طرق تخفيف التوتر وتحسين الصحة الشخصية. طرق تخفيف التوتر

يتعرض الإنسان المعاصر باستمرار للتجارب والضغوط النفسية، وهناك أسباب كثيرة لذلك، سواء كان ذلك بسبب اجتياز الامتحان أو اليوم الأول في العمل. تحت الضغط، يحدث رد فعل غريب للجسم للتأثير الخارجي للعوامل السلبية. تصبح ضربات القلب والنبض أكثر تواترا، ويتم إطلاق الهرمونات في الدم، ويعمل الجهاز العصبي السمبتاوي بنشاط. ينشط جسم الإنسان وظيفته الوقائية، لأنه تحت الضغط ينتهك توازنه، وثبات عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.

ومن أجل الحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية، من الضروري التكيف مع الظروف السائدة. في عملية التكيف مع العوامل السلبية، وجد الناس مجموعة متنوعة من الطرق للتغلب على التوتر. يمكن ترجمة أي تأثير سلبي إلى اتجاه إيجابي، مما له تأثير مفيد على النفس ويشكل مقاومة الجسم للإجهاد. النظر في السمات الرئيسية للتوتر وكيفية التعامل معه.

فسيولوجيا التوتر

لأول مرة تم تقديم مفهوم "الإجهاد" إلى العلم في منتصف القرن العشرين من قبل عالم النفس الفسيولوجي الأمريكي والتر كانون. تم تقديم مساهمة كبيرة في دراسة الإجهاد من قبل عالم الغدد الصماء الأمريكي هانز سيلي، الذي أثبت أنه بغض النظر عن نوع الضغوطات، فإن الجسم يطور أساليب تكيف غير محددة. حدد العالم 3 مراحل لتطور التوتر:

• رد فعل القلق.
• مقاومة؛
• الإرهاق الكامل.

يبدأ أي إجهاد مع بداية حالة القلق، وبالتالي يكون الجسم محميًا. في هذه المرحلة، يحدث ارتعاش طفيف في الجسم، ما يسمى بالصقيع على الجلد، كل واحد منا يمر بحالة مماثلة أثناء الإثارة. الشيء الرئيسي هو أن القلق لا يتجاوز الحدود، مع الإثارة القوية، تفقد وظائف الحماية للجسم إمكانات الطاقة الخاصة بها، ويصبح المزيد من الصراع مع عوامل التوتر مشكلة.

وتستمر المرحلة الثانية لفترة أطول وتتميز بالتكيف التدريجي للجسم مع الظروف السلبية السائدة. هناك تخليق نشط لمواد جديدة للحفاظ على الثبات الداخلي لجسم الإنسان كنظام واحد.

أما في الحالة الثالثة، وهي الإرهاق، فيحدث انهيار كامل واختلال وظيفي في الأعضاء الداخلية. إن استنفاد الجسم يسبب علامة سيئة على الحالة الفسيولوجية والعقلية للشخص.

وتسمى الطبيعة المدمرة للتأثير الخارجي بالضيق، ويسمى الحافز الموجه بشكل إيجابي بالإجهاد. ليس للتوتر دائمًا تأثير سلبي على الشخص. فإما أن يتكيف الجسم مع الظروف السائدة، فيصبح أقوى وأكثر مرونة، أو ينهار، مما يتسبب في تراجع أداء الأجهزة الوظيفية.

في العلم، هناك شيء مثل مقاومة الإجهاد، وقدرة الجسم على التكيف مع المواقف العصيبة. يعتمد المسار الإضافي للتكيف مع التأثير الخارجي على مستوى مقاومة الإجهاد. كلما انخفض مستوى المقاومة، قل احتمال حدوث نتيجة إيجابية لتأثير الإجهاد على الجسم.

الأشخاص الذين يتمتعون بالصفات النفسية التالية هم الأكثر عرضة للتوتر:

• مع التحكم في الموقع الخارجي.
• مع زيادة الشعور بالقلق.
• مع تدني احترام الذات.

تحت مركز السيطرة فهم التوجه الحياتي للشخص لتحقيق النتائج، ونسب نجاحاته إلى عوامل داخلية أو خارجية. يميل الأشخاص ذوو التوجهات الخارجية إلى إرجاع نجاحاتهم أو إخفاقاتهم إلى عوامل خارجية، مثل عدم قيام الطالب بالتحضير للدرس لأن التلفزيون كان في طريقه. يتميز مركز التحكم الداخلي بالتوجه نحو نقاط القوة والأفعال والمهارات الخاصة بالفرد. يميل هؤلاء الأشخاص إلى إلقاء كل المسؤولية على عاتقهم. الأكثر مقاومة للإجهاد هم الأفراد الذين لديهم مركز داخلي للتحكم.

يضيع الشخص الذي يعاني من مستوى متزايد من القلق في المواقف العصيبة ولا يستطيع التحكم في عواطفه. في المراحل الأولى من التوتر، هناك إرهاق كبير وإهدار الطاقة. الإنسان الواثق من نفسه قادر على السيطرة على أفكاره وأفعاله، وتوجيه كل قوته للتغلب على الموقف الصعب.

تدني احترام الذات يولد الشك الذاتي والشك الذاتي. ليس من المستغرب أن الشخص الذي يعاني من تدني احترام الذات لا يؤمن بنفسه، وبالتالي تقل مقاومة الإجهاد.

وكذلك حدد عالم النفس الشهير ن. كوبازا ثلاث صفات شخصية رئيسية تساعد على مقاومة الضغوطات بشكل فعال:

• فرض؛
• تَحمُّل؛
• التحكم الذاتي.

يُفهم الالتزام على أنه القدرة على أداء المهام وتحقيق الأهداف بغض النظر عن الصعوبات. سيجد الشخص الملتزم طرقًا للتكيف أو تجنب التوتر. يساعد التحمل على التعامل بسهولة مع مشاكل الحياة، وإدراكها كحافز للنمو الشخصي. يمكن لأي شخص يتمتع بمستوى عالٍ من التحكم أن ينسق أفعاله بسهولة أكبر في المواقف القصوى.

تعتمد مقاومة الشخص للإجهاد إلى حد كبير على نمط الحياة، على سبيل المثال، تنخفض مقاومة الإجهاد مع الأمراض المعدية، والإفراط في تناول الطعام، وشرب الكحول.

تقنيات تخفيف التوتر

يهتم أي شخص عادي بما يجب فعله عند التوتر وكيفية مقاومة التأثيرات الخارجية السلبية.

تتضمن بعض الطرق الرئيسية لتخفيف التوتر ما يلي:

• استرخاء؛
• تأمل؛
• تقنيات التنفس؛
• استرخاء العضلات.
• التصور.

طريقة الاسترخاء لها تأثير استرخاء طويل إلى حد ما. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاسترخاء العقلي، وترك كل شؤونك ومشاكلك "خارج الباب". بعد أن اتخذنا وضعية الاستلقاء ، ننشر أرجلنا على الجانبين بحيث تتجه أصابع القدم نحو بعضها البعض. نأخذ أيدينا إلى الجانبين ونأخذ نفسًا عميقًا ثم نزفر لمدة 5-7 ثوانٍ. تخيل تدريجيًا كيف يرتاح الجسم من الساقين إلى الركبتين، ومن الحوض إلى الصدر، ومن الكتفين إلى الرأس. وتحتاج إلى الاسترخاء حتى يكون هناك شعور بانعدام الوزن. أخذ نفسًا عميقًا وزفيرًا طويلًا،

التأمل هو أفضل مسكن للتوتر. هذه الطريقة جيدة لأن لها تأثير مهدئ ومريح على الجهاز العصبي. للتأمل، تحتاج إلى الجلوس في وضع مريح، وإرخاء عضلاتك، وأخذ نفس عميق وزفير، وتخيل منظر طبيعي جميل أو مكان عطلتك المفضل. لا يهم الصورة أو المكان الذي يمثله الشخص، الشيء الرئيسي هو أن الصورة تثير مشاعر إيجابية.

تعتبر تقنيات التنفس من أفضل وسائل تخفيف التوتر. يساعدك التحكم في أنفاسك على تجميع نفسك وتقليل القلق في حالات الطوارئ. تحتاج إلى أداء تمارين التنفس إما أثناء الوقوف أو الاستلقاء، وذلك من أجل الأداء الكامل للرئتين والحجاب الحاجز. ربما لاحظ الجميع أنه في المواقف العصيبة، يتغير إيقاع التنفس، وبالتالي، من خلال تنظيم عملية التنفس، يمكنك مقاومة التوتر بنجاح. ومع الزفير الطويل يرتاح الجسم ويهدأ الجهاز العصبي. الإيقاع الصحيح لتنظيم الهواء، وبطء وتيرة الشهيق والزفير يضمن الاسترخاء الفعال.

