لقد حدد الكثيرون لأنفسهم مهمة فقدان الوزن بحلول الصيف ويتحركون نحو هدفهم. ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي سليم. المؤشرات الموجودة على الميزان مشجعة - حيث أصبح عدد الكيلوجرامات أقل فأقل. ولكن بعد ذلك يحدث شيء مزعج - لسبب ما يتوقف الوزن عن الزوال ...
تمت مشاركة مشكلة مماثلة من قبل أحد مستخدمي الشبكة. فقدت الفتاة 17 كجم في 8 أشهر وبقي 2 كجم ولم يختفي. اخصائي تغذيه جوليا قربانوفايطلق عليه تأثير الهضبة و يشرح: هذه حالة مدروسة حيث يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقف لفترة من الوقت.
ترتبط الهضبة بـ:
- مرحلة الاستقرار الإلزامية، عندما يشكل الجسم نقطة جديدة من الوزن المستقر؛
- حقيقة أن تناول السعرات الحرارية يساوي إنفاق الطاقة (يأكل الشخص بقدر ما ينفقه في اليوم).
لفهم أي من الأسباب مناسب لحالة معينة، ينصح الأخصائي بالتحقق من عدة فرضيات واحدة تلو الأخرى.
دعونا ننظر إلى الأولين.
الخيار 1.
نزل الوزن لمدة 4-6 أسابيع "نهض" ويستمر هذا أسبوع أو أسبوعين، فعملية فقدان الوزن ليست نزولاً خطياً دون توقف. في مرحلة ما، يتباطأ جدول فقدان الوزن ويستيقظ. وهذا أمر لا بد أن يحدث للجميع وهو خطوة ضرورية لتثبيت الوزن. لذلك يعتاد الجسم على حالة جديدة، وإعادة بناء العمليات الكيميائية الحيوية.
ما يجب القيام به:
- استمر في تناول الطعام بنفس الطريقة التي اتبعتها في فقدان الوزن، ثم سيبدأ الوزن في الانخفاض مرة أخرى.
- لا تعود إلى العادات القديمة فلن يعود الوزن
الخيار 2.
الوزن يستحق 4 أسابيع أو أكثر. هناك المزيد من نقاط التقدم التي يجب ملاحظتها هنا أكثر من مجرد كجم:
- كيف تجلس الملابس؟
- نوعية النوم؛
- تقلبات مزاجية (وهذا أمر مهم، لأن الهرمونات المعتمدة على التغذية تشارك في ذلك).
تحتاج إلى تتبع 3 مؤشرات مختلفة على الأقل أسبوعيًا من أجل تقييم التقدم بشكل مناسب.
ما يجب القيام به:
التحقق من معدل التقدم. المعيار: 0.2-0.5 كجم أو 0.5-1 سم في الأسبوع. خيارات القاعدة:
- كجم لا يتغير، ولكن سم - نعم؛
- لا تتغير الأحجام، ولكن كجم - نعم؛
- كجم و سم لا يتغيران، والملابس تناسب بشكل أفضل؛
- كجم، سم والملابس لا تتغير، ولكن هناك المزيد من الطاقة والمزاج والنوم بشكل أفضل.
إذا تغير مؤشر واحد على الأقل، فهذه ليست هضبة. التقدم قادم. إذا لم يتغير مؤشر واحد، فأنت بحاجة إلى مزيد من البحث.
ويوضح الأخصائي أن فقدان الوزن بمقدار 0.2-0.5 كجم أسبوعياً يعتبر معدلاً طبيعياً.
هل تعرف الحالة التي توقف فيها الوزن أثناء فقدان الوزن؟ أخبرنا عن تجربتك.
مرحبًا بالناس! مقالتي جاهزة. أنا على حافة الهاوية، وأعتقد أن الأمر أصبح دقيقًا للغاية. شكرًا جزيلاً لأولئك الأشخاص الذين تركوا الكثير من التعليقات الإيجابية على مقالتي السابقة. لقد قمت بنشر كل ما كررته لجميع طلابي وعملائي خلال السنوات الثلاث الماضية. بالإضافة إلى ذلك، هناك شيء كنت أكرره باستمرار خلال الشهرين الماضيين (قل مرحباً لبعض عدائي الماراثون في دورة حرق الدهون xD).بشكل عام، كل شيء جاهز، استمتع.
تابع القراءة لترى كيف سارت الأمور:
كانت تلك أيام صعبة للغاية. بصدق. قبل يومين وعدت بالكتابة « السببان الأكثر شيوعًا وراء توقفك عن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي أو قطع؟» .
لذلك، أجلس على الطاولة بطريقة ما بعد العشاء، وأدفع كل ما هو غير ضروري، وأقوم بإعداد كوب من القهوة القوية وأبدأ في الوصف. المشكلة هي أنني وعدت بكتابة السببين الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا. ولكن بحلول الوقت الذي توقفت فيه عن كتابة المقال، كان هناك بالفعل 29 منهم. ثم هناك مشكلة من مستوى آخر. احذف واترك فقط أهم 2. مع العذاب والألم، لا يزال بإمكاني القيام بذلك، وفي رأيي فعلت ذلك بدقة شديدة.
طلب صغير، لا تترك!
لقد كنت أعتز ببعض الأفكار المتعلقة بالمدونة وتطويرها لفترة طويلة. أحتاج إلى تعليقاتك. في نهاية المقال سيكون هناك كتلة صغيرة تحتوي على أسئلة/أفكار، يرجى الإجابة عليها في التعليقات! هذا مهم بالنسبة لي.
والآن دعنا ننتقل إلى المقال نفسه.
في كثير من الأحيان يحدث أن يتوقف الوزن عند فقدان الوزن. أعتقد أن الجميع تقريبًا قد واجهوا هذه المشكلة.
من وقت لآخر، واجهت مواقف عندما قمت أنا والشخص بتخفيض محتوى السعرات الحرارية تدريجياً إلى أقل من 1100-1000 سعرة حرارية، لكن المزيد من حرق الدهون لم يتزحزح!
كثيرا ما كنت أشك في مثل هذه اللحظات، لأنها تتناقض مع كل معرفتي بالتغذية في ذلك الوقت.
لقد درست المزيد والمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع، وقراءة المصادر العلمية الأولية، والتشاور مع المتخصصين ذوي الخبرة. كل هذا سمح لي بالتوصل إلى تفسير مناسب إلى حد ما لهذه الظاهرة، كما وجدت حلاً لكيفية التصرف في مثل هذه المواقف الصعبة.
تجربة مينيسوتا
قرأت عن هذه التجربة منذ زمن طويل.
تم إجراء التجربة في عام 1944 من قبل الدكتور أنسل كيز في مينيابوليس، مينيسوتا.
وكان الغرض من التجربة هو التغلب على آثار الإرهاق الكارثي بعد نهاية الحرب العالمية الثانية. وفي ذلك الوقت لم تكن هناك معلومات علمية كافية حول هذا الموضوع.
كانت خطة كيس بسيطة:
- لإيصال المشاركين في التجربة إلى حالة قريبة جدًا من الإرهاق.
- العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
وكان جميع المشاركين من المتطوعين. هؤلاء هم هؤلاء الشباب الذين لم يرغبوا في أداء الخدمة العسكرية لأي سبب كان.
وكان من المقرر أن تستمر التجربة لمدة عام.
- الأشهر الثلاثة الأولى: نظام غذائي عادي، نفس الشيء بالنسبة لجميع المشاركين.
- الأشهر الستة التالية: الصيام.
- الأشهر الثلاثة الأخيرة: إعادة التأهيل (زيادة السعرات الحرارية).
تلقت كيز أكثر من 400 مشاركة، على الرغم من التحذيرات بشأن العواقب المؤسفة المحتملة للمجاعة الطويلة.
اختار 36 شابا.
بدأت التجربة في نوفمبر 1944.
فيما يلي بعض ميزات أنشطتهم اليومية:
- عاش الناس في المختبر، في غرف النوم من نوع النوم.
- في مكان قريب كانت هناك فصول دراسية ومكتبة وغرفة ترفيه.
- العمل 15 ساعة في الأسبوع في غسيل الملابس وتنظيف المختبر والمساعدة في المطبخ.
- وحضروا 25 ساعة من دروس التدريب السياسي.
- لمدة أسبوع مشوا 35 كيلومترًا في الشارع بوتيرة معتدلة ونصف ساعة على جهاز المشي.
- بشكل دوري، خضعوا للاختبارات الفسيولوجية والنفسية (في الرياضيات، والحفظ عن طريق الأذن، وما إلى ذلك).
- وكان من الضروري أخذ عينات من السائل المنوي والدم والبول والبراز واللعاب ونخاع العظام.
بدأت الأشهر الثلاثة الأولى بشكل جيد. تلقى المشاركون ما يقرب من 3500 سعرة حرارية يوميا.
