2 g di grassi 0 4. Come creare un programma alimentare tagliente per bruciare i grassi e preservare i muscoli: una guida passo passo

Supposizioni e supposizioni non ti aiuteranno a creare una dieta brucia grassi efficace. Ascolta i consigli dell'esperta Christine Hronek su come creare la tua dieta dimagrante.

Se di recente hai deciso di sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente ci hai pensato molto e ti aspetti risultati immediati.

Ora che hai raccolto il coraggio, ti aspetti di vedere risultati coerenti e visibili che puoi monitorare settimanalmente.

In realtà, perdere peso e bruciare grassi sono due cose diverse. I chilogrammi possono essere persi a causa della diminuzione del volume di acqua, glicogeno, muscoli o grasso.

Su Internet circolano troppi programmi nutrizionali per la perdita di peso, che spesso richiedono la creazione di un deficit calorico, che impedisce la conservazione della massa muscolare e porta a disturbi metabolici a lungo termine.

Per garantire che la perdita di grasso non danneggi la massa muscolare magra, è necessario progettare una dieta dimagrante basata su solidi principi scientifici.

Questo articolo è stato scritto per insegnarti come costruire un piano nutrizionale passo dopo passo per ridurre la percentuale di grasso corporeo senza perdere massa muscolare e come creare e seguire correttamente una dieta quotidiana.

Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di grasso, accetta che eliminare il grasso in eccesso NON significa perdere peso. La scala da sola non mostrerà cosa sta realmente accadendo. Solo perché pesi meno non significa che hai perso grasso. Concentrarsi sui chilogrammi non porterà a risultati nel taglio.

Con le diete tradizionali, le persone che praticano il bodybuilding spesso perdono grasso troppo rapidamente, ottenendo risultati notevoli in appena 4, 8 o 12 settimane. La corretta alimentazione dimagrante che ho preparato per i miei clienti mira a perdere più del 5 - 10% del grasso corporeo, ma ci vogliono 12, 16 o anche 20 settimane.

Quando si combatte il grasso in eccesso, l’obiettivo principale è mantenere la massa muscolare conquistata con fatica. Prima di andare oltre, dovresti decidere quanto vuoi diventare asciutto e definito.

La percentuale più bassa di contenuto di grassi varia dal 4 all’8% per gli uomini e dall’8 al 12% per le donne.

La maggior parte delle persone è completamente soddisfatta di una definizione muscolare meno pronunciata, che tuttavia fa un effetto impressionante sulla spiaggia (circa 10 - 12% per gli uomini e 18 - 22% per le donne). La velocità con cui puoi completare un'attività è diversa per ognuno. In ogni caso, ogni settimana si perde almeno l’1% della massa grassa.

Puoi raggiungere il successo nell'asciugare il tuo corpo solo con una concentrazione al 100% su una dieta ottimale e un allenamento regolare di forza e cardio senza saltare le lezioni. È abbastanza accettabile aspettarsi di perdere dallo 0,5 all’1% del grasso corporeo a settimana.

Passaggio 2: calcola il tuo OO

Il tasso metabolico basale (BM; altri nomi sono metabolismo basale o basale) è determinato dal numero di calorie che garantisce il mantenimento di funzioni vitali ottimali senza tenere conto del dispendio energetico per l'esercizio fisico e altri lavori. Utilizzando questo indicatore, puoi ridurre l'apporto calorico per bruciare efficacemente i grassi. RR mostra quante calorie potresti teoricamente perdere rimanendo a riposo per 24 ore.

Questo valore riflette la quantità minima di energia necessaria per il funzionamento del corpo, compresa la respirazione e la circolazione, senza tenere conto delle calorie bruciate durante le attività quotidiane o l'esercizio. Determinare l'OO ti aiuterà a calcolare quante calorie hai bisogno per eliminare il grasso in eccesso.

Il tasso metabolico a riposo (o RMR) può essere misurato con apparecchi calorimetrici portatili, utilizzati principalmente da medici o cliniche per la perdita di peso, ad un prezzo nominale compreso tra 3.000 e 6.000 RUB. ($ 50 - 100). Tali dispositivi determinano il consumo massimo di ossigeno (MOC). Sulla base dei dati ottenuti, l'OO viene calcolato utilizzando un software speciale che legge le informazioni da questi dispositivi.

Il calcolo OO è un modello matematico basato sulle caratteristiche di altezza, peso, età e sesso. Le più popolari sono le equazioni di Harris-Benedict e Mifflin-St.Jeor.

Passaggio 3: determinare il livello di attività

Una volta che conosci il tuo OO, puoi capire quante calorie consuma il tuo corpo in risposta al dispendio energetico, tenendo conto dell'attività. Ora devi rispondere nel modo più veritiero possibile alla domanda su quanto sei “attivo”, altrimenti non sarà possibile determinare il tuo attuale livello di attività. I moltiplicatori riflettono vari gradi di attività all'interno di un periodo settimanale.

• Se trascorri molto tempo seduto e non ti alleni, moltiplica i tuoi AP per 1,2;
• Se fai un allenamento leggero da una a tre volte a settimana - 1.375;
• Se ti alleni da tre a cinque volte a settimana - 1,55;
• Quando ci si allena da sei a sette volte alla settimana - 1.725;
• Se ti alleni quotidianamente e fai un duro lavoro fisico - 1.9.

Ad esempio, un uomo di 30 anni, alto 190 cm e pesante 104 kg, che fa attività fisica 3-5 volte a settimana, dovrebbe calcolare il suo fabbisogno calorico come segue:

• OO (secondo la formula di Harris Benedict) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (attività) = 3445,65 Kcal/giorno *

* Pertanto questa persona necessita di circa 3446 kcal al giorno per mantenere l'attuale peso corporeo all'attuale livello di attività fisica e sportiva. Il passo successivo nella creazione di un programma di dieta adeguato per il taglio è creare un deficit calorico basato su questa cifra.

Passaggio 4: calcola il tuo deficit calorico

In condizioni di carenza di calorie, il corpo inizia a cercare fonti alternative di “carburante”. Un deficit calorico non è altro che una mancanza di energia. Essendo uno strumento eccellente (e necessario) per perdere grasso, influenzerà inevitabilmente gli indicatori di allenamento come recupero, prestazioni, resistenza, progresso, ecc.

Vale la pena notare che qualsiasi dieta brucia grassi deve essere accompagnata da adeguati aggiustamenti al programma di allenamento. Vale a dire, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento (a causa del numero di approcci, ripetizioni e/o numero di esercizi) o la sua frequenza (il numero totale di esercizi per ciascun gruppo muscolare). Entrambe le condizioni possono essere soddisfatte.

Affinché i depositi di grasso in eccesso possano essere utilizzati come principale fonte di energia, sarà necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto del livello richiesto. Il fatto è che un deficit calorico può essere piccolo, medio o grande a seconda di quanto ti sei allontanato dal livello calorico richiesto e di quanto hai ridotto l'apporto calorico giornaliero.

Idealmente, il corpo coprirà il deficit energetico con il grasso. Ma può anche utilizzare i muscoli per questi bisogni se la dieta è troppo scarsa. Per bruciare 0,5 kg di grassi a settimana, avrai bisogno di un deficit calorico di -3500 o -500 Kcal/giorno. Seguendo questo ritmo innocuo e moderato di perdita di grasso, sarai in grado di migliorare gradualmente la tua forma fisica senza perdere massa muscolare magra.

Ci concentreremo su un deficit calorico giornaliero di -500 Kcal o una perdita di 2 kg di grasso al mese.

Passaggio 5: determinare i rapporti dei macronutrienti

Ora sai quante calorie ti occorrono per mantenere la forma attuale e quanto devi ridurne l'apporto per creare un deficit. Il prossimo passo è sottrarre questi due valori per stabilire il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il valore risultante viene poi suddiviso in tre categorie di macronutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

Secondo l'esempio considerato, un uomo di 30 anni, 190 cm/104 kg, che vuole bruciare il grasso in eccesso, ha bisogno di 3446 Kcal al giorno per mantenere gli indicatori esistenti. Per perdere 0,5 kg di grasso corporeo a settimana (senza bruciare massa muscolare magra), dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno (sottrarre il deficit calorico (500) dal valore giornaliero (3446)).

La scomposizione e la conversione di queste calorie nelle quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi influiscono fondamentalmente sui livelli di energia e sui risultati complessivi.

