تجفيف الجسم - قائمة للفتيات. تجفيف الجسم للفتيات: قائمة لمدة أسبوع وشهر ما نحتاجه لتجفيف الجسم في المنزل

الجمال يكمن في الجسم الصحي والقوي، والتجفيف فرصة عظيمة للتخلص من الدهون في الجسم وتوحيد لون الجسم. لقد تم استخدام هذه الطريقة منذ فترة طويلة من قبل الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام.

بعد اتباع الحمية، يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وتصبح الكتلة العضلية بارزة.

يعتمد الحصول على النتيجة على تجويع الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان.

وفي الوقت نفسه، يؤدي فائضها إلى تراكم الدهون في الجسم.

غالبًا ما يسيء المبتدئون تفسير المعلومات الواردة حول التجفيف ويرتكبون عددًا من الأخطاء التالية:

1. رفض الماء.التجفيف هو فقدان نشط للدهون، وليس السوائل الزائدة.
   يجب أن يصبح الماء جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي اليومي بكمية لا تقل عن 1.5-2 لتر. وإلا فإن فقدان الوزن يهدد بالجفاف.
2. محاربة الكربوهيدرات.صيام الكربوهيدرات يعني التخلي عن بعض الكربوهيدرات السريعة فقط. وتشمل هذه الحلويات والأطعمة النشوية والبطاطس والمشروبات السكرية والسكر والحساء سريع التحضير.
   وفي الوقت نفسه، ينبغي استبدالها بالكربوهيدرات البطيئة - الحبوب والفواكه والخضروات.
3. الصيام هو الطريق إلى شخصية ضئيلة.ومن المفارقات أنه لا يمكنك التخلص من الدهون الزائدة إلا بالتغذية المنتظمة والسليمة.
   من المرجح أن يكون رفض الطعام طريقًا للقرحة أكثر من كونه شكلاً منغمًا. يرافق التجفيف خمس وجبات جزئية في اليوم وزيادة في الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي.
4. التجفيف للجميع.التجفيف ضروري لتكوين راحة الجسم، لذلك فهو مناسب فقط لأولئك الذين لديهم كتلة العضلات اللازمة.

تجفيف الجسم للفتيات هو مزيج فريد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. باتباع جميع التوصيات والنصائح بدقة، سوف تحصل على مؤخرة جميلة وأرجل نحيلة وعضلات بطن مريحة وأذرع مشدودة.

مبادئ وميزات النظام الغذائي أثناء التجفيف

الالتزام الصارم بالنظام الغذائي أثناء التجفيف هو مفتاح النجاح.

المبادئ الأساسية للتغذية هي تقليل السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بهذه الطريقة فقط سيتمكن الجسم من استخدام احتياطيات الدهون المتراكمة.

يجوز تناول الأطعمة المسموح بها فقط.

تتضمن هذه القائمة:

• الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء)؛
• البقوليات.
• خضروات؛
• لحم طري؛
• الفاكهة؛
• لبن؛
• جبن.

سيتعين على الفتيات أثناء التجفيف التخلي عن الحلويات والدقيق والحليب والدهون الحيوانية. البديل لهم هو العسل والحبوب والأسماك. كوجبات خفيفة والمكسرات والفواكه المجففة مناسبة.

برنامج التغذية والقائمة

مدة التجفيف لا تزيد عن خمسة أسابيع. ولكي يعتاد جسم الفتاة على النظام الغذائي الجديد يجب تقسيم النظام الغذائي إلى “سبعة أيام”.

كل أسبوع يجب تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة 10-20٪ حتى المجاعة الكاملة للكربوهيدرات. ويجب أن تكون العودة إلى التغذية الطبيعية تدريجية أيضًا.

الأسبوع الأول

يتم حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الأيام السبعة الأولى من التجفيف حسب وزن الفتاة. هناك 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم. للحصول على بيانات دقيقة، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، واحتفظ أيضًا بمذكرات السعرات الحرارية.

في الأسبوع الأول، أعط الأفضلية للحبوب الكاملة. من الأفضل رفض الزيت والملح وجميع أنواع التوابل.

يمكن أن تكون الأطعمة البروتينية عبارة عن صدور دجاج مسلوقة أو سمك أبيض مخبوز أو جبن قريش أو فيليه الحبار أو بروتين الدجاج.

النسبة المئوية للنظام الغذائي: 50% بروتين، 20% دهون، 30% كربوهيدرات.

قائمة عينة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 1 بيضة مسلوقة، الشاي.
2. وجبة خفيفة: 1 حفنة من الفواكه المجففة.
3. الغداء: 100 جرام. عصيدة الحنطة السوداء، 2 بياض البيض.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): 40 جرام. مكسرات، 2 موز.
5. العشاء: 100 جرام. جمبري مسلوق، سلطة بالخضار والأعشاب.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن المنزلية، 50 غرام. توت.

تذكر أن تشرب الكثير من السوائل. سيساعد توازن الماء الكامل على إزالة السموم من الجسم وتشبع الخلايا بالرطوبة.

أسبوعين

واعتباراً من الأسبوع الثاني يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات عن 1 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. وينبغي زيادة تناول البروتين إلى 80٪.

في الوقت نفسه، يزيد النشاط البدني أيضا. يجب أن تحتوي الثلاجة على اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والخضروات الطازجة والأعشاب.

القائمة الإرشادية:

1. الإفطار: بيض مخفوق (4 بيضات، 125 مل من الحليب).
2. وجبة خفيفة: جبن التوفو، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، شاي.
3. الغداء: 150 جرام. الديك الرومي والخضروات المخبوزة.
4. وجبة خفيفة: 100 غرام. فيليه دجاج، 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة.
5. العشاء: سلطة خضار، 150 جرام. سمكة حمراء.
6. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي عن طريق مخفوق البروتين. يوصى بشربه قبل التدريب.

الأسبوع الثالث

الأسبوع الأكثر صرامة أثناء التجفيف للفتيات. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كجم من الوزن.

90٪ من النظام الغذائي سيتكون من الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان وبروتين الدجاج وصدر الدجاج المسلوق والنخالة. تقليل كمية الماء إلى 1.5 لتر يوميا.

مثال القائمة:

1. الإفطار: 150 جرام. الفطائر المحشوة بسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
2. وجبة خفيفة: 3 بياض بيض، 2 موز.
3. الغداء: 50 جرام. معكرونة قاسية 150 جرام. لحم البقر، الخضار الطازجة.
4. وجبة خفيفة (بعد التمرين): مخفوق البروتين، تفاحة واحدة، موزة واحدة.
5. العشاء: 100 جرام. الحبار المطبوخ؛ يقطين.
6. وجبة خفيفة: 100-150 جرام. الجبن أو الكفير، 50 غرام. توت.

الأسبوع الرابع

خلال هذه الفترة يجب عليك اتباع النظام الغذائي للأسبوع الثاني.

يمكن تعديل القائمة:

1. الإفطار: 100 جرام. دقيق الشوفان، 500 مل حليب، فاكهة مسكرة.
2. وجبة خفيفة: 3 بروتينات دجاج، 50 جرام. البازلاء المعلبة، 50 غرام. ذرة معلبة.
3. الغداء: 150 جرام. فيليه ديك رومي، سلطة خضار.
4. وجبة خفيفة: 300 غرام. زبادي.
5. العشاء: 150 جرام. فيليه دجاج، خضار مطهية.
6. وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام. جبن.

الأسبوع الخامس

الأسبوع الأخير من التجفيف.

يمكنك تكرار قائمة الأسبوع الأول أو استخدام القائمة المقترحة:

1. الإفطار: 3 بياض بيض، 1 بيضة كاملة، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، ½ أفوكادو.
2. وجبة خفيفة: 100 غرام. جبنة قريش، 1 برتقالة، 1 موزة.
3. الغداء: 150 جرام. بطاطا مخبوزة 100 جرام. السمك الأحمر، براعم بروكسل.
4. وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، حفنة من الفاكهة المجففة.
5. العشاء: 150 جرام. الحبار المسلوق، سلطة الخضار.
6. وجبة خفيفة: 400 مل من الكفير، 40 جرام. نخالة.