يسبب توتر العضلات عدم الراحة في الجسم ويؤدي إلى تفاقم التأثير السلبي للمحفزات الخارجية. المشابك العضلية، أماكن التوتر الأكبر، تمنع إمكانات الطاقة في الجسم. الشخص الذي يتعرض للتوتر بشكل مستمر، يكون في وضعية منحنية، بينما تكون كتفيه ويديه مشدودتين أثناء المشي. هناك العديد من تقنيات استرخاء العضلات:

• الاسترخاء حسب جاكوبسون.
• استرخاء العضلات وفقا لجاكسون.

يتم استرخاء العضلات وفقًا لجاكوبسون في وضعية الجلوس. من الضروري استرخاء جميع عضلات الجسم تمامًا والشعور بانعدام الوزن والخفة في المفاصل والأطراف. بإغلاق عينيه، يرتاح الشخص بالتناوب ويجهد مجموعات العضلات، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالقدمين.

اقترح عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون أسلوبه في الاسترخاء. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجهاد العضلات واسترخائها بالتناوب، مع التركيز على الاسترخاء. أولا، يتم توتر الأجزاء المهيمنة من الجسم، على سبيل المثال، في اليد اليسرى، الجانب الأيسر هو المسيطر. في المجموع، حدد العالم 16 مجموعة عضلية رئيسية، والتي يساعد الاسترخاء الفعال فيها على التخلص من المشاعر السلبية المتراكمة والتوتر.

واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على التوتر هي طريقة التصور. ينصح العديد من علماء النفس بأخذ قطعة من الورق أثناء الضغط العاطفي المطول، وتوضيح جوهر المشكلة الشخصية عليها (أو تصويرها كصورة) وحرقها، وتصور أن الضغط الداخلي يختفي مع الدخان. للوهلة الأولى، تتيح لك هذه التقنية البسيطة إزاحة السلبية المتراكمة بمساعدة التصور. عند التصور، يمكنك تخيل صور ممتعة، وتذكر الأحداث المضحكة، والشيء الرئيسي هو أن الأفكار لها لون إيجابي.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تساعد الطريقة الأمريكية الشعبية المتمثلة في "الصراخ في الفضاء" في التخلص من التوتر المتراكم. يعتقد علماء النفس الأجانب أنه من خلال التخلص من السلبية بمساعدة البكاء، يمكنك التخلص بسرعة من التوتر العاطفي والهدوء. يمكن أن يكون الصراخ مصحوبًا بتلاعبات جسدية، مثل كسر الأطباق أو ضرب كيس اللكم، فتنتشر السلبية المتراكمة إلى أقصى حد.

كيفية علاج التوتر

عندما يكون الإجهاد طويلا والشخص غير قادر ببساطة على إتقان تقنيات الاسترخاء الخاصة، فمن الضروري طلب المساعدة من المتخصصين. لعلاج حالات التوتر، غالبا ما يستخدم نهج العلاج النفسي. لذلك، دعونا نتعلم كيفية علاج التوتر بمساعدة العلاج النفسي.

في ممارسة العلاج النفسي، يتم استخدام الطرق التالية لعلاج الحالات العصيبة:

• علاج الجشطالت
• التنويم المغناطيسى؛
• العلاج السلوكي.

في نهج الجشطالت، يساعد المعالج العميل على إلقاء نظرة شاملة على صورة التوتر وإيجاد طرق لحل المشكلة بشكل مستقل. فقط من خلال فهم الأسباب الحقيقية للحالة العصيبة، وعلم نفس السلوك البشري في المواقف القصوى، يمكن للمرء أن يتعلم مقاومة التأثير الضار للعوامل الخارجية.

في العلاج بالتنويم المغناطيسي، يحتل مبدأ الإيحاء المكانة الرائدة. بمساعدة الاقتراح، يساعد المعالج النفسي العميل على التخلص من الأفكار السلبية والتوتر العاطفي.

على السؤال: "ماذا تفعل مع التوتر؟"، يجيب العلاج النفسي السلوكي بالتفصيل. من أجل التخلص من التوتر، من الضروري التغلب على الصراع الداخلي وفهم فسيولوجيا القلق. يساعد العلاج النفسي العميل على النظر إلى نفسه من الخارج وفهم سبب الصراعات.

الإجهاد - المظاهر والعواقب والعلاج والوقاية

يعد التوتر جزءًا لا مفر منه من الحياة، ومن المهم للغاية أن تكون قادرًا على التحكم في التوتر لأنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية خطيرة. تعتبر تقنيات الاسترخاء طريقة رائعة للتعامل مع التوتر.

ومع ذلك، عند مواجهة المطالب العالية والمسؤوليات اليومية لمهام وتقنيات الاسترخاء، غالبًا ما يتراجع المرء. وذلك لأن الكثير من الناس لا يفهمون الفوائد الكاملة التي تأتي من استخدام هذه الأساليب بانتظام.

تلعب تقنيات الاسترخاء دورًا رئيسيًا في تقليل أعراض التوتر عن طريق إبطاء معدلات ضربات القلب والتنفس، وخفض ضغط الدم، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية، وتقليل نشاط هرمون التوتر، وتخفيف التوتر العضلي، ورفع المزاج، وتحسين التركيز، وتخفيف التعب، وتقليل الغضب والتوتر. الإحباط . .

في الأساس، تساعد تقنيات الاسترخاء في إعادة تركيز انتباهك على شيء مهدئ وزيادة الوعي بجسمك. فهو يساعد على طرد أفكار التوتر من رأسك. بالإضافة إلى ذلك، أود التأكيد على أن هذه الطرق تساعدك على تحسين صحتك.

أثناء استخدام تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر، يجب عليك أيضًا ممارسة أساليب التكيف الإيجابية الأخرى، بما في ذلك التفكير الإيجابي وإدارة وقتك وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة المناسبة والحصول على المساعدة من العائلة والأصدقاء.

10 تقنيات استرخاء بسيطة لتقليل التوتر

1. التقديم الموجه

التصور والتخيل، المعروف أيضًا باسم إدارة الخيال، هو وسيلة فعالة لتقليل التوتر. تتضمن هذه الأساليب ممارسة منهجية لإنشاء صورة ذهنية مفصلة في عقلك لبيئة أو بيئة جذابة وهادئة.

يعد هذا بمثابة عنصر إلهاء لإعادة توجيه انتباهك بعيدًا عما يسبب التوتر إلى تركيز بديل.

يؤثر التصور أيضًا على العديد من العمليات المعرفية في الدماغ، بما في ذلك التحكم الحركي، والانتباه، والإدراك، والتخطيط، والذاكرة. كما أنه يعزز التحفيز ويعزز الثقة بالنفس، وهو أمر مهم للغاية للحد من التوتر.

في عام 2012، وجدت دراسة عن العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية أن التصور يساعد في تقليل تصورات التوتر وتقليل الضيق الثنائي، وكذلك تقليل الشكاوى النفسية والجسدية.

كما تم أيضًا عرض الصور الموجهة للمرضى للمساعدة في إدارة الصداع، وتقليل تكرار الصداع النصفي، وتخفيف الخوف والقلق قبل الجراحة، وحتى تقليل الآثار الجانبية لعلاج السرطان، وفقًا لتقرير صدر عام 2008 من Mayo Clinic Health Letter.

يمكن إجراء العرض الموجه بعدة طرق. إليك إحدى أسهل الطرق للقيام بذلك:

1. اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يزعجك أحد وأغمض عينيك.
2. خذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة لتهدئة عقلك وجسمك.
3. تخيل نفسك في مكان جميل ترغب في زيارته.
4. ركز على السمات الحسية المختلفة الموجودة في المكان الخيالي لجعله أكثر حيوية في عقلك.
5. استمر في القيام بذلك حتى تشعر بالاسترخاء.
6. أعد وعيك ببطء إلى الحاضر.
7. افتح عينيك وارجع إلى عالمك الحقيقي.

2. استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب فعال آخر لتخفيف التوتر. يتضمن خطوتين رئيسيتين: الأولى هي شد العضلات عمدًا، والثانية هي التخلص من هذا التوتر عمدًا.

في عام 2014، أفادت دراسة نشرت في المجلة الإيرانية لأبحاث التمريض والقبالة أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تقليل مستويات القلق بين الطلاب.

في عام 2015، وجدت دراسة نشرت في مجلة IOSR للتمريض والصحة أن استخدام استرخاء العضلات التدريجي كعلاج ساعد في تقليل الألم والتوتر مع تحسين الصحة العامة بين المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.

