في المتوسط، يقضي الشخص حوالي 25-30٪ من حياته في النوم. أي أنك إذا عشت 80 عاماً، فسوف تنام حوالي 24 عاماً. مجرد التفكير - 24 سنة !!! إنه ببساطة أمر لا يغتفر أن نضيع هذا الوقت عبثا. ولهذا السبب لا يزال كل ما يتعلق بالنوم يسبب الكثير من الجدل، ولا تتوقف الأبحاث حول هذا الموضوع أبدًا.
وبناء على ذلك، تجمع عدد كبير من الأساطير حول هذه المنطقة. هل نحتاج حقًا إلى النوم 8 ساعات على الأقل في الليلة وهل يمكننا التحكم في أحلامنا؟ الأول ليس ضروريا وليس بالطريقة التي اعتدنا عليها. ثانيا، نستطيع. تريد أن تعرف كيف؟
قبل أن نفهم ما إذا كنا قادرين على التحكم في أحلامنا، دعونا نستعرض بإيجاز الأساطير الرئيسية حول عملية الحلم نفسها.
الخرافات والفولكلور الأخرى عن الأحلام
الأسطورة رقم 1. يحتاج الإنسان إلى 7-8 ساعات من النوم المتواصل.يُعتقد أن الشخص يجب أن ينام ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميًا - وهذا هو بالضبط مقدار ما يحتاجه دماغنا وجسمنا لاستعادة قوته والاستعداد ليوم عمل كامل جديد. لكن... تشير مئات السجلات التاريخية التي يعود تاريخها إلى القرن السابع عشر إلى أن الناس اعتادوا أن تكون لديهم إيقاعات نوم مختلفة قليلاً. كانت تتألف من جلستين وتخللتها عدة ساعات من اليقظة في الليل. يعتقد العديد من خبراء النوم أن هذا الإيقاع طبيعي أكثر بالنسبة للإنسان. أعتقد أن الكثير منا قد استيقظ أكثر من مرة نشيطًا ومستعدًا للعمل في منتصف الليل بعد بضع ساعات فقط من النوم. لقد حدث هذا لي أكثر من مرة.
الشيء الوحيد الذي يمكنني أن أنصح به، بناءً على تجربتي الشخصية: لا تحاول النوم في هذه الحالة، لأنك لن تنجح على أي حال. لن ترهق نفسك ومن حولك إلا بقلقك. أفضل شيء يمكنك القيام به هو الذهاب والقيام بالقليل... العمل أو القراءة. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه في هذا الوقت تتبادر إلى الذهن الأفكار الأكثر إثارة للاهتمام. بعد عدة ساعات من هذا النشاط، سوف ترغب في النوم مرة أخرى والاستيقاظ في الصباح في حالتك الطبيعية، كما لو أن هذه الوقفات الاحتجاجية الليلية لم تحدث أبدًا.
الأسطورة رقم 2. أثناء النوم، يكون الدماغ في حالة راحة.منذ أن بدأت الأبحاث الجادة حول النوم وحالات نشاط الدماغ خلال هذه الفترة، أثبت العلماء أن الدماغ أثناء النوم لا ينطفئ بشكل كامل ويستمر في العمل. لكن الكثيرين ما زالوا يعتقدون أنه أثناء النوم ينطفئ دماغهم تمامًا، كما لو تم تحويل المفتاح من وضع "التشغيل". إلى موقف "إيقاف". أثناء النوم، يمر دماغنا بأربع مراحل، والتي تستبدل بعضها البعض كل 90 دقيقة. تتكون كل مرحلة من النوم من ثلاث مراحل من النوم المريح، المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة أو النوم التقليدي، والذي يمثل بشكل عام حوالي 80٪ من إجمالي وقت الدورة التي تبلغ مدتها 90 دقيقة، وحركة العين السريعة، والتي تتميز بالحركة السريعة. عين. وفي هذه المرحلة نحلم.
الأسطورة رقم 3. المراهقون كسالى ويحبون النوم لفترة أطول.ينام معظم المراهقين متأخرًا وحتى بعد الاستيقاظ لا يتعجلون النهوض من السرير. يمكنهم الاستلقاء هناك طوال الصباح دون أن تظهر عليهم أي علامات للحياة. يجادل العديد من الآباء ويعتقدون أنهم ببساطة كسالى جدًا بحيث لا يستطيعون النهوض. في الواقع، تعمل الساعة البيولوجية لدى المراهقين بطريقة مختلفة قليلاً عن تلك الخاصة بالبالغين.
أظهرت الأبحاث أن الجسم ينتج المزيد من هرمون الميلاتونين حتى سن العشرين تقريبًا (يبلغ ذروته في سن العشرين تقريبًا)، ولهذا السبب يعاني المراهقون من زيادة النعاس أثناء النهار إذا أجبروا على الالتزام بجدول نوم قياسي مدته 8 ساعات. وإذا أضفنا هنا الغياب شبه الكامل للالتزامات الاجتماعية الجادة، باستثناء اجتياز الامتحانات وتنظيف غرفتهم، يتبين أن نومهم أكثر راحة وصحة من نوم البالغين.
الأسطورة رقم 4. الأحلام مليئة بالرمزية.وهنا يمكننا أن نقول مرحباً بالجد فرويد، الذي كان يعتقد أن الأحلام (خاصة الكوابيس) مليئة بالرمزية وهي “الطريق الملكي إلى اللاوعي”. إنها انعكاس مرآة لحياتنا، ويمكن أن يكشف تحليلها التفصيلي عن جميع مخاوفنا ومشاكلنا ورغباتنا السرية في اللاوعي.
