كيف تتعلم الاسترخاء؟ نصيحة من طبيب نفساني. طرق الاسترخاء بعد يوم شاق: تساعدني

تم تطوير أول طريقة علمية للاسترخاء في عشرينيات القرن العشرين على يد الطبيب وعالم وظائف الأعضاء والطبيب النفسي الأمريكي إدموند جاكوبسن. واقترح أنه إذا تم استرخاء بعض عضلات الجسم باستخدام تقنية خاصة، فإن الدماغ سيدخل في حالة من الراحة، ونتيجة لذلك، سيختفي الضغط العقلي والعاطفي من تلقاء نفسه.

ظهرت الطريقة الثانية في ألمانيا في الثلاثينيات من القرن الماضي. انطلق منشئها، الطبيب النفسي يوهان شولتز، من الفكرة المعاكسة تمامًا: أنت بحاجة إلى إجبار العقل على الاسترخاء - ثم يسترخي الجسم. العبارات "أنا هادئ تمامًا. جسدي مملوء بالثقل. جبهتي ساخنة جدًا” تؤدي إلى حالة قريبة من التنويم المغناطيسي. واليوم، يتم تضمين هذه التقنيات في برامج مكافحة الإجهاد للرياضيين ورجال الأعمال والسياسيين.

من الصعب جدًا إتقانها بنفسك. ولكن هناك تقنيات استرخاء أساسية يمكن للجميع تجربتها.

التمرين 1

الجلوس على الأرض. ركز على عضو واحد - الذراع والساق والمعدة. تخيل أنها مليئة بالثقل. ثم انقل نفسك عقليًا إلى منطقة الضفيرة الشمسية وتخيل أن هذه مصدر للحرارة، وجبهتك مصدر للبرد. ثم حاول أن تشعر بمدى توازن درجة الحرارة في جميع أنحاء الجسم.

عندما تقرر أن درجة الحرارة في جميع أنحاء جسمك هي نفسها، سيتم استبدال الشعور بالثقل والتصلب بشعور بالخفة والاسترخاء.

تمرين 2

إذا كنت بحاجة إلى تخفيف التوتر في وقت قصير وفي بيئة مكتبية، عندما لا تكون هناك فرصة للاستلقاء بشكل مريح على الأرض، يمكنك استخدام الطريقة السريعة للتهدئة الذاتية.

انظر حولك ببطء. حرك نظرك من كائن إلى آخر ووصف مظهره عقليًا.

ثم تخيل أنك ترسم الشكل الأفقي ثمانية على السبورة بالطباشير - علامة اللانهاية. كرر هذا التمرين عدة مرات وستشعر بأن حالة التوتر العصبي تنحسر.

التمرين 3

لكي يحقق الاسترخاء نتائج، عليك أن تفهم نوع التوتر الذي تم تصميمه لتخفيفه. للقيام بذلك عليك أن تستمع إلى نفسك. يعلم الجميع أنه إذا تخيلت ليمونًا حامضًا وعصيرًا، فسوف يمتلئ فمك باللعاب. ركز الآن وتخيل أنك تتجادل مع زميل لا يمكنك تحمله في الحياة الواقعية. سيبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع وسيظهر التوتر في الجسم.

بعد ذلك، تذكر بعض المواقف المضحكة الممتعة. سوف تسترخي، حتى لو كنت متوترًا جدًا من قبل.

التمرين 4

ترتبط العواطف مباشرة بالجسم. ليس من قبيل الصدفة أن نقول عبارات مثل: "لقد تراجعت ساقاي" أو "لقد شعرت بالذهول" عند وصف المواقف العصيبة. من خلال أي جزء من الجسم تشعر بعدم الراحة، يمكنك فهم نوع العواطف التي تطغى عليك.

على سبيل المثال، الجهد في صدريتحدث عن هجوم الغضب والغضب. في هذه الحالة، ما يلي سوف يساعد. بغض النظر عما إذا كنت جالسًا أو واقفًا، قم بتقويم ظهرك وإرخاء فكك (يجب أن تكون هناك فجوة بين الصفوف السفلية والعلوية للأسنان)، وتنفس بعمق، وقم بتضخيم معدتك أثناء الشهيق وتفريغها أثناء الزفير. أعتقد أن حياتك ليست في خطر، لا شيء فظيع يحدث.

والشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان، دون الالتفات إلى الأشخاص من حولك.

التمرين 5

إذا كان لديك 10 إلى 15 دقيقة إضافية ويمكنك الحصول على بعض الخصوصية، فمن المفيد تجربة ما يلي. استلقِ على الأرض، واشعر بالراحة، وافرد ذراعيك وساقيك. لا ينبغي أن تنزعج من الأحزمة الضيقة أو السحابات أو المجوهرات. حاول أن تشعر بثقل جسمك، وركز واحدًا تلو الآخر على تلك النقاط التي يستقر فيها جسمك على الأرض.

