ما يجب مراعاته؟
إذا كنت تتنفس من خلال صدرك، فإن الجهاز العصبي الودي يعمل. يتم تشغيل تلك اللحظات عندما تقوم بعمل بدني، والتغلب على العقبات، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، يتسارع النبض، ويرتفع ضغط الدم، وتزداد تهوية الرئتين. عند التنفس من الحجاب الحاجز، يعمل الجهاز العصبي السمبتاوي. في هذه الحالة، يحدد النوم والهضم والراحة - ينخفض ضغط الدم، وينخفض النبض، وبالتالي تنخفض تهوية الرئتين.ويعمل كل نظام على حدة، أي عندما يكون متعاطفاً الجهاز العصبي، والثاني لا يعمل.
لكي تساعد تمارين التنفس في تخفيف التوتر، تحتاج إلى تشغيل الجهاز السمبتاوي، باتباع القواعد التالية:
- ابدأ بتقنيات بسيطة، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
- أثناء التدريب، لا تشتت انتباهك، والحفاظ على أقصى قدر من التركيز.
- تمرن بالخارج أو مع نافذة مفتوحة في منطقة جيدة التهوية.
- تنفس ببطء، لأن هذا الإيقاع هو الذي يسمح للجسم بأن يكون أكثر تشبعًا بالهواء.
- ركز على تنفسك، واطرد كل الأفكار السلبية وتخيل أفضل اللحظات.
- انتبه إلى وضعيتك، وإلا فإن تمارين التنفس ستكون صعبة للغاية. الحقيقة هي أن الوضعية غير الصحيحة والجنف يجعل التنفس صعبًا.
- قم بتقليل الحمل أو زيادة وقت الراحة بين التمارين في حالة حدوث عدم الراحة. الانزعاج الوحيد المقبول هو الدوخة الطفيفة.
إذا تدربت كل يوم، فبعد 3-4 أسابيع يمكنك رؤية نتائج ممتازة في موازنة حالتك النفسية.
10 تمارين للمبتدئين
لنبدأ بأبسط التمارين التي يمكن إجراؤها في مكان العمل وفي الأماكن العامة فقط. يجب تكرار كل واحد منهم 3-7 مرات:- عد إلى 4 وأحبس أنفاسك، عد إلى 2 وقم بالزفير لأربع عدات. تحتاج كل يوم إلى زيادة عدد المرات وتغيير التنفس نفسه إلى تنفس أعمق. سيسمح لك ذلك بتخفيف التوتر العصبي لفترة من الوقت ويمنحك الفرصة للاسترخاء.
- بعد أن فتحت النافذة، خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك للأعلى ببطء شديد واستنشق حتى تلمس يديك رأسك. احبس أنفاسك لبضع ثوان ثم أنزل ذراعيك بسلاسة، وقم بالزفير بسلاسة متساوية.
- في وضع الوقوف، أثناء الاستنشاق، ضع ذراعيك على مستوى الكتف، واحبس أنفاسك وقم بعمل انحناءات ناعمة بجسمك إلى اليمين واليسار، بينما تظل ساقيك بلا حراك. بعد ذلك، خفض ذراعيك والزفير بسلاسة.
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، ثم قم بالزفير بسرعة وبشكل حاد. يساعدك هذا التمرين على البهجة طوال اليوم.
- اجلس بشكل مريح على كرسي، واستنشق من فتحة الأنف اليمنى وأخرج الزفير من خلال كليهما.
- اتخاذ موقف مستقيم، مع وضع يديك على جانبيك. خذ نفسًا عميقًا، وأحبس أنفاسك لمدة 30 ثانية، ثم زم شفتيك وأخرج الزفير بقوة، مع سحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان. ثم خذ نفسًا مريحًا وازفر.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على وركيك. استنشق بعمق من خلال أنفك واحبس أنفاسك. حرر رأسك بحيث يلمس ذقنك صدرك، ثم قم بإمالة رأسك للخلف، ثم للأمام. قم بعمل 3-4 ثنيات، ثم قم بالزفير من خلال فمك، مع الانحناء للخلف قدر الإمكان، ثم إلى أدنى مستوى ممكن.
- ضع ساقيك على مستوى الكتف وانشر ذراعيك على جانبيك. استنشق بعمق من خلال فمك، احبس أنفاسك، اصنع دائرة بيديك ثلاث مرات ثم أقل. قم بالزفير بقوة من خلال فمك.
- في وضعية الجلوس، افرد ساقيك بالعرض وامسك ركبتيك بيديك، واسترخي كتفيك واخفض رأسك. خذ نفسًا سريعًا من خلال أنفك، وأرجع رأسك إلى الخلف. قم بالزفير من خلال أسنانك، مع خفض رأسك حتى تلمس ذقنك صدرك.
- اجلس على كرسي، وأغمض عينيك، واستنشق وزفيرًا ببطء، وتخيل حقلًا كبيرًا من الزهور البرية الجميلة. امنح أفكارك الفرصة للمشي عبر الحقل ولمس الزهور بلطف وتخيل مدى عمق استنشاق رائحة هذه الزهور والابتسام والزفير بحرية. كرر هذا عدة مرات. تمرين نهائي ممتاز لتحسين حالتك المزاجية.
يتم تحقيق الإيقاع الصحيح لتمارين التنفس من خلال فترات متساوية من حبس النفس أثناء الشهيق والزفير.
