز كمية السعرات الحرارية المحسوبة لليوم، ونحن نأكل الأطعمة الخاطئة، حتى لو كانت تبدو صحية تمامًا.
إنه فن تناول الطعام ليلاً حتى لا يزيد وزنك.
ماذا يمكنك أن تأكل في الليل؟
قد يشمل نظامك الغذائي الليلي ما يلي:
- المكسرات والفواكه
- المفرقعات الحبوب الكاملة
- موسلي قليل الدسم مغطى بالزبادي قليل الدسم
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز (يمكن استبداله بحليب الصويا)
- خبز الحبوب الكاملة مع شرائح رقيقة من الدجاج
يبدو الأمر غير بديهي، لكن خبراء التغذية لا ينصحون بتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات قبل النوم.
تزيد الكربوهيدرات من مستويات التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يتحول إلى السيروتونين.
تخلق هذه المادة الكيميائية شعورًا بالاسترخاء والرفاهية، مما سيساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فمن المفيد تطوير القائمة الليلية الخاصة بك مع أخصائي التغذية حتى تعرف ما هي الأطعمة التي ستساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ما لا تأكله في الليل
انسَ الوجبات السريعة التي يتناولها الجميع في الليل، وستحصل على نوم صحي وعميق. في كل مرة تمسك فيها بقطعة من النقانق أو تغمس ملعقة في سلطة مغطاة بالمايونيز بسخاء، تذكر أنك لن تنام جيدًا، وأن النوم له أهمية كبيرة لفقدان الوزن وفتح الشهية أثناء النهار.
الإكثار من تناول البروتينات والأطعمة الدهنية
وتوجد نسبة عالية من البروتين في اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء. فهو يتطلب الكثير من الطاقة لهضمه، مما قد يعطل النوم. نعم، يجب أن يكون هناك بروتين في وجبتك الخفيفة الليلية، ولكن ليس كثيرًا. الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة الدهنية (يجب استبعادها عمومًا من نظامك الغذائي الليلي).
لا الحلويات
تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، حتى لو كان قليلاً. إنها ترفع مستويات السكر في الدم، ونتيجة لذلك، مستويات الطاقة، والتي تنخفض بعد ذلك بسرعة. وهذا له أيضًا تأثير سيء على النوم.
التخلي عن الكحول
الكحول ليس سيئًا بشكل عام لنومك فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى السمنة. فقط تذكر أنه عندما تتناول مشروبًا أو اثنين، فإن موانعك، إذا لم تطير بعيدًا، فإنها تضعف بالتأكيد. "أوه، إلى الجحيم معها! أريد لحم خنزير مقلي!"
أجزاء كبيرة
حاول أن تتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لا ترغب في تناول وجبة خفيفة وتتعارض مع نومك الصحي والسليم. إذا كنت تأكل بكثرة قبل ساعة من موعد النوم، فإن جسمك يهضم الطعام أثناء الاستلقاء، مما يبطئ عملية الهضم ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
التخلي عن الكافيين
ترتبط جودة نومك ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن، لذا لا تشرب القهوة أو الصودا بعد الساعة 3 مساءً وتأكد من عدم تناولها في العشاء أيضًا. وهذا لا ينطبق فقط على القهوة، ولكن أيضًا على الشوكولاتة، مهما كان الأمر محزنًا.
كيف تحمي نفسك من الرحلات الليلية إلى المطبخ؟
إذا كنت جادًا بشأن التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، فستساعدك هذه النصائح على إبقاء نفسك خارج الثلاجة، أو على الأقل بعيدًا عن الوزن الزائد.
بادئ ذي بدء، انظر إلى ما تأكله خلال اليوم ومتى وكميته. للمراقبة، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيقات خاصة لهذا الغرض. ونتيجة لذلك، ستعرف كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والصوديوم التي يستهلكها جسمك خلال النهار، وما يمكنك تناوله في وقت متأخر من الليل حتى لا يفسد قوامك.
يوصي مدرب التغذية ميلهام تارا بتناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء كبيرة ووجبة خفيفة صغيرة قبل العشاء. ستساعدك المجلة أيضًا على فهم أنك حصلت على جميع العناصر الغذائية، والتي قد يؤدي نقصها إلى سحبك إلى المطبخ في الساعة 10 مساءً أو في الليل.