وبحلول نهاية فترة الثلاثة أشهر، كان على كل مشارك أن يصل إلى وزنه المثالي. تلقى شخص ما أكثر قليلا، شخص أقل قليلا (حسب الوزن). بدأ المشاركون يزنون قريبًا من الوزن المثالي.
تم إطعام المشاركين مرتين في اليوم. الساعة 08:00 والساعة 17:00.
ثلاثة أنواع من القوائم التي تغيرت واحدة تلو الأخرى. وشملت البطاطس والخبز الأبيض والحبوب والملفوف واللفت واللفت. في بعض الأحيان تم تقديم اللحوم (أجزاء صغيرة) والسكر والحليب والزبدة.
كان متوسط محتوى السعرات الحرارية التقريبي للنظام الغذائي 1570 سعرة حرارية.
كما تم أخذ الخصائص الفردية للجسم في الاعتبار.
- كان على النحيفين أن يفقدوا 19٪ فقط من وزنهم.
- سميكة: تصل إلى 28%.
وكان متوسط الانخفاض في وزن الجسم في المجموعة في حدود 24%.
كل يوم، قام الأشخاص بإجراء تعديلات على النظام الغذائي اعتمادًا على تحقيق الهدف. أولئك الذين فقدوا الوزن بسرعة كبيرة حصلوا على المزيد من الكربوهيدرات (البطاطا والخبز)، وأولئك الذين فقدوا الوزن ببطء حصلوا على كميات أقل.
على الفور، منذ الأيام الأولى للتجربة، أصبح اللامبالاة العقلية مرئية.
في السابق، ناقش المواضيع السياسة والجنس والعلاقات، والآن توقفوا عمليا عن الاهتمام بها.
في كثير من الأحيان كان هناك التهيج والعدوانية، مع تأخير في تناول الطعام.
كانت الأطباق عادية لكن الناس استمتعوا بكل ملعقة.
بين الوجبات، يمكنك مضغ العلكة بقدر ما تريد، وشرب الماء والقهوة السوداء بدون سكر.
يمضغون 40 علبة علكة يوميا !!! وشربت 15 فنجان قهوة.
مع مرور الوقت، حاول الأشخاص مراوغة وخداع كيز وتناول الطعام دون علمه. وكان لا بد من تعيين المشرفين لهم.
بدأ الأشخاص يشعرون بالكوابيس.
اشترى أحد المشاركين الآيس كريم والحليب المخفوق خلال رحلة أخرى إلى المدينة ولم يستطع التوقف عن تناولهما.
بعد ذلك، دعا كيز موضوع الاختبار هذا (كان اسمه فرانكلين واتكينز) إلى مكانه لإجراء محادثة خاصة. الشاب أثناء محادثة مع أنسل كيز، انفجر ببساطة في البكاء، ثم أصيب بنوبة من الغضب، أراد خلالها التهديد بقتل كيز، ثم نفسه.
كان لا بد من إرسال فرانكلين إلى جناح الطب النفسي في مستشفى جامعي.
ولكن بعد بضعة أيام تم إطلاق سراحه، حيث عاد إلى نظامه الغذائي الطبيعي، وبدأ فرانكلين في التعافي.
التغييرات نتيجة للتجربة
منذ البداية، كما تتذكر، كان وزن جميع المشاركين حوالي 70 كجم.
كيف تحدث تغيرات أخرى في الجسم أثناء الصيام:
- بعد بدء الصيام، بدأ الأشخاص يفقدون الوزن بشكل كبير، وبدأوا يتحولون إلى هياكل عظمية قادرة على المشي.
- في الأسبوع السادس عشر، أصبحت التغييرات الفسيولوجية ملحوظة بصريا لأي شخص (ملامح الوجه المكررة، عظام الخد البارزة، العضلات الضامرة، الترقوة البارزة، الأكتاف الضيقة، الأضلاع البارزة، شفرات الكتف البارزة، العمود الفقري البارز، إلخ). حتى الأنسجة الدهنية في منطقة الأرداف اختفت، وبدأ الجلد يتدلى في طيات. أصبح الجلوس مؤلما، واضطررت إلى وضع الوسائد تحت الكهنة.
- تباطأت نبضات القلب. كان 55 نبضة في الدقيقة، والآن أصبح 35 نبضة في الدقيقة.
- بدأوا بالذهاب إلى المرحاض "في أغلب الأحيان" مرة واحدة في الأسبوع.
- انخفض حجم الدم بنسبة 10٪.
- انخفاض حجم عضلة القلب.
- لوحظ تورم الوجه بسبب استخدام كميات كبيرة من الماء.
- خشونة الجلد.
- دوخة مستمرة، آلام في العضلات، طنين في الأذنين، بياض غير طبيعي في العينين.
- ومن الغريب أن الرؤية عادت إلى طبيعتها، وتحسن السمع (قام الجسم بتكييف بعض الأنظمة لزيادة البقاء على قيد الحياة).
على الرغم من أن الأمر برمته بدا فظيعًا، إلا أن المشاركين في التجربة بدأوا يعتقدون أنهم طبيعيون، وأن بقية الأشخاص كانوا بدينين (وهذا لوحظ في المرضى الذين يعانون من فقدان الشهية).
وأيضا انخفاض مؤشرات التحمل والقوة. كان من الصعب صعود السلالم، والاستحمام، وحتى رفع المحبرة.
الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه لم تكن هناك مشاكل. على ما يبدو، بسبب استخدام البطاطس والخضروات الأخرى الغنية بالفيتامينات.
كان الأشخاص في مينيسوتا يشعرون بالبرد باستمرار، حتى في حرارة الصيف كانوا يرتدون السترات. لقد وجدوا صعوبة في الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة وحتى المحادثات الصاخبة.
وتدريجياً، بدأ المشاركون في التجربة يشعرون بأن عقولهم وأرواحهم تتغير.
أصبحت شركتهم مملة وغير مبالية للغاية، لقد فضلوا الشعور بالوحدة، وكانت هناك نوبات من الغضب، وكانوا خائفين من اتخاذ القرارات.
لقد اختفت الرغبة الجنسية تمامًا. لم يرغبوا في ممارسة الجنس.
بدأت الخصيتين في إنتاج عدد أقل من الهرمونات، وكانت الحيوانات المنوية قليلة وأقل قدرة على الحركة.
كان الجميع يعانون من اللامبالاة والاكتئاب والعصبية وعدم الاستقرار العاطفي.
إعادة تأهيل
وانخفض متوسط وزن الأشخاص إلى 52 كيلوغراما (كان في السابق 70 كيلوغراما).
تمت عملية إعادة التأهيل على النحو التالي.
قام كييز بتقسيم المواضيع إلى أربع مجموعات فرعية:
- حصلت على 400 سعرة حرارية أكثر في اليوم من ذي قبل.
- حصلت على 800 سعرة حرارية في اليوم أكثر من ذي قبل.
- لقد تلقيت 1200 سعرة حرارية أكثر في اليوم من ذي قبل.
- لقد تلقيت 1600 سعرة حرارية أكثر في اليوم من ذي قبل.
بالإضافة إلى ذلك، تلقى البعض مكملات الفيتامينات والبروتين لمعرفة مدى تأثير ذلك على إعادة التأهيل.
وبعد بضعة أسابيع، تبين أن هذه المكملات الغذائية كانت عديمة الفائدة بالنسبة للمشاركين.
الرجال في المجموعة الفرعية الأولى (الذين تناولوا 400 سعرة حرارية أكثر في اليوم) لم يتعافوا على الإطلاق!
الخلاصة: نتيجة التجربة تبين أنه من أجل إعادة الجسم إلى حالته الطبيعية يحتاج الأشخاص إلى استهلاك حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم.
كيف انتهت التجربة؟
الآن يمكن للموضوعات أن تأكل ما تريد.
بالنسبة للبعض، استمر كيس في المراقبة بموافقتهم خلال فترة "إعادة التأهيل غير المحدودة".
- ولوحظ أن الرجال بدأوا في تناول 5-10 آلاف سعرة حرارية في اليوم. علاوة على ذلك، اعترفوا بأنهم لا يستطيعون إشباع شعور الجوع مهما أكلوا.
- وبعد أربعة أشهر من انتهاء فترة الصيام، بدأ جميع المشاركين بتناول حوالي 3200-4200 سعرة حرارية في اليوم.
- تجاوز جميع المشاركين وزنهم قبل التجربة.
- أولئك الذين دخلوا التجربة جافين ولائقين تم تقريبهم الآن.
- عادت الرغبة الجنسية بعد 5 أشهر.
- وعاد القلب إلى حجمه الطبيعي.
- تمت استعادة حجم الرئتين.
- كان هناك ضيق في التنفس بسبب الوزن الزائد.
- لقد عادت الأخلاق الحميدة.
