التعافي الفعال بعد التمرين. نتعافى بعد التدريب - كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

لإصلاح النتيجة التي تم تحقيقها بعد التدريب، والتخلص من التعب والألم، ورفع النغمة العامة، يأخذ الرياضيون وسائل خاصة. يجب أن يتم ذلك في موعد لا يتجاوز ساعة بعد انتهاء الدرس. باستخدام المكمل المناسب، تصبح تدريباتك أكثر فعالية حيث يتم تعزيز المكاسب ويكون التعافي أسرع بكثير.

تؤدي أحمال الطاقة الخطيرة إلى تدمير الأنسجة العضلية. يتم التعويض عن هذا التأثير السلبي من التدريب المكثف بسبب الإنفاق الكبير على الطاقة أثناء الفصول الدراسية. لكي تنمو العضلات، يستغرق الأمر قدرًا معينًا من الوقت وتغذية الجسم بمكونات تعطي قوة دافعة لزيادة حجم ألياف العضلات. المواد التي تدخل الجسم من الطعام ليست دائما كافية لتحقيق مثل هذا التأثير. يمنع البروتين والكربوهيدرات عمليات التدمير ويحفز نمو كتلة العضلات. لا غنى عنها للرياضيين.

يتم إنفاق هذه المكونات بشكل مكثف في التدريب وتتطلب التجديد. هناك فترة زمنية خاصة تسمى نافذة البروتين والكربوهيدرات. هو الأنسب لاستخدام هذه المواد ويحدث في أول 15-30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. سيكون الطعام سهل الهضم هو الخيار المثالي. يمكن أن يكون الرابحون أو مخفوق البروتين.

المعادن ومجمعات الفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى ليس لها تأثير مباشر على زيادة كتلة العضلات. وهي عبارة عن محفزات تساعد على تحفيز عملية تحويل البروتينات القابلة للهضم إلى ألياف عضلية. في التدريب، لا يتم إنفاق البروتين فقط، ولكن أيضًا الجليكوجين، وهو نوع خاص من الكربوهيدرات له تأثير مباشر على إنتاج الطاقة. بمعنى آخر، يتيح لك هذا الاتصال الحصول على القوة اللازمة لتنفيذ التدريب. وعلى العكس من ذلك فإن نقصه يسبب الخمول وعدم القدرة على ممارسة الرياضة والتأرجح بشكل طبيعي.

وإذا كنت تتدرب بشكل مكثف، فأنت بحاجة إلى استعادة الاحتياطيات المستهلكة من البروتينات والكربوهيدرات. أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات والبروتينات هو أول 15-30 دقيقة بعد نهاية الجلسة. يجب أن يكون الكوكتيل متوازنا. يجب أن تشكل البروتينات حوالي 35-40٪ والكربوهيدرات - 60-65٪. جنبا إلى جنب مع هذه المكونات، يجب أن يحتوي المشروب على الأحماض الأمينية، وكذلك المواد التي تحتوي على الكلوريد والبوتاسيوم والصوديوم.

في التدريب، لا يتم إنفاق الكربوهيدرات والبروتينات فحسب، بل يتم أيضًا إنفاق الرطوبة الواهبة للحياة والتي تخرج على شكل عرق. عند الانتهاء من التمرين، تأكد من شرب الماء العادي. المسلوق مناسب، ولكن إذا كانت هناك مثل هذه الفرصة، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية إما منظمة أو مذابة. يضيف بعض الرياضيين الذين تدربوا لسنوات عديدة عصير الليمون والملح والجلوكوز المطحون إلى السائل.

مخفوقات البروتين ليست المكمل الوحيد الذي يمكنك تناوله بعد التمرين المكثف. هناك أيضًا مجموعة متنوعة من المشروبات الرياضية مثل متساوي التوتر. أنها تحتوي على مركب من الفيتامينات والمعادن التي تعزز نمو العضلات، كما أنها غنية بالكربوهيدرات. من الأفضل تقديم رافعات الحديد مع حليب الشوكولاتة. يحتوي على نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، تركيبته غنية بالمعادن والفيتامينات.

هذا ليس صحيحًا بالنسبة لجميع أنواع حليب الشوكولاتة. لا يفي المتجر دائمًا بالجودة المطلوبة، لذا فإن تحضير مثل هذا المشروب، إذا لم تكن هناك ثقة في جودة المنتج، هو الأفضل في المنزل. الفائدة الرئيسية من حليب الشوكولاتة هي أنه بعد التدريب المكثف، يمكن أن يقلل من انهيار ألياف العضلات.

العصائر الطبيعية لها تأثير جيد. لا ينبغي الخلط بينه وبين النكتارين والمصنع مع المواد المضافة. نحن نتحدث فقط عن العصائر الطبيعية. الكرز هو الأفضل. فهو لا يساعد فقط على استعادة الأنسجة العضلية، ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف التورم والالتهاب ويخفف الألم أيضًا.

يجب ألا تركز انتباهك فقط على المشروبات التي تحتاج إلى شربها بعد الانتهاء من التمرين. الغذاء أيضا له أهمية كبيرة. يجب أن تكون الوجبة الكاملة بعد إغلاق نافذة البروتين، أي تجديد احتياطيات البروتين. يجب أن يتم تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة إلى ساعتين بعد التدريب. خلال هذه الفترة، يوصى بمخفوق البروتين.

يجب أيضًا شرب هذا المشروب قبل النوم، لأن الراحة العميقة بعد الحمل اليومي هي الوقت الذي تبدأ فيه العضلات في التعافي. مخفوق الكازين يعمل بشكل جيد أيضًا. وينصح بتجنب الكربوهيدرات قبل النوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها في المساء تثير تراكم الوزن الزائد في الجسم.

المكملات الرياضية لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بنشاط، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. فيما يتعلق بإدراج البروتينات، كل شيء هنا يعتمد بالفعل على الهدف النهائي. يوصى بترك البروتين في النظام الغذائي بعد التمرين لأولئك الذين لا يريدون التخلص من الوزن الزائد فحسب، بل يريدون أيضًا تقوية عضلاتهم. ليست كل البروتينات مناسبة، ولكن فقط البروتينات الخالية من الدهون. خلاف ذلك، بدلا من المنفعة، فإنها لن تجلب سوى الضرر.

وقبل بدء التمرين وبعد انتهاء الدرس عليك شرب كمية كافية من السوائل. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج سريعة، فيجب استبدال الوجبة الكاملة بعد الفصل بنصف لتر من الكفير. ويجب أن تكون خالية من الدهون، أي أن لا تزيد نسبة الدهون فيها عن واحد بالمائة.

