Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки . Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:
- быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;
- вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
- вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
- вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
- наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
- наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
- вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
- повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
- несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).
К концу разминки ваш пульс должен достигнуть значения, при котором идет сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).
Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8
Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).
Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.
Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Комплексы упражнений
Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых - сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное - чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки - бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги). Подробное описание упражнений приведено ниже.
Комплекс упражнений для начинающих
Комплекс упражнений для средне подготовленных
Комплекс упражнений для хорошо подготовленных
Описание упражнений на различные группы мышц
Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования, тренажеров и т.п., их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса, в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять "на мельницу" вашего партнера по тренировке подходящего веса.
Дельтовидные мышцы
- Жим штанги из-за головы стоя или сидя
- Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя
- Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя
Дельтовидные мышцы + трицепсы
- Жим штанги (гантелей) с груди стоя
Трицепсы.
- Жим штанги лежа узким хватом
- Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим)
Грудные мышцы + трицепсы
- Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
- Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
- Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.
Предплечья
- В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях
Бицепсы
- Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
- Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).
Трапециевидные мышцы спины.
- Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя
Широчайшие мышцы спины
- Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне
- Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя
Длинные мышцы спины
- Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.
- Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые
- Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение - гантелю, блин от штанги
Четырехглавые мышцы бедра
- Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные - со штангой на плечах, на груди
- Приседания на одной ноге ("пистолетик")
- Жим штанги ногами лежа
- Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
- Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно
- Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов
Бицепсы бедер
- Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами
- Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра
Икроножные мышцы
- Подниматься на носки с отягощением на плечах
Мышцы брюшного пресса
- Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах - пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.
- Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.
- Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
- Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).
- Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("водокачка"). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.
- Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.
- Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх - в сторону (левую ногу к правой руке, правую - к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
- Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
- Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.
- «Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.
- Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
- сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
- скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
- растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
- сжатие теннисного мячика.
- Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
- Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
- . Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Упражнения на разные части рук
Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
С эспандером
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:
Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.
На гимнастических снарядах
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
Примеры упражнений:
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
- Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
- Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
- Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.
Тренировка бицепсов
Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:
- сгибания рук со штангой (прямой гриф);
- сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
- сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
- сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.
Тренировка трицепсов
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:
- жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
- французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
- разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.
Тренировка дельт
Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:
- жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
- жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;
- махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
- махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
- махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.
Упражнения дома и в зале
Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.
Упражнения для зала
Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:
- жим сидя в тренажёре Смита;
- отведение рук в тренажёре «бабочка»;
- сгибание рук на блоке;
- разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
- жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
- отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
- работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).
Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.
Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.
Упражнения для дома
Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.
Варианты:
- подтягивания на перекладине хватом к себе;
- взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
- отжимания от пола узким хватом;
- отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.
Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.
Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.
Упражнения с разным инвентарем
Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.
Гири
Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.
Тяжёлый атлетический мяч
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:
- подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;
- сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
- разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.
Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на дельты и трицепсы:
| Описание упражнения | |
| Жим штанги стоя – дельты | Штангу берут со стоек и удерживают перед грудью на ширине плеч. Без включения ног снаряд выжимают вверх. |
| Махи гантелей в стороны – дельты | Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз. Руки поднимают до уровня чуть выше плеч. После преодоления линии дельт кисти слегка разворачивают так, чтобы мизинцы оказались вверху. |
| Жим лёжа узким хватом – трицепсы | Хват – 10-20 см. Штангу берут со стоек, опускают на грудь и выжимают вверх. |
| Разгибание гантели в локте – трицепсы | Исходное положение – корпус и плечо параллельны полу, предплечья и кисти — перпендикулярны. Руку в локте разгибают до упора, задерживаясь в кульминационной точке на 1-2 секунды. |
Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:
| Упражнение и рабочие мышечные группы | Описание упражнения |
| Сгибания рук со штангой – бицепсы | Исходное положение – руки со штангой (хват снизу) опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряд приводят к плечам, а затем медленно опускают. |
| Сгибания в стиле «молоток» сидя – бицепсы | Исходное положение – руки (повёрнуты к корпусу) с гантелями опущены вниз. Усилиями бицепсов снаряды приводят к плечам, а затем медленно опускают. Кроме развития бицепсов, упражнение способствует повышению силовых показателей в жиме лёжа. |
| Сгибание штанги хватом сверху – предплечья | Аналогично первому упражнению (на бицепсы), но с противоположным хватом. |
| Удержание штанги стоя – кисти (хват) | Исходное положение – руки со штангой опущены вниз, перед ногами. Необходимо простоять максимально долго. Лучше использовать толстый гриф. Такой инвентарь есть не в каждом зале, поэтому можно обмотать гриф полотенцем – это значительно увеличит нагрузку на кисти, сняв её со спины и ног. |
Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).
