هل ترغب في الحصول على قوام رشيق وهضم صحي؟ ثم حان الوقت لنكتشف أخيرًا كل شيء عن كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل، وهل هذا حقيقي، وما مدى صعوبة ذلك، إذا كان الأمر كذلك. إذا قررت إرضاء نفسك وأن تكون شخصًا صحيًا، فأنت مصمم، فعليك أن تدرك وتقبل ما يلي: كلما أسرعت في الحصول على نتيجة، كلما تطلب الأمر منك المزيد من الجهد.
يحدث أن يتم التخطيط لحدث استثنائي وتحتاج إلى أن تبدو جذابًا بملابس ضيقة، ويمكنك تحقيق ذلك عن طريق التخلص من بضعة كيلوغرامات بالفعل. أو ربما لا ترغب في الانتظار لفترة طويلة، وتشعر بالانزعاج لأنك لا ترى النتائج ولست متأكدًا من قدرتك على التعامل مع التمارين والأنظمة الغذائية الشاقة، فخيار "المعدة المسطحة في أسبوع" هو الخيار المناسب لك.
في أي خيار للقضاء على تفتيت البطن، من الضروري الجمع بين نوع معين من التغذية السليمة مع التدريب. بدونها، للأسف، بأي شكل من الأشكال. هل أنتِ مستعدة لاستعادة الجمال من طبقة الدهون؟ إليكم خطتكم القتالية للأسبوع القادم، بدءاً من اليوم:
1. كما هو
- ببطء. انتبه إلى تناول الطعام كطقوس: يجب طهي الطعام جيدًا ووضعه في طبق كامل جميل. حتى لو لم تكمل التقديم، ولكن تأخذ مكانًا واحدًا للطعام، ركز على العملية، واجلس على الطاولة بشكل متساوٍ ولا تشتت انتباهك بأي شيء. تنفس بشكل متساوٍ وعميق. كلما أبطأ تناول الطعام، كلما اكتشف الدماغ بدقة أكبر لحظة التشبع وسيتم امتصاص المواد الأكثر قيمة من الطعام. نحن في كثير من الأحيان نأكل أكثر مما يحتاجه الجسم، وعندما نبدأ في تتبع حالتنا، سنفاجأ بمدى قلة حاجتنا.
- مضغ كل قضمة جيداً. بالفعل في الفم، يتم إطلاق إنزيمات خاصة تعمل على تسريع عملية الهضم، مما يعني أن الطعام سيكون أقل في الأمعاء (أي في المعدة)، وسوف يتحرك الطعام المفروم عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع، ولن يدخل الهواء الزائد إلى المعدة. الأمعاء - بفضل كل هذا لن تتألم من الانتفاخ ولن تتمدد المعدة. يوصي الأطباء بمضغ الطعام الصلب 30 مرة على الأقل، والطعام اللين 10 مرات. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم (ويفضل 3-4 ساعات).
2. ماذا نأكل وماذا نشرب
يتفق خبراء التغذية تقريبًا على شيء واحد - تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (على الأقل 2 لتر من الماء البارد النظيف دون أي شيء)، وتناول الكثير من الألياف والبروتين. تعال هنا لمساعدة المنتجات التي تحتوي على ما يسمى "محتوى السعرات الحرارية السلبية":
- كرفس
- كرنب
- الخضر (البقدونس، الخس، البصل، السبانخ)
- خيار
- الفجل
- طماطم
- كرنب البحر
- الباذنجان
- كوسة
- أناناس
- جريب فروت
هناك الفواكه والتوت والأعشاب أفضل في شكلها الخام، ويتم امتصاص الخضروات والفطر بشكل أفضل بعد المعالجة الحرارية. في الكمية التي يتم تناولها من هذه القائمة، لا يمكنك تقييد نفسك خلال اليوم، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تتبل بالزيت النباتي (ملعقتان كبيرتان فقط في اليوم كحد أقصى) والمايونيز والقشدة الحامضة بنسبة تزيد عن 10٪. يمكنك إضافة الكثير من الفلفل، وخاصة الأحمر، 1 ملعقة كبيرة. ل. يوم من صلصة الصويا.
بالإضافة إلى ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون:
- الفطر (على سبيل المثال، حساء الفطر المجفف مع الحنطة السوداء، والفطر المطهي مع الملفوف، والبيض المخفوق في الفرن مع الفطر، والفطر المطهي في القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي)
- الأسماك واللحوم البيضاء (مسلوقة أو مطهية على البخار أو مخبوزة مع الحمضيات والأعشاب)، والجبن قليل الدسم، ومخفوقات البروتين (باعتدال)،
- بياض البيض (أعط الصفار لشخص ما لمدة أسبوع، أو قم برميه بعيداً)،
- الصويا (جبن التوفو، حليب الصويا، الهليون، البراعم)
- المكسرات (لا تزيد عن 5 قطع يوميًا).
أضف الزنجبيل الطازج والنعناع إلى جميع المشروبات، ويفضل الشاي الأخضر ذو الأوراق الكبيرة على أي نوع شاي آخر. تناول الحبوب (بدون سكر وزيت) والفواكه على الإفطار، والأطعمة البروتينية على العشاء.
من العناصر النزرة والفيتامينات للمعدة المسطحة أهمية خاصة هي الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. من المفيد جدًا لعملية الهضم الصحي وبالتالي الحصول على معدة مسطحة تناول بذور الكتان (أو الزيت) والنخالة.
3. ما لا يأكل ولا يشرب
- لا يوجد كحول. يمكنك بالتأكيد أن تستمر لمدة أسبوع. أي كحول هو سكر صلب وكربوهيدرات وسعرات حرارية "فارغة".
- انسَ المشروبات الغازية السكرية، ومن الأفضل ألا تكون لمدة أسبوع، بل إلى الأبد. استبدله بالشاي البارد أو الكومبوت، مشروب الفاكهة (المطبوخ مع الحد الأدنى من السكر، وإذا لم يكن بدونه على الإطلاق، فمن الأفضل إضافة مادة تحلية بعد التبريد). يمكن صنع "الآيس تي" اللذيذ بالأعشاب مع الليمون أو البرغموت الأسود مع الريحان والبرتقال وما إلى ذلك، وهناك العديد من الوصفات.
- الابتعاد عن المعجنات والمعكرونة بشكل عام ومنتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الممتاز. إذا لم تكن لديك القوة لتحمل الحياة بدون خبز على الإطلاق، فتناول الجاودار مع النخالة والحبوب الكاملة مع الحبوب والشرائح، ولكن ليس أكثر من 100 جرام يوميًا.
