Perfetta abitudine serale! Questi esercizi ti aiuteranno a rilassare i muscoli tesi e la mente dopo una giornata impegnativa.
Fare esercizio prima di andare a letto è l'abitudine serale perfetta! Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rilassare i muscoli e la mente dopo una giornata impegnativa.
Posa n. 1: concentrazione
Questa posa è ideale per coloro che vogliono trascorrere qualche minuto prima di andare a letto in tranquilla contemplazione.
- Siediti comodamente con le gambe incrociate sul letto. Siediti in una posizione tale da allungare la colonna vertebrale, rilassa le braccia e fai tre respiri profondi.
- Fai del tuo meglio per liberare la mente e concentrarti sulla respirazione profonda. La calma potrebbe richiedere del tempo.
Posa n. 2: piegamento in avanti
- Siediti sul letto e piegati lentamente in avanti, quindi raggiungi con attenzione le dita dei piedi con le dita.
- Se non riesci a raggiungere le gambe, raggiungi le caviglie, lo stinco o la coscia dove puoi.
- Concentrati sull'espirazione poiché ciò ti aiuterà ad approfondire l'allungamento.
Posa n. 3: posa del bambino
- Ginocchia sul letto, dita dei piedi unite dietro di te e ginocchia alla larghezza delle spalle.
- Piegati lentamente finché non sei tra le cosce.
- Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio, respirando profondamente.
Posa n. 4: twist con twist
Questa posa fa davvero miracoli allungando i muscoli della schiena e della parte superiore del corpo.
- Inizia sedendoti a gambe incrociate sul letto e posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro.
- Metti la mano sinistra sul letto dietro di te e ruota delicatamente il corpo verso sinistra. Gira la testa in modo da guardare oltre la spalla sinistra.
- Respira profondamente, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti il giro dall'altro lato.
Posa n. 5: Dea sdraiata
Questa posa è una delle più piacevoli di questo complesso. Ti stenderai semplicemente sul tuo letto!
- Inizia in posizione supina con le ginocchia piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia che i piedi penzolino su entrambi i lati.
- Lascia che le tue mani siano lungo i fianchi. Se inizi a sentire crampi o tensione nella parte inferiore del corpo, posiziona uno o due cuscini sotto ciascun ginocchio per sollevare le gambe.
Posa n. 6: piedi sul muro
Questa è una posa speciale.Fare questo esercizio allenterà la tensione nelle gambe.
- Siediti sul letto di fronte al muro. Sdraiati e allunga le gambe contro il muro.
- Lascia riposare le mani, con i palmi rivolti verso l'alto. Respira dolcemente e senti una piacevole tensione nella parte posteriore delle gambe.
Posa n. 7: movimento rotatorio
Questa è una posa calmante, ma allo stesso tempo abbastanza stimolante dal punto di vista fisico. Questa è simile alla popolare "posa del bambino felice" poiché entrambe le gambe sono in aria ad angolo rispetto a te.
- Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premile sul petto.
- Incrocia le caviglie e avvolgi le braccia attorno agli stinchi. Spingi il corpo in avanti per sederti e poi rotola indietro mentre espiri.
Posa n. 8: posa della colomba
Questa posa è una delle più intense fisicamente in questo corso, ma lo è un vero miracolo per i piedi stanchi.
- Mettiti a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Porta il ginocchio sinistro in avanti davanti alle mani ed estendi la gamba destra dietro di te sul letto. Espirando, piega il corpo in avanti verso il ginocchio sinistro.
- Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio.
- Fatelo per qualche minuto, se possibile, e poi cambiate gamba.
Posa n. 9: leggera torsione sdraiata
Questo esercizio è perfetto per gli esercizi mattutini, subito prima di alzarti dal letto ed essere pronto per un nuovo giorno.
- Sdraiati sulla schiena, abbraccia le ginocchia e premi leggermente sul petto. Tieni la mano sinistra sotto le ginocchia e abbassa le ginocchia sul letto sul lato sinistro.
- Lascia che anche la tua testa guardi a sinistra. Rimani in questa posizione per un po', quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Posa n. 10: posa del pesce
Questo esercizio può essere un po’ complicato all’inizio, soprattutto per chi soffre di mal di schiena. Ma questa è sicuramente una posa interessante!
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto i fianchi. Quindi solleva lentamente il petto tirando lentamente indietro la testa.
- Rimani in questa posa per un po'. Quindi abbassati e ripeti.
Un sonno sano carica di umore positivo tutto il giorno successivo. I sovraccarichi fisici e psico-emotivi attivano il corpo, sono un ostacolo per addormentarsi rapidamente. Le tecniche di sonno istantaneo presentate ti diranno come addormentarti in un minuto.
Cause dell'insonnia
È stata creata una classificazione generalmente accettata dei disturbi del sonno:
- insonnia: processo sbagliato di addormentamento, durata insufficiente, risvegli costanti;
- ipersonnia: dormire troppo, sonnolenza;
- parasonnia: sonnambulismo, incubi, incubi.
Ci sono fattori che causano disturbi del sonno:
- esperienze, disturbi, depressione;
- sollevamento emotivo sullo sfondo del prossimo evento;
- stato sovraeccitato del sistema nervoso: visione di film, lavoro notturno;
- l'uso di farmaci, bevande energetiche;
- malattie come asma bronchiale, epilessia.
La causa principale dell'insonnia è il dialogo interno. Imparare le tecniche per addormentarsi significa riuscire a spegnere completamente l'attività cerebrale.
Regole del sonno istantaneo
Prima di andare a letto, assicurati di seguire una serie di regole che ne accelerano l'insorgenza:
- osservare il regime, viene assegnata una certa ora per dormire. Consigliato - 22.00-07.00;
- temperatura ambiente - 18-22 ° С;
- annotare le ansie, dimenticare temporaneamente, buttare via;
- astenersi dal bere tè, caffè, escludere completamente 2 ore prima di andare a dormire Bere bevande contenenti caffeina attiva le funzioni del corpo;
- acquistare tappi per le orecchie;
- non fare un pisolino durante il giorno, la sera;
- bevi un bicchiere di kefir, latte caldo prima di andare a letto.
Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione ti permettono di addormentarti in 60 secondi. La ripetizione delle azioni promuove la memorizzazione, l'automazione.
Metodo "4-7-8"
L’efficienza deriva da prestazioni costanti. Esercitati 2 volte al giorno - 2 mesi, quindi 8 ripetizioni / 1 approccio - 30 giorni. Descrizione del metodo:
- appoggiare la punta della lingua contro il palato superiore sopra la linea dei denti;
- chiudi bene la bocca;
- a scapito di "4" inspira l'aria con il naso;
- "7" - trattieni il respiro;
- 8 è un respiro profondo.
Quindi esegui il numero richiesto di ripetizioni del complesso.
Tecnica di addormentarsi "5-5-5"
Il secondo nome è il metodo di respirazione del sonno.
L'inalazione - attiva lo stato psico-emotivo, l'espirazione - riduce, rilassa. La durata della fase è di 5 secondi, il che consente di ottenere la massima efficienza. È consentito aumentare l'intervallo di espirazione. Comprende elettrodomestici:
- 3 fasi di respirazione per 5 secondi: inspirazione lenta dell'aria attraverso le narici, pausa, rilascio;
- aumentando la durata delle fasi, l'espirazione sarà gradualmente di 6-7-8-10 secondi.