التنفس اليوغا من أجل الهدوء
يعد استخدام تكتيكات اليوغا وسيلة فعالة لتخفيف التوتر والعصبية والاكتئاب. نبدأ في الشعور بجسدنا وأنفاسنا، والتخلص من كل المشاعر السلبية.في اليوغا، يُطلق على هذا الوضع أيضًا اسم "الوضعية الميتة". مفيد لأنه يعطي الاسترخاء التام للجسم. من المستحسن القيام بذلك قبل النوم:
- استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك، مع رفع راحتي اليدين للأعلى. أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
- جلب تنفسك إلى وتيرة إيقاعية.
- قم بعد الشهيق والزفير لمدة 3-4 دقائق.
- حاول ألا تشتت انتباهك وتركز.
يوجا نيدرا
يسمح لك بالاسترخاء قدر الإمكان وجلب الجسم لتهدئة الجهاز العصبي. استلقِ في الوضعية الموضحة تحت النقطة الأولى وقم بالمشي عقليًا عبر جسدك باستخدام وعيك. اشعر ببطء باليد اليمنى وكل إصبع على حدة، واليد اليسرى وأيضًا كل إصبع، وجذع، وساق يمنى ويسرى، وأصابع، وقدمين. استرخِ جميع أجزاء الجسم بشكل فردي إلى أقصى حد وافهم أن الجسم كله يندمج مع الأرض. يمكن إجراء هذه الفصول حوالي 5 مرات.يمكنك استخدام هذه التقنية:
- استلقي على الأرض، واسترخي جسمك واشعر باسترخاء كل عضلة.
- أثناء الشهيق، ارفعي بطنك ووسعي صدرك.
- أثناء الزفير، احبس أنفاسك قليلاً واشعر بالنقاء.
عند الشهيق تدخل الطاقة الإيجابية إلى الجسم، وعند الزفير تخرج كل الفضلات والسموم والمشاعر السلبية.
يمكن أداء هذا التمرين 10 مرات.
باشيموتاناسانا
يؤدي هذا إلى تمديد الجزء الخلفي من الجسم للتخلص من التوتر الجسدي والعقلي. يتواءم بشكل جيد مع التوتر العصبي والألم العصبي. من الضروري أداء 5 مرات في ساعات الصباح والمساء:- استلق على ظهرك وقم بتصويب ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء الزفير، اتخذ وضعية الجلوس.
- انحنى قدر الإمكان وثبت قدميك براحة يدك.
- أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وقم بتصويب عمودك الفقري، وتصويب صدرك.
فراجانا
يتم استخدام هذه التقنية أثناء المشي، على سبيل المثال، أثناء المشي اليومي:- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا لمدة أربع خطوات.
- قم بالزفير دون حبس أنفاسك، مع العد إلى 6.
- زيادة الحمل أسبوعيًا - إطالة الشهيق والزفير وفقًا للمخطط التالي: الشهيق - حتى 6 خطوات، والزفير - حتى 8 خطوات؛ ثم يستنشق - ما يصل إلى 8، الزفير - 12؛ أكمل بإطالة الشهيق إلى 18 خطوة والزفير - 36.
الغرض من التمرين هو تحقيق تنفس موحد وسلس دون هزات وهزات، أي أن الشهيق الكامل والسلس يجب أن يتحول إلى نفس الزفير والعكس صحيح.
سارفانجاسانا
إنه يعيد الأعصاب جيدًا ويخفف التعب ويعيد الغدة الدرقية إلى طبيعتها. يبدأ الجسم الممتلئ بالطاقة في الظهور بمظهر أصغر سنًا:- استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، مع رفع راحتي اليدين للأعلى.
- ادعم جذعك بيديك وارفعه عن الأرض، مع مد عمودك الفقري وساقيك المستقيمة إلى الأعلى. يجب أن يكون الجسم بأكمله على سطح عمودي واحد. في هذا الموقف لا ينبغي أن يكون هناك ضغط على الرقبة.
- قم بإجراء 3-4 دورات من الشهيق والزفير، ثم اتخذ وضعية الاستلقاء والاسترخاء.
ساهاجا براناياما
يعيد الجهاز العصبي، ويريح الجسم، ويحسن أداء الجهاز الرئوي. يجب إجراء ساهاجا براناياما كل يوم ومن ثم سيتم الحصول على النتيجة المرجوة:- اتخذ أي وضعية تأملية.
- خذ نفس عميق.
- اصنع أنبوبًا من شفتيك، مع ترك فجوة صغيرة، وقم بالزفير على دفعات قصيرة حتى يخرج كل الهواء، مما يوقف تنفسك قليلاً.
للخروج من الاكتئاب عليك إتقان اليوغا لمدة 30 دقيقة للمبتدئين من الفيديو التالي:
بالإضافة إلى ذلك، من السمات المهمة لتمرين التنفس هذا تأثيره المفيد على نظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، حيث يلعب التنفس الصحيح دورًا مهمًا، للحصول على أقصى النتائج، يُنصح بممارسته يوميًا، أو الأفضل من ذلك، مرتين يوميًا.
يكمن تفرد نظام تمارين التنفس في ستريلنيكوفا في تدريب الاستنشاق المتسارع باستخدام الحجاب الحاجز. يتيح لك ذلك زيادة حجم الرئة ومستويات الأكسجين في الدم وتحفيز المناطق المهمة الموجودة في الغشاء المخاطي للأنف.
لتجربة تأثير الشفاء وتهدئة الجهاز العصبي من تمرين التنفس هذا، قم بممارسة التمارين الأساسية. آلية التنفيذ:
- يستنشق - حاد، قصير، نشط، من خلال الأنف؛
- أداء الحركة أثناء الاستنشاق.
