Bisogna combattere l'insonnia con ogni mezzo: contare elefanti o pecore, fare bagni rilassanti prima di andare a letto, stendere cuscini con origano e menta sul letto. Ma a volte anche questi rimedi non aiutano. Cosa fare se tutti i metodi tradizionali non danno alcun effetto, quando vengono create tutte le condizioni possibili per il sonno, ma non arriva in alcun modo?
La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. È facile intuire che, a causa della costante stanchezza, cresce come una palla di neve. Maggiore è la privazione del sonno, minori sono le possibilità di addormentarsi.
Nella lotta contro l'insonnia, l'autoallenamento per addormentarsi aiuterà: una sorta di autoapprendimento del sonno con l'aiuto della suggestione. Questa è una buona tecnica che ti consente di addormentarti rapidamente, che chiunque può padroneggiare. È particolarmente facile per le persone che sono in grado di evocare immagini vivide e vivide nella loro mente. Questa tecnica ti permetterà di addormentarti facilmente anche la sera.
Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di auto-allenamento per il sonno ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e in modo più completo. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.
Per ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile, è molto importante prepararsi adeguatamente all'autoallenamento per addormentarsi. Se hai appena guardato un film d'azione o mangiato una cena deliziosa, è improbabile che queste attività ti siano utili. Per addormentarsi rapidamente e sintonizzarsi per un buon riposo, si consiglia di praticare una meditazione rilassante o ascoltare musica calma prima di esercizi speciali.
Per eseguire con successo l'autoallenamento contro l'insonnia, è necessario ventilare bene la stanza e assumere una posizione comoda del corpo. La posizione ottimale è sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. È adatta anche la posizione seduta, soprattutto per chi ama fare un pisolino su una sedia comoda. È necessario non pensare a nulla di estraneo e concentrarsi solo sul significato delle parole pronunciate. L'obiettivo principale da raggiungere con questa tecnica è il completo rilassamento, perché una delle principali cause dell'insonnia è la sua mancanza.
Testo sull'allenamento del sonno
1. Il mio corpo si rilassa. Mi calmo. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento bene e a mio agio.
Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.
2. La mia mano destra si riempie di calore.
3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.
4. Le mie braccia stanno diventando pesanti.
5. La mia gamba destra si riempie di calore.
6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.
7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.
8. Le mie braccia e le mie gambe diventano calde e pesanti.
Tutte le altre frasi devono essere ripetute una sola volta.
9. Mi sento bene e al caldo. Un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. Dalle punte delle dita del piede destro passa al piede sinistro, alla mano destra, alla mano sinistra, copre tutto il corpo. Sento pesantezza su tutto il corpo.
10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Sento una pace completa.
11. Si avverte una piacevole sensazione di sonnolenza. Ogni minuto cresce sempre di più. Le mie palpebre si stanno abbassando. Sono rilassato e calmo. Cado in un sonno profondo. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente.
All’inizio, questi esercizi possono richiedere molto tempo e non sarai in grado di addormentarti immediatamente. Il rilassamento, trasformandosi dolcemente in sonno, arriverà più velocemente ogni giorno, anche se ripeti ogni frase una volta. È meglio che un mancino inizi a rilassarsi e a ripetere le frasi sul lato sinistro.
Da questo testo puoi scegliere le frasi e le frasi che ti piacciono o inventarne di tue. La cosa principale è eseguire regolarmente l'autoallenamento per dormire, quindi il risultato ti sorprenderà piacevolmente.
Perfetta abitudine serale! Questi esercizi ti aiuteranno a rilassare i muscoli tesi e la mente dopo una giornata impegnativa.
Fare esercizio prima di andare a letto è l'abitudine serale perfetta! Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rilassare i muscoli e la mente dopo una giornata impegnativa.
Posa n. 1: concentrazione
Questa posa è ideale per coloro che vogliono trascorrere qualche minuto prima di andare a letto in tranquilla contemplazione.
- Siediti comodamente con le gambe incrociate sul letto. Siediti in una posizione tale da allungare la colonna vertebrale, rilassa le braccia e fai tre respiri profondi.
- Fai del tuo meglio per liberare la mente e concentrarti sulla respirazione profonda. La calma potrebbe richiedere del tempo.
Posa n. 2: piegamento in avanti
- Siediti sul letto e piegati lentamente in avanti, quindi raggiungi con attenzione le dita dei piedi con le dita.
- Se non riesci a raggiungere le gambe, raggiungi le caviglie, lo stinco o la coscia dove puoi.
