المشي هو الشكل الأكثر طبيعية ويمكن الوصول إليه من النشاط البدني. لقد تم إثبات فوائد المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يكون بديل المشي الطبيعي جهاز المشي في وضع السرعة الدنيا للحزام.

ينتمي جهاز المشي إلى فئة أجهزة القلب المصممة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. في عملية النشاط البدني لفترات طويلة، يتم استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين. يسمى هذا الحمل الهوائية. يساهم التدريب المنتظم طويل الأمد في حرق الدهون بشكل فعال، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

يقوم جسم الإنسان باستمرار بتوصيل الأكسجين دون انقطاع إلى كل خلية، والتي تستخدمه للحصول على الطاقة، وتركيب المواد الكيميائية الحيوية. الأكسجين هو المؤكسد الرئيسي لنظام الحياة بأكمله. يقوم جهاز نقل معقد بتوصيل الأكسجين إلى الخلايا وفرزه باستخدام الهيموجلوبين، الذي يربط جزيئات الأكسجين. تم تصميم جسم الإنسان لحفظ الطاقة المتراكمة واستخدامها بشكل عقلاني في شكل ثلاثة مصادر رئيسية:

1. فوسفات الكرياتين.
2. الجليكوجين.

فوسفات الكرياتين

أقوى وأتواضع مصدر للطاقة. يتم استهلاكه في غضون ثوانٍ قليلة تحت الأحمال الثقيلة قصيرة المدى.

الكرياتينوفوسفات هو مصدر الطاقة الأقوى والأكثر تواضعًا. يتم استهلاكه في غضون ثوانٍ معدودة بأحمال ثقيلة قصيرة المدى. تسمى الأحمال دون مشاركة الأكسجين اللاهوائية. في رفع الأثقال، يساعد مصدر الطاقة هذا في إجراء رميات أو هزات قوية لمرة واحدة. من الصعب جدًا تكرار النتائج الأولية، فالطاقة على شكل فوسفات الكرياتين تُستهلك بسرعة كبيرة ويتم استعادتها ببطء شديد.

الجليكوجين

الجليكوجين هو كربوهيدرات يتكون من جزيئات الجلوكوز، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية.

الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للجسم في عملية النشاط البدني اليومي. كميتها كافية لأي حمل طويل الأمد تقريبًا (20-30 دقيقة). الجليكوجين هو كربوهيدرات يتكون من جزيئات الجلوكوز، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية. يتم تخزين الجزء الرئيسي من الجليكوجين في الكبد (حوالي 50 جم) والعضلات (حوالي 400 جم)، وبعضه يكون في حالة حرة (10 جم)، والذي يتحرك على شكل جلوكوز في الجسم مع تيار الدم.

الدهون هي مادة زيتية غير قابلة للذوبان في الماء وتوجد في الأنسجة الحيوانية والنباتية.

تعتبر الدهون مصدر الطاقة الأكثر وفرة، لكن الحصول على الطاقة منها هو الأصعب. يقوم الجسم بتخزينه كاحتياطي استراتيجي ولا يستخدمه إلا في حالات الطوارئ عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة. وهي مادة زيتية تتوزع بكميات متفاوتة في الأنسجة.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي على جهاز المشي؟

لكي يبدأ الجسم في استهلاك مصدر احتياطي للطاقة على شكل دهون، من الضروري القيام بنشاط بدني متواصل طويل الأمد (30-40 دقيقة)، حيث يجب أن يكون معدل ضربات القلب في منطقة على الأقل 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

اتضح أن أساليب فقدان الوزن بمساعدة المشي تتكون من عاملين رئيسيين: مدة المشي وثبات التدريب. سيكون البرنامج التدريبي على النحو التالي: 30-60 دقيقة من الدروس 5-7 مرات في الأسبوع.

لكل شخص، ستعتمد القيم القصوى لمعدل ضربات القلب على درجة اللياقة البدنية والعمر والبنية وما إلى ذلك. بالنسبة للمستخدمين ذوي المعلمات المتوسطة، سيتم تبسيط صيغة MHR: 220 - العمر للرجل، للمرأة: 226 - العمر. وسوف يساعد على حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

أكثر أنواع النشاط البدني فعالية لإنقاص الوزن هي:

فقط التدريب المنتظم طويل الأمد يساهم في حرق الدهون بشكل فعال، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

1. الجري الطبيعي أو التدريب على جهاز تمارين القلب (جهاز المشي، جهاز التمرين البيضاوي، دراجة التمرين، إلخ).
2. المشي بسرعة.
3. ركوب الدراجة (دراجة التمرين).
4. التدريب الجماعي (الرقص، التمارين الرياضية، الجمباز، الخ).
5. سباحة.

من يمشي لإنقاص الوزن؟

المشي السريع لإنقاص الوزن أقل فعالية من الجري. في بعض الحالات، قد يكون بطلان الجري:

• لأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل المفاصل والعمود الفقري وما إلى ذلك ؛
• إعادة التأهيل بعد العملية الجراحية.
• مع زيادة الوزن، والقيود البدنية.
• انخفاض درجة اللياقة البدنية للشخص والشيخوخة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عدة عوامل:

1. وتيرة الحركة.
2. وزن الشخص.
3. وقت النشاط البدني.

يجب إهمال اللياقة البدنية والعوامل الأخرى.

الجدول 1 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة بطيئة

الوزن، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة بطيئة، سعر حراري
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

الجدول 2 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة متوسطة

الوزن، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة متوسطة، سعر حراري
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

الجدول 3 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة سريعة

الوزن، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة سريعة، سعر حراري
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

المشي على جهاز المشي على فترات لفقدان الوزن

إنه تناوب بين مستويات الكثافة العالية وفترات التعافي (كثافة منخفضة). لزيادة فعالية التدريب، يتم استخدام حاد في نطاقات مختلفة: على سبيل المثال، 25٪، 65٪ من الحد الأقصى للارتفاع.

مع التدريب المتقطع، يتم حرق عدد متزايد من السعرات الحرارية مع زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية ومعدل الأيض، وتتطور القدرة على التحمل.