La prima legge della termodinamica afferma che una caloria è pur sempre una caloria. Indipendentemente dalla fonte di energia ricevuta, una caloria equivale alla quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo di acqua. L'energia non può essere creata o distrutta, ma solo trasformata.

Rubner e Atwater hanno utilizzato un calorimetro a bomba per misurare la quantità di energia rilasciata da ciascun macronutriente determinando il calore di combustione di ciascuno necessario per scomporlo in anidride carbonica, acqua e calore. L’esperimento ha mostrato la seguente energia specifica per ciascun macronutriente:

• proteine ​​alimentari: 4,1 Kcal/g
• carboidrati: 4,1 Kcal/g
• grassi: 9,3 Kcal/g

In parole povere spendiamo 4 Kcal/g di proteine, 4 Kcal/g di carboidrati e 9 Kcal/g di grassi (non so perché molte persone si lasciano prendere dal panico quando vedono che l'energia specifica dei grassi è quasi il doppio) .

Proteina

Da un punto di vista nutrizionale, affinché la lotta contro il grasso in eccesso non influisca sulla massa muscolare, è necessario consumare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Nessun macronutriente, ad eccezione delle proteine, contiene azoto. Quando è in equilibrio positivo, il corpo passa alla lipolisi, il processo biologico di conversione del grasso in energia.

Secondo la Food and Drug Administration statunitense, in una dieta da 2000 kcal abbiamo bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno (2000 kcal). In altre parole, il 10% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalle proteine. In questo caso è stato preso in considerazione solo un aspetto: il bilancio dell'azoto. La molecola di azoto, contenuta esclusivamente nelle proteine, è il principale partecipante alla costruzione della struttura del corpo e alla sintesi del DNA.

In questo caso non si tiene conto del fatto che sono le proteine ​​ad agire come molecole di segnalazione per mantenere il metabolismo. Inoltre non indica la quantità di proteine ​​necessaria per preservare i muscoli durante la perdita di peso al fine di accelerare la combustione dei grassi.

Inoltre, non viene spiegato quante proteine ​​di qualità siano necessarie durante l’esercizio fisico, durante le situazioni di stress, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue o per stabilizzare i livelli di glucosio nei muscoli e nel sangue con l’avanzare dell’età.

Per stimolare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, come regola generale sono necessari 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno. Questo è un buon punto di partenza e può essere regolato in base alle proprie esigenze tra 1,6 e 3 g/kg.

Utilizzando la tabella seguente, puoi ottimizzare l'apporto proteico in base al tuo obiettivo finale:

Criterio
L'adulto medio sano (maschio o femmina) che conduce uno stile di vita sedentario e NON fa attività fisica o NON prevede di esercitarsi. Questa è la quantità minima di proteine ​​necessaria per mantenere la salute e il funzionamento del corpo.	1 – 1,4 g/kg
L'adulto medio sano (maschio o femmina) PRATICA sport leggeri o VUOLE migliorare la propria figura (perdere grasso, aumentare la massa muscolare, ecc.). Questa è la quantità minima consigliata.	1,6 – 2 g/kg
La DONNA adulta mediamente sana, il cui obiettivo principale è costruire muscoli, diventare “tonica”, mantenere i muscoli durante il taglio, aumentare la forza o la resistenza.	2 – 2,4 g/kg
L'UOMO adulto medio sano il cui obiettivo principale è costruire muscoli, tonificarsi, mantenere i muscoli bruciando grassi, aumentare la forza o la resistenza.	2 – 3 g/kg

La maggior parte delle proteine ​​si trova in:

• isolato di proteine ​​del siero di latte
• proteine ​​del pisello
• proteine ​​della canapa
• petto di pollo
• peptidi di collagene
• albumi
• uova intere
• temp
• lievito nutrizionale
• carne di manzo macinata
• pollo tritato
• tacchino ruspante
• bistecca di fianco
• filetto mignon
• petto di tacchino prelibato
• petto di pollo prelibato
• bisonte
• tonno
• bife a scatti
• pesce bianco
• spigola
• crostacei
• halibut
• trota
• sardine
• gamberetto
• Tilapia
• salmone
• salmone affumicato
• merluzzo
• pangasio
• pesce spada

Grassi

*Si prega di notare che questa non è l'unica opzione per perdere grasso. L'effetto può essere ottenuto anche consumando una maggiore quantità di grassi con un ridotto apporto di carboidrati. Questo approccio si basa sulla chetosi, il meccanismo del corpo per sintetizzare i corpi chetonici dai grassi alimentari, utilizzandoli come fonte di energia al posto del glicogeno (carboidrati). Questo metodo aiuta alcuni, ma altri soffrono del processo di transizione e di problemi con l'attività cerebrale quando consumano meno di 50 g/kg di carboidrati al giorno.

I grassi alimentari aiutano a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Non solo è il nutriente con la più alta densità energetica (9 Kcal/g), ma favorisce anche l'assorbimento di vitamine e minerali. Il grasso è un materiale da costruzione essenziale per le membrane cellulari, previene danni ai nervi, attiva il movimento muscolare e garantisce la coagulazione del sangue.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi ti aiuteranno a rimanere in salute, essendo i tipi di grassi alimentari più salutari. Questo cibo è piuttosto ricco di calorie, ma molti continuano a caricare la loro dieta con un'enorme quantità di grassi.

Mangiare più grassi – circa il 30% delle calorie totali, o più se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati – può ottenere buoni risultati. Ma bisogna stare attenti, perché questa norma è facile da superare.

Anche se non si contano le calorie o i macronutrienti, non fa male stabilire dei limiti. È necessario misurare la quantità di grassi e oli prima del consumo. Condendo l'insalata con olio d'oliva, le due barchette da tè consentite possono trasformarsi rapidamente in barchette da tavola. E un cucchiaio di burro di arachidi può contenere tre porzioni.

I grassi sono deliziosi, quindi è facile lasciarsi trasportare da loro. Anche se provi ad aumentare l'assunzione di grassi, non farlo in modo incontrollabile.

Quando crei un programma alimentare dimagrante, scegli grassi insaturi salutari per il cuore invece di grassi saturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano di ridurre l’assunzione di grassi al 10% dell’apporto calorico totale.

I grassi saturi si trovano nelle carni grasse, nel latte intero, nella panna, nello strutto, nel burro, nel formaggio e nel gelato. Quando possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali sani, olio di pesce, semi di lino, avocado, hummus, noci o semi.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Questa è la quantità minima di grasso necessaria agli UOMINI o alle DONNE per bruciare i grassi. Se ne consumi meno di 0,5 g/kg, rischi di sviluppare un disturbo cerebrale. È anche facile abbandonare una dieta del genere. Questa quantità di grasso è adatta per la preparazione a gare, servizi fotografici o altri eventi sportivi occasionali.	0,5 – 0,6 g/kg
Questa quantità di grasso garantisce risultati medi costanti per coloro che desiderano perdere il grasso in eccesso in una quantità ragionevole per raggiungere una "forma da competizione" scegliendo una dieta più snella rispetto ai concorrenti.	0,6 – 0,8 g/kg
Consumando la quantità suggerita di grassi, sicuramente non morirai di fame. Questo non è l’approccio più veloce, ma quello più conservatore e realistico, che a lungo termine fornirà risultati stabili a tutti coloro che vogliono cambiare il sistema alimentare una volta per tutte. Si consiglia di iniziare da questo livello, riducendolo e aggiustandolo per ottenere un effetto più evidente.	0,8 – 0,9 g/kg

La dieta dovrebbe essere integrata con le seguenti fonti di grassi sani:

• olio extravergine d'oliva
• grassi alimentari sintetici
• semi di chia
• semi di lino
• avocado
• olio di mandorle
• olio di cocco
• olio di sesamo
• Olio di noci del Brasile
• olio di semi di zucca
• olio di pesce
• mandorle non tostate
• pistacchi
• anacardi
• Noci brasiliane
• Nocciole
• Noci Pecan
• pinoli
• Noci
• semi di zucca
• sesamo
• semi di girasole
• olio di semi di girasole

Carboidrati

Consigliato: la quantità di calorie che non provengono da grassi e proteine ​​è assegnata ai carboidrati. Per calcolarlo con precisione, sottrai le calorie "proteine" e "grassi" (rispettivamente grammi di proteine ​​x 4 kcal/g e grammi di grassi x 9 kcal/g) dall'apporto calorico giornaliero raccomandato. Il risultato della divisione della differenza risultante per 4 è uguale alla dose giornaliera di carboidrati.

I carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione a causa della promozione da parte dei media di diete a basso contenuto di carboidrati. Infatti, il loro eccesso porta alla completezza. Ma molti non comprendono gli evidenti benefici di questi macronutrienti sulla costruzione muscolare. I carboidrati (saccaridi) sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Combinando e formando polimeri, le molecole di carboidrati sono in grado di accumulare e immagazzinare sostanze nutritive, fungere da membrana protettiva per cellule e organismi e fornire anche supporto strutturale alle piante e ai componenti di molte cellule e al loro contenuto.

Il compito principale dei carboidrati nella nutrizione è fornire energia al corpo. La maggior parte di essi viene scomposta o convertita in glucosio, che funge da combustibile energetico. I carboidrati possono anche essere convertiti in grassi (immagazzinamento di energia) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. Da esso non viene prodotta direttamente energia, ma nutre la benefica microflora intestinale. Questi batteri possono convertire le fibre in acidi grassi, che vengono utilizzati da molte cellule come fonte di energia.

I carboidrati aumentano i livelli di insulina, che a sua volta è un ormone che immagazzina il grasso. Tuttavia, non molte persone sanno che l’insulina è anche un ormone anabolico della crescita muscolare. Esiste un limite critico alla quantità ottimale di carboidrati per ogni persona. Superata questa linea, i carboidrati in eccesso, che non vengono utilizzati per la sintesi del tessuto muscolare, innescano processi biochimici, durante i quali vengono inviati al “deposito” di grasso.

Il livello ottimale di assunzione di carboidrati dipende dall’età, dal sesso, dalla corporatura, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura nutrizionale e dal tasso metabolico attuale. Le persone fisicamente attive con un’alta percentuale di muscoli nel corpo possono consumare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Ciò è particolarmente vero per coloro che partecipano a sport anaerobici ad alta intensità, come l’allenamento della forza o lo sprint.

Un metabolismo sano è un altro fattore importante. Quando una persona sviluppa la sindrome metabolica, aumenta rapidamente di peso o sviluppa il diabete di secondo grado, le regole cambiano. Le persone in questa categoria non possono assorbire tanti carboidrati quanti ne possono elaborare le persone sane. Alcuni scienziati descrivono questo problema come "intolleranza ai carboidrati".

Se soffri di diabete, resistenza all’insulina o sindrome metabolica, una dieta con meno carboidrati e un maggiore apporto di grassi e proteine ​​sani potrebbe essere giusta per te. Sentirti bene ti aiuterà a seguire questo piano alimentare per molto tempo. Se ti senti meglio mangiando più carboidrati e perdendo grasso (e controllando il livello di zucchero nel sangue), allora mangia sicuramente in quel modo.

Nella tabella vedrai i tassi standard di consumo di carboidrati per bruciare i grassi. Tuttavia, non dimenticare che se sei ipersensibile ai carboidrati, dovrai ridurre radicalmente questo livello per perdere il grasso in eccesso. Inoltre, questo indicatore è influenzato anche dalla quantità di grassi e proteine ​​​​consumati.

I casi in cui non si perde peso corporeo in modo adeguato (0,5 - 1 kg a settimana) sono un motivo per ridurre la percentuale di carboidrati nella dieta finché i chili non iniziano a cadere. Ma se ti senti letargico e stanco a causa di una piccola (o grande) proporzione di carboidrati nella tua dieta, apporta le modifiche appropriate. Segui questi consigli e modificali a tua discrezione.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Persone con stile di vita sedentario e insulino-resistenza	1 – 1,4 g/kg
Sebbene esista un’ampia gamma, questo livello di assunzione di carboidrati consente la perdita di grasso. Il ruolo principale è giocato dal grado di attività, dalla percentuale di muscoli magri e dalla velocità con cui prevedi di ottenere il risultato.	1,4 – 3 g/kg
Questo volume è consigliato a uomini e donne attivi che desiderano mantenere o aumentare la massa muscolare magra. Questo è l'ideale per costruire muscoli. È adatto anche a chi si allena costantemente, lavora come istruttore di fitness o rimane attivo tutto il giorno (operai edili, atleti professionisti, ecc.).	3 – 4 g/kg
La dose ottimale di carboidrati per gli atleti di resistenza (maratoneti, triatleti, ecc.) e che desiderano costruire massa muscolare.	4 – 6 g/kg

Quando cerchi carboidrati complessi, dai la preferenza ai seguenti alimenti:

• grano saraceno
• patata dolce
• riso bianco
• riso integrale
• riso selvatico
• Quinoa
• patate rosse
• pane di farina integrale
• pane ai cereali
• pasta di grano duro
• tortillas di mais
• pasta
• couscous

I carboidrati complessi di origine frutta e verdura sono rappresentati da:

• peperone
• spinaci
• asparago
• carote
• cavoletti di Bruxelles
• zucchine
• fagioli verdi
• manjtoux di piselli dolci
• barbabietole
• carciofi
• cetrioli
• cavolo riccio
• melanzane
• mirtilli
• fragole
• melone
• uva
• mele
• mirtilli
• papaia
• Pesche
• prugne
• Mango
• limoni
• anguria
• lime
• lamponi
• mandarini
• date
• arance

Passaggio 6: pianifica il tuo menu di taglio in base all'equilibrio ottimale dei macronutrienti

Secondo i nostri calcoli, un uomo che pesa 104 kg e vuole perdere 0,5 kg di grasso ogni settimana dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno. Calcoliamo la norma dei micronutrienti utilizzando la seguente formula:

• Proteine: 3 g di proteine ​​/ kg di peso x 104 kg = 312 g di proteine ​​(1248 Kcal)
• Grassi: 0,6 g di grassi/kg di peso x 104 kg = 62,4 g di grassi (561,2 Kcal)
• Carboidrati: 2946 calorie al giorno - calorie da proteine ​​- calorie da grassi = 1136,8 kcal o circa 284 g (1136,8/4)
• 312 g di proteine ​​/ 62,4 g di grassi / 284 g di carboidrati corrispondono al 47,4% / 18,5% / 34,1%

Dopo aver individuato la composizione dei macronutrienti, determina quanti pasti al giorno puoi raggiungere il livello richiesto. Per bruciare i grassi si consiglia di consumare cinque pasti al giorno ad intervalli di 2-3 ore, escludendo l'assunzione di cibo alla fine dell'allenamento.

Menu per asciugare il corpo per la giornata

Utilizzando il nostro esempio di creazione di un programma nutrizionale per la perdita di grasso, supponiamo che il nostro cliente di 104 libbre faccia cardio alle 6:00 e allenamento per la forza alle 17:00. Ciò significa che dovrebbe distribuire e osservare i pasti come segue:

• Cardio 6.00
• Pasto n. 1 – 7:00
• Pasto n. 2 – 10:00
• Pasto n. 3 – 13:00
• Pasto n. 4 – 16:00
• Pasto pre-allenamento – 16:45
• Allenamento di forza – 17.00
• Pasto post-allenamento – 18:00 – 18:30
• Pasto n. 5 – 20:30

Dopo aver creato una dieta per l'essiccazione, è necessario suddividere la quantità totale di macronutrienti in porzioni. Il primo passo è sottrarre dalla dose consigliata la dose di macronutrienti consumati dopo l'allenamento, anche insieme all'alimentazione sportiva. Il valore rimanente viene ulteriormente distribuito tra i pasti. Diciamo che il menu post-allenamento del nostro cliente è il seguente:

• 2 misurini di proteine ​​isolate del siero di latte
• 1 banana media
• bicchiere d'acqua
• ghiaccio (facoltativo)

Questo pasto fornisce 330 kcal (51 g di proteine, 0 g di grassi, 35 g di carboidrati). Sottraendo questi numeri dall'assunzione giornaliera di macronutrienti, otteniamo 261 g di proteine, 62,4 g di grassi e 249 g di carboidrati. Ora distribuiamoli in cinque pasti.

