Pisolino di 20 minuti. Modi alternativi per dormire

Hai bisogno di recuperare rapidamente le forze? Un pisolino di 20 minuti è una vera manna dal cielo per chi non ha assolutamente tempo per un lungo riposo, ma la vitalità del corpo e la freschezza del pensiero sono così necessarie. Rimarrai sorpreso, ma in così poco tempo il cervello può davvero riposare, il corpo può rilassarsi e di conseguenza senti una potente ondata di energia.

LA SCIENZA DEL SONNO

I sonnologi hanno da tempo stabilito che il nostro sonno consiste di due fasi: sonno lento e sonno veloce. A sua volta, il sonno a onde lente ha 4 fasi, per un totale di 5 fasi del sonno. Un ciclo di sonno completo dura circa 90-100 minuti; in 8 ore di sonno si verificano 5 cicli di questo tipo.

SONNO LENTO

In questa fase la respirazione è calma, i muscoli sono rilassati e i movimenti oculari sono lenti. A poco a poco, il sonno diventa profondo e ad un certo stadio del sonno a onde lente è abbastanza difficile svegliare una persona.

Durante il sonno a onde lente, il corpo riposa e guarisce, acquisendo forza, preparandosi per un nuovo giorno.

Primo stadio. Si chiama anche pisolino. Mentre sonnecchiamo, di solito ripercorriamo nella nostra testa gli eventi accaduti il ​​giorno prima e continuiamo a cercare risposte alle domande che ci preoccupano. A volte, mezzo addormentati, troviamo ancora la soluzione ad un problema.

Seconda fase. Questa è la fase del sonno a onde lente: il polso e la respirazione rallentano ancora di più e l'attività cerebrale diminuisce. l'attività muscolare praticamente diminuisce. La coscienza si spegne, ma allo stesso tempo aumenta la soglia della sensibilità uditiva, uno stato in cui una persona può essere facilmente risvegliata.

Terza fase. Il sonno diventa gradualmente più profondo e la frequenza delle onde cerebrali diminuisce. Il corpo umano è completamente rilassato, la temperatura corporea si abbassa, il battito cardiaco rallenta e la pressione sanguigna scende.

Quarta fase. Inizia il sonno più profondo e profondo, ma in questo momento il cervello è attivo, come nella prima fase, e la persona vede i sogni. È abbastanza difficile svegliare una persona addormentata.

Dopo la quarta fase del sonno a onde lente, ricomincia la fase del sonno REM.

SONNO REM

È anche chiamato sonno paradossale, a onde veloci, sonno REM (dai movimenti oculari rapidi inglesi - "movimenti oculari rapidi").

In questa fase, l'attività dei sistemi respiratorio e cardiovascolare aumenta, anche se in generale il tono muscolare è ridotto e i bulbi oculari si muovono attivamente sotto le palpebre chiuse. Ciò significa che una persona vede sogni vividi, di cui può parlare in seguito. La fase del sonno REM diventa sempre più lunga con ogni ciclo successivo, il sonno diventa meno profondo e superficiale, eppure sarà difficile svegliare una persona in questo stato. Ecco perché il sonno REM è chiamato paradossale.

Durante il sonno a onde veloci, il cervello elabora le informazioni ricevute durante il giorno, avviene una sorta di scambio tra conscio e subconscio. Questa è una fase del sonno molto importante per la salute mentale, quindi è necessario uscire dalla fase REM gradualmente, lentamente, eliminando i suoni acuti di una sveglia o di una radio.

SEGRETI DEL SONNO PRODUTTIVO

Cogli ogni occasione per un pisolino veloce: ti aiuterà a rilassarti e a rinvigorirti in breve tempo. Abbassa le luci, spegni la musica, spegni il telefono, nasconditi sotto una coperta calda e fai un pisolino. Solo 15-20 minuti di riposo diurno (questo è quanto dura il sonno REM) ridurranno il sonno notturno di quasi due ore. Ciò significa che ti alzerai la mattina, ad esempio, non alle 7, ma alle 5-6.30 del mattino. Solo se decidi di dormire durante il giorno, assicurati di impostare una sveglia e di alzarti immediatamente quando suona. Altrimenti, un pisolino diurno per un'ora e mezza non farà altro che turbarti: invece di un'ondata di forza, ti sentirai debole e sonnolento.

SOGNO DI CAFFEINA

Bevi una tazza di caffè forte e sdraiati. Cerca di rilassarti e fare un pisolino. Non è necessario puntare la sveglia: dopo 15-20 minuti la caffeina si attiva nell'intestino e ti sveglierà dolcemente dal sonno.

"POSIZIONE DEL DORMIRE"

Per addormentarti più velocemente, sdraiati a pancia in giù e gira la testa a sinistra. Posiziona la mano sinistra in un modo che ti sia comodo, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e tirala verso lo stomaco e premi il braccio destro dritto sulla testa. Devi mentire in modo che il peso del tuo corpo sia quasi interamente sul lato destro. Per il relax, scegli un divano che non sia troppo duro.

Riposati di più e prenditi cura di te!