- قل لا للسكر لمدة اسبوع الشاي غير المحلى والقهوة، أو أفضل - الماء. لن يسبب المُحلي أي ضرر خلال أسبوع إذا لم تبالغ في تناوله. بطبيعة الحال، لا يوجد كعك، معجنات، شوكولاتة الحليب، فواكه مجففة بالسكر، أعشاب من الفصيلة الخبازية. إذا كنت حزينًا جدًا، يمكنك طهي الكاكاو بنفسك (مع مُحلي وحليب منزوع الدسم 1-2 مرات في الأسبوع، مع ماء بدون سكر - بقدر ما تريد) أو 2-3 شرائح مربعة من الشوكولاتة الداكنة.
- في حالة التحلية، يفضل استخدام المحلي الطبيعي، مثل ستيفيا. السوربيتول أرخص، لكنه سيئ الامتصاص ويضر بالهضم. يمكن أن يختبئ في العلكة و"الحمية" الرخيصة ومنتجات مرض السكري.
- حاول الاستغناء عن الملح لمدة أسبوع. قلل من استخدام صلصة الصويا ولا تضيف الملح عمداً. سوف تختفي السوائل الزائدة والانتفاخ.
- تعتبر النقانق والنقانق واللحوم المدخنة، إلى جانب البيرة، من أسوأ أعداء المعدة المسطحة.
4. كيف ومقدار التدريب
أولا، تصويب. ذكّر نفسك دائمًا بسحب (شد) معدتك وتصويب كتفيك. يمكنك إنشاء "مرساة" لنفسك - على سبيل المثال، ضبط المنبه، أو الاتفاق مع نفسك على أنه في كل مرة تنظر فيها إلى ساعتك، ستتخذ الموقف الصحيح وتجهد عضلات البطن (أو شيء مشابه). وسوف تصبح قريبا عادة.
يمكنك تدريب عضلات البطن في أي وقت. استخدم هذا في الطابور، في وسائل النقل، في محطة الحافلات، في العمل: شهيق - استرخي، زفير - شد.
لتشديد الجلد، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، والتدليك الذاتي سيكون مفيدا. بقبضتي اليد، قم بالقيادة في اتجاه عقارب الساعة على طول المعدة ومن جانب إلى آخر لمدة 5-10 دقائق، واضغط بقوة، ولكن دون أن تؤذي نفسك.
قم بالتبديل بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. وفقًا، على سبيل المثال، لمبادئ نظام Bodyflex، يقوم الأكسجين بتكسير الدهون: كلما تنفسنا بشكل أعمق وأكثر توازنًا أثناء التمرين، كلما زاد الأكسجين الذي تستقبله الأنسجة بالدم، كان التدريب أفضل. القوة - حرق الدهون بشكل فعال، وإعطاء راحة جميلة.
التدريبات الهوائية هي الجري وركوب الدراجات والتزلج والتزلج والسباحة وألعاب الكرة والرقص وبالطبع التمارين الرياضية نفسها. من أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية، آلة التجديف، دراجة التمرين، حلقة مفرغة والسائر (الإهليلجي) مناسبة. اختر واحدة منها كل يوم، كإحماء لمدة 30-40 دقيقة، ثم انتقل إلى تدريب القوة (تمارين تمرين الضغط)، بنفس المدة، لا أقل.
تمارين للحصول على معدة مسطحة والجوانب
يمكنك ممارسة التمارين باستخدام وزنك، أو يمكنك استخدام الأوزان (مثل الدمبل وزجاجات المياه وأكياس الرمل) للحصول على تأثير أسرع. يوم أو يومين في الأسبوع (ليس الأول وليس الأخير) دع العضلات ترتاح: على سبيل المثال، قم فقط بتمارين الإحماء والتمدد أو الركض قليلاً. مبادئ هامة لتدريب عضلات البطن:
- انتظام؛
- دقة؛
- لا يوجد انحراف في أسفل الظهر ( على العكس من ذلك، يجب تقريب الظهر قليلا)؛
- خذ فترات راحة بين المجموعات: على سبيل المثال، 5-10 دقائق من سلسلة من النهج، 1-5 دقائق من الراحة، بعد التدريب - راحة طويلة جيدة؛
- بدون الاحماء، لا نبدأ ولا ننتهي؛
- مجموعات العضلات البديلة خلال سلسلة من الأساليب: المائلة، السفلية، الجانبية (العرضية)، العلوية (المستقيمة).
- انتبه إلى مبادئ وطريقة البيلاتس (التثبيت، الجذع المشدود، تتبع التنفس، خذ وقتك، الكعبان معًا إن أمكن).
1. بالنسبة للضغط السفلي، يكون رفع الساق فعالاً. استلق على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمتين والمتوترتين حتى تشعر أن أسفل الظهر يبدأ في الارتفاع عن الأرض. العودة ببطء الساقين المستقيمة إلى أسفل. ابدأ بـ 15 تكرارًا لمدة 3 مجموعات (الراحة 20-60 ثانية).
يمكنك أيضًا أداء الاستلقاء على الأرض مع رفع الساق المثنية أو رفع الساق المعلقة على البار.
2. عضلات البطن العلوية تحب الاختلافات في رفع الجزء العلوي من الجسم. استلقي على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك، وثني ركبتيك، ومد ذراعيك المتوترتين على طول الجسم. ارفع وخفض الجسم ببطء دون رفع لوحي الكتف عن الأرض.
من خلال القيام بنفس الشيء بشكل حاد وبأرجل مستقيمة (التعليق على حافة الأثاث بالجوارب، على سبيل المثال) - تحسين مرونة العضلات وقوتها.
3. تمارين الجرش تدرب عضلات البطن المائلة. قم بأداء تمرين رفع الساق قطريًا أثناء التعليق أو الاستلقاء على الأرض. في وضعية الاستلقاء مع ثني الأرجل، ارفع الجسم عن طريق الالتواء بالتناوب إلى اليسار واليمين، أو ارفع الذراع والساق المعاكستين ومدهما تجاه بعضهما البعض (ثني الركبة)، مع تدوير الجسم نحو الركبة المثنية.
4. ستكون دراجة الضغط العلوي والسفلي أكثر فعالية إذا تم الضغط على أسفل الظهر وسحب الساقين بعيدًا عن المعدة إلى الأرض. قم بتقويم الساق بالكامل، وقم بقيادة الكعب ببطء إلى الأرض، وسحب إصبع القدم نحوك، دون لمس الأرض.
كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل للمرأة
تتمتع النساء ببطن أكبر، ولديهن استعداد هرموني ووراثي أكبر لإمداد الأنسجة الدهنية في أسفل البطن (من أجل سلامة الجنين)، بعد الولادة، ستحتاج العضلات الممتدة إلى شد العضلات لأكثر من شهر واحد.
