Utilizzo dell'AT per l'autoipnosi
Uno dei primi a usare l'autoipnosi fu il grande medico russo Ya. A. Botkin. Nel 1877 si curò con l'aiuto dell'autoipnosi dal dolore alle gambe e dall'aumento della stanchezza, di cui soffriva dopo aver sofferto di tifo.
Un ruolo speciale nello studio dell'autoipnosi appartiene a V.M. Bekhterev. Nel 1890 descrisse il metodo dell'autoipnosi e i casi specifici in cui il suo utilizzo dava i migliori risultati.
Un classico esperimento che mostra l'effetto reale dell'autoipnosi, che chiunque può eseguire su se stesso, è immaginare (nel modo più vivido possibile) come prendere un limone grande e succoso, di colore giallo brillante e iniziare a tagliarlo con un coltello, quindi come uno del taglio Metti lentamente le fette in bocca. Di solito, queste idee da sole sono sufficienti per provocare la salivazione e la comparsa di una sensazione di acidità in bocca, come se ci fosse effettivamente una fetta di limone.
È stato a lungo notato che, immaginando qualcosa, una persona spesso pronuncia a se stessa parole corrispondenti ai pensieri che nascono dalle sensazioni che accompagnano queste idee.
Più vivide sono le immagini che una persona usa per riprodurre un particolare stato, più precise sono le parole che corrispondono ai suoi sentimenti in questo stato, più efficacemente la persona riesce a ottenere il risultato desiderato.
I ricercatori hanno dimostrato che l'autoipnosi è più efficace sul cervello in uno stato di sonnolenza. Entrando in uno stato di immersione autogena, una persona ha l'opportunità, con l'aiuto di ordini mentali o con l'aiuto delle immagini necessarie, di influenzare il proprio corpo.
L'autoipnosi comporta lo sviluppo di stati simili a quelli che si verificano nelle persone in uno stato di ipnosi, quando il controllo cosciente diventa così piccolo che la parola dell'ipnotizzatore evoca direttamente le sensazioni o le immagini visive necessarie in una persona. Con l'aiuto dell'ipnosi, è stato persino possibile ottenere una "ustione" - arrossamento della pelle e formazione di vesciche dopo che una persona è stata ispirata dal fatto che una moneta calda fosse stata applicata sul suo corpo, sebbene in realtà fosse fredda.
Per un'autoipnosi efficace, è importante imparare come indurre uno stato in cui i muscoli del corpo cessano di obbedire al controllo cosciente. Dovresti credere a queste sensazioni, usando immagini e parole ausiliarie per aiutare:
“Le palpebre sono pesanti, sono così pesanti che non si possono aprire, diventano pesanti”. "Il corpo è immobile, tutto il corpo è pieno di enorme pesantezza, è impossibile muovere né il braccio né la gamba."
Per aumentare la concentrazione quando si entra in uno stato di immersione autogena, si consiglia di fissare mentalmente lo sguardo sulla punta del naso o su un punto immaginario al centro della fronte con gli occhi chiusi. Ciò favorisce uno stato di relax e pace.
Quando si esercita l'autoipnosi, le tecniche per entrare in uno stato di immersione autogena vengono utilizzate in forma ridotta. La condizione principale per un'autoipnosi di successo è la piena concentrazione dell'attenzione sugli esercizi eseguiti e un numero sufficiente di ripetizioni.
L'autoipnosi non deve essere diretta. Pertanto, per migliorare l'afflusso di sangue ai vasi coronarici del cuore, non è necessario fare appello direttamente al lavoro del cuore o ai vasi che forniscono sangue al cuore. L'autoipnosi degli stati emotivi positivi e l'autosuggestione del calore nella mano sinistra aiutano a risolvere questo problema e provocano i corrispondenti cambiamenti nel funzionamento del cuore.
Con un disturbo del linguaggio come la balbuzie, l'attenzione principale è rivolta alla riduzione dello stress emotivo e al rilassamento e al riscaldamento dei muscoli del viso, del collo e del cingolo scapolare. Oltre alle formule base del training autogeno si possono utilizzare le seguenti formule:
“Sono calmo, le mie azioni sono sicure e precise...” “La mia parola è libera, scorre da sola...”
Affinché le formule di autoipnosi siano efficaci, devono tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo durante determinati disturbi.
Sonno e autoipnosi
Per praticare il training autogeno si può utilizzare lo stato di “sonnolenza”, cioè lo stato in cui si trova una persona immediatamente prima di addormentarsi o subito dopo il risveglio, quando il sonno non si è ancora del tutto placato. Questo stato ricorda l'immersione autogena con un profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo e un basso livello di controllo cosciente.
I seguenti esercizi fanno bene allo stato di sonnolenza:
- presentarsi come persona con le qualità e le capacità desiderate. Dobbiamo cercare di immaginarci il più chiaramente possibile (come dall'esterno) in quelle situazioni in cui queste qualità e abilità desiderate si rivelano nel miglior modo possibile, ad esempio calma e leggera ironia quando comunichiamo con persone del sesso opposto, eccetera.);
- ottimizzare il proprio stato mentale e fisico con l'aiuto di immagini mentali appropriate (ad ogni respiro mi sento sempre più pieno di pace, i miei muscoli si riempiono di forza, ecc.);
- preparati a risolvere in sogno quei problemi che non è stato possibile risolvere durante il giorno.
Per i disturbi del sonno, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
Dopo l'introduzione standard di se stessi in uno stato di immersione autogena, vengono utilizzate formule per favorire il sonno:
“La testa è libera dai pensieri.”
“Il senso del tempo è perduto.”
