Можно ли перекусывать яблоками. Делаем здоровый перекус на правильном питании для всей семьи

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.
Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.
При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.
Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

6:00-9:00-завтрак
11:00-перекус (второй завтрак)
13:00-15:00-обед
16:00-17:00-перекус (полдник)
18:00-19:00-ужин
21:00-перекус (второй ужин)

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.

Такими продуктами являются:

творог, йогурт;
цитрусовые;
орехи, сухофрукты, ягоды;
яйца;
свежие овощи и фрукты.

Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.

Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.

Неправильный перекус

21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как

фастфуд
газировка
торты, пирожные, конфеты и печенье
колбасные изделия
лапша, картошка и супы быстрого приготовления
сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.

Худеющие часто задаются вопросом: а действительно ли нужны перекусы, если сбрасываешь вес? Да. Нужны обязательно. Здоровые перекусы на протяжении дня не позволят переесть в обед и на ужин, а также избавят от тяги к вредностям днем и походов к холодильнику ночью.

Перекусы вообще необходимы для того, чтобы организм не запасал жир впрок. Небольшой прием пищи между основными, дает телу сигнал, что оно будет регулярно получать питательные вещества на протяжении дня, поэтому ничего запасать не надо.

Перекус помогает держать под контролем аппетит и избегать перееданий в основной прием пищи. Корректный перекус не перегружает желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Худеющим только нужно научиться четко разграничивать продукты, которые можно использовать в качестве перекусов, и те, о которых надо хотя бы на время забыть.

Перекус – это неполноценный прием пищи, поэтому не следует устраивать из него многоблюдную трапезу. Перекусывают обычно чем-то одним. Норма перекуса – одна-две горсти, не больше!
Перекусов в течение дня допускается два: в 12:00 (в качестве второго завтрака) и в 17:00 (как полдник). Иногда возможны перекусы после ужина, хотя лучше ими не увлекаться, если или имеете сложности с поддержанием идеальной формы.
Перекусывая в офисе или в кабинете, лучше не делать этого прямо на рабочем месте, иначе вы рискуете съесть больше, чем позволяет перекус.

Если после довольно плотного обеда вы вдруг начинаете испытывать голод – не верьте этому ощущению, оно ложное. Наш мозг часто путает чувство голода и жажду. Это значит, что настало время для стакана воды или для чая с лимоном. Полдничать будете позже.
Если на завтрак была выпита только чашка чая или кофе, пусть второй завтрак (в 11-12 часов) будет более калорийным: яйца вкрутую, пара сырников или кусок творожной запеканки.
После плотного завтрака устраивайте перекус только через 3-4 часа. А если полдник превратился в фундаментальную трапезу (блюдо горячее, салат и десерт), тогда на ужин выпейте стакан ряженки, будто поменяв ужин и перекус местами.
Нельзя закусывать обед с чем-то жирным и конфетами – это замедляет всасывание, и чувство голода дает о себе знать уже через час.
Чтобы небольшое количество кефира дало насыщение, выпивать его нужно не залпом, а медленно, по ложечке.
Смузи и фруктовые соки не рекомендуются в качестве перекуса, поскольку они резко поднимают уровень сахара в и провоцируют чувство голода.
Сухофрукты лучше заранее залить кипятком, чтобы они напитались влагой. Съедать не больше пяти штук!
Цукаты – это вообще не сухофрукты, а очень калорийные и сладкие, так что думайте сами.

Кисломолочные продукты хороши для полдника, поскольку кальций лучше всего усваивается вечером.
«На бегу» можно перекусить питьевым йогуртом с , батончиком со злаками или бананом.
Чтобы заработавшись, не пропустить самое благоприятное время для перекуса, установите себе напоминание в телефоне.
Устройте легкий перекус в конце рабочего дня, тогда по приезде домой вы не станете набрасываться на еду, исключив переедание.
Людям с хроническими болезнями перекусы жизненно необходимы, так как малые дозы еды снижают нагрузку на органы и системы организма.
Перекусы нужно заранее планировать, чтобы не пришлось потом впопыхах хватать что-нибудь вредное для фигуры и здоровья.
И не придумывайте себе в оправдание, что вы жить не можете . Всегда имеется причина такой гипертрофированной тяги к сладкому: это либо стресс и психологические проблемы, либо пляски гормонов и признаки . Просто так по сладкому никто с ума не сходит.

