لقد تحدثنا مؤخرًا عن كيفية ذلك، وأخبرنا أيضًا. سنشاركك اليوم وصفات لطبق يربطه الجميع بالصحوة الصباحية. فيما يلي 5 وصفات ستجعل دقيق الشوفان المعتاد لذيذًا ومرضيًا وصحيًا، كما ستمنحك الطاقة طوال اليوم!
درجة
3. دقيق الشوفان مع الموز
إذا كنت تحب إضافة الموز إلى دقيق الشوفان، فهذه الوصفة تناسبك! هذه الطريقة لطهي دقيق الشوفان مذاقها مثل خبز الموز الدافئ الطازج. وإذا أضفت القرفة وجوزة الطيب وقمت بتحلية كل شيء بالسكر البني، سيتحول الإفطار على الفور إلى حلوى لذيذة.
مكونات:
1 موزة ناضجة
نصف كوب شوفان سريع الذوبان
1 كوب ماء أو حليب
طريقة طهو:
1. قشري الموز وقطعيه واسحقيه، ثم ضعيه في قاع وعاء الشوفان
2. أضيفي كوباً من الماء أو الحليب إلى الشوفان، واخلطي
3. ضعيها في الميكروويف لمدة 2.5 دقيقة
4. يقلب ويضاف المكسرات والفواكه المجففة (اختياري)
4. دقيق الشوفان اليقطين
ليس عليك الانتظار حتى الخريف للاستمتاع باليقطين. يمكن الاستمتاع بوصفة الشوفان هذه طوال العام! لا يجعل اليقطين مذاق صباحك مثل شهر أكتوبر المنعش فحسب، بل يمنحك أيضًا الطاقة مقابل 50 سعرًا حراريًا إضافيًا فقط.
مكونات:
نصف كوب من هريس اليقطين
نصف كوب شوفان سريع الذوبان
1 كوب ماء أو حليب
هل تتساءل عن كيفية تحويل دقيق الشوفان الصباحي إلى قنبلة بروتينية؟ ستجد أدناه 10 خيارات حول كيفية إثراء العصيدة بالبروتين بسهولة وبميزانية محدودة!
أولاً أريد أن أعترف بأن دقيق الشوفان هو أحد الحبوب المفضلة لدي. يمكنني طهيه كل يوم ولن أشعر بالملل. ولكن هناك نقطة واحدة. لقد لاحظت أنه إذا تناولت الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار، فسوف أشعر بالجوع الشديد خلال ساعة أو ساعتين فقط! ولكن إذا أضفت شيئًا من البروتين إلى دقيق الشوفان، فسوف أبقى ممتلئًا لفترة أطول ولن يضطهدوني.
هل أنت على دراية بهذا؟ ثم ألق نظرة على المنتجات التالية.
10 طرق لإضافة البروتين إلى العصيدة:
طبخ مع الحليب، بما في ذلك الخضار
كوب واحد من الحليب 2% يحتوي على 8 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، سيصبح دقيق الشوفان أكثر طراوة ودسمًا، ويشبه الحلوى أكثر من العصيدة العادية.
أضف المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز
المكسرات والبذور ممتازة. فهي لن تضيف المزيد من التغذية إلى دقيق الشوفان فحسب، بل سترضي أيضًا رغبتك في تناول شيء مقرمش. وإذا أضفت ملعقة من زبدة الجوز، فسوف تصبح إلى الأبد ماهرًا في تناول العصيدة في الصباح. المفضلة لدي هي الكاجو والجوز وبذور اليقطين. إذا رغبت في ذلك، يمكنك قلي البذور والمكسرات مسبقًا في مقلاة. يحتوي 30 جرامًا من الكاجو على ما يقرب من 6 جرامًا من البروتين، و30 جرامًا من الجوز - 5 جرامًا، و30 جرامًا من بذور اليقطين - 5.6 جرامًا. 
أضف بيضة/بياض
هل حاولت إضافة بيضة/بياض بيضة إلى عصيدة الخاص بك؟ هذا عبثا! وهذا لا يؤثر على الطعم بأي شكل من الأشكال، ولكن محتوى البروتين والدهون الصحية يزيد فقط. أتذكر ذلك، لذلك أقوم دائمًا بإضافة بيضة كاملة. يمكنك أيضًا استخدام بياض البيض فقط. أوصي بإضافة البيضة في نهاية الطهي. وبالتالي، ستضيف حوالي 7 جرام من البروتين! مكافأة أخرى لطيفة - ستضيف البيضة حجمًا إضافيًا إلى دقيق الشوفان. من الأسهل دائمًا من الناحية النفسية تناول جزء بحجم أكبر 🙂 
أضف مسحوق البروتين
من الناحية التجريبية، توصلت إلى استنتاج مفاده أنه من الأفضل إضافة نصف ملعقة قياس. وبالتالي، سوف تحافظ على اتساق العصيدة ولا تفسد الطعم. نصف بروتين عادي بخيل يحتوي على حوالي 12 جرام من البروتين! بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تغيير الأذواق عن طريق التجربة دون أي جهد أو تكلفة إضافية. أضف المسحوق في النهاية عند إزالة الشوفان من الحرارة. ستكون العصيدة كريمية وستبقى الكتل في كابوس.
