Формирование красивого рельефа невозможно без прокаченных мышц. Конечно, добиться этого можно только за счет интенсивных тренировок. Но иногда даже они не дают нужного результата. Объясняется это множеством факторов. Именно с учетом их нужно подобрать БАД для наращивания мышечной массы.
Принципы наращивания мышечной массы
Наиболее часто БАДы для массы тела обладают следующим действие. Активные компоненты . Гормон необходим каждому мужчине, а испытывающему повышенные физические нагрузки, тем более. Именно это вещество повышает выносливость организма, позволяет поднять веса при занятиях, а также делает спортсмена более энергичным.
БАДы для увеличения мышечной массы обладают следующим эффектом:
- увеличение объема мышечной массы;
- повышение сил и выносливости;
- предотвращает отложение жировых клеток;
- нормализует обменные процессы;
- регулирует уровень холестерина в крови.
Важно отметить, что БАД для мышечной массы обязательно нужно сочетать с правильно составленной диетой. Кроме того, эффекта от препарата не будет, если не использовать выработанную энергию. Иными словами, прирост массы и формирование рельефа будет наблюдаться только в том случае, если будут регулярно проводиться тренировки по индивидуальному плану.
Помимо перечисленного, вещества, входящие в состав препарата, положительно сказываются на эректильной функции. Они помогают выводить молочную кислоту из мышечной ткани и улучшают кровообращение в органах.
Виды БАДов для набора массы тела
Известно большое количество препаратов, применяемых спортсменами и любителями с целью формирования выраженного рельефа. В большинстве случаев они имеют растительный состав и положительно сказываются на состоянии всего организма. В первую очередь, это БАД для набора мышечной массы . Экстракт растения, входящий в его состав, способствует , который положительно сказывается на состоянии мышечной ткани.
Также может использоваться . В данном случае активными компонентами выступают листья эвкомы, ортилии и родиолы холодной. Растительный состав препарата делает его безопасным, но при этом максимально эффективным. Он помогает нормализовать уровень гормона в организме и предотвратить развитие различных патологий со стороны репродуктивных органов.
Действует немного иначе. воздействует на эндокринную систему, стимулируя выработку . Последнее вещество положительно сказывается на выработке тестостерона. В результате этого усиливается выносливость и сила и наблюдается количественный рост клеток мышц.
Популярен БАД для набора массы , а также . Растительные компоненты способствуют укреплению всего организма и нормализации гормонального фона. При регулярном применении удается повысить устойчивость к негативным психоэмоциональный факторам и повышенной физической нагрузке.
Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!
В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.
Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.
Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.
В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.
Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.
1. ЕДА
Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.
- Яичный белок
- Индейка
- Курица
- Стейки
- Тунец
- Протеиновый порошок
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
- Овсянка
- Черные бобы
- Цельнозерновые
- Коричневый рис
- Картофель
- Сладкий картофель
УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА
- Брокколи
- Спаржа
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Салат латук
- Болгарский перец
- Шпинат
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
- Лимоны
- Лук репчатый
- Помидоры
- Бананы
- Кабачки
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
- Оливковое масло
- Миндаль
- Натуральное арахисовое масло
- Лосось
- Семена флокса
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Яичные белки
- Нежирный творог
- Нежирное молоко
Калории и приемы пищи
Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.
Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.
Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.
2. Добавки
Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.
Молочный белок, сыворотка (в любой форме)
Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.
Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.
Казеин
Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.
Мультивитамины
Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.
Креатин
Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.
Рыбий жир
Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.
Аминокислоты
Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.
3. Многосуставные базовые упражнения
Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.
4. Отдых
Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.
Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.
5. Прием пищи после тренировки
Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.
В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.
Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.
В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.
6. Сведите кардио нагрузки к минимуму
Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.
Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.
Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.
7. Увеличьте объем калорий
Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.
Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.
Рад приветствовать Вас, друзья! Дочитайте эту статью. В конце я расскажу о своем опыте работы с препаратами.
Многие атлеты при развитии мускулатуры рано или поздно упираются в потолок. В такой ситуации их взоры обращаются на препараты для наращивания мышц. И это логично, ведь у наших мышц есть предел развития. Препараты же созданы для того чтобы этот предел расширить. Но какие из них нужно принимать, а какие нет? – вопрос не простой.