Правильные перекусы для худеющих

Из нижеследующего перечня выбирайте один вариант на второй завтрак и один для полдника. Желательно перекусывать разными продуктами в течение дня. Отличным перекусом будут следующие подборки продуктов:

Продукты с , то есть фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, киви. Бананы полезны спортсменам и беременным, они действительно хорошо насыщают, но вот худеющим подойдут не всем, так что с бананами осторожнее.

Орехи, курага и изюм отлично утоляют чувство голода, только нужно строго следить за количеством – не больше горсти за раз.
Натуральный домашний йогурт без всяких задабривающих вкус добавок – подойдет стаканчик или небольшая бутылочка.
Кабачковая или свекольная икра с диетическим хлебцем.
Салаты из помидоров, огурцов, капусты, моркови, свеклы, сладкого перца и зелени.
Ржаные хлебцы с кусочком нежирного сыра или с творожным сыром.
Стакан кефира.
Молочно-фруктовый кисель домашнего изготовления, бутылочку которого можно держать в офисном холодильнике.

Сулугуни, моцарелла, тофу.
Домашний творог. Можно за пару минут сделать себе творожную намазку, покрошив в творог зелени и овощей и намазав на кусок цельнозернового хлебца.
Отварная кукуруза.
Запеченные яблоки, приготовленные дома.
Сэндвич с тунцом и листиком салата.
2-3 яйца в неделю, сваренных до 5 минут.
Правильный бутерброд: ломтик хлебца с отрубями, тонкий кусочек отварной (или запеченой) говядины, листья салата и веточки зелени.

Фруктовая пастила.
Домашнее диетическое печенье.
и протеиновый батончик из спортивного магазина.
Свежезаваренный чай.
Какао.
Ягоды по сезону.
Натуральное фруктовое (или ягодное) желе – это отличный низкокалорийный перекус или завтрак (рецепт элементарного желе ниже).
50 граммов белковой пищи – кусочек запеченой красной рыбы или куриное филе. Это же подойдет и в качестве ночного перекуса. Можно также выпить стакан биокефира, йогурта или кефира. Но это только в крайнем случае, если без еды ночью в какой-то момент никак не обойтись – например, в дороге.

Запрещенные перекусы

Не полезные перекусы дают организму только жир, сахар и пустые калории, при этом чувства сытости не обеспечивают, и человек уже через полчаса тянется за следующим печеньем, булочкой или конфетой.

орешки соленые, снеки, соленые крекеры, чипсы, сухарики;

газировка;
картофель фри;
печенье, булочки, пирожки;
конфеты, шоколад, пирожные и торты;
лапша быстрого приготовления и все, что заваривается в кружке;
бутерброды из белого хлеба и колбасных изделий;
мюсли и батончики мюсли промышленного изготовления – в них очень много сахара, калорий и добавок.
Вместо этого заготавливайте себе смеси для мюсли сами и делайте домашние энергетические батончики (рецепт прилагается).

Рецепты правильных перекусов

Ягодное желе

1 ст. л. желатина или агар-агара
1 стакан холодной кипяченой воды
2 стакана компота (сиропа или сока)
ягоды и фрукты

Заливаем желатин водой на час, после разбухания нагреваем до температуры кипения и сразу же снимаем с огня. Тут же вливаем компот (сироп или сок), добавляем ягоды или кусочки фруктов.

Тщательно перемешиваем, разливаем по формочкам и ставим в холодильник. Отличное лакомство для перекуса готово.

Низкокалорийные энергетические батончики-мюсли

400 г
2 банана
150 г кокосовой стружки
300 г
100 г измельченных орехов или семечек
пряности и специи по вкусу

Финики замачиваются на 2 часа в воде, затем вместе с бананами измельчаются в блендере до однородности. Добавляется кокосовая стружка, овсяные хлопья и орехи или семечки. Полученная смесь выкладывается на противень слоем до полутора сантиметров толщиной.