وفي الحقيقة، الحقيقة هي أنه لا أحد يعرف تمامًا حتى الآن مدى صحة هذه النظرية. إحدى أكثر النظريات العصبية الحيوية تأثيرًا هي أن الأحلام عبارة عن نشاط عصبي متقطع في جذع الدماغ وتنشيط عشوائي للذكريات المخزنة في وعينا. ووفقًا لنفس النظرية، فإن الأحلام هي نتيجة عمليات تجري في الطبقات العليا من دماغنا، والتي تحاول ترجمة هذا النشاط العشوائي إلى تجربة ذاتية متسقة على الأقل.
وقد أجريت مؤخرا دراسة استقصائية بين 15 شخصا يعانون من شلل الجزء السفلي من الجسم. في أحلامهم، غالبا ما يرون أنفسهم مرة أخرى على أقدامهم، ولكن في الوقت نفسه يرون مثل هذه الأحلام أقل بكثير من أولئك الذين يستطيعون التحرك بمفردهم. إذا كانت نظرية فرويد صحيحة بنسبة 100٪، فإن الأشخاص المصابين بالشلل سيكون لديهم مثل هذه الأحلام في كثير من الأحيان، لأن هذا هو حلمهم العزيز الوحيد - المشي مرة أخرى.
البداية أو التحكم بالحلم
في فيلم "Inception"، استخدم المخرج كريس نولان فكرة أنه يمكن التحكم في الأحلام و"زرع" أفكار معينة في عقل الشخص باستخدام الأحلام المتحكم فيها. في الواقع، هذا ليس مثل هذا الخيال، لأن فكرة الفيلم مبنية على بحث علمي يثبت أن الحلم الواضح حقيقي للغاية.
الحلم الواضح هو في كثير من الأحيان حالة ممتعة من الوعي المستيقظ جزئيًا والذي يحلم في نفس الوقت ويمكنه التحكم فيه. تحدث هذه الحالة غالبًا في نهاية النوم، في مكان ما بين الاستيقاظ وأحلام اليقظة.
إذا لم يسبق لك أن شهدت حلمًا واضحًا من قبل، فهناك العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذه الحالة المذهلة.
في كتاب السيطرة على أحلامك، ينصح عالم النفس توم ستافورد وكاثرين باردسلي، الحالمة الواضحة، بالبدء في ممارسة الوعي بحالتك عندما لا تكون نائمًا، ولكنك لم تستيقظ تمامًا بعد. قد يبدو هذا غريبًا جدًا في الوقت الحالي، ولكن عندما تتعلم أن تلاحظ بنفسك أنك مستيقظ بالفعل، أي أن تكون على دراية بهذه الحالة، ستتعلم أن تدرك أنك حاليًا في حلم.
يعد إطفاء الأنوار فجأة اختبارًا جيدًا لتحديد ما إذا كنت مستيقظًا تمامًا أم لا تزال تحلم. لأنه إذا كنت لا تزال نائماً، فإن مستوى الضوء في حلمك لم يتغير. إن خيار قرص نفسك ليس مناسبًا جدًا، لأنه يمكنك القيام بذلك في الواقع وفي الحلم. إذا أدركت أنك لا تزال تحلم، فحاول ألا تقلق، وإلا فسوف تستيقظ بسرعة. عليك أن تهدأ وتتذكر هذه الحالة. وفي كل مرة تدرك فيها أنك لا تزال في حلم، ستكون على بعد خطوة واحدة من التعلم الكامل للتحكم في الأحداث التي تحدث في حلمك.
لقد مررت بتجربة الحلم الواضح. وأكثر من مرة. وهذه حالة مثيرة جدًا للاهتمام. عندما تدرك أنك جميعًا تحلم، لكنك لا تزال غير مستيقظ، يصبح الأمر فضوليًا وممتعًا للغاية. لأنه عندما تدرك ذلك حقًا، ستكون قادرًا على التأثير على الأحداث التي تحدث وما كان يخيفك في السابق يبدو الآن غبيًا. بالمناسبة، هذه طريقة رائعة لمحاربة مخاوفك، سواء كانت بعيدة المنال أو حقيقية جدًا. يبدو لي أنه في هذه الحالة تأتي إلينا الأفكار والحلول الأكثر إثارة للاهتمام للمشاكل والرؤى (البنغو!) ، لأننا نستطيع أن نتذكرها بوضوح كافٍ حتى لا ننسى متى نستيقظ أخيرًا.
تستلقي على السرير وتكون متأكدًا من أنك على وشك النوم، ولكن فجأة تظهر أفكار مجنونة في رأسك. يستبدلون بعضهم البعض في مسلسل لا نهاية له، وكأنهم يسخرون منك. هناك العديد من الأسباب التي تجعل النوم لا يأتي إلينا في الوقت المحدد. ربما شربت القهوة أو الشاي القوي في المساء، أو شاهدت الحلقة التالية من مسلسلك التلفزيوني المفضل، أو أرسلت رسائل إلى الأصدقاء، وتنظر بحماس إلى شاشة هاتفك المحمول.
لقد تغير نمط حياتك كثيرًا لدرجة أنك الآن تدفع الثمن من خلال الليالي الطوال والصداع واحمرار العينين في الصباح. سوف تتفاجأ، ولكن حتى بعد إجراء التعديلات اللازمة على روتينك، قد يستمر الأرق. بعد ذلك، سنخبرك بالتدابير الإضافية التي يتعين عليك اتخاذها لتغفو في الوقت المحدد.