ثم انتبه إلى تنفسك - يجب أن يتباطأ ويصبح "منظمًا". تنفس بعمق، واحتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان. الزفير ببطء. مع كل زفير، فكر في كيفية اتصال جسمك بشكل متزايد بالسطح، ودمجه معه. ستشعر بثقل لطيف في جميع أجزاء الجسم وستكون قادرًا على الاسترخاء.

التمرين 6

يمكنك أيضًا الاسترخاء في الهواء الطلق. انها فعالة جدا. أثناء المشي في الغابة أو الحديقة، انتبه إلى كيفية توتر عضلات ساقيك عند المشي وكيف تتحرك ذراعيك. تمهل، فكر في التنفس. حاول أن تقوم بأربع خطوات أثناء الزفير وأربع خطوات أثناء الشهيق. ثم قم بتقسيم خطوتك إلى مكونات: ارفع ساقك أثناء الشهيق واخفض ساقك أثناء الزفير.

التمرين 7

أحد خيارات الاسترخاء التي لا يعرفها سوى القليل من الناس هو الغناء. ترتبط درجة التوتر في الحبال الصوتية ارتباطًا مباشرًا بالمستوى العام للتوتر العصبي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عند الغناء، تحتاج إلى التنفس بمعدتك، ويتم إثراء الجسم بالأكسجين.

لتخفيف التوتر، ما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وأغمض عينيك وقم بغناء أي مجموعة من الأصوات. التأثير مضمون. وبالمناسبة، كلما غنت في كثير من الأحيان، كلما قل عدد مرات اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء المكثفة.

التمرين 8

من الجيد أن تغفو بسهولة بعد يوم شاق. وإذا لم يكن كذلك؟ الاسترخاء هو وسيلة مؤكدة للسماح لجسمك بالحصول على قسط كاف من النوم. هناك جمباز "الحبوب المنومة" لهذا الغرض. اجلس على كرسي، ضع رجلك اليسرى على ركبتك اليمنى. أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليمنى وقدمك اليسرى على نفس الجانب لتغطية أصابع قدميك براحة يدك.

استرخ، وتنفس ببطء وعمق. أثناء الشهيق، ضع طرف لسانك على سقف فمك، وأثناء الزفير، اخفضه. بعد دقيقة، حاول، في نفس الوضع الملتوي، أن تتذكر الأحداث غير السارة في اليوم الماضي، والأفكار التي تمنعك من النوم.

عن الخبير

نانسي دارلينجهو أستاذ علم النفس في كلية أوبرلين، أوهايو. متخصص في التكيف الاجتماعي للمراهقين.

القدرة على الاسترخاء هي ضمانة لحالتنا الهادئة. باستخدامه بشكل صحيح، يمكنك حل العديد من المشاكل. يجب على أي شخص أن يعرفإذا أراد أن ينجح. لا يهم ما يعتبره نجاحاً – حياته الهادئة أو رفاهيته المالية. يجب أن تكون قادرًا على استعادة الانسجام الروحي بشكل عاجل، وإلا فستنشأ مشاكل كان من الممكن تجنبها.

في حالات نادرة جدًا، تختفي حالة الإرهاق من تلقاء نفسها. ومن السهل تمييزه بعلامات معينة، مثلاً فقدان الانتباه، والشعور بضعف شديد، وعدم القدرة على التركيز. يضطر الإنسان المعاصر إلى البحث عن التقنيات المناسبة للسيطرة على نفسه مرة أخرى.

يمكن لأولئك الذين يجدون أنفسهم غالبًا في هذه الحالة أن يخبروا الكثير عن هذه العواقب غير السارة. يتفاعل الجسم بأكمله مع الإجهاد. ليس فقط العنصر العاطفي هو الذي يعاني. تتدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ، ولا يختفي الشعور بالتعب أبدًا، ويبدو أن المزاج السيئ أمر طبيعي، ويفقد الاهتمام بأي شيء. ولكن هناك طرق للمساعدة في التغلب على هذه المشاكل في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما.

التمارين التالية هي الأكثر فعالية:

1. التأكيدات

التأكيدات هي طريقة بسيطة وسهلة المنال لتخفيف التوتر. يتم استخدامها في المواقف العصيبة، عندما يبدو أن الشعور بالانزعاج لن يختفي، وفي المرحلة الأولية، عندما تظهر العلامات الأولى لمشكلة وشيكة.

قرأوا بصوت عال. اكتشافلكيفية الاسترخاء والهدوء بشكل صحيحستجد العديد من التأكيدات.اختر تلك التي تبدو أكثر ملاءمة لك. زتعليم و قل لهم في أي وقت.

جوهر التأكيدات بسيط للغاية ويتكون من العبارات التالية:

• أشعر بالانسجام.
• سأجد حلا. يمكنني أن أفعل أي شيء.
• سوف أتغلب على كل شيء.
• وسوف أجد حلا للمشكلة.

لجعل التأكيدات أكثر فعالية، يوصى بإيجاد مكان منعزل، وصرف انتباهك عن طريق إغلاق عينيك، وأداء تمارين التنفس البسيطة. في بعض الأحيان يتم قول التأكيدات بصوت عال، لكن هذا ليس ضروريا، يكفي تكرارها عقليا.