Assicurati di concentrarti sull'espirazione, impara a lasciare andare le ansie, i problemi e divertiti. Tale ginnastica provoca la comparsa di sonnolenza precoce.
Metodo per addormentarsi "dieci"
Una persona prima di andare a letto conta il numero di respiri, espirazioni per un periodo di 10 secondi. Quindi l'esercizio viene ripetuto, sono necessarie 4 serie. Le esperienze interne scompaiono, la coscienza si spegne, la piena concentrazione sull'esecuzione delle operazioni aritmetiche. Dovresti pensare solo ai numeri, al movimento dell'aria, al lavoro del torace.
La tecnica è adatta per le lezioni a casa, fuori, in treno. Facile da ricordare, efficace fin dal primo allenamento.
Tecnica del sonno "Carosello"
Gli psicologi consigliano di eseguire esercizi di respirazione speciali ogni sera. C'è un completo rilassamento, riduzione dello stress, addormentamento. Il complesso comprende una certa combinazione di azioni. Dopo ogni fase di pausa - 1 secondo:
- sdraiati sulla schiena, allarga leggermente le gambe. La cosa principale è una postura comoda, nulla ostacola i movimenti. Immagina una spiaggia, una brezza leggera, un profumo di mare;
- inspira lentamente, senti il passaggio dell'aria attraverso l'orecchio destro, la divergenza attraverso il corpo;
- espira con la spalla destra, spazzola;
- ancora una volta inalazione di aria calda;
- espirare attraverso il piede destro;
- aspirare aromi piacevoli con l'orecchio destro;
- espirazione con la coscia sinistra, i piedi;
- una boccata d'ossigeno all'orecchio;
- espira con la spalla sinistra, spazzola;
- inalare;
- espirazione con l'orecchio opposto, pausa.
Quindi ripetere i passaggi in ordine inverso, iniziando ad inspirare con l'orecchio sinistro, espirare l'aria con la mano sinistra.
Per correggere l'effetto sono necessarie 5-6 sedute. È vietato utilizzare la tecnica a persone che soffrono di asma bronchiale, bronchite cronica, malattie delle prime vie respiratorie, polmonite.
Servizi speciali tecnica del sonno
Il metodo è presentato dallo scout Suvorov. Include la seguente sequenza di azioni:
- sdraiarsi il più comodamente possibile;
- relax;
- allungarsi, allungarsi;
- chiudi gli occhi, espira aria;
- i bulbi oculari si arrotolano.
Si verifica uno stato fisiologico degli organi visivi durante il sonno, il processo di addormentarsi avviene prima.
Tecnica dell'addormentarsi: lampeggiamento inverso
Per implementare la tecnica, devi sdraiarti in una posizione comoda, chiudere le palpebre, pensare a qualcosa di piacevole. Apri gli occhi, poi chiudi, ripeti ogni 5 secondi (5, 10, 15 secondi). Prenditi una pausa, ricomincia da capo.
Il metodo ti consente di rilassarti facilmente, addormentarti.
Tecnica del sonno utilizzando l'auto-allenamento
La meditazione rilassa il corpo e riduce lo stress.
Autotraining "Spiaggia"
La tecnica efficace include:
- sdraiati, copriti con una coperta;
- gli arti sono raddrizzati;
- rappresentare la riva del mare;
- senti la sabbia, scalda la schiena, emana un piacevole tepore;
- granelli di sabbia si addormentano gradualmente sulla punta delle dita, sul palmo sinistro, sul polso, sul gomito, sulla spalla;
- poi la mano destra;
- coprire i piedi, la caviglia, le ginocchia, la coscia;
- riempire lo stomaco, i fianchi, il petto, il collo;
- il viso è riscaldato dai raggi del sole, la fronte sente la brezza marina;
- il corpo dorme.
"Palla" di autoallenamento
Un esempio semplice ed efficace di sonno istantaneo. Consiste in una sequenza di azioni:
- assumere una postura comoda;
- chiudere le palpebre;
- immagina un'enorme palla che ondeggia sulle onde dell'oceano. È importante concentrarsi solo sulla palla, spegnere i pensieri, la coscienza.
L'inizio del sonno è di 2-5 minuti.
Tecniche del sonno: meditazione, yoga
Una serie di esercizi e meditazione prima di andare a letto insegneranno al corpo a riposare. Devi prendere una posizione comoda, mettere un cuscino sotto la schiena, inclinare leggermente la testa, chiudere gli occhi, posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia, respirare per 4 minuti. Rilassati completamente.
- Torcendo. Dopo aver terminato la pratica della meditazione, iniziano la ginnastica. La posizione originale "in turco" è preservata, iniziano le curve ordinate in entrambe le direzioni. Il palmo si trova sul ginocchio opposto. Dopo la torsione, fai un respiro profondo, trattieni il respiro per 10 secondi, espira dolcemente.
- Si inclina. La posizione rimane la stessa, le braccia sono tirate in avanti, il corpo si inclina. Grazie allo stiramento dei muscoli si eliminano le tensioni cervicali e spinali.
- Posa di un neonato. Sdraiati sulla schiena con la gamba destra piegata al ginocchio. Tirare lentamente la punta del piede, portarla sotto l'ascella, i talloni sono diretti verso il soffitto. Quindi ripeti il complesso con l'arto sinistro.
- oscillare. Seduto nella posizione del loto, premi le ginocchia sul petto. Inizia a dondolarti un po'.
- Shavana. È considerato lo stadio finale dello yoga. Viene eseguito sdraiato sulla schiena, con le mani sulle cuciture, i palmi rivolti verso l'alto. Il corpo è perfettamente rilassato, gli organi si addormentano gradualmente.
Le tecniche ti aiuteranno a raggiungere la fase del sonno in 5-10 minuti. Una corretta esecuzione accelera notevolmente il processo di addormentamento.
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Questo training autogeno è pensato per essere eseguito prima di andare a letto, la lezione aiuta a calmare il sistema nervoso, ridurre l'ansia e ad addormentarsi.
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Musica per il sonno profondo e il ringiovanimento
— Durata: 2:00:29 Vera Gorovaya 5.903.096 visualizzazioni
Auto-allenamento per addormentarsi: come addormentarsi velocemente?
Bisogna combattere l'insonnia con ogni mezzo: contare elefanti o pecore, fare bagni rilassanti prima di andare a letto, stendere cuscini con origano e menta sul letto. Ma a volte anche questi rimedi non aiutano. Cosa fare se tutti i metodi tradizionali non danno alcun effetto, quando vengono create tutte le condizioni possibili per il sonno, ma non arriva in alcun modo?
La fatica è il miglior cuscino. Ma questa espressione, purtroppo, si riferisce solo alla sua forma abituale. Quando la stanchezza diventa cronica, anche con tanta voglia, non sempre una persona riesce ad addormentarsi. Non è difficile intuire che la mancanza di sonno causata dalla costante stanchezza sta crescendo come una palla di neve. Maggiore è la privazione del sonno, minori sono le possibilità di addormentarsi.
