20 minuti di sonno. Sonno polifasico: recensioni, "teoria", esperienza personale

Una persona media trascorre 25 anni della propria vita dormendo. Per alcuni, questo pensiero li tormenta, perché non vogliono perdere tempo invano, perché hanno molte cose importanti o interessanti da fare. È curioso che nella storia ci siano state persone che dormivano un totale di due ore al giorno. Questa modalità ti permette di risparmiare 20 anni su 25! Oggi alcuni sono riusciti a imparare questo metodo, si chiama polifasico, imparerai a conoscere questo metodo dall'articolo.

Cos'è il sonno polifasico?

Questa è una tecnica quando una persona rifiuta un buon riposo notturno. Si addormenta invece più volte al giorno per brevi periodi. Quindi può impiegare solo dalle due alle quattro ore per riposare. Vale la pena notare che non esistono studi ufficiali, quindi ognuno decide da solo se utilizzare o meno questo metodo che fa risparmiare tempo.

Coloro che praticano tale riposo hanno suddiviso i sogni polifasici in diverse tecniche di esecuzione.

Quindi, ci sono modalità: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ma una persona può creare il proprio programma o scegliere da solo tra quelli già esistenti. Nella seconda forma, il sonno polifasico (la tecnica Everyman) viene praticato più spesso di altri. In questo caso, al buio, puoi dormire per 1,5-3 ore e durante il resto del tempo, dopo lo stesso periodo di tempo, sonnecchiare per 20 minuti tre volte.

Da dove cominciare

La prima cosa da fare è calcolare chiaramente l'ora in cui andrai a letto e ti alzerai. Successivamente, è importante sviluppare le seguenti abitudini:

• alzarsi non appena suona la sveglia;
• rinunciare a tè, caffè, cola e altre bevande contenenti caffeina;
• non assumere alcolici.

Prima di iniziare a praticare i sogni polifasici, devi dormire bene la notte per l'ultima volta e fare una pausa per dormire per 20 minuti durante il giorno dopo un uguale periodo di tempo (calcolare in anticipo). Non puoi saltarli, altrimenti sarà possibile riprendersi solo dopo il sonno normale.

Questo regime dovrà essere osservato molto rigorosamente per circa cinque giorni. Durante questo periodo non puoi guidare.

Prime sensazioni

Quasi tutti possono abituarsi a un tale regime, solo alcuni non saranno in grado di farlo. Ma in ogni caso, dovrai attraversare un periodo in cui il corpo attraversa un periodo di adattamento. Ti sentirai irritabile e assonnato. La voglia di sonnecchiare dopo la sveglia deve essere sconfitta. Una persona potrà provare i benefici di un tale sogno solo dopo l'adattamento.

I sogni polifasici sono una buona opportunità per fare molte cose. Ma per imparare a vivere in questo modo è necessaria inizialmente una forte motivazione. Le giornate inizieranno a sembrare molto più lunghe del solito, quindi evita le attività passive, soprattutto di notte. Si sconsiglia di leggere o guardare film.

Una buona pianificazione è di grande aiuto. Ad esempio, prima della successiva pausa per dormire, decidi chiaramente cosa farai nelle quattro ore successive al risveglio.

Idealmente, se dormi per 20 minuti. All'inizio sarà difficile addormentarsi subito, ma presto inizierai a svenire. Quando è l'ora del pisolino, spegni i pensieri, come contare i battiti del cuore. Non rimanere mai addormentato dopo una chiamata.

I vantaggi di dormire così

I sogni polifasici ti aiutano a dare priorità alla tua vita. Mentre fa cose non importanti, una persona è attratta dal sonno. Pertanto, involontariamente, inizi a fare solo ciò che è veramente importante. Puoi fare un elenco di attività che puoi svolgere in questo tempo libero. Ci sarà anche l’opportunità di imparare un mestiere nuovo ed entusiasmante. È interessante notare che in passato erano i creativi o i geni a dormire due ore al giorno, perché erano molto appassionati del loro lavoro.

Il vantaggio del sonno polifasico sarà che tutte le faccende domestiche saranno completate.

Quando ti abitui a dormire un paio d'ore al giorno, il tuo tempo inizierà a essere calcolato non in giorni, ma in ore.

Il sonno è necessario per il nostro corpo, ma a volte sorgono pensieri che il tempo trascorso su di esso potrebbe essere più utile. Ma ecco il problema: se dormi 3-4 ore al giorno, invece delle otto consigliate, la tua salute lascia molto a desiderare. Il riposo breve multifase è un’alternativa al sonno lungo che dura tutta la notte e alla totale “mancanza di sonno”. Informazioni sui pro e contro del regime e su come passare al sonno polifasico, leggi di seguito.

Sebbene il termine "sonno polifasico" sia stato introdotto solo all'inizio del XX secolo, si ritiene che questo metodo per ripristinare le forze abbia più di cento anni. Molte grandi personalità vengono citate come esempio come persone che sono riuscite a dormire 3-4 ore al giorno e ottenere risultati mozzafiato nel loro campo. Napoleone Bonaparte andò a letto verso le 22-23, si svegliò alle 2, rimase sveglio fino alle 5 del mattino, poi si riaddormentò fino alle 7. Winston Churchill e Margaret Thatcher trascorrevano non più di 4-5 ore al giorno abbracciando Morfeo. E il famoso inventore Nikola Tesla, secondo alcuni rapporti, si addormentò solo 2 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.