- الزفير - سلبي، بالكاد مسموع، من خلال الفم؛
- قم بأداء 12 مجموعة من 8 ممثلين.
- تعتبر راحة اليد من تمارين الإحماء. قف بشكل مستقيم مع ثني مرفقيك ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. يستنشق وقبضة القبضات الخاصة بك. أثناء الزفير، افتح راحتي يديك مرة أخرى. يمكن إجراء تمرين التنفس هذا في أي عمر، وكذلك الجلوس أو الاستلقاء لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
- أحزمة الكتف. قف بشكل مستقيم، واقبض قبضتيك وضعهما على مستوى الخصر. استنشاق، وتصويب ذراعيك إلى أسفل كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
- مضخة. في تمرين التنفس هذا المبني على نظام ستريلنيكوفا، تحتاج إلى الانحناء من وضعية مستقيمة مع ظهر مستدير، ولكن دون لمس الأرض بيديك. انهي قوسك بالنفس. أثناء الزفير، استقيم قليلاً. ثم انحنى واستنشق مرة أخرى.
3 مجمعات تنفسية للاسترخاء في حالات الطوارئ – تأثيرها خلال 10 دقائق
أصبحت تمارين التنفس وفقًا لنظام Alexandra Strelnikova مشهورة بالفعل، ولكنها تتطلب تدريبًا منهجيًا لمدة 1-2 ساعات يوميًا. ماذا يجب أن يفعله أولئك الذين يعيشون وفقًا لقوانين الوقت الحالي وهم في عجلة من أمرهم للقيام بكل شيء؟ ستساعد تمارين التنفس السريعة على تحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية، وتخفيف التوتر والتركيز.
- طريقة بديلة للتنفس من الأنف.
وسوف يساعد على تنسيق عمل نصفي الكرة المخية، والحصول على راحة البال والتوازن.
اجلس بشكل مريح وأغمض عينيك. استخدم إبهامك الأيسر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى واستنشق. قم بالزفير، وأغلق فتحة أنفك اليمنى بإصبعك البنصر، عبر اليسرى. كرر في الاتجاه المعاكس. قم بعدة طرق. لا ينصح باستخدام هذه التقنية قبل النوم.
- زيادة تقنية الاسترخاء.
تمرين التنفس هذا مثالي لتهدئة الجهاز العصبي والاسترخاء.
اتخذ وضعية مريحة، وتنفس بعمق وببطء. في عين عقلك، قم بالمشي عبر جسمك من أصابع قدميك وساقيك إلى رقبتك ورأسك. أمسك كل جزء من الجسم لمدة 2-3 شهيق وزفير، ثم استرخيه وتخيل أنك تتنفس من خلاله.
- تقنية التنفس المتساوي.
يساعدك على التركيز وزيادة اليقظة والهدوء.
اجلس بظهر مستقيم، قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك بأربع عدات. تدرب لمدة 5-10 دقائق. بمجرد التدريب، قم بإجراء التمرين لمدة 6 أو 8 عدات.
يواجه كل شخص الكثير من التوتر في حياته. وقد تكون العوامل التي تثير ظهورها مختلفة، ولكن الوسائل التي تساعد في التغلب عليها ليست كلها فعالة. تعتبر تمارين التنفس من أكثر التمارين فعالية في تخفيف القلق.
يتم إجراؤها ليس فقط لتهدئتك، ولكن أيضًا لتخفيف التعب والتوتر. تمارين التنفس ليست مريحة فحسب، بل علاجية أيضًا. غالبا ما يوصف للربو القصبي. ومن خلال اتباع قواعد بسيطة لأداء تمارين التنفس، يتم تحقيق تحسن كبير في حالة الشخص.
كيف يبدو التنفس من أجل الاسترخاء؟
نحن نتنفس دون وعي تماما. إذا رغبت في ذلك، فإن الشخص لديه الفرصة للسيطرة على هذه العملية. يستخدم التنفس المهدئ في العلاج النفسي لتخفيف التوتر والسماح لك بالهدوء في أقصر وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك، له تأثير شفاء كبير.
تعلم التنفس بشكل صحيح لتهدئة ليس بالأمر الصعب. من المهم أن نفهم تقنية التدريب. أثناء التنفس الطبيعي، يكون نبضنا في حالة مستقرة. عندما يعاني الشخص من التوتر أو النشاط البدني، يبدأ النبض في التسارع، ويرتفع ضغط الدم وقد يشعر الشخص بالدوار الخفيف.
يهدف التنفس من أجل الاسترخاء إلى تهدئة الجهاز العصبي، وخاصة الجهاز السمبتاوي. يتم تشغيله عند العمل بالمعدة دون استخدام حزام الكتف. لكي تساعدك هذه الجمباز على الهدوء، يجب عليك:
- إجراء الدرس في غرفة جيدة التهوية؛
- لا تمارس الرياضة عندما تكون مريضًا أو في درجات حرارة عالية؛
- التركيز فقط على التنفس.
- حافظ على وضعيتك مستقيمة.
باتباع قواعد بسيطة، فإن الجمباز سيحقق فوائد فقط. أثناء التمرين، يجب ألا يشتت انتباهك الغرباء، لذا من الأفضل القيام بذلك بمفردك أو في أزواج مع شخص يفعل الشيء نفسه.
من أشهر الأنشطة وأسهلها. أنت بحاجة إلى العد حتى أربعة، وتأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك مرتين. ثم قم بالزفير، مع العد مرة أخرى إلى أربعة. يسمى هذا النظام 4 - 2 - 4. التنفيذ بسيط للغاية ويسمح لك بضبط الموجة المطلوبة بسرعة وتخفيف التوتر الخفيف.