Противень помещается в раскаленную до 180 градусов духовку всего на 10 минут до появления румяной поверхности. Прямо на противне корж разрезается на сегменты, после полного остывания батончики помещаются на 20 минут в холод.

Можно их предварительно полить растопленным горьким шоколадом. Такой батончик, обернутый фольгой или пищевой пленкой, будет отличным перекусом на работе.

Человеку, серьезно относящемуся к собственному здоровью, необходимо научиться отличать полезный для организма перекус от механического удовлетворения потребности пожевать что-нибудь вкусненькое.

В первом случае мы действительно удовлетворяем голод, обеспечивая организм всем нужным, во втором – идем на поводу у сиюминутных пищевых пристрастий и уходим от ответственности за свое здоровье.

Перекусывайте с пользой для тела!

Gettyimages/Fotobank.ru

Судя по данным недавнего опроса РОМИРа , больше половины из нас предпочитают совсем неполезные перекусы — печенье, пирожные и булочки. Сплошь пустые калории, сахар, жир и никакого чувства сытости уже через полчаса.

Диетолог Марианна Трифонова, автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», называет это бессистемным поеданием всего, что попадается под руку. «Самое вредное — бесконечное распитие чая с плюшками, тортиками, конфетами, а также каждодневное употребление пиццы и картошки фри, не говоря уже про сладкую газированную воду, — перечисляет она. — Бутерброды с белым хлебом и жирной колбасой или сыром, вдобавок сливочное масло. Если такие перекусы повторяются изо дня в день, до добра они не доведут».

В том, чтобы перекусить 3-4 раза в течение дня, нет ничего плохого. Наоборот, таким образом можно уменьшить порции обеда и ужина и сохранить стройную фигуру. Но перекусы важно устраивать осознанно. «Когда я слежу за тем, что ем, перекусываю обычно фруктами, несладкими йогуртами, нежирным сыром с крекерами, — рассказывает Катерина Никитина, основательница кулинарного сообщества Delicious Diet. — В “несознательный” период могу съесть и печенье, и кусок торта. Все это как бы случайно попадает в рот, память отказывается фиксировать, в итоге недоумеваю: почему я ем только полезное, но не худею?»

Выбирайте правильное время

«Лучшее время для перекуса — второй завтрак в районе 12 часов и полдник в 5 часов вечера, — советует Марианна Трифонова. — Именно такая временная последовательность позволит не наедаться за ужином, что чаще всего бывает причиной набора лишнего веса».

Делайте поправку на последний прием пищи

«Если завтрак был плотным, устройте перекус не через два часа, а через три-четыре и съешьте что-нибудь легкое, типа йогурта или фрукта, — советует диетолог Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» и ведущая бесплатных семинаров о здоровом питании и снижении веса. — Наоборот, неожиданно много съели за полдником — горячее блюдо, салат, десерт — ограничьтесь стаканом ряженки на ужин».

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой . Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и . Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий . Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Готовьте перекусы дома

«Мои любимые перекусы — те, которые не нужно готовить, — признается Катерина Никитина. — Идеальный вариант — фрукты. Съел — и свободен, гуляй до обеда. Но готовить перекусы впрок — тоже отличный вариант. Можно быстро сделать шарики из брокколи, посушить яблоки, фруктовую пастилу или испечь диетическое печенье».

Они долго хранятся, легко транспортируются (если нужно взять на работу) и не мешают сосредоточиться на делах более важных, чем, собственно, еда. Лучшие рецепты — в нашей таблице.