È importante saperlo! Leonardo da Vinci è considerato il principale adepto del sonno polifasico. Secondo la leggenda, per realizzare tutti i suoi piani, lo ridusse a 20 minuti, ricorrendo a tale riposo ogni 4 ore di veglia.

Caratteristiche del sonno polifasico

Uno degli argomenti principali dei fan della teoria della naturalezza di un tale sogno suona così: gli animali e i bambini riposano in questo modo. La medicina ufficiale non ha fretta di aprire questo sistema apparentemente incredibile per risparmiare tempo per l'umanità. Nonostante l'abbondanza di recensioni positive, molte persone, quando cercano di passare alla "polifase", notano conseguenze negative per il corpo.

Definizione del termine

Il riposo abituale, che inizia con il sonno serale e termina con il risveglio mattutino, è chiamato monofasico, cioè intero. Polifasico è un sogno composto da diversi segmenti ("poli" dal greco - numerosi). La conclusione è che questi segmenti dovrebbero essere rigorosamente uguali, ma durare non più di quattro ore. Allo stesso tempo, vengono assegnati circa 20-30 minuti al sonno stesso.

Il curriculum scolastico spiega che il sonno è diviso in diverse fasi ripetitive:

• La modalità lenta dura circa 70 minuti. In questo momento, il corpo si rilassa, l'energia viene ripristinata;
• Rapido (REM) dura 15-20 minuti. Promuove il rilassamento del cervello, durante questo periodo compaiono i sogni.

È la seconda fase ritenuta necessaria per una piena ripresa. E il primo, lungo, può teoricamente essere escluso senza danni per l'organismo. Gli appassionati di "polifase" in questa materia stanno passando dalla teoria alla pratica. Allenano il loro corpo a saltare la fase lenta il prima possibile e procedere immediatamente a quella veloce. In questo modo, invece di andare a letto tardi e alzarsi presto, lasciando il corpo senza il sonno REM di cui ha bisogno, una persona “esprime” completamente tutta la sua norma quotidiana.

È importante saperlo! Usando il sonno polifasico, in totale, una persona non trascorre più di tre ore al giorno. Dormire per 20 minuti ogni 4 ore equivale a sei cicli uguali.

Finalità dell'applicazione

La sfumatura del sistema è che l'addormentarsi caotico per 15 minuti durante il giorno riporta nuovamente una persona in uno stato di costante stanchezza. Ridurre i tempi di riposo e allo stesso tempo rimanere produttivi è possibile solo in caso di stretta aderenza al regime. Pertanto, puoi contattarla se possibile.

La tecnica è adatta ai liberi professionisti che lavorano da casa e preferiscono dedicare le ore notturne al lavoro. Può essere utilizzato con successo da casalinghe o studenti. Per una madre in congedo di maternità, questo metodo difficilmente è adatto, poiché la sua veglia dipende dal bambino e non dalla sveglia.

È logico non trasformare tutta la tua vita in una routine minuto per minuto, ma passare alla “polifase” quando necessario. Ad esempio, se ti stai preparando a creare un progetto importante che richiederà molto tempo.

dannoso per la salute

Medici e biologi non sono d’accordo sul sonno polifasico. Gli scienziati che affermano che dopo l'avvento dell'elettricità una persona non dipende più dal cambiamento del giorno e della notte, sono positivi riguardo a questa pratica.

È importante saperlo! Gli studi sul sonno polifasico e i relativi studi pratici dimostrano che una persona può vivere in tale modalità per almeno cinque mesi senza danni al corpo. E lo scienziato Claudio Stampi afferma che un tale sistema riporta l'umanità alla natura, e i nostri antichi antenati esistevano esattamente secondo tale programma.

Ma la maggior parte dei medici insiste sul fatto che è necessario osservare il ritmo biologico, che dipende dal sole. Questa opinione scientifica è supportata dal deterioramento del benessere, che si manifesta quando si cerca di dormire “polifasicamente”:

Ma coloro per i quali l'esperimento ha avuto successo sostengono che il sonno polifasico è dannoso solo se il regime non viene seguito e la cattiva salute scompare dopo un periodo di adattamento.

A causa del fatto che il processo di inserimento nella modalità non passa inosservato per la salute, si sconsiglia agli adolescenti di condurre tali esperimenti su se stessi.

Opzioni di sonno polifasico

Esistono molte tecniche di sonno polifasiche. Il più semplice di questi è Siesta. Si scopre che molti lo osservano inconsciamente. Questa è un'opzione quando una persona riposa 5-6 ore durante la notte e un'altra ora e mezza dopo cena. Naturalmente devi andare a letto alla stessa ora.