"Man mano che il rilassamento muscolare si approfondisce, il senso del proprio corpo viene perso."
"Sta diventando sempre più difficile determinare la posizione delle proprie braccia e gambe."
"Le palpebre si uniscono, le palpebre diventano sempre più pesanti."
“Un piacevole sonno mi avvolge sempre di più.”
“Completa passività, contemplazione, completa assenza di pensieri o movimenti del corpo”.
"Tutti i suoni estranei sono indifferenti, l'attenzione scivola pigramente sui suoni estranei, senza fissarsi su nessuno."
Training autogeno e autoeducazione
Il training autogeno può essere utilizzato per l'autoeducazione. Molte persone sono spesso insoddisfatte di se stesse e vorrebbero cambiare alcuni aspetti del proprio carattere, cambiare il proprio comportamento in situazioni che sono significative per loro. Tuttavia, questo non è così facile da ottenere se la base è solo il controllo cosciente e lo sforzo volontario.
Quando usi il training autogeno per l'autoeducazione, dovresti:
1. Presentati in uno stato di immersione autogena.
2. Evocare mentalmente la rappresentazione più dettagliata possibile dell'“immagine dell'io” desiderata e dei modelli di comportamento desiderati. Immagina uno stato come se le qualità o il tipo di comportamento desiderati fossero già presenti.
3. Senti lo stato d'animo interiore che sorge durante la presentazione dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati, senti come questo cambia l'atteggiamento verso le persone intorno a te, verso eventi importanti nella tua vita.
4. Variare quelle situazioni immaginarie in cui vengono dimostrati i tratti caratteriali o le caratteristiche comportamentali desiderate.
La durata della presentazione dell'immagine dell'io desiderata e dei modelli di comportamento desiderati aumenta di lezione in lezione, variando da 2 3 minuti a 10 minuti.
Il lavoro di autoeducazione iniziato durante il training autogeno può essere continuato durante la veglia. Puoi trascorrere 10, 20 o 30 minuti più volte al giorno interpretando il ruolo di una persona sicura, calma, equilibrata, di una persona che si gode la vita, ecc. (in conformità con i tratti caratteriali e le caratteristiche comportamentali desiderati, nonché in base agli obiettivi perseguiti).
Le osservazioni delle persone che hanno praticato questo metodo di autoeducazione mostrano che dopo 2-3 mesi il comportamento desiderato diventa un bisogno e il loro stato naturale.
Il metodo di autoeducazione comprende le seguenti tecniche:
1. Autoanalisi e autovalutazione (per identificare tratti caratteriali e caratteristiche comportamentali indesiderabili).
2. Una valutazione critica della propria personalità e del proprio comportamento in situazioni significative (nelle situazioni più importanti che sono particolarmente importanti), del proprio atteggiamento verso se stessi e verso le altre persone.
3. Valutazione critica del passato, identificazione delle “barriere psicologiche” individuali che ostacolano i cambiamenti desiderati nell'immagine dell'io e nelle caratteristiche comportamentali.
4. Creazione dell'immagine dell'io desiderata e modelli di comportamento desiderato in situazioni significative.
5. Creare le proprie formule verbali che definiscono le intenzioni realizzate nel processo di autoeducazione (ad esempio, “fiducia e compostezza”, “disattenzione e animazione gioiosa”, “rigidità e determinazione”, ecc.).
6. Autoeducazione, implementata nel processo di training autogeno.
7. Imposizione di stereotipi dell'“immagine dell'io” desiderata e modelli di comportamento desiderati sul comportamento reale nella vita di tutti i giorni quando si comunica con altre persone.
Durante l'autoanalisi che precede le sedute di training autogeno, è consigliabile esporre per iscritto i principali problemi, difficoltà e carenze. Le frasi incomplete seguenti possono aiutare a portare a termine il lavoro. Dovresti finirli e scrivere tutte le frasi risultanti su un quaderno o su un pezzo di carta.
Penso che la maggior parte dei miei problemi (fallimenti, guai) siano causati da...
Il mio più grande difetto è...
Posso ottenere di più se...
La cosa che mi dà più fastidio quando comunico con altre persone è...
Posso ottenere i migliori risultati se...
L'elenco delle frasi incompiute può essere continuato se lo studente ha bisogno di formulare in modo più accurato i problemi esistenti e i modi per risolverli.
Il training autogeno come metodo per combattere lo stress e l'ansia
Il training autogeno aiuta a sbarazzarsi degli effetti negativi dello stress e dell’ansia. Ciò si ottiene attraverso diversi meccanismi:
1. Le esperienze emotive negative sono associate a certe espressioni facciali, gesti e certi "morsetti" in certe parti del corpo. Il profondo rilassamento di tutti i muscoli del corpo, per così dire, cancella questi "morsetti" e interrompe il flusso di impulsi al cervello da vari muscoli del corpo, la cui tensione è caratteristica degli stati emotivi negativi.
2. Gli stati emotivi negativi hanno un effetto particolarmente distruttivo sulle prestazioni e sullo stato mentale di una persona, poiché molte persone tendono a concentrarsi eccessivamente sulle esperienze negative. Il training autogeno consente di spostare il focus dell'attenzione su sensazioni ed esperienze completamente diverse, il che contribuisce ad un forte indebolimento o alla completa scomparsa delle esperienze negative e degli stati depressivi.
3. La cosiddetta “reazione” consente di dare uno sguardo diverso alla situazione traumatica stessa e ottenere una graduale riduzione della gravità delle esperienze emotive negative.