هناك عدة أنواع من تمارين التنفس:
- قمة؛
- متوسط؛
- أدنى.
يتم إجراء التنفس السفلي باستخدام المعدة باستخدام الحجاب الحاجز. وهذا هو ما يساعد على التعامل بشكل أفضل مع التوتر. يمكنك أداء التمارين باستخدام التنفس المنخفض يوميًا أو حسب الحاجة.
يتم إجراء التنفس المتوسط باستخدام البطن بالكامل، أي أن عضلات البطن والأجزاء الوسطى من الرئتين متصلة ببعضها البعض.
مع التنفس العلوي أو الصدر، يمكنك الاسترخاء والعودة إلى حواسك في أسرع وقت ممكن. فعالة جدا خلال الظروف العصيبة غير المتوقعة.
قواعد أداء التمارين لتهدئة الأعصاب
يتيح لك أداء الجمباز المريح بشكل صحيح أن تهدأ في وقت قصير. تهدف هذه التمارين في المقام الأول إلى تطبيع معدل ضربات القلب.
أثناء الجمباز، عليك أن تكون حريصا على عدم القيام بحركات مفاجئة. إذا تم إجراء تمارين التنفس بانتظام وليس لأول مرة، فيمكنك البدء في زيادة الفترات الفاصلة بين الاستنشاق والزفير تدريجيا. من الأفضل للمبتدئين الالتزام بقواعد بسيطة وعدم إيذاء نفسك بالتأخير المفرط.
يجب أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة، فقط إذا كانت التقنية لا تتطلب العكس. يتم ضبط اتجاه الهواء إلى الرئتين أو إلى الحجاب الحاجز حسب النتيجة المرجوة. يتم التنفس من البطن في ممارسة اليوغا. تتيح لك هذه التقنية الحفاظ على التوازن والانسجام مع نفسك.
في الوقت نفسه، تتيح لك هذه التقنية ليس فقط تهدئة، ولكن بشكل عام لها تأثير إيجابي معقد على جسم الإنسان بأكمله. التنفس الخاص يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن الدورة الدموية ويسمح للشخص أن يشعر بالهدوء طوال الوقت، وليس فقط أثناء التمرين.
قواعد التنفيذ بسيطة:
- إبقاء ظهرك مستقيم؛
- تصور أثناء التنفس.
- ممارسة السيطرة الكاملة على تنفسك.
- يستريح؛
- اتخاذ موقف مريح.
- لا تشتت انتباهك بأمور غريبة.
- أداء كل تمرين عدة طرق؛
- عند الزفير تخيل أن السلبية تخرج من الجسم.
التمرين الأول عادة ما يكون عملية إحماء. يجب أن يكون الأمر بسيطًا حتى تكون الرئتان جاهزتين.
تمارين التنفس للنوم
كثير من الناس لديهم مشكلة مثل الأرق. عدم القدرة على النوم يتعارض مع الحياة الطبيعية، إذ لا يحصل الإنسان على قسطٍ كافٍ من النوم ويشعر بالتعب. وهناك درس خاص لتهدئة الجهاز العصبي والنوم بسرعة.
قبل الذهاب إلى السرير، ارتدي ملابس دافئة ومريحة واستلقي على السرير في غرفة جيدة التهوية. خذ نفسا عميقا في بطنك. احتفظ بالهواء في رئتيك لمدة 4 – 7 ثواني. في هذه الحالة، يتم الاستنشاق عن طريق الأنف. بعد ذلك، يجب عليك الزفير من خلال فمك، بقوة ولكن ببطء بحيث يكون هناك شعور بالفراغ والفراغ في الرئتين. كرر عدة مرات.
يمكن استخدام التنفس المهدئ مباشرة قبل النوم وبعض الوقت قبل النوم. إذا جعلت الجمباز من أجل الهدوء والاسترخاء طقوسًا مسائية، فسوف يغادر الأرق الشخص عاجلاً.
لا تساعدك تمارين التنفس على النوم بشكل أسرع فحسب، بل تساعدك أيضًا على النوم بعمق أكبر. فهي جيدة لتهدئة الجهاز العصبي. خدعة أخرى للنوم العميق. استلقي على السرير وأغمض عينيك. تخيل كيف يتم استنشاق الطاقة الشمسية مع الهواء، ويمر عبر العمود الفقري بأكمله ويترك الجسم مع السلبية، من خلال القدمين. تحتاج إلى الاستنشاق ببطء من خلال أنفك. في هذه الحالة، يُنصح بإبقاء كتفيك بلا حراك والتنفس من خلال معدتك.
سيساعدك ما يسمى بالتنفس البطني لتهدئة الأعصاب على الاسترخاء وتخفيف التوتر بعد يوم شاق في العمل والنوم بشكل أسرع.
سما فريتي أو حتى التنفس
البراناياما هو تمرين تنفس خاص يتم إجراؤه كعنصر مستقل لتهدئة وشفاء الجسم.
تنقسم جميع البراناياما إلى أنواع فرعية، اعتمادًا على نوع التنفس الذي يتم إجراؤه أثناء تنفيذها.
- سما فريتي.
- فيشاما فريتي.
تختلف تقنياتهم في نسبة الشهيق والزفير. Sama-vritti تعني نسبًا متساوية من التنفس. وفيشاما - فريتي - بنسبة واحد إلى أربعة إلى اثنين.