Dividiamo ogni valore per 5 e otteniamo un'unica dose di macronutrienti: 10,2 g di proteine, 12,5 g di grassi, 49,8 g di carboidrati. Per costruire una dieta ottimale in base alle cifre ottenute, è necessario seguire le seguenti regole generali:

• 100 g di petto di pollo contengono circa 25 g di proteine
• mezza tazza di riso bianco cotto – 25 g di carboidrati
• 1 cucchiaino di olio d'oliva – 4 g di grassi

Secondo questi principi, un pasto dovrebbe comprendere circa 260 grammi di petto di pollo, un bicchiere di riso bianco cotto e 3,5 cucchiaini di olio d'oliva (o un cucchiaio colmo). Questo è un ottimo modello per aiutare i principianti a creare il proprio piano alimentare in base alle esigenze individuali di macronutrienti.

Questi prodotti possono essere sostituiti con altre fonti di proteine, grassi e carboidrati. Se desideri un piano alimentare personalizzato adattato alle tue preferenze di gusto, prova una risorsa di pianificazione dei pasti online come Gauge Girl Training.

Passaggio 7: monitora i tuoi progressi

La determinazione della percentuale di grasso corporeo non dovrebbe essere effettuata più di una volta ogni 1-2 mesi. Nel frattempo, possono essere utilizzati altri metodi per valutare i risultati. Pesati ogni una o due settimane. In media, dovresti perdere 0,5 kg a settimana.

È anche utile monitorare i cambiamenti nella circonferenza delle parti del corpo utilizzando un centimetro da cucito. Misura il petto, la vita, il bacino e i fianchi ogni una o due settimane. I volumi andranno via con la perdita di grasso. Nessun metodo ti dirà esattamente quanto grasso hai bruciato. Ma almeno saprai che il processo è in corso.

Tieni presente che la combustione dei grassi avviene a intervalli irregolari. All'inizio potresti ottenere risultati rapidi, ma poi sperimenterai un effetto plateau. Un progresso stabile e sostenibile richiederà costanti aggiustamenti alla dieta e al regime di allenamento.

Attualmente, seguire i principi di uno stile di vita sano (HLS) è molto popolare. Una corretta alimentazione ne è considerata parte integrante. Per mantenere il peso o raggiungere la forma desiderata, è necessario seguire una dieta equilibrata e sana. Pertanto è importante capire qual è il valore energetico degli alimenti, quante calorie sono contenute in 1 grammo di proteine, grassi e carboidrati.

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Calorie di proteine, grassi e carboidrati

Il valore energetico (CE) del cibo è determinato dalla quantità di energia che il corpo riceve quando lo consuma. I nutrienti più importanti che forniscono quasi completamente a una persona le calorie necessarie sono le proteine ​​(B), i grassi (F) e i carboidrati (C).

La EC si misura in calorie (cal), o più precisamente in chilocalorie (kcal). 1 kcal equivale a 1000 cal.

Contenuto calorico dei principali componenti alimentari:

• in 1 g B - 4 kcal;
• in 1 g U - 4 kcal;
• in 1 g F - 9 kcal.

Dall'elenco presentato è chiaro che i grassi hanno il maggior valore energetico, mentre proteine ​​e carboidrati sono 2 volte meno calorici.

Perché hai bisogno di conoscere EC?

Nonostante il fatto che le sostanze più ipercaloriche siano F, la base della nutrizione è U. Una dieta equilibrata contiene circa 45-50% U, 30% B, 20% F.

Dovrebbe essere chiaro che i pasti che includono più grassi saranno ricchi di calorie. Una persona a dieta consuma non più di 1500 kcal al giorno. Se la sua dieta è equilibrata, può permettersi una grande varietà di piatti. E se il 50% del suo menu è composto da cibi ad alto valore energetico, questi assorbono l'intero apporto calorico della giornata. Con questo rapporto il numero di piatti verrà dimezzato. Pertanto, se si vuole perdere peso, il livello di F diminuisce al 10-15% e quello di B aumenta.

La conoscenza del valore energetico dei nutrienti è necessaria anche nella situazione opposta: se necessario, aumentare il peso. Gli attori spesso devono guadagnare circa 15-20 kg in 1-2 mesi. La base della dieta in questo caso sono i grassi. E se è necessario aumentare la massa muscolare (ad esempio per gli atleti), l'alimentazione dovrebbe essere basata sulle proteine. Allo stesso tempo, però, una dieta equilibrata funziona solo in combinazione con un allenamento per la forza.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Il mio peso mi dava particolarmente fastidio. Ho guadagnato molto, dopo la gravidanza pesavo come 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la mia pancia sarebbe scesa dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. All’età di 20 anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grassocce si chiamano “DONNA” e che “non fanno vestiti di quella taglia”. Poi, a 29 anni, il divorzio dal marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​(RDI) per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone hanno bisogno di consumare molto più di questa quantità. Il tuo fabbisogno calorico e proteico individuale dipende dalla tua età, peso, altezza, sesso e livello di attività ().

Ecco un elenco di 12 alimenti proteici magri che puoi includere nella tua dieta.

1. Pesce bianco (pesce con carne bianca)

La maggior parte del pesce bianco è un'eccellente fonte di proteine ​​magre, contenente meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine ​​e 85-130 calorie per porzione da 100 grammi (,).

I pesci bianchi molto magri includono: pollock, tilapia e pesce specchio atlantico ().

La carne di questi pesci ne contiene 4-10 volte in meno rispetto a quella dei pesci ad alto contenuto calorico con carne più scura, come il salmone coho o il salmone sockeye. Pertanto, è utile mangiare entrambi i tipi di pesce (magro e grasso) (,).

Riepilogo:

I pesci bianchi come il merluzzo e l'ippoglosso sono eccellenti fonti di proteine ​​magre con pochi grassi e relativamente poche calorie, il che li rende adatti a una varietà di diete.

2. Yogurt greco naturale

Una porzione da 170 grammi di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai 9 grammi della stessa porzione di yogurt normale.

Questo ha a che fare con il modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Durante la preparazione è necessario eliminare il siero liquido, lasciando un prodotto più concentrato e con più proteine, oltre ad essere più denso e grasso ().

Se stai mirando a cibi con la minor quantità di calorie e grassi, opta per lo yogurt greco magro, che contiene 100 calorie per porzione da 170 grammi ().

Una buona scelta è lo yogurt greco magro, che contiene 3 grammi di grassi e 125 calorie per 170 grammi. Scegliendo lo yogurt greco semplice, eviterai dolcificanti inutili e potrai aggiungere la tua frutta ().

Riepilogo:

Lo yogurt greco naturale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine ​​per porzione rispetto allo yogurt normale.

3. Fagioli, piselli e lenticchie

Gli alti livelli di fibre e proteine ​​nei legumi contribuiscono a renderli più sazianti. Inoltre, la fibra può se mangi regolarmente legumi ().

In una revisione di 26 studi che hanno coinvolto 1.037 pazienti, il consumo di una media di 130 grammi di legumi cotti al giorno per almeno tre settimane ha prodotto una riduzione di 7 mg/dl dei livelli di colesterolo LDL rispetto alle diete di controllo, pari al 5% di riduzione del colesterolo LDL. col tempo ().

In particolare, i legumi sono poveri di diversi aminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi delle proteine ​​​​nel tuo corpo. Tuttavia, consumando altre fonti proteiche vegetali, come la frutta secca, durante la giornata, compenserai la mancanza di questi aminoacidi (, ,).

Riepilogo:

Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ​​magre. Sono anche ricchi di fibre e possono abbassare i livelli di colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Pollame bianco senza pelle

Una porzione da 100 grammi di petto di pollo o tacchino cotto contiene circa 30 grammi di proteine ​​(,).

Se vuoi mangiare carne che contenga solo proteine ​​magre, evita le carni scure come cosce e cosce. La carne bianca comprende petto e ali.

Inoltre, non mangiare la pelle: una porzione da 100 grammi di petto di pollo fritto con pelle contiene 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di petto di pollo fritto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grassi (,) .

È possibile rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, in modo da eliminare eventuali particelle di grasso in entrambi i casi. Si noti che il pollame cotto senza pelle contiene più umidità, meno grassi e meno colesterolo rispetto alla carne cotta con la pelle ().

Riepilogo:

Oltre alle proteine, dalla stessa porzione di ricotta si ottiene circa il 10-15% della RDA di calcio. Alcuni scienziati alimentari hanno recentemente suggerito che i produttori aggiungano vitamina D alla ricotta, che aiuta con l’assorbimento del calcio, sebbene questa non sia attualmente una pratica comune (,).

C'è uno svantaggio della ricotta: 113 grammi contengono circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se stai limitando l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che sciacquare la ricotta per tre minuti può ridurre i livelli di sodio di circa il 60% ().