Nella lotta contro l'insonnia, l'autoallenamento per addormentarsi aiuterà: una sorta di autoapprendimento del sonno con l'aiuto della suggestione. Questa è una buona tecnica che ti consente di addormentarti rapidamente, che chiunque può padroneggiare. È particolarmente facile per le persone che sono in grado di evocare immagini vivide e vivide nella loro mente. Questa tecnica ti permetterà di addormentarti facilmente la sera e di svegliarti la mattina senza problemi.
Gli studi hanno dimostrato che mezz'ora di auto-allenamento per il sonno ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente e a sbarazzarti completamente dell'insonnia. In ogni caso, questi esercizi ti saranno di beneficio: ti aiuteranno a rilassare i muscoli, alleviare la tensione nervosa, calmare i pensieri ansiosi e ripristinare l'equilibrio emotivo.
Per ottenere buoni risultati nel più breve tempo possibile, è molto importante prepararsi adeguatamente all'autoallenamento per addormentarsi. Se hai appena guardato un film d'azione o mangiato una cena deliziosa, è improbabile che queste attività ti siano utili. Per addormentarsi rapidamente e sintonizzarsi per un buon riposo, si consiglia di praticare una meditazione rilassante o ascoltare musica calma prima di esercizi speciali.
Per eseguire con successo l'autoallenamento contro l'insonnia, è necessario ventilare bene la stanza e assumere una posizione comoda del corpo. La posizione ottimale è sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. È adatta anche la posizione seduta, soprattutto per chi ama fare un pisolino su una sedia comoda. È necessario non pensare a nulla di estraneo e concentrarsi solo sul significato delle parole pronunciate. L'obiettivo principale da raggiungere con questa tecnica è il completo rilassamento, perché una delle principali cause dell'insonnia è la sua mancanza.
Testo sull'allenamento del sonno
1. Il mio corpo si rilassa. Mi calmo. Mi sento leggero e libero. Sto riposando. Mi sento bene e a mio agio.
Le seguenti frasi devono essere ripetute più volte.
2. La mia mano destra si riempie di calore.
3. La mia mano sinistra si riempie del corpo.
4. Le mie braccia stanno diventando pesanti.
5. La mia gamba destra si riempie di calore.
6. La mia gamba sinistra si riempie di calore.
7. Le mie gambe stanno diventando pesanti.
8. Le mie braccia e le mie gambe diventano calde e pesanti.
Tutte le altre frasi devono essere ripetute una sola volta.
9. Mi sento bene e al caldo. Un piacevole calore si diffonde in tutto il mio corpo. Dalle punte delle dita del piede destro passa al piede sinistro, alla mano destra, alla mano sinistra, copre tutto il corpo. Sento pesantezza su tutto il corpo.
10. Il mio cuore batte in modo regolare e calmo, respiro profondamente. Sento una pace completa.
11. Si avverte una piacevole sensazione di sonnolenza. Ogni minuto cresce sempre di più. Le mie palpebre si stanno abbassando. Sono rilassato e calmo. Cado in un sonno profondo. Mi sto addormentando. Dormo dolcemente.
All’inizio, questi esercizi possono richiedere molto tempo e non sarai in grado di addormentarti immediatamente. Il rilassamento, trasformandosi dolcemente in sonno, arriverà più velocemente ogni giorno, anche se ripeti ogni frase una volta. È meglio che un mancino inizi a rilassarsi e a ripetere le frasi sul lato sinistro.
Da questo testo puoi scegliere le frasi e le frasi che ti piacciono o inventarne di tue. La cosa principale è eseguire regolarmente l'autoallenamento per dormire, quindi il risultato ti sorprenderà piacevolmente.
Interessato all'articolo. MA. Se non vuoi dormire, allora non dormirai. Ad esempio, vorrei sempre addormentarmi in macchina durante i lunghi viaggi, ma per quanto mi riguarda non posso. E nessuna formazione aiuta!
E ho provato un auto-allenamento simile per dormire. Aiuta davvero! (E la foto è fantastica!)
Sì, è bravo. L'ho sperimentato io stesso molte volte. Consiglio a tutti.
Lo farò sicuramente bene da stasera. Grazie.
L'autoallenamento è una buona cosa. Sebbene oggi esistano tecniche più avanzate, il vecchio metodo funziona ancora.
L'autoallenamento è una buona cosa! Quasi come l'autoipnosi. Un tempo mi piaceva l'autoallenamento (non prima di andare a letto, ma per aumentare l'autostima): aiuta molto. Una volta ho letto il libro di Napoleon Hill "Pensa e arricchisci te stesso", che descrive chiaramente l'effetto di questo tipo di attività sul cervello. Non trasmetterò completamente il significato, ma metterò in evidenza una citazione:
"Tutto ciò in cui la coscienza può credere, l'uomo è in grado di realizzarlo!".
E al sonno, o meglio, alla sua assenza, vale anche questo. La cosa principale è credere e far credere al tuo subconscio in ciò che stai dicendo, quindi l'effetto supererà tutte le aspettative. E non posso essere d'accordo con Kitos, che ha affermato in precedenza che l'auto-allenamento non è per tutti. Chi pensi che abbia ragione? Mi piacerebbe sentire la tua opinione.
Non soffro ancora di insonnia. ma ne terrò sicuramente conto. Grazie per l'articolo!
Succede di tutto e avere informazioni significa essere completamente armati contro un malore improvviso.
Auto-training per il sonno come metodo per combattere l'insonnia
Uno dei principali problemi della vita quotidiana è l’insonnia. Quasi tutti lo affrontano nella loro vita, ma non tutti conoscono le cause di questo problema.
Cause dell'insonnia
Le cause dell’insonnia possono essere molte, ma la maggior parte di esse è legata al sistema nervoso. Si ritiene che la stanchezza sia il modo migliore per addormentarsi. Questo è vero. Ma quando la stanchezza diventa cronica, è lei a provocare l’insonnia. Ci sono anche una serie di altri motivi per cui l'autoallenamento per il sonno aiuta a combattere.
Il lavoro quotidiano ha un grande impatto sulla vita di una persona: lavoro, conflitti con i superiori, litigi con i colleghi, problemi a casa: tutto ciò ha un grande impatto sul sonno di una persona.
Non è un segreto che una persona veda i sogni grazie al subconscio, che spesso riproduce gli eventi passati della giornata e le impressioni che ne derivano, anche se a volte in una forma insolita. Anche una persona che non soffre di insonnia, ma sopporta molto stress, avrà problemi con un riposo adeguato, poiché si rifletterà nel subconscio, impedendogli di immergersi in sogni profondi e sani.
autoipnosi
È noto che lo sviluppo dell'insonnia attraversa diverse fasi del disturbo, una delle quali è presomnica, la fase in cui una persona ha paura di non addormentarsi.
Il fatto è che ai primi segni di disturbi del sonno, ogni nuova notte comincia a sorgere nella mente l'ansia: e se non mi addormentassi più? Stranamente, ma è la paura di non addormentarsi che spesso causa l'insonnia. Ecco perché l'autoallenamento prima di andare a letto si basa sulla suggestione data a se stessi.
Problemi del corpo
Ma non tutti i problemi si concentrano attorno alla nostra coscienza e subconscio. A volte la causa dell'insonnia può essere un corpo malsano. Lavori in ufficio e stai seduto circa 5-7 ore al giorno? Non sorprende che una persona del genere possa provare dolore ai muscoli, alla schiena e alle articolazioni. E, come sai, un tale dolore non può farti addormentare fino al mattino.
