كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل - تمارين. كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

كيفية ضخ ذراعيك في المنزل دون الدمبل ؟ هذا السؤال يقلق أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة، بغض النظر عن الجنس.

بالنسبة للرجال، العضلة ذات الرأسين الجميلة هي مؤشر على القوة والجماليات.

من المهم بالنسبة للنساء أن يحافظن على قمصانهن مشدودة بحيث تبدو كل ملابس مثالية على مثل هذا الجسم.

كلاهما سيساعد على تحقيق ما هو مخطط لهذه المجموعات العضلية.

ولكن ماذا لو لم تتمكن من بدء التدريب في نادي اللياقة البدنية لسبب أو لآخر؟

صدقني، لا شيء مستحيل بالنسبة لشخص متعطش للعمل. بقية التفاصيل تجدونها في هذا المقال.

كيف تضخ ذراعيك في المنزل؟ القواعد الأساسية لتحقيق نتائج سريعة

قبل أن تبدأ التدريب، تذكر أن ذراعيك ليست مجرد "ضفة" العضلة ذات الرأسين.

هذا مزيج مدروس من المفاصل والعضلات والأوتار، وهي آلية بيولوجية معقدة.

لذلك، عند ضخ هذا الجزء من الجسم، من المهم فهم المبادئ العامة لعملهم.

أثناء التدريب، تأكد من مراعاة الحمل الذي يتم تطبيقه.

فكر في يديك كاتحاد للمناطق التالية:

1. العضلة ذات الرأسين
2. ثلاثية الرؤوس
3. ساعد
4. العضلة الدالية (لكنها تشبه الكتفين)

يمكنك الحصول على أيدي جميلة حتى من خلال ممارسة التمارين في المنزل

كل هذا تجده في كل بيت:

1. حبل
2. علبة ماء
3. عصا (30-40 سم)

ربط كل هذه المكونات. اذهب إلى الطاولة وضع كرسيًا عليها بحيث تكون يديك على السطح عند مستوى الكتف.

باستخدام الفرش، نبدأ في لف الحبل حول العصا، وسحب الحمل لأعلى. نحن نعيدها مرة أخرى بنفس الطريقة.

قم بشراء ضمادة مارتنز وقم بتثبيتها بأي طريقة ممكنة على السطح عند مستوى الصدر.

يمكنك دمجه بحبل والضغط عليه ببساطة بالباب. قم بتثبيته حول يديك واسحب الضمادة للخلف، مع توجيه يديك خلف رأسك.

يجب أن تكون النتيجة حركات مشابهة لـ "المطرقة".

سيكون كابل السيارة البسيط مفيدًا أيضًا. من خلال عمل حلقتين عليه، يمكنك إجراء عمليات سحب باستخدام وزن جسمك.

تتحرك الذراعين بنفس طريقة التمرين السابق.

أمسك الدمبل بين يديك، واسحب الوزن بالتناوب إلى الجانب الآخر من صدرك، مع فرد الطرف بالكامل في كل مرة.

تتحرك الفرشاة بدورها على طول الجسم. يعمل هذا التمرين على ضخ ساعديك بشكل مثالي، مما يزيد من قوة قبضتك بشكل ملحوظ.

نصيحة: قم بشراء ضمادة مارتنز من أقرب صيدلية، فهي تباع في كل مكان.

مستحيل.

سنتحدث في هذه المقالة عن طرق الضخ وسنقدم بعض النصائح والحيل للمبتدئين.

القليل من التشريح

في علم التشريح، تسمى العضلة ذات الرأسين عادة "العضلة الرئيسية للكتف" أو "العضلة ذات الرأسين العضدية". عندما تنقبض العضلة ذات الرأسين، تكون مرئية بوضوح تحت الجلد، حتى عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة عمليا.

من الناحية البيولوجية، تتكون العضلة من جزأين (رؤوس): طويل وقصير.يوجد على الجزء الخارجي من الذراع رأس طويل يبدأ من الحفرة الحقانية (الحافة العلوية للكتف). يقع الرأس القصير في الجزء الداخلي من الذراع ويبدأ أيضًا من الحافة العلوية لشفرة الكتف. حدبة نصف القطر هي نهاية طول كلا الرأسين؛ وفي هذا المكان يندمجان معًا. تعمل عضلة الكتف الكبيرة على ثني الذراع في المنطقة مفصل الكوع. ولهذا السبب فإن كل تدريبات العضلة ذات الرأسين تهدف إلى ثني/تمديد الذراعين.

تمارين العضلة ذات الرأسين

لتضخيم العضلة ذات الرأسين، يمكنك أداء تمارين مختلفة، ومن الأفضل الجمع بين أشكالها المختلفة. سنناقش الطرق الرئيسية لتدريب عضلة الكتف الكبيرة أدناه.

لذلك، إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الكتف الكبيرة باستخدام الكلاسيكية، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالقواعد التالية:

1. خذ وقتك: افعل ذلك بشكل صحيح وليس بسرعة كبيرة.
2. احصل على الراحة المناسبة: بين كل نهج تحتاج إلى الراحة لمدة 1-2 دقيقة. حاول ألا تقوم بأكثر من 7 مجموعات في اليوم، ولا تتدرب كل يوم.
3. السيطرة على تنفسك: عند الارتفاع - الزفير، عند الانخفاض - الشهيق.
4. ضع يديك بشكل صحيحوإلا قد تشعر بألم حاد أثناء العملية. من الأفضل استخدام رفوف الضغط الخاصة.