- Concentrati sull'espirazione poiché ciò ti aiuterà ad approfondire l'allungamento.
Posa n. 3: posa del bambino
- Ginocchia sul letto, dita dei piedi unite dietro di te e ginocchia alla larghezza delle spalle.
- Piegati lentamente finché non sei tra le cosce.
- Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio, respirando profondamente.
Posa n. 4: twist con twist
Questa posa fa davvero miracoli allungando i muscoli della schiena e della parte superiore del corpo.
- Inizia sedendoti a gambe incrociate sul letto e posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro.
- Metti la mano sinistra sul letto dietro di te e ruota delicatamente il corpo verso sinistra. Gira la testa in modo da guardare oltre la spalla sinistra.
- Respira profondamente, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il giro dall'altro lato.
Posa n. 5: Dea sdraiata
Questa posa è una delle più piacevoli di questo complesso. Ti stenderai semplicemente sul tuo letto!
- Inizia in posizione supina con le ginocchia piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia che i piedi penzolino su entrambi i lati.
- Lascia che le tue mani siano lungo i fianchi. Se inizi a sentire crampi o tensione nella parte inferiore del corpo, posiziona uno o due cuscini sotto ciascun ginocchio per sollevare le gambe.
Posa n. 6: piedi sul muro
Questa è una posa speciale.Fare questo esercizio allenterà la tensione nelle gambe.
- Siediti sul letto di fronte al muro. Sdraiati e allunga le gambe contro il muro.
- Lascia riposare le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Respira dolcemente e senti una piacevole tensione nella parte posteriore delle gambe.
Posa n. 7: movimento rotatorio
Questa è una posa calmante, ma allo stesso tempo abbastanza stimolante dal punto di vista fisico. Questa è simile alla popolare "posa del bambino felice" poiché entrambe le gambe sono in aria ad angolo rispetto a te.
- Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premile sul petto.
- Incrocia le caviglie e avvolgi le braccia attorno agli stinchi. Spingi il corpo in avanti per sederti e poi rotola indietro mentre espiri.
Posa n. 8: posa della colomba
Questa posa è una delle più intense fisicamente in questo corso, ma lo è un vero miracolo per i piedi stanchi.
- Mettiti a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Porta il ginocchio sinistro in avanti davanti alle mani ed estendi la gamba destra dietro di te sul letto. Espirando, piega il corpo in avanti verso il ginocchio sinistro.
- Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio.
- Fatelo per qualche minuto, se possibile, e poi cambiate gamba.
Posa n. 9: leggera torsione sdraiata
Questo esercizio è perfetto per gli esercizi mattutini, subito prima di alzarti dal letto ed essere pronto per un nuovo giorno.
- Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premi leggermente sul petto. Tieni la mano sinistra sotto le ginocchia e abbassa le ginocchia sul letto sul lato sinistro.
- Lascia che anche la tua testa guardi a sinistra. Rimani in questa posizione per un po', quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Posa n. 10: posa del pesce
Questo esercizio può essere un po’ complicato all’inizio, soprattutto per chi soffre di mal di schiena. Ma questa è sicuramente una posa interessante!
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i fianchi. Quindi solleva lentamente il petto tirando lentamente indietro la testa.
- Rimani in questa posa per un po'. Quindi abbassati e ripeti.
Il famoso fisiologo Ivan Mikhailovich Sechenov aveva già più di settant'anni quando decise di capire "perché il cuore e i muscoli respiratori possono lavorare instancabilmente, e una persona, anche abituata a camminare, non può percorrere 40 miglia del solito percorso senza fatica". Ha studiato la natura della fatica e ha dimostrato che il passaggio da un lavoro all'altro è una forma speciale di riposo che ripristina rapidamente la capacità lavorativa dell'intero organismo.
È così che è nata l'idea della ricreazione attiva, che si è diffusa nel nostro Paese. Ora tutti sanno bene che durante lo stress mentale la migliore forma di rilassamento è il lavoro fisico, il movimento. E se lavori, diciamo, stando alla macchina, giocare a scacchi, a dama, nuotare in piscina ti servirà per rilassarti.
Ma esiste un'altra forma di relax, meno conosciuta: rilassarsi mentre ci si rilassa. Non è facile per una persona dal carattere antisportivo rilassare volontariamente i muscoli: il processo di frenata attiva richiede un certo allenamento. La capacità di rilassare volontariamente i muscoli è alla base della capacità di controllare i propri movimenti, di mantenerli sotto il controllo della coscienza.