تؤدي كل ميزات الجسم هذه إلى حقيقة أن العثور على معدة مسطحة أصعب بكثير على المرأة من الرجل، لذا فإن اتباع جميع النصائح المذكورة أعلاه يجب أن يكون أصعب وأطول. ولكن كل شيء سوف ينجح بالتأكيد، حتى في المنزل.
إذا كان من الصعب جدًا التعامل مع كل شيء دفعة واحدة، فحدد لنفسك موعدًا نهائيًا وابدأ صغيرًا، وأضف مبدأ جديدًا للتغذية والتدريب إلى حياتك المعتادة خطوة بخطوة، وتطوير عادة. لا تقلق ونم على الأقل 8 ساعات يوميا.
كيفية إزالة البطن في المنزل للرجل
يميل الرجال إلى "تخزين الدهون" في الجزء العلوي من البطن، فهم أكثر عرضة لتكوين الدهون الحشوية (الموجودة بين الأعضاء)، مما يشكل خطورة على خطر الإصابة بالنوبات القلبية. ويكون الجنس الأقوى، في المتوسط، أكثر عرضة للإجهاد، الذي يؤثر على الجهاز العصبي والجهاز الهضمي على شكل رواسب دهنية على البطن.
- سيحتاج الرجل إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي، وتناول الطعام بشكل صحيح والقضاء على العادات السيئة: الكحول (خاصة البيرة) والسجائر، وكذلك ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- الروتين اليومي مهم للغاية - تعويد الجسم على التغذية الجيدة بانتظام، دون تفويت وجبة إفطار دسمة وغداء دسم وعشاء بروتيني خفيف، وسوف يجيبك بمعدة مشدودة.
- مبادئ التغذية هي نفسها بالنسبة للنساء، فقط ضع في الاعتبار الجرعة اليومية من السعرات الحرارية (حوالي 500 أكثر) وBJU (أيضًا أكثر من النساء). الكثير من البروتين والماء والخضروات وقليل من الدهون وقليل من المقلية المجهرية والدقيق واللحوم الحلوة واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة والنقانق والكربوهيدرات - فقط بطيئة (الحبوب).
- مخصص لمحبي الحمام. إذا كنت تريد بطنًا شابًا مسطحًا ومثيرًا - اشرب شاي الأعشاب في الحمام وبعده، وليس البيرة والكفاس، بالنسبة للفتيات اللائقات، يبدو هذا أكثر جاذبية وأكثر نجاحًا.
- بداية رائعة للتدريب هي الجري لمدة 30 دقيقة في المساء (قبل العشاء). أحب تمرين البلانك وتمارين الضغط، إذا لم تمارسها لفترة طويلة - ابدأ بـ 30 مرة (ثانية) في الصباح و30 مرة في المساء (زيادة المدة كل يوم). لن يكون من الممكن التعرف على الجزء العلوي من الجسم خلال شهرين. لا تتوقف!
نظام غذائي للمعدة المسطحة
- أساسيات النظام الغذائي للحصول على معدة مسطحة هي الأطعمة الطبيعية والغذائية، والوجبات الصغيرة 4-6 مرات في اليوم، واستبعاد الأطعمة الضارة (انظر أعلاه)، وجزء يومي جيد من البروتين، والألياف (الألياف الغذائية)، والهضم، والكثير من ماء نظيف. تتميز الأنظمة الغذائية السريعة بتأثيرها المدر للبول وتطهير الأمعاء. لا يُنصح باستخدام الخيارات الأكثر صرامة الخالية من الكربوهيدرات لأكثر من أسبوعين.
- انتبه إلى ملصقات المنتجات المشتراة: نحن مهتمون بالتركيبة (حيث يوجد السكر والمضافات الكيميائية) والقيمة الغذائية بالسعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات. فكر في الأمر: هل تحتاج إلى هذه الحزمة من الموسلي بالعسل مع الفواكه المسكرة، إذا كان لديك مزيج رائع من 4 أنواع من الحبوب في المنزل للحصول على عصيدة منخفضة السعرات الحرارية في الصباح.
- لأمراض الجهاز الهضمي (وكذلك الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والحمل) - اطلب من طبيبك الإذن باستخدام طريقة التغذية هذه أو تلك).
- يساهم بشكل فعال في إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية وتقليل استهلاكها بمقدار 200-500 وحدة. هناك العديد من التطبيقات المجانية للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر التي تعمل على تبسيط هذه المهمة إلى حد كبير. جربه، واقرأ المراجعات واختر التطبيق المناسب، بالإضافة إلى أن الكثير منها يحتوي على وصفات مثيرة للاهتمام.
- الجبن أو الجبن الصلب (مثل البارميزان) أو الجبن الصغير. غير معالجة وغير مدخنة وليست ضفيرة ولا تزيد عن 100 جرام في اليوم ومن الأفضل تناول علبة من الجبن مع الزبادي الطبيعي.
قائمة عينة للأسبوع، وفقا للتوصيات المذكورة:
إفطار: عصيدة (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير ، خليط الحبوب) بدون سكر وزيت ، ويفضل أن تكون على الماء وتنقع في المساء إذا كانت مع الحليب فلا تزيد عن 2.5٪. الشاي الأخضر أو القهوة السوداء بدون سكر. خبز الجاودار التوفو مع الأعشاب أو البيض والفواكه.
عشاء: سلطة كبيرة (بدون مايونيز، معظمها من الخضروات النيئة، يمكن أن تكون مع الفاصوليا المسلوقة، البازلاء، هليون الصويا) أو حساء قليل الدسم، أو سمك (مخبوز) على البخار / لحم خالي من الدهون.
عشاء: الجبن، الزبادي، الكفير أو البخار، (مسلوق، مخبوز) السمك / اللحوم الخالية من الدهون / الروبيان. أضف البهارات إلى الكفير: القرفة والزنجبيل والفلفل والكركم (شيء واحد أو دفعة واحدة)، التأثير قنبلة (بطريقة جيدة )
كيفية الحصول على معدة مسطحة في الصالون
في صالون التجميل للمعدة المسطحة يتم القيام بالإجراءات التالية:
1) التدليك اليدوي أو باستخدام الأجهزة والمستحضرات المختلفة (المكنسة الكهربائية، المكبس، البكرات، موجات الراديو، التدليك بالعسل، القهوة وغيرها). يستخدم معالج التدليك المحترف تقنيات مختلفة توفر تأثيرات التصريف والدورة الدموية والتخلص من السموم. سيعطي الإجراء نتيجة إذا تم تطبيقه مرتين على الأقل في الأسبوع، على الأقل 4 أسابيع.
2) برميل الأرز (فيتو). زيارة الساونا ثلاث مرات في الأسبوع أو برميل الأرز عدة مرات في الشهر، يمكنك إزالة السوائل الزائدة والسموم، وتجديد وشد الجلد.