5 правильных перекусов

Название	Ингредиенты	Время	Процесс	Достоинства
Яблочная пастила	1,5 кг яблок; 3 ст. л. воды	1-1,5 часа	На дно толстостенной кастрюли налить воду, уложить дольки яблок, варить под крышкой 10-15 минут. Размять, оставить на малом огне без крышки до упаривания. Разровнять массу на противне с пергаментом в приоткрытой духовке при 100-200 градусах	Ни грамма жира и сахара. Можно регулировать степень сладости, выбирая разные сорта яблок
Шарики из брокколи	500 г брокколи; 50 г фисташек; 100 г укропа; 1 ч. л. тархуна; 2 зубчика чеснока; 1 ч. л. винного уксуса; 1 ч. л. соли; 100 г козьего сыра	30 минут	Отварить брокколи, измельчить и отжать лишнюю жидкость. Смешать с мелко порубленными фисташками, чесноком, зеленью, уксусом, солью, сыром. Скатать шарики	Не только перекус, но и отличный гарнир к мясу или рыбе
Сушеные помидоры черри	500 г помидоров черри; 1 ст. л. свежего тимьяна; 1 ст. л. сахара; 2 зубчика чеснока; соль; оливковое масло	50 минут	Форму выстелить бумагой, смазать маслом. Помидоры разрезать на 2 части, сверху посыпать сахаром, мелко порубленным тимьяном, солью и мелко порезанным чесноком. Делать это нужно равномерно, чтобы каждая долька была покрыта специями. Запекать 30-40 минут при температуре 130-140 градусов, периодически проверяя готовность	Отлично идут в салат или с хлебцами
Фаршированные грибы	150 г малины; 12 больших шампиньонов; 250 г филе куриных грудок; соль, перец по вкусу; 100 мл сухого белого вина; 1 лавровый лист; 1 веточка розмарина; 1 пучок дуболистного салата; 2-3 ст. л. винного уксуса; 4 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. сметаны	35 минут	Обжарить кубики филе, посолить и поперчить. Слегка обжарить шампиньоны и потушить на среднем огне 5 минут под крышкой с водой, травами, лавровым листом, солью и перцем. Выложить грибы поверх листьев салата на тарелку. Бульон выпарить на 2/3, вынуть розмарин и лавровый лист. Вылить в миску, добавить 2 ст. л. масла, уксус, сметану и взбить до получения однородной массы. В эту же миску выложить кусочки филе и нарезанные полосками листья салата. Перемешать. Нафаршировать шампиньоны салатом с куриным филе. Украсить ягодами	Вместо шампиньонов подойдут портобелло, вместо курицы — индейка, говядина или баранина. Блюдо-конструктор, можно настраивать по своему вкусу
Морковный пирог	300 г моркови; 125 г фундука; 125 г миндаля; 4 яйца; 200 г коричневого сахара; 50 г муки; 1 ч. л. разрыхлителя; цедра 1 лимона; щепотка корицы; 1/2 белка; 60 г сахарной пудры; марципан	40 минут	3 яйца разделить на белки и желтки. Желтки взбить с 100 г сахара в пышный крем. Добавить 50 г муки, смешанной с разрыхлителем, цедру лимона, щепотку корицы. Перемешать. Смешать с мелко тертой морковью. Всыпать смолотый в муку фундук и миндаль. Взбить белки до крепких пиков, добавить 100 г сахара и взбивать до плотности. Смешать с морковной массой. Смазать маслом форму для выпечки, выложить тесто. Печь при 180 градусах 40-45 минут. Остудить в форме 5-10 минут, остудить на решетке. Дать настояться ночь. Для глазури: 1 яичный белок взбить в крепкую пену, добавить 40 г сахарной пудры, взбивать, добавить еще 20 г и взбивать 3 минуты на максимальной скорости. Намазать пирог, дать высохнуть, украсить марципанами	Никакого масла, минимум муки, сахар можно еще сократить, много моркови и орехов

Легкий ланч – это идеальный вариант нейтрализовать легкий голод тем, кто следует диете или желает сохранить стройность, питаясь правильно. Диетологи рекомендуют выбирать исключительно здоровую пищу, чтобы насытить организм энергией, но с минимум калорий. Поэтому пирожные и печенье в сторону – долой лишний сахар из рациона на благо фигуре!