يعد تجفيف الجسم وسيلة فعالة لخسارة الوزن الزائد واستعادة قوة العضلات. الدوخة والغثيان تعتبر طبيعية.

والسبب هو انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يتم تطبيع كل شيء تدريجيًا وسيعمل الجسم بشكل طبيعي بكامل قوته.

تجفيف الجسم في المنزل: القواعد

يعتبر التجفيف للفتيات من أصعب الطرق لتحقيق شخصية فاخرة. اتباع نظام غذائي صارم والتدريبات المرهقة ليست للجميع.

وفي الوقت نفسه، ليس العنصر المادي هو المهم بقدر ما هو العنصر الأخلاقي.

عند البدء بالتجفيف في المنزل، يجب أن يكون لديك ضبط النفس وقوة الإرادة. لا يجوز تناول الحلويات والكعك بعد التدريب أو تخطي الحصص أو الوجبات.

من الضروري أيضًا مراقبة النوم الكامل (8 ساعات على الأقل) ونظام الشرب والراحة.

وقت التجفيف الأمثل هو 5 أسابيع. أول أسبوعين هما الإدخال، وآخر أسبوعين هما عطلات نهاية الأسبوع.

الأسبوع الثالث هو الأصعب. يجب أن يتم التدريب بانتظام، مع زيادة الحمل في منتصف عملية التجفيف وتقليله في النهاية.

يجب أن تتذكر أيضًا بعض القواعد الغذائية:

1. يجب أن يشمل النظام الغذائي الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي موجودة في الأسماك الحمراء والمكسرات وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
   وهو ضروري لصحة المرأة وجمال الشعر والبشرة.
2. تجنب لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر والأجزاء الدهنية من الدجاج.
3. لا تزال الزبدة والقشدة الحامضة محظورة.
4. يتم استبعاد الكعك والسكر والمخبوزات من القائمة.
5. من الفواكه، استخدم فقط مؤشر جلايسيمي منخفض.
6. باعتدال، الخضروات النشوية مقبولة: البنجر، اليقطين، الذرة، البطاطس.
7. تناول المزيد من الألياف، والتي توجد في الطماطم، والخيار، والفلفل، وكذلك الكرفس، والهليون، والقرنبيط، والبازلاء الخضراء والأعشاب.

إذا كانت كتلة عضلاتك ليست بالمستوى المطلوب، فأنت بحاجة للحصول عليها. للقيام بذلك، استشر مدربًا أو خبيرًا في التغذية.

وإلا فإن تجفيف الجسم يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة.

يمكنك التعرف على مميزات التغذية لتجفيف الجسم للفتيات من الفيديو.

التدريب أثناء التجفيف: مجموعة من التمارين

يتميز التجفيف للفتاة بفقدان الوزن بشكل حاد.

سيساعد النشاط البدني خلال هذه الفترة في القضاء على مناطق المشاكل وتجنب السيلوليت.

يجب تقسيم التدريب على الفور إلى نوعين: القلب والقوة. سيكون البديل هو أي رياضة نشطة أو مجموعة عالمية من التمارين. هذا الأخير مناسب لأولئك الذين يجففون أنفسهم في المنزل.

كنشاط بدني، يمكنك استخدام:

ركوب الدراجة؛

القرفصاء.

يتم تنفيذ كل تمرين بعدة طرق مع فترات راحة مدتها 2-3 دقائق. أثناء الراحة، يمكنك تناول بضع رشفات من الماء لتجنب الجفاف.

إن الاستحمام المتباين أو التدليك أو لفافات الجسم التي تحرق الدهون لها تأثير مكثف بعد التمرين. والنتيجة تعد بأن تكون طويلة ومستمرة.

موانع التجفيف

عدم الالتزام بالنظام الغذائي أو انتهاك نظام التدريب أثناء تجفيف الجسم هو العدو الرئيسي لصحتك.

عدم الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يفشل الجسم. ويتجلى ذلك في تدهور حالة الشعر والجلد والأظافر وكذلك عمل الأعضاء بشكل عام.

عند البدء بالتجفيف، من المهم للفتيات مراعاة الموانع التالية:

• نقص كتلة العضلات.
• الرضاعة الطبيعية؛
• السكري؛
• حمل؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• مرض الكبد؛
• مرض كلوي.

إذا كان لديك أحد الموانع المذكورة أعلاه، فلا ينصح بالتجفيف. للحصول على مشورة مفصلة، ​​اتصل بخبير التغذية أو المدرب، وكذلك الخضوع لفحص في مؤسسة طبية.

التغذية بعد التجفيف: اتباع نظام غذائي صحي

لا تتسرع في العودة إلى أسلوب حياتك المعتاد بعد التجفيف. للحفاظ على النتيجة لسنوات عديدة، استمر في استخدام النظام الغذائي للأسبوع الأول.

من الأفضل تناول الطعام بشكل كسري وبأجزاء صغيرة. ومن الأفضل عدم تناول الأطعمة المحرمة، أو الاقتصار عليها مرة واحدة في الأسبوع.

على سبيل المثال، بعد التمرين، يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو بدء الصباح بالبيض المقلي والخضروات.

بعد التجفيف، يرى الجسم جميع المنتجات بشكل مختلف، لذلك يجب أن تكون جميع التغييرات سلسة. زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.

وفقا للتغيير في النظام الغذائي، قم بتغيير كثافة وكمية التدريب.

14.03.2017

لا نخسر دائمًا 10 كجم إضافية، بل نحصل على النتيجة التي نود رؤيتها. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى حقيقة أن معظم النساء يعتبرن أنه يكفي اتباع إحدى أنظمة التجويع الغذائية، مع نسيان التمارين البدنية التي تساعد فقط على تحقيق الراحة. إذا كان الجسم النحيف يفتقر إلى اللياقة البدنية، فسيتم اختيار النظام الغذائي وبرنامج إنقاص الوزن ككل بشكل غير صحيح، ويتم تجاهل التمارين البدنية تمامًا. تصحيح الوضع سيساعد على تجفيف الجسم بشكل صحيح - تغذية البروتين وممارسة التمارين الرياضية المكثفة. وفقًا لهذا البرنامج، خلال 5 أسابيع فقط، يمكنك ترتيب نفسك، أي خسارة الوزن الزائد وجعل جسمك منقوشًا.

تجفيف الجسم للفتيات والنساء هو التغذية والرياضة والتغذية مرة أخرى. تعتمد نتيجتك بنسبة 70% على النظام الغذائي وقائمة الطعام والأطعمة التي تتناولها ومتى. يوصى بالتغذية الجزئية - تناول الطعام 4-5 مرات في اليوم، وكذلك تناول الطعام مباشرة قبل التدريب وبعده. هدفك الرئيسي هو حرق الدهون والحفاظ على العضلات وبنائها والحصول على جسم متناسق.

قائمة المنتجات المسموح بها

في قلب هذه القائمة توجد الأطعمة البروتينية قليلة الدهون:

• لحم مسلوق أو مطهي
• صدور دجاج مسلوقة,
• الأسماك البيضاء الخالية من الدهون (يُسمح أيضًا باللون الأحمر، ولكن في كثير من الأحيان)،
• المأكولات البحرية - الجمبري والحبار وبلح البحر وغيرها،
• بياض البيضة،
• جبن قليل الدسم,
• خضار نيئة ومطهية,
• الحبوب - الحنطة السوداء والأرز البني ودقيق الشوفان.

ما هي الأطعمة التي يجب إزالتها من النظام الغذائي

في وقت التجفيف، عليك أن تنسى:

1. الكربوهيدرات السريعة - لا يُسمح بجميع منتجات الدقيق: الكعك والكعك والفطائر والبيتزا وكذلك الشوكولاتة والحلويات الأخرى؛
2. منتجات الألبان - جميع أنواع الزبادي مع الحشو، والحليب المخفوق. الاستثناء هو الجبن قليل الدسم.
3. الأطعمة الدهنية - يتم استبعاد اللحوم الدهنية: لحم الخنزير والبط ولحم الضأن. يجب أن تنسى أيضًا قلي اللحم بالزيت. للطبخ، يمكنك استخدام الغليان والخبز.