Надеюсь, вы уже накинули с начала тренировок хотя бы 20 кг мышц! К чему я это? Дело в том, что такое количество мяса можно нарастить и без препаратов, даже без спортивного питания. Так сказать, на грече и грудках. Если мышц у вас меньше, то просто разберитесь в методике тренировок и в своем рационе. Потому что вам еще есть куда расти на «натур» продуктах.
На чемпионате Европы НАП Алексей Акимов. Многократный чемпион и рекордсмен России по силовым видам спорта. Мастер спорта. Тренировочный опыт - более 20 лет. Воспитал не один десяток силачей, помог поправить здоровье сотням людей.
Когда стаж ваших тренировок и форма находятся на приличном уровне, тогда есть смысл задуматься о приеме препаратов.
Начну я даже не с препаратов, а со спортивных добавок. Они тоже могут принести вам пользу. Но не ждите умопомрачительного роста мускулатуры. Вклад добавок в ваш прогресс составляет не больше 10%.
Протеин
Самый популярный продукт спортивного питания. Протеин – это добавка, состоящая преимущественно из белка, который нужен нам для строительства мышц! В основном прием протеина актуален в тех случаях, когда мы не можем получить норму белка их продуктов
Действительно, дополнительный прием белка не будет лишним, если вы опытный спортсмен, который не может набрать из обычных продуктов свою необходимую норму этого нутриента. Однако, не стоить впадать в крайности, рекомендованные и действительно обоснованные нормы потребления белка – это 1,5-2 г на килограмм собственного веса. Превышение этих норм может привести к повышенной нагрузке на почки и печень, а так же ухудшить пищеварение. Если хочешь, как обеспечить максимальное усвоение протеина, напиши мне , я помогу разобраться.
Гейнер
Надо сказать, что гейнер реально может помочь в наборе веса. Только нужно тщательно изучить состав продукта – желательно, чтобы соотношение белков и углеводов в нем было от 40/60 до 30/70, но не 10/90. Кроме того, важным моментом будет качественный состав углеводов – нужно, чтобы это был не сахар, а более сложнгые углеводы – например, мальтодекстрин или амилопектин. Иначе, большая часть набранного веса окажется жировыми отложениями.
Креатин
Одна из немногих добавок эффект от которой можно почувствовать уже на следующей тренировке! Креатин играет важную роль в энергообмене в мышечных клетках. Как следствие увеличивает силу и работоспособность мышц. А это впоследствии выливается в увеличение мышечной массы!
Креатин действительно работает, по крайней мере, для большинства людей. Так как существует категория людей (в среднем, около 30%), которые практически не чувствуют прием креатина. Здесь нужно исходить из целей и задач. Креатин увеличивает силу и массу мышц, однако задерживает и воду. Необходимо это учитывать. Кроме того, важно не запутаться среди многочисленных форм выпуска этого продукта. Производители и продавцы активно продвигают новые, и зачастую, более дорогие формы выпуска, однако старый добрый моногидрат, по отзывам спортсменов, по прежнему вне конкуренции. Вариант в капсулах создает меньше нагрузки на ЖКТ. Не забывайте и про способы приема этой добавки и вариантах курса (загрузка, постоянный прием, чередование).
BCAA
Это комплекс их трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты очень важны для наших мышц! ВСАА в основном рекомендуются для набора сухой мышечной массы или для поддержания мышц во время сушки. Но эффективность этой добавки находится под вопросом.
ВСАА действительно работают и могут помочь спортсмену в плане увеличения силы и мышечной массы. В основном, именно из этих аминокислот строится матрица новой мышечной клетки, предпосылки для создания которой создаются в ходе силовой тренировки. Поэтому принимать их стоит до или во время тренировки с небольшой порцией углеводов, тщательно подобрав индивидуальную порцию. Если тебе нужна помощь с программой питания, напиши мне , я помогу.
Витаминно-минеральные комплексы
Помимо потребления макронутриентов (белков, жиров и углеводов) необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов. От них напрямую зависит ваша работоспособность и другие важные параметры организма.