أضف بذور الشيا أو الكتان
يحتوي 20 جرام من بذور الشيا على 4 جرام من البروتين، بينما تحتوي بذور الكتان على 3.7 جرام. بالإضافة إلى ذلك، كلاهما غني بالألياف، مما سيساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الغداء. يمكنك تزيين العصيدة بالبذور بعد الطهي. أوصي بإضافتها قبل 2-3 دقائق من نهاية الطهي، حتى يكون لدى البذور الوقت الكافي لامتصاص الرطوبة وبالتأكيد تعطي جسمك كل قيمته.
أضف البيض المقلي
في وقت سابق، أوصيت بكسر بيضة كاملة في العصيدة مباشرة أثناء تحضيرها. الخيار الآخر يعمل أيضًا بشكل رائع. بشكل منفصل، قم بغلي دقيق الشوفان في الحليب أو الماء، واقلي البيضة في مقلاة دون كسر صفار البيض. يمكنك أيضًا قلي الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو أي خضار أخرى قليلًا. ضعي دقيق الشوفان في طبق، وأضيفي الخضار على جانبه، وزينيه بالبيضة في الأعلى. اللحظة المفضلة لدي هي عندما تكسر صفار البيض بالشوكة ويبدأ في الانتشار ويخترق الزوايا البعيدة. هل أنت مستعد للمحاولة؟
أضف الجبن - حلو أو حار!
إذا كنت تريد طعمًا لذيذًا، فقد حان الوقت لمحاولة إضافة البارميزان المبشور إلى دقيق الشوفان الصباحي. إذا كنت من مؤيدي الملمس الدقيق، فعليك الانتباه إلى المسكربون. 
لا تنس الجبن والزبادي اليوناني
إذا كنت تخشى أن تحتوي الأجبان على الكثير من الدهون، فاستبدلها بالجبن القريش أو الزبادي اليوناني. فقط 50 جرام من الجبن توفر 11 جرام من البروتين!
أضف مرة واحدة الجبن المملح الحبيبي، والثاني - فطيرة، والثالث - متفتت عادي. مجموعة متنوعة من النكهات مضمونة! 
لهذه الأسباب، فهي وجبة جيدة جدًا قبل وبعد التمرين. قبل التدريب - ينشط العضلات دون ثقل غير ضروري في المعدة. بعد التمرين - يجدد مستويات الطاقة ويغذي العضلات ويحسن الاستشفاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن دقيق الشوفان مناسب لوجبة إفطار مناسبة، ولوجبات النهار والعشاء، أي أنه سيكون مفيدًا في أي وقت.
طريقة عمل الشوفان بالبروتين
مكونات:
- ¼ كوب دقيق الشوفان
- ½ حليب
- ¼ كوب بروتين مصل اللبن بالفانيليا؛
- 1 حلوى، سحقت إلى عدة قطع؛
طريقة طهو:
- في قدر غير لاصق، يُغلى الحليب ودقيق الشوفان ويُترك على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق حتى تنضج العصيدة.
- ارفعي العصيدة عن النار واتركيها تبرد قبل إضافة بروتين مصل اللبن، وإلا فسوف تتخثر.
- قم بتفتيت الحلوى في الأعلى، ويمكنك البدء في تناول الطعام.
هذه هي أسرع وألذ وصفة للشوفان!
يمكن تحضير العصيدة من دقيق الشوفان (الحبوب) أو دقيق الشوفان. رقائق الشوفان عبارة عن حبوب مطحونة ومطهوة على البخار ويتم تحضيرها مسبقًا. أوصي باستخدام دقيق الشوفان سريع التحضير. أولاً، يتم امتصاصها بشكل أفضل، وثانيًا، يجب طهيها لمدة 1-2 دقيقة فقط. ولكن إذا كنت تحب عصيدة الحبوب حسب ذوقك، فهذا أيضًا خيار طبيعي تمامًا. يتم طهي عصيدة الشوفان من 10 إلى 40 دقيقة، اعتمادا على معالجة الحبوب.
فيديو
والآن شاهد كيف يطبخونها على اليوتيوب. نصائح الطبخ أيضا.
حاسبة السعرات الحرارية الغذائية:
أدخل اسم المنتج (على سبيل المثال "دقيق الشوفان") وانقر على زر "إضافة".
وجبات الإفطار العادية التي لا طعم لها مملة بعض الشيء، بالمعنى الحقيقي للكلمة! لذا متع ذوقك بوصفات الإفطار الست هذه.