Vritti نفسها مناسبة للمبتدئين. تنفيذها سهل ولا يتطلب تدريبًا خاصًا. تعمل مادة الفريتي في حد ذاتها على تهدئة الجهاز العصبي وتعتبر من تقنيات التأمل، إذ غالبًا ما يستخدمها اليوغيون أثناء التأمل.
ومن المستحسن القيام بذلك قبل النوم، لأنه سيسمح لك بالاسترخاء والهدوء. مثال أولي سيكون: الشهيق لأربع تهم. ثم قم بالزفير لأربع عدات.
يمكنك زيادة عدد الحسابات تدريجيًا إلى 12 حسابًا أو أكثر. لكن في البداية يُنصح بالتنفس بما لا يزيد عن 4 عدات.
أثناء ممارستك للتمارين، سيبدأ حجم رئتك في التزايد وسيصبح تنفسك أسهل وأطول. مع vritti نفسها يجب أن يكون هناك نسبة متساوية تمامًا وعدد من الأعداد، لأنه إذا تغيرت النسبة، فإن التقنية ستكون مختلفة تمامًا وقد يكون التأثير عكسيًا، وليس مهدئًا، ولكن منغمًا.
تقنية التنفس من البطن
يتم إجراء تقنية التنفس الهادئة التي تسمى التنفس البطني من المعدة. وفي الوقت نفسه، تكون عضلات البطن مسترخية تمامًا، ويتركز الاهتمام. إذا قمت بإرخاء عضلات بطنك، سيكون الشهيق أعمق؛ وإذا جعلتها متوترة، سيكون الشهيق أقل كثافة.
للتحكم بمنطقة البطن يمكنك وضع يديك على الجزء الموجود أسفل السرة. إن القدرة على استرخاء وشد هذه العضلات أمر مهم جداً خاصة بالنسبة للنساء الحوامل. ومع ذلك، لا يمكن القيام بذلك إلا بعد التشاور مع طبيبك.
يجب أن يكون التنفس متساويًا وسلسًا، وأن تكون عضلات البطن مسترخية. ويمكن زيادة زمن الشهيق والزفير بمرور الوقت مع اعتياد الجسم على ذلك. يمكن أداء مثل هذه التمارين بانتظام لتهدئة الجهاز العصبي. كما أن لها تأثيرًا مقويًا على الجسم بأكمله عن طريق تشبع الدم بمزيد من الأكسجين.
نادي شودانا أو التنفس البديل من الأنف
نادي شودانا هو نظام خاص لا ينظف الطاقة فحسب، بل ينظف أيضًا القنوات التنفسية. فهو يجدد الجسم ويمنح راحة البال ويوازن الإنسان ويسمح له بالهدوء بشكل أسرع إذا لزم الأمر.
يتضمن النظام موازنة التنفس من خلال فتحتي الأنف. يجب أن يتم التنفس البديل بالتساوي حتى يعمل نصفي الكرة الأرضية بشكل متساوٍ. فإذا راقب الإنسان فتحتي أنفه أثناء الشهيق، سيلاحظ أن إحداهما تتنفس بسهولة أكبر من الأخرى. في هذه الحالة، يعمل أحد نصفي الكرة الأرضية بشكل أفضل من الآخر. يهدف التنفس المتوازن على وجه التحديد إلى تنسيق نصفي الكرة الأرضية. بفضل هذا يمكنك تهدئة الجهاز العصبي وتحسين صحة الجسم.
الاسترخاء التدريجي
يستخدم التنفس المريح ليس فقط كعنصر مستقل في الجمباز المهدئ. هناك ما يسمى بالاسترخاء التدريجي. وهو ينطوي على الاسترخاء التدريجي لجميع العضلات، حتى تلك التي لا تشارك في التنفس. يتم إجراؤه على النحو التالي: يتم ضغط اليد في قبضة، ثم يتم فكها تدريجيًا حتى الاسترخاء التام. ثم اليد الأخرى. بعد ذلك، يتحول الاهتمام إلى الساقين. عندما تسترخي جميع العضلات، سيشعر الشخص بارتياح كبير.
في نهاية المطاف، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف توفر السلام والهدوء لفترة طويلة من الزمن. ويمكن القيام بذلك بشكل مستمر أو يومي أو حسب الحاجة.
التصور الموجه
تعتمد هذه الطريقة على الاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي. هذه التكنولوجيا جديدة تمامًا وتستخدم حاليًا على نطاق واسع في الطب النفسي. يتم إدخال هذه التقنية لعلاج المشاكل النفسية والاضطرابات العاطفية.
يكون التصور قويًا جدًا عند دمجه مع بعض تقنيات التنفس. على سبيل المثال، للتصحيح النفسي، يستخدم الأطباء النفسيون هذه الطريقة على نطاق واسع، ويتم تأكيد نتائجها من خلال البحث العلمي.
يمكنك تصور رغباتك وأهدافك. للنمو الشخصي، تسمح لك هذه الطريقة بتوسيع قدراتك وحدودك.
وله تأثير ليس فقط على تهدئة الجهاز العصبي، بل أيضاً على النمو الشامل والتناغم لدى الفرد.
الشهيق والزفير هما ردود أفعال حيوية غير مشروطة، وبدونها يستحيل الوجود. عندما يصبح التنفس صعبا، يشعر الشخص بعدم الراحة. بمجرد استعادة الجهاز التنفسي، نشعر بالحماية مرة أخرى. يمكن التغلب على التوتر والانهيار العصبي والاكتئاب وغيرها من مشاكل الجهاز العصبي من خلال التركيز على التنفس. في هذه الحالة، ستأتي تمارين التنفس للإنقاذ لتهدئة الجهاز العصبي.
