Ma esiste un'altra forma di rilassamento, meno conosciuta: il rilassamento. Non è facile per una persona non sportiva rilassare volontariamente i muscoli: il processo di frenata attiva richiede un certo allenamento. La capacità di rilassare volontariamente i muscoli è alla base della capacità di controllare i propri movimenti e mantenerli sotto il controllo della coscienza.
Il rilassamento muscolare è facilitato non solo dall '"ordine dal centro" - il cervello, ma anche da fattori esterni: luce debole e soffusa, toni caldi degli oggetti circostanti, musica soft. I suoni acuti delle melodie bravura e persino i colori vivaci delle pareti provocano la reazione opposta: un aumento del tono muscolare. È particolarmente difficile per una persona eccitata e nervosa rilassarsi; è disturbato dalla luce di un lampione, dal rumore del vento e perfino dall'acqua che gocciola dal rubinetto. C'è un certo paradosso?! una persona è troppo stanca, stanca, ma non riesce a riposare, rilassarsi o addormentarsi.
Eppure, una persona normale e sana può imparare a riposare, rilassarsi con l'aiuto del training autogeno, un certo sistema di tecniche psicologiche volte a cambiare il tono muscolare.
Il training autogeno è il secondo tipo di autoipnosi, con l'aiuto del quale viene inizialmente creato uno stato di completo rilassamento, chiamato "immersione autogenetica". Se ti rilassi, cioè come se ti addormentassi, in una certa misura il livello di veglia diminuisce e quindi si apre la possibilità di un'influenza volitiva sul sistema nervoso autonomo, che controlla il lavoro degli organi interni. Di conseguenza si apre la possibilità di influenzare le funzioni di questi organi interni.
Il valore più grande del training autogeno è che quasi tutte le persone possono padroneggiarne autonomamente le tecniche di base. Non è solo un kit di pronto soccorso per l'insonnia e l'affaticamento, consente a una persona di controllarsi e controllarsi.
Coloro che vogliono padroneggiare la tecnica del training autogeno, o autotraining, devono sviluppare meccanismi di autoregolazione, cioè imparare a:
1) controllare il tono dei muscoli scheletrici. Rilassarsi a piacimento e, quando necessario, concentrare il proprio potere;
2) se lo si desidera, donare lo stato emotivo desiderato. Utilizzare il rilassamento muscolare come fattore per ridurre il livello di veglia (o stato di fase), utilizzare parole espresse e indirizzate mentalmente per creare uno stato di pace mentale e fisica.
3) influenzare la funzione del sistema nervoso autonomo non per ordine volitivo diretto, ma indirettamente - attraverso la riproduzione in memoria di idee figurative associate a sensazioni precedentemente vissute ed emotivamente cariche;
4) controllare una proprietà della psiche come l'attenzione. Concentralo su ciò che vuole, distrailo e restringi il suo cerchio quando ha bisogno di rilassarsi o di addormentarsi.
Come possiamo vedere, il meccanismo di autoregolazione durante l'autoallenamento consiste non solo nel rilassamento muscolare, ma anche nel coinvolgimento di molte proprietà mentali. Ciò è comprensibile, poiché l'autoallenamento è progettato per influenzare la psiche umana.
È noto che la psiche è una proprietà speciale del cervello, che consiste nel suo riflesso della realtà oggettiva. La psiche umana è un prodotto dello sviluppo socio-storico. La pratica sociale e lavorativa umana ha svolto un ruolo decisivo nell'emergere e nello sviluppo della forma più alta della psiche: la coscienza, inerente solo alle persone. La struttura della coscienza comprende un insieme di conoscenze sul mondo che ci circonda, processi che ci consentono di arricchire la conoscenza (sensazioni, percezioni, memoria, immaginazione, pensiero), la capacità di conoscere se stessi, la formazione di obiettivi di attività e un mondo intero dei sentimenti con la loro colorazione emotiva.
Il livello più basso della psiche è caratterizzato da una forma di riflessione della realtà come l'inconscio (subconscio). Si tratta di processi mentali che si verificano nel sonno, nella sonnolenza o durante l'esecuzione di movimenti abituali portati al punto di automatismo. Nel processo di autoregolamentazione mentale, in questo caso di autoallenamento, vengono utilizzati entrambi i livelli della psiche (conscio e subconscio). Le reazioni avvengono di riflesso con una stretta interazione tra i principali sistemi funzionali del corpo. Citiamo il primo sistema di segnalazione, che offre a una persona la possibilità di percepire le irritazioni ambientali, così come il secondo sistema di segnalazione, che, come accennato in precedenza, è di proprietà solo di una persona e gli consente, grazie alla parola come a segnale di segnali, per riprodurre nella memoria tutte le sensazioni provocate da stimoli diversi. Poi il sistema muscolare, che fornisce la capacità di rispondere rapidamente e alleviare l'insorgenza di irritazioni ed emozioni negative.
Consideriamo ora la questione di come si dovrebbe influenzare se stessi, basandosi sull’interazione di questi sistemi funzionali.
Cominciamo con le tecniche per rilassare i muscoli scheletrici. Come percepire il loro stato di rilassamento nelle sensazioni? Usiamo l'esperienza di vita personale. Indubbiamente, ogni persona ha sperimentato molte volte nella sua vita certe sensazioni muscolari quando portava tra le mani qualcosa di relativamente pesante. Ricorda come hai portato un carico con entrambe le mani per un minuto, poi un altro, per un certo periodo di tempo. Naturalmente le tue braccia si sono stancate, ma le condizioni non ti hanno permesso di lasciare andare il carico. Hai deciso di raccogliere le tue forze e fare rapporto. Un certo punto fu delineato e il movimento istintivamente accelerò. Finalmente l’obiettivo è vicino. Trattenimento riflessivo del respiro e il carico viene “lanciato” dalle mani. Ricorda questo momento. Il momento di massima tensione muscolare, e hai “lanciato” il carico - volevi davvero liberartene - e hai subito tirato un sospiro di sollievo. Non era solo un'espirazione profonda. È stato davvero un sospiro di sollievo. Quale desiderio hai provato dopo? Si scopre che, nonostante la stanchezza, volevi fare qualche movimento con le mani. In questi casi, alcuni fanno movimenti simili a un pendolo, altri semplicemente stringono la mano. Questo è il momento di maggior rilassamento muscolare.
Quali sistemi funzionali del corpo hanno partecipato all'atto che abbiamo descritto? Innanzitutto il secondo sistema di segnalazione (pensiero, parola), e poi i muscoli e la respirazione. D’ora in poi chiameremo questa combinazione la “triade del relax”. Inoltre, ogni volta questa comunità si consolida gradualmente sulla base di una connessione riflessa e presto si trasforma in un'abitudine. Basterà ricordare le sensazioni inerenti al rilassamento, poiché i muscoli risponderanno subito con il rilassamento e la respirazione diventerà più ritmata.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi speciali di rilassamento muscolare. Si ottengono attraverso la pratica e sono fondamentalmente diversi dai normali esercizi fisici. Numerosi autori li presentano solo con qualche deviazione nelle opzioni e nella sequenza di implementazione. Ecco gli elementi richiesti.
