سيساعدك برنامج التمرين "ساعة اللياقة" ذو الشدة المتوسطة لمدة 35 دقيقة على إنقاص الوزن وكذلك تقوية جميع مجموعات العضلات: الساقين والذراعين والأرداف وعضلات البطن المائلة وبطن وعضلات الظهر والفخذين الداخلي والخارجي.

البرنامج غير مصمم للمبتدئين ويتطلب بعض الإعداد البدني، والقدرة على العمل مع التنفس. ينقسم البرنامج بأكمله إلى 4 مجموعات: الإحماء والتمارين الهوائية وحمل الطاقة والتمدد. تتكون هذه الكتل الأربع من 10 أجزاء. الجزء الأول عبارة عن عملية إحماء صغيرة، والأجزاء الأربعة التالية عبارة عن تمارين هوائية نشطة، والأجزاء الأربعة التالية تتضمن تمارين قوة إضافية والجزء الأخير هو التمدد. في الوقت نفسه، يتم تكرار التمارين في كل جزء، وبينهم يقدم المدرب 15 ثانية من الراحة النشطة - الجري في مكانه. بين أجزاء البرنامج، يتم تقديم 15 ثانية من الراحة الجيدة لاستعادة التنفس. اذا هيا بنا نبدأ...

الجزء 1.

نبدأ بالمشي في المكان. الركبتين أعلى إلى الصدر. التنفس متساوي. نسير لمدة 30 ثانية ونواصل المجمع بالجري في مكانه لمدة 30 ثانية.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان مثنيتان قليلاً عند المرفقين. الجزء السفلي من الجسم بلا حراك، ندير الجسم إلى اليمين، عميقا قدر الإمكان، الآن إلى اليسار. نكرر 30 ثانية. التمرين يقوي عضلات البطن المائلة بشكل مثالي.

من نفس وضع البداية، نضع الساق اليمنى خلف اليسرى (أعمق ما يمكن)، ونفتح الذراعين. الآن الساق اليسرى خلف اليمنى، وفتح الذراعين. الظهر مستقيم والتنفس طبيعي. نحن نفعل 30 ثانية.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والقدمان مستقيمتان. نقوم بأداء تمرين القرفصاء دون رفع كعبك عن الأرض كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. نقوم بأداء القرفصاء لمدة 30 ثانية. راحة 15 ثانية. يهدف التمرين إلى تقوية الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف.

الجزء 2.

اللوح الخشبي (الكلاسيكي) - وضع الجسم الذي تكون فيه جميع مجموعات العضلات متوترة. يشبه الشريط الوضعية التي يتخذها الشخص عند رفعه عن الأرض. في هذه الحالة، تكون راحتي اليدين والقدمين هي الداعمة. يتضمن هذا الجزء من البرنامج عدة تمارين يتم تكرارها بعد ذلك.

نحن نتخذ وضعية اللوح الخشبي، ونرتفع إلى أقدامنا، ونرفع أيدينا فوق رؤوسنا، وننزل مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي، ونرتفع، ونضع أيدينا فوق رؤوسنا، وما إلى ذلك. التنفس متساوي والظهر مستقيم. نكرر التمرين لمدة 40 ثانية. راحة نشطة لمدة 15 ثانية – الجري المكوكي.

القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. القفز - الأرجل على الجانبين، والذراعين لأعلى، والقفز - الأرجل معًا، والذراعين للأسفل. خلال القفزة الأولى، نفتح أرجلنا وأذرعنا، وخلال الثانية نخفض أذرعنا وأرجلنا معًا. كرر القفزات لمدة 40 ثانية. هام: إذا كان تنفسك صعبًا للغاية، واصل التمرين بالجري في مكانك، ثم استعد أنفاسك ثم ابدأ بالقفز مرة أخرى. القفز مفيد لتقوية عضلات الساقين، وخاصة عضلات الساق، ويعزز فقدان الوزن.

15 ثانية - الجري المكوكي وتكرار التمرين مرة أخرى مع وضع اللوح الخشبي لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان. الآن مرة أخرى لمدة 40 ثانية. تكرار القفزات.

الجزء 3

القدمين معًا والذراعين للأعلى. خطوة إلى اليمين، وإمالة، ولمس الكعب الأيمن باليد اليسرى. اليد الأخرى حرة. لقد عدنا إلى وضع البداية. خطوة إلى اليسار، وإمالة، ولمس الكعب الأيسر باليد اليمنى. إلى وضع البداية. نقوم بأداء المنحدرات لمدة 40 ثانية. هذا التمرين يقوي عضلات الساق والظهر. 15 ثانية - الجري في المكان.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على طول الجسم. القفز، والأيدي أمامك على مستوى الصدر، في نفس الوقت الساقين على الجانبين. لقد عدنا إلى وضع البداية. اقفز، ويداك أمامك، ورجلاك على الجانبين، ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بالقفزات لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - تشغيل المكوك.

نكرر التمرين الذي بدأنا منه الجزء الثالث من البرنامج (الإمالة) 40 ثانية. ومرة أخرى 40 ثانية. القفز.

الجزء 4

الذراعين مثنيتان قليلاً عند المرفقين. الجري في مكانه مع تبديل الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن حتى الصدر. واحد، اثنان، ثلاثة، ارفعوا الركبة للأعلى. واحد، اثنان، ثلاثة، رفعوا الركبة الأخرى. نقوم بمثل هذا الجري لمدة 40 ثانية. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ. 15 ثانية - تشغيل المكوك.

القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. القفز والذراعين والساقين مفتوحة في اتجاهات مختلفة. إلى وضع البداية. القفز - تفتح الذراعين والساقين في اتجاهات مختلفة وتعود مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. كرر القفزات لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان.

نكرر التمرين بالتناوب مع رفع الركبتين وإمساكهما لمدة 40 ثانية. الراحة النشطة - الجري في المكان لمدة 15 ثانية. نكرر القفزات مع فتح الذراعين والساقين لمدة 40 ثانية.

الجزء الخامس

نستلقي على الأرض. للقيام بذلك، قم بإعداد سجادة ناعمة مقدما. الأيدي خلف الرأس، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم. بأقدامنا نحاكي التواء دواسات الدراجة، ونلمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن، والركبة اليمنى باليسرى. لا تتعجل، تنفس بشكل متساوٍ. نقوم بالتمرين لمدة 40 ثانية. هذا التمرين سوف يقوي عضلاتك الجانبية وعضلات البطن. 15 ثانية من الراحة النشطة - الجري المكوكي.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأعلى. خطوة عميقة إلى الأمام، القطن تحت الركبة، عاد إلى وضع البداية. خذ خطوة عميقة للأمام بالساق الأخرى، وصفق تحت الركبة، إلى وضع البداية. الظهر مستقيم والتنفس مجاني. نؤدي 40 ثانية. التمرين يقوي الجزء الخلفي من الفخذين وعضلات الظهر بشكل مثالي. 15 ثانية - الجري في المكان.

مرة أخرى، كرر تمرين "الدراجة" لمدة 40 ثانية. ثم 15 دقيقة من الجري في المكان. الآن كرر التمرين بالتصفيق تحت الركبة. راحة 15 ثانية.

الجزء 6

نحن نأخذ موقف اللوح الخشبي. نلمس بالتناوب بكل يد الكتف المقابل. باليد اليمنى نلمس الكتف الأيسر، باليد اليسرى - إلى اليمين. نكرر 40 ثانية. يقوي اللوح الخشبي جميع مجموعات العضلات، كما أن تغيير الأيدي بالتناوب يقوي عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي. 15 ثانية من الراحة النشطة.