3) يلتف. لاستخلاص الخبث والسموم، وجعل البشرة جميلة، وتسريع الدورة الدموية والتمثيل الغذائي سوف تساعد في الأغطية الحرارية مع الأعشاب البحرية والشوكولاتة والعسل والطين والتركيبات التجميلية الخاصة.
4) شفط الدهون. احفظ هذه الجراحة كملاذ أخير. والحقيقة هي أن عدد الخلايا الدهنية (الخلايا الشحمية) لدى الشخص البالغ لا يتغير طوال الحياة. عندما نتحدث عن حرق الدهون، فإننا نتحدث فقط عن تقليل حجم الخلايا المنتفخة. أثناء عملية شفط الدهون، يتم تدمير هذا النظام، ويتم سحب الخلايا الدهنية من خلال الجهاز، مما قد يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. بعد مرور بعض الوقت، ستبدأ الخلايا في النمو بنشاط، سواء في أماكن التشغيل أو في أماكن أخرى، من أجل استبدال نظيراتها الميتة، ثم ستكون هناك حاجة إلى رقابة أكثر صرامة على التغذية.
5) التجويف. وهذا هو التأثير على الخلايا الدهنية بالموجات فوق الصوتية، مما يؤدي إلى تدمير قشرة الخلية الشحمية فيقل حجمها، وكل ما يخرج من الخلية يتم إزالته من الجسم عن طريق اللمف. يعد أخصائيو التجميل بنفس التأثير الناتج عن شفط الدهون في 5 إجراءات على الأقل، فهو ليس رخيصًا.
6) تحلل الدهون بالتبريد. الدهون غير مستقرة عند البرودة - يعتمد عمل هذا الإجراء على هذا المبدأ. يقوم الجهاز بسحب جزء من الجلد والأنسجة الدهنية تحته بواسطة فراغ ثم تبريده إلى -5، ونتيجة لذلك يتم تدمير الخلايا الشحمية وموتها. يكون التأثير ملحوظًا بعد 2-4 أشهر أو 3-4 إجراءات.
تمويه البطن المعلق
بينما أنت في بداية عملية فقدان الوزن، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل بطنك يبدو أكثر جاذبية الآن:
1. تذكر وضعية جسمك ولا تمشي بمعدة "مرخية"، شاهدها.
2. القاع المظلم والأعلى الفاتح
3. لا لامعة وضيقة
4. السيدات - التنانير والسراويل ذات الخصر المنخفض والتنورة الضيقة لن تناسبك لإخفاء بطنك. إذا كان البطن كبيرًا، تخلصي من الحزام في البنطلونات والتنانير
5. الملابس الفضفاضة لن تساعد. يجب أن تمتد الملابس إلى الصورة الظلية، واختيار بالأزرار، والسترات بطول الورك، مع الرقبة العميقة على شكل حرف V.
6. يخفي جيدًا بطن الفساتين والبلوزات بنير ورائحة تحت الثدي وحمالة صدر بأشرطة واسعة.
7. لا تنسى ملابسك الداخلية الضيقة
8. الكعب العالي يجعلنا أنحف بصرياً
9. تجنب الأنماط والزخارف الكبيرة في الملابس
10. صرف الانتباه إلى شيء آخر: ربما لديك أرجل أو وجه جميل، أبرز أفضل جزء من جسمك بالإكسسوارات (الأحذية).
مقال اليوم مخصص للفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على معدة مسطحة جميلة، لكن لا يعرفن كيفية تحقيق ذلك وما هو النظام الغذائي وما هي التمارين التي يجب القيام بها. فكيف يمكن الحصول عليه وهل هو حقيقي؟ سأحجز على الفور أنك لن تتمكن من تحقيق النجاح بهذه السرعة إلا من خلال اتباع نهج متكامل والالتزام الكامل بتعليماتي.
وبالطبع إذا لم تكن مثقلاً بالدهون في هذه المنطقة. بخلاف ذلك، ستحتاجين إلى 2،3 وحتى 6 أسابيع لرؤية النتيجة الأولى. حسنًا، في 7 أيام، الشيء الرئيسي الذي يمكنك فعله هو التخلص من الطبقة الدهنية التي تخفي صحافتك الجميلة قدر الإمكان.
نظام عذائي
لنبدأ بالتغذية. بشكل عام، عند الحديث عن الحميات الغذائية السريعة، فهي غالبًا لا تعمل على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتجويع نفسك، فسيبدأ الجسم في الدفاع عن نفسه وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أنه بدلاً من حرق السعرات الحرارية الزائدة، فمن المرجح أن تبدأ في تراكم الدهون. ليس احتمالا جيدا جدا، أليس كذلك؟ اذا ما اللذي يجب فعله؟ وهنا نصائحي:
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة. الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والعصيدة.
- قم بتضمين الخضار في نظامك الغذائي، واصنع السلطات في كثير من الأحيان. وخاصة الخضار الورقية والخضراء الصحية. لكن لا تتكئ على البطاطس.
- تناول بعض المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس. ولكن ليس كثيرا. وعلى الرغم من كونها صحية، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
- الفاكهة أفضل من عصير الفاكهة.
- استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب خالي الدسم.
- لا تأكل بسرعة كبيرة، فمضغ الطعام ببطء يساعد جهازك الهضمي على العمل بكفاءة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمتاع بمذاق طبقك المفضل لفترة أطول.
- رقائق البطاطس والمقرمشات والسلطات الدهنية مع المايونيز والحلويات وغيرها من منتجات الحلويات والمخبوزات في سلة المهملات. ننسى أيضا الكحول.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
- حاول أن تشعر بالشبع من الطعام. لا تأكل لمجرد أن شهيتك قوية. قد لا تكون معدتك جائعة بعد.
- شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا. اشرب الماء أيضًا أثناء ممارسة الرياضة. الابتعاد عن المشروبات الغازية. إذا كنت تحب العصير، فيجب عصره طازجًا فقط.
تمارين
والآن دعنا ننتقل إلى السؤال الرئيسي الثاني. إذن ما هي التمارين والتدريبات التي يمكنك تضمينها في روتينك اليومي؟
جرب تمارين القلب. وهي مفيدة لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم وتحسن الدورة الدموية. سيساعدك هذان العاملان في الحصول على معدة مسطحة خلال أسبوع واحد. يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من أن تمرينك طويل ومتقطع. أي أنهم خرجوا وركضوا مسافة معينة، وعندما تعبوا تحولوا إلى المشي. ثم، عندما تم استعادة التنفس، قم بالجري مرة أخرى. في المجمل، يجب أن تستمر فترة واحدة حوالي 20 دقيقة.
