L'autotraining (training autogeno) consente non solo di apprendere il completo rilassamento muscolare, ma anche di controllare i processi di eccitazione e inibizione del sistema nervoso. Ciò richiede un allenamento sistematico per 10 minuti 2 volte al giorno. Di solito sono necessari 3-4 mesi per padroneggiare l'autoallenamento, ma a volte è possibile raggiungere il successo anche in un mese.
Il valore del training autogeno è che quasi tutte le persone possono padroneggiare autonomamente le sue tecniche di base per imparare a controllarsi in situazioni stressanti:
- Impara a controllare il tono dei muscoli scheletrici - quando hai bisogno di rilassarti o sforzarti.
- A volontà, provoca lo stato emotivo desiderato, sullo sfondo del rilassamento muscolare, riferendosi mentalmente a te stesso con le parole, crea uno stato di tranquillità.
- Influenzare le funzioni del sistema nervoso, ricordando sensazioni piacevoli.
- Gestisci l'attenzione, concentrala su ciò che desideri, distrai e restringi il suo cerchio, rilassati o addormentati al momento giusto.
Autotraining - esercizi:
L'autoallenamento dovrebbe essere effettuato 2 o 3 volte al giorno, mattina, pomeriggio e sera, per 7-10 minuti. Le lezioni si svolgono supini, su un cuscino basso, perché con un cuscino molto alto il mento è premuto sul petto e la respirazione diventa difficile, con un cuscino molto basso la testa è gettata all'indietro e i muscoli anteriori del il collo è molto teso.
La sera: sdraiati, metti le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso, piegandoli leggermente all'altezza dei gomiti: in questa posizione i muscoli si rilassano il più possibile. Allarga leggermente le gambe, rilassati.
Durante il giorno, l'autoallenamento può essere eseguito in questa posizione: seduto su una sedia, allargare le ginocchia e appoggiarvi le mani in modo che le mani cadano. Lo schienale non tocca lo schienale della sedia, ma il corpo non si inclina in avanti, ma, per così dire, “si blocca” sulla colonna vertebrale. Abbassa la testa sul petto, chiudi gli occhi, rilassa tutto il corpo.
L'autoipnosi deve essere abbinata ad una corretta respirazione. Chiudi gli occhi e poi in silenzio e molto lentamente dì a te stesso una frase leggera: "Sono calmo". Su "io" devi fare un respiro leggero, sulla parola "calma" viene fatta una lunga espirazione. Inoltre, quando dici "io", concentra la tua attenzione sul viso e quando dici la parola "calmo", esaminati mentalmente dalla testa ai piedi.
Quando espiri in una pausa, rilassati e prova a immaginare una sensazione di calore e pesantezza in tutto il corpo.
Auto-allenamento per calmarsi:
L'essenza dell'autoallenamento per calmarsi è la seguente: con l'aiuto di esercizi speciali eseguiti in una determinata posizione, una persona si immerge in uno stato di rilassamento quando è più facilmente suscettibile all'autoipnosi che in uno stato di veglia.
Il rilassamento inizia dalle dita dei piedi. Smettila di piegarli. Rilassa i muscoli della parte inferiore della gamba, dei fianchi, dei muscoli pelvici. Quindi rilassa i muscoli della schiena e dell'addome, rilassa completamente i muscoli delle spalle, delle mani e presta particolare attenzione ai muscoli del collo. Rilassati, cerca di concentrare la tua attenzione il più possibile su un determinato gruppo muscolare, spostandolo uno per uno sugli altri gruppi muscolari. Se trovi che i muscoli del collo sostengono convulsamente la testa, rilassali; non stringere la mascella. Ed eccoti in uno stato di completo relax. Assicurati che nessuno dei tuoi muscoli ritorni in uno stato di tensione. Allora noterai quanto è pesante la tua mano, quanto è impotente il tuo corpo, come i muscoli delle palpebre si rilassano e come inizia il sonno.
Lo stato di rilassamento è più facile da avvertire subito dopo la tensione. È necessario stringere le dita dei piedi per un momento e rilassarle immediatamente. Lo stesso va fatto con gli altri muscoli: braccia, gambe, schiena, collo, testa, viso.
La tecnica di rilassamento non è complicata, richiede attenzione, perseveranza e tempo.
Auto-allenamento per calmarsi. Testo dell'apprendimento automatico:
Sono calmo.
I miei muscoli sono rilassati.
Sto riposando.
Respiro in modo uniforme e calmo.
Il mio cuore è calmo.
Sono completamente calmo.
La mia mano destra è rilassata.
La mia mano sinistra è rilassata.
Le mani sono rilassate.
Le spalle sono rilassate e abbassate.
La mia mano destra è pesante.
La mia mano sinistra è pesante.
Sento il peso delle mie mani.
La mia mano destra è calda.
La mia mano sinistra è calda.
Mi sento caldo tra le mani.
I muscoli della gamba destra sono rilassati.
Muscoli rilassati della gamba sinistra.
I muscoli delle gambe sono rilassati.
I miei piedi sono caldi.
Sento un piacevole calore nelle gambe.
Sto riposando.
Il mio corpo è rilassato.
Muscoli della schiena rilassati.
Muscoli addominali rilassati.
Sento un piacevole calore su tutto il corpo.
Per me è facile e piacevole.
Sto riposando.
Le palpebre sono abbassate e leggermente chiuse.
Muscoli della bocca rilassati.
L'intero viso è calmo, rilassato.
La mia fronte è piacevolmente fresca.
Sono completamente calmo.
Sto riposando.
Respiro profondamente.
Sento una piacevole stanchezza in tutto il corpo.
Mi stiracchio, apro gli occhi.
Il corpo è teso come una molla.