القدمان معًا والذراعان على طول الجسم. نقوم بالقفز في ثلاثة أوضاع: القفز - الذراعين والساقين على الجانبين، والقفز - الذراعين لأعلى، والساقين أوسع. التنفس متساوي. نقوم بهذه القفزات لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان.

نكرر تغيير الأيدي بالتناوب في وضع اللوح الخشبي لمدة 40 ثانية. 15 دقيقة - الجري المكوكي وتكرار القفزات في ثلاثة أوضاع. 15 ثانية من الراحة الكاملة.

الجزء السابع

نقوم بالقفز من جانب إلى آخر مع انجراف ساق واحدة تلو الأخرى بمساعدة أيدينا. الهدف هو القفز إلى الجانب قدر الإمكان وبأسرع ما يمكن. إمالة الجسم قليلا إلى الأمام. السيطرة على التنفس والتوازن. سيؤدي التمرين إلى تقوية عضلات الساقين بشكل مثالي. نقوم بالقفزات لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان.

الساقين عرض الكتفين. نرفع كل ركبة بالتناوب، ونصفق براحة اليد أسفل القدم، ونخفضها. هام: حافظ على استقامة ظهرك عن طريق رفع ركبتك عالياً نحو صدرك. تمرين رائع لتدريب الساقين، وخاصة الجزء الخلفي من الفخذين. نؤدي 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان.

كرر التمرين مع القفز من جانب إلى آخر لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان ومرة ​​أخرى تمرين مع رفع الركبتين لمدة 40 ثانية.

الجزء الثامن

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين خلف الرأس. نرفع ساق واحدة عالياً إلى الجانب وفي نفس الوقت نخفض الجسم في نفس الاتجاه، مع لمس الركبة بالمرفق. الآن إلى الجانب الآخر. حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على توازنك. ستعمل هذه المنحدرات على تقوية عضلات البطن المائلة بشكل مثالي والتخلص من الجوانب المكروهة. يتم تنفيذ التمرين ببطء لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان.

نحن نأخذ موقف اللوح الخشبي. رفع وخفض كل ساق بالتناوب. الساق مستقيمة، تحكم في تنفسك. التمرين يقوي الجزء الخلفي من الفخذين وعضلات البطن والذراعين بشكل مثالي. إذا كان من الصعب أداء التمرين في وضعية اللوح الخشبي، فيمكنك الركوع. 15 ثانية - الجري في المكان.

نكرر مرة أخرى التمرين الذي بدأنا به الجزء الثامن (الإمالة إلى الجانبين). 15 ثانية - الجري في المكان وتكرار التمرين في وضعية اللوح الخشبي.

الجزء 9

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان للأعلى. نرفع ساقنا للأمام وفي نفس الوقت نخفض أيدينا إلى الساق ونلمس أطراف أصابع القدم بأيدينا. لقد عدنا إلى وضع البداية. الآن ارفع الساق الأخرى، ثم عد إلى وضع البداية. الظهر مستقيم والتنفس متساوي. نؤدي 40 ثانية و 15 ثانية - نجري في مكاننا.

القفز مرة أخرى مع فتح الذراعين والساقين لمدة 40 ثانية. 15 ثانية - الجري في المكان وكرر التمرين مع رفع ساقيك وخفض ذراعيك لمدة 40 ثانية. ومرة أخرى، الجري في مكانه وتكرار القفزات مع فتح الساقين والذراعين لمدة تصل إلى 40 ثانية.

الجزء 10

تمتد. الجزء الأخير من البرنامج. يساعد هذا الجزء على تجنب حدوث ألم في العضلات بعد التمرين، مما يزيد من فعاليته. ركبة واحدة مثنية والساق الأخرى مستقيمة. نميل الجذع على طول الساق المستقيمة ونلمس الأرض بأيدينا. نقف في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. وتغيير الساقين. يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الساق بشكل مثالي.

يد واحدة تدعم الحائط، ومن ناحية أخرى نشبك الكاحل، ونميل الجسم إلى الأمام بعمق قدر الإمكان. هل يمكنك أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الخارجية؟ نقوم بالتمرين لمدة 20 ثانية. الآن قم بتغيير الساق واحتفظ بهذا الوضع لمدة 20 ثانية أخرى.

يتم دعم كلتا اليدين على الحائط. نضع قدمًا واحدة للأمام (على الكعب) ونسحب إصبع القدم نحونا. نحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم نغير الساق. تمتد عضلات الساق.

نعود إلى الحائط. بيد واحدة نتمسك بالحائط، وندير الجسم قليلاً نحو الحائط (للخلف). ويمكن شبك اليد الأخرى حول الخصر. شد العضلات الجانبية للخصر، وعضلات الذراعين. الآن تغيرت أيديهم.

الأرجل أوسع من الكتفين. نميل الجسم إلى الأمام ونضع أيدينا "في القفل" ونضعها في أعمق مكان ممكن خلف الرأس. خذ وقتك، وتحكم في توازنك وتنفسك. في هذا الموقف، نقوم بإجراء المنعطفات الصغيرة إلى ساق واحدة، ثم إلى أخرى.

نكمل البرنامج بتمرين كلاسيكي لتمديد الفخذين الداخليين: اجلس على ساق واحدة، والثانية ممتدة إلى الجانب، واسحب الجورب نحوك. يمكنك وضع يدك على ركبتك أو على الأرض. الآن قم بتغيير الساق الداعمة. تم إكمال البرنامج بنجاح! في المتوسط، لقد فقدت من 225 إلى 409 سعرة حرارية. وتقوية جميع مجموعات العضلات، وأداء مثل هذا البرنامج كل يومين، ستفقد 3-5 أرطال إضافية في شهر واحد! حظ سعيد!

تتمتع تمارين التعزيز العامة بالكثير من المزايا: فهي تؤثر بشكل إيجابي على الحالة العامة لصحة الإنسان، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يتم امتصاص الأطعمة الصحية بشكل أسرع وحرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكنك ممارسة اللياقة البدنية في المنزل أو في النوادي الرياضية - فالجميع يختار الخيار الأفضل لأنفسهم.

ما هي اللياقة البدنية

تساعد التقنية المطورة خصيصًا على إنقاص الوزن وتقوية الجسم وتحسينه. في الوقت نفسه، سيكون التدريب المنتظم فعالا قدر الإمكان في عملية حرق الدهون، إذا اخترت مجموعة التمارين المناسبة ودمجها مع التغذية السليمة. يتم اختيار النظام الغذائي ومستوى الأحمال الرياضية لكل شخص على حدة، بناءً على لياقته البدنية وحالته الصحية وبنية الجسم وموانع الاستعمال الموجودة. هناك عدة أصناف (الاتجاهات):

1. تمارين القوة. يتم التدريب بوتيرة سريعة مع وجود حمل على مجموعات العضلات الرئيسية أو جميعها. في كثير من الأحيان أثناء الدرس، يتم استخدام الأوزان مثل الحدائد أو الدمبل. تعتبر مثل هذه التدريبات من بين أصعب التمارين وأكثرها إرهاقًا.
2. الهوائية. تم تصميم تمارين القلب لتطوير القدرة على التحمل ومساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من اللياقة البدنية له تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية. التمارين الرياضية مكثفة ومصممة لفترة طويلة.
3. الرقص. تتضمن الفصول عناصر من تصميم الرقصات ويتم عقدها بطريقة ديناميكية. يتعلم المتدربون تدريجيًا حركات وتسلسلات رقص مختلفة.
4. في الماء (التمارين الرياضية المائية). ليس له أي قيود / موانع عمليا، وله تأثير جيد على المفاصل والقلب والأوعية الدموية، وهو مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
5. ناعم. مثالية للمبتدئين، بينما يهدف التدريب إلى تطوير الجهاز التنفسي، وتمتد، وتصحيح الموقف.