إقتباس من الاستنتاج :
"أظهرت التجربة أن الرجال البالغين غير قادرين على الحصول على إعادة تأهيل ذات معنى عند تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. والنتيجة الأكثر منطقية هي 4000 سعرة حرارية / يوم، على الأقل لبضعة أشهر. تكوين النظام الغذائي مهم، ولكن إذا كان هناك عدد قليل من السعرات الحرارية، فإن مكملات البروتين والمعادن الإضافية عديمة الفائدة.
توقف الوزن عند فقدان الوزن. هناك سببان رئيسيان لوقف حرق الدهون
هل لاحظت أنه لم يكن لدى أي من المشاركين في تجربة مينيسوتا أي "ثبات" في فقدان الوزن؟
لماذا؟ بعد كل شيء، يجب أن يقف الوزن في مكان واحد؟
نعم ممكن ولكن لفترة قصيرة جداً لأنه. حتى التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي لا يمكن أن يمنع المزيد من فقدان الوزن مع عدم كفاية السعرات الحرارية.
بالتأكيد فقد جميع المشاركين في التجربة الوزن. كيف ذلك؟
والحقيقة أنه بناءً على البيانات العلمية، فقد وجد أن هناك سببين يمكن أن يساهما في وقف حرق الدهون في النظام الغذائي:
- انتهاك النظام(غالبًا ما يكون فاقدًا للوعي).
- نقطة توازن جديدة.
دعونا نفهم ما هي هذه الأسباب.
انتهاك النظام
كلما كان النظام الغذائي أكثر صرامة، كلما جلست عليه، واستنفاد احتياطيات الطاقة الخاصة بك، كلما حدث أنك تنتهك النظام الغذائي ونشاطك.
على الأرجح، أنت لا تفعل هذا عن قصد. دون وعي.
يحاول الجسم تقليل إنفاق الطاقة وخداعك لتناول المزيد من الطعام في نفس الوقت.
إنها آلية تكيف مذهلة.
تبدأ في تناول وجبات خفيفة أكثر فأكثر، وتتناول بعض الوجبات الخفيفة بسرعة، وتبدأ في استخدام الحلويات المغشوشّة في كثير من الأحيان، وتتوقف عن ملاحظة أنك تأكل شيئًا محظورًا غير موجود في قائمة منتجاتك.
وفي الوقت نفسه، تحاول تقليل تكاليف الطاقة عن طريق تقليل نشاطك البدني.
من قبل، لنفترض أنك ركضت على قدميك لمدة نصف يوم، والآن تحاول الركوب أو الجلوس أكثر.
يمنع الجسم حرق الدهون غير المواتية له، وذلك باستخدام جميع آلياته الاحتياطية التكيفية.
إذا لم تركز بشكل خاص على ما تأكله وكيفية تحركك، فقد لا ينخفض الوزن بعد ذلك.
هذا هو السبب الأكثر شيوعًا للتوقف عن فقدان الدهون أثناء اتباع نظام غذائي. يبدو لك أنني أتناول ما أحتاج إليه، وأتحرك، وأمارس الرياضة، لكن الوزن يستحق ذلك.
في الواقع، يمكنك إضافة الكثير من السعرات الحرارية كل يوم مع وجباتك الخفيفة. هل تذكرون في المقالة الأخيرة التي تحدثت فيها عن عميلي الذي اكتسب 800 سعر حراري إضافي يوميًا بهذه الطريقة؟
نقطة توازن جديدة
وهذا السبب أكثر ندرة من الأول، ولكن له مكانه أيضًا.
جسمنا لديه آليات تكيفية مذهلة. يحاول الجسم التكيف مع أي ظروف بيئية إن أمكن.
ينظر الجسم إلى تقييد السعرات الحرارية على أنه ظروف جديدة للوجود يجب التكيف معها. إذا مرت هذه القيود بسلاسة وليس بكميات كبيرة (كما هو الحال في النظام الغذائي)، فإن الجسم قادر على التعود عليها.
بعد فترة من الوقت، يتعلم الجسم الحفاظ على استهلاك الطاقة على مستوى إمدادات الطاقة من المواد الغذائية والمواد المغذية التي قمت بإنشائها له.
والحقيقة هي أن القيود الغذائية التي سمحت لك بإنقاص الوزن لم تعد كافية، ولن تكون الكمية الحالية من الطعام نادرة.
بمعنى آخر، جسمك يصل إلى نقطة توازن جديدة!!!
وهذا يعني أنك ستتوقف عن فقدان الوزن بنفس كمية الطعام التي تتناولها.
بكل بساطة، هذا ما يسمى "إبطاء عملية التمثيل الغذائي".
إذا حدث هذا، فأنت بحاجة إلى:
- أو قلل من السعرات الحرارية قليلاً.
- أو قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية لمدة 2-4 أسابيع.
- درجة حرارة الجسم.
بواسطة درجة حرارة الجسم. الأمر بسيط: كلما انخفضت درجة حرارة الجسم، انخفض معدل الأيض. كلما ارتفعت درجة حرارة الجسم، كلما ارتفع معدل الأيض.
بالارقام يبدو كالتالي:
- 36.9-37.0 درجة مئوية \u003d 105-110٪ من التمثيل الغذائي الطبيعي (التسارع).
- 36.6 = 100% (استقلاب طبيعي).
- 36.0 درجة مئوية = 90% من معدل الأيض الطبيعي (التباطؤ).
- 35.5 درجة مئوية \u003d 80٪ من التمثيل الغذائي الطبيعي (تباطؤ قوي).
- 35.0 درجة مئوية = تباطؤ خطير في عملية التمثيل الغذائي قد يؤدي إلى الوفاة.
يشار إلى درجة حرارة الجسم هذه للقياس تحت الذراع، لأن قد تختلف درجة الحرارة في أجزاء مختلفة من الجسم.
وفقا لحالة الجهاز العصبي اللاإرادي.
الجهاز العصبي اللاإرادي هو قسم من الجهاز العصبي ينظم نشاط الأعضاء الداخلية والغدد الصماء والإفرازات الخارجية والدم والأوعية اللمفاوية. ويحتل دورًا رائدًا في الحفاظ على التوازن (التوازن) في البيئة الداخلية للجسم وفي ردود الفعل التكيفية.
ينظم ANS اللعاب ومعدل ضربات القلب والضغط وما إلى ذلك.
وهي مقسمة إلى:
- الجهاز الودي (يكثف عملية التمثيل الغذائي، وينشط الأعضاء، ويثير الأنسجة).
- الجهاز السمبتاوي (استعادة موارد الطاقة).
يجب أن تكون هذه الأنظمة متوازنة.
وإذا اختل التوازن، ينخفض \u200b\u200bنشاط الجهاز الودي، وينمو الجهاز السمبتاوي، ثم يتباطأ عملية التمثيل الغذائي.
يمكن تتبع التغيرات المماثلة في توازن الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال العلامات التالية:
- احمرار الجلد (غير ابيضاض).
- انخفاض ضغط الدم.
- بطء معدل ضربات القلب.
- - سيلان اللعاب بكثرة (كثرة اللعاب).
- الرغبة في كثير من الأحيان في الذهاب إلى المرحاض (زيادة التبول).
- الخمول (النعاس الشديد).
- المزاج لا مبالي وهادئ.
مع هذه العلامات البسيطة لدرجة حرارة الجسم والجهاز العصبي اللاإرادي، يمكنك فهم ما يحدث في عملية التمثيل الغذائي لديك.
إذا كنت خاملًا للغاية، وغالبًا ما تركض إلى المرحاض، وكان ضغط دمك منخفضًا، فمن المحتمل أنك خفضت سعراتك الحرارية كثيرًا وتباطأت عملية التمثيل الغذائي لديك.
كيفية الاستمرار في فقدان الدهون إذا تباطأ التقدم
أعتقد أنك تتساءل عن كيفية حل هذه المشكلة.
لقد توصلنا إلى كيفية فهم أن هناك مشكلة، والآن سأخبرك بكيفية حلها.
كيفية التعامل مع الاضطراب واستعادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
السؤال صعب ولكنه قابل للحل.
كقاعدة عامة، مثل هذا الانتهاك للنظام (انخفاض النشاط والوجبات الخفيفة) هو فاقد الوعي!
يحاول الدماغ إجبارك على تناول الطعام الزائد بأي وسيلة لمنع حرق الدهون.
قد يدعي الشخص وهو يبكي أنه مستمر في اتباع نظام غذائي، لكنه في الحقيقة يستهلك الكثير من الفائض بين الوجبات المقررة، بالإضافة إلى أنه يقلل من النشاط البدني.
أحد أسباب تثبيط عملية التمثيل الغذائي هو انخفاض مستوى اللبتين في الدم.