هل تعرف ما هي المؤثرات؟ وكيف تختلف عن التأكيدات البسيطة؟ شاهد هذا الفيديو!

1. تمارين التنفس

عندما يعاني الشخص من التوتر، يصبح التنفس أسرع بشكل ملحوظ ويزداد معدل ضربات القلب. الأكسجين في الدم يغير النمط الغذائي للخلايا. وهذا ما يفسر تدهور الحالة البدنية.

هام: عند اكتشاف ذلك كيفية الاسترخاء والهدوءتأكد من أن لديك طريقة للتخلص من هذه النتيجة.

يمكن أن تكون قوية جدًا، ومن الصعب التعامل معهاالتنفس السليم يساعد في التأثيرات السلبية. الجمباز الغشائي يعطي نتائج جيدة.

كيف تحسن صحة جسمك وتتخلص من الأمراض والوزن الزائد بمساعدة ممارسات التنفس؟ احصل على الفيديو!

اتخاذ وضعية الجلوس. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع راحة يدك على بطنك - سيساعدك ذلك على مراقبة تنفسك. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ببطء قدر الإمكان. لا تتنفس بعمق، واحبس أنفاسك بشكل عام لبضع ثوان، ثم قم بالزفير من خلال فمك لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين حتى يتم تحقيق النتيجة.

لتبدأ من مكان ما، شاهد فيديو الأخصائية النفسية ومدربة الحياة ومدربة الممارسات العلاجية كسينيا أكيم

ممارسة التنفس "محيط النور والحب"

ممارسة الطاقة "التنفس المربع"

1. تأمل

لقد أثبت التأمل أنه وسيلة فعالة للغاية لمكافحة التوتر. لكن القيام بذلك بشكل صحيح أمر صعب للغاية. يتطلب الأمر المثابرة والصبر لتحقيق نتائج إيجابية. تكمن المشكلة في أغلب الأحيان في عدم القدرة على نسيان الصخب والضجيج حتى لفترة زمنية محدودة. الهدف من التأمل هو الاسترخاء والتوقف عن الرد على الأفكار المزعجة.

احصل على تأمل شفاء احترافي "إيقاظ القوة وشفاء الجسم"، والذي سيساعدك على إيقاظ الطاقة وتخفيف التوتر العضلي والتخلص من التوتر والمرض. احصل على التأمل الصوتي!

تقنية التأمل:

أثناء التأمل، من الضروري التقاعد. الموقف - الاستلقاء أو الجلوس. يمكنك الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين أمامك. تحتاج إلى الاسترخاء يديك. أغمض عينيك، واستنشق ببطء من خلال أنفك، ثم ازفر ببطء. ويتم الزفير عن طريق الفم. تحتاج إلى التركيز على التنفس.

يمكنك أيضًا محاولة التأمل أثناء التسجيل - لحسن الحظ، هناك الكثير من المؤلفين لأنواع مختلفة من التأملات على الإنترنت. كل ما عليك فعله هو العثور على مدربك الذي يناسبك أسلوبه في التنفيذ وعرض الممارسات.

جرب التأمل الذي تقدمه عالمة النفس ومدربة الحياة كسينيا أكيم "لقاء مع المرأة الداخلية"

1. "نزوة"

تمرين بسيط يسمى "رحلة الهوى" هو نوع من التأمل. الفرق هو أنك تحتاج إلى تذكر مكان جميل تشعر فيه بالراحة.

جرب ممارسة "مكان قوتي"

1. استرخاء العضلات.

استرخاء العضلات أمر بسيط للغاية. يكفي شد عضلاتك بأي تسلسل. سوف يؤثر التأثير على الجسم بأكمله ككل.

لذا فإن السؤال هو،كيفية الاسترخاء والهدوء، يمكن حلها بتمارين بسيطة في متناول الجميع. كل ما تحتاجه هو تحفيز نفسك بشكل صحيح وتحديد هدف التخلص من التوتر والتوتر غير الضروريين. قم بالتمارين المقترحة وسيأتيك الشعور الذي طال انتظاره بالاسترخاء الشديد والهدوء!

وبالمناسبة، ستجد المزيد من تقنيات التنفس للاسترخاء

نحن بحاجة إلى القلق والتوتر لحماية أنفسنا من الخطر. يقوم الدماغ بتقييم الوضع المحيط. إذا كان هناك شيء يهدد سلامتنا، فإنه يضع الجسم في وضع القتال للقتال والهرب. لكن معظم المواقف العصيبة التي نواجهها كل يوم لا تقتلنا. ربما نتجادل مع زملائنا، أو ندرس للامتحان، أو نذهب في موعدنا الأول. في مثل هذه الظروف، فإن ردود أفعال الجسم تعيق الطريق فقط، ونشعر بالتوتر ولا نستطيع التركيز على العمل أو تذكر المعلومات أو الانخراط في الإبداع.

