Allenamento autogeno del sonno. Training autogeno per i disturbi del sonno

Training autogeno per i disturbi del sonno

Insonnia non è un termine del tutto corretto, poiché crea l'impressione di una completa mancanza di sonno. Questo non succede. Possiamo solo parlare di una forma o di un'altra della sua insufficienza. Molto spesso, i disturbi del sonno sono associati alle nevrosi.

Il sonno è una funzione importante del corpo. Il ciclo del sonno e della veglia è uno dei tanti processi fisiologici ciclici. Durante il sonno, il battito cardiaco e la respirazione rallentano, la secrezione delle ghiandole digestive ed endocrine diminuisce, la produzione di calore diminuisce e alla coscienza viene concesso un lungo riposo.

Per un'attività mentale cosciente produttiva è necessario un certo livello di veglia come condizione biologica indispensabile. Ma coscienza e veglia non possono essere identificate; la coscienza è qualcosa di molto di più.

In tempi diversi sono state proposte numerose teorie sul sonno. Non molto tempo fa, le persone credevano che durante il sonno l'anima fosse separata dal corpo e che i sogni fossero il risultato delle sue impressioni indipendenti. La regina Ranavalona dell'isola del Madagascar (seconda metà del XIX secolo) proibì ai suoi sudditi di apparire nei suoi sogni. I “violatori” dell’ordinanza furono severamente puniti.

Negli ultimi tre decenni sono state fatte importanti scoperte che fanno luce sui meccanismi del sonno. Gli studi elettroencefalografici consentono di distinguere chiaramente tra lo stato di sonno e di veglia e di determinarne i livelli.

L'elettroencefalografia ci ha permesso di identificare cinque fasi principali del sonno. Lo stadio più superficiale, A, è la veglia rilassata o passiva. Lo stadio B corrisponde a una sensazione di sonnolenza o di sonno superficiale, quando tutti gli stimoli esterni vengono avvertiti e i pensieri individuali non abbandonano ancora la persona. Lo stadio C è il sonno moderato. Fasi D ed E: sonno profondo. Oltre a queste fasi del sonno a onde lente, nel 1953 Yu Azernitsky (USA) scoprì il sonno REM, quando vengono rilevati movimenti rapidi dei bulbi oculari, sullo sfondo di una ridotta tensione muscolare, compaiono contrazioni muscolari, il polso e la respirazione diventano più frequenti e irregolare, la pressione sanguigna aumenta e l'attività ormonale aumenta. Se una persona viene svegliata in questo momento, dirà di aver visto un sogno.

Il sonno notturno fisiologico è suddiviso in diversi cicli di 60-90 minuti ciascuno. All'inizio c'è un progressivo approfondimento del sonno, alla fine si verifica il sonno REM. La sera la durata del sonno REM è di circa 10 minuti, ad ogni ciclo aumenta e al mattino raggiunge i 30 minuti. Dopo la fase REM inizia un nuovo ciclo. Negli adulti, il sonno REM rappresenta il 15-25% della durata totale del sonno. Il sonno REM ha un significato biologico. Se privi una persona del sonno REM, pur mantenendo una durata totale sufficiente, di norma lo stato di salute è sconvolto. Durante il sonno successivo, il deficit della fase REM viene compensato da periodi di sonno più lunghi.

Nell'organizzazione di ogni tipo di sonno prendono parte varie formazioni cerebrali, la cui attività è coordinata dalle sezioni anteriori degli emisferi cerebrali.

Quando si parla di sonno, è necessario tenere presente che si tratta di una combinazione dello stato attivo di alcuni sistemi nervosi e dello stato inibitorio di altri. Gli studi elettroencefalografici condotti durante il sonno non hanno rivelato una predominanza quantitativa dei neuroni inibiti, rispetto allo stato di veglia. Ciò porta alla conclusione che il sonno non è un'inibizione diffusa, come si pensava in precedenza, ma uno speciale stato funzionale del cervello.

Cosa provoca l'accensione e lo spegnimento dei diversi sistemi che regolano il ciclo del sonno e della veglia? Nel passaggio dal sonno alla veglia, oltre ad alcune sostanze chimiche (mediatori ipnogeni: acetilcolina, serotonina, acido gamma-aminobutirrico), giocano un ruolo importante anche altri fattori.

Innanzitutto, questi sono i ritmi interni del corpo, che rappresentano una trasformazione dei ritmi naturali esterni, come il cambiamento del giorno e della notte, le fluttuazioni della temperatura giornaliera, dell'umidità dell'aria e della pressione atmosferica.

In secondo luogo, questo è un cambiamento naturale negli stati di attività fisica e mentale. Alla fine della giornata ci sentiamo stanchi. Il ruolo regolatore dell'affaticamento muscolare è quello di costringere una persona a sdraiarsi e rilassarsi, favorendo così l'inizio del sonno.

In terzo luogo, questi sono meccanismi riflessi, esterni e interni.

I primi includono le fluttuazioni quotidiane dell'intensità della luce, del rumore e di altri stimoli, la cui diminuzione contribuisce all'inizio del sonno e il suo aumento porta alla veglia. Il secondo comprende da un lato l'ora abituale di andare a dormire e il rituale della preparazione per andare a letto, dall'altro il risveglio della sensazione di fame, di pienezza della vescica, ecc.