الشيء الثاني الذي أوصيك بتجربته هو . جوهرها هو أنها تتطلب قوة متفجرة. أي أن هذا عبارة عن مزيج من أحمال القلب والطاقة. بعض هذه الأشياء يمكنك القيام بها في المنزل، مثل ما يلي.
وثب، ارتداد. قف بشكل مستقيم، وذراعيك على جانبيك. ثم يقفز بشكل حاد، وينشر ذراعيه وساقيه على الجانبين بحيث يشبهان الحرف "X" في الهواء. وأنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
القرفصاء - الاستلقاء - تمارين الضغط. ويسمى هذا المزيج أيضًا بالتمرين. وضعية البداية واقفة، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. ثم القرفصاء، والوقوف منتصبا الاستلقاء والقيام بتمارين الضغط. قم بالنهوض والقفز للأعلى بقوة، مع رفع يديك (على غرار التمرين السابق، ولكن في نسخة أكثر صعوبة). كرر بقدر ما تستطيع.
عجلة. أعتقد أن الجميع يعرف هذه التمارين منذ الطفولة. يجب أن نحاول قلب الجسم على اليدين (الصورة أدناه). وكلما أسرعت في القيام بذلك، كان ذلك أفضل.
جرب التمرين أيضًا دراجة هوائية. للقيام بذلك، استلقِ على الأرض، وارفع ساقيك للأعلى وابدأ في تدويرهما كما لو كنت تقوم بالدواسة. يجب أن تكون الأرجل ممتدة بالكامل. أبقِ يديك خلف رأسك. في كل مرة تقترب إحدى الساقين من الجسم، حاول لمس مرفقها.
يفضل أداء جميع التمارين (باستثناء تمارين القلب) 4-5 مرات في الأسبوع. لكن ليس كل يوم. العضلات تحتاج أيضًا إلى الراحة! ولكن يمكنك الركض كل يوم.
نصائح إضافية
- امنح جسمك قسطًا كافيًا من النوم هذا الأسبوع. اذهب إلى الفراش مبكراً واستيقظ دون منبه. الحرمان من النوم يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- لا تأكل أي شيء قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا جدًا، فسيتم ترسب كل شيء تقريبًا على شكل دهون.
- يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك للوقت، وليس المسافة أو الكمية. من الأفضل العمل لمدة نصف ساعة بدلاً من الركض لمسافة كيلومتر واحد فقط.
- اسحب معدتك دائمًا. لا ينبغي له أن يبرز. خاصة بعد تناول الوجبة.
حسنًا، في الختام، أريد أن أقول ذلك تتسطح المعدةوفي أسبوع واحد فقط في المنزل، تكون المهمة صعبة، ولكنها قابلة للتنفيذ. ولكن مرة أخرى، هذا فقط إذا كان لديك طبقة صغيرة فقط من الدهون. خلاف ذلك، سوف يستغرق وقتا أطول. ولا تستسلم فنجاحك بين يديك. حظ سعيد!
ملاحظة. أي أسئلة يمكنك طرحها علي في التعليقات أدناه. سأجيب بكل سرور!
أوليا ليخاتشيفا
الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)
14 مارس 2017
محتوى
عندما يقترب الصيف، ولا تريد السنتيمترات غير المرغوب فيها في البطن أن تختفي، فقد حان الوقت لبدء التدريب الجاد وإعادة النظر في نظامك الغذائي. من المعروف أن الدهون لا تختفي محلياً، ومن المستحيل إنقاص الوزن فقط في منطقة الخصر. تعرفي في هذا المقال على كيفية الحصول على معدة مسطحة والحصول على قوام جميل من خلال التمارين الرياضية.
أسرار المعدة المسطحة
البطن المشدودة، والخصر النحيف هو حلم أغلب النساء. لتقريب الشكل من المثالية المرغوبة والتخلص من الكيلوجرامات المكروهة، ستساعدك الأسرار البسيطة للمعدة المسطحة:
- احذر من الأطعمة التي تحتفظ بالسوائل وتسبب الانتفاخ (اللحوم المدخنة والكحول والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية).
- النشاط البدني هو نصف النجاح في الطريق إلى الخصر الجميل.
- سيساعد التدليك المضاد للسيلوليت على تحسين قوة العضلات.
- قم بتمرين "الفراغ" - وهو تمرين فعال يعتمد على التنفس السليم وتقلص عضلات البطن.
غالبًا ما تستخدم الفتيات حيلًا صغيرة تساعد في جعل المعدة مسطحة بصريًا. على سبيل المثال، تلعب الملابس المختارة بشكل صحيح دورًا مهمًا في هذا - فالبلوزات ذات القطع الواسعة والفساتين عالية الخصر يمكن أن تخفي بدقة الشكل غير المثالي. إذا كنت ترغبين في ارتداء ملابس ضيقة ولكنك قلقة بشأن التجاعيد غير الجذابة، فإن الملابس الداخلية ستجعل صورتك الظلية تبدو أنحف.
حاول صرف الانتباه عن المشكلة - إذا لم تكن محظوظا بما يكفي للحصول على بطن مسطح، فحاول التركيز على فضائل أخرى. بمساعدة الملابس، يمكنك التأكيد على الثديين الجميلين أو الأرجل النحيلة التي ستطغى على النقص في البطن. من خلال اللعب بألوان ومطبوعات الملابس، يمكنك تقليل الخصر بصريًا، مما يمنح الشكل شكلاً نحيفًا.
استخدم أسرار المعدة المسطحة، ولكن تذكر أنه لا يمكن تحقيق الشكل الجميل حقًا والجسم الصحي إلا من خلال التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن. اعتني بنفسك، وخصص وقتًا للراحة النشطة، وتجنب التوتر، وتناول طعامًا صحيًا، وسيصبح قوامك جميلًا ومناسبًا بالتأكيد.
كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل
من الممكن العثور على بطن مسطح في المنزل - ليس من الضروري الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية إذا لم يكن هناك مال أو وقت لذلك. لكي تكون الواجبات المنزلية فعالة، يجب عليك اتباع بعض القواعد:
- عند أداء التمارين، قم بشد عضلات البطن فقط، مع ترك الساقين مع أسفل الظهر مسترخيين؛
- حافظ على استدارة الظهر، دون تقويس أسفل الظهر؛
- كرر التمارين بعدة طرق لحرق الدهون في منطقة البطن.
- لا تنس التمدد بعد تمرين اللياقة البدنية، والانحناء جيدًا للظهر، مع التناوب بشكل صحيح بين الاستنشاق والزفير.