Il nostro corpo ha bisogno di dormire, ma a volte sorge il pensiero che il tempo trascorso su di esso potrebbe essere utilizzato in modo più proficuo. Ma ecco il problema: se dormi 3-4 ore al giorno, invece delle otto consigliate, la tua salute lascia molto a desiderare. Il riposo multifase a breve termine è un’alternativa al sonno lungo che occupa l’intera notte e alla totale “mancanza di sonno”. Leggi di seguito i pro e i contro del regime e come passare al sonno polifasico.

Sebbene il termine "sonno polifasico" sia stato introdotto solo all'inizio del XX secolo, si ritiene che questo metodo per ripristinare le forze abbia centinaia di anni. Molte grandi personalità sono citate come esempi di persone che sono riuscite a dormire 3-4 ore al giorno e ad ottenere risultati strabilianti nel loro campo. Napoleone Bonaparte andava a letto intorno alle 22-23, si svegliava alle 2, restava sveglio fino alle 5, poi si riaddormentava fino alle 7. Winston Churchill e Margaret Thatcher trascorrevano non più di 4-5 ore al giorno abbracciati a Morfeo. E il famoso inventore Nikola Tesla, secondo alcune fonti, si addormentava solo 2 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.

È importante saperlo! Leonardo da Vinci è considerato il principale sostenitore del sonno polifasico. Secondo la leggenda, per dare vita a tutti i suoi progetti, li ridusse a 20 minuti, ricorrendo a tale riposo ogni 4 ore di veglia.

Caratteristiche del sonno polifasico

Uno degli argomenti principali dei fan della teoria della naturalezza di tale sonno suona così: gli animali e i bambini riposano in questo modo. La medicina ufficiale non ha fretta di aprire all'umanità questo sistema apparentemente incredibile che fa risparmiare tempo. Nonostante l'abbondanza di recensioni positive, molte persone, quando cercano di passare alla "polifase", notano conseguenze negative per il corpo.

Spiegazione del termine

Il riposo abituale, che inizia con l'andare a letto la sera e termina con il risveglio al mattino, è detto monofasico, cioè integrale. Polifasico è un sogno composto da diversi segmenti ("poli" dal greco - numerosi). Il punto è che questi segmenti dovrebbero essere rigorosamente identici, ma durare non più di quattro ore. In questo caso, vengono assegnati circa 20-30 minuti al sonno stesso.

Il curriculum scolastico spiega che il sonno è diviso in diverse fasi ripetitive:

• La modalità lenta dura circa 70 minuti. In questo momento il corpo si rilassa e l'energia viene ripristinata;
• Rapido (REM) dura 15-20 minuti. Promuove il riposo del cervello, durante questo periodo compaiono i sogni.

È la seconda fase ritenuta necessaria per la piena ripresa. E il primo, quello lungo, teoricamente può essere eliminato senza perdite per l'organismo. I fan della "polifase" si spostano su questo tema dalla teoria alla pratica. Allenano il loro corpo a superare la fase lenta il più rapidamente possibile e ad iniziare immediatamente la fase veloce. In questo modo, invece di andare a letto tardi e alzarsi presto, lasciando il corpo senza il sonno REM di cui ha bisogno, una persona “dormisce abbastanza” per il suo intero fabbisogno giornaliero.

È importante saperlo! Usando il sonno polifasico, in totale una persona non trascorre più di tre ore al giorno. Dormire per 20 minuti ogni 4 ore ammonta a sei cicli uguali.

Finalità dell'applicazione

La sfumatura del sistema è che addormentarsi caoticamente per 15 minuti durante il giorno riporta nuovamente una persona in uno stato di costante stanchezza. Ridurre i tempi di riposo e rimanere comunque produttivi è possibile solo se si aderisce rigorosamente al regime. Pertanto, puoi contattarla se possibile.

La tecnica è adatta ai liberi professionisti che lavorano da casa e preferiscono lavorare di notte. Può essere utilizzato con successo da casalinghe o studenti. È improbabile che questo metodo sia adatto a una madre in congedo di maternità, poiché la sua veglia dipende dal bambino e non dalla sveglia.

È logico non trasformare tutta la tua vita in una routine minuto per minuto, ma passare alla “polifase” quando ce n’è bisogno. Ad esempio, se ti stai preparando a creare un progetto importante che richiederà molto tempo.

Dannoso per la salute

Medici e biologi non sono d’accordo sul sonno polifasico. Gli scienziati che affermano che dopo l'avvento dell'elettricità una persona non dipende più dal ciclo del giorno e della notte sono positivi riguardo a questa pratica.

È importante saperlo! Gli studi sul sonno polifasico e le corrispondenti ricerche pratiche dimostrano che una persona può vivere in questa modalità per almeno cinque mesi senza danni al corpo. E lo scienziato Claudio Stampi afferma che un tale sistema riporta l'umanità alla natura, e i nostri antichi antenati esistevano proprio secondo tale programma.