تبدأ معظم ممارسات استرخاء العضلات التقدمية عند القدمين وتمتد حتى الوجه.

1. اجلس في وضع مريح.
2. خذ بضع دقائق للاسترخاء من خلال ممارسة التنفس العميق.
3. بعد أن تشعر بالاسترخاء، حول انتباهك إلى ساقك اليمنى.
4. راقب لبضع ثوان للتركيز على الأحاسيس في ساقك.
5. قم بشد عضلات ساقك اليمنى ببطء، مع الضغط عليها بأقصى ما تستطيع.
6. استمر في العد حتى 10 ثم قم بإرخاء ساقك اليمنى.
7. ابق في هذا الوضع المريح لمدة 30 ثانية، وتنفس بعمق وببطء.
8. ثم حول انتباهك إلى ساقك اليسرى. اتبع نفس التسلسل لتقلص العضلات وإطلاقها.
9. استمر في التسلسل ببطء إلى أعلى الجسم لتمرين عضلات الساقين والأرداف والبطن والذراعين والظهر والرقبة والوجه بهذه الطريقة.

3. اليوغا

اليوغا هي وسيلة رائعة للحد من التوتر وإدارة القلق لأنها تشع السلام والهدوء للعقل والجسم. يتضمن مجموعة من الأوضاع المتحركة والثابتة للمساعدة في تهدئة عقلك واسترخاء جسمك.

وضعية الجثة، أو شافاسانا على وجه الخصوص، هي وضعية يوغا بسيطة ولكنها فعالة للغاية لتقليل التوتر في جميع عضلاتك وتوفير الاسترخاء التام. كما أنه يحسن النوم، ويخفف من الصداع، كما أنه خفيف.

اليوغا مفيدة أيضًا لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام. في الواقع، فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

1. استلقي على ظهرك بشكل مريح مع مباعدة ساقيك قليلاً.
2. ضع ذراعيك على جانبيك، مع رفع راحتي اليدين للأعلى.
3. تنفس ببطء وعمق من بطنك (الحجاب الحاجز على وجه الدقة).
4. أغمض عينيك واسترخي عضلات جسمك.
5. حافظي على هذا الوضع لمدة 5-15 دقيقة.

يمكنك أيضًا تجربة أوضاع اليوجا الأخرى مثل وضعية الطفل (بالاسانا)، ووضعية الكلب المواجه للأسفل (ARDHO Mukha Svanasana)، والانحناء للأمام (أوتاناسانا)، ووضعية الساق لأعلى (فيباريتا كاراني) للحث على الاسترخاء.

4. تاي تشي

تعتبر رياضة التاي تشي، وهي عبارة عن سلسلة من حركات الجسم البطيئة والسلسة، فعالة جدًا أيضًا في تخفيف التوتر.

ستجبرك سلسلة من الحركات على التركيز والاسترخاء والتفكير بوعي في تداول الطاقة الحيوية في جميع أنحاء الجسم. فهو يساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر.

خلال ممارسة تاي تشي، يكون التركيز الرئيسي في المقام الأول على التنفس والانتباه إلى اللحظة الحالية. تعتبر رياضة التاي تشي من التمارين ذات التأثير المنخفض، مما يجعلها مناسبة أيضًا لكبار السن الذين لا يستطيعون القيام بتمارين معقدة.

في عام 2013، تم إجراء عدد من الدراسات في عيادات الصحة العقلية في أمريكا الشمالية، وكان الاستنتاج العام هو أن التاي تشي كانت فعالة بالفعل في الحد من أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق وغيرها من الحالات المزاجية السلبية.

من الأفضل تعلم رياضة التاي تشي في الفصل الدراسي أو مع مدرب خاص خبير فيها.

5. موسيقى الاسترخاء

الاستماع إلى الموسيقى له تأثير مريح للغاية على العقل والجسم. تلعب الموسيقى البطيئة والمهدئة دورًا مهمًا بشكل خاص في تقليل مستويات هرمون التوتر في الجسم.

أيضًا، يمكن للموسيقى أن تسرق انتباهك، وبالتالي تعمل بمثابة إلهاء لمساعدتك على استكشاف مشاعرك. بالإضافة إلى ذلك، هناك موسيقى معينة مناسبة للتأمل، والتي تبدأ استجابة الاسترخاء.

في عام 2003، ذكرت دراسة أجرتها أكاديمية نيويورك للعلوم أن الموسيقى هي أداة قوية في تحفيز التصرف أكثر إيجابية وسعادة لدى العديد من الناس. يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى بعد التوتر تأثير قوي على تقليل استجابة ما بعد الإجهاد لمحور الغدة النخامية والكظرية.

تشير دراسة أخرى نشرتها PLoS ONE عام 2013 إلى أن الموسيقى لها تأثير إيجابي على أنظمة الضغط النفسي والبيولوجي. في الواقع، الاستماع إلى الموسيقى عند التوتر يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الاستجابة النفسية للتوتر.

تشير دراسة حديثة أجريت عام 2016 من إمبريال كوليدج لندن إلى أن حضور الفعاليات الثقافية يمكن أن يؤثر على نشاط الغدد الصماء ويقلل من التوتر. وكان هذا الاستنتاج يتماشى مع 22 دراسة سابقة أظهرت أن الاستماع إلى الموسيقى تحت ظروف خاضعة للرقابة، سواء في المختبر أو المستشفى، يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول.

عندما تكون مستويات التوتر لديك مرتفعة، استخدم سماعات الرأس وادخل إلى عالم الموسيقى.

6. التنفس العميق

عندما تكون تحت الضغط، ما عليك سوى أخذ بضعة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا. هذا سيوفر راحة فورية من التوتر. في الواقع، التنفس العميق هو أسلوب استرخاء بسيط ولكنه قوي.

التنفس العميق يقلل من آثار التوتر عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. حتى أنه يزود الدم بالأكسجين، ويساعد جسمك على العمل بشكل صحيح، ويصفي عقلك. كلما زاد الأكسجين الذي يتلقاه جسمك أثناء تمرين التنفس العميق، قل التوتر وضيق التنفس والقلق الذي ستشعر به.

تشير دراسة أخرى أجريت عام 2010 في المجلة الإسبانية Revista de enfermería إلى أن العلاج بالتنفس الموجه يساعد في تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. التنفس العميق حتى لبضع دقائق يقلل من مستويات الكورتيزول.

بالإضافة إلى ذلك، التنفس العميق يعمل مثل التأمل ويمنحك استراحة من كل ما يزعجك، حيث يتم إعادة توجيه انتباهك إلى عملية التنفس.

1. اجلس بشكل مستقيم وأغمض عينيك.
2. ضع يديك على بطنك.
3. استنشق ببطء من خلال أنفك واشعر بأن النفس بدأ يملأ بطنك.
4. عد إلى 5، ثم اعكس العملية، وقم بالزفير ببطء من خلال فمك أيضًا.
5. كرر هذه الخطوات لمدة 5-10 دقائق.
6. إذا كان من الصعب التنفس من بطنك أثناء الجلوس، فحاول الاستلقاء على الأرض.

7. التأمل

في أوقات التوتر والقلق، يمكنك أيضًا ممارسة التأمل، وهو أسلوب استرخاء قديم للتحكم في التوتر وخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.

يساعد التأمل، وخاصة التأمل الذهني، على تحسين العديد من الجوانب السلبية للضغط النفسي.

التركيز أو تأمل الانتباه يعني الجلوس بشكل مريح ومحاولة التركيز على أنفاسك بحيث يصل انتباه عقلك إلى الوقت الحاضر دون الانتقال إلى القلق بشأن الماضي أو المستقبل.

تشير دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الطب النفسي السريري إلى أن التأمل الذهني له آثار مفيدة على أعراض القلق في اضطراب القلق العام، فضلا عن زيادة التفاعل مع التوتر والتكيف كما تم قياسه في مختبر تحدي الإجهاد.

تشير دراسة أخرى نشرت في مجلة الجمعية الطبية التايلاندية في نفس العام إلى أن التأمل الذهني يقلل من مستويات الكورتيزول في الدم، مما يشير إلى أن هذا قد يؤدي إلى انخفاض التوتر وقد يقلل من خطر الأمراض التي تأتي من الإجهاد، مثل الاضطرابات العقلية. ، القرحة الهضمية، آلام المعدة والصداع النصفي.

8. الضحك

الضحك هو دواء عظيم وأسلوب استرخاء فعال للغاية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر في دقائق معدودة.