تتمتع العديد من نماذج أجهزة المشي بالقدرة على إنشاء برامج تدريبية فردية. هذا الوضع يجعل من السهل تنفيذ برنامج المشي المتقطع:

الوضع الأولي	بطء	2 كم/ساعة	3 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم/ساعة	2 دقيقة	0 %
	تيرة سريعة	7 كم/ساعة	1 دقيقة	0 %
الوضع العادي	بطء	2 كم/ساعة	2 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم/ساعة	3 دقيقة	25 %
	تيرة سريعة	7 كم/ساعة	4 دقائق	65 %
وضع متقدم	بطء	2 كم/ساعة	1 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم/ساعة	3 دقيقة	25 %
	تيرة سريعة	7 كم/ساعة	6 دقائق	65 %

* كنسبة مئوية، يتم الإشارة إلى مستوى ميل سير المشي من الحد الأقصى الممكن.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد التدريب البدني، لذا فإن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يعد أحد أشهر تمارين القلب. في غياب الفرصة للانخراط في الأجهزة الأخرى، ستصبح هذه المحاكاة مساعدا لا غنى عنه في النضال من أجل شخصية مثالية. الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام المعمول به وجعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا من الحياة. لا يستطيع الجميع الاهتمام بجسمهم بشكل يومي، ومع ذلك، فإن إيجاد الوقت عدة مرات في الأسبوع لن يكون أمرًا صعبًا حتى بالنسبة للأشخاص المشغولين جدًا.

هل يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي؟

لتغيير الوزن، هناك حاجة إلى حل شامل للمشكلة. لن يكون المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن فعالاً إلا إذا كان لديك نظام غذائي سليم ومتوازن يستبعد الأطعمة غير الصحية. وفقا للخبراء، فإن ممارسة التمارين الرياضية يوميا لمدة نصف ساعة على جهاز المشي سوف تساعدك على فقدان الوزن، وتقوية العظام، وتنشيط عضلة القلب.

تعمل التمارين المنتظمة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتطبيع مستوى الكوليسترول في الدم وتشبعه بالأكسجين. ولتقليل كمية الدهون المخزنة في الجسم، عليك بالتمرين لمدة ساعة أو نصف ساعة على الأقل يومياً. ستصبح نتيجة برنامج إنقاص الوزن الفردي ملحوظة بعد بضعة أسابيع أو حتى أشهر من المشي على جهاز المشي. لن يكون مخطط التدريب هذا صعبا حتى بالنسبة للمبتدئين مع الحد الأدنى من اللياقة البدنية، والميزة الرئيسية للنظام هي بساطته وسهولة التنفيذ.

فوائد المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن

تتطلب العملية الداخلية لحرق السعرات الحرارية الزائدة من الإنسان التحلي بالصبر والعمل المستمر على نفسه. ومع ذلك، فإن المشي الطويل والمنتظم على جهاز المشي لفقدان الوزن سيؤتي ثماره قريبًا في شكل تقوية جهاز المناعة، وزيادة مستوى التمثيل الغذائي وزيادة احتياطيات الطاقة في الجسم. ويوصي الخبراء بممارسة الرياضة في الصباح لخسارة الوزن بشكل فعال، لأن هذا الوقت من اليوم هو الأكثر نجاحاً لحرق الدهون الزائدة. يظهر التدريب بوتيرة طبيعية للجميع، والاستثناء الوحيد هو الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الساق أو العمود الفقري.

ما العضلات تعمل

نظرا للأحمال المتنوعة أثناء التمرين، فإن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن يؤثر على معظم عضلات جسم الإنسان، مما يعزز الأداء المتناغم للكائن الحي بأكمله. يتم استخدام عضلات الجزء السفلي من الجسم بنشاط، لأنها تتعرض لأكبر قدر من الحمل. عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي، يشارك حزام الكتف أيضًا بسبب الحركات الإيقاعية لليدين.

بالإضافة إلى ذلك، تشارك في سياق الدرس عضلات الصحافة والعضلات الوربية المسؤولة عن عمل الجهاز التنفسي. يتم أيضًا تحفيز القلب والأوعية الدموية أثناء المشي، ولهذا السبب تعتبر ممارسة الرياضة هواية مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار. ستجعل الأنشطة الرياضية الشكل رشيقًا ونحيفًا، ومع ذلك، بمساعدة جهاز المحاكاة، لن يكون من الممكن ضخ العضلات الكبيرة.

كم المشي لانقاص الوزن

فقط التدريب المنتظم يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى قدر من النتائج على جهاز المشي.. لا تحتاج إلى إرهاق في الفصل، يجب عليك الحفاظ على وتيرة هادئة ولكن واثقة أثناء التمارين. وينصح بالبدء بالمشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن في الصباح، بعد حوالي ساعة من تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

يُسمح بالمشي على جهاز المحاكاة كل يوم على الأقل، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك، لأن استنفاد موارد الجسم يشكل خطرا على الصحة. الخيار المثالي لفقدان الوزن هو ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة خمس مرات في الأسبوع. هذه الكثافة ليست صعبة بالنسبة لمعظم النساء والرجال، بالإضافة إلى ذلك، يوصى بأخذ فترات راحة لبضع دقائق للتعافي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها

في المتوسط، يتم حرق حوالي 650 سعرة حرارية في كل تمرين. هذه ليست قيمة دقيقة، لأن كل كائن حي فردي وتختلف المؤشرات مثل الوزن والتمثيل الغذائي الأساسي والحالة الصحية من شخص لآخر. لن تجلب الفصول الدراسية على الطريق الصحيح لفقدان الوزن نتائج سريعة، ولكن بعد ستة أشهر، مع مراعاة التدريب المستمر، فإن الانخفاض الحاد في الدهون في الجسم سيجعلك مفاجأة سارة.

نظرًا لأن العضلات التي لا تحتوي على حمل مناسب يمكن أن تفقد نغمتها بسرعة، فلا يجب عليك تخطي الفصول الدراسية دون سبب وجيه. الأشكال الجميلة والبشرة المرنة هي نتيجة العمل الشاق اليومي، لتحقيقه يكفي شهر واحد لبعض الناس، بينما يتعين على البعض الآخر العمل على الجسم لسنوات. ومع ذلك، فإن مثل هذا الهدف النبيل يبرر أي وسيلة، لذلك حتى الجهود الصغيرة يمكن أن تساعد في تحقيق الهدف.

كيفية القيام بذلك بشكل صحيح على حلقة مفرغة

يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء، ويتم تخصيص عشر إلى خمس عشرة دقيقة حرفيًا لتسخين العضلات مسبقًا. بعد ذلك، يمكنك زيادة الحمل إلى الحد المطلوب، ومراقبة معدل ضربات القلب. إذا حافظت على التقلبات عند مستوى معين، فستكون عملية فقدان الوزن أكثر كفاءة.