يقولون أن الرجل يتنفس من بطونه، بينما المرأة تتنفس من صدرها. في الواقع، يحدث التنفس الصدري والبطني عند كلا الجنسين. لا توجد قواعد أو شرائع هنا ولا يمكن أن يكون هناك - فالشخص يسمح للهواء بالدخول إلى الأجزاء السفلية أو العلوية من الرئتين لأنه معتاد عليه أو لأن الخصائص الدستورية لجسمه تساهم في ذلك.
هناك عدة أنواع من التنفس متأصلة في البشر. وكقاعدة عامة، يختار واحدا منهم، وهذا يحدث في حد ذاته. أنواع التنفس:
- العلوي. في هذه الحالة، يدخل الهواء الأجزاء العلوية من الرئتين فقط. والباقي منها لا يمتلئ بالأكسجين، وبالتالي لا تتلقى الأعضاء والأنسجة كمية كافية من الأكسجين من الدم، وتعاني من ذلك.
- متوسط. وهذا تنفس أعمق، إذ معه تمتلئ الرئتان بالهواء في الأجزاء العلوية والمتوسطة. يبقى الجزء السفلي غير مستخدم. هذا النوع لا يلبي بشكل كامل حاجة الأعضاء والأنسجة للأكسجين، وعلى الرغم من أن النقص ليس واضحًا جدًا، إلا أنه يحدث بالفعل.
- أدنى. هذا هو التنفس البطني - يستنشق الشخص ويزفر من خلال الأجزاء السفلية من الجهاز الرئوي. الرئتان مشبعة بالكامل بالأكسجين، وإن كان في الداخل كمية صغيرةلكن الهواء يدخل إلى جميع أقسامهم. نظرًا لحقيقة أن الاستنشاق يتم من خلال الحجاب الحاجز، فإن التمعج يتحسن لدى الشخص.
- مكتمل. يجمع هذا النوع بين جميع أنواع التنفس المذكورة أعلاه. يساعد التنفس العميق وحتى على تحسين الدورة الدموية، والأداء المستقر للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية، ويحمي من الأمراض. إن الامتلاء الكامل للرئتين هو أفضل أنواع التنفس لصحة الإنسان.
الجهاز العصبي والجهاز التنفسي مترابطان للغاية. عندما يسترخي الإنسان أو ينام، يصبح تنفسه منتظماً ويطول، لأنه في حالة سكون. إذا كنا متحمسين لشيء ما، فمنغمسين في العمل، وركزنا على شيء ما، فإننا نستنشق ونزفر بشكل أقل.
عندما يطاردنا التوتر والقلق والمشاعر السلبية، تزداد وتيرة الشهيق والزفير، لأن الأعضاء تحتاج إلى المزيد من الأكسجين. ومن هنا جاءت عبارة "الإثارة تحبس أنفاسك". يصبح متقطعا ومتكررا.
قواعد أداء تمارين التنفس
"خذ بعض الأنفاس العميقة واهدأ" - لقد سمع كل واحد منا هذه النصيحة. في الواقع، إنه علاج فعال، لأن تشبع الخلايا بالأكسجين يسكر قليلا ويرتاح. إذا كنت تمارس تمارين التنفس بانتظام، فسوف يساعدك ذلك على التخلص بسرعة من آثار التوتر. القواعد الأساسية التي يجب اتباعها عند أداء التمارين:
- يجب أن يتم أداء الجمباز بظهر مستقيم. لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت واقفاً أو مستلقياً. ومن الضروري فتح الصدر بالكامل حتى تمتلئ الرئتان بالأكسجين قدر الإمكان. يمكنك أيضًا الجلوس في وضعية اللوتس.
- يجب أن تكون أفكارك ممتعة. المناظر الطبيعية الجميلة واللحظات الإيجابية والأحلام العزيزة ستأتي للإنقاذ. أنت بحاجة إلى إغلاق عينيك والتقاط فكرة ممتعة والاحتفاظ بها في رأسك أثناء ممارسة تمارين التنفس.
- في البداية يجب مراقبة صحة الشهيق والزفير. بمجرد أن تعتاد على التمارين وتتذكر تسلسلها، لن تكون هناك حاجة لمثل هذا التحكم.
- يجب استرخاء جميع العضلات. بدءاً من أصابع القدم إلى أعلى الرأس. الأكتاف منخفضة ومستقيمة والرقبة والرأس خفيفان كالريش.
- إذا شعرت بالتعب، خذ قسطًا من الراحة - ليست هناك حاجة لزيادة العبء على نفسك. يجب إجراء تمارين التنفس 6-8 مرات، وبين كل منها يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن 10 ثواني.
- بعض التنويم المغناطيسي الذاتي العقلي لن يضر أيضًا. عليك أن تخبر نفسك أنك مرتاح وهادئ وأن تكرر ذلك عند القيام بالتمارين قدر الإمكان.
- عند الزفير، عليك أن تتخيل أن سحابة سوداء من السلبية تطير من رئتيك وتختفي على الفور في أي مكان. بهذه الطريقة ستخرج الطاقة السلبية منك. وعندما تستنشق، على العكس من ذلك، تخيل أنك تستنشق سحابة بيضاء ونظيفة أو ملونة ومشرقة ومليئة بالضوء.