تحتاج إلى إيقاف التوتر والاسترخاء. ولكن كيف تفعل هذا إذا كنت قلقا؟ يتم تحفيز الدماغ بشكل مبالغ فيه، ولا يعمل الاقتناع الذاتي بأن كل شيء على ما يرام وأنك بحاجة إلى تجميع نفسك معًا.

لا تخلط بين الاسترخاء والراحة. لا أحد يزعجك بالجلوس وعدم القيام بأي شيء في نفس الوقت، ولكن في نفس الوقت تقلق وتقلق. لذا فإن مجرد أخذ استراحة من العمل لن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة جهازك العصبي.

الخيار الأفضل هو العمل من الجسم، أي استرخاء العضلات وإزالة العواقب. سيقرر الدماغ أنه بما أن الجسم هادئ، فلا يوجد خطر، فيمكنه أن يهدأ.

للقيام بذلك، جرب تقنية الاسترخاء العميق التي تقدمها مؤسسة No Panic الخيرية، والتي تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والذعر.

ابدأ بالاسترخاء

لتشعر بتأثير دروسك الأولى، ابحث عن مكان مريح وهادئ حيث لن يتشتت انتباهك لمدة خمس دقائق على الأقل. من الأفضل ممارسة هذه التقنية في المنزل بملابس مريحة ثم تكرارها في ظروف أخرى.

أطفئ الموسيقى وأطفئ الأضواء إن أمكن واجلس في وضع مريح. تنفس بحرية أثناء أداء التمارين، ولا تحبس أنفاسك أو تحاول التنفس بعمق. أعتقد أنك تحتاج فقط إلى الاسترخاء، لا أكثر.

اشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء

للاسترخاء، عليك أن تشعر بالتوتر. ابدأ بيديك. أحكم قبضتي يديك بأقصى قوة ممكنة وعد إلى 10. ثم أرخِ قبضتيك بحيث تستقر أصابعك بحرية على ركبتيك أو أي سطح آخر. اشعر كيف تتحرك يديك بشكل مختلف عندما تكون متوترة ومرتاحة، وتذكر لحظة الاسترخاء واترك يديك في حالة هدوء.

ثم عليك أن تتناوب على شد وإرخاء العضلات في جميع أنحاء جسمك بالترتيب التالي:

• الساعدين.قم بثني مرفقيك وحاول الضغط بقبضات يدك على كتفيك.
• عضلات الجزء الخلفي من الذراعين.تصويب ذراعيك بقدر ما تستطيع.
• أكتاف.ارفع كتفيك نحو أذنيك.
• رقبة.قم بإمالة رأسك إلى الخلف.
• جبين.ارفعي حاجبيك وكأنك تطرحين سؤالاً.
• الجفون.أغمض عينيك بإحكام.
• فك.صر أسنانك.
• اللسان والحنجرة.اضغط بلسانك على سقف فمك.
• شفه.قم بزم شفتيك بإحكام، كما لو كنت تريد حمل شيء صغير معهم.
• صدر.خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك.
• معدة.شد عضلات بطنك كما لو كنت تستعد لكمة.
• الوركين وأسفل الظهر.قوس ظهرك واضغط على الأرداف.
• الساقين.قم بتصويب ساقيك واسحب أصابع قدميك إلى الخلف.

شد عضلاتك إلى الحد الأقصى لمدة 10 ثواني، ثم قم بإرخائها واستمع إلى الفرق في الأحاسيس.

دع جسمك يعتاد على الاسترخاء

اجلس في صمت مع استرخاء عضلاتك لبضع دقائق أخرى لتتذكر كيف يشعر جسمك بالراحة.

قد لا تسترخي تمامًا في المرة الأولى، لكن إذا كنت تمارس هذه التقنية بانتظام وتواجه صعوبة فيها، فستشعر قريبًا أن خمس دقائق كافية لك لتهدأ وتدير انفعالاتك مرة أخرى.

بعد ذلك، ستتعلم كيفية الاسترخاء حتى أثناء التنقل: على سبيل المثال، قم بإرخاء ذراعيك وظهرك عند الذهاب إلى العمل، وساقيك عند الجلوس على الكمبيوتر.

كل شخص يحتاج إلى الاسترخاء من وقت لآخر! الاسترخاء ليس مفيدًا فحسب، بل هو نشاط ضروري! بالطبع، هناك العديد من الطرق التي يمكنك اللجوء إليها للاسترخاء: التدليك، وجلسات الاسترخاء الخاصة، ومراسم الشاي، والحمامات، وما إلى ذلك. وهنا تنشأ مفارقة: هؤلاء الأشخاص الذين يحتاجون إلى الاسترخاء أكثر ليس لديهم وقت لحضور مثل هذه الأحداث. كلما كان الشخص أكثر انشغالًا، كلما زاد احتياجه إلى الاسترخاء، ولكن قلت فرصته في البحث عن الاسترخاء المهني.

لذلك، من المهم أن تكون قادرًا على تنظيم الاسترخاء بنفسك! هذه المقالة هي عن طرق الاسترخاء المنزلية.هناك العديد من الطرق، سأسلط الضوء على القليل منها فقط في هذه المقالة.