حضر قائمة
في كثير من الأحيان، يتم منع الناس من النوم بسبب المخاوف والهموم المبتذلة (ليست بالضرورة سلبية). بالإضافة إلى الأفكار الثقيلة، قد تشعر بالقلق بشأن التخطيط لرحلة، أو لقاء مفاجئ مع صديق قديم، أو استضافة حدث ضخم يوضع على عاتقك. إن إعداد القائمة سيساعد في تخفيف عبء المسؤولية. بهذه الطريقة سوف تكون قادرًا على تخليص عقلك من المخاوف وتسريع عملية النوم.
اخرج من السرير
إن محاولة إجبار نفسك على النوم أثناء البقاء في السرير ليست فكرة جيدة. ربما يكون دماغك قد حفظ بالفعل الارتباط "المساء - السرير - القلق - الأرق". حاول كسر السلوك النمطي للجسم واخرج من السرير. لمدة 20-30 دقيقة، قم بالتأمل أو قراءة الكتب، أو التنفس أمام النافذة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو مجرد التجول في الغرف على مهل.
العثور على النشاط الأكثر مملة
إذا التقطت الملاحظات العلمية لأحد الباحثين، فمن غير المرجح أن يثير هذا النشاط اهتمامك. وإذا لم تتمكن من إيقاف تدفق أفكارك، فأعد توجيه انتباه عقلك إلى هذا النشاط الممل الذي يسبب التثاؤب لا إراديًا. القضاء على تأثير الكتب الإلكترونية، إذ تتداخل الشاشات الرقمية مع إنتاج هرمون النوم الميلاتونين.
استمع إلى البودكاست
ستساعدك الكتب الصوتية على صرف انتباهك عن كل همومك الحالية، ويمكن أن يكون هذا بديلاً جيدًا للقراءة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستماع إلى اللاعب في الظلام الدامس، ولن تضطر إلى إجهاد عينيك المتعبة. تظل قواعد أفضل ملفات البودكاست التهويدة كما هي بالنسبة للكتب التقليدية. يجب أن يكون السرد رتيبًا وليس مثيرًا للغاية. تجنب المناقشات السياسية الساخنة والمواضيع المتعلقة بالعنف.
أصوات مهدئة
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول موضوع العلاج الصوتي، لكن يمكن لبعض الأشخاص تجربة المعرفة العلمية المكتسبة حتى الآن. يفيد بعض المرضى الذين يدخلون إلى عيادة أستاذ طب الأعصاب الدكتور كورماك أودونوفان أنهم يواجهون صعوبة في النوم بعد الانتقال إلى مكان جديد، على سبيل المثال، إذا كنت تعيش في منطقة ساحلية أو كنت معتادًا على النوم على صوت القطارات، فقد تجد صعوبة في النوم. تجربة الأرق بعد الانتقال إلى منطقة أكثر هدوءًا ومكانًا هادئًا، فالتطبيقات التي تعمل بالضوضاء البيضاء ستساعد في استعادة التوازن العاطفي.
ركز على تنفسك
تمارين التنفس هي طريقة أخرى لتهدئة الأفكار العفوية. يؤدي التنفس بعمق وببطء إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وهو ما قد يكون مفيدًا إذا كنت مشغولاً بحدث مثير للقلق. أثناء الاستلقاء على السرير، يمكنك استخدام الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير.
تأمل
كما يساعد التأمل والصور الموجهة الأشخاص على النوم بسرعة. الفكرة ليست جديدة: ركز أفكارك على شيء آخر غير المشاكل الوسواسية. بينما تستنشق بعمق وتضخ الأكسجين في عروقك، تخيل نفسك تمشي على مهل على طول الشاطئ، أو تتأرجح في الأرجوحة، أو تطفو على سحابة.
وجبة خفيفة من الكربوهيدرات
إن تناول وجبات كبيرة ووجبات خفيفة ثقيلة قبل النوم يبطئ عملية الهضم ويبقيك مستيقظًا. ومع ذلك، فإن الشعور بالجوع يمنعك أيضًا من النوم. لذلك، إذا شعرت بقرغرة معدتك، تناول حصة صغيرة من الفشار أو خبز الحبوب الكاملة.
تثبيت التطبيق
هناك العديد من تطبيقات المساعدة على النوم المدعومة علميًا المتاحة لمساعدتك على النوم. تخلط هذه البرامج بين الأفكار والكلمات والصور العشوائية غير ذات الصلة.
"معركة الساعات الرتيبة، قصة الليل المملة..." أحياناً تدفع الإنسان إلى اليأس. ويتحدث عن الفرق بين الأرق والأرق والحرمان من النوم، وكذلك كيفية تعلم النوم بسعادة في الليل. سفيتلانا سيرجيفا، طبيبة أعصاب في عيادة سيسيل بلس، حاصلة على دكتوراه، وأستاذ مشارك في جامعة موسكو الطبية الحكومية الأولى التي سميت باسمها. آي إم سيشينوفا.
ومن الغريب أنه لا يوجد مصطلح طبي لـ "الأرق". واعتبر هذا الاسم غير صحيح، لأن الدراسات التي أجراها علمائنا والأجانب لم تكشف عن نقص كامل في النوم لدى الأشخاص الذين اشتكوا من عدم القدرة على النوم. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية ولا تحب ذلك، وتعاني باستمرار من التعب والنعاس أثناء النهار وانخفاض التركيز والأداء، فأنت تعاني من الأرق.
يتم تعريف الأرق على أنه نقص في نوعية وكمية النوم اللازمة للأنشطة النهارية العادية. علاوة على ذلك، من الضروري استيفاء كلا الشرطين، لأنه من أجل الحصول على قسط كافٍ من النوم، يحتاج الشخص البالغ الأصحاء، اعتمادًا على خصائصه الشخصية والنفسية الفسيولوجية وحالته الحالية، من 4 إلى 9 ساعات.