شرب المزيد من الماء
تأكد من حصول جسمك على كمية كافية من الماء طوال اليوم. اشربي 2 لتر من الماء يوميًا، أو أكثر إذا كان الجو حارًا بالخارج أو أثناء ممارسة الرياضة. الجفاف يمكن أن يخلق الوهم بالجوع، والذي سوف يختفي مع كوبين من الماء.
المشروبات الساخنة المهدئة
توصي خبيرة التغذية لوسي جابل بتهدئة نفسك بكوب من شاي الأعشاب الساخن أثناء الجوع ليلاً. يمكنك أيضًا شرب الماء الساخن مع الليمون والعسل والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل ليلاً (أضف المكونات حسب الرغبة).
توضح لوسي: "يساعدك الماء الدافئ على الاسترخاء والشعور بالهدوء والرضا، ويساعدك العسل على التغلب على الجوع".
قفل المطبخ
هذه هي الطريقة الأخيرة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول القليل من الطعام، وإذا وصلوا بالفعل إلى الثلاجة، فإنهم يكتسحون كل شيء، ويغسلون الشوكولاتة بالبرشت حرفيًا.
ضعي قاعدة لا يمكن كسرها: لا تدخلي المطبخ إطلاقاً بعد الساعة العاشرة مساءً مثلاً، أو بعد الساعة الثامنة.
افعل ما تريد - اقرأ أو شاهد التلفاز أو اذهب في نزهة على الأقدام أو خذ حمامًا ساخنًا. يمكنك فقط الذهاب إلى السرير، ولكن، بالطبع، ليس مباشرة بعد العشاء.
إذا كنت متعبًا، فقد لا تكون قوة إرادتك في أفضل حالاتها، لذا قد ترغب في أخذ قسط من الراحة، مثل القيلولة.
ربما هو مرض؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصة النساء، تتطور المداهمات الليلية للمطبخ من عادة سيئة إلى اضطراب في الأكل. قلة الشهية في الصباح، وتناول وجبات ثقيلة بعد الظهر، والاستيقاظ ليلاً برغبة جامحة لا تقاوم في تناول شيء ما.
إذا اكتشفت مثل هذا اللايكانثروب الغذائي في نفسك، فمن المرجح أن الأسباب تكمن في مشاكل نفسية واضطراب في الأكل. يمكنك استشارة الطبيب، أو مجرد التفكير في ما حدث من خطأ في حياتك.
نأمل أن تكون قد عرفت منذ فترة طويلة أن قاعدة "لا تأكل بعد الساعة 18.00" لا تعمل. يجب أن تتخلى عن الطعام، على الأقل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية، قبل 1.5-2 ساعة من موعد النوم - وهذا سيكون كافيا. ولكن هل يستحق الشعور بالجوع إذا كنت ترغب في تناول شيء ما قبل النوم مباشرة؟
ويتفق خبراء التغذية على أن هذا ليس ضروريا على الإطلاق. شيء آخر هو أنه من الأفضل اختيار المنتجات المناسبة لعشاء متأخر، أي تلك التي من شأنها تحسين وعدم تحريك الإبرة على المقاييس. تحتوي هذه المادة على عشرة خيارات لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل دون الإضرار بقوامك.
الشوكولاته الداكنة
غالباً ما تعتبر الشوكولاتة من الأطعمة المحرمة، ولكن ليست كل أنواع الشوكولاتة متساوية في هذا الصدد. هناك اختلافات غذائية كبيرة بين قطعة حلوى الجوز وقطعة الشوكولاتة الداكنة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة، على وجه الخصوص، على الحد الأدنى من السكر وهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تخفض ضغط الدم وتحارب الالتهابات وتحسن مزاجك.
الفستق
يعتبر الفستق وجبة خفيفة رائعة في المساء، خاصة إذا كان بإمكانك العثور على خيار خالٍ من الملح. والحقيقة هي أنها تحتوي على الألياف (الضرورية لعملية الهضم الأمثل)، وكذلك البيوتين، وفيتامين ب 6، والثيامين، وحمض الفوليك، والدهون غير المشبعة وستيرول النبات، مما يجعلها مغذية للغاية، وفي الوقت نفسه توفر للجسم الكثير من المكافآت اللطيفة.