4. Ogni persona ha avuto molte situazioni simili nella sua vita in cui ha provato emozioni positive. Riprodurre mentalmente queste situazioni consente di ripristinare nuovamente il corrispondente “bouquet” di sensazioni (odori, suoni, colori e alcune sensazioni muscolari), che durante la lezione sembrano sostituire il precedente stato emotivo negativo con tutte le sensazioni fisiche che lo accompagnano.
Il training autogeno consente di indebolire significativamente o superare completamente le emozioni negative che interferiscono con la vita e il lavoro normali. La lezione potrà svolgersi secondo il seguente schema:
Entra in uno stato di immersione autogena. Pensieri, preoccupazioni e suoni estranei fluttuano sempre più lontano ad ogni espirazione. Tutta l'attenzione sulla respirazione. La respirazione è regolare e calma. Il corpo è immobile, riposa rilassato, tutti i muscoli sono flosci, completamente rilassati.
Tutta l'attenzione è prestata a come, ad ogni espirazione, vengono cancellate tracce di tensione, “morsetti” corrispondenti a esperienze emotive negative.
Durante l'intera lezione, mantieni mentalmente un sorriso sul viso. Cerchi di sentire come ti dissolvi sempre di più nei sentimenti di relax, pace e beata tranquillità che ti riempiono.
Immagina situazioni (da te realmente vissute in precedenza o immaginate) che ti permettano di ripristinare la tua riserva di emozioni positive (riposo all'aria aperta, eventuali eventi associati ad emozioni positive, ecc.).
Cerca di sentire nel miglior modo possibile come le esperienze spiacevoli si indeboliscono e scompaiono ad ogni espirazione.
Alla fine della lezione, ti dai un'impostazione su quale dovrebbe essere il tuo stato dopo aver completato il training autogeno, ad esempio: "Dopo aver completato la lezione, il tuo umore migliora".
Attivazione secondo lo schema standard. Durata della lezione 15-20 minuti.
Risposta autogena
Per neutralizzare le esperienze negative, puoi utilizzare tecniche di “ripetizione” di quelle situazioni che hanno causato queste esperienze.
Le esperienze dolorose, spesso causa di ansia, si attenuano poiché si ripetono molte volte, quando una persona vede se stessa come dall'esterno. Per ottenere l'effetto migliore, è importante riprodurre queste situazioni, l'ambiente e il momento dell'azione nel modo più dettagliato possibile. La risposta autogena viene effettuata secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre pose principali per il training autogeno.
2. Entrare in immersione autogena, provocando costantemente sensazioni di pesantezza, calore e rilassamento nei principali gruppi muscolari. Il corpo è lento, immobile.
3. Immagina mentalmente una situazione traumatica (del passato o che potrebbe verificarsi in futuro) come dall'esterno. Allo stesso tempo, cerca di sentire bene i sentimenti, le sensazioni e le immagini corrispondenti che accompagnano questa situazione (saranno in qualche modo attenuati). La situazione traumatica dura non più di 2-5 minuti, dopodiché si verifica un riposo rilassato per 2-3 minuti. Mantenere mentalmente un sorriso sul viso.
4. La lezione entra nel sonno se l'esercizio viene svolto prima di andare a dormire, oppure termina con le formule di attivazione.
Metodo di desensibilizzazione autogena (riduzione della sensibilità)
I ricordi dolorosi sono spesso la causa principale di disturbi emotivi sotto forma di depressione, ansia, aumento della sensibilità o irritabilità. Uno dei modi per ridurre la gravità delle esperienze emotive associate a eventi passati è il metodo della desensibilizzazione autogena (riduzione della sensibilità). Durante le lezioni sulla desensibilizzazione autogena, vengono utilizzate rappresentazioni multiple, successivamente intensificate, di stati emotivi che sono sorti in una persona in determinate situazioni personalmente significative.
La lezione si svolge secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle tre pose principali utilizzate nel training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Ad ogni espirazione, una piacevole ondata di relax e pace si diffonde in tutto il corpo.
3. Il focus dell'attenzione è limitato solo al tuo corpo. Suoni, pensieri, problemi estranei vengono rimossi, diventando sempre più deboli ad ogni espirazione.
4. Particolare attenzione ai muscoli facciali. Le palpebre coprono gli occhi senza la minima tensione. Bocca semiaperta. Le labbra sembrano diventare un po' più spesse. Le guance sembrano diventare più pesanti. La pelle della fronte è levigata.
5. Il corpo diventa immobile e pesante. È impossibile muovere né il braccio né la gamba. Il corpo diventa pesante e rilassato.
6. I vasi sanguigni si dilatano nei muscoli rilassati. Più profondo è il rilassamento muscolare, più abbondantemente il sangue scorre attraverso i vasi dilatati verso i muscoli rilassati del corpo. I muscoli rilassati diventano più caldi ad ogni espirazione. Il calore si diffonde a ondate dall'alto verso il basso attraverso le braccia, attraverso il busto, attraverso le gambe. Il corpo è rilassato, immobile e caldo.
7. La situazione traumatica del passato, la situazione, il momento e le persone coinvolte in questa situazione vengono riprodotte mentalmente nel modo più dettagliato possibile.
8. È possibile immaginare più accuratamente lo stato emotivo vissuto. Allo stesso tempo, viene mantenuto il controllo sulle proprie emozioni e lo stato emotivo stesso viene vissuto molte volte più debole di quanto non fosse in condizioni reali.
9. Sarà utile scomporre questo stato nelle sue componenti:
- che colore è?
- Che sapore ha questo stato? (amaro, salato, acido, ecc.);
- A quale suono è associato questo stato? (alta, bassa, media altezza, ecc.);
- Come si percepisce questo stato al tatto? (liscio, ruvido, scivoloso, ecc.).