ما هو الحرمان؟
إذا تعمد الإنسان أن يحرم نفسه من النوم أو تعمد أحد أن يمنعه من النوم، فإن هذه الحالة تحمل الاسم العلمي “الحرمان من النوم”. يمارس الأفراد تقنيات مختلفة للحرمان من النوم لتحقيق حالة وعي متغيرة. ربما يكون هذا أكثر أمانًا من الأدوية التي تغير الوعي أيضًا، لكن التدهور الكبير في صحة من يجربون النوم مضمون. بعد هذه التجارب على نفسك، لا يمكنك قيادة المركبات أو القيام بعمل يتطلب اهتمامًا مستمرًا، حيث يسعى الدماغ إلى تعويض قلة النوم عن طريق إيقاف التشغيل بشكل لا يمكن السيطرة عليه لعدة ثوانٍ. وتسمى هذه الظاهرة "النوم الصغير".
القلق على جدول زمني
غالبًا ما يرتبط القلق بزيادة التعب، ويتسبب الأرق في زيادة التعب - والنتيجة هي حلقة مفرغة. إذا كان الإرهاق يرجع بشكل أساسي، على سبيل المثال، إلى عبء العمل المفرط، بالإضافة إلى وجود شعور متزايد بالمسؤولية والرغبة في تحقيق نتائج عالية، فيجب على هذا الشخص الالتزام بالنظام الصارم. يجب التخطيط لكل شيء على مدار الساعة: الحرب هي الحرب، والغداء والنوم في الموعد المحدد. انتهى يوم العمل - كل الأفكار حول العمل بعيدة.
ولكن، الغريب بما فيه الكفاية، من الصعب التخلي عن عادة الإرهاق، خاصة عندما تكون المواعيد النهائية ملحة ويضايقك الرؤساء بالترقية. ليس هناك وقت للنوم، وفي صباح اليوم التالي تكون مرهقًا، ويصعب التركيز أكثر فأكثر، ويظهر البطء... والآن أنت منزعج من زملائك. عند مغادرة المنزل، تحققي عدة مرات للتأكد من إغلاق الباب وإيقاف تشغيل المكواة. القلق الذي لا سبب له، وضيق في الصدر، والشعور بأن قلبك على وشك القفز من صدرك، يزورك أكثر فأكثر، والصداع من وقت لآخر يلتف مثل الطوق حول رأسك... ما هي النجاحات؟ هناك؟ كل ما سبق يسمى في الغرب "متلازمة المدير"، ولكن في بلادنا يطلق عليه ببساطة "الوهن العصبي". إذا كانت صورتك أعلى، فأنت بحاجة إلى متخصصين: طبيب أعصاب وطبيب نفساني.
يمكن أن يؤدي العمل بنظام الورديات والتغييرات المتكررة في المناطق الزمنية أيضًا إلى الأرق. علاوة على ذلك، فإن البعض يعيد ترتيب إيقاعاتهم البيولوجية بسهولة، بينما بالنسبة للآخرين يكونون مستقرين، مما يمنعهم من التكيف بسرعة - بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن العمل في الليل ورحلات العمل المستمرة غير مرغوب فيه للغاية.
لا أستطيع النوم!
ولكن لا يزال هناك الكثير ممن يعانون من الأرق دون إرادتهم، قائلين: "آه، ليت النوم يتغلب علي عاجلاً!" وتتراوح هذه النسبة، بحسب مصادر مختلفة، بين 28 و45%. يقسم الطب الأرق إلى ثلاث فئات: اضطرابات ما قبل النوم، واضطرابات داخل النوم، واضطرابات ما بعد النوم.
اضطرابات Presomnia هي صعوبات في بدء النوم. الشكوى الأكثر شيوعًا من هذا "الأرق" هي مشاكل النوم. بمجرد أن يجد هذا الشخص نفسه في السرير، تنشأ الأفكار والذكريات المؤلمة. فهو يعيد أحداث اليوم ذهنيًا أو يبحث عن طريقة للخروج من موقف ما، ويتقلب في السرير باستمرار في محاولة للعثور على وضع مريح. النعاس القادم الذي طال انتظاره يقطعه أدنى حفيف. في كثير من الأحيان، يتجاهل الدماغ النوم بشكل متناقض: يتم تقديم الوقت الذي يقضيه في السرير على أنه يقظة مستمرة، على الرغم من أن النوم قد حدث بالفعل.
مع وجود اضطرابات ما قبل النوم على المدى الطويل، تتطور الرهاب "الخوف من السرير" والخوف من "الفشل في النوم" - الأينسوفوبيا - وتتشكل "طقوس النوم" المرضية.
اضطرابات داخل النوم هي استيقاظ متكرر في الليل، وبعد ذلك يصعب النوم لفترة طويلة، وهو شعور بالنوم "السطحي" و"السطحي". يتميز كلا النوعين من الاضطرابات بزيادة مستويات القلق. وبناء على ذلك، يمكنك التعامل معها من خلال التغلب على القلق. لكن لا تتسرع في الذهاب إلى الصيدلية لشراء حشيشة الهر، بل قم أولاً بزيارة طبيب أعصاب أو طبيب نوم. أخصائي علم النوم هو طبيب متخصص يعالج اضطرابات النوم. سيكتشف هؤلاء المتخصصون المشكلة، وقد لا تحتاج إلى تناول أي أدوية.