Ma la maggior parte dei medici insiste sul fatto che è necessario osservare il ritmo biologico dipendente dal sole. Questa opinione scientifica è supportata dal deterioramento del benessere che si manifesta quando si cerca di dormire “polifasicamente”:

Ma coloro per i quali l'esperimento ha avuto successo affermano che il sonno polifasico è dannoso solo se il regime non viene seguito e la cattiva salute scompare dopo un periodo di adattamento.

A causa del fatto che il processo di entrata nel regime non passa senza lasciare traccia per la salute, non è consigliabile che gli adolescenti conducano tali esperimenti su se stessi.

Varianti del sonno polifasico

Esistono molte tecniche di sonno classificate come multifasiche. Il più semplice di questi è "Siesta". Si scopre che molti lo osservano inconsciamente. Questa è un'opzione quando una persona riposa per 5-6 ore durante la notte e un'altra ora e mezza dopo pranzo. Naturalmente devi andare a letto alla stessa ora.

Altre modalità per entrare nel sonno polifasico, la cui tecnica è più complessa:

1. "Ogni uomo" Dormiamo una volta di notte per 2-3 ore + tre volte per riposi di 20 minuti durante il giorno.
2. Bifasico: dormiamo 6 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.
3. “Dymaxion”: dormiamo 4 volte per 30 minuti ogni 6 ore.
4. Trifasico: dormiamo due volte per 2,5 ore durante il giorno + ancora per 20 minuti.
5. “Uberman”: dormiamo 6 volte ogni 4 ore.
6. Alla maniera di Tesla: dormiamo 2 ore di notte e una volta per 20 minuti durante il giorno.

Le ore in cui dormire sono una scelta individuale. È meglio usare una calcolatrice per calcolare quando hai bisogno di riposare e quando puoi restare sveglio.

Applicazione nella pratica

La complessità del sistema è che è impossibile passare bruscamente da “monofase” a “polifase”. Il periodo di adattamento dura dai 7 ai 10 giorni.

Fase preparatoria

Questa è la fase più difficile della transizione verso un nuovo regime. Una persona deve essere preparata al fatto che durante questo periodo si sentirà come una “mosca assonnata”, la sua percezione della realtà peggiorerà, quindi è meglio non pianificare cose serie per questo periodo. Il caffè, che a molti può sembrare una salvezza, produce un effetto a breve termine, prolungando in cambio il periodo di dipendenza per diversi giorni.

Portandolo al livello successivo

A poco a poco, in circa 10-14 giorni, il corpo si abitua a “spegnersi” solo durante i periodi previsti e non necessita di riposo aggiuntivo. A questo punto, il corpo cambia il suo atteggiamento non solo nei confronti del sonno, ma anche del cibo. I prodotti che prima facevano parte della dieta quotidiana potrebbero non sembrare più appetitosi, mentre altri, al contrario, vengono voglia di mangiare. È importante ascoltare i desideri del tuo corpo e soddisfarli, e non cercare di utilizzare le vecchie regole in un nuovo regime.

Anche in questa fase si ha la sensazione di un tempo “allungato”, la persona non si accorge più del cambiamento del giorno e della notte. Alcuni lo considerano un aspetto positivo, mentre alcuni ricercatori lo attribuiscono allo sviluppo di anomalie mentali.

Ritorna al sonno monofasico

Coloro che hanno provato diversi metodi "polifase", incluso dormire per 15 minuti ogni 4 ore, affermano di aver interrotto l'esperimento non perché non si sentissero bene, ma perché il nuovo regime non coincideva con il ritmo di vita di altre persone. Ma la maggior parte degli sperimentatori ritorna alla “monofase” nella fase di adattamento perché non riescono a far fronte alla debolezza e all’affaticamento, il che riduce invariabilmente la produttività lavorativa del tester durante questo periodo. Non si fa menzione di eventuali problemi di salute durante la transizione di ritorno.

Il blogger e allenatore americano Steve Pavlina, che ha praticato il sonno polifasico per circa 5 mesi e mezzo, dà ai principianti i seguenti consigli:

1. Imposta un timer per il tempo necessario per svegliarti.
2. Trova qualcosa di interessante da fare mentre sei sveglio, così non dovrai concentrarti sulla stanchezza.
3. Se la transizione è molto difficile, concediti 20 minuti di sonno in più durante il giorno.
4. Cerca di non mangiare carne e altri cibi pesanti prima di andare a letto.
5. Concentrarsi sul motivo e sulla motivazione dietro la nuova pratica. Deve essere abbastanza pesante.

Inoltre, durante il periodo di adattamento, Pavlina ha rifiutato lavori importanti e non ha guidato. Un utente della risorsa di intrattenimento russa “Pikabu”, che ha testato lui stesso la tecnologia, dà il seguente consiglio:

1. Cerca di non mangiare 3 ore prima di andare a letto. Con la pancia piena è impossibile dormire a sufficienza in breve tempo. Mangia cibo dopo esserti svegliato.
2. Bevi molta acqua pulita. Non tè o bevande, ma acqua.
3. Se non riesci ad addormentarti immediatamente entro i 20 minuti assegnati, sdraiati con gli occhi chiusi e rilassati. A poco a poco il corpo si abitua a “spegnersi” rapidamente.
4. Cerca qualcosa da fare la sera. Nella prima fase queste non dovrebbero essere cose mentalmente costose, perché il corpo è ancora “assonnato”.
5. Evita completamente l'alcol.