ما يعطي

هذه الرياضة عبارة عن برنامج يمكنك من خلاله تقوية مشد العضلات وإنقاص الوزن وتعزيز النتيجة. تتمثل فوائد التدريب في تصحيح آثار الخمول البدني، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، والوقاية من أمراض العظام المختلفة، والجهاز القلبي الوعائي. لا تشكل الفصول شخصية جميلة فحسب، بل تعمل أيضا على تحسين الرفاهية. ومع ذلك، من أجل الحفاظ على النتيجة، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن.

كيفية ممارسة الرياضة

سيتم إعداد البرنامج التدريبي الأمثل بواسطة مدرب ذو خبرة يأخذ في الاعتبار القدرات البدنية ورغبات العميل. إذا قررت ممارسة الرياضة بمفردك في المنزل، عليك اتباع بعض القواعد ومراعاة النصائح:

• ابدأ كل تمرين بالإحماء، مع القيام بذلك ببطء في البداية، ثم بشكل أسرع (يستغرق إحماء العضلات الأساسية حوالي 10 دقائق)؛
• لإنقاص الوزن، قم بتضمين مجمعات القلب في فصولك (التمارين على جهاز المشي، والمشي السريع، والأبازيم بالحبل، وما إلى ذلك)؛
• إجراء الفصول الدراسية بشكل منهجي، على النحو الأمثل - 4 مرات في الأسبوع؛
• بالنسبة للواجبات المنزلية، من المستحسن شراء الدمبل (قذائف 2-3 كيلوغرام كافية للفتيات، والرجال بحاجة إلى دمبل أثقل)؛
• قم بإنهاء التمرين بتمديد، في حين أنه يجب أن يشمل بالضرورة مجموعات العضلات التي تم تحميلها.

لفقدان الوزن

التمارين الرئيسية للفتيات أو الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن هي التمارين الهوائية. يطلق عليهم ذلك لأنه عند تنفيذها، تدخل كمية كبيرة من الهواء إلى الجسم بسبب التنفس السريع. أكثر تفضيلاً للفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن، والجري على المسار، والمسار المداري، ودراجة التمرين. عند ممارسة الرياضة على مثل هذه المحاكاة، لا يتم ضخ العضلات، ولكن يتم تسخينها وتعزيزها، بالإضافة إلى ذلك، يحدث التمثيل الغذائي المتسارع في الأنسجة.

لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية، يجب على النساء والرجال ممارسة الرياضة بوتيرة عالية - استخدام الدواسات السريعة أو الجري. في الوقت نفسه، يجب زيادة الحمل تدريجيا: في الأشهر الستة الأولى، من الأفضل العمل مع الجسم بشكل معتدل من أجل تقوية العضلات، ثم البدء في زيادة سرعة أو مدة التشغيل. تعتبر التمارين الهوائية جيدة لأنه بعدها يستمر الشخص في فقدان الوزن ليوم آخر. يوصى بالتدرب كل يومين ومواصلة التدريب لمدة ساعة ونصف على الأقل.

العمل في المنزل

من خلال ممارسة الرياضة في المنزل، يمكنك توفير المال والوقت الذي تقضيه في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التدريب في هذه الحالة في أي وقت عندما يكون ذلك مناسبا لك. ستكون اللياقة البدنية في المنزل فعالة إذا اتبعت بعض القواعد:

• عليك أن تفعل ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، في حين أن التدريب على فقدان الوزن يجب أن يستمر 40-90 دقيقة، وإلا فلن تحقق النجاح؛
• يجب عليك دائمًا أن تبدأ الدرس بإحماء العضلات وتمديدها، بينما يتطلب التمرين الأكثر كثافة والأطول إعدادًا شاملاً للجسم؛
• عند ممارسة الرياضة، حاول تمرين جميع العضلات الأساسية، وإيلاء اهتمام خاص لمناطق المشاكل؛
• أثناء النشاط البدني تحتاج إلى شرب الماء (كثيرًا ولكن في رشفات صغيرة).

برامج الدروس

يسمى المجمع المجدول حسب عدد التكرارات والأيام بالبرنامج. اعتمادا على الأهداف التي يسعى إليها الشخص، يتم اختيار منهجية التدريب الخاصة به. كقاعدة عامة، يختار المدرب مجموعة من التمارين للمتدرب، ولكن بعد دراسة الأدبيات اللازمة، يمكنك التعامل مع هذه المهمة بنفسك.

للمبتدئين

يعد البرنامج الموضح أدناه رائعًا للمبتدئين، بينما يمكن للنساء تقليل وقت الدراسة مرتين، مع تقليل عدد المناهج إلى النصف. قم بزيادة الحمل تدريجياً لتحقيق النتيجة المرجوة. اللياقة البدنية للمبتدئين في المنزل تبدأ بالضرورة بالإحماء مما يقلل من خطر الإصابة ويحسن أداء العضلات ويزيد الأداء. يمكن أن يكون الإحماء عبارة عن القفز على الحبل، أو القرفصاء السريع، أو الجري في مكانه، أو أرجحة الذراعين، وما إلى ذلك.

1. الاثنين. عمليات السحب - 5 طرق، لكل منها 5 ص. رفع الدمبل مع ضغط الذراعين بإحكام على الجسم (جزء من الذراع يعمل من الكوع إلى الكتف) - 3 مجموعات، كل 10 تكرارات. القرفصاء الكلاسيكي مع ضغط الكعب على الأرض وظهر مسطح - 5 مجموعات من 20 تكرارًا.
2. الأربعاء. القرفصاء – 5 مجموعات، 100 تكرار. تمرينات الضغط على قضبان غير مستوية مع وزن على شكل حقيبة ظهر - 3 مجموعات من 10 ص. خلط الدمبلز فوق الرأس أثناء الوقوف - 4 مجموعات، كل مجموعة 10 مرات. عمليات السحب / الضغط من الأرض - ثلاث مرات 5 ص.
3. جمعة. رفع أصابع القدم، وإمساك الدمبل بين يديك - 4 مرات × 15 تكرارًا. عمليات السحب - ثلاث مرات 5 مرات. القرفصاء مع الدمبل - 5 مرات × 20 عدة. تمرينات الضغط - ثلاث مرات 10 ص.

دروس عبر الإنترنت لفقدان الوزن في المنزل مع الموسيقى

هذا البرنامج عالمي ومناسب في الغالب للمبتدئين، لذلك، بعد إتقانه، ستحتاج إلى اختيار مجموعة من التمارين ذات الحمل الأكبر. تم تصميم اللياقة البدنية عبر الإنترنت في المنزل للفصول الدراسية لمدة ثلاثة أشهر، فهي تسمح لك بفقدان الوزن وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك أداء المجمع كما يحلو لك بشكل منفصل، وفقًا للطريقة الدائرية أو في مجموعات شاملة (تمرينين متناوبين). بمساعدة الموارد المختلفة عبر الإنترنت، يمكنك التعرف على التقنية الصحيحة لأداء الحركات.