La fatica mentale non significa fatica neurale. Pertanto, in un sogno, la loro funzione non viene inibita, ma viene riorganizzata per funzionare in un ordine diverso. Ciò garantisce una certa attività mentale. Tutte le persone sognano ogni notte, il 16% di coloro che dormono parla nel sonno e il 2,5% cammina. In sogno è possibile distinguere gli stimoli esterni e reagire ad essi ricordandoli. È molto interessante che il 24,3% delle persone in stato di sonnolenza perfezioni in modo creativo i problemi che le occupavano durante il giorno. Esempi di raffinatezza creativa in un sogno includono la creazione di alcune opere letterarie di Lafontaine e Pushkin, la formulazione di Newton della seconda legge della dinamica e la formulazione di Mendeleev del sistema periodico degli elementi.

Il passaggio tra sonno e veglia viene sempre mantenuto al livello richiesto. La durata del sonno varia a seconda dell’età. Negli adulti varia individualmente dalle quattro alle dieci ore al giorno. Si possono citare non poche persone di intenso lavoro mentale che per molti anni, senza conseguenze dannose, hanno dormito limitato a quattro ore (ad esempio Pietro I, Napoleone Bonaparte). Il sonno eccessivo, contrariamente alla credenza popolare, non è benefico.

Nessuno è garantito contro occasionali notti insonni. La notte successiva, la compensazione avviene, ma non raddoppiando il tempo di sonno, bensì da una a due ore aggiuntive.

Di solito la sera il sonno arriva velocemente, entro i primi dieci-quindici minuti. Ciò può essere ostacolato da precedente stanchezza, ansia o da un problema irrisolto. Se la tensione mentale associata viene alleviata, l'inizio del sonno non viene ritardato.

Spesso le lamentele sulla difficoltà ad addormentarsi sono associate a una distorsione personale della scala temporale. I minuti che precedono l’addormentarsi sembrano ore e il tempo del sonno sembra ridotto. Lo stesso può valere per i risvegli a breve termine. Durante il normale sonno notturno, le persone spesso si svegliano, di solito due o tre volte durante i periodi di cambiamento dei cicli del sonno, ma successivamente non ne hanno memoria. Quando persiste il ricordo dei risvegli passati, si manifesta la sensazione di sonno interrotto. Oppure la conservazione dei ricordi dei periodi di risveglio si combina con l'oblio dei periodi di sonno. Quindi nasce la convinzione della mancanza di sonno durante la notte. Studi elettroencefalografici condotti ripetutamente hanno dimostrato che nelle persone che negano la presenza del sonno, esso è oggettivamente confermato e dura almeno dalle cinque alle sei ore, cioè entro i limiti fisiologicamente necessari. Pertanto, i resoconti dei giornalisti su persone che non dormono da mesi e anni sono discutibili. La convinzione sugli effetti dannosi dell'insonnia è esagerata e infondata.

Nella lamentela si esprime spesso una distorsione della scala temporale: "Non riesco a dormire per ore la sera, spesso mi sveglio di notte e rimango sveglio a lungo". È in questi casi che le persone iniziano a ricorrere ai sonniferi. Tuttavia, farlo non è sempre consigliabile. Molti sonniferi hanno la proprietà di sopprimere il sonno REM. Al mattino questo si manifesta come una sensazione di benessere. Se tali farmaci vengono utilizzati ripetutamente per un lungo periodo, se si interrompe l'assunzione, la normale funzione del sonno notturno non viene ripristinata immediatamente. Spesso lo stato di salute disturbato che ne deriva costringe a ricorrere nuovamente ai sonniferi.

Come è già stato detto, tutte le persone sognano ogni notte. Questo è un prodotto necessario dell'attività mentale in uno stato di sonno. I sogni hanno una causa materiale, ben definita da I.M. Sechenov, come "combinazioni senza precedenti di impressioni vissute". Il 70-90% dei sogni avviene durante i periodi di sonno REM. La loro durata totale durante la notte è di 1,5–2 ore. Il 10-30% dei sogni avviene nel sonno a onde lente e non sono di natura sensuale, ma rappresentano piuttosto una rivisitazione di eventi o riflessioni su esperienze. Il 57% dei sogni sono spiacevoli, 14 indifferenti e solo 29 positivi. Dopo il risveglio, la natura emotiva dei sogni può influenzare lo stato d'animo.

Di norma, da cinque a dieci minuti dopo il risveglio, i sogni vengono dimenticati. Quando la memoria è tesa, è possibile ricordare frammenti di alcuni di essi. Se il risveglio avviene durante il sonno REM, il sogno può essere ricordato vividamente. In alcuni casi, il fatto stesso di sognare non viene dimenticato; al contrario, c'è la sensazione della loro continuità, espressa nella denuncia: "Ho avuto incubi tutta la notte".

I disturbi del sonno si verificano principalmente a causa di psicotraumi, sovrastimolazione emotiva, nevrosi, disturbi del ritmo della vita, malattie degli organi interni e irregolarità a lungo termine.

L'insufficienza del sonno si verifica e deve essere valutata non isolatamente, ma in relazione al periodo di veglia. Il periodo di veglia attiva inizia dopo il risveglio e dura a diversi livelli durante il giorno. Una o due ore prima di andare a dormire, il suo livello diminuisce. A letto, prima di coricarsi, si verifica la veglia passiva che, quando ci si addormenta, è accompagnata da una certa gamma di sensazioni (rilassamento, calma, pesantezza, calore), per poi trasformarsi in sonno. I disturbi del sonno possono influenzare uno qualsiasi dei collegamenti elencati. Osserviamoli uno per uno.

La normale veglia attiva è caratterizzata da buona salute, umore e prestazioni elevate. Una sua diminuzione durante il giorno può manifestarsi con una sensazione di debolezza, letargia, affaticamento, dolore agli occhi, mal di testa, secchezza delle fauci, brividi e sgradevole sonnolenza. Più questo si esprime, più debole è il contrasto tra veglia e sonno, più difficile è addormentarsi, più superficiale è il sonno.