È possibile utilizzare altri parametri, ma tieni presente che non dovrebbero essercene troppi, non più di 5-7.
10. Terminato il “lavoro” con le esperienze emotive, dedicare 3-5 minuti al riposo rilassato, che si conclude, a seconda dei casi, con formule di attivazione o si addentra nel sonno.
Il training autogeno come metodo per superare la fatica e aumentare le prestazioni
La sensazione di stanchezza e di calo delle prestazioni di una persona è solitamente solo parzialmente una conseguenza dell'affaticamento fisico. Spesso la stanchezza è soggettiva, “psicologica”, non correlata al reale stato fisico del corpo. Il rilassamento dei muscoli del corpo e l'attivazione dei meccanismi di autoregolazione che si verificano in uno stato di immersione autogena, così come l'uso di immagini e formulazioni ausiliarie che stimolano i processi di recupero, aiuteranno a superare la sensazione di fatica e ad aumentare le prestazioni.
Per un riposo efficace e un aumento delle prestazioni, puoi condurre una lezione secondo il seguente schema:
1. Assumi una delle pose principali del training autogeno.
2. La respirazione è regolare e calma. Un'inspirazione breve e superficiale e un'espirazione lunga e calma. Respira facilmente e con calma. Ad ogni espirazione aumenta uno stato passivo e una piacevole letargia in tutto il corpo. Ad ogni espirazione, tutti i suoni e i pensieri estranei non correlati all'attività vengono rimossi e diventano più deboli.
3. Tutto il corpo è rilassato, letargico, immobile. Ad ogni espirazione, i piedi diventano sempre più pesanti. La pesantezza si diffonde alle braccia sinistra e destra dalle spalle alle mani. I piedi diventano sempre più notevolmente più pesanti, ad ogni espirazione diventa sempre più evidente. I piedi delle gambe sinistra e destra sono piuttosto pesanti. Le piante dei miei piedi sono pesanti, come pesi di ghisa. Una sensazione di pesantezza riempie sempre di più entrambe le gambe. Rilassamento, pace, passività e contemplazione.
4. Immagina mentalmente una situazione che contribuisce al ripristino della capacità lavorativa (riposo sulla riva del fiume, in riva al mare, nella foresta, ecc.). Allo stesso tempo, è importante mantenere uno stato di immersione autogena, collegando i processi di recupero con il ritmo della respirazione: l'inspirazione si riempie di rilassamento, pace, ravviva le immagini utilizzate nella lezione, e ad ogni espirazione il rilassamento si diffonde attraverso il corpo, ad ogni espirazione, la fatica e le emozioni negative lasciano il corpo.
Questa fase della lezione dura dai 5 ai 30 minuti. Una parte importante del training autogeno è che alla fine ti dai un'impostazione che definisce in termini generali lo stato che è desiderabile avere dopo la fine della lezione (freschezza, vigore, prontezza ad agire energeticamente, ecc.)
Attivazione secondo lo schema standard. L'esercizio dura circa 10-40 minuti.
Immagini e diciture che facilitano l'ingresso in immersione autogena:
1. La pace e la tranquillità mi riempiono.
2. La pace mi avvolge come una morbida coperta.
3. Tutto ciò che non riguarda questa vacanza diventa per me poco importante e indifferente.
4. La pace interiore che mi riempie ha un effetto benefico sul mio corpo, sulla mia anima,
5. Perdo la cognizione del tempo, non ho nessun posto dove correre.
6. Divento egocentrico.
7. Tutto accade come da solo.
8. Una piacevole pace interiore mi riempie.
9. Le mani e i piedi sono pesanti e immobili, come pesi di ghisa.
10. Una cupola trasparente mi separa dal mondo esterno, creando una zona di sicurezza attorno a me, attutendo i suoni estranei.
11. Sempre meno impulsi vengono inviati dai muscoli rilassati al cervello ed è sempre più difficile determinare la posizione delle braccia e delle gambe.
Ma esiste un'altra forma di rilassamento, meno conosciuta: il rilassamento. Non è facile per una persona non sportiva rilassare volontariamente i muscoli: il processo di frenata attiva richiede un certo allenamento. La capacità di rilassare volontariamente i muscoli è alla base della capacità di controllare i propri movimenti e mantenerli sotto il controllo della coscienza.
Il rilassamento muscolare è facilitato non solo dall '"ordine dal centro" - il cervello, ma anche da fattori esterni: luce debole e soffusa, toni caldi degli oggetti circostanti, musica soft. I suoni acuti delle melodie bravura e persino i colori vivaci delle pareti provocano la reazione opposta: un aumento del tono muscolare. È particolarmente difficile per una persona eccitata e nervosa rilassarsi; è disturbato dalla luce di un lampione, dal rumore del vento e perfino dall'acqua che gocciola dal rubinetto. C'è un certo paradosso?! una persona è troppo stanca, stanca, ma non riesce a riposare, rilassarsi o addormentarsi.
Eppure, una persona normale e sana può imparare a riposare, rilassarsi con l'aiuto del training autogeno, un certo sistema di tecniche psicologiche volte a cambiare il tono muscolare.
Il training autogeno è il secondo tipo di autoipnosi, con l'aiuto del quale viene inizialmente creato uno stato di completo rilassamento, chiamato "immersione autogenetica". Se ti rilassi, cioè come se ti addormentassi, in una certa misura il livello di veglia diminuisce e quindi si apre la possibilità di un'influenza volitiva sul sistema nervoso autonomo, che controlla il lavoro degli organi interni. Di conseguenza si apre la possibilità di influenzare le funzioni di questi organi interni.