Немного об упражнениях для девушек
Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.
Примерный комплекс – в таблице.
| Рабочие мышечные группы | Описание упражнения |
| Трицепс | Выполняют сидя на стуле. Руку поднимают вверх – локоть возле уха, ладонь развёрнута наружу. Сгибают руку с гантелью, заводя кисть за голову. Для укрепления мышц максимальный угол в локте – 90 градусов. |
| Трицепс | Корпус и правое плечо расположены параллельно полу, левое колено упирается в скамью или стул. Разгибают правую руку в локте до упора. После подхода меняют позицию и рабочую руку. |
| Дельты | Сидя на стуле/лавке – плечи крестом, предплечья расположены вертикально, ладони наружу. Выпрямляют две руки одновременно, выжимая гантели вверх. В кульминационной точке локти чуть согнуты (вопрос безопасности). |
| Бицепсы | Сидя на стуле/скамье – руки со снарядами опущены вниз ладонями к себе. Поочерёдно сгибают руки в локтях, проворачивая кисти в сторону корпуса. |
| Предплечья | Стоя на коленях перед стулом/лавкой – левая кисть ладонью вверх свисает с края опоры. Сгибают запястье до упора. Затем меняют руку. |
Позвоночник современного человека подвергается влиянию массы негативных факторов: малоподвижный образ жизни, нарушения в питании, плохая экология и различные хронические заболевания пациента.
У многих людей, в связи с этим, возникает серьезное хроническое заболевание позвоночника – остеохондроз, которое заключается в ускорении процессов старения и разрушении структурных элементов позвоночника: тел позвонков и межпозвоночных дисков.
Остеохондроз может поражать шейный отдел позвоночника пациента, грудной или поясничный отдел позвоночника, вызывая характерные симптомы. Пациенты жалуются на боли в области спины или конечностей, головные боли, потери сознания, нарушения двигательной функции позвоночника.
Лечение остеохондроза позвоночника не подразумевает полное выздоровление, но может существенно помочь замедлить развитие остеохондроза и даже частично восстановить поврежденные элементы позвоночника.
Лечение остеохондроза включает в себя методы медикаментозного лечения, занятия лечебной физкультурой, физиотерапию позвоночника, соблюдение пациентом диеты и массаж.
Эффективность лечения массажем
Действенность и эффективность массажа при лечении остеохондроза доказана многими довольными пациентами
При остеохондрозе, помимо позвоночника, страдают ткани, окружающие позвоночный столб.
Они испытывают сдавливание разросшимися телами позвонков, из-за пережатия кровеносных сосудов нарушается питание и обмен веществ в мышцах вокруг позвоночника, возникают болезненные для пациента спазмы.
Лечение массажем помогает восстановить состояние окружающих позвоночник тканей и остановить развитие остеохондроза у пациента.
Основные эффекты, которые достигаются при лечении остеохондроза данным методом :
- Снятие чрезмерного напряжения в некоторых участках мышц спины (спазмов) – пациент испытывает меньше боли
- Тренировка способности мышц приходить в тонус и сохраняться в таком положении – позвоночник пациента становится окруженным плотным мышечным корсетом, который снимает нагрузку на элементы позвоночника
- Восстановление кровообращения в тканях и структурах позвоночника – налаживается кислородное питание и трофика, уменьшается общая интоксикация организма пациента, из-за достаточного питания прекращается развитие остеохондроза. При шейном остеохондрозе позвоночника – восстанавливается кровообращение в головном мозге – исчезают головные боли, обмороки, нейтрализуется опасность инсульта и мозговых расстройств у пациента
- Восстановление проходимости лимфатических сосудов – уходит отек, уменьшается воспаление в пораженных областях вокруг позвоночника
- Улучшение общего самочувствия и настроения пациента
Можно ли делать массаж при остеохондрозе?