اضطرابات ما بعد النوم هي مشكلة الاستيقاظ في الصباح الباكر. إنها الرابعة صباحًا فقط، ولن أذهب إلى العمل قريبًا، لكنني نائم تمامًا، وليس لدي أي طاقة، ولا أريد أي شيء، باستثناء ربما قطعة من الكعكة... وهكذا يسير الأمر كل يوم. يوم! تعتبر هذه الاضطرابات نموذجية للأشخاص الذين يعيشون في حالة من الاكتئاب، والتي عادة ما تكون نتيجة لاضطراب القلق طويل الأمد. وتجدر الإشارة إلى أن الاكتئاب في العالم الحديث لا يتجلى بالضرورة في شكل اكتئاب كامل. غالبًا ما يتم إخفاؤه تحت ستار الألم المزمن ومشاكل الجهاز الهضمي واضطرابات أخرى في الجهاز العصبي اللاإرادي. وفي كل الأحوال، إذا كنت تعاني من اضطرابات ما بعد النوم، عليك استشارة طبيب الأعصاب. في هذه المرحلة، من المرجح أن يصف الأخصائي مضادًا للاكتئاب، وفي غضون شهر إلى أربعة أشهر بعد البدء بتناوله، سيتم حل المشكلة في الغالبية العظمى من الحالات.
حبة سحرية
"وماذا عن الحبوب المنومة المعجزة؟" - قول انت. يتضمن النهج الحديث علاج سبب الأرق، والذي لا ينبغي اعتباره مرضًا منفصلاً. توصف الحبوب المنومة فقط في حالة الطوارئ لمدة أقصاها ثلاثة أسابيع. خلال هذه الفترة، كقاعدة عامة، لا يتشكل الاعتماد والإدمان، ويختار الطبيب العلاج للمرض الأساسي. الأعشاب والصبغات لها تأثير منوم معين، ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثيرها المريح وتقليل القلق.
هناك عدد من الطرق غير الدوائية لعلاج الأرق: العلاج بالضوء - التعرض للضوء الأبيض الساطع 2500 لوكس، تمارين التهدئة - التمدد، التدليك الذاتي، تمارين التنفس، الموسيقى العلاجية المختارة بشكل فردي و"الضوضاء الطبيعية". يمكنك ممارسة تمارين التخيل: من المفيد أن تتخيل وجه الشخص النائم، أن تتخيل كيف يجب أن يبدو وجهك عند النوم.
مثير للاهتمام!
يشمل كتاب غينيس للأرقام القياسية راندي جاردنر، وهو طالب في المدرسة الثانوية في كاليفورنيا يبلغ من العمر 17 عامًا، بقي مستيقظًا لمدة 264.3 ساعة (أحد عشر يومًا) في عام 1965. يمكن الافتراض أن راندي شعر بالسوء الشديد في نهاية هذه التجربة الصعبة على نفسه: من المعروف أن الحرمان من النوم هو أحد أقسى أنواع التعذيب.نظافة النوم
أهم شرط لعلاج الأرق هو الحفاظ على نظافة النوم. لكي تنام بشكل صحيح عليك: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت، والتخلص من القيلولة أثناء النهار (خاصة في فترة ما بعد الظهر)، وتجنب شرب الشاي والقهوة ليلاً، وكذلك اتباع عدد من التوصيات البسيطة والمنطقية:
تنظيم ممارسة الرياضة البدنية في المساء، ولكن في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.
يوصى بشدة بإجراءات المياه قبل النوم: خذ حمامًا باردًا، لأن التبريد الطفيف للجسم هو أحد عناصر فسيولوجيا النوم.
يُنصح بالنوم على سرير واسع وثابت، والحصول على مرتبة مريحة ذات سطح مستو، وبياضات ذات ألوان داكنة، وملابس نوم مريحة. استخدم سريرك للنوم فقط: فهذا ضروري لإنشاء وتعزيز الارتباط بين السرير والنوم.
لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالنعاس. إذا لم يحدث النوم خلال 20 دقيقة، فمن المستحسن الاستيقاظ والقيام بنشاط هادئ حتى يبدأ النعاس. إذا لم تنجح محاولتك للنوم هذه المرة، كرر الإجراء.
وينصح بالاستيقاظ في نفس الوقت، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، رغم الرغبة في "النوم".
من المهم تهوية غرفة النوم، وإذا كان الهواء جافاً، استخدمي جهاز ترطيب الهواء.
يُنصح بإبقاء رأسك باردًا وقدميك دافئتين أثناء النوم.
من المهم تقليل الضغط النفسي في المساء: تجنب مشاهدة البرامج الإخبارية التلفزيونية والأفلام العدوانية.
بشكل عام، النشاط الكامل والمرضي شخصيًا، والمزيج المتناغم من النشاط العقلي والجسدي، والعمل المكثف وفترات الراحة هي مفتاح النوم الجيد ليلاً.
محتويات المقال
إن الحاجة إلى النوم اليومي لا تتحدد فقط من خلال رغبة الإنسان وعلم وظائف الأعضاء، ولكن أيضًا من خلال العلم. بالتأكيد يقضي كل شخص حوالي ثلث حياته في هذا النشاط. كل ما فعله طوال اليوم السابق، ما هي المشاكل التي حلها، ما الذي فكر فيه، ما خطط له، ما هي الذكريات التي واجهها، يهضمها الدماغ ويضعها "على الرفوف" عندما يكون الشخص نائماً بسرعة. اتضح أنه عندما يكون الشخص فاقدًا للوعي وينغمس في أحضان مورفيوس، يواصل الدماغ عمله النشط. دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل الدماغ أثناء النوم، وماذا يفعل بالفعل وكيف يتصرف.