يمكن لروح الدعابة الجيدة أن تخفف من أعباءك وتُحدث تغييرات جسدية في جسمك عقليًا. بشكل أساسي، فهو يزيد من كمية الأكسجين في الهواء ويزيد من الإندورفين الذي يتم إطلاقه في دماغك. يعمل الإندورفين على تحسين الحالة المزاجية وتقليل مستويات التوتر التي تسببها هرمونات الكورتيزول والأدرينالين. كما أنه يبرد الاستجابة للتوتر ويساعد في تقليل الأعراض الجسدية للتوتر.

وفي وقت لاحق، في عام 2008، ذكرت دراسة أجرتها الجمعية الفسيولوجية الأمريكية أن مجرد التطلع إلى الضحك يعزز الصحة، وحماية الهرمونات، ويقلل أيضًا من هرمونات التوتر الضارة المحتملة.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، كل ما عليك فعله هو البدء بمشاهدة فيلم أو مقطع فيديو مضحك. يمكنك أيضًا قراءة القصص المصورة أو قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تبتسم.

9. التدليك الذاتي

لا حرج في التغلب على التوتر من خلال التدليك المريح. في الواقع، يعد التدليك أسلوبًا رائعًا للتحكم في التوتر.

يعد التدليك، الذي يتضمن الضغط والفرك والتلاعب بالجلد والعضلات والأوتار والأربطة، جزءًا مهمًا من الطب التكميلي والبديل لتقليل التوتر والألم وتوتر العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التدليك يحفز النوم، وهو أمر يصعب الحصول عليه عند محاولة التعامل مع التوتر.

تشير دراسة نشرت عام 2005 في المجلة الدولية لعلم الأعصاب إلى أن التدليك له تأثير إيجابي على خفض مستويات الكورتيزول، وزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين في الجسم. السيروتونين والدوبامين هما ناقلان عصبيان يعززان مشاعر السعادة.

حاول أن تأخذ بضع دقائق لتدليك نفسك بين المهام. يمكن أن يساعدك تدليك القدم اللطيف بعد يوم شاق على الاسترخاء. يمكنك أيضًا زيارة معالج تدليك محترف.

10. فترات راحة للمشي

عندما تشعر بالتوتر، خذ فترات راحة للمشي لمدة 10 دقائق فقط. يعزز المشي هرمون الإندورفين، الذي يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر ويخفف من الاكتئاب الخفيف.

المشي هو نوع من التمارين الإيقاعية التي تشمل الذراعين والساقين. يعد هذا برنامجًا فعالًا جدًا لتخفيف التوتر عند القيام به بعناية. هذا يعني أنه يجب عليك أن تشارك بشكل كامل في هذه اللحظة، وأن تركز عقلك على ما يشعر به جسدك. بدلا من التركيز على أفكارك، تحتاج إلى تحويل انتباهك إلى الأحاسيس في أطرافك وتشعر كيف يكمل التنفس حركاتك.

أثناء المشي، تأكد من التنفس بعمق. إذا أمكن، حاول التنزه في الطبيعة، أو على الأقل في حديقة قريبة. الطبيعة لها تأثير مهدئ على العقل والجسم. كما أنه يوفر فائدة إضافية تتمثل في الحصول على فيتامين د من الشمس.

وفي نهاية مسيرتك، يمكنك أيضًا الاتصال بأحد أصدقائك أو أفراد عائلتك. يمكن أن يساعدك الصوت المشجع لشخص عزيز عليك على رؤية الآفاق السعيدة المقبلة.

في الآونة الأخيرة، يعاني الكثيرون من القلق والخوف والتوتر والتوتر بسبب عدم استقرار العالم من حولنا: كل أنواع الصدمات الاقتصادية، والقفز في أسعار الصرف والوضع السياسي المتوتر يدفعنا إلى الخوف على مستقبلنا على مستوى الغرائز. وبطبيعة الحال، ينعكس هذا على الصحة العقلية والجسدية، وكل يوم نحن في قبضة المشاعر السلبية.

ولكن، كما قال كارلسون، "الهدوء، الهدوء فقط". نحن نقضي الكثير من الوقت في محاولة السيطرة على ما ليس لدينا سيطرة عليه. لذلك نقدم "حزمة من التدابير المضادة للأزمات": تمارين بسيطة ستساعدك على الاسترخاء ونسيان كل الصعوبات والشعور براحة البال المرغوبة.

1. التطعيم ضد الخوف

ابدأ الآن باختيار أهم ثلاث مهام مرهقة أو مثيرة للقلق في حياتك المهنية أو الشخصية. في الوضع الحالي، قد يكون هذا هو الخوف من البقاء بدون عمل، أو دون مصدر رزق، أو الخوف من عدم السيطرة على حياته. سجلهم. ثم قم بإجراء بروفة ذهنية للموقف الذي تواجه فيه إحدى أكثر مشاكل العمل أو المشاكل الشخصية إرهاقًا لديك. راقب واشعر بنفسك في هذه الظروف. تذكر أنه من المهم للغاية أن تشعر بعدم الراحة والخوف والشك في النفس لعدة مرات شهيقًا وزفيرًا من أجل تحرير نفسك من الرهاب والخوف من الفشل والعادات السيئة.

الخوف الذي تحاول تجنبه يمكن أن يتحول إلى رهاب، -.

أغمض عينيك حتى تتمكن من تحديد ما يحدث في جسمك وعقلك بدقة أكبر.

لاحظ كيف تتفاعل خلال الثواني الخمس الأولى. ما الذي يحدث في جسمك (التنفس ومعدل ضربات القلب ومناطق التوتر العضلي)، ما هي أفكارك أو صورك، أو مشاعرك؟ كيف تتحدث مع نفسك؟

سجل ردود أفعالك دون إصدار أحكام أو مقارنات. ما عليك سوى المراقبة ثم تدوين الملاحظات حول استجاباتك التلقائية للتوتر والمواجهة. وأكتب مرة أخرى:
أ) الأحاسيس الجسدية.
ب) الأفكار أو الصور.
ج) الحوار الداخلي.

ابق في هذه الظروف المجهدة لمدة 30 ثانية (أي 5-6 أنفاس عميقة) واحصل على "التطعيم" الذي سيساعدك على أن تصبح أقل استسلامًا للمخاوف والتوتر في المستقبل. عندما تقرر أن تنفرد بما كنت تتجنبه سابقًا، فإنك تخبر ردود أفعالك الأولية أن "القائد يحل المشكلة، ولا يهرب منها". سيقوم عقلك وجسمك بإيقاف استجابة القتال أو الهروب وسيزودانك بمستوى طاقة أكثر هدوءًا وتركيزًا. اكتب أي تغييرات لاحظتها خلال الثلاثين ثانية من التمرين الذهني. كيف تغير تنفسك ومعدل ضربات قلبك وتوتر عضلاتك وأفكارك ومشاعرك؟

كرر التمرين الذهني أعلاه لأي من المواقف الثلاثة الأكثر إرهاقًا لديك كل يوم لمدة أسبوع واحد. ستحدد قريبًا ردود أفعالك الروتينية (بما في ذلك ارتعاش الركبتين) وتعرف متى يرجح حدوثها. أثناء بناء ثقتك بنفسك، واجه مواقف أكثر رعبًا.

2. تمرين التركيز

ومن خلال القيام بتمرين التركيز هذا عدة مرات في اليوم، ستجد أن مشاعر القلق والقلق سوف تهدأ تدريجياً.

اجلس على كرسي مع ملامسة قدميك للأرض، وضع يديك على ركبتيك أو وركك وخذ من 3 إلى 12 نفسًا في ثلاث خطوات كما يلي:

1) ركز على أنفاسك واستنشق مع العد "واحد اثنان ثلاثة"؛
2) احبس أنفاسك مع العد "ثلاثة" ، وقبض قبضتيك وشد عضلات ساقيك واسحب السرة إلى العمود الفقري ؛
3) قم بالزفير ببطء مع العد من أربعة إلى خمسة إلى ستة، مما يؤدي إلى التخلص من توتر العضلات عندما تشعر بالدعم من الكرسي والأرضية.

اشعر بالدفء والراحة المنزلية للكرسي العادي.

اقرأ التعليمات التالية بصوت عالٍ وقم بتسجيلها على جهاز تسجيل. اجلس، قم بتشغيل الشريط، أغمض عينيك وركز على تهدئة طاقتك وإرخاء عضلاتك.