Prima fase dell'esercizio
1. Contrai i muscoli il più possibile per provocare la tensione più evidente.
2. Rimanere in uno stato di massima tensione il più a lungo possibile (fino al tremore in questa zona del corpo).
3. Combina la tensione muscolare con un respiro profondo e trattieni il respiro mentre inspiri. Al culmine di un respiro profondo, conta mentalmente tra te: “uno, due, tre...”
4. Al culmine della tensione muscolare estrema, dì mentalmente ed emotivamente: "Teso!" oppure “I miei muscoli sono tesi!”
Seconda fase dell'esercizio
5. Rimuovere gli impulsi volontari dal cervello ai muscoli. Un breve momento, e prima ancora l'arto teso “vola” in uno stato rilassato sotto l'influenza solo della propria gravità. È molto importante catturare sensualmente questo momento.
6. Accompagnare la “caduta” con una profonda espirazione (sospiro di sollievo).
7. Esegui movimenti simili a quelli del pendolo. Allo stesso tempo, assumi una posizione che offra il massimo relax.
8. Allo stesso tempo, dì con sentimento: "Rilassato!" oppure “I miei muscoli sono rilassati!” (Vedi diagramma.)
Ti consigliamo di eseguire esercizi simili (con la massima tensione muscolare) per diversi giorni consecutivi, molto prima di andare a dormire. Una volta colta la sensazione di rilassamento muscolare, rendila abituale. A lungo termine, impara a rilassarti senza fare alcun movimento. Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti fino a tre o quattro volte con un breve riposo e una respirazione calma.
Gli esercizi di rilassamento muscolare sono divisi in due gruppi. Il primo gruppo viene eseguito molto prima di andare a dormire, il secondo gruppo viene eseguito con il minimo stress a letto immediatamente prima di addormentarsi.
Esercizi del primo gruppo
1. Posizione di base, braccia in avanti.
Prima fase. Al conteggio di "uno", fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Contrai i muscoli, allungando le braccia il più possibile e stringendo le dita a pugno. Continua a contare finché le tue mani non iniziano a tremare. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, come un sospiro di sollievo, piegarsi in avanti, movimenti pendolari con le braccia abbassate. La parola è "rilassato".
2. Posizione di base, braccia piegate ai gomiti, divaricate ai lati, dita serrate a pugno davanti al petto. Prima fase: tendere i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, del viso (serrare la mascella). Alla fine c’è la parola “teso”.
Seconda fase: stessi movimenti dell'esercizio 1.
3. Mettiti in punta di piedi, con le braccia alzate e le dita incrociate. Prima fase: insieme ad un respiro profondo, contrarre i principali muscoli del corpo. Controllo. Velocità dell'otturatore. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, spostarsi in una posizione bassa e accovacciata, con la testa liberamente inclinata verso il petto. La parola è "rilassato". Movimento con le braccia rilassate.
4. Posizione seduta, mani sulle ginocchia. Prima fase: respiro profondo. Controllo. Pressione con le mani sulle cosce, piedi a terra. Tensione muscolare. Estratto con punteggio. La parola è "teso".
Seconda fase: espirazione, contrazione e allargamento dei fianchi. La parola è "rilassato".
5. Sdraiarsi sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni delle anche e delle ginocchia, cosce tirate verso lo stomaco, mani sulle ginocchia. Prima fase: inalazione. Testa alta. Voltaggio. Controllo. La parola è "teso".
Seconda fase: raddrizzarsi, rilasciando le gambe durante l'espirazione. Respira, senti un po' di stanchezza e un piacevole rilassamento dei muscoli del corpo. La parola è "rilassato".
6. Esercizio per rilassare i muscoli del collo. Premi la tempia con la mano. Mantenendo la testa in una posizione normale, tieni la mano in questo modo finché i muscoli del collo non diventano chiaramente stanchi. Rilassamento accompagnato dall'impastamento del collo con la mano. Tale pressione può essere applicata all'altra tempia, alla fronte, alla parte posteriore della testa - con entrambe le mani con le dita in posizione di "blocco".
7. Stringendo le mascelle, provoca tensione nei muscoli masticatori e parzialmente facciali. Tienilo mentre inspiri. Rilassati e automassaggia il viso accarezzando e massaggiando i muscoli. Controlla il lavoro dei muscoli facciali davanti allo specchio, tenendo presente l'immagine di un viso rilassato.
La capacità di addormentarsi velocemente è un problema per molti. Raccomandiamo di utilizzare la seguente formula di autoipnosi nel processo di preparazione per andare a letto. Chiamiamola formula n. 3: “Mi sono completamente distaccato dalle preoccupazioni e dalle impressioni della giornata. Arriva una sensazione di completa tranquillità. Mi merito una vacanza rilassante. Una piacevole stanchezza prende il sopravvento sul mio corpo. Sono calmo... voglio riposarmi. Presto a letto. Mi rilasserò. Una sensazione profonda e piacevole coprirà tutto il mio essere...” Nella formula dell’autosuggestione non c’è una parola sul sonno, perché è stato notato da tempo che è più facile addormentarsi se “non insegui” il sonno. Non puoi dirti di dormire! Parole e pensieri sul sonno evocano l'anticipazione del sonno e fissano l'attenzione sulla veglia senza scopo e sull'insonnia. È vero, a volte nella letteratura specializzata puoi leggere il consiglio: "Pensa al sonno". Questo dobbiamo capire: vivi secondo i sentimenti e le sensazioni che ti accompagnano quando vai a letto.
Per addormentarti più velocemente, devi rilassarti. Chi ha completato un percorso di autoallenamento in relax (con l'ausilio degli esercizi del primo gruppo) potrà addormentarsi più velocemente. In questo aiuteranno anche gli esercizi del secondo gruppo, accompagnati dalla formula di autoipnosi.
Esercizi del secondo gruppo
Gli esercizi del secondo gruppo vengono eseguiti prima di addormentarsi in combinazione con la triade di rilassamento sopra menzionata. Questi esercizi, a differenza degli esercizi del primo gruppo, vengono eseguiti con la minima tensione muscolare. Questi esercizi non sono altro che testare le sensazioni di rilassamento sotto forma di pesantezza alle braccia, alle gambe e in tutto il corpo.
1. Posizione sdraiata sulla schiena. Mani lungo il corpo. Pressione sui palmi delle mani (come se si cercasse di sollevare il busto con le mani). Un leggero ritardo nell'inalazione. Parole: “Le mie braccia sono stanche, non voglio sforzarmi”. Espirazione. Respirazione calma. Invece dei movimenti pendolari si tenta solo di muovere le braccia. Parole: “Le mie mani sono pesanti”.
2. Posizione sdraiata sulla schiena. Inalare. Alza un po' la testa. Tienilo finché non ti stanchi. Parole: “Mi sento stanco. Non voglio sforzarmi." L'impulso di rilassarsi, la testa cade sul cuscino. Respirazione calma, accompagnata da un leggero impasto dei muscoli del collo con la mano. Parole: “I muscoli del collo sono rilassati”.