Перекусывать – полезная привычка

Это настоящая находка для тех, кто стремиться сохранить фигуру, но при этом не изнурять себя голоданием. Диетологи имеют единое мнение на данный счет – перекусы не только разрешены, но и важны для организма при условии, что составлены из свежей и питательной пищи.
Регулярные перекусы позволяют не только дать насыщение, но и обезопасить организм от накопления лишних липидов. Кроме того, здоровые продукты помогают восполнить нехватку витаминов, минералов и аминокислот. Поэтому привычка перекусывать правильно улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм и оказывает благоприятное воздействие на все внутренние системы и их процессы.
Для того чтобы перекусы приносили исключительно пользу, их рацион должен быть низкокалорийным, но в то же время сбалансированным. Также необходимо следить за размерами употребляемых порций еды. Так как есть часто – вовсе не означает много.
Согласно проведенным социальным исследованиям, самым вредным занятием в течение дня являются чаепития с коллегами на работе. За 10 минут такого брейка посреди трудового дня можно употребить огромное количество калорий. Конфеты, плюшки, торты и пирожные составляют неотъемлемую часть такого перерыва, что впоследствии чревато лишними килограммами на весах и сантиметрами на талии и бедрах.

Расчет времени и порций

Диетологи утверждают, что наилучшим временем для перекусов считается второй завтрак в районе полудня и ланч в 4-5 часов вечера. Именно такое расположение приемов пищи позволяет не ощущать чувство голода в течение дня, а также защитит от переедания за ужином.
Если первый завтрак был достаточно плотным, следующая трапеза должна быть не ранее, чем спустя 3-4 часа. При этом перекус должен быть максимально легким, например, молочными продуктами или парой фруктов. А если на ланч было позволено устроить «праздник живота» с несколькими блюдами, то ужин рекомендуется сократить до овощного салата или вовсе – ограничиться стаканом нежирного кефира.
Полноценный перекус дает ощущение сытости надолго, так как желудку потребуется время, чтобы переварить поступившую пищу. Однако это вовсе не означает, что следует выбирать калорийные продукты. Сбалансированным блюдо может быть и без излишков жиров и углеводов. Так, например, добавить сытости обычному творогу поможет свежая зелень, немного овощей и тост из муки грубого помола.
Что касается перекуса фруктами и овощами, то их желательно выбирать по сезону, чтобы извлечь максимум пользы. А вот со смузи и свежевыжатыми соками следует быть осторожными. Диетологи считают, что подобные напитки провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего впоследствии возникает острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Оптимальный вариант – научиться комбинировать в рационе твердые и жидкие блюда. Чередование таких перекусов заставит активизироваться все вкусовые рецепторы и выработку необходимых организму ферментов. Таким образом, процесс переваривания пищи будет происходить легче, что снизит риск сбоев в работе желудка и кишечника.

Долой стереотипы

Большинство диетологов настоятельно рекомендуют не ассоциировать перекус с общеизвестными вариантами, такими как яблоки, орехи, батончики мюсли и так далее. Все дело в том, что они хоть и несут в себе пользу, но являются довольно коварными продуктами.
Яблоки и виноград у многих людей могут вызвать чрезмерную выработку желудочного сока, что впоследствии повлечет за собой возникновение острого чувства голода, справиться с которым удастся лишь при употреблении калорийной пищи. Альтернативой в этом случае послужит банан – питательно, вкусно и надолго сытно!
Готовые мини батончики мюсли также далеко не самый безобидный вариант перекусить. В магазинных вариантах некоторые такие продукты содержат большое количество сахара. Поэтому при покупке важно обратить внимание на состав, где, как правило, «сладкий ингредиент» указан на первых строках.
Еще один опасный вариант перекуса – орехи. Несмотря на то, что их пользу переоценить весьма сложно, однако при их употреблении возникает риск незаметно употребить больше нормы, а продукт является одним из самых калорийных. Таким образом, их следует употреблять, строго соблюдая меру.