A volte questa condizione si esprime al mattino, poi scompare gradualmente, ma si verifica irritabilità. Peggiora di notte e ti impedisce di addormentarti.

Una normale diminuzione graduale del livello di veglia è caratterizzata da una diminuzione dell'attività fisica e mentale. Ti senti piacevolmente stanco. Con i disturbi del sonno, invece, compaiono irritabilità, debolezza, una sensazione spiacevole in diverse parti del corpo, ansia, incertezza, paura: non dormirò più, sarà una notte dura.

Ho paura della notte che verrà. Aspetto il suo avvicinarsi con la paura e le lunghe e dolorose ore di insonnia. Vado in camera da letto come se fosse un luogo di esecuzione, mi sdraio sul letto come su un'impalcatura, dicono alcuni pazienti. Questa è la cosiddetta sindrome da drammatizzazione dell'insonnia.

Durante il normale passaggio al sonno a letto, il periodo di veglia passiva viene avvertito come un piacevole languore, una riluttanza a muoversi e pensare. Il polso e la respirazione rallentano, la temperatura corporea diminuisce. Una postura familiare sembra completare l'intero complesso di sensazioni piacevoli. Con i disturbi del sonno, questa gamma di componenti sensoriali positivi viene spesso cancellata e non aiuta più ad addormentarsi. Dopo una lunga assenza di sonno, la sua insorgenza non si avverte; si verifica un impercettibile “addormentamento”. Spesso in questo momento il corpo trema, il che risveglia la persona.

La qualità del sonno notturno è determinata dal numero di cicli sopra descritti, dalla loro completezza e completezza.

Il training autogeno è una parte importante del complesso trattamento psicoterapeutico della sindrome da disturbo del sonno. Prima di affrontarlo, devi capire bene che i disturbi del sonno sono un fenomeno temporaneo e non rappresentano una minaccia. Ciò contribuirà a evitare di drammatizzare l’insonnia. Quando vai a letto non devi sforzarti di addormentarti o invocare il sonno: basta il semplice desiderio di riposare. Un sogno, dicono, è come una colomba: più cerchi di catturarla, più vola lontano. Se non mi spaventi, andrà bene.

Le sessioni di training autogeno sono strutturate in modo tale da mantenere un elevato livello di veglia durante il giorno, ridurlo poco prima di andare a dormire e attivare il meccanismo di attivazione del sonno prima di addormentarsi.

Pertanto, al mattino e al pomeriggio durante il training autogeno, viene effettuata l'autoipnosi di calma, concentrazione e rilassamento. L'accento è posto su una sensazione di freschezza e vigore con energia Uscita.

“Calma... Pesantezza... Calore...” Sorge uno stato immersioni.

“Sono completamente calmo... mi sono riposato bene... ho ritrovato le forze... sono sempre calmo, mi sento bene... posso fare qualsiasi cosa a lungo, con concentrazione, senza sentirmi stanco. .. La mia testa è calma e fresca... sono ben riposato... Il mio umore è allegro, calmo... sento una forza impetuosa... sento una leggera frescura tra le scapole... Il corpo è riposato, calmo, energico... I pensieri sono chiari, distinti... La sensazione di rilassamento, pesantezza e calore è completamente passata... Sento un'ondata di energia, apro gli occhi, mi alzo..."

Ciò aumenterà il tuo livello di attenzione. Dopo UscitaÈ opportuno fare esercizi brevi ed energici.

Nella lezione successiva, che si tiene due ore prima di andare a dormire, le formule di autosuggestione si limitano all'autocalmante, Uscita eseguita lentamente, gradualmente, senza forzare: “Calma... Pesantezza... Calore...”

“Sono completamente calmo... Le preoccupazioni e i pensieri della giornata mi hanno abbandonato... I pensieri sono calmi, senza fretta... L'umore è equilibrato... Sono soddisfatto della giornata... Provo una sensazione di gioia silenziosa... Attendo con ansia il riposo notturno... La sensazione di piacevole pesantezza e calore nel corpo passa gradualmente... L'umore è uniforme, calmo... Apro gli occhi... Mi alzo lentamente. "

I preparativi quotidiani ordinari per il sonno preparano condizionatamente il corpo al suo esordio. Il training autogeno migliora questa prontezza. I suoi esercizi principali sono associati al rilassamento dei muscoli del corpo, sensazioni di calma, pesantezza e calore agli arti. Tutto ciò riguarda le componenti sensoriali dell'addormentarsi, il meccanismo di attivazione del sonno. Eseguirli lentamente a letto porta allo sviluppo di uno stato di sonnolenza, quindi di sonno naturale. Per la maggior parte delle persone che soffrono di disturbi del sonno, eseguire questi esercizi è sufficiente per ottenere i risultati desiderati. In uno stato di immersione autogena, per trasferirlo al sonno normale, si consiglia di aggiungere l'autoipnosi: “Tutto il corpo è rilassato... non voglio pensare... sono pigro a muovermi ... Ho le palpebre pesanti... Tutto è indifferente... Sono sopraffatto dalla passività... Voglio riposarmi... Calma e pigrizia riempiono il corpo... I pensieri si allontanano, scompaiono... Tutto riposa ..."

In quei rari casi in cui ciò non basta, è necessario dettagliare le modalità di ripristino delle componenti sensoriali dell'addormentamento e cercare di riprodurre intenzionalmente uno stato vicino al sonno naturale, imparando a mantenerlo per tutta la notte. Le raccomandazioni metodologiche di K. I. Mirovsky per questi casi contengono esercizi speciali che vengono eseguiti a letto, in una posizione comoda con gli occhi chiusi.