من المهم جدًا معرفة كيفية الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء الجري على جهاز المشي. من الضروري تقويم ظهرك وتصويب كتفيك وسحب معدتك وخفض ذراعيك على طول الجسم. يجب أن يكون وضع الجسم مريحًا. في نهاية التمرين، يجب عليك تقليل سرعة المشي تدريجيًا لتحقيق استقرار الدورة الدموية. ستساعد هذه التقنية في منع خطر آلام العضلات.

مدى سرعة المشي

تعتبر إحدى أكثر طرق تشكيل الجسم التي يمكن الوصول إليها هي المشي على جهاز محاكاة لفقدان الوزن. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتجاوز وزنهم الزائد عشرين كيلوغراماً، فيسمح لهم باستخدام سرعات تتراوح من ستة إلى عشرة كيلومترات في الساعة. كل من واجه الحاجة إلى إنقاص الوزن يعلم أنه كلما زادت السرعة، كلما تم حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يُسمح بإجراء الفصول وفقًا لبرنامج الفاصل الزمني، مما يعني ضمناً تغيير السرعة على فترات زمنية مختلفة.

منحدر المطحنة

لا يعلم جميع الأشخاص أنه في جهاز المحاكاة يمكنك تغيير ميل الشريط والقماش وفقًا لأهداف التدريب. يحاكي هذا البرنامج المشي على منطقة جبلية أو جبلية، مما يجعل جسم الإنسان يخضع لاختبارات أكبر. لا يتم إنشاء تمارين القلب فحسب، بل يتم أيضًا إنشاء حمل طاقة على مجموعة العضلات السفلية بأكملها، بما في ذلك المفاصل والأوتار والأربطة. ومع ذلك، فإن هذا النوع من التمارين مناسب فقط للأشخاص الأقوياء جسديًا.

برنامج تمارين المشي لإنقاص الوزن

لفقدان الوزن، يعد برنامج التدريب القياسي أكثر ملاءمة. يساعد نظام الفصول المصمم بشكل فردي على خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع. يوفر جهاز المحاكاة العديد من الخيارات لعملية التدريب، وأهم شيء هو تحديد معدل ضربات القلب (HR). يجب أن يبدو نظام التدريب المتقطع للأشخاص الذين يكون معدل ضربات قلبهم أعلى أثناء التمرين كما يلي:

1. عشر دقائق من المشي السهل بسرعة من أربعة إلى ستة كيلومترات في الساعة كإحماء.
2. المشي بمنحدر من ثلاث إلى ست درجات لمدة خمس دقائق بنفس السرعة.
3. الجري لمدة دقيقتين بدون منحدر بسرعة سبعة إلى عشرة كيلومترات في الساعة.
4. الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة.

المشي السريع

لأداء أي تمرين بدني، يحتاج الإنسان إلى الطاقة التي يتم تصنيعها في جسمه على شكل جليكوجين وفوسفات الكرياتين. إذا كانت الأحمال مكثفة للغاية، فسوف يأخذ الجسم الطاقة المفقودة من احتياطياته من الدهون، بحيث يساهم المشي السريع في فقدان الوزن وتطبيع الوزن. ولكن قبل الانتقال إلى هذا النوع من التدريب، يجب عليك العمل بوتيرة أخف لبعض الوقت حتى يكون لدى الجسم الوقت للتعود على الأحمال الجديدة.

المشي شاقة

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يعتبر المشي البسيط على جهاز المشي أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لهم، فإنهم بحاجة إلى الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. الخيار الأفضل في هذه المرحلة من اللياقة البدنية هو المشي المنتظم صعودًا. السمة الرئيسية لهذه التمارين هي الحمل المعقد الذي يساعد على إنقاص الوزن وبناء العضلات. يوصى ببدء التدريب في الصباح، لأنه في هذا الوقت يحرق الجسم السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة أكبر.

دروس للمبتدئين

كما هو الحال في أي عمل آخر، يجب أن تتم تمارين فقدان الوزن على عدة مراحل. يجب زيادة الحمل تدريجيا، وليس السعي للحصول على نتائج فورية. كلما كان الانتقال بين درجات مختلفة من الحمل أكثر سلاسة، كلما كان التدريب على فقدان الوزن أكثر راحة. يوصي الأطباء بالبدء بالمشي لمدة نصف ساعة في الطبيعة أو في صالة الألعاب الرياضية لإعداد الجسم للتمارين القادمة.

كيف تفقد الوزن أثناء المشي

تعتمد فعالية التدريب على فقدان الوزن بشكل مباشر على مقدار الجهد المبذول. إذا كان الجسم ينظر إلى مصدر الحمل بشكل مريح، فلن يحصل الشخص على أي تحسينات، باستثناء الحالة الصحية. الأمر مختلف تمامًا عندما يعاني الرياضي، بعد التمرين على جهاز المحاكاة، من ضيق شديد في التنفس أو تتراجع ساقيه. يشير هذا إلى أن التدريب كان ناجحًا وسرعان ما ستختفي السعرات الحرارية الزائدة تمامًا من جسده.

التدريب الفاصل

ويعتبر هذا النوع وسيلة فعالة للغاية لإنقاص الوزن بسرعة. بسبب تناوب درجة الحمل، ليس لدى الجسم وقت للتعود على التمارين، لذلك سيحدث حرق الدهون بالكثافة المرغوبة. يوصى ببدء التدريب المتقطع بالمشي لمدة خمس دقائق، وبعد ذلك يمكنك زيادة السرعة أو زاوية الميل في جهاز المحاكاة. بمجرد أن تبدو الفصول الدراسية لم تعد صعبة، تحتاج إلى إضافة حمولة أو الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدا.

القلب

غالبًا ما تتناوب برامج إنقاص الوزن الحديثة بين تمارين القلب وتدريبات القوة لتحقيق أقصى قدر من التأثير. ومع ذلك، حتى من تلقاء نفسها، يمكن أن تساعد تمارين القلب على جهاز المحاكاة في تحقيق النتيجة المرجوة مع التغذية السليمة والتمارين المعتدلة للجسم. يجب أن تكون شدة التدريب كافية ليتمكن الجسم من استخدام الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة لممارسة الرياضة.