Выбирая наилучший вариант

Самым полезными перекусами являются блюда, приготовленные самостоятельно. При этом чтобы сэкономить время, их можно сделать впрок заранее. Идеальным вариантом в этом случае могут стать диетические печенья, овощные салаты, фруктовая пастила и т.д. Главное – выбирать такой рецепт, чтобы впоследствии готовые блюда можно было хранить какое-то время в холодильнике без риска их испорченности.
Однако и готовые варианты также полезны и актуальны, особенно если в будни совсем нет времени на создание мини кулинарных шедевров. Диетологи разработали несколько основных правил, придерживаясь которым удастся не ощущать чувство легкого голода, но при этом сохранить стройность или даже похудеть:

За полчаса до любого приема пищи, в том числе и перекуса, следует выпивать стакан минеральной воды без газа
Время между приемами пищи не должно быть менее 1,5часа
В летнее время года желательно сократить употребление молочных продуктов, заменив их перекусами свежими фруктами и ягодами
При выборе диетических видов хлебцов следует внимательно изучить состав, выбрав минимальный по энергетической ценности продукт
У тех, кто сидит на диете, калорийность перекуса не должна превышать 100-150ккал

ТОП 7 лучших перекусов для стройности

1. Мясо или рыба в отварном виде

Подобный перекус – настоящая кладовая белка и микроэлементов, при этом с минимум калорий. Мясо можно приготовить заранее и хранить в контейнере в холодильнике или даже взять с собой на работу (за исключением рыбы). После такого ланч перерыва желание съесть что-нибудь еще отпадет само собой, так как организму потребуется довольно долгое время, чтобы переварить подобную пищу.

2. «Правильные» бутерброды

Да, это блюдо может быть полезным! Идеальный перекус – цельнозерновой ломтик хлеба из отрубей или диетические хлебцы с ломтиками свежих овощей или отварной курицы. К ним также можно добавить лист салата и немного нежирного сыра и ланч надолго утолить чувство голода.

3 Рулеты из лаваша

Подобное блюдо легко и быстро можно приготовить дома, а затем взять с собой на работу в качестве перекуса. На тонкий слой лаваша наносится небольшое количество низкокалорийного и нежирного творога, а следующим слоем – отварное мясо индейки или говядины, можно также добавить немного овощной нарезки. Рулет следует нарезать на маленькие кусочки и мини порции готовы!

4. Замороженные фрукты и ягоды

Полакомиться таким десертом порой хочется не только в сезон, но в холодное время года. Зарядиться витаминами позволят замороженные продукты. Одной порции объемов в 200гр будет вполне достаточно, чтобы не просто перекусить, а еще и обеспечить организм витаминами. Ягоды можно употреблять даже не размораживая, однако в этом случае есть риск простудить горло. Кстати, самыми питательными фруктами в состоянии заморозки являются ананасы и манго.

5. Нежирные молочные продукты

В первую очередь речь идет о твороге. В 100гр диетического продукта содержится около 80ккал. При этом необязательно употреблять его в чистом виде. Достаточно добавить дольки свежих фруктов и ягод, как блюдо тут же становится вкусным и полезным десертом. Еще один вариант полезного перекуса – нежирные сорта сыров. Несколько ломтиков в сочетании с чашкой зеленого чая будет вполне достаточно, чтобы утолить легкий голод.

6. Кефир

Этот кисломолочный продукт следует выделить отдельно. Помимо чувства насыщения, он также оказывает огромное положительное влияние на работу пищеварительной системы, в частности: нормализует процессы в ЖКТ, устраняет вздутие живота, газообразование и другие неприятные симптомы. Однако для перекуса следует выбирать кефир с жирностью не более 1,5% и с максимально свежим сроком.

7. Вареные яйца

Полезно, вкусно и просто – именно так можно охарактеризовать такой перекус. Яйца – идеальный источник белка, благодаря которому организм мгновенно насытится на довольно долгий период времени. Кроме того, продукт помогает ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что особенно благоприятно скажется в случае диетического рациона.

Полезные перекусы позволяют не только утолить голод, но и дать организму порции витаминов и питательных веществ, а также обеспечить необходимым количеством энергии для дальнейшей работоспособности. Простые и низкокалорийные варианты вкусны в употреблении, просты в приготовлении и совершенно не вредят фигуре!