Altre modalità per entrare nel sonno polifasico, la cui tecnica è più complicata:

1. "Ogni uomo". Dormiamo una volta di notte per 2-3 ore + tre volte per riposi di 20 minuti durante il giorno.
2. Bifasico: dormi 6 ore di notte e 20 minuti durante il giorno.
3. "Dymaxion": dormi 4 volte per 30 minuti ogni 6 ore.
4. Trifasico: dormiamo due volte per 2,5 ore durante il giorno + ancora per 20 minuti.
5. Uberman: dormi 6 volte ogni 4 ore.
6. Teslovski: dormiamo 2 ore di notte e una volta 20 minuti durante il giorno.

A che ora dormire è una scelta individuale di una persona. È meglio calcolare sulla calcolatrice quando hai bisogno di riposare e quando puoi restare sveglio.

Applicazione nella pratica

La complessità del sistema è che è impossibile passare bruscamente da “monofase” a “polifase”. Il periodo di adattamento dura dai 7 ai 10 giorni.

Fase preparatoria

Questa è la fase più difficile della transizione verso un nuovo regime. Una persona dovrebbe essere preparata al fatto che durante questo periodo si sentirà come una “mosca assonnata”, la percezione della realtà peggiorerà, quindi è meglio non pianificare cose serie per questo periodo. Il caffè, che a molti può sembrare una salvezza, produce un effetto a breve termine, prolungando in cambio il periodo di dipendenza per qualche giorno in più.

Passando al livello successivo

A poco a poco, entro circa 10-14 giorni, il corpo si abitua a "spegnersi" solo nei periodi assegnati e non necessita di riposo aggiuntivo. A questo punto, il corpo cambia il suo atteggiamento non solo nei confronti del sonno, ma anche nei confronti dell'assunzione di cibo. Gli alimenti che facevano parte della dieta quotidiana potrebbero non sembrare più appetitosi, mentre altri, al contrario, si desidera mangiare. È importante ascoltare i desideri del tuo corpo e soddisfarli, e non cercare di utilizzare le vecchie regole nel nuovo regime.

Anche in questa fase si ha la sensazione di "allungamento" del tempo, la persona non nota più il cambio del giorno e della notte. Qualcuno lo considera un aspetto positivo e alcuni ricercatori lo attribuiscono allo sviluppo di un disturbo mentale.

Ritorna al sonno monofasico

Coloro che hanno provato diversi metodi di "polifase", compreso il sonno per 15 minuti ogni 4 ore, affermano di aver interrotto l'esperimento non perché non si sentissero bene, ma perché il nuovo regime non coincideva con il ritmo della vita delle altre persone. Ma la maggior parte degli sperimentatori ritorna alla "monofase" nella fase di adattamento perché non riesce a far fronte alla debolezza e all'affaticamento, il che riduce invariabilmente la produttività lavorativa del tester per questo periodo. Non si fa menzione di eventuali problemi di salute durante la transizione inversa.

Il blogger e allenatore americano Steve Pavlina, che pratica il sonno polifasico da circa 5 mesi e mezzo, dà ai principianti i seguenti consigli:

1. Imposta un timer per il tempo necessario per svegliarti.
2. Trova qualcosa di interessante da fare durante le ore di veglia, così non dovrai concentrarti sulla stanchezza.
3. Se la transizione è molto difficile, concediti 20 minuti di sonno in più durante il giorno.
4. Cerca di non mangiare carne e altri cibi pesanti prima di andare a letto.
5. Concentrarsi sul motivo e sulla motivazione dietro la nuova pratica. Deve essere abbastanza pesante.

Anche durante il periodo di adattamento Pavlina ha rifiutato lavori importanti e non si è seduta al volante. Un utente della risorsa di intrattenimento russa "Peekaboo", che ha testato personalmente la tecnica, dà il seguente consiglio:

1. Cerca di non mangiare 3 ore prima di andare a letto. Con la pancia piena è impossibile dormire a sufficienza in breve tempo. Mangia cibo dopo esserti svegliato.
2. Bevi molta acqua pulita. Non tè o bevande, ma acqua.
3. Se non ti addormenti subito entro i 20 minuti assegnati, sdraiati con gli occhi chiusi e rilassati. A poco a poco il corpo si abitua a "spegnersi" rapidamente.
4. Alla ricerca di qualcosa da fare la sera. Nella prima fase non devono essere cose mentalmente impegnative, perché il corpo è ancora "assonnato".
5. Evita completamente l'alcol.

L'utente di un'altra popolare risorsa Internet "Habr" ha interrotto il suo esperimento perché già nella fase di adattamento, i suoi problemi cardiaci iniziati prima si sono intensificati.

Più lo stile di vita di una persona è attivo, più difficile sarà per lui esistere nella modalità "polifase". Per gli atleti, questo è quasi impossibile, poiché un tale riposo dà un pieno recupero al cervello, ma non al corpo che non ha sopportato il carico.