Sono pieno di forza e vigore.
Ora alzati rapidamente e, alzando le mani, fai un respiro profondo, quindi trattieni il respiro per alcuni secondi e fai un'espirazione profonda e lunga.
Dopo l'autoallenamento mattutino e pomeridiano, fai un respiro profondo, piegando i gomiti (le dita serrate a pugno), apri gli occhi ed espira lentamente, estendendo le braccia e le dita. Ripeti 2-3 volte.
Concludi l'autoallenamento serale per calmarti con la frase "Sono calmo e voglio dormire" dopo la formula “Sento una piacevole stanchezza in tutto il corpo.”
Per cominciare, elabora solo 3-4 formule di auto-allenamento e aumenta gradualmente. Pertanto, tutte le formule vengono eseguite solo l'8-10 giorno dell'allenamento quotidiano. Il numero di ripetizioni di ciascuna formula inizia da 3-6 minuti, quindi dopo un certo allenamento diminuisce e il tempo di autoallenamento non deve superare i 7-10 minuti.
Man mano che acquisiscono esperienza nell'autoregolamentazione, gli studenti possono ridurre il numero di formule parlate quotidianamente, portandole a un massimo di 10-12 in una sessione. L'effetto solitamente ottenuto dall'autoallenamento rimane lo stesso o addirittura si intensifica.
Sotto l'influenza dell'autoallenamento, diventerai il padrone sovrano del tuo corpo.
La nostra vita è piena di tante situazioni diverse e, sfortunatamente, non tutte sono piacevoli.
Ce ne sono vari modi per migliorare la tua salute mentale. E uno di questi è attribuito alla calma del sistema nervoso. Consideriamolo più in dettaglio.
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Cos'è l'auto-allenamento: definizione
L'autotraining in psicologia lo è tecnica psicologica basato sull'autoipnosi.
Permette a una persona di raggiungere la pace e l'armonia.
La sua essenza è calmare il sistema nervoso anche nelle situazioni stressanti quotidiane.
Grazie all'autoallenamento potrai imparare a gestire il tuo stato emotivo, rilassarti, concentrarti sui tuoi desideri e molto altro ancora.
Malattie autogene
Gli autogeni lo sono malattie psicosomatiche, cioè disturbi psicologici che, in una certa misura, possono influenzare lo stato fisiologico. Questi includono:
- nevrosi;
- nevrastenia;
- depressione;
Va inoltre notato che le tecniche autogene in combinazione con il trattamento principale aiutano a curare alcune malattie basate sullo stress emotivo: endocardite, asma bronchiale, ipertensione, disturbi del tratto gastrointestinale e altri.
Terapia autogena: che cos'è?
La terapia autogena è utilizzata in varie pratiche ed è conosciuta fin dall'antichità.
Il training autogeno prevede esercizi o tecniche che possono avere direzioni diverse.(per eliminare l'insonnia, perdere peso, eliminare lo stress emotivo, ecc.).
Solo 30 minuti di terapia autogena equivalgono a 3-4 ore di buon sonno.
Ha determinate fasi e regole, che possono variare leggermente in base l'obiettivo che vuoi raggiungere.
La terapia autogena ha abbastanza forte effetto curativo:
- la pressione sanguigna e il polso si normalizzano;
- diminuisce la sensazione di disagio e irrequietezza;
- lo sfondo ormonale migliora;
- lo stato emotivo è normalizzato.
Norma di Luscher
Max Luscher- un famoso psicologo che ha sviluppato il test dei colori Luscher.
Questo test è stato utilizzato in uno studio in cui pazienti psicoterapeutici lo hanno sottoposto al momento del ricovero e alla fine del trattamento.
Si è scoperto che all'inizio del trattamento, le preferenze di colore dei pazienti erano diverse, ma con il completamento con successo della terapia si avvicinavano a una sequenza uniforme. Questa sequenza e chiamata norma autogena, cioè lo standard del benessere neuropsichico.
Metodi e tecniche di allenamento
Esistono varie tecniche, metodi ed esercizi di training autogeno. Ma lo hanno fatto tutti regole generali:
- È meglio allenarsi in un posto tranquillo, assicurati che nulla ti distragga.
- Assumi una posizione comoda (preferibilmente sdraiato), non incrociare braccia e gambe.
- Se ascolti un istruttore audio, assicurati di ripetere tutte le frasi ad alta voce dopo di lui.
- Se vuoi il tuo testo di ambientazione, puoi scriverlo tu stesso, ma deve essere positivo (assicurati che la particella "non" non scivoli da nessuna parte), al presente e dalla 1a persona.
- L'installazione testuale per l'autoformazione dovrebbe consistere in frasi semplici e brevi.
- Assicurati di essere consapevole delle parole che dici e non farlo automaticamente.
- Sarà ancora meglio se visualizzerai tutto ciò che dici in modo che il kart sia davanti ai tuoi occhi, più luminoso e dettagliato, meglio è.
- Si consiglia di ripetere il testo almeno un paio di volte in modo che si fissi meglio nel subconscio.
Considera i metodi e le tecniche esistenti di auto-allenamento.
Per donne
Nelle situazioni quotidiane, le donne spesso dimenticano la loro natura gentile e sensibile, e sul lavoro, al contrario, mancano di forza d'animo. Pertanto, il testo dell'auto-allenamento dovrebbe essere abbastanza individuale.
Nel primo caso“Sono bella, femminile e tenera. Ho un viso affascinante e una figura snella." Nel secondo caso sarebbero appropriati atteggiamenti più forti: “Ho fiducia in me stesso. Ci riusciro. Otterrò sicuramente quello che voglio."