ماذا يفعل الدماغ في الليل؟
عندما ننام، يستمر دماغنا في العمل. يتم تحديد هذا النشاط، نشاط الدماغ، من خلال خصوصيات بنيته. قائمة مهامه في هذه اللحظة هي كما يلي:
- اتخاذ القرارات الحيوية. تشير الدراسات التي أجريت إلى أن الدماغ قادر على اتخاذ قرارات سريعة بشأن أي قضايا ومهام. نشرت مجلة Current Biology نتائج دراسات طُلب فيها من المشاركين تصنيف الكلمات إلى فئات عن طريق الضغط على زر أثناء النوم. واستمرت التجربة أثناء النوم، حيث أظهرت أدمغة المشاركين القدرة على اتخاذ القرارات حتى بعد أن ينام الجسم.
- تصنيف الذكريات. عند دراسة مسألة ما يحدث لعقلنا أثناء النوم، يمكننا أن نلاحظ أنه يشارك في معالجة الذكريات وفقدان الاتصال باللحظات القديمة. إنه يفرز الذاكرة البشرية بطريقة لا تنسى اللحظات الضرورية. وفقا للدكتور إم ووكر، الذي يعمل في جامعة كاليفورنيا، إذا حضر شخص ما، بعد نوم صحي، درسا في العزف على البيانو ونام القدر المطلوب من الوقت في الليلة التالية، فسيتم تعلم المادة وإعادة إنتاجها 20- 30% أفضل من اختبار المعرفة مباشرة بعد انتهاء الدرس.
3. يتخلص من الفضلات والسموم. بمجرد أن ينام الجسم، يستمر الدماغ في العمل بنشاط، وتخليصه من المواد الضارة. وقد تم تأكيد هذه الحقيقة ودعمها من خلال سلسلة من الأنشطة البحثية. لكن زيادة كمية هذه العناصر يمكن أن تؤدي إلى العديد من الحالات المرضية، لذا لا يمكن إنكار فائدة الدماغ في هذه المنطقة.
4. التدريب على العمل البدني. أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة، يتم نقل المعلومات حول الخيارات الحركية من القشرة الدماغية إلى المنطقة الزمنية. تتيح لك هذه الظاهرة التفكير بعناية في المهام المرتبطة بالعمل البدني وتنفيذها بشكل لا تشوبه شائبة. أصبح من الواضح الآن أي جزء من الدماغ مسؤول عن أداء التمارين البدنية والأنشطة اليومية.
وكما يتبين مما سبق فإن عمل الدماغ يستمر أثناء النوم، وحتى عندما ننام فإنه يقوم بعدد كبير من المهام.
عمل الدماغ في دورات
تتكون عملية النوم الليلي البشرية بأكملها من عدة دورات من "العملية البطيئة السريعة". وبحسب النظرية الشائعة، فإننا ننام لضمان معالجة المعلومات التي نتلقاها خلال اليوم أو اليوم السابق. يتضمن النوم الكلاسيكي 4 مراحل من نوم الموجة البطيئة ومرحلتين من نوم حركة العين السريعة. يتم نقل المعلومات في شكل مُعاد تنظيمه فقط بعد الانتهاء من الدورة الثالثة. لكن الدماغ لا يتوقف عن العمل في الدورتين التاليتين، بل يستمر في العمل.
في عملية الانغماس في عالم مورفيوس، تفقد هياكل الدماغ مؤقتًا العلاقات الوظيفية مع بعضها البعض التي تعزز اليقظة. يمكن تتبع هذه الظاهرة من خلال مخطط كهربية الدماغ. ينغلق كل من هذه الهياكل على نفسه، ثم يتكيف مع الحالة المزاجية المرغوبة ويخضع للتنظيم، وهو أمر لا يمكن القيام به أثناء اليقظة، عندما تكون "المادة الرمادية" في تفاعل نشط مع البيئة. يعمل رأس الشخص النائم بشكل مختلف قليلاً.
حتى عندما ننام، لا يزال دماغنا يعمل
ففي مرحلة النوم البطيء، تنتظم الإيقاعات الداخلية فيما يتعلق بكل بنية في الدماغ، بينما في مرحلة العملية السريعة تتم ملاحظة العلاقات المتناغمة بين هذه العناصر. بشكل عام، للنوم مهمة رئيسية واحدة - ضبط الإيقاعات الحيوية للجسم إلى الوضع الأمثل، وهو فردي لكل شخص. يتم إنشاء هذا المعيار أثناء اليقظة، والأساس هو برنامج سلوكي محدد على المستوى الجيني. إذا تم تشكيل النموذج ويعمل بشكل جيد، فإن كمية صغيرة من النوم كافية للراحة. إذا كانت هناك إخفاقات، فإن الشخص ينام لفترة أطول.
هناك حقيقة مثيرة للاهتمام وهي أن الحاجة إلى النوم لها علاقة عكسية مع كمية المعلومات الواردة: فكلما زاد عدد المعلومات الواردة في المادة الرمادية، قلّت الحاجة إلى النوم. قد يكون هذا بسبب حقيقة أنه في عملية الحصول على ضغط عقلي متزايد، ينام الشخص أقل مما كانت عليه في الحالة عندما يقضي معظم وقته في مشاهدة التلفزيون.
استرخاء الدماغ أثناء النوم
هل يرتاح دماغنا أثناء النوم؟ الموضوع محل جدل بين الكثير من الناس. وهذا ليس بدون سبب. في الواقع، بمجرد دخول الشخص إلى عالم الأحلام، يتكيف الدماغ مع وضع مختلف للعمل. فإذا لم تتح له أثناء اليقظة فرصة تحليل الأحداث وتصنيف الأفكار، فعندما نام الإنسان ظهر. لذلك، في الدورات الأولى، يشارك الدماغ في هذه المهام، وعند الانتهاء من هذا العمل (عادةً ما يكون أقرب إلى الصباح) يكون لديه القليل من الوقت للراحة. ولكن هذا لا يعني أنه "ينطفئ" تماما مع الجسم، يمكننا أن نقول أنه يتحول ببساطة إلى وضع "الاقتصاد". لذلك، يُنظر إلى النوم من الدماغ بشكل مختلف عن الجسم.