Esercizio uno. Dopo diverse inspirazioni ed espirazioni lente, trattieni il respiro per 30 secondi. Ripeti tali cicli finché non senti il desiderio di respirare con calma e ritmicamente.

Esercizio due. Concentrare costantemente l'attenzione su tutte le parti del corpo, sugli organi, sulle funzioni mentali: individuare le aree di tensione e disagio, eliminarle; per scacciare pensieri e stati d'animo spiacevoli con pensieri calmi e piacevoli.

Esercizio tre. Chiudendo gli occhi, dirigili verso un punto su uno sfondo scuro immaginario, in modo che i muscoli dei bulbi oculari non si sforzino.

Esercizio quattro. Tocca lentamente più volte la punta del naso con il dito indice. Nel punto di contatto sorge una sorta di sensazione residua. Concentrati su di lui.

Esercizio cinque. Rilassa costantemente tutti i muscoli nella direzione dalla testa ai piedi. In questo caso, applica la formula in tre fasi dell'autoipnosi nella seguente sequenza: Muscoli della fronte: concentrati - senti - rilassati muscoli oculari: concentrati - senti - rilassati; muscoli delle guance, della lingua, della mascella, del collo: concentrarsi - sentire - rilassarsi, ecc.

Come risultato di questi esercizi, si verifica un profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo. Ciò si rifletterà sull'elettroencefalogramma dai ritmi tipici della prima o della seconda fase del sonno. Allo stesso tempo, la persona riposa completamente. Mantenere questo stato per tutta la notte porta una sensazione di rilassamento e soddisfazione. Presto si verifica un ulteriore approfondimento del sonno. Quest'ultimo è facilitato se, dopo il rilassamento e l'immersione, immagini figurativamente paesaggi piacevoli e tranquilli, situazioni tranquille e gioiose, ecc., cioè imiti i sogni.

A volte, in caso di disturbi del sonno, la tecnica proposta dal M.D. Tantsyura dà un effetto rapido; è particolarmente efficace quando una persona ha paura di non addormentarsi. Bisogna dare istruzioni per non dormire, per combattere la sonnolenza. Si consiglia di immaginare situazioni in cui ciò sia necessario, ad esempio guidare un'auto di notte. Questo atteggiamento, di regola, si trasforma nel suo opposto e il sonno arriva rapidamente.

Se prima dell'inizio del trattamento una persona è abituata a usare sonniferi, man mano che padroneggia con successo gli esercizi, può gradualmente abbandonarli. Tuttavia, dovresti tenere presente che entro due o tre giorni dalla sospensione dei sonniferi, potresti avvertire una sensazione di sonno peggiore. Devi prendere la cosa con la massima calma.

La psicoterapia per i disturbi del sonno può essere combinata con altre misure terapeutiche. Ad esempio, esercizio fisico e una doccia fresca al mattino, pediluvi caldi o generali la sera, piacevoli passeggiate prima di coricarsi, assunzione di preparati di valeriana, ecc. Il risultato di un trattamento così complesso verrà rivelato più velocemente.

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Il trattamento dei disturbi del sonno con i farmaci produce risultati, ma ha conseguenze negative sotto forma di effetti collaterali sul corpo. Gli esercizi di respirazione per l'insonnia aiutano a evitare conseguenze e riportano il sonno alla normalità.

Durante una corretta respirazione vengono utilizzati il torace, il diaframma e gli addominali. Questo processo consente alle cellule di essere saturate con più ossigeno e l’anidride carbonica viene rimossa dal corpo. Si verificano anche lo scambio idrico e la termoregolazione.

In questo modo, il corpo inizia a lavorare in modo più armonioso, il che aiuta ad addormentarsi più velocemente. Gli esercizi di respirazione sono efficaci per combattere l'insonnia se eseguiti prima di andare a letto.

Gli esercizi di respirazione promuovono:

attivazione della circolazione sanguigna, formazione dei vasi sanguigni;
calmare il sistema nervoso;
protezione dai problemi diurni, concentrazione del cervello sul processo respiratorio;
rilassamento muscolare;
migliorare il funzionamento degli organi interni.

Tecnica di respirazione giapponese

Gli esercizi più comuni includono la tecnica 4-7-8 per addormentarsi, calmare la respirazione e calmare la respirazione completa.

Regole di base degli esercizi di respirazione:

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in una zona preventilata.
L'attenzione è focalizzata sugli esercizi, è importante rilassarsi e scacciare i pensieri inutili, la musica calma aiuta in questo.
Per le lezioni è meglio indossare abiti comodi realizzati con tessuti naturali.
L’opportunità di stare da soli aiuta ad aumentare l’efficacia dell’esercizio.
La respirazione avviene attraverso il naso, l'espirazione dura più a lungo dell'inspirazione.
Come ogni allenamento, gli esercizi di respirazione richiedono un aumento graduale del ritmo, poiché se non ci si abitua possono verificarsi vertigini.

Durante il raffreddore, l'esercizio dovrebbe essere posticipato, altre malattie legate ai polmoni richiedono la consultazione di un medico.

Esercizio 1 - “Respirazione completa e armoniosa”

Innanzitutto, scegli la posizione corretta del corpo: in piedi con la schiena dritta. È corretto iniziare questo esercizio espirando. Quindi l'addome sporge, mentre il diaframma si abbassa e apre l'accesso ai polmoni. Un respiro profondo riempie prima d'aria la parte inferiore dei polmoni, quindi viene riempito il resto dello spazio, accompagnato dal movimento delle costole. Quando i polmoni sono completamente pieni, le spalle e la clavicola si sollevano.