اللبتينهو هرمون الببتيد الذي ينظم استقلاب الطاقة. أو بطريقة بسيطة "هرمون الشبع".
كلما زادت كمية اللبتين، قلت رغبتك في تناول الطعام. اللبتين يقمع الشهية.
في النظام الغذائي، تكون مستويات اللبتين منخفضة باستمرار. لماذا؟ اكتشف أدناه.
في النظام الغذائي، يجب علينا أن ننفق المزيد من الطاقة كل يوم مما نحصل عليه من الطعام. يتم تنظيم كل هذا مباشرة بواسطة اللبتين من خلال منطقة ما تحت المهاد.
إذا قمنا بتقييد أنفسنا بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، فإن تركيز اللبتين ينخفض بمرور الوقت.. وهذا يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
توقف فقدان الوزن. النظام الغذائي يتوقف عن العمل.
يعمل اللبتين بطريقة معقدة. فهو لا يعمل فقط على الجهاز العصبي المركزي من خلال منطقة ما تحت المهاد للإشارة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
وهو يعمل بالتوازي على البنكرياس والكليتين والجهاز العصبي الودي والجهاز المناعي.
ماذا يحدث عندما يكون اللبتين موجودًا بكثرة في جسمك:
- تسريع استهلاك الطاقة (حرق الدهون بشكل أسرع).
- تسريع الشبع (عدم الجوع).
- انخفاض إفراز الأنسولين.
- اذهب إلى المرحاض كثيرًا (يزيد إنتاج البول).
- تحفيز الخلايا المناعية.
- تسريع نمو العظام وزيادة كثافتها.
يمكن ملاحظة أن اللبتين يلعب دورًا مهمًا في فعالية النظام الغذائي.
عندما يكون هناك الكثير من الليبتين (في أول 2-4 أسابيع من النظام الغذائي)، فإنك تفقد الوزن بسرعة كبيرة. عندما ينخفض مستوى هرمون الليبتين، يتم تثبيط حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين القوة على تنشيط نظام إشارات اللبتين في العضلات! ولهذا السبب، هناك زيادة في استهلاك الطاقة ويبدو لنا أن عملية التمثيل الغذائي لدينا قد تسارعت.
- الغذاء = يزيد اللبتين (الشبع).
- الجوع = سقوط اللبتين (نريد أن نأكل).
- نحن بدينون = مستويات اللبتين أكثر (من الأسهل على الأشخاص البدناء أن يفقدوا الوزن في بداية الرحلة).
- نحن نحيفون = مستويات أقل من هرمون الليبتين (آخر 5-10 كجم هي الأصعب في الخسارة).
- الكثير من الأنسولين في الدم (عند تناول الكربوهيدرات) = ارتفاع مستويات هرمون الليبتين.
- انخفاض الأنسولين في الدم (إذا) = أقل من اللبتين.
- نحن نتجمد (البرد) = انخفاض هرمون الليبتين (يسهل فقدان الوزن في الصيف).
ربما لاحظت أن العامل الرئيسي في تقليل هرمون الليبتين في الجسم هو الغذاء، أي الكربوهيدرات، ونتيجة لذلك، إنتاج الأنسولين (هرمون النقل).
وبمجرد أن يدرك الجسم انخفاض مستوى هرمون الليبتين، يبدأ استهلاك الطاقة في التباطؤ ويزداد الشعور بالجوع.
مع تدريب القوة المنتظم، يصبح هذا الشعور أقوى!
أي مخرج؟
استخدم الخلاصات.
أعد التغذية(الإنجليزية "refeed") هي زيادة واعية في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي من عدة ساعات إلى عدة أيام وحتى أسابيع.
Refeeds مفيدة للغاية. الآن سأشرح السبب.
جوهر تغذية الكربوهيدرات هو أنك لا تقلل من تناول المصدر الرئيسي للطاقة (الكربوهيدرات) إلى ناقص كبير.
تقوم بشكل دوري، عادة خلال 3-30 يومًا، بزيادة كمية الكربوهيدرات بنسبة 50-100٪. أي إذا كنت تأكل 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظام غذائي، فأنت الآن تأكل 225-300 جرامًا.
المخطط هو كما يلي:
متى تستخدم إعادة التغذية، عليك أن تقرر على طول الطريق. اعتمادا على ما تشعر به. عادة ما يكون الشهر الأول ونصف من النظام الغذائي هو الأبسط. التقدم سريع، والقيود ضئيلة.
ماذا يعطينا هذا:
- يزداد استهلاك الطاقة. لا يتباطأ إنفاق الطاقة بسبب المستويات الجيدة من الليبتين ويمكنك الاستمرار في فقدان الوزن بشكل مريح.
- لا يوجد شعور بالجوع. أنت تأكل المصدر الرئيسي للطاقة (الكربوهيدرات). اللبتين مرتفع. يعطي الشعور بالشبع.
- من الأسهل اتباع نظام غذائي. نفسيا وفسيولوجيا. لدي لحظات لا أستطيع فيها دفع صدر الدجاج بالحنطة السوداء بالقوة إلى نفسي. في مثل هذه الحالات، يتم حفظ المراجع.
- بعد الرجيم لا يعود الوزن. يتلقى جسمك باستمرار الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ينخفض مستوى الضغط على الجسم ولا داعي لـ "احتياطي" الطوارئ.
- انخفاض تقويض العضلات. يتم الحفاظ على العضلات بشكل أفضل، لأن. يوجد مستوى معين من الأنسولين في الجسم يوميًا (يتم إنتاجه استجابةً لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات).
- صحة جيدة ومظهر جيد. تختفي الأكياس والانتفاخ تحت العينين وتمتلئ العضلات بالجليكوجين ويختفي الخمول والتهيج.
وجبات الغش أو Refeeds؟
أعتقد أن الكثير من الناس قد طرحوا هذا السؤال.
شيتميل(من "وجبة الغش" الإنجليزية) هو انتهاك للنظام الغذائي لمرة واحدة أو على المدى القصير من أجل منع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي والتفريغ النفسي في النظام الغذائي.
كنت من محبي وجبات الغش. لقد كنت أتوقف عن تناول الكربوهيدرات لمدة أسبوع كامل حتى أتمكن من تناول الكربوهيدرات مع وجبة غش في نهاية هذا الأسبوع!
لقد التهمت نفسي بالبيتزا، وفطائر الحليب المكثف، والسنيكرز، والبرغر، وما إلى ذلك.
غالبًا ما حدث أنني قمت خلال عطلة نهاية الأسبوع بتقييد جميع الإنجازات التي تحققت في الأسبوع. كان محزن.
ومن الصعب جدًا أن تظل دائمًا في حالة توتر نفسي بسبب عدم تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة. ولهذا السبب، من الصعب جدًا التحكم في نفسك أثناء تناول وجبة الغش.
مثل هذه التقلبات متوترة حقا.
لقد وجدت حلاً آخر لنفسي، وهو استخدام الخلاصات.
عند استخدام الأعلاف، فإننا نتحكم في تركيز هرمون الليبتين ونوعية الطعام الذي نتناوله (وليس "رمي" كل شيء على التوالي). عندما نستخدم وجبة الغش، لا يمكن السيطرة على مستوى الليبتين (في البداية يرتفع بشكل كبير، ثم ينخفض بشكل حاد). عند الغش لا نأكل تلك الأطعمة المفيدة لجسمنا.
تشير الدراسات العلمية الحديثة إلى أن وجبات الغش لا تعمل بشكل جيد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، فهي تعمل على ملء العضلات بالجليكوجين.
الخلاصة: إذا تم تشخيصك بأنك تعاني من بطء التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فاستخدم REFID لمدة تتراوح من 3-4 إلى 14-30 يومًا. ثم العودة إلى نظام غذائي كامل.
الاستنتاجات + 3 أسئلة مهمة
تبين أن المقال مثير للاهتمام للغاية، في رأيي.
دعونا نلخص قليلاً ما تعلمناه اليوم:
هناك سببان يمكن أن يساهما في وقف حرق الدهون في النظام الغذائي:
- انتهاك النظام (في كثير من الأحيان، دون وعي).
- نقطة توازن جديدة.
لمعرفة ما إذا كانت عملية التمثيل الغذائي قد تباطأت عند التجفيف أم لا، يمكنك معرفة ذلك من خلال:
- درجة حرارة الجسم.
- حالة الجهاز العصبي اللاإرادي.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء يستخدم REFIDS.
- الكربوهيدرات في النظام الغذائي تكون دائمًا بكميات صغيرة (نظام غذائي).
- التغذية الدورية = الكثير من الكربوهيدرات (+50-100%).
الآن، إذا توقف وزنك أثناء فقدان الوزن، فستعرف ما يجب عليك فعله. آمل أن تكون المعلومات الواردة في هذه المقالة مفيدة لك.