Impostazione del successo per le donne:
Per la perdita di peso
Certo, devi capire che con l'autoallenamento è impossibile dire addio a tutti quei chili in più in una settimana. Questo metodo richiede del tempo, per il quale il tuo subconscio si sintonizzerà su una nuova installazione, accettala.
Fare attività fisica preferibilmente al mattino e alla sera.
L'autoallenamento mattutino aiuterà a creare l'atmosfera per l'intera giornata.
Allo stesso tempo, non si può parlare: "Perderò peso" oppure "Mangerò di meno e mi allenerò in palestra".
Il tuo testo dovrebbe consistere approssimativamente delle seguenti impostazioni: “Sono sano, bello e magro. Amo il mio corpo. In questo momento sto diventando più magro. Sento la pancia appiattirsi e il sedere contrarsi. Ho una bella figura. Mi piaccio magro. Sono forte e ottengo sempre ciò che voglio.
Puoi modificare leggermente il testo dell'auto-allenamento serale. Se la mattina è tonificante, la sera, al contrario, dovrebbe essere rilassante: “Sono magra e aggraziata. Mi piace sentirmi magro. Sento leggerezza in tutto il corpo. Sono felice e rilassato."
Meditazione per dimagrire in questo video:
Rilassamento e relax
Se sei costantemente in uno stato d'animo irrequieto e ansioso, allora dovresti provare l'autoallenamento mirato al rilassamento e al rilassamento. Allevia la fatica, aiuta a ripristinare le forze, rivela il tuo potenziale creativo.
Sistemati in un posto tranquillo. Niente dovrebbe distrarti. Chiudi gli occhi e concentrati sui tuoi sentimenti interiori. Senti ogni parte del tuo corpo: gambe sinistra e destra, busto, braccia sinistra e destra, testa.
Ora rilassateli uno per uno. Puoi sentire il calore diffondersi attraverso il tuo corpo. Osserva i tuoi muscoli completamente rilassati. Il viso non è teso, le sopracciglia non si accigliano, le guance scorrono dolcemente e le labbra non sono compresse, ma in un leggero sorriso.
L'intero mondo esterno, i suoni e i rumori dovrebbero passare in secondo piano.
Ti immergi nel mondo interiore e ti concentri su te stesso.
Osserva il tuo respiro: dovrebbe essere regolare e calmo.
Senti il tuo corpo rilassarsi sempre di più ad ogni espirazione. Non dovresti provare emozioni vivide. Sentirai armonia e pace.
Osserva i tuoi pensieri, ma non pensarci troppo. Puoi iniziare a visualizzare: immagina di volare sopra le nuvole, di camminare in una foresta o in un campo. Tutto l'immaginario dovrebbe essere luminoso e piacevole.
Non dimenticare che devi anche uscire da questo stato senza problemi.. Muovi il piede sinistro, poi il piede destro, fai lo stesso con le mani. Senti il tuo corpo. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi.
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Per gestire la tua condizione
Gli esercizi di autoallenamento vengono utilizzati anche per gestire il proprio stato: sensazioni nel corpo, sentimenti ed emozioni. L'impostazione del testo dipende dalla situazione specifica.
Ad esempio, se tu non riesci ad andare al lavoro, ti senti distratto, allora puoi usare qualcosa del genere: “Mi sento benissimo. Sono allegro ed energico. Sono pieno di energia e pronto a realizzare. Ci riusciro".
Per bambini
Autotraining per bambini ha le sue caratteristiche:
- ha una forma di gioco;
- è auspicabile includere gli esercizi direttamente nella routine quotidiana del bambino;
- è necessario insegnare al bambino, spiegare cosa gli viene richiesto, raccontare la corretta posizione del corpo e la respirazione.
Il testo deve essere sviluppato individualmente, tenendo conto delle preferenze dei bambini. Ad esempio, puoi chiedere al bambino di immaginare di essere un fiore che sboccia al sole.
Allo stesso tempo, dovresti pronunciare frasi che lo preparino al relax: “Ti senti leggero e calmo. Il tuo respiro è regolare."
Autotraining meditativo per bambini:
Con nevrosi
Quando l'autoallenamento aiuta a sentirsi rilassato, che già di per sé ha un buon effetto sul sistema nervoso.
Un tale riposo è utile per qualsiasi problema con la psiche e i nervi. Il compito principale di tale allenamento è lasciare andare la tensione emotiva e fisica.
Ecco perché l'impostazione del testo potrebbe essere questa:"Sono rilassato. Mi sento come se mi stessi calmando. Il mio corpo è pieno di pesantezza e calore. Sono in armonia con me stesso e con il mondo che mi circonda.
Puoi anche allenare tutte le parti del corpo a turno. Dovresti passare dalla sensazione di completo relax, alla pesantezza e poi al calore in tutto il corpo.
Per la depressione
L'autoallenamento viene utilizzato attivamente nella lotta contro la depressione.
Ma allo stesso tempo è importante capire che questa è solo una delle componenti del complesso di opere, mirato a migliorare lo stato emotivo.
Durante l'esercizio, devi convincerti che alcune parti del tuo corpo si riempiono di un piacevole calore e diventano più pesanti.
Non appena ti senti il più rilassato possibile, puoi iniziare ad esprimere atteggiamenti positivi.
Compito di testo- rallegrati e fatti una carica di ottimismo. Può essere un complimento a te stesso o l'umore per una giornata piacevole.
Affermazione da nevrosi, tensioni interne e conflitti:
Per una buona salute
Se ti senti peggio, ma non capisco mai perché o hai avuto una malattia prolungata, puoi provare l'autoallenamento per la salute.
Utilizzare le seguenti impostazioni“Sono forte e sano. Ogni cellula del mio corpo è piena di luce e felicità. Mi sento benissimo. Ho una sferzata di vitalità."