فيديو

يعد المشي وسيلة شائعة لتدريب القلب بين الأشخاص الذين يرغبون في تصحيح شكلهم وتقليل الدهون تحت الجلد وتحسين قدرة الجسم على التحمل وعمليات التمثيل الغذائي. يعد المشي المنتظم على جهاز المشي لفقدان الوزن أحد أكثر الخيارات فعالية مقارنةً بأساليب اللياقة البدنية المتنوعة الأخرى. هذا النوع من النشاط البدني يقوي الجسم ويسمح لك بزيادة كتلة العضلات دون طبقات الدهون تحت الجلد.

كيف يساعدك المشي على جهاز المشي على إنقاص الوزن

يعد المشي على مسار التخسيس أفضل بديل للمشي لمسافات طويلة في الشارع. أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة، يبدأ الجسم في استهلاك الكثير من الأكسجين، ولهذا السبب يعتبر هذا النوع من التمارين الهوائية. تسمح لك هذه التدريبات بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال (من 1 كجم في الأسبوع)، وتقوية عضلات القلب. التمرين على جهاز المشي في وضع المشي السريع لمدة ساعة يحرق حوالي 300 سعرة حرارية.

المشي على جهاز المشي

لحرق رواسب الدهون أثناء التدريب على المسار، من الضروري تحقيق حالة الجسم التي يبدأ فيها استخدام احتياطيات الطاقة الخاصة به (الدهون). يكمن سر تمرين القلب الناجح في الحمل المستمر طويل الأمد (من 30 دقيقة)، والتدريب المنهجي (من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع) والتحكم في معدل ضربات القلب.

ملحوظة!تعتمد قيمة نبض الرجل أثناء المشي على عمره ويجب ألا تتجاوز 120-130 نبضة في الدقيقة. يجب التحكم في معدل نبض المرأة التي تمارس الرياضة بهدف البدء في إنقاص الوزن بشكل أسرع في حدود 100-120 نبضة في الدقيقة.

كيفية المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن بشكل أسرع

سيتم تحقيق تأثير سريع عند المشي على طول المسار، مع مراعاة التنظيم الصحيح للأحمال المنهجية.

الفترة الأكثر إنتاجية للتدريب على المسار هي الصباح. ويفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة. في ظل هذه الظروف، يبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الطاقة بشكل أسرع، مما يؤدي إلى حرق طبقات الدهون.

سيكون التأثير الممتاز لفقدان الوزن هو المشي على المسار بعد تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية. يتم تسخين عضلات الإنسان بشكل صحيح، مما يساهم في التدفق السريع لعمليات تكسير الدهون.

مهم!للحصول على نتائج إيجابية، عليك ممارسة الرياضة على الأقل 3-6 مرات في الأسبوع. إذا كنت تتدرب بأوزان إضافية (تدريب الأثقال)، فستكون ساعتين أسبوعيًا كافية.

القواعد الأساسية للتمارين الهوائية الفعالة على جهاز محاكاة الجري:

• تسخين. يجب إيلاء اهتمام خاص أثناء عملية الإحماء للركبتين والساقين وعضلات الساق.
• نظام الشرب الكافي. وللمحافظة على توازن الملح أثناء ممارسة الرياضة، يجب شرب ما لا يقل عن 1 لتر من الماء تدريجياً.
• طول خطوة موحدة. مع نفس طول الخطوة، يتم تحقيق إيقاع التدريب الموحد الأكثر فعالية.
• عقبة. في نهاية الدرس، تحتاج إلى 10 دقائق على الأقل. المشي بوتيرة المشي لإبطاء معدل ضربات القلب.
• مدة الفصول الدراسية. المدة المثلى للتمرين على المسار هي ساعة واحدة، وبعد نصف هذا الوقت، يتم تسريع عمليات تكسير الدهون بشكل حاد، ولكن أحمال القلب الطويلة جدًا (أكثر من 1.5 ساعة) تؤثر سلبًا على بنية الأنسجة العضلية وتضر الجسم. .

الزيادة التدريجية في حمل وكثافة المشي، والتغيير في أوضاع المشي السريع إلى الجري المعتدل (الركض) سيؤثر بشكل إيجابي على نتيجة الفصول الدراسية ويؤدي إلى فقدان الوزن الزائد بسرعة.

ملحوظة!أثناء التدريب، يوصى بتخفيف المشي على جهاز المشي حسب درجة الشدة. يمكنك المشي بسرعة لمدة 5-15 دقيقة، بعد دقيقتين. تشغيل بسرعة منخفضة. سيساعد التبديل بين المشي والجري على زيادة القدرة على التحمل وتحسين وظائف الرئة.

كفاءة وظيفة المشي صعوداً على جهاز المشي

ستكون النتيجة السريعة لتقليل وزن الجسم هي المشي على طريق شاق. يوصى بهذا الحمل لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين. ومع ذلك، يحتاج الأشخاص الذين لم يمارسوا من قبل إلى اختيار زاوية ميل صغيرة للمسار، ومن ثم، وفقًا لرفاهيتهم، يتابعون مقدار الزيادة التي يمكن زيادتها بشكل أكبر.

إذا كانت هناك صعوبات في التنفس أثناء التمرين، فلا ينصح بالتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. في هذه الحالة، تحتاج إلى تقليل إيقاع المشي واستنشاق الهواء بالتساوي من خلال فمك.

كفاءة وظيفة المشي صعودا

أثناء المشي صعودا، هناك حمولة ملحوظة على العضلات في الأرداف والساقين. يتناسب التنفيذ الصحيح للمشي بشكل مباشر مع فعالية التدريب، لذلك أثناء الدرس، يجب أن يكون الموقف سلسًا، يجب أن تقف بالكامل على القدم بأكملها، وليس على أصابع القدم أو الكعب، ولا ينبغي أن تكون الرقبة مدورة أو مائلة.

مهم!يجدر زيادة السرعة أو الحمل أو المسافة عند المشي بميل على جهاز المحاكاة بثقة مطلقة في التغلب عليه ووجود أحاسيس بنقص النشاط الحالي.