قبل أن تبدأ تدريبًا جادًا، عليك اختبار مستواك والبدء بمستويات بسيطة. للبدء، استلقي على الأرض وضعي يديك بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الكتفين (أوسع قليلاً إن أمكن). قم بتصويب جسمك وانظر إلى الأسفل، يجب أن تشعر بعضلاتك. اخفض نفسك للأسفل حتى يلمس صدرك الأرض.

كرر هذه التمارين كل يوم أو يومين. العدد الموصى به من الأساليب هو 4-5، في حين أن كل 10-12. بهذه الطريقة، يمكنك إعداد جسمك لممارسة تمارين الضغط، والتي تهدف بالكامل إلى ضخ العضلة ذات الرأسين.

هل كنت تعلم؟ الرقم القياسي العالمي لأكبر عدد من تمارين الضغط (بدون استراحة) هو 10507 مرة. تم تركيبه في خريف عام 1980 من قبل المواطن الياباني مينورو يوشيدا. وبعد مرور ما يقرب من 40 عامًا، لم يتغير هذا الإدخال في كتاب غينيس للأرقام القياسية.

تمارين الضغط للضختختلف عضلات الكتف الكبيرة قليلاً عن تمارين الضغط الكلاسيكية. في هذه الحالة، يجب وضع يديك بشكل مختلف قليلاً. يجب أن "تنظر" الأصابع إلى القدمين، أي أنه يجب تدوير اليدين بمقدار 180 درجة. في هذه الحالة، يجب الضغط على الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين على الجسم. لزيادة الكفاءة، يستخدم الرياضيون رفًا خاصًا أو دمبلًا عاديًا. عند أداء تمارين الضغط، عليك أن تلمس الأرض بأسفل صدرك. ولا تنس أنه يجب الضغط على المرفقين على الجسم وعدم انتشارهما على الجانبين.

لتقوية العضلة ذات الرأسين، لا تحتاج إلى العمل بجد، فقط قم بذلك 2-3 مرات في الأسبوع. بعد كل شيء، إذا لم يتم إعطاء العضلات وقتا للتعافي، فلن يزيد حجمها.

يوصي الخبراء بأن يقوم المبتدئون بأربع مجموعات من 20 تمرين ضغط. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد النهج. حاول ألا تعطي العضلة ذات الرأسين أي ضغط إضافي خلال اليوم. واستهلك المزيد، فهو ضروري لنمو العضلات الطبيعي.

على الشريط الأفقي

إذا كنت ترغب في ضخ العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، لكنك لا تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وفعال، فاقرأ القواعد أدناه أولاً والتزم بها دائمًا:

• عند القيام بعمليات السحب، لا تحتاج إلى مساعدة نفسك بجسمك بالكامل، يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى العضلة ذات الرأسين فقط؛
• قبل أن تحتاج إلى أداء ما سيمنع العضلات ويدفئها ؛
• حاول ألا تتأرجح، شنق بهدوء وبشكل متساو؛
• التنفس بشكل صحيح: عند استرخاء يديك، استنشق، وعندما تكون متوترة، قم بالزفير؛ ولا تحبس أنفاسك أبدًا.

هناك 3 أنواع رئيسية من تمارين السحب التي ستساعدك على تقوية عضلات كتفك الكبيرة:
عدد التكرارات الموصى به لكل تمرين: 3-4 مجموعات من 12-14 ولكنك لا تحتاج إلى سحب نفسك إلى درجة الإرهاق التام. في المراحل المبكرة، يحتاج المبتدئون إلى إجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب. ولا تتدرب أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، وإلا فلن تحصل عضلاتك على الراحة المثالية.

مهم! إذا كان لديك أيدي طويلة إلى حد ما، فلا تستخدم قبضة ضيقة للغاية عند العمل على الشريط الأفقي. في مثل هذه الحالات، هناك خطر التواء المعصم.

عندما تعتاد على الأحمال، يجب زيادتها. يمكنك تعليق حقيبة ظهر عليها حمولة أو سترة خاصة تضيف وزنًا. في الوقت نفسه، حاول زيادة عدد عمليات السحب باستمرار في نهج واحد.

لا تنس تقنية التنفيذ، وإلا فإن خطر الصدمات الدقيقة سيزداد بشكل حاد، بالإضافة إلى ذلك، إذا تم إجراء عمليات السحب بشكل غير صحيح، فسيتم تقليل الفعالية بشكل كبير. يعد التمرين النهاري المختار بشكل صحيح أيضًا مفتاح النجاح عند ضخ العضلة ذات الرأسين على الشريط الأفقي.

مع الحديد

لتضخيم العضلة ذات الرأسين بالمساعدة، ستحتاج إما إلى قضيب حديد E-Z أو قضيب قياسي. إذا كنت ستتدرب في المنزل، فاتبع هذه القواعد البسيطة:

1. اختيار الحديد من الطول الأمثل.ولراحة عملية التدريب يجب ألا يتجاوز طوله 1.5 متر.
2. لا ينبغي أن يكون وزن الحديد للمبتدئين ثقيلًا جدًا.الخيار الأفضل هو وضع فطيرة واحدة عند كل حافة لا يتجاوز وزنها 1 كجم.
3. لتجنب الصدمات الدقيقة أو إجهاد الأوتار، قم بإجراء عملية إحماء خفيفة قبل بدء التمارين.

يجب عليك التحكم في العملية الخاصة بك. احتفظ بمذكرات خاصة حيث ستسجل الأيام التي قمت فيها بالتمرين، وعدد المجموعات التي قمت بها، وما إلى ذلك. قم أيضًا بوضع علامة لنفسك على النوع الذي قمت به.
هناك 3 أنواع من التمارين لتضخيم عضلة الكتف الكبيرة باستخدام الحديد:

هل كنت تعلم؟ جريج أوستن دوسيت هو رافع أثقال كندي وحامل الرقم القياسي في موسوعة غينيس للأرقام القياسية. وفي أغسطس 2015، تمكن من رفع حديد وزنه 182.6 كجم 50 مرة في دقيقة واحدة.