Inoltre, la nostra digestione influisce sul sonno. Una cena abbondante e abbondante poco prima del riposo sarà un serio ostacolo all'addormentarsi. Ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto, perché altrimenti il cervello ti ricorderà ogni minuto di aprire il frigorifero. Probabilmente gli appassionati delle diete “non mangiare dopo le 6” lo sanno bene.
Dopo aver affrontato le principali cause dell'insonnia, passiamo al suo trattamento, ovvero scopriremo cos'è l'autoallenamento per il sonno.
Il concetto di auto-allenamento
Molti incontrano questo termine per la prima volta, ma alcuni probabilmente hanno già sentito questa parola, e questo non sorprende: le tecniche di auto-allenamento sono nate nel secolo scorso e sono state seriamente sviluppate oggi.
Possiamo dire che l'autoallenamento contro l'insonnia non è più qualcosa di insolito: oggi ci sono molte nuove tecniche basate principalmente sui principi dell'autoallenamento.
Quindi, cos'è?
L'autoallenamento è una psicotecnica, il cui elemento principale è l'autoipnosi, che ti consente di influenzare i tuoi pensieri, cambiare i tratti caratteriali e influenzare la salute del tuo corpo.
L'autoallenamento per il sonno è strettamente correlato alla psicosomatica, una scienza che propone la teoria secondo cui determinati pensieri, azioni ed emozioni umane influenzano l'insorgenza di malattie di determinati organi o, al contrario, contribuiscono al recupero.
Ma l'autoaddestramento è molto più semplice. Molti scettici potrebbero chiamare questa tecnica con un'altra parola: ipnosi. Ma qui c’è una differenza fondamentale.
Ipnosi e auto-allenamento: perché non confondersi?
L'ipnosi è l'impatto sulla coscienza di un individuo da parte di uno specialista che imposta determinati pensieri e ritmi nel subconscio. In questo caso la persona suggerita svolge un ruolo passivo.
Durante l'autoipnosi non è necessario coinvolgere terze parti, quindi la persona stessa assume un ruolo attivo e il suo corpo assume un ruolo passivo.
Sebbene nel mondo scientifico questa tecnica sia considerata ipnotica, e in effetti si possano trovare molte cose in comune con questa tecnica, la differenza è comunque significativa.
Vediamo quali effetti ha sul corpo l'autoallenamento prima di andare a dormire.
L'azione della tecnologia
Il pioniere di questa tecnica fu il medico tedesco I. Schultz. La tecnologia dell'autoallenamento si basa sull'influenza dell'umore di una persona sui suoi ritmi biologici e sul corpo nel suo insieme e viceversa. Ciò suggerisce che se ottieni il battito cardiaco e il ritmo respiratorio corretti dal tuo stesso corpo, sarà molto più facile entrare nel sonno.
Pertanto, l'autoallenamento in un sogno, suggerendo buoni pensieri, aiuta a influenzare il corpo. Aiuta a rilassare la mente, il corpo, i muscoli e il sistema nervoso.
Padroneggiare la tecnica dell'autoallenamento per dormire non è così difficile, ma non richiede così poco tempo. Qualcuno riesce a imparare a gestire il proprio corpo in un mese, mentre qualcuno avrà bisogno di più tempo. Ricorda, tutto dipende da te e la velocità di apprendimento è la prima cosa.
Componenti dell'auto-allenamento
Cosa è necessario per apprendere questa tecnica? Prima di tutto, la convinzione che ogni persona possa influenzare il proprio subconscio. Se non lo capisci, a livello subconscio non ti fiderai delle tue parole e azioni, il che significa che non importa quanto cerchi di superare l'insonnia, l'autoallenamento per il sonno non ti aiuterà.
Il testo che utilizzeremo dovrà essere preferibilmente trascritto su carta e letto inizialmente ad alta voce. Ecco alcuni elementi che puoi utilizzare.
- Il mio corpo è rilassato. Sento la fatica abbandonare lentamente il mio corpo, lasciando solo un piacevole tepore.
- Tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni mi lasciano.
- Sono distratto da tutto ciò che mi circonda e immerso nei miei pensieri.
- Sento il mio corpo. Sento il mio cuore battere. Respiro profondamente e con calma.
- Sento un'ondata di calore che parte dai polpastrelli e sale lentamente lungo le gambe. Raggiunge lentamente i fianchi, passa nella punta delle dita, poi nel ventre, avvolge la schiena e raggiunge il petto.
- I miei pensieri fluiscono lentamente, entrando sempre più nel subconscio e andando a dormire.
Puoi utilizzare le tue impostazioni. La cosa principale è che dovrebbero mirare a rilassare il corpo e la mente.
Il componente successivo è la musica che migliora l'autoallenamento prima di andare a dormire. Kozlov A. A. offre un album speciale che aiuta ad addormentarsi velocemente. Include musica rilassante e impostazioni preregistrate per la tua mente, che l'autore dice al ritmo giusto e, soprattutto, con una voce piacevole.
La musica è importante per una tecnica corretta, ma non essenziale. Se noti che non ti aiuta, non è necessario usarlo.
Affinché il successo sia proprio dietro l'angolo e l'autoallenamento prima di andare a letto sia davvero d'aiuto, devi seguire le seguenti regole:
- Quando componi il testo per il tuo auto-allenamento, escludi da esso tutte le parole che hanno il prefisso "non". Lo stesso vale per i verbi negativi. Ad esempio: “Non penso ai miei problemi…”. Questa frase può essere sostituita da: "Mi dimentico degli affari, del lavoro, della fatica...". Tali atteggiamenti influenzeranno correttamente il subconscio.
- Prendi una posizione comoda. È meglio sdraiarsi su una superficie piana, sulla schiena, in modo che nulla interferisca con te.
- Completa tutti i compiti prima di andare a letto in modo che i tuoi pensieri non siano occupati da essi.
- Impara a distogliere la mente dai problemi del giorno dopo: non pensare al passato o al futuro.
- Cerca di non mangiare cibi grassi e ipercalorici prima di andare a letto.
- Cerca di ridurre al minimo i suoni intorno a te. Naturalmente, c'è un auto-allenamento per dormire con il rumore, ma se stai appena iniziando a imparare questo business, allora è meglio organizzare il silenzio completo o la musica calma.
- È meglio andare a letto entro e non oltre le 23:00. Questo tempo corrisponde ai ritmi biologici di una persona ed è il momento migliore per addormentarsi. Questo non significa che dopo le 23:00 non riuscirete ad addormentarvi, ma sarà molto più difficile, e il riposo non darà più i benefici che avrebbe potuto dare qualche ora prima.
- Dedica un'ora prima di andare a dormire alla pace: non dovresti impegnarti in attività fisica, ascoltare musica pesante o guardare film d'azione.
Regole così semplici ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente la tecnica dell'autoallenamento.
Il processo stesso
E ora mettiamo insieme tutte le conoscenze e facciamo l'auto-allenamento prima di andare a letto.
Sdraiati su un letto o un divano comodo. Rilassati e prendi una posizione comoda per te. Prendi un foglio con le frasi preparate e inizia lentamente a leggerle ad alta voce: questo è importante, perché il suono della voce ha un effetto migliore sulla coscienza.