هناك مكملات خاصة موصى بها لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وتشمل هذه المواد L-كارتينين. يساعد على التخلص من الدهون الزائدة أثناء التدريب. بفضل تناول هذا الملحق، يتم تسريع حرق الدهون. ليس للمادة أي تأثير مباشر على عملية التعلم. عمل L-picture غير مباشر. إذا كنت ترغب في تناول مكملات غذائية أكثر قوة، فعليك اختيار Animal Cuts أو Lipo-6x أو Tight Hardcore، والتي لها تأثير مباشر على استخدام الدهون.

هناك فئة منفصلة تمامًا من التغذية الرياضية، والتي تحمل الاسم العام BCAA. وهو مركب من الأحماض الأمينية. هذا المكمل، مثل محارق الدهون المدرجة، يقلل من الشعور بالجوع، ويسرع معالجة الدهون، ويحمي العضلات أيضًا من الدمار.

انهيار العضلات هو تأثير سلبي للتدريب. لاستعادة الألياف، يجب على الرياضيين تناول مواد خاصة، وأهمها الكرياتين. المكون مفيد بشكل لا يصدق، ولكنه يتطلب مراعاة بعض الفروق الدقيقة:

1. من الضروري شرب كوكتيل يحتوي على الكرياتين طازجًا فقط. إذا وقفت، فسوف تضيع الخصائص المفيدة ببساطة.
2. التزم بالجرعة اليومية الموصى بها وهي 5 إلى 10 جرام. يجب أن يكون نصفه في حالة سكر قبل بدء التدريب، والآخر - بعد نهاية الجلسة.
3. أضف كمية قليلة من السكر إلى مخفوق الكرياتين، مما يزيد من امتصاص هذه المادة، وهو مفيد للغاية.

مادة أخرى مهمة لاستعادة الأنسجة العضلية هي بيتا ألانين. يزيد من القدرة على التحمل ويخفف الألم ويمنع تراكم حمض اللاكتيك. يوصى بتناول المادة بمقدار 2 إلى 3 جرام بعد الانتهاء من التدريب.

بعد الانتهاء من التمرين، من الأفضل تناول بروتين مصل اللبن، الذي يحتوي على عدد كبير من المركبات التي يحتاجها الرياضي لإشباع الجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي وامتصاص المواد. الجرعة المثالية هي حوالي 40 جرامًا. لا تنسى الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. وينطبق هذا بشكل خاص على الأيسولوسين والفالين والليوسين، والتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل. يكفي 5 جرام بعد الفصل.

مادة أخرى مهمة هي الجلوتامين، الذي يساعد على استعادة الوظائف الوقائية للجسم، وزيادة الهرمونات المسؤولة عن زيادة الكتلة العضلية والتأثير (بشكل غير مباشر) على حرق الدهون. يحتوي هذا المكون على النيتروجين، والجرعة المثلى منها هي 5 غرام.

ماذا تختار - الرابح أم البروتين؟

البروتين مادة تقوي وظائف الحماية للجسم وتطبيع توازن النيتروجين في الجسم. أنه يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجات الجسم. مكملات البروتين سريعة وبطيئة. الأول مناسب لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات بشكل أسرع. والثاني مخصص للرياضيين الذين هم في مرحلة التجفيف.

الرابحون، على عكس البروتين، يتكونون من خليط من مكونات مختلفة، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات. كلا المكونين مهمان لتدريب الرياضي. البروتين يعزز البناء، والكربوهيدرات - استعادة الأنسجة العضلية. بمعنى آخر، أحدهما دون الآخر ليس له تأثير معقد ولا يسمح بزيادة الأحجام. لذلك، لا ينبغي للاعبي كمال الأجسام أن يقتصروا على تناول البروتين. كما أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات.

الرابحون، كقاعدة عامة، تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات من البروتين. هناك منتجات باهظة الثمن تزيد فيها نسبة البروتين. الحل البديل والأكثر تكلفة هو شراء الرابح عالي الكربوهيدرات الممزوج بمخفوق البروتين.

الميزة الرئيسية للرابح هي أنه يسمح لك باستعادة الجليكوجين الذي تم إنفاقه بسرعة أثناء التدريب، بالإضافة إلى زيادة الكفاءة وتحسين عمليات الاسترداد. عيب المكمل هو أنه يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وغير مناسب للأشخاص الذين لديهم ميل إلى زيادة الوزن.

إن إساءة استخدام الرابحين ليست جيدة للرياضي. إذا كنت تشرب المكمل بكميات غير محدودة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون تحت الجلد. وبعبارة أخرى، فإن الرابحين مناسبون للأشخاص ذوي اللياقة البدنية النحيفة بشكل طبيعي أو التمثيل الغذائي العالي. يحتاج الباقي إما إلى شراء مكمل عالي البروتين باهظ الثمن أو خلط مخفوق البروتين والرابحين معًا.

يجب أن يحتوي الرابح على الكربوهيدرات المعقدة. من الأفضل تناوله قبل ساعة من التدريب وبعد 20 دقيقة من انتهاء الجلسة. يجب على الرياضيين المبتدئين الذين يكتسبون الوزن الزائد بسرعة أن يقتصروا على تناول البروتين في المراحل الأولى من التدريب. يُنصح المبتدئين الذين يعانون من نقص الكتلة بإعطاء تفضيلهم للرابحين.

يعد الألم المؤلم والمتفاقم أثناء الحركات أمرًا شائعًا بعد التدريب. وهي نتيجة لإطلاق حمض اللاكتيك أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. ولكي يتم التخلص من الحمض من الجسم بشكل أسرع، ينصح بشرب الكثير من السوائل بعد ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يكون إما ماء شرب عادي أو شاي أخضر له خصائص مطهرة جيدة.

تخفيف مسكنات الألم باستخدام الكرياتين والجلوتامين. هذا الأخير يستعيد أيضًا وظائف الحماية للجسم. كوب من القهوة سوف يساعد أيضا. مواد مثل الفيتامينات والتورين ومضادات الأكسدة والبيتين والأرجينين تخفف أيضًا من أعراض الألم. فالين، والليوسين، والإيسولوسين يستحقون اهتمامًا خاصًا. أنها تمنع انهيار البروتين عند امتصاصه في الجسم، مما له تأثير إيجابي على صحة الشخص أثناء التدريب.

في بعض الأحيان يبدأ الألم في الظهور أثناء التدريب. وهذا ليس طبيعيًا وقد يكون علامة على الإصابة. إذا حدث ذلك يجب التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واستشارة الطبيب. سيقوم الأخصائي بإجراء تشخيص دقيق ويصف إعادة التأهيل. وللشفاء في هذه الحالة يجب اتباع وصفة الطبيب.