3. Posizione sdraiata sul lato destro con braccia e gambe semipiegate. (La posizione migliore per rilassarsi e addormentarsi.) Occhi chiusi. Mentre inspiri, tendi i piedi, le dita delle mani e dei piedi. Espira e rilassati. Parole: “Mi sento a mio agio, piacevole e bene. Non voglio muovere le dita, non voglio..."
La situazione è la stessa. Raddrizza le mani e i piedi il più possibile. Una breve pausa durante l'inspirazione. Sensazione di disagio causata dall'estensione. Rilassati ed espira.
Le dita assumono una posizione semi-piegata. Parole: “Non voglio muovere le dita”. Fai un movimento leggermente evidente.
5. La situazione è la stessa. Parole: “Tutto il corpo è rilassato. Le mie gambe sono pesanti." Esercita subito l'autocontrollo: solleva entrambi gli stinchi (di due o tre centimetri). Cattura la sensazione di pesantezza in loro. Rimuovi gli impulsi volitivi, "lascia cadere" gli stinchi sotto l'influenza solo della loro pesantezza. Parole: “Le braccia, il collo, il viso, le gambe, tutto il corpo sono rilassati. Non voglio muovermi. Sono contento e bene”.
Dopo questo esercizio, il corpo di solito si sente caldo e attratto in modo incontrollabile dal sonno. Ciò è spiegato dal fatto che la corteccia cerebrale, a causa del rilassamento muscolare, riceve un impulso ridotto di biocorrenti, che riduce il livello di veglia. Si sviluppa lo stato di fase della corteccia. La reattività dell'ipotalamo, il centro principale per la regolazione del sonno e della veglia, diminuisce.
Come puoi vedere, gli esercizi del secondo gruppo sono più combinati con parole di autoipnosi, ma il loro contenuto persegue solo un obiettivo ristretto: rilevare una diminuzione del tono muscolare. Con una diminuzione del tono, il pensiero acquista il peso maggiore. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi del secondo gruppo, vale la pena applicare la formula dell'autoipnosi mirata. Formula n.4:
“Sono completamente calmo... Niente mi preoccupa, niente mi preoccupa. Nessun irritante ha alcun effetto. Distacco completo dalle impressioni del giorno passato. Tutto il mio corpo è rilassato e mi sento pesante. Provo una sensazione di beatitudine, calore, conforto e piacere. Una piacevole pesantezza ricopre sempre di più il mio corpo. Non voglio pensare a niente. La pace mentale e fisica sta diventando sempre più profonda”.
Di norma, in questo momento si manifesta la sonnolenza, seguita dal sonno.
Se la persona che si è addormentata si è svegliata presto, la formula n. 4 deve essere ripetuta in forma abbreviata. In casi particolari sono necessarie tecniche aggiuntive, che verranno discusse di seguito.
L'ora del risveglio mattutino è anche la più favorevole per l'autoipnosi mirata. Ti sei svegliata. La coscienza è già chiara. È ora di alzarsi. Ma il corpo continua ancora a “dormire”. È in qualche modo pesante, i muscoli scheletrici sono rilassati. Pertanto, prima di fare esercizi igienici mattutini, devi pronunciare la formula dell'autoipnosi con gli occhi chiusi. Chiamiamola formula n. 5:
"Ho riposato. La forza è stata ripristinata. Anche l'energia nervosa è stata ripristinata. La volontà si è rafforzata. Ci aspetta una giornata di attività attiva. Ho abbastanza forza ed energia. Agirò con calma. Niente mi farà uscire dal mio stato di equilibrio mentale. Sono felice per l'inizio di un nuovo giorno. Sento un eccesso di forza. Piacevole leggerezza in tutto il corpo. Alzarsi!"
Dopo queste parole, è molto più facile iniziare gli esercizi mattutini. Quando le tecniche sopra elencate saranno ben padroneggiate e creeranno un background favorevole, sarà possibile effettuare un auto-impatto più approfondito utilizzando tecniche standard di auto-allenamento (AT).
Il famoso fisiologo Ivan Mikhailovich Sechenov aveva già più di settant'anni quando decise di capire "perché il cuore e i muscoli respiratori possono lavorare instancabilmente, ma una persona, anche abituata a camminare, non può percorrere 40 miglia del solito percorso senza fatica". Ha studiato la natura della fatica e ha dimostrato che il passaggio da un lavoro all'altro è una forma speciale di riposo che ripristina rapidamente le prestazioni dell'intero organismo.
È così che è nata l'idea della ricreazione attiva, che si è diffusa nel nostro Paese. Ormai tutti sanno bene che quando c'è stress mentale, la migliore forma di riposo è il lavoro fisico e il movimento. E se lavori, ad esempio, stando in piedi davanti a una macchina, giocare a scacchi, a dama o nuotare in piscina ti darà relax.
Ma esiste un'altra forma di rilassamento, meno conosciuta: il rilassamento. Non è facile per una persona non sportiva rilassare volontariamente i muscoli: il processo di frenata attiva richiede un certo allenamento. La capacità di rilassare volontariamente i muscoli è alla base della capacità di controllare i propri movimenti e mantenerli sotto il controllo della coscienza.
Il rilassamento muscolare è facilitato non solo dall '"ordine dal centro" - il cervello, ma anche da fattori esterni: luce debole e soffusa, toni caldi degli oggetti circostanti, musica soft. I suoni acuti delle melodie bravura e persino i colori vivaci delle pareti provocano la reazione opposta: un aumento del tono muscolare. È particolarmente difficile per una persona eccitata e nervosa rilassarsi; è disturbato dalla luce di un lampione, dal rumore del vento e perfino dall'acqua che gocciola dal rubinetto. C'è un certo paradosso?! una persona è troppo stanca, stanca, ma non riesce a riposare, rilassarsi o addormentarsi.
Eppure, una persona normale e sana può imparare a riposare, rilassarsi con l'aiuto del training autogeno, un certo sistema di tecniche psicologiche volte a cambiare il tono muscolare.
Il training autogeno è il secondo tipo di autoipnosi, con l'aiuto del quale viene inizialmente creato uno stato di completo rilassamento, chiamato "immersione autogenetica". Se ti rilassi, cioè come se ti addormentassi, in una certa misura il livello di veglia diminuisce e quindi si apre la possibilità di un'influenza volitiva sul sistema nervoso autonomo, che controlla il lavoro degli organi interni. Di conseguenza si apre la possibilità di influenzare le funzioni di questi organi interni.
Il valore più grande del training autogeno è che quasi tutte le persone possono padroneggiarne autonomamente le tecniche di base. Non è solo un kit di pronto soccorso per l'insonnia e l'affaticamento, consente a una persona di controllarsi e controllarsi.