وظائف المخ والأحلام
عندما تعمل هياكل الدماغ، فإنها تنشئ روابط متبادلة مع بعضها البعض، كما لو كانت تتحدث. تم إثبات هذه الحقيقة بالكامل من خلال الأحلام المختلفة. في هذه العملية أيضًا، يحدث تدريب نشط للمراكز العصبية: تبدأ الخلايا التي كانت غير نشطة أثناء اليقظة في أداء نوع من الجمباز الوظيفي من أجل الحفاظ على الشكل الأمثل. ولهذا السبب، بعد التوتر، ينام الشخص "مثل الموتى"، لأن خلاياه قد تلقت بالفعل هزة ولا تحتاج إلى معلومات إضافية في شكل أحلام.
تعتمد أحلامنا على المعلومات التي يعالجها دماغنا. الحلم البطيء
في المجمل، تمثل المرحلة البطيئة حوالي 75-85% من إجمالي النوم، وتتضمن عدة شروط:
- قيلولة؛
- مغزل النوم؛
- نوم دلتا؛
- حلم عميق.
عندما ينام الإنسان، تتغير العديد من وظائف الجسم. في المرحلة الأولى، والتي تسمى النعاس، وكذلك في المرحلة الثانية، يصبح النبض أكثر ندرة، وينخفض ضغط الدم، ويتدفق الدم بشكل أبطأ. وبمجرد دخول النائم في حالة نوم الدلتا، يزداد نبضه بشكل ملحوظ ويرتفع ضغط دمه. نوم حركة العين غير السريعة هو مرحلة مسؤولة عن تنظيم الإيقاعات الداخلية في كل بنية دماغية وكل عضو.
عمل الأعضاء في المرحلة السريعة
يختلف أداء الدماغ أثناء نوم حركة العين السريعة إلى حد ما. في الأساس، يمكن تقسيم عملية نوم حركة العين السريعة إلى مرحلتين رئيسيتين:
- عاطفي؛
- غير عاطفي.
إنهم يستبدلون بعضهم البعض بالتناوب ويتصرفون بهذه الطريقة عدة مرات، وتكون المرحلة الأولى دائمًا أطول.
كيف يختلف نوم حركة العين السريعة عن النوم البطيء؟
هناك عدة أمور تفرق مرحلة النوم عن أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار.
- عدد مراحل النوم البطيء هو 4، وفي النوم السريع - 2.
- أثناء مرحلة النوم البطيء، تكون حركات العين سلسة في البداية، لكنها تتوقف تمامًا في نهاية المرحلة. أما في المرحلة السريعة، فالعكس هو الصحيح، حيث تتحرك العيون بشكل مستمر.
- تختلف أيضًا حالة الجهاز العصبي اللاإرادي: في الحالة الأولى، ينمو الشخص بشكل أسرع، حيث يتم إنتاج هرمون النمو بشكل أكثر نشاطًا.
- الأحلام مختلفة أيضًا. إذا كنا نتحدث عن المرحلة السريعة، فإن الصور مليئة بالأحداث المتنوعة ولها ألوان زاهية. مع نوم الموجة البطيئة، تكون المؤامرة أكثر هدوءا أو قد تكون غائبة.
- عملية الاستيقاظ. إذا أيقظت شخصًا أثناء نوم حركة العين السريعة، فسوف يستيقظ بشكل أسهل بكثير، وسيشعر بعد ذلك بتحسن كبير مقارنة بالشخص الذي استيقظ أثناء مرحلة نوم الموجة البطيئة.
- تنخفض درجة حرارة الدماغ تدريجياً مع اقتراب المرحلة البطيئة من النوم، وفي المرحلة السريعة بسبب اندفاع الدم والتمثيل الغذائي النشط، على العكس من ذلك ترتفع. في بعض الأحيان يمكن أن تتجاوز القيمة الطبيعية التي لوحظت أثناء اليقظة.
تختلف وظيفة الدماغ في مراحل النوم البطيء والسريع سؤال مهم آخر هو أي جزء من الدماغ مسؤول عن النوم. بعد كل شيء، حتى وقت قريب لم يكن معروفا في أي منطقة من الدماغ يحدث العمل المرتبط بالأحلام. ونتيجة لأبحاثهم، تمكن علماء من جامعة ويسكونسن من تحقيق اكتشاف مثير. طُلب من 46 شخصًا المشاركة في التجربة وتم تسجيل موجاتهم الكهربائية. ومن أجل عزل مناطق الخلايا العصبية المسؤولة عن الأحلام، بغض النظر عن مرحلة النوم، تم استخدام مخطط كهربية الدماغ عالي الكثافة. تم إيقاظ الأشخاص عدة مرات وسؤالهم عن أحلامهم. ومن ثم تمت مقارنة الاستجابات الواردة بالنشاط الكهربائي.
وأظهرت البيانات التي تم الحصول عليها خلال الدراسة أنه خلال حالة النعاس، كان انخفاض النشاط في الجزء الخلفي من القشرة يرتبط مباشرة بحدوث الأحلام. وعلى العكس من ذلك، عندما لوحظ زيادة في النشاط منخفض التردد في نفس المنطقة، قال الأشخاص إنه لم تكن هناك أحلام، أي أنهم لم يكونوا يحلمون في ذلك الوقت.