إذا كان الألم الذي يحدث بعد التمرين لا يريحك، يمكنك تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، والتي تشمل كيتورول وديكلوفيناك. وينصح بعدم اتخاذ مثل هذه الخطوة إلا بعد استشارة الطبيب المختص، لما لها من آثار جانبية وتتطلب الالتزام الصارم بالجرعات. هذه الأدوية ممتازة لتخفيف الآلام، ولكنها يمكن أن تؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي للغضاريف المفصلية والجهاز الهضمي.

تلخيص

الدافع الرئيسي للبحث عن الأدوية والمكملات الغذائية التي يتم تناولها بعد التمرين هو الرغبة في تسريع فقدان الوزن أو زيادة العضلات. سبب شائع آخر هو الألم بعد التمرين. لتجنب الاضطرار إلى اللجوء إلى مسكنات الألم، يجب على المبتدئين تجنب الأحمال الثقيلة وتمرين الجسم بالكامل، وعدم التركيز على مجموعة عضلية واحدة أو أكثر. يجب على الرياضيين ذوي الخبرة استشارة مدربهم لمراجعة برنامجهم التدريبي، حيث أن الألم المستمر الذي يعاني منه الرياضي الذي يمارس الرياضة لفترة طويلة قد يكون بسبب الإجهاد الزائد.

التغذية بعد التمرين لزيادة الكتلة
هل يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟

أحد الشروط الرئيسية للحصول على نتائج في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية هو التعافي. يتضمن التعافي عودة الحالة البدنية إلى وضعها الطبيعي والتكيف مع المزيد من التوتر لتحسين الأداء الرياضي. وبالتالي، بدون راحة مناسبة، لن تكون هناك نتائج، مع مرور الوقت، سيصل الرياضي إلى "الهضبة"، أو ما هو أسوأ من ذلك، سيحصل على التأثير المعاكس. لذلك، من المهم للرياضيين من أي مستوى معرفة طرق تسريع التعافي بعد التدريب.

كم من الوقت يستغرق للتعافي بعد التمرين

هناك عدة مراحل لعملية استعادة العضلات.

1. تبدأ المرحلة الأولى مباشرة بعد انتهاء التمرين وتستمر حوالي ساعة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى العناصر الغذائية الضرورية ليس فقط لمزيد من نمو العضلات، ولكن أيضًا لتجديد احتياطي الطاقة، بعد تكاليف كبيرة. لذلك من المهم خلال هذه الفترة تناول الأطعمة التي تعتمد على (الأحماض الأمينية) والكربوهيدرات. ولكن هذا ليس سوى انتعاش جزئي.
2. يمكن أن يستغرق التعافي الكامل للعضلات من يومين إلى خمسة أيام كلما كانت العضلات المدربة أكبر، كلما تعافيت لفترة أطول. على سبيل المثال، مجموعات العضلات الصغيرة، مثل، يتم استعادتها خلال 1-2 أيام، العضلات المتوسطة والكبيرة:الظهر والصدر والساقين والدلتا لمدة تصل إلى 4-5 أيام. على الرغم من أن مدة الشفاء نتيجة تلف ألياف العضلات تعتمد على الصدمة الدقيقة المتلقاة. كما تعتمد عملية الاسترداد على السرعة الفردية.

طرق الاستشفاء العضلي بعد التدريب

يُميّز بين تعافي العضلات النشط والسلبي.

1. الانتعاش السلبي- الراحة التامة والراحة من أي مجهود، أي الامتناع عنها لمدة 2-3 أيام أو حتى الشفاء التام. هذه الطريقة مناسبة لجميع الرياضيين، خاصة إذا كان هناك. العيب الوحيد لهذه الطريقة مع الاستخدام المتكرر هو عدم التكيف مع الأحمال الجديدة، ويتوقف الرياضي عن التطور.
2. الانتعاش النشط- يتضمن مجموعة من التدابير النشطة، مثل: في غضون 10-20 دقيقة بعد التدريب، شد العضلات لإزالة حمض اللاكتيك والسموم، وكذلك التدليك الرياضي.

ما هو النشاط البدني المقبول لاستعادة العضلات بعد التمرين؟

فوائد تدريب القلب بعد التمرين هو تسريع إزالة حمض اللاكتيك من العضلات، أي منتجات الاضمحلال، وهذا يسرع بشكل كبير من الانتعاش. يجب أن يكون القلب خفيفًا دون دفعه إلى الحد الأقصى. سوف يصلح كذلك.

يتيح لك التمدد إعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية، والحفاظ على مرونتها، ومنعها من الاستعباد. تكون العضلات المشدودة والمستعبدة عرضة للإصابة والتعافي والنمو بشكل أبطأ.

الشيء الوحيد هو أن هذه العضلات تحتاج إلى تمدد خفيف، ولكن بأي حال من الأحوال تمدد ديناميكي وقوي، وإلا فإنها يمكن أن تصاب بسهولة، ولن تشفى لعدة أشهر.

التغذية اللازمة لتعافي العضلات طوال اليوم

• إفطار:مباشرة بعد النوم - التغذية الرياضية (الأحماض الأمينية أو).
• بعد نصف ساعة:الكربوهيدرات المعقدة + البسيطة (الحبوب: الشوفان، الأرز البني، القمح، الذرة + العسل، الفواكه المجففة، الفواكه).
• وجبة خفيفة:الفواكه أو التوت مع الجبن.
• عشاء:الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الغنية بالألياف) + الخضار والخضر والبيض أو اللحوم الخالية من الدهون.
• قبل نصف ساعة من التدريب:دورة كاملة من الأحماض الأمينية.
• مباشرة بعد التدريب: .
• بعد نصف ساعة:أو مخفوق البروتين مع الحليب + الموز. أو بدلا من التغذية الرياضية، استخدم الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) والبروتينات (الجبن أو البيض أو اللحوم).
• عشاء:الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان، البيض) + الخضار مع الزبدة.
• قبل وقت النوم:منتجات الألبان والأحماض الأمينية أو.

حلم

بدون نوم ليلاً، ستذهب كل الأساليب والجهود هباءً. في الليل تتم جميع عمليات التعافي، سواء في الأنسجة العضلية أو في الجهاز العصبي المركزي. من أجل (نمو) العضلات، يلزم الراحة لمدة 7-10 ساعات، ولكن ليس أقل. كما أنه لا يتعارض مع النوم أثناء النهار، على سبيل المثال، بعد التمرين. سيؤدي هذا إلى تسريع عملية الشفاء بشكل كبير.