Riepilogo:

La ricotta a basso contenuto di grassi è un'ottima fonte di proteine ​​magre e calcio.

6. Tofu magro

Il tofu è un'opzione proteica particolarmente buona se si evitano i prodotti di origine animale. Una porzione da 85 grammi di tofu magro contiene 45 calorie, 1,5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, comprese quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ().

Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, puoi acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati ( , , ).

Riepilogo:

Il tofu magro è una buona fonte di proteine ​​vegetali che fornisce quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro

I tagli di manzo magro sono quelli che contengono meno di 10 grammi di grassi totali e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 100 grammi ().

Se acquisti carne fresca e desideri carne magra, devi acquistare filetto di manzo e bistecche rotonde. Ad esempio, la bistecca di manzo e il filetto, così come la bistecca rotonda, sono alimenti che contengono proteine ​​magre ().

La bistecca di fianco e il petto sono carni magre (,).

Quando si tratta di carne bovina, attenersi al 95% di carne magra. Un tortino da 100 grammi preparato con carne magra contiene 171 calorie, 6,5 grammi di grassi totali (inclusi 3 grammi di grassi saturi) e 26 grammi di proteine ​​().

Riepilogo:

La carne magra è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Arachidi magre macinate

La versione a basso contenuto di grassi è costituita da arachidi macinate non zuccherate. La maggior parte del grasso viene espulsa durante la lavorazione. 2 cucchiai di arachidi macinate a basso contenuto di grassi contengono solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi, ma 5 grammi di proteine ​​().

Per utilizzare le arachidi macinate, mescolarle con un po' d'acqua fino a raggiungere la consistenza del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così ricco.

Il burro di arachidi ricostituito da arachidi macinate è particolarmente adatto per l'uso con le mele o anche con. In alternativa, aggiungi la polvere secca a frullati, frullati, fiocchi d'avena o pancake e pastella per muffin.

Riepilogo:

Le arachidi macinate a basso contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine ​​magre. Questo prodotto contiene solo una frazione delle calorie e dei grassi normalmente presenti nel burro di arachidi.

9. Latte magro

Bere latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

Un bicchiere da 240 ml di latte magro all'1% contiene 8 g di proteine, 2,5 g di grassi e 100 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grasso di latte ha la stessa quantità di proteine ​​ma 150 calorie e 8 grammi di grassi (,).

Chiaramente, bere latte magro ridurrà l’apporto calorico e di grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che il consumo non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come si pensava un tempo ().

Tuttavia, non tutti gli studi sul latte intero indicano i suoi effetti benefici sull’organismo. Ad esempio, studi osservazionali hanno collegato il consumo frequente di latte intero (ma non di latte magro o scremato) con un rischio più elevato di cancro alla prostata (,).

Mentre gli scienziati continuano a ricercare in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di consumare latte magro o scremato piuttosto che latte intero ().

Riepilogo:

Il latte magro è una buona fonte di proteine ​​e può aiutare a ridurre significativamente la quantità di grassi e calorie consumate rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi frequentemente.

10. Filetto di maiale

Secondo USDA, Il filetto di maiale è un alimento proteico magro: ogni 100 grammi di filetto di maiale cotto contiene meno di 10 grammi di grassi e 4,5 grammi o meno di grassi saturi ().

Le parole chiave che indicano la carne di maiale magra sono “filetto” e “braciola”. Il filetto di maiale è la carne più magra, contenente 143 calorie, 26 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di grassi per porzione da 100 grammi ().

Prima di cuocere la carne di maiale, tagliare il grasso attorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare o rosolare per ridurre ulteriormente grassi e calorie ().

Come la carne magra di manzo, anche la carne di maiale magra fornisce sia selenio che una buona fonte di zinco ().

Riepilogo:

Il filetto di maiale è un prodotto proteico magro. In ogni caso, assicurati di eliminare il grasso in eccesso dalla carne per evitare grassi e calorie inutili. Inoltre, la carne di maiale contiene vitamine del gruppo B e selenio.

11. Gamberetti congelati

Se stai cercando molte proteine ​​con poche calorie, i gamberetti surgelati non impanati sono un'opzione conveniente. Una porzione da 100 grammi di gamberetti contiene 99 calorie, 21 grammi di proteine ​​e 1 grammo di grassi ().

Sebbene questa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo come parte di una dieta sana generalmente ha scarsi effetti sulla salute del cuore ().

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità, e un conservante chiamato bisolfito di sodio.

Alcuni gamberetti congelati contengono solo sodio naturale a circa 120-220 mg per porzione da 100 grammi (,).

Riepilogo:

I gamberetti surgelati non impanati sono un alimento conveniente, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Al momento dell'acquisto, leggere sempre l'etichetta degli ingredienti per evitare prodotti ad alto contenuto di sodio.

Mescolare gli albumi in polvere con l'acqua e usarli come albumi freschi. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a frullati, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

Riepilogo:

Il 50% delle proteine ​​delle uova è presente nell'albume, che contiene solo tracce di grasso e meno del 25% delle calorie totali contenute in un uovo intero.

Riassumere

• I prodotti contenenti proteine ​​magre di origine animale e vegetale sono numerosi. Ecco perché non è necessario superare l'apporto giornaliero di grassi o calorie per soddisfare il fabbisogno proteico.
• Il pesce bianco e il pollame bianco senza pelle sono tra le fonti più magre di proteine ​​animali. Si possono però trovare anche carni rosse magre come il filetto di manzo e di maiale.
• Molti latticini sono poveri di grassi e sono buone fonti di proteine. Questi includono ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt (soprattutto yogurt greco) e latte.
• Anche le proteine ​​vegetali come legumi, tofu magro e arachidi macinate magre forniscono al corpo proteine ​​sufficienti.
• Dai un'occhiata alla tua cucina: probabilmente hai già qualche alimento proteico magro a portata di mano!

Il cibo fornisce al corpo umano l’energia di cui ha bisogno per il pieno funzionamento. Ed è grazie all'alimentazione regolare e alle complesse reazioni fisiche e chimiche che produce (che popolarmente viene chiamata metabolismo o metabolismo) che la vita si mantiene. Il cibo contiene molte sostanze nutritive, senza le quali la crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo sarebbero impossibili. Parleremo di questi nutrienti nella seconda lezione.

Di seguito considereremo:

Spiegheremo anche il valore di ciascuna sostanza.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo e la base delle sue cellule e dei suoi tessuti. Circa il 20% di essi costituisce il corpo umano e oltre il 50% sono cellule. Il corpo non può immagazzinare le proteine ​​nei tessuti “per dopo”, per questo motivo è necessario alimentarle quotidianamente.

Le proteine ​​contengono aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati nel corpo umano: arginina, istidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina e triptofano. Le proteine ​​possono avere un valore biologico diverso, che dipende dalla quantità e dagli aminoacidi che contengono, dal rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali e dalla loro digeribilità nel tratto gastrointestinale.

Di norma, le proteine ​​di origine animale hanno un valore biologico maggiore. Ad esempio, uova, fegato, carne e latte vantano un rapporto ottimale di acidi essenziali. E vengono assorbite per il 97%, mentre le proteine ​​vegetali vengono assorbite solo per l'83-85%, perché I prodotti di origine vegetale contengono una grande quantità di sostanze indigeribili (zavorra).

Gli alimenti vegetali generalmente contengono basse quantità di proteine ​​e sono carenti di metionina, lisina e triptofano. Solo i legumi (ad esempio soia, fagioli e piselli) si distinguono per l'alto contenuto proteico (dal 24% al 45%). Il 20% delle proteine ​​è presente nelle noci e nei semi di girasole. In termini di composizione aminoacidica, le proteine ​​di segale, riso e soia sono vicine alle proteine ​​animali.

Il fabbisogno proteico del corpo è determinato dall'età, dal sesso, dalla natura del lavoro, dalle abitudini alimentari nazionali e dalle condizioni climatiche in cui vive una persona. In genere, gli adulti che non sono impegnati in un lavoro fisico attivo dovrebbero assumere proteine ​​al giorno in quantità leggermente inferiore a 1 g per 1 kg di peso corporeo. Le proteine ​​alimentari dovrebbero fornire 1/6 del peso e il 10-13% del fabbisogno energetico totale dell'organismo e il 55% dell'apporto proteico raccomandato dovrebbe essere di origine animale. Se un bambino o un adulto è impegnato nel lavoro fisico, il suo bisogno di proteine ​​aumenta.