Coloro che vogliono padroneggiare la tecnica del training autogeno, o autotraining, devono sviluppare meccanismi di autoregolazione, cioè imparare a:
1) controllare il tono dei muscoli scheletrici. Rilassarsi a piacimento e, quando necessario, concentrare il proprio potere;
2) se lo si desidera, donare lo stato emotivo desiderato. Utilizzare il rilassamento muscolare come fattore per ridurre il livello di veglia (o stato di fase), utilizzare parole espresse e indirizzate mentalmente per creare uno stato di pace mentale e fisica.
3) influenzare la funzione del sistema nervoso autonomo non per ordine volitivo diretto, ma indirettamente - attraverso la riproduzione in memoria di idee figurative associate a sensazioni precedentemente vissute ed emotivamente cariche;
4) controllare una proprietà della psiche come l'attenzione. Concentralo su ciò che vuole, distrailo e restringi il suo cerchio quando ha bisogno di rilassarsi o di addormentarsi.
Come possiamo vedere, il meccanismo di autoregolazione durante l'autoallenamento consiste non solo nel rilassamento muscolare, ma anche nel coinvolgimento di molte proprietà mentali. Ciò è comprensibile, poiché l'autoallenamento è progettato per influenzare la psiche umana.
È noto che la psiche è una proprietà speciale del cervello, che consiste nel suo riflesso della realtà oggettiva. La psiche umana è un prodotto dello sviluppo socio-storico. La pratica sociale e lavorativa umana ha svolto un ruolo decisivo nell'emergere e nello sviluppo della forma più alta della psiche: la coscienza, inerente solo alle persone. La struttura della coscienza comprende un insieme di conoscenze sul mondo che ci circonda, processi che ci consentono di arricchire la conoscenza (sensazioni, percezioni, memoria, immaginazione, pensiero), la capacità di conoscere se stessi, la formazione di obiettivi di attività e un mondo intero dei sentimenti con la loro colorazione emotiva.
Il livello più basso della psiche è caratterizzato da una forma di riflessione della realtà come l'inconscio (subconscio). Si tratta di processi mentali che si verificano nel sonno, nella sonnolenza o durante l'esecuzione di movimenti abituali portati al punto di automatismo. Nel processo di autoregolamentazione mentale, in questo caso di autoallenamento, vengono utilizzati entrambi i livelli della psiche (conscio e subconscio). Le reazioni avvengono di riflesso con una stretta interazione tra i principali sistemi funzionali del corpo. Citiamo il primo sistema di segnalazione, che offre a una persona la possibilità di percepire le irritazioni ambientali, così come il secondo sistema di segnalazione, che, come accennato in precedenza, è di proprietà solo di una persona e gli consente, grazie alla parola come a segnale di segnali, per riprodurre nella memoria tutte le sensazioni provocate da stimoli diversi. Poi il sistema muscolare, che fornisce la capacità di rispondere rapidamente e alleviare l'insorgenza di irritazioni ed emozioni negative.
Consideriamo ora la questione di come si dovrebbe influenzare se stessi, basandosi sull’interazione di questi sistemi funzionali.
Cominciamo con le tecniche per rilassare i muscoli scheletrici. Come percepire il loro stato di rilassamento nelle sensazioni? Usiamo l'esperienza di vita personale. Indubbiamente, ogni persona ha sperimentato molte volte nella sua vita certe sensazioni muscolari quando portava tra le mani qualcosa di relativamente pesante. Ricorda come hai portato un carico con entrambe le mani per un minuto, poi un altro, per un certo periodo di tempo. Naturalmente le tue braccia si sono stancate, ma le condizioni non ti hanno permesso di lasciare andare il carico. Hai deciso di raccogliere le tue forze e fare rapporto. Un certo punto fu delineato e il movimento istintivamente accelerò. Finalmente l’obiettivo è vicino. Trattenimento riflessivo del respiro e il carico viene “lanciato” dalle mani. Ricorda questo momento. Il momento di massima tensione muscolare, e hai “lanciato” il carico - volevi davvero liberartene - e hai subito tirato un sospiro di sollievo. Non era solo un'espirazione profonda. È stato davvero un sospiro di sollievo. Quale desiderio hai provato dopo? Si scopre che, nonostante la stanchezza, volevi fare qualche movimento con le mani. In questi casi, alcuni fanno movimenti simili a un pendolo, altri semplicemente stringono la mano. Questo è il momento di maggior rilassamento muscolare.
Quali sistemi funzionali del corpo hanno partecipato all'atto che abbiamo descritto? Innanzitutto il secondo sistema di segnalazione (pensiero, parola), e poi i muscoli e la respirazione. D’ora in poi chiameremo questa combinazione la “triade del relax”. Inoltre, ogni volta questa comunità si consolida gradualmente sulla base di una connessione riflessa e presto si trasforma in un'abitudine. Basterà ricordare le sensazioni inerenti al rilassamento, poiché i muscoli risponderanno subito con il rilassamento e la respirazione diventerà più ritmata.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi speciali di rilassamento muscolare. Si ottengono attraverso la pratica e sono fondamentalmente diversi dai normali esercizi fisici. Numerosi autori li presentano solo con qualche deviazione nelle opzioni e nella sequenza di implementazione. Ecco gli elementi richiesti.
Prima fase dell'esercizio
1. Contrai i muscoli il più possibile per provocare la tensione più evidente.
2. Rimanere in uno stato di massima tensione il più a lungo possibile (fino al tremore in questa zona del corpo).
3. Combina la tensione muscolare con un respiro profondo e trattieni il respiro mentre inspiri. Al culmine di un respiro profondo, conta mentalmente tra te: “uno, due, tre...”
4. Al culmine della tensione muscolare estrema, dì mentalmente ed emotivamente: "Teso!" oppure “I miei muscoli sono tesi!”
Seconda fase dell'esercizio
5. Rimuovere gli impulsi volontari dal cervello ai muscoli. Un breve momento, e prima ancora l'arto teso “vola” in uno stato rilassato sotto l'influenza solo della propria gravità. È molto importante catturare sensualmente questo momento.
6. Accompagnare la “caduta” con una profonda espirazione (sospiro di sollievo).
7. Esegui movimenti simili a quelli del pendolo. Allo stesso tempo, assumi una posizione che offra il massimo relax.
8. Allo stesso tempo, dì con sentimento: "Rilassato!" oppure “I miei muscoli sono rilassati!” (Vedi diagramma.)
Ti consigliamo di eseguire esercizi simili (con la massima tensione muscolare) per diversi giorni consecutivi, molto prima di andare a dormire. Una volta colta la sensazione di rilassamento muscolare, rendila abituale. A lungo termine, impara a rilassarti senza fare alcun movimento. Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti fino a tre o quattro volte con un breve riposo e una respirazione calma.
Gli esercizi di rilassamento muscolare sono divisi in due gruppi. Il primo gruppo viene eseguito molto prima di andare a dormire, il secondo gruppo viene eseguito con il minimo stress a letto immediatamente prima di addormentarsi.