È importante immaginare chiaramente questa immagine, sentirla.
Auto-allenamento per la salute:
Prima di andare a letto
Se sì, allora ci sono esercizi che ti aiuteranno ad affrontarli. Ma anche qui ulteriori condizioni richieste: aerare la stanza, trascorrere un paio d'ore prima di andare a letto in un'atmosfera tranquilla, non mangiare troppo, ascoltare musica tranquilla.
Mettiti a letto e mettiti comodo. Cerca di concentrarti sulle parole che dirai a te stesso. Non lasciare che i pensieri ti distraggano. Relax.
E ripeti: "Sono calmo. Il mio corpo è rilassato. Sto riposando. Sono a mio agio. La mia gamba destra si riempie di calore. La mia gamba sinistra si riempie di calore."
“Posso sentire il calore diffondersi attraverso il mio corpo. Il mio corpo è pieno di calore. Le mie mani sono piene di calore. Anche la mia testa è piena di calore. Mi sento bene e sono tranquillo."
“Sento calore e una piacevole pesantezza su tutto il corpo. Mi sento calmo. Sento una leggera sonnolenza che aumenta ad ogni respiro. Sono calmo. Mi sto lentamente addormentando. Mi sto addormentando. Dormo bene."
Inizialmente, l'esercizio può essere ripetuto più volte. finché non raggiungi ciò che desideri: addormentarti. Ma col tempo noterai che inizi ad addormentarti sempre più velocemente.
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Dormi bene! Per il sonno, ipnosi leggera per l'insonnia:
Durata della sessione giornaliera
Qual è la durata minima dell'auto-allenamento giornaliero? Dovrebbe iniziare gradualmente.
È importante che la lezione non si trasformi in una routine e tu non era noioso. Per cominciare, puoi fermarti a due minuti e aumentare gradualmente questo tempo.
A proposito del libro di Schulz
Il fondatore di questo metodo è I. Schultz, autore del libro "Training autogeno". Contiene principi base dell’autoallenamento.
Allo stesso tempo, Schultz osserva che questa tecnica può essere utilizzata non solo come strumento di psicoterapia, ma anche come metodo per prevenire le malattie, migliorare l'umore, aumentare la capacità lavorativa e la resistenza allo stress.
L'auto-allenamento è considerato da lui come un modo per allenare la spiritualità e far emergere le migliori qualità in se stessi, concentrandosi sul proprio corpo e sulle proprie emozioni, nonché sulla visualizzazione positiva.
La maggior parte del libro è dedicata direttamente agli esercizi stessi, con raccomandazioni dettagliate.
Pertanto, l’autoformazione può aiutare affrontare situazioni di vita difficili, rafforzare la psiche, sintonizzarsi sul giorno a venire o, al contrario, immergersi nel regno del sonno.
La tecnica richiede pochissimo tempo e ha un effetto positivo sullo stato emotivo.
Un video sul training autogeno e il suo effetto psicoterapeutico secondo Johann Schultz:
L'insonnia diventa un ospite frequente nella nostra camera da letto. Lo attiriamo noi stessi, non sapendo come rilassarci, “scaricare” la nostra coscienza e lasciarci distrarre dal trambusto del giorno passato. Ma è proprio il relax la base per un sonno sano e profondo. Certo, è difficile costringerti a calmarti a comando. Ma gradualmente puoi impararlo! Basta padroneggiare le basi dell'autoallenamento.
Solo vantaggi!
Il training autogeno (autotraining) è un intero sistema di tecniche di autoipnosi e autoregolazione. Usiamo i loro elementi nella vita di tutti i giorni senza nemmeno accorgercene: cerchiamo di convincerci a smettere di fumare o di abusare di alcol, di costringerci a superare la paura dell'altezza, ecc. A differenza di questa semplice “persuasione” mentale, l’autoallenamento si basa sul rilassamento. Solo calmandoti mentalmente e fisicamente puoi preparare il tuo corpo a un sonno ristoratore.
Aiutandoci ad addormentarci, l'autoallenamento in generale ha un effetto positivo sulla salute umana. Ti permette di alleviare la fatica e il superlavoro, superare i sintomi dello stress imminente, alleviare l'irritabilità, ripristinare la forza e la tranquillità. Avendo imparato a rilassarti e dare riposo al sistema nervoso, ti sarà molto più facile gestire il tuo corpo, superare malattie e disturbi. Sì, e il cattivo umore non darà fastidio.
atmosfera accogliente
Prima di una sessione di auto-allenamento, devi prepararti mentalmente e organizzare adeguatamente lo spazio di lavoro. La camera da letto deve essere ventilata, oscurare le finestre con tende, togliere le luci fastidiose e spegnere le fonti di rumore. Allenati comodamente con abiti leggeri e spaziosi che non limitano i movimenti. Prima dell'autoallenamento, non dovresti mangiare cibi pesanti, guardare programmi TV e film emozionanti: il tuo sistema nervoso dovrebbe essere calmo. L'impatto dell'allenamento sarà più efficace se mediti e ascolti musica leggera e lenta prima della sessione.
Importante per l'autoallenamento non è solo la pace mentale, ma anche fisica, il rilassamento muscolare. Per raggiungerli, dovresti assumere posture comode e adeguate. Sarebbe preferibile uno qualsiasi dei seguenti tre:
- Seduto su una sedia, con la schiena e la parte posteriore della testa appoggiate sullo schienale, le mani in uno stato rilassato possono essere abbassate sui fianchi o sui braccioli (il che sarà più comodo).
- Sdraiato sulla schiena, le braccia sono lungo il corpo, le gambe tese sono leggermente girate con le dita dei piedi verso l'esterno, la testa giace su un piccolo cuscino basso.