Grassi

I grassi commestibili sono esteri di acidi grassi superiori e glicerolo. Gli esteri degli acidi grassi hanno un numero pari di atomi di carbonio e gli stessi acidi grassi sono divisi in due grandi gruppi: grassi saturi e insaturi. I primi sono ricchi di grassi animali solidi (possono rappresentare fino al 50% della massa totale), mentre i secondi sono oli liquidi e frutti di mare (molti oli, ad esempio oli di oliva, semi di lino, mais e girasole, possono contenere fino a 90 % di grassi insaturi). Nel corpo umano il contenuto normale di grassi è del 10-20%, ma in caso di disturbi del metabolismo lipidico questa cifra può aumentare fino al 50%.

I grassi e le sostanze simili ai grassi costituiscono le membrane cellulari e le guaine delle fibre nervose e partecipano alla sintesi di vitamine, ormoni e acidi biliari. I depositi di grasso, a loro volta, sono considerati la riserva energetica del corpo. Il valore energetico dei grassi è più di 2 volte superiore al valore dei carboidrati e delle proteine. Quando 1 g di grasso viene ossidato, vengono rilasciate 9 kcal di energia.

Gli adulti dovrebbero consumare da 80 a 100 g di grassi al giorno, che forniscono fino al 35% del valore energetico totale della dieta. Gli acidi grassi linoleico e linolenico sono essenziali (non sintetizzati dall'organismo) e devono essere assunti con il cibo. Si trovano nel grasso di numerosi pesci e mammiferi marini, nella frutta secca e negli oli vegetali. Insieme ad altri acidi grassi insaturi superiori, prevengono lo sviluppo dell’aterosclerosi e rendono l’organismo più resistente alle malattie infettive.

Per quanto riguarda il valore nutritivo dei grassi, esso è determinato dalla presenza di acidi grassi essenziali, dalla presenza di vitamine A, E e D, dal loro assorbimento e digeribilità. Il massimo valore biologico è inerente ai grassi con linoleico e altri acidi insaturi superiori. L'assorbimento del grasso dipende dalla sua temperatura di fusione: se è inferiore alla temperatura corporea, i grassi vengono assorbiti per il 97-98%, mentre se la temperatura di fusione è 50-60°C, verranno assorbiti solo per il 70-80 %.

Insieme al cibo entrano nel corpo anche sostanze simili ai grassi come vitamine liposolubili, fosfolipidi e steroli. Il più conosciuto degli steroli è il colesterolo, che si trova negli alimenti di origine animale. Ma può anche essere sintetizzato nell'organismo da prodotti intermedi del metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

Il colesterolo è una fonte di ormoni e acidi biliari, oltre a un precursore della vitamina D3. Una volta nel sangue e nella bile, il colesterolo rimane in essi come una soluzione colloidale, formata attraverso l'interazione con fosfatidi, acidi grassi insaturi e proteine. Quando il metabolismo di queste sostanze è compromesso (o c'è una carenza), il colesterolo si trasforma in piccoli cristalli che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni e dei dotti biliari, motivo per cui si sviluppa l'aterosclerosi e si formano i calcoli biliari.

Carboidrati

Nei prodotti alimentari i carboidrati sono contenuti sotto forma di glucosio e fruttosio (monosaccaridi), lattosio e saccarosio (oligosaccaridi), sostanze pectiniche, fibre, glicogeno e amido (polisaccaridi). I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo: l'ossidazione di appena 1 g di carboidrati libera 4 kcal.

Per una persona non impegnata in attività fisica, il fabbisogno medio di carboidrati è di 400-500 g al giorno, 2/3 della dieta giornaliera in termini di peso e 60% in termini calorici. Se una persona lavora attivamente fisicamente, la norma diventa più alta.

Quando si sceglie il cibo, è meglio optare per i polisaccaridi, cioè sui prodotti contenenti pectina, glicogeno, amido, ecc. e, se possibile, evitare gli oligomonosaccaridi - prodotti contenenti lattosio, fruttosio, glucosio, saccarosio, ecc. I polisaccaridi vengono digeriti più lentamente e la dinamica della concentrazione del glucosio (il prodotto finale della digestione) nei fluidi corporei è molto più favorevole al successivo metabolismo. È anche importante che i polisaccaridi non abbiano un sapore dolce, il che riduce la probabilità di un loro maggiore consumo.

Il disaccaride lattosio si trova in abbondanza nel latte e nei latticini. Ma le piante sono giustamente considerate il principale fornitore di carboidrati per il corpo, perché. la loro percentuale in essi è pari all'80-90% della massa secca. Gli alimenti vegetali contengono anche molti polisaccaridi indigeribili e indigeribili come la cellulosa. Devi sapere che grazie alle fibre grossolane, al cibo indigeribile, viene stimolata la motilità intestinale, vengono assorbiti numerosi cataboliti (anche tossici) localizzati nell'intestino crasso, il colesterolo viene eliminato e i batteri intestinali benefici vengono riforniti di sostanze nutritive. In media, un adulto dovrebbe consumare 25 grammi di carboidrati al giorno.

vitamine

Le vitamine sono sostanze alimentari essenziali (nutrienti) di origine organica e con un'ampia varietà di strutture chimiche. Sono necessari per il corretto metabolismo nel corpo umano. La loro assunzione giornaliera viene solitamente misurata in mg (milligrammi) e mcg (microgrammi) e dipende, come prima, dall’età, dal sesso, dal tipo di lavoro e dallo stato di salute della persona.

Le vitamine sono idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (vitamine A, D, E, K):

• Quasi tutte le vitamine del gruppo B si trovano nell'albume, nel lievito, nel fegato, nei legumi e nelle parti esterne dei cereali.
• La vitamina C (acido ascorbico) si trova nelle parti verdi di piante, bacche, verdure, agrumi e altri frutti, in particolare quelli acidi, nonché nei reni e nel fegato.
• Solo i prodotti di origine animale sono ricchi di vitamina A: formaggi, caviale di storione, fegato di merluzzo, fegato di bovino, burro. Inoltre, viene sintetizzato nel corpo attraverso la provitamina A (carotene), presente nella frutta, nelle bacche e nelle verdure di colore arancione.
• Le fonti di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, uova di pesce, grassi del latte e fegato. La sintesi di questa vitamina avviene a causa dell'esposizione alle radiazioni ultraviolette.
• La vitamina E si trova nelle verdure a foglia verde, nei tuorli d'uovo e negli oli vegetali.
• L'organismo viene rifornito di vitamina K dal fegato, dalle patate, dai pomodori e dalle verdure a foglia.

Le verdure fresche trattengono meglio le vitamine, quindi si consiglia di mangiarle il più spesso possibile. Se li fai stufare e cuocere, il contenuto vitaminico diminuirà. E se prepari la pasta madre o congeli rapidamente le verdure, le vitamine verranno conservate a lungo nelle verdure.

L'importanza delle vitamine per l'uomo è molto grande. Si esprime nel fatto che le vitamine servono come componente necessario per il corretto funzionamento degli enzimi; Partecipano ai processi metabolici, aiutano il corpo a crescere e svilupparsi e rafforzano il sistema immunitario. Con una carenza di vitamine, i meccanismi del sistema nervoso e dell'apparato visivo vengono interrotti, compaiono problemi alla pelle, carenza vitaminica e ipovitaminosi, lo stato immunitario si indebolisce, ecc. È necessario ricordare che le vitamine più carenti (soprattutto durante l'inverno e l'inizio della primavera) sono le vitamine A, B1, B2 e C.

Minerali

I minerali sono componenti di tessuti e organi, il che spiega il loro enorme ruolo nei processi fisici e chimici che si verificano nel corpo. Alcuni minerali si trovano nelle cellule, mentre altri si trovano nei fluidi tissutali, nella linfa e nel sangue (dove i minerali sono sospesi sotto forma di ioni).

I più importanti per il funzionamento del corpo sono lo zolfo, il cloro, il fosforo, il potassio, il magnesio e il calcio. Questi elementi aiutano il corpo a costruire tessuti e cellule e forniscono anche le funzioni del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del cuore. Inoltre, neutralizzano gli acidi nocivi: i prodotti metabolici.

