Una corretta alimentazione per chi... Dieta senza carne per dimagrire

Se decidi di andare in palestra semplicemente per riportare il tuo corpo alla normalità e non ti aspetti uno sforzo fisico enorme, in generale non dovrai apportare grandi cambiamenti alla tua dieta. Tuttavia, ci sono una serie di prodotti che devono essere presenti nel menu quotidiano per mantenere l'equilibrio di vitamine, minerali, aminoacidi...

Quali alimenti inserire nel menù quando ci si allena in palestra?

Affinché l'alimentazione sia equilibrata e benefica, soprattutto in caso di carichi aumentati, è necessario scoprire cosa e quali alimenti possono darci in termini di benefici. COSÌ:

Per ricostituire il corpo con gli aminoacidi necessari, introduciamo carne e pesce nella dieta obbligatoria.
Frutta e verdura ti aiuteranno a ricostituire il tuo apporto di vitamine e minerali, ma devi stare attento con i carboidrati. Non tutti i carboidrati apportano benefici al corpo...

Panini e torte non sono affatto ciò di cui abbiamo bisogno. Per ottenere carboidrati sani da vari tipi di pasticceria e pane, scegliete prodotti a base di farina integrale, biscotti di farina d'avena, tutti i tipi di mousse di frutta, latte e gelatine di frutta, anche vari tipi di frutta secca...

Puoi anche utilizzare prodotti già pronti con il marchio "fitness", appositamente progettati per le persone coinvolte nello sport.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al regime di consumo. Non è vietato bere molti liquidi, ma succhi, latte, tè e caffè non sostituiranno mai la normale acqua pulita.

Menù di esempio per allenarsi in palestra

Coloro che frequentano la palestra da diversi anni hanno ovviamente sviluppato una dieta per loro accettabile e la creazione di un menu non presenta alcuna difficoltà. Tuttavia, i principianti hanno bisogno di aiuto all'inizio, quindi questa sezione sarà per loro sotto forma di un foglietto illustrativo, in base al quale potranno creare il proprio menu...

Prenotiamo subito: dimentichiamoci del delizioso e caldo pane bianco, focacce, cioccolatini, torte e burro. Tuttavia, c'è un momento gioioso: è consentito il cioccolato fondente, che non danneggerà la salute e la figura.

Ora su quali piatti possono essere inclusi nel menu per tutti i giorni.

Menu per chi vuole perdere peso velocemente

Colazione: farina d'avena con latte o farina d'avena, o qualsiasi porridge di cereali con il marchio "fitness" + un paio di biscotti + caffè con zucchero.

Pranzo: zuppa leggera in brodo di pollo con verdure + insalata di verdure + un pezzetto di carne bollita + frutta.

Merenda pomeridiana: yogurt naturale o tè con biscotti di avena + frutta.

Cena: ricotta con latte o casseruola + torta integrale + tè.

Menu per mantenere il proprio corpo in buona forma

Prima colazione: ricotta magra 200 gr. + mela o arancia + tè con latte + un paio di cucchiai di farina d'avena (secca).

Seconda colazione: 1 bicchiere di kefir + ricotta 100 g. + mela o arancia + pezzetto (50 g) di formaggio a pasta dura.

Pranzo: carne o pesce bollito 250 gr. + pasta + verdure.

Spuntino pomeridiano: introducete nella dieta ciò che non avete mangiato durante la giornata. Ad esempio, insalata di verdure, uova, yogurt, frutta fresca...

Dopo l'allenamento: insalata di cavolo cappuccio con cetrioli ed erbe aromatiche + carne o pesce 200g.

Prima di andare a letto: 1 bicchiere di kefir o tè verde con latte.

Menu per chi vuole costruire massa muscolare (5-6 pasti al giorno)

Prima colazione: 3-4 uova + 100 gr. Farina d'avena (porridge, cereali, biscotti) + caffè.

Seconda colazione: 0,5 l. kefir o latte magro.

Pranzo: 200 gr. Pesce bollito (carne), 100-150 gr. riso, insalata di verdure (condimento - olio d'oliva) + tè.

Spuntino pomeridiano: 200 grammi di ricotta magra + 2-3 noci.

Cena: 200 gr. pesce (carne) + insalata di verdure + tè.

Prima di andare a letto: 0,5 litri di kefir.

Tutti prima o poi pensiamo alla nostra alimentazione: problemi di peso, di pelle e di salute in generale ci costringono ad aprire il frigorifero ed esaminarne con scetticismo il contenuto. Ci poniamo la domanda “cosa escludere dalla dieta?” e “come posso iniziare a mangiare bene?”, stiamo cercando la strada per un corpo sano e bello.

Intanto un'alimentazione sana e corretta non è una dieta rigorosa ed estenuante, non una presa in giro del corpo e non privandolo delle sue gioie, è solo una serie di regole, se seguite, puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove abitudini utili, una bella figura e prolungare significativamente la tua vita.

Il nostro corpo è il riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un grosso problema per l'uomo moderno: ci muoviamo meno, consumiamo grandi quantità di cibi grassi, salse ipercaloriche e dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori competono per vedere chi offrirà il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa corsa può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli: secondo le statistiche, quasi un residente su due dei paesi sviluppati è in sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo estetici e di autostima, ma anche a gravi conseguenze per l'organismo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale alla quantità di peso in eccesso. Diabete, problemi al cuore, al tratto gastrointestinale e alla funzione riproduttiva sono solo una piccola parte delle possibili malattie che insorgono quando la dieta non viene seguita.

La buona notizia è che negli ultimi anni prendersi cura del proprio corpo è diventato di moda: sempre più inviti a fare attività fisica da parte dello Stato e delle organizzazioni pubbliche, sugli scaffali dei negozi compaiono prodotti biologici e dietetici e consigli su come mangiare sano viene diffuso sulla stampa.

Le basi del mangiar sano, ovvero come mangiare sano

Quando crei un menu alimentare sano, dovresti ricordare alcune regole generali: in primo luogo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piatto piccolo che possa contenere una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizzerà il funzionamento dello stomaco e favorirà la perdita di peso.