يمكن دمج البيانات لزيادة الكفاءة. لواحدة تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات، في كل منها تحتاج إلى القيام بـ 8-10 مصاعد للحديد. من خلال استكمال هذه التمارين بالتدريب على الشريط الأفقي وتمارين الضغط، يمكنك تسريع عملية ضخ عضلة الكتف الكبيرة. ولكن، مرة أخرى، لا تنسى الراحة الطبيعية وفي الوقت المناسب.

مع الدمبل

لقد تساءل العديد من الرياضيين المبتدئين مرارًا وتكرارًا عن كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح باستخدام الدمبل. في الواقع، من السهل القيام بذلك حتى في المنزل، ما عليك سوى اتباع الأسلوب الصحيح ونظام التدريب. هناك أكثر من عشرة أنواع مختلفة من تمارين الدمبل.

فيما يلي بعض أهمها:

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، فقم بشراء الدمبل التي ستكون مريحة قدر الإمكان أثناء التدريب. الخيار الأفضل هو الدمبل، حيث يمكنك ضبط الوزن. بهذه الطريقة يمكنك جعل مهامك أكثر صعوبة مع كل مهمة جديدة.

لتحقيق تأثير مقبول من التدريب على ضخ العضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى الالتزام ببعض النصائح والتوصيات المقدمة من هؤلاء الأشخاص الذين كانوا منتظمين في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من سنة أو سنتين. فيما يلي بعض النصائح من المحترفين:

مهم! لتقوية العضلة ذات الرأسين بعد التدريب، عليك القيام بالتمارين بانتظام باستخدام كيس الملاكمة.

وتذكر أن التدريب الصحيح من الناحية الفنية لن يظل غير فعال أبدًا. إذا لم ينجح شيء ما معك، أو فقدت الدافع، فحاول التواصل مع أصدقائك. سوف يدعمونك دائمًا ويخبرونك بما يجب تغييره أو تعديله. وإذا تبين أن صديقك مدربًا يتمتع بخبرة رياضية واسعة النطاق، فيمكنك اعتبار نفسك محظوظًا.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال أو الوقت لزيارة أقرب نادي رياضي، فلا يهم. يمكنك تطوير جسمك في المنزل.

هناك العديد من التمارين التي ستساعد في جعل ذراعيك أكبر وأقوى، ولا تتطلب معدات خاصة.

إذا كان لديك الدمبل أو الحديد في المنزل، فأنت لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق لزيادة عضلات الذراع.

دعونا نلقي نظرة سريعة على ما تتكون منه العضلة ذات الرأسين: يوجد على كل ذراع قصيرو رأس عضلي طويل. يقع أدناه العضدية. هذه المكونات الثلاثة هي التي يجب عليك تدريبها في المنزل بحيث يرتدي الجزء الأمامي من ذراعك بفخر "كرة" عضلية ضخمة.

التطوير الأساسي على الشريط الأفقي

منذ الطفولة، كثير من الناس لا يحبون الشريط الأفقي، لأن عمليات السحب صعبة للغاية. ولكن هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تطوير العضلات، لأن جميع التمارين تقريبًا أساسية. نعم، يمكن أن يساعد الشريط الأفقي بشكل كبير في تطوير العضلة ذات الرأسين.

للقيام بذلك، تحتاج إلى التمسك بالشريط بقبضة عكسية (مقالة حول كيفية سحب نفسك بشكل صحيح للأعلى على الشريط الأفقي). يجب أن تكون الأيدي قريبة من بعضها البعض.

قم بتخزين زوج من قفازات التدريب - بدونها، بعد الأسبوع الأول من التدريب، سيكون لديك مسامير على يديك.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من التمرين:

1. خلال النهج الأول، تحتاج إلى القيام بأقصى عدد من عمليات السحب.
2. بعد دقيقتين، قم بإجراء مجموعة ثانية، مما يقلل من عدد عمليات السحب بمقدار اثنين.
3. قم بالنهج الثالث بعد ثلاث دقائق من الراحة. عدد عمليات السحب هو نفسه أثناء النهج الأول.
4. قم بالخطوة الرابعة والأخيرة بعد دقيقة من الراحة بعد الثالثة. عدد عمليات السحب هو نفسه كما في الطريقة الثانية.

إذا كان هدفك هو إضافة التعريف والقدرة على التحمل إلى العضلة ذات الرأسين، فمن الأفضل أداء هذا البرنامج كل يوم في الأسبوع الأول من الفصل الدراسي. تعمل يومًا وترتاح يومًا. ثم يمكنك التدرب على الوضع التالي: العمل لمدة ثلاثة أيام، والراحة لمدة يوم (إذا لم يكن هناك وجع).

لبناء كتلة العضلات، من الأفضل أن يقتصر عدد التكرار على 8-12. إذا كان بإمكانك فعل المزيد، فقم بإجراء الأساليب بأوزان إضافية.

بعد شهر واحد فقط من هذا التدريب، سترى كيف ستزداد عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة. الصورة الشاملة ستكون مذهلة. ولتطوير هذه العضلة، لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما أن الشريط الأفقي العادي سيكون جيدًا.

نحن نستخدم الحديد

العضلة ذات الرأسين هي بالضبط العضلة التي تتطور بشكل جيد بفضل الانحناء المعتاد للذراع عند مفصل الكوع بالوزن. في هذه الحالة، يمكن أن يكون الانحناء كاملا أو غير كامل. تحدد السعة أي ألياف عضلية ستشارك وعددها. يرى معظم لاعبي كمال الأجسام أن الأمر يستحق التطوير فقط باستخدام السعة الكاملة.