Важность приема витаминов и минералов нельзя отрицать, тем более что у людей, тяжело тренирующихся, потребность в этих веществах возрастает, особенно в зимний период. Особенностью именно спортивных вариантов витаминно-минеральных комплексов является, как правило, повышенная дозировка действующих веществ, а так же присутствие дополнительных добавок, которые могут помочь в усвоении непосредственно витаминов и минералов. Однако, следует помнить, что постоянный прием чрезмерных доз витаминов (особенно, жирорастворимых) и минералов может оказать токсическое воздействие на организм.
Рассмотренное спортивное питание будет хорошим подспорьем для повышения ваших достижений в «телостроительстве» (от англ. «bodybuilding» — букв. «строительство тела»). Кстати, все названные продукты вы можете купить в магазинах сети flexSport .
Аптечные препараты
Ну что ж, спортпит мы рассмотрели. Теперь пришла очередь аптечной «фармы». Препараты, которые доступны в аптеке, могут быть как более дешевыми аналогами продуктов спортивного питания, так и иметь более выраженные анаболические эффекты.
Но прежде чем бежать в аптеку тщательно взвесьте все за и против. Изучите побочные эффекты, противопоказания и возможность индивидуальной непереносимости препарата. А еще лучше проконсультироваться с врачом! Как минимум посоветуйтесь с профессиональным спортсменом.
Глютаминовая кислота
Ускоряет азотистый обмен. Что влечет за собой увеличение роста мышечной массы. Помимо этого глютаминовая кислота улучшает иммунитет, что актуально в период больших нагрузок.
Метионин
Незаменимая аминокислота которая полезна для нашего организма. Помимо влияния на рост мышц, обладает гепатопротекторными свойствами. Простыми словами защищает печень. В больших количествах содержится в мясе курицы и говядине. Метионин подойдет подросткам в качестве профилактики угревой болезни.
Альвезин
Эффективный, но «неудобный» препарат. Так как вводится внутривенно. Поэтому крайне нежелательно делать это самому. Пройти курс капельниц можно в любой больнице за отдельную плату. По сути альвезин содержит все необходимые нашим мышцам аминокислоты. А за счет внутривенного введения они практически моментально попадают в мышцы.
Оротат калия
Активизирует обменные процессы в организме, тем самым стимулируя рост мышц. Так же он популярен среди спортсменов из-за благотворного влияния на сердце. Особенно актуален в период высокоинтенсивного тренинга.
Сафинор
Этот препарат является адаптогеном. Попросту говоря, помогает спортсмену приспособится к новым нагрузкам. Желателен для приема атлетами увеличивающими мышечную массу.
Экдистерон
Препарат стимулирующий набор веса. Основным компонентом является левзея сафлоровидная. Благодаря своему растительному происхождению экдистерон практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Опытные атлеты рекомендуют принимать его в связке с белковым коктейлем.
Рибоксин
Его можно купить практически в любой аптеке. Прием препарата оказывает анаболическое действие. Помимо этого он защищает сердце при интенсивных нагрузках. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышц и участвует в энергетическом обмене.
Бетимил
Является актопротектором. Иными словами увеличивает КПД вашего организма. Вследствие этого вы можете тренироваться дольше и эффективнее, что приводит к увеличению мышечной массы.
За годы развития фармацевтической промышленности было создано немало препаратов, которые могут помочь спортсмену в достижении его целей. Все имеющиеся препараты я разделил бы на несколько групп:
- отдельные аминокислоты, их производные или аминокислотные комплексы (глютаминовая кислота, метионин, альвезин, аминовен и другие);
- препараты, улучшающие энергетику, клеточный метаболизм и клеточное дыхание (калия оротат, рибоксин (инозин), милдронат, карнитина хлорид и др);
- адаптогены и похожие по действию препараты (леветон, экдистен, элеутерококк, женьшень, лимонник и др.);
- витамины, минералы и их комплексы (супрадин, компливит, аспаркам, панангин, магнерот и др).
Из плюсов аптечных препаратов надо отметить то, что они несомненно работают, то есть выполняют заявленную функцию. Однако, здесь возникает очень важный вопрос действительной необходимости приема данных препаратов, а так же возможных побочных эффектов, которые, конечно же, возможны при неправильном применении и некорректных дозировках. Необходимо сопоставить свои цели и состояние здоровья с действием этих препаратов, консультироваться со специалистами и тщательно отслеживать изменения.