أولاً، سأخبرك قليلاً عن الأشياء التي تساعدك على الاسترخاء. يمكن استخدامها مع أي وسيلة للاسترخاء.

الشموع: العادية أو المعطرة.تعزيز الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. الضوء الناعم المنبعث من النيران يرتاح ويساعد على إزالة الأفكار غير الضرورية وتفريغ العقل. لا عجب أن تكون النار ضمن قائمة الأشياء التي يمكنك النظر إليها إلى ما لا نهاية! عند استخدامها، يجب عليك اتباع قاعدة مهمة: بغض النظر عن مدى استرخائك، انتبه إلى السلامة من الحرائق!

العطريات (العصي والزيوت وغيرها)- مساعدين ممتازين للاسترخاء. أنها تساعد في ضبط النغمة والمزاج. للاسترخاء بأي وسيلة، تعتبر الراحة والمزاج الجيد أمرًا بالغ الأهمية، وهذا ما تساهم به المنتجات العطرية. سوف يساعدونك على الاسترخاء التام، بغض النظر عن كيفية القيام بذلك.

موسيقى.ليس فقط أي شخص مناسب. أنت بحاجة إلى السلاسة والبطء والهدوء. أفضل - فعال، بدون كلمات. الخلفية الموسيقية مناسبة لجميع طرق الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. لحسن الحظ، في عصر التقدم التكنولوجي الذي نعيشه، هناك طرق عديدة للاستماع إلى الألحان، حتى من هاتفك!

هام و الموقف، حيث تمارس الاسترخاء. من المفيد أن تقضي 5 دقائق على الأقل لنفسك فقط! لا ينبغي لأحد أن يصرف انتباهك، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الاسترخاء حقًا. من المستحسن ألا يكون أحد في المنزل، أو يجب تحذير أفراد الأسرة من أنهم لا ينبغي أن يصرفوا انتباهك لبعض الوقت. من الأفضل أن تطفئ هاتفك.

طرق الاسترخاء في المنزل

الطريقة الأولى: حمام دافئ.الماء له تأثير مهدئ. أصوات المياه المتدفقة والأحاسيس ودرجة الحرارة المريحة تبعث على الاسترخاء. تعتبر مستحضرات التجميل الخاصة رائعة للاسترخاء بهذه الطريقة: رغوة الحمام والملح والزيوت العطرية. إذا كان الاستحمام هو وسيلة للاسترخاء بالنسبة لك، فلا ينبغي عليك القيام بأي شيء آخر أثناء هذه العملية: القراءة أو البحث في هاتفك أو جهازك اللوحي. استرخ واستمتع! يساعد الماء بشكل خاص على الاسترخاء الجسدي. ومن أجل استرخاء الروح قدر الإمكان، يمكنك استخدام الوسائل المساعدة. على سبيل المثال، الزيوت الأساسية. يمكن استخدامها بطرق مختلفة: إضافتها إلى الماء، وتسخينها في أوعية خاصة لتعطير الغرفة. الزيوت المثالية لهذه الطريقة من الاسترخاء: اللافندر، البرتقال، الإيلنغ، إبرة الراعي، البخور، البرغموت، اليوسفي، النعناع، ​​​​الورد، المردقوش. رائحتهم مريحة للغاية! يجب استخدام الزيوت المركزة بعناية: حيث يتم إضافتها إلى الماء بكميات صغيرة. لا تدخله في عينيك تحت أي ظرف من الظروف!

الطريقة الثانية: شرب الشاي.أنواع كثيرة من الشاي تريح الجسم: الروح والجسد. لإقامة حفل شاي مريح، عليك خلق الجو المناسب. لا توجد تفاهات هنا! أنت بحاجة إلى الانتشاء حرفيًا من الاسترخاء! يجب أن تعجبك الأكواب وإبريق الشاي والطاولة التي تستخدمها! وتحتاج إلى الجلوس، أو ربما الاستلقاء، في وضع مريح. تحضير أنواع معينة من الشاي! من المعروف أن بعض الأصناف لها تأثير منشط. يمكن أن يساعدك الشاي على الاسترخاء: حليب أولونج، تاي جوان يين، شويا شيان الأحمر، أولونج فاتح، أولونج داكن. أحد أشكال طريقة الاسترخاء هذه هو تخمير الأعشاب وشربها. النباتات التي يمكن أن تريحك: البابونج، النعناع، ​​بلسم الليمون، الويبرنوم، نبتة سانت جون، جذر حشيشة الهر المطحون. يمكن استخدام الأعشاب والفواكه بشكل فردي أو مجتمعة. عدة طرق لتحضير المشروبات تساعدك على الاسترخاء: 1). زهور البابونج وأوراق النعناع/المليسا بنسبة 50/50. 2). ملعقة صغيرة من نبتة سانت جون مع إضافة 3-4 حبات الويبرنوم لكل كوب من الماء المغلي. الشراب لمدة 5 - 10 دقائق. 3). مزيج البابونج والنعناع (ميليسا) وجذر حشيشة الهر بنسب متساوية، صب الماء المغلي لمدة 5 - 10 دقائق. يمكنك إضافة العسل إلى جميع المشروبات! بعد الاسترخاء بهذه الطريقة، عليك أن تمنح نفسك وقتًا للراحة لتعود إلى رشدك. لا تركض للقيام بأشياء عظيمة على الفور! عد إلى عالمك الطبيعي بعناية وتدريجيا.