Opinioni sulla tecnica del sonno polifasico

L'accademico medico Alexander Vein, autore del libro Disturbi del sonno e della veglia, credeva che una persona dovesse calcolare il tempo di riposo individualmente. Devi ascoltare il tuo corpo durante il giorno, calcolando l'orario in cui desideri maggiormente dormire. A questo punto, secondo Wayne, devi sdraiarti per 1-2 ore. Altre 2-3 ore il medico consigliò di “fare il pieno” a mezzanotte. Considerava una tale tecnica, in cui vengono concesse 4-5 ore di sonno, efficace e accettabile per il corpo umano.

Piotr Wozniak, sulla base delle sue ricerche, sostiene che il sonno polifasico non è naturale per il corpo e porta ad una diminuzione dell'attività fisica e mentale. Nota che tutti gli sperimentatori non potevano rilassarsi e erano costretti a lavorare costantemente durante i momenti di veglia per non “spegnersi”. Secondo Wozniak, questo non aiuta categoricamente lo sviluppo delle capacità creative o il normale processo di apprendimento.

Consiglio! La maggior parte dei medici e degli scienziati sono positivi riguardo all’idea di un riposo extra durante il giorno. Ma non è consigliabile rinunciare alla "monofase" notturna, passando a modalità difficili come "Uberman".

Conclusione

Teoricamente, l’idea di quindici minuti di sonno è piuttosto allettante. Se riesci a superare il periodo di dipendenza, puoi acquisire una capacità quasi eccezionale di rimanere sveglio per 20-23 ore. D'altra parte, sarà difficile usarlo, perché un tale regime richiede un rispetto rigoroso e incessante e molto spesso non coincide con il lavoro, lo studio, la famiglia e gli amici.

È meglio fare riferimento periodicamente all'idea del sonno polifasico, ad esempio quando diventa necessario completare il lavoro in tempi ravvicinati. La cosa principale da ricordare è che devi iniziare l'esperimento una settimana prima. Gli aderenti al nuovo regime dovranno rinunciare anche ad alcol, caffeina e spuntini notturni.

Si ritiene che per un buon riposo siano necessarie 6-8 ore di sonno al giorno. Dopodiché, pieni di energia, possiamo iniziare una nuova giornata, che durerà in media 16-18 ore. Questa modalità di sospensione è chiamata monofase.

Infatti, oltre al più comune sonno monofase, esistono altri quattro modelli di sonno polifasico, in cui il sonno viene suddiviso in diversi brevi periodi durante il giorno.

Come sai, la parte più importante del riposo è la fase del sonno REM. Quando passiamo dalla fase monofasica a quella polifasica, la mancanza di sonno ci spinge a immergerci immediatamente in quella fase, anziché dopo 45-75 minuti. Pertanto, il corpo sembra ricevere una parte di un sonno completo di otto ore, ma allo stesso tempo non perdiamo tempo prezioso nel passaggio alla fase del sonno REM.

Modalità di sonno polifasico

1. Uberman

20-30 minuti di sonno ogni 4 ore = 6 pause di riposo a notte.

La modalità Uberman è molto efficace e ha un effetto benefico sulla salute. Grazie a lui, al mattino una persona sente una carica di vivacità e di notte vede sogni vividi e interessanti. Molti di coloro che aderiscono a questo regime notano addirittura che riescono a vedere più spesso.

Non preoccuparti, rispettare il programma ti garantirà di non perdere un altro pisolino. Il corpo darà il segnale necessario.

2. Uomo qualunque

3 ore di sonno durante la notte e 3 volte da 20 minuti durante il giorno / 1,5 ore di sonno durante la notte e 4-5 volte da 20 minuti durante il giorno.

Se hai scelto Everyman, devi impostare lo stesso intervallo di tempo tra le pause di riposo. È molto più facile adattarsi a un regime del genere che a Uberman. Inoltre, è molte volte più efficace del sonno monofase.

3.Dymaxion

30 minuti di sonno ogni 6 ore.

Dymaxion è stato inventato dall'inventore e architetto americano Richard Buckminster Fuller. Era deliziato da questo regime e disse che non si era mai sentito più energico. Dopo diversi anni di Dymaxion, i medici esaminarono le condizioni di Fuller e conclusero che era in ottima salute. Tuttavia, ha dovuto interrompere questa pratica, poiché i suoi soci in affari hanno aderito a un regime di sonno a fase singola.

Dymaxion è la più estrema e la più produttiva delle modalità polifasiche. Ma allo stesso tempo il sonno dura solo due ore al giorno!

4. Bifasico (bifasico)

4-4,5 ore di sonno durante la notte e 1,5 ore di sonno durante il giorno.

Uno studente su due aderisce a questo regime. Questo non è molto efficace, ma è comunque meglio del sonno monofase.

Quale modalità scegliere

La risposta a questa domanda dipende interamente dal tuo stile di vita, dal tuo programma e dalle tue abitudini. Ricorda che quando passi alla modalità Dymaxion o Uberman, camminerai come uno zombi per circa una settimana mentre il tuo corpo si adatta al nuovo schema di sonno.