• أثناء الزفير، اشعر وكأنك تلمس الكرسي والأرضية، وهو شيء أقوى من عقلك أو غرورك الذي يقاتل بمفردك. هذا الشيء يمكن أن يكون أقوى ما لديك، أو دعم الأرض، أو قوانين الكون، أو الحكمة الأعمق لنصفي الكرة الأيمن والأيسر المتكاملين من دماغك، أو، إذا كنت تفضل، الله أو أي قوة أعلى أخرى.
• أثناء جذب انتباهك إلى جسدك والإحساس بلمس الكرسي مع كل زفير، حاول أن تشعر بالكرسي الذي يدعمك. اشعر بدفء البراز في الأرداف والظهر. عندما تحول انتباهك إلى مشاعرك في الوقت الحاضر، فإنك تخبر عقلك وجسدك، "سيكون من الآمن أن أكون هنا خلال الدقائق القليلة القادمة. ليس هناك عمل عاجل في انتظارك، وليس هناك حاجة للاستعجال في أي مكان. يمكنك تخفيف التوتر الخاص بك. يمكنك التخلص من الحاجة إلى العمل الجاد. أفضّل الجلوس بهدوء هنا، في هذه اللحظة، اللحظة الوحيدة الموجودة."
• رحب بأي فكرة أو أي جزء منك يحاول التشبث بالماضي أو التحكم بالمستقبل. أعد هذا الجزء منك ومن عقلك الذي يسافر عبر الزمن إلى الحاضر بقولك: "نعم، أنا أسمعك. الآن أنا هنا معك. ليس عليك حل مشاكل الماضي أو المستقبل بمفردك. تعال وكن معي الآن، في هذه اللحظة."
• أعد الالتزام بحماية جسدك وحياتك وكن متعاطفًا ومتفهمًا لكل جانب من جوانب نفسك. بعد أن تم تمكينك كقائد، قم بتوجيه جميع أجزاءك إلى هذه اللحظة الفريدة من الاسترخاء من المخاوف بشأن الماضي والمستقبل. ركز على ما يمكنك فعله الآن لزيادة فرص نجاحك وسلامك الداخلي.
• اكتب جميع التغيرات الجسدية والعاطفية التي تراها.

3. رسم الخوف

خذ نصف ساعة وقم بتدوين قائمة بمخاوفك. اكتب أول ما يتبادر إلى ذهنك. قائمة ثلاثين المخاوف. اكتب ما يقلقك، وما الذي يجعلك مرعوبًا جدًا لدرجة أنه من المخيف كتابة هذه الكلمات على الورق. خذ قلم رصاص أو قلم فلوماستر وارسم رسومات صغيرة بجوار المشاعر والأفكار الأكثر رعبًا. ارسم كل خوف شديد بيانيا. على سبيل المثال، بمجرد أن تخيلت أولغا سولوماتينا، مؤلفة كتاب "كيفية التغلب على الخوف"، خوفها من التعرض لحادث في مترو الأنفاق ورسمت كيف سارت بمرح على طول النائمين مع فانوس.

اكتب كل ما يقلقك. جدول من كتاب "كيف تتغلب على الخوف"

4. التعبير عن المشاعر

هناك فرق جوهري بين تجربة المشاعر والتعبير عنها. إن التعبير عن كل المشاعر التي تنشأ هو أمر غير صحي وغير مهذب وخطير وغبي، لذا عليك أن تجربها، ثم تقرر ما إذا كنت تريد التعبير عنها أم لا. ونظرًا للارتياح الذي يجلبه ذلك، فمن المدهش أن يتجنب الكثير من الناس التعبير عن مشاعرهم ليس بسبب الاختيار العقلاني، ولكن بسبب العادة أو الخوف.

إذا كان لديك شخص عزيز يمكنك الوثوق به، فسيكون الأمر أسهل قليلاً بالنسبة لك. من السهل الاتفاق مع شريك والتناوب في أداء التمرين التالي. ولكن يمكن أيضًا القيام بذلك بمفردك، أو نطق المشاعر أو رشها على الورق.

ثق بمن تحب -.

اجلس بشكل مريح في مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك لمدة نصف ساعة. بحرية ودون تردد في التعبيرات، عبر عما في قلبك. لا تقلق إذا بدا الأمر غير متماسك: فقط دع نفسك تتحدث عن أحداث اليوم، والمشكلة التي تشغل عقلك، والذكريات، والتخيلات، وما إلى ذلك. أثناء حديثك، تابع كيف يشعر جسدك. هل انت حزين؟ هل أنت مكتئب؟ هل أنت غاضب؟ سعيد؟ حاول أن تترجم هذه المشاعر إلى كلمات. أو ربما تشعر أنك مقيد؟ قلقان؟ حذر؟ حاول تحديد مصدر هذه الأحاسيس، واتركها في الماضي.

يجب أن يستمع شريكك بتعاطف وبعناية شديدة. يمكنه فقط الإدلاء بتعليقات تجذب المشاعر منك أكثر. ولا يجوز للمساعد التدخل في أفكاره أو طلب توضيح أو انتقاد أو تغيير الموضوع. سيعلمك هذا عدم كبح مشاعرك، وبالتالي عدم ختم الخوف، مما يسمح له بتدمير نفسه من الداخل.

5. شبكة الأمان النفسي

سيعطيك هذا التمرين إحساسًا جسديًا بكيفية إنشاء شبكة أمان نفسية لنفسك تخلصك من الخوف والتوتر وتساعدك على العمل والعيش في وضع مريح.

اقرأ التمرين وتخيل (بعينيك مفتوحتين أو مغمضتين) ما تشعر به في كل مشهد. ثم لاحظ كيف كان رد فعل عقلك وجسمك.

مشهد 1تخيل أنه عليك المشي على لوح عرضه 30 سم، وطوله 100 سم، وسمكه 2.5 سم، ولديك كل القدرات اللازمة لإنجاز هذه المهمة. هل تستطيع أن تأخذ الخطوة الأولى دون خوف أو تردد؟ لنفترض أنك أجبت بالإيجاب.

المشهد 2تخيل الآن أنه يتعين عليك إكمال نفس المهمة وتبقى قدراتك كما هي، لكن اللوح موجود بين مبنيين على ارتفاع 30 مترًا، هل يمكنك المشي على هذا اللوح في مثل هذه الظروف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ما الذي يمنعك؟ ما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ في أي جزء من جسمك تشعر بالتوتر (أي ما هي ردود أفعالك تجاه إشارات الخطر والتوتر)؟ يجيب معظم الناس بأنهم خائفون من السقوط والإصابة بجروح خطيرة أو حتى مميتة. وهذا رد فعل مفهوم وطبيعي.

المشهد 3أثناء وقوفك على حافة اللوحة، ترتجف من الخوف ولا تجرؤ على بدء الحركة أو إنهائها، يبدأ رئيسك في العمل أو أصدقائك أو أقاربك، الذين يعرفون جيدًا أنك قادر على التعامل مع هذه المهمة، في اتهامك بـ التردد وننصحك أن تفعل ما هو مطلوب فقط. لكنك تعلم أن الأمر ليس سهلاً. عندما تكون المخاطر كبيرة جدًا، فأنت تدرك أنه يجب عليك أداء جميع الحركات بشكل مثالي - لأنه ليس لديك الحق في ارتكاب خطأ - وإلا فسوف تموت أو تصاب بجروح خطيرة.

فجأة يتغير كل شيء. تشعر بالحرارة خلفك وتسمع طقطقة النار. المبنى الذي تقع عليه إحدى حواف اللوحة اشتعلت فيه النيران! كيف ستتعامل مع شكوكك ومخاوفك الآن؟ ما مدى أهمية إكمال المهمة بشكل مثالي الآن؟ هل مازلت خائفا من السقوط؟ هل تقول لنفسك: "أنا أعمل بشكل أفضل تحت الضغط وضغط الوقت"؟ كيف تتخلص من الخوف من الفشل وتجبر نفسك على السير على السبورة؟

يجيب معظم الناس بأن احترام الذات والرغبة في الكمال لم تعد تزعجهم بعد الآن. يقولون إنهم على استعداد للتحرك حول اللوحة حتى على أربع، حتى لو لم يموتوا في النار، -.

بغض النظر عن الطريقة التي تختارها للتحرك على اللوحة، لاحظ كيف تحررت من الشلل الناجم عن الخوف وتحفيزك لاتخاذ أي إجراء يضمن بقائك على قيد الحياة.