Esercizi del primo gruppo
1. Posizione di base, braccia in avanti.
Prima fase. Al conteggio di "uno", fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Contrai i muscoli, allungando le braccia il più possibile e stringendo le dita a pugno. Continua a contare finché le tue mani non iniziano a tremare. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, come un sospiro di sollievo, piegarsi in avanti, movimenti pendolari con le braccia abbassate. La parola è "rilassato".
2. Posizione di base, braccia piegate ai gomiti, divaricate ai lati, dita serrate a pugno davanti al petto. Prima fase: tendere i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, del viso (serrare la mascella). Alla fine c’è la parola “teso”.
Seconda fase: stessi movimenti dell'esercizio 1.
3. Mettiti in punta di piedi, con le braccia alzate e le dita incrociate. Prima fase: insieme ad un respiro profondo, contrarre i principali muscoli del corpo. Controllo. Velocità dell'otturatore. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, spostarsi in una posizione bassa e accovacciata, con la testa liberamente inclinata verso il petto. La parola è "rilassato". Movimento con le braccia rilassate.
4. Posizione seduta, mani sulle ginocchia. Prima fase: respiro profondo. Controllo. Pressione con le mani sulle cosce, piedi a terra. Tensione muscolare. Estratto con punteggio. La parola è "teso".
Seconda fase: espirazione, contrazione e allargamento dei fianchi. La parola è "rilassato".
5. Sdraiarsi sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni delle anche e delle ginocchia, cosce tirate verso lo stomaco, mani sulle ginocchia. Prima fase: inalazione. Testa alta. Voltaggio. Controllo. La parola è "teso".
Seconda fase: raddrizzarsi, rilasciando le gambe durante l'espirazione. Respira, senti un po' di stanchezza e un piacevole rilassamento dei muscoli del corpo. La parola è "rilassato".
6. Esercizio per rilassare i muscoli del collo. Premi la tempia con la mano. Mantenendo la testa in una posizione normale, tieni la mano in questo modo finché i muscoli del collo non diventano chiaramente stanchi. Rilassamento accompagnato dall'impastamento del collo con la mano. Tale pressione può essere applicata all'altra tempia, alla fronte, alla parte posteriore della testa - con entrambe le mani con le dita in posizione di "blocco".
7. Stringendo le mascelle, provoca tensione nei muscoli masticatori e parzialmente facciali. Tienilo mentre inspiri. Rilassati e automassaggia il viso accarezzando e massaggiando i muscoli. Controlla il lavoro dei muscoli facciali davanti allo specchio, tenendo presente l'immagine di un viso rilassato.
La capacità di addormentarsi velocemente è un problema per molti. Raccomandiamo di utilizzare la seguente formula di autoipnosi nel processo di preparazione per andare a letto. Chiamiamola formula n. 3: “Mi sono completamente distaccato dalle preoccupazioni e dalle impressioni della giornata. Arriva una sensazione di completa tranquillità. Mi merito una vacanza rilassante. Una piacevole stanchezza prende il sopravvento sul mio corpo. Sono calmo... voglio riposarmi. Presto a letto. Mi rilasserò. Una sensazione profonda e piacevole coprirà tutto il mio essere...” Nella formula dell’autosuggestione non c’è una parola sul sonno, perché è stato notato da tempo che è più facile addormentarsi se “non insegui” il sonno. Non puoi dirti di dormire! Parole e pensieri sul sonno evocano l'anticipazione del sonno e fissano l'attenzione sulla veglia senza scopo e sull'insonnia. È vero, a volte nella letteratura specializzata puoi leggere il consiglio: "Pensa al sonno". Questo dobbiamo capire: vivi secondo i sentimenti e le sensazioni che ti accompagnano quando vai a letto.
Per addormentarti più velocemente, devi rilassarti. Chi ha completato un percorso di autoallenamento in relax (con l'ausilio degli esercizi del primo gruppo) potrà addormentarsi più velocemente. In questo aiuteranno anche gli esercizi del secondo gruppo, accompagnati dalla formula di autoipnosi.
Esercizi del secondo gruppo
Gli esercizi del secondo gruppo vengono eseguiti prima di addormentarsi in combinazione con la triade di rilassamento sopra menzionata. Questi esercizi, a differenza degli esercizi del primo gruppo, vengono eseguiti con la minima tensione muscolare. Questi esercizi non sono altro che testare le sensazioni di rilassamento sotto forma di pesantezza alle braccia, alle gambe e in tutto il corpo.
1. Posizione sdraiata sulla schiena. Mani lungo il corpo. Pressione sui palmi delle mani (come se si cercasse di sollevare il busto con le mani). Un leggero ritardo nell'inalazione. Parole: “Le mie braccia sono stanche, non voglio sforzarmi”. Espirazione. Respirazione calma. Invece dei movimenti pendolari si tenta solo di muovere le braccia. Parole: “Le mie mani sono pesanti”.
2. Posizione sdraiata sulla schiena. Inalare. Alza un po' la testa. Tienilo finché non ti stanchi. Parole: “Mi sento stanco. Non voglio sforzarmi." L'impulso di rilassarsi, la testa cade sul cuscino. Respirazione calma, accompagnata da un leggero impasto dei muscoli del collo con la mano. Parole: “I muscoli del collo sono rilassati”.
3. Posizione sdraiata sul lato destro con braccia e gambe semipiegate. (La posizione migliore per rilassarsi e addormentarsi.) Occhi chiusi. Mentre inspiri, tendi i piedi, le dita delle mani e dei piedi. Espira e rilassati. Parole: “Mi sento a mio agio, piacevole e bene. Non voglio muovere le dita, non voglio..."
4. La situazione è la stessa. Raddrizza le mani e i piedi il più possibile. Una breve pausa durante l'inspirazione. Sensazione di disagio causata dall'estensione. Rilassati ed espira.
Le dita assumono una posizione semi-piegata. Parole: “Non voglio muovere le dita”. Fai un movimento leggermente evidente.
5. La situazione è la stessa. Parole: “Tutto il corpo è rilassato. Le mie gambe sono pesanti." Esercita subito l'autocontrollo: solleva entrambi gli stinchi (di due o tre centimetri). Cattura la sensazione di pesantezza in loro. Rimuovi gli impulsi volitivi, "lascia cadere" gli stinchi sotto l'influenza solo della loro pesantezza. Parole: “Le braccia, il collo, il viso, le gambe, tutto il corpo sono rilassati. Non voglio muovermi. Sono contento e bene”.
Dopo questo esercizio, il corpo di solito si sente caldo e attratto in modo incontrollabile dal sonno. Ciò è spiegato dal fatto che la corteccia cerebrale, a causa del rilassamento muscolare, riceve un impulso ridotto di biocorrenti, che riduce il livello di veglia. Si sviluppa lo stato di fase della corteccia. La reattività dell'ipotalamo, il centro principale per la regolazione del sonno e della veglia, diminuisce.