Параметры, по которым определяются схемы приема добавок и их дозировки
- возраст,
- уровень физической активности и образ жизни,
наличие хронических заболеваний и/или предрасположенностей к болезням (особенно, ЖКТ и ССС), - наличие аллергических реакций на действующие вещества добавок,
результаты Анализа состава тела (рост, вес,индекс массы тела, процент жировой, мышечной и костной массы, уровень воды и висцерального жира, скорость обмена веществ, рекомендуемая суточная калорийность), - спортивные цели человека.
Только сопоставив все эти параметры, можно определить и составить схему приема добавок, которая не только не повредит здоровью человека, но и поможет быстрее и эффективнее достигнуть поставленных целей.
Пример (имитационная модель)
Параметры:
мужчина, 25 лет, офисная работа,
силовые тренировки 3 раза в неделю, состояние здоровья хорошее,
из особенностей — повышенная кислотность желудка, межреберная невралгия, защемление нерва, аллергия на глютен, рост 178 см, вес — 89 кг, жир 21%, мышечная ткань 54%, вода 59%, висцеральный жир 6%, костная ткань 3.9%,
Цель — увеличение мышечной ткани, рост силовых показателей, снижение массы жира.
- 10-дневный курс витаминов группы В (комбилипен, инъекционно),
- 10-дневный курс витамина С инъекционно,
- утренний прием адаптогена элеутерококк по 15 капель,
- перед сном прием мелатонина и триптофана,
- 10 г креатина моногидрата ежедневно, разделенных на два приема, в капсулах,
- 10 г ВСАА и 20 г углеводов (амилопектин) перед 1.5-часовой тренировкой,
- 30 г сывороточного изолята через 30 мин после тренировки,
- 20 г казеина перед сном.
Из личного опыта
За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.
Молодая девушка
Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.
Мужчина в возрасте
Мужчина, желающий как можно скорее избавиться от лишнего веса, приобрел в магазине спортивного питания жиросжигатель из серии Hardcore. Мужчина имел проблемы с давлением, о чем прекрасно знал, но тем не стал использовать данную добавку, еще и в два раза превысив дозировку. Он даже не удосужился прочитать состав препарата, в который входили экстракт герани и изрядная доза кофеина. Тем самым, он приобрел такие проблемы со здоровьем, которые надолго откинули его от достижения цели.
Женщина средних лет
Женщина решила пересмотреть свой рацион питания, прочитав в интернете рекомендации по составлению диеты на сушке для профессиональных атлетов. Там были указания резко ограничить количество потребляемых углеводов и повысить содержание белка, в том числе и за счет спортивного питания. В результате, она стала употреблять до 4-4,5 г белка на килограмм собственного веса. Итогом этой затеи стало то, что предрасположенность к болезни почек, которая у нее была, переросла в болезнь, и она на год выпала из тренировочного процесса, потратив кучу времени, денег и сил на лечение.
Стать сильным и красивым, улучшить свои спортивные результаты - давно известно, что в этом помогают спортивные биодобавки. Но как выбрать то, что необходимо в конкретном случае? Ведь люди вокруг говорят многое, и собрать воедино картину получается далеко не всегда. Давайте попробуем разобраться с основными видами спортпита, рассмотрев по отдельности каждый из них.
Сывороточный протеин
Все, чьей целью является набор мышечной массы, эффективно используют сывороточный протеин. Это дополнительный к основному рациону белок, который легко усваивается организмом и является довольно удобным в применении. Одно из главных условий - правильная дозировка. Рассмотрим прием сывороточного протеина на примере спортсмена весом в 90 кг.
Утро - время, когда наш организм должен восстановить истощившиеся резервы. Следует понимать, что ночь - это самый длинный промежуток между нашими трапезами, самое время для течения катаболических процессов.
Итак, порция в 20 грамм, которую вы можете сделать в виде коктейля, легко усвоится вашим организмом. В этот момент не нужно будет придумывать, что съесть из жиров и углеводов - вашему организму на этом этапе достаточно будет сывороточного протеина.
Мы опустим основные трапезы, чтобы долго не философствовать, и сконцентрируемся непосредственно на приеме белка. Для тренировки необходимо запастись аминокислотами в крови, поэтому 20 грамм перед началом работы станут очень кстати. Это поможет не только быть продуктивнее, но и оттянет стадию наступления катаболических процессов.