Il calcio è un materiale da costruzione per il tessuto osseo ed è particolarmente necessario per i bambini il cui scheletro è in fase di formazione. Il calcio entra nel corpo con verdure, frutta e latticini.

Il fosforo non è meno importante perché partecipa anche alla struttura delle ossa e più della metà del fosforo disponibile si trova nelle ossa. Se c'è abbastanza fosforo nel corpo, ci sarà sempre un normale metabolismo dei carboidrati e un forte sistema nervoso. Il fosforo si trova nei legumi, nei cereali, nel pesce, nel latte e nella carne.

Naturalmente, il corpo ha bisogno di magnesio, bromo, iodio, zinco, cobalto, fluoro e altri microelementi (ne parleremo più in dettaglio, così come le vitamine, nella prossima lezione), che sono contenuti nei prodotti alimentari in quantità minime (meno di 1 mg all'1%). Molti enzimi, ormoni, vitamine sono costituiti da essi; influenzano più direttamente lo sviluppo del corpo e il metabolismo.

Una carenza di qualsiasi microelemento nel corpo provoca malattie specifiche, come la carie (mancanza di fluoro), grave anemia (mancanza di rame o cobalto), gozzo endemico (mancanza di iodio) e altre. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a garantire che il corpo del bambino riceva minerali. Se fino a 2 mesi vengono forniti a sufficienza con il latte materno, al 3 ° mese è necessario aggiungerli ai succhi di verdura, frutta e bacche. A partire dal 5° mese è necessario fornire alimenti complementari con minerali (porridge di avena e grano saraceno, carne, uova, frutta e verdura).

Acqua

L'acqua e i minerali disciolti in essa servono come base dell'ambiente interno del corpo: questa è la parte principale del fluido tissutale, della linfa e del plasma. Nessun processo vitale che si verifica nel corpo (in particolare i processi termoregolatori ed enzimatici) è possibile senza una quantità sufficiente di acqua.

Il metabolismo dell'acqua è influenzato da parametri quali umidità e temperatura ambiente, dieta e persino comportamento e abbigliamento. Un adulto dovrebbe fornire al proprio corpo circa 2-3 litri di liquidi. Si consiglia agli uomini di bere circa 3 litri e alle donne - circa 2,3 litri e più della metà di questa quantità dovrebbe essere acqua potabile pulita.

Calcolo dei costi energetici

Per mantenere ogni processo che avviene nel corpo, viene spesa una certa quantità di energia, fornita dall'assunzione di cibo. L’apporto e il dispendio energetico sono espressi in unità di calore chiamate calorie. Una chilocaloria equivale alla quantità di calore necessaria per aumentare di 1° la temperatura di 1 litro di acqua.

I tassi medi di combustione delle sostanze contenute negli alimenti sono i seguenti:

• 1 g di proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g di grassi = 9,3 kcal
• 1 g di carboidrati = 4,1 kcal

L'energia per il metabolismo energetico di base è la quantità minima di calorie necessaria per soddisfare i bisogni dell'organismo in uno stato di riposo nervoso e muscolare. Se una persona lavora mentalmente o fisicamente, lo scambio energetico aumenta e la quantità di nutrienti di cui ha bisogno aumenta.

Quando il corpo umano si trova in condizioni estreme, ad esempio se muore di fame, l'energia necessaria può provenire da strutture e riserve interne (questo processo è chiamato nutrizione endogena). Il fabbisogno energetico di una persona, in base al dispendio energetico giornaliero, varia da 1700 a 5000 kcal (a volte di più). Questo indicatore dipende dal sesso, dall’età, dallo stile di vita e dalle caratteristiche dell’attività lavorativa della persona.

Come già sappiamo, tra i nutrienti presenti negli alimenti ci sono grassi, carboidrati, proteine ​​(proteine), minerali e vitamine. In termini di contenuto calorico, la dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo energetico quotidiano e dovrebbero essere presi in considerazione il metabolismo e il consumo energetico a casa e al lavoro. Il contenuto calorico giornaliero approssimativo, se viene svolta un'attività fisica giornaliera minima, si calcola moltiplicando il peso normale (in kg) per 30 cal per le donne e 33 cal per gli uomini. Proteine, grassi e carboidrati dovrebbero avere un rapporto di 1:1:4. Inoltre, gioca un ruolo anche la qualità della dieta, che dipende dai gusti, dalle abitudini e dalla quantità di peso corporeo in eccesso di ogni singola persona.

Nella maggior parte dei casi, i nutrizionisti consigliano di utilizzare diete caloriche standard (forniscono al corpo 2200-2700 kcal). Ma la dieta dovrebbe includere cibi diversi, sia in termini di calorie che di qualità. Prestare sempre attenzione alle calorie "vuote" presenti nel pane, nella pasta di farina bianca raffinata, nello zucchero bianco, nei biscotti, nelle torte e altri dolci, nelle bibite zuccherate e nei liquori.

Ogni persona deve scegliere da sé una dieta che gli fornisca la quantità necessaria di energia. È importante garantire che il corpo riceva il minor numero possibile di sostanze nocive e calorie "vuote", oltre a tenere traccia del peso corporeo. Le persone obese o, al contrario, eccessivamente magre, dovrebbero rivolgersi a specialisti che vi aiuteranno a scegliere la dieta giusta per ogni giorno.

Per determinare correttamente il cibo, nonché per sapere quante calorie ci sono in un particolare prodotto, è consuetudine utilizzare tabelle speciali. Di seguito troverai tre tabelle di questo tipo: per le bevande analcoliche, gli alcolici e gli alimenti più comuni.

Utilizzare le tabelle è facile come sgusciare le pere: tutte le bevande e i prodotti sono raggruppati e disposti in ordine alfabetico. Di fronte a ciascuna bevanda o prodotto sono presenti colonne che indicano il contenuto delle sostanze necessarie e il numero di calorie (basato su 100 g di un particolare prodotto). Sulla base di queste tabelle, è molto conveniente creare la propria dieta.

Tabella 1 (Bevande analcoliche)

NOME	PROTEINE	GRASSI	CARBOIDRATI	KKAL
Succo di albicocca
Succo di ananas
succo d'arancia
Succo d'uva
succo di ciliegia
Succo di melograno
Cacao con latte
Kvas di pane
Caffèlatte
Succo di limone
succo di carota
Succo di pesca
Birra analcolica
Tè verde
Tè nero senza zucchero
Tè nero con limone e zucchero (2 cucchiaini)
Tè nero con latte condensato (2 cucchiaini)
Bevanda energetica
succo di mela

Tabella 2 (Alcool)

NOME	PROTEINE	GRASSI	CARBOIDRATI	KKAL
Vino secco
Vino semisecco
Vino da dessert
Vino semidolce
Vino da tavola
Birra scura
Vino di Porto
Champagne

Tabella 3 (Alimenti)