من المؤكد أن الوجبات الصباحية المليئة بالبروتين ستجعل الوجبة الأكثر أهمية في اليوم (والإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم!) أكثر خصوصية.
لا تركز على مشروبات البروتين السريعة ودقيق الشوفان المعتمد على الحليب فقط. اصنعي طعامًا لذيذًا ومغذيًا ليجعل صباحك مشرقًا ومليئًا بالمشاعر المشرقة.
1. فطائر البروتين مع شراب الشوكولاتة.
من منا لا يحب الشوكولاتة، خاصة في وجبة الإفطار؟ للحصول على وصفة بسيطة، لا تحتاج إلى أي مكونات خاصة. يمكن تحضير الفطائر بمكونات متوفرة دائمًا: بياض البيض والبروتين وشراب الفطائر. إنها المفضلة لدى أعضاء المجلس الوطني لنواب الشعب الصيني ومنافس كمال الأجسام التنافسي فيني روسو. احصل على الإمدادات من المخزن وابدأ في الطهي.
- بياض البيض - 5 قطع. مسحوق البروتين - 1 مغرفة (36 جم) شراب الشوكولاتة - حسب الرغبة
1. اخلطي بياض البيض مع مسحوق البروتين.
2. أسكبي العجينة في المقلاة واطهيها حتى تصبح مثل الفطائر.
3. يُسكب شراب الشوكولاتة على الوجه ويُقدم.
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل حصة (فطيرة واحدة)
محتوى السعرات الحرارية - 128؛ الدهون - 1.4 غرام؛ الكربوهيدرات - 3.6 غرام؛ البروتينات - 25.3 غرام؛
2. فطائر الشوفان.
لا تستقر جميع الكعك في طيات عند الخصر. هذه الوصفة الصحية المحظورة هي إحدى الوصفات المفضلة لبطلة كمال الأجسام واللياقة البدنية البريطانية إيما بافيرلي. يعد مزيج دقيق الشوفان والبيض رائعًا لتناول الإفطار، كما أن إضافة مسحوق البروتين يحولهما إلى العنصر الأساسي في ترسانتك الصباحية. الكعك مغذية، يمكنك أخذها إلى العمل. والأهم من ذلك أنهم يطبخون بسرعة كبيرة!
- دقيق الشوفان - 2/3 كوب دقيق - 1/8 كوب مسحوق بروتين - 2 مغرفة (72 جم) مسحوق كاكاو - 1 ملعقة كبيرة بيكنج باودر - 1/4 ملعقة صغيرة بياض بيض - 2 قطعة. موز متوسط الحجم (مقطع إلى شرائح) - 1 قطعة. حليب (محتوى الدهن 2%) - 120 مل محلي - حسب الرغبة
1. نخلط جميع المكونات الجافة في وعاء.
2. أضيفي المكونات السائلة إلى العجينة واخلطي كل شيء مرة أخرى.
3. تُخبز في الفرن على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 10 دقائق تقريبًا.
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل حصة (1 كب كيك)
محتوى السعرات الحرارية - 85 دهون - 1.2 جرام؛ الكربوهيدرات - 12.5 غرام؛ البروتينات - 8 غرام؛
3. خبز مسطح مقلي.
لم يتم اعتبار التورتيلا المقلية طعامًا صحيًا على الإطلاق، لكن هذا الأمر قابل للإصلاح. سوف تساعد النسخة الغنية بالبروتين من الوجبة العادية على بناء العضلات وإضافة الوقود إلى التدريبات الخاصة بك. استخدمي الوصفة المناسبة لهذه المناسبة لتنغمسي في هذه الحلوى، أو اجعلي التورتيلا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
- دقيق - 1 كوب. مسحوق البروتين - 1 مغرفة (36 جم). زيت جوز الهند - 1 ملعقة كبيرة. ملح - 1 ملعقة صغيرة. صودا الخبز - 1/2 ملعقة صغيرة. ماء دافئ - 1 كوب. قرفة - 1/2 ملعقة كبيرة
1. ضعي جميع المكونات الجافة في وعاء.
2. اصنعي حفرة في المنتصف وأضيفي زيت جوز الهند والماء.
3. اخلطيه باليد أو بالخلاط. أضيفي الماء إذا لزم الأمر للحصول على عجينة مرنة.
4. أخرجي العجينة من الوعاء، ورشي لوح التقطيع بالدقيق ثم ضعي العجينة حتى تصبح لطيفة ورقيقة.
5. إذا لزم الأمر، أضف المزيد من الدقيق حتى لا تصبح العجينة لزجة للغاية. افردي العجينة على شكل ورقة مسطحة جدًا واتركيها ترتاح لبضع دقائق. نقطع العجينة إلى مربعات صغيرة ونضعها في زيت جوز الهند المغلي.
6. للحصول على خيار أكثر صحة، جرب الخبز في الفرن!