الطريقة الثالثة. الاسترخاء العقلي.الإعداد مهم بشكل خاص لطريقة الاسترخاء هذه! رتّب مساحتك بحيث يساعدك كل شيء من حولك على الاسترخاء! قم بتعتيم الأضواء، وإضاءة الشموع، وتشغيل الموسيقى الإيقاعية (أو أصوات الطبيعة)، واستخدام البخور. اجلس بأكثر طريقة مريحة ممكنة، وابدأ بالاسترخاء بسلاسة، من الأعلى إلى الأسفل. اشعر بالدعم الموجود تحتك، واشعر بمدى راحة أطرافك. هناك دعم تحت قدميك، فهم مرتاحون. اغلق عينيك. ابدأ بالاسترخاء مع عضلات كتفك. اشعر بأكتافك تسترخي وتصبح دافئة وثقيلة. تخيل أن الدفء اللطيف ينتشر من كتفيك إلى جميع أنحاء جسمك ويسقط بين يديك. اشعر كيف تسترخي ذراعيك: من كتفيك إلى مرفقيك، ثم إلى معصميك. استرخي يديك، كل إصبع على يديك. انتبه إلى تنفسك! إنه ناعم وحر، يريحك... اشعر كيف ينتشر الدفء في صدرك، والضفيرة الشمسية، والمعدة. ومن البطن ينتشر إلى الساقين. استرخِ ساقيك: الوركين والركبتين والساقين والكاحلين والقدمين. اشعر بقدميك تصبح دافئة وثقيلة. اشعر كيف يسترخي كعبك وأصابع قدميك. انتبه إلى ظهرك. اشعر بشفرات كتفك واسترخيها. اشعر كيف تسترخي رقبتك ومؤخرة رأسك والمسافة بين لوحي كتفك. استرخي عضلات وجهك! اشعر بخديك وعظام وجنتيك وذقنك. تصبح الجفون أثقل، وتلتصق الرموش ببعضها، وتسترخي العيون... الآن بعد أن استرخيت تمامًا، تخيل صورة ذهنية، تخيل ما يسعدك! شاهد صورة جميلة أمامك (مرج، جدول، منزل، بحر، غيوم)! يمكن أن تكون الصورة واقعية أو رائعة، كما تريد! البقاء في هذا المكان. استمر في الاسترخاء الذهني طالما كان ذلك ضروريًا. يمكنك أن تأخذ قيلولة صغيرة. النوم بعد هذه الطريقة من الاسترخاء ينعشك ويمنحك القوة!

الطريقة الرابعة: التنفس والاسترخاء.وبطبيعة الحال، فإن خلق جو سيساعد في هذه الطريقة. لكن هذا اختياري. اتخذ وضعية مريحة: الجلوس أو الاستلقاء. تستغرق طريقة الاسترخاء هذه حوالي 5 دقائق. فقط تنفس. كل ما تحتاجه هو أن تتنفس بطريقة معينة! أولاً المعدة. يجب أن تكون الشهيق والزفير كاملة وطويلة وعميقة. الاستلقاء على ظهرك يجعل من السهل الانغماس في طريقة الاسترخاء هذه. ضع إحدى يديك على بطنك، فوق السرة، والأخرى على صدرك. انظر إلى يديك أثناء التنفس. اليد العليا تقع بلا حراك على الصدر. يرتفع الجزء السفلي عند الشهيق، وينخفض ​​عند الزفير. أثناء الشهيق، عد إلى 5. قم بالزفير ببطء، وعد أيضًا إلى 5. استمر في الزفير حتى يخرج كل الهواء من رئتيك. اشعر بجسدك يسترخي! تخيل أنك مع كل شهيق تمتلئ بالقوة والطاقة، ومع كل زفير تغادرك الأحزان والمشاكل والمظالم. والشيء الجيد في طريقة الاسترخاء هذه هو أنه يمكن القيام بها بسرعة وفي أي بيئة تقريبًا. من المفيد جدًا إجراء هذا الاسترخاء قبل النوم.

بالتأكيد، يمكن دمج هذه الأساليب مع بعضها البعض!على سبيل المثال، بعد الحمام الساخن، يمكنك أن تمنح نفسك التنفس أو الاسترخاء العقلي، أو أثناء الاستحمام، يمكنك شرب مشروب يساعدك على الاسترخاء. يمكنك استكمال الاسترخاء أثناء التنفس بالاسترخاء العقلي. من الممكن الجمع بين الطرق بأي ترتيب وأي مجموعة.