La seconda regola importante è ricordare le calorie. Non è necessario calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta che mangi, basta osservare la tua dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha il proprio apporto calorico, puoi scoprirlo, ad esempio, utilizzando un apposito calcolatore facilmente reperibile su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni che pesa 70 kg, è alta 170 cm e fa poca attività fisica, necessita di circa 2000 kcal al giorno. Per perdere peso è necessario consumare l'80% delle calorie normali, ovvero nel nostro esempio circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso ridurre la dieta: il corpo semplicemente rallenterà il suo metabolismo e una tale dieta fa più male che bene.

Regola tre: manteniamo un equilibrio tra "entrate" e "spese", ovvero l'energia che viene spesa dal corpo per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari, tutti necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di essi (grassi e carboidrati sono diversi), in quali quantità e proporzioni consumare. I valori approssimativi consigliati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non abbiamo voglia di mangiare, il nostro corpo semplicemente scambia la mancanza di liquidi per fame e ci costringe a mangiare qualcosa di cui in realtà non abbiamo bisogno. Un litro e mezzo o più di acqua potabile pulita aiuterà a liberarsi dalla pseudo-fame, a rendere la pelle più elastica, a migliorare le condizioni generali del corpo e ad accelerare il processo metabolico.

E la quinta regola è scegliere saggiamente i prodotti. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi dalla tua dieta fast food, salse maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti e coloranti. Devi sapere cosa mangi, e poi il percorso verso la bellezza e la salute diventerà rapido e divertente.

Cibo salutare

Cercheremo di rispondere all’annosa domanda “cosa mangiare per dimagrire?” La cosa principale quando si crea un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, devi assolutamente includere nella tua dieta sana ogni giorno:

• cereali, sotto forma di porridge e muesli, ricchi di carboidrati lenti, che forniranno energia al nostro corpo;
• le verdure fresche (cavoli, carote) forniscono al corpo fibra alimentare - cellulosa;
• i legumi sono una ricca fonte di proteine ​​vegetali, necessarie soprattutto per chi mangia raramente o non mangia carne;
• le noci, in particolare noci e mandorle, hanno un effetto benefico su tutto l'organismo e sono una fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, microelementi;
• prodotti a base di latte fermentato: yogurt naturali (senza zuccheri aggiunti), kefir, ricotta a basso contenuto di grassi forniscono calcio e migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale;
• il pesce d'acqua salata contiene proteine ​​e acidi grassi essenziali omega-3;
• frutti e bacche sono un magazzino di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
• carne magra - petto di pollo, coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I prodotti sani non devono contenere conservanti, coloranti artificiali o olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: ​​puoi concederteli di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di sovrappeso, dovresti rinunciare del tutto allo zucchero, anche se hai un debole per i dolci e non puoi vivere senza una tazza di caffè dolce al mattino: i dolcificanti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro: i sostituti naturali di alta qualità sono innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Severamente vietato!

Abbiamo deciso cibi sani, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti incompatibili con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione:

• Bevande dolci gassate. Non dissetano, irritano la mucosa gastrica e, di regola, contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali e conservanti.
• Cibo fritto. Dovrebbero essere eliminati dalla dieta le patatine fritte, i cracker e tutto ciò che viene fritto in grandi quantità di olio. Gli agenti cancerogeni, la mancanza di nutrienti e di grassi non sono ciò di cui un corpo sano ha bisogno.
• Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, carne di origine sconosciuta, condimenti stimolanti l'appetito e una grande quantità di sale. Cosa otteniamo di conseguenza? Una vera “bomba” calorica che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutritivo.
• Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoti a mangiare di più, e in secondo luogo, quasi tutte le salse maionese del negozio sono grassi quasi puri, generosamente condite con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
• Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne. A questo punto non c'è quasi bisogno di spiegazioni: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo dati ufficiali! Ricorda che sotto gli elementi "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine e il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero lavorati così abilmente e ben confezionati.
• Bevande energetiche. Contengono una forte dose di caffeina combinata con zucchero e elevata acidità, oltre a conservanti, coloranti e molti altri componenti che dovrebbero essere evitati.
• Pranzi istantanei. Tagliatelle, purè di patate e miscele simili, che devono essere semplicemente versate con acqua bollente, contengono grandi quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici invece di sostanze nutritive.
• Farinoso e dolce. Sì, sì, i nostri dolci preferiti sono uno degli alimenti più pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e incide immediatamente sulla figura.
• Succhi confezionati. Le vitamine e le altre sostanze benefiche scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. Che beneficio può esserci da un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
• Alcol. È già stato detto abbastanza sui suoi danni all'organismo, noteremo solo ancora una volta che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, se non vengono rispettate le dosi minime, distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Il passaggio a una dieta sana ed equilibrata non sarà un peso se segui semplici consigli.

Prima di tutto, non morire di fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

In secondo luogo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria fa bene alla perdita di peso: sopprime la fame a causa della grande quantità di fibre nella sua composizione e ha un effetto benefico sul corpo. Anche il tè verde è benefico, soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Più cibi sani consumi, più il tuo corpo riceve vari microelementi, vitamine e aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Certo, è meglio rinunciare del tutto ai cibi malsani, ma all’inizio aiuta pensare che a volte puoi ancora coccolarti.

Meno ingredienti innaturali sono presenti negli alimenti, meglio è. Se vuoi mangiare cibi sani, è meglio scegliere un pezzo di carne invece della salsiccia, verdure fresche invece di quelle in scatola, muesli invece dei panini.

Creazione di un menu “Mangiare sano”.

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal giornaliere. Per perdere peso è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendole in 5-6 pasti.

Quindi, creiamo un menu di cibi sani per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

• farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
• kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

• qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
• 100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più importante della giornata:

• 100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta a base di farina di semola. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
• petto di pollo bollito;
• Un'insalata di verdure fresche condita con yogurt, una piccola quantità di salsa di soia o olio di semi di lino.

Spuntino pomeridiano, tra pranzo e cena - un altro pasto leggero:

• Un pezzetto di frutta o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdura.

Cena– leggero e gustoso:

• 100-200 grammi di carne magra di manzo, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
• Insalata a base di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine, un paio d'ore prima di andare a letto:

• Un bicchiere di kefir, di cicoria oppure bevendo yogurt non zuccherato.

Durante tutta la giornata potrete bere quantità illimitate di acqua, tè verde e bevande alla cicoria con estratti naturali di rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono indicate approssimativamente e dipendono da parametri individuali: apporto calorico giornaliero, velocità di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso è meglio consultare un nutrizionista.