أجب عن سؤالين من أسئلتي:
شكرا جزيلا للجميع! وشكر خاص على إعادة التغريد وإعادة النشر.
ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.
مع الاحترام وأطيب التمنيات،!
كل من يفقد الوزن قد شهد "تأثير الهضبة". وهذا ما يسمى بالتوقف المفاجئ لفقدان الوزن، عندما يبدو أنه "يتجمد" رغم كل الجهود المبذولة. والسبب في ذلك هو تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
في بعض الأحيان يحدث "التوقف" في الأسبوع الأول من فقدان الوزن. عادة بعد بضعة أسابيع أو أشهر. وبينما نبذل قصارى جهدنا لتناول أقل قدر ممكن من الطعام، فإن جسمنا لا يقلل الوزن، بل يقلل من استهلاك الطاقة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
لقد حذرنا
التنفس وانقباضات القلب والحفاظ على قوة العضلات ودرجة حرارة الجسم وانقسام الخلايا - كل هذه العمليات تتطلب "الوقود". يتم الحصول عليه من مصدرين: الغذاء ومخازن الدهون وتراكمات صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
عندما نقوم بتقليل كمية الطعام، نجبر الجسم على التحول إلى الاحتياطيات. ولكن إذا كان لسبب ما لا يستطيع أو لا يريد استخراج الكمية اللازمة من الطاقة من "المخازن"، ونحن مستمرون ونستمر في اتباع النظام الغذائي، فليس لديه سوى مخرج واحد - لتقليل التكاليف.
ولكن قبل تقليل إمدادات "الوقود"، يعطينا الجسم إشارات.
جوع. إنها "تشير" إلى أن الجسم لا يستطيع استخراج الطاقة من الاحتياطيات الداخلية وأنه في حاجة ماسة إلى الطعام.
ضعف. لا توجد طاقة - انخفاض قوة العضلات. تبدأ الدوخة والإغماء.
برودة. تنخفض درجة حرارة الجسم، وحتى في الجو الحار، يرتدي الناس جوارب صوفية دافئة، وينامون ملفوفين في بطانية.
حالة خاصة
عندما قرر صديقي "مرة أخرى أن يأخذ على عاتقه" تجاوز وزنه 170 كجم. بدأ الرجل يتضور جوعا. في البداية، سارت الأمور بسرعة، فقد انخفض حوالي 3 كجم في الأسبوع. لكن بعد ثلاثة أسابيع ظهر الضعف وتباطأت عملية فقدان الوزن. كان الضعف كبيرًا لدرجة أن صديقي شعر بأنه أكثر أو أقل احتمالًا فقط عندما يرقد في السرير. خلال الأسبوع الأخير من الصيام، خسر 400 جرام فقط، علاوة على ذلك، لم يفقد أكثر من 200 جرام من الدهون، والباقي عبارة عن بروتين، أي العضلات والكبد والدم وخلايا المناعة: جسده "يأكل" نفسه أثناء الصيام. .
والآن دعونا نحسب عدد المرات التي تباطأ فيها التمثيل الغذائي لديه: 200 جرام من الدهون = 1800 سعرة حرارية. نقسمها على 7 أيام. خلال النهار "أحرق" 250 سعرة حرارية فقط. وهذا أقل بعشر مرات مما ينفقه الرجل الذي لا يمارس العمل البدني. أي أن عملية التمثيل الغذائي تباطأت 10 مرات.
ومع ذلك، فإن تباطؤ عملية التمثيل الغذائي أمر مزعج ليس فقط لأنه يبطل جهود "إنقاص الوزن". إنه يجلب مشكلتين أخريين.
زيادة الوزن. بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، سيتم "منع" التبادل لفترة طويلة. سيعود الكيلوجرامات بسرعة وسيحضرون رفاقًا معهم.
تجربة غير مرغوب فيها. كل محاولة "لإنقاص الوزن" "تؤدي إلى تصلب" أجسامنا. في المرة القادمة، سيحاول بشكل أسرع - وأصعب - إبطاء استهلاك الطاقة وعدم استعادتها لأطول فترة ممكنة عند العودة إلى التغذية الطبيعية.
ما الذي يسبب بطء استهلاك الطاقة؟
خمس مشاكل - إجابة واحدة
السبب رقم 1. انخفاض السعرات الحرارية.
كلما قلت الطاقة الواردة، زاد احتمال تباطؤ استهلاكها. ولكن هناك تحذير واحد! مع انخفاض معتدل ومريح في محتوى السعرات الحرارية بالنسبة لنا، فإن معدل عمليات التمثيل الغذائي في كثير من الأحيان لا ينخفض، بل على العكس من ذلك، يزداد! إذا لم يكن هناك إفراط في الأكل فلا نعاس بعد الأكل. بعد تناول العشاء الخفيف، ننام بشكل أفضل. نشعر بالراحة، وننفق المزيد من الطاقة. أخيرا، مع انخفاض تدريجي في الأجزاء، يزداد نشاط الأدرينالين والنورادرينالين - الهرمونات التي لها تأثير قوي على تحلل الدهون (تقسيم الدهون).
السبب رقم 2. انتهاك نسبة الدهون والكربوهيدرات.
الجزء الأكبر من الطاقة يتلقاها الجسم منها، ولكن... أسهل طريقة للحصول عليها من الكربوهيدرات. إذا كان هناك عدد قليل منهم في النظام الغذائي، فسوف يقوم الجسم بتشغيل وضع الاقتصاد.
السبب رقم 3. نقص المواد الأساسية.
من أجل عملية التمثيل الغذائي الطبيعي، يحتاج الجسم إلى إمدادات ثابتة من بعض الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. مع نقص أي من هذه العناصر، قد ينخفض معدل عمليات التمثيل الغذائي.
السبب رقم 4. النشاط البدني "الخاطئ".
يبدأ الشخص الذي يفقد الوزن في التدريب بقوة حتى تستهلك العضلات المزيد من الطاقة - فهي تحرق 80٪ من الدهون. وفجأة، بعد أسبوع من المصانع المستغلة للعمال، اكتشف أنه خسر أقل بكثير مما كان يتوقع. وكان هذا متوقعا! التمرين المكثف لا يزيد من استهلاك الطاقة. على العكس من ذلك، فإنها غالبا ما تسبب انخفاضه. والحقيقة هي أن الأحمال النشطة للغاية تهدر الطاقة التي "يستمدها" الجسم من الكربوهيدرات: لا يمكن تقسيم الدهون بهذه السرعة.
تنفد الكربوهيدرات، ولا يمكنك تجديد احتياطياتها إلا من الطعام، ويطلق الجسم إشارة الجوع، لكننا "نقمعها" بشجاعة، ثم يتباطأ التمثيل الغذائي.
السبب رقم 5. الخلفية النفسية.
الأكثر شيوعا والنموذجية هي عدم وجود دافع كبير، وعدم الثقة في الطريقة المختارة لفقدان الوزن والتقييم غير الصحيح للنتيجة.
الدافع. الفكر مادي . إذا كنا نعرف بالضبط لماذا نحتاج إلى إنقاص الوزن، فإن هذه الحاجة بالذات ستحفز قوة العضلات وتنشط الهرمونات.
الثقة في الطريقة. وبالمثل، فإن الإيمان بصحة المسار المختار يعمل أيضًا. إذا كنا على يقين من أن طريقة إنقاص الوزن فعالة، فسيكون المزاج جيدًا، وتكون النغمة عالية.
تقييم النتيجة. والنتيجة في حد ذاتها يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولكن فقط إذا أحببنا ذلك. فمثلاً يفقد الإنسان كل أسبوع 500 جرام وهذا يسعده. يرتفع المزاج، وبعده يزداد نشاط الهرمونات التي تعمل على تكسير الدهون. استهلاك الطاقة آخذ في الازدياد. وعلى العكس من ذلك، فإن فقدان 500 جرام أسبوعيًا يبدو بمثابة نتيجة سيئة لخسارة وزن أخرى. تنشأ الشكوك، ينخفض \u200b\u200bالمزاج والنبرة واستهلاك الطاقة. قرر ما الذي تعتبره نتيجة جيدة. من وجهة نظر الأطباء 500 جرام أسبوعيًا (وليس يوميًا!) أكثر من جيد. إن فقدان الوزن على مهل هو الذي يعطي أقصى تأثير علاجي ونتائج دائمة.
من وجهة نظر الأطباء، فإن تناول 500 جرام في الأسبوع هو أكثر من نتيجة جيدة!
كيفية الخروج من الفخ
1. ابحث عن دافع مقنع.
2. لا تتبع نظامًا غذائيًا. لا تقم بأي حال من الأحوال بتقليص فقدان الوزن إلى "اتباع نظام غذائي" ولا تبدأ بفقدان الوزن معه.
3. النوم الجيد والكثير.