المشهد 4في هذا المشهد الأخير، تخيل أنك لا تزال بحاجة إلى المشي عبر اللوحة على ارتفاع 30 مترًا، وتبقى قدراتك كما هي، ولا يوجد حريق، ولا توجد حدود زمنية صعبة بالنسبة لك، ولكن شبكة قوية ممتدة 1 م أسفل اللوحة. هل يمكنك المشي على اللوح الخشبي في هذه الحالة؟ إذا نعم، ما الذي تغير بالنسبة لك؟ لاحظ أنك قد ترتكب الآن خطأً أو تسقط أو تشعر بالارتباك أو لا تتحرك بشكل مثالي. اكتب الكلمات والمشاعر التي راودتك بعد ظهور شبكة الأمان. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك: "لن أموت"، أو "إذا ارتكبت خطأً، فلن يكون ذلك نهاية العالم"، أو "ما زلت أخاف من المرتفعات، ولكن معرفة وجودها هي شبكة أمان تسمح لي بالتفكير فقط في إكمال المهمة، وعدم القلق بشأن احتمال السقوط.

قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكن إنشاء شبكة أمان نفسي سيقضي في الواقع على الكثير من الأشياء التي تسبب لك التوتر. باستخدام أي كلمات مناسبة، أرسل لنفسك رسالة كل يوم عن الأمان الجسدي والنفسي الذي توفره لك شبكة الأمان الخيالية. قم بتدوين وحفظ رسالتك الشخصية الخاصة بالسلامة والكرامة وحضور أقوى ما لديك بعناية.

ووفقا لبعض الدراسات، فإن الرهبان البوذيين هم أسعد الناس لأنهم لا يقلقون بشأن أي شيء. بالطبع، في الحياة اليومية، من المستحيل تجنب الاضطرابات، لكن يمكنك مقاومة تأثيرها السلبي.

الإجهاد هو حالة معروفة لأي شخص في هذه الأيام. وتيرة الحياة، وازدحام المدن الكبرى، والإرهاق، والمشاكل العائلية، وحتى الوضع البيئي غير المواتي - كل هذا يخلق حالة دائمة من الانزعاج. ليس كل شخص لديه الفرصة للذهاب إلى طبيب نفساني والعمل من خلال المواقف السلبية، وفي مثل هذه الأحداث تحتاج إلى اقتطاع الوقت، وهو ما لا يكفي دائما. لذلك، من المفيد معرفة كيفية التخلص من التوتر بسرعة دون الحاجة إلى متخصص.

ما هو التوتر

من الناحية البيولوجية، الإجهاد هو رد فعل الجسم على موقف خطير أو غير عادي. لا حرج في ذلك. يتم التعبير عن رد فعل الإجهاد الظرفي من خلال العمل النشط للغدد الكظرية، والإفراج المفاجئ عن الأدرينالين. يرتفع ضغط دم الإنسان، وتتسارع نبضات القلب. من الناحية التطورية، كان رد الفعل هذا مفيدًا - فقد ساعد على تنشيط احتياطيات الجسم الداخلية أو محاربة العدو أو الهروب لإنقاذ حياة الفرد.

مشكلة الأشخاص المعاصرين هي الإجهاد المزمن، ويسمي علماء النفس التوتر العصبي المستمر بالضيق. على عكس اندفاع الأدرينالين الظرفي الذي لا يؤذي الجسم، فإن الانزعاج المتكرر محفوف بالمشاكل الصحية التالية:

1. ارتفاع ضغط الدم - ينتهك إنتاج الأدرينالين، والوجود المستمر للهرمون في الدم يسبب ارتفاعًا مزمنًا في ضغط الدم.
2. أمراض القلب - الإجهاد يسبب عدم انتظام دقات القلب، وهو أمر ليس خطيرا إذا لم يدم طويلا، ولكنه يزيد من تآكل العضلات مع فشل مستمر من هذا النوع.
3. الانهيارات العصبية - أي ضغوط تشبه "الربيع" الذي ينطفئ عاجلاً أم آجلاً. العصاب والذهان يدمران النفس البشرية.
4. التهاب المعدة، وقرحة المعدة، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. في العصور القديمة، كان الإنسان إما يركض أو يأكل في مكان آمن، بعيدًا عن الأعداء والحيوانات المفترسة. في حالة الضيق المزمن، تتعطل العملية الطبيعية، مما يؤدي إلى أمراض المريء والمعدة والأمعاء.
5. أمراض الأورام. لقد تم إثبات العلاقة بين التوتر العصبي المزمن وحدوث الأورام السرطانية علمياً.

كثير من الناس في مكافحة المظاهر السلبية للضيق يلجأون إلى العلاج بالعقاقير. ومع ذلك، فإن هذه الأدوية تكون مصحوبة دائما بقائمة كاملة من الآثار الجانبية - من اضطرابات النوم واللامبالاة إلى الصداع، والدول الاكتئابية. تعد القدرة على تهدئة الأعصاب بمفردك بدون طرق طبية أكثر صحة.

طرق تخفيف التوتر

هناك طرق عديدة للتعامل مع المواقف السلبية. تجدر الإشارة إلى أن إزالة التوتر الظرفي في المنزل أسهل بكثير من التخلص من تأثير الحالة الصادمة المزمنة. ومع ذلك، في كلتا الحالتين، يمكن للشخص أن يتعلم حماية نفسه وصحته من الظواهر غير السارة.

1. قم بتدفئة يديك

قد تبدو النصيحة غريبة، لكنها مبررة تماما من الناحية الفسيولوجية. الإجهاد هو تدفق حاد للدم من الأطراف العلوية واندفاع إلى القلب والدماغ والساقين، لأن الجسم "يعتقد" أننا بحاجة إلى الهروب. إذا عاد الدم إلى اليدين، ستنخفض درجة حرارة الرأس والصدر، مما يقلل الضغط ويقلل الانزعاج.

2. التأمل

من وجهة نظر معظم الناس، يعد التأمل أمرًا صعبًا للغاية، ولا يستطيع القيام بذلك إلا الرهبان واليوغيون وغيرهم من الشخصيات المستنيرة. ومع ذلك، هذا الرأي خاطئ. التأمل البسيط يمكن أن يتقنه أي شخص:

1. تقاعد. عزل نفسك عن أي ضجيج مزعج.
2. تشغيل موسيقى رتيبة مهدئة، مثل أصوات الطبيعة.
3. أغمض عينيك، واتخاذ موقف مريح.
4. حاول ألا تفكر في أي شيء، واسترخاء جميع العضلات تماما.

يمكن تنفيذ هذا الإجراء حتى في ذروة يوم العمل، لأنه لن يستغرق أكثر من عشرة إلى خمسة عشر دقيقة. وأكثر فائدة بكثير من "استراحة التدخين" التقليدية.

3. شرب القهوة مع الحليب

القهوة السوداء فكرة سيئة عند التوتر، لكن الحليب له تأثير مهدئ. بالإضافة إلى ذلك، فهو يرتبط لا شعوريًا بالطفولة وأغذية الأطفال وسلامتهم. القهوة تنشط الخلايا العصبية، والحليب يهدئ.

4. ممارسة الرياضة

لقد "اخترعت" الطبيعة الإجهاد من أجل الهروب بسرعة من حيوان مفترس أو اللحاق بالماموث من أجل ضربه بهراوة. قم بإزالته بالطريقة الأكثر "طبيعية" - عن طريق ممارسة رياضة الجري أو القرفصاء أو تمارين الضغط. لذلك تتخلص من الأدرينالين الزائد، وسيتوقف عن تدمير الأعضاء الداخلية.

5. العلاج بالنباتات

بعض الروائح تبعث على الاسترخاء. من بينها الفانيليا والقرفة والحمضيات. تعتبر روائح الماندرين والبرتقال فعالة بشكل خاص. الروائح الحلوة والطازجة لا تقلل من نشاط الغدد الكظرية فحسب، بل تساعد أيضًا على التفكير بشكل أكثر إنتاجية و"مسح" العقل.

6. مضغ العلكة

تعمل حركات المضغ الرتيبة على تحسين عمل الجهاز الهضمي، مع تخفيف الشعور بالقلق. تعمل هذه الطريقة في أي موقف، وهي فعالة بشكل خاص ضد الشعور بالخوف. يوصى به للأشخاص الذين يخشون السفر بالطائرات.

7. يغسل بالماء البارد

يمكن أن تؤخذ دعوة "التهدئة" عندما تكون غاضبًا من شخص ما بشكل حرفي. الماء البارد المطبق على الصدغين والوجه يقلل من تدفق الدم إلى أوعية الدماغ ويقلل الضغط ويساعد على إعادة التفكير "الرصين".

8. تناول الشوكولاتة الداكنة

حتى الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة لا تستبعد كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. على عكس بقية الأطعمة، فإن هذا المنتج يساعد حقًا ليس فقط في التخلص من التوتر قصير المدى، ولكن يوصى به أيضًا كمضاد طبيعي للاكتئاب، لأنه يحفز إنتاج الدوبامين، "هرمون المتعة".