La regola di base per eseguire l'esercizio è inspirare lentamente (dovrebbe essere silenzioso) ed espirare. Quando espiri, viene rilasciata prima la parte inferiore dei polmoni, poi quella centrale e quella superiore. Fare l'esercizio troppo velocemente può causare vertigini.

Nel tempo, il numero di approcci dovrebbe essere aumentato a 10-15 volte. Diventare un'abitudine così

Esercizio 2 - “Calmare la respirazione inferiore”

Il segreto dell'effetto calmante di questo esercizio è che quando inspiri, tutti i processi nel corpo vengono attivati e quando espiri, il corpo si calma. Puoi fornire riposo al sistema nervoso concentrandoti maggiormente sull'espirazione.

L'esercizio dovrebbe iniziare con la stessa durata di inspirazione, pausa ed espirazione. Quindi, ogni volta la durata dell'espirazione dovrebbe aumentare e la pausa dovrebbe accorciarsi. Questa tecnica di respirazione allevia la tensione e, di conseguenza, diventa più facile per un corpo calmato addormentarsi.

Esercizi di respirazione con la tecnica “4-7-8”.

La tecnica di respirazione orientale 4-7-8 è efficace per addormentarsi. Per eseguire l'esercizio è necessario assumere una posizione comoda (preferibilmente seduto, ma puoi farlo anche stando sdraiato a letto).

Passaggi di esecuzione:

espirare il contenuto dei polmoni con un sibilo;
inspira attraverso il naso, contando fino a 4;
fare una pausa per 7 conteggi;
espira con un sibilo, contando fino a 8;
ripetere i passaggi più volte.

Respirare con la tecnica “4-7-8” aiuta ad addormentarsi, perché nel processo il sistema nervoso si calma e tutte le cellule del corpo sono sature di ossigeno.

Auto-allenamento per addormentarsi velocemente

L'autoallenamento per addormentarsi si basa sull'imparare ad andare a dormire creando formule di autoipnosi e rituali speciali.

Questi includono:

aerare la camera da letto prima di andare a letto;
doccia fredda e calda;
una passeggiata serale;
letto comodo e vestiti larghi.

Dovresti preparare frasi che, se pronunciate, ti calmeranno e ti prepareranno per un sonno sano.

Per esempio:

"Sono rilassato. I miei muscoli sono rilassati. Mi sento a mio agio e a mio agio."
"Il cuore batte in modo uniforme."
"Sento che le mie gambe e le mie braccia diventano più pesanti."
“Sprofondo in uno stato caldo, calmo e immobile.”
"Mi sento confortato dal calore che si diffonde attraverso il mio corpo."
"Sto andando a dormire."

Puoi inventare tu stesso le frasi per l'autoipnosi. È importante utilizzare frasi affermative brevi, prestando attenzione a ciascuna parte del proprio corpo. Tale training autogeno, se usato regolarmente, aiuta a formare la corretta abitudine al sonno sano.

Mantra

I mantra sono incantesimi sacri usati nell'induismo. Sono usati come uno dei metodi per addormentarsi rapidamente.

Quando pensi a come accelerare l'addormentamento, dovresti prestare attenzione alla possibilità di ascoltarli prima di andare a letto. La lettura ad alta voce non è adatta a tutti, poiché è necessario leggere ogni suono con l'intonazione corretta e non sarà possibile addormentarsi durante il processo. Devi impostarti un numero sufficiente di ripetizioni della registrazione, sufficiente per addormentarti.

Bisogna combattere l'insonnia con ogni mezzo: contare elefanti o pecore, fare bagni rilassanti prima di andare a letto, stendere cuscini con origano e menta sul letto. Ma a volte anche questi rimedi non aiutano. Cosa fare se tutti i metodi tradizionali non danno alcun effetto, quando sono state create tutte le condizioni possibili per il sonno, ma semplicemente non arriva?

La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. Non è difficile intuire che, a causa della costante stanchezza, cresce come una palla di neve. Maggiore è la mancanza di sonno, minore è la capacità di addormentarsi.

Nella lotta contro l'insonnia, l'autoallenamento per addormentarsi aiuterà: una sorta di autoallenamento per dormire usando la suggestione. Questa è una buona tecnica che ti consente di addormentarti rapidamente, che chiunque può padroneggiare. È particolarmente facile per le persone che sono in grado di evocare immagini vivide e vivide nella loro mente. Questa tecnica renderà più facile addormentarsi la sera e...

Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di allenamento per il sonno automatico ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e completamente. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.

Per ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile, è molto importante prepararsi adeguatamente all'autoallenamento per addormentarsi. Se hai appena guardato un film d'azione o mangiato una cena deliziosa, è improbabile che queste attività forniscano alcun beneficio. Per addormentarsi rapidamente e prepararsi per un riposo adeguato, prima di esercizi speciali si consiglia di fare meditazione rilassante o ascoltare musica tranquilla.

Per condurre con successo l'autoallenamento contro l'insonnia, è necessario ventilare bene la stanza e assumere una posizione comoda del corpo. La posizione ottimale è sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. È adatta anche la posizione seduta, soprattutto per chi ama fare un pisolino su una sedia comoda. Non devi pensare a nulla di estraneo e concentrarti solo sul significato delle parole pronunciate. L'obiettivo principale che si dovrebbe raggiungere utilizzando questa tecnica è il completo rilassamento, perché una delle principali cause dell'insonnia è la sua mancanza.