الإجراء لأداء التمرين

أولا، عليك أن تختار الوزن الصحيح للقذيفة. يجب أن تكون كتلتها لائقة، ولكن ليست كبيرة جدا، لأن تقنية التنفيذ ستبدأ في المعاناة من هذا. التمرين نفسه بسيط للغاية - خذ قضيبًا بقبضة سفلية، وقف بشكل مستقيم على الحائط وارفع الحديد إلى صدرك.

في الوقت نفسه، يجب أن تظل المرفقين بلا حراك. ليست هناك حاجة لرفع الحديد إلى أعلى باستخدامها.

فقط جهود العضلة ذات الرأسين هي التي يجب أن ترفع المقذوف. في هذه الحالة، سوف تقوم على وجه التحديد بشد رؤوس مجموعة العضلات التي يتم تدريبها.

يجب أن يتدلى الحديد الموجود في الموضع السفلي على أذرع مثنية قليلاً، وليس على أذرع مستقيمة. هذا سيمنع العضلة ذات الرأسين من الاسترخاء التام ويضمن التوتر المستمر.

إذا كنت ستقوم بتمرين بسعة محدودة، فستحتاج إلى دعم لمرفقيك. في هذه الحالة، استخدم آلة تمرين ثابتة، إذا كانت متوفرة. لديها زاوية قابلة للتعديل وموثوقة. كحل أخير، استخدم مقعدًا مائلًا لعزل العضلة ذات الرأسين. عند القيام بالتمرين أثناء الجلوس على مقعد مائل، لن تكون قادرًا على مساعدة نفسك في عضلات الظهر، ونتيجة لذلك، ستشارك العضلة ذات الرأسين الخاصة بك في العمل إلى أقصى حد.

العمل مع الدمبل

الدمبل من المعدات الرياضية الرائعة (كيف تصنع الدمبل بنفسك). قم بإحماء عضلاتك قبل التمرين (الإحماء قبل التمرين). تجنب حركات الرجيج أثناء التمرين.

التنفس السليم مهم جدًا أيضًا. تتم المصاعد أثناء الزفير، وأثناء الاستنشاق، تحتاج إلى خفض ذراعيك. بهذه الطريقة يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع. لا تحتاج إلى القيام بالكثير من التدريب. لن يكون لدى العضلات الوقت للتعافي والراحة. وهذا أمر خطير بسبب الإصابات والتدريب غير الفعال.

إذا اتبعت هذه المتطلبات، فلن تتعرض للإصابة وستبني عضلات جميلة.

تمارين فعالة

حليقة العضلة ذات الرأسين المركزة.للقيام بذلك سوف تحتاج إلى البراز. اجلس عليه وافرد ساقيك قليلاً على الجانبين وضع يدك مع الدمبل بين ساقيك. وفي هذه الحالة يجب أن تستقر اليد في منطقة الركبة مع وضع الكوع على الساق. مجرد ثني وتصويب ذراعك.

عند الأداء، لا تنس القاعدة الأساسية - استلقاء اليد عند ثني الكوع بزاوية قائمة. في الوقت نفسه، حاول شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان عند نقطة النهاية. ثم توقف. استمر في شد العضلة مع العد "واحد-اثنان-ثلاثة-أربعة". اخفض يدك في حركة عكسية. ويتم نفس الشيء باليد الأخرى. قم بإجراء التمرين 15-20 مرة لمدة 3-4 طرق.

انحدر المصاعد على الكرة.خذ الدمبل بقبضة عادية (راحة اليد متجهة بعيدًا عنك) واستلقي بظهرك على كرة لياقة بدنية رياضية خاصة. استخدم قدميك للتحكم في توازنك حتى لا تسقط على الجانبين. ابدأ برفع الدمبل عن طريق ثني مرفقيك. قم بإجراء التمرين 15-20 مرة لمدة 3-4 طرق.

يرفع الكرة بيد واحدة.الركوع أمام الكرة. ضع يد الدمبل واحدة على الكرة. بيدك الأخرى، للحفاظ على التوازن، استريح على الكرة. لا حاجة لإمالة رأسك. قم بثني مرفق اليد التي تحمل الدمبل، وارفع الدمبل دون ترك الكرة، وذلك فقط بمساعدة العضلة ذات الرأسين. توقف لفترة وجيزة في الأعلى وقم بتصويب ذراعك إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين 15-20 مرة لمدة 3-4 طرق.

تجعيد العضلة ذات الرأسين بمنشفة.قف بشكل مستقيم، بينما تحمل الدمبل على منشفة طويلة أمامك بأذرع مستقيمة. انظر الى الامام. استنشق واثنِ ذراعيك مع الحفاظ على ثبات مرفقيك. اقلب يديك إلى الخارج أثناء رفع الدمبل. عند النقطة العليا، يجب أن تتغير القبضة "المحايدة" إلى قبضة "في الخط". توقف مؤقتًا قبل خفض ذراعيك. سيؤدي هذا إلى إطالة ذروة انكماش العضلة ذات الرأسين. قم بإجراء التمرين 15-20 مرة لمدة 3-4 طرق.

تجعيد العضلة ذات الرأسين بقبضة مستقيمة أو تجعيد المطرقة.قف بشكل مستقيم، وأمسك الدمبلز بقبضة اليد. قم بثني ذراعيك ببطء دون تغيير قبضتك. عند النقطة العليا، خذ استراحة قصيرة. قم بإجراء التمرين 15-20 مرة لمدة 3-4 طرق.