التغذية الرياضية والفيتامينات لاستعادة العضلات

خلال النهار، وليس فقط بعد تدريب القوة، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من العناصر الغذائية والمعادن أكثر من الأشخاص غير المدربين. معدل استيعاب العناصر الغذائية من الطعام أبطأ بكثير من معدل التغذية الرياضية والمكملات الغذائية الصيدلانية، لذلك، من أجل الشفاء العاجل والوقاية، من الضروري تقديم "الإسعافات الأولية" كمدخول غذائي رياضي.

دورة كاملة من الأحماض الأمينية و BCAAs

ينبغي تناول جرعة دورة كاملة قبل التدريب أو في وقت النوم، بينما هناك حاجة إلى BCAAs مباشرة بعد التدريب وبعد النوم ليلاً. لا تعمل الأحماض الأمينية على تسريع عملية تعافي العضلات ونموها فحسب، بل تمنع أيضًا تدميرها تحت تأثير الكورتيزول، الذي يتم إنتاجه بعد التدريب والنوم.

الرابح مع الجلوتامين والكرياتين أو المكملات الغذائية بشكل منفصل

التغذية الرياضية لأولئك الذين. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، فإنها تسرع عملية الشفاء وتزيل منتجات التسوس. تناول المكملات الغذائية مباشرة بعد التمرين مع BCAAs.

الفيتامينات و المعادن

أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يحتاج الرياضيون إلى جميع المعادن والفيتامينات اللازمة لاستعادة العضلات، وخاصة فيتامينات ب، وحمض الأسكوربيك، والزنك، والمغنيسيوم. يمكنك أن تأخذ دورات من مجمعات الفيتامينات والمعادن المصممة خصيصًا للرياضيين، مع الالتزام بالجرعات وتعليمات الشركة المصنعة.

كيفية تسريع الاستشفاء العضلي بعد التدريب

بالإضافة إلى الأساليب النشطة، بما في ذلك التدليك اليدوي أو التدليك المائي، لتسريع الانتعاش، يمكنك استخدام طرق الاحترار: حمام، ساونا، حمام دافئ، ولكن ليس لألم العضلات الحاد.

مع أي عمليات التهابية في العضلات والأعضاء الداخلية، يحظر التسخين.

خاتمة

تذكر أيضًا أن تشرب الكثير من السوائل أثناء التدريبات وعلى مدار اليوم لتعويض نقص الإلكتروليت. شرب 30 مل لكل كيلو جرام من وزن الجسم. تذكر أنه من أجل التدريب الجيد والراحة، من الضروري وجود حالة مستقرة للجهاز العصبي المركزي، لذا تجنب التوتر والإرهاق. خلال فترة الراحة من التدريب، افعل ما تحب، وكن مليئًا بالانطباعات الجيدة.

فيديو: كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

ممارسة الرياضة، كل الناس يريدون ضخ الدم، ويصبحوا أكثر ديمومة. لكن الكثير من الناس ينسون أن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي. التعافي بعد التمرين لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. من المستحيل أن يحقق الإنسان نتيجة إذا عمل بجد.

الفروق الدقيقة الرئيسية في الانتعاش

الإنسان مخلوق مذهل، جسده نظام فريد من نوعه، جميع عناصره مترابطة. يتمتع الجسم بخصائص الصيانة الذاتية والشفاء الذاتي. عندما يقود الشخص أسلوب حياة سلبي، يكون جسده في حالة راحة، وتسير جميع العمليات الحيوية بسرعة طبيعية. إذا قام الشخص بتغيير نمط حياته والتحول إلى نمط أكثر نشاطا، فإن حالة التوازن منزعجة، ولهذا السبب يبدأ الجسم في استخدام الاحتياطيات.

يتساءل الكثير من الناس لماذا يمارسون الرياضة إذا انزعج التوازن. لكن الإنسان ينسى أن الرياضة تزيد من القدرة على التحمل وتقوي جهاز المناعة. بعد كل شيء، إذا تحول الشخص تماما إلى نمط حياة سلبي، فلن يتمكن جسده من التعامل مع الآثار الضارة للبيئة الخارجية. والتدريب المستمر يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على التحمل.كما أن أداء تمارين القوة والأحمال الثابتة يمكن أن يسرع عملية تحقيق النتيجة المرجوة في الحصول على الشكل المثالي.

ومع ذلك، هذا لا يعني أنك تحتاج دائمًا إلى العمل الجاد، لأن العضلات والشخص نفسه يحتاجان إلى وقت للتعافي.

فقط من خلال السماح لقوة الجسم واحتياطياته بالتعافي، يمكن لأي شخص زيادة الحمل والاستمرار في التدريب. بدون التعافي، لن يجلب التدريب أي فائدة.

إذا لم تمنح وقتًا للتعافي، فمع مرور الوقت سوف يستنفد الشخص كل قوته، ولن يتمكن ببساطة من فعل المزيد. يجب على أولئك الذين لا يريدون قضاء الكثير من الوقت في هذا أن يعلموا أنه يمكنك تسريع عملية تعافي العضلات بعد التمرين. ولكن أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى معرفة جميع المعلومات حول عملية الاسترداد، وكيف تسير الأمور وما يجب القيام به.

على فسيولوجيا انتعاش الجسم

لذلك، هناك 4 مراحل للتعافي:

1. تعافي سريع. يبدأ تعافي العضلات مباشرة بعد انتهاء التدريب. يستغرق حوالي 30 دقيقة في الوقت المناسب. في هذا الوقت، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. لأنه مباشرة بعد التدريب، يبدأ الجسم في تجديد الاحتياطيات المستهلكة.
2. انتعاش بطيء. وبعد أن يعود الجسم إلى رشده، يبدأ في إصلاح المناطق المتضررة. ولذلك، يبدأ البروتين والأحماض الأمينية والتوليف الأنزيمي في العمل. في هذا الوقت، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين وشرب أكبر قدر ممكن من الماء. حيث أن الجسم يحتاج إلى مواد من أجل الاستشفاء العضلي.
3. التعويض الفائق. يحدث هذا التعافي بعد يومين من آخر تدريب للقوة. يحدث الشفاء التام بعد 5 أيام. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الراحة طوال الأيام الخمسة. أفضل ما في الأمر هو أن القوة وأنواع أخرى من التدريب يتم تنفيذها 3-4 مرات في الأسبوع، في هذه الحالة، سيتم تخصيص حوالي يومين للراحة، وهو ما يكفي لاستعادة العضلات. لكن في نفس الوقت الراحة تسمح لك بزيادة القدرات البدنية.
4. تأخر الانتعاش. تبدأ مرحلة التعافي هذه إذا فات الشخص الأيام التي كان من المفترض أن يشارك فيها. ورغم أن الإمكانيات ستزداد، إلا أن النتيجة لن تتحقق.