Una dieta senza carne aiuta non solo a perdere peso, in media 2-4 kg a settimana, ma anche a purificare il corpo dai rifiuti e dalle tossine accumulati, a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire lo sviluppo di carenze vitaminiche. È meglio seguire questo metodo per perdere peso nella stagione calda, durante il periodo di maturazione della frutta e della verdura di stagione. Esistono diverse opzioni per una dieta priva di carne: più delicata: alimentazione proteica e vegetarianismo. “Quale dovrei scegliere?” - Sta a te decidere, tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo, dalle preferenze personali e dalle convinzioni.

Dieta priva di carne

Esistono due tipi di dieta priva di carne: alimentazione proteica e vegetarianismo. Con la nutrizione proteica, la dieta include proteine ​​di origine animale, presenti nelle uova, nel pesce, nei latticini e nei prodotti a base di latte fermentato. Seguendo questa dieta potrete perdere 2-3 kg in una settimana. Il vegetarismo comporta la completa esclusione del consumo di proteine ​​animali. La dieta si basa su prodotti di origine vegetale, grazie ai quali si possono perdere 3-4 kg di peso in eccesso in una settimana.

Le proteine ​​animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la vita normale. Seguendo una dieta priva di carne è importante compensare la loro carenza. Per chi ha scelto una dieta proteica per perdere peso, escludendo solo il consumo di prodotti a base di carne, è facile sopperire alla mancanza di proteine ​​complete, poiché si trovano nel pesce, nelle uova, nei latticini e nei latticini fermentati. La dieta dei vegetariani che escludono il consumo di prodotti animali dovrebbe includere legumi (soia, piselli, fagioli, lenticchie) due volte al giorno per ricostituire la norma: 1,5 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso.

È necessario bere almeno 1,5-2 litri di acqua naturale al giorno per accelerare il metabolismo. Escludere la carne dalla dieta durante una dieta contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo, portando all'edema. Per prevenire il gonfiore, dovresti ridurre al minimo l'assunzione di sale ed escludere anche marinate, sottaceti e spezie dal tuo menu.

Una dieta equilibrata senza carne non è adatta agli atleti e coloro che vogliono costruire muscoli, poiché solo le proteine ​​animali contribuiscono alla “costruzione” della massa muscolare. Si sconsiglia inoltre alle donne di seguire una dieta priva di carne durante la gravidanza e l'allattamento, per non privare il corpo del bambino di tutti gli aminoacidi, vitamine e microelementi necessari.

Lista della spesa

Principi di nutrizione proteica senza carne

Una dieta priva di carne è efficace per perdere peso. Grazie ad esso puoi perdere 2-3 kg in una settimana. La dieta più delicata ed equilibrata senza carne include la nutrizione proteica. Le fonti di proteine ​​​​per questa dieta sono: latticini e prodotti a base di latte fermentato (a basso contenuto di grassi o magri), uova, pesce magro. Quando si redige un menu è necessario tenere conto del fabbisogno proteico giornaliero, che è di 1,5 g per 1 kg di peso.

L'alimentazione proteica senza carne consiste in una dieta equilibrata e ipocalorica. Il menu è dominato da: verdure, cereali e cereali, frutta non zuccherata, uova, pesce magro, latticini e latticini fermentati, frutta secca. Quando sei a dieta, dovresti mangiare 4-5 volte al giorno in piccole porzioni. L'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre le 18:00. Se hai un'acuta sensazione di fame, puoi bere kefir magro o tisana senza zucchero prima di andare a letto.

Dovresti evitare o ridurre al minimo l'assunzione di sale, che trattiene i liquidi nel corpo e porta al gonfiore. È necessario bere 1,5-2 litri di acqua naturale al giorno. Una dieta senza carne aiuta non solo a perdere peso, ma anche, grazie alla nutrizione proteica, a normalizzare il funzionamento del tratto gastrointestinale e ad eliminare scorie e tossine dannose dal corpo.

Opzione dietetica senza carne e latticini

Una dieta senza carne e latticini per dimagrire è simile al vegetarianismo e ad una dieta a base di cibi crudi. Con una dieta equilibrata si possono perdere 3-4 kg in una settimana. Il menu dietetico comprende cereali e cereali, legumi, funghi, frutta e verdura, bacche, semi, noci e frutta secca. Oltre a mangiare cibi consentiti nella loro forma cruda, il vegetarianismo consente loro di essere trattati termicamente, principalmente bolliti, al forno o in umido. Per compensare la carenza proteica è necessario mangiare legumi (soia, lenticchie, piselli) due volte al giorno.

Per sentirsi bene con una dieta senza carne e latticini è necessario mangiare frequentemente, almeno 4-5 volte al giorno. Puoi fare uno spuntino con noci, semi, frutta secca e bacche. Per perdere peso in modo efficace è meglio mangiare la frutta nella prima metà della giornata, a causa del suo alto contenuto di fruttosio e glucosio. Escludere gli alimenti proteici dalla dieta può portare alla ritenzione di liquidi nel corpo e pertanto l'aggiunta di sale dovrebbe essere ridotta al minimo.

Dieta giapponese

La dieta giapponese permette di perdere 7-8 kg in soli 14 giorni. Se credi alle recensioni, i risultati durano per diversi anni. Si consiglia di ripetere questo metodo per perdere peso dopo 2-3 anni.

Secondo le regole della dieta giapponese, il numero di pasti giornalieri è ridotto a tre. L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire. Al mattino a stomaco vuoto si consiglia di bere un bicchiere di acqua naturale. Durante il giorno è anche importante mantenere un regime di consumo di alcol, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua. Si consiglia il consumo di caffè e tè preparati, ma senza additivi e zucchero, a causa del contenuto di antiossidanti benefici in essi contenuti. Il sale dovrebbe essere completamente escluso dalla dieta per evitare gonfiori.

La dieta giapponese è povera di calorie ma equilibrata. Proteina dovrebbe essere consumato nel corpo con pesce di mare, pollo, uova, latticini e prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi. La carne è completamente esclusa. Fonti carboidrati- cracker, verdure non amidacee, frutta e bacche non zuccherate. Grassi si trova nell'olio d'oliva, che viene utilizzato per cucinare e come condimento per l'insalata.