المشي صعودًا على الطريق له فوائد هائلة. هذا النوع من التدريب متاح بشكل عام ولا يتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا. في عملية المشي مائلاً، يزيد الإنسان من قدرته على التحمل وقدرة الرئة، ويتم حرق رواسب الدهون في الجسم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، يتم تطبيع عمل الدورة الدموية، وتصبح الأربطة والأوتار في الساقين أقوى، ويتم تقليل خطر الإصابة. سوف يتجلى التأثير الإيجابي للتمارين المنهجية في فقدان الوزن وتحسين الحالة المزاجية والفسيولوجية.

وضع برنامج تدريبي

يتم تحقيق نتيجة ممتازة للمشي على المسار بفضل التدريب المتقطع، والذي يتجلى جوهره في تناوب المشي بسرعات مختلفة.

مثال على برنامج التدريب المتقطع للمبتدئين بدون موانع طبية.

وقت المشي	سرعة السفر
10	6-6,5
4	7,5-8
2	9-10

في التمرين الأول، يجب عليك إجراء تكرارين لهذا المخطط الدرس. في حالة عدم وجود آثار سلبية (صعوبة في التنفس، ألم في الظهر أو الساقين)، يمكن أن يتكون التمرين الثاني من 3 مرات. يجب أن تتضمن التدريبات الثالثة واللاحقة خلال شهر 4 مجموعات وفقًا للمخطط. يجب أن يكون تكرار الفصول 3-4 مرات في الأسبوع. يبلغ متوسط ​​\u200b\u200bالمسافة التي سيتغلب عليها الشخص في تمرين واحد في المرحلة الأولية حوالي 5-6 كم. بعد التدريب لمدة شهر سيتمكن الرياضي من الانتقال إلى النظام التدريبي لمستوى الاستعداد المتوسط ​​المبين في الجدول:

يتم تحقيق نتيجة ممتازة للمشي على المسار بفضل التدريب المتقطع

وقت المشي	سرعة السفر
3	4-5
3	6
3	8
3	10

يمكنك البدء في التدريب بمستوى متوسط ​​من التدريب بـ 3 تكرارات للمخطط، ثم إجراء 4-5 طرق، اعتمادًا على ما تشعر به. في درس واحد في هذه المرحلة يمكنك المشي من 6 إلى 9 كم. يوصى بممارسة 4-6 مرات في الأسبوع.

إذا لم يمكن إكمال المستوى المتوسط ​​بعد شهر من التدريب، فمن الأفضل الاستمرار في التدرب على المستوى الأول للمدة اللازمة حتى الانتقال السلس إلى المرحلة التالية. يمكن تحقيق الدرجة اللازمة من لياقة الجسم بشكل أبطأ عند بعض الأشخاص، لذلك لا يمكنك التوقف عن المضي قدمًا لتحقيق الهدف.

سيتم التعبير عن فعالية المشي على جهاز المشي في المستقبل ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في التحسن الكبير في الصحة والحالة العاطفية ونشاط الدماغ. وسيساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على ثبات وزن الجسم.

تحلم معظم النساء بالتناغم، ويفضلن الأنظمة الغذائية. في الوقت نفسه، ينسى الكثير من الناس أن ضبط النظام الغذائي ليس سوى عنصر واحد من عناصر النجاح: فمن المستحيل تحقيق شخصية جميلة دون ممارسة النشاط البدني. لا يمكن للجميع ممارسة الرياضة بانتظام: فمن الصعب على العاملين زيارة الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية، ولا تتوفر الأموال دائمًا. الجري في الشوارع مجاني، لكنه ليس حلا سحريا. في فصل الشتاء، يصبح الجري مشكلة: فأنت بحاجة إلى معدات مدروسة جيدًا وموقف وقدرة معينة على التحمل، ويصبح الظلام مبكرًا. يعد المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن بديلاً رائعًا للصالة الرياضية والركض إذا اخترت الجهاز المناسب.

اختيار جهاز محاكاة للتدريب

المطاحن هي آلات القلب الشعبية، وهناك الكثير من الخيارات المتاحة في هذه الأيام. النماذج الرخيصة - الميكانيكية، يمكن أن تكلف 5-6 آلاف روبل ولا تعتمد على الكهرباء - وهذا زائد. لكن ليس لديهم نظام توسيد والقدرة على برمجة التمرين؛ زاوية المشي غير قابلة للتعديل. يبلغ الحد الأقصى لوزن المتدرب حوالي 50-60 كجم - كقاعدة عامة، مع هذا الوزن، لا يفكرون في فقدان الوزن: هناك المزيد من السلبيات.

المزيد من المسارات المغناطيسية "المتقدمة"، لكنها لا تحتوي دائمًا على المعدات اللازمة - ومع ذلك، مثل بعض النماذج الكهربائية. ومع ذلك، فإن الأخير لديه المزيد من الفرص: فهو أكثر أمانا، والدورة سلسة للغاية - وهي مريحة للممارسة، ويمكنك اختيار وضع التشغيل وبرنامج التدريب (وحتى إنشائه "لنفسك")، وأجهزة الاستشعار تراقب الحالة من الجسم، الخ.

ما هي فوائد المشي

يمكن أيضًا استخدام الجري لفقدان الوزن، ولكن من بين التمارين الهوائية، تعتبر التمارين ذات الكثافة المنخفضة والتي تستغرق وقتًا طويلاً هي الأكثر فعالية. المشي الطويل والمنتظم يشبع الدم بالأكسجين ويساعد على عمل الأعضاء والأنظمة ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ويقوي القلب ويحسن القدرة على التحمل بشكل ملحوظ.

تزداد مقاومة نزلات البرد وتقل حدة التهيج - وهذا صحيح: الإجهاد المستمر وضعف المناعة - وهما عاملان سلبيان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا - قد حولا الحياة الحديثة إلى صراع من أجل البقاء.

لا تعاني مفاصل وأربطة الركبة عند المشي كما هو الحال عند الجري - ويتم استبعاد الضرر.

يمكنك القيام بذلك في أي عمر وفي أي حالة تقريبًا: بعد التعافي من المرض، من غير المرجح أن يتمكن الشخص من استئناف الركض أو تدريب القوة على الفور، والمشي عملية طبيعية، وسوف يساعد على التعافي والعودة إلى الحياة الطبيعية . حتى النساء الحوامل يمكنهن ممارسة التمارين الرياضية على المسار، والحفاظ على لياقتهن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

فوائد المشي على جهاز المشي لإنقاص الوزن

أما بالنسبة لفقدان الوزن أثناء المشي على جهاز المشي، فيمكننا هنا أن نقول ما يلي: العمل يجري "في عدة اتجاهات". يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي - يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية؛ يتم استهلاك احتياطيات الدهون - يحتاج الجسم إلى الطاقة؛ تتحسن نغمة الأنسجة العضلية - يتم تشديد الشكل.