Come puoi vedere, gli esercizi del secondo gruppo sono più combinati con parole di autoipnosi, ma il loro contenuto persegue solo un obiettivo ristretto: rilevare una diminuzione del tono muscolare. Con una diminuzione del tono, il pensiero acquista il peso maggiore. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi del secondo gruppo, vale la pena applicare la formula dell'autoipnosi mirata. Formula n.4:
“Sono completamente calmo... Niente mi preoccupa, niente mi preoccupa. Nessun irritante ha alcun effetto. Distacco completo dalle impressioni del giorno passato. Tutto il mio corpo è rilassato e mi sento pesante. Provo una sensazione di beatitudine, calore, conforto e piacere. Una piacevole pesantezza ricopre sempre di più il mio corpo. Non voglio pensare a niente. La pace mentale e fisica sta diventando sempre più profonda”.
Di norma, in questo momento si manifesta la sonnolenza, seguita dal sonno.
Se la persona che si è addormentata si è svegliata presto, la formula n. 4 deve essere ripetuta in forma abbreviata. In casi particolari sono necessarie tecniche aggiuntive, che verranno discusse di seguito.
L'ora del risveglio mattutino è anche la più favorevole per l'autoipnosi mirata. Ti sei svegliata. La coscienza è già chiara. È ora di alzarsi. Ma il corpo continua ancora a “dormire”. È in qualche modo pesante, i muscoli scheletrici sono rilassati. Pertanto, prima di fare esercizi igienici mattutini, devi pronunciare la formula dell'autoipnosi con gli occhi chiusi. Chiamiamola formula n. 5:
"Ho riposato. La forza è stata ripristinata. Anche l'energia nervosa è stata ripristinata. La volontà si è rafforzata. Ci aspetta una giornata di attività attiva. Ho abbastanza forza ed energia. Agirò con calma. Niente mi farà uscire dal mio stato di equilibrio mentale. Sono felice per l'inizio di un nuovo giorno. Sento un eccesso di forza. Piacevole leggerezza in tutto il corpo. Alzarsi!"
Dopo queste parole, è molto più facile iniziare gli esercizi mattutini. Quando le tecniche sopra elencate saranno ben padroneggiate e creeranno un background favorevole, sarà possibile effettuare un auto-impatto più approfondito utilizzando tecniche standard di auto-allenamento (AT).
Cerca per libro ← + Ctrl + →Autoipnosi dei sogniCapitolo 7. Applicazione del training autogeno nella pratica clinica
Training autogeno e sonno notturno
Circa una persona su due è insoddisfatta del sonno notturno. Alcune persone vogliono dormire meno; altri: più forti e più lunghi; il terzo non riesce a dormire. Molto spesso si ha a che fare con una distorsione della formula del sonno (sonnolenza di giorno e insonnia di notte), difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto e sogni spiacevoli. Come è stato più volte affermato, una delle conseguenze più pronunciate dell'autoallenamento è la normalizzazione del sonno notturno. Spesso questo effetto si realizza già durante il corso di formazione (entro la 6-7a lezione) e non richiede misure particolari. In altri casi, per migliorare l'addormentamento, oltre agli esercizi obbligatori di “pesantezza” e “calore” prima di andare a dormire, i pazienti ricorrono a speciali autoipnosi. In queste autoipnosi, sconsigliamo di menzionare direttamente la parola “sonno”, suggerendo l’uso di idee significative di accompagnamento:
Sono completamente calmo.
Niente mi preoccupa.
I muscoli del mio corpo si rilassano sempre di più.
Le mie palpebre stanno diventando pesanti.
Tutte le preoccupazioni, le ansie, le preoccupazioni sono andate lontano -
lontano.
La totale sconsideratezza si impossessò di me.
I rumori circostanti, i suoni, i fruscii vengono tutti rimossi
Una piacevole nebbiolina leggera avvolge il mio corpo.
Mi sto dimenticando.
Uno dei sintomi nevrotici più difficili da superare non è l'insonnia stessa, ma la paura dell'insonnia, o meglio, la paura dell'anticipazione dell'insonnia, che a volte inizia diverse ore prima di andare a letto. In realtà, stiamo parlando di una specifica "nevrosi dell'aspettativa", tuttavia, questa nevrosi, come notato da numerosi autori [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], si verifica solo nei casi in cui la riproduzione di “modelli interni” con esito sfavorevole (la mentalità del fallimento) si blocca per lungo tempo. Pertanto, anche nel periodo prima di andare a letto, dovresti ricorrere all'autoipnosi di un atteggiamento positivo verso l'addormentarsi, e se hai pensieri ossessivi sull'insonnia, usa il metodo di distrazione già indicato sopra.
La base di quasi tutti i metodi raccomandati di eteroinfluenza e autoinfluenza psicoterapeutica è il rafforzamento mirato della funzione riflessiva della coscienza, l'attivazione del suo ruolo regolatore e la stimolazione dell'elaborazione intellettuale di argomenti, situazioni e "immagini sensoriali" emotivamente significative (la loro razionalizzazione )."È il contenuto sensoriale (sensazioni, sentimenti, immagini di percezione, idee)", ha scritto A. N. Leontiev (1981), "che costituisce la base e la condizione di tutta la coscienza". Come mostra l'esperienza clinica, questo "contenuto sensoriale" può in gran parte determinare alcune reazioni comportamentali (coscienti), sebbene la loro "base" spesso rimanga non realizzata. Pertanto, i disturbi nella “sfera sensoriale” richiedono uno studio speciale e lo sviluppo di metodi di correzione speciali, apparentemente in qualche modo diversi dai metodi tradizionali di influenza psicoterapeutica. Attualmente, il training autogeno è incluso in una serie di metodi complessi di psicoterapia. La tecnica di D. Langen - "ipnosi attiva a gradini" - comprende elementi di terapia esplicativa, ipnosi, autoipnosi e tecniche di terapia di rilassamento autogeno. Proposto da F. Völgyesi, il metodo della terapia complessa (“scuola di pazienti”) prevede l'utilizzo di tecniche educative e formative di autointerazione. Ya. R. Gasul, alla ricerca della combinazione ottimale di etero- e autosuggestione, ha proposto l'uso combinato di ipnosuggestione, suggestione imperativa, autosuggestione motivata e training autogeno. Quest'ultimo è incluso anche in sistemi complessi per il trattamento della balbuzie e viene utilizzato come uno dei mezzi che aumenta l'efficacia del trattamento dei disturbi sessuali. Le tecniche di training autogeno come mezzo aggiuntivo o correttivo della terapia riabilitativa hanno ottenuto il riconoscimento nella pratica riabilitativa dopo alcune malattie infettive e vascolari del cervello.