Здоровый образ жизни уверенной походкой вошел в жизнь простого обывателя. И это замечательно! Ведь теперь абсолютно свободно можно найти информацию о том, как правильно питаться, как убрать лишние килограммы и выглядеть сногсшибательно. Уже не секрет, что для людей, которые соблюдают диету или просто следят за своим весом, важно правильно и сбалансировано питаться. А легкие перекусы как раз позволяют утолять голод между основными приемами пищи.

Для того, чтобы вам было легче определиться, чем перекусить на диете, мы сделали подборку самых полезных и вкусных, а главное – низкокалорийных перекусов.

Прежде чем начать выбирать, что приготовить на перекус, необходимо учесть несколько основных правил, помогающих быстрее терять килограммы и при этом не ощущать постоянного голода:

за 20 - 30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды;

общее количество воды в день не должно быть меньше чем 1,5-2 литра. В случае, если вы включаете в меню хлеб с отрубями, количество потребляемой воды в день должно быть больше 2 литров;

время между перекусами должно составлять не меньше 1 часа;

в летние месяцы постарайтесь кисломолочные продукты использовать по минимуму;

орешки, цукаты, сухофрукты используйте в очень небольшом количестве, буквально 5 - 10гр. на порцию, поскольку в них содержится достаточно много углеводов и калорий;

если вы любите хрустящие хлебцы, обязательно читайте их состав и энергетическую ценность;

если вы на диете, то постарайтесь, чтобы один перекус не превышал 100ккал.

Топ-10 вкуснейших и полезнейших легких перекусов

Смузи

Его легко можно назвать быстрым перекусом, а все потому, что готовится смузи в одно мгновение. Он может быть фруктовым, ягодным или овощным. Сначала в блендере вы измельчаете фрукты или овощи, а потом добавляете тот молочный продукт, который больше всего нравится: кефир, молоко, йогурт, мягкий творог. Но это совсем не обязательно – многие практикуют употреблять смузи в чистом виде без добавок.

При желании смузи можно подсластить медом. Если в приготовлении вы используете яблоки или груши, то в начале их следует натереть на терке.

Как правило, на 1 порцию вы берете 100гр. молочного продукта и один целый фрукт. Если вы решили совместить фрукты и ягоды, то берите каждого ингредиента в два раза меньше. Например: полбанана, половину яблока, 200гр. ягод и так далее. На нашем сайте вы можете посмотреть рецепты и – последний может использоваться не только в качестве легкого перекуса , но и для завтрака.

Салаты

Здесь нет никаких границ для вашей фантазии. Единственный запрет – майонез и подобные соусы. Заправлять салат следует перед подачей растительным или оливковым маслом, соевым соусом, соком лимона. Самые низкокалорийные овощи – это огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец. Не забывайте и о зелени.

Чтобы салат не надоедал, добавляйте в него время от времени небольшой кусочек отварного мяса телятины или вяленой говядины.

Если вы любите при просмотре телевизора что-то грызть, прекрасным выходом послужат капуста или листья салата. Нарежьте их тонкой соломкой или сверните в рулетик и получайте удовольствие!

Отварное мясо и рыба

Кусочек мяса, богатый белком и другими микроэлементами, сыграет только на пользу вашей фигуре. К тому же, его можно отварить заранее, охладить, нарезать на порционные кусочки и сложить в контейнер, чтобы взять с собой на работу или поставить дома в холодильнике. Поверьте, у вас не будет желания съесть булочку или пирожное с кофе, если вы обеспечите себя таким полезным белковым перекусом. То же самое касается и отварной рыбы, но ее все-таки удобно кушать дома.

«Правильные» бутерброды

Меньше всего при мысли, чем перекусить, чтобы не поправиться, думается о них. А между тем, бутерброды могут быть полезным и вкусным перекусом, как дома, так и на работе. Вместо обычного хлеба следует взять цельнозерновой, с отрубями или диетические хлебцы. Нарежьте тонкими ломтиками перец, помидор, огурец, отварную курицу, нежирный сыр. Добавьте листик салата и перекусите без вреда для фигуры.