برنامج فقدان الوزن على جهاز المشي

سيكون برنامج المشي على جهاز المشي الأكثر فعالية هو البرنامج الذي يناسبك. هناك برامج كافية في المسارات الجيدة: إعادة التأهيل، للمبتدئين، المحترفين، الأيروبيك، حرق الدهون، إلخ. لكن عليك أن تختار اعتمادًا على الغرض من التدريب وحالتك الحالية: هذا هو الوزن ومستوى التدريب والرفاهية وما إلى ذلك.

المعيار الأكثر أهمية لفعالية المشي لفقدان الوزن على جهاز المشي هو معدل النبض، أو معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب. يجب أن تكون شدة التمرين بحيث لا يقل معدل ضربات القلب عن 127 ولا يزيد عن 135 نبضة / دقيقة - إذا كان ذلك في كثير من الأحيان، أبطأ. ابدأ بإيقاعات معتدلة - على سبيل المثال، قم بالمشي لمدة 20-30، ثم 60 دقيقة، مع التحكم في معدل ضربات القلب، على سطح مستقيم من المسار. تدرب مرتين في الأسبوع وقم بالعمل حتى 4-5 مرات. يمكنك بناء مثل هذا الجدول الزمني: يومين للتدريب لمدة 30 دقيقة، ويومين آخرين لمدة 45 دقيقة، ويوم واحد لمدة ساعة. لا تسعى على الفور إلى ممارسة الأنشطة اليومية: فالعضلات تحتاج إلى التعافي. بعد ذلك، يستحق التبديل إلى التدريبات كل ساعة؛ إذا رغبت في ذلك، يمكنك التدريب كل يوم، مما يزيد من شدة الحمل، وتغيير التقنية (على سبيل المثال، "المشي صعودًا" بميل 5-15˚) واستخدام الأوزان.

عند إعداد البرنامج، فكر في الفروق الدقيقة الأخرى. جدولة الفصول الدراسية في الصباح - أفضل وقت "لبدء" عملية التمثيل الغذائي.

كيف تأكل بشكل صحيح

تحتاج إلى تناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب. الكربوهيدرات المعقدة: سلطات الفواكه والخضروات والعصائر والعصائر والحليب والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والنخالة والفواكه المجففة والمكسرات وما إلى ذلك. بعد التدريب، بعد 1.5-2 ساعة، تناول الأطعمة البروتينية، ولكن يمكنك شرب كوب. من اللبن قليل الدسم مع التوت الطازج أو الفواكه (الموز والمشمش والخوخ) في 10-15 دقيقة.

أثناء ممارسة المشي لإنقاص الوزن على جهاز المشي، تعتبر التغذية مهمة جدًا: ليس من الضروري اتباع نظام غذائي، ولكن يجب استبعاد جميع الأطعمة الضارة وعدم الإفراط في تناولها، وإلا سيكون التأثير ضعيفًا.

اشرب الماء النظيف طوال اليوم وأثناء المشي شيئًا فشيئًا - 2-3 رشفات كل 10 دقائق: يجب الحفاظ على توازن السوائل - سوف "تذوب" الدهون بشكل أسرع، وسيحتفظ الجلد بالمرونة عند فقدان الوزن.

تقنية المشي لفقدان الوزن على جهاز المشي

التقنية هي "كيفية القيام بذلك بشكل صحيح"، وهذا هو سبب أهميتها: أي تمرين يتم إجراؤه بشكل غير صحيح لن يجلب سوى القليل من الفائدة وحتى الضرر.

الاحماء أمر لا بد منه. انتبه إلى عضلات الساق، من الكاحل إلى الوركين: يجب تحضيرها قبل التحميل. قبل البدء في المسار الصحيح، اثنِ ركبتيك عدة مرات، واقف على أصابع قدميك، وقم بتدوير القدمين، والطعنات والقفزات في مكانها.

الإحماء على المسار - 7-10 دقائق من المشي الهادئ بوتيرة محسوبة.

التنفس عميق، وحتى الأنف: سيتم تزويد الأنسجة بشكل طبيعي بالأكسجين، وسوف تستقر عمليات التمثيل الغذائي. حتى مع نزلة البرد، يجب عليك على الأقل أن تستنشق من أنفك، وتزفر من خلال فمك.

حافظ على استقامة صدرك وأكتافك، وظهرك مستقيمًا، وشد عضلات بطنك قليلًا، وثني ذراعيك عند المرفقين بزاوية 90 درجة.

تتأثر شدة الحمل بشدة بزاوية ميل المسار. يسمح لك المنحدر العالي بحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن لا ينبغي أن يستخدمه المبتدئون: قم بزيادةه تدريجيًا.

زيادة وتيرة المشي لا تعني أنك بحاجة إلى اتخاذ خطوات كبيرة: فالجزء الأكبر من الطاقة عند المشي يتم إنفاقه على إعادة ترتيب الساقين. قم بتحريك قدمك بالكامل: خطوة بلطف على كعبك وانقل وزن جسمك بسلاسة إلى إصبع قدمك.

لا تتوقف عن المشي فورًا، بل انتقل إلى خطوة المشي: يجب أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 110 نبضة في الدقيقة.

قم بتمديد عضلاتك، وإلا في المرة القادمة سوف ترغب في العثور على سبب لعدم ممارسة الرياضة.

ما هو التحميل الفاصل ولماذا هو جيد

ما هو الحمل الفاصل؟

مع التدريب المتقطع، تتناوب فترات الحمل المكثف مع فترات التعافي: يتم تزويد جميع الأعضاء بالدم بشكل فعال، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحرارية - وهي طريقة رائعة لتطوير القدرة على التحمل.

يتيح لك تغيير السرعة تحقيق نتيجة أفضل وتقريبها في الوقت المناسب. على سبيل المثال، 10 دقائق بسرعة 4-5 كم/ساعة، 5 دقائق - 6-7 كم/ساعة، 2-3 دقائق - 8-9 كم/ساعة (لأولئك الذين تتوفر لهم هذه السرعة بشكل عام)؛ مرة أخرى - 10 دقائق 4-5 كم / ساعة، الخ. - وهكذا طوال فترة التدريب.