فقط توقف عن تناول الأطعمة المذكورة أعلاه. لا تمنح نفسك أي تساهل مثل "قطعة شوكولاتة صغيرة لن تؤذيني". فقط الدافع الجاد والوفاء بجميع نقاط برنامج التجفيف سيساعد على تحقيق هذا الهدف.الأعطال العرضية على شكل حلوى واحدة أو كعكة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ستؤدي إلى تعطيل عملية حرق الدهون المكثف في جسمك.

برنامج التجفيف: التغذية

أساس التجفيف للنساء هو بالطبع التغذية. لماذا من المهم تناول الأطعمة البروتينية في الغالب؟ والحقيقة هي أنه بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، مما يؤدي بدوره إلى إطلاق هرمون الأنسولين من البنكرياس. يحدث تكوين الدهون - وهي عملية التمثيل الغذائي التي يتم خلالها تكوين الدهون وتخزينها في الخلايا الدهنية. بعبارات بسيطة، يتم تحويل الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى دهون. من خلال التخلص من الكربوهيدرات أو تقليلها إلى الحد الأدنى، نقوم "بتنشيط" عملية عكسية أخرى في الجسم - تحلل الدهون. تحلل الدهون هو عملية إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية.أي أن الجسم يأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون، مما يؤدي إلى الجفاف. يجب عليك تناول المزيد من البروتينات وتقليل الكربوهيدرات حتى يحصل الجسم على الطاقة ليس من الطعام، ولكن من احتياطياتك.

خطة لمدة 5 أسابيع

• أسبوع 1.في الأسبوع الأول، حاول التخلي عن جميع الكربوهيدرات السريعة. التوقف عن تناول الحلويات ومنتجات الدقيق، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة - الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان. وفي الوقت نفسه، قم بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. بعد الساعة 6، يجب أن تكون القائمة الخاصة بك الأطعمة البروتينية حصريا.
• 2 أسابيع.ابدأ بحساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات يوميا هي 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. كمية البروتين 3 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. الدهون - 0.5 لكل كيلوغرام من الوزن. يجب أن يتم الحساب على الوزن المطلوب، وليس على الوزن الحالي.
• 3 أسابيع.قلل كمية الكربوهيدرات في قائمتك بنسبة 50%.
• 4 أسابيع.تقليل الكربوهيدرات بنسبة 50٪ أخرى.
• 5 أسابيع.تناول الأطعمة البروتينية في الغالب طوال الأسبوع. من الكربوهيدرات، اختر الحبوب والخضروات، ويفضل أن يكون ذلك فقط لتناول الإفطار. اقضِ الأسبوع الماضي على نفس البرنامج مثل الأول.

اتباع هذه الخطة سيكون أساس فقدان الوزن الخاص بك. من خلال إضافة النشاط البدني إلى هذه الدورة، لن تقوم فقط بتحسين نماذجك، ولكن أيضًا رفاهيتك. في البداية، من الممكن حدوث الضعف والتعب، حيث سيفقد الجسم الكربوهيدرات السريعة، وبالتالي الطاقة. ولكن بعد ذلك تعتاد على النظام وسيكون أدائك أعلى مما كان عليه قبل التجفيف.

قائمة عينة لليوم للأسبوع الثاني (مع حساب BJU)

إفطار:دقيق الشوفان على الماء - 250 جم / حوالي 200 سعرة حرارية (يمكنك إضافة القليل من العسل إلى العصيدة)، BJU: 9/4/43 جم

غداء:جبنة قريش تحتوي على نسبة دهون 0-5٪ - 200 جم / حوالي 200 سعرة حرارية بي جي يو: 40/1/4 جم

عشاء:سمك أبيض - 200 جرام، أرز - 150 جرام، سلطة خضار طازجة - 100 جرام - إجمالي 300 جرام / حوالي 450 سعرة حرارية بجو: 46/7/44 جم

عشاء:فيليه دجاج - 200 جم / حوالي 300 سعرة حرارية بي جي يو: 45/15/0 جم

المجموع: 1150 سعرة حرارية

جامعة جوجو: 140/27/91 جم

هذه هي القائمة الأساسية ليوم واحد. مصممة للوزن المطلوب للفتاة حتى 50 كجم. إذا كان وزنك المطلوب أقل أو أكثر، فمن المفيد تقليل أو زيادة السعرات الحرارية وBJU، على سبيل المثال، عن طريق إضافة وجبة أخرى إلى النظام الغذائي.

خلال فترة تجفيف الجسم في المنزل، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد التي من شأنها أن تساعد في تعزيز تأثير النظام الغذائي.

القاعدة الأولى هي أن نظامك الغذائي يجب أن يستكمل بالفيتامينات المتعددة. لا توجد فواكه في القائمة، لذلك تحتاج إلى الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من مصادر أخرى.

القاعدة الثانية هي شرب المزيد من الماء. المعيار اليومي هو 1.5-2 لتر. من خلال شرب الكمية المطلوبة من الماء يوميًا، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ومحاربة السيلوليت.

القاعدة الثالثة - لا تنسى النوم الجيد. سيتم إعادة بناء جسمك خلال فترة التنشيف بأكملها بطريقة جديدة، لذا فهو يحتاج إلى الراحة، خاصة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

والنصيحة الأخيرة - انتبه لبشرتك. هدفك ليس النحافة فقط، بل الانسجام والذكاء. تلعب حالة الجلد دورًا مهمًا، خاصة إذا كنت تفقد الوزن بسبب زيادة الوزن. يوصى بالذهاب للتدليك ومقصورة التشمس الاصطناعي.

كيفية التجفيف للنباتيين

إذا كنت نباتيًا، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج ولحم العجل والأسماك البيضاء غير واردة. كيف إذن تحصل على كل البروتين اللازم لتجفيف جسمك؟ مع نمط الحياة النباتي، يمكنك فقط الحصول على البروتينات النباتية في نظامك الغذائي. ستحتوي قائمتك اليومية بشكل أساسي على منتجات الصويا - التوفو ولحوم الصويا والحليب.

التغذية الرياضية للمساعدة

لا يستطيع الجميع تناول كمية البروتين اليومية التي يحتاجونها، وذلك فقط لأن إعداد وجبات الطعام يستغرق وقتًا. يمكنك الحصول على البروتين المفقود بمساعدة التغذية الرياضية، وهي البروتين. لا تخلط بين البروتين وحرق الدهون الضارة بالكلى. يساعد مخفوق البروتين قبل وبعد التدريب على استعادة العضلات بعد المجهود وإمدادها بالمواد اللازمة.

لمحبي الحلويات، ستكون ألواح البروتين اكتشافًا ممتعًا، وهي مناسبة تمامًا لتناول طعام الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر. يحتوي شريط 30 جرامًا نموذجيًا على 15 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الكربوهيدرات و4 جرامًا من الدهون.

بالإضافة إلى النظام الغذائي، تناول مجمع الفيتامينات الرياضية للفتيات. أنها تحتوي على جرعات كبيرة جدًا من الفيتامينات والمعادن، لذا استخدمها فقط إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام حتى يحتاجها الجسم حقًا.

موانع

أي نظام غذائي له موانع، وخالية من الكربوهيدرات ليست استثناء. يجب عدم استخدام النظام الغذائي إذا كان لديك أي مما يلي:

• فشل كلوي،
• مشاكل في الجهاز الهضمي،
• السكري،
• مشاكل في الكبد والبنكرياس ،
• الحمل أو الرضاعة.

التجفيف السريع للفتيات

إذا كنت بحاجة ماسة إلى تجفيف جسمك، فإن خيارك هو التجفيف السريع للفتيات. لمدة 3-7 أيام، قم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو مارس التمارين في المنزل. مع هذا البرنامج، يمكنك إنقاص بعض الوزن قبل حدث مهم، لكن يجب ألا تلتزم بهذه الخطة لأكثر من أسبوع.