Negli ultimi anni è aumentata l’importanza di uno stile di vita sano. Considerando tutti i suoi vantaggi, le persone normalizzano la loro routine quotidiana, adattano la loro dieta e abbandonano le cattive abitudini. Gli "Zognik" prestano particolare attenzione alla loro dieta, monitorando attentamente l'equilibrio delle calorie consumate e il numero di calorie.

Oggi la nostra risorsa aiuterà quei lettori che decidono di mangiare sano e senza danni alla salute a scegliere la dieta ottimale per ogni giorno della settimana.

Sei interessato a questo problema? Quindi assicurati di leggere l'articolo qui sotto fino alla fine. Ti assicuriamo che tutto il materiale presentato sarà utile a ogni persona.

I benefici di una corretta alimentazione e i suoi principi fondamentali

Alcuni alimenti dovrebbero essere eliminati completamente

è la chiave per una vita lunga e senza problemi per qualsiasi persona. Tutti conoscono questo aforisma: “Siamo ciò che mangiamo”. Non esagera neanche un po’ l’importanza della dieta nella vita delle persone, quindi se si vuole condurre uno stile di vita sano, questa frase dovrebbe essere presa come un assioma e mai dimenticata.

Per mangiare bene, non è necessario adottare misure complicate. La cosa principale è mangiare cibo che non danneggi il corpo. Fondamentalmente, tali prodotti sono ricchi di componenti vegetali e microelementi.

Una corretta alimentazione non è qualcosa di noioso e difficile da organizzare. Non è necessario rinunciare a beni dannosi quando lo si vende: è sufficiente non abusarne. Esempi di alimenti gustosi ma malsani includono patatine, fast food, carne affumicata e prodotti simili.

Avvicinandosi alla propria dieta in modo selettivo e saggio, chiunque sarà in grado di mangiare gustoso, ma allo stesso tempo benefico per la propria salute. Il punto più importante in una dieta corretta è il cibo, il che non sorprende.

Non bisogna però dimenticare altri principi di sana e corretta alimentazione. Questi includono completamente:

• Mangiare solo con una sensazione di fame ed esclusivamente in pose naturali.
• Non mangiare troppo: è meglio alzarsi da tavola con una leggera sensazione di malnutrizione.
• Organizzazione di pasti frazionati in quantità di 4 volte al giorno.
• Corretta distribuzione delle calorie consumate durante la giornata e loro adeguata selezione.
• Il consumo di acqua è normale, ma è consigliabile bere il liquido non subito dopo i pasti o come bevanda durante i pasti.
• L'ultimo pasto è “light” e viene organizzato 3-4 ore prima di andare a dormire.
• L'effettivo processo di consumo del cibo dovrebbe essere calmo. È importante masticare bene il cibo e in piccoli pezzi. Ingoiare tutta o una parte significativa di una porzione è piuttosto stupido e, soprattutto, dannoso per la salute. In linea di principio non è necessario altro per attuare una corretta alimentazione.

È sufficiente osservare e aderire ai principi sopra indicati.

Elenco dei prodotti “corretti”.

Il concetto di “prodotto giusto” è una definizione estremamente ambigua. In generale, dovrebbero essere intesi tutti i tipi di alimenti che saranno benefici per il corpo e non gli causeranno danni se consumati.

Tali prodotti includono completamente:

• verdure ricche di fibre;
• verdure;
• frutti di bosco;
• carne;
• pescare;
• frutti di mare;
• cereali;
• tè verde e alcuni tipi di nero;
• composte e bevande alla frutta.

Tutti gli altri prodotti non possono essere classificati come corretti e sani. Assumerli può essere innocuo, ma deve essere organizzato in modo dosato e adeguato.

Oltre al tipo di cibo stesso, è necessario tenere conto della tecnologia della sua preparazione. L'opzione più utile e corretta sarebbe mangiare piatti preparati mediante bollitura, cottura al vapore o cottura al forno.

Si possono mangiare prodotti fritti, affumicati e in salamoia, ma è importante farlo con estrema cautela e sempre senza abusi.

A cosa rinunciare

La regola principale sono i prodotti di qualità!

Come accennato in precedenza, se si vuole mangiare sano non sono necessarie restrizioni significative. La cosa principale è non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Cosa significa? È semplice.

Anche le patatine e gli alimenti simili più dannosi possono essere consumati, ma solo periodicamente e in quantità ragionevoli. In questo caso, i piatti malsani non porteranno alcun danno e permetteranno di soddisfare le esigenze gastronomiche di qualsiasi persona.

Non è necessario rifiutare alcun prodotto, ma bisogna sempre fare attenzione al suo utilizzo. Con qualche cautela puoi mangiare:

• patatine fritte, kirieshki e simili “sottaceti”;
• tutti i cibi fritti, affumicati, in salamoia e salati;
• caffè e tè nero;
• limonate;
• dolci e zucchero direttamente;
• prodotti in scatola di qualsiasi genere;
• latticini grassi;
• prodotti da forno e simili.

Forse è meglio evitare del tutto i sostitutivi dei pasti, gli additivi alimentari e le salse. Anche in piccole quantità, questi prodotti provocano problemi nel funzionamento dell’organismo e non sono in alcun modo compatibili con l’idea di una corretta alimentazione. Altrimenti, una dieta sana non richiede restrizioni.

Esempio di menù ottimale

Senza una corretta alimentazione, avere una figura snella non è facile...

Il menu ottimale è ciò a cui aspirano tutte le persone che seguono una dieta sana aderendo ai principi di un'alimentazione sana. La maggior parte delle persone non vuole perdere peso o aumentare di peso, ma persegue semplicemente l’obiettivo di mantenere il proprio peso a un livello costante.

Scegliere una buona dieta è molto semplice. Di norma, è sufficiente il banale rispetto delle disposizioni sopra indicate, tenendo conto del contenuto calorico totale degli alimenti assunti.

Come esempio di menu ottimale per donne e uomini di mezza età, presentiamo il seguente programma dei pasti per 7 giorni:

Lunedi

• Colazione: porridge di grano saraceno, uovo sodo, insalata di verdure con panna acida o un po' di burro, tè verde con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): mela o banana, bicchiere di latte o kefir
• Pranzo: carne magra, insalata di verdure, zuppa, composta.
• Merenda pomeridiana: tè con biscotti o qualcosa di cotto.
• Cena: pesce, insalata di verdure, tè verde con zucchero.