Testo di auto-allenamento per addormentarsi

1. Il mio corpo si rilassa. Mi sto calmando. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento a mio agio e bene.
Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.

2. La mia mano destra si riempie di calore.

3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.

4. Le mie mani stanno diventando pesanti.

5. La mia gamba destra si riempie di calore.

6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.

7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.

8. Le mie braccia e le mie gambe sono calde e pesanti.
È sufficiente ripetere tutte le altre frasi una volta.

9. Mi sento caldo e bene. Un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. Dalle punte delle dita del piede destro passa alla gamba sinistra, al braccio destro, al braccio sinistro e copre l'intero busto. Sento pesantezza in tutto il corpo.

10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Mi sento completamente in pace.

11. Appare una piacevole sensazione di sonnolenza. Ogni minuto cresce sempre di più. Le mie palpebre si stanno abbassando. Sono rilassato e calmo. Cado in un sonno profondo. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente.

All’inizio, questi esercizi possono richiedere molto tempo e non sarai in grado di addormentarti subito. Il rilassamento, trasformandosi dolcemente in sonno, arriverà più velocemente ogni giorno, anche se ripeti ogni frase una volta. Per i mancini è meglio iniziare a rilassarsi e a ripetere le frasi sul lato sinistro.

Da questo testo puoi scegliere le frasi e le frasi che ti piacciono o inventarne di tue. La cosa principale è eseguire regolarmente l'autoallenamento per dormire, quindi il risultato ti sorprenderà piacevolmente.

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Questo training autogeno è progettato per essere eseguito prima di andare a letto; l'esercizio aiuta a calmare il sistema nervoso, ridurre l'ansia e la transizione al sonno.

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— Durata: 2:00:29 Vera Gorovaya 5.903.096 visualizzazioni

Auto-allenamento per addormentarsi: come addormentarsi velocemente?

La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. Non è difficile intuire che la mancanza di sonno causata dalla costante stanchezza cresce come una palla di neve. Maggiore è la mancanza di sonno, minore è la capacità di addormentarsi.

Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di auto-allenamento per il sonno ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e a sbarazzarti completamente dell'insonnia. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.

Testo di auto-allenamento per addormentarsi

1. Il mio corpo si rilassa. Mi sto calmando. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento a mio agio e bene.

Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.

2. La mia mano destra si riempie di calore.

3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.

4. Le mie mani stanno diventando pesanti.

5. La mia gamba destra si riempie di calore.

6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.

7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.

8. Le mie braccia e le mie gambe sono calde e pesanti.

È sufficiente ripetere tutte le altre frasi una volta.

10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Mi sento completamente in pace.

Interessato all'articolo. MA. Se non vuoi dormire, non ti addormenterai. Ad esempio, vorrei sempre addormentarmi in macchina durante i lunghi viaggi, ma per quanto mi riguarda non posso. E nessuna quantità di formazione aiuta!

Ho provato un auto-allenamento simile per il sonno. Aiuta davvero! (E la foto è bella!)

Sì, è bravo. L'ho sperimentato io stesso più di una volta. Consiglio a tutti.

Inizierò sicuramente a partire da stasera. Grazie.

L'autoallenamento è una buona cosa. Sebbene oggi esistano tecniche più avanzate, il vecchio metodo funziona ancora.

L'autoallenamento è una buona cosa! Quasi come l'autoipnosi. Un tempo mi piaceva l'autoallenamento (non prima di andare a letto, ma per aumentare l'autostima): aiuta molto. Una volta ho letto il libro di Napoleon Hill "Pensa e arricchisci te stesso", che descrive chiaramente l'effetto di questo tipo di attività sul cervello. Non trasmetterò pienamente il significato, ma evidenzierò una citazione:

"Tutto ciò in cui la coscienza può credere, una persona è in grado di realizzare!"

E questo vale anche per il sonno, o meglio per la sua assenza. La cosa principale è credere e far credere al tuo subconscio ciò che dici, quindi l'effetto supererà tutte le aspettative. E non posso essere d'accordo con Kitos, che ha affermato in precedenza che l'autoallenamento non è per tutti. Chi pensi che abbia ragione? Mi piacerebbe sentire la tua opinione.

Non soffro ancora di insonnia. ma ne terrò sicuramente conto. Grazie per l'articolo!

Tutto può succedere e, se hai informazioni, sarai completamente armato contro una malattia improvvisa.

Auto-training per il sonno come metodo per combattere l'insonnia

Uno dei principali problemi della vita quotidiana umana è l'insonnia. Quasi tutti lo incontrano nella loro vita, ma non tutti conoscono le cause di questo problema.

Cause dell'insonnia

Le cause dell’insonnia possono essere molte, ma la maggior parte di esse è legata al sistema nervoso. Si ritiene che la stanchezza sia il modo migliore per addormentarsi. Questo è vero. Ma quando la stanchezza diventa cronica, è causa di insonnia. Ci sono anche una serie di altri motivi per cui l’autoallenamento per il sonno può aiutare a combattere.

Il lavoro quotidiano ha una grande influenza sulla vita di una persona: lavoro, conflitti con i superiori, litigi con i colleghi, problemi a casa: tutto ciò ha una grande influenza sul sonno di una persona.

Non è un segreto che una persona veda i sogni grazie al subconscio, che spesso riproduce eventi passati durante il giorno e le loro impressioni, anche a volte in una forma insolita. Anche una persona che non soffre di insonnia, ma sopporta molto stress, avrà problemi con un riposo adeguato, poiché si rifletterà nel subconscio, impedendo sogni profondi e sani.