Come accedere alla nuova modalità di sospensione

Alcuni suggerimenti utili per facilitare la transizione:

1. Disporre la camera da letto in modo da sentirsi il più a proprio agio possibile per rilassarsi al suo interno.
2. Mangia cibo sano ed evita i fast food.
3. Tieniti occupato con qualcosa durante le ore di veglia, poi il tempo volerà.
4. Libera due o tre settimane per la transizione, altrimenti c'è il rischio di addormentarsi proprio al lavoro o a scuola.
5. Non arrenderti! Dopo un paio di settimane sarà molto più semplice. Devi solo aspettare. Non saltare le pause del sonno e non modificare gli intervalli di tempo tra di loro per non ricominciare da capo il periodo di adattamento.
6. Accendi la musica ad alto volume per svegliarti e assicurati che nessun suono estraneo ti impedisca di addormentarti.

Se stai seriamente pensando alla pratica del sonno polifasico, ti consigliamo di studiare

Il sonno polifasico è uno dei modelli di sonno che non prevede le tradizionali otto ore di sonno per tutta la notte (sonno monofasico), ma diversi periodi di sonno pianificati e ben definiti nell'arco delle 24 ore. Di conseguenza, dormi molto più spesso (più volte al giorno), ma meno tempo. I sostenitori del regime del sonno polifasico sono lieti di avere diverse ore di tempo libero al giorno, che inevitabilmente trascorrevano nel sonno. Tuttavia, vale la pena notare che questa modalità di sospensione non è adatta a tutti. A volte i militari e alcuni atleti ricorrono al sonno polifasico.

Passi

Parte 1

Grafici con il segmento notturno principale del sonno

Scegli la modalità di sospensione più adatta a te. Nel corso della preparazione, devi capire quale modalità è più adatta a te, in base al tuo obiettivo, al programma delle lezioni o al lavoro, nonché alle condizioni generali del corpo. Esistono quattro modalità principali del sonno polifasico:

• Sonno bifasico, modalità Everyman, modalità Dymaxion e Uberman.
• Due di essi sono pensati per dormire sia di notte che di giorno. Questi includono il sonno bifasico e la modalità Everyman.
• Il modo più semplice e sicuro per passare al sonno polifasico è iniziare riducendo il sonno notturno utilizzando una di queste modalità.

1. Considera il sonno bifasico. L'essenza di questa modalità è che il tempo di sonno è diviso in due segmenti. Di solito, il segmento più lungo cade di notte, mentre il segmento più piccolo (della durata di 20-30 minuti o 90 minuti) cade nella prima metà della giornata. In molte culture, questa routine del sonno è ampiamente utilizzata perché non solo fa risparmiare tempo al sonno, ma è anche un’opzione neutrale in termini di salute.

   • Più breve è il segmento di sonno diurno (un pisolino che permette di recuperare), più lungo sarà il segmento notturno (durante il quale passano tutte le fasi del sonno, compreso il sonno REM).
   • Il sonno bifasico presenta numerosi vantaggi rispetto ad altri modelli di sonno polifasico perché corrisponde ai ritmi circadiani e ai rilasci ormonali che aiutano a regolare il sonno. Grazie a loro il nostro corpo si è adattato a dormire più di notte che di giorno.
   • Il sonno bifasico è descritto nella storia come il "primo" e il "secondo" sonno. In un'epoca in cui le persone non sapevano ancora come usare l'elettricità, le persone dormivano per diverse ore subito dopo il tramonto, poi rimanevano sveglie per diverse ore, poi andavano di nuovo a letto e si svegliavano già all'alba con i primi raggi del sole.
   • Tuttavia, il sonno bifasico difficilmente è adatto a coloro che vogliono dedicare più tempo possibile alla veglia, perché in termini di durata del sonno questa modalità non differisce molto dal solito modello di sonno monofasico.

2. Un vantaggio utile è la possibilità di creare il proprio programma di sonno bifasico. Il tuo programma di sonno dipenderà dal tuo programma scolastico e lavorativo, nonché dalla tua salute generale. Pertanto, puoi ottenere il massimo da questa modalità e adattarla esattamente a te stesso.

   • Quindi, dividi il tempo di sonno in due segmenti. Ogni segmento del sonno dovrebbe essere sufficientemente lungo da consentire il tempo sufficiente per la fase REM. Di solito una persona ha bisogno di circa 5-6 periodi di sonno REM durante il giorno.
   • Un normale ciclo di sonno (compreso il sonno REM) dura circa 90 minuti. Pianifica che ogni segmento del sonno includa cicli di 90 minuti.
   • Ad esempio, il segmento di sonno principale durerà dall'1:00 alle 4:30, mentre il secondo segmento di sonno potrebbe durare 1,5 ore (dalle 12:00 alle 13:30) o 3 ore (dalle 12:00 alle 15:00). . Tutto dipende dal tuo programma e dalle tue capacità.
   • Una volta che ti sarai più o meno abituato al nuovo programma, prova a ridurre gradualmente la durata del sonno finché il sonno non sarà abbastanza breve, ma ti sentirai comunque bene e vigile.
   • Dovrebbe esserci una pausa tra i segmenti del sonno (almeno 3 ore).
   • È importante non dormire troppo e non addormentarsi prima del tempo. Cerca di rispettare il tuo programma di sonno per almeno una settimana prima di apportare modifiche.