4. تناول الطعام بشكل صحيح. وهي - في كثير من الأحيان، عن طريق زيادة كمية البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي والحد من الدهون والحلوة. لا تخطي وجبات المساء الخفيفة.
5. لا تتعب نفسك بالتمارين الرياضية. بالنسبة لك، تعتبر الأنشطة متوسطة الشدة، مثل المشي، هي الأمثل.
أنا لا أجلس على "أفلاطون"
ماذا لو تعلمت هذه القواعد متأخرًا وتباطأت عملية التمثيل الغذائي لديك بالفعل؟
لا تحاول التغلب على "تأثير الهضبة" عن طريق تشديد نظامك الغذائي. هذا طريق يؤدي إلى طريق مسدود: بعد بضعة أسابيع، سيتباطأ فقدان الوزن مرة أخرى وسيتعين عليك تشديد نظامك الغذائي. وعندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد، سيبدأ الوزن بالتأكيد في النمو، ومن الممكن أن يتجاوز الوزن الأصلي.
العودة إلى المواقف المعدة. زيادة عدد الأطعمة المسموح بها. خصص لنفسك جولة صحية، واحصل على قسط كافٍ من النوم. بعد 1-2 أسابيع، عندما تستعيد قوتك، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أكبر.
عادة، عندما يتوقف فقدان الوزن، يمسك الناس رؤوسهم على الفور ويبدأون في القلق: "ماذا أفعل بعد ذلك، لن أفقد الوزن أبدًا"، "يا إلهي، لقد كسرت عملية التمثيل الغذائي لدي"، "تباطأ عملية التمثيل الغذائي" وما إلى ذلك.
في الواقع، من المقبول عمومًا مؤخرًا أن ثبات فقدان الوزن أمر جيد.
لا تصدق؟ دعونا نكتشف ذلك معًا متى يكون هذا هو الاعتراف بنجاح مشروعك، ومتى يكون الدليل الحقيقي على أنك تفقد الوزن بشكل خاطئ!
لذا، ستجد في هذا المقال شرحًا عن سبب بقاء الوزن في مكانه عند اتباع نظام غذائي، على الرغم من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح، والمدة التي يستغرقها ذلك وكيفية النهوض بالأمور، وأيضًا من المراجعات التي سنتناولها فهم كيفية التغلب على هذا التأثير دون خفض السعرات الحرارية وزيادة الحمل!
ما هذا
تأثير الهضبة - فترة فقدان الوزن التي يتوقف فيها فقدان الوزن، على الرغم من اتباع نظام غذائي وتدريب - على الرغم من كل الجهود، فإن فقدان الوزن يظل عالقًا في نفس الرقم.
بالطبع، يبدو لنا أن فقدان الوزن يجب أن يحدث بشكل خطي، دون قفزات ومفاجآت (ولماذا نحتاج إلى مفاجآت في هذا الأمر، أليس كذلك؟). ومن الناحية النظرية، هذا هو المقصود: مقالة نادرة على الإنترنت تتناول هذا الموضوع.
ومع ذلك، في الحياة الواقعية، مع شخص حقيقي، وليس حصانًا كرويًا في الفراغ، يأكل فقط الثدي المسلوق والحنطة السوداء الممزوجة بالبروتين ويتدرب مثل رياضي يستعد لتمثيل بلاده في الأولمبياد، كل شيء يحدث بشكل مختلف.
من المستحيل تحديد متى تحدث هذه المرحلة بالضبط - فهي تحدث اعتمادًا على اللحظات الفردية. لذلك ليس من الواضح كم من الوقت سيستمر هذا التأثير - نحن جميعا مختلفون، شخص ما ينزلق من خلال هذه "المشكلة"، والبعض الآخر يمكن أن يستمر لمدة شهر تقريبا!
الناس، وخاصة أولئك الذين يفقدون الوزن من الوزن الزائد، يفرحون دائمًا في بداية مدى سرعة فقدان الوزن الزائد من الخصر. ويبدو أن هذا سيكون هو الحال دائمًا، ولكن للأسف، بعد بضعة أسابيع، تتوقف العملية.
والآن يبدو أنك تفعل نفس الشيء، فقط الحفاظ على العجز وممارسة الرياضة - ولكن النتيجة لا تزال غير موجودة، فقد توقف الوزن. ما هي الأسباب؟
لماذا تتوقف عملية إنقاص الوزن أثناء الرجيم: الأسباب
هذا هو ما ينبغي أن يكون!الشيء هو أنك في هذه الحالة تعطي تقييمًا غير صحيح للظاهرة المستمرة. على الأرجح، قبل أن تبدأ في فقدان الوزن، لم تحرم نفسك من أي شيء، وتناولت الحلويات والأطعمة النشوية وما إلى ذلك.
زيادة النشاط - بسبب الحركة في الحياة اليومية؛ متعرج - التساهل الدوري في التغذية.
إذا قمت، عند فقدان الوزن، بالتحول إلى التغذية السليمة "الصحيحة" المدربة جيدًا، وحتى مع وجود وزن كبير، يمكنك بسهولة خسارة ما يصل إلى 5-6 كجم. في غضون اسبوعين. هذا لن يستمر - إنه إجراء لمرة واحدة.
كل هذا التأثير الرائع يظهر فقط نتيجة للانتقال إلى نظام غذائي آخر. هذا تأثير لمرة واحدة، فمن الأفضل أن ننسى ذلك والتركيز على فقدان الوزن، والذي يذهب أبعد من ذلك. ثم يتبين أنك ستفقد حوالي 3 كجم في الشهر بدون هذين الأسبوعين. وهذا هو المعدل المثالي لخسارة الوزن. لا يوجد أي تأثير هضبة عند فقدان الوزن!
لفهم أفضل، نقترح عليك قراءة مقالتنا حول. يقلل الناس كثيرًا من حقيقة احتباس الماء في الجسم - فالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من وذمة قوية جدًا.
ليس فقط بسبب الطعام الذي يساهم في ذلك، ولكن أيضًا بسبب نقص الحركة (قلة الحركة). لماذا ينزل الوزن بسهولة بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة؟ لأنك تتعرق.
يعتقد الكثيرون، الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، أن الجسم يبدأ بسرعة كبيرة في التخلص من "السموم" والدهون، لكن هذا ليس أكثر من مجرد سائل ومواد مخففة فيه. في عملية فقدان الوزن، يغادرون الجسم، مما يساهم في فقدان الوزن الذي طال انتظاره.
ومع ذلك، في بعض الأحيان لا ينقذ هذا - تشير الدراسات إلى أن معظم الناس اليوم لا يتعرضون لتراكم الوزن الزائد، ولكن للتورم. يتبعون نظامًا غذائيًا، ويمارسون الرياضة، ولكن دون جدوى. حتى لو كانوا يتضورون جوعًا، فلن يتمكنوا من إنقاص الوزن.
ويحدث تأثير مماثل نتيجة لعدم توازن الماء والأملاح في الفراغ بين الخلايا. لن يختفي هذا "الوزن الزائد" أبدًا بسبب اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات أو ممارسة النشاط البدني. وحتى لو رحل، فإنه سيعود بسرعة مرة أخرى.
إذا اكتسبت بضعة أرطال بسهولة بعد العيد فهذه علامة سيئة تشير إلى خلل في توازن الملح والماء. أنت بالتأكيد بحاجة للذهاب إلى الطبيب والتحقق من مستويات السكر والقلب والكلى ووظيفة الأوعية الدموية - غالبًا ما يحدث التورم بسبب أمراض خطيرة حقًا، لذا خذ وقتك!
ولكن هناك أسباب أخرى لظهور الركود في فقدان الوزن، وهي فسيولوجية وطبيعية تماما. تخيل أن الجسم يفقد قدرًا كبيرًا من الوزن (الآن نتحدث عن الدهون وليس الماء) في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (احسب المدة التي اكتسبت فيها هذا الوزن ومدى السرعة التي تريد التخلص منها).
الآن يجب على الجسم "إجراء جرد" وفهم الوضع الجديد الحالي. بالمعنى المجازي، تخيل أنك أخرجت خزانة وأريكة وطاولة بجانب السرير من غرفة مليئة بالأثاث. ماذا ستفعل بعد ذلك مباشرة؟ هذا صحيح، والباقي يجب أن يتم نقلها.
وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم فرصة بنسبة 99.9٪ للإصابة بالسمنة الحشوية. وفي مثل هذه الحالات تكون الأعضاء الداخلية على "وسادة من الدهون"، مثل الكلى. وإذا فقدت الوزن بسرعة، فمن الممكن حدوث هبوط في الأعضاء.