برنامج التجفيف: التدريبات والتمارين

يعد تدريب مجموعات العضلات الرئيسية جزءًا لا يتجزأ من عملية التجفيف للفتيات. كما أنه من المستحيل فقدان الوزن بدون اتباع نظام غذائي سليم، فمن المستحيل الحصول على اللياقة بدون برنامج للتحمل وتمارين القوة. إذا قررت التجفيف، ولكن ليس هناك وقت لصالة الألعاب الرياضية، فإن التدريب في المنزل سيكون فعالا أيضا إذا قمت بذلك بانتظام - كل يوم، وليس من وقت لآخر. إذا أتيحت لك الفرصة للتسجيل في صالة الألعاب الرياضية، فهذه ميزة إضافية كبيرة، حيث يمكنك تدريب جميع مجموعات العضلات بشكل كامل.

في البيت

قومي بهذه المجموعة من التمارين في المنزل كل يوم. ستحتاج من المخزون إلى: مقاطع فيديو للتمارين الرياضية (يوجد عدد كبير منها على الإنترنت)، وسجادة للضغط والتمدد، ودمبل بوزن 3-4 كجم، وشريط قرفصاء خفيف (يمكنك شراؤه من أي متجر رياضي ).

• التمارين الرياضية بالفيديو - 30-40 دقيقة؛
• تمتد - 20 دقيقة؛
• تمارين مع الدمبل - 3 مجموعات من 12 مرة؛
• القرفصاء و/أو الطعنات - 3 مجموعات من 12 مرة.

تمرين القلب

تدريب القوة

في صالة الالعاب الرياضية

تحتوي صالة الألعاب الرياضية على كل ما تحتاجه للياقة البدنية الفعالة - أجهزة المحاكاة والفصول الجماعية وأحيانًا حمام السباحة. للمبتدئين، الفصول العادية مناسبة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 1-1.5 ساعة حسب البرنامج التالي:

• الجري أو الإهليلجي - 30-40 دقيقة؛
• الرفعة المميتة - 3 مجموعات من 12 تكرارًا؛
• فرط التمدد - 3-4 مجموعات من 12 مرة؛
• اضغط - 3-4 مجموعات من 25 مرة؛
• قرفصاء الحديد - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

لا تنسى الخروج

من الجيد ألا تتخلى بعد انتهاء البرنامج عن التدريبات المنتظمة. ومع ذلك، لا ينبغي استخدام النظام الغذائي المذكور أعلاه لفترة أطول من الفترة الموصوفة، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالتجفيف. بعد خمسة أسابيع، تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي أكثر تنوعا - قم بتضمين الفواكه ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي. حاول ألا تتناول الكربوهيدرات السريعة لمدة 5 أسابيع أخرى، وتناول وجبات البروتين فقط في المساء. إذا اتبعت الخروج بعد النظام الغذائي ولعبت الرياضة فلن تذهب نتيجتك إلى أي مكان. بالإضافة إلى ذلك، ستتحسن عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه حتى لو فقدت الوزن يومًا ما، فلن تكتسب الكثير ومن غير المرجح أن تعود إلى الوزن الذي بدأت به.

للتحفيز - ماذا يمكن أن تكون النتيجة

إذا كنت تريد التخلص من الدهون الزائدة، فلا بد أنك سمعت عن شيء اسمه تجفيف الجسم. ولكن ما هو بالضبط وراء ذلك؟ لا يعني التجفيف التخلص من السوائل الزائدة على الإطلاق، ولكنه طريقة رائعة لإزالة الدهون تحت الجلد للتأكيد على راحة العضلات.

قبل الشروع في عملية التحسين يجب أن نتذكر أن التجفيف السريع لجسم الفتيات يشكل ضغطًا على الجسم. لا يستطيع الجميع تحمل هذا النوع من فقدان الوزن - فهناك موانع. لكي لا تؤذي نفسك، استشر أخصائيا مقدما.

تنطبق القيود على الحالات التالية:

• الحمل والرضاعة
• السكري
• سكتة قلبية
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• فشل كلوي

التجفيف ليس نظامًا غذائيًا بسيطًا، ولكنه تعديل شامل لنمط الحياة. خلال فترة حرق الدهون النشطة، يتم تقديم قيود صارمة فيما يتعلق بالتغذية. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى التحرك أكثر لجعل الجسم يستهلك المزيد من الطاقة.

لإجراء تجفيف فعال، يجب عليك الانتباه إلى 10 مبادئ أساسية لا يمكنك الاستغناء عنها. يجب أن يأخذ التجفيف المخطط لجسم المرأة في المنزل في الاعتبار كل واحدة منها.

تحضير التجفيف

لا يمكنك أن تقول لنفسك: "هذا كل شيء! لقد فقدت الوزن منذ يوم الاثنين! ينبغي أن يستغرق ما لا يقل عن 7-10 أيام للتحضير. سيؤدي التغيير الحاد في النظام الغذائي وإيقاع الحياة إلى تأثير معاكس. وهذا يشكل خطرا على صحتك.

كل يوم، استبعاد منتج ضار واحد من القائمة الخاصة بك، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ابدأ بممارسة الرياضة إذا لم تكن معتادًا على النشاط البدني من قبل. حتى لا يتحول جسمك بعد التجفيف إلى شيء مترهل، فأنت بحاجة إلى ضخ مجموعات العضلات الرئيسية. ونتيجة لذلك، سوف تحصل على جسم متناغم مع راحة جميلة.

يسقط التوتر!

تعتبر تخفيضات النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة مرهقة للجسم. من الضروري التعويض عن ذلك، وإلا بدلا من حرق الدهون، فسوف تتراكم، وسوف تتدهور صحتك بشكل حاد.

تأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة، ونم على الأقل 8 ساعات يومياً. تتطلب التدريبات المرهقة راحة كاملة خلال فترة التعافي.

كن أقل عصبية. إنها التجارب التي تثير تكوين طبقة من الدهون والسيلوليت حتى عند الفتيات النحيفات.

تأكد من الاستعداد للتجفيف. في المستقبل عليك أن تلتزم بالاعتدال في جهودك واستقرارك.

كم من الوقت لتجف؟

في الرياضات الاحترافية يتم تصميم التجفيف لمدة 10-12 أسبوع مع مراعاة الفترة التحضيرية والخروج منها. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في ضبط الرقم في المنزل، فإن 4-5 أسابيع من حرق الدهون النشطة كافية.

تذكر: التجفيف لفترة طويلة ضار! ويرتبط أسلوب الأكل المتصور بقيود شديدة تضر الجسم على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن حرق الدهون المكثف يتعلق في المقام الأول بالصدر، فأنت تخاطر بالبقاء بدون تمثال نصفي رائع!

نحن نستبعد الكربوهيدرات

التغييرات الرئيسية تتعلق بمبادئ التغذية. الأساس هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسمح لك ببدء عملية معالجة الدهون الخاصة بك للحصول على الطاقة. الكعك والكعك لذيذان، لكن الكربوهيدرات البسيطة تسبب تراكم الوزن الزائد.

يتم استبعاد الكعك والحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية واللحوم المدخنة وغيرها من الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. ننسى الوجبات السريعة والصودا!

تشمل القائمة خبز الحبوب الكاملة والحبوب بكميات محدودة، وتحل الفواكه محل الحلويات. تفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يتم استهلاك الكربوهيدرات في الصباح.

شهية البروتين

أساس النظام الغذائي هو البروتين سهل الهضم:

• مأكولات بحرية
• فيليه دجاج
• ديك رومى
• أرنب
• البقوليات
• الحنطة السوداء
• الجبن قليل الدسم
• المكسرات (محدودة)

مع التغذية لفترات طويلة من نظام غذائي البروتين، يتطور الحماض الكيتوني. أجسام الكيتون هي نتاج انهيار البروتينات. ولذلك، لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات تماما.

لا أستطيع الاستغناء عن الألياف

من أجل الهضم الطبيعي وتطهير الجسم من السموم، تناول الأطعمة الغنية بالألياف:

• الخضروات والفواكه
• حبوب القمح الكاملة
• نخالة
• البقوليات
• الخضر والسلطات

شرب كمية كافية من الماء، خاصة في الأسابيع الأولى من التجفيف. القاعدة لا تقل عن 2 لتر.