7. يقدم مع العسل أو المربى الطبيعي أو المربى.
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل وجبة (مربع واحد)
محتوى السعرات الحرارية - 560؛ الدهون - 17 غرام؛ الكربوهيدرات - 81 غرام؛ البروتينات - 34 غرام؛
4. دقيق الشوفان مع الفراولة.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت في الصباح، فهذه الوصفة مناسبة لك. نخلط المكونات ونضعها في الثلاجة طوال الليل. مزيج من دقيق الشوفان والحليب والتوت هو علاج حلو يستحق الاستيقاظ من أجله!
- مسحوق البروتين - 1 مغرفة (36 جم) حليب (منزوع الدسم) - 240 مل شوفان - 80 جم زبادي يوناني - 150 جم توت أزرق - 40 جم فراولة - 40 جم قرفة - حسب الرغبة
1. انقعي دقيق الشوفان في الحليب وأضيفي إليه قليل من القرفة.
2. في الصباح أضف الفراولة المقطعة إلى أنصاف واللبن اليوناني ومسحوق البروتين.
3. رشي التوت الأزرق والفراولة المتبقية على الوجه.
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل حصة (1 كوب)
محتوى السعرات الحرارية - 803؛ الدهون - 26 غرام؛ الكربوهيدرات - 90 غرام؛ البروتينات - 44 غرام؛
5. فطائر الموز.
نادرًا ما تدخل الفطائر في تصنيفات الأطعمة الصحية، لكن هذا لا يعني أنه يجب استبعادها تمامًا من "نظامك الغذائي للياقة البدنية". بالمعنى الدقيق للكلمة، فطائر البروتين سوف تجعلك أقرب إلى أهدافك. لا تصدق؟ أحد محبي هذه الأطعمة الشهية هو لاعب كمال الأجسام NPC شين ريموند، الذي يعشقها.
- موز - 2 قرفة متوسطة الحجم - 1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب - 1/2 ملعقة صغيرة صودا الخبز - 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق بروتين - 2 مغرفة (72 جم) بياض بيض - 2 قطعة. زيت جوز الهند - 5 جم
1. ضعي الموز في وعاء واستخدمي الشوكة لهرسه.
2. أضيفي باقي المكونات واخلطي.
3. ضعي زيت جوز الهند في مقلاة كبيرة غير لاصقة وسخنيه على نار خفيفة.
4. يسكب الخليط في المقلاة، ويقلى حتى يصبح ذهبي اللون، ثم يقلب.
5. تقلى على الجانبين وتوضع في طبق كبير.
6. يقدم مع الفاكهة والتوت والعسل واللبن اليوناني قليل الدسم.
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل حصة (1 دونات)
محتوى السعرات الحرارية - 475؛ الدهون - 6 غرام؛ الكربوهيدرات - 60 غرام؛ البروتينات - 45 غرام؛
6. فطائر البروتين بالقرفة.
مع قدوم فصل الخريف، لا شيء يهيئك لموجة من الراحة والدفء مثل جبل من فطائر القرفة. هذه هي الوصفة المفضلة للرياضي وعارضة الأزياء ميلي كولوغلو. بالإضافة إلى التأثير المفيد على استقلاب الجلوكوز، فإن رشة صغيرة من القرفة تجعل الطعم منزليًا حقًا.
يمكنك الاستمتاع بهذه الفطائر في الصباح أو استخدامها كمكافأة جيدة لممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد. وفي كلتا الحالتين، سوف تحب هذه الوصفة.
- بياض البيض - 2 قطعة. القرفة - 2/3 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا - نصف ملعقة صغيرة. موز (ناضج) - 2/3 قطعة. دقيق الشوفان - 1/8 كوب. مسحوق البروتين - 1 مغرفة (36 جم)
1. اخلطي الموز، بياض البيض، القرفة، خلاصة الفانيليا، الشوفان ومسحوق البروتين.
2. رشّي المقلاة برذاذ الطبخ. صب الخليط في المقلاة.
3. اقلبي الفطائر عندما تكتسب اللون البني.
4. تقلى بالتساوي على كلا الجانبين.
5. قدمها مع شراب خالي من السكر واستمتع!
حصيلة:المعلومات الغذائية لكل حصة (فطيرة واحدة)
سعرات حرارية - 148 دهون - 2.3 جم كربوهيدرات - 15.2 جم بروتينات - 16.6 جم
البروتين مركب عضوي يحتوي على أشكال مختلفة من 21 حمضًا أمينيًا. البروتين جزء من أي نسيج: العضلات، الظهارية، الغضروفية، العصبية وغيرها. البروتين مسؤول عن الوظائف التالية في الجسم:
" حماية. البروتين هو جزء من العوامل المناعية. التي توفر الحماية ضد مسببات الأمراض.
» مواد بناء الخلايا والعضيات.