حساء
من غير المحتمل أنك توقعت العثور على حساء في هذه القائمة، ولكن لا يزال. والحقيقة هي أن أي سائل دافئ له تأثير مهدئ علينا، ولكن إذا كنت متأكدا من أنك بحاجة إلى شيء أكثر إشباعا من كوب من الشاي، أو حساء الخضار سيكون مفيدا للغاية. ملاحظة هامة: تجنب تناول الخضار مثل العدس أو الفول في الحساء. فهي صعبة الهضم للغاية، وهذا سيجعل نومك مضطربًا، وهذا بالتأكيد ليس الهدف النهائي.
بذور اليقطين
إن الوجبة الليلية الجيدة هي التي من شأنها أن تحد من الجوع بينما تساعدك أيضًا على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تحتوي حصة واحدة من بذور اليقطين على ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، ومن المعروف أن المغنيسيوم مهم للنوم العميق والمريح.
حليب دافئ + عسل
يتمتع الحليب الدافئ بتاريخ طويل من الاستخدام كمساعد على النوم، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في المساء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من الأبحاث التي تدعم فعالية هذه الطريقة، إلا أن كل ذلك قد يكون نتيجة لإدراكنا النفسي. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في الحليب تؤدي إلى إنتاج هرمون السيروتونين، الذي سيساعدك و"الأفكار السيئة" التي تمنعك من النوم. إن إضافة ملعقة من العسل بالطبع ستزيد من كمية السكر في المشروب، لكنها في الوقت نفسه ستؤثر على مستوى السيروتونين، والذي سيكون مفيداً أيضاً للنوم بسلاسة.
توت
التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة (والتوت المجمد جيد مثل التوت الطازج) ويحتوي أيضًا على عناصر مغذية يمكنها، وفقًا للعديد من الدراسات، تحسين وظائف المخ والصحة العامة. إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويمكنك تحمل السعرات الحرارية الإضافية، أضف ملعقتين كبيرتين من الكريمة إلى التوت للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.
أرز
يظهر بحث جديد من PLoS One أن النظام الغذائي الذي يتكون مكونه الرئيسي من الأرز يرتبط بانخفاض يصل إلى 46٪ في الأرق، مقارنة بالخبز (بدون تغيير) والمعكرونة (النوم بشكل أسوأ). الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (GI)، والتي تشمل الأرز، يمكن أن تسرع إنتاج التربتوفان والميلاتونين - الهرمونات التي تعتبر مهمة للغاية للحصول على نوم جيد.
لوز
لا تعتبر المكسرات أفضل وجبة خفيفة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الدهون. ومع ذلك، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين تناولوا اللوز لمدة 18 شهرًا فقدوا نفس القدر من الوزن مثل الأشخاص الذين تخلوا عن اللوز كجزء من نظامهم الغذائي (جميع الأمور الأخرى متساوية).
دعونا نضيف إلى ذلك حقيقة أن اللوز يعمل على استقرار مستوى الدهون الثلاثية - وهما عاملي خطر رئيسيين لأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالطبع، دعونا لا ننسى محتوى المغنيسيوم الموجود في اللوز، والذي يعتبر "حبة نوم" حقيقية.
لفة مع الجبن
يبدو لا يصدق، أليس كذلك؟ ومع ذلك، إذا لم تكن قد أكلت خلال النهار لسبب ما وتشعر الآن بالجوع الشديد، فاصنع لنفسك لفائف بالجبن (وإذا رغبت في ذلك، صدور الدجاج). ولن نتحدث هنا عن السعرات الحرارية، بل عن فائدتها العملية فقط. وبالتالي، فإن الجبن غني بالكازين، وهو بروتين معقد، وفقًا للمجلة البريطانية للتغذية، لن يوفر لك الشعور بالامتلاء فحسب، بل سيسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك.
شاي الزنجبيل
دعونا نتذكر أن جسمنا يعمل أحيانًا بطريقة تجعل العطش متنكرًا في صورة جوع. ومع ذلك، فإن شرب عدة أكواب من الماء - خاصة إذا كنت لا ترغب في ذلك - ليس ضروريًا على الإطلاق. ماذا عن شاي الزنجبيل؟ بالإضافة إلى الفوائد الواضحة لجهاز المناعة، فإن الزنجبيل سيخلصك من الكافيين المحفز للجهاز العصبي الموجود في الشاي. هذا يعني أنه سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
"أيها الأطفال، اشربوا الحليب، وستكونون بصحة جيدة" - هذا البيان مألوف لدى الجميع منذ الطفولة من رسم كاريكاتوري سوفيتي قديم. الشيء الوحيد الذي لم يتم ملاحظته هو أفضل فترة لشرب المشروب.