كيف يمكنك تسريع عملية التعافي بعد التمرين؟

يستغرق التعافي الكامل للعضلات بعد التدريب، وخاصة بعد تدريب القوة، وقتًا طويلاً. ويتساءل العديد من الأشخاص المشاركين في الرياضة عن كيفية تسريع عملية تعافي العضلات بعد التمرين. لتسريع عملية الاسترداد، عليك الانتباه إلى ما يلي:

1. تَغذِيَة.
2. استراحة.
3. حالة نفسية.

التغذية من أجل التعافي

ما يأكله الشخص قبل وبعد تدريب القوة يؤثر على عملية تعافي العضلات. لذلك يجب أن تكون الأطعمة التي يتناولها الإنسان عبارة عن فيتامينات وكربوهيدرات. سيكون الموز هو الخيار المثالي بعد التمرين، فهو غني بالمواد المفيدة التي تساعد في تجديد الاحتياطيات. كما يجب على الشخص إضافة الفيتامينات إلى النظام الغذائي، ومن المستحسن أيضًا استخدام البروتينات والكوكتيلات المختلفة. لأنها تحتوي على جميع المواد اللازمة.

لا تنس استخدامه، لأنه بعد تدريب القوة، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى استعادة توازن الماء.

النوم بعد التمرين

من المهم جدًا الانتباه إلى النوم الصحي. إنه ضروري ليس فقط للاسترخاء، لأنه في الحلم تحدث جميع عمليات الاسترداد الرئيسية. يحتاج الشخص البالغ إلى قضاء ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم، وتعتبر 8 ساعات الوقت المثالي. إذا كان الشخص ينام لمدة 6 ساعات أو أقل لفترة طويلة، مع مرور الوقت قد يكون لديه مشاكل في الصحة الجسدية والعقلية. ولذلك، فإن إجراء الاسترداد يعتمد بشكل مباشر على عدد الساعات المخصصة للنوم.

الراحة المناسبة

لا يجب أن تكون أيام التعافي كسولة. سيؤدي البقاء المستمر في نفس الوضع إلى زيادة الوقت اللازم لاستعادة العضلات. يمكنك تسريع العملية إذا كنت تسترخي بنشاط. في هذا الوقت، يمكن لأي شخص اللعب والجري والمشي وما إلى ذلك. أيضًا، أثناء فترات الراحة، تحتاج إلى أداء بعض التمارين التي من شأنها تسريع العملية.

وما زال من الضروري القيام بالتمدد، يكفي القيام بذلك لمدة 10 دقائق. أثناء الأنشطة الخارجية، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، وإلا فلن يكون للعضلات وقت للتعافي.

الصحة النفسية

الاهتمام بالصحة الجسدية، ولا ننسى الصحة العقلية. لأن كل شيء مترابط. يؤثر التوتر المستمر سلبًا على القدرات البدنية للشخص. لذلك، من الضروري محاولة حماية نفسك من العوامل الخارجية السلبية المختلفة.

للقيام بذلك، يجب عليك إيلاء اهتمام أقل للأشياء غير السارة، والابتسام في كثير من الأحيان، ودفع المزيد من الوقت للأقارب والأصدقاء.

ما الذي سيساعد أيضًا في تسريع عملية الاسترداد؟

يمكنك أيضًا تسريع العملية من خلال ما يلي:

• التدليك لأنه يعمل على تطبيع الدورة الدموية ويخفف الانزعاج في العضلات ويسرع عملية تجديد جميع احتياطيات الجسم. يمكن إجراء التدليك في المنزل باستخدام الزيوت المختلفة. الوقت المثالي لإجراء التدليك هو 20 دقيقة.
• دش متباين أو حمام بارد. الدش المتباين والحمام البارد لهما تأثير إيجابي على الصحة العامة. بعد تدريب القوة، هذه هي أفضل طريقة لتخفيف الألم بسرعة في الأجزاء العاملة. وإذا قمت بإضافة الزيوت المختلفة أو على الأقل ملح البحر إلى الماء، فسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على حالة الجلد. خذ حماماً بارداً لمدة لا تقل ولا تزيد عن 10 دقائق.

• الحمامات والساونا مفيدة مثل الحمام. تعتبر هذه الأماكن مثالية للاسترخاء، مما يؤثر بشكل إيجابي على الصحة. وإذا قمت بإضافة يلتف، يمكنك تسريع فقدان الوزن وتحسين حالة الجلد. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الأغطية غير مسموح بها للجميع. لا ينصح بها للأشخاص الذين: يعانون من السرطان، لديهم مشاكل في القلب والأوعية الدموية، يعانون من الدوالي، لديهم مشاكل في أمراض النساء، النساء الحوامل. كما لا يُنصح بالقيام بها إذا كانت تسبب ضررًا للجلد. عند اختيار المواد للتغليف، يجب عليك التحقق منها مسبقًا للتأكد من عدم وجود رد فعل تحسسي.
• من المدهش أن الموسيقى يمكن أن تساعد في التعافي. تساعد الموسيقى المفضلة على صرف الانتباه عن الألم في الأجزاء المستهلكة. كما أن إيقاع الموسيقى يؤثر على الضغط. لذلك، يمكن للموسيقى البطيئة أن تخفض ضغط الدم، وتقلل من معدل ضربات القلب بعد تدريب القوة. تمنح الموسيقى الجسم حالة من الراحة، حيث يكون قادرًا على استعادة جميع الأضرار بسرعة وتجديد الاحتياطيات مرة أخرى.

إذا قمت بكل ما سبق بانتظام، يمكنك التعافي بسرعة كبيرة والعودة إلى التدريب مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الإجراءات مفيدة جدًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل إنقاص الوزن.

كيفية تحديد أن العضلات قد تعافت بالفعل؟

كما ذكرنا سابقاً، يحتاج الإنسان إلى الراحة، لكن لا ينبغي أن تكون طويلة جداً، وإلا فلن تتحقق النتيجة المرجوة أبداً. يجب أن يبدأ التدريب فورًا بعد تعافي العضلات. لفهم أن الوقت قد حان، يمكنك من خلال العلامات التالية:

1. إذا ذهب آلام العضلات.
2. إذا شعر الشخص بزيادة في القوة الجديدة.
3. الجسم مليء بالطاقة.