فقدان الوزن المفاجئ محفوف بتدلي الكلى، ويسمى علميا بتدلي الكلى. في الشخص المدرب، يتم تثبيت الكلى في مكانها بواسطة أربطة مصممة خصيصًا، وما إلى ذلك. ولكن عندما يصبح الشخص سمينا، يبدأ في استبدال "موقف" الدهون. تتوقف الأربطة عن أداء وظائفها وتضعف.
في حالة فقدان الوزن الحاد، لا يوجد شيء يدعم الكلى - لم تعد هناك دهون، ولم تصبح الأربطة أقوى بعد. تنزل الكلى وترتفع حسب وضعية الجسم. هناك مشاكل تتراوح من البسيطة إلى الخطيرة جدًا. تعاني النساء من مرض تدلي الكلى في كثير من الأحيان أكثر من الرجال، والكلية اليمنى أكبر من اليسرى.
لذا فإن الثبات عند فقدان الوزن أمر طبيعي تمامًا وحتى مفيد - امنح جسدك وقتًا وسوف يشكرك.
لذلك في الواقع، كل شيء على ما يرام مع الهضبة - وهذا لا يعني أن فقدان الوزن الخاص بك خاطئ أو عديم الفائدة. كما قلنا أعلاه، فقدان الوزن ليس عملية خطية. يكون هذا أحيانًا نزولًا طويلًا إلى حد ما أسفل الدرج، والهضبة هي واحدة منها.
كلما زاد الوزن، زاد احتمال الركود - سيكون هناك العديد من الهضاب في الطريق إلى الهدف، ومن المحتمل أن تكون كل واحدة جديدة أطول من السابقة.
عادة ما تتم مناقشة الاستقرار في ضوء سلبي، ولكن هذا أمر جيد، لأن الهدف النهائي لأي فقدان للوزن هو تحقيق استقرار طويل الأمد في الوزن الجديد. لذا فإن الهضاب المتوسطة هي فرصة لاختبار قدرتك على حمل الوزن.
الهضبة أمر لا مفر منه وطبيعي. بدلا من البحث على الفور عن استراتيجيات حول كيفية "اختراقها"، يمكنك الذهاب من العكس والتعامل معها كتوحيد للنتيجة المحققة، وإن كانت وسيطة.
دعونا نناقش كيفية الخروج من هذا الوضع وهزيمة الكيلوغرامات الزائدة؟
ما يجب القيام به؟
كيف تتغلب على تأثير ركود الوزن؟ كيف نجعل الجسم يفقد الوزن من جديد إذا ارتفع الوزن؟
كثيرون، من أجل اختراق الهضبة، يبدأون في خفض السعرات الحرارية وإضافة النشاط البدني، على الرغم من أنهم في النهاية يجعلون كل شيء أسوأ. والعكس صحيح، فإن الأشخاص الذين ينغمسون في حدود القاعدة، يبدأون في إنقاص الوزن.
من الصعب الإجابة بشكل لا لبس فيه على ما يرتبط بهذا بالضبط، ولكن تذكر دائما أنه عند فقدان الوزن، فإن الشيء الأكثر أهمية هو راحتك النفسية. كلما أصبحت أكثر "نفسية" وأكثر مشاكسة في عملية فقدان الوزن، كلما زاد الأمر سوءا.
ولا يتعلق الأمر حتى بالكورتيزول، والذي، ومع ذلك، لا يمكن شطبه أيضًا، ولكن أيضًا بحقيقة أن الجسم يمكنه ببساطة تقليل عملية التمثيل الغذائي لديك، والتي لا يمكنك التأثير عليها ببساطة - وهذا يشمل إبطاء معدل حرق الدهون وزيادة المعدل. تخزينه، وتقليل التنظيم الحراري للجسم والرغبة الجنسية، سيصبح من الصعب عليك التحرك في الحياة اليومية، مما يؤدي إلى انخفاض تكاليف الطاقة، وبالتالي معدل فقدان الوزن.
دعنا نقتبس من Lyle McDonald الرائع كما ترجمه شانترامورا مستخدم LJ:
… الجميع يريد أن يعمل توازن الطاقة بهذه الطريقة: يتم إنشاء عجز معين في السعرات الحرارية (مقارنة بمستوى الصيانة المحسوب) ويتم تقليل الوزن تدريجيًا وخطيًا ومتساويًا بوتيرة معينة. ومن سوء الفهم هذا تأتي أفكار حمقاء مثل "إذا خفضت نظامك الغذائي بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تفقد الكثير من الوزن".
لكن النظام يتكيف مع التغيرات في استهلاك الطاقة (الطعام) والنشاط والوزن. مثال بسيط: لنأخذ التأثير الحراري للطعام (TEF)، والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على الهضم، والتكسير، والامتصاص، وما إلى ذلك. طعام. تشير التقديرات إلى أن TEP يشكل 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وإذا قمت بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، فسوف تقلل أيضًا من إنفاقك بمقدار 50 سعرة حرارية. لذا فقد تم بالفعل تخفيض العجز المقدر بـ 500 سعرة حرارية إلى 450 سعرة حرارية ولن يتم تحقيق الرقم المقدر للرطل من الدهون أسبوعيًا.
بمعنى آخر، إذا كانت حسابات فقدان الوزن/خسارة الدهون بسيطة مثل "تقليل استهلاكك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة رطل من الوزن أسبوعيًا، وهكذا حتى النصر"، فإن الناس قد ينقرضون بالفعل. ونحن نعلم أن الأمور مختلفة تمامًا.
يتناقص الوزن بمعدل معين، ويتباطأ الانخفاض، ونصل إلى مرحلة الاستقرار - ويحدث هذا حتى لو ظل تناول الطعام والنشاط البدني دون تغيير. والطريقة الوحيدة لاستئناف فقدان الوزن هي خلق عجز جديد عن طريق تقليل كمية الطعام أو زيادة النشاط.
وكل ذلك لأن جزء الإنفاق من معادلة توازن الطاقة ديناميكي وجميع مكوناته عرضة للتغيير. وهي تتغير بسرعات مختلفة وفي نطاقات مختلفة، اعتمادًا على العديد من العوامل. ولا تتعلق هذه التغييرات بما يحدث على المدى القصير فحسب، بل تتعلق أيضًا بالعمليات طويلة المدى. في العالم الحقيقي، للتنبؤ بمعدل التغير في الوزن أو الدهون في الجسم، يجب أن تؤخذ كل هذه الآليات التعويضية بعين الاعتبار...
لقد وصفنا كل هذه المشاكل بالتفصيل في مقال حول كيفية القيام بذلك، على الرغم من أنهم يحاولون جاهدين.
تحقق من صحة حسابات KBJU. ربما أغفلت بعض الأخطاء وأفرطت في تناول الطعام أو تناولت عددًا من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
تحليل نشاطك. ، وهو إنفاق مهم للسعرات الحرارية، والذي يمكنك تحقيقه بعدة طرق.
بالطبع، نحن جميعًا نؤيد صالة الألعاب الرياضية، لكن فكر فيما إذا كنت تحبها على الإطلاق؟ فكر في مقدار تحركك في الحياة اليومية: في العمل وفي عطلات نهاية الأسبوع؟ هل يثبطك الحديد من أي رغبة في الحركة بعد التدريب؟
هل تحاول تنويع حياتك بحركة ممتعة للغاية بالنسبة لك؟ المشي، حمام السباحة، تمارين قصيرة لمدة 5 دقائق (الإمالة، القرفصاء، التمدد) طوال اليوم. لا تجبر نفسك، ولكن استمع إلى جسدك، فربما ما اخترته لا يناسبك!
أتمنى لك يومًا لذيذًا أو يومين. أطلق العنان لذوقك الداخلي وخذ استراحة من الأطعمة الإيمانية الحقيقية وحتى حساب السعرات الحرارية. كل ما عليك فعله هو تناول طعامك المفضل، ولا تهتم بحجم وركيك وتأكد من أن تبتسم!
يعطي هذا التفريغ النفسي نتيجة ممتازة، إذا حكمنا من خلال المراجعات العديدة لأولئك الذين يفقدون الوزن من جميع المشارب. لا تحول هذا إلى حفلة أسبوعية - نصف يوم يكفي! ولا تحشو نفسك بالطعام بحيث يصعب عليك التنفس، فيوم الراحة ليس مثل الأكل، استمع إلى جسدك.