من الواضح أن تمارين التنفس ليست أكثر من مجرد تنويم مغناطيسي ذاتي، لأنه فقط إذا كانت لديك أفكار إيجابية يمكنك الاسترخاء وأخذ نفس عميق. عن طريق ملء الرئتين، يتلقى الدم المزيد من الأكسجين ويغذي خلايا الدماغ. وهذا يساعد على تعافي الجهاز العصبي.
تمارين بسيطة للتهدئة
إذا أصبحت ماهرًا جدًا لدرجة أنك تأخذ شهيقًا وزفيرًا طويلًا في دقيقتين، فقد يساعد ذلك في إطالة عمرك. تتأكسد الأعضاء بشكل أبطأ، لأنه على الرغم من أن الأكسجين ضروري، إلا أنه يقتل الإنسان تدريجياً. عندما تمارس الرياضة بانتظام، فإن ذلك يجعل جسمك يعتاد على انخفاض مستويات الأكسجين. على العكس من ذلك، يزداد تركيز ثاني أكسيد الكربون، مما يؤدي إلى تزويد الأعضاء بالدم بشكل أكثر نشاطًا.
تمارين التنفس البسيطة:
- نأخذ نفسا عميقا ونزفر خطوة بخطوة. عندما تكون الرئتان أكثر تدريبًا، بعد الاستنشاق، يمكنك حبس أنفاسك لمدة تصل إلى دقيقة ثم الزفير.
- التنفس الغشائي. من الضروري أن تستنشق بعمق وببطء مع الجزء السفلي من الرئتين لمدة 3-4 ثواني، ثم الزفير ببطء - 5-6 ثواني كافية لذلك. بعد استراحة لمدة ثانيتين، كرر التمرين.
- التنفس الصدري. يستهدف هذا التمرين منطقة الصدر تحديدًا. يتم إجراء الاستنشاق العميق والزفير البطيء بنفس الطريقة كما في التمرين السابق وبنفس الفواصل الزمنية.
- التنفس الترقوي. عند الشهيق نرفع عظام الترقوة، وعند الزفير نخفضها. نحاول أن نمد صدرنا إلى أعلى. نحن نأخذ نفس الفترات الزمنية كما في التمرين الأول كأساس.
- التنفس الموجي. يجب ملء الرئتين بشكل تدريجي وكامل. نبدأ في سحب الهواء من المعدة، ثم ننتقل إلى الصدر، ثم إلى الترقوة. تحتاج إلى الزفير باستخدام جميع أجزاء الرئتين بالترتيب العكسي - الترقوة والصدر والمعدة. يجب أن يكون الزفير أكثر سلاسة من الاستنشاق.
هذه الجمباز البسيط هي نوع من التدريب قبل التمارين الأكثر تعقيدًا والطويلة التي يجب إجراؤها في أوضاع معينة.
إذا قررت التعامل مع هذه المسألة بدقة، فيجب عليك الاشتراك في اليوغا. لأداء التمارين الصعبة بشكل صحيح، سوف تحتاج إلى مدرب من ذوي الخبرة. يمكن تعلم بعض الوضعيات الأسهل بنفسك.
بعض التمارين المفيدة الأخرى...
بمساعدة تمارين التنفس، يمكنك جعل عقلك يعمل بشكل أكثر نشاطًا أو التغلب على الأرق أو التخلص من التوتر. ستساعدك التمارين الثلاثة التالية على القيام بذلك:
- التنفس من خلال فتحة الأنف الواحدة. نضع إبهام اليد اليمنى على فتحة الأنف اليمنى، والإصبع الصغير على اليسرى. بعد ذلك، نغلق إحدى فتحتي الأنف بالتناوب ونستنشق من الفتحة الأخرى، ثم نزفر من خلالها. الاستنشاق من خلال ممر الأنف الأيمن ينشط نصف الكرة الأيسر، ومن خلال اليسار - اليمين؛
- أنفاس هادئة لاستعادة النوم. يكفي فقط التركيز على تنفسك وإجراء عمليات الشهيق والزفير المقاسة، إما من خلال صدرك أو معدتك، لمدة خمس دقائق قبل الذهاب إلى السرير. وفي هذه الحالة يتم وضع الكفين الواحدة فوق الأخرى في منطقة الضفيرة الشمسية؛
- الإجهاد "الزفير". خذ شهيقًا سريعًا وعميقًا، واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء. أثناء تنفيذ هذه التقنية، يمكنك مقارنتها عقليًا بحالتنا النفسية: التوتر هو نفس قصير، واتخاذ القرار هو حبس أنفاسك، والتغلب على التوتر هو زفير سلس يجلب الراحة.
في 5 دقائق فقط يوميًا من ممارسة تمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي، لا يمكنك تقوية أعصابك فحسب، بل صحتك البدنية أيضًا. أولا، يتم تشبع الأعضاء بالأكسجين وفي الوقت نفسه تعتاد على إمدادات أقل من هذا العنصر الحيوي. ثانياً: زيادة سعة الرئة. وثالثا، تزداد مقاومة الإجهاد. أقصى فائدة مع الحد الأدنى من استثمار الوقت!
قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى دراسة تصنيف التنفس. لن يساعد ذلك أثناء التدريب فحسب، بل أيضًا في الحياة اليومية على تحديد مستويات الأكسجين. 
تبادل.
- يحدث التورم العميق عند الأشخاص أثناء المشي أو ممارسة الرياضة.
- نادرًا ما يحدث ذلك عند الرياضيين الذين يسبحون أو يمارسون تمارين التحمل الأخرى. هذا النوع يسمح لك بتقليل الألم في العضلات.