Il valore più grande del training autogeno è che quasi tutte le persone possono padroneggiarne autonomamente le tecniche di base. Non è solo un kit di pronto soccorso per l'insonnia e l'affaticamento, consente a una persona di controllarsi e controllarsi.
Coloro che vogliono padroneggiare la tecnica del training autogeno, o autotraining, devono sviluppare meccanismi di autoregolazione, cioè imparare a:
1) controllare il tono dei muscoli scheletrici. Rilassarsi a piacimento e, quando necessario, concentrare il proprio potere;
2) se lo si desidera, donare lo stato emotivo desiderato. Utilizzare il rilassamento muscolare come fattore per ridurre il livello di veglia (o stato di fase), utilizzare parole espresse e indirizzate mentalmente per creare uno stato di pace mentale e fisica.
3) influenzare la funzione del sistema nervoso autonomo non per ordine volitivo diretto, ma indirettamente - attraverso la riproduzione in memoria di idee figurative associate a sensazioni precedentemente vissute ed emotivamente cariche;
4) controllare una proprietà della psiche come l'attenzione. Concentralo su ciò che vuole, distrailo e restringi il suo cerchio quando ha bisogno di rilassarsi o di addormentarsi.
Come possiamo vedere, il meccanismo di autoregolazione durante l'autoallenamento consiste non solo nel rilassamento muscolare, ma anche nel coinvolgimento di molte proprietà mentali. Ciò è comprensibile, poiché l'autoallenamento è progettato per influenzare la psiche umana.
È noto che la psiche è una proprietà speciale del cervello, che consiste nel suo riflesso della realtà oggettiva. La psiche umana è un prodotto dello sviluppo socio-storico. La pratica sociale e lavorativa umana ha svolto un ruolo decisivo nell'emergere e nello sviluppo della forma più alta della psiche: la coscienza, inerente solo alle persone. La struttura della coscienza comprende un insieme di conoscenze sul mondo che ci circonda, processi che ci consentono di arricchire la conoscenza (sensazioni, percezioni, memoria, immaginazione, pensiero), la capacità di conoscere se stessi, la formazione di obiettivi di attività e un mondo intero dei sentimenti con la loro colorazione emotiva.
Il livello più basso della psiche è caratterizzato da una forma di riflessione della realtà come l'inconscio (subconscio). Si tratta di processi mentali che si verificano nel sonno, nella sonnolenza o durante l'esecuzione di movimenti abituali portati al punto di automatismo. Nel processo di autoregolamentazione mentale, in questo caso di autoallenamento, vengono utilizzati entrambi i livelli della psiche (conscio e subconscio). Le reazioni avvengono di riflesso con una stretta interazione tra i principali sistemi funzionali del corpo. Citiamo il primo sistema di segnalazione, che offre a una persona la possibilità di percepire le irritazioni ambientali, così come il secondo sistema di segnalazione, che, come accennato in precedenza, è di proprietà solo di una persona e gli consente, grazie alla parola come a segnale di segnali, per riprodurre nella memoria tutte le sensazioni provocate da stimoli diversi. Poi il sistema muscolare, che fornisce la capacità di rispondere rapidamente e alleviare l'insorgenza di irritazioni ed emozioni negative.
Consideriamo ora la questione di come si dovrebbe influenzare se stessi, basandosi sull’interazione di questi sistemi funzionali.
Cominciamo con le tecniche per rilassare i muscoli scheletrici. Come percepire il loro stato di rilassamento nelle sensazioni? Usiamo l'esperienza di vita personale. Indubbiamente, ogni persona ha sperimentato molte volte nella sua vita certe sensazioni muscolari quando portava tra le mani qualcosa di relativamente pesante. Ricorda come hai portato un carico con entrambe le mani per un minuto, poi un altro, per un certo periodo di tempo. Naturalmente le tue braccia si sono stancate, ma le condizioni non ti hanno permesso di lasciare andare il carico. Hai deciso di raccogliere le tue forze e fare rapporto. Un certo punto fu delineato e il movimento istintivamente accelerò. Finalmente l’obiettivo è vicino. Trattenimento riflessivo del respiro e il carico viene “lanciato” dalle mani. Ricorda questo momento. Il momento di massima tensione muscolare, e hai “lanciato” il carico - volevi davvero liberartene - e hai subito tirato un sospiro di sollievo. Non era solo un'espirazione profonda. È stato davvero un sospiro di sollievo. Quale desiderio hai provato dopo? Si scopre che, nonostante la stanchezza, volevi fare qualche movimento con le mani. In questi casi, alcuni fanno movimenti simili a un pendolo, altri semplicemente stringono la mano. Questo è il momento di maggior rilassamento muscolare.
Quali sistemi funzionali del corpo hanno partecipato all'atto che abbiamo descritto? Innanzitutto il secondo sistema di segnalazione (pensiero, parola), e poi i muscoli e la respirazione. D’ora in poi chiameremo questa combinazione la “triade del relax”. Inoltre, ogni volta questa comunità si consolida gradualmente sulla base di una connessione riflessa e presto si trasforma in un'abitudine. Basterà ricordare le sensazioni inerenti al rilassamento, poiché i muscoli risponderanno subito con il rilassamento e la respirazione diventerà più ritmata.
Ora diamo un'occhiata ad alcuni esercizi speciali di rilassamento muscolare. Si ottengono attraverso la pratica e sono fondamentalmente diversi dai normali esercizi fisici. Numerosi autori li presentano solo con qualche deviazione nelle opzioni e nella sequenza di implementazione. Ecco gli elementi richiesti.