Autoipnosi

È noto che lo sviluppo dell'insonnia attraversa diverse fasi del disturbo, una delle quali è la presomnia, la fase in cui una persona ha paura di non addormentarsi.

Il fatto è che ai primi segni di disturbi del sonno, ogni nuova notte comincia a sorgere nella mente l'ansia: e se non mi addormentassi più? Stranamente, è la paura di non addormentarsi che spesso è la causa dell'insonnia. Ecco perché l'autoallenamento prima di andare a letto si basa sull'autosuggestione.

Problemi con il corpo

Ma non tutti i problemi si concentrano attorno alla nostra coscienza e al nostro subconscio. A volte la causa dell'insonnia può essere un corpo malsano. Lavori in ufficio e stai seduto per circa 5-7 ore al giorno? Non sorprende che una persona del genere possa provare dolore ai muscoli, alla schiena e alle articolazioni. E, come sai, tale dolore può impedirti di addormentarti fino al mattino.

Inoltre, la nostra digestione influisce sul nostro sonno. Una cena abbondante e soddisfacente poco prima del riposo diventerà un serio ostacolo all'addormentarsi. Ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto, perché altrimenti il tuo cervello ti ricorderà ogni minuto di aprire il frigorifero. I fan delle diete “non mangiare dopo le 6” probabilmente lo conoscono bene.

Dopo aver affrontato le principali cause dell'insonnia, passeremo al suo trattamento, ovvero capiremo cos'è l'autoallenamento per il sonno.

Il concetto di auto-allenamento

Molte persone incontrano questo termine per la prima volta, ma alcuni probabilmente hanno già sentito questa parola, e questo non sorprende: le tecniche di auto-allenamento sono apparse nel secolo scorso e oggigiorno hanno ricevuto un serio sviluppo.

Possiamo dire che l'autoallenamento contro l'insonnia non è più qualcosa di insolito: oggi ci sono molte nuove tecniche che si basano principalmente sui principi dell'autoallenamento.

Quindi, cos'è?

L'autotraining è una psicotecnica, il cui elemento principale è l'autoipnosi, che ti consente di influenzare i tuoi pensieri, cambiare i tratti caratteriali e influenzare la salute del tuo corpo.

L'autoallenamento per il sonno è strettamente correlato alla psicosomatica, una scienza che propone la teoria secondo cui determinati pensieri, azioni ed emozioni umane influenzano l'insorgenza di malattie di determinati organi o, al contrario, contribuiscono al recupero.

Ma con l'autoallenamento è molto più semplice. Molti scettici potrebbero chiamare questa tecnica con un'altra parola: ipnosi. Ma qui c’è una differenza fondamentale.

Ipnosi e auto-allenamento: perché non dovrebbero essere confusi?

L'ipnosi è l'influenza sulla coscienza di un individuo da parte di uno specialista che imposta determinati pensieri e ritmi nel subconscio. In questo caso la persona suggestionabile svolge un ruolo passivo.

Durante l'autoipnosi non è necessario coinvolgere seconde persone, perché la persona stessa assume un ruolo attivo e il suo corpo assume un ruolo passivo.

Sebbene nel mondo scientifico questa tecnica sia considerata ipnotica, e in effetti si possano trovare molte somiglianze con questa tecnica, la differenza è comunque significativa.

Scopriamo quale effetto ha l'autoallenamento sul corpo prima di andare a letto.

Effetto della tecnologia

Lo scopritore di questa tecnica fu il medico tedesco I. Schultz. La tecnologia dell’autotraining si basa sull’influenza dell’umore di una persona sui suoi ritmi biologici e sul corpo nel suo insieme e viceversa. Ciò suggerisce che se raggiungi il battito cardiaco e il ritmo respiratorio desiderati dal tuo stesso corpo, entrare nel sonno sarà molto più facile.

Pertanto, l'autoallenamento in un sogno, che stimola buoni pensieri, aiuta a influenzare il corpo. Ciò favorisce il rilassamento della mente, del corpo, dei muscoli e del sistema nervoso.

Padroneggiare la tecnica dell'autoallenamento per dormire non è così difficile, ma non ci vuole molto tempo. Alcune persone riescono ad imparare a controllare il proprio corpo in un mese, mentre altre avranno bisogno di più tempo. Ricorda, tutto dipende da te e la velocità di apprendimento viene prima di tutto.

Componenti dell'auto-allenamento

Cosa è necessario per apprendere questa tecnica? Innanzitutto la convinzione che chiunque possa influenzare il proprio subconscio. Se non lo capisci, a livello subconscio non ti fiderai delle tue parole e azioni, il che significa che non importa quanto cerchi di superare l'insonnia, l'allenamento del sonno automatico non ti aiuterà.

Si consiglia di trascrivere su carta il testo che utilizzeremo e di leggerlo prima ad alta voce. Ecco alcuni punti che puoi utilizzare.

Il mio corpo è rilassato. Sento come la stanchezza lascia lentamente il mio corpo, lasciando solo un piacevole calore.
Tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni mi lasciano.
Sono distratto da tutto ciò che mi circonda e immerso nei miei pensieri.
Sento il mio corpo. Sento il mio cuore battere. Respiro profondamente e con calma.
Sento un'ondata di calore che parte dalla punta delle dita e sale lentamente lungo le gambe. Raggiunge lentamente i fianchi, arriva alla punta delle dita, poi al ventre, avvolge la schiena e raggiunge il petto.
I miei pensieri scorrono lentamente, spostandosi sempre più nel subconscio e andando a dormire.

Puoi utilizzare le tue impostazioni. La cosa principale è che mirano a rilassare il corpo e la mente.