» مصدر للطاقة. غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرة حرارية من الطاقة.
» نقل المواد الغذائية والأكسجين.
» تنقية الخلايا. تربط البروتينات المواد السامة وفضلات الجسم وتزيلها.
" الاسْتِقْلاب. تشارك البروتينات في جميع عمليات الابتنائية والتقويض وتحافظ على حالة مستقرة في الجسم.
تشكل مخفوقات البروتين 50% من احتياجاتك اليومية من البروتين.
مخفوق البروتين لفقدان الوزن: الميزات
فوائد مخفوق البروتين لإنقاص الوزن:
" منخفضة السعرات الحرارية
» تسريع عملية التمثيل الغذائي
» الشعور بالشبع لفترات طويلة
» الحفاظ على الكتلة العضلية
» الحد من الدهون
» الوقاية من ارتفاع نسبة الجلوكوز والأنسولين
يتم تناول مخفوق البروتين لفقدان الوزن في الصباح كوجبة إفطار. يُسمح بمزيج من الكوكتيل مع هذه المنتجات:
" الفاكهة
" خبز أسمر
» المكسرات
يتم شرب مخفوق البروتين قبل التمرين بساعتين وبعده بساعة ونصف لزيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل والحفاظ على ألياف العضلات.
يهز البروتين لنمو العضلات: الميزات
تحتوي مخفوقات البروتين على البروتين النقي الضروري لتكوين ألياف عضلية جديدة. وبما أن البروتين لا يتم تخزينه في الجسم، فإن المكملات الغذائية المستمرة والمنتظمة مطلوبة. لتسريع نمو العضلات، احسب كمية البروتين اللازمة لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مخطط مخفوق البروتين لنمو العضلات:
» في الصباح على معدة فارغة لمنع تقويض العضلات.
» تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
»بعد التمرين لنمو العضلات.
» بين عشية وضحاها كتوريد للمواد البلاستيكية.
المكونات الرئيسية للمشروبات
يتكون مخفوق البروتين من المكونات التالية:
» الحليب هو المصدر الرئيسي للبروتين والدهون. يوصى باختيار منتج يحتوي على أقل نسبة من الدهون. يحتوي الحليب على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع بسبب اللاكتوز وغالبا ما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
» الجبن القريش هو منتج حليب مخمر، يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز والدهون، وهو أسهل في الهضم ولا يسبب ارتفاع الأنسولين.
" بياض البيض. تحتوي البيضة المتوسطة على ما يصل إلى 6 جرامات من البروتين. تناول بياض البيض الطازج يزيد من خطر الإصابة بالسالمونيلا. يحتوي البروتين الكامل على مضادات التريبتاز والأفيدين، التي تمنع إطلاق الإنزيمات الهاضمة وتقلل من امتصاص البيوتين (فيتامين H).
» توفر الكربوهيدرات الطاقة وتحسن امتصاص البروتين. إن إضافة الفواكه أو التوت أو العسل سيحسن طعم المشروب ويثريه بالعناصر الغذائية المفيدة.
33 وصفة لمخفوق البروتين
مزيج قاعدة اللبن الرائب
» حليب - 350 مل
» جبنة قريش خالية الدسم - 200 جرام
الشوفان مع التوت البري
» حليب - 100 مل
» توت بري مجمد - 50 جم
» رقائق الشوفان - 50 جم
» جبنة قريش - 150 جم
» غلي الحليب.
» يُسكب الحليب الساخن على الشوفان ويُترك لمدة 5-10 دقائق.
» باستخدام الخلاط، اخلطي الجبن مع التوت والرقائق حتى تصبح كريمية.
الشوفان مع الموز
» عسل - 10 مل
» حليب - 200 مل
» موز - 1 قطعة.
» جبنة قريش - 120 جم
» رقائق الشوفان - 50 غرام
» اغلي الحليب واسكبيه فوق دقيق الشوفان.
» قطع الموز إلى مكعبات.
» طحن الموز والجبن ودقيق الشوفان بالخلاط.
» أضف العسل واضرب مرة أخرى.
عصير الشوفان والقمح
» جبنة قريش - 250 جم
» حليب - 250 مل
» رقائق الشوفان - 25 جم
» نخالة القمح - 25 جم
» زيت بذر الكتان - 20 مل
» غلي الحليب.
» يخلط دقيق الشوفان مع نخالة القمح ويسكب فوق الحليب. يبث الخليط لمدة 5-10 دقائق.
» باستخدام الخلاط، اطحني خليط الحبوب مع الجبن، ثم اسكبي زيت الكتان في تيار رفيع.
عسل مع كيوي
» الكيوي - 1 جهاز كمبيوتر.