Данный метод при лечении остеохондроза показывает хорошие результаты, как на течение заболевания, так и на общее состояние пациента.
Важным условием успешности лечения является обращение к грамотному специалисту, который назначит компетентное обследование позвоночника и всего организма, поставит точный диагноз и сможет порекомендовать пациенту для лечения профессионального массажиста.
Полезное видео :
Существует ряд противопоказаний к началу лечения остеохондроза массажем, о них написано чуть ниже.
В каких случаях назначается массаж?
Основным эффектом после прохождения курса является улучшение кровообращение и трофики пораженных тканей, восстановление нормального тонуса мышечного корсета
Массаж показан пациентам как метод лечения остеохондроза на всех стадиях заболевания при поражении любого отдела позвоночника.
Важным нюансом лечения является то, что при обострении остеохондроза нельзя массировать болезненную область – применяют мягкое разминание здоровых участков, чтобы частично разгрузить напряжение.
Есть ряд состояний при остеохондрозе позвоночника, при которых назначение лечения массажем является необходимым.
Одним из таких состояний является доказанный спазм глубокой мускулатуры спины – медикаментозно на нижние слои мышц воздействовать сложно, а с помощью этот спазм удается снять.
При диагностированном шейном остеохондрозе у пациента необходимо назначение массирования, так как только с его помощью можно в полном объеме восстановить нормальное кровообращение в головном мозге.
Противопоказания к применению
Массаж – действенный метод лечения, но необходимо к его назначению подходить с умом. Ведь данным способом лечения можно навредить, ускорить развитие остеохондроза и даже спровоцировать у пациента обострение других хронических заболеваний.
Противопоказано лечение при сильном обострении остеохондроза.
Наличие онкологических заболеваний, проблем со свертываемостью крови (тромбозы, гемофилия), сердечной недостаточности является постоянным противопоказанием к назначению курса лечения массажем.
Дерматологические заболевания кожи спины являются временным или постоянным противопоказанием к лечению.
Разновидности массажа
Специалистами в этой области разработано множество видов тактильного лечения позвоночника и окружающих его тканей. Виды лечения делятся в зависимости от приемов, которые использует специалист и от сопутствующих веществ, применяемых в течении сеанса.
Основным направлением воздействия данного вида лечения является восстановление кровообращения, нормализация лимфотока.
Выполняется с помощью медицинских банок или специальных вакуумных аппаратов.
После курса вакуумного массажа у пациента наблюдается улучшение трофики тканей, снижение уровня токсинов в организме, улучшенное кровообращение.
Или акупрессура. Заключается в точечном воздействии на биологически активные точки, находящиеся по всему телу человека.
Каждая точка отвечает за определенный орган или биологический процесс, места воздействия знают только узкие специалисты в области акупрессуры.
К технике классического массажа добавляется новый компонент – мед. Данное вещество способно впитываться в кожу, оказывая противовоспалительное, стимулирующее, антисептическое и питательное действие.
Перед началом сеанса мед наносят на кожу пациента, оставляя на несколько минут, после чего приступают к разминанию.
Эффекты уменьшения боли, снятия мышечного спазма и улучшения кровоснабжения пораженного отдела позвоночника делают медовый массаж действенным при остеохондрозе.
Состоит из основных приемов – поглаживания, растирания и разминания. Происходит воздействие на весь организм, его насыщение энергией, тонизация.
После курса пациенты отмечают легкость во всем теле, подвижность суставов и слаженную работу всего организма.
Какой массаж выбрать при остеохондрозе?
Существует много разновидностей массажа, все они имеют свои плюсы и минусы
Сориентирует в выборе техники массажа лечащий врач, основываясь на Вашем диагнозе, стадии и симптомах остеохондроза.
Наилучшие результаты наблюдаются при лечении остеохондроза вакуумным, классическим, медовым и лечебным массажем.
Многие виды массажа делают в районных поликлиниках или больницах, в которых есть отделения физиотерапии или ЛФК.
Несложно найти специалиста по объявлению, который приедет на дом, но тут есть вероятность наткнуться на сомнительного профессионала.
Многие ортопедические центры имеют свой штат массажистов, которые после консультации окажут Вам квалифицированную помощь.
Если решено проводить сеансы массажа на дому, предварительно обсудите с врачом свои планы.