Prima fase dell'esercizio
1. Contrai i muscoli il più possibile per provocare la tensione più evidente.
2. Rimanere in uno stato di massima tensione il più a lungo possibile (fino al tremore in questa zona del corpo).
3. Combina la tensione muscolare con un respiro profondo e trattieni il respiro mentre inspiri. Al culmine di un respiro profondo, conta mentalmente tra te: “uno, due, tre...”
4. Al culmine della tensione muscolare estrema, dì mentalmente ed emotivamente: "Teso!" oppure “I miei muscoli sono tesi!”
Seconda fase dell'esercizio
5. Rimuovere gli impulsi volontari dal cervello ai muscoli. Un breve momento, e prima ancora l'arto teso “vola” in uno stato rilassato sotto l'influenza solo della propria gravità. È molto importante catturare sensualmente questo momento.
6. Accompagnare la “caduta” con una profonda espirazione (sospiro di sollievo).
7. Esegui movimenti simili a quelli del pendolo. Allo stesso tempo, assumi una posizione che offra il massimo relax.
8. Allo stesso tempo, dì con sentimento: "Rilassato!" oppure “I miei muscoli sono rilassati!” (Vedi diagramma.)
Ti consigliamo di eseguire esercizi simili (con la massima tensione muscolare) per diversi giorni consecutivi, molto prima di andare a dormire. Una volta colta la sensazione di rilassamento muscolare, rendila abituale. A lungo termine, impara a rilassarti senza fare alcun movimento. Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti fino a tre o quattro volte con un breve riposo e una respirazione calma.
Gli esercizi di rilassamento muscolare sono divisi in due gruppi. Il primo gruppo viene eseguito molto prima di andare a dormire, il secondo gruppo viene eseguito con il minimo stress a letto immediatamente prima di addormentarsi.
Esercizi del primo gruppo
1. Posizione di base, braccia in avanti.
Prima fase. Al conteggio di "uno", fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Contrai i muscoli, allungando le braccia il più possibile e stringendo le dita a pugno. Continua a contare finché le tue mani non iniziano a tremare. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, come un sospiro di sollievo, piegarsi in avanti, movimenti pendolari con le braccia abbassate. La parola è "rilassato".
2. Posizione di base, braccia piegate ai gomiti, divaricate ai lati, dita serrate a pugno davanti al petto. Prima fase: tendere i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, del viso (serrare la mascella). Alla fine c’è la parola “teso”.
Seconda fase: stessi movimenti dell'esercizio 1.
3. Mettiti in punta di piedi, con le braccia alzate e le dita incrociate. Prima fase: insieme ad un respiro profondo, contrarre i principali muscoli del corpo. Controllo. Velocità dell'otturatore. La parola è "teso".
Seconda fase: espirare, spostarsi in una posizione bassa e accovacciata, con la testa liberamente inclinata verso il petto. La parola è "rilassato". Movimento con le braccia rilassate.
4. Posizione seduta, mani sulle ginocchia. Prima fase: respiro profondo. Controllo. Pressione con le mani sulle cosce, piedi a terra. Tensione muscolare. Estratto con punteggio. La parola è "teso".
Seconda fase: espirazione, contrazione e allargamento dei fianchi. La parola è "rilassato".
5. Sdraiarsi sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni delle anche e delle ginocchia, cosce tirate verso lo stomaco, mani sulle ginocchia. Prima fase: inalazione. Testa alta. Voltaggio. Controllo. La parola è "teso".
Seconda fase: raddrizzarsi, rilasciando le gambe durante l'espirazione. Respira, senti un po' di stanchezza e un piacevole rilassamento dei muscoli del corpo. La parola è "rilassato".
6. Esercizio per rilassare i muscoli del collo. Premi la tempia con la mano. Mantenendo la testa in una posizione normale, tieni la mano in questo modo finché i muscoli del collo non diventano chiaramente stanchi. Rilassamento accompagnato dall'impastamento del collo con la mano. Tale pressione può essere applicata all'altra tempia, alla fronte, alla parte posteriore della testa - con entrambe le mani con le dita in posizione di "blocco".
7. Stringendo le mascelle, provoca tensione nei muscoli masticatori e parzialmente facciali. Tienilo mentre inspiri. Rilassati e automassaggia il viso accarezzando e massaggiando i muscoli. Controlla il lavoro dei muscoli facciali davanti allo specchio, tenendo presente l'immagine di un viso rilassato.
La capacità di addormentarsi velocemente è un problema per molti. Raccomandiamo di utilizzare la seguente formula di autoipnosi nel processo di preparazione per andare a letto. Chiamiamola formula n. 3: “Mi sono completamente distaccato dalle preoccupazioni e dalle impressioni della giornata. Arriva una sensazione di completa tranquillità. Mi merito una vacanza rilassante. Una piacevole stanchezza prende il sopravvento sul mio corpo. Sono calmo... voglio riposarmi. Presto a letto. Mi rilasserò. Una sensazione profonda e piacevole coprirà tutto il mio essere...” Nella formula dell’autosuggestione non c’è una parola sul sonno, perché è stato notato da tempo che è più facile addormentarsi se “non insegui” il sonno. Non puoi dirti di dormire! Parole e pensieri sul sonno evocano l'anticipazione del sonno e fissano l'attenzione sulla veglia senza scopo e sull'insonnia. È vero, a volte nella letteratura specializzata puoi leggere il consiglio: "Pensa al sonno". Questo dobbiamo capire: vivi secondo i sentimenti e le sensazioni che ti accompagnano quando vai a letto.
Per addormentarti più velocemente, devi rilassarti. Chi ha completato un percorso di autoallenamento in relax (con l'ausilio degli esercizi del primo gruppo) potrà addormentarsi più velocemente. In questo aiuteranno anche gli esercizi del secondo gruppo, accompagnati dalla formula di autoipnosi.