Martedì

• Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, composta.
• Seconda colazione (pranzo): insalata con pane.
• Pranzo: grano saraceno, pollo, insalata di verdure, tè verde con zucchero.
• Spuntino pomeridiano: panino leggero con formaggio e burro.
• Cena: carne magra, verdure fresche, un paio di patate bollite, composta.

Mercoledì

• Colazione: frittata alle erbe, tè verde con zucchero,
• Pranzo: zuppa di purea, cotoletta, verdure, composta.
• Spuntino pomeridiano: crostata con tè verde.
• Cena: pesce magro con verdure, composta.

Giovedì

• Colazione: uova fritte, verdure in umido, tè nero con zucchero.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: carne magra, patate in qualsiasi forma, composta.
• Spuntino pomeridiano: panino leggero con qualsiasi cosa e tè verde.
• Cena: carne magra con verdure, composta.

Venerdì

• Colazione: porridge Perlovka, noci e latte.
• Seconda colazione (pranzo): qualsiasi frutto.
• Pranzo: filetto di tacchino, zuppa di verdure, composta.
• Merenda pomeridiana: prodotti da forno con tè verde.
• Cena: pesce in umido, insalata di verdure, composta.

Sabato

• Colazione: , caffè.
• Seconda colazione (pranzo): pompelmo.
• Pranzo: zuppa di verdure frullata, cotolette con grano saraceno, tè verde con zucchero.
• Spuntino pomeridiano: biscotti con composta.
• Cena: carne magra, verdure, composta.

Domenica

• Colazione: tè nero con zucchero, qualsiasi porridge.
• Seconda colazione (pranzo): banana.
• Pranzo: pollo, qualsiasi contorno, composta.
• Spuntino pomeridiano: qualsiasi prodotto da forno con latte.
• Cena: pollo, verdure, tè verde.

Quando si mangia secondo il menu sopra descritto, è importante:

1. Mantenere il contenuto calorico totale a 2000-2600 calorie.
2. Alzarsi da tavola senza mangiare.
3. Diluisci i tuoi pasti bevendo acqua.
4. Organizza spuntini sotto forma di pranzo e tè pomeridiano in modalità leggera.
5. Non rinunciare ad una piccola quantità di pane e spezie quando si mangiano i secondi piatti.

In linea di principio, non ci sono difficoltà a mangiare correttamente. Con un approccio competente alla sua attuazione e al rispetto di tutti i principi indicati, organizzare una dieta sana è molto semplice.

Dieta per perdere peso

Una corretta alimentazione - nella lotta contro l'eccesso di peso

Il menu discusso sopra è veramente universale, poiché può essere organizzato per mantenere il peso corporeo, perderlo e persino per costruire massa muscolare. Per utilizzare questa dieta per dimagrire, è sufficiente:

• Riduci il suo contenuto calorico a 1.600-2.200 calorie.
• Spezzare i pasti fino a 6-8 volte al giorno.
• Preparare tutti i piatti solo cuocendo a vapore, bollendo o cuocendo al forno.
• Bere 2,8-3,5 litri di liquidi al giorno (preferibilmente tè verde e acqua).
• Limita il più possibile l'assunzione di zucchero.
• Consumare dolci, biscotti e prodotti da forno in quantità molto piccole.
• Inoltre, fare esercizio fisico (almeno un esercizio leggero per accelerare il metabolismo e accelerare il processo di perdita di peso).

Aderendo a questi principi, è possibile convertire facilmente il menu ottimale per il mantenimento del peso. Come mostrano la pratica e le recensioni delle persone, l'effetto di una tale dieta è piuttosto significativo.

Dieta per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, il menu considerato è soggetto a modifiche ancora minori. Per una crescita muscolare stabile avrai bisogno di:

• Aumentare l'apporto calorico a 2600-3500 calorie al giorno.
• Assicurati di consumare almeno 1,5-2 grammi di proteine ​​​​e 4-5 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo.
• Bevi anche molti liquidi.
• Esercizio con i pesi.
• Se necessario, utilizzare integratori adeguati (proteine, aminoacidi, bevande energetiche, ecc.).

Come nel caso di una dieta per dimagrire, non sono necessari aggiustamenti significativi alla dieta. La cosa principale è consumare la giusta quantità di calorie e proteine. Con l'esercizio sistematico, l'aumento di peso non tarderà ad arrivare.

Forse è qui che finiscono le disposizioni più importanti sull’argomento dell’articolo di oggi. In linea di principio, non c'è nulla di complicato nella corretta alimentazione.

Quando lo si organizza, è sufficiente aderire a determinati principi e non abusare di prodotti potenzialmente dannosi. Ci auguriamo che il materiale presentato ti sia stato utile e abbia fornito risposte alle tue domande. Ti auguro salute e una vita lunga e felice!

Questo video ti introdurrà alle basi di una corretta alimentazione:

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Come sapete, le persone che soffrono di sindrome metabolica corrono il rischio di sviluppare il diabete. Lo stile di vita di una persona moderna crea tutte le condizioni per questo: stress costante, alimentazione squilibrata, attività fisica minima di milioni di residenti urbani hanno portato al fatto che la sindrome metabolica è diventata un vero segno dei tempi. Il pericolo di questa malattia è anche che è difficile da riconoscere da soli. Molte persone attribuiscono i sintomi della malattia alla stanchezza, al sovrappeso e all’età. Poche persone prendono sul serio gli sbalzi d'umore, la sensazione di fame immotivata, gli sbalzi di pressione, la debolezza e la sonnolenza. Nel frattempo puoi... scappare dal diabete! I consigli del più autorevole nutrizionista russo aiuteranno tutti coloro che vogliono tenere sotto controllo la propria salute. La casa editrice EKSMO offre agli utenti del sito la possibilità di leggere estratti del libro di Marianna Trifonova “Come vivere per essere magri e sani” e di apprendere consigli nutrizionali sia per le casalinghe che per coloro che trascorrono gran parte della giornata fuori casa.