Il rilassamento muscolare è facilitato non solo dall '"ordine dal centro" - il cervello, ma anche da fattori esterni: luce debole e soffusa, toni caldi degli oggetti circostanti, musica soft. I suoni acuti delle melodie bravura e persino i colori vivaci delle pareti provocano le reazioni opposte: un aumento del tono muscolare. È particolarmente difficile per una persona eccitata, eccitata rilassarsi; è disturbato dalla luce di un lampione, dal rumore del vento e persino dall'acqua che gocciola da un rubinetto. C'è un certo paradosso? una persona è stanca, stanca, ma non riesce a riposare, rilassarsi, addormentarsi.
Eppure, una persona normale e sana può imparare a rilassarsi, rilassandosi con l'aiuto del training autogeno, un certo sistema di tecniche psicologiche volte a cambiare il tono muscolare.
Il training autogeno è il secondo tipo di autoipnosi, che crea innanzitutto uno stato di completo rilassamento, chiamato "immersione autogenetica". Se ti rilassi, cioè come se fossi immerso in un sonno, il livello di veglia diminuisce in una certa misura e quindi si apre la possibilità di un'influenza volitiva sul sistema nervoso autonomo, che controlla il lavoro degli organi interni. Di conseguenza si apre la possibilità di influenzare le funzioni di questi organi interni.
Il valore più grande del training autogeno sta nel fatto che quasi tutte le persone possono padroneggiarne da sole le tecniche di base. Non è solo un kit di pronto soccorso per l'insonnia e la stanchezza, permette a una persona di controllarsi, di controllarsi.
Coloro che vogliono padroneggiare la tecnica del training autogeno, o autotraining, devono sviluppare in se stessi meccanismi di autoregolamentazione, cioè imparare a:
1) controllare il tono dei muscoli scheletrici. A volontà, rilassarsi e, quando necessario, concentrare le proprie forze;
2) a volontà per dare lo stato emotivo desiderato. Utilizzando il rilassamento muscolare come fattore per ridurre il livello di veglia (o stato di fase), creare uno stato di pace mentale e fisica con l'aiuto di parole espresse mentalmente e indirizzate a se stessi.
3) influenzare la funzione del sistema nervoso autonomo non per ordine volitivo diretto, ma indirettamente attraverso la riproduzione in memoria di rappresentazioni figurative associate a sensazioni precedentemente vissute ed emotivamente colorate;
4) gestire una proprietà della psiche come l'attenzione. Concentralo su ciò che desideri, distrailo e restringi il suo cerchio quando hai bisogno di rilassarti o di addormentarti.
Come puoi vedere, il meccanismo di autoregolazione durante l'autoallenamento consiste non solo nel rilassamento muscolare, ma anche nell'attrazione di molte proprietà della psiche. Ciò è comprensibile, poiché l'autoallenamento è progettato per influenzare la psiche umana.
È noto che la psiche è una proprietà speciale del cervello, che consiste nel suo riflesso della realtà oggettiva. La psiche umana è un prodotto dello sviluppo socio-storico. La pratica sociale e lavorativa di una persona ha svolto un ruolo decisivo nell'emergere e nello sviluppo della forma più alta della psiche: coscienza, inerente solo alle persone. La struttura della coscienza comprende un corpo di conoscenze sul mondo circostante, processi che consentono di arricchire la conoscenza (sensazioni, percezioni, memoria, immaginazione, pensiero), la capacità di conoscere se stessi, la formazione di obiettivi di attività e l'intero mondo dei sentimenti con la loro colorazione emotiva.
Il livello più basso della psiche è caratterizzato da una forma di riflessione della realtà come l'inconscio (subconscio). Si tratta di processi mentali che avvengono nel sonno, nella sonnolenza o durante l'esecuzione di movimenti abituali portati all'automatismo. Nel processo di autoregolamentazione mentale, in questo caso l'autoallenamento, vengono utilizzati entrambi i livelli della psiche (conscio e subconscio). Le reazioni procedono di riflesso con una stretta interazione dei principali sistemi funzionali del corpo. Citiamo il primo sistema di segnali, che fornisce a una persona la capacità di percepire gli stimoli ambientali, così come il secondo sistema di segnali, che, come accennato in precedenza, è solo di proprietà di una persona e gli consente, grazie alla parola come segnale di segnali, per riprodurre nella memoria tutte le sensazioni provocate dai vari stimoli. Poi il sistema muscolare, che offre la possibilità di una risposta rapida e di liberazione dall'insorgere di irritazioni ed emozioni negative.