إذا كانت كل هذه العلامات موجودة، فهذا يعني أن الوقت قد حان. ومع ذلك، إذا لم تظهر أي علامة لفترة طويلة من الراحة، فهذا يعني أن القوة وأنواع التدريب الأخرى لم تؤثر على الجسم. غالبًا ما يحدث هذا بسبب تمرين غير لائق أو برنامج تم تجميعه بشكل غير صحيح. في هذه الحالة، من الضروري تحليل البرنامج والانتباه إلى التقنية.

يجب على أولئك الذين يرغبون في الضخ والحصول على شكل مريح جميل أن يتذكروا أنه لا يمكنك تحقيق النتائج إلا إذا اتبعت جميع التوصيات ومنح الجسم وقتًا للراحة. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. لا تحاول تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل صحية. أنت بحاجة للاستماع إلى جسدك، لا تفرط في تحميله.

لا ينبغي أن تكون درجة الحمل ضارة، ولكنها مفيدة فقط. إذا كان الشخص يشعر باستمرار بالتعب والألم واليأس، فمن الأفضل أن يتوقف عن التدريب لفترة ويلجأ إلى متخصص في هذا المجال. لذلك، من الأفضل تحديد الهدف الصحيح والتوجه نحوه ببطء ولكن بثبات. لا تنس أن الرياضة يجب أن تجلب مشاعر إيجابية وليس خيبة الأمل.

أحد الشروط الرئيسية للحصول على نتائج في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية هو التعافي. يتضمن التعافي عودة الحالة البدنية إلى وضعها الطبيعي والتكيف مع المزيد من التوتر لتحسين الأداء الرياضي. وبالتالي، بدون راحة مناسبة، لن تكون هناك نتائج، مع مرور الوقت، سيصل الرياضي إلى "الهضبة"، أو ما هو أسوأ من ذلك، سيحصل على التأثير المعاكس. لذلك، من المهم للرياضيين من أي مستوى معرفة طرق تسريع التعافي بعد التدريب.

كم من الوقت يستغرق للتعافي بعد التمرين

هناك عدة مراحل لعملية استعادة العضلات.

1. تبدأ المرحلة الأولى مباشرة بعد انتهاء التمرين وتستمر حوالي ساعة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى العناصر الغذائية الضرورية ليس فقط لمزيد من نمو العضلات، ولكن أيضًا لتجديد احتياطي الطاقة، بعد تكاليف كبيرة. لذلك من المهم خلال هذه الفترة تناول الأطعمة التي تعتمد على (الأحماض الأمينية) والكربوهيدرات. ولكن هذا ليس سوى انتعاش جزئي.
2. يمكن أن يستغرق التعافي الكامل للعضلات من يومين إلى خمسة أيام كلما كانت العضلات المدربة أكبر، كلما تعافيت لفترة أطول. على سبيل المثال، مجموعات العضلات الصغيرة، مثل، يتم استعادتها خلال 1-2 أيام، العضلات المتوسطة والكبيرة:الظهر والصدر والساقين والدلتا لمدة تصل إلى 4-5 أيام. على الرغم من أن مدة الشفاء نتيجة تلف ألياف العضلات تعتمد على الصدمة الدقيقة المتلقاة. كما تعتمد عملية الاسترداد على السرعة الفردية.

طرق الاستشفاء العضلي بعد التدريب

يُميّز بين تعافي العضلات النشط والسلبي.

1. الانتعاش السلبي- الراحة التامة والراحة من أي مجهود، أي الامتناع عنها لمدة 2-3 أيام أو حتى الشفاء التام. هذه الطريقة مناسبة لجميع الرياضيين، خاصة إذا كان هناك. العيب الوحيد لهذه الطريقة مع الاستخدام المتكرر هو عدم التكيف مع الأحمال الجديدة، ويتوقف الرياضي عن التطور.
2. الانتعاش النشط- يتضمن مجموعة من التدابير النشطة، مثل: في غضون 10-20 دقيقة بعد التدريب، شد العضلات لإزالة حمض اللاكتيك والسموم، وكذلك التدليك الرياضي.

ما هو النشاط البدني المقبول لاستعادة العضلات بعد التمرين؟

فوائد تدريب القلب بعد التمرين هو تسريع إزالة حمض اللاكتيك من العضلات، أي منتجات الاضمحلال، وهذا يسرع بشكل كبير من الانتعاش. يجب أن يكون القلب خفيفًا دون دفعه إلى الحد الأقصى. سوف يصلح كذلك.

يتيح لك التمدد إعادة العضلات إلى حالتها الطبيعية، والحفاظ على مرونتها، ومنعها من الاستعباد. تكون العضلات المشدودة والمستعبدة عرضة للإصابة والتعافي والنمو بشكل أبطأ.

الشيء الوحيد هو أن هذه العضلات تحتاج إلى تمدد خفيف، ولكن بأي حال من الأحوال تمدد ديناميكي وقوي، وإلا فإنها يمكن أن تصاب بسهولة، ولن تشفى لعدة أشهر.

التغذية اللازمة لتعافي العضلات طوال اليوم

• إفطار:مباشرة بعد النوم - التغذية الرياضية (الأحماض الأمينية أو).
• بعد نصف ساعة:الكربوهيدرات المعقدة + البسيطة (الحبوب: الشوفان، الأرز البني، القمح، الذرة + العسل، الفواكه المجففة، الفواكه).
• وجبة خفيفة:الفواكه أو التوت مع الجبن.
• عشاء:الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الغنية بالألياف) + الخضار والخضر والبيض أو اللحوم الخالية من الدهون.
• قبل نصف ساعة من التدريب:دورة كاملة من الأحماض الأمينية.
• مباشرة بعد التدريب: .
• بعد نصف ساعة:أو مخفوق البروتين مع الحليب + الموز. أو بدلا من التغذية الرياضية، استخدم الكربوهيدرات (الحبوب والخضروات والفواكه) والبروتينات (الجبن أو البيض أو اللحوم).
• عشاء:الأطعمة الغنية بالبروتين (اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان، البيض) + الخضار مع الزبدة.
• قبل وقت النوم:منتجات الألبان والأحماض الأمينية أو.

حلم

بدون نوم ليلاً، ستذهب كل الأساليب والجهود هباءً. في الليل تتم جميع عمليات التعافي، سواء في الأنسجة العضلية أو في الجهاز العصبي المركزي. من أجل (نمو) العضلات، يلزم الراحة لمدة 7-10 ساعات، ولكن ليس أقل. كما أنه لا يتعارض مع النوم أثناء النهار، على سبيل المثال، بعد التمرين. سيؤدي هذا إلى تسريع عملية الشفاء بشكل كبير.