اختر موسيقى إيقاعية للياقة البدنية مسبقًا، وقم بالإحماء وابدأ التمرين. في الوقت نفسه، من الأفضل الجمع بين الحركات والتناوب والقيام بأشكال مختلفة من المجموعات، وإلا فسوف تتعب بسرعة من التدريب ولن تستمتع به. خيارات الموسيقى:

1. يجلس القرفصاء القفزة. ضع ساقيك بالتوازي مع كتفيك، واجلس في وضع القرفصاء بظهر مستقيم، واسحب حوضك إلى الخلف، ويمكن وضع يديك خلف رأسك. في وضعية الجلوس، اقفز للأعلى. تحتاج إلى تكرار 6-8 مرات، أثناء التمرين، قم بذلك ثلاث مرات على الأقل.
2. الخروج من مسافة قريبة. وضع البداية - الأرجل موازية للكتفين والذراعين على طول الجسم. اخفض حوضك إلى الأسفل، واجلس على الأرض، ثم ارفع راحتي يديك على الأرض، ثم اقفز للخلف، مع ترك الجزء العلوي من الجسم في مكانه. بعد أن قبلت التركيز على الكذب فيما يتعلق بعمليات الدفع، ارجع. كرر 8 مرات.
3. كتاب. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وتمتد ذراعيك. بعد ذلك، ابدأ في رفعهما مع ساقيك في نفس الوقت، مع طيهما مثل الكتاب. هذا فعال جدًا لتمرين عضلات البطن. كرر ذلك 8 مرات على الأقل، في 3 مجموعات.
4. القفز. ستحتاج إلى درجة أو كرسي منخفض ومتين تحتاج إلى القفز عليه من مسافة حوالي 40 سم، وفي الوقت نفسه، احتفظ بيديك للخلف قليلاً، وعندما تتحرك للأمام، قم بأرجحتهما. قم بأداء 3 مرات 10 عدات.
5. ركلات. ضع ساقيك بالتوازي مع كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلاً، وثني ذراعيك عند المرفقين. أبقِ قبضتيك على مستوى الفك (كما في رياضة الكيك بوكسينغ). اركل بشكل إيقاعي ذهابًا وإيابًا بكعبك. لا تقم بتمديد الركبة بالكامل، وإلا فقد تتعرض للإصابة. يتم تنفيذه في 5 مجموعات من 8-10 مرات.

مع الكرة

يساعد المجمع المقدم على تقوية المشد العضلي للشخص وتحسين وضعه وممارسة المرونة. تعتبر كرة الصالة الرياضية أيضًا وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر لأولئك الذين يعانون من التوتر في كثير من الأحيان. يتضمن برنامج اللياقة البدنية مجمعات تقوية عامة فعالة، قبلها تحتاج بالتأكيد إلى الإحماء عن طريق القفز على الحبل أو القرفصاء بقوة. من المستحسن القيام بما يلي:

1. يرفع الحوض. استلق على الأرض مع ظهرك، ضع كاحليك على كرة القدم، وقم بتصويب ركبتيك. بعد ذلك، يجب عليك رفع الحوض، ودحرجة الكرة إلى الأرداف، والبقاء عند النقطة العلوية لبضع ثوان، ثم النزول، واتخاذ وضع البداية. قم بـ 10 عدات.
2. التواء. خذ نفس الوضعية كما في التمرين السابق، بينما يجب أن تكون الكرة محصورة بين الكاحلين. ضع يديك خلف رأسك، وابدأ في رفع ساقيك مع رفع كرة اللياقة لأعلى، مما يؤدي إلى إجهاد معدتك. قم بأداء 12 تكرارًا.
3. عمليات الدفع كلاسيكية. ضع راحتي يديك على الأرض، وضع قدميك على الكرة، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بإجراء 10 عمليات دفع ببطء من الأرض.
4. عكس عمليات الدفع. يجب أن تستقر الأيدي على كرة اللياقة بقبضة عكسية (الجلوس مع ظهرك للكرة). اخفض حوضك حتى يلامس الأرض تقريبًا، مع ثني مرفقيك مع إبقاء ركبتيك في الزاوية اليمنى ثم عد للأعلى ببطء. كرر 8-10 ص.

مع الشريط

من خلال الشريط المطاطي، من الممكن تزويد العضلات بحمل إضافي، بينما إذا قمت بطيها عدة مرات، فمن الممكن زيادة شدة التنفيذ. يتم استخدام هذا العنصر لتمرين مجموعات العضلات المختلفة. قد يتضمن الدرس:

1. خطوات. اربطي أطراف الشريط مع بعضها البعض، ضعي الحلقة الناتجة على ساقيك (على مستوى الركبتين). ضع ساقيك بالتوازي مع كتفيك، واجلس قليلاً وفي هذا الوضع ابدأ باتخاذ خطوات واسعة للأمام. كرر لمدة 1-2 دقيقة، بالتناوب.
2. رفع الورك. يجب أن يلتف حزام اللياقة البدنية حول كاحليك. استلقِ على بطنك، وضع يديك تحت ذقنك وابدأ في رفع ساقيك للأعلى بالتناوب، أثناء سحب ممتص الصدمات. كرر الحركات 20 ص.
3. القرفصاء. حرك الحلقة إلى مستوى الركبتين، وانتشر ساقيك قليلاً، ودون ثني ظهرك، ابدأ في خفض نفسك ببطء، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.
4. اضغط على الضخ. تحتاج إلى الوقوف وتصويب ساقيك. خذ الشريط بين يديك واسحبه للأعلى وارفعه للأعلى. قم بإحضار الظهر الأيمن أولاً، مع تدوير الجسم في الاتجاه المعاكس. ثم قم بالتغيير إلى اليسار وافعل الشيء نفسه. أداء 20-30 التكرار.
5. مصاعد الساق. استلقي على جانبك مع وضع حلقة شريطية حول كاحليك. ابدأ برفع الجزء العلوي من ساقك، واسحب ممتص الصدمات قدر الإمكان. تدحرج وكرر الحركات. افعل 20 مرة على كل جانب.

تدريب القوة

يهدف البرنامج إلى زيادة القدرة على التحمل وتطوير القوة، بالإضافة إلى أن تدريب القوة في اللياقة البدنية له تأثير إيجابي على الصحة العامة ويصحح الشكل. يتضمن هذا التدريب استخدام المعدات الرياضية - الحدائد والدمبل وأجهزة المحاكاة والأوزان المختلفة. ينقسم البرنامج إلى 3 جلسات، يجب أن يكون بينهم يوم راحة لاستعادة العضلات.

1. اليوم الأول. يتم تمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكنك ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل، والضغط الأفقي على مقاعد البدلاء، والتقاطع العلوي، والضغط العسكري، وتربية الأذرع بالدمبل على المقعد المائل، ورفع الدمبل إلى الجانبين، ومد الذراعين من خلف الرأس، والضغط على القضبان غير المستوية.
2. ثاني يوم. تعتبر القرفصاء والرفعة المميتة والطعنات واختطاف الساق في التقاطع مثالية لتدريب القوة. من الأفضل أن تفعل ذلك بالأوزان.
3. اليوم الثالث. تعمل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. تمارين اللياقة البدنية المناسبة هي هز الكتفين، والشد المتنوع (الصدر، والانحناء، وما إلى ذلك)، والتمدد المفرط، والانحناءات الأمامية، وتجعيد الدمبل/الحديد.

كيفية ممارسة في المنزل

قبل أن تبدأ التدريب، قم بالإحماء جيدًا عن طريق أداء حركات دورانية بأكتافك ورقبتك وساقيك وذراعيك. يجب إجراء مجمع فقدان الوزن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، في حين يجب أن تستمر كل جلسة 40-50 دقيقة على الأقل. فيما يلي قائمة بمجمعات اللياقة البدنية التي يمكن دمجها أثناء كل تمرين. لتحقيق النتائج المتوقعة، والعمل بكامل قوتها.