Consideriamo ora la questione di come si dovrebbe influenzare se stessi, in base all'interazione di questi sistemi funzionali.
Cominciamo con le tecniche di rilassamento dei muscoli scheletrici. Come cogliere lo stato del loro rilassamento nelle sensazioni? Usiamo l'esperienza di vita personale. Indubbiamente, ogni persona ha sperimentato molte volte nella sua vita certe sensazioni muscolari quando portava tra le mani qualcosa di relativamente pesante. Ricorda come hanno portato il carico con entrambe le mani per un minuto, un altro, un certo periodo di tempo. Naturalmente le tue mani si sono stancate, ma le condizioni non ti hanno permesso di liberare il carico dalle tue mani. Hai deciso di raccogliere forze e trasmettere. Un certo punto è stato delineato, il movimento è stato istintivamente accelerato. Finalmente l’obiettivo è vicino. Trattenimento riflesso del respiro e il carico viene "lanciato" dalle mani. Ricorda questo momento. Il momento di massima tensione muscolare, e hai "lanciato" il carico - volevi tanto sbarazzartene - e subito hai tirato un sospiro di sollievo. Non era solo un respiro profondo. È stato davvero un sospiro di sollievo. Che desiderio hai provato allora? Si scopre che nonostante la fatica, volevi fare qualche movimento con le mani. In questi casi, alcuni fanno movimenti del pendolo, altri semplicemente stringono la mano. Questo è il momento di maggior rilassamento dei muscoli.
Quali sistemi funzionali del corpo sono stati coinvolti nell'atto da noi descritto? Innanzitutto il secondo sistema di segnali (pensiero, parola), poi i muscoli e la respirazione. D'ora in poi questa combinazione verrà chiamata “triade del relax”. Inoltre, ogni volta questa comunità si consolida gradualmente sulla base di una connessione riflessa e presto si trasforma in un'abitudine. Basterà ricordare le sensazioni inerenti al rilassamento, poiché i muscoli risponderanno subito con il rilassamento e la respirazione diventerà più ritmata.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi speciali di rilassamento muscolare. Si ottengono con la pratica e sono fondamentalmente diversi dai normali esercizi fisici. Un certo numero di autori li forniscono solo con qualche deviazione nelle opzioni e nella sequenza di esecuzione. Ecco i loro must-have.
La prima fase dell'esercizio
1. Contrai i muscoli il più possibile per provocare in essi la tensione più evidente.
2. Resistere il più a lungo possibile in uno stato di massima tensione (fino al tremore in questa zona del corpo).
3. Combina la tensione muscolare con un respiro profondo e trattieni il respiro mentre inspiri. Al culmine di un respiro profondo, conta mentalmente tra te: "uno, due, tre ..."
4. Al culmine della tensione muscolare estrema, dì mentalmente ed emotivamente: "Teso!" oppure "I miei muscoli sono tesi!"
La seconda fase dell'esercizio
5. Rimuovere gli impulsi arbitrari dal cervello ai muscoli. Un breve momento, e prima ancora, l'arto teso “vola” in uno stato rilassato sotto l'influenza solo della propria gravità. È molto importante catturare sensualmente questo momento.
6. Accompagnare la "caduta" con una profonda espirazione (un sospiro di sollievo).
7. Fai movimenti del pendolo. Allo stesso tempo, assumi una posa che offra il massimo relax.
8. Contemporaneamente alla sensazione, dì: "Rilassato!" o “I miei muscoli si sono rilassati!” (Vedi diagramma.)
Si consiglia di eseguire esercizi simili (con la massima tensione muscolare) per diversi giorni consecutivi molto prima di andare a dormire. Una volta colta la sensazione di rilassamento muscolare, rendila abituale. In futuro, impara a rilassarti senza fare alcun movimento. Ripetere gli esercizi fino a tre o quattro volte con un breve riposo e una respirazione calma.
Gli esercizi di rilassamento muscolare sono divisi in due gruppi. Il primo gruppo viene eseguito molto prima di andare a dormire, il secondo, con il minimo stress, viene eseguito a letto immediatamente prima di addormentarsi.
Esercizi del primo gruppo
1. Posizione principale, braccia in avanti.
Prima fase. Al conteggio di "uno" fai un respiro profondo e indugia sul respiro. Contrai i muscoli, allungando le braccia il più possibile e stringendo le dita a pugno. Continua a contare finché non appare un tremore nelle mani. La parola è tesa.