Mentre leggi il testo, visualizza ciò che stai dicendo. Una volta completata la prima lettura, metti da parte il foglio e chiudi gli occhi. Ora il tuo compito è ripetere le stesse frasi, riproducendole solo dalla memoria. Non c'è bisogno di cercare di ricordare con forza ogni parola: dopo la prima lettura, il tuo cervello ha ricordato abbastanza per ripetere senza difficoltà il significato generale delle parole scritte.
Il momento più difficile nell'autoallenamento è la necessità di cogliere lo stato in cui è necessario smettere di dire parole rilassanti e iniziare a pensare solo a frasi rilassanti. Molto spesso questo momento arriva dopo 15 minuti di lezione. Ma poiché si tratta di un processo puramente individuale, sta a te capire quando smettere di parlare.
Non è difficile. Nel momento in cui noti che il tuo corpo è già notevolmente rilassato, i tuoi occhi sono chiusi e non vuoi più aprirli, devi iniziare a parlare con te stesso. Questo stato può essere chiamato sonnolenza ed è importante non perderlo.
Vale la pena notare che l'intera sessione di auto-allenamento può richiedere molto tempo, da mezz'ora a due ore. Se fai tutto bene, dopo un'ora il corpo dovrebbe entrare nel sonno. Tuttavia, può succedere che per la prima volta non sia possibile immergersi in esso: questo non è spaventoso. Continua a esercitarti e ogni volta sarà molto meglio eseguire l'autoallenamento per dormire.
Addormentarsi in 5 minuti? Se un tempo sembrava fantastico, dopo un paio di mesi di lezioni padroneggerai completamente questa tecnica. Naturalmente, non bisogna aspettarsi risultati momentanei dall'autoallenamento: questo è un processo molto delicato che richiede tempo.
addormentarsi velocemente
Quando padroneggi già la tecnica e riesci ad addormentarti rapidamente, puoi passare a un nuovo auto-allenamento - in 5 minuti. Cos'è veramente?
Spegni completamente i tuoi pensieri. Le immagini del giorno passato o semplicemente la tua immaginazione non dovrebbero "apparire" davanti a te. Devi immaginare l'oscurità più ordinaria in cui non c'è nulla. Se questo ti è difficile, immagina un muro con una carta da parati in velluto nero. Scrutalo (con gli occhi chiusi, ovviamente), esamina e immergiti in questa oscurità.
Puoi anche dire frasi già pronte, ma soprattutto devi concentrarti sull'oscurità. Sorprendentemente, questo auto-allenamento per il sonno profondo ti consente davvero di addormentarti rapidamente e di dormire profondamente e bene.
Ecco una tecnica così semplice, ma efficace che può superare seri problemi con il riposo notturno. Non dimenticare che oltre all'autoallenamento per dormire, esistono tecniche simili per la fiducia in se stessi, per sollevare il morale e persino per perdere peso. Pertanto, dopo aver padroneggiato una tecnica, puoi facilmente impararne un'altra, migliorando le tue abilità. Credi in te stesso e tutto funzionerà!
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Autosuggestione dei sogniCapitolo 7. Applicazione del training autogeno nella pratica clinicaTraining autogeno e sonno notturno
Circa una persona su due è insoddisfatta del sonno notturno. Alcuni vogliono dormire di meno; altri sono più forti e più lunghi; il terzo non riesce a dormire. Molto spesso si tratta di una perversione della formula del sonno (sonnolenza di giorno e insonnia di notte), difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto e sogni spiacevoli. Come è stato più volte sottolineato, una delle conseguenze più marcate dell'autoallenamento è la normalizzazione del sonno notturno. Spesso questo effetto si realizza già sullo sfondo del corso di formazione (entro la 6-7a lezione) e non richiede misure speciali. In altri casi, per migliorare l'addormentamento, oltre agli esercizi obbligatori di “pesantezza” e “calore” prima di andare a dormire, i pazienti ricorrono a speciali autoipnosi. In queste autosuggestioni sconsigliamo la menzione diretta della parola "sonno", suggerendo l'uso di rappresentazioni dotate di significato:
Sono completamente calmo.
Niente mi preoccupa.
I muscoli del mio corpo diventano sempre più rilassati.
Le mie palpebre stanno diventando pesanti.
Tutte le preoccupazioni, le ansie, le preoccupazioni sono lontane -
lontano.
La totale sconsideratezza si impossessò di me.
Rumori ambientali, suoni, fruscii vengono tutti rimossi
Una piacevole nebbiolina leggera avvolge il mio corpo.
Io dimentico.
Uno dei sintomi nevrotici più difficili da superare non è l'insonnia in sé, ma la paura dell'insonnia, o meglio, la paura di aspettarsi l'insonnia, che a volte inizia poche ore prima di andare a letto. In realtà, stiamo parlando di una specifica "nevrosi dell'aspettativa", tuttavia, questa nevrosi, come notato da numerosi autori [Davidenkov S. N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], si verifica solo nei casi in cui il gioco dei "modelli interni" con esito sfavorevole (impostazione per il fallimento) si blocca per lungo tempo. Pertanto, anche nel periodo precedente all'andare a letto, si dovrebbe ricorrere all'autosuggestione di un atteggiamento positivo nei confronti dell'addormentarsi, con pensieri ossessivi sull'insonnia, utilizzare il metodo di distrazione sopra descritto.
Praticamente tutti i metodi raccomandati di eteroinfluenza e autoinfluenza psicoterapeutica si basano sul rafforzamento mirato della funzione riflessiva della coscienza, sull'attivazione del suo ruolo regolatore e sulla stimolazione dell'elaborazione intellettuale di argomenti, situazioni e "immagini sensuali" emotivamente significative (la loro razionalizzazione). ."È il contenuto sensoriale (sensazioni, sensazioni, immagini di percezione, rappresentazioni), ha scritto A. N. Leontiev (1981), "che costituisce la base e la condizione di ogni coscienza". Come mostra l'esperienza clinica, questo "contenuto affettivo" può in gran parte determinare alcune risposte comportamentali (coscienti), sebbene la loro "base" spesso rimanga inattualizzata. Pertanto, le violazioni nella "sfera sensuale" richiedono uno studio speciale e lo sviluppo di metodi speciali di correzione, apparentemente in qualche modo diversi dai metodi tradizionali di influenza psicoterapeutica. Attualmente, il training autogeno è incluso in una serie di metodi complessi di psicoterapia. La tecnica di D. Langen - "ipnosi attiva graduale" - comprende elementi di terapia esplicativa, ipnosi, autoipnosi e tecniche di terapia di rilassamento autogeno. Proposto da F. Völgyesi, il metodo della terapia complessa (“scuola dei malati”) prevede l'utilizzo di tecniche di insegnamento e formazione di autoinfluenza. Ya. R. Gasul, alla ricerca della combinazione ottimale di etero- e autosuggestione, ha proposto l'uso combinato di ipnosuggestione, suggestione imperativa, autosuggestione motivata e training autogeno. Quest'ultimo è incluso anche in sistemi complessi per il trattamento della balbuzie e viene utilizzato come uno dei mezzi che aumentano l'efficacia del trattamento dei disturbi sessuali. I metodi di training autogeno come mezzi aggiuntivi o correttivi della terapia riabilitativa hanno ottenuto il riconoscimento nella pratica riabilitativa dopo alcune malattie infettive e vascolari del cervello.