1. تمارين الضغط للمبتدئين. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض، وضع يديك على مستوى الصدر وموازية لكتفيك. ابدأ بالنزول، مع ثني مرفقيك، ثم ادفع نفسك للأعلى بيديك، ثم عد للأعلى. كرر ثلاث مرات 10 مرات.
2. "كوبري". يجب عليك الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك وقدميك على الأرض، بينما يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع الحوض للأعلى حتى يصل إلى الذروة، واستمر لمدة 1-2 ثانية، ثم عد ببطء إلى الأرض. كرر 40 مرة.
3. "اللوح الخشبي". أرح مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض، وحافظ على ساعديك موازيين لبعضهما البعض، وقم بشد ظهرك قدر الإمكان وإبقائه مسطحًا. ابق على هذا النحو لمدة 40 ثانية (على النحو الأمثل - تحمل 1.5 دقيقة، ولكن لا يمكن القيام بذلك إلا للأشخاص المستعدين جسديًا)
4. "كلب". قف على أربع، واثنِ ساقًا واحدة وابدأ في رفعها مرة أخرى، مما يؤدي إلى إجهاد الفخذ والأرداف. قم بأداء 15 تكرارًا على كل ساق.
5. "دراجة هوائية". مستلقيا على ظهرك، ابدأ في ثني ساقيك بالتناوب والتحرك نحوهما بجسمك - سيساعد ذلك في تمرين الجزء الأمامي من الفخذ والضغط. افعل دقيقة واحدة.
6. "كوبرا". استلق على بطنك، ويجب أن يتم سحب الجسم للأمام قدر الإمكان، مع تقويس ظهرك (الوجه "ينظر" إلى السقف). سيؤدي هذا إلى تمديد الصحافة جيدًا بعد "الدراجة".
7. "طعنة جانبية" قف بشكل مستقيم، وخذ ساق واحدة إلى الجانب، واجلس بعمق، مع إبقاء الجسم في المنتصف. الوقوف على الزفير. كرر 15 مرة على كل ساق.

للظهر

يجب على المبتدئين أداء 12-15 مجموعة، باستخدام الأوزان الخفيفة لتطوير التقنية المناسبة وتعويد الجسم على الحمل. بعد شدة التدريب على اللياقة البدنية يمكن زيادة. مع كل درس لاحق، قم بزيادة عدد التكرارات، ثم ابدأ في زيادة الوزن. تمارين اللياقة البدنية الفعالة لعضلات الظهر:

• عمليات السحب بقبضة منتظمة (يتم تدريب العضلات الظهرية العريضة على شكل ماسة) ؛
• عمليات السحب بقبضة من الأسفل (يذهب الحمل إلى العضلات الدائرية الكبيرة والعضلات الظهرية والعضلة ذات الرأسين والكتفين) ؛
• سحب كتلة إلى الصدر (يساعد على توسيع عضلات العمود الفقري، وتدريب العضلة شبه المنحرفة)؛
• سحب الكتلة خلف الرقبة (يشمل الحزمتين السفلية والعلوية لعضلات العمود الفقري) ؛
• سحب الكتلة بقبضة ضيقة (يطور العضلة المعينية وشبه المنحرفة والدالية).

للصحافة

يمكنك التخلص من رواسب الدهون الزائدة في منطقة الخصر وضخ مكعبات الضغط حتى في المنزل، والشيء الرئيسي هو أن تدريب اللياقة البدنية للبطن يتم بشكل منهجي 3-4 مرات في الأسبوع. من المستحسن القيام بما يلي:

1. يرفع الساق المستقيمة. استلقِ على ظهرك واضغط بيديك على الأرض وابدأ في رفع ساقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. عند النزول، لا تلمس الأرض معهم، وتبقى بضعة سنتيمترات منها. لمدة 10-15 روبل. للنهج.
2. التواء مع ثني الركبتين. أثناء الاستلقاء، ارفعي ركبتيك، مع إبقاء ساقيك موازيتين للأرض، ويجب أن تكون قدميك على اتصال ببعضهما البعض. ضع الفرشاة خلف مؤخرة الرأس، وحرك المرفقين في اتجاهين متعاكسين. لشد بطنك، عليك رفع رأسك وكتفيك، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 8-15 مرة.
3. "اللوح الجانبي". استلقي على جانبك، أريحي مرفقك وقدمك على الأرض. ارفعي الحوض، مع تمديد الجسم في خط مستقيم، كما هو موضح في الصورة، واثبتي على هذا الوضع لمدة 40-60 دقيقة. كرر على الجانب الآخر.

للأرداف

قبل القيام بالتمرين، تأكد من إحماء العضلات، ثم انتقل إلى الجزء الجاد. بعد الانتهاء من الفصول الدراسية، لا يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الفور - قم بالتجول لبضع دقائق، والتقاط أنفاسك، وقم بالتدليك الذاتي. قد تشمل اللياقة البدنية في المنزل للأرداف ما يلي:

1. ماهي. ضع راحتي يديك على الحائط وقم بالتأرجح الجانبي بساقيك 20 مرة على كل جانب. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أداء الهزات بقدمك للأمام أو للخلف.
2. القرفصاء. يجب أن تكون الأرجل موازية للكتفين. خفض الحوض إلى مستوى الركبتين، ثم استقامة. أثناء التمرين، حافظي على استقامة ظهرك، وارجعي حوضك إلى الخلف قدر الإمكان.
3. بلي. قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن مع عرض قدميك وأصابع قدميك للخارج. 10 مرات لكل مجموعة.
4. الطعنات. خطوة إلى الأمام، القرفصاء حتى تشكيل 90 درجة بين الورك والركبة (كما هو موضح في الصورة). أداء 10-15 التكرار لكل منهما.

لجميع المجموعات العضلية

هذا المجمع مناسب للتقوية العامة للجسم وتشكيل الجسم واستعادة العضلات الضعيفة. قد يشمل تدريب اللياقة البدنية لجميع المجموعات العضلية ما يلي:

1. للذراعين والصدر. تعتبر عمليات الضغط والسحب وأرجحة الذراعين مثالية لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
2. للظهر. يمكنك تقوية عضلات العمود الفقري بسرعة عن طريق القيام باللوح الخشبي وفرط التمدد وسحب الكتلة إلى الخلف وإلى الصدر. في المنزل، يمكنك أداء المنحدرات مع الترجيح.
3. للمعدة. ستساعدك مجموعة متنوعة من خيارات الالتواء - مع الأرجل المستقيمة والعضلات المائلة وتمرين "الدراجة" وغيرها - على ضخ عضلات البطن بسرعة.
4. للأرداف والفخذين. الأكثر فعالية لتقوية وإراحة عضلات الكهنة والساقين هي التأرجح والطعنات والقرفصاء. يمكن اختيار التدريبات ودمجها وتبديلها حسب رغبتك. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل استخدام عوامل الترجيح أثناء دروس اللياقة البدنية.

فيديو

يتم اختيار اللياقة البدنية في المنزل من قبل أولئك الذين لا يستطيعون زيارة صالات الألعاب الرياضية لأسباب مختلفة. بالطبع، في المنزل، يمكنك أداء العديد من التمارين البسيطة لتمديد وتقوية مجموعات العضلات المختلفة. ولكن هل هناك فرق بين التمارين في الجيم وفي المنزل، وما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة التمارين في المنزل، سنخبرك بها في هذا المقال.

"خلف":

• توفير المال.

كل التوفير لا يقتصر فقط على تكلفة الاشتراك نفسه. تحتوي العديد من مراكز اللياقة البدنية على منتجعات صحية وبارات نباتية خاصة بها، ومن الصعب جدًا مقاومة نفسك وعدم مكافأة نفسك على التدريب ببعض الإجراءات الممتعة للغاية، ولكنها غير ضرورية ومكلفة تمامًا. في المنزل، بالطبع، لن يكون هناك مثل هذا الإغراء.