La seconda fase: espirare, come un sospiro di sollievo, piegarsi in avanti, movimenti pendolari con le mani abbassate. La parola "rilassato".
2. Posizione principale, braccia piegate ai gomiti, divaricate, dita serrate a pugno davanti al petto. La prima fase: stringere i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, del viso (serrare la mascella). Alla fine, la parola "teso".
Seconda fase: stessi movimenti dell'esercizio 1.
3. Stare in punta di piedi, mani in alto, dita nella "serratura". Fase 1: inspirando profondamente, contraete i muscoli centrali del corpo. Controllo. Velocità dell'otturatore. La parola è tesa.
La seconda fase: espirazione, transizione verso una posizione tozza bassa, la testa si appoggia liberamente al petto. La parola "rilassato". Movimento con le mani rilassate.
4. Posizione seduta, mani sulle ginocchia. Fase uno: respiro profondo. Controllo. Pressione delle mani sulle cosce, piedi a terra. Tensione muscolare. Estratto con conto. La parola è tesa.
La seconda fase: espirare, ridurre e diluire i fianchi. La parola "rilassato".
5. La posizione sdraiata sulla schiena, le gambe sono piegate alle articolazioni dell'anca e del ginocchio, i fianchi sono sollevati fino allo stomaco, le mani sono sulle ginocchia. Prima fase: inspirazione. Testa alta. Voltaggio. Controllo. La parola è tesa.
La seconda fase: raddrizzarsi, rilasciando le gambe insieme all'espirazione. Respira, avverti una certa stanchezza e un piacevole rilassamento dei muscoli del corpo. La parola "rilassato".
6. Esercizio per rilassare i muscoli del collo. Premi sulla tempia con la mano. Mantenendo la posizione normale della testa, tenere la mano in questo modo finché i muscoli del collo non sono chiaramente stanchi. Rilassamento, accompagnato dall'impastamento del collo con una mano. Tale pressione può essere applicata all'altra tempia, fronte, parte posteriore della testa - con entrambe le mani con le dita nella “serratura”.
7. Stringendo la mascella, si provoca tensione nei muscoli masticatori e parzialmente facciali del viso. Trattenetelo mentre inspirate. Rilassati e fai un automassaggio del viso accarezzando e massaggiando i muscoli. Controlla il lavoro dei muscoli mimici davanti a uno specchio, tenendo presente l'immagine di un viso rilassato.
La capacità di addormentarsi velocemente è un problema per molti. Raccomandiamo di utilizzare la seguente formula di autoipnosi nel processo di preparazione al sonno. Chiamiamola formula numero 3: “Mi sono completamente distaccato dalle preoccupazioni e dalle impressioni della giornata. C'è una sensazione di completa tranquillità. Merito un riposo. Una piacevole stanchezza si impadronisce del mio corpo. Sono calmo... voglio rilassarmi. Presto a letto. Relax. Una sensazione profonda e piacevole avvolgerà tutto il mio essere...” Nella formula dell'autosuggestione non c'è una parola sul sonno, perché è noto da tempo che è più facile addormentarsi se “non insegui” il sonno. Non puoi dirti di dormire! Parole e pensieri sul sonno provocano l'aspettativa del sonno, fissano l'attenzione sulla veglia senza scopo e sull'insonnia. È vero, a volte nella letteratura specializzata puoi leggere il consiglio: "Pensa al sonno". Questo dobbiamo capirlo: vivi con i sentimenti e le sensazioni che ti accompagnano quando vai a dormire.
Per addormentarti più velocemente, devi rilassarti. Chi ha completato un percorso di autoapprendimento in relax (utilizzando gli esercizi del primo gruppo) potrà addormentarsi più velocemente. In questo aiuteranno anche gli esercizi del secondo gruppo, accompagnati dalla formula di autoipnosi.
Esercizi del secondo gruppo
Gli esercizi del secondo gruppo vengono eseguiti prima di addormentarsi in combinazione con la triade di rilassamento sopra menzionata. Questi esercizi, a differenza degli esercizi del primo gruppo, vengono eseguiti con la minima tensione muscolare. Questi esercizi non sono altro che una prova di sensazioni di rilassamento sotto forma di pesantezza alle braccia, alle gambe e in tutto il corpo.