NOME	PROTEINE	GRASSI	CARBOIDRATI	KKAL
Albicocche
Mela cotogna
Prugna ciliegia
Un ananas
Arancia
Arachidi
Angurie
Melanzana
Banane
Montone
Baranki
fagioli
Mirtillo rosso
Brinza
svedese
Ghiozzi
Cialde con ripieni contenenti grassi
Cialde con ripieno di frutta
prosciutto
Uva
Ciliegia
Ciliegia
Mammella di manzo
Ercole
Manzo
Stufato di manzo
Mirtillo
Salmone rosa
Piselli
Piselli interi
Piselli verdi
Melograno
Pompelmo
Noce
Funghi porcini freschi
Funghi porcini secchi
Funghi porcini freschi
Funghi porcini freschi
Funghi Russula freschi
Petto affumicato crudo
Pera
Pera
Oca
Confetto alla frutta
Mora
Grasso animale fuso
Colazione turistica (manzo)
Colazione turistica (maiale)
Fagiolini (baccello)
Zefiro
Uvetta
Caviale di salmone Chum granulare
Caviale d'orata
Caviale Pollock, perforato
Caviale di storione granulare
Caviale di storione perforato
Tacchino
fichi
Iris
Yogurt naturale (1,5% di grassi)
Zucchine
Calamaro
Platessa
cavolo bianco
Cavolfiore
Caramello
carassio
Carpa
Patata
Amico salmone
Kefir intero
Kefir a basso contenuto di grassi
Corniolo
Fragola-fragolina
Mirtillo
Salsiccia bollita Doctorskaya
Salsiccia bollita Lyubitelskaya
Salsiccia di latte bollito
Salsiccia bollita separata
Salsiccia di vitello bollita
Salsiccia bollita e affumicata Lyubitelskaya
Salsiccia cotta affumicata Servelat
Salsiccia di Cracovia semiaffumicata
Salsiccia di Minsk semiaffumicata
Salsiccia semiaffumicata Poltavskaya
Salsiccia ucraina semiaffumicata
Salsiccia affumicata cruda Lyubitelskaya
Salsiccia affumicata cruda Mosca
Salsiccia macinata
carne di cavallo
Caramelle al cioccolato
Lombo affumicato crudo
odore
Granchio
Gamberetti
Coniglio
Grano saraceno
Semola di mais
Semolino
Fiocchi d'avena
Orzo perlato
Semole di grano
Semole d'orzo
Uva spina
Albicocche secche
Polli
Ghiacciato
Limone
Cipolla verde (piuma)
Porro
Cipolle a bulbo
Maionese
Pasta
Macrurus
Lamponi
Mandarino
Margarina per panini
Margarina al latte
Marmellata
Olio vegetale
Burro
Burro chiarificato
Massa di cagliata
Mandorla
Lampreda
Pollock
Cervelli di manzo
capelin
Latte
Latte acidofilo
Latte condensato
Latte condensato con zucchero
Latte intero in polvere
Carota
Mirtillo
Cavolo di mare
Farina di frumento 1° grado
Farina di grano 2 gradi
Farina di frumento premium
Farina di segale
Navaga
Bottatrice
Nototenia marmorizzata
Olivello spinoso
cetrioli
Spigola
Pesce persico del fiume
Olive
Storione
Halibut
Impasto
Peperone verde dolce
Peperone rosso dolce
Pesche
Pesche
Prezzemolo (verdure)
Prezzemolo (radice)
Fegato di agnello
Fegato di manzo
Fegato di maiale
Fegato di merluzzo
Pan di Spagna con farcitura alla frutta
Pasta sfoglia con crema
Pasta sfoglia con ripieno di frutta
Pomodori
Reni di agnello
Reni di manzo
Reni di maiale
Miglio
Latte cagliato
Pan di zenzero
Melù
Farina di grano integrale
Miglio
rabarbaro
Ravanello
ravanello
Rapa
Segale
Pesce sciabola
Pescatore del Caspio
Sorbo rosso
Aronia di sorbo
Ryazhenka
Carpa
Saira
aringa
Insalata
Salsicce di manzo
Salsicce di maiale
Zucchero
Barbabietola
Il maiale è grasso
Carne di maiale magra
Maiale magro
Spezzatino di maiale
Dolci
aringa
Salmone
semi di girasole
Cuore di agnello
cuore di manzo
Cuore di maiale
Sgombro
Prugna da giardino
Crema 10% di grassi
Crema 20% di grassi
Panna acida 10% di grassi
Panna acida 20% di grassi
Ribes bianco
ribes rosso
Ribes nero
Salsicce da latte
Salsicce russe
Salsicce Di Maiale
Suro
Sterlet
Zander
Cracker di grano
Cracker alla crema
Polvere proteica
Tuorlo secco
Essiccazione
Formaggio olandese
Formaggio fuso
Formaggio Poshekhonskiy
Formaggio russo
formaggio svizzero
Formaggi a pasta molle
Ricotta grassa
Ricotta a basso contenuto di grassi
Ricotta a basso contenuto di grassi
Ricotta semigrassa
Vitello grasso
Vitello magro
Fiocchi d'avena
Pan di Spagna con farcitura alla frutta
Torta di mandorle
Trepang
Merluzzo
Tonno
pesce carbone
Acne
Anguilla di mare
Albicocche secche
anatroccolo
Fagioli
Date
Nocciola
Halva di girasole
Halva tahini
Pane integrale fatto con farina di 1a scelta
pane di segale
Pane di segale grosso
Rafano
Cachi
Polli
Cheremsha
Ciliegie
Mirtillo
Prugne
Aglio
Lenticchie
Gelso
Rosa canina fresca
Rosa canina essiccata
Latte al cioccolato
Cioccolato fondente
Pancetta di maiale
Spinaci
Acetosa
Luccio
Mele
Mele
Lingua di manzo
Lingua di maiale
Polvere d'uovo
Uovo di pollo
Uova di quaglia

Nella prossima lezione esamineremo più in dettaglio i microelementi e le vitamine, scopriremo in quali quantità una persona ne ha bisogno e da quali prodotti possono essere ottenuti, oltre a fornire diverse tabelle molto utili.

Prova la tua conoscenza

Se vuoi mettere alla prova le tue conoscenze sull'argomento di questa lezione, puoi sostenere un breve test composto da diverse domande. Per ogni domanda, solo 1 opzione può essere corretta. Dopo aver selezionato una delle opzioni, il sistema passa automaticamente alla domanda successiva. I punti che ricevi dipendono dalla correttezza delle tue risposte e dal tempo impiegato per completarle. Tieni presente che le domande sono ogni volta diverse e le opzioni sono miste.

Componente alimentare	Contenuto di 100 g di uovo crudo	Contenuto in uovo crudo, 1 pz. (50 g)	Contenuto proteico (28 g)	Contenuto nel tuorlo (16 g)
Scoiattoli	12,6	6,3	3,7	2,6
Grassi	12	6	0	6
Carboidrati	0,68	0,34	0,18	0,16
Acqua	70	35	24	7

Le uova di gallina sono un prodotto alimentare abbastanza salutare presente nella dieta di quasi tutte le persone. La composizione è ricca di aminoacidi, minerali e vitamine di diversi gruppi.

Quante proteine ​​ci sono in 1 uovo (albume + tuorlo)

Una parte significativa della composizione dell'uovo ricade sulle proteine: circa 13 g per 100 g di prodotto. In 1 pezzo la prima categoria, del peso di 50 g - circa 6,5 ​​g La quantità di questo nutriente nelle proteine ​​e nel tuorlo è diversa. Il tuorlo contiene meno aminoacidi, ha più calorie, il contenuto proteico non supera il 16%. I principali componenti proteici sono rappresentati nel tuorlo dalla fosfovitina, dalla livetina e anche dalla vitellina.

Una volta cotto, il prodotto non perde le sue proprietà benefiche. Contenuto proteico in un uovo sodo: 1 pz. – 6 g, in 100 g – 12 g.

La proteina contiene una proteina chiamata ovalbumina (~ 68% della composizione proteica), che ha proprietà antibatteriche e riparatrici, il resto è avidina, conalbumina, ovomucina e ovoglobulina. Grazie ad un gran numero di aminoacidi utili, il prodotto viene perfettamente assorbito dall'organismo. Il contenuto proteico degli albumi è del 13%, la maggior parte è acqua, circa l'80%.

Grassi in 1 uovo, crudo e bollito

La maggior parte (160 kcal) proviene dai tuorli, oltre il 70%. Il contenuto totale di grassi di un uovo crudo è dell'11%; una volta bollito, questa cifra rimane praticamente invariata. Un pezzo del peso di 50 g contiene 5,5 g di grasso.

I tuorli contengono 30 g di grassi (per 100 g), mentre i bianchi non hanno grassi.

Il tuorlo contiene molti acidi grassi insaturi. Alcuni di essi sono linoleico, oleico e stearico, che rappresentano rispettivamente i gruppi degli acidi polinsaturi, monoinsaturi e saturi. A causa del colesterolo contenuto, il consumo giornaliero del prodotto dovrebbe essere limitato a 3 pezzi.

Carboidrati nelle uova

Gli appassionati di uno stile di vita sano e coloro che perdono peso non dovrebbero preoccuparsi di mangiare uova di gallina, perché il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 g, più precisamente, 0,7 g. Un prodotto della categoria più alta e di prima, il cui peso raggiunge gli 80 g, comprende circa 0,5 g.

L'indicatore per il tuorlo (per 100 g di peso) è 1 g, per l'albume - 0,65 g I carboidrati nel prodotto sono rappresentati solo da zuccheri. A cottura ultimata, l'indicatore rimane praticamente invariato: 0,8 g per 100 g.

Tabella BZHU - composizione nutrizionale delle uova di gallina crude

Le uova sono fonti complete di microelementi e vitamine. Per la sua composizione equilibrata il prodotto è consigliato durante la dieta e l'attività fisica intensa. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare e bruciare i depositi di grasso.