L'analisi di questi lavori mostra che l'uso del training autogeno in combinazione con le tecniche psicoterapeutiche tradizionali aumenta significativamente l'efficacia del trattamento dei disturbi funzionali di origine psicogena e non psicogena. D'altra parte, l'uso autonomo del training autogeno (per il trattamento delle nevrosi, di alcuni tipi di disturbi vegetativi-vascolari, dell'asma bronchiale, del disturbo ossessivo-compulsivo, della depressione reattiva, degli stati ipocondriaci, dei disturbi del sonno di varia origine) in una parte significativa dei casi ha un effetto terapeutico pronunciato e allevia le condizioni dei pazienti. Secondo F. Ruck, il trattamento di queste forme nosologiche con l'aiuto del training autogeno in regime ambulatoriale dà buoni risultati nel 70%, qualche miglioramento nel 20% e solo il 10% dell'effetto non è stato raggiunto. Secondo i nostri dati, nel gruppo dei pazienti con nevrosi, i risultati migliori sono stati ottenuti in quelli affetti da nevrastenia, poi da isteria; il trattamento dei pazienti con psicostenia è stato meno efficace. Tra i sintomi e le sindromi nevrotiche individuali, la cefalea psicogena e vasomotoria, l'insonnia e la discinesia del tratto gastrointestinale hanno risposto meglio al trattamento. I più ostinati erano gli stati ossessivi, i caratteristici cambiamenti della personalità in cui accomunano i pazienti affetti da nevrosi ossessiva a quelli affetti da psicastenia.
Utilizzo dell'AT per l'autoipnosi
Una delle prime autoipnosi fu utilizzata dal grande medico russo Ya.A. Botkin. Nel 1877 si guarì mediante l'autoipnosi dal dolore alle gambe e dalla stanchezza di cui soffriva dopo aver sofferto di tifo.
Un ruolo speciale nello studio dell'autoipnosi appartiene a V.M. Bekhterev. Nel 1890 descrisse il metodo dell'autoipnosi e i casi specifici in cui la sua applicazione dava i migliori risultati.
Un classico esperimento che mostra la reale azione di autoipnosi che chiunque può eseguire su se stesso è immaginare (nel modo più vivido possibile) come si prende un limone grande e succoso, di colore giallo brillante e si inizia a tagliarlo con un coltello, poi come uno dei tagliare delle fette che mettere lentamente in bocca. Di solito, queste rappresentazioni da sole sono sufficienti per provocare la salivazione e una sensazione di acido in bocca, come se una fetta di limone fosse davvero lì.
È stato a lungo notato che quando immagina qualcosa, una persona spesso pronuncia a se stessa parole che corrispondono a quei pensieri che sorgono durante le sensazioni che accompagnano queste rappresentazioni.
Più luminose sono le immagini che una persona utilizza per riprodurre uno stato particolare, più precise sono le parole che corrispondono ai suoi sentimenti in questo stato, più efficacemente una persona riesce a ottenere il risultato desiderato.
I ricercatori hanno dimostrato che l'autoipnosi colpisce in modo più efficace il cervello, immerso in uno stato di sonnolenza. Entrando nello stato di immersione autogena, una persona ha l'opportunità, con l'aiuto di ordini mentali o con l'aiuto delle immagini necessarie, di influenzare il proprio corpo.
L'autosuggestione comporta lo sviluppo di stati simili a quelli che si verificano nelle persone in stato di ipnosi, quando il controllo cosciente diventa così piccolo che la parola dell'ipnotizzatore provoca direttamente nella persona le sensazioni o le immagini visive necessarie. Con l'aiuto dell'ipnosi, è stato persino possibile ottenere una "ustione" - arrossamento della pelle e formazione di vesciche dopo che una persona è stata ispirata dal fatto che una moneta rovente era attaccata al suo corpo, anche se in realtà era fredda .
Per un'autoipnosi efficace, è importante imparare come provocare un tale stato quando i muscoli del corpo cessano di obbedire al controllo cosciente. Dovresti credere a questi sentimenti, usando immagini e formulazioni ausiliarie per aiutare:
"Le palpebre sono pesanti, sono così pesanti che non si possono aprire, sono piene di pesantezza." "Il corpo è immobile, tutto il corpo è pieno di un peso enorme, è impossibile muovere né la mano né il piede."
Per aumentare la concentrazione quando si entra nello stato di immersione autogena, si consiglia, ad occhi chiusi, di fissare mentalmente lo sguardo sulla punta del naso o su un punto immaginario al centro della fronte. Ciò favorisce uno stato di relax e pace.
Durante gli esercizi di autoipnosi, le tecniche per entrare nello stato di immersione autogena vengono utilizzate in forma ridotta. La condizione principale per l'autoipnosi di successo è la piena concentrazione dell'attenzione sugli esercizi eseguiti e un numero sufficiente di ripetizioni.
L'autoipnosi non deve essere diretta. Quindi, per migliorare l'afflusso di sangue ai vasi coronarici del cuore, non è necessario fare appello direttamente al lavoro del cuore o ai vasi che forniscono sangue al cuore. Gli stati emotivi positivi autosuggeriti e l'autoipnosi del calore nella mano sinistra contribuiscono alla soluzione di questo problema e causano corrispondenti cambiamenti nel lavoro del cuore.
Con un disturbo del linguaggio come la balbuzie, l'attenzione principale è rivolta alla riduzione dello stress emotivo e al rilassamento e al riscaldamento dei muscoli del viso, del collo e del cingolo scapolare. Oltre alle formule base del training autogeno si possono utilizzare le seguenti formule:
“Sono calmo, le mie azioni sono sicure e precise...” “La mia parola è libera, scorre da sola...”
Affinché le formule di autoipnosi siano efficaci, devono tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo durante determinati disturbi.
Sonno e autoipnosi
Per il training autogeno si può utilizzare lo stato di “sonno”, cioè lo stato in cui si trova una persona immediatamente prima di addormentarsi o subito dopo il risveglio, quando il sonno non si è ancora completamente ritirato. Questo stato ricorda l'immersione autogena con profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e un basso livello di controllo cosciente.
I seguenti esercizi sono adatti per lo stato di sonno profondo:
- presentarsi come persona con le qualità e le capacità desiderate. Dobbiamo cercare di immaginarci nel modo più brillante possibile (come dall'esterno) in quelle situazioni in cui queste qualità e abilità desiderate si rivelano nel migliore dei modi, ad esempio calma e leggera ironia quando comunichiamo con persone del sesso opposto, ecc. );
- ottimizzare il proprio stato mentale e fisico con l'aiuto di rappresentazioni mentali appropriate (ad ogni respiro, la pace mi riempie sempre di più, i muscoli si riempiono di forza, ecc.);
- preparati a risolvere in sogno quei problemi che non è stato possibile risolvere durante il giorno.Per i disturbi del sonno, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
Dopo l'introduzione standard di se stessi in uno stato di immersione autogena, vengono utilizzate formule per favorire l'addormentamento:
"La testa è libera dai pensieri."
"Il senso del tempo è perduto."
“Quando il rilassamento dei muscoli si approfondisce, la sensazione del proprio corpo si perde.”
"Sta diventando sempre più difficile determinare la posizione delle proprie braccia e gambe."
