Продукты лидеры по содержанию магния. В каких фруктах содержится магний

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов. Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах. В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать . Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Какая норма магния для человека

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология. Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные - также содержат немало данного полезного вещества. Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

1. пшеница (отруби)
2. пшеничные зерна (проросшие)
3. какао
4. соевые бобы
5. кешью
6. арахис
7. нешлифованный рис
8. миндаль
9. хлопья овсяные
10. фасоль белая

Продукты растительного происхождения

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

• кунжут
• кедровые орешки
• кешью
• миндаль
• арахис
• грецкие орехи
• подсолнечник (семена)
• фундук
• фисташки

Крупы, бобовые

• гречка
• овсянка
• пшенка
• фасоль
• горошек зеленый
• чечевица
• фасоль

Зелень, овощи

• шпинат
• петрушка
• руккола
• укроп
• чеснок
• морковь

Фрукты, сухофрукты

• финики
• чернослив
• хурма
• банан

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

• твердые сыры
• свинина
• говядина
• рыба морская
• молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты
Отруби пшеничные
Пшеничные зерна (проросшие)
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Фисташки
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

1. Он участвует в синтезе белка.
2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
3. Обладает сосудорасширяющим действием.
4. Активизирует желчеотделение.
5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
6. Улучшает двигательную активность кишечника.
7. Способствует выведению холестерина.
8. Борется с воспалительными процессами.
9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

• Появление бессонницы, ухудшение сна.
• Снижение работоспособности.
• Появление и развитие остеопороза.
• Постоянные головные боли.
• Появление сердечной аритмии.
• Нарушение работы кишечника, появление запоров.
• Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
• Тошнота, плохой аппетит.
• Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
• Возникновение тахикардия, анемии.
• Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
• Нарушение работы почек.
• Потеря гибкости суставов.
• Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

1. Избыточный вес.
2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
3. Заболевание почек.
4. Нарушение выработки инсулина.
5. Беременность.
6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
7. Увлечение жесткими диетами.
8. Употребление алкогольных напитков.
9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

• Женщины — 300-350 мг/cут.
• Мужчины — 350-400 мг/сут.
• Спортсмены — до 600 мг/сут.
• Беременные женщины — до 400 мг/сут.
• Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием (Мg)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао — 441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью — 271 мг.
Гречка — 257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук — 171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль — 102 мг.
Шпинат — 78 мг.
Курага — 65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки — 47 мг.
Свежие овощи — 26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие . Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает . Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

• на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
• на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
• для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
• на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

• метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
• мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
• вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
• возможны спазмы, подергиваются веки, из-за невозможности расслабить мышцы;
• хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
• нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке , при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

• Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
• Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
• Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
• Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
• Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
• Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
• Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
• Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – , арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

• Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
• Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
• Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
• Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.

Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.

Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.

Продукты с магнием

Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.

Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).

Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).

Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.

Как организовать правильное усвоение магния?

Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.

Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.

Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

• Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
• Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
• Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.

Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

• Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
• Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
• Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
• Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
• Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.

Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.

Что может вызвать дефицит магния в организме:

1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
4. Функциональные расстройства почек.
5. Пожилой возраст.
6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
7. Недостаточное поступление белка в организм.
8. Прием некоторых медикаментов.

Признаки избытка и дефицита магния.

Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

Например:

• Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
• Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

№	Наименование продукта	Содержание Mg в 100 г продукта, мг	% от суточной нормы потребления
1	Пшеничные отруби	589	148
2	Семечки тыквы	534	134
3	Сардины	466	117
4	Семена льна	391	98
5	Бразильские орехи	375	94
6	Семена мака	347	87
7	Темный шоколад	327	82
8	Семечки подсолнечника	325	81
9	Кешью	292	73
10	Миндаль	263	66
11	Гречневая крупа	258	65
12	Морские водоросли (Spirulina)	195	49
13	Арахис	168	42
14	Черная фасоль	160	40
15	Рис (нешлифованный)	157	39
16	Арахисовая паста	154	39
17	Овсяные хлопья	138	35
18	Рыба (макрель)	97	24
19	Шотландская краснокочанная капуста	88	22
20	Чечевица	86	22
21	Кофе Espresso	80	20
22	Сырой шпинат	79	20
23	Ботва свеклы	70	18
24	Инжир сухой	68	17
25	Артишок	60	15
26	Окра, бамия	57	14
27	Руколла	47	12
28	Куриное яйцо	46	12
29	Коричневый рис	44	11
30	Сладкая кукуруза	37	9
31	Картофель запеченный в кожуре	30	8
32	Авокадо	29	7
33	Бананы	27	7
34	Горох	24	6
35	Малина	22	6
36	Брокколи	21	6
37	Ежевика	20	5
38	Йогурт с низким содержанием жира	19	5
39	Киви	17	4
40	Огурцы	13	3
41	Клубника	13	3
42	Цельное молоко	10	3
43	Арбуз	10	3
44	Грейпфрут	8	2

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

Среди них :

• Орехи и семена;
• Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
• Морские водоросли;
• Бобовые;
• Овощи и фрукты.

Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

Среди них :

• Различные сорта рыбы;
• Морепродукты;
• Яйца.

Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

Есть и другие продукты, в которых много магния.

Среди них :

• Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
• Кофе;
• Горячий шоколад;
• Мюсли;
• Зерновые завтраки, обогащенные магнием.

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .

Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.

Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).

Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!