» عسل - 10 مل
» حليب الصويا - 300 مل
» جبنة قريش - 200 جم
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
توت العليق
» توت العليق - 100 جم
» حليب نباتي - 200 مل
» خثارة - 200 مل
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
الكتان مع الفراولة
» حليب نباتي - 100 مل
» جبنة قريش - 100 جم
» بذور الكتان - 30 جم
» الفراولة - 100 جم
» غلي الحليب.
» نسكب بذور الكتان مع الحليب ونتركها لمدة 10 دقائق.
» طحن جميع المكونات مع الخلاط.
كوكتيل التوت
» حليب - 250 مل
» زبادي يوناني - 250 مل
» توت أزرق - 100 جم
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
كوكتيل اليوسفي
» حليب الصويا - 300 مل
» ريكوتا - 150 مل
» اليوسفي - 2 قطعة.
» زيت بذر الكتان - 5 مل
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
الفراولة مع الأناناس
» حليب الصويا - 100 مل
» زبادي يوناني - 100 مل
» الفراولة - 100 جم
» عصير أناناس - 30 مل
» عسل - 5 مل
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
موز مع سبانخ و أفوكادو
» حليب - 250 مل
» جبنة قريش - 100 جم
» موز - 1 قطعة.
» سبانخ - حفنة
» الأفوكادو - ½ جهاز كمبيوتر.
» جلب الحليب ليغلي.
» قطع الموز والأفوكادو إلى مكعبات.
» نسكب الماء المغلي فوق السبانخ ونقطعها إلى قطع صغيرة.
» يطحن الموز والأفوكادو والسبانخ في الخلاط.
» يُمزج خليط الفاكهة مع المكونات الأخرى ويُخفق بالخلاط.
كوكتيل زبدة الفول السوداني
» حليب جوز الهند - 280 مل
» التوت - 80 جم
» زبدة الفول السوداني - 15 جم
» الكيوي - 1 جهاز كمبيوتر.
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
المكسرات مع البذور
» حليب الصويا - 250 مل
» اللوز - 4-8 النوى
» بذور اليقطين - 15 جم
» بذور عباد الشمس - 15 جم
» بذور الكتان - 15 جم
» موز - 1 قطعة.
» عسل - 5 مل
» نقع البذور ليلة كاملة في الماء .
» موز مقطع إلى مكعبات.
» امزج جميع المكونات في كتلة متجانسة باستخدام الخلاط.
كوكتيل بالكاكاو
» حليب اللوز - 200 مل
» جبنة قريش - 300 جم
» كاكاو - 15 جم
» ماء - 200 مل
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتضرب بالمضرب.
عصير الموز والشيا
» زبادي يوناني - 150 مل
» حليب خالي الدسم - 100 مل
» زبدة الفول السوداني - 15 جم
» موز - 1 قطعة.
» بذور الشيا - 15 جم
» قرفة - ½ ملعقة صغيرة.
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
كوكتيل البيض
» بيض دجاج - 5 قطع.
» الكاجو - 5 قطع.
» جبنة قريش - 200 جم
» حليب - 50 مل
» فصل الصفار عن الزلال.
» طحن المكسرات في الخلاط.
» ضعي باقي المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح رغوية.
الحليب المجفف
» حليب - 500 مل
» حليب مجفف - 50 جم
» بياض البيض الخام - 1 قطعة.
» شراب الفاكهة - 30 مل
طريقة التحضير: تغلب على جميع المكونات بالخلاط.
كوكتيل الكرز
» جبنة قريش - 100 جم
» حليب الصويا - 100 مل
» عصير الكرز - 100 مل
» الكرز (الكرز) - 100 جم
» بياض البيض - 1 قطعة.
الريكوتا مع التوت الأسود
» حليب - 200 مل
» الكفير - 200 مل
» ريكوتا - 100 جم
» زيت زيتون - 15 مل
» بلاك بيري - 100 جرام
» سخني التوت الأسود حتى يصبح طرياً ثم اطحنيه من خلال منخل.
» يُمزج هريس التوت مع المكونات الأخرى ويُضرب بالخلاط.
مخفوق البروتين بالخوخ
» حليب الصويا - 200 مل
» جبنة قريش - 200 جم
» خوخ طازج - 4 قطع.
» رقائق الشوفان - 200 جم
" الفانيليا السكر
» يغسل الخوخ ويسلقه بالماء المغلي. إزالة الجلد وإزالة العظام ومقطعة إلى مكعبات.
» نسكب الشوفان مع الحليب الدافئ ونتركه لمدة 10 دقائق.
» تخلط جميع المكونات وتضرب بالخلاط.
مزيج اللوز
» حليب اللوز - 200 مل
» جبنة قريش - 100 جم
» اللوز - 100 جم
» شوكولاتة داكنة - 50 جم
» اقلي اللوز في مقلاة بدون زيت، قشريه.
» طحن الحبوب في الخلاط .
» نذوب الشوكولاتة في حمام مائي مع 10 مل من الحليب.