"Le palpebre si uniscono, le palpebre diventano sempre più pesanti."
"Un piacevole sonno mi avvolge sempre di più."
"Completa passività, contemplazione, completa assenza di pensieri e movimenti del corpo."
"Tutti i suoni estranei sono indifferenti, l'attenzione scivola pigramente dai suoni estranei, senza fissarsi su nessuno."Training autogeno e autoeducazione
Il training autogeno può essere utilizzato per scopi di autoeducazione. Molte persone sono spesso insoddisfatte di se stesse e vorrebbero cambiare alcuni aspetti del proprio carattere, cambiare il proprio comportamento in situazioni significative per se stesse. Tuttavia, questo non è così facile da ottenere se la base è solo il controllo cosciente e lo sforzo volontario.
Quando si utilizza il training autogeno per scopi di autoeducazione, è necessario:
1. Entra in uno stato di immersione autogena.
2. Evocare mentalmente la rappresentazione più dettagliata dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati. Immagina uno stato come se le qualità o il tipo di comportamento desiderati fossero già presenti.
3. Sentire lo stato d'animo interiore che sorge durante la presentazione dell '"immagine dell'io" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati, per sentire come questo cambia l'atteggiamento verso le persone intorno, verso eventi importanti nella propria vita.
4. Variare le situazioni immaginarie in cui vengono dimostrati i tratti caratteriali o i comportamenti desiderati.La durata della presentazione dell '"immagine dell'io" desiderata e dei modelli di comportamento desiderati aumenta di lezione in lezione, variando da 23 minuti a 10 minuti.
Il lavoro di autoeducazione, iniziato durante il training autogeno, può essere continuato durante lo stato di veglia. Puoi interpretare il ruolo di una persona sicura di sé, calma, equilibrata, di una persona che ama la vita, ecc. più volte al giorno per 10, 20 o 30 minuti. (in conformità con i tratti caratteriali e i comportamenti desiderati, nonché in base agli obiettivi perseguiti).
Le osservazioni delle persone che hanno praticato questo metodo di autoeducazione mostrano che dopo 2-3 mesi il comportamento desiderato diventa un bisogno e il loro stato naturale.
Il metodo di autoeducazione comprende le seguenti tecniche:
1. Autoanalisi e autovalutazione (per identificare tratti caratteriali e comportamenti indesiderati).
2. Una valutazione critica della propria personalità e del proprio comportamento in situazioni significative (nelle situazioni più importanti che sono di particolare importanza), del proprio atteggiamento verso se stessi e verso le altre persone.
3. Valutazione critica del passato, identificazione delle "barriere psicologiche" individuali che ostacolano i cambiamenti desiderati nell'immagine dell'io e nei modelli comportamentali.
4. Creazione dell'immagine dell'io desiderata e modelli di comportamento desiderato in situazioni significative.
5. Creazione di proprie formule verbali che determinano le intenzioni attuate nel processo di autoeducazione (ad esempio, “fiducia e compostezza”, “disattenzione e animazione gioiosa”, “rigidità e determinazione”, ecc.).
6. Autoeducazione, implementata nel processo di training autogeno.
7. L'imposizione di stereotipi dell'immagine desiderata dell'io e di modelli di comportamento desiderati sul comportamento reale nella vita di tutti i giorni quando si comunica con altre persone.Nel corso dell'introspezione precedente al training autogeno è consigliabile annotare i vostri principali problemi, difficoltà e difetti. Le frasi incomplete seguenti possono aiutare a portare a termine il lavoro. Dovresti finirli e scrivere tutte le frasi risultanti su un quaderno o su un pezzo di carta.
Penso che la maggior parte dei miei problemi (fallimenti, guai) siano causati da...
Il mio più grande svantaggio è...
Posso fare di meglio se...
La cosa che mi dà più fastidio nell'interagire con le altre persone è...
Posso ottenere i risultati più alti se...L'elenco delle frasi incomplete può essere continuato se lo studente ha bisogno di formulare in modo più accurato i problemi esistenti e i modi per risolverli.
Il training autogeno come metodo per affrontare lo stress e l'ansia
Il training autogeno aiuta a sbarazzarsi degli effetti negativi dello stress e dell’ansia. Ciò si ottiene attraverso diversi meccanismi:
1. Le esperienze emotive negative sono associate a certe espressioni facciali, gesti, certi "morsetti" in certe parti del corpo. Il profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo, per così dire, cancella questi "morsetti", interrompe il flusso di impulsi al cervello da vari muscoli del corpo, la cui tensione è caratteristica degli stati emotivi negativi.
2. Gli stati emotivi negativi hanno un effetto particolarmente devastante sulle prestazioni e sullo stato mentale di una persona, poiché molte persone tendono a fissare inutilmente la propria attenzione sulle esperienze negative. Il training autogeno consente di spostare il focus dell'attenzione su sensazioni ed esperienze completamente diverse, il che contribuisce ad un forte indebolimento o alla completa scomparsa delle esperienze negative, degli stati depressivi.
3. La cosiddetta "reazione" consente di dare uno sguardo diverso alla situazione traumatica stessa e di ottenere una graduale diminuzione della gravità delle esperienze emotive negative.
4. Ogni persona nella sua vita ha avuto molte di queste situazioni in cui ha provato emozioni positive. La riproduzione mentale di queste situazioni consente di ripristinare il corrispondente "bouquet" di sensazioni (odori, suoni, colori e alcune sensazioni muscolari), che, durante la lezione, sembrano sostituire il precedente stato emotivo negativo con tutte le sensazioni fisiche che lo accompagnano.Il training autogeno ti consente di indebolire in modo significativo o superare completamente le emozioni negative che ti impediscono di vivere e lavorare normalmente. La lezione potrà svolgersi secondo il seguente schema:
Entra nello stato di immersione autogena. Pensieri, preoccupazioni e suoni estranei si allontanano sempre più ad ogni espirazione. Tutta l'attenzione è sul respiro. La respirazione è regolare e calma. Il corpo è immobile, riposa rilassato, tutti i muscoli sono molli, completamente rilassati.
Tutta l'attenzione è su come con ogni espirazione vengono cancellate le tracce di tensione, “clip”, corrispondenti a esperienze emotive negative.
Durante tutta la sessione, mantieni mentalmente un sorriso sul viso. Cerchi di sentire come ti stai dissolvendo sempre di più nelle sensazioni di relax, pace, pace beata che ti riempiono.
Immagina situazioni (che hai effettivamente vissuto prima o immaginato) che ti consentono di ripristinare la fornitura di emozioni positive (riposo nel grembo della natura, eventuali eventi associati a emozioni positive, ecc.).
Cerca di sentire nel miglior modo possibile come ad ogni espirazione le esperienze spiacevoli si indeboliscono e scompaiono.
Alla fine della lezione viene dato un atteggiamento su come dovrebbe essere lo stato dopo il completamento del training autogeno, ad esempio: "Dopo la fine della lezione, l'umore migliora".
Attivazione secondo lo schema standard. La durata della lezione è di 15 20 minuti.
Risposta autogena
Per neutralizzare le esperienze negative, puoi utilizzare le tecniche di "ripetizione" di quelle situazioni che hanno causato queste esperienze.