L'analisi di questi lavori mostra che l'uso del training autogeno in combinazione con le tradizionali tecniche psicoterapeutiche aumenta significativamente l'efficacia del trattamento dei disturbi funzionali di origine psicogena e non psicogena. D'altro canto, l'uso autonomo del training autogeno (per il trattamento delle nevrosi, di alcuni tipi di disturbi vegetativi-vascolari, dell'asma bronchiale, delle sindromi ossessive, della depressione reattiva, degli stati ipocondriaci, dei disturbi del sonno di varia origine) in una percentuale significativa di casi ha un effetto terapeutico pronunciato e allevia le condizioni dei pazienti. Secondo F. Ruck, il trattamento di queste forme nosologiche mediante training autogeno in ambito ambulatoriale dà buoni risultati nel 70%, qualche miglioramento nel 20% e nessun effetto solo nel 10%. Secondo i nostri dati, nel gruppo dei pazienti con nevrosi, i risultati migliori sono stati ottenuti in quelli affetti da nevrastenia, poi da isteria; Il trattamento dei pazienti affetti da psicostenia si è rivelato meno efficace. Tra i sintomi e le sindromi nevrotiche individuali, la cefalea psicogena e vasomotoria, l'insonnia e la discinesia gastrointestinale erano più reattive al trattamento. I più persistenti erano gli stati ossessivi, cambiamenti caratteristici della personalità in cui i pazienti affetti da nevrosi ossessiva si avvicinavano a quelli affetti da psicostenia.
La nostra vita è piena di tante situazioni diverse e, sfortunatamente, non tutte sono piacevoli.
Ce ne sono vari modi per migliorare il tuo stato psicologico. E uno di questi è considerato calmare il sistema nervoso. Diamo un'occhiata più in dettaglio.
Come superare la timidezza? Scoprilo dai nostri.
Cos'è l'auto-allenamento: definizione
L'autotraining in psicologia lo è tecnica psicologica basato sull'autoipnosi.
Permette a una persona di raggiungere la pace e l'armonia.
La sua essenza è calmare il sistema nervoso anche nelle situazioni stressanti quotidiane.
Grazie all'autoallenamento potrai imparare a gestire il tuo stato emotivo, rilassarti, concentrarti sui tuoi desideri e molto altro ancora.
Malattie autogene
Includi autogeni malattie psicosomatiche, cioè disturbi psicologici che in una certa misura possono influenzare lo stato fisiologico. Questi includono:
- nevrosi;
- nevrastenia;
- depressione;
Va inoltre notato che le tecniche autogene, in combinazione con il trattamento di base, aiutano a curare alcune malattie basate sullo stress emotivo: endocardite, asma bronchiale, ipertensione, disturbi gastrointestinali e altre.
Terapia autogena: che cos'è?
La terapia autogena viene utilizzata in varie pratiche ed è conosciuta fin dall'antichità.
Il training autogeno prevede esercizi o tecniche che possono avere direzioni diverse(per eliminare l'insonnia, perdere peso, eliminare lo stress emotivo, ecc.).
Soltanto 30 minuti di terapia autogena equivalgono a 3-4 ore di sonno completo.
Ha determinate fasi e regole, che possono variare leggermente a seconda l'obiettivo che vuoi raggiungere.
La terapia autogena ha abbastanza forte effetto curativo:
- la pressione sanguigna e il polso sono normalizzati;
- i sentimenti di ansia e irrequietezza sono ridotti;
- i livelli ormonali migliorano;
- lo stato emotivo è normalizzato.
Norma di Luscher
Max Luscher- famoso psicologo che ha sviluppato il test dei colori Luscher.
Questo test è stato utilizzato in uno studio in cui i pazienti in psicoterapia lo hanno sottoposto al ricovero e alla fine del trattamento.
Si è scoperto che all'inizio del trattamento, le preferenze cromatiche dei pazienti erano diverse, ma con il completamento con successo della terapia si avvicinavano a una sequenza uniforme. Questa sequenza e detta norma autogena, cioè lo standard del benessere neuropsichico.
Metodi e tecniche di allenamento
Esistono varie tecniche, metodi ed esercizi di training autogeno. Ma lo hanno fatto tutti regole generali:
- È meglio condurre la formazione in un luogo tranquillo, assicurati che nulla ti distragga.
- Assumi una posizione comoda (preferibilmente sdraiato), non incrociare braccia e gambe.
- Se ascolti un istruttore audio, assicurati di ripetere tutte le frasi ad alta voce dopo di lui.
- Se vuoi il tuo testo di ambientazione, puoi scriverlo tu stesso, ma deve essere positivo (assicurati che la particella “not” non scivoli da nessuna parte), al presente e in 1a persona.
- Il testo per l'auto-allenamento dovrebbe consistere in frasi semplici e brevi.
- Assicurati di essere consapevole delle parole che dici e non farlo automaticamente.
- Sarà ancora meglio se visualizzerai tutto ciò che dici in modo che il kart sia davanti ai tuoi occhi, più luminoso e dettagliato, meglio è.
- Si consiglia di ripetere il testo almeno un paio di volte in modo che si consolidi meglio nel subconscio.
Consideriamo i metodi e le tecniche esistenti di auto-allenamento.
Per donne
Nelle situazioni quotidiane, le donne spesso dimenticano la loro natura gentile e sensibile, e sul lavoro, al contrario, mancano di forza d'animo. Pertanto, il testo di auto-allenamento dovrebbe essere abbastanza individuale.
Nel primo caso adatto “Sono bello, femminile e gentile. Ho un viso affascinante e una figura snella." Nel secondo caso Sarebbero opportuni atteggiamenti più forti: “Sono fiducioso. Ci riusciro. Otterrò sicuramente quello che voglio."
Prepararsi al successo per le donne:
Per la perdita di peso
Certo, devi capire che con l'autoallenamento è impossibile dire addio a tutti quei chili in più in una settimana. Questo metodo richiede un po' di tempo, per cui il tuo subconscio si sintonizzerà sulla nuova installazione e la accetterà.
Si consiglia di eseguire gli esercizi al mattino e alla sera.
L'autoallenamento mattutino aiuterà a creare l'atmosfera per l'intera giornata.
Allo stesso tempo, non puoi parlare: “Perderò peso” oppure “Mangerò meno e mi allenerò in palestra”.
Il tuo testo dovrebbe consistere approssimativamente delle seguenti impostazioni: “Sono sano, bello e magro. Amo il mio corpo. In questo momento sto diventando più magro. Sento che il mio stomaco sta diventando più piatto e il mio sedere si sta restringendo. Ho una bella figura. Mi piaccio magro. Sono forte e ottengo sempre ciò che voglio”.
Puoi modificare leggermente il testo per l'allenamento automatico serale. Se quello mattutino è tonificante, quello serale, al contrario, dovrebbe calmare: “Sono magro e aggraziato. Mi piace sentirmi magro. Sento leggerezza in tutto il corpo. Sono felice e rilassato."
Meditazione per dimagrire in questo video:
Rilassamento e relax
Se sei costantemente in uno stato d'animo irrequieto e ansioso, allora dovresti provare l'autoallenamento mirato al rilassamento e al rilassamento. Allevia la fatica, aiuta a ripristinare le forze e rivela il tuo potenziale creativo.
Siediti in un posto tranquillo. Niente dovrebbe distrarti. Chiudi gli occhi e concentrati sulle tue sensazioni interiori. Senti ogni parte del tuo corpo: gamba sinistra e destra, busto, braccio sinistro e destro, testa.