CIBO PER CASALINGA

Alla mia reception c'è una bella donna, 36 anni, il suo nome è Olga B. Olga ha due figli adolescenti, un marito premuroso ma molto impegnato, Olga stessa è una casalinga. È venuta a trovarmi su prescrizione di un endocrinologo, che le ha diagnosticato la sindrome metabolica e, insieme alle sue raccomandazioni, le ha consigliato di consultare un nutrizionista per elaborare un programma nutrizionale individuale. “Sai, dottore”, dice Olga, “tutta la mia giornata è programmata al minuto. La mattina faccio colazione a mio marito e ai miei figli, poi porto i bambini a scuola, visto che studiano lontano da casa, torno, e per strada mi fermo a fare la spesa, devo cucinare per tre uomini, e hanno un ottimo appetito! Arrivo a casa e ho appena il tempo di preparare la cena prima di andare a prendere i bambini.

Li porto, gli do da mangiare, aiuto il più piccolo a fare i compiti, e due ore dopo porto di nuovo i bambini attraverso la città nella sezione sportiva, li aspetto dopo l'allenamento e torno a casa, visto che a quest'ora mio marito torna dal lavoro. Offro la cena a tutti e verso le 22 finalmente mi siedo su una sedia con il mio libro preferito. E sul tavolo c'è una ciotola di biscotti, ci sono caramelle, e dopo che sono scomparse inosservate nella mia bocca, prendo un pezzo di formaggio, poi arriva la massa della cagliata, e talvolta, a seconda dell'umore, dice Olga con triste ironia, – e ai canederli con panna acida, alle salsicce fritte, e così via... Proprio così sono un medico, un sabotatore alimentare! Mi sento una peste per quanto riguarda la mia salute, ma non riesco a stabilire la mia dieta! Tutta la speranza è su di te!” Ho risposto a Olga che sicuramente l'avrei aiutata ad affrontare questo "incidente alimentare", ma in cambio spero davvero nel suo buon senso e nel suo desiderio di spezzare il circolo vizioso tra "vita quotidiana - famiglia - e caos alimentare".

Ho un grande rispetto per le donne casalinghe, ma allo stesso tempo non dovremmo dimenticare il detto che: “Un fratello ha bisogno di una sorella ricca e di una moglie SANA!” Pertanto, l'unica decisione corretta: mentre ti prendi cura della tua famiglia e dei tuoi amici, non dimenticare la persona amata durante l'intero "turno di lavoro". Tenendo conto della diagnosi di Olga, le ho consigliato l'opzione dietetica più soddisfacente, il cosiddetto pascolo: pasti frazionati in piccole porzioni.

Questo metodo di alimentazione non prevede il digiuno, poiché consiste in spuntini frequenti. Il segreto di questo sistema è abbastanza semplice: più spesso mangi, meno calorie ha bisogno il tuo corpo per sentirsi sazio.
Naturalmente, la misura in cui riduci l'apporto calorico giornaliero dipende da come e cosa mangi.
È necessario escludere dalla dieta pane bianco, patate, burro, prodotti farinacei e dolci. Riducendo al minimo il consumo di grassi, sarà possibile ridurre il contenuto calorico del cibo di un altro 10-25%.
Una delle regole principali è mangiare lentamente e assaporare ogni boccone. È stato accertato che affinché il segnale di sazietà arrivi al cervello è necessario masticare per 14 minuti. Non appena ti senti sazio, lascia ciò che hai nel piatto.

La dimensione della porzione consigliata è quella che può stare nel palmo di una mano o in un bicchiere.
Bevi 2 litri di acqua al giorno, cioè acqua, non tè o composta.
Non digiunare mai per più di tre ore. Dovresti essere sempre pieno. Pane, yogurt, muesli, mele ti aiuteranno in questo.

Ecco una dieta approssimativa che ho suggerito ad Olga e che tu, caro lettore, puoi adottare:

Al mattino, a stomaco vuoto (80-100 kcal)
Macedonia di frutta di stagione: mela, arancia, kiwi, fragola, ciliegia, albicocca, uva, pera (circa 200 g).

Colazione (circa 250 kcal)
Opzione I: porridge di crusca di frumento (la sera versare oltre 100 g di acqua bollente); insalata di verdure fresche di stagione (100 g); una tazza di caffè senza zucchero; 1 piccolo biscotto magro.
Opzione II: 50 g di muesli, condito con yogurt non zuccherato; una tazza di caffè.
Opzione III: fagioli in umido con pomodori (150 g); un bicchiere di tè verde; 2-3 biscotti.

Pranzo
Ricotta magra (100 g); un bicchiere di tè.

Pranzo (350–400 kcal)
Opzione I: zuppa leggera di verdure (250 ml); 2 polpette di manzo o pollo al vapore (100 g); cavolfiore bollito (circa 150 g); insalata di verdure fresche (150 g); un pezzo di pane di segale (20 g); un bicchiere di tè.
Opzione II: borscht magro (250 ml); un pezzo di pesce magro in umido (100 g); insalata di verdure fresche di stagione (100 g); un pezzo di pane di segale (20 g); un bicchiere di succo.
III opzione: orecchio a basso contenuto di grassi (150 ml); pollo bollito (100 g); insalata di verdure (100 g); un bicchiere di tè verde o nero.

Spuntino pomeridiano (200 kcal)
Opzione I: insalata di cavoli e mele, condita con olio d'oliva (100 g).
Opzione II: lattuga, cavolo cappuccio, cetriolo, condito con olio d'oliva (100 g); qualche fragola, una manciata di lamponi, mirtilli o altri frutti di bosco.
Opzione III: una manciata di frutta secca e un bicchiere di succo (preferibilmente appena spremuto).

Cena (circa 250 kcal)
Opzione I: verdure in umido: melanzane, carote, pomodori, cipolle (150 g); insalata di cetrioli ed erbe aromatiche, condita con olio d'oliva (100 g); un bicchiere di composta di frutta secca.
Opzione II: porridge di grano saraceno con salsa magra (150 g); insalata di cavoli e carote (100 g); un pezzo di casseruola di ricotta o 1-2 biscotti; un bicchiere di tè senza zucchero.
Opzione III: patate in umido con funghi (150 g); insalata di pomodori freschi e peperoni (100 g); un bicchiere di composta di frutta secca.

Insieme ad una corretta alimentazione, è utile una volta alla settimana un giorno di digiuno: frutta (1,5–2 kg di frutta fresca e succhi) o kefir (6 bicchieri di kefir).
Seguendo una dieta simile, la possibile perdita di peso è di circa 4-5 chilogrammi al mese.