Il componente successivo è la musica, che migliora l'autoallenamento prima di andare a letto. Kozlov A.A. offre un album speciale che ti aiuta ad addormentarti velocemente. Include musica rilassante e impostazioni già registrate per la tua coscienza, che l'autore pronuncia al ritmo giusto e, soprattutto, con una voce piacevole.

La musica è importante per una tecnica corretta, ma non essenziale. Se noti che non ti aiuta, non è necessario usarlo.

Affinché il successo sia dietro l'angolo e l'autoallenamento prima di andare a letto aiuti davvero, devi seguire le seguenti regole:

Quando componi il testo per il tuo auto-allenamento, escludi da esso tutte le parole che hanno il prefisso "non". Lo stesso vale per i verbi dal significato negativo. Ad esempio: “Non penso ai miei problemi…”. Questa frase può essere sostituita con: “Mi dimentico degli affari, del lavoro, della fatica...”. Tali atteggiamenti influenzeranno correttamente il subconscio.
Prendi una posizione comoda. È meglio sdraiarsi su una superficie piana, sulla schiena, in modo che nulla ti dia fastidio.
Termina tutti i tuoi compiti prima di andare a letto in modo che i tuoi pensieri non siano preoccupati da essi.
Impara a disattivare la tua coscienza dai problemi del futuro: non pensare al passato o al futuro.
Cerca di non mangiare cibi grassi o ipercalorici prima di andare a letto.
Cerca di ridurre al minimo i suoni intorno a te. Naturalmente, esiste un auto-allenamento per dormire nel rumore, ma se stai appena iniziando a impararlo, è meglio organizzare il silenzio completo o la musica calma.
È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00. Questo tempo corrisponde ai ritmi biologici umani ed è il momento migliore per addormentarsi. Questo non significa che dopo le 23:00 non riuscirete ad addormentarvi, ma sarà molto più difficile, e il riposo non offrirà più gli stessi benefici che avrebbe potuto portare qualche ora prima.
Dedica un'ora prima di andare a letto alla pace: non svolgere attività fisica, ascoltare musica pesante o guardare film d'azione.

Queste regole abbastanza semplici ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la tecnica di auto-allenamento.

Il processo stesso

Ora mettiamo insieme tutte le conoscenze e conduciamo l'auto-allenamento prima di andare a letto.

Sdraiati su un letto o un divano comodo. Rilassati e prendi una posizione comoda per te. Prendi un foglio di frasi preparate e inizia lentamente a leggerle ad alta voce: questo è importante, poiché il suono della voce ha un effetto migliore sulla coscienza.

Durante la lettura del testo, immagina tutto ciò che stai dicendo. Una volta completata la prima lettura, metti da parte il foglio e chiudi gli occhi. Ora il tuo compito è ripetere le stesse frasi, riproducendole solo dalla memoria. Non è necessario cercare di ricordare con forza ogni parola: dopo la prima lettura, il tuo cervello ha ricordato abbastanza per ripetere senza difficoltà il significato generale delle parole scritte.

Il momento più difficile nell'auto-allenamento è la necessità di cogliere quello stato in cui è necessario smettere di dire parole rilassanti e iniziare a pensare a frasi calmanti. Molto spesso, questo momento si verifica dopo 15 minuti di lezione. Ma poiché questo è un processo puramente individuale, devi capire quando devi smettere di parlare.

Non è difficile. Nel momento in cui noti che il tuo corpo è già notevolmente rilassato, i tuoi occhi sono chiusi e non vuoi più aprirli, devi iniziare a parlare con te stesso. Questo stato può essere definito mezzo addormentato ed è importante non perderlo.

Vale la pena notare che l'intera sessione di auto-allenamento può richiedere molto tempo, da mezz'ora a due ore. Se fai tutto correttamente, dopo un'ora il corpo dovrebbe andare a dormire. Tuttavia, potrebbe succedere qualcosa in cui non sarai in grado di immergerti per la prima volta: non è spaventoso. Continua ad allenarti e ogni volta sarai molto più bravo a eseguire l'autoallenamento per dormire.

Addormentarsi in 5 minuti? Se un tempo sembrava fantastico, dopo un paio di mesi di allenamento padroneggerai completamente questa tecnica. Naturalmente, non è necessario aspettarsi risultati immediati dall'autoallenamento: questo è un processo molto delicato che richiede tempo.

Addormentarsi rapidamente

Quando hai già padroneggiato la tecnica e puoi addormentarti rapidamente, puoi passare a un nuovo auto-allenamento - in 5 minuti. Cos'è veramente?

Spegni completamente i tuoi pensieri. Le immagini del giorno passato o semplicemente la tua immaginazione non dovrebbero "apparire" davanti a te. Devi immaginare l'oscurità più ordinaria, in cui non c'è nulla. Se questo ti è difficile, immagina un muro con una carta da parati in velluto nero. Scrutalo (con gli occhi chiusi, ovviamente), esaminalo e tuffati in questa oscurità.

Puoi anche pronunciare frasi già pronte, ma dovrai concentrarti soprattutto sull'oscurità. Sorprendentemente, questo auto-allenamento per il sonno profondo ti consente davvero di addormentarti rapidamente e di dormire profondamente e bene.

Questa tecnica abbastanza semplice ma efficace può superare seri problemi con il riposo notturno. Non dimenticare che oltre all’autoallenamento per dormire, esistono tecniche simili per acquisire fiducia in se stessi, sollevare il morale e persino perdere peso. Pertanto, dopo aver padroneggiato una tecnica, puoi facilmente impararne un'altra, migliorando le tue abilità. Credi in te stesso e tutto funzionerà!

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