التمارين المذكورة أعلاه كثيرة لتمرين واحد. سيكون كافيًا اختيار 2-3 منها التي تفضلها أكثر والتي تشعر فيها بعمل العضلات المستهدفة بشكل أفضل. في بعض الأحيان يمكنك تبديلها أو تبديلها.

ستساعدك دورة التمارين والتغذية السليمة على بناء كتلة العضلات. تجنب الإرهاق، لأن العضلات المفرطة في التدريب لا تنمو في الحجم، ولكنها تنفق الطاقة على التعافي.

نحن نستخدم الموسع

من الممكن ضخ العضلة ذات الرأسين باستخدام موسع مطاطي. الموسع المطاطي هو مجرد كابل مطاطي مثبت في دائرة. لبدء الدرس، عليك أن تخطو عليه بقدميك وتأخذ الجانب الآخر بين يديك.

قف بشكل مستقيم، وثبت مرفقيك في وضع واحد، واثنِ مرفقيك دون ترك الموسع. كرر هذا التمرين حتى تفشل عضلاتك. إذا قمت بهذا التمرين بانتظام، ستلاحظ تحسنًا في شكل عضلة البايسبس خلال أسابيع قليلة.

استخدم هذه النصائح وكن مثابرًا ومارس التمارين الرياضية بانتظام - وستشعر بالنتائج قريبًا جدًا

أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح	يحتاج جسمك إلى البروتينات الصحية الموجودة في الأسماك والبيض واللحوم. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات الصحية، والتي توجد في خبز الحبوب والأرز البني والحبوب. هناك حاجة إلى البروتين لبناء العضلات، وتوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لأداء التمارين.
على المراحل الأوليةلتدريب العضلة ذات الرأسين، يمكنك القيام بذلك فقط على الشريط الأفقي	للحصول على أقصى قدر من الحمل على العضلة ذات الرأسين، استخدم قبضة محكمة عكسية. يحدث هذا عندما يلمس ظهر الراحتين بعضهما البعض
استراحة	نمو العضلات يحدث أثناء النوم السليم. احصل على ثماني ساعات من النوم على الأقل
تنويع التدريبات الخاصة بك	لن يكون التدريب فعالاً إذا كنت تقوم بنفس التمارين باستمرار. اجعل أنشطتك متنوعة
تدرب بشكل صحيح	يمكن تدريب العضلة ذات الرأسين مرة أو مرتين في الأسبوع اعتمادًا على مدى سرعة تعافيها. لا ينبغي عليك القيام بذلك كثيرًا، لأن ذلك لن يساعد في بناء حجم العضلات وكتلتها.
قم بزيادة نطاق حركتك	وعلى الرغم من وجود بعض المؤيدين للسعة الجزئية على الإنترنت، إلا أنه لا يوجد دليل علمي أو نتائج مرئية على فعالية مثل هذه التمارين.

مدرب لياقة بدنية، مدرب تمارين جماعية، أخصائي تغذية

يقدم استشارات عامة حول التغذية واختيار النظام الغذائي للنساء الحوامل وتصحيح الوزن واختيار التغذية للإرهاق واختيار التغذية للسمنة واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما يتخصص في الأساليب الحديثة للاختبارات الوظيفية في الألعاب الرياضية؛ تعافي الرياضي.

للعضلة ذات الرأسين رأسان، كما يوحي الاسم (ثنائي). للتطوير الكامل، من الضروري الانتباه إلى كلا الحزمتين. سيجعل هذا ذراعيك تبدو أكثر امتلاءً مما لو قمت بتدريب رأس واحد فقط.

وتتمثل المهمة الرئيسية لهذه العضلة في ثني الذراع عند المرفق. العضلة ذات الرأسين مسؤولة أيضًا عن الاستلقاء، وإذا استخدمت هذه الوظيفة في تمارينك، فيمكنك الاعتماد على مكاسب جيدة في كتلة العضلات.

الشرط المهم للنمو هو استخدام الحركات الأساسية في مجمع التدريب. فقط الحركات المتعددة المفاصل يمكن أن تخلق التوتر العضلي اللازم الذي سيؤدي إلى النمو اللاحق. تحفز القاعدة أيضًا إطلاق الهرمونات في الدم، وهو أمر مهم جدًا للتدريب الطبيعي.

لبناء العضلة ذات الرأسين بسرعة، تحتاج إلى تدريب مكثف. ولكن هناك عامل لا يقل أهمية هو وقت التعافي، لأن نمو العضلات يعتمد عليه.

يجب أن تكون الفصول قصيرة، ولكنها مكثفة، حتى لا تسبب الإفراط في التدريب، والتي ستكون عقبة أمام المزيد من التقدم. وفي هذه الحالة، الأقل أفضل من الكثير. ولكن عليك أن تعمل بكفاءة، بعد هذه التقنية.

حتى لو كنت تلتزم بجد بجميع القواعد، يجب ألا تنسى العضلات المجاورة، والتي تحتاج أيضا إلى العمل بها. سيكون إضافة ممتازة لهذا المجمع للعضلة ذات الرأسين.

تمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين

دعونا نقسم التمارين التي سنستخدمها إلى مجموعتين:

1 مجموعة

(أساسي)

1. عمليات السحب مع قبضة عكسية على الشريط الأفقي، للمتقدمين مع أوزان متصلة بالحزام أو حقيبة ظهر على الظهر؛
2. رفع الشريط
3. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين (كخيار - مع الاستلقاء).

الهدف من هذه المجموعة من التمارين هو تدمير ألياف العضلات من أجل التعافي اللاحق والتعويض الفائق ونتيجة لذلك النمو. يجب أن يكون وزن الجهاز كبيرًا، لأن تدريب القوة الثقيلة هو مفتاح الأسلحة الكبيرة.