نمط آخر فعال للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن هو المشي المعتدل لمدة 5 دقائق، والمشي السريع صعودًا لمدة 3 دقائق، والمشي البطيء لمدة 5 دقائق، وما إلى ذلك. قم بتغيير ميل سير المشي وفقًا لما تشعر به - على سبيل المثال، 30% أو 60% من الحد الأقصى.

يعد المشي المتقطع لفقدان الوزن أسهل على أجهزة المشي مع القدرة على إنشاء برامج فردية. العديد من النماذج الحديثة تسمح بذلك: اختر الراحة والبساطة.

عزيزي القراء، من فضلك لا تنسى الاشتراك في قناتنا

يعد تدريب القلب جزءًا لا يتجزأ من التدريب، والغرض منه هو تخليص الشخص من الوزن الزائد. ومن الأمثلة الجيدة على هذا التدريب الجري. من أجل إنقاص الوزن على جهاز المشي في أسرع وقت ممكن، من المهم استخدام برامج فعالة.

يعد جهاز المشي، وفقًا للعديد من المراجعات لأولئك الذين فقدوا الوزن، أحد أكثر أجهزة المحاكاة فعالية، لأن التدريب عليه لمدة ساعة يساعد على التخلص من 600-700 سعرة حرارية. يتم تحقيق ذلك من خلال كثافة التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في التمارين، وهذا أيضًا يساهم بشكل كبير في طريق فقدان الوزن.

اختر خيارك:

كيف تتمرن على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟

كما هو الحال مع أي تمرين، فإن التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن له أيضًا عدد من الميزات، نظرًا لأنه يمكن تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير.

• يجب أن تفعل ذلك في الصباح، لأن هذا سوف يساعد في الحصول على أكبر قدر من التأثير. بسبب التباطؤ الكبير في عملية التمثيل الغذائي في المساء، لأن جسمنا يستعد للنوم. بالإضافة إلى ذلك، سوف يمنحك دفعة مفيدة من الطاقة طوال اليوم.
• إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، فإن 2-3 تمارين في الأسبوع ستكون كافية. مع كمية أكبر، سيكون جسمك متعبًا جدًا، مما سيؤثر على صحتك العامة. في المراحل الأولية، يمكن أن تكون مدة التمرين 15-20 دقيقة فقط، ويمكن زيادة تدريجيا إلى 40-60 دقيقة.
• يجب عليك تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة قبل التمرين. إذا تناولت الطعام لاحقًا، فسيكون تأثير التمرين القادم ضئيلًا، وسيتم إضاعة الوقت. وأيضاً، لا تتناول الكثير من وجبة الإفطار.
• أحد العناصر المهمة في النظام الغذائي الصباحي هو الكربوهيدرات المعقدة (أو البطيئة). يتم امتصاصها تدريجياً وتمنح الجسم دفعة من التشبع لفترة طويلة. لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة المواد الواردة وإرسالها إلى الخلايا على شكل موارد طاقة. وبالتالي، فهي لا تتراكم على شكل دهون، على عكس الكربوهيدرات البسيطة.
  لطالما اعتبرت العصيدة مصدرًا جيدًا لمثل هذه الكربوهيدرات ، لذا يجب أن تبدأ صباحك بها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك طهي الكاكاو مع الحليب خالي الدسم، مما سيزيد من قدرتك على التحمل، وبدلاً من السكر من الأفضل استخدام العسل.

لا يجب أن تشرب القهوة، فهذا سيخلق حملاً إضافيًا على القلب، والذي بدونه سيتم تحميله بشكل كافٍ أثناء التدريب.

• وينصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. وبما أننا نفقد المزيد من السوائل أثناء ممارسة الرياضة أكثر من المعتاد، فمن المستحسن أن نقوم بتجديدها أثناء ممارسة الرياضة.
• بعد التدريب، من المفيد أن تأخذ دشًا متباينًا.
• حتى لا تعود السعرات الحرارية التي تخلصت منها أثناء الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن، فمن الأفضل التخطيط للوجبة التالية في موعد لا يتجاوز ساعة بعد انتهاء الجلسة. ولكن بعد نهاية الفصول الدراسية مباشرة، يجب إغلاق ما يسمى بنافذة البروتين والكربوهيدرات. تعتبر العصائر أو المشروبات المختلفة المصنوعة من الحليب والشوكولاتة مثالية لذلك.
• من القواعد المهمة استبعاد جميع الأطعمة الضارة من النظام الغذائي والإكثار من تناول الخضار والفواكه.
• يمنع تناوله في المساء قبل النوم.

كيفية الركض على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟

يعتقد الكثير من الناس أن الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن أمر ممل ورتيب. ومع ذلك، تتيح لك أجهزة المحاكاة الحديثة تنويع التمرين بأوضاع مختلفة واختيار البرنامج الأكثر راحة وفعالية.

هناك عدة أنواع من التدريب:

• ثابت، وهو تمرين بنفس الشدة والحمل؛
• الفاصل الزمني، وهو تناوب من كثافة عالية إلى نشاط معتدل. وهذا النوع هو الأكثر كفاءة.

يتم اختيار البرامج اعتمادا على الخصائص الفردية للشخص. إذا كنت مبتدئا، فمن المستحسن استشارة أحد المتخصصين. في أي حال، لا تأخذ على الفور التدريبات المكثفة، ولكن ابدأ بالاعتدال.

عند القيام بتمارين فقدان الوزن على جهاز المشي، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عملية حرق الدهون تحدث بنسبة 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للمبتدئين دون أي تحضير، حتى المشي لمدة ساعة قد يكون مناسبًا. ولكن مع مرور الوقت، فإن الأمر يستحق زيادة السرعة.

عندما تتدرب على جهاز المشي لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.

لتبدأ، من المفيد تحديد الفاصل الزمني للنبض الذي ستحتاج إلى الاحتفاظ به. للقيام بذلك، اطرح عمرك من 220. و50-70% من هذا الرقم سيكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. بين الدقائق الخمس الأولى والأخيرة، يجب أن يبقى النبض ضمن هذه الحدود.

التدريبات الطويلة

يحتاج الأشخاص المدربون إلى الاختيار بين الجري الخفيف بسرعة 6.5-7.5 كم/ساعة على سطح مستقيم، أو المشي صعودًا بميل 5-15%.