ومن رأى أنه ينبغي شرب الحليب ليلاً، ويجب أن يكون دافئاً. المشروب يشبع الجسم بمجموعة من الفيتامينات والمكونات المفيدة الأخرى. ليس من المستغرب أنه حتى مع نزلات البرد، يحاول كل من البالغين والأطفال شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم.
ما هي الفيتامينات الموجودة في الحليب؟
الحليب في الليل، وفوائده لا حصر لها، يحتوي على كمية لا تصدق من الفيتامينات من مختلف المجموعات. إنه لأمر مدهش كيف يمكن لكوب واحد فقط من المشروب أن يكون له تأثير مفيد على جسم الإنسان بأكمله تقريبًا.
الفيتامينات الموجودة في الحليب
1. فيتامين أوهو مهم للغاية بالنسبة للأطفال، لأنه يحفز نمو الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الريتينول على تقوية الرؤية.
2. فيتامين د يمنع تشوه أنسجة العظام وظهور الكساح. يقوي جهاز المناعة، ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى بمختلف أصولها.
3. يتميز فيتامين E بتأثيراته المضادة للالتهابات، ومضادة للتصلب. وهو مهم للأطفال والكبار، وخاصة للنساء أثناء فترة الحمل. توكوفيرول له تأثير مفيد على حالة الجلد والشعر والأظافر.
4. فيتامينات ب(الثيامين، أحماض النيكوتينيك والبانتوثينيك، B2، حمض الفوليك) - تلعب جميعها دورًا مهمًا لجسم البالغين والأطفال على حد سواء. تساعد هذه المواد على تقوية جهاز المناعة وتطبيع العمليات الهضمية و"مراقبة" مستوى الكوليسترول في الدم. يؤدي نقصها إلى التعب المفرط والغثيان وحتى آلام العضلات.
5. حمض الاسكوربيك– أحد مضادات الأكسدة القيمة. يزيل فيتامين C النترات الزائدة والكوليسترول الزائد من الدم. تسمح المادة للجسم بمحاربة الالتهابات الفيروسية.
يساعد شرب الحليب كل يوم ليلاً في الحفاظ على التوازن الطبيعي للعناصر الغذائية في الجسم. ونتيجة لذلك، تتحسن الصحة العامة، وتعمل الأعضاء الداخلية بشكل صحيح، ويمرض الشخص بشكل أقل.
الحليب ليلا: فوائد المشروب المغذي
إن شرب كوب في الليل مفيد ليس فقط لقمع شهيتك. ويعتقد أنه خلال هذه الفترة يمكن للجسم أن يستخرج منه أقصى الخصائص الطبية.
هناك قائمة ضخمة من فوائد شرب كوب من الحليب قبل النوم.
1. يقوي النوم.الحليب يهدئ الجهاز العصبي المركزي ويعمل على الإنسان كحبة نوم خفيفة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فإن كوبًا من هذا المشروب سيحل المشكلة. الشيء الرئيسي هو تسخين الحليب بحيث يصبح أكثر دفئًا قليلاً من درجة حرارة الغرفة.
2. هناك صورة نمطية مفادها أن شرب الحليب ليلاً يساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي. والحقيقة هي أن المنتج مغذي للغاية. كوب من الشراب يرضي الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.في الصباح، لن يواجه الشخص أيضا شهية قوية.
3. الحليب مفيد لنزلات البرد. بسبب الكمية الكبيرة من الفيتامينات الموجودة في التركيبة فإن المشروب يقوي جهاز المناعة. عندما تصاب بالبرد، يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية. سيساعد شرب الحليب على تجديد هذا التوازن، وسيقاوم الشخص العدوى بشكل أفضل.
الحليب في الليل: ضرر للمنتج
هناك عدد كبير من الصور النمطية حول مخاطر شرب الحليب قبل النوم.
على سبيل المثال، هناك أسطورة مفادها أنه يمنع منعا باتا الجمع بين المشروب مع المنتجات الأخرى، وإلا فإنه سوف يتحول إلى مادة سامة.
تقول أسطورة أخرى أنه لا ينبغي استهلاك الحليب "الخام".
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه عند الغليان، يتم فقدان معظم الفيتامينات.