تمارين فعالة للحصول على معدة مسطحة
الرغبة في الحصول على معدة مسطحة في المنزل، تستنفد الفتيات عن طريق الخطأ أنفسهن بالوجبات الغذائية، متناسين أهمية التدريب. إن البرنامج المصمم جيدًا لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي متوازن. القيام بذلك بشكل منهجي في المنزل، سوف تحقق نتائج مذهلة. التمارين التالية للبطن في المنزل ستجعل الخصر نحيفًا والضغط منغمًا وجميلًا.
معدة مسطحة في شهرين
شهرين هو الوقت الأمثل لإعادة الجسم إلى حالة جيدة. من خلال تقليل الحلويات والأطعمة الدهنية ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والكحول في نظامك الغذائي، ستتخلص تلقائيًا من الدهون. نظرًا لأن مجرد الحصول على معدة مسطحة لا يكفي، مارس الرياضة - تبدو العضلات المشدودة والبطن الجميلة أكثر جاذبية. من الممكن جدًا الحصول على معدة مسطحة خلال شهرين من خلال أداء مجموعة من التمارين البدنية البسيطة المذكورة أدناه.
رفع الساق. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، وثني ركبتيك، وارفع ساقيك. أثناء شد عضلات بطنك، ارفع أردافك قليلاً عن الأرض، وثبتها لبضع ثوان، ثم عد. يتم الضغط على الظهر على الأرض، والتنفس عميق، وقياسه. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 13 عدة، مع الاسترخاء بينهما والتنفس بشكل صحيح.
دوائر الساق. الاستلقاء، اضغط على ظهرك على الأرض، والذراعين على طول الجسم. يتم رفع ساق واحدة، ثابتة عموديا. يمتد الجورب لأعلى، ويتجه الكعب إلى الداخل. الجزء العلوي من الظهر مريح. قم بأداء دوائر بقدمك دون خفضها. أبقِ ضغطك متوترًا ولا تنس التنفس العميق الصحيح. عدد التكرارات 3 مرات، 10 بالتناوب مع كل ساق.
دراجة هوائية. استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك المثنيتين، واسحبي قدميك بالقرب من الحوض. أبقِ يديك خلف رأسك، وانشر مرفقيك. شد عضلات البطن، وارفع كتفيك عن الأرض وقم بتصويب ساق واحدة بزاوية 45 درجة، وتصل مع الكتف الآخر إلى ركبة الساق المثنية. الحركة سلسة. كرر ذلك 12-15 مرة لمجموعتين، مع أخذ فترات راحة قصيرة.
معدة مسطحة في شهر
عندما تتساءل الفتيات عن كيفية الحصول على معدة مسطحة، غالبًا ما تفكر الفتيات في الوقت الذي سيستغرقه ذلك. إن الحصول على معدة مسطحة خلال 30 يومًا مهمة صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ. إذا لم يكن الوضع حرجًا، وتحتاج فقط إلى إعطاء المعدة راحة جذابة، فإن الشهر يكفي للحصول على النتائج الملموسة الأولى. إذا كان هناك الكثير من رواسب الدهون عند الخصر، فيمكنك البدء في عملية فقدان الوزن والتخلص من بضعة سنتيمترات خلال شهر واحد.
أضف تمرينًا أكثر تعقيدًا إلى التمارين المذكورة أعلاه - وهو الالتواء بالاندفاع. من وضعية الانبطاح، اسحبي ساقيك إلى الحوض، وضعي يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك بلطف عن الأرض، وشعر بالتوتر في عضلات البطن. يجب عليك سحب الركبة إلى الصدر، ثم تمتد الساق. قم بإجراء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا بالتناوب لكل ساق. التنفس عميق، وقياس، وتشديد الصحافة.
معدة مسطحة في أسبوعين
إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة خلال أسبوعين، فسيتعين عليك العمل بجهد مضاعف. يجب زيادة النشاط البدني - المشي أكثر وممارسة الألعاب النشطة والجري في الصباح. تجنب الكحول والمشروبات الغازية، لأن السائل سيبقى، وسيصبح تحقيق ما تريد أكثر صعوبة. تتغير تقنية التمارين وطريقة تنفيذها - إذا كنت ترغب في رؤية النتيجة بسرعة، فقم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات، استخدم الأوزان للساقين.
قم بتخفيف تمرينك المعتاد بتمارين كرة اللياقة التي ستساعدك في العثور بسرعة على عضلات بطن مشدودة. اجلس على الكرة، وضع قدميك على مسافة قصيرة، وضع ذراعيك على صدرك. أثناء تقدمك للأمام، قم بخفض ظهرك بلطف على الكرة. أبقِ رأسك على الوزن، ويجب ثني ساقيك عند الركبتين. من هذا الوضع، قم بالتحريف ببطء، مع تطبيق جهود عضلات البطن، بالتناوب: الرأس والكتفين والظهر. العودة ببطء إلى المركز الأول. قومي بالتمرين 12 مرة 3 مجموعات.
معدة مسطحة في 3 أسابيع
للحصول على لياقة بدنية والحصول على معدة مسطحة في 3 أسابيع، تناول الطعام بشكل صحيح، وخصص وقتًا لتدريبات اللياقة البدنية وأداء التمارين بانتظام للحصول على بطن مسطحة أعلاه. أضف إليهم تمرين اللوح الخشبي الفعال، ولن يستغرق الضغط الجميل وقتًا طويلاً. اللوح الخشبي هو الوقوف في نفس الوقت على أصابع القدم والمرفقين، عندما لا ترتفع الأرداف إلى الارتفاع، تكون عضلات البطن متوترة. ابدأ في الضغط على البار لمدة دقيقة، وأضف تدريجيًا ثلاثين ثانية يوميًا.
على الرغم من أن الموضة أصبحت أكثر ملاءمة للنساء ذوات الوزن الزائد، إلا أن العديد من الفتيات ما زلن يحاولن الحصول على معدة مسطحة. إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار الإجراءات التي تتم في الصالون.
وللانتباه إلى ما يمكن القيام به في المنزل، ستحتاج إلى نهج متكامل لحل المشكلة: اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح، وممارسة التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون وتدريب عضلات البطن، وتنفيذ لفات حرق الدهون، والحفاظ على روتين يومي صحي. لأن الدهون الموجودة في البطن ليس من السهل إزالتها.
كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل، يعرف خبراء التغذية ويقدمون توصياتهم.
- يجب أن تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة موجودة في النظام الغذائي. هذه ليست الدهون التي تترسب في الدهون تحت الجلد، بل على العكس من ذلك، فهي مفيدة - فهي تمنع تراكم الدهون في البطن. توجد هذه المواد بكميات كبيرة في زيت الزيتون والمكسرات وأي بذور والأفوكادو.