Un utente di un'altra popolare risorsa Internet, Habr, ha interrotto il suo esperimento perché già nella fase di adattamento i suoi problemi cardiaci iniziati prima erano peggiorati.

Quanto più attivo è lo stile di vita di una persona, tanto più difficile sarà per lui esistere nella modalità “polifase”. Per gli atleti, questo è quasi impossibile, poiché tale riposo fornisce il pieno recupero al cervello, ma non al corpo che non ha sopportato il carico.

Opinioni sulla tecnica del sonno polifasico

L'accademico, dottore in scienze mediche Alexander Vein, autore del libro "Disturbi del sonno e della veglia", credeva che una persona dovesse calcolare il tempo di riposo individualmente. Devi ascoltare il tuo corpo durante il giorno, calcolando l'orario in cui desideri maggiormente dormire. A questo punto, secondo Wayne, devi sdraiarti per 1-2 ore. Il medico consigliò di aggiungere altre 2-3 ore di sonno a mezzanotte. Considerava questa tecnica, in cui vengono assegnate 4-5 ore di sonno, efficace e accettabile per il corpo umano.

Peter Wozniak, sulla base delle sue ricerche, al contrario, sostiene che il sonno polifasico non è naturale per il corpo e porta ad una diminuzione dell'attività fisica e mentale. Egli nota che tutti gli sperimentatori non potevano rilassarsi e erano costretti a lavorare costantemente durante i momenti di veglia per non “staccarsi”. Secondo Wozniak, questo non aiuta categoricamente lo sviluppo delle capacità creative o il normale processo di apprendimento.

Consiglio! La maggior parte dei medici e degli scienziati sono positivi riguardo all’idea di un riposo extra durante il giorno. Ma non è consigliabile abbandonare la “monofase” notturna passando a modalità difficili come “Uberman”.

Conclusione

In teoria, l’idea di un pisolino di quindici minuti è piuttosto allettante. Se riesci a superare il periodo di dipendenza, puoi acquisire quasi una super capacità di rimanere sveglio per 20-23 ore. D'altra parte, sarà difficile usarlo, perché un tale regime richiede un rispetto rigoroso e instancabile e molto spesso non coincide con il lavoro, lo studio, la vita della famiglia e degli amici.

È meglio ricorrere periodicamente all'idea del sonno polifasico, ad esempio quando è necessario completare il lavoro in breve tempo. La cosa principale da ricordare è che devi iniziare l'esperimento una settimana prima. Inoltre, gli aderenti al nuovo regime dovranno rinunciare all'alcol, alla caffeina e agli spuntini notturni.

Si ritiene che le tecniche del sonno polifasico possano aumentare il tempo trascorso veglia e ridurre il tempo trascorso dormendo a 4 o 6 ore al giorno, e forse anche a 2.

Il sonno polifasico è la pratica di dormire più volte in un periodo di 24 ore, solitamente più di due volte, al contrario del sonno bifasico (due volte al giorno) o del sonno monofasico (una volta al giorno).

Al momento non esistono studi sul sonno polifasico. Solo pochi attivisti provano su se stessi queste tecniche di sonno polifasico.

Le tecniche di sonno polifasico più comuni sono 5:

1. "Dimaxion". Dormi solo 2 ore al giorno. 30 minuti di sonno ogni 6 ore.

2. "Uberman". Dormire come in Dymaxion è solo 2 ore al giorno, solo che qui devi dormire 20 minuti ogni 4 ore.

3. "Ogni uomo". Qui dovresti dormire 2-3 ore di notte e 3 volte durante il giorno per 20 minuti.

4. "Siesta". Una tecnica molto comune è dormire 1 ora all'ora di pranzo e una volta la sera per 5 ore.

5. "Tesla". Pisolino pomeridiano: 20 minuti e 2 ore di sonno durante la notte.

Diamo un'occhiata a queste tecniche di sonno polifasico in modo più dettagliato.

1. Dymaxion.

Il termine "Dymaxion" si riferisce al concetto di utilizzo della tecnologia e delle risorse al massimo della loro potenza utilizzando risorse minime.

Il programma del sonno Dymaxion prevede di dormire 4 volte al giorno per 30 minuti, ogni 6 ore, di solito intorno alle 6 in punto.

Quindi, dormi alle 6, 12, 18 e mezzanotte per circa 30 minuti. Naturalmente, ciò è coerente con i concetti generali del sonno polifasico.

A quanto pare questo si traduce in un totale di 2 ore di silenzio, la stessa quantità ottenuta con la tecnica del sonno polifasico di Uberman. Si scopre che il corpo ha semplicemente bisogno di un minimo assoluto di 2 ore di sonno ogni giorno.

Gli scienziati hanno scoperto che molti avevano problemi a seguire questo programma di sonno. Si ritiene che sia difficile adattarsi a una pausa tra un sonno e l'altro di 6 ore e che un pisolino di 30 minuti sia più un adattamento.