لا تقل أهمية هذه التقنية، لأنه بدونها، ستشارك مجموعات العضلات الأخرى (الظهر، على سبيل المثال) في العمل أثناء التمرين، مما سيقلل من الحمل على العضلات المستهدفة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تضخ العضلة ذات الرأسين بأوزان حرة في المنزل، وهي الدمبل والحديد. ومع ذلك، يجب أن تكون عمليات السحب سلسة وبدون اهتزاز.

وتيرة التنفيذ بطيئة. الكمية من 8 إلى 10 وهي الكمية الأمثل لنمو العضلات.

المجموعة الثانية

(ضخ)

1. انحناءات المطرقة
2. رفع الدمبل في وضع مائل بيد واحدة؛
3. رفع الدمبل على مقعد مائل.

تهدف هذه التمارين إلى ضخ الدم إلى العضلات بعد تدريب القوة.يتيح لك الضخ الاحتفاظ بالدم في العضلة ذات الرأسين لبعض الوقت بعد العمل. وهذا ضروري للسبب التالي: تطلق التمارين الأساسية الهرمونات اللازمة للنمو في الدم، ويحافظ الضخ على الدم في العضلات، وبالتالي تشبعه بكل ما هو ضروري لزيادة الحجم.

يجب أن تكون الأوزان المستخدمة خفيفة، حيث يمكنك القيام بما يصل إلى 15 تكرارًا في 5-7 مجموعات.

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل بسرعة

السر بسيط: استخدم تمرينًا واحدًا من كل مجموعة في كل تمرين. تغيير الأساسيات من الدرس إلى الدرس. قم بتغيير تمارين الضخ كل تمرينين، مما سيضمن عددًا كبيرًا من المجموعات وتكيف العضلات البطيء مع الحمل.

• Mon - عمليات سحب قريبة (قاعدة)، تجعيد المطرقة (ضخ).
• الأربعاء - رفع الحديد (ب)، تجعيد الشعر المطرقة (ع).
• الجمعة - رفع الدمبل (ب)، رفع الدمبل على مقعد مائل (ع).

يجب أن نتذكر أنه بدون الإحماء المناسب، هناك خطر كبير لإصابة العضلة ذات الرأسين، لأنها صغيرة.

سيكون هذا المجمع فعالا لمدة أربعة أسابيع، وبعد ذلك تحتاج إلى التبديل إلى برنامج جديد. على سبيل المثال هذا واحد.

إن تكرار التدريب فردي، ولكن من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل بشكل أسرع، يجب عليك الراحة لفترة كافية حتى يتوفر للعضلات الوقت للتعافي. المؤشر الجيد هو أن تتوقف العضلات عن الألم بعد يومين من التدريب. وهذا يعني أنهم تلقوا حمولة كافية وتمكنوا من العودة إلى طبيعتهم بشكل كامل. إذا لم يكن هناك ألم في اليوم التالي، فيجب عليك استكمال كل تمرين بتمرين أساسي آخر أو زيادة الأوزان.

منذ العصور القديمة، يعتبر المظهر الرياضي المؤشر الرئيسي لقدرات الذكور. توجه الفتيات أعينهن إلى الرجال الذين يمكنهم حماية أحبائهم وبناء منزل وإحضار الماموث إلى الموقد. لم يتم إلغاء الغرائز البدائية بعد. توافد الشباب وغير الشباب على الصالات الرياضية بحثًا عن جسم جميل. صالة الألعاب الرياضية هي بالطبع مكان رائع للتدريب. ولكن ماذا تفعل إذا اضطر الشخص، لعدة أسباب، إلى الدراسة في المنزل؟ كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين في المنزل؟ فيما يلي الإجابات على هذه الأسئلة.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات رأسين تستخدم لثني وتمديد الذراع عند مفصل الكوع.
بالنسبة للرجال، كقاعدة عامة، يتم تأجيل الأنشطة المنزلية دائما إلى وقت لاحق بسبب حقيقة أن العديد من الانحرافات، بما في ذلك الأسرة، تتداخل. اشرح لعائلتك أنه من الضروري بالنسبة لك أن تخصص عدة ساعات في الأسبوع لنفسك من أجل من تحب.

الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة مع صديقك أو قريبك. سيؤدي هذا إلى زيادة الدافع.

يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة وإحماء عام. بدون تسخين، يمكن أن تتشوه الأنسجة العضلية وتمتد. ستكون عملية الاسترداد طويلة ومملة. بضع دقائق من الركض أو المشي في مكانه أو القرفصاء أو الانحناء في اتجاهات مختلفة أو رفع ذراعيك سيوفر جسمك من الحمل الزائد. عشر دقائق ستكون كافية.

بعد الإحماء، تصبح العضلات أكثر مرونة ومرونة. لا تبدأ تدريب القوة على الفور. دع الجسم يعتاد على التوتر تدريجياً. خلاف ذلك، فإن الجهاز العصبي سوف ينظر إلى التدريب البدني باعتباره عملا من أعمال العدوان. ومن هنا العواقب التي تلت ذلك - الاكتئاب والعصاب. يمكن أن تكون الباقة مثيرة للإعجاب للغاية. إنه لأمر مؤسف أنه لا يوجد من يقدم له مثل هذه الهدية.

خطة شاملة

زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك كل يوم، انتقل إلى تمارين القوة. على سبيل المثال، تمارين الضغط أو القضبان المتوازية. يمكن لأي مبتدئ القيام بهذا التمرين. يمكنك أداء تمارين مماثلة بوزنك في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في المنزل. رخيص و مبهج. عند أدائها، لا تشارك عضلات مفصل الكتف فحسب، بل الجزء العلوي من الجسم بأكمله ككل. فهي عالمية.