3. Considera la modalità Everyman. Questa modalità è composta da un segmento di sonno principale (circa tre ore) e tre segmenti aggiuntivi di 20 minuti ciascuno. Se desideri comunque passare al sonno polifasico, che ti farà risparmiare ancora più tempo da dedicare alla veglia, molto probabilmente questa opzione farà al caso tuo. È più semplice passare a questa modalità poiché presenta ancora il segmento principale di 3 ore.

   Inizia ad avvicinarti gradualmente al tuo programma. Prova a mantenerlo per almeno una settimana. Molto probabilmente all'inizio avrai dei problemi, perché adattarsi a un modello di sonno polifasico non è così facile. Dopo esserti adattato e abituato un po' al nuovo programma, puoi suddividere le 5 ore di sonno in 3 segmenti.

   • In questo caso, il segmento principale del sonno può durare circa 4 ore e i due segmenti aggiuntivi di 30 minuti ciascuno. Se lavori dalle 9:00 alle 17:00, distribuisci questi segmenti in modo che cadano all'ora di pranzo e all'ora di ritorno dal lavoro.
   • Prova ad attenersi alla modalità scelta per almeno una settimana. Non cambiare la modalità finché non ti ci abitui.
   • Dopo una o due settimane, puoi modificare il programma del sonno accorciando il segmento principale del sonno e aggiungendo un altro segmento.
   • Alla fine, se continui a modificare il tuo ritmo di sonno, otterrai il seguente risultato: il segmento principale del sonno (3,5 ore) + altri tre segmenti di 20 minuti ciascuno.
   • Distribuisci il tempo del sonno e della veglia in modo che corrisponda il più possibile al tuo programma di studio/lavoro.

4. Attieniti a un programma di sonno. Cerca di seguirlo rigorosamente, non svegliarti e non andare a letto presto. All'inizio non sarà facile, perché il corpo inizierà ad adattarsi al nuovo regime.

   • Non preoccuparti se all'inizio non riesci a rispettare la tua routine. Alcune persone trovano più difficile addormentarsi, soprattutto se ogni minuto di sonno conta.
   • Se scegli la modalità Everyman, assicurati di rispettare il tuo programma. Pianifica in anticipo quando devi prepararti per andare a letto.
   • Pianifica in anticipo cosa farai nel tuo tempo libero. È improbabile che anche altri aderiscano a uno schema di sonno polifasico. Preparati in anticipo e fai una lista di cose da fare. Concentrati su ciò che hai sempre desiderato fare, ma ogni volta non hai avuto abbastanza tempo per farlo. Questo ti aiuterà ad adattarti al tuo nuovo schema di sonno.

5. Modifica il tuo programma per adattarlo meglio a te. Un programma molto popolare è la divisione del tempo di sonno in 4 segmenti, come già descritto sopra (il segmento principale del sonno e tre aggiuntivi). Se necessario, è possibile modificare questa pianificazione riorganizzando i segmenti del sonno in orari diversi.

   • Questo schema di sonno può essere seguito da altri programmi.
   • Secondo una tabella, il sonno notturno è ridotto a un'ora e mezza (invece di quattro) e ci sono altri 5 segmenti da venti minuti, tra i quali dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali.

Parte 2

Grafici senza il segmento principale del sonno notturno

1. Quindi, se sei disposto a correre il rischio di ridurre ulteriormente le ore di sonno, valuta la possibilità di passare alle modalità Uberman o Dymaxion. Entrambi i metodi comportano il rifiuto del segmento principale del sonno (la notte). Se ti sei già adeguato al tuo programma di sonno precedente e desideri provare qualcosa di ancora più estremo, puoi passare a una di queste modalità. Tieni presente che, secondo questi grafici, il tempo di sonno è di sole 2 ore a notte.

   • Uno svantaggio significativo di queste modalità è la difficoltà di osservare il programma del sonno, poiché è necessario aderire al programma in modo molto chiaro.
   • Prima di passare a queste modalità, valuta se puoi mantenere un programma di sonno ogni giorno (a seconda dei piani di studio, lavoro e famiglia).
   • Come accennato in precedenza, questi ritmi di sonno richiedono circa 2 ore di sonno a notte.

2. Crea un programma in base alla modalità Uberman. Comprende sei segmenti di sonno di 20 minuti ciascuno. Dovrebbero esserci intervalli di tempo uguali tra questi segmenti. Il programma dovrà essere rigorosamente rispettato.

   • Ad esempio, è possibile organizzare i segmenti del sonno come segue: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 e 21:00.
   • È molto importante dormire esattamente 20 minuti e esattamente secondo il programma stabilito.
   • La modalità Uberman suggerisce 20 minuti di sonno ogni 4 ore.
   • Se trovi molto difficile mantenerti sveglio, prova a concentrarti sui tuoi piani e sulla lista delle cose da fare che hai preparato in anticipo.

3. Consideriamo ora la modalità Dymaxion.È molto simile al regime di Uberman, ma è ancora più difficile da seguire. Il motivo è che ci sono meno segmenti di sonno, ma sono più lunghi nel tempo.