» ضعي جميع المكونات في وعاء الخلاط واضربيها.
كوكتيل الطاقة
» حليب جوز الهند - 200 مل
» موز - 1 قطعة.
» الأفوكادو - ½ جهاز كمبيوتر.
» كرز - 100 جم
» بياض البيض - 2 قطعة.
طريقة التحضير: الجمع بين جميع المكونات وطحنها في الخلاط.
مكسرات مع جوز الهند
» اللوز - 20 حبة
» لب جوز الهند - 100 جم
» قرفة - ½ ملعقة صغيرة
» عسل - 60 مل
» بذور الشيا - 30 جم
» حليب - 400 مل
» ماء - 100 مل
» ينقع اللوز ليلة كاملة . صفي الماء في الصباح وقشري الحبات.
» تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
سبيرولينا مع التفاح
» سبانخ - 2 عنقود
» التفاح الأخضر - 1 قطعة.
» مسحوق سبيرولينا - 10 جم
» بذور الشيا - 30 جم
» حليب الجوز - 200 مل
» مسحوق القنب - 30 جم
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتطحن في الخلاط..
السبانخ والكتان
» حليب الصويا - 200 مل
» ماء جوز الهند - 150 مل
» سبانخ - 100 جم
» بذور الكتان - 15 جم
» حليب جوز الهند - 50 مل
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتضرب حتى تصبح ناعمة.
التفاح مع القرفة
» رقائق الشوفان - 100 جم
» ماء بارد - 100 جرام
» قرفة - ½ ملعقة صغيرة
» جوزة الطيب - ½ ملعقة صغيرة
» زيت اللوز - 15 مل
» حليب جوز الهند - 100 مل
» أبل - 1 جهاز كمبيوتر.
» قشر التفاح واقطع اللب.
» يُمزج دقيق الشوفان مع الماء في الخلاط ويُمزج لمدة 2-3 دقائق.
» أضف المكونات المتبقية واضربها حتى تصبح ناعمة.
» يصب في كأس ويزين بالقرفة وجوز الطيب.
قهوة بالمكسرات
» قهوة - 100 مل
» مسحوق الكاكاو - 15 جم
» بذور الشيا - 30 جم
» صنوبر - 100 جرام
» حليب اللوز - 200 مل
» جبنة قريش - 100 جم
» الكاجو - 20 قطعة.
» ننقع الكاجو ليلة كاملة
» ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
الفراولة مع الشيا
» جبنة قريش كريمية - 100 جم
» حليب اللوز - 200 مل
» الفراولة - 100 جم
» بذور الشيا - 30 جم
» سكر بني - 15 جم
» سخني الفرن إلى 220 درجة.
» اشطفي الفراولة، وقطعيها إلى نصفين، ثم ضعيها على ورق الخبز في صينية الخبز. يرش بالسكر.
» اخبزيها لمدة 15 دقيقة.
» ضعي الفراولة وعصير التوت في الخلاط وأضيفي باقي المكونات واخلطي.
شكولاته ساخنة
» الكفير - 600 مل
» بيض - 3 قطع.
» مسحوق الكاكاو - 2 ملعقة كبيرة.
» خلاصة الفانيليا - نصف ملعقة صغيرة
» عسل - 15 مل
البابايا والزنجبيل
» البابايا - 150 جم
» زبادي يوناني - 100 مل
» الزنجبيل - 2 ملعقة صغيرة
» عصير ليمون - 15 مل
» رحيق الصبار (العسل) - 5 مل
"أوراق النعناع
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتضرب بالخلاط.
رمان
» حليب كامل الدسم - 200 مل
» جبنة قريش - 100 جم
» حب الرمان - 100 جرام
» عصير رمان - 50 مل
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتضرب بالخلاط.
كعكة جزر
» جوز الهند المبشور - 30 جم
» الجوز - 30 جم
» جزر - 1 قطعة.
» زبادي يوناني - 100 مل
» برتقالي - ½ جهاز كمبيوتر.
» عسل - 5 مل
» ماء جوز الهند - 100 مل
» قرفة - ¼ ملعقة صغيرة
» يقشر الجزر ويبشر بشكل ناعم.
» قطع الجوز.
» قشري البرتقال وقطعيه إلى شرائح.
» نخلط جميع المكونات في الخلاط .
أكاي مع اللفت
» حليب اللوز - 100 مل
» موز - 1 قطعة.
» توت العليق - 50 جم
» التوت - 50 جم
» كالي - 100 جم
» بذور الكتان - 15 جم
» بذور الشيا - 15 جم
» مسحوق أكاي - 15 جم
» قرفة - ¼ ملعقة صغيرة
طريقة التحضير: تخلط جميع المكونات وتضرب بالخلاط.