Желательно, чтобы врач посоветовал компетентного массажиста, хорошо владеющего выбранной техникой.
Если это невозможно и Вы хотите, чтобы Вас массировал родственник или друг, договоритесь, чтобы он подошел к врачу и проконсультировался по поводу тонкостей выполнения массажа.
Важно обдумать, на чем будет проходить сеанс. Тело пациента должно быть максимально расслаблено. Массаж при остеохондрозе подразумевает две позы: лежа на животе или сидя лицом к спинке стула.
В комнате должно быть достаточно тепло и светло, важно полное отсутствие сквозняков.
Как правильно выполнять массаж?
Кожа пациента должна быть сухой и чистой, без ссадин и высыпаний на спине. Руки массажиста обязательно должны быть теплыми.
Перед началом сеанса надо расслабить и разогреть мышцы спины. Производятся поглаживающие и растирающие движения. Достаточно 5-10 минут.
Видео по теме :
Непосредственно массаж спины включает в себя основные движения: разминание, выжимание, растирание, похлопывание. Массажист должен использовать подушечки пальцев, ладони, кулаки и предплечья.
Движения должны быть плавными, поочередными. Сначала разминают правую, потом — левую половину спины, производя движения от поясницы к плечам, от позвоночника к бокам и вдоль позвоночника. Движения по направлению к позвоночнику не производятся.
Сеанс длится около 30 минут, после чего в течении 10 минут спину мягко поглаживают, успокаивая мышцы.
При возникновении любых дискомфортных ощущений движение необходимо прекратить, к этому месту лучше не возвращаться.
Сколько сеансов включает в себя массаж при остеохондрозе?
Длительность сеанса и курса лечения при остеохондрозе индивидуальна и ее подбирают под каждого пациента.
Средняя продолжительность сеанса – 35-45 минут, сеансы проводятся от 1 до 5 раз в неделю, в зависимости от вида массажа и состояния пациента.
Средний курс включает в себя 12-18 сеансов, для закрепления результата курс желательно повторить через 3-4 недели.
Боли в спине сейчас беспокоят более 70% населения. Основная причина этого - остеохондроз, который находят уже не только у пожилых людей. Из-за малоподвижного образа жизни даже молодежь страдает от этого заболевания. Кроме медикаментозного лечения, хорошо помогает массаж при остеохондрозе. Он входит в комплексное лечение заболевания и может не только снять боль, но и остановить воспалительный и дистрофический процессы в позвоночных дисках. Для того чтобы процедура была успешной, необходимо знать особенности заболевания и правила выполнения массажа.
Что такое остеохондроз
Это заболевание характеризуется разрушением хрящевых тканей межпозвоночных дисков, дегенеративными процессами в суставах и связках. Почему же это происходит? Эти ткани не имеют собственной системы кровоснабжения и все питательные вещества получают из окружающих мышц. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, мышечная ткань мало снабжается кровью. Поэтому межпозвоночные диски страдают от недостатка жидкости и питательных веществ. Кроме того, что они теряют амортизационные способности, по мере развития заболевания ущемляются нервы, может развиться грыжа.
Нарушение функций дисков и связок может появиться и при излишних физических нагрузках. Заболевание проявляется сильными болями, ограничением подвижности, головокружением и потерей работоспособности.
Особенности массажа при остеохондрозе
1. Делать его можно только при отсутствии обострения и сильных болей.
2. Массаж при остеохондрозе делается специалистом, и обязательно учитываются все сопутствующие заболевания пациента, ведь для этой процедуры есть противопоказания.
4. Для каждого этапа заболевания применяются особые методы и приемы массажа. Учитывается наличие болей или воспалительного процесса в тканях.
5. Нужно помнить, что массаж спины при остеохондрозе помогает хорошо, но не может вылечить заболевание. Необходим комплексный подход к лечению, включающий еще и лекарственную терапию, лечебную физкультуру и другие методы.
Всем ли можно делать массаж при остеохондрозе
Эту процедуру нужно проводить только по назначению врача, который учитывает, нет ли у пациента противопоказаний к ней. К ним относятся:
Острый период заболевания с сильными болями;
Обострение хронических болезней;
Тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы, например, астма, атеросклероз или стенокардия;
Болезни крови, недостаточность кровообращения и тромбоз;
Острые инфекционные заболевания: туберкулез, грипп и другие;
Повышение температуры тела;
Кожные заболевания: дерматоз, гнойничковые поражения, бородавки и выступающие родинки в районе массажа.