ملح أقل!

يحتفظ الملح بالرطوبة، ويمنع إزالة الدهون المنقسمة، لذلك ينصح بالتخلي عنه. قلل تدريجياً كمية الملح في وجباتك إلى الصفر. لن يكون الطعام لذيذًا جدًا، لكنه سيوفر لك أيضًا من الإفراط في تناول الطعام.

قليلا وكثيرا

قم بتقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 3-4 أجزاء رئيسية، وأضف 1-2 وجبة خفيفة. سيكون الجهاز الهضمي في العمل باستمرار، وبالتالي فإن الشعور بالجوع مملة. إذا أردت أن تأكل فجأة - اشرب الماء. في بعض الأحيان يخلط الدماغ بين الإشارات المتعلقة بالعطش والجوع.

قبل النشاط البدني وبعد التدريب، اترك لمدة 1-2 ساعات. لذلك سوف يقوم الجسم بتفكيك احتياطياته الخاصة، ولن يستمد الطاقة من الطعام الذي يتم تناوله.

كيفية إنفاق السعرات الحرارية بشكل صحيح

نجاح القطع يكمن في نقص السعرات الحرارية. لتحديد هذه الأرقام بشكل صحيح، اقرأ. تعتمد الأرقام الدقيقة على المعايير الفسيولوجية للشخص وأسلوب حياته.

يحدث فقدان الوزن عندما يكون إنفاق السعرات الحرارية أكبر من تناول السعرات الحرارية. يجب أن يظل المعدل اليومي في حدود 1100-1300 سعرة حرارية. عند القيم المنخفضة، تتراكم الدهون "في يوم ممطر".

مميزات التدريب

التجفيف، بالإضافة إلى النظام الغذائي، يشمل التدريب المكثف 4-5 مرات في الأسبوع. يتم الاحتفاظ بتمارين القوة عند الحد الأدنى لمنع انقسام العضلات بسبب الحمل الثقيل.

الأساس هو التمارين الرياضية. المدة المثلى للفصول هي 40 دقيقة. الجري أو التمارين الرياضية واللياقة البدنية والرقص والتدريب المتقطع عالي الكثافة - الاختيار ضخم. اقرأ المقال لاختيار بعض الخيارات المثيرة للاهتمام لنفسك.

لكي يكون التجفيف فعالا، تحتاج إلى حساب جميع مؤشرات النظام الغذائي بعناية. بالإضافة إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة، ضع في اعتبارك توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات (مؤشر BJU). على أساس وزن الجسم ونسبة هذه العناصر الغذائية.

بعد الانتهاء من التجفيف لا يمكنك الاسترخاء وإلا ستعود الدهون! تتبع محتوى السعرات الحرارية ومؤشرات BJU، واصل ممارسة الرياضة. لكن تذكر أن معايير تكوين النظام الغذائي يجب إعادة حسابها وفقًا لإيقاع الحياة المعتاد.

اجمع قواك وتخلص من الدهون الزائدة تحت الجلد لمدة 5 أسابيع. شخصيتك الجديدة لن ترضي أنت فقط، بل من حولك أيضًا!

4 378338 منذ 3 سنوات

مع اقتراب الصيف، تبدأ كل فتاة في التساؤل أكثر فأكثر: هل من الممكن ترتيب الجسم بسرعة، وحتى يفضل دون مغادرة المنزل؟ السؤال ذو صلة للغاية في الوقت الحالي، بالنظر إلى أن زيارة نوادي اللياقة البدنية والتدريب مع المدرب يستلزم تكاليف مالية معينة. وتتطلب أيضًا الكثير من الوقت.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين لإنفاق مدخراتهم على مدرب شخصي أو ببساطة مشغولين للغاية، هناك طريقة جيدة للخروج من الوضع - تجفيف الجسم للفتيات في المنزل. سنخبرك في هذه المقالة بكيفية "التجفيف" في المنزل بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة.

تتضمن عملية التجفيف تقليل نسبة الدهون في الجسم للحصول على راحة الجسم. ولكي تكون النتيجة إيجابية عليك الالتزام بمجموعة كاملة من الأنشطة، بدءاً بخطة التغذية وانتهاءً ببرنامج تدريبي وروتين يومي بشكل عام. النظام الغذائي المكون بشكل صحيح هو 90٪ من نجاح عملية التجفيف بأكملها، لذلك لنبدأ بالتغذية.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لكي تتم عملية التجفيف في المنزل بسلاسة، أولاً وقبل كل شيء، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بشكل صحيح ومكونًا بشكل صحيح. المعيار الرئيسي لاختيار العدد الأمثل من السعرات الحرارية هو الوزن والعمر والنشاط البدني للشخص خلال النهار. إذا كان النشاط البدني يمثل مشكلة كبيرة، فيمكنك شراء البروتينات التي ستسمح لك بتحفيز العضلات في أي عمر.

كتلة الجسم = (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (بالسنوات)) -161

بعد حساب المستوى التقريبي لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، ينبغي ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني. في هذه المرحلة، الشيء الرئيسي هو إجراء تقييم موضوعي لمستوى نشاطك البدني واختيار المعامل المناسب بشكل صحيح:

تؤثر أهمية القيمة التي تم الحصول عليها بشكل مباشر على النتائج الإضافية في تجفيف الجسم. نطرح حوالي 20% من قيمة المعيار اليومي. الرقم الناتج هو المفتاح لبدء فقدان الوزن.

تحديد نسبة BJU

الخطوة التالية في تجفيف الجسم للفتيات هي وضع نظام غذائي وتحديد النسبة الصحيحة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. وفي هذه المرحلة، هناك أيضًا بعض الخصائص المميزة في تحديد هذه القيم. من الضروري مراعاة الاستعداد الطبيعي للشخص وتحديد نوع جسمه. هناك ثلاثة أنواع من جسم الإنسان:

1. Mesomorph - يتميز بأكتاف ضيقة وقامة طويلة وعظام رقيقة.
2. إكتومورف - بنية عضلية طبيعية، كمية قليلة من الدهون تحت الجلد.
3. Endomorph - اللياقة البدنية الكاملة، متوسط ​​الطول، الميل إلى زيادة الوزن.

نظام BJU الأكثر شيوعًا هو استخدام 40-50٪ بروتين و30-40٪ دهون و10-30٪ كربوهيدرات.

بالنسبة للميزومورف، ستكون النسبة المثالية: البروتينات والدهون تصل إلى 40٪، ولكن يجب خفض الكربوهيدرات إلى 20-25٪. يحتاج إكتومورف في مرحلة التجفيف من 30 إلى 40٪ بروتينات، 20-25٪ كربوهيدرات، والباقي دهون. Endomorph من 20 إلى 50% بروتين، 15-30% دهون و10-20% كربوهيدرات.
بعد اختيار النسبة المثالية من BJU، نبدأ في تجميع القائمة والنظام الغذائي.

السناجب

الأطعمة الغنية بالبروتين:

1. اللحوم: فيليه الدجاج، لحم البقر قليل الدهن، لحم الأرانب
2. فضلات اللحوم: الكبد، اللسان، القلب
3. الأسماك: سمك السلمون، والتونة، والسلمون الوردي، والماكريل، وسمك النازلي، وسمك القد
4. المأكولات البحرية: الحبار، والروبيان
5. البيض: الدجاج والسمان
6. الجبن قليل الدسم
7. الخضار: براعم بروكسل
8. الحبوب: الكينوا، الصويا، العدس

أحد المعايير المهمة في اختيار البروتين هو قيمته البيولوجية وتكوين الأحماض الأمينية. كلما كان تكوين الأحماض الأمينية أكثر اكتمالا، كلما كان ذلك أفضل.

الكربوهيدرات

عند الاقتراب من اختيار المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، عليك أن تعلم أن الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الأطعمة مثل: منتجات المخابز والحلويات والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وتحتوي على نسبة عالية من السكر. يجب التخلص منها واستبعادها بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي أثناء التجفيف.

الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. هذه هي الحبوب بشكل رئيسي: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي والأرز البني. الكربوهيدرات المعقدة هي أساس القائمة الصحية والسليمة.

الدهون

تقلل معظم الفتيات من أهمية تجفيف الدهون، وفي بعض الأحيان يعتقدن خطأً أنها ضارة، ويتم استبعادهن تمامًا من نظامهن الغذائي. صحيح أن بعض الأشخاص يميلون إلى زيادة الوزن، لذلك هناك فرصة لشراء محارق الدهون، وهذا سيساعد في حل هذه المشكلة. الدهون الصحية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3، أوميجا 6، أوميجا 9). تجدر الإشارة إلى دور كبير في اختيار مصدر الدهون. المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي:

• زيت السمك (سمك الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك الحفش)؛
• النفط (زيت بذر الكتان والقنب) ؛
• المكسرات (اللوز والبندق والجوز والصنوبر)؛
• البذور (فول الصويا، وعباد الشمس، وبذور الكتان والشيا)؛
• الفاكهة (الأفوكادو).

بعد أن فهمت أساسيات النظام الغذائي، سنقوم بإعداد قائمة للأسبوع.
وهكذا، مثال صغير. تستهلك الفتاة ذات الشكل الداخلي ذات المستوى المتوسط ​​من النشاط البدني 1267 سعرة حرارية، وهو المعيار اليومي لها للحفاظ على وزن جسمها الحالي، وتبدأ بالجفاف. بطرح 20% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية نحصل على قيمة 1013 ك. نحن نقبل النسبة التقريبية لـ BJU: البروتينات - 40٪، الدهون - 40٪، الكربوهيدرات - 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. في 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية، في 1 جرام من الدهون - 9 سعرة حرارية. أي أن الاستهلاك اليومي من البروتينات سيكون - 100 جرام، دهون - 45 جرام، كربوهيدرات - 50 جرام.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة مستوى التمثيل الغذائي، فإن الأمر يستحق تناول الطعام بشكل متكرر و"تقسيم" الوجبات، وإعداد وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. ولا تنسي أيضاً شرب السوائل. يجب أن يكون الحد الأدنى لكمية شرب الماء 2 لتر على الأقل.

القائمة للتجفيف لمدة أسبوع

أحد خيارات القائمة للأسبوع للفتيات وقت التجفيف:

1 خيار	إفطار	40 جرام شوفان على الماء، 2 بيضة عجة
	وجبة خفيفة	كوب من الكفير الخالي من الدهون
	عشاء	مرق دجاج قليل الدسم 150-200 جرام، 40 جرام أرز، 150 جرام فيليه دجاج
	شاي العصر	2-3 جوز
	عشاء	سلطة خضار، 150 جرام سمك مسلوق
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
الخيار 2	إفطار	30 جرام من الخبز المقرمش، وشرب الزبادي خالي الدسم
	وجبة خفيفة	الفاكهة (التفاح، الجريب فروت)
	عشاء	حساء البازلاء 150-200 جرام، 40 جرام حنطة سوداء، 150 جرام سمك مسلوق
	شاي العصر	ذرة مسلوقة أو بيضتين مخفوقتين
	عشاء	سلطة خضار، 200 جرام من المأكولات البحرية
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم، ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان
3 خيار	إفطار	عجة البيض، شريحة من الخبز الكامل مع الزبدة، سلطة الخضار
	وجبة خفيفة	الفاكهة (الخوخ والفراولة والبرتقال)
	عشاء	حساء قليل الدسم 150-200 جرام، 40 جرام حنطة سوداء، 150 جرام فيليه دجاج، خضار مطهوة على البخار على الماء
	شاي العصر	كوب من الكفير الخالي من الدهون
	عشاء	سلطة خضار، 150 جرام سمك مسلوق، كوب من الحليب خالي الدسم
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم، ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان
4 خيار	إفطار	بيضتان مسلوقتان، خبز رجيم
	وجبة خفيفة	المكسرات أو البذور
	عشاء	حساء قليل الدسم 150-200 جرام، 45 جرام عصيدة البازلاء، 150 جرام لحم بقري مسلوق، سلطة خضار
	شاي العصر	شرب الزبادي خالي الدسم
	عشاء	سلطة خضار، 200 جرام فيليه دجاج
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم، ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان
5 خيار	إفطار	40 جرام كورن فليكس، حليب خالي الدسم، جريب فروت
	وجبة خفيفة	عجة بيضتين مع الخضار
	عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام، 50 جرام شعير، 200 جرام سمك مسلوق، خضار مشوية
	شاي العصر	الكفير الخالي من الدهون
	عشاء	سلطة خضار، 200 جرام سلمون مشوي
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم، ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان
6 خيار	إفطار	شرب الزبادي خالي الدسم، ودقيق الشوفان، والفواكه
	وجبة خفيفة	100 جرام جبنة قريش، مكسرات
	عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام، 50 جرام أرز، 200 جرام لحم بقري مسلوق، سلطة خضار
	شاي العصر	عجة البيض
	عشاء	خضار مطهية، 150 جرام فيليه دجاج
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
7 خيار	إفطار	100 جرام جبن قريش، فاكهة
	وجبة خفيفة	شرب الزبادي قليل الدسم، والمكسرات
	عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام، 50 جرام عدس، 150 جرام فيليه دجاج، عجة مكونة من بيضتين
	شاي العصر	كوب من الزبادي، سلطة خضار
	عشاء	خضار مطهية، 200 جرام فيليه دجاج
	وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	100 جرام جبن قريش خالي الدسم، ملعقة كبيرة زيت بذر الكتان

قبل ساعة ونصف أو ساعتين من التدريب، يجب أن تأكل. أثناء ممارسة الرياضة، يجب شرب كمية كافية من السوائل. بعد عشرين دقيقة من نهاية التمرين، يجب عليك بالتأكيد التخطيط لوجبتك.

التدريب أثناء التجفيف

تجفيف الجسم عالي الجودة للفتيات في المنزل، بالإضافة إلى التغذية السليمة، يوفر أيضًا عملية تدريب معينة تختلف بشكل كبير عن العملية المعتادة.

وفي هذه الحالة تبدأ عملية حرق الدهون في ظل ظروف معينة، أحدها زيادة معدل ضربات القلب. ولتحقيق ذلك، ينبغي زيادة كثافة عملية التدريب والتمارين الرياضية. وبالتالي، فإن عدد التكرار في نهج واحد سيزيد على الفور إلى 15-20 مرة. يتم أيضًا تقليل الراحة بين الرحلات إلى الحد الأدنى. معدل ضربات القلب الأمثل هو 130-140 نبضة في الدقيقة.

تعتبر تمارين القلب من أكثر الطرق فعالية لقطع وحرق الدهون. تقوم تمارين القلب الفاصلة بأداء الأحمال على شكل الجري، أو بمساعدة أجهزة المحاكاة الخاصة، أداء التمارين بفاصل زمني معين، على سبيل المثال، نصف ساعة من تمارين القلب، ثم الراحة لمدة 20-30 دقيقة، ونصف ساعة من تمارين القلب. لقد ثبت أن نظام أداء أحمال القلب هذا له التأثير الأكبر على تحلل الدهون وتكسير الخلايا الدهنية.

برنامج التدريب على التجفيف

لأداء التمارين الأولية، ستحتاج إلى سجادة للياقة البدنية، وحبل القفز، وزوج من الدمبل يصل وزنه إلى 2 كجم.
يجب عليك التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. تتراوح الراحة بين أيام التدريب عادةً من يوم إلى يومين، اعتمادًا على تعافي الجسم والصحة العامة. قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك الاحماء جيدا وتسخين العضلات لمنع الإصابة.