Questo piano di perdita di peso è ottimale dal punto di vista del trattamento della sindrome metabolica: riduci il peso in eccesso senza provare una sensazione di fame acuta, quindi il rischio di ricaduta è minimo. I chili in più scompaiono senza farti sentire costantemente stressato, il che è estremamente importante per liberarti di questa malattia.

Abbiamo incontrato la mia paziente dopo 2 mesi, aveva perso dieci chilogrammi ed era determinata ad affrontare i restanti 15 chilogrammi di zavorra non necessaria.
Le consigliai, oltre a seguire il programma dietetico, di eseguire alcuni esercizi fisici, di cui parlerò nel prossimo capitolo.

PASTI PER I LAVORATORI

E ora vorrei evitare il rimprovero dei lavoratori che questo stile alimentare è adatto solo alle casalinghe e che non è realistico mantenere un simile regime in ufficio. Questo non è del tutto vero, perché la gente esce a fumare, quindi perché non uscire e bere un bicchiere di kefir o mangiare un frutto? Tutto si può decidere, l'importante è il desiderio!

Tuttavia, sono d’accordo sul fatto che lo stile alimentare al lavoro è diverso dal mangiare a casa. E poiché il problema della sindrome metabolica è strettamente legato all’assunzione di un’alimentazione corretta e tempestiva, anche in questo caso bisogna trovare una via d’uscita!

In questa sezione del libro non ho nemmeno voluto fornire un esempio concreto tratto dalla pratica, poiché il 90% dei miei pazienti sono persone che lavorano in diversi settori. Ma, sfortunatamente, quasi il 50% di loro sa in prima persona cos'è la sindrome metabolica!

Non molto tempo fa è venuto da me un paziente che ha raccolto l'intero insieme di problemi tipici dei lavoratori affetti da sindrome metabolica.

Di fronte a me è seduto un uomo molto grosso, il suo nome è Valentin N. Valentin soffre di sindrome metabolica da diversi anni. Durante la sua ultima visita dal cardiologo gli è stato categoricamente ordinato di perdere il peso in eccesso. Valentin decise che avrebbe comunque fatto un tentativo, come disse lui, di "attaccare il peso". E ha preso un appuntamento con me.

Naturalmente, ho chiesto informazioni sulla sua routine quotidiana e sul suo sistema nutrizionale. Questo è quello che ho sentito: “Al mattino riesco a malapena a sollevare la testa dal cuscino, la colazione è fuori discussione. Alle 9 vado al lavoro e finché non bevo una tazza di caffè con tre cucchiai di zucchero sono semplicemente incapace. Non è possibile fare una pausa pranzo in ufficio, poiché non esiste una pausa in quanto tale. Riesco a fare uno spuntino a singhiozzo, e solo se c'è qualcuno che corre al negozio più vicino. A volte la segretaria ordina la pizza per tutto l'ufficio, come avete capito, anche io non mi nego una o due fette. Naturalmente comprate anche la soda dolce per accompagnare la pizza. Ma succede anche che durante il giorno devo dimenticarmi del tutto del cibo, e poi sopprimo la sensazione di fame con infinite bevute di caffè...

Quando torno a casa verso le 19-20, non mi siedo subito a tavola, perché aspetto mia moglie dal lavoro, e a volte arriva anche più tardi di me, quindi si scopre che non lo facciamo Non sedermi a cena fino alle 21:00. La nostra cena sfocia dolcemente nel guardare la televisione e poi nel sonno. E così ogni giorno. Le eccezioni sono i fine settimana, ma in realtà sarebbe meglio non averli”. - "Perché hai un atteggiamento così negativo nei loro confronti?" «E poiché, dottore, nei fine settimana dormo fino a mezzanotte o all'una, prima che abbia il tempo di svegliarmi, mia moglie mi chiama per colazione o pranzo, non so nemmeno come chiamare il cibo a quell'ora. Non ho tempo per riprendermi dal primo pasto e mia moglie sta già inventando il prossimo capolavoro culinario, e così via tutto il giorno... Nell'ultimo anno ho guadagnato altri 10 chilogrammi. Il cardiologo è inorridito dai miei esami e dice che nemmeno i farmaci riescono a far fronte al mio peso. Mi ha posto la condizione che alla prossima visita avrei sicuramente riferito dei chilogrammi persi. Valuti davvero erroneamente la gravità della malattia. Le tue priorità, per quanto ho capito, sono date dal lavoro. Sì, sei davvero il capofamiglia della famiglia, ma pensa quanto sarà difficile per la tua famiglia e i tuoi amici senza il tuo sostegno. Almeno per il loro bene, dovresti riconsiderare il tuo stile di vita. Sono pronto a mostrarvi, usando l’esempio di un’immagine collettiva media, come si può rimanere nei ranghi e allo stesso tempo combattere una malattia così insidiosa come la sindrome metabolica”.

Ho avuto molti pazienti, come Valentin, che sparivano al lavoro tutto il giorno, ma, nonostante la vita lavorativa detti le proprie leggi di esistenza, nella stragrande maggioranza dei casi, insieme a loro, ho trovato una via d'uscita dalla circolarità difesa del lavoro e della cattiva alimentazione!

Per comprendere meglio questo problema, vorrei dimostrare come si presenta lo stile di vita alimentare collettivo per il lavoratore medio.

È difficile mantenersi in forma se il lavoro occupa quasi tutto il tuo tempo. Ogni giorno, molti lavoratori promettono di passare a una corretta alimentazione e di iscriversi a un fitness club, ma nel trambusto di una nuova giornata lavorativa è molto difficile farlo.

...La mattina non voglio mangiare, ma piuttosto dormire. Una tazza di caffè o un bicchiere di succo è il massimo di cui sono capaci molti di coloro che corrono al lavoro ogni giorno. Durante la giornata si ritagliano con riluttanza 10 minuti per il pranzo, o addirittura ingoiano velocemente una tazza di caffè circondati da fogli davanti al computer.
La sera la situazione non è migliore: proprio in quelle 18 ore in cui si consiglia di iniziare a pensare seriamente alla cena, una persona impegnata lavora ancora come un'ape, e il pasto viene nuovamente rimandato all'infinito. E con una così totale assenza di un sistema nutrizionale, voglio comunque sbarazzarmi dei chili in più. Come essere?