• حرية العمل

من خلال ممارسة الرياضة في المنزل، عليك أن تقرر كم من الوقت سوف تكون دروسك، واختر الإيقاع. من بين أشياء أخرى، يمكنك اختيار أشياء مختلفة، وكذلك الجمع بينها حسب تقديرك. هذا مريح للغاية، لذا فإن التدريبات الخاصة بك ليست رتيبة، وفي كل مرة يمكنك إحضار شيء جديد.

• توفير الوقت

أولئك الذين لديهم صالة رياضية في المنزل، لا حاجة للذهاب إلى الطرف الآخر من المدينةبينما تضيع وقتك الثمين. في المنزل، يمكنك الدراسة في أي وقت مناسب - قبل العمل، بعد العمل، في المساء وحتى في الليل. لن يتأثر جدول تمرينك بجدول الصالة الرياضية أو جدول المدرب.

"ضد":

• المزيد من المرح معًا

بصحبة العديد من الأشخاص الذين يجمعهم هدف واحد، يكون الأمر أكثر إثارة للاهتمام.

• لا تحكم

للحصول على تدريب أكثر فعالية، تحتاج إلى نصيحة ومراقبة مدرب ذي خبرة، وفي بعض الأحيان تحتاج إليه فقط ليجعلك تقوم بتمارين الضغط مرة أخرى.

• الادخار ليس جيدًا دائمًا

نظرًا لأنك غير مقيد بالاشتراك، فإنك تفوت التدريب.

• قوة الإرادة

أنت نفسك تتحكم في وقت الفصول الدراسية والحمل، لذلك، مع عدم وجود قوة الإرادة والموقف المخلص تجاه "الحبيب"، غالبا ما تكون التدريبات الخاصة بك متساوية في فعالية الطبقات في مجموعات العلاج الطبيعي لكبار السن.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

التمرين 1 - "برعم"

استلقي على الأرض واثني ركبتيك، ويجب أن تكون القدمين موازية للأرضية.هذه هي نقطة الانطلاق. أمسك ركبتيك بيديك، وتمزيق الأرض. يجب أن ينظر الذقن إلى السقف. خذ نفس عميق.
إخراج الهواء مد ساقيك وذراعيك في اتجاهين متعاكسينمع الحفاظ على زاوية قدرها 45 درجة، كما هو موضح في الصورة. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. أكمل 3 مجموعات على الأقل. عند القيام بهذا التمرين، لا تنس التراجع.

تمرين 2- تقوية عضلات الذراعين

في هذا التمرين، عليك أن تتخيل أنك "اللوحة".الحفاظ على وزن الجسم، مع الاعتماد فقط على الساعدين وأصابع القدمين. لا تجرؤ على إسقاط الوركين الخاص بك! شد عضلات بطنك وحرك وزنك بالكامل ببطء إلى الجانب الأيمن حتى تتمكن من مد ذراعك اليسرى للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان تقريبا.أعد يدك ببطء إلى وضعها الأصلي وكرر التمرين بيدك اليمنى. أكمل مجموعتين من 15 مجموعة، مع الراحة لمدة 30-40 ثانية بين المجموعات.

التمرين 3 - تمرين الضغط على الحائط

الوقوف في مواجهة الحائط، على مسافة 1 متر تقريبًا (اختر مسافة تمرين الضغط المناسبة لك، مع مراعاة طولك) ومد ذراعيك أمامك. ضع راحتي يديك على الحائط، وثني ذراعيك ببطء (يجب أن تشعر بالحمل)، واضغط على الحائط، وحافظ على استقامة ركبتيك وظهرك، وحاول ألا تمزق كعبيك عن الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.

التمرين 4 - القرفصاء على الحائط

لإكمال التمرين، تحتاج اضغط بظهرك على الحائط بحيث يكون كعبك على بعد حوالي 60 سم منه. خذ نفس. عند الزفير، من الضروري القيام بالقرفصاء الضحل الموازي، مع تحريك ظهرك على طول الجدار. عند ممارسة الرياضة، تأكد تم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كامل منطقة القدمين. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية. ارجع إلى وضع البداية عن طريق تحريك ظهرك إلى أعلى الحائط. كرر هذا التمرين من خلال أداء تمرين القرفصاء بشكل أعمق بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. استمر لمدة 2-4 ثواني ثم عد إلى وضع البداية. كرر 4-6 مرات أكثر.

• من المهم أن تتدرب في نفس الوقت.ستكون الفصول الدراسية أكثر فعالية إذا تم ضبط وضع معين. من الأفضل عدم ممارسة اللياقة البدنية على معدة فارغة، لكن لا يجب عليك القيام بذلك بعد تناول وجبة دسمة أيضًا.
• يوصى بالتدريب المستمر في نفس الغرفة المجهزة خصيصًا للفصول المختارة. ستكون الغرفة التي تحتوي على مساحة كبيرة خالية هي الأمثل. سيسمح لك ذلك بتضمين التمارين المعقدة وحركات اللياقة البدنية في برنامجك. ولتحقيق هذا الهدف، يوصى بأن تكون جميع معدات التدريب في هذه الغرفة.
• ومع ذلك، فإن المعدات وحدها ليست كافية لتحقيق النجاح. قد تحتاج إلى ملحق إضافي. تتمتع الموسيقى بقدرة تحفيزية، وتزيد من الكفاءة ومستويات الطاقة.إذا قمت بعمل قائمة من الأغاني الإيقاعية. استمع إلى نصيحة المدربين المحترفين للجمع بشكل صحيح بين الإيقاعات اللازمة والتفضيلات الشخصية لجلسات اللياقة البدنية المثمرة. يمكن أن تكون المؤلفات مريحة وقوية وإيقاعية. الموسيقى الإيقاعية مثالية للأنشطة المرهقة للقلب.
• من السهل تناول وجبة خفيفة في موعد لا يتجاوز ساعة قبل الدرس.أثناء النشاط البدني المكثف، يفقد الشخص كمية كبيرة من السوائل، لذلك يجب ألا ننسى الماء. ويكفي شرب ما يصل إلى 30 مل من الماء كل 15 دقيقة، وسوف ينحسر التعب.
• لكي تكون اللياقة البدنية فعالة، لا بد من التمدد قبل التدريب.

نشر الإعلانات مجاني ولا يشترط التسجيل. ولكن هناك تعديل مسبق للإعلانات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

الظهر هو المنطقة الأكثر ضخامة في جسم الإنسان. إن تطوير جميع عضلات الظهر مهم للرياضيين الذين يدربون قوة بدنية واحدة فقط، وللاعبي كمال الأجسام الذين هدفهم التطوير الهائل لكل مجموعة عضلية، ولعشاق اللياقة البدنية العاديين الذين يزورون صالات الألعاب الرياضية من أجل تصحيح العضلات المتخلفة، والتخلص من الزائدة. الوزن وتحسين الموقف. سنخبرك في هذا المقال بكيفية الضخ وكيفية تقوية عضلات الظهر.

يحتاج رافعي الأثقال ورافعي الأثقال إلى تطوير عضلات الظهر الطويلة (بسواس) من أجل زيادة الوزن في تمرين القرفصاء والرفعة المميتة وجميع التمارين الديناميكية التي ترتبط بطريقة أو بأخرى بزيادة الوزن في الخطف والخطف. لاعبو كمال الأجسام الذين لا يعانون من العضلة الظهرية العريضة لن يبدوا مذهلين، حتى لو كانت جميع عضلات الجسم الأخرى متطورة بالكامل. ولعشاق اللياقة البدنية الذين يزورون مركز اللياقة البدنية لتصحيح وضعية الجسم، فإن تمارين الظهر ضرورية أيضًا؛ على وجه الخصوص - لعضلات مقومات العمود الفقري.

