Сбалансированный полезный завтрак поможет продержаться до обеда, наполнит организм жизненной силой и энергией. Поэтому мы собрали 10 рецептов самых эффективных полезных завтраков , которые помогут вам в обретении стройной фигуры .
Полезный завтрак для стройной фигуры №1
Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.
Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак , и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.
Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи. За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.
Полезный завтрак для стройной фигуры №2
– альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши - это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов. Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.
Полезный завтрак для стройной фигуры №3
Смузи – модный и полезный завтрак , который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретения стройной фигуры . легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно. В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.
Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.
Полезный завтрак для стройной фигуры №4
Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности, не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 5
Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.
Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 6
Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры . Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко. Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.
А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 7
– отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично. Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивой стройной фигуры , думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 8
Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.
Полезный завтрак для стройной фигуры № 9
Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака . Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим. Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры , ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.
Добрый день.
Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.
А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.
А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.
Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть
Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.
В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.
Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:
- Безуглеводная
- Низкоуглеводная
- Низкокалорийное питание
У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.
Безуглеводная система питания
Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).
По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:
- Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
- Морепродукты
- Творог
Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.
Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.
Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете
Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия
Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.
Меню правильного завтрака на «безуглеводке»
Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.
Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)
Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.
Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.
Похудение на низкокалорийном питании
Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.
Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.
При похудении чаще всего используются такие цифры:
- для женщин- 800 ккал в день
- для мужчин- 1000 ккал в день
А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.
В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.
Меню низкокалорийного завтрака для похудения
Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.
- Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
- 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
- Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
- Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
- Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
- Стакан чая 200 мл (65 ккал)
- Чашка кофе 100 мл (40 ккал)
Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.
Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.
Низкоуглеводная система питания для похудения
Свою любимую систему оставил напоследок.
Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.
Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:
- для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
- для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин
Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.
И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.
Рецепты правильного завтрака для похудения
Ленивая овсянка в банке
Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».
- Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
- Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
- Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике
С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.
Сырные лепешки на кефире
Ингредиенты:
- Кефир - 1 стакан
- Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
- Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
- Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
- Мука - 2 стакана
Приготовление:
- Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
- Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
- Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
- Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
- Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!
На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.
У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.
Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.
Завтрак - самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».
Первый утренний прием пищи - самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.
Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?
Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.
Продукты, которые нужно включать в завтрак
- Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
- Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
- Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины - это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
- Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
- Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром - отличное начало дня.
Диета большой завтрак
Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.
Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».
Принципы диеты
- Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
- Завтрак должен включать белки и углеводы.
- Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
- Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
- Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
- Минимальный срок диеты - 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
- Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
- Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.
Диета большой завтрак - меню
Варианты завтрака
- Небольшая порция отварного риса с курицей и зеленым салатом. Чай с . Крупный фрукт.
- Яйца в виде омлета, зеленый салат, цельнозерновой хлеб, ромашковый или мятный чай, яблоко или банан.
Варианты обеда
- Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
- Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.
Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.
- он в меру плотный, но не тяжелый;
- легкий в приготовлении;
- богат витаминами;
- состоит из натуральных и свежих продуктов;
- в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.
Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.
Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.
Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.
Рецепты на скорую руку:
- Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
- Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
- Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
- Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
- Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.
Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:
- Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
- Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
- Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.
Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.
Читайте в этой статье
Каким должен быть правильный завтрак для похудения
Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.
Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:
- Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
- Минимум сложности в приготовлении.
- Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
- Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
- В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.
А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:
- магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
- соки и газированные напитки;
- жареное и копченое, жирное мясо;
- сладости, выпечка;
- слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.
- Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
- Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
- Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.
Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное
Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:
- Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
- Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
- Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.
Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:
- Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
- Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
- Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
- Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
- Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
- Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
- и несладкая запеканка, сырники.
- Пшеничные отруби.
- Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.
Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.
Как сделать на скорую руку полезный завтрак
Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.
Омлет за три минуты
Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.
Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.
Быстрая каша
Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.
Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.
Легкие бутерброды
Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.
Салаты
На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:
- Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
- Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
- Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
- Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
- Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.
Вкусные коктейли и смузи
Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:
- Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
- Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
- Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.
Творог с зеленью и яйцом
Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.
Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.
Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:
Рецепты диетического питания утром
Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:
- Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
- Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
- Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
- Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
- Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
- Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.
Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:
- Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
- Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
- Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
- Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
- Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
- Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
- Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.
Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.
Полезное видео
О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:
Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?
Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!
Завтрак съешь сам
“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?
В чем суть
А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.
А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.
Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!
Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.
Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.
Пять причин завтракать
Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
- получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
- контроль аппетита в течение дня;
- улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
- быстрое восстановление после физических нагрузок;
- хорошее настроение, бодрость и работоспособность.
Идеальные завтраки
Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.
К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!
Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.
В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.
Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.
Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!
Простые истины
Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.
Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
- сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
- лёгкий в приготовлении;
- содержать в себе полезные микроэлементы;
- приготовленный из натуральных ингредиентов;
- и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).
Примеры и рецепты утренней трапезы
Каша — пища наша
Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.
Нам понадобится
любая красивая баночка
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 100 мл овсяного или кокосового молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 3 ягоды клубники
Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.
Яичница
Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.
Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.
Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.
Омлет
Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.
Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.
Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!
Овсяноблин
- 2 яйца
- 30 мл овсяного молока
- 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей
Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.
Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.
Болгарский завтрак
Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.
Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.
Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.
К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!
Бутерброд
Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.
Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.