2. Uberman

Molti credono che Leonardo da Vinci abbia acquisito potere nel tempo durante il giorno con la tecnica Uberman del sonno polifasico. Per almeno una parte della sua vita non riuscì a dormire bene la notte. In generale, le convinzioni di alcuni su come dormiva Da Vinci sono la base per la tecnica del sonno polifasico di Uberman.

Il programma del sonno di Uberman consiste in 6 sonnellini da 20 minuti ciascuno con incrementi uguali. Ogni 4 ore c'è un pisolino di 20 minuti, possiamo dire che durante questo periodo una persona ha solo il tempo di fare un pisolino.

È tutto. Nessun altro sonno durante la notte.

È estremamente difficile adattarsi a un tale regime. Se tu o qualcuno che conosci state per provare il sonno polifasico, vale la pena considerare altre tecniche di sonno polifasico più semplici prima di passare alla tecnica Uberman.

3. Everyman (ogni uomo del sonno).

Il termine "Everyman" è stato coniato dalla stessa persona che ha coniato il termine Uberman.

La maggior parte delle persone lavora durante il giorno. Una giornata lavorativa relativamente normale dura 8 ore, anche se molte persone lavorano un po' di più.

Molte tecniche di sonno polifasico causano gravi inconvenienti. Everyman è progettato per aggirare la vita normale delle persone.

Consiste in un periodo di sonno notturno, quando le persone sono già abituate a dormire, e poi in un numero limitato di sonnellini durante il giorno, solitamente tre.

Nella tecnica “tradizionale” di Everyman, il programma del sonno è un periodo fondamentale di 3 ore di sonno dall’1 alle 4 del mattino, poi 20 minuti alle 9:00, 14:00 e 21:00.

Ma per una persona che lavora, è più adatto un programma di sonno dalle 23:00 alle 2:00 circa, poi 20 minuti alle 7:00, 12:00 e 18:00.

Se sei interessato o vuoi semplicemente sperimentare il sonno polifasico ma non sei sicuro di poterlo fare, allora la tecnica Everyman potrebbe essere una buona scelta per te.

4. Siesta.

La siesta è la tecnica di sonno polifasico più comune e prevede due segmenti separati di sonno durante il giorno: uno durante la notte e un pisolino a metà giornata.

Esistono tre diversi programmi in due fasi.

Il programma "Power Siesta" prevede di dormire 20 minuti a metà giornata e 5-6 ore di notte, mentre il più comune "Long Siesta" prevede 4,5-5,5 ore di sonno durante la notte e 60-90 minuti di sonno durante il giorno. e ovviamente il sonno segmentato (di cui non parleremo in questo articolo).

5. Tesla.

Tesla è uno dei più grandi inventori del mondo, sosteneva di dormire solo 2-3 ore al giorno.

“Non credo che ci sia una sensazione migliore che attraversi il cuore umano di quella di essere un inventore, quando vedi una creazione nel cervello e tutto si trasforma in successo... tali emozioni fanno dimenticare il cibo, il sonno , amici, amore, tutti."
~ Nikola Tesla.

Questo metodo prevede di rimanere svegli per quasi 22 ore ogni giorno: dormire 1,5 - 2 ore al giorno e fare un pisolino per 15 - 20 minuti ogni quattro ore di veglia. Se Tesla afferma di dormire solo circa 2 ore al giorno, potrebbe aver provato anche questo metodo.

Tesla viene spesso paragonato a un altro famoso inventore, Thomas Edison, che afferma di dormire solo 4-5 ore a notte.

Quindi abbiamo esaminato le tecniche più comuni per il sonno polifasico; prima di iniziare a utilizzare queste tecniche, vale la pena ricordare che gli effetti collaterali del sonno polifasico non sono stati ancora completamente studiati.

Probabilmente più della metà delle giovani mamme ha riscontrato il problema dei brevi sonnellini del proprio bambino durante il giorno. Hai un sacco di cose da fare e di programmi, aspetti disperatamente il pranzo e il riposino pomeridiano del tuo bambino, finalmente lo metti a letto, e poi...

Solo mezz'ora e il bambino aprì gli occhi. Colpa. Pronto per giocare ed esplorare il mondo.

E questo accade quasi ogni giorno. I giovani genitori, col tempo, iniziano a osservare che il bambino non ha tempo per riposarsi e diventa stanco e irrequieto. Si arriva alla comprensione che è necessario fare qualcosa per la situazione in cui il bambino dorme per 20-30 minuti durante il giorno.

Breve pisolino per il bambino

Ovviamente sei preoccupato. Capisci che c'è qualche motivo per cui il bambino dorme 20 minuti al giorno.

Tutti i parenti sono già nel panico e viene loro consigliato di correre urgentemente dal medico affinché possa prescrivere sedativi o farmaci che favoriscano il sonno a lungo termine.

Naturalmente, questo è eccessivo; puoi contattare uno specialista, ma solo per esaminare il bambino e, se non vengono identificate malattie o anomalie, puoi fermarti qui.