ولكن كيف يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة في المنزل؟ الرفاق الذين يعتقدون أن تضخيم الرقم الخاص بك هو مسألة موجة واحدة من اليد، مخطئون إلى حد كبير. أنت لست نيو، ولا يوجد مورفيوس الذي سيعطيك خيارًا بين حبتين سحريتين.

عند البدء بالأنشطة الرياضية، قم برسم خطة تدريب قصيرة. وفي المستقبل، ينبغي توسيعها واستكمالها بتمارين جديدة. قم بإجراء التعديلات، وقم بتبديل النقاط (اترك الأول والأخير - وهذا لا يتزعزع).

قد تتضمن خطة التدريب العامة العناصر التالية:

• الإحماء – تمارين خفيفة لتسخين العضلات؛
• تعتبر تمارين الإحماء باستخدام الدمبل جزءًا ضروريًا من التدريب؛ ويضمن تنفيذها تطوير راحة اليد والاحماء المناسب للأربطة؛
• - إذا لم يكن هناك منزل (يتم تركيبه عادة في المدخل)، فإن ملعب المدرسة هو نقطة انطلاق يمكن الاعتماد عليها؛
• تمارين مع الحديد - يجب إجراء الدروس الأولى مع المدرب الذي سيحدد التقنية الصحيحة؛
• التبريد عبارة عن مجموعة من الحركات النهائية لمنع آلام العضلات اللاحقة.

لا تقم بإعادة اختراع السكوتر - لقد تم كتابة كل شيء منذ فترة طويلة. تم وضع قواعد عامة حول كيفية زيادة حجم الذراع وعدم دخول العناية المركزة. يجب أن يتم تنفيذ حركات القوة بسلاسة، دون الرجيج أو الرجيج. عند الزفير، يتم إنتاج المرحلة الديناميكية، وعند الاستنشاق، يتم إنتاج المرحلة السلبية.

تجعيد الذراع المرجحة

هناك تمرين بسيط ولكنه فعال يتم إجراؤه بعدة طرق. يطور حجم الكتف. سوف تحتاج إلى: كرسي (أريكة مناسبة أيضًا ومقعد في الفناء) والدمبل.

• اجلس على كرسي مع حمل حمل بين يديك؛
• الظهر مستقيم، وافرد ساقيك مسافة قدميك في اتجاهات مختلفة؛
• اضغط بيديك على صدرك.
• الزفير - الأطراف تسقط على الركبتين.
• استنشق - ترتفع الأيدي ببطء إلى الصدر.

يتم تنفيذ التمرين 10 مرات، ثم استراحة. أرجحة ذراعيك، وحرك مرفقيك. هل تشعر أنك لم تكمل عملك؟ زيادة الحمل قليلا. ليس هناك فائدة من تناول الكثير. وفي حالتنا، لا يتم تحقيق الهدف بسرعة فائقة. يجب أن تكون الخطوة هادئة، ويجب أن تكون الخطوات من حيث زيادة الحمل ضئيلة.

استخدم مجموعات مختلفة: وضع البداية - المرفقان على ركبتيك (يعملان كدعم) أو أمسك الحمل بدون دعم.

يمكنك بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل دون استخدام الدمبل: بدلاً من الشركاء الفولاذيين، خذ زجاجات بلاستيكية سعة لتر ونصف واملأها بالماء أو الرمل. مثل هذه المحاكاة لن تدوم طويلا. سيتعين علينا التوصل إلى جهاز جديد.

يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عن طريق تمارين الضغط. التمرين ليس صعبًا ولكنه مفيد جدًا.

مطرقة قديمة جيدة

سوف تساعد الدمبل في ضخ العضلة ذات الرأسين. الهدف هو تشغيل الأجزاء الجانبية من العضلة ذات الرأسين. يتم تشكيل شكل "علبة" مستدير.

• اتخذ وضعية مستقيمة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• ضع يديك مع الجهاز على جانبيك. يجب أن يكون ظهر اليد إلى الخارج، بحيث تكون الأصابع متجهة نحو الجسم.
• الدمبل ترتفع واحدا تلو الآخر.
• لا ينصح بإرخاء الطرف غير العامل، وإبقائه في وضع منحني قليلاً.
• بضع ثوان من التأخير ويتغير موضع اليد.
• قم بأداء حوالي 10 أراجيح في 3 مجموعات.

تكوين صداقات مع منشفة

تمرين ناجح آخر. في الأساس، إنها تشبه المطرقة. سوف تحتاج إلى: الدمبل ومنشفة.

• اطوِ القماش إلى النصف؛
• ضع القشرة في المركز.
• أمسك طرفي المنشفة بحزمتين؛
• ارفع قبضتيك إلى صدرك؛
• انزل بسلاسة إلى وضع البداية.

10 مرات في 3 تمريرات. انحن إلى الأمام أثناء أدائك. هذا التمرين مناسب ليس للرجال فقط، بل للفتيات أيضًا.

ليس لديك القوة الكافية لجميع التمارين؟ اختر 2-3 للبدء، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا. بمرور الوقت، ستصبح جميع التمارين الثلاثة ممتعة.

تجعيد الذراعين البديلين أثناء الجلوس

تمرين جيد. سوف تحتاج إلى سطح صلب. يجب ثني الأرجل بزاوية 90 درجة.

• اجلس على كرسي؛
• انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن.
• خذ الدمبل.
• ضع مرفقك على فخذك، ويجب أن يستقر المفصل على الجانب الداخلي من الفخذ.
• اثنِ ذراعك عن الدمبل.
• قم بتثبيت الحركة عند النقطة العليا لبضع ثوان؛
• اخفض يدك ببطء.