Esercizi del secondo gruppo
Gli esercizi del secondo gruppo vengono eseguiti prima di addormentarsi in combinazione con la triade di rilassamento sopra menzionata. Questi esercizi, a differenza degli esercizi del primo gruppo, vengono eseguiti con la minima tensione muscolare. Questi esercizi non sono altro che testare le sensazioni di rilassamento sotto forma di pesantezza alle braccia, alle gambe e in tutto il corpo.
1. Posizione sdraiata sulla schiena. Mani lungo il corpo. Pressione sui palmi delle mani (come se si cercasse di sollevare il busto con le mani). Un leggero ritardo nell'inalazione. Parole: “Le mie braccia sono stanche, non voglio sforzarmi”. Espirazione. Respirazione calma. Invece dei movimenti pendolari si tenta solo di muovere le braccia. Parole: “Le mie mani sono pesanti”.
2. Posizione sdraiata sulla schiena. Inalare. Alza un po' la testa. Tienilo finché non ti stanchi. Parole: “Mi sento stanco. Non voglio sforzarmi." L'impulso di rilassarsi, la testa cade sul cuscino. Respirazione calma, accompagnata da un leggero impasto dei muscoli del collo con la mano. Parole: “I muscoli del collo sono rilassati”.
3. Posizione sdraiata sul lato destro con braccia e gambe semipiegate. (La posizione migliore per rilassarsi e addormentarsi.) Occhi chiusi. Mentre inspiri, tendi i piedi, le dita delle mani e dei piedi. Espira e rilassati. Parole: “Mi sento a mio agio, piacevole e bene. Non voglio muovere le dita, non voglio..."
La situazione è la stessa. Raddrizza le mani e i piedi il più possibile. Una breve pausa durante l'inspirazione. Sensazione di disagio causata dall'estensione. Rilassati ed espira.
Le dita assumono una posizione semi-piegata. Parole: “Non voglio muovere le dita”. Fai un movimento leggermente evidente.
5. La situazione è la stessa. Parole: “Tutto il corpo è rilassato. Le mie gambe sono pesanti." Esercita subito l'autocontrollo: solleva entrambi gli stinchi (di due o tre centimetri). Cattura la sensazione di pesantezza in loro. Rimuovi gli impulsi volitivi, "lascia cadere" gli stinchi sotto l'influenza solo della loro pesantezza. Parole: “Le braccia, il collo, il viso, le gambe, tutto il corpo sono rilassati. Non voglio muovermi. Sono contento e bene”.
Dopo questo esercizio, il corpo di solito si sente caldo e attratto in modo incontrollabile dal sonno. Ciò è spiegato dal fatto che la corteccia cerebrale, a causa del rilassamento muscolare, riceve un impulso ridotto di biocorrenti, che riduce il livello di veglia. Si sviluppa lo stato di fase della corteccia. La reattività dell'ipotalamo, il centro principale per la regolazione del sonno e della veglia, diminuisce.
Come puoi vedere, gli esercizi del secondo gruppo sono più combinati con parole di autoipnosi, ma il loro contenuto persegue solo un obiettivo ristretto: rilevare una diminuzione del tono muscolare. Con una diminuzione del tono, il pensiero acquista il peso maggiore. Pertanto, dopo aver eseguito gli esercizi del secondo gruppo, vale la pena applicare la formula dell'autoipnosi mirata. Formula n.4:
“Sono completamente calmo... Niente mi preoccupa, niente mi preoccupa. Nessun irritante ha alcun effetto. Distacco completo dalle impressioni del giorno passato. Tutto il mio corpo è rilassato e mi sento pesante. Provo una sensazione di beatitudine, calore, conforto e piacere. Una piacevole pesantezza ricopre sempre di più il mio corpo. Non voglio pensare a niente. La pace mentale e fisica sta diventando sempre più profonda”.
Di norma, in questo momento si manifesta la sonnolenza, seguita dal sonno.
Se la persona che si è addormentata si è svegliata presto, la formula n. 4 deve essere ripetuta in forma abbreviata. In casi particolari sono necessarie tecniche aggiuntive, che verranno discusse di seguito.
L'ora del risveglio mattutino è anche la più favorevole per l'autoipnosi mirata. Ti sei svegliata. La coscienza è già chiara. È ora di alzarsi. Ma il corpo continua ancora a “dormire”. È in qualche modo pesante, i muscoli scheletrici sono rilassati. Pertanto, prima di fare esercizi igienici mattutini, devi pronunciare la formula dell'autoipnosi con gli occhi chiusi. Chiamiamola formula n. 5:
"Ho riposato. La forza è stata ripristinata. Anche l'energia nervosa è stata ripristinata. La volontà si è rafforzata. Ci aspetta una giornata di attività attiva. Ho abbastanza forza ed energia. Agirò con calma. Niente mi farà uscire dal mio stato di equilibrio mentale. Sono felice per l'inizio di un nuovo giorno. Sento un eccesso di forza. Piacevole leggerezza in tutto il corpo. Alzarsi!"
Dopo queste parole, è molto più facile iniziare gli esercizi mattutini. Quando le tecniche sopra elencate saranno ben padroneggiate e creeranno un background favorevole, sarà possibile effettuare un auto-impatto più approfondito utilizzando tecniche standard di auto-allenamento (AT).