После тренинга ваши мышцы требуют повышенного внимания. Вам не нужно бояться перегрузить желудок и печень, поэтому самое время употребить двойную порцию сывороточного протеина, то есть, 40 грамм. Очень желательно здесь же съесть небольшую порцию простых углеводов. Однако не нужно слишком спешить. Дайте сердцебиению немного прийти в норму, не перегружайте организм. Вполне достаточно будет подождать полчаса после окончания тренировки.
Креатин
Пожалуй, об этой почти волшебной кислоте слышали все. Отличная вещь для придания результативности в анаэробном тренинге. Кроме этого, действие креатина направлено на формирование благоприятной для анаболических процессов среды в организме.
Перед началом тренировки 5 грамм вещества рационально соединить с порцией сывороточного протеина, как было описано выше, и мышцы гораздо позже вспомнят об усталости.
Такая же порция креатина употребляется по окончании тренировочного процесса. Идеальным решением станет скомбинировать ее с упомянутым сывороточным коктейлем и сложными углеводами, благодаря которым креатин транспортируется непосредственно в мышечные ткани.
Казеин
Медленные белки тоже нужны, и хороши они в случае, когда нет возможности на протяжении долгого времени для полноценного приема пищи. Например, если момент окончания тренировки и последующую трапезу отделяет большое количество времени, казеин заполнит опустевшие резервы мышечных волокон на это время.
То же самое можно сделать и вечером. Не забывая опять же о том, что ночь мы проводим в пассивном режиме, но все же продолжаем затрачивать энергию. А завтрак будет не скоро.
Глютамин
Данная разновидность аминокислоты, конечно, уступает по своей эффективности креатину, однако имеет свои преимущества. Глютамин отлично способствует восстановительным процессам в организме после активной тренировочной программы, а также в значительной мере отодвигает порог усталости и даже имеет общее благоприятное действие в отношении иммунитета. Именно дефицит глютамина приводит к распаду мышечных тканей.
Начать день можно с приема этой аминокислоты, совместив ее с сывороточным коктейлем. Глютамин, принятый перед тренировкой, даст возможность продуктивно отработать, а после нее - восстановит запасы гликогена. Перед ночным сном - четвертая и завершающая порция, которую можно добавить к приему казеинового коктейля. И ночные катаболические процессы вам не страшны.
Аминокислоты BCAA
Валин, лейцин и изолейцин - названия аминокислот, которые давно у многих на слуху. Эти элементы являются энергетическим топливом для мышечных волокон. BCAA - враги катаболизма. 5-10 грамм утром, а также до и после тренировки, сделают мышцы устойчивыми к кортизолу.
Аргинин
Аргинин - отличный стимулятор мышечного роста. Оптимальные моменты приема - утром, перед тренировкой и за полчаса до сна. Аргинин способствует качественной транспортировке глюкозы, аминокислот и «хороших» гормонов к мышцам, включая тестостерон.
Выводы
Как видно из вышесказанного, именно катаболизм является причиной к необходимости использования биодобавок спортсменами. Ведь при интенсивной работе энергетические затраты повышаются, а значит, резервы истощаются гораздо быстрее.
Новичку хорошо начинать с сывороточных коктейлей и постепенно добавлять другие элементы спортпита. Но здесь следует помнить о необходимости сбалансированного питания, потому как биодобавки являются компенсатором ваших энергетических затрат, которых попросту могло бы и не быть. Но это ведь не означало бы, что вы перестали бы есть привычную пищу.
Насытьте свой рацион сложными углеводами, ешьте рис, крупяные и макаронные изделия. Не забывайте и о природных белках, которых много в мясе курицы, рыбы и индейки. Помните о том, что никакой тренинг не может быть качественным без соответствующего питания.
Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.
Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?
Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.
Если хотите набрать качественную массу - без лишней жировой прослойки - сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.
Они - святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!
1. Креатин: больше энергии для большего объема
Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что - в особенности сывороточный - стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.
Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.
Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.
3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма
Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.
Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.
Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.
Незаменимые аминокислоты - девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти - если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми - , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.
Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.
Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.