- "Posizione del cocchiere": seduto su una sedia, testa inclinata verso il basso, colonna vertebrale leggermente piegata, spalle leggermente abbassate, gambe divaricate in una posizione comoda. Le mani giacciono tranquillamente sui fianchi, le mani rivolte verso l'interno.
Per i principianti è meglio iniziare dalla prima posizione, anche se puoi sceglierne qualsiasi. Devi solo assicurarti che la posizione sia comoda e stabile. Solitamente una sessione di auto-allenamento si svolge ad occhi chiusi; ricordatevi inoltre di respirare in modo uniforme e lento. Se ti senti ancora insicuro prima di iniziare le lezioni, il testo del training autogeno stesso può essere registrato in anticipo e ogni volta accendi semplicemente la registrazione audio. Ricorda solo che devi leggere le formule per l'autoipnosi con una voce lenta, chiara, calma e monotona. Se l'autoaddestramento coinvolge solo una donna, è meglio eseguire la registrazione con una voce femminile.
Cerca di rilassarti completamente fisicamente. Se improvvisamente senti tensione in qualsiasi parte del corpo, contrai i muscoli corrispondenti il più possibile e poi rilasciali bruscamente. A poco a poco, la tua respirazione dovrebbe diventare meno frequente, la frequenza cardiaca più lenta e ti sentirai calmo e assonnato.
La cosa più importante, ricorda: per ottenere un risultato efficace, non è importante solo un ambiente adeguatamente organizzato, ma anche la sincera convinzione che farai fronte al compito e potrai addormentarti facilmente. Se sei malato o senti l'avvicinarsi di un disturbo, è meglio posticipare temporaneamente l'allenamento.
Tre passi verso il relax
Qualsiasi training autogeno è solitamente un sistema di tre fasi:
- portare il corpo in uno stato di riposo (fase preparatoria);
- autoipnosi (fase principale);
- uscita dallo stato di riposo, rilassamento (fase finale).
La prima fase è necessaria per preparare il corpo all'esercizio fisico, al rilassamento fisico, emotivo e mentale. Solo in uno stato di pace assoluta si possono cominciare a suggerire atteggiamenti e regole importanti. Questo è ciò che accade nella seconda fase dell'autoallenamento. La terza fase prevede una “uscita” dallo stato di autopersuasione. Poiché l'autoallenamento, come qualsiasi altro tipo di allenamento, richiede regolarità, all'inizio attraverserai tutte le fasi. Successivamente, avendo imparato a rilassarti e a controllare i tuoi pensieri, nell'ultima fase dormirai tranquillamente e dolcemente. Impegniamoci per questo!
Nell'autoallenamento vengono spesso utilizzati sei esercizi principali; nelle diverse forme di formazione assumono forme diverse. Proviamo a capirli:
- "Pesantezza". L'esercizio ha lo scopo di alleviare lo stress fisico, l'affaticamento. Avendo preso una delle posture convenienti per l'autoallenamento, una persona si concentra mentalmente sulla gravità reale del corpo. Innanzitutto si avverte la pesantezza della mano destra, poi della sinistra, poi della gamba destra, poi della sinistra. A poco a poco, calmandoti mentalmente, concentrandoti sulle sensazioni del corpo, sentirai una leggerezza senza precedenti. (A proposito, i mancini dovrebbero condurre lezioni, concentrandosi prima sul lato sinistro del corpo).
- "Caldo". Questo esercizio si basa su un vero processo fisiologico: la circolazione sanguigna. Mentre ti calmi, ti “disconnetti” dalla realtà, il sangue saturerà meglio i vasi della pelle. Grazie a questo, sentirai presto un vero calore.
- "Polso" o "cuore". La terza fase non è solo un elemento importante della formazione, ma anche unica in sé. Avendo padroneggiato la sua tecnica, puoi regolare il lavoro del cuore, rallentare la pulsazione. Per fare questo, devi imparare a sentire il battito del tuo cuore. Certo, è difficile la prima volta. Ma prova per qualche secondo a stringere saldamente il polso con una mano con l'altra. Ora rilassa le mani posizionandole sui fianchi. Presto sentirai il tuo polso!
- "Respiro". Vale la pena iniziare un esercizio del genere, avendo padroneggiato quelli precedenti. Avendo già raggiunto un certo rilassamento, calma, calore e leggerezza in tutto il corpo, prova a concentrarti sulla respirazione. Le inalazioni dovrebbero essere lente, leggere, attraverso il naso. Respira con calma, concentrandoti sulla sensazione di pace.
- "Plesso Solare". Qui avrai bisogno delle competenze acquisite durante lo sviluppo della seconda fase. Imparando a sentire il calore nell'area del plesso solare, puoi captare più facilmente i segnali del tuo corpo e controllare il lavoro degli organi interni.
Determina la posizione di questa parte del corpo: inizia a strofinare lentamente la pelle dell'addome tra il bordo inferiore del torace e l'ombelico. La direzione del movimento della mano è in senso orario. Se senti calore in questa zona, prova a sentirlo anche nella cavità addominale. - "Fronte fresca". In questa fase finale di rilassamento, è necessario spostare l'attenzione dalle mani, dai piedi e dallo stomaco caldi alla testa fresca. Impara a "catturare" mentalmente il contatto della fronte con l'aria fresca. L '"ingresso" periodico in questo stato migliorerà il funzionamento del cervello, ti permetterà di controllare il tuo pensiero.
È molto importante seguire l'ordine dei sei elementi elencati, non saltarli. Con il loro aiuto, è molto più facile calmarsi e prepararsi alla percezione dell'installazione in un bel sogno.