- يجب عليك رفض المشروبات الغازية، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السكر وغيرها من المواد الضارة.
- من الفوائد الكبيرة لفقدان الوزن تناول الأطعمة غير المصنعة: الخضار والفواكه الطازجة والحليب والمكسرات. في مثل هذه المنتجات، يتم تخزين المزيد من الفيتامينات والعناصر النزرة.
- يجب تقسيم كامل كمية الطعام إلى عدة جرعات. ولا ينبغي أن يكون هناك وجبات خفيفة بينهما. ومن المستحسن تناول الطعام على فترات منتظمة. يوصى بتطوير نظام غذائي بطريقة لا تسمح بمشاعر الجوع ولا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية.
- 2-4 مرات في الأسبوع يجب أن تأكل طعامًا خاليًا من الدهون، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع.
- لا ينبغي استبعاد الأسماك الزيتية من النظام الغذائي، لأنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية وكمية كبيرة من البروتين. وهذه المواد هي التي تساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على الجسم في حالة صحية.
- تأثير حرق الدهون يعطي استخدام الشاي والقهوة. يتيح لك الشاي الأخضر حرق الدهون بنسبة 17٪ والقهوة بنسبة 11٪. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشاي والقهوة لا يحرقان الدهون فحسب، بل يمنعان تكوينها أيضًا.
مخفوق البروتين - وصفات
تعتبر مخفوقات البروتين لإنقاص الوزن مفيدة لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، ولكنها في نفس الوقت تمد الجسم بما يكفي من الطاقة والفيتامينات والمعادن، وتملأ المعدة، مما يعطي الشعور بالشبع، وتتيح لك تنويع النظام الغذائي. 
يمكنهم استبدال وجبة واحدة أو أكثر خلال النهار (عادةً وجبة الإفطار). بالإضافة إلى ذلك، فإن مخفوقات البروتين محلية الصنع مضمونة بشكل طبيعي. ولكن يجب أن نتذكر أن الحد الأقصى لتناول البروتين هو 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
يوصى بشرب مخفوق عالي البروتين من خلال القش. وهذا يساهم في امتصاصه بشكل أفضل، كما يسمح لك بالتحكم في ظهور الشعور بالشبع - فهو لا يظهر فورًا أثناء تناول المشروب، ولكنه يتأخر.
من الأسهل معرفة كيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل من خلال ملاحظة بعض الوصفات لمخفوقات البروتين محلية الصنع:
مجموعة تمارين لإزالة دهون البطن والجوانب في أسبوع
يساعد هذا المجمع على تمرين عضلات البطن الجانبية والتخلص من الدهون على الجانبين.
1 تمرين"مطحنة". يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع، وثني الجذع عند 90 درجة إلى الساقين. تبدو الجوارب بزاوية 45 درجة على الجانبين. استدر يسارًا ويمينًا مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، تحتاج إلى الحصول على الكاحلين باليد المعاكسة. لكل ساق، قم بإجراء التمرين 15 مرة. 
2 تمرين. وضعية البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان على الجانبين. يتم إجراء الانحناءات على الجانبين 30 مرة، والميل إلى اليسار، وتمتد اليد اليمنى فوق الرأس، ويتم وضع اليد اليسرى خلف الظهر، والعكس صحيح.
3 تمرين- التواء. تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووضع يديك في القفل الموجود في مؤخرة رأسك. يتم نشر الساق في نفس المستوى مع رفع الجسم إلى الجانب بزاوية 90 درجة. يحاولون وضع مرفقيهم على الركبة بشكل مائل. أداء 15 مرة في كل اتجاه. 
4 تمرين. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وذراع واحدة للأسفل، والأخرى للأعلى. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل. تنزلق اليد الموجودة بالأسفل على طول الفخذ بطول الساق حتى الكاحل. قم بأداء التمرين 15 مرة، ثم قم بتغيير اليدين. عند إجراء التمرين، تحتاج إلى إلقاء نظرة على اليد التي تم تمديدها.
5 تمرين. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين ويتم أداء القرفصاء الضحل. يتم وضع يد واحدة خلف الرأس، ومن ناحية أخرى، تنحني، يحاولون لمس القدم على نفس الجانب. بعد ذلك، يمكنك تعقيد هذا التمرين عن طريق أخذ الدمبل في يدك.
كيفية فقدان الدهون وتحقيق عضلات البطن المريحة في أسبوعين
لجعل المعدة مسطحة، مثل الرياضي، لتحقيق راحة العضلات على المعدة في أسبوعين في المنزل، يجب أن تشمل الأنشطة اليومية:
وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي تعديل التغذية.
تمارين فعالة للحصول على معدة مسطحة وخصر صغير
ستساعد التمارين التالية على تمرين جميع عضلات البطن: الأعلى والأسفل والمائل:
قواعد أداء التمارين البدنية
ينصح الرياضيون المحترفون بكيفية الحصول على معدة مسطحة في المنزل.
لفافات حرق الدهون
كوسيلة إضافية لفقدان الوزن في المنزل، مما يسمح لك بحرق الدهون، وجعل معدتك مسطحة، وإراحة العضلات، واستخدام لفات الجسم التي تحرق الدهون. إذا قمت بلفائف حرق الدهون وممارسة الرياضة بنشاط، فإن فقدان الوزن في البطن سوف يذهب بشكل أسرع بكثير.
بمساعدة التغليف، يمكنك بسهولة وبسرعة الحصول على معدة مسطحة هذا الإجراء مهم بشكل خاص بعد الولادة، عندما تصبح منطقة البطن مشكلة بشكل خاص. ومع ذلك، بعد العملية القيصرية، من الضروري الانتظار حتى يتم شفاء خياطة ما بعد الجراحة بالكامل.
هناك موانع لهذا الإجراء:
- أمراض الإناث.
- الأمراض الجلدية.
- توسع الأوردة؛
- فترة الحيض
- أمراض القلب والأوعية الدموية والكلى.
بعد تطبيق الخليط، يتم لف الجسم بفيلم ملتصق ومغطى بشيء دافئ. احتفظ بالخليط المعتمد على المكونات العدوانية والتوابل والبهارات لمدة لا تزيد عن 15-20 دقيقة. مع المكونات الأخرى، يمكنك زيادة وقت التعرض للتكوين إلى ساعة واحدة وحتى أكثر، إذا لم يتم تحديد الوقت بشكل منفصل.
لذا فإن التركيبة ستعمل بشكل أفضل، مما يعطي تأثيرًا أكثر وضوحًا.
مزيج من التقنيات المختلفة والاجتهاد في تنفيذها سيساعد على جعل المعدة مسطحة في المنزل. 
في كل شيء، هناك حاجة إلى المنهجية، لأن النجاح يتحقق من قبل الشخص الذي يتجه باستمرار نحو هدفه.