- غالبًا ما يكون أحد أعراض المرض ويحدث أثناء النشاط البدني لفترات طويلة. لا يمكن أن يسمى القاعدة.
- السطحي هو نوع سلبي آخر من تبادل الغازات. وعندما يحدث ذلك، تتلقى أنسجة الرئة كمية قليلة من الأكسجين، وتبدأ المجاعة، وتنشأ مشاكل في الأوعية الدموية.
- مع الجزء العلوي تعمل عظام الترقوة والكتفين، بينما يبقى الصدر والبطن بلا حراك. كما أنها تعتبر عملية تنفس غير مكتملة وتسبب انخفاض مستويات الأكسجين في الدم.
- الحجاب الحاجز أو أقل شأنا. مع ذلك، يتم تشبع الرئتين بالكامل بالأكسجين. يتم استخدامه في ممارسات التنفس، ويستخدمه أيضًا القراء أو الصحفيون عند التحدث أمام الجمهور.
- في المتوسط، تمتلئ الرئتان جزئيًا، ولا يوجد ما يكفي من الأكسجين للحياة.
التنفس الكامل يجمع بين جميع الأنواع المذكورة أعلاه، وهو يحتاج إلى التدريب لتحسين نوعية الحياة. معه يهدأ الجهاز العصبي وتعمل الرئتان بشكل كامل. هذا النوع من التنفس نموذجي عند الرضع.
ما هي قواعد ممارسات التنفس؟
بادئ ذي بدء، للتخلص من التوتر، تحتاج إلى التنفس بعمق، في إيقاع واضح. أثناء القيام بالتمارين، ننسى الشهيق والزفير الحاد، فهي تزيد من إثارة الجهاز العصبي. نمط التنفس المثالي هو أن تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، وتحبس أنفاسك لفترة وجيزة، ثم تخرج الزفير بسلاسة حتى لا يتبقى أي أكسجين في الرئتين.
يعتقد الأطباء أن معظم الأمراض نفسية جسدية، لذلك بمساعدة تمارين التنفس يمكنك التخلص منها. اتبع هذه القواعد لهذا:
- تدرب على الأرض أو على الحائط للتحكم في ظهرك، ويجب أن يكون مستقيماً:
- فكر في أشياء ممتعة لخلق صور مرئية إيجابية في رأسك؛
- استرخاء عضلاتك بلطف.
- إذا شعرت بالألم، توقف عن ممارسة الرياضة:
- لا تفعل أكثر من 6 طرق، لا تفرط في نفسك؛
- كرر عقليا عبارة "أنا هادئ"؛
- تخيل كيف تتركك الطاقة السلبية.
قد تؤدي محاولات الاسترخاء الأولى إلى الفشل، لكن عليك مواصلة التدريب. حضور دروس اليوغا في بيئة سلمية. القاعدة الأساسية لممارسة التمارين الرياضية هي الانتظام، وبالتدريج سوف يعتاد الجسم على كمية الأكسجين المتزايدة، ويهدأ الجهاز العصبي، ويتحسن النوم.
تمارين التنفس
يوصي الأطباء وعلماء النفس ببدء الدراسة عن طريق حساب الشهيق والزفير. اتخذ وضعية مريحة، وتخيل صورة ممتعة - شاطئ، غابة، صوت المطر. قم بحركات تنفس سلسة وعميقة. بمجرد أن تسترخي، يمكنك البدء بتمرين التهدئة الأساسي الخاص بك:
- قم بتحرير كل الأكسجين من رئتيك بالكامل واحبس أنفاسك. بعد التأخير، خذ نفسا عميقا. لا يمكن القيام بهذا التمرين أكثر من مرة واحدة في الساعة. قم بزيادة الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك تدريجيًا، ليصل إلى دقيقة واحدة.
- اجلس على كرسي ناعم، واثني ركبتيك. قم بلف لسانك في أنبوب واستنشق من خلاله، ثم أطلق الهواء من خلال أنفك. خذ النفس التالي من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. خلال هذه الدورة، حاول شد عضلات بطنك لجعل التمرين أكثر فعالية.
- استلق على الأرض، واسترخي، وتنفس بهدوء لمدة 20 ثانية. ثم خذ نفسًا عميقًا، واحبس أنفاسك، وأخرجه من فمك. كرر هذا التمرين 5-6 مرات، ببطء.
- أثناء الوقوف، خذ نفسًا عميقًا يذكرك بالتثاؤب. احبس أنفاسك أثناء رفع ذراعيك وسحب نفسك للأعلى. في الوقت نفسه، قم بشد عضلات بطنك، ثم عد إلى وضع البداية وقم بالزفير ببطء.
إذا كنت بحاجة إلى تهدئة جهازك العصبي بسرعة، يمكنك استعارة تقنية من ممارسة اليوغا. أثناء الاستلقاء على الأرض، خذ نفسًا عميقًا أثناء شد عضلات البطن. كحد أقصى، احبس أنفاسك لمدة 5 عدات، ثم قم بالزفير مع تقريب معدتك. هذا التمرين مفيد للاسترخاء في نهاية يوم شاق. أثناء القيام بذلك، حاول أن تتخيل كيف تترك الطاقة السلبية جسمك؛ للقيام بذلك، قم بتصويب راحة يدك وانتشر ساقيك بشكل مريح. يجب ممارسة رياضة الجمباز المذكورة أعلاه مرتين يومياً؛ فهي تخفف التوتر العصبي بشكل جيد. وبعد 3 أيام فقط، قد تلاحظ أن نومك قد عاد إلى طبيعته.