Tranquilli, non esistono situazioni irrisolvibili!

Ecco cosa dicono le statistiche mediche: gli scienziati dell'Organizzazione internazionale del lavoro hanno sistematizzato la ricerca nel campo della nutrizione dei lavoratori e hanno dimostrato che una dieta adatta a un lavoratore impegnato nel lavoro manuale è controindicata per le persone impegnate nel lavoro intellettuale.
Diverse sostanze chimiche prodotte nel corpo durante la digestione del cibo hanno effetti diversi sul cervello. Le persone che lavorano in ufficio hanno maggiori probabilità di pensare alla crescita della propria carriera. Pertanto, hanno bisogno di alimenti in grado di migliorare le prestazioni, aumentare la velocità di reazione e migliorare la memoria.

Per gli impiegati il ​​pasto più importante della giornata è la colazione.
La maggior parte delle persone inizia la giornata con una tazza di caffè e un panino dolce, un panino o una ciambella. Non è corretto!

Il caffè aumenta la frequenza cardiaca, aumenta l'eccitazione nervosa e interrompe il processo di corretto assorbimento dello zucchero. Ciò può portare a ipoglicemia: bassi livelli di glucosio nel sangue al di sotto dei livelli minimi e carenze nutrizionali. Tali fluttuazioni non sono accettabili nella sindrome metabolica.

Inoltre, come risultato di tale alimentazione, il cervello inizia a “rallentare”, in altre parole, diminuisce la velocità delle reazioni e l'adattamento delle nuove informazioni.

Per evitare tali situazioni, è meglio bere a colazione succo di frutta o yogurt in combinazione con muesli o banane. Anche la carne refrigerata è utile: un'ottima fonte di energia.

Più vicino al pranzo, quando lo stomaco inizia a fare schifo, puoi mangiare 10 grammi di cioccolato fondente fondente. Cacao, lecitina vegetale, zucchero e proteine ​​inclusi in questo dolce trattamento aiuteranno a far fronte alla fame, alla sonnolenza e ad aumentare l'attenzione. L'effetto del cioccolato sul corpo dura circa un'ora. Pertanto, se possibile, vale la pena pranzare dopo.

A pranzo mangiate un paio di uova; favoriscono la sintesi della sostanza acetilcolina, che migliora la memoria. Mangia un pezzo di pesce o carne magra e zuppa.

Lascia i cibi ricchi di carboidrati a fine giornata, più vicino alla cena: inibiscono la reazione del sistema nervoso, riducono altre reazioni del corpo e ti fanno dormire. Ricorda solo: affinché l'effetto dei carboidrati non porti ad un ulteriore aumento di peso, dopo cena non devi assumere una posizione orizzontale per almeno 30 minuti! L'opzione migliore è camminare per 45 minuti, ma se ciò non è possibile, svolgere lavori domestici leggeri: sparecchiare la tavola, lavare i piatti, anche mentre si parla al telefono, cercare di non stare fermi.

Tra i pasti principali è necessario fare piccoli spuntini.

Il numero ottimale di tali snack è tre.

Non dovresti mangiare caramelle o biscotti dolci; la frutta senza zucchero o lo yogurt naturale sono migliori e più salutari per il corpo.

Ho già scritto nel primo capitolo dell'importante ruolo svolto dall'ambiente di lavoro nell'alleviare i fattori di stress. Pertanto, cerca di comunicare meno con persone che si lamentano costantemente di qualcosa o hanno un atteggiamento negativo. Tale vicinanza può portare non solo a uno stato depressivo, ma anche contribuire indirettamente all'aumento di chili in più come manifestazione di una sorta di reazione difensiva.

Tra l'altro, i lavoratori affetti da sindrome metabolica possono trascorrere una giornata di pascolo, o pasti frazionati, una volta alla settimana, nei fine settimana.

Piccoli pasti ogni ora

Durante la giornata bevi un totale di tre bicchieri di tè al pane, preparato il giorno prima.
Ricetta del tè al pane.
Versare duecento grammi di pane nero tagliato a pezzi con un litro di acqua bollente, lasciare fermentare per dieci ore, filtrare.

La giornata inizia con il risveglio alle sette del mattino, dopo la toilette mattutina e l'esercizio fisico: una tazza di tè verde caldo senza zucchero e miele. Esattamente un'ora dopo, alle otto del mattino, un bicchiere di tè al pane e una mela in agrodolce.
Alle nove del mattino: mezzo bicchiere di tè al pane mescolato con 100 ml di succo di pomodoro naturale e 100 grammi di uva.
Alle dieci: due tazze di tè verde.

Alle 11:00 – mezzo bicchiere di tè al pane viene mescolato con la stessa quantità di succo di carota appena spremuto più una mela.
A mezzogiorno: un bicchiere di succo d'arancia e 100 grammi di uva.
Dall'una alle tre del pomeriggio c'è una pausa; in questo orario non vengono forniti spuntini.

Alle 15:00 – due tazze di tè verde appena preparato.
Un'ora dopo: mezzo bicchiere di tè al pane e 100 ml di succo di carota.
Alle 17:00 – un bicchiere di acqua minerale.
Un'ora dopo: due o tre peperoni dolci freschi e succosi.
Alle 19:00 – mezzo bicchiere di tè al pane mescolato con 100 ml di succo di mela.
Di notte: una tazza di tè verde.

Il numero totale di prodotti per un giorno di una dieta di un'ora: tè al pane - tre bicchieri, succo d'arancia - 200 ml, succo di mela - 100 ml, succo di carota - 200 ml, succo di pomodoro 100 ml. Tè verde: sei tazze, un bicchiere di acqua minerale, due mele, due o tre peperoni e 200 grammi di cetrioli freschi.

La mia esperienza dimostra che se hai il desiderio di superare una malattia così terribile come la sindrome metabolica, anche lavorando 5 giorni a settimana, puoi rimettere in ordine la tua dieta e ritrovare la salute perduta! Se ha funzionato per i miei pazienti, funzionerà per te, caro lettore.

Attenzione! Fino al 16 dicembre compreso, sul nostro sito sono aperte le domande a Marianna Trifonova! Non perdere l'occasione di ricevere consigli personalizzati da un nutrizionista apprezzato e qualificato!