1. Sdraiato sulla schiena. Mani lungo il corpo. Pressione sui palmi delle mani (come se si cercasse di sollevare il busto con l'aiuto delle mani). Leggera trattenimento del respiro. Parole: "Le mie mani sono stanche, non voglio sforzarmi". Espirazione. Respirazione calma. Invece dei movimenti pendolari, si tenta solo di muovere le braccia. Parole: "Le mie mani sono pesanti".
2. La posizione supina. Inalare. Alza un po' la testa. Tienilo finché non sei stanco. Parole: “Mi sento stanco. Non voglio stressarmi." L'impulso di rilassarsi, la testa cade sul cuscino. Respirazione calma, accompagnata da un leggero impasto dei muscoli del collo con una mano. Parole: "I muscoli del collo sono rilassati".
3. Posizione sdraiata sul lato destro con braccia e gambe piegate. (La posizione migliore per rilassarsi e addormentarsi.) Occhi chiusi. Mentre inspiri, stringi i piedi, le dita delle mani e dei piedi. Espira e rilassati. Parole: “Mi sento a mio agio, piacevole e bene. Non voglio muovere le dita, non voglio ... "
4. La situazione è la stessa. Raddrizza le mani e i piedi il più possibile. Un breve ritardo nell'inalazione. Sensazione di disagio causata dall'allungamento. Rilassamento ed espirazione.
Le dita assumono una posizione semipiegata. Parole: "Non voglio muovere le dita". Fai un leggero movimento.
5. La situazione è la stessa. Parole: “Tutto il corpo è rilassato. Le gambe sono pesanti." Esercita subito l'autocontrollo: solleva entrambe le gambe (da due a tre centimetri). Senti la loro pesantezza. Rimuovi gli impulsi volitivi, "lascia cadere" le gambe sotto l'influenza solo della loro gravità. Parole: “Le braccia, il collo, il viso, le gambe, tutto il corpo sono rilassati. Non voglio muovermi. Sono felice e bene."
Dopo questo esercizio, di solito appare il calore nel corpo, irresistibilmente attratto dal sonno. Ciò è spiegato dal fatto che, a causa del rilassamento muscolare, la corteccia cerebrale riceve un impulso ridotto di biocorrenti, che riduce il livello di veglia. Si sviluppa lo stato di fase della corteccia. La reattività dell'ipotalamo, il centro principale per la regolazione del sonno e della veglia, diminuisce.
Come puoi vedere, gli esercizi del secondo gruppo sono più combinati con le parole di autoipnosi, ma il loro contenuto ha solo un obiettivo ristretto: rilevare una diminuzione del tono muscolare. Con una diminuzione del tono, il pensiero acquista il peso maggiore. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi del secondo gruppo, vale la pena applicare la formula dell'autoipnosi mirata. Formula n. 4:
“Sono completamente calmo... Niente mi disturba, non mi eccita. Nessun irritante funziona. Distacco completo dalle impressioni del giorno passato. Tutto il mio corpo è rilassato, mi sento pesante. Provo una sensazione di beatitudine, calore, conforto e piacere. Una piacevole pesantezza ricopre sempre più il mio corpo. Non voglio pensare a niente. Pace mentale e fisica più profonda.
Di norma, in questo momento si manifesta la sonnolenza, seguita dal sonno.
Se la persona addormentata si sveglia presto, la formula n. 4 deve essere ripetuta in forma abbreviata. In casi particolari sono necessarie tecniche aggiuntive, di cui parleremo più avanti.
L'ora del risveglio mattutino è anche la più favorevole per l'autoipnosi mirata. Ti sei svegliata. La coscienza è già chiara. È ora di alzarsi. Ma il corpo continua ancora a “dormire”. È in qualche modo pesante, i muscoli scheletrici sono rilassati. Pertanto, prima di fare ginnastica igienica mattutina, è necessario pronunciare la formula dell'autoipnosi con gli occhi chiusi. Chiamiamola formula numero 5:
"Ho riposato. La forza è stata ripristinata. Anche l'energia nervosa è stata ripristinata. Sarà rafforzato. Ci aspetta una giornata impegnativa. Ho abbastanza forza ed energia. Agirò con calma. Niente mi farà uscire dal mio stato di equilibrio mentale. Sono felice di iniziare una nuova giornata. Mi sento sopraffatto. Piacevole leggerezza in tutto il corpo. Alzarsi!"
Dopo queste parole, è già molto più facile iniziare gli esercizi mattutini. Quando le tecniche sopra elencate saranno ben padroneggiate e creeranno un background favorevole, sarà possibile effettuare un'autoinfluenza più approfondita utilizzando tecniche standard di auto-allenamento (AT).