فيديو عن طرق الحصول على معدة مسطحة
معدة مسطحة في خمس دقائق:
معدة مسطحة في 8 دقائق:
إن الرغبة في الحصول على منطقة بطن مريحة أو مجرد معدة مسطحة هي الدافع الأكثر شيوعًا لممارسة الرياضة. تعتبر منطقة العضلات هذه دليلاً واضحًا على اللياقة البدنية والشكل البدني. ومع ذلك، لا يكفي مجرد القيام بتمارين للحصول على معدة مسطحة. ولتحقيق هذا الهدف يلزم اتباع نهج متكامل، مع الأخذ في الاعتبار فهم أساسيات العملية التدريبية والتغذية. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على خصر رفيع ومعدة مسطحة وإعادة تشكيل المنطقة الأكثر إشكالية.
كيفية الحصول على شقة في المعدة
إن الصورة النمطية التي تقول إن القيام بسلسلة من التمارين الرياضية للحصول على خصر نحيف ومعدة مسطحة ستساعدك على الحصول على ما تريد، هي فكرة ضارة جدًا بالرياضيين. ولهذا السبب يشعر العديد من الرياضيين، وخاصة المبتدئين، بالإحباط بسرعة ويتركون التدريب إذا لم يكن هناك تقدم. علاوة على ذلك، بدأت مشكلة منطقة البطن تزعج ليس فقط الفتيات، ولكن الرجال أيضًا. إذا كانت المعدة المسطحة عند الفتيات هي أكثر من عنصر جمال وجماليات الشكل، فبالنسبة للرجال، فإن كمية الدهون الموجودة في الصحافة تؤثر بشكل مباشر على الصحة (و).
من أجل جعل المعدة مسطحة، عليك أن تتذكر قاعدتان أساسيتان. نتيجة جهودك تعتمد عليها:
- تدريب عضلات البطن لا يحرق أي دهون تقريبًا.يهدف إلى تقوية العضلات وتكثيف ألياف العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
- لا يمكنك إزالة الدهون من منطقة البطن إلا بمساعدة التحكم في التغذية وخفض السعرات الحرارية (مما يؤدي إلى العجز). النظام الغذائي للمعدة المسطحة سيحدد بشكل مباشر فعالية الجهود في صالة الألعاب الرياضية وفي المطبخ.
أنت بحاجة إلى العمل في كلا الاتجاهين، وإلا فلن تتمكن من تحقيق ما تريد. التغذية للحصول على معدة مسطحة ستضمن فقدان كتلة الدهون، والعضلات القوية ستخلق مظهرًا جماليًا وذكاءً. محاولة الاعتماد فقط على التدريب أو النظام الغذائي هي الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يؤدي إلى عدم وجود نتائج واضحة.
صورة معدة مسطحة وخصر رفيع عند البنات
كيفية الحصول على معدة مسطحة وفي نفس الوقت خصر نحيف
أسطورة اللياقة البدنية الأخرى التي كان لها تأثير كبير على تدريبات النساء (وأحيانًا الرجال) هي زيادة محيط الخصر من التدريبات. نتيجة لذلك، من أجل الحصول على معدة مسطحة وخصر رفيع، يستبعد العديد من الرياضيين مجموعات كاملة من التمارين من مخطط التدريب.
من الممكن بالفعل تحقيق زيادة في حجم الخصر، لكن هذا سيتطلب سنوات من التدريب والعمل الهادف.
الأسباب الرئيسية التي ظهرت بسببها أسطورة توسيع الخصر:
- التدريب النشط لعضلات البطن ينغمها (مستقيمة ومائلة)، فهي "تدفع" الدهون الموجودة بالفعل ويصبح الخصر أكبر قليلاً. إلا أن هذا تأثير مؤقت يعتمد على نسبة الدهون في الجسم، وليس على تدريب العضلات.
- التدريب المتكرر بشكل مفرط بأوزان ثقيلة.
- التنفيذ المتكرر (أو ).
إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، في المنزل، يجب دمج تمارين المعدة المسطحة في كتل صغيرة وتنفيذها يوميا أو كل يوم. لن تكون مرتبطًا بنادي للياقة البدنية وستكون قادرًا على العمل في الصحافة في أي وقت.
أفضل التمارين
قائمة الحركات للحصول على بطن مسطح في المنزل أو في الجيم:
- - من أفضل الحركات للضغط العلوي.
- Sitaps - تمرين الضغط بعدد كبير من التكرارات.
- - دراسة فعالة للصحافة السفلية.
- - تمرين آخر في الجزء السفلي (فقط في حالة وجود شريط أفقي أو جهاز محاكاة).
- - تدريب عضلات البطن المائلة.
بالإضافة إلى حركات البطن، يكمن سر الحصول على معدة مسطحة أيضًا في تدريب أسفل الظهر والظهر. تعمل هذه العضلات كمضادات وتعمل معًا. وهذا هو، دون التطوير المتزامن لعضلات الظهر، لن يكون تدريب الصحافة فعالا بنسبة 100٪.
كيفية المحافظة على النتائج
وكما في حالة الحصول على نتيجة، يجب تقسيم الصيانة اللاحقة إلى قسمين - تدريب العضلات والحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون. ويجب توفير النشاط البدني على المنطقة 2-3 مرات في الأسبوع، بما لا يزيد عن 2-4 تمارين. ليست هناك حاجة لكميات كبيرة من العمل.
لكن اتباع نظام غذائي للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف سيكون مطلوبًا دائمًا، لذلك، من أجل تقليل تراكم الدهون، سيتعين عليك تجنب وجود فائض قوي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. من الضروري العثور على الخط في محتوى السعرات الحرارية اليومية (فقط بطريقة عملية ومن خلال الملاحظات طويلة المدى، إلى جانب الحساب)، عند توفير القاعدة أو الحد الأدنى من الفائض. مع نمط حياة نشط وتدريب منتظم، لن تشكل السعرات الحرارية الزائدة دهونًا في الجسم، ولكنها ستقع في "الفرن" للحصول على الطاقة.
خاتمة
إلى حد كبير، يعد تحقيق أهدافك مسألة انضباط ذاتي، وليس نظامًا غذائيًا أو تدريبًا منفصلاً. سيتطلب التحكم المستمر في التغذية بعض الجهد، على الرغم من أنه سرعان ما يصبح عادة ويصبح أسلوب حياة. بعد تلقي النتائج، ليس من الضروري التدريب المتكرر. سيكون كافيًا إجراء تمرين تنموي واحد و2-3 تمرينات منشطة قصيرة خلال دورة مدتها عشرة أيام.
بالفيديو: كيفية الحصول على معدة مسطحة