التغذية الرياضية والفيتامينات لاستعادة العضلات

خلال النهار، وليس فقط بعد تدريب القوة، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من العناصر الغذائية والمعادن أكثر من الأشخاص غير المدربين. معدل استيعاب العناصر الغذائية من الطعام أبطأ بكثير من معدل التغذية الرياضية والمكملات الغذائية الصيدلانية، لذلك، من أجل الشفاء العاجل والوقاية، من الضروري تقديم "الإسعافات الأولية" كمدخول غذائي رياضي.

دورة كاملة من الأحماض الأمينية و BCAAs

ينبغي تناول جرعة دورة كاملة قبل التدريب أو في وقت النوم، بينما هناك حاجة إلى BCAAs مباشرة بعد التدريب وبعد النوم ليلاً. لا تعمل الأحماض الأمينية على تسريع عملية تعافي العضلات ونموها فحسب، بل تمنع أيضًا تدميرها تحت تأثير الكورتيزول، الذي يتم إنتاجه بعد التدريب والنوم.

الرابح مع الجلوتامين والكرياتين أو المكملات الغذائية بشكل منفصل

التغذية الرياضية لأولئك الذين. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية، فإنها تسرع عملية الشفاء وتزيل منتجات التسوس. تناول المكملات الغذائية مباشرة بعد التمرين مع BCAAs.

الفيتامينات و المعادن

أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يحتاج الرياضيون إلى جميع المعادن والفيتامينات اللازمة لاستعادة العضلات، وخاصة فيتامينات ب، وحمض الأسكوربيك، والزنك، والمغنيسيوم. يمكنك أن تأخذ دورات من مجمعات الفيتامينات والمعادن المصممة خصيصًا للرياضيين، مع الالتزام بالجرعات وتعليمات الشركة المصنعة.

كيفية تسريع الاستشفاء العضلي بعد التدريب

بالإضافة إلى الأساليب النشطة، بما في ذلك التدليك اليدوي أو التدليك المائي، لتسريع الانتعاش، يمكنك استخدام طرق الاحترار: حمام، ساونا، حمام دافئ، ولكن ليس لألم العضلات الحاد.

مع أي عمليات التهابية في العضلات والأعضاء الداخلية، يحظر التسخين.

خاتمة

تذكر أيضًا أن تشرب الكثير من السوائل أثناء التدريبات وعلى مدار اليوم لتعويض نقص الإلكتروليت. شرب 30 مل لكل كيلو جرام من وزن الجسم. تذكر أنه من أجل التدريب الجيد والراحة، من الضروري وجود حالة مستقرة للجهاز العصبي المركزي، لذا تجنب التوتر والإرهاق. خلال فترة الراحة من التدريب، افعل ما تحب، وكن مليئًا بالانطباعات الجيدة.

فيديو: كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين

كيف تتعافى بشكل أسرع بعد التمرين الشاق في صالة الألعاب الرياضية - تعاطي المخدرات، أو الذهاب إلى علاجات خاصة، أو مجرد إعطاء الجسم راحة؟ في هذه المقالة سنصف الطرق الأكثر شيوعًا لاستعادة العضلات. لكن دعونا نتحدث أولاً عن كيفية تفاعل الجسم مع التدريب وكيفية التصرف بعد الأحمال الثقيلة.

ما هو انتعاش الجسم

جسم الإنسان هو نظام معقد يراقب حالته وينظمها. في حالة الراحة وأثناء الأحمال الخفيفة، تتم جميع العمليات بوتيرة طبيعية. لكن الحمل يجبرك على استخدام احتياطيات الطاقة الاحتياطية لضمان الأداء الطبيعي للجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

أثناء التمرين يزداد إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يدمر العضلات، ولهذا السبب يظهر الألم. وبالتالي، فإن التدريب يأخذ كمية هائلة من الاحتياطيات، والتي يجب الآن استعادتها. أي أنك تحتاج إلى إعادة الحالة التشريحية والفسيولوجية والكيميائية الحيوية الأصلية التي كانت في الأصل.

يلمح الجسم نفسه إلى ما يجب القيام به للتعافي. قد تلاحظ أنك بعد التمرين ترغب في تناول المزيد من الطعام والنوم لفترة أطول. في الواقع، التغذية والراحة عنصران مهمان في التعافي المتناغم والكامل.

بعد النشاط البدني، يستعد الجسم أيضًا لضغوط أكثر خطورة، والتي يتم التعبير عنها في زيادة كتلة العضلات. وكلما كان الحمل السابق أقوى، كلما كان هذا التحضير أكثر شمولا. هذا هو السبب في أن التدريب على حافة الاحتمالات هو الأكثر فعالية. القدرة على التحمل لا تزيد أثناء الرياضة بل أثناء الراحة. ولهذا السبب من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التعافي بشكل صحيح بعد التمرين.

خطوات الاسترداد

يتعافى الجسم تدريجياً، على أربع مراحل:

1. شفاء عاجل.يستمر حوالي 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين. في هذا الوقت، عادة ما يحدث الجوع الشديد، حيث يسعى الجسم إلى تجديد إمدادات العناصر الغذائية في أقرب وقت ممكن.
2. انتعاش بطيء.في هذه المرحلة، يبدأ تجديد الأنسجة والخلايا، ويعود توازن الماء والكهارل إلى طبيعته ويتم امتصاص المواد التي تأتي مع الطعام بشكل فعال. سوف تصبح مادة بناء الأنسجة العضلية الجديدة. يتم أيضًا إطلاق تخليق الأنزيمات والبروتينات والأحماض الأمينية.
3. مرحلة التعويض الفائق.ويأتي في اليوم الثالث تقريبًا بعد الأحمال الثقيلة وينتهي في اليوم الخامس. خلال هذه الفترة هناك زيادة في المؤشرات البدنية، أي أن الجسم يستعد لأحمال جديدة. يجب تنفيذ الدرس التالي قبل انتهاء مرحلة التعويض الفائق.
4. تأخر الانتعاش.يحدث ذلك بعد التعويض الفائق، إذا توقف الرياضي عن حضور نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. مع تأخر التعافي، يعود جسمك إلى نفس الشكل الذي كان عليه قبل بدء التدريب، ولهذا السبب من المهم عدم تفويت التمرين.