1. 5 دقائق من الإحماء بسرعة معتدلة دون ميل
2. 20-40 دقيقة من الحركة المتساوية مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في الفترة المستهدفة.
3. 5 دقائق من التهدئة - أبطئ وتوقف.

تدريب الفاصل الزمني الأقصى للحرق

1. الإحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة.
2. 3 دقائق من المشي السريع أو الجري على مسار بدون منحدر، ودقيقتين من المشي أو الجري صعوداً بنسبة 5-6% دون إبطاء. قم بثلاث عدات
3. عقبة تدوم 5 دقائق في خطوات.

نسخة أكثر كثافة من التدريب المتقطع

يعد برنامج المشي هذا لفقدان الوزن شائعًا وفعالًا وفقًا للمراجعات.

1. قم بالإحماء بالجري الخفيف - 5 دقائق.
2. متوسط ​​السرعة (على سبيل المثال، 8 كم/ساعة - 0 درجة) - 4 دقائق؛
3. بنفس السرعة ولكن مع ميل (8 كم / ساعة - 3 درجات) - 4 دقائق ؛
4. زيادة سرعة الجري بمقدار 1 كم/ساعة (9 كم/ساعة - 3 درجات) - 3 دقائق؛
5. تغيير الزاوية بمقدار درجتين (9 كم/ساعة - 5 درجات) - 3 دقائق؛
6. متوسط ​​السرعة (8 كم/ساعة - 0 درجة) - 4 دقائق؛
7. خفض السرعة بمقدار 2 كم/ساعة (6 كم/ساعة - 0 درجة) -2 دقيقة؛
8. زيادة السرعة بمقدار 3 كم/ساعة (9 كم/ساعة - 0 درجة) - 2 دقيقة؛
9. تغيير الزاوية حتى 4 درجات (9 كم/ساعة - 4 درجات) - دقيقة واحدة؛
10. زيادة السرعة بمقدار 1-2 كم / ساعة أخرى (11-12 كم / ساعة - 4 درجات) - 1 دقيقة؛
11. فترة التهدئة - 5 دقائق.

البرامج المدمجة في جهاز المشي

كما أنه عند شراء جهاز المشي الوظيفي، فإنه يحتوي في البداية على برامج تدريبية متنوعة. يؤدي ذلك إلى تبسيط عملية التدريب ويسمح لك بالتدرب دون تشتيت انتباهك عن طريق تغيير الوضع يدويًا.

تهدف معظم البرامج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن النطاق المطلوب من القيم، أي لحرق الدهون بنسبة 60-70٪ من الحد الأقصى.

المثير للاهتمام هو البرنامج "الصاعد"، الذي يغير تلقائيًا ميل المسار، بالتناوب بين الحركات على سطح مائل وفي خط مستقيم.

هناك أيضًا تمارين حرق الدهون على فترات والتي تغير سرعة المسار وانحداره.

تعتبر البرامج المدمجة في الكمبيوتر أفضل لأنه عندما تتجاوز النبضة الفاصل الزمني المطلوب يمكنها تغيير الحمل بطريقة تصل به إلى القيمة المطلوبة، مما يساعد على إنقاص الوزن عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي. ولكن، ضع في اعتبارك أن المدربين متوسطي المدى مجهزون بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب، والتي لا يترك الأشخاص دائمًا تعليقات إيجابية بسبب خطأهم.

زيادة الأحمال

يسأل المبتدئون أنفسهم أولاً وقبل كل شيء السؤال - ما هو المقدار الذي تحتاجه للجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن؟ ولكن ليست هناك حاجة للتسرع في السعي لتحقيق النتيجة. بالنسبة للأشخاص غير المستعدين، من الصعب الانخراط على الفور في مكثفة. يجب أن تبدأ بالمشي، ثم تحاول زيادة نتائجك من المبتدئ إلى المتقدم في غضون بضعة أشهر.

مستوى اول

دقيقة واحدة من الجري (75% من السرعة القصوى) بالتناوب مع 4 دقائق من المشي خمس مرات. بشكل عام، سوف يستغرق 25 دقيقة.

مستوى متوسط

دقيقتين من الجري بالتناوب مع 4 دقائق من المشي 5 مرات. سيستغرق التمرين 30 دقيقة

مستوى عال

يستغرق كل من الجري والمشي دقيقتين، ويتكرر ذلك 5 مرات بنفس الطريقة. إجمالي وقت التدريب 20 دقيقة.

بمجرد أن تتقن المستويات العالية من التوتر، يمكنك تجربة التدريب المتقطع.

وما هي النتيجة؟

تم إجراء استطلاع صغير في مجتمع الموقع في VK، مما ساعد على فهم الوضع العام مع نتائج فقدان الوزن على جهاز المشي. تبدو نتائج التصويت كما يلي:

ماذا يمكن أن يقال؟ من بين أولئك الذين يمارسون رياضة الجري بغرض إنقاص الوزن، لا يزال هناك عدد أكبر ممن شهدوا النتائج. وكانت نتائج البعض مثيرة للإعجاب حقًا: 7 أشخاص فقدوا 5-9 كجم، وهو ليس بالقليل، وخمسة انخفضوا من 10 إلى 15 كجم، وهو أمر جيد، ويفتخر ناخب واحد بنتيجة يحسد عليها حقًا مع ناقص أكثر من 15 كيلو جرامًا إضافيًا! ولكن، حتى أولئك الذين فقدوا من 1 إلى 4 كجم حصلوا على نتيجة جيدة، لأنه. في بعض الأحيان، يعني هذا الكيلوغرام الواحد لشخص ما أكثر من العشرة لشخص آخر، وعندما لا يكون هناك الكثير من الوزن الزائد، فإن كل كيلوغرام مفقود هو انتصار. نستخلص النتائج - يمكن لجهاز المشي أن يساعد حقًا في مكافحة الوزن الزائد. الشيء الرئيسي هو اختيار نظام التدريب المناسب وعدم التكاسل.

توصيات بالفيديو لتمارين المشي لإنقاص الوزن

يعد جهاز المشي لفقدان الوزن، وفقًا لمراجعات وتوصيات المدربين، أحد الأدوات الرئيسية في طريق تقليل كمية الوزن الزائد. من المهم اختيار البرنامج التدريبي المناسب حتى يتم تحميل الجسم بشكل كافٍ. لا تعتقد أن التدريب وحده هو الذي سيساعدك على تحقيق هدفك. من المهم أن نتذكر التغذية السليمة.