تطهير الدماغ
وجد العلماء الأمريكيون، في سياق بعض الأبحاث، أن النوم ضروري أيضًا لتطهير الدماغ من العناصر السامة. وفقًا لملاحظاتهم، يستهلك الدماغ أثناء النوم نفس الطاقة أو حتى أكثر منها أثناء اليقظة. أثناء الاختبارات على القوارض، وجد الخبراء أنه أثناء النوم، لا ينخفض النشاط، بل يذهب فقط في اتجاه مختلف. في الليل، عندما يتم تنظيف الأعضاء الداخلية من السموم المتراكمة بمساعدة الليمفاوية، يتم تنظيف الدماغ أيضًا.
قال طبيب من مركز نيويورك الطبي إن موارد الدماغ لها قيود معينة. المادة الرمادية قادرة على فعل شيء واحد: إما معالجة الأفكار بشكل فعال، أو ضمان إزالة السموم. ولو تمت ملاحظة هذه العملية خلال النهار، فلن يتمكن أي شخص من اتخاذ قرارات عادية. وإذا كان هناك تراكم تدريجي للسموم في الدماغ، فسيكون هناك احتمال كبير للإصابة بمرض الزهايمر.
ما الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه
وهكذا، قمنا بدراسة كيفية عمل الدماغ البشري أثناء النوم، وكم الطاقة التي يستهلكها، وفي أي وضع يعمل بمجرد أن ننام. "مادتنا الرمادية" هي موضوع الملاحظة والنقاش من قبل العديد من العلماء. عندما نكون بين أحضان مورفيوس، يبدأ عمله غير المعروف لنا، في حل عدد كبير من المشاكل. أثناء اليقظة، يكون نشطًا أيضًا، ولكنه يتصرف في اتجاهات أخرى. الدماغ البشري عبارة عن بنية معقدة تتطلب دراسة وبحثًا تفصيليًا.
لا يتوقف دماغنا عن العمل تمامًا لمدة ثانية أثناء النوم. وبينما يستريح باقي الجسم، يستمر نشاط الدماغ في أداء وظائفه. أثناء نومنا، يتم استعادة الطاقة، ويتم مسح ذاكرتنا من المعلومات غير الضرورية، وحتى يتم تنظيف الجسم من السموم. وفي كل مرحلة يختلف نشاط الدماغ، فكل المراحل تتم في ساعة ونصف، لذلك نكررها عدة مرات في الليلة.
تختلف الراحة في فترات مختلفة من الليل اختلافًا كبيرًا من حيث نشاط الدماغ وعمل الجسم بأكمله. وتختلف هذه الفترات من حيث الزمن، ولكن الدورة بأكملها تتم في ساعة ونصف.
علاوة على ذلك، يتغير توزيع مراحل النوم مع اقتراب الصباح:
وخلال ساعة ونصف ليلاً، يمر الجسم بهذه الدورة بشكل كامل، بدءاً من النوم وانتهاءً بمرحلة الصيام. أثناء الليل، قد يكون لدى الدماغ عدة دورات من هذا القبيل أثناء النوم. وينصح الأطباء أنه للحصول على قسط كاف من النوم يجب أن تكون عدد الساعات من مضاعفات هذه الدورة. يعتبر الاستيقاظ في مرحلة الصيام هو الأكثر فائدة للجسم. مع هذا النوم يمكنك استعادة قوتك دون أي مضادات للاكتئاب.
قليل من الناس لديهم فكرة عما يحدث لجسمنا ودماغنا في الليل. لدينا أحلام، وهذا تأكيد آخر على أن الدماغ لا ينطفئ أثناء النوم، لكنه يستمر في العمل. أثناء الراحة الليلية، يتم إعادة تشغيل جسمنا بالكامل وتطهيره من المعلومات غير المهمة.
نتلقى كمية هائلة من المعلومات كل يوم. يتضمن عمل الدماغ أثناء النوم معالجة كل هذه المعلومات وإعادة التفكير فيها وتوزيعها.
هناك العديد من الوظائف المهمة التي يؤديها جهازنا العصبي أثناء النوم:
في كثير من الأحيان يحاول الناس العمل أو دراسة شيء ما في الليل. في الواقع، هذه ليست الفكرة الأفضل. في الحلم، سوف تتذكر بشكل أفضل وتعالج المعرفة التي تلقيتها أثناء الليل.
هذا سيسمح لك بتحقيق أقصى استفادة منه. قلة النوم بشكل مستمر تؤدي إلى موت الخلايا العصبية في الدماغ.
إن دماغنا هو في الأساس جهاز كمبيوتر ضخم يحتوي على الكثير من المعلومات ونظام تشغيل معقد. وفي الليل يقوم بإعادة تحميل المعلومات وتوزيعها في مجلدات. لا يمكن لعقلنا أن ينطفئ، لكن تطهير الدماغ في المنام أمر ممكن تمامًا.
من منا لا يعرف أهمية النوم الصحي؟ هذا ليس مجرد استرخاء العضلات والانفصال عن الواقع.
مع الراحة الليلية العادية، نكتسب مزايا مقارنة بأولئك الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم:
هذه مجرد أمثلة قليلة من فوائد النوم الصحي. الراحة الجيدة أثناء الليل هي طريق مباشر لطول العمر.
تنعكس فوائد الراحة الليلية بشكل أفضل في المثل القديم: "الصباح أحكم من المساء". يستمر دماغنا المجهز بملايين الخلايا العصبية في العمل أثناء الراحة. ولكن بفضل هذا العمل نشعر بالاختلاف في الصباح.
بينما نسترخي ونشاهد أحلامًا زاهية الألوان، يعمل جهاز الكمبيوتر الرئيسي في رؤوسنا. فهو يقوم بفرز كل ما تعلمناه خلال اليوم، ويساعدنا في الإجابة على أسئلة اليوم، ويساعدنا على تذكر المعلومات التي نحتاجها.