Parte 3

Come prepararsi al sonno polifasico

1. Imparare pisolino . L'essenza del sonno polifasico è la divisione dell'intero tempo di sonno in più segmenti. Di conseguenza, tale sonno richiede meno tempo del normale sonno monofasico. Se hai intenzione di provare questo schema di sonno, è importante attenersi esattamente al tuo programma.

   • Abituatevi ad alzarvi prima del solito e, durante la giornata, non abbiate paura di cedere alla tentazione di fare un riposino dopo cena.
   • Prova a spegnere il computer e i gadget almeno 15 minuti prima di andare a dormire in modo che la luce intensa del monitor non ti disturbi.
   • Vai a letto ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo possa adattarsi rapidamente alla nuova routine.
   • Quando ti sdrai per fare un pisolino, la frequenza cardiaca rallenta. Conta mentalmente 60 battiti cardiaci, quindi prova ad ascoltarne altri 60. Dopo che la frequenza cardiaca ha rallentato, prova a liberare la mente da ogni pensiero.
   • Imposta una sveglia per un'ora specifica. Quando squilla, non dirti "altri 5 minuti". Alzarsi non appena suona la sveglia.

2. Riduci il sonno notturno. Non farlo bruscamente. Basta ridurre gradualmente la durata del sonno notturno.

   • Imposta prima la sveglia 3 ore prima. Invece di dormire 8 ore a notte, dormi circa 5 ore.
   • Attenersi a questo programma per tre giorni.

3. Imposta una sveglia e rispetta il programma del sonno. All'inizio ti sentirai un po' a disagio, ti sentirai insolito. Ma col tempo, se rispetti le regole e ti svegli in orario, il corpo si adatterà al nuovo regime.

   • Metti la sveglia lontano dal letto in modo da doverti alzare quando vuoi spegnerla.
   • Appena ti alzi, accendi subito la luce nella stanza.
   • Se disponi di una lampada che imita la luce naturale, accendila per svegliarti più velocemente dopo ogni segmento di sonno.

4. Pensa al tuo programma. Prima di dividere il sonno in segmenti, pensa al lavoro, alla scuola, alla famiglia, alle attività sportive. Distribuisci tutto in modo che sia più conveniente per te. Ricordatevi che il programma va rispettato molto chiaramente!

   • È importante considerare il fatto che nessuno si adatterà al tuo programma. Assicurati di riuscire a dormire a metà giornata e di vivere secondo il tuo programma.
   • Non dimenticare gli eventi non pianificati che non hai preso in considerazione nel programma. Dovrebbe esserci abbastanza tempo nel programma in cui potresti inserire qualche evento.

5. Prestare attenzione ai fattori chiave nella formazione del programma. Puoi scegliere uno dei modelli esistenti oppure creare il tuo programma personalizzato (a seconda di quale sia più conveniente per te). In ogni caso, devi sapere quanti segmenti di sonno dovrebbero essere in ciascuna modalità, qual è la loro durata.

   • Qualunque programma tu scelga, assicurati di avere almeno 120 minuti di sonno REM in totale.
   • Gli intervalli tra i segmenti del sonno dovrebbero essere di almeno 3 ore.
   • Distribuire i segmenti del sonno nel modo più uniforme possibile.
   • Pensa al momento migliore per fare un pisolino. Se non puoi, fai il contrario: pensa al momento migliore per essere sveglio.
   • Se desideri sviluppare il tuo programma di sonno, fai riferimento alla descrizione di ciascuna modalità di sonno.

"Sonno del lupo (o polifasico)"

"Qualche tempo fa ho avuto l'opportunità di provare il sonno polifasico.

Il sonno polifasico è una speciale tecnica del sonno che riduce il tempo di sonno a 2-4 ore al giorno.

L'idea principale è che invece di dormire 6-8 ore di fila, dormi più volte al giorno in piccole porzioni.

Esistono due modalità principali di tale sonno:

1) 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore - la cosiddetta modalità Uberman

2) una volta di notte per 1,5-3 ore e poi 3 volte per 20 minuti durante il giorno - la cosiddetta modalità Everyman.

Prima di tutto mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi avuto 4 ore in più al giorno. Potrò fare di più e dove trascorrerò il mio tempo libero. Ebbene, in generale, è stato interessante verificare se una persona riesce davvero a cavarsela con 2-4 ore di sonno al giorno.

Forse se non mi fossi allontanato dal regime e non avessi saltato periodi di sonno, non avrei avvertito alcun disagio.

Posso dire che ho dormito anche meglio che nella solita modalità. Un'altra cosa è se per qualche motivo dovessi saltare uno qualsiasi dei periodi di sonno di 20 minuti.

Successivamente, il letto doveva assumere la forma di zombi. La cosa sorprendente è che non importa quanto volessi dormire, 20 minuti di sonno mi ripristinavano sempre completamente le forze.

Per quanto riguarda altre cose che avrei voluto avere tempo per fare, questo non è accaduto. Per avere tempo per fare di più, non serve tempo libero, ma la capacità di usarlo correttamente.