العضلات الرئيسية للظهر البشري هي العضلات الطويلة (مقومات العمود الفقري)، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة (المنطقة السفلية)، والعضلات المستديرة الكبيرة (العضلة المدورة الكبرى).

عضلات الظهر الطويلة هي العضلات الموجودة في المنطقة القطنية والمسؤولة عن استقامة العمود الفقري. وهي تقع على طول العمود الفقري بأكمله، وترتبط بأوتار بمنطقة العجز وقاعدة الجمجمة. تشارك عضلات أسفل الظهر في تمارين مثل فرط التمدد والرفعة المميتة والتمارين المماثلة.

تعمل عضلات الظهر العريضة في جميع حركات الجر - عمليات السحب، وصفوف الحديد في المنحدر والجر الأفقي. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة الظهرية العريضة في خفض الذراع المرفوعة وإحضارها إلى الجسم. توجد العضلة الظهرية العريضة في جميع أنحاء المنطقة السفلية من الظهر.

الأجزاء العلوية من العضلات الظهرية العريضة تغطي العضلات شبه المنحرفة. بل المناطق السفلية والمتوسطة من "شبه المنحرف". بشكل عام، العضلات شبه المنحرفة هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تبدأ من الكتفين وتمتد إلى العضلة الظهرية العريضة. المنطقة السفلية من "الأرجوحة" مهمة أيضًا للوضعية. تشارك هذه العضلات في الجر الأفقي والندبات "المائلة".
تقع العضلات المستديرة الكبيرة بين العضلة الدالية الخلفية والحزم العلوية للعضلة الظهرية العريضة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في سحب الذراع إلى أسفل وإحضارها إلى الجسم. يشارك في نفس حركات العضلة الظهرية العريضة تقريبًا، لكن التمارين المحددة للعضلة المستديرة الكبيرة مختلفة بعض الشيء.

تمارين الظهر

فرط التمدد (تمرين لعضلات الظهر الطويلة)

الوقوف في جهاز خاص لتدريب أسفل الظهر. ضع نفسك بحيث تكون البكرات العلوية أسفل الخصر مباشرةً، والأخرى السفلية فوق القدمين مباشرةً. وضع البداية - الذراعان متقاطعتان في مؤخرة الرأس، والجسم مستقيم، دون أدنى انحناء. انحنى عند الخصر حتى تشعر بتمدد جيد في عضلات الظهر الطويلة. دون تأخير في الأسفل، عد إلى وضع البداية، وكذلك دون تأخير، كرر الحركة. يتم إجراء تمرين شد عضلات الظهر لمدة 15-20 تكرارًا. عدد النهج هو 4 - 5.

في هذا التمرين، عضلات العمل الرئيسية هي أيضًا مقومات الظهر. في وضع البداية، يجب أن تكون الساقين عازمة قليلا على الركبتين. انحنى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وزن أكبر مما ينبغي، بحيث لا يتحول تركيز العمل من أسفل الظهر إلى عضلات الفخذ الخلفية. عدد المجموعات والتكرارات - 3 - 4 لمدة 8 - 10.
بالنسبة لأولئك الذين حققوا بالفعل تطورًا جيدًا لأسفل الظهر ويرغبون في تحسين فصل العضلات الطويلة، فمن الأفضل تفضيل الإمالة بالحديد في وضعية الجلوس. في هذه الحالة، تحتاج إلى استخدام وزن أخف ويجب أن يكون حجم التدريب مختلفًا - 4 - 5 مجموعات من 12 - 15 تكرارًا.

اجلس في وضع القرفصاء، وأمسك بالحديد، واسحبه للأعلى. يجب أن يحدث التمديد بسبب جهد عضلات أسفل الظهر. يتضمن التمرين أيضًا عضلات الفخذين (عضلات الظهر بشكل أساسي)، لكن لا ينبغي تحويل التركيز إليها. للقيام بذلك، عليك اتباع التقنية الصحيحة.

اخفض الشريط حتى تلمس الأقراص الأرض. يجب أن يتحرك الشريط عموديًا بشكل صارم. عند الخروج من وضعية القرفصاء، لا تحاول رفع الشريط بسبب زخم ساقيك. من البداية إلى النهاية، يجب أن تكون عضلات الظهر الطويلة متوترة.

من أجل تحقيق أقصى قدر من تحفيز عضلات الظهر الطويلة، اختر وضعية الساقين التي تشعر فيها براحة أكبر عند القيام بالرفعة المميتة. بالنسبة للبعض، يكون الأمر أكثر ملاءمة لفصل الساقين عن عرض الكتفين، وبالنسبة للآخرين - إعداد واسع (الجر بأسلوب السومو).
يجب على أولئك الذين يؤدون تمارين الرفعة المميتة بهدف "ضخ" عضلات أسفل الظهر أداء 4-5 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات، ويجب على الرياضيين الذين يتدربون لتعظيم قوة عضلات الظهر الطويلة أداء 3-4 مجموعات من 4 مجموعات. - 6 التكرار.

معلقة على الشريط، اخفض نفسك حتى يتم تمديد "الأجنحة" (العضلة الظهرية العريضة) بالكامل. احتفظ بالنقطة السفلية لمدة ثانية واحدة، ثم - بسبب جهد العضلة الظهرية العريضة - اسحب نفسك للأعلى حتى تلمس ذقنك الشريط. امسك في الأعلى لمدة ثانية واحدة وكرر الحركة.

مجموعة العضلات العاملة الرئيسية في هذا التمرين هي عضلات اللاتيس. ولكن أيضًا هناك الكثير من العمل المعيني والعضلات المستديرة الكبيرة و"شبه المنحرف" (المنطقة السفلية). بالنسبة للرياضيين المبتدئين، ليست هناك حاجة إلى تضمين تمارين خاصة لعضلة "العضلة المدورة الكبيرة" (عضلات الظهر المستديرة الكبيرة) و"شبه المنحرف". لكن يجب على الرياضيين من المستوى المتوسط ​​والعالي أن يدرجوا في برامجهم تمارين خاصة لباقي عضلات الظهر.
مع قبضة متوسطة، يتم تحفيز منطقة العضلة الظهرية العريضة بأكملها، مع قبضة ضيقة، ينتقل التركيز إلى الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة، ومع قبضة واسعة، تعمل عضلات الظهر المستديرة الكبيرة بشكل أكبر. يوصى بإجراء تمارين العضلة الظهرية العريضة لمدة 8-12 تكرارًا في 4-5 مجموعات.

تعمل عمليات السحب الرأسية أيضًا على تمرينات lats و teres الكبرى و شبه المنحرفة، ولكن للحصول على تحفيز أفضل، التزم بعمليات السحب الكلاسيكية. تعتبر عمليات السحب على الكتلة العلوية جيدة عندما تحتاج إلى منح العضلات الراحة والانفصال. ثم يجب تنفيذها بعدد كبير من الأساليب والتكرارات - 6 - 8 مجموعات من 12 - 20 تكرارًا.