قبل الاستخدام، يجب تسخين الحليب، ولكن لا يغلي.
كل الخرافات المقدمة تبقى مجرد... مفاهيم خاطئة.
الحليب ليلاً: الضرر الذي يمكن أن يحدثه المشروب
1. بالإضافة إلى كونه مهدئا، فإن الحليب له أيضا تأثير مدر للبول. لذلك، إذا بالغت في الكمية، فسوف ترغب حقًا في الذهاب إلى المرحاض ليلاً.
2. محتوى السعرات الحرارية في الحليب مرتفع جدًا - وهذا سبب آخر لعدم التوصية بتناوله بكميات كبيرة.
3. يحدث انتفاخ البطن عند شرب المشروب ليلاً إذا كان الشخص يعاني من خلل في عمل الجهاز الهضمي.
هل الحليب قبل النوم يساعدك على إنقاص الوزن؟
شرب الحليب ليلاً يساعدك على إنقاص الوزن – هل هذا صحيح؟ لقد ثبت أن بعض خصائص المشروب تساعد بالفعل في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة.
1. كوب من الحليب في الليل يجدد توازن الفيتامينات في الجسم مما يؤدي إلى استعادة ضعف التمثيل الغذائي.
2. يمكن للبروتينات الموجودة في التركيبة تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. خلال النهار، يمكنك شرب 2-3 أكواب من الحليب، ويجب أن يكون الأخير في المساء (قبل النوم).
3. ينظف الحليب جدران الأمعاء من تراكم السموم والفضلات، ويعيد البراز إلى طبيعته.
من المهم أن نفهم أن النهج المتكامل مهم لفقدان الوزن.إذا كنت تشرب الحليب فقط، فلن تكون هناك نتيجة. وفي الوقت نفسه، عليك القيام بتمارين الصباح والحفاظ على توازن نظامك الغذائي.
إضافات إلى الحليب في الليل
للحصول على أكبر قدر ممكن من الاستفادة من الحليب، يمكنك أيضًا إضافة جميع أنواع المكونات إليه قبل النوم.
1. عسل. مزيج من الحليب والعسل قبل النوم مفيد لمحاربة نزلات البرد، خاصة عند ظهور علاماته الأولى. فالمشروب الدافئ يلين الحلق، ويقتل السعال، ويخفض الحمى، ويعزز النوم.
2. دنج. منتج تربية النحل ذو قيمة في الطب الشعبي. بالاشتراك مع الحليب (20 قطرة من منقوع البروبوليس لكل كوب من الشراب) يهدئ الجهاز العصبي ويخفف التشنجات ويقوي جهاز المناعة.
3. قرفة. ويعتقد أن هذه التوابل لها تأثير حرق الدهون. في الواقع، توصي العديد من الأنظمة الغذائية بشرب كوب من الحليب بدرجة حرارة الغرفة مع القرفة قبل النوم. يعمل المشروب على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تطبيع العمليات الهضمية وفقدان الوزن الزائد.
4. كُركُم. إضافة التوابل إلى المشروب سوف يعطيه اللون الذهبي. يتميز الطب الشعبي بتأثير مفرز الصفراء، ويخفف من الحمى، ويحارب بشكل فعال العلامات الأولى لنزلات البرد.
موانع شرب الحليب
لا توجد موانع خاصة لاستخدام المنتج. ويمنع شربه ليلاً إلا في بعض الحالات.
1. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز بشكل فردي، يُمنع المنتج منعا باتا، لأنه يمكن أن يسبب رد فعل تحسسي شديد.
2. إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة مرتبطة بالجهاز الهضمي، فيجب عليك توخي الحذر الشديد عند شرب الحليب. فائضها يمكن أن "يوقظ" القرحة، مما يسبب الألم.
الحليب في الليل لذيذ وصحي.
على الرغم من التركيبة الأكثر قيمة للمنتج، عليك أن تتذكر أنه عندما تصاب بنزلة برد ولتقوية جهاز المناعة لديك، لا يمكنك قصر نفسك عليه وحده. لن يمر أي مرض دون تدخل طبي، خاصة بالنسبة للأطفال الصغار - التطبيب الذاتي محظور هنا.
لا ينبغي استهلاك الحليب بكميات كبيرة في الليل. إن الإفراط في تناول أي منتج، حتى المنتج الأكثر فائدة، سيكون ضارًا.