Formula per un sonno sano
Una volta che ti sei rilassato mentalmente e fisicamente, puoi iniziare a instillare una mentalità per dormire. Opzioni per formule di testo per l'autoaddestramento: molte; puoi usare esempi da internet, libri, ecc. Ma la cosa migliore è creare le tue frasi, frasi convincenti e adatte a te. Quando li si utilizza, l'effetto dell'allenamento sarà molto maggiore.
In ogni caso, quando scegli il materiale per l'autoallenamento, lasciati guidare dai nostri consigli:
- Il testo della formula non deve essere troppo lungo, essere pronunciato facilmente e chiaramente.
- Poiché stai preparando un'installazione individuale che implica solo te, la formula dovrebbe contenere anche espressioni in prima persona ("Sono calmo", "Mi sento caldo", "Mi sento bene").
- La concentrazione sulle sensazioni del proprio corpo dovrebbe essere aiutata da espressioni che si riferiscano solo a questo momento, al presente (“mi sto calmando”, ma non “sarò calmo”).
- Le frasi dovrebbero essere affermative, senza bisogno di fare domande o usare esclamazioni.
- Cerca di mantenere tutte le parole con connotazioni positive e positive.
- Non limitatevi a usare le stesse espressioni, usate formulazioni simili e vicine (“Sono calmo”, “Mi sento calmo”, “la pace viene a me”).
- Concentrati su tutti i sensi ("Sento caldo", "Sento musica piacevole", "Vedo un bel sogno").
Prendi un esempio
È probabile che inizialmente sarà difficile per te sviluppare un testo universale per l'autoallenamento. Prova a prendere come base le seguenti frasi. Ma tieni presente che non possono ancora essere definite una vera formula per la lezione; piuttosto, è una sorta di schema. Prova a completarlo con le parole giuste per te.
- Sono calmo. Mi sento a mio agio e bene. La pace e la tranquillità mi circondano. Riempiono il mio corpo.
- Sento che i muscoli della mia mano destra si rilassano, i muscoli della mia mano sinistra. Sento il calore diffondersi su di loro, sento la loro pesantezza.
- Sento i muscoli della gamba destra e quelli della gamba sinistra rilassarsi. Sento in loro una piacevole pesantezza, sono rilassati e immobili.
- Sento il rilassamento dei muscoli addominali, dei muscoli della schiena. Tutto il mio corpo è rilassato, facile. Mi sento caldo e a mio agio.
- Sento i muscoli del viso rilassarsi. Le rughe sono levigate, le palpebre pesanti sono chiuse. I muscoli della bocca sono rilassati.
- Respiro liberamente, lentamente. Il mio corpo è pieno di pace, tranquillità, silenzio. Mi sento bene, sento pace e armonia.
Se ancora non riesci ad addormentarti dopo aver lanciato l '"incantesimo magico", non scoraggiarti: dopotutto, sviluppare questa abilità, come qualsiasi altra, richiede pazienza e pratica regolare. Dopo aver letto tu stesso la preziosa formula, siediti in silenzio per qualche minuto, pensa a cose piacevoli e buone, quindi apri gli occhi.
Trascorrendo ogni sera allenamenti così semplici ma utili, imparerai a controllare il tuo corpo, i tuoi pensieri e le tue emozioni e allo stesso tempo ad addormentarti in pace e tranquillità.
Esistono molte tecniche di controllo mentale che puoi utilizzare da solo per migliorare le prestazioni del tuo corpo o, al contrario, per un rilassamento più efficace. L'autoallenamento si chiama autogeno e viene eseguito da solo, con la persona pienamente consapevole di questo processo. Come dimostra la pratica, molto spesso tali esercizi non funzionano peggio di vari farmaci, aiutano a far fronte a disturbi minori, eliminano l'insonnia, lo stress e l'ansia. Uno dei metodi più popolari e conosciuti per controllare la propria mente e il proprio corpo è l'allenamento psicomuscolare autogeno, il cui obiettivo è il completo rilassamento e rilassamento. Consideriamo più in dettaglio i diversi metodi di training autogeno e rilassamento.
Training autogeno: relax e relax su richiesta!
Cosa ci offre questa tecnica? In primo luogo, la capacità di controllare la psiche, i muscoli, la capacità di rilassarsi rapidamente e di addormentarsi. In secondo luogo, l'opportunità di prolungare la tua vita. Nel 1990, i ricercatori americani erano convinti della veridicità della seconda affermazione. In 73 case di cura negli Stati Uniti, gli anziani, la cui età media era di circa 81 anni, sono stati divisi in 3 gruppi di controllo. Il primo dei quali era impegnato nella meditazione trascendentale, il secondo nel training autogeno e il terzo nello stesso tempo "seduto sulla panchina".
Dopo 3 anni, i membri del primo gruppo erano vivi, nel secondo gruppo morì il 12,5% dei partecipanti e nel terzo gruppo di controllo il tasso di mortalità era del 37,5%.
Questo esperimento ha mostrato chiaramente il potere della meditazione e del training autogeno rispetto al tradizionale non fare nulla... Allo stesso tempo, il training umano autogeno è efficace quasi quanto la meditazione.
Il primo metodo di training autogeno
Poco prima del riposo notturno, fate una passeggiata serale di mezz'ora, poi fate un pediluvio caldo. Quando stai per andare a letto, rallenta deliberatamente i movimenti e i gesti. Riduci la luce nella stanza e cerca di parlare il meno possibile. Nel caso in cui abbiate delle preoccupazioni e degli affari, rimandateli a domani ripetendo più volte ad alta voce “Lo farò domani”. Rendi deliberatamente lento il processo di spogliazione. Queste sono tutte fasi per addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente.
Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi lentamente e senza intoppi e concentrati sul processo di rilassamento. Respira ritmicamente e con sufficiente calma, espirando un po' più a lungo dell'inspirazione. Senza aprire gli occhi, mentre inspiri, alza lo sguardo verso l'alto e dì a te stesso nella tua mente “Io ...”, quindi abbassati, espirando, guarda in basso e dì “calmati”. Non dovresti usare parole direttamente correlate all'addormentarsi. Prova a ripeterti con insistenza: sono completamente calmo (calmo) ... niente mi distrae o mi disturba ... il mio viso si addolcisce ... tutto intorno a me è indifferente .. tutti i pensieri se ne vanno pigramente ... si diffonde un piacevole calore attraverso il mio corpo... tutto in me si calma e si rilassa... io non voglio pensare a niente... sono contento, libero e tranquillo... sono immerso nella pace e nel silenzio... sento una piacevole sonnolenza.. i miei muscoli si stanno appesantendo... le mie palpebre fanno fatica a chiudersi.. il mio corpo sente un piacevole calore... sono completamente calmo (calmo) .. rilassato (rilassato) ... riposo...
Dopo aver completato questi esercizi, prova a immaginare mentalmente un'immagine piacevole e monotona o un momento piacevole della vita. Molti dicono che sono adatti a loro le immagini di un mare infinito, un prato verde, una calda spiaggia deserta, una fitta foresta, ecc.. Non arrabbiarti se dopo aver completato tutti gli esercizi non sei riuscito ad addormentarti subito. È importante che tu possa rilassarti e distenderti. Se pensi costantemente al fatto che hai urgentemente bisogno di addormentarti, è improbabile che il sonno arrivi presto. Impara a mantenere uno stato di completo rilassamento, sia mentale che muscolare. E il sonno verrà da solo. Questo regolare allenamento autogeno del sonno alla fine porterà risultati e potrai addormentarti rapidamente, facilmente e senza sforzo.
Il secondo metodo di training autogeno
Sdraiati a letto e immagina di indossare una tuta spaziale invisibile che ti protegge da tutti i pensieri e sentimenti inquietanti. Cerca di rilassarti il più possibile. È meglio eseguire il training autogeno per il relax prima di andare a dormire in una stanza preventilata.
Chiudi gli occhi e inizia a pronunciare senza problemi le cosiddette formule rilassanti:
Mi rilasso e mi calmo
- le mie mani sono rilassate e calde
- le mie mani sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- le mie gambe sono rilassate e calde
- le mie gambe sono completamente rilassate.. calde.. immobili..
- il mio busto è rilassato e caldo
- il mio busto è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
Il mio collo è rilassato e caldo..
- il mio collo è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
Il mio viso è rilassato e caldo..
- il mio viso è completamente rilassato.. caldo.. immobile..
- pace piacevole/completa/profonda...
Quando si pronunciano le formule descritte, è necessario visualizzarne il contenuto in dettaglio nella mente. Quindi, se parliamo di rilassamento e calore delle mani, allora queste parole devono essere correlate con un'immagine mentale: mani al caldo, sotto il sole o nell'acqua calda. Nel caso in cui non riesci a concentrarti e immaginare una sensazione del genere, scegli un momento della giornata e immergi le mani in acqua tiepida, cerca di sentire e ricordare pienamente le sensazioni che sono sorte. Questa pratica ti garantirà di padroneggiare rapidamente le necessarie capacità di autoregolamentazione.
Alcuni esperti consigliano di padroneggiare gradualmente le formule elencate. Dopo essere riuscito a ottenere un effetto pronunciato in un gruppo muscolare, puoi passare a un'altra parte del corpo. Esegui questi allenamenti ogni giorno per cinque-dieci minuti.
Durante la padronanza dell'allenamento psicomuscolare autogeno, pronuncia ciascuna delle formule di cui sopra più volte, da due a sei. Pronuncia il testo lentamente, abbastanza lentamente e con l'intonazione appropriata. Dopo che le formule saranno accompagnate dalla comparsa di sensazioni stabili e distinte, sarà possibile ridurne il numero. Alla fine sarà possibile limitarsi a frasi del tipo “il mio viso è completamente rilassato e caldo”, ecc.
Per una transizione ottimale del sonno puoi anche utilizzare le seguenti formule:
C'è una sensazione di sonnolenza;
- aumenta la sonnolenza;
- sta diventando sempre più profondo;
- le palpebre risultano piacevolmente pesanti;
- negli occhi si scurisce piacevolmente;
- sempre più scuro;
- arriva il sonno.
Tale training autogeno prima di coricarsi viene effettuato con particolare lentezza, rappresentando un aumento dell'oscurità attorno e un aumento del silenzio interiore.
Uno dei metodi di autoregolamentazione della propria coscienza è l'autoallenamento per le nevrosi. La nevrosi è, prima di tutto, una violazione della stabilità del sistema nervoso. L'esatto opposto dei disturbi nervosi è l'autoipnosi, l'autoregolazione del proprio corpo.
La tecnica di auto-allenamento è stata descritta dal Dr. I.G. Schultz nel 1932. Esistono molti tipi di queste attività sviluppate da vari specialisti, comprese quelle basate sulle scienze orientali della visione del mondo: gli insegnamenti degli yogi, dei monaci tibetani e Shaolin.
Con l'aiuto dell'autoipnosi e dell'autodidatta, i maestri orientali ottengono possibilità favolose. Ad esempio, possono modificare il polso con lo sforzo del pensiero fino ad un arresto cardiaco assoluto con successivo lancio. Uno dei maestri ha dimostrato la sua capacità di fermare l'attività vitale del suo corpo con arresto cardiaco e respiratorio per 30 giorni. Si stava preparando per questo esattamente da un mese. Per persuasività, le aperture principali gli erano chiuse: narici, orecchie. Durante tutto il processo e nell'uscire dalla trance, è stato assistito dai suoi studenti.