مهما كانت طرق الاسترخاء التي تفضلها، الاسترخاء بانتظام!وشارك تجربتك وأفضل الممارسات في المنتدى باستخدام الرابط أدناه!

مناقشة في المنتدى الباطني :

يشعر الكثير من الناس بالتعب والتوتر الشديد أثناء النهار لدرجة أنهم يحتاجون فقط إلى الاسترخاء وترتيب أفكارهم وعواطفهم وأحاسيسهم، ويجب عليهم معرفة ذلك كيف تتعلم الاسترخاءوإحضار المادية و الحالة العقليةالعودة الى الوضع الطبيعى.

للاسترخاء وتخفيف الروح والجسم، يتم استخدام تقنيات وتمارين مختلفة: التدريب التلقائي لتهدئة؛ طرق التدريب النفسي والتنويم المغناطيسي والتنويم المغناطيسي الذاتي...، يُعرض عليك طريقة أخرى يمكنك من خلالها تعلم الاسترخاء.

تعرف على كيفية تعلم الاسترخاء بمفردك

نستخدم طريقة تثبيت العين لتعلم الاسترخاء.

تتكون الطريقة من تركيز الانتباه البصري على نقطة أو شيء ما، وهو ما يسمى بنقطة الانتباه. يركز وعيك على الشيء، وفي هذه الأثناء تهيئ نفسك للاسترخاء والدخول في حالة من الاسترخاء.

ابحث عن نقطة مناسبة وثبت نظرك عليها. يمكنك استخدام الاقتراحات التالية، والتي إما أن تسجلها على جهاز تسجيل أو تتذكرها وتقولها لنفسك.

من خلال النظر باهتمام إلى هذه النقطة، سأبدأ في الاسترخاء. بعد بضع دقائق، سيكون من الأسهل بالنسبة لي التركيز، على الرغم من أن النقطة تبدو وكأنها تتحرك قليلاً وحتى لونها يتغير قليلاً... لكنني ما زلت أواصل النظر عن كثب إلى النقطة.

أستمر في النظر إلى هذه النقطة، حتى لو حدث لها شيء أو لم يحدث شيء. كلما نظرت أقرب، كلما استرخيت أكثر. عيناي مثبتتان إلى حد ما، وتبدأان بالتعب أكثر فأكثر... ترمشان من وقت لآخر... أحيانًا تأتي الدموع... وأستمر في المشاهدة... أرتاح أكثر فأكثر.

النقطة التي سأختارها ستساعدني على الدخول في حالة نشوة... حالة استرخاء... توجيه ذاتي... اكتفاء ذاتي... ومفيدة جدا. أنا أرشده... سيساعدني وسأستفيد كثيرًا من تجربة الاسترخاء هذه.

سأكون على استعداد للتعلم وتعلم معلومات جديدة... لمعرفة المزيد عن نفسي... مما أعرفه حاليًا. وبكل حماستي سوف أتقبل هذه الاكتشافات الجديدة. كل هذه معلوماتي... تأتي مني.

حتى أنني أنظر إلى هذا المكان بمحض إرادتي. أنظر وأسترخي ويبدو أن عيني تتلمع... كل شيء يطفو... لكن عيني لا تزال ثابتة على نقطة واحدة.

أحيانا أشعر بقدمي ورجلي... وكيف ترتعش كتفي... بينما أستمر في التحديق.

عند بدء العد، أقوم بالزفير... وأخرج الهواء غير الضروري. سأتنفس هواءً جديداً... نقياً... وأعلم أن جسدي... به جهاز ترشيح داخلي، وسيوفر لي أفضل نفس... بشكل طبيعي.

وطالما أن عيني مثبتتان على هذه النقطة... سأرتاح أكثر فأكثر... وستثقل جفني تدريجياً. إذا كانت العيون مغلقة بالفعل... لأنها تركز باستمرار على النقطة وتشعر بها باستمرار... فهذا جيد. كل ما في الأمر هو أنني سأسترخي أكثر... وأكثر اكتمالًا مع كل رقم في الحساب.

إذا كانت العيون لا تزال مفتوحة... فستظل نظرتي بنفس الحدة والتركيز حتى تغلق العيون من تلقاء نفسها... أو حتى أعد إلى الصفر.

ليكن سلوكي هو الأكثر طبيعية.. الأكثر استرخاءً، حتى أتمكن من الدخول في حالة نشوة. عندما أبدأ العد التنازلي، سوف أشعر بنفسي تنخفض خطوة واحدة مع كل رقم... وكلما اقتربت من أسفل السلم... كلما زاد الشعور بالهدوء والاسترخاء.

قد أشعر وكأنني أنزل سلمًا كهربائيًا أو مصعدًا. في بعض الأحيان أتخيل نفسي وأنا أنزل الدرج. أشعر وكأن هناك شاطئًا ينتظرني بالأسفل... أو حديقة خضراء... أو عندما أنزل، سأشعر وكأنني أطفو... في غاية السعادة... والاسترخاء.