9. مارس الجنس

طريقة يصعب تطبيقها مباشرة في مكان العمل، ولكنها بعد يوم شاق ستساعد على الاسترخاء بشكل أفضل بكثير من الحبوب أو الكحول. يحفز النشاط الجنسي إنتاج الإندورفين ويجدد الجسم ويحسن حالة القلب والأوعية الدموية. هذه الطريقة للاسترخاء مفيدة لكل من الرجال والنساء.

10. الدردشة مع الحيوانات الأليفة

مداعبة قطة، اللعب مع الكلاب، مشاهدة أسماك الزينة - أي كائن حي سيفي بالغرض. إذا ذهبت إلى طبيب نفساني، فمن المحتمل أن يُنصح بـ "تغيير المشهد" والذهاب إلى الطبيعة. هذا ليس ممكنا دائما، ولكن ترتيب الاتصال مع الطبيعة ليس بالأمر الصعب.

الإجهاد في حد ذاته ليس ظاهرة سلبية. يعد نظام "التعبئة في حالات الطوارئ" مفيدًا للغاية، فهو يساعدنا على التعبئة في المواقف الصعبة والتعامل بفعالية مع الصعوبات. المهمة الرئيسية هي القدرة على إخبار جسمك في الوقت المناسب "كل شيء يكفي، لم تعد هناك حاجة للأدرينالين" حتى لا يتدفق الإطلاق الظرفي للهرمون إلى إفراز مزمن. وهذا شيء يسهل القيام به حتى في المنزل دون تكاليف مالية كبيرة.

طرق السحب السريع

ضغط عاطفي. ستساعد الإجراءات التالية في تخفيف الآثار السلبية للتوتر أو منعها.

1. تفريغ العواطف. عبر بصوت عالٍ عن كل ما تريد أو تريد قوله (اصرخ بصوت عالٍ في صمت الشقة، في الغابة، في الحقل).

بكل قوتك، يمكنك أن تدوس بقدميك، وتجري في دوائر، وتضرب الهواء بيديك. هذا النشاط "الغبي" يساعد كثيرا. ليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك تقليد ياباني رائع: فضح دمية الرئيس للضرب. الرئيس - يمكنك التغلب على الدمية والتعبير عن رأيك في عينيها. اكتب أفكارك (مذكرات، "مذكرات أفكار" (بحسب ج. جرودي)

اضرب على الوسادة متخيلًا أن هذا هو من أساء إليك. قل لنفسك: "اهدأ"، "اهدأ"، وفي حالة الطوارئ سوف تتصرف بحذر أكبر. 2. البكاء. إذا أردت البكاء فابكي. (وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال. في ثقافتنا، يعتقد أن الرجل الحقيقي لا ينبغي أن يبكي. يتم تعليم الأولاد هذه الفكرة منذ الطفولة المبكرة. ومع ذلك، فإن الدموع تجلب الراحة وتقلل من الألم.) اتصل بصديق أو أولياء أمور أو معارف، "البكاء في سترة." ح. دش دافئ. الماء الدافئ له تأثير مريح على العضلات، وبالتالي يخفف التوتر. تعمل نفاثات الماء أيضًا على تعزيز الاسترخاء (الاسترخاء) من خلال عملية تدليك خفيفة. يمكن أن يكون الحمام على النقيض من ذلك.

خذ حمامات عشبية مهدئة. تساعد حمامات البابونج على زيادة الإثارة.

4. التمارين البدنية. 5. الاسترخاء من خلال استرخاء العضلات.

حاول اكتشاف العضلات المتوترة. يمكن أن يبقى التوتر في جسمك ويبقى هناك. ولإزالته بسرعة، ينصح الأطباء بإجراء "مسح للجسم". أغمض عينيك، تنفس بعمق. ابدأ بالجري ذهنيًا في جميع أنحاء جسمك لتحديد التوتر. إذا وجدت ذلك، قم بشد العضلة وإرخائها، متخيلًا أن المنطقة بأكملها التي يوجد بها توتر تسترخي. 6. التحول من الأحداث غير السارة إلى ما يجلب السلام والفرح، وفي بعض الأحيان لا تدعك تفكر فيما حدث. يمكن أن تكون هواياتك ونشاطك البدني. تساعد الموسيقى كثيرًا في التغلب على التوتر. مهما كانت الموسيقى التي تختارها، يجب أن تكون الأقرب إليك من حيث الروح. قم بعمل بدني شاق. هذا سوف يساعد في تخفيف التوتر والهدوء. 7. تمارين الجهاز التنفسي. لمدة دقيقة واحدة، شاهد تنفسك - هذه هي أسرع طريقة لتخفيف التوتر والضغط. حول انتباهك من الواقع المحيط إلى جسدك. لمدة دقيقة واحدة، ركز على أحاسيس أنفاسك من خلال أنفك. سوف تهدأ على الفور. تنفس في بطنك. معظمنا يتنفس بشكل غير صحيح. يجب أن نتنفس بالحجاب الحاجز وليس الصدر. من خلال الاستنشاق بعمق بحيث يرتفع بطنك (وليس صدرك) قليلاً أثناء الشهيق وينخفض ​​عند الزفير، فإنك تستخدم طريقة سريعة لتخفيف التوتر. يمكن استخدام التنفس الغشائي في أي وقت (الوضع المجهد في العمل أو في المدرسة). 8. عش اللحظة الحالية وركز على المشاعر الموجودة هنا والآن، وعدم إعادة تشغيل الأحداث الماضية مرارا وتكرارا وتوقع مستقبلا سيئا (وبسبب الحاضر السيئ، غالبا ما لا يبدو للآخرين). الماضي لم يعد موجودا، والمستقبل لم يعد موجودا بعد. ليس هناك سوى لحظة بين الماضي والمستقبل، عشها. يقول الكتاب المقدس: "لا تهتموا بالغد، لأن الغد يهتم بما لنفسه، ويكفي كل يوم اهتمامه". 9. تجنب المعارك. 10. ابتسم. "إذا ضحكت يضحك العالم كله معك، وإذا بكيت فإنك تبكي وحدك." اشعر بالسعادة، وتجنب الأشخاص ذوي المزاج الكئيب. 11. تجنب مجمع سوبرمان. افعل فقط ما يمكنك فعله بشكل أفضل. لا تسعى إلى الكمال على حساب الإرهاق العصبي. 12. طور روح الدعابة، وغير موقفك من ما يحدث إلى ما هو إيجابي. 13. التدليك. 14. النوم الكامل.

طرق التخلص من التوتر.

طريقة التحول إلى نوع آخر من النشاط - يرتبط بالنشاط الحركي الذي يتطلب مجهودًا بدنيًا، مما يؤدي إلى حرق الأدرينالين. لذلك، إذا كنت في العمل (الدراسة)، فقم بأي نوع من النشاط: فرز الأوراق والدفاتر؛ المشي عدة مرات بوتيرة سريعة على طول الممر؛ اذهب إلى غرفة المرحاض وضع يديك تحت الماء البارد لمدة 4-5 دقائق؛ اذهب إلى النافذة وانظر إلى السماء والأشجار.

إذا كنت في المنزل، فحاول الخروج والجري أو المشي بوتيرة سريعة لمدة 10-15 دقيقة؛ خذ حمامًا متباينًا اغسل الأطباق المتراكمة. حاول ممارسة هذه الطريقة قدر الإمكان في تلك اللحظات التي تشعر فيها أنك تفقد السيطرة على نفسك. ثم ستصبح هذه الطريقة عادة بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك، حاول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع القيام بشيء يجعلك سعيدًا ويهدئك ويجلب لك الرضا. طريقة التصوير - عبر عقليًا عن مشاعرك وتجاربك أو افعل شيئًا للشخص الذي تسبب في رد الفعل السلبي. من المقبول أن لا تتمكن من التنفيس عن انزعاجك، على سبيل المثال، تجاه القائد أو إذا كنت تفترض أن غضبك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع المتوتر بالفعل. ونتيجة لذلك، ستحقق التحرر من الغضب، دون المخاطرة بأي شيء.

"التأريض" - تخيل: الغضب يدخل إليك من خصمك كحزمة من الطاقة السلبية. ثم تخيل كيف تغرق هذه الطاقة في قدميك وتذهب بحرية إلى الأرض.

طريقة "تقليل ارتفاع الخصم" - تخيل أنه أثناء التواصل، ينخفض ​​\u200b\u200bارتفاع خصمك لدرجة أنه يتحول إلى كرة من التراب يمكنك الدوس عليها، بينما يصبح صوته أضعف وأضعف. ونتيجة لذلك، فإنه سيبدو أقل أهمية وتأثيرا.