يوم 1

• الاحماء 10-15 دقيقة
• تمرين الضغط من الأرض 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة
• القرفصاء 4 مجموعات من 50 عدة
• يميل مع الدمبل 4 مجموعات من 15-20 مرة
• ثني الساقين للخلف 4 مجموعات من 20-25 تكرارًا
• الكذب الجرش 4 مجموعات من 15-25 ممثلين
• تمرين بلانك 1 دقيقة
• القفز على الحبل 300 مرة

2 يوم

• الاحماء 10-15 دقيقة
• تمرين القرفصاء ذو ​​الوقفة العريضة 4 مجموعات من 40-50 تكرارًا
• الطعنات مع الدمبل 4 مجموعات من 15-20 ممثلين
• إبعاد الساق أثناء الوقوف 4 مجموعات من 30-40 تكرارًا
• القفز مع التصفيق 4 مجموعات 20-30 مرة
• يتم رفع الجذع الجانبي أثناء الاستلقاء 4 مجموعات من 15 إلى 20 مرة
• تمرين بلانك
• القلب الفاصل

3 يوم

• الاحماء 10-15 دقيقة
• رفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف 4 مجموعات من 12-15 مرة
• رفع الدمبلز بالجلوس 4 مجموعات من 12-15 مرة
• تمرين الضغط بالدمبل 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
• يقف ماهي الدمبل على الجانبين 4 مجموعات من 12-15 مرة
• الرفعة المميتة بالدمبل 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
• تمرين بلانك 1 دقيقة
• القفز على الحبل 300 مرة

للحصول على النتيجة النهائية، يجب عليك الالتزام الصارم بالنظام. يجب أن يستمر النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل. وينبغي تجنب التوتر والتجارب العصبية. إذا تم اتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه، فإن النتيجة لن تجعل نفسه ينتظر طويلا.

عند التواصل مع الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام، يمكنك غالبًا سماع مصطلح تجفيف الجسم. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية التي تساعد على ترتيب جسمك. في كثير من الأحيان، يلجأ إليها الرياضيون قبل المنافسة، لأنها تعتبر طريقة مجربة، في كل مرة تظهر النتيجة المرجوة. حاليًا، تنتشر هذه التقنية لتحسين جسمك بسرعة كبيرة في الحياة اليومية وتستخدم بين الفتيات اللاتي يحلمن بأن يصبحن أصحاب أشكال جميلة. لذلك، سنخبرك اليوم بمزيد من التفصيل كيف يتم تجفيف الجسم في المنزل للفتيات: من أين نبدأ، وكيف نجفف وكم نجفف، وكذلك كيفية الحفاظ على النتيجة.

إذا قررت تجربة تجفيف جسمك في المنزل، فتأكد من قراءة توصيات الرياضيين المحترفين للحصول على النتيجة التي تتوقعها والحفاظ عليها تمامًا.

وبالنظر إلى موضوع التجفيف، ربما يكون من المفيد البدء بالمصطلحات الأساسية. مصطلح "التجفيف" يعني نقصًا مصطنعًا في الكربوهيدرات في الجسم. تسمى هذه العملية تجويع الكربوهيدرات، لأنه مع عدم وجود كمية كافية من الكربوهيدرات السريعة في الجسم، تبدأ طبقة الدهون في الانخفاض بنشاط. تجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية أصعب من فقدان الوزن بمساعدة الأنظمة الغذائية الكلاسيكية وبرامج التدريب البسيطة. ولكن على الرغم من ذلك، فإن تجفيف الجسم للفتيات في المنزل يحظى بشعبية كبيرة. السيدات اللاتي يرغبن في جعل أشكالهن أكثر نقوشاً وجاذبية يلجأن إلى طريقة مماثلة للتخلص من طبقة الدهون.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها في عملية التخلص من الدهون في المنزل هي خلق بيئة مثالية في الجسم لفقدان الدهون وفي نفس الوقت منع فقدان السوائل، وكذلك تحويل الخلايا الدهنية تحت الجلد إلى عضلات. من خلال وضع خطة تجفيف للمنزل بشكل صحيح، لن تضطر إلى إنفاق الوقت والمال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

• في المنزل، يمكنك "تجفيف" الجسم من خلال تضمين ثلاث نقاط رئيسية أولاً:
• قائمة مدروسة بدقة لكل يوم.
• خطة التدريب المعدة بعناية.
• إعداد الأصداف والمعدات اللازمة للفصول الدراسية.

بالإضافة إلى هذه الفروق الدقيقة، من الضروري مراعاة شروط تجويع الكربوهيدرات المسموح بها. من الناحية المثالية، يمكن تجفيف الجسم في المنزل خلال 5 أسابيع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن ثلاثة أسابيع (كما لاحظ الرياضيون) ليست كافية للحصول على النتائج المرجوة، و6-8 أسابيع لمثل هذا الصيام أكثر من اللازم، حيث يمكن أن تنشأ مشاكل صحية.

بعد أن قررت العمل بهذه الطريقة لتحسين شخصيتك بنفسك، ابدأ في الاستعداد من خلال وضع خطة تدريبية. ستكون الفترة الأكثر نجاحا هي الفترة الفاصلة بين العطلات والأحداث الأخرى التي يمكن أن تسبب صدمة عاطفية (حفل زفاف، اجتماعات مهمة، جلسة، مقابلة، إلخ).

أيضًا، يجب على أولئك الذين يخططون لتجربة الفعالية الكاملة لتجفيف الجسم أن يتخذوا أولاً تدابير وقائية لمنع ومنع حدوث مضاعفات في الكبد. للقيام بذلك، من الضروري استخدام أجهزة حماية الكبد، بعد التشاور مع الطبيب أو المدرب الشخصي مسبقًا. ومن المهم بشكل خاص مراعاة هذه النصيحة لأولئك الذين يعانون من أمراض الكبد.

يجب على الفتيات اللاتي لم يمارسن الرياضة من قبل وفي نفس الوقت يرغبن في استخدام هذه التقنية لأول مرة أن يعدن أجسادهن أولاً للأحمال القادمة. تتضمن المرحلة التحضيرية الانتقال إلى التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على المبتدئين في القطع أن يقتصروا على 5 (بحد أقصى 6) أسابيع من تجويع الكربوهيدرات و19٪ دهون. وتجاوز هذه المؤشرات لن يكون قادرا على ضمان الأداء الكامل لجميع الأجهزة الداخلية للجسم، الأمر الذي يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك.

نظام عذائي

لتحقيق النتائج المرجوة، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح. يعتمد نجاح الحدث على 80% من النظام الغذائي المختار. ولذلك، عند وضع خطة التجفيف وقائمة الطعام للفترة المقبلة، ينبغي مراعاة ما يلي:

• يجب أن تتجاوز نسبة استهلاك الطاقة.
• يجب أن تكون الوجبات متكررة وأجزاء صغيرة.
• يجب أن يتم تناول الطعام وفقًا لجدول زمني تم إعداده مسبقًا.
• يجب استبعاد الحلو من النظام الغذائي. يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه، ولكن بكميات قليلة فقط.
• مثل الحلويات، يجب أيضًا استبعاد القهوة من النظام الغذائي. ويمكن استبداله بالشاي الأخضر الضعيف.
• يوصى يوميًا بشرب من 2 إلى 3.5 لتر من الماء العادي (غير الغازي).

كما ترون، فإن برنامج التجفيف صارم للغاية من حيث التغذية. ومع ذلك، من أجل تحمل مثل هذا النظام الغذائي بشكل أفضل لأولئك الذين يجدون صعوبة بالغة في ذلك، يُسمح لهم بتدليل أنفسهم مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك أن تأكل قدرًا كبيرًا من ما تريده خلال الأسبوع. يعترف الخبراء، وحتى الرياضيين "ذوي الخبرة"، أنه من الأسهل بكثير تحمل ظروف النظام الغذائي واتباع النظام الغذائي في المستقبل.

نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات

أما بالنسبة للتغذية، يتم دائمًا استخدام التجفيف المناسب مع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. إنها صعبة جدًا، ولذلك يوصى ببدء تشغيلها بسلاسة. خاصة للمبتدئين.

النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في المرحلة الأولية ينص على رفض الحلويات والوجبات السريعة. يجب أن يتنوع النظام الغذائي بين الحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض. في البداية، يمكنك حتى تناول المعكرونة، ولكن مع نهاية الأسبوع الثاني من النظام الغذائي، سيتعين عليهم أيضا التخلي عنها. ومن بداية الأسبوع الثالث، سيكون من الممكن تناول الكربوهيدرات البطيئة فقط حتى اليوم 12، مع تقليل كميتها إلى 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في الأسابيع التالية، يمكن استهلاك الكربوهيدرات فقط بكمية 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم، مما يقللها تدريجيًا إلى 0.