سأكون جيدًا وهادئًا كما أريد. الآن بدأت العد التنازلي... كل خطوة ستقودني إلى الأسفل. سأشعر بثقل جسدي وثقل جفني. سوف يمتلئ جسمي كله بالثقل تدريجيًا... كل شيء، كل شيء... من الأعلى إلى الأسفل.

أبدأ في الثلاثين من عمري... أصبحت أكثر هدوءًا وراحة.

29... رقم فردي... أتمنى أن تساعد كل الأرقام الفردية جسدي على الاسترخاء التام.

28.. رقم زوجي.. عسى كل الأرقام الزوجية أن تساعد أفكاري على التجوال بحرية لإيقاظ إمكانيات العقل الباطن.. لإيقاظ الشخصية القوية المخبأة في داخلي.. حتى تنطلق القدرات العقلية والروحية والعاطفية والعاطفية. سيتم تحقيق التغييرات الجسدية التي خططت لها.

27... أواصل الاسترخاء، خطوة أخرى للأسفل.

26... أشعر أنني بحالة جيدة ومسرور. تصبح الجفون ثقيلة ... ينحني الرأس قليلاً.

25...أشعر بالاسترخاء أكثر فأكثر، وأتحسن. أنا أتعلم المزيد والمزيد عن نفسي.
24... يصبح الشعور بالثقل أكثر فأكثر، تصبح الأرجل ثقيلة وتسترخي... تصبح الذراعين ثقيلة... يرتاح الفك السفلي.

23...تغييرات جميلة.

22... يصبح التنفس أعمق وأبطأ وأكثر طبيعية. أنا أقترب من الحالة المرغوبة.

21... يا له من سلام... يا له من حل... يغمرني أكثر فأكثر.

20... اكتمل ثلث النزول، ويبدو لي أنني نزلت إلى مستوى أدنى. أعلم أن هذا صحيح، وسوف أذهب إلى مستوى أدنى.

19... المزيد والمزيد من الثقل يسيطر...

18...كيف استرخت ذراعاي ورجلاي...

17...أشعر أنني أفضل وأكثر متعة...

16... الأصوات تأتي من الخارج، دعها تساعدك على تحقيق قدر أكبر من الاسترخاء... وتشعر بمزيد من السلام الكامل.

15...في منتصف الطريق نحو الهبوط...إحدى العينين تغلق بالفعل. كلتا العينين مغمضتان...مغلقتان. دع ما يحدث يحدث.

14...واصل الاسترخاء...

13...أكثر وأكثر أكمل...

12...يبدو أن الساقين تنموان على الأرض، أو على العكس من ذلك، تتمتعان بخفة غير عادية وإحساس بالوخز.

11...10...اكتمل ثلثا النزول.

9... أقرب إلى القاعدة... أقرب إلى حالة أكثر متعة واسترخاء.

8... الفك السفلي معلق... الوجه مسترخي... الذراعان والساقان يزدادان ثقلاً. يتم فقد الإحساس في الذراعين وكذلك في الساقين.

7... أسترخي... أشعر بتغير في الأحاسيس في ذراعي ورجلي... لتتباعد هذه الأحاسيس أكثر...

6... إلى حيث أريد أن أذهب... إلى راحة بال أكثر متعة... إلى حيث ستبدأ التغييرات الأكثر فعالية التي أسعى إليها.

5... أنا مستعد للتغيير في هذه الحالة من السلام المتزايد... وحتى الاسترخاء الأعمق.

4... الثقل يزداد.

3... أوشكت على الوصول، وأكثر استرخاءً.

2... تظل عيوني مغلقة... أظل متقبلاً للاقتراحات... أنا مرتاح للغاية... منفتح تمامًا على الاقتراحات... أشعر أنني بحالة جيدة جدًا.

1... 1... 1... 1... 1... سأكرر هذا الرقم عدة مرات حسب الضرورة. سأشعر عندما يحين الوقت.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... انتهى الطريق... الاسترخاء التام... تم الوصول إلى مكان أسميه الاسترخاء. .. حالة استرخاء طبيعية.

أستطيع العودة إلى حالة الاسترخاء التام هذه... حالما أريد... سأقوم بالعد التنازلي من ثلاثين إلى صفر. سأأخذ عدة أنفاس وزفير عميقين وكاملين وأعد تنازليًا من ثلاثين إلى صفر.

يمكنني الاستيقاظ في حالة تأهب ومنتعش من خلال العد من صفر إلى خمسة. عندما أصل إلى الخامسة، ستفتح عيناي... سأشعر باليقظة والنشاط التام. 0...1...2...3...4...5... استيقظت بكامل نشاطي ومزاجي الجيد.

مارسي هذه الطريقة للاسترخاء والراحة يومياً، بعد يوم حافل أو قبل النوم.

أتمنى للجميع الرفاهية النفسية والاسترخاء اللطيف!

عالم النفس والمحلل النفسي أوليغ فياتشيسلافوفيتش ماتفييف
استشارة طبيب نفساني في حالة التوتر والاكتئاب

طلب فردي