ما هي الطرق الوحيدة التي لا تخترعها السيدات الجميلات لإزالة الوزن الزائد المكروه من الخصر والوركين. إنهم يأكلون الخضروات فقط أو، على العكس من ذلك، يديرون صدر دجاج واحد يوميا! وما نوع العذاب الذي يتعرض له بعض "الكعك" أثناء ممارسة الرياضة، وهو معروف لأحد المتألمين الطوعيين. ومع ذلك، فإن تأثير دروس اللياقة البدنية المرهقة والقيود الغذائية لا يستمر دائمًا لفترة طويلة. الوضع الشائع: لقد حاربت بشدة رغباتك، وتحولت إلى الخبز والماء، والمقاييس تظهر بعناد نفس الرقم. لماذا يتوقف الوزن عند فقدان الوزن؟
هذه الظاهرة الشائعة لها اسمها الخاص - "تأثير الهضبة". يبدو أن الجسم يتجمد ولا يريد إرضائنا بأي تغييرات. وهذا التوقف هو سبب آخر للقلق. ومن يريد أن يصاب بخيبة أمل بعد كل هذا الجهد؟
لماذا يرتفع الوزن عند فقدان الوزن؟
السبب الأول، والذي يتم تعريفه غالبًا على أنه وهمي، هو التغيرات في الخلفية الهرمونية. يتم ملاحظتها خلال المرحلة الثانية من الدورة. من السهل شرح آلية التوقف: ما يصل إلى 2-3 لترات من الماء لا يترك جسمنا، بل يبقى فيه. لماذا الذعر والقلق؟ والحقيقة أن هذه الظاهرة لم يتم ملاحظتها إلا خلال هذه الفترة. بعد أن يبدأ الوزن في الانخفاض، ويمكنك أن تفخر بنفسك مرة أخرى. ينصح البعض بمواصلة الإجراءات النشطة وحتى زيادة التأثير على الجسم: يقولون، مما يحد من نفسك أكثر، ستحقق نجاحا لا يصدق. لا و لا مرة أخرى! لا يمكن قبول هذا البيان إلا من قبل أولئك الذين يمارسون رفض النظام الغذائي المتوازن لصالح أساليب مشكوك فيها. ننصحك بشدة بالامتناع عن التجارب على نفسك وجعل النظام الغذائي سليمًا وصحيًا من خلال ملئه بالأطباق اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية.
عند فقدان الوزن، توقف الوزن. ما يجب القيام به؟ عليك أن تفكر في ما أدى إلى هذا. في كثير من الأحيان نؤذي أنفسنا عمدا، معتقدين أن أفضل الأساليب هي أقصى التطرف الذي يمكن أن يصبح أخطاء قاتلة لكل من يريد إعادة الشكل إلى انسجامه السابق. في كثير من الأحيان، لا يتوقف عشاق التجارب غير الصحية عن تناول الطعام بشكل صحيح فحسب، بل يحاولون أيضًا طرد السوائل "الزائدة" من الجسم بكل الوسائل: فهم يزورون غرف البخار، ولا يشربون المعيار اليومي للمياه. الحيلة الجديدة الأخرى هي الأغطية والأحزمة الحرارية الخاصة. أنت تلتف من الرأس إلى أخمص القدمين، وتختنق من الحرارة، حتى لو كانت أوعيتك لا تتحمل ارتفاعًا حادًا في درجة الحرارة، فابتعد بحزم عن كوب من الماء (الشاي والعصير طعام وليس ماء). مثل هذه الإجراءات يمكن أن تكون بداية لمشاكل صحية خطيرة، والتوقف عن الوزن هو أول إشارة للمساعدة الناجمة عن الجفاف.
دفع نفسك إلى إطار صارم لانقاص الوزن في أي وقت من الأوقات! هل تعرف هذه الرغبة؟ ومن ثم فإن "تأثير الهضبة" هو نمط، وليس استثناءً للقاعدة. دعونا نحاول أن نفهم كيف يعمل جسمنا. تخيل أنك استبعدت نصف المنتجات من قائمتك المعتادة، دون أن تفهم ما إذا كانت مفيدة أم ضارة. ليس مهمًا جدًا، لأنك ستجد دائمًا كيفية تبرير نفسك: هذه الطريقة هي الأكثر فعالية من حيث عدد المعجبين بها. لكن جسمنا لا يفهم هذا: فهو يدخل في وضع الادخار، ويتم مقارنة استهلاك السعرات الحرارية بعدد وحدات الطاقة التي تدخل الجسم. النتائج مخيفة: يتوقف نمو الشعر، وتصبح الأظافر هشة، ويتباطأ تجديد الجلد والأعضاء الداخلية. الحصانة عند الصفر، والوزن يستحق ذلك، والقيود الصارمة التي التزمت بها هي المسؤولة.
خطأ آخر هو الرغبة في أن تصبح رياضيًا يزيد من نشاطك البدني بسهولة. تقوم بتحويل كل تمرين في نادي اللياقة البدنية إلى اختبار التحمل، وبعد التمرين، بالكاد تتنفس، تعود إلى المنزل. هذا عنف حقيقي ضد جسدك. سوف يستجيب على الفور للرياضة: سينخفض مستوى الأحماض الأمينية المفيدة، وسيكون هناك عجز في الطاقة. مجهودك ومعاناتك على جهاز المشي ستؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. في مكانه، يتم تشكيل النسيج الضام - الجنة الحقيقية للدهون المخزنة. لم يعد سهم المقياس يتحرك في الاتجاه الصحيح، وتظهر علامات التمدد على الجسم، ويصبح الجلد مترهلاً ويترهل. أنت مرعوب: عند فقدان الوزن توقف الوزن فماذا أفعل؟ لسوء الحظ، فإن مثل هذا التغيير الجذري هو نتيجة اجتهادك.
تعرف على المزيد حول برامج إنقاص الوزن لدينا:
كما ترون، فإن الرغبة في التقييد الشديد والمتابعة غير المنضبطة للهوايات الجديدة ربما تكون السبب الرئيسي لـ "تأثير الهضبة". هل هناك طريقة للخروج من هذا الوضع غير السار؟ إنه موجود، ويجب أن تبدأ بالاعتراف بأخطائك.
ارتفع الوزن: كيف نجعل الجسم يفقد الوزن مرة أخرى
اشرب الماء الذي رفضته بتعصب. لا يمكن للالتفافات والاختبارات المرهقة لجسمك للقوة أن تؤدي إلى النتيجة المرجوة. لن يؤدي ذلك إلا إلى تفاقم المشكلة ويقودك مباشرة إلى غرفة المستشفى. مخيف؟ ثم أعد النظر تمامًا في آرائك واستشر الأطباء الذين سيساعدونك على أن تصبح نحيفًا دون إجراءات مؤلمة وجفاف.
التخلي عن تلك الأساليب التي تنطوي على تقييد شديد لتناول الطعام اليومي أو الرفض الكامل له. افهم أنك بحاجة إلى نظام غذائي متوازن، وليس القليل من أوراق الخس يوميًا أو صدور الدجاج في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. احتفظ بعدد السعرات الحرارية في مذكرات خاصة، واتبع توصيات الخبراء وافقد الوزن دون حرمان نفسك. من اللذيذ تناول الطعام ولا يمكنك أن تصبح سمينًا، لكن لا يفهم الجميع هذه الحقيقة البسيطة.
توقف عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة التي تجعلك تشعر بالسوء. لا حاجة لإجبار جسمك: ابحث عن نهج يسمح لك بالنجاح دون ممارسة تمارين مؤلمة. على سبيل المثال، امنح نفسك مواقف إيجابية. الكلمة مادية: يمكنها تحفيز الآليات المسؤولة عن فقدان الوزن. حاول استبدال الصيام اليومي وممارسة الرياضة بالتعرق بمزاج جيد وطعام لذيذ وصحي وتغيير في نفسك لا يتضمن التخلي عن مباهج الحياة.
سوف يفاجأ الكثيرون: هل من الممكن حقًا تحمل ما كان محظورًا في السابق؟ دعونا نحاول أن نوضح: لا ينبغي تضمين جميع الأطعمة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، لا يمكنك استيعاب الوجبات السريعة مع نشوة الطرب، وغسلها بالصودا الحلوة.
هل الشوكولاتة المفضلة لديك؟ لكن هل تعلم أنه يمكنك تناوله مع مراعاة شرطين: أن يكون مرًا، ويجب أن تأكل البلاط قبل الساعة 16:00 بعد الظهر.
لا تنس أن المحظورات يجب أن تنطبق فقط على تلك المنتجات التي سيؤثر محتواها من السعرات الحرارية على الفور على شخصيتك.
ارتفع الوزن بشكل حاد عند فقدان الوزن: ما يجب القيام به
هذا السؤال قد لا يهم أولئك الذين تقدموا إلى عيادتنا. لا توجد قيود صارمة وأساليب جذرية لا تضر إلا بالجسم: نحن لا نمنع بل نقسم كل الأطعمة إلى مربحة وغير مربحة. مزايانا هي علاج فريد من نوعه، ونهج فردي لكل عميل واختيار برنامج حصري يلبي احتياجات المريض.
نحن لا نصنع المعجزات، بل نستعيد الإيمان بأنفسنا والانسجام دون تجارب على الجسد وقيود مدمرة. اختر التغذية الصحيحة - اسمح لنفسك بالاستمتاع بالحياة، والتخلي عن الجوع المؤلم.