Un sonno sano carica di umore positivo tutto il giorno successivo. I sovraccarichi fisici e psico-emotivi attivano il corpo, sono un ostacolo per addormentarsi rapidamente. Le tecniche di sonno istantaneo presentate ti diranno come addormentarti in un minuto.
Cause dell'insonnia
È stata creata una classificazione generalmente accettata dei disturbi del sonno:
- insonnia: processo sbagliato di addormentamento, durata insufficiente, risvegli costanti;
- ipersonnia: dormire troppo, sonnolenza;
- parasonnia: sonnambulismo, incubi, incubi.
Ci sono fattori che causano disturbi del sonno:
- esperienze, disturbi, depressione;
- sollevamento emotivo sullo sfondo del prossimo evento;
- stato sovraeccitato del sistema nervoso: visione di film, lavoro notturno;
- l'uso di farmaci, bevande energetiche;
- malattie come asma bronchiale, epilessia.
La causa principale dell'insonnia è il dialogo interno. Imparare le tecniche per addormentarsi significa riuscire a spegnere completamente l'attività cerebrale.
Regole del sonno istantaneo
Prima di andare a letto, assicurati di seguire una serie di regole che ne accelerano l'insorgenza:
- osservare il regime, viene assegnata una certa ora per dormire. Consigliato - 22.00-07.00;
- temperatura ambiente - 18-22 ° С;
- annotare le ansie, dimenticare temporaneamente, buttare via;
- astenersi dal bere tè, caffè, escludere completamente 2 ore prima di andare a dormire Bere bevande contenenti caffeina attiva le funzioni del corpo;
- acquistare tappi per le orecchie;
- non fare un pisolino durante il giorno, la sera;
- bevi un bicchiere di kefir, latte caldo prima di andare a letto.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione ti permettono di addormentarti in 60 secondi. La ripetizione delle azioni promuove la memorizzazione, l'automazione.
Metodo "4-7-8"
L’efficienza deriva da prestazioni costanti. Esercitati 2 volte al giorno - 2 mesi, quindi 8 ripetizioni / 1 approccio - 30 giorni. Descrizione del metodo:
- appoggiare la punta della lingua contro il palato superiore sopra la linea dei denti;
- chiudi bene la bocca;
- a scapito di "4" inspira l'aria con il naso;
- "7" - trattieni il respiro;
- 8 è un respiro profondo.
Quindi esegui il numero richiesto di ripetizioni del complesso.
Tecnica di addormentarsi "5-5-5"
Il secondo nome è il metodo di respirazione del sonno.
L'inalazione - attiva lo stato psico-emotivo, l'espirazione - riduce, rilassa. La durata della fase è di 5 secondi, il che consente di ottenere la massima efficienza. È consentito aumentare l'intervallo di espirazione. Comprende elettrodomestici:
- 3 fasi di respirazione per 5 secondi: inspirazione lenta dell'aria attraverso le narici, pausa, rilascio;
- aumentando la durata delle fasi, l'espirazione sarà gradualmente di 6-7-8-10 secondi.
Assicurati di concentrarti sull'espirazione, impara a lasciare andare le ansie, i problemi e divertiti. Tale ginnastica provoca la comparsa di sonnolenza precoce.
Metodo per addormentarsi "dieci"
Una persona prima di andare a letto conta il numero di respiri, espirazioni per un periodo di 10 secondi. Quindi l'esercizio viene ripetuto, sono necessarie 4 serie. Le esperienze interne scompaiono, la coscienza si spegne, la piena concentrazione sull'esecuzione delle operazioni aritmetiche. Dovresti pensare solo ai numeri, al movimento dell'aria, al lavoro del torace.
La tecnica è adatta per le lezioni a casa, fuori, in treno. Facile da ricordare, efficace fin dal primo allenamento.
Tecnica del sonno "Carosello"
Gli psicologi consigliano di eseguire esercizi di respirazione speciali ogni sera. C'è un completo rilassamento, riduzione dello stress, addormentamento. Il complesso comprende una certa combinazione di azioni. Dopo ogni fase di pausa - 1 secondo:
- sdraiati sulla schiena, allarga leggermente le gambe. La cosa principale è una postura comoda, nulla ostacola i movimenti. Immagina una spiaggia, una brezza leggera, un profumo di mare;
- inspira lentamente, senti il passaggio dell'aria attraverso l'orecchio destro, la divergenza attraverso il corpo;
- espira con la spalla destra, spazzola;
- ancora una volta inalazione di aria calda;
- espirare attraverso il piede destro;
- aspirare aromi piacevoli con l'orecchio destro;
- espirazione con la coscia sinistra, i piedi;
- una boccata d'ossigeno all'orecchio;
- espira con la spalla sinistra, spazzola;
- inalare;
- espirazione con l'orecchio opposto, pausa.