كيف تتصرف خلال فترة التعافي

فيما يلي أهم النصائح التي يجب اتباعها حتى لا تتعارض مع التعافي الطبيعي للجسم:

• تجنب التوتر.الراحة النفسية تساهم في الشفاء الجسدي الكامل. إذا حدثت مشاكل، فإن الاسترخاء والتأمل يساعدان في التعامل معها بشكل جيد.
• اتبع الروتين.انهض واذهب إلى السرير في نفس الوقت. يجب أيضًا تنظيم التغذية - لا تخطي وجبات الطعام أثناء النهار ثم تناولها قبل النوم.
• النوم على الأقل 8 ساعات يومياً، ويفضل 9-10.يجب أن يكون النوم مريحًا وغير متقطع.
• لا تقم بتخصيص التدريبات في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء - مباشرة قبل النوم وبعده.يحتاج الجسم إلى الاستيقاظ والاستعداد للإجهاد، ويستغرق ذلك ساعة على الأقل.
• احصل على مزيد من الراحة خلال النهار.اسمح لنفسك بالاسترخاء التام لمدة 15 دقيقة على الأقل ونسيان عملية العمل والمشاكل. كلما قل التوتر، كلما كان ذلك أفضل.

7 علاجات تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع

التباطؤ التدريجي بعد التمرين

سيكون التعافي أكثر فعالية إذا لم تنهي تمرينك بتمرين القوة. حتى بعد التشغيل، لا ينصح بإيقاف الحمل بشكل حاد - تحتاج إلى الانتقال تدريجيا إلى الخطوة.

هناك طريقتان لإنهاء التمرين بشكل متناغم:

• قم بتمارين التمدد.
• قم بممارسة تمارين القلب على جهاز بيضاوي الشكل أو دراجة تمرين أو جهاز المشي بوتيرة سهلة.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير، يمكنك أولا تمديد وإنهاء تمارين القلب.

شرب الكثير من السوائل أثناء وبعد التمرين

الماء هو أفضل وسيلة لمساعدة الجسم على التعامل مع المجهود البدني الثقيل. ويشارك في العديد من العمليات الهامة داخل الجسم. إذا كنت تشرب ما يكفي، يمكنك تجنب الحمل الزائد أثناء التدريب وضمان التعافي المناسب بعد ذلك.

في الوقت نفسه، من المهم أن تكون منتبهاً لجسمك وتشرب بالضبط عندما تريد. من الأفضل تناول بضع رشفات بعد كل مجموعة بدلاً من شرب زجاجة كاملة في نهاية التمرين. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الماء في البداية، ثم أكثر من اللازم، يتم إنشاء حمولة متزايدة على القلب.

التغذية السليمة

إذا لم تتمكن من تناول الطعام في النصف ساعة الأولى، فافعل ذلك عندما تستطيع ذلك. إذا دخلت العناصر الغذائية إلى الجسم، فسيتم امتصاصها على أي حال. ولكن كلما تأخرت في تناول الطعام، كلما تأخر التعافي لفترة أطول.

عند اختيار الطعام، من الأفضل التركيز على احتياجاتك الطبيعية. إذا كنت تريد موزة، فتناول موزة، وإذا كنت تريد برجر، فتناول برجر. التوصية العامة هي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في النصف ساعة الأولى.

أقراص خاصة

هناك أدوية تساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. ويمثلهم ثلاث مجموعات رئيسية:

• البلاستيك - تسريع تخليق البروتينات.
• Adaptogens - زيادة المقاومة للمجهود البدني الثقيل.
• الطاقة - تسريع امتصاص العناصر الغذائية.

استخدام الأجهزة اللوحية له حدوده. إنها بالتأكيد مفيدة للعضلات، ولكنها يمكن أن تضر أجهزة الجسم الأخرى. قبل استخدام الأدوية يجب استشارة الطبيب.

تأثير درجة الحرارة

لتسريع عمليات التعافي، يقوم العديد من الرياضيين بزيارة الساونا بعد التمرين. التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة له تأثير مفيد على الجلد ويعزز الدورة الدموية. بفضل هذا، تتم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أسرع، وتتجدد الخلايا بشكل أكثر نشاطًا، وتتعافى العضلات بشكل أفضل.

بالإضافة إلى الحرارة، يمكن أيضًا استخدام البرودة بعد التدريب. درجات الحرارة المنخفضة تخفف من تورم العضلات وتحسن الحالة العامة. يمكنك أخذ حمامات ثلجية، وفرك عضلاتك بالثلج، ووضع لفافات باردة.

تدليك

التدليك التصالحي هو أفضل وسيلة لتخفيف آلام العضلات. يمكن دمجه مع زيارة الساونا أو استخدامه بشكل منفصل. يعد التدليك عنصرًا إلزاميًا في التدريب المهني للرياضيين. يعطي عدة تأثيرات إيجابية في وقت واحد:

• يقلل من تورم الأنسجة العضلية.
• يخفف من تعب العضلات ويخفف من التشنجات العضلية.
• يحسن الدورة الدموية.
• يعزز تشبع الأنسجة بالأكسجين.
• يساعد على إخراج السموم من الجسم بسرعة.

الشرط الرئيسي لفعالية التدليك التصالحي هو تنفيذ الإجراءات في موعد لا يتجاوز 15 دقيقة بعد نهاية التمرين. ولهذا السبب، تقع غرف التدليك مباشرة في مراكز اللياقة البدنية.

تمرين التعافي الخفيف

بعد المجهود البدني الثقيل، يمكن أن تكون التمارين الخفيفة مفيدة. يمكنك لعب كرة القدم أو الركض أو ركوب الدراجة. وهذا يساعد على تسريع الدورة الدموية وتفريق حمض اللبنيك. ونتيجة لذلك، تكون عمليات الاسترداد أسرع.

كيف نفهم أن العضلات قد تعافت

هناك ثلاث علامات رئيسية:

1. زيادة في القوة وزيادة عامة في الطاقة.
2. انخفاض ملحوظ أو غياب كامل لألم العضلات.
3. الدافع العالي لمزيد من الألعاب الرياضية والأنشطة الأخرى خلال النهار.

لفهم لا لبس فيه أن عملية الاسترداد تسير بشكل صحيح، من الضروري الجمع بين العلامات المدرجة مع التقدم المستمر - زيادة في كتلة العضلات والقدرة على تحمل الأحمال الأكبر من أي وقت مضى. لكي يتعافى الجسم بالكامل، من الضروري تقييم مستوى الأحمال المسموح بها بدقة خلال كل تمرين، وخاصة في بداية الرياضة.

يقدم نادي "مانجو" خدمة "اختبار العضلات الوظيفي"، والتي ستساعد في تحديد حالة العضلات وما يجب القيام به بالضبط حتى لا يتم التحميل الزائد أثناء عملية التدريب والحصول على أقصى قدر من التأثير.