La durata dei sogni a questa età può variare da 20 minuti a 2 ore. Entrambe le opzioni sono normali. Anche se un bambino di 1 mese dorme 20 minuti, questo non dovrebbe spaventarti troppo.

Sì, questo è spiacevole e non corrisponde a quegli articoli che ti promettevano il sonno di un bambino per 16-20 ore al giorno. Lo hanno semplicemente messo giù, hanno aspettato che si addormentasse, si sono alzati... e il bambino ha subito aperto gli occhi.

Più cerchi di allontanarti da tuo figlio durante il sonno, più inizierà a controllarti. Qui non sarai salvato solo dalla chinetosi. È importante iniziare con le basi del sonno del bambino, creando un senso di calma nel bambino in modo che possa rilassarsi e dormire senza di te.

A 3-4 mesi iniziano a verificarsi cambiamenti nel sonno.

Il sonno di un bambino comincia ad assomigliare al sonno di un adulto. Ora il sonno sarà composto da cicli e ogni ciclo consisterà in un sonno superficiale e uno profondo.

La regressione (peggioramento) del sonno a 4 mesi è una prova seria per una madre. Se un bambino dorme 20 minuti durante il giorno, non ha tempo per riprendersi e riposare. Su questo argomento leggi l'articolo attuale: Regressione del sonno a 4 mesi >>>. La stanchezza accumulata incide sul sonno notturno: il bambino può allattare per ore al seno, piagnucolare e andare a festeggiare nel cuore della notte. È difficile.

Svegliandosi da qualche parte nel mezzo del ciclo, molto spesso dopo la fine della fase di sonno leggero, il bambino si priva dell'opportunità di attraversare la fase profonda, durante la quale il corpo riposa e acquisisce forza. Di conseguenza, il bambino, non dormendo abbastanza e non ricevendo l'energia vitale necessaria, diventa letargico e irrequieto.

Questo comportamento può essere descritto con le parole “non sa cosa vuole”. Si comporta come se avesse sonno, ma quando va a letto non si addormenta ed è capriccioso, oppure si addormenta e si sveglia presto, e così via in cerchio. Il breve pisolino di un bambino è un processo che dura meno di 40 minuti.

È possibile e necessario aiutare un bambino con la stanchezza accumulata. Un bambino calmo e rilassato si addormenta più facilmente, dorme più a lungo e non ha bisogno della tua presenza 24 ore su 24. Come organizzare una vita simile, guarda il corso online sull'educazione e lo sviluppo di un bambino di età inferiore a un anno, My Beloved Baby >>>.

Sapere! Se un bambino dorme 30 minuti durante il giorno e allo stesso tempo è calmo, allegro, ingrassa bene e non mostra segni di mancanza di sonno, molto probabilmente questa è la sua norma di età. Tienilo in considerazione quando crei la corretta routine quotidiana per il tuo bambino.

Qual è la base dei sogni brevi e come evitare il problema?

Molte madri, esauste dalla situazione con il regime del bambino, hanno provato molti consigli su questo argomento e solo allora iniziano a capire che il sonno di un bambino non è solo fisiologia. Non avendo trovato una risposta chiara sul perché il bambino dorme 30 minuti e su come prolungare il sonno diurno, si rivolgono gradualmente a me.

Sì, quando lavoro con il sonno, approccio sempre il problema da due lati:

1. Normalizziamo lo stato psicologico del bambino, rimuoviamo l'ansia e la paura della separazione.
2. Creiamo la routine quotidiana corretta in base all'età e insegniamo al bambino a dormire sonni tranquilli.

Quindi, il bambino dorme fino a 30 minuti al giorno, cosa fare al riguardo?

Qual è la causa della mancanza di sonno del tuo bambino e come evitare il problema:

• Fame;

Seguendo il consiglio, le madri a volte danno da mangiare ai loro bambini non prima del pisolino di mezzogiorno, ma dopo, per ridurre al minimo i legami associativi con il cibo, per cui vengono messi a letto praticamente affamati e il bambino dorme solo 20 minuti. Per evitare che si svegli prima del previsto, devi dargli da mangiare prima che abbia intenzione di addormentarsi.

• Rumore e luce;

• Affaticamento e microsonno insufficiente del bambino;

Se il bambino non è stanco, è abbastanza difficile addormentarlo e, molto probabilmente, si sveglierà rapidamente. Man mano che cresce, la quantità di riposo diminuirà gradualmente; se vedi che il bambino non riesce a dormire normalmente per più volte di seguito, allora ha senso aumentare il tempo in cui è sveglio.

Attenzione! Ricorda che puoi alleviare la fatica e “interrompere” il riposo della giornata con soli 5 minuti di “stacca” nel passeggino, in macchina o al seno della mamma.

• Superlavoro;

Un bambino stanco diventa molto agitato. La mancanza di sonno influisce anche sul comportamento del bambino e sulla qualità del suo sonno. Pertanto, è molto importante monitorare gli standard di sonno del bambino in base all'età, modificando il programma nel tempo. Riceverai tutte le tabelle necessarie per monitorare il sonno di tuo figlio in un ampio corso del sonno e potrai modificare il programma e insegnare a tuo figlio ad addormentarsi da solo.