Le esperienze dolorose, che spesso sono causa di uno stato di ansia, si attenuano poiché si riproducono ripetutamente, quando una persona vede se stessa come dall'esterno. Per ottenere l'effetto migliore, è importante riprodurre queste situazioni, l'ambiente e il momento dell'azione nel modo più dettagliato possibile. La risposta autogena viene effettuata secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture fondamentali per il training autogeno.
2. Entrare in un'immersione autogena, provocando costantemente sensazioni di pesantezza, calore e rilassamento nei principali gruppi muscolari. Il corpo è lento, immobile.
3. Immagina mentalmente una situazione traumatica (del passato o che potrebbe verificarsi in futuro) come dall'esterno. Allo stesso tempo, cerca di sentire bene i sentimenti, le sensazioni, le immagini corrispondenti che accompagnano questa situazione (saranno un po 'smorzati). La situazione traumatica dura non più di 2-5 minuti, dopodiché si verifica un riposo rilassato per 2-3 minuti. Mentalmente, si mantiene un sorriso sul viso.
4. La lezione si trasforma in sonno se l'esercizio viene svolto prima di andare a dormire, oppure si conclude con formule di attivazione.Metodo di desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione)
I ricordi dolorosi sono spesso la causa principale di disturbi emotivi sotto forma di stati depressivi, sentimenti di ansia, aumento del risentimento o irritabilità. Uno dei modi per ridurre la gravità delle esperienze emotive associate a eventi passati è il metodo della desensibilizzazione autogena (desensibilizzazione). Nel corso delle lezioni sulla desensibilizzazione autogena, viene utilizzata una rappresentazione multipla e costantemente crescente degli stati emotivi che una persona ha in determinate situazioni personalmente significative.
La lezione si svolge secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre posture di base utilizzate nel training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Ad ogni espirazione, una piacevole ondata di relax e pace si diffonde in tutto il corpo.
3. Il centro dell'attenzione è limitato solo al proprio corpo. Suoni, pensieri, problemi estranei vengono rimossi, diventando sempre più deboli ad ogni espirazione.
4. Particolare attenzione ai muscoli del viso. Le palpebre coprono gli occhi senza la minima tensione. La bocca è semiaperta. Le labbra diventano un po' più spesse. Le guance sembrano diventare pesanti. La pelle della fronte è levigata.
5. Il corpo diventa immobile e pesante. Non riesco a muovere il braccio o la gamba. Il corpo diventa pesante e rilassato.
6. Nei muscoli rilassati, i vasi sanguigni si dilatano. Quanto più profondo è il rilassamento dei muscoli, tanto più abbondante il sangue scorre attraverso i vasi dilatati verso i muscoli rilassati del corpo. I muscoli rilassati si riscaldano ad ogni espirazione. Le ondate di calore si diffondono dall'alto verso il basso lungo le braccia, il busto, le gambe. Il corpo è rilassato, immobile e caldo.
7. Riprodurre mentalmente nel modo più dettagliato possibile la situazione traumatica del passato, la situazione, il tempo, le persone coinvolte in questa situazione.
8. È possibile immaginare più accuratamente lo stato emotivo sperimentato. Allo stesso tempo, viene mantenuto il controllo sulle proprie emozioni e lo stato emotivo stesso viene vissuto molte volte più debole di quanto non fosse in condizioni reali.
9. Sarà utile scomporre questo stato in componenti:
- che colore è?
Che sapore ha questo stato? (amaro, salato, acido, ecc.);
Quale suono è associato a questo stato? (alto, basso, di media altezza, ecc.);
- Come si percepisce questo stato al tatto? (liscio, ruvido, scivoloso, ecc.).
È possibile utilizzare altri parametri, tuttavia, è necessario tenere presente che non dovrebbero essercene troppi, non più di 5-7.
10. Terminato il “lavoro” con le esperienze emotive, dedicare 3-5 minuti ad un riposo rilassato, che si conclude, a seconda dei casi, con formule di attivazione o si addentra nel sonno.Il training autogeno come metodo per superare la fatica e aumentare l'efficienza
La sensazione di stanchezza e diminuzione delle prestazioni in una persona è solitamente solo in parte il risultato di un superlavoro fisico. La fatica è spesso soggettiva, "psicologica", non correlata all'effettivo stato fisico del corpo. Il rilassamento dei muscoli del corpo e l'attivazione dei meccanismi di autoregolazione che si verificano in uno stato di immersione autogena, così come l'uso di immagini e formulazioni ausiliarie che stimolano i processi di recupero, aiuteranno a superare la sensazione di stanchezza e ad aumentare l'efficienza.
Per un riposo efficace e una maggiore efficienza, puoi condurre una lezione secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle posture base del training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Un'inspirazione breve e superficiale e un'espirazione lunga e calma. Respira facilmente e con calma. Ad ogni espirazione aumenta uno stato passivo e una piacevole letargia in tutto il corpo. Ad ogni espirazione, tutti i suoni e i pensieri estranei che non sono legati all'occupazione vengono rimossi, diventando più deboli.
3. L'intero corpo è rilassato, pigro, immobile. Ad ogni espirazione, i piedi diventano sempre più pesanti. La pesantezza si riversa sul braccio sinistro e destro dalle spalle alle mani. I piedi stanno diventando sempre più evidenti, ad ogni espirazione sempre più evidente. I piedi delle gambe sinistra e destra sono piuttosto pesanti. I piedi sono pesanti come pesi di ferro. Una sensazione di pesantezza riempie sempre di più entrambe le gambe. Rilassamento, pace, passività e contemplazione.
4. Immagina mentalmente una situazione favorevole al ripristino della capacità lavorativa (riposo sulla riva del fiume, in riva al mare, nella foresta, ecc.). Allo stesso tempo, è importante mantenere lo stato di immersione autogena, collegando i processi di recupero con il ritmo della respirazione: l'inspirazione si riempie di rilassamento, pace, illumina le immagini utilizzate nella lezione, e ad ogni espirazione il rilassamento si diffonde attraverso il corpo, ad ogni espirazione, la stanchezza e le emozioni negative lasciano il corpo.Questa fase della lezione dura dai 5 ai 30 minuti. Una parte importante del training autogeno è che alla fine ti viene fornita un'impostazione che determina in termini generali lo stato che desideri avere dopo la fine della sessione (freschezza, vivacità, prontezza ad agire energeticamente, ecc.)
Attivazione secondo lo schema standard. L'esercizio dura circa 10-40 minuti.
Immagini e formulazioni che facilitano l'ingresso in immersione autogena:
1. La pace e la tranquillità mi riempiono.
2. La calma mi avvolge come una morbida coperta.
3. Tutto ciò che non è connesso a questo riposo diventa per me insignificante, indifferente.
4. La pace interiore che mi riempie ha un effetto benefico sul mio corpo, sulla mia anima,
5. Perdo la cognizione del tempo, non ho nessun posto dove sbrigarmi.
6. Mi immergo in me stesso.
7. Tutto accade come da solo.
8. Una piacevole pace interiore mi riempie.
9. Le mani e i piedi sono pesanti e immobili, come pesi di ghisa.
10. Una cupola trasparente mi separa dal mondo esterno, creando una zona di sicurezza attorno a me, attutendo i suoni estranei.
11. Sempre meno impulsi arrivano dai muscoli rilassati al cervello, è sempre più difficile determinare la posizione delle braccia e delle gambe.
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