Cerca per libro ← + Ctrl + →Autoipnosi dei sogniCapitolo 7. Applicazione del training autogeno nella pratica clinica
Training autogeno e sonno notturno
Circa una persona su due è insoddisfatta del sonno notturno. Alcune persone vogliono dormire meno; altri: più forti e più lunghi; il terzo non riesce a dormire. Molto spesso si ha a che fare con una distorsione della formula del sonno (sonnolenza di giorno e insonnia di notte), difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto e sogni spiacevoli. Come è stato più volte affermato, una delle conseguenze più pronunciate dell'autoallenamento è la normalizzazione del sonno notturno. Spesso questo effetto si realizza già durante il corso di formazione (entro la 6-7a lezione) e non richiede misure particolari. In altri casi, per migliorare l'addormentamento, oltre agli esercizi obbligatori di “pesantezza” e “calore” prima di andare a dormire, i pazienti ricorrono a speciali autoipnosi. In queste autoipnosi, sconsigliamo di menzionare direttamente la parola “sonno”, suggerendo l’uso di idee significative di accompagnamento:
Sono completamente calmo.
Niente mi preoccupa.
I muscoli del mio corpo si rilassano sempre di più.
Le mie palpebre stanno diventando pesanti.
Tutte le preoccupazioni, le ansie, le preoccupazioni sono andate lontano -
lontano.
La totale sconsideratezza si impossessò di me.
I rumori circostanti, i suoni, i fruscii vengono tutti rimossi
Una piacevole nebbiolina leggera avvolge il mio corpo.
Mi sto dimenticando.
Uno dei sintomi nevrotici più difficili da superare non è l'insonnia stessa, ma la paura dell'insonnia, o meglio, la paura dell'anticipazione dell'insonnia, che a volte inizia diverse ore prima di andare a letto. In realtà, stiamo parlando di una specifica "nevrosi dell'aspettativa", tuttavia, questa nevrosi, come notato da numerosi autori [Davidenkov S.N., 1974; Gorbov F.D., 1975; Christy R., 1975], si verifica solo nei casi in cui la riproduzione di “modelli interni” con esito sfavorevole (la mentalità del fallimento) si blocca per lungo tempo. Pertanto, anche nel periodo prima di andare a letto, dovresti ricorrere all'autoipnosi di un atteggiamento positivo verso l'addormentarsi, e se hai pensieri ossessivi sull'insonnia, usa il metodo di distrazione già indicato sopra.
La base di quasi tutti i metodi raccomandati di eteroinfluenza e autoinfluenza psicoterapeutica è il rafforzamento mirato della funzione riflessiva della coscienza, l'attivazione del suo ruolo regolatore e la stimolazione dell'elaborazione intellettuale di argomenti, situazioni e "immagini sensoriali" emotivamente significative (la loro razionalizzazione )."È il contenuto sensoriale (sensazioni, sentimenti, immagini di percezione, idee)", ha scritto A. N. Leontiev (1981), "che costituisce la base e la condizione di tutta la coscienza". Come mostra l'esperienza clinica, questo "contenuto sensoriale" può in gran parte determinare alcune reazioni comportamentali (coscienti), sebbene la loro "base" spesso rimanga non realizzata. Pertanto, i disturbi nella “sfera sensoriale” richiedono uno studio speciale e lo sviluppo di metodi di correzione speciali, apparentemente in qualche modo diversi dai metodi tradizionali di influenza psicoterapeutica. Attualmente, il training autogeno è incluso in una serie di metodi complessi di psicoterapia. La tecnica di D. Langen - "ipnosi attiva a gradini" - comprende elementi di terapia esplicativa, ipnosi, autoipnosi e tecniche di terapia di rilassamento autogeno. Proposto da F. Völgyesi, il metodo della terapia complessa (“scuola di pazienti”) prevede l'utilizzo di tecniche educative e formative di autointerazione. Ya. R. Gasul, alla ricerca della combinazione ottimale di etero- e autosuggestione, ha proposto l'uso combinato di ipnosuggestione, suggestione imperativa, autosuggestione motivata e training autogeno. Quest'ultimo è incluso anche in sistemi complessi per il trattamento della balbuzie e viene utilizzato come uno dei mezzi che aumenta l'efficacia del trattamento dei disturbi sessuali. Le tecniche di training autogeno come mezzo aggiuntivo o correttivo della terapia riabilitativa hanno ottenuto il riconoscimento nella pratica riabilitativa dopo alcune malattie infettive e vascolari del cervello.
L'analisi di questi lavori mostra che l'uso del training autogeno in combinazione con le tradizionali tecniche psicoterapeutiche aumenta significativamente l'efficacia del trattamento dei disturbi funzionali di origine psicogena e non psicogena. D'altro canto, l'uso autonomo del training autogeno (per il trattamento delle nevrosi, di alcuni tipi di disturbi vegetativi-vascolari, dell'asma bronchiale, delle sindromi ossessive, della depressione reattiva, degli stati ipocondriaci, dei disturbi del sonno di varia origine) in una percentuale significativa di casi ha un effetto terapeutico pronunciato e allevia le condizioni dei pazienti. Secondo F. Ruck, il trattamento di queste forme nosologiche mediante training autogeno in ambito ambulatoriale dà buoni risultati nel 70%, qualche miglioramento nel 20% e nessun effetto solo nel 10%. Secondo i nostri dati, nel gruppo dei pazienti con nevrosi, i risultati migliori sono stati ottenuti in quelli affetti da nevrastenia, poi da isteria; Il trattamento dei pazienti affetti da psicostenia si è rivelato meno efficace. Tra i sintomi e le sindromi nevrotiche individuali, la cefalea psicogena e vasomotoria, l'insonnia e la discinesia gastrointestinale erano più reattive al trattamento. I più persistenti erano gli stati ossessivi, cambiamenti caratteristici della personalità in cui i pazienti affetti da nevrosi ossessiva si avvicinavano a quelli affetti da psicostenia.
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