• Transizione difficile dalla veglia allo stato di riposo;

Durante il giorno è più difficile per un bambino addormentarsi. L'ormone melatonina, prodotto al crepuscolo e al buio, non lo aiuta. Pertanto, prima del pisolino, prenditi del tempo per stare tranquillamente sveglio 10-15 minuti prima di andare a letto. Puoi tenerlo tra le braccia o attivare il rumore bianco.

• Momento inappropriato per il sonno diurno;

Ci sono alcuni momenti della giornata in cui è meglio che il tuo bambino si addormenti. Ci sono più fasce orarie: la mattina dalle 8.30 alle 9.30, il pomeriggio dalle 12.30 alle 14.00 e il pomeriggio dalle 15.00 alle 16.00.

Vorrei sottolineare ancora una volta che questo NON è il momento di andare a letto, ma cicli fisiologici in cui il corpo è più rilassato e si addormenta più facilmente. Crei tu stesso la routine di tuo figlio, tenendo conto della sua età, della durata del sonno precedente e dei segni di stanchezza.

• Associazioni errate;

Le cose che ti impediscono di dormire la notte possono influenzare anche il tuo sonno durante il giorno. L'alimentazione, il ciuccio caduto, il dondolo: tutto ciò aiuta il bambino ad addormentarsi e diventa abituale, e quindi una condizione necessaria per addormentarsi.

Il bambino avrà bisogno di condizioni di sonno familiari durante la transizione da un ciclo di sonno a un nuovo ciclo. Qui ci sono poppate ogni ora e la necessità che la mamma la culli per addormentarsi.

Come prolungare il sonno di tuo figlio?

Se il bambino è in buona salute, significa che la sua mancanza di sonno è il risultato della sua incapacità di cambiare la fase del sonno leggero in quella del sonno profondo. Cosa dobbiamo fare:

Aiutami a muovermi

1. Metti a dormire il bambino durante il giorno, annota l'ora e aspetta;
2. Circa 5 minuti prima del risveglio previsto, stargli vicino;
3. Quando il bambino inizia a girare ed emette il primo suono, devi agire rapidamente e con attenzione. Fai tutto ciò che lo aiuterà a superare la transizione alla fase del sonno profondo: culla, accarezza, allatta;
4. Prova a calmarlo usando qualsiasi metodo abituale. Se tutto questo aiuta, continuerà a dormire. È necessario farlo per una settimana o più, prolungando gradualmente il sonno del bambino e il suo corpo imparerà a riposare “correttamente”.

Presa

• La situazione in cui il bambino ha un mese e dorme per 30 minuti può essere corretta fasciandolo (corregge le braccia e le gambe dal vomitare). Dopo che il bambino si è addormentato, lo aiuti a passare da una fase del sonno all'altra;
• Metti la mano sulla pancia o sulla schiena e qualche minuto prima del momento del solito salto al risveglio, premi leggermente, tenendo le maniglie. Ciò rallenterà l’attività fisica del bambino;
• Se è fasciato, tienilo semplicemente con la mano: la pressione del pannolino sarà sufficiente per non interrompere il sonno;
• Puoi sibilare un po' (shhh) allo stesso tempo, questo può anche calmarlo. Se lo fai per almeno una settimana, gradualmente imparerà a passare da una fase all’altra e lo farà senza l’aiuto di nessuno.

Prenditi cura del tuo sonno e della tua salute e di quella dei tuoi bambini. Rispondere ai problemi esistenti in modo tempestivo e

"Sonno del lupo (o polifasico)"

“Qualche tempo fa ho avuto l’opportunità di provare nella pratica il sonno polifasico.

Il sonno polifasico è una speciale tecnica del sonno che ti consente di ridurre la durata del sonno a 2-4 ore al giorno.

L'idea principale è che invece di dormire 6-8 ore consecutive, dormi più volte al giorno in piccole porzioni.

Esistono due modalità principali di tale sonno:

1) 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore - la cosiddetta modalità Uberman

2) una volta di notte per 1,5-3 ore e poi 3 volte per 20 minuti durante il giorno - la cosiddetta modalità Everyman.

Prima di tutto mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi avuto 4 ore in più al giorno. Potrò fare di più e dove trascorrerò il tempo libero? Ebbene, in generale, è stato interessante verificare se una persona riesce davvero a cavarsela con 2-4 ore di sonno al giorno.

Forse se non avessi perso la routine e non avessi saltato i periodi di sonno, non avrei avvertito alcun disagio.

Posso dire che ho dormito anche meglio che in condizioni normali. Un'altra cosa è se per qualche motivo dovessi saltare uno qualsiasi dei periodi di sonno di 20 minuti.

Dopodiché sono dovuto andare a letto sotto forma di zombie. La cosa più sorprendente è che non importa quanto volessi dormire, 20 minuti di sonno mi ripristinavano sempre completamente le forze.

Per quanto riguarda altre cose che avrei voluto fare, questo non è accaduto. Per fare di più non è necessario il tempo libero, ma la capacità di utilizzarlo correttamente.