Quindi ripetere i passaggi in ordine inverso, iniziando ad inspirare con l'orecchio sinistro, espirare l'aria con la mano sinistra.
Per correggere l'effetto sono necessarie 5-6 sedute. È vietato utilizzare la tecnica a persone che soffrono di asma bronchiale, bronchite cronica, malattie delle prime vie respiratorie, polmonite.
Servizi speciali tecnica del sonno
Il metodo è presentato dallo scout Suvorov. Include la seguente sequenza di azioni:
- sdraiarsi il più comodamente possibile;
- relax;
- allungarsi, allungarsi;
- chiudi gli occhi, espira aria;
- i bulbi oculari si arrotolano.
Si verifica uno stato fisiologico degli organi visivi durante il sonno, il processo di addormentarsi avviene prima.
Tecnica dell'addormentarsi: lampeggiamento inverso
Per implementare la tecnica, devi sdraiarti in una posizione comoda, chiudere le palpebre, pensare a qualcosa di piacevole. Apri gli occhi, poi chiudi, ripeti ogni 5 secondi (5, 10, 15 secondi). Prenditi una pausa, ricomincia da capo.
Il metodo ti consente di rilassarti facilmente, addormentarti.
Tecnica del sonno utilizzando l'auto-allenamento
La meditazione rilassa il corpo e riduce lo stress.
Autotraining "Spiaggia"
La tecnica efficace include:
- sdraiati, copriti con una coperta;
- gli arti sono raddrizzati;
- rappresentare la riva del mare;
- senti la sabbia, scalda la schiena, emana un piacevole tepore;
- granelli di sabbia si addormentano gradualmente sulla punta delle dita, sul palmo sinistro, sul polso, sul gomito, sulla spalla;
- poi la mano destra;
- coprire i piedi, la caviglia, le ginocchia, la coscia;
- riempire lo stomaco, i fianchi, il petto, il collo;
- il viso è riscaldato dai raggi del sole, la fronte sente la brezza marina;
- il corpo dorme.
"Palla" di autoallenamento
Un esempio semplice ed efficace di sonno istantaneo. Consiste in una sequenza di azioni:
- assumere una postura comoda;
- chiudere le palpebre;
- immagina un'enorme palla che ondeggia sulle onde dell'oceano. È importante concentrarsi solo sulla palla, spegnere i pensieri, la coscienza.
L'inizio del sonno è di 2-5 minuti.
Tecniche del sonno: meditazione, yoga
Una serie di esercizi e meditazione prima di andare a letto insegneranno al corpo a riposare. Devi prendere una posizione comoda, mettere un cuscino sotto la schiena, inclinare leggermente la testa, chiudere gli occhi, posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, respirare per 4 minuti. Rilassati completamente.
- Torcendo. Dopo aver terminato la pratica della meditazione, iniziano la ginnastica. La posizione originale "in turco" è preservata, iniziano le curve ordinate in entrambe le direzioni. Il palmo si trova sul ginocchio opposto. Dopo la torsione, fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 10 secondi, espira dolcemente.
- Si inclina. La posizione rimane la stessa, le braccia sono tirate in avanti, il corpo si inclina. Grazie allo stiramento dei muscoli si eliminano le tensioni cervicali e spinali.
- Posa di un neonato. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata al ginocchio. Tirare lentamente la punta del piede, portarla sotto l'ascella, i talloni sono diretti verso il soffitto. Quindi ripeti il complesso con l'arto sinistro.
- oscillare. Seduto nella posizione del loto, premi le ginocchia sul petto. Inizia a dondolarti un po'.
- Shavana. È considerato lo stadio finale dello yoga. Viene eseguito sdraiato sulla schiena, con le mani sulle cuciture, i palmi rivolti verso l'alto. Il corpo è perfettamente rilassato, gli organi si addormentano gradualmente.
Le tecniche ti aiuteranno a raggiungere la fase del sonno in 5-10 minuti. Una corretta esecuzione accelera notevolmente il processo di addormentamento.
- In contatto con 0
- Google Plus 0
- OK 0
- Facebook 0