Ora rilassateli uno per uno. Puoi sentire il calore diffondersi in tutto il corpo. Osserva i tuoi muscoli completamente rilassati. Il viso non è teso, le sopracciglia non si accigliano, le guance scorrono dolcemente e le labbra non sono compresse, ma in un leggero sorriso.
L'intero mondo esterno, i suoni e i rumori dovrebbero passare in secondo piano.
Ti immergi nel tuo mondo interiore e ti concentri su te stesso.
Osserva il tuo respiro: dovrebbe essere regolare e calmo.
Senti come il tuo corpo si rilassa sempre di più ad ogni espirazione. Non dovresti provare emozioni forti. Sentirai armonia e pace.
Osserva i tuoi pensieri, ma non pensarci. Puoi iniziare a visualizzare: immagina di volare sopra le nuvole, di camminare attraverso una foresta o un campo. Tutto ciò che si immagina dovrebbe essere leggero e piacevole.
Non dimenticare che anche tu devi uscire da questo stato senza problemi.. Muovi la gamba sinistra, poi la gamba destra e fai lo stesso con le braccia. Senti il tuo corpo. Quando sei pronto, apri lentamente gli occhi.
Come sbarazzarsi dei pensieri ossessivi? troverete sul nostro sito web.
Per gestire la tua condizione
Gli esercizi di auto-allenamento vengono utilizzati anche per gestire la propria condizione: sensazioni nel corpo, sentimenti ed emozioni. Il testo dell'impostazione dipende dalla situazione specifica.
Ad esempio, se tu non puoi metterti al lavoro, ti senti distratto, allora puoi usare qualcosa del genere: “Mi sento benissimo. Sono allegro ed energico. Sono pieno di forza e pronto per la realizzazione. Ci riusciro".
Per bambini
Auto-allenamento per bambini ha le sue caratteristiche:
- ha una forma ludica;
- Si consiglia di inserire gli esercizi direttamente nella routine quotidiana del bambino;
- è necessario insegnare al bambino, spiegare cosa gli viene richiesto, parlargli della corretta posizione del corpo e della respirazione.
Il testo necessita di essere sviluppato individualmente, tenendo conto delle preferenze dei bambini. Ad esempio, puoi chiedere a tuo figlio di immaginare di essere un fiore che sboccia al sole.
Allo stesso tempo, dovresti dire frasi che lo preparerebbero al relax: “Senti leggerezza e calma. Il tuo respiro è regolare."
Autotraining meditativo per bambini:
Per le nevrosi
Con l'autoallenamento, aiuta a sentirsi rilassato, il che di per sé ha un buon effetto sul sistema nervoso.
Tale riposo è utile per qualsiasi problema con la psiche e i nervi. L'obiettivo principale di tale allenamento è liberare lo stress emotivo e fisico.
Ecco perché Il testo dell'impostazione potrebbe essere questo:"Sono rilassato. Mi sento calmato. Il mio corpo è pieno di pesantezza e calore. Sono in armonia con me stesso e con il mondo che mi circonda”.
Puoi anche lavorare tutte le parti del corpo a turno. Dovresti passare da una sensazione di completo rilassamento, a pesantezza e poi a calore in tutto il corpo.
Per la depressione
L'autoallenamento viene utilizzato attivamente anche nella lotta contro la depressione.
Ma è importante capire che questa è solo una componente di un complesso di opere, mirato a migliorare lo stato emotivo.
Durante l'esercizio, devi convincerti che alcune parti del tuo corpo si riempiono di un piacevole calore e diventano più pesanti.
Una volta che ti senti il più rilassato possibile, puoi iniziare a dire messaggi positivi.
Compito di testo- rallegrati e fatti una carica di ottimismo. Potrebbero essere complimenti per te stesso o l'atmosfera per una giornata piacevole.
Affermazione per nevrosi, tensioni interne e conflitti:
Per una buona salute
Se inizi a sentirti peggio, ma non capirai perché o hai avuto una malattia a lungo termine, puoi provare l'autoallenamento per la salute.
Utilizzare approssimativamente le seguenti impostazioni“Sono forte e sano. Ogni cellula del mio corpo è piena di luce e felicità. Mi sento benissimo. Ho un'ondata di vitalità."
È importante immaginare chiaramente questa immagine e sentirla.
Auto-allenamento per la salute:
Prima di andare a letto
Se sì, allora ci sono esercizi che ti aiuteranno ad affrontarli. Ma anche qui Ulteriori condizioni richieste: aerare la stanza, trascorrere un paio d'ore prima di andare a letto in un ambiente tranquillo, non mangiare troppo, ascoltare musica tranquilla.
Mettiti a letto e mettiti comodo. Cerca di concentrarti sulle parole che dirai a te stesso. Non lasciare che i pensieri ti distraggano. Relax.
E ripeti: "Sono calmo. Il mio corpo è rilassato. Sto riposando. Sono a mio agio. La mia gamba destra si riempie di calore. La mia gamba sinistra è piena di calore”.
“Sento il calore diffondersi in tutto il mio corpo. Il mio busto è pieno di calore. Le mie mani sono piene di calore. Anche la mia testa è piena di calore. Mi sento bene e sono tranquillo."
“Sento calore e piacevole pesantezza in tutto il corpo. Mi sento in pace. Sento una leggera sonnolenza che aumenta ad ogni respiro. Sono calmo. Mi addormento lentamente. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente."
Inizialmente, l'esercizio può essere ripetuto più volte. finché non raggiungi ciò che desideri: addormentarti. Ma col tempo noterai che inizi ad addormentarti sempre più velocemente.
Come sbarazzarsi della sospettosità? scoprilo adesso.
Ti addormenterai sicuramente! Per dormire, ipnosi facile per l'insonnia:
Durata della lezione giornaliera
Qual è la durata minima dell'auto-allenamento giornaliero? Dovresti iniziare gradualmente.
È importante che l'attività non si trasformi in una routine e tu non era noioso. Per cominciare, puoi fermarti a due minuti e aumentare gradualmente questo tempo.
A proposito del libro di Schulz
Il fondatore di questo metodo è considerato I. Schultz, che ha scritto il libro "Training autogeno". Contiene principi base dell’autoallenamento.
Allo stesso tempo, Schultz osserva che questa tecnica può essere utilizzata non solo come strumento di psicoterapia, ma anche come metodo per prevenire le malattie, migliorare l'umore, aumentare la produttività e la resistenza allo stress.
L'autotraining è considerato da lui come un modo per allenare la spiritualità e coltivare le migliori qualità in te stesso, attraverso la concentrazione sul proprio corpo e sulle proprie emozioni, nonché la visualizzazione positiva.
La maggior parte del libro è dedicata direttamente agli esercizi stessi, con raccomandazioni dettagliate.
Pertanto, l’auto-allenamento può aiutare affrontare situazioni di vita difficili, rafforzare la psiche, sintonizzarsi sul giorno a venire o, al contrario, immergersi nel regno del sonno.
La tecnica richiede pochissimo tempo e ha un effetto positivo sul tuo stato emotivo.
Video sul training autogeno e sul suo effetto psicoterapeutico secondo Johann Schultz:
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