In situazioni estreme, quando è necessario prepararsi per un esame in due o tre giorni o completare urgentemente un progetto, questa modalità può aiutare. Ma in circostanze normali ho la tendenza a sprecare il mio tempo libero con ogni sorta di sciocchezze insignificanti. Tuttavia, anche questo è importante.

Delle due modalità, ho deciso di scegliere Everyman. Innanzitutto, con questo regime i periodi di veglia sono più lunghi. E in secondo luogo, solo uno dei periodi di sonno di 20 minuti che ho dovuto dormire in ufficio.

Ho dormito 3 ore dalle 2 alle 5, poi 20 minuti prima di andare al lavoro alle 8, poi 20 minuti alle 13 del pomeriggio e 20 minuti alle 20 la sera. Sono state in totale 4 ore di sonno.

Adattare e mantenere Uberman, per quanto strano possa sembrare, è più semplice, nonostante la quantità totale di sonno per questa modalità sia inferiore.

Il fatto è che un periodo di sonno di 3 ore ha due fasi di sonno profondo, dopo le quali è abbastanza difficile svegliarsi.

È necessario cronometrarlo in modo abbastanza preciso per svegliarsi durante la fase di rapido movimento degli occhi. Inoltre, è più difficile per il cervello abituarsi a fare a meno del sonno profondo (o ad accontentarsi di una piccola quantità di esso).

Lo sapevo ed ero mentalmente preparato ad affrontare le difficoltà. Ma, come si suol dire, il colpo è arrivato da una direzione inaspettata.

Il mio cervello si è abituato rapidamente a tutti i tipi di sveglie. Ho anche provato a dormire con i calzini e a mettere il cellulare, con la vibrazione, in uno dei calzini in modo da potermi svegliare mentre lo tiravo fuori e lo spegnevo.

Ma no! Il mio cervello è riuscito a controllare il mio corpo senza svegliarmi, tanto che ho spento la sveglia e non me ne sono nemmeno ricordato. Ma dopo 20 minuti di sonno mi svegliavo sempre facilmente, a volte anche prima che suonasse la sveglia.

La domanda più comune che le persone mi hanno posto quando hanno scoperto che pratico il sonno polifasico è: come dormi al lavoro?

Sinceramente non vedo affatto come possa esserci un problema per una persona che lavora in un ufficio con un team ragionevole e una gestione adeguata.

Basta spiegare ai tuoi colleghi il motivo del tuo pisolino diurno e loro chiederanno addirittura a tutti quelli che entrano in ufficio di fare più silenzio. Mi sono semplicemente sdraiato sulla sedia, ho messo le cuffie, ho acceso della buona musica e ho dormito.

Posso assicurarti che entro due o tre giorni dall'inizio della pratica, sarai in grado di dormire ovunque e in qualsiasi posizione, e una sedia da ufficio sarà comoda per te quanto un divano o un letto.

Cos'altro vorresti notare? Soggettivamente, il tempo ha cominciato a scorrere più lentamente. Passò una settimana, ma mi sembrava che fosse passato un mese. Ciò era particolarmente vero nei fine settimana, che li facevano sembrare molto lunghi.

Un'altra cosa positiva è che ho avuto del tempo che potevo dedicare davvero tutto a me stessa. Alle cinque del mattino sono pochissime le persone che non dormono, nessuno parla, nessuno scrive a ICQ o chiama con il cellulare. All'inizio mi sentivo come un alieno: era così insolito rendersi conto che tutti dormivano ancora e che la tua giornata era già iniziata.

Dopo due mesi di sonno polifasico, ho deciso di passare a un modello di sonno regolare. Prima di tutto, perché un tale regime interferisce notevolmente con i propri cari. Non sono mai riuscito a creare le condizioni in cui potessi svegliarmi alle 5 del mattino e non svegliare nessuno. Inoltre, ho imparato tutto quello che volevo e non avevo motivazione per continuare.

Se stai pensando di provare tu stesso il sonno polifasico, tieni presente che tali esperimenti sono controindicati per le persone con disturbi del sonno. Ad esempio, se hai difficoltà ad addormentarti o hai difficoltà a dormire. Se il tuo sonno è profondo e salutare e ti piace sperimentare, provalo. Dopotutto, 8 ore di sonno al giorno equivalgono a 4 mesi di sonno all’anno. Ma questo è più lungo di quanto durassero le vacanze estive quando eri a scuola! "

Nota..:

Steve Pavlina ha condotto un esperimento durante il quale ha dormito 6 volte al giorno per 20-30 minuti: il sonno polifasico. I vantaggi offerti dal sonno polifasico rispetto al sonno monofasico regolare sono più ore al giorno in cui puoi fare ciò che ami, circa 30-40 ore in più a settimana.

continua..: Il sonno polifasico è quando si dorme più volte al giorno per brevi periodi di tempo. Ad esempio, 4 volte al giorno per 30 minuti: dalle 0:00 alle 0:30, dalle 6:00 alle 6:30, dalle 12:00 alle 12:30, dalle 18:00 alle 18:30 - ho praticato questo sonno polifasico Benjamin Franklin..