Полезное действие процедуры
Активизирует процессы кровоснабжения в мышцах и связках;
Улучшает обмен веществ в районе поврежденных дисков;
Устраняет воспалительные процессы в тканях позвоночника;
Уменьшает болевой синдром;
Ускоряет регенерацию тканей;
Устраняет спазмы мышц и укрепляет мышечный тонус;
Повышает тонус организма и настроение пациента.
Кроме того, кроме лечебного эффекта массаж при остеохондрозе позволяет диагностировать локализацию повреждений без проведения рентгенографических исследований.
Как правильно проводить процедуру
Лечебный массаж при остеохондрозе обычно делают, когда больной лежит на животе. Только в случае локализации заболевания в шейном отделе позвоночника, пациент может сидеть на стуле, опустив голову на руки.
Перед проведением процедуры желательно немного разогреть мышцы. Руки массажиста также должны быть теплыми, к тому же их нужно смазать специальным маслом. При выполнении любых массажных движение нельзя затрагивать сам позвоночник, воздействие проводится только на мышцы вдоль него. Перед массажем спины рекомендуется, чтобы больной сделал несколько медленных наклонов головы в разные стороны. Потом массажист разминает ему мышцы груди и только после этого начинается сам массаж при остеохондрозе. Если его движения причиняют пациенту боль, нужно выполнить выжимание подушечками пальцев вдоль позвоночника снизу вверх. Очень важно, чтобы массировалась не только спина. Лечебный эффект оказывает массаж груди, бедер, плечевого пояса. Во время процедуры нужно внимательно следить за состоянием пациента. Применяемые приемы, количество их повторений и последовательность должны быть строго индивидуальны. Если боль локализуется только с одной стороны, воздействие нужно начинать со здоровой области.
Какие приемы применяются при массаже
1. Поглаживание - это основной прием, особенно в случае болей. С него начинают процедуру и им же заканчивают ее. Делаются поглаживания легкими движениями. Руки должны хорошо скользить по телу, не причиняя боли пациенту. Кроме прямых движений нужно делать круговые и спиралевидные. Разновидностью этого приема считается поглаживание с отягощением.
2. Второй этап массажа - растирание, накатывание и разминание. Выполняются все эти приемы почти одинаково: захватывается складка кожи и смещается снизу вверх.
3. Надавливание проводится подушечками пальцев в области продольных мышц спины круговыми движениями
4. Заключительный этап массажа - это постукивания, вибрация и поколачивания. Делаются они подушечками пальцев, ребром или всей ладонью в зависимости от тяжести заболевания.
Виды массажа
1. Классический лечебный массаж при остеохондрозе может выполняться только опытным массажистом.
2. Точечный массаж, или акупрессуру, больной может делать себе сам. Ведь биологически активные точки находятся не только на спине, но и на руках, ногах и ушных раковинах.
3. Опытный специалист быстро может принести облегчение больному с помощью мануальной терапии, применяя мягкие щадящие приемы.
4. Хорошо помогает баночный массаж при грудном остеохондрозе. Он активизирует кровообращение и снимает спазмы мышц.
Лечение пояснично-крестцового остеохондроза
Это самый распространенный вид заболевания. Очень многие люди мучаются от боли именно в пояснице. Она может отдавать в ногу и мешать нормально передвигаться. Массаж при поясничном остеохондрозе имеет свои особенности.
Делать его можно только при отсутствии сильных болей, лучше пару раз в день;
Область поясницы желательно немного разогреть, например, грелкой;
Больной должен лежать на животе, подложив под него подушку, чтобы позвоночник не прогибался;
Все движения выполняются по направлению снизу вверх;
Применяются основные приемы массажа. После проработки области спины массажист переходит к ягодицам, а потом бедрам. Потом возвращается опять к спине для более интенсивного воздействия. Но если какие-то движения причиняют пациенту боль, лучше от них отказаться.
Шейный остеохондроз
Боль в шее причиняет человеку невыносимые страдания. Но из-за хрупкости и малой площади поверхности этой области, массаж при остеохондрозе шейного отдела очень специфичен. Лучше, если больной будет сидеть, положив голову на стол.