قائمة عينة أثناء التجفيف للنساء لمدة أسبوع.

	إفطار	الإفطار الثاني	عشاء	شاي العصر	عشاء	قبل وقت النوم
الاثنين	50 جرام دقيق الشوفان 1 فار. بيضة +3 السناجب 200-220 مل شاي	3 السناجب 50 جرام بازلاء 50 جرام ذرة	50 جرام من الحنطة السوداء 150 جرام صدر فرخة	1 جرعة من بروتين مصل اللبن	الخضار الخفيفة سلطة 150 جرام سلمون	150 جرام هزيل جبن منتج 50 جرام توت أزرق
الثلاثاء	50 جرام دقيق الشوفان 3 بروتينات مسلوقة 220 مل حليب	100 جرام من صدر الديك الرومي 2 شريحة خبز الجاودار	يخنة الخضار 150 جرام صدر ديك رومي	جبن التوفو 2 شرائح من الخبز 200 مل من الشاي الأخضر	100 جرام جمبري مسلوق سلطة الخضار	ثلاث بياض بيضة مسلوقة
تزوج	100 جرام سمكة حمراء 2 شريحة خبز	3 السناجب 2 موز	50 جرام بني أرز 150 جرام صدر فرخة سلطة خضار	1 جرعة من بروتين مصل اللبن 1 تفاحة 1 موزة	150 جرام صدر فرخة يخنة الخضار	150 جرام هزيل جبن 50 جرام توت أزرق
الخميس	100 جرام من رقائق الذرة 0.5 لتر حليب	40 جرام مكسرات موز (2 قطعة)	50 جرامًا من المعكرونة الصلبة 150 جرام لحم بقري	220 مل طبيعي زبادي	100 جرام مطهي حبار 100 جرام من اليقطين	130 جرام هزيل منتج اللبن الرائب
الجمعة	1 بيضة مسلوقة + 3 بروتينات 2 شريحة خبز نصف ثمرة أفوكادو	100 جرام هزيل جبن 1 برتقالة 1 موزة	150 جرام بطاطس خبز 100 جرام سلمون	1 جرعة من بروتين مصل اللبن بعض الفواكه المجففة	150 جرام صدر دجاج سلطة خضار	400 مل من الكفير قليل الدهن 40 جرام نخالة
قعد	3 السناجب 2 شريحة خبز زبدة الجوز	150 جرام سلطة المأكولات البحرية 1 برتقالة	50 جرام من الحنطة السوداء 150 جرام لحم بقري 1 جزرة	40 جرام مكسرات بعض الفواكه المجففة	150 جرام صدر دجاج سلطة خضار	400 مل قليل الدسم لبن 50 جرام توت أزرق
شمس	50 جرام دقيق الشوفان 400 مل قليل الدسم لبن	100 جرام من صدر الديك الرومي 1 شريحة خبز 1 تفاحة 1 برتقالة	100 جرام بطاطس خبز 100 جرام سمكة حمراء 1 طماطم	300 جرام طبيعي زبادي 2 موز	100 جرام مسلوق جمبري سلطة خضار	130 جرام هزيل جبن

تمرين جسدي

لا يمكن التجفيف السريع لجسم الفتيات إلا من خلال الجمع بين نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات وممارسة الرياضة. بالنسبة للتدريبات المنزلية، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي فردي يتوافق مع القواعد:

• يجب أن تتدرب دون فترات راحة. الحد الأقصى المسموح به للاستراحة هو دقيقة واحدة بين التمارين.
• يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة بوزن منخفض ولكن بعدد كبير من التكرارات.
• تأكد من تضمين (الجري والمشي والسباحة وغيرها) والتمارين الرياضية.
• عليك القيام بذلك بانتظام، 5 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. يومين في الأسبوع يكفيان لاستعادة العضلات، لكن أيام "عطلة نهاية الأسبوع" لا ينبغي أن تتبع بعضها البعض.
• قبل التدريب تأكد من الإحماء لإعداد الجسم والعضلات للأحمال القادمة.
• يوصى بالقيام بذلك بمزاج جيد، ولهذا يجب عليك إنشاء قائمة تشغيل فردية تحتوي على الموسيقى المفضلة لديك للتدريب.
• يجب ألا تأكل قبل ساعتين من التمرين المقرر ولمدة ساعتين بعده.

لكي يكون تجفيف الجسم للفتيات في المنزل فعالاً، تحتاج إلى تمرين جميع مجموعات العضلات في مناطق المشاكل بشكل منفصل. على سبيل المثال:

• يمكن إجراء تجفيف الساقين والأرداف ثلاث مرات في الأسبوع أثناء تمارين القلب وعند أداء القرفصاء (الكلاسيكي والبلاي)، والطعنات؛
• يمكن أن يتم تجفيف البطن والذراعين ومجموعات العضلات الأخرى أثناء تمارين القوة (القرفصاء مع الأوزان، والضغط، ورفع الدمبل، والسحب)، والتي تكفي يومين في الأسبوع.

مثال التمرين

يُسمح بالتناوب بين تمارين القلب وأحمال الطاقة للحصول على كفاءة أعلى. قد يتضمن برنامج التجفيف للفتاة أبسط التمارين التي لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون:

• . تمارين فعالة جداً للساقين أثناء تجفيف الجسم. لأداء القرفصاء، تحتاج إلى نشر ساقيك على عرض الكتفين والضغط بقوة على قدميك على الأرض. مع ظهرك مستقيم، تحتاج إلى أداء القرفصاء العميق حتى تشعر بتوتر العضلات. لتدريب القوة وضخ الأيدي، تكون الأوزان على شكل الدمبل (زجاجات الرمل أو الماء) مناسبة، والتي ستحتاج إلى رفعها أثناء القرفصاء.
• يجلس القرفصاء plie. يتم إجراؤه بأرجل متباعدة على نطاق واسع وأقدام متجهة إلى الخارج. عند إجراء مثل هذا التمرين، تحتاج إلى خفض نفسك إلى النقطة التي تصبح فيها الوركين موازية للأرضية. يعتبر القرفصاء المسطح مناسبًا أيضًا لتدريب القوة عند إجرائه بالأوزان أثناء حمل الدمبل وذراعيك ممتدتين للأمام. هذه التمارين مفيدة ليس فقط لعضلات اليدين، ولكن أيضا للبطن، لأنه عندما يتم تنفيذها، من الضروري الحفاظ على عضلات البطن باستمرار في التوتر.
• الطعنات. يعد هذا أيضًا تمرينًا مفيدًا جدًا، والذي بدونه لا يمكن إجراء عملية تجفيف واحدة لعضلات الساق. لزيادة الحمل في أيام تدريب القوة، يوصى بإجراء إما منصة خاصة تحت القدم.
• تمارين القلب. وأكثرها شيوعًا هي: المشي، ركوب الدراجات، التزلج على الجليد، إلخ. الشكل الأكثر شيوعًا لتمارين القلب هو القفز على الحبل. في ساعة واحدة من الفصول الدراسية، يمكنك حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية. وبالنظر إلى أن الجسم سوف يستمد الطاقة من احتياطيات الدهون تحت الجلد، فبمساعدة مثل هذا التمرين، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة دون فقدان كتلة العضلات.

كما ترون، تجفيف الجسم للفتيات في المنزل هو مهمة قابلة للتنفيذ. سيساعدك الإعداد الدقيق والامتثال لجميع قواعد التجفيف على الاستمتاع بمظهر الجسم المريح والنحيف والجذاب بعد 5 أسابيع من نظام التدريب والتغذية الموصوف.

المنشورات ذات الصلة:

فقدان الوزن أو التجفيف ما هو الفرق
تجفيف الفخذ الداخلي خلال أسبوعين
تجفيف الجسم بنظام غذائي تجفيف الجسم للفتيات - راحة في 5 أسابيع