بعد إجراء 10 مصاعد، قم بتغيير الأطراف. لا ينبغي استرخاء العضلات عند العمل بالمرفق.

الصديق المخلص، شريط أفقي

لن تظهر النتائج الجيدة على الشريط الأفقي على الفور. سوف يستغرق بناء علاقة جيدة مع العارضة الحديدية أكثر من يوم واحد.

للبدء، علق على الشريط الأفقي، واشعر بوزنك، واسترخي. ضع راحتي يديك حول البار بشكل مريح قدر الإمكان. الشيء الرئيسي هو عدم الوصول إلى الأعلى، حاول الضغط على الشريط الأفقي نحوك. تشارك فقط عضلات الذراع.
هل بدأت في الحصول على عمليات السحب الأولى؟ هل وصلت إلى العشرة؟ حان الوقت لتوزيع الحمل على العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح. من الممكن ضخ العضلات إلى الحد الأقصى بقبضة عكسية أضيق من عرض الكتفين. كلما كانت المسافة بين راحتي اليدين أصغر، كلما كان عمل العضلة أكثر كثافة. لاستهداف العضلة ذات الرأسين الخارجية، انشر ذراعيك على نطاق واسع. هل تريد تحميلًا أكثر توازنًا على جميع العضلات؟ ضع يديك في الموضع الأوسط.

تلعب قبضة الأيدي حول العارضة دورًا مهمًا. دع أصابعك تشير في اتجاهك. في صالة الألعاب الرياضية يسمى هذا بالقبضة العكسية.

العمل مع الحديد

سيساعدك الحديد على بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل بدون الدمبل. يمكنك الحصول على الحديد في أي متجر رياضي. لا يوجد مال - قطع الأنبوب المجوف، املأه بالرمل أو الحجر المسحوق، ولحام الجانبين.

بالنسبة للتمارين الأولى، فإن مثل هذه القذيفة مناسبة أيضا. ابدأ بشريط واحد ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا. في كثير من الأحيان، كونه مبتدئا، يحاول الشخص أن يناسب جميع الأقراص المتوفرة. إذا اكتسبت وزنًا زائدًا، فسوف تقول وداعًا لظهرك أو تصاب بخلع.

من المستحسن، بالطبع، بعد التدريبات المنزلية طويلة الأمد، أن تنتقل في النهاية إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك، من بين المزايا الأخرى، ستجد مدربًا ذو خبرة سيخبرك بكيفية ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الأخرى بشكل صحيح.

يتم تنفيذ نهج الطاقة مع التأمين. تعد صالة الألعاب الرياضية مكانًا جيدًا للتحسين الذاتي المثمر.

التمرين الرئيسي الذي يعطي أقصى قدر من الحمل على العضلة ذات الرأسين هو:

• قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك بعرض الكتفين.
• أمسك الحديد بقبضة سفلية (الأصابع في اتجاهك). الأيدي تتماشى مع الكتفين.
• اضغط على ذراعيك بالقرب من جانبيك.
• ثني مرفقك 90 درجة.
• عند رفع المقذوف، يعمل الكوع فقط؛
• ارفع الحديد إلى صدرك.
• عقد لبضع ثوان.
• أقل أثناء الزفير.

لا تنسى التنفس. يتم تحقيق التنفيذ الفعال من خلال التنفيذ السليم. يعمل مفصل الكوع فقط. تبقى جميع العضلات الأخرى بلا حراك. يتم محاذاة الظهر. لا يجب أن تتأرجح في الوقت المناسب مع رفع الحديد - فهذا خطأ فادح. يمكن أداء هذا التمرين بمفردك في المنزل مع مرور الوقت، بعد مشاهدة مقطع فيديو تعليمي. لكن يوصى بتنفيذ النهج الأول تحت إشراف متخصص.

المرحلة الأخيرة هي التبريد

لا يمكنك التوقف عن التدريب فجأة! لبعض الوقت تكون العضلات في حالة جيدة وتتطلب استمرار المأدبة. من الضروري أن تهدأ وتمتد بعد التدريب. تمتد. ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تمتد لهم في اتجاهات مختلفة. حرك شفرات كتفك وأكتافك. بعد إجراء مثل هذه التلاعبات بجسمك، اجلس واسترخي.

إن ضخ الجسم بـ "علبة" واحدة فقط لا ينتهي. هناك العديد من العضلات في جسم الإنسان التي تنتظر الاهتمام. الصحافة، على سبيل المثال.

عند ممارسة التمارين بالدمبل في المنزل، لا تتكاسل في توسيع مجمع التدريب الخاص بك وزيادة الوقت. القيام بعملية الإحماء هواء نقيسيكون له تأثير مفيد على الحالة النفسية والعاطفية.

عند رفع الجهاز، لا تحسب عدد التكرارات التي يتم إجراؤها. يعمل المبدأ هنا: الأقل هو الأفضل، ولكنه أفضل. لا تعبث وتخدع جسدك. يلاحظ كل شيء.

التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل غير صحيح يزيد من خطر الإصابة بالالتواء. اختر وقتًا لمشاهدة فيديو تعليمي يوضح التقنية الصحيحة لأداء التمارين.

لا تشاهد الأفلام التي يقوم فيها Iron Arnie برفع شجرة بأكملها. هذا الرجل كان يتأرجح منذ أن كان عمره 14 عامًا. لديه كتاب يشرح بالتفصيل التدريبات للمبتدئين والمحترفين. تعلم من المحترفين. ابحث عن الدافع الأساسي لممارسة الرياضة، وأطلق العنان للرجل البدائي النائم الذي استمتع بقوته وبراعته.