طريقة "المزاج" - خذ أقلام تلوين أو أقلام رصاص ملونة وابدأ في رسم أي نمط بيدك اليسرى المريحة: الخطوط والبقع والأشكال وما إلى ذلك. حاول الانغماس تمامًا في تجاربك، أي اختيار الخطوط ورسمها وفقًا لحالتك المزاجية وكأنهم يجسدون تجاربهم على الورق. بعد رسم الورقة بأكملها، اقلبها واكتب على الجانب الخلفي 8-10 كلمات تعكس حالتك المزاجية (الخبرة). اكتب الكلمات التي تتبادر إلى ذهنك لأول مرة دون التفكير لفترة طويلة. ثم انظر إلى الرسم مرة أخرى، كما لو كنت تعيد تجربة حالتك، وأعد قراءة الكلمات وتمزيقها بقوة، بكل سرور. قم بتقطيع قطع الورق الممزقة وإلقائها في سلة المهملات. جنبا إلى جنب مع الرسم المهمل، يمكنك التخلص من الحالة المزاجية السيئة والعثور على السلام.

طريقة "الشعاع الداخلي" - يمكن استخدامه في المرحلة الأولية من التهيج، عندما يكون هناك انتهاك لضبط النفس، يختفي الاتصال النفسي في التواصل، ويظهر الاغتراب.

لإكماله، تحتاج إلى الاسترخاء وتقديم الصور التالية. في الجزء العلوي من الرأس ينشأ شعاع ضوئي يتحرك من الأعلى إلى الأسفل ويضيء ببطء الوجه والرقبة والكتفين واليدين بضوء دافئ ومتساوي وممتع. مع تحرك الشعاع ، يتم تلطيف التجاعيد ، ويختفي التوتر في الجزء الخلفي من الرأس ، وتضعف التجاعيد الموجودة على الجبهة ، و"تسقط" الحواجب ، والعينان "تبردان" ، وتتفكك المشابك في زوايا الشفاه ، وتسقط الأكتاف ، والرقبة ويتم تحرير الصدر. يخلق الشعاع الداخلي المشرق مظهرًا جديدًا لشخص هادئ وواثق ومزدهر.

تمرين: "بيتي" ("غرفتي"). لتنفيذه، تحتاج إلى الجلوس والاسترخاء والبدء في بناء منزلك أو غرفتك المفضلة في خيالك مع إطلالة على النهر أو البحيرة أو الغابة أو في مكان آخر. قم بتجهيزه بالطريقة التي تريدها، وتخيل كرسيك، ومكانك المفضل فيه. تذكرها واذهب إليها عقليًا لتستريح في أي وقت خلال اليوم. ابق فيه لمدة 5-7 دقائق وستشعر بزيادة في القوة.

هناك طريقة أخرى للتخلص من الضغط النفسي، وهي ليست مجرد النظر إلى الموقف الذي أدى إلى مثل هذه الحالة، بل أن تسأل نفسك: “ما الدرس الذي يمكنني تعلمه من هذا الموقف حتى أكون مستعدًا لحالات مماثلة في المستقبل؟” ؟ كيف يمكنني أن أكتسب الثقة بالنفس إذا واجهت موقفاً مماثلاً مرة أخرى؟” سيساعدك هذا النهج على التخلص من المشاعر السلبية، حيث سيعلمك كيفية التصرف بكفاءة في مواقف مماثلة وتجنب التوتر. تسرد المقالة بعض الطرق فقط. تمارين أخرى يمكن العثور عليها في الأدب. اختر الأنسب لك. الاستخدام المنتظم لها سوف يسبب الغضب والانزعاج الذي شعرت به ليتركك، وقد تبدو حالة الصراع والخصم غير ذات أهمية. سوف يساعدونك على تجاوز الأزمة بشكل منتج والشعور بمزيد من التوازن والهدوء.

تمارين للتخلص من التوتر العصبي

تمرين "التنفس" HA "

هدف:استعادة التوازن العاطفي. تطوير القدرة على تحمل التوتر. يقف مستقيما. خذ نفسًا عميقًا، مع مدّ ذراعيك إلى الجانبين، ورفع راحتي يديك إلى مستوى الصدر. تنهد، احبس أنفاسك، تخيل أن كل الهموم والتجارب تتراكم في الهواء. ثم زفير حاد، مع إمالة الجسم للأمام، ورمي اليدين على الجوارب. ينتج عن انفجار قوي للهواء صوت "HA".

يكون التمرين فعالاً إذا نطقت الصوت "HA" بوضوح.

تمرين "أرجحة اليد بسلاسة"

هدف:إزالة التوتر العاطفي، وتطوير الإدراك الحسي، والسيطرة على ردود الفعل العاطفية. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا. ارفع يدك اليمنى ببطء أمامك، بينما تكون الأصابع مسترخية، ومنثنية عند المفاصل، ويكون كف اليد مواجهًا للأرض. عند رفع يدك، حاول أن تشعر كيف تصبح راحة اليد والأصابع دافئة. إذا لم تشعر بالدفء، فقم بإبطاء ارتفاع هذه اليد. بعد أن ترفع يدك إلى مستوى الكتف، قم بتصويبها بالتوازي مع جسمك، وشد أصابعك، وقم بتصويبها وببطء، وخفض يدك، وحاول أن تشعر بالبرودة أثناء التحرك للأسفل. قم بإجراء 5-10 مرات بكل يد، أو في وقت واحد (اختياري). ثم قم بحركة متقاطعة لليدين. على سبيل المثال: رفع اليد اليمنى، وخفض اليد اليسرى.

طرق التخلص من الضغوط النفسية
في ظروف الصراع.

يتم تقديم بعض الأساليب والتقنيات التي يمكنك من خلالها تخفيف التوتر والتخلص من التهيج والغضب.

طرق التنظيم الذاتي.

أنا . الطرق المتعلقة بالتحكم في التنفس.

السيطرة على التنفس - هذه وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية، ويعزز استرخاء العضلات، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك، يوفر التنفس المتكرر (الصدري) مستوى عال من نشاط الجسم، ويحافظ على التوتر النفسي العصبي.

طريقة 1

تخيل أن الزغب يتدلى أمام أنفك على مسافة 10-15 سم. تنفس فقط من خلال أنفك وبسلاسة بحيث لا يتأرجح الزغب.

الطريقة 2

لأنه في حالة التهيج والغضب، ننسى الزفير بشكل طبيعي، والزفير بعمق؛ - احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة؛ - خذ نفسا عميقا عدة مرات؛ - احبس أنفاسك مرة أخرى.

ثانيا. الأساليب المرتبطة بتأثير الكلمة. ومن المعروف أن "الكلمة يمكن أن تقتل، الكلمة يمكن أن تنقذ". نظام الإشارات الثاني هو أعلى منظم للسلوك البشري. التأثير اللفظي ينشط الآلية الواعية للتنويم الذاتي، ويكون هناك تأثير مباشر على الوظائف النفسية والفسيولوجية للجسم. يتم بناء تركيبات التنويم المغناطيسي الذاتي على شكل عبارات بسيطة وقصيرة، ذات اتجاه إيجابي (بدون جسيم "ليس").

الطريقة الأولى: الأوامر الذاتية.

النظام الذاتي هو أمر قصير ومقتضى للنفس. استخدم الأمر الذاتي عندما تكون مقتنعًا بأنك بحاجة إلى التصرف بطريقة معينة، ولكنك تواجه صعوبة في القيام بذلك. "تحدث بهدوء!"، "اصمت، اصمت!"، "لا تستسلم للاستفزاز!" - يساعد على كبح العواطف والتصرف بكرامة والامتثال لمتطلبات الأخلاق وقواعد العمل مع العملاء. - صياغة النظام الذاتي. - كررها ذهنياً عدة مرات. إذا كان ذلك ممكنا، كرر ذلك بصوت عال.

الطريقة الثانية: الموافقة الذاتية (تشجيع الذات).

غالبًا لا يتلقى الناس تقييمًا إيجابيًا لسلوكهم من الخارج. وهذا، خاصة في حالات زيادة الضغط النفسي العصبي، يعد من أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك، من المهم تشجيع نفسك - في حالة تحقيق نجاحات بسيطة، يُنصح بالثناء على نفسك، والقول عقليًا: "أحسنت!"، "ذكي!"، "لقد اتضح أنه رائع!" - ابحث عن فرصة لمدح نفسك خلال يوم العمل 3-5 مرات على الأقل.

نأمل أن تساعدك هذه النصائح! إذا، بعد استخدام جميع التوصيات، لا تزال لا تشعر بالتحسن، أو أدركت أنك لا تستطيع التعامل بمفردك، فمن المنطقي طلب المساعدة النفسية من المتخصصين.