Non cercheremo i superpoteri qui. Per noi è importante riportare il nostro corpo in armonia, dopodiché ci libereremo delle nevrosi e ci sentiremo molto meglio. Lo stato risultante ci aiuterà a risolvere i problemi quotidiani e a goderci l'Universo in cui viviamo.
Quindi, diamo un'occhiata alla tecnologia dell'autoallenamento per le nevrosi.
Preparazione per le lezioni
L’auto-allenamento è un tipo di autoipnosi. Se hai un'idea di un tale impatto su una persona, hai partecipato a sessioni con un ipnotizzatore, allora sarà più facile per te comprendere la tecnica delle lezioni.
momento giusto
Per cominciare, scegli il momento ottimale della giornata in cui sei calmo e rilassato. Possono essere le ore del mattino quando non sei ancora del tutto sveglio, o viceversa, il tempo prima di andare a dormire. Alcuni uomini e donne preferiscono fare esercizio dopo il lavoro, quando il corpo è stanco e spontaneamente rilassato.
Se ancora non riesci a decidere quando esercitarti, prova una volta al mattino e un'altra la sera. Il tuo benessere farà la scelta per te.
È importante fare esercizio regolarmente, poi il corpo si abituerà e, col tempo, entrerà nello stato desiderato. Aspetterà quest'ora, come il tuo stomaco per il pranzo, a cui sei abituato tutti i giorni alle 13-00 (potresti avere un orario diverso conveniente per te).
Scegliere una posizione
Il secondo fattore da considerare è il luogo in cui si svolgerà la formazione. Meglio una sedia comoda con poggiatesta e braccioli. È fantastico se puoi cambiare l'inclinazione dello schienale. Se non disponi di tale comodità, non importa: puoi usare una sedia o fare esercizi stando sdraiato sulla schiena. La posizione orizzontale è pericolosa perché puoi addormentarti senza finire l'allenamento. Ma questa ansia svanisce con l’esperienza. Prepara un tappetino per gli esercizi a terra.
Da quale posa scegli, l'effetto non cambia. È importante che tu possa sentire la pesantezza in tutte le parti del corpo, poi il corpo si rilasserà e ti obbedirà completamente. Dovrai solo dare poche istruzioni al tuo corpo e al tuo cervello. Di seguito analizzeremo questo processo in modo più dettagliato.
Luogo di formazione
Nella stanza in cui pratichi, non permettere la luce intensa. Si consiglia di coprire le tende. Spegni tutti gli elettrodomestici che potrebbero disturbarti: telefoni, campanello. In poche parole, fai qualcosa come il sesso con o senza musica piacevole e tranquilla come "relax".
Tale preparazione ti aiuterà a controllare la tua mente nel primo allenamento. Successivamente, sarai in grado di ottenere i risultati richiesti in qualsiasi ambiente, se lo tratti con anima.
Preparazione della coscienza
Attenzione! Se ritieni che l'attività di oggi non sia d'aiuto, non farlo, è meglio rimandare la formazione. Sarà più utile leggere le possibilità dell'auto-allenamento nei libri, in Internet e parlare con le persone che lo praticano.
Ricorda: finché non bruci dal desiderio di tale allenamento, non otterrai l'effetto desiderato.
Leggere. Devi credere in quello che stai facendo. Non c'è altro modo.
Attuazione della formazione
Devi rilassare l'intero busto, le braccia, le gambe, il collo, la testa. Questo deve essere fatto gradualmente. Durante l'intero esercizio, monitorare l'uniformità della respirazione. Inspira ed espira dolcemente.
Rilassamento
Inizia con le nocche della mano destra. Concentrati su di loro e dì a te stesso: "La punta delle dita della mano destra si rilassa". Prova a fare quello che dici. Inizia la frase con un'inspirazione e termina con un'espirazione. Se non tutto funziona subito, non indugiare in un punto, spostati mentalmente più lontano verso il polso, il gomito, la spalla, pronunciando il testo appropriato: “Il polso della mano destra si rilassa. Il gomito si rilassa ... ”Con l'esperienza, tutto andrà a finire da solo.
Quando rilassi il busto, il collo, la testa, non essere troppo zelante. Le parti del corpo principali per il rilassamento sono gli arti. Dopotutto, si muovono soprattutto durante il lavoro, le attività all'aperto o mentre camminano per strada. Non è questo?
gravità
Quando rilassi tutto il corpo, inizia di nuovo con la mano destra. Ripercorri le parti del corpo una seconda volta, ma nel testo sostituisci la parola "rilassato" con "pesante" o "pesante". Dopo questo passaggio dovresti sentire pesantezza in tutto il corpo.
Caldo
Il terzo passaggio è simile ai primi due. Qui, invece di “rilassato”, dite “calore” o “pieno di calore”.
È importante! La testa non ha bisogno di molto peso e calore. Al contrario, prova a sentire una sensazione di fresco sulla fronte, vicino al ponte del naso. Quindi manterrai il controllo sulla tua mente e non ti addormenterai durante le lezioni.
autoipnosi
Come risultato di questa procedura, dopo poche sedute noterai un miglioramento significativo delle tue condizioni, nonché la capacità di controllare i tuoi pensieri. Alla terza sessione di allenamento, prova a collegare il testo del suggerimento automatico. Deve essere pronunciato eseguendo tre passaggi attraverso le parti del corpo: rilassante, ponderante, riscaldante. Questo testo sarà percepito dal tuo subconscio come comandi su cui il tuo corpo lavorerà.
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