Рулет из лаваша с начинкой

Смажьте пресный тонкий лаваш небольшим количеством мягкого нежирного творога. Тонкими полосками нарежьте запеченную в рукаве или отварную телятину, курицу или другое нежирное мясо. Мелко нарежьте помидор, слегка подперчите его. Для того, чтобы «хрустело», добавьте нарезанный соломкой лист салата или капусты. Равномерно распределите ингредиенты на листе лаваша, сверните его в рулет и нарежьте на порционные кусочки. Разделите полученные кусочки на две части или поделитесь с коллегой.

Батончики мюсли

Похрустеть в дороге, да так, чтобы это был низкокалорийный перекус, можно при помощи мюсли в брикетах (батончики). Они отличаются тем, что не рассыпаются, и их не нужно замачивать в кисломолочном продукте. Единственное, обязательно обратите внимание на состав и количество калорий в одном брикете.

Сухофрукты

Злоупотреблять ими не стоит, так как сухофрукты достаточно калорийны. Но в небольшом количестве они полезны и способны утолить голод. Не спешите быстро съесть кусочек кураги или чернослива – растяните удовольствие, долго пережевывая его.

Замороженные фрукты и ягоды

Легкие перекусы вам также обеспечат замороженные фрукты или ягода. Крупные плоды следует нарезать небольшими кубиками, разделить для удобства на порции: одна порция вмещается в один стакан емкостью 200мл. Когда вы почувствуете голод, достаете заготовку и едите, не размораживая! Для такого вкусного и быстрого перекуса отлично подойдут манго и ананас.

Нежирный творог и сыр

Конечно же, творог! Куда без него? Прежде чем смешивать его с другими компонентами, имейте в виду, что 100гр. нежирного творога – это около 80 Ккал. Поэтому, если вам нужны полезные перекусы для диеты, не смешивайте творог с очень калорийными продуктами. Вместо сахара положите пол чайной ложки меда и горсть фиников или 1-2 чернослива.

Кроме творога, для низкокалорийного перекуса можно использовать нежирные сорта сыра. Порежьте его на маленькие ломтики или кубики и кушайте. Можно добавить к такому перекусу чашечку зеленого или травяного чая без сахара.

Яблоки

Этот фрукт можно сочетать с чем угодно: творог, фруктовые салаты, смузи. Но лучше всего его есть как самостоятельное блюдо. Самое простое – это натереть яблоко на терке вместе с кожурой. В таком виде оно лучше будет усваиваться, нежели вы просто съедите яблоко целиком. К нему можно добавить немного тертой морковки.

Если вы хотите перекусить яблоком на работе, вариант с натертым на терку не пройдет. Поэтому вы можете просто порезать его на маленькие кусочки и кушать их в течении 10 минут, даже работая за компьютером. Так вы растянете удовольствие и голод утолится на дольше, чем если бы вы быстро съели яблочко целиком.

Еще один вариант – печеное яблоко. Преимущество такого приготовления в том, что запечь его можно с вечера, а съесть в любое время следующего дня (это к примеру, если вам нужно взять что-то для перекуса на работе). Для того, чтобы правильно запечь яблоко, из него следует удалить сердцевину. Хотя многие этого не делают, но все равно получается очень вкусно. Положите на противень лист пергамента, затем яблоко. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 5 -10 минут. Более насыщенный и изысканный вкус запеченным яблокам придает мед – достаточно добавить буквально несколько капель меда в серединку яблока перед запеканием, и вы получите то, чем не только насытитесь, но и получите настоящее эстетическое удовольствие.

Теперь вы знаете чем можно перекусить на диете, чтобы не испытывать чувство голода и не навредить фигуре. Надеемся, что такие легкие перекусы не только помогут вам в достижении поставленной цели, но и подтолкнут фантазию на новые рецепты!

Total: 0
Вконтакте0
Google+0
ОК0
Facebook0