In situazioni estreme, quando è necessario prepararsi per un esame in due o tre giorni o completare urgentemente un progetto, questa modalità può aiutare. Ma in condizioni normali, ho la tendenza a sprecare il mio tempo libero con sciocchezze insignificanti. Tuttavia, anche questo è importante.

Delle due modalità, ho deciso di scegliere Everyman. Innanzitutto con questa modalità gli intervalli di veglia sono più lunghi. E in secondo luogo, solo uno dei periodi di sonno di 20 minuti che ho dovuto dormire in ufficio.

Ho dormito 3 ore dalle 2 alle 5 del mattino, poi 20 minuti prima di andare al lavoro alle 8 del mattino, poi 20 minuti alle 13 del pomeriggio e 20 minuti alle 20 della sera. In totale, sono risultate 4 ore di sonno.

Adattare e mantenere Uberman è, stranamente, più semplice, nonostante il fatto che la quantità totale di sonno in questa modalità sia inferiore.

Il fatto è che il periodo di sonno di 3 ore ha due fasi di sonno profondo, dopo le quali è abbastanza difficile svegliarsi.

È necessario cronometrare con precisione il risveglio durante la fase di rapido movimento degli occhi. Inoltre, il cervello ha difficoltà ad abituarsi a fare a meno del sonno profondo (o ad accontentarsi di una piccola quantità di esso).

Lo sapevo ed ero mentalmente preparato ad affrontare le difficoltà. Ma, come si suol dire, il colpo è arrivato da una direzione inaspettata.

Il mio cervello si è abituato rapidamente a tutti i tipi di sveglie. Ho anche provato a dormire con i calzini e ad attaccare il mio cellulare con la vibrazione in uno dei calzini così posso svegliarmi mentre lo tiro fuori e lo spengo.

Quindi no! Il mio cervello è riuscito, senza svegliarsi, a controllare il corpo tanto che ho spento la sveglia e non me ne sono nemmeno ricordato. Ma dopo 20 minuti di sonno mi svegliavo sempre facilmente, a volte anche prima che suonasse la sveglia.

La domanda più comune che le persone mi hanno posto quando hanno scoperto che pratico il sonno polifasico è: come dormi al lavoro?

Ad essere sincero, non vedo affatto quale problema possa esserci per una persona che lavora in un ufficio con un team ragionevole e capi adeguati.

Basta spiegare ai colleghi il motivo del loro sonno diurno e chiederanno addirittura a tutte le persone che entrano in ufficio di fare più silenzio. Mi sono semplicemente appoggiato allo schienale della sedia, ho messo le cuffie, ho acceso della buona musica e sono andato a dormire.

Posso assicurarti che entro due o tre giorni dall'inizio della pratica sarai in grado di dormire ovunque e in qualsiasi posizione, e una sedia da ufficio ti sarà comoda quanto un divano o un letto.

Cos'altro vorresti notare? Soggettivamente il tempo cominciò a scorrere più lentamente. Passò una settimana e mi sembrò che fosse passato un mese. Ciò si sentiva soprattutto nei fine settimana, che li facevano sembrare molto lunghi.

Un'altra cosa positiva è che ho avuto tempo che potevo dedicare veramente a me stessa. Alle cinque del mattino sono pochissime le persone che non dormono, nessuno parla, non scrive a ICQ e non chiama al cellulare. All'inizio mi sentivo come un alieno: era così insolito rendersi conto che tutti dormivano ancora e che la tua giornata era già iniziata.

Dopo due mesi di sonno polifasico, ho deciso di tornare al sonno normale. Prima di tutto, a causa del fatto che un tale regime interferisce notevolmente con i propri cari. Non sono mai riuscito a creare le condizioni in cui potessi svegliarmi alle 5 del mattino e non svegliare nessuno. Inoltre ho imparato tutto quello che volevo e non avevo la motivazione per continuare.

Se stai pensando di provare tu stesso il sonno polifasico, tieni presente che tali esperimenti sono controindicati per le persone con disturbi del sonno. Ad esempio, se non ti addormenti bene o dormi con ansia. Se hai un sonno profondo e sano e ti piace sperimentare, provalo. Dopotutto, 8 ore di sonno al giorno equivalgono a 4 mesi di sonno all'anno. Ma questo è più lungo di quanto durassero le vacanze estive quando eri a scuola! "

Nota..:

Steve Pavlina ha condotto un esperimento durante il quale ha dormito 6 volte al giorno per 20-30 minuti: il sonno polifasico. I vantaggi del sonno polifasico rispetto al normale sonno monofasico sono più ore al giorno in cui puoi fare ciò che ami, circa 30-40 ore in più a settimana.

continua ..: Il sonno polifasico è quando si dorme più volte al giorno per brevi periodi di tempo. Ad esempio, 4 volte al giorno per 30 minuti: dalle 0:00 alle 0:30, dalle 6:00 alle 6:30, dalle 12:00 alle 12:30, dalle 18:00 alle 18:30 - tale sonno polifasico era praticato Benjamin Franklin..