فوائد مخفوق البروتين
» عد السعرات الحرارية بسرعة
»الاحتفاظ بالشبع على المدى الطويل
» الوقاية من الإفراط في تناول الطعام
» الالتزام بنظام الشرب
» تعزيز تكوين خلايا جديدة
»الوقاية من انحطاط الخلايا وتحللها المبكر
» تحسين الجلد والشعر والعظام
» زيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل
» تحسين أداء القوة
» وقت طهي منخفض
موانع
يجب استخدام مخفوق البروتين بحذر في مثل هذه الحالات:
" عدم تحمل اللاكتوز
» عدم تحمل بياض البيض
» انتهاك الكلى والكبد
" اضطراب في الجهاز الهضمي
عندما يتحدث الناس عن التغذية الرياضية، فإن لاعبي كمال الأجسام هم في المقام الأول. هم الذين يحسبون السعرات الحرارية ويراقبون السنتيمترات ويأكلون وفقًا لجدول زمني. أخبر بطل روسيا وأوروبا في الصحافة مقاعد البدلاء كيريل ساريشيف كيف يأكل رافعي الأثقال وما إذا كانوا بحاجة إلى المكملات الغذائية، وما هو الدور الذي تلعبه الصحافة ومكان شراء المقاييس. في صالة الألعاب الرياضية، يقضي رافعي الأثقال 10-15 ساعة في الأسبوع، ويقضي بقية الوقت في التعافي. هل نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي مهمة لرياضي القوة؟ الكربوهيدرات البطيئة لا تكتسب قوة بشكل خاص، فهي تحتاج إلى سريعة. أحب بسكويت الشوفان، وأتناول بسعادة ثلاثة منها مع الحليب قبل التمرين. هناك من يشرب الرابحين والكربوهيدرات السريعة كلها طحين وهذا ليس ممنوعا والبروتين مادة بناء. ويأكل رافعو الأثقال أيضًا صدور الدجاج، وبياض البيض، والأسماك. دور التغذية الرياضية في رفع الاثقالوهذا أمر مهم، ولكن ليس بقوة كما هو الحال في كمال الأجسام. لا يمكنك استبدال الطعام بهم. بشكل تقريبي، يجب أن يكون معظم النظام الغذائي عبارة عن أغذية عادية، وهذه مجرد مكملات غذائية، وعناصر مفقودة، ما الذي يحتاجه ضابط الأمن؟ BCAA، الأحماض الأمينية - يتم تناولها حوالي 100-150 جرام يوميًا. وأيضا غطاء من البروتين. أقوم بتحضير دقيق الشوفان في الصباح وأضيف إليه البروتين وأحصل على وجبة إفطار دسمة من الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت.
يوصي سيريل بحل مشكلة المفاصل ليس بمساعدة المكملات الغذائية، ولكن بمساعدة عملية الاحماء المختصة. إذا لم يتم تسخين العضلات، تبدأ المشاكل. يجب أن يكون لديك ظهر قوي، بحيث يكون هناك إطار عضلي. من الضروري القيام بفرط التمدد، حيث يبدأ التدريب دائمًا به وينتهي بهذا التمرين.
يعتبر الضغط بالنسبة للاعبي رفع الأثقال أكثر أهمية من لاعب كمال الأجسام، فهذا هو هيكلنا العضلي، وهو ما يحمل الأعضاء. هناك صحافة - هناك قرفصاء كبير، التوجه الكبير. أقوم بتدريبه بشكل منفصل، وتحتاج إلى القيام بذلك بعناية. تعتبر تمارين الطحن أو رفع المنحدرات جيدة لهذا الغرض. علاوة على ذلك، في الحالة الثانية، من المستحيل الارتفاع والسقوط بالكامل، والاسترخاء.
كم ثمنيوميًا - 4 وجبات من الأطعمة الصلبة ووجبتين سائلتين. أنا أشرب البروتين بدون صفار، مخفوق البروتين. من الجيد تناول BCAAs أثناء التمرين لمدة 4-5 ساعات، لكنني كسول جدًا. انا ذاهب الى تحميل الطاقة.حيث لشراء المقاييس
والغريب أنه لا توجد مشكلة في هذا. لقد اشتريت مؤخرًا مقياسًا من متجر محلي. ما يصل إلى 180 كجم.
كيفية التمييز خارجيا بين لاعب كمال الأجسام ورافع الأثقال ورافع الأثقال
إذا كان بالملابس: سيأكل رافع الأثقال الكعكة، وسيأكل لاعب كمال الأجسام الثدي ويبكي. وسيكون رافع الأثقال على الهامش - هناك معسكرات وكل شيء قاس.
كيريل معروف للجميع بصورته "للبطل الروسي". تلعب الأرثوذكسية دورًا كبيرًا في حياته. "إنه يعلم اللطف، ويقاوم التوتر، ويشفي الروح. "في كل شيء تحتاج إلى البحث عن الجانب الإيجابي، لكل سلبي هناك إيجابي"، البطل مقتنع.