هذا التمرين مخصص أيضًا للعضلة الظهرية العريضة. تكون عضلات الظهر الدائرية الكبيرة في الجر غير نشطة عمليا، لكن العضلات شبه المنحرفة (المنطقة السفلية والمتوسطة) تعمل بشكل لائق. أخذ الحديد، والانحناء بحيث يكون الجذع موازيا للأرضية. النظرة موجهة نحو الأسفل، وليس أمامك. اسحب الشريط حتى يلامس الشريط المنطقة العلوية من الضغط. أمسك بالأعلى لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض البار ببطء. دون تأخير في الأسفل، كرر الحركة. يتم تدريب العضلات الظهرية العريضة في 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا.

هذا التمرين باستخدام الدمبل لعضلات الظهر يشبه تقريبًا التمرين السابق. والفرق الوحيد هو أنه في صف الدمبل يمكنك التركيز بشكل أكبر على العضلات التي يتم تدريبها. قف على ارتفاع ركبتيك، واستريح عليه بيدك الحرة، وانحنى عند الخصر. اسحب يدك بالدمبل إلى الجزء السفلي من الصدر. يتم تدريب عضلات الظهر في 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات.

اجلس أمام كتلة أفقية، أمسك المقبض واسحبه نحوك حتى يلمس معدتك. دون تأخير في الأعلى، العودة إلى وضع البداية. يجب تنفيذ المرحلة الإيجابية من التمرين (الجر) بسبب شد عضلات الظهر وإمالة طفيفة في الجذع إلى الخلف. في المرحلة السلبية (الخفض)، يجب أن يميل الجذع إلى الأمام قليلاً.
أولئك الذين يرغبون في التركيز بشكل أكبر على تطوير عضلات الظهر المستديرة الكبيرة يمكنهم القيام بالصف الأفقي باستخدام الشريط؛ يجب أن تكون القبضة في هذه الحالة أوسع من الكتفين. للتدريب الحجمي على "الأجنحة" من الأفضل تفضيل المقبض على شكل حرف V. في الحالة الأولى، تحتاج إلى إجراء 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا؛ في الثانية - 4 مجموعات من 10-12 تكرار.

عقد الدمبل في كل يد، والانحناء. اسحب الدمبلز حتى يلمس الجزء السفلي من الصدر. طوال النهج، يجب أن تكون القبضة محايدة - أي أن الجزء الخلفي من النخيل ينظر إلى الجانبين. 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
إذا قمت بهذا التمرين بقبضة منتظمة (ظهر راحتي اليدين متجهتين للأمام)، فسيكون مجرد نوع من الانحناء فوق الصف، وهو تمرين آخر لتطوير العضلة الظهرية العريضة. لكن الرفعة المميتة بالدمبل بقبضة محايدة هي تمرين خاص لتطوير المناطق السفلية والمتوسطة من العضلات شبه المنحرفة.

الاستلقاء على مقعد مع منحدر طفيف للأسفل. خذ النسر. يجب أن يكون وزن الشريط خفيفًا نسبيًا - ليس أكثر مما يمكنك سحبه 8-10 مرات. مد ذراعيك مع رفع الرقبة إلى أعلى وثنيهما قليلاً عند المرفقين. خفض ذراعيك حتى تكون موازية للأرض. بدون أدنى تأخير عند النقطة السفلية، عد إلى وضع البداية. كرر دون تأخير في الأعلى. يجب أن يكون المرفقان عازمين قليلاً طوال المجموعة. عدد التكرارات الموصى به هو 15 - 20.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على كتلة عمودية طويلة، فيمكنك إجراء تمرين مماثل عليها. هذا التمرين يسمى سحب رايدر. إنه ينسخ البلوفرات تمامًا في وضعية الانبطاح على مقعد مائل. لا يحتاج المبتدئون إلى تضمين البلوفرات والرافعات المميتة رايدر في برنامجهم التدريبي. هذان التمرينان مخصصان خصيصًا لفصل "الأجنحة" وإراحتها.

قف بشكل مستقيم، وأمسك الحديد بيديك المنخفضتين، واسحبه حتى يلمس ذقنك قليلاً. عند النقطة العلوية، استمر في ذلك لمدة ثانية واحدة، ثم قم بخفض المقذوف قياسًا، ومن دون وجود عوائق، كرر التمرين. 4-5 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
هذا التمرين مفيد للمنطقة الوسطى من الظهر وللعوارض الجانبية للدلتا. للتركيز على عضلات الظهر، تحتاج إلى استخدام قضيب حديد يزن حوالي 14 وزنًا أكثر مما يمكنك القيام به 8 عمليات سحب. تحتاج أيضًا إلى السحب تمامًا إلى مستوى الذقن، وليس إلى مستوى الصدر - بحيث يتم تحفيز العضلات "شبه المنحرفة" والمعينية بشكل أساسي، وليس عضلات الكتفين والذراعين.

استلقِ على مقعد مائل ووجهك للأسفل مع وجود الحديد في يديك. قم بأداء هزات الكتفين الكلاسيكية، مع شد المنطقة الوسطى من الظهر. هذا التمرين ضروري ليس فقط في "فترة الإغاثة"، ولكن ببساطة لتحسين وظائف "شبه المنحرف". على أية حال، يوصى بإجراء 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

مجموعة من التمارين لعضلات الظهر

مجمع للمبتدئين

الاثنين: عمليات السحب
جر كتلة عمودية خلف الرأس

الجمعة: تمرين التجديف المائل بالدمبل
سحب الكتلة العمودية بقبضة واسعة
انحنى مع الحديد

يجب الالتزام بهذا المجمع حتى يتم الوصول إلى مستوى متوسط ​​من الطاقة. أي حتى تقوم بالضغط على المقعد 5 مرات بنسبة 150% من وزنك وتجلس في وضع القرفصاء 15 مرة بنفس الوزن. يجب ألا يقل وزن الرفعة المميتة (أو أفضل - أكثر) عن وزن القرفصاء. إذا تم الوصول إلى المستوى المتوسط، ولكن الكتلة لم تزد، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى المجمع التالي.

مجمع للمتقدمين

الاثنين: بلوفرات سوبر سيت مع بلوفرات. 3 مجموعات فائقة. بين التمارين - لا تزيد عن دقيقة واحدة من الراحة.

الجمعة: سحب علوي واسع للقبضة
تمرين التجديف المثني بالدمبل بقبضة محايدة
سحب الكتلة الأفقية. استخدم المقبض للسحب العادي، وقبضة متوسطة.
في كل تمرين، قم بأداء 5 مجموعات مع الحد الأقصى لعدد التكرارات.

بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى الوضعية الجيدة وتقوية عضلات الظهر، فإنهم بحاجة إلى العمل على برنامج مختلف موضح أدناه.

مجموعة من التمارين للوضعية

الاثنين: فرط التمدد
سحب الحديد إلى مستوى الذقن
تدريب عضلات البطن المائلة في وضعية الانبطاح

الأربعاء: الجرش
الجرش العكسي

الجمعة: عازمة على الصف
شكا من سحب

يميل إلى الجانب مع الدمبل.

يركز هذا المجمع على تمارين عضلات الظهر للنساء، على الرغم من أن الفتيات والنساء يولون المزيد من الاهتمام للصحافة والأرداف، فإن الفصول في هذا المجمع لن تكون غير ضرورية.

تمت إضافة تمارين لعضلات تجويف البطن إلى البرنامج - لأنه بدون تطويرها يكون من المستحيل تحسين الوضع. كيف يتم تنفيذها، راجع المقال "كيفية ضخ الصحافة في المنزل". من الضروري تقديم كل التوفيق في تدريب الصحافة وفي تدريب أسفل الظهر - هذه العضلات هي المسؤولة عن الوضع الصحيح. تحتاج أيضًا إلى العمل بشكل جيد على "شبه المنحرف" - فهم مسؤولون عن الموضع الصحيح